كيفية تقليل آلام العضلات بعد التمرين. لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟

تعليمات

من أجل تخفيف آلام العضلات ، عليك أولاً معرفة سبب حدوثها. قد يختلف العلاج حسب سبب وجع العضلات. على سبيل المثال ، التشنجات والتشنجات العضلية ستكون مختلفة عن علاج آلام العضلات الناتجة عن الإجهاد.

يعد الاسترخاء والراحة من أكثر الطرق فعالية لتهدئة احتقان العضلات. يجب تجنب أي نشاط يمكن أن يحمّل العضلات بشكل إضافي. إذا كانت لديك عضلات في الساق ، فلا تقم بتمارين مكثفة للقلب والأوعية الدموية لبضعة أيام. إذا كنت لا تزال لا ترغب في ترك الفصول الدراسية ، فافعل ذلك لصالح المشي أو ركوب الدراجات.

تناول المسكنات ومضادات الالتهاب. وتشمل هذه الأسبرين والأسيتامينوفين ، مما يقلل الالتهاب والألم. خذها حسب الحاجة ولا تتجاوز الجرعة الموصى بها. تطبيق كريم مضاد للالتهابات على المناطق المتضررة من الجسم من أجل تخفيف الألم واسترخاء العضلات. تبدأ هذه الكريمات عادة في غضون 30 دقيقة أو أقل ويمكن أن تقلل بشكل كبير من الالتهاب والألم.

استخدم الكمادات الباردة أو الساخنة حسب نوع الألم. إذا كنت تعاني من تشنجات أو تشنجات عضلية ، فاستخدم كمادات ساخنة ، مثل وسادة التدفئة ، للمساعدة على استرخاء العضلات المؤلمة ، أو خذ حمامًا ساخنًا. إذا كنت قد أصبت بالتواء في إحدى العضلات ، فإن الكمادات الباردة ستساعد في تخفيف الألم. ضع كيس ثلج على المناطق الملتهبة من العضلات لمدة 15 دقيقة. كرر الإجراء 2-3 مرات في اليوم. إذا شعرت بألم عند وضع الكمادات الباردة أو الكمادات الباردة ، فعليك التوقف فورًا عن استخدامها مرة أخرى.

الآن يمكنك التمدد. تساعد الإطالة على استرخاء العضلات وغالبًا ما تسرع عملية الشفاء. في البداية ، يجب إجراء تمارين الإطالة الخفيفة ثم زيادة نطاق الحركة تدريجيًا كلما شعرت بالراحة في العضلات. يمكنك تدليك المناطق المؤلمة في العضلات برفق. لا تتعجل ، يجب أن تقوم بتدليك العضلات ببطء ، لأن بعض أجزاء الجسم قد تكون حساسة للمس. إذا لم تشعر بأي تحسن بعد اتباع هذه الخطوات ، فاستشر طبيبك.

من المؤكد أنك عانيت مرة واحدة على الأقل من آلام العضلات الناجمة عن الحمل الزائد. هذه المشكلة ليست خطرة على الصحة ، لكنها تعقد الوجود بشكل كبير. لا تهدر المال على العقاقير الصيدلانية التي تعمل بشكل سيئ. تخلص من آلام العضلات بالطرق الشعبية المجربة.

سوف تحتاج

• - زيت الزيتون أو زيت الأطفال ؛
• - جليد؛
• - البطاطس؛
• - ورق سميك أو قماش ؛
• - وشاح من الصوف؛
• - ضمادات مرنة
• - زهور الخيار الجافة.
• - صودا الخبز؛
• - خل التفاح؛
• - زيت التربنتين
• - أوراق الأرقطيون.

تعليمات

مع آلام العضلات الشديدة ، هناك حاجة إلى حالة طارئة ، والتي يمكنك القيام بها بنفسك. ضعي القليل من زيت الزيتون أو زيت الأطفال على راحة يدك ، وابدئي في تدليك المريض لمدة خمس دقائق. يساعد تدليك التبريد بمكعب الثلج على التغلب على آلام العضلات.

حضري كمادة البطاطس. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى عدة درنات بطاطس متوسطة الحجم (حسب مصدر الألم). اسلقيهم حتى ينضجوا تمامًا ويبردوا ، اهرسيهم إلى حالة الهريس. اربط عصيدة البطاطس في البقعة المؤلمة ، ضع ورقًا سميكًا أو عدة طبقات في الأعلى. قمة مع وشاح من الصوف. هذا الضغط يسخن العضلات جيدًا. يوصى بإضافة جزء من البطاطس الدافئة في كل مرة.

بالنسبة للعضلات ، تحتاج إلى وضع ضمادة ضيقة ، لذلك ، استخدم ضمادات مرنة (لا ضمادة ضيقة جدًا بحيث يندفع الدم إلى الأنسجة). ملعقة صغيرة من أزهار الخيار (اختياري).

1. كوب من القهوة ، يشرب 30-40 دقيقة قبل التمرين ، يزيد من قدرة العضلات على التحمل.أظهر علماء الأبحاث أن الرياضيين الذين لا يتخلون عن القهوة يمكنهم التدرب لفترة أطول ويقل تعبهم أثناء التدريب. أظهر تقرير واحد من منظمة القهوة الدولية (ICO) أن 100-150 ملجم من الكافيين ، أي كمية كوب واحد من القهوة ، يمكن أن تقلل من إجهاد العضلات ، خاصة أثناء التمارين الهوائية.

2. بعد التمرين ، اشرب عصير الكرز الطازج أو تناول 100-200 جرام من التوت(في حالة عدم وجود عضلات طازجة ، يجب ألا تتجاهل المجمدة) - وستؤذي العضلات بشكل أقل. يستخدم الكرز منذ فترة طويلة في الطب الشعبي كمسكن ومُعزز للقدرة على التحمل. من نواحٍ عديدة ، هذه هي ميزة مركبات البوليفينول والكومارين ، الغنية بداخلها: فهي تنشط الجسم وتزيد من قدراته على التجدد.

3. خذ وقتك أثناء التمرين نفسه ، لا تقود سيارتك بنفسك إذا نصحك المدرب بالراحة بين "المجموعات" - لا تقصر وقت الراحة: تحتاج العضلات هذا الوقت للتعافي. بالإضافة إلى ذلك ، مع كل تكرار في الألياف العضلية ، يزداد إنتاج حمض اللاكتيك ، وهو نوع من "المنتج الثانوي" الذي يتكون بعد النشاط البدني النشط ويؤثر على مستقبلات الألم في الجسم. كلما كان الحمل أطول وأقوى ، كلما زاد تراكم حمض اللاكتيك ، زاد ألم العضلات. وأثناء فترات الراحة ، يتم امتصاص جزء من حمض اللاكتيك في الدم وإفرازه من الجسم.

4. إنهاء التمرين الخاص بك مع تمتد- توفر تدفق الدم إلى العضلات ، وتساهم في تسريع استرخائها ، وبالتالي تقليل الألم اللاحق.

5. بعد التدريب النشط:تعمل الحرارة على إرخاء العضلات تمامًا وتزيل بسرعة حمض اللاكتيك الزائد من الجسم. إذا شعرت أنك أفرطت في التدريب اليوم ، فانتقل إلى غرفة البخار: في اليوم التالي ، سيكون الألم ضئيلًا.

6. تدريب مع فترات راحة من 1-3 أيام.خلاف ذلك ، فإن الصدمة الدقيقة التي تتلقاها ألياف العضلات أثناء التدريب النشط (خاصة إذا كنت تفضل تمارين القوة) لن يكون لديها وقت للشفاء. يوصى أيضًا بتبديل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة بحيث يكون لديهم الوقت للتعافي بشكل طبيعي.

7. انتبه لنظامك الغذائي! زود جسمك بما يكفي من البروتين والكربوهيدرات الصحية.أولها ضروري للعضلات للتعافي بسرعة (إذا كان الجسم ، بسبب المجهود البدني القوي ، يفقد بروتينًا أكثر مما يتلقاه ، فإن آلام العضلات والشعور بالضعف وفقدان القوة أمر لا مفر منه). الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة: لا يوجد ما يكفي منها - سوف تتعب العضلات بسرعة.

8. اشرب الماء أثناء ممارسة الرياضةمن المهم بشكل خاص ألا تعاني من العطش إذا كنت تتدرب لفترة طويلة وبقوة كاملة. كما تبين الممارسة ، فإن الجفاف العادي للجسم ، والجفاف ، هو أحد أكثر الأسباب شيوعًا للإرهاق السريع وآلام العضلات الناتجة عن الرياضة.

ألم في جميع أنحاء جسمك بعد تمرين مكثف ... هل تعرف هذا الشعور؟ عادة ما يتجلى بقوة أكبر في اليوم الثاني ، ويقدم الكثير من الأحاسيس غير السارة لغزاق الأمس للقمم الرياضية. ما هو وكيفية التعامل معها ، اقرأ أدناه.

تسمى هذه الحالة المؤلمة كريباتوراالتي تسببها microcracks في ألياف العضلات.

يمكن أن تكون أسباب هذه الفجوات إما ضعف الإحماء قبل التدريب ، أو استراحة طويلة بين الفصول ، وحمل كبير ، ووقت تمرين مفرط.

دعونا نحجز على الفور أن الألم الطفيف في العضلات بعد التمرين علامة جيدة. إنها نتيجة تدريبك الذي بدأ يظهر. صحيح ، إذا لم يختفي الألم لمدة خمسة أيام بعد التدريب ، فهذه بالفعل اضطرابات خطيرة في العضلات وتحتاج إلى استشارة أخصائي.

في المنزل ، تساعد "العلاجات الشعبية" التالية في تخفيف الألم بعد التمرين.

حمام أو ساونا

هذا مثالي بعد النشاط البدني. لذلك لن تعزز النتيجة التي تم الحصول عليها في الدرس فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تجنب العواقب المؤلمة.

حمام أو دش

إذا لم تكن لديك الفرصة لزيارة الساونا ، فسيكون الحمام الدافئ أو الدش حلاً عقلانيًا. حتى تتمكن من إرخاء عضلاتك بعد التمرين ، وتخفيف الشعور "بالضيق" وتحسين الدورة الدموية. حاول أن تأخذ إجراءات المياه لفترة أطول ، وقم بتدفئة العضلات جيدًا وقم بتدليكها بنفث من الماء.

بالمناسبة ، الحمام الساخن بملح البحر الحقيقي هو بديل جيد محلي الصنع للساونا ، على الرغم من أنه يعطي تأثيرًا أصغر قليلاً. حول 30 دقيقةالحمام الساخن يكفي تمامًا لتقليل الألم.

حمام السباحة

نوع آخر من معالجة المياه المنقذة للحياة هو حمام السباحة. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن الماء أداة ممتازة لاستعادة العضلات. إذا كانت منطقة التمرين بها حمام سباحة ، فقم بالسباحة لفترة قصيرة بعد التمرين. لا يمكنك حتى البقاء في الماء على الأقل 5-10 دقائق. هذا سوف يخفف التوتر من عضلات الجسم.

الفواكه والفيتامينات

أثناء المجهود البدني الشديد ، تناول المزيد من الفاكهة ، وإذا لزم الأمر ، تناول مركبًا من الفيتامينات المعدنية.

هذا يزيد من القدرة على التحمل ويسرع الانتعاش بعد التمرين. لتقليل آلام العضلات ، يجب أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات. أ ، جو ه.

ماء - حسب الوصفة

اشرب المزيد من المياه غير الغازية بانتظام. كما أن مشروبات الفاكهة من التوت والكاكاو والشاي الأخضر مفيدة جدًا أيضًا.

رسالة

وصفة أخرى لمحاربة الألم هي هذه. فهو يساعد ليس فقط في استعادة العضلات ، ولكن أيضًا على استعادة الجهاز العصبي للإنسان. الخيار المثالي هو 10-12 جلسة على الأقل مرتين في السنة أو مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.

بسبب تدفق الدم ، فإن العضلات مشبعة بالأكسجين. تزداد مرونة العضلات أيضًا - بدون إطلاق حمض اللاكتيك ، وبالتالي تحسين تفاعلات الأكسدة والاختزال.

استرخاء

ومع ذلك ، فإن الراحة واحدة من أهم اللحظات في العلاج.

المهم هو الراحة الكاملة من الإجهاد ، باستثناء النشاط البدني المعزز من نوع آخر. النوم الصحي يعيد الجسم أيضًا.

لذا حاول النوم ثماني ساعات على الأقلكل يوم ، ومن الجيد أيضًا أن تستريح لمدة نصف ساعة وأثناء النهار.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة ، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. Ectomorph و mesomorph و endomorph. كيف تتعرف على ملف
• كيفية ضخ الضغط السفلي
• كيفية بناء الكتفين

الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال يعمل بكفاءة أكبر بكثير من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعنا نكتشف أقل قليلاً.

عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، يرتكب الوافدون الجدد أخطاء كثيرة بسبب قلة خبرتهم. بالطبع يوجد مدرب لياقة في صالة الألعاب الرياضية والذي سيعرض سلسلة من التمارين ويصحح الأخطاء التي ظهرت. ومع ذلك ، سنخبرك في هذه المقالة ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها ، وعدد الأساليب.

باتباع جميع الأنظمة الغذائية وأنظمة التغذية السليمة بشكل صحيح ، لن تتمكن من تحقيق زيادة في كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة ، هناك خياران فقط: الذهاب إلى نادٍ رياضي أو ممارسة التمارين في المنزل. بالطبع ، سيختار مدرب اللياقة مجموعة التمارين الضرورية ويخبرك عن النظام الغذائي. ومع ذلك ، في هذه المقالة سوف نقدم لك طريقة لبناء الكتلة على أساس عدة تمارين.

مع التوتر ، قد تبدأ ألياف العضلات بالتأذي على الفور أو خلال 3 أيام متتالية. لإزالة سبب الألم ، فإن تهدئة العضلات سيساعد في الاستعدادات الخاصة والعلاجات الشعبية. إذا كنت قلقًا بشأن آلام العضلات بعد التمرين - كيفية التخلص منها ، اقرأ أدناه.

لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟

أي ألم أثناء التمرين ناتج عن حمض اللاكتيك في الهياكل العضلية. تتراكم المادة أثناء أداء الدرس في شكل منتج للعمليات الفسيولوجية. عندما تتقلص الألياف العضلية أكثر فأكثر ، تزيد المادة من الإحساس بالحرقان ومتلازمة الألم ، حيث يزداد تركيزها. عندما تتوقف عن التدريب ، يزيل الدم حمض اللاكتيك من العضلات ويزول الألم ويزداد نشاط الإنزيمات.

يسمى ألم العضلات بعد التمرين بمتلازمة الألم المتأخر. يؤثر على الأشخاص الذين عانوا من عبء غير عادي. يحدث الألم بسبب التمزق الصغير في الهياكل العضلية. يتفاعل جسم الإنسان مع مثل هذه الصدمات الدقيقة بالألم. يسمح الشفاء بعد التمزق للعضلة بالنمو أكثر: يعمل تخليق البروتين والهرمونات بمثابة لبنات بناء للعضلات التي تكتسب الوزن والحجم.

كيفية تقليل وجع العضلات بعد التمرين

يُطلق على أحد المؤشرات الأساسية للجهد المبذول أثناء التمرين الألم المزعج ، والذي يمكن تجنبه عن طريق التغذية السليمة ، والجمباز الشامل ، والإحماء قبل التدريب ، والعقبة مع تمدد العضلات الثابت ، والاسترخاء ، والنوم الجيد. بمساعدة الإجراءات التالية ، يمكنك تقليل آلام العضلات بعد التمرين:

1. التخلص من المنتجات الأيضية أو تفكيكها من خلال الإفراط في تناول الكحوليات.
2. دش متباين في نهاية التمرين لمدة 10 دقائق.
3. استقبال مضادات الأكسدة ومركب الفيتامينات والأدوية المضادة للالتهابات.
4. تدليك المنطقة المريضة المتضررة من ألياف العضلات.
5. ضمان حركة العضلات للشفاء العاجل.
6. السباحة (أي إجراءات المياه البطيئة).

مرهم لآلام العضلات بعد التدريب

للتخفيف من حالة الرياضيين تساعد وسائل الاستعمال الخارجي. ليس أي مرهم مناسب للعضلات بعد التمرين. بناءً على شدة الألم ومدته ، يمكنك اختيار أحد أنواع الكريمات: التبريد ، والتدفئة ، مع تأثير مسكن قوي. من المهم تحديد طبيعة متلازمة الألم. من المستحيل تدفئة العضلات في حالة الإصابات الحادة ؛ مع التورم ، يتم تسهيل حالة العلاج مع تأثير التبريد.

كيف تخفف آلام العضلات بعد التمرين في البطن ومناطق أخرى؟ قائمة المراهم الفعالة التي تؤثر على مستقبلات الألم:

• فاستوم.
• كابسيكام.
• تروكسيفاسين.
• فينوروتون.
• فولتارين.
• دولوبين.
• Finalgon.

ثبت فعالية المراهم من خلال تأثيرها على العضلات في شكل:

• زيادة مرونة ، استرخاء الأنسجة.
• علاج الانزعاج
• تحسين الدورة الدموية
• التخلص من منتجات التمثيل الغذائي.
• استعادة عملية التمثيل الغذائي.

حبوب آلام العضلات

تخفف العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات الانزعاج الشديد وتزيل التورم والالتهاب. إن تناول مثل هذه الحبوب لألم العضلات بعد التمرين لا يستحق كل هذا العناء بانتظام: فهي تضر الأعضاء (الكبد والمعدة لدى الشخص) ، ويمكن أن تضعف وتبطئ عمليات التعافي. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية تعمل بشكل مؤقت. وتشمل هذه:

• أسبرين؛
• ايبوبروفين؛
• نوروفين.

حوض استحمام ساخن بعد التمرين

يعتقد بعض الناس أن الاستحمام بالماء الساخن بعد التمرين يساعد في التغلب على إجهاد العضلات. لقد ثبت علميًا أنه لن ينتج عنه تأثير متجدد للعضلات. يحدث التهاب في الهيكل العضلي أثناء ممارسة الرياضة ، لذلك لا ينصح بتدفئة الجسم أكثر. كيف تستعيد العضلات بسرعة بعد التمرين؟ ينصح بحمام دافئ مع إضافة ملح البحر. سيساعد الاستحمام المتباين في تخفيف الآلام. ينشط تناوب الماء البارد والساخن ، ويعطي الطاقة والقوة.

رسالة

سيساعد التدليك بعد التمرين على تجديد خلايا العضلات وتزويدها بالأكسجين وتحسين الأداء. الحل السريع لتخفيف المفاصل وتنعيم العضلات هو التدليك بالثلج. سيوفر التبريد الراحة من الألم الذي قد يظهر بعد يومين. كيف تخفف آلام العضلات بعد التمرين؟ للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع الثلج على مكان توطين الألم لمدة ثلاث دقائق. ثم يمكنك السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة.

يتم التدليك الرياضي قبل 12 ساعة من الجلسة التالية. القواعد العامة لأداء الإجراء:

1. يجب أن تكون الحركات خفيفة وليست متقطعة.
2. يتم الضغط في مناطق الغدد الليمفاوية.
3. بعد التمسيد ورفع العضلات يتم فرك.
4. الانزعاج الأولي شائع وسيهدأ الألم بنهاية الإجراء.
5. اتجاه التدليك: يبدأ من الطرف القريب من الجسم وينتهي من الأسفل إلى الأعلى (القريب من الطرف البعيد).

العلاجات الشعبية

عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، تحدث آلام في الجسم يمكن علاجها بدون دواء. جرب مزيجًا من بيضة واحدة أو 1 ملعقة كبيرة خل التفاح أو 1 ملعقة صغيرة زيت التربنتين. يجب خلط جميع المكونات حتى تصبح كريما حامضة سميكة. من الضروري فركها قبل الذهاب إلى الفراش ، ولفها ببطانية من الصوف. العلاجات الشعبية الأخرى لألم العضلات مناسبة أيضًا:

• الدهون الغرير
• المستحضرات من العسل والفجل المبشور.
• كمادات من فروع الصفصاف.
• أوراق الكرنب
• صبغة الفلفل (لتليين المناطق المتضررة) ؛
• التسريب من البرسيم الحلو.

فيديو: كيف تتخلصين من آلام العضلات بعد التمرين

13.12.2017 89789

والتي تسمى أيضًا كريباتورا ، هي ظاهرة طبيعية تمامًا ولا تتطلب أي معالجة خاصة. يظهر عادةً بعد حوالي 12 ساعة من مجهود بدني مكثف ، أحيانًا في وقت أبكر ، وأحيانًا متأخرًا ، لكل فرد. ما أسبابه وكيف يتم التخلص منه؟ نحن نفهم بمزيد من التفصيل.

الأسباب الرئيسية لظهور الآلام في العضلات

في السابق ، كان يُعتقد أن الجاني هو حمض اللاكتيك ، والذي يتم إطلاقه بكميات وفيرة في العضلات بعد أي مجهود بدني. هذه ظاهرة طبيعية ، لكن إزالة حمض اللاكتيك من الأنسجة قد يكون مصحوبًا ببعض الانزعاج وألم في الأطراف وألم. على الرغم من أن المزيد والمزيد من الباحثين اليوم يميلون إلى الاعتقاد بأن السبب الرئيسي للألم هو الصدمة الدقيقة في أنسجة العضلات ، والالتهاب اللاحق نتيجة هذه الإصابات.

كلما زاد التمرين المنتظم ، كلما قلت حساسية الألياف العضلية للإصابة. إنها تطول وتصبح أكثر مرونة ، ومع مرور الوقت ، قد لا يشعر بالألم على الإطلاق. في البداية ، عندما يصاب شخص غير مدرب بالكرياتورا ، فإنه يزول من تلقاء نفسه. ولكن إذا كان التدريب شديد النشاط والشدة ، فقد يستمر الألم لعدة أيام.

من المهم جدًا الاستماع بعناية إلى مشاعرك: قد يشير الألم الشديد في منطقة معينة ، والذي لا يزول لأكثر من 3 أيام ، إلى إجهاد عضلي أو حتى إصابة في المفصل والأربطة والأوتار. من المهم أيضًا تجنب الإفراط في التدريب والتعافي تمامًا بين الجلسات. ولتقليل آلام العضلات وتخفيف حالتك ، قررنا إخبارك ببعض الحيل التي تتيح لك القيام بذلك.

1. الحصول على قسط كاف من النوم
   النوم هو أفضل سر للتعافي ، عندما يستريح الجسم بالكامل ، وتحدث عمليات تجديد مهمة في كل خلية من خلاياه. الأمر نفسه ينطبق على العضلات - فهي تلتئم أثناء النوم ، عندما يكون هرمون النمو "نشطًا". لكنك تحتاج إلى النوم الكامل - على الأقل 7-8 ساعات في اليوم (وخاصة لا يجب إهمال عدد ساعات النوم فورًا بعد التمرين) ، كما يُنصح بالذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل.
2. اذهب إلى الحمام
   تسمح لك إجراءات الاستحمام وزيارة الساونا بإحماء عضلاتك جيدًا. سوف تتسارع عمليات التمثيل الغذائي فيها (وكذلك إفراز حمض اللاكتيك ، الذي يسبب عدم الراحة) ، وسيختفي الألم ، وستشعر بالتحسن. يعد الحمام الساخن خيارًا رائعًا للاستخدام "المنزلي" ، إذا لم يكن بإمكانك الذهاب إلى الحمام. ولكن يجب أن تستمر لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ، وبعد ذلك من الجيد التبديل بين الاستحمام البارد والساخن ، والانتهاء من الاستحمام البارد - وهذا سيخفف من الالتهاب.


3. اذهب للتدليك
   يمكن أن يساعد التدليك عضلاتك على التعافي بشكل أسرع. وليس فقط مساج للظهر بل للجسم كله. سيعطيك معالج تدليك ذو خبرة جيدة تدليكًا من شأنه أن يثير تدفق الليمفاوية من الأطراف ومجموعات العضلات الكبيرة التي تعمل في أي تمرين ، وهذا سيعطي نتائجه في تسريع عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة العضلات ، وزيادة مرونتها ، وتخفيف الآلام ، على التوالى.
4. تأكد من التمدد والتهدئة
   يسمح لك الإحماء بتدفئة العضلات قبل القيام بعمل القوة الفعلية ، مما يقلل بالفعل من خطر الإصابات والالتواء. والتمدد بعد ذلك ضروري للغاية مثل الهواء - لزيادة مرونة العضلات ، وإرخائها ، وتصريف حمض اللاكتيك وزيادة الدورة الدموية. من الجيد زيارة فصل التمدد بعد أحمال الطاقة - فهو يزيد من مرونة الجسم بالكامل.
5. اجعل تدريباتك منتظمة
   إذا كنت قد بدأت للتو ، فلا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. ابدأ بأوزان قليلة أو لا تأخذ وزناً على الإطلاق في البداية. يجب زيادة الحمل ببطء شديد وبشكل تدريجي لتجنب إصابة المفاصل والعضلات. لنفس السبب ، تأكد من