بالنسبة لألم العمود الفقري أو لأغراض الوقاية، تحظى التمارين باستخدام كرة للعمود الفقري، والتي تسمى كرة اللياقة، بشعبية كبيرة. هذه كرة مطاطية كبيرة ومشرقة ومرنة لا غنى عنها في علاج العمود الفقري.
هناك قواعد معينة عند تنفيذ الإجراءات الطبية. يجب اختيار تمارين العمود الفقري بعناية خاصة حتى لا يكون لها تأثير معاكس.
معلومات مفيدة
طور الطب الحديث مجموعة خاصة من التمارين للعمود الفقري تعمل على تعزيز المرونة وتقويم العمود الفقري المنحني وتقوية عضلات الظهر وإزالة الألم في العمود الفقري (في بداية المرض).
تمارين كرة اللياقة تخفف الضغط على الظهر وتقوي العضلات وتحسن حركة المفاصل. يساعد الجلوس بانتظام على كرة اللياقة بدلًا من الكرسي على تصحيح وضعيتك. يجبر عضلات الجسم كله على العمل. 
كرة اللياقة ليست بنية مستقرة، فهي تميل إلى التدحرج والانزلاق من تحت الشخص، مما يجبرك على الحفاظ على التوازن باستمرار. بفضل هذا "تتأرجح" عضلات البطن ، وعضلات الحوض وأسفل الظهر ، وعضلات الفخذين "تعمل" ، ويتم تصحيح الوضعية ، وتحسين تنسيق الحركات ، وتقوية الجهاز الدهليزي. مع التمارين المنتظمة باستخدام كرة الجمباز، يتم تقليل الصداع، حيث تساعد التمارين الرياضية على تطبيع الدورة الدموية.
يتم تطبيق Fitball
- للعلاج الطبيعي.
- لإعادة التأهيل بعد الإصابات.
- لتخفيف الضغط من العمود الفقري أثناء الحمل.
- لتقوية العضلات.
- لأغراض وقائية.
من الأفضل القيام بجميع التمارين على موسيقى خفيفة مبهجة. وهذا يحسن المزاج ويزيد من فعالية العلاج.
تمارين مع كرة اللياقة
- تطوير حركة مفاصل الورك.
تحتاج إلى الجلوس على الكرة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. وفقًا لإيقاع الموسيقى التي تم تشغيلها مسبقًا، تدحرج ذهابًا وإيابًا، يسارًا ويمينًا، قم بتدوير الوركين بشكل دائري، واقفز على الكرة، بينما تحاول الحفاظ على القفزات إيقاعية وناعمة وليست عالية جدًا. من المهم مراقبة تنفسك. يجب أن يكون التنفس عميقًا ومنتظمًا.
- تطوير الاستقرار.
اجلس على الكرة، وانشر ذراعيك على الجانبين، وارفع ساق واحدة أفقيًا إلى الأرض. متكئًا على الساق الأخرى (لدعم نفسك على كرة اللياقة)، اقفز، ثم دحرج في دائرة أو ذهابًا وإيابًا. ثم يجب عليك تغيير ساقك وتكرار التمرين. على الأقل 10 مرات. بعد الراحة، يمكن تكرار الإجراء.
- تحسين وتقوية عضلات البطن والفخذين.
استلقي على بطنك على الكرة، وأريحي قدميك على الحائط، واطوي يديك أمامك دون لمس أي شيء. تحتاج إلى التمسك دون استخدام ذراعيك وساقيك، ودحرجة الكرة وفقًا لمبدأ "الصدر والمعدة" وفي الاتجاه المعاكس 10 مرات على الأقل. يوصى بزيادة هذا الحمل تدريجيًا.
اجلس على كعبيك وضع يديك على الكرة. ثم عليك أن تستنشق وتدحرج الكرة بعيدًا عنك. ثم قم بالزفير وتقريب الكرة إليك. بشكل أساسي كالتالي: شهيق - استرخِ، زفير - وستحصل على الكرة مرة أخرى. يجب أن يبقى ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. عليك أن تتذكر أن تتنفس بعمق وبشكل إيقاعي.
- تقوية العضلات القطنية.
استلقي على ظهرك على الأرض، ومدي ذراعيك على طول جسمك، وضعي قدميك على الكرة. في هذه الحالة، ستشبه الوضعية إلى حدٍ ما الحرف "g". ارفعي حوضك بانتظام بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. بمعنى آخر، عليك أن تتخذ وضعية بحيث يستقر كتفيك على الأرض، ويستقر كعباك على الكرة (نقطتا دعم)، ولا يستقر أسفل ظهرك وعمودك الفقري بالكامل على أي شيء في هذا الوقت. ثم - اتخذ الوضع الأصلي مرة أخرى (استلقي وظهرك بالكامل على الأرض)، ثم - ارفع حوضك مرة أخرى، مع وضع كتفيك على الأرض وكعبيك على الكرة. قم بالتمرين 20 مرة على الأقل.
- المتداول.
استلقي على بطنك على الكرة، ودحرجها على جانبك، ثم على ظهرك، ثم على الجانب الآخر، ثم على ظهرك مرة أخرى. كرر الإجراء 20 مرة.
- التدحرج على كرة اللياقة أثناء الاستلقاء عليها وظهرك.
استلقِ على الكرة مع ظهرك، وأرح قدميك على الأرض، ثم دحرج، محاولًا استخدام عمودك الفقري بالكامل.
- ممارسة لتقوية منطقة أسفل الظهر.
استلقِ مع ظهرك على الأرض، واتكئ على ذراعيك المثنيتين عند مفاصل الكوع.
يجب أن تكون الكرة بين ساقيك.
ضع قدمك اليسرى على الكرة، وبقدمك اليمنى أمسك الكرة من الأسفل. أمسك الكرة بقدميك، وحركها (بقدميك فقط) إلى اليمين، ثم إلى اليسار، ثم إلى اليمين مرة أخرى، وهكذا. قم بتنفيذ الإجراء 20-25 مرة على الأقل.
- ممارسة التمارين الرياضية لتمديد عضلات الظهر.
اجلس على الكرة في وضع "الانحناء" (مع تقريب ظهرك)، وشبك ركبتيك بيديك. يستنشق، وتمتد. زفر، انحنى، ولمس أصابع قدميك. قم بهذا الإجراء 20 مرة على الأقل، وحاول الانحناء للأسفل في كل مرة.
- ممارسة التمارين الرياضية للاسترخاء العام.
استلقِ مع ظهرك على الكرة، ومد ساقيك وانشرهما قليلاً على الجانبين، ويجب الضغط على قدميك على الأرض، ويجب أن تمد ذراعيك خلف رأسك وحاول أيضًا إبقاء راحتي يديك ملامستين للأرض. من الضروري مراقبة تنفسك: يجب أن يكون هادئًا وعميقًا. بمعنى آخر، أنت بحاجة إلى التنفس بطريقة تجعلك تشعر بأن جسمك يسترخي بلطف مع كل نفس، ومع كل زفير يشد جسمك بلطف.
عند أداء التمارين، يجب أن تتذكر باستمرار العمود الفقري، بغض النظر عما إذا كان بصحة جيدة أو مريضا. يوصى بالالتزام بإيقاع معتدل (تحتاج إلى اختيار الموسيقى وفقًا لذلك). في بداية الفصول الدراسية، يجب ألا تفرط في تحميل نفسك. يجب أن يزيد الحمل تدريجياً. إذا كان العمود الفقري مريضا، قبل البدء في التمرين، يجب عليك استشارة الطبيب وربما استبعاد بعض التمارين أو استبدالها بأخرى.
عند أداء التمارين، من المهم مراقبة تنفسك. إذا كان التمرين يسبب عدم الراحة أو الألم الخفيف، فمن الأفضل استبداله بآخر أسهل. استمع إلى عمودك الفقري. سيخبرك هو نفسه ما إذا كنت تؤدي هذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح أم لا. تمارين الكرة للعمود الفقري مهمة في علاج الداء العظمي الغضروفي.
التمارين على كرة اللياقة البدنية تحول الرياضة إلى لعبة مثيرة. مثل هذه التدريبات مفيدة بشكل لا يصدق لجسمنا وهي مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار. فهي تساعد على تحسين توازنك وتوازنك، والتخلص من تلك الوزنات غير المرغوب فيها والحصول على قوام جميل. لذلك، إذا قررت العثور على شخصية جميلة ومناسبة ونحيلة، فإن تمارين كرة اللياقة هي بالضبط ما تحتاجه.
تمارين على كرة اللياقة البدنية: فوائد التدريبات المثيرة
تعمل كرة اللياقة (كرة اللياقة البدنية) على زيادة مستوى الحمل بشكل كبير دون أن تؤدي إلى إرهاق شديد في العضلات. تجلب مثل هذه التدريبات دائمًا المتعة ولها تأثير إيجابي على شخصيتك. من خلال التدرب بانتظام على الكرة، يمكنك الحصول على مشية رشيقة ومرونة ومرونة.
ومع ذلك، تحتاج إلى التدرب على الكرة بانتظام، مع مراعاة احتياطات السلامة دائمًا. سيساعدك التمرين اليومي لمدة نصف ساعة على تحقيق الشكل المثالي بشكل أسرع بكثير من التمرين الطويل مرة واحدة في الأسبوع. سيعتمد تأثير التدريب أيضًا على الكرة المختارة.
عند شراء كرة اللياقة، يجب أن تنظر فقط إلى النماذج ذات القشرة السميكة. سوف يدومونك لفترة أطول. يُعتقد أن كرة اللياقة البدنية يجب أن تتحمل ما يصل إلى 300 كجم. المنتجات عالية الجودة ستجعل الفصول الدراسية آمنة ومريحة. قطر الكرة له أيضًا أهمية كبيرة. لذلك، عند اختيار كرة اللياقة، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار طولك:
الموديلات التي يبلغ قطرها 55 سم مناسبة للفتيات الأقصر من 170 سم؛
. الكرات التي يبلغ قطرها 65 سم ستكون الخيار الأفضل للنساء اللاتي يزيد طولهن عن 170 سم؛
. الكرات التي يزيد قطرها عن 85 سم مناسبة للفتيات طويل القامة (أكثر من 180 سم).
يجب أن تكون الكرة ذات الحجم المثالي بالنسبة لك مريحة عند الجلوس عليها. في هذه الحالة، يجب أن تكون الزاوية التي تكون فيها ركبتيك عند الجلوس على الكرة 90 درجة.
برنامج تدريب
يجب أن يتم تنفيذها بعد الاحماء. كإحماء، يمكنك أداء الانحناءات والدوران الدائري للكتفين والوركين والقرفصاء. تتكون المجموعة الأساسية من تمارين كرة اللياقة من عدة فئات تهدف إلى العمل النشط لجميع مجموعات العضلات. وتشمل هذه:
تمارين الضغط على الكرة. الوضع الأساسي - تستلقي الأرجل على كرة اللياقة الموازية للأرضية ، وتستقر راحة اليد على الأرض. نقوم بإجراء عمليات دفع سلسة، ونحاول لمس الأرض بذقنك. يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات البطن والذراعين والصدر بشكل مثالي.
. تمتد على الكرة. الوضعية الأساسية - ثني الأرجل عند الركبتين على الأرض، وراحتي اليدين مستندتين على الكرة. مد ذراعيك تدريجيًا إلى الأمام، متحركًا خلف الكرة. من المهم أن تكون قادرًا على الحفاظ على التوازن. يجب تكرار هذا التمرين حتى 10 مرات في 3 طرق.
. تمارين لتدريب عضلات البطن والظهر. الوضع الأساسي - الاستلقاء على الأرض، وثني الساقين عند الركبتين (الزاوية اليمنى)، على الكرة، واليدين خلف الرأس. ارفع جسمك بسلاسة عن الأرض، وحاول الوصول إلى ركبتيك بذقنك. نعود إلى الوضع الأساسي. يجب تكرار التمرين حتى 10 مرات في 3 طرق.
. الجمباز على الكرة. الوضع الأساسي - الاستلقاء على بطنك على الكرة، والساقين موازية للأرض. نحاول الحفاظ على التوازن لمدة 5-10 ثواني. عدد المناهج للمبتدئين 5 مرات.
تمارين على كرة اللياقة البدنية: تدريب البطن
تساعد تمارين Fitball الفتيات على تحسين شكل شكلهن بشكل ملحوظ. في هذه الحالة، يمكن أن تشمل مجموعة التمارين كلا من التمارين لتسخين جميع مجموعات العضلات، والفصول التي تهدف إلى العمل نوعيا لمجموعة معينة.
إذا كنت ترغب في الحصول على بطن مسطح تمامًا، فمن المستحسن أن تبحث عن تمارين لعضلات البطن السفلية:
الوضع الأساسي - الاستلقاء على الأرض، وثني الساقين عند الركبتين، واليدين خلف الرأس. نحن نمسك كرة القدم بكلتا القدمين، ونسحب ركبنا بسلاسة نحو الجسم. في نفس الوقت، ارفعي أسفل ظهرك قليلاً. عند العودة إلى وضع البداية، يجب ألا تلامس الكرة الأرض.
. الوضعية الأساسية - الجلوس على الأرض، والساقين متجهتين للأمام، وراحتي اليدين مستندتين على الأرض، والكرة محصورة بين القدمين. قم بإمالة الجسم للخلف برفق واسحب الركبتين نحوه، ثم عد إلى الوضع الأساسي. عند أداء التمرين يجب ثني المعدة والعضلات متوترة.
. الوضع الأساسي هو الاستلقاء على الأرض والساقين مستقيمتين واليدين خلف الرأس. نحمل الكرة بين أقدامنا ونرفع أرجلنا للأعلى. نرفع الجسم تدريجياً عن الأرض، ونحاول الوصول إلى الركبة اليمنى بمرفق اليد اليسرى والعكس.
التدريبات المثيرة
التمرين على كرة اللياقة البدنية يساعد الفتيات على تحسين شكلهن. من السهل جدًا القيام بها حتى في المنزل. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن الزائد وتحسين مرونة الجسم، فيجب أن تكون التمارين تحت إشراف مدربين ذوي خبرة.
من خلال الاشتراك في نادي Pineapple للياقة البدنية، يمكنك اختيار البرنامج التدريبي الأمثل لنفسك. سيساعد اختبار اللياقة البدنية الخاص في تحديد مستواك الحالي من اللياقة البدنية. يمكن إجراء دروس كرة اللياقة في شكل تدريب جماعي وفردي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي النادي الرياضي على صالة ألعاب رياضية حديثة حيث يمكنك تحسين قوة عضلاتك أو ممارسة تمارين القلب الجيدة. سيساعدك المدربون المؤهلون لدينا على إنقاص الوزن وتضخيم عضلاتك والحصول على دفعة من النشاط والمزاج الإيجابي.
كرة القدمأو كرة الجمباز- هذه هي المعدات الرياضية الثابتة لكل صالة ألعاب رياضية تقام فيها دروس اللياقة البدنية. وتسمى أيضًا كرة سويسرية أو كرة اللياقة البدنية. تشغل هذه الكرة الكبيرة القابلة للنفخ مساحة في صالة الألعاب الرياضية لسبب ما، ولكنها آلة تمرين ممتازة لتطوير القوة والحفاظ على التوازن والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية.
تعتبر كرات اللياقة المرنة والكبيرة رائعة لأداء مجموعة واسعة من التمارين واستعادة الشكل بعد الإصابة بسبب القدرة على تقليل التوتر في العضلات والعمود الفقري. كل هذا يتوقف على كيفية استخدام هذه المعدات الرياضية بالضبط. تحظى كرات اللياقة البدنية بشعبية خاصة بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والبقاء في حالة جيدة. يمكنك التدرب باستخدام الكرة السويسرية في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.
يكون هذا المقذوف أكثر فعالية عندما يتم اختيار الحجم بشكل صحيح. يتم إنتاج كرات الجمباز بثلاثة أحجام مختلفة للقطر:
- صغير 55 سم؛
- متوسط 65 سم؛
- كبير 75 سم.
الأول مخصص للأشخاص الذين يبلغ طولهم 149-164، والثاني - 164-171، والثالث - 180 سم وما فوق.
لالتقاط الكرة السويسرية بشكل صحيح، عليك الجلوس فوقها. إذا كان الوركين والركبتين يشكلان زاوية قائمة بالنسبة لسطح الأرض، فإن حجم المقذوف مثالي.
كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح مع كرة اللياقة؟
هناك العديد من التمارين التي تسمح لك بإنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات. الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته هو أن بعضها يتطلب استخدام كرة اللياقة بقطر مختلف - أكبر أو أصغر. للحصول على أقصى استفادة منه، تحتاج إلى تحديد الكرات ذات الحجم المناسب.
يؤثر مستوى اللياقة البدنية بشكل مباشر على عدد المناهج والتكرارات. الخيار الأفضل هو أداء 3-5 مجموعات من 10-20 تكرارًا لكل تمرين. يمكنك زيادة الحمل بعد عدد قليل من التدريبات. إذا لم تكن هناك مشاكل في تنفيذ التدريب، فسيتم اختيار الوتيرة بشكل صحيح.
مجموعة من التمارين على كرة اللياقة
تم تصميم البرنامج المقترح بحيث يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات في الجسم.
تمارين على كرة الجمباز للجزء السفلي من الجسم
1- القرفصاء مع كرة الجمباز فوق رأسك
تمرين بسيط ومألوف للكثيرين، وتزداد فعاليته من خلال استخدام كرة اللياقة البدنية. إنه يعمل بشكل مثالي على عضلات الساقين والذراعين.
قم بأداء تمرين القرفصاء بشكل منتظم، ولكن ارفع ذراعيك للأعلى مع الضغط على كرة اللياقة بين راحتي يديك. تأكد من إشراك مجموعة العضلات الدالية والكتفين في العمل. مشاهدة الجذع الخاص بك. ينبغي وضعه عموديا.
قم بأداء ما لا يقل عن 10-15 تمرين ضغط.
2- يجلس القرفصاء على الحائط
تمرين قوة فعال للعضلة الرباعية الرؤوس يتضمن خلق مقاومة باستخدام كرة اللياقة.
قف وظهرك إلى الحائط على مسافة متر واحد، وضع قدميك على مستوى الكتف. ضع الكرة بين الحائط وأسفل ظهرك، ثم انزل ببطء إلى الأسفل. في الموضع السفلي، يجب أن تكون ركبتيك عازمة في الزاوية اليمنى. الرابض، والنهوض مرة أخرى.
كرر نفس الإجراء 10-15 مرة.
مشاهدة موقف كرة اللياقة. أثناء القرفصاء، يتم نقله إلى لوحي الكتف، مما يسمح لك بتوفير دعم للظهر.
3- تمرين القرفصاء مع وضع كرة اللياقة بين الركبتين
مصمم للعمل على منطقة أسفل الظهر وداخل الفخذين، وهي من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل.
قف بشكل مستقيم، ضع كرة اللياقة بين ساقيك. يجب أن يكون مركزها في منطقة الركبة. يجب ألا تلمس الكرة سطح الأرض. اخفض نفسك للأسفل حتى تشكل ركبتيك زاوية قائمة، مع الضغط على كرة اللياقة وإمساكها في نفس الوقت. ابق عند النقطة القصوى لمدة 30-45 ثانية.
توصية: تتيح لك الفعالية القصوى لمثل هذه القرفصاء الحصول على كرة مناسبة بقطر أكبر، أي كرة تكون أبعادها أكبر من أبعاد الكرة المثالية. فقط مثل هذه المقذوفة ستعطي الحمل اللازم على الوركين. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن، فيجوز في البداية استخدام الدعم كجدار أو كرسي.
4- ممارسة كرة اللياقة للوركين
يعمل التمرين في ثلاثة اتجاهات في وقت واحد.
استلقِ على الأرض مع تمديد ذراعيك على طول جذعك واستريح كعبيك وساقيك على كرة اللياقة. ارفعي وركيك للأعلى، وارفعي نفسك عن الأرض باستخدام عضلات البطن والأرداف. استخدم ذراعيك للحفاظ على توازنك.
قم بالزفير، دون رفع قدميك عن كرة التمرين، واسحب ركبتيك نحو الوركين. شغل هذا المنصب لبضع ثوان، واستنشق وتصويب ساقيك.
تأكد من أن أردافك مرتفعة وتعمل إلى أقصى حد.
يجب زيادة عدد التكرار إلى 10-12.
5- تمرين القرفصاء البطيء والعميق
يساعد على تقوية والحفاظ على تناسق الساقين والبطن والذراعين.
مد ذراعيك بكرة التمرين أمام وجهك. اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء أثناء تحريك كرة الشاطئ إلى اليسار، مع الاحتفاظ بها أعلى قليلًا فوق ساقك اليسرى. يستنشق ثلاث مرات ببطء ويرتفع.
لجعل التمرين فعالا قدر الإمكان، أبقِ ذراعيك أمام جسمك بشكل صارم، واجلس في وضعية القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن.
يعتبر العدد الأمثل للتكرار الذي يتم إجراؤه في نهج واحد هو 10-15 قرفصاء على الأقل.
6- الطعنات مع كرة اللياقة
يدرب القدرة على الحفاظ على التوازن.
قف وظهرك للكرة، ضع قدمك عليها بحيث يشير النعل للأعلى. مع ساقك الحرة، خطوة 15 سم إلى الأمام وثني الركبتين. السيطرة على موقف ساقك الأمامية. يجب أن يستقر بالكامل على القدم، وليس فقط على أصابع القدم. إذا كان من الصعب تحقيق النتيجة المرجوة على الفور، فيمكنك استخدام الدعم في شكل حديدي أو كرسي.
يجب تكرار هذه الطعنات العميقة 8-10 مرات على كل ساق. عندما تسمح لك اللياقة البدنية، يمكنك القيام بالمزيد.
7 - فرط التمدد العكسي
يتيح لك أداء هذا التمرين شد عضلات الأرداف.
استلقي على كرة التمرين مع صدرك. أصابع اليدين والقدمين تستقر على الأرض. قم بالتدحرج للأمام قليلًا حتى تصبح ذراعيك في مستوى كتفيك ويلامس وركيك سطح الكرة.
إشراك عضلات البطن والساقين المغلقة. للقيام بذلك، ارفع ساقيك المستقيمة بحيث تكون على مستوى جسمك. حاول البقاء في النقطة القصوى لأطول فترة ممكنة.
عدد التكرار يساوي 12-15 مرة يجب أن يتم في نهج واحد، دون الاستيقاظ من الكرة.
تمارين على كرة الجمباز للجزء العلوي من الجسم
هذا الجزء من المجمع يكمل التمارين السبعة الأولى بشكل مثالي ويساعد في الحفاظ على شكل الجزء العلوي من الجسم.
8- تمرين الضغط بكرة اللياقة
أكثر تعقيدًا من المعتاد، ولكنه أيضًا أكثر فعالية. الشيء الرئيسي هو إتقان أسلوب التنفيذ.
ضع كرة التمرين أمامك، واستلقي فوقها مع وضع عضلاتك الأساسية فوق الكرة، ولمس ذراعيك وساقيك سطح الأرض. حرك يديك للأمام حتى تستقر ساقيك على الكرة. يجب ألا ينحني الجسم بل يظل مستقيماً. بعد تثبيت هذا الوضع، قم بإجراء تمرين الضغط، وخفض نفسك بحيث تكون ساعديك متوازيتين مع الأرض. استيقظ.
يجب أن تحاول القيام بما لا يقل عن 8-10 تمرينات ضغط. إذا سمح لك التحضير، يمكنك القيام بعمل كبير.
9- الوقوف "مستلقياً على كرة الجمباز"
تمرين ممتاز يسمح لك بتحويل الموقف العادي، بسبب القدرة على الحفاظ على الموقف على كرة اللياقة غير المستقرة، إلى تمرين حقيقي لعضلات الذراعين والكتفين.
تتضمن النسخة السهلة إراحة مرفقيك وساعديك على كرة جمباز، أما النسخة الأكثر تعقيدًا فتتم إجراؤها بأذرع مستقيمة. أولاً، يتم وضع ساق واحدة ممدودة في الخلف، ثم يتراجعون خطوة إلى الوراء لوضع الساق الثانية.
لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يمكنك البقاء على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية في كل نهج.
10- دحرجة كرة الجمباز
يؤدي القيام بهذا التمرين إلى تمرين عضلات الجذع والذراعين.
ضع كرة التمرين على الأرض واركع خلفها، مع وضع راحتي يديك على الجزء العلوي من الكرة. ادفع المقذوف أمامك. توقف عندما تكون عضلاتك ثلاثية الرؤوس على الكرة القابلة للنفخ وتكون ساقيك متباعدتين عند الركبتين. تتم الحركة بفضل عضلات القلب الكثيفة التي "تدفع" الجسم للأمام.
ليست هناك حاجة لمحاولة القيام بالعديد من التكرارات في وقت واحد. الشيء الرئيسي هو اتباع التقنية الصحيحة. لأول مرة، 10 التكرار يكفي.
إذا كان هناك ضغط زائد على ركبتيك، استخدم سجادة اليوغا أو منشفة عادية.
11- فرط التمدد
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الظهر.
المعدة والوركين على كرة اللياقة، والساقين المستقيمة خلف الجهاز. للحفاظ على التوازن، أمسك الكرة بيديك. إذا انزلقت قدميك، يمكنك وضعها على الحائط. ارفع صدرك إلى أعلى مستوى ممكن، ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك. شغل هذا المنصب والعودة إلى وضع البداية.
يجب تكرار هذه المصاعد 12-15 مرة.
12- تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس
يسمح لك بتقوية وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
أثناء الجلوس على كرة القدم، قم بثني ركبتيك في الزاوية اليمنى مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على الكرة وحركها ببطء حتى تبرز بضعة سنتيمترات للأمام. تتم الإشارة إلى الوضع الصحيح من خلال حقيقة أن الذراعين تدعمان الجسم وأن الكعبين يقعان على الأرض. باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس، قم بخفض ذراعيك بضعة سنتيمترات إلى الأسفل ثم عد إلى نقطة البداية.
قم بإجراء 10 إلى 15 تمرين ضغط، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وإشراك عضلات البطن.
13 – "الوتد"
تمرين معقد ومتقدم إلى حد ما لتمرين عضلات البطن. فهو لا يقوي عضلات البطن فحسب، بل يجعلك تتعرق كثيرًا أيضًا.
يتم أداء الوتد من وضعية مشابهة للتمرين الثامن، أي أما بالنسبة لتمارين الضغط، إلا أن السيقان توضع على كرة اللياقة وليس الأصابع. يجب تقويم الساقين. يتكون التنفيذ نفسه من سحب الساقين نحو الصدر، وتحويل التركيز من السيقان إلى أصابع القدم. والنتيجة هي تشكيل نوع من الإسفين.
يتم التحكم في التنفيذ الصحيح من خلال عدم وجود أي انحرافات في منطقة الظهر وتقوس أصابع القدم نسبة إلى كرة اللياقة. الوضع العام للجسم مشابه للوضع الذي يتم اتخاذه عند أداء تمارين الضغط.
التمرين صعب للغاية ولكنه يعطي نتائج ممتازة. الشيء الرئيسي هو محاولة ليس فقط إتقانها، ولكن أيضًا أداء ما لا يقل عن 5-8 تكرارات لكل نهج.
تمارين كرة اللياقة للظهر والبطن
14 - الزاوية
تهدف إلى العمل على عضلات البطن.
استلقي على ظهرك، ضعي كاحليك على كرة التمرين. مد يديك نحو ساقيك، وفي نفس الوقت ارفع جذعك لأعلى، ولكن دون رفع الوركين عن الأرض. يتضمن التنفيذ الصحيح تكوين شيء مشابه للحرف اللاتيني "V" أو رمز "العلامة". عندما تصل إلى نقطة النهاية، عد لنفسك إلى خمسة ثم انزل ببطء إلى الأسفل.
العدد الأمثل لتكرار هذه الزاوية هو 6-10.
15- القفز
أنها تعطيك دفعة من الطاقة!
اجلس على قمة الكرة، وشدّ عضلات بطنك، ثم ضع قدميك على الأرض. ارفع ركبتيك للأعلى ثم للأسفل مرة أخرى، وحاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن.
تعتبر المدة المثلى للقفزات من دقيقتين إلى خمس دقائق. يتيح لك ذلك الحفاظ على وتيرة تقلص عضلة القلب حتى منتصف التدريب على الأقل، مما يجعل القفز مثاليًا للإحماء.
16- اضغط
ممتاز لتقوية عضلات البطن.
اتخاذ موقف الكذب. يتم تمديد الذراعين والساقين. خذ كرة اللياقة بيديك، وارفعها فوق رأسك، ثم ارفع أطرافك بسلاسة، وحرك الكرة إلى قدميك، وضعها بين كاحليك. فقط فخذيك وأردافك يجب أن تلمس الأرض. أنزل ذراعيك وساقيك ببطء دون إطلاق الكرة.
العدد الأمثل للتكرار هو 6-10 مرات.
17- ثني الركبة
اتخذ وضعية مشابهة للوضعية التي تؤدي منها تمرين الضغط. تصويب ذراعيك. تأكد من أن راحتي يديك تحت كتفيك وأن أصابع قدميك تستقر على سطح الكرة. اسحبي ركبتيك نحو صدرك حتى تصبحا في مستوى الوركين، ثم عودي إلى وضع البداية.
كرر من 10 إلى 15 ثنية.
18- رفع الركبة
يعمل بشكل جيد في مناطق المشاكل.
ضع الكرة أمام جسم لا يمكن تحريكه، أو أمام جهاز رفع الأثقال إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية. استلقي على كرة اللياقة البدنية بحيث يلمسها ظهرك وأكتافك. أمسك جهاز التمرين أو أي شيء آخر، واضغط ساقيك معًا. قم بثني عضلات البطن، واجلب ركبتيك إلى صدرك، مما يساعدك على الحفاظ على التوازن بين يديك. قم بما لا يقل عن 10-15 تكرارًا لتطوير عضلات بطنك بشكل صحيح.
بمجرد إتقان التمرين، يمكنك الانتقال إلى استخدام الأوزان الحرة.
19- خطوة إلى السماء
يعمل على عضلات البطن المائلة.
تحتاج إلى الجلوس على كرة اللياقة، وجمع ساقيك معًا، ثم حركهما بسلاسة إلى اليمين، ويديك إلى اليسار. بعد ذلك، العودة إلى وضع البداية.
قم بإجراء ما لا يقل عن 12-15 دورة على كل جانب. هذه التقنية لا يهم حقا. الشيء الرئيسي هو تقديم أفضل ما لديك.
20- تمديد الانحناءات
سيكونون نهاية ممتازة للتدريب.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع كرة في يديك فوق رأسك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً وعضلات البطن متوترة. انقل الكرة إلى الجزء الخارجي من الساق الأولى ثم إلى الساق الأخرى.
أداء ما لا يقل عن 10-15 الانحناءات على كل جانب. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه بين الانحناءات يجب عليك العودة إلى الموضع المركزي.
أي نوع من اللياقة البدنية يصبح مملاً عاجلاً أم آجلاً. لكي لا تفقد الرغبة في ممارسة نفسك، تحتاج إلى إدخال شيء جديد في التدريب الخاص بك. إحدى آلات التمرين التي ستساعد في جلب هذه الحداثة إلى التدريبات الخاصة بك هي كرة اللياقة البدنية.
مشرقة وكبيرة - يمكنك اختيار كرة لياقة من اللون المفضل لديك. التدريب معه سيجلب لك الكثير من التجارب الجديدة. هذه المحاكاة عالمية. يتم استخدامه في كل من مجموعات اللياقة البدنية العادية ومجموعات الحمل.
قبل أن نبدأ في وصف التمارين التي يتم فيها استخدام كرة اللياقة البدنية، دعونا نتعرف على كيفية اختيار هذه الكرة ذات الحجم المناسب والجودة المناسبة. تعتمد فعالية التمارين التي يتم إجراؤها على الحجم والجودة.
عند اختيار هذه الكرة، انتبه إلى كثافة قشرتها. يمكن أن تنفجر كرات اللياقة ذات القشرة الرقيقة جدًا تحت ضغط عالٍ. أنت بحاجة إلى اختيار كرة لياقة يمكنها تحمل ما يصل إلى ثلاثمائة كيلوغرام من الوزن. من المهم أيضًا اختيار الحجم الصحيح لهذه الكرة.
عند اختيار حجم الكرة، عليك التركيز على طولك:
- بالنسبة للنساء التي يصل ارتفاعها إلى 170 سم، فإن الكرة التي يبلغ قطرها 0.55 م مناسبة.
- بالنسبة للنساء التي يتراوح طولها بين 170 و 180 سم، فإن الكرة التي يبلغ قطرها 0.65 متر مناسبة.
- يجب على النساء طويلات القامة، اللاتي يبلغ طولهن 180 سم فما فوق، اختيار مقاس يكون قطره 0.85 م.
من السهل جدًا التحقق مما إذا كانت كرة اللياقة البدنية مناسبة لك شخصيًا. للقيام بذلك تحتاج إلى الجلوس عليه. في هذه الوضعية، انتبه إلى زاوية الوركين والركبتين والقدمين. إذا كان حجم الكرة مناسبًا لك، فستكون هذه الزاوية 90 درجة.
مميزات التمرين بالكرة
ولمزيد من إشعال حماسك لممارسة التمارين بهذا الجهاز، دعنا نذكر فوائد مثل هذه التمارين:
- من أجل البقاء في كرة القدم، يحتاج الشخص إلى إبقاء جميع عضلات جسمه تقريبًا متوترة. ونتيجة لذلك، يتم تدريب مجموعات العضلات بشكل أفضل من أداء نفس التمارين على الأرض. تكون عملية فقدان الوزن أكثر كثافة، ويحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية. في الوقت نفسه، خلال الفصول الدراسية، يشعر الشخص بالحد الأدنى من التوتر الإضافي.
- ميزة التمرين باستخدام كرة اللياقة هي أنه يمكن استخدامها من قبل الأشخاص الذين يُمنعون من ممارسة أنواع التمارين المنتظمة لأسباب صحية. أثناء ممارسة الرياضة، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بنشاط، ويرتفع ضغط الدم، وهذا ليس مفيدا لجميع الناس. لذلك، أولئك الذين لا يفيدهم هذا، يبحثون دائمًا عن خيارات أكثر ليونة للتمرين، والتدريب باستخدام كرة اللياقة هو أحد هذه الخيارات.
- من المزايا المهمة لمثل هذه الأنشطة أنها تخفف الحمل على العمود الفقري. في بعض الأحيان، لا يتمكن الأشخاص من ممارسة اللياقة البدنية لمجرد أن ظهورهم يؤلمهم كثيرًا بعد التمرين. عندما تستلقي على كرة اللياقة البدنية، يتم تثبيت عمودك الفقري تلقائيًا في وضع مريح، بينما يكون الحمل في حده الأدنى. مثل هذه التدريبات مفيدة لظهرك. يقومون بتدريب عضلات العمود الفقري بلطف.
- قد يجد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن صعوبة في ممارسة الرياضة بشكل طبيعي. تعتبر تمارين الكرة طريقة ممتازة لإنقاص الوزن. حتى لو كان لديك الكثير من الوزن الزائد، يمكنك الاستمرار في الجلسة بأكملها.
- تعتبر التمارين بالكرة مفيدة بشكل لا يصدق للنساء الحوامل والأمهات اللاتي لديهن أطفال.
تمارين
نحن نؤمن بأنك ملهم بما يكفي لبدء التدرب باستخدام كرة ساطعة. يمكن القيام بذلك في مجموعة التمارين الرياضية وفي المنزل. سنقدم التمارين الأساسية بالكرة.
تستهدف هذه التمارين جميع المجموعات العضلية في وقت واحد، وستكون مفيدة لفقدان الوزن:
- نحن نقوم بتمارين الضغط.
يجب أن تكون الكرة تحت ركبنا. في الوقت نفسه، ضع يديك على الأرض. يبقى الجذع والفخذين موازيين للأرض. نبدأ في الانحناء عند المرفقين حتى تلمس الذقن الأرض. عندما ننزل، نستنشق، ونزفر عندما نصعد. تعتبر تمارين الضغط فعالة بشكل لا يصدق للجسم بأكمله، حيث تعمل الذراعين والبطن والصدر بشكل أكبر. تعمل مثل هذه التمارين على تطوير القدرة على التحمل بشكل مثالي، وهو أمر مهم أيضًا لفقدان الوزن. - دعونا نمتد.
تحتاج إلى النزول على ركبتيك. وفي نفس الوقت نضع أيدينا على الكرة التي أمامنا. باستخدام أيدينا، ندفع الكرة ببطء إلى الأمام ونصل إليها. الحفاظ على توازن الجسم. من الجيد القيام بهذه التمارين في نهاية التمرين لتخفيف التوتر من ظهرك. - تقوية ظهرك وبطنك.
نحن نستلقي على الأرض مع ظهورنا. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على كرة رياضية. تأكد من أن ساقيك في زوايا قائمة. ضع يديك تحت رأسك. رفع الجسم والوصول إلى الركبتين، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. هذا التمرين مفيد لخسارة الوزن في منطقة البطن. - لوح.
ننزل أنفسنا على كرة اللياقة بمعدتنا، بينما نرفع أرجلنا للوصول إلى أقصى وضع أفقي للجسم. في هذا الوضع، نحاول الحفاظ على توازن الجسم، والعد لأنفسنا حتى 10. ثم نعود إلى الوضع الأصلي. مع هذا التمرين تبدأ عملية إنقاص الوزن، وتتوتر جميع المجموعات العضلية.
فعالية التمرين
والآن، أنت تعرف طريقة أخرى لتنويع أنشطتك الرياضية. الآن يمكنك اختيار كرة اللياقة المناسبة لك.
بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو عملية إنقاص الوزن، تعتبر تمارين الكرة خيارًا مثاليًا. مثل هذه المحاكاة الساطعة تحول التمارين المعقدة إلى لعبة، مما يجعل الفصول الدراسية أكثر متعة.
Fitball هي كرة خاصة للتمارين التي تهدف إلى تحسين صحة العمود الفقري. هذه طريقة فعالة لعلاج أمراض الظهر والوقاية منها. ستعمل تمارين كرة اللياقة على إزالة الضغط من منطقة العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم وحركة المفاصل وتقوية الأنسجة العضلية.
تم إنشاء لعبة Fitball في الأصل بغرض علاج المرضى الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري في العيادات الخاصة والعامة. الغرض من التدريب بالكرة هو استعادة الظهر بعد الإصابات والجراحة.
اكتسبت الكرة شعبية بسرعة وبدأ استخدامها ليس فقط كمعدات لإعادة التأهيل. يتم شراؤه اليوم للمؤسسات الرياضية وللاستخدام المنزلي النشط.
تساعد التمارين على الكرة الشوكية التي يتم إجراؤها بانتظام على:
- تقوية بنية العضلات.
- اجعل وضعيتك مستقيمة.
- التخلص من الوزن الزائد.
- ترتيب مناطق المشاكل في الجسم.
ونتيجة لذلك، يمكنك الحصول على شخصية رشيقة ونحيلة وجميلة.
لدى Fitball الكثير من الجوانب الإيجابية:
- يشكل الموقف الصحيح.
- يزيد من قوة العضلات ومرونتها.
- يساعد على تحسين التنسيق الحركي والجهاز الدهليزي.
- يعطي مرونة الظهر.
- يفرغ العمود الفقري.
- تطبيع عملية التمثيل الغذائي، فضلا عن أداء الجهاز التنفسي والعصبي والقلب والأوعية الدموية.
- يزيد من كفاءة إمدادات الدم.
- يهيئك للإيجابية، ويحسن مزاجك.
هذه هي الطريقة الوحيدة القادرة على تحفيز نشاط الأنظمة اللمسية والبصرية والدهليزية والحركية في نفس الوقت. التمرين على الكرة مريح ومريح، لذا فهو مثالي للأشخاص من أي فئة عمرية وحتى للنساء الحوامل.
مؤشرات وموانع لتمارين الكرة
تمارين العمود الفقري على الكرة تقلل بشكل كبير من حمل التأثير على الجهاز العضلي الهيكلي. نظرًا لأن الفصول المجهزة بالمعدات تتم بسلاسة، يتم التخلص تمامًا من احتمال إصابة المفاصل والأربطة.
يعد تدريب كرة اللياقة مثاليًا للنساء الحوامل، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من إصابات المفاصل والدوالي. على الرغم من وجود عدد من الجوانب الإيجابية ودرجة عالية من الأمان، إلا أن هناك العديد من موانع الاستعمال التي تحظر التدرب على الكرة.
وتشمل هذه:
إذا كان لديك أي مشاكل تتعلق بالصحة، فمن الأفضل أن تقوم بالفصول مع المدرب الذي سيختار الحمل الأمثل على الجسم، وإذا لزم الأمر، سيضبطه.
القواعد الأساسية لأداء التمارين
هناك عدة قواعد لاستخدام كرة اللياقة التي من المهم الالتزام بها:
مجموعة من التمارين للعمود الفقري
لحل مشاكل الظهر عليك القيام بالتمارين التالية يومياً:
تمارين لمرونة العمود الفقري
ستساعد تمارين العمود الفقري هذه باستخدام الكرة على جعل عمودك الفقري أكثر مرونة وقوة. لتحقيق التأثير المطلوب، من الضروري اتباع التسلسل في تنفيذ المجمع. 
الإجراء هو كما يلي:
- اجلس على كرة اللياقة، وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان، وقم بالضخ بلطف ذهابًا وإيابًا. بعد ذلك، قم بعمل عدة دوائر بالوركين مع ارتدادات ناعمة. مدة التمرين – 5 دقائق.
- أثناء الجلوس على الكرة، تحتاج إلى نشر ذراعيك على الجانبين ورفع ساقك دون ثنيها. باستخدام الساق الثانية، تحتاج إلى إجراء عدة قفزات، وبعدها بضع حركات دائرية. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. يجب إجراء هذه التلاعبات 10 مرات على الأقل.
- اجلس على كعبيك وضع يديك على الجهاز. أثناء الزفير، تحتاج إلى دحرجة كرة اللياقة في الاتجاه المعاكس لك، أثناء التمدد، وتصويب عمودك الفقري قدر الإمكان. عليك أن تأخذ وضعية البداية أثناء الاستنشاق. مدة التمرين – 5 دقائق.
تمارين محاذاة العمود الفقري
لجعل ظهرك مستقيماً وجميلاً، عليك أداء 3 تمارين فقط يومياً:
تمارين لتقوية عضلات العمود الفقري
يمكنك جعل الأنسجة العضلية أقوى وأكثر مرونة باستخدام المجمع التالي:
تمارين لعلاج انحناء العمود الفقري
القائمة التالية هي تمارين فعالة للغاية بالكرة تهدف إلى تقوية مشد العضلات:
تمارين مع كرة اللياقة لداء العظم الغضروفي
من المهم تنفيذ خيارات التمرين المصممة للقضاء على الداء العظمي الغضروفي على كرة مرنة:
تمارين مع كرة اللياقة لاسترخاء العضلات
لإرخاء عضلات ظهرك تمامًا بعد يوم شاق في العمل أو النشاط البدني، ما عليك سوى تنفيذ بعض الخطوات البسيطة باستخدام كرة اللياقة.
أبسط التمارين:
تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي
القواعد الأساسية لأداء التمارين التالية هي الدقة و 
نعومة.
إذن ماذا عليك أن تفعل إذا كنت تعاني من هذه المشكلة:
- اجلس على الكرة وافرد ظهرك قدر الإمكان وشد معدتك. قم بإمالة رأسك ببطء إلى الأمام، واحتفظ به في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم تحتاج إلى إمالة رأسك للخلف لنفس القدر من الوقت. أداء 8-10 مرات في كل اتجاه.
- يتم تنفيذ التمرين التالي بشكل مشابه للأول، ولكن في هذه الحالة يميل الرأس نحو الكتفين.
- اجلس على كرة اللياقة، وقم بتصويب ظهرك، وتحتاج إلى القيام بحركات دائرية لمدة 7 - 8 دقائق.
مجموعة من التمارين حسب بوبنوفسكي للعمود الفقري
بالنسبة للعمود الفقري، تعتبر هذه التمارين على الكرة من بين أكثر التمارين فعالية، لأنها تساعد في التغلب على مشاكل الظهر:
ما هي المضاعفات التي يمكن أن تحدث بعد الفصول الدراسية؟
لا توجد اليوم بيانات عن أي مضاعفات بعد استخدام كرة اللياقة، حيث أنه ليس لها تأثير سلبي على الصحة، ولكنها تساعد فقط في التغلب على عدد من المشاكل.
يمكن أن تحدث المضاعفات بسبب عدم الامتثال لقواعد استخدام الجهاز، أو شدة الحركات المفرطة أثناء التمارين. وتشمل العواقب المحتملة إجهاد العضلات، وتلف العمود الفقري، وما إلى ذلك.
نصيحة الخبراء: كيفية اختيار كرة اللياقة للتدريب؟
لكي تحقق التمارين على الكرة أقصى فائدة، عليك أن تولي اهتماما خاصا لاختيارها. عند الاختيار، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار ارتفاع وعمر الشخص الذي سيمارس الرياضة. 
بادئ ذي بدء، هذا يتعلق بقطرها:
- الأطفال من 5 إلى 10 سنوات - 55 سم؛
- الأشخاص الذين يتراوح طولهم بين 150 و170 سم – 65 سم؛
- الأشخاص الذين يتراوح طولهم من 170 إلى 190 سم – 75 سم؛
- الذي يزيد ارتفاعه عن 190 سم - 85 سم.
هام: يجب ألا يتجاوز وزن الشخص الذي يمارس الرياضة 130 كجم، على الرغم من أن كرة اللياقة يمكنها تحمل حمولة إحصائية قدرها 300 كجم.
هناك عدة أنواع من الكرات:
- تقويم العظام- مصممة للنساء الحوامل، ومجهزة بمقابض خاصة للراحة؛
- الكرة المرتدة- خلقت للأطفال. يساعد في تخفيف فرط التوتر العضلي وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي وبدء عمل أعضاء البطن وتهدئة الحالة العاطفية للطفل.
- للياقة البدنية– يمكن أن تكون ناعمة أو مضلعة ومجهزة بأقواس أمان.
يمكن لهذه المعدات الرياضية التي تبدو بسيطة أن تعيد المرونة والصحة إلى العمود الفقري. تتم استعادة مرونة العضلات، ويختفي الألم في منطقة الظهر، وما إلى ذلك.
تمارين الكرة للعمود الفقري - وضعية مستقيمة وعضلات قوية ستساعدك التمارين المنتظمة على كرة اللياقة على استعادة قوامك النحيف.تمارين خاصة على الكرة ضرورية للنساء بعد الولادة. تعتبر لعبة Fitball طريقة آمنة ولطيفة لإنقاص الوزن. يمكنه إعادة الخفة والصحة للجسم والجسم ككل.
بالنسبة للعمود الفقري، تعتبر تمارين الكرة الخيار الأفضل للحفاظ على صحته وعلاج أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. بالإضافة إلى الأداء الوظيفي، تتمتع كرة اللياقة بدرجة عالية من القوة والموثوقية، لذا فهي آمنة تمامًا لممارسها.
فيديو عن تمارين الكرة للعمود الفقري حسب بوبنوفسكي
علاج آلام العمود الفقري بكرة التمرين:
تمارين إعادة التأهيل لانفتاق القرص الفقري: