تمارين Fitball فعالة بسبب نمو العضلات العميق. تتيح لك مجمعات العمود الفقري ليس فقط تعزيز مشد العضلات، ولكن أيضا لتصحيح الانحناءات المختلفة، بما في ذلك الموقف السيئ. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تساعد في التخلص من الأمراض القديمة.
ما هي فوائد ممارسة كرة اللياقة لظهرك؟
تمارين كرة اللياقة للظهر عبارة عن مجمع جمباز يسمح لك بتمرين العضلات التي تدعم العمود الفقري بعمق. في الوقت نفسه، يتم التخلص من المشابك، وتحسين الموقف، ويتم تقليل الحمل على العمود الفقري، وذلك بفضل تقوية العضلات. تعمل التمارين بشكل مباشر على العضلات وتمتد المفاصل. جوهر المجمع ليس فقط عضلات الظهر، ولكن أيضًا عضلات البطن. بهذه الطريقة، يتم إنشاء دعم موثوق للعمود الفقري.
تسمح لك تمارين كرة اللياقة بتمرين عضلات ظهرك بشكل أكثر فعالية
مؤشرات وموانع
تشمل مؤشرات ممارسة كرة اللياقة للظهر أنواعًا مختلفة من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. وتشمل هذه:
- انحناء العمود الفقري.
- العمليات المرضية في الأقراص الفقريةحيث يحدث ضغط الألياف العصبية.
- إضعاف عضلات الظهر.
هناك عدد غير قليل من موانع الاستعمال، حيث يمكن تنويع تمارين كرة اللياقة. ومع ذلك، لا ينبغي أن يتم تنفيذ مجمع الجمباز لتقوية عضلات الظهر من قبل النساء الحوامل والأشخاص الذين عانوا من إصابات خطيرة في العمود الفقري، وكذلك التدخلات الجراحيةعلى تجويف البطن.
التحضير للعلاج بالتمرين
قبل أن تبدأ الفصول الدراسية، تحتاج إلى الاستعداد. في البداية عليك ارتداء الملابس القطنية المريحة التي يمكن لجسمك أن يتنفس من خلالها بحرية.ومن الأفضل أيضًا تحضير أحذية خاصة، لأنه حتى عند ممارسة التمارين في المنزل يكون هناك خطر الانزلاق.
قبل البدء في المجمع الرئيسي، تحتاج إلى القيام بعملية إحماء قصيرة. يمكنك أداء التمارين بعد ساعتين فقط من تناول الطعام. مجمع الاحماء:
- قف بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك، متشابكين معًا، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. مد ذراعيك للأعلى، واقفًا قليلاً على أصابع قدميك. اشعر كيف يتم شد عضلات ظهرك بلطف. البقاء في هذا المنصب لبضع ثوان، وكرر 3 مرات.
- موقف البداية مشابه. من الضروري أن تميل أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مع إبقاء يديك متشابكتين فوق رأسك. لا يمكنك ثني ظهرك. تبقى الوركين بلا حراك. هناك 5 يميل في كل اتجاه.
- الوقوف بشكل مستقيم، والذراعين إلى أسفل، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. انحني ببطء إلى الأمام دون ثني ركبتيك. استمر لمدة 5 عدات ثم عد إلى وضع البداية.
طريقة أداء التمارين بكرة اللياقة
تتمثل تقنية تمارين كرة اللياقة في تنشيط عضلات الظهر النائمة ومشاركتها النشطة في العمل. أحد المجمعات الرئيسية التي يمكن إجراؤها في المنزل هو ضخ العضلات من موضعها على البطن. التمارين المتبقية مخصصة ليتم تنفيذها أجهزة محاكاة خاصة، والتي يتم استخدام كرة اللياقة فيها.
أنت بحاجة إلى الاستلقاء على بطنك على كرة القدم والاستيلاء على الكراسي أو أي دعم آخر بيديك حتى لا تتدحرج. ثم تحتاج إلى رفع وخفض ساقيك المستقيمة ببطء، والشعور بكيفية عمل عضلات ظهرك. 20 مرة كافية للمبتدئين. بعد ذلك، من نفس الوضع، على العكس من ذلك، تحتاج إلى وضع قدميك على الأرض، ووضع يديك خلف رأسك ورفع النصف العلوي من جسمك. في في هذه الحالةيجري العمل عليها المنطقة الصدرية. تعمل هذه التمارين على تحسين وضعية الجسم وتخفيف الجنف.
تمارين كرة اللياقة وفقًا لبوبنوفسكي يمكن أن تحسن وضعيتك
منهجية الفصول الدراسية حسب بوبنوفسكي - فيديو
مجموعة من التمارين للفتق الفقري
إذا كان لديك فتق في العمود الفقري، يجب إجراء جميع التمارين بعناية فائقة. الاستخدام المنتظم للمجمع سيساعد في تخفيف الألم وتسريع الشفاء.
يجب أن تتم التمارين باستخدام كرة اللياقة للظهر بسلاسة - تحتاج إلى الجلوس على كرة اللياقة وتصويب ظهرك، لكن لا تثنيه. يجب أن تكون الأيدي على ركبتيك. بعد ذلك، عليك أن تمد رأسك للأعلى، وتشعر بتمدد لطيف في عمودك الفقري. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
- للتمرين الثاني سوف تحتاج إلى جدار. في هذه الحالة، يجب وضع كرة اللياقة تحت ظهرك، مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. يجب أن تجلس في وضع القرفصاء ببطء، ودحرجة الكرة على طول عمودك الفقري. يجب ألا يتم ذلك أكثر من 5 مرات. اذا كان هناك الأحاسيس المؤلمة، فيجب إيقاف الإجراء.
- التمرين الأخير هو الوقوف على الحائط ودفع ظهرك قليلاً على سطح كرة اللياقة، ودحرجتها قليلاً لأعلى ولأسفل ومن اليسار إلى اليمين. هذا الإجراء يحفز وظيفة العضلات ويزيل التوتر.
تمارين مع كرة اللياقة للقرص المنفتق - فيديو
تمارين مع كرة اللياقة للجنف
تمارين مع كرة اللياقة للجنف تعطي نتائج جيدةعندما يتم تنفيذها بانتظام. تتحسن وضعية الجسم ويتم تصحيح انحناء العمود الفقري تدريجياً.التمرين الأول: وضع البداية - اسند يديك وساقيك على كرة اللياقة مع ساقيك. من الضروري تحريك اليدين بسلاسة وبالتناوب، وتقليد المشي.
تمرين الوضعية مع كرة اللياقة يتم إجراؤه ببطء
بعد ذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على كرة اللياقة، ووضع يديك خلف رأسك، وإذا أمكن، ضعهما على الأرض، مثل قدميك. يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم خذ راحة قصيرة وكرر الإجراء.
التمرين ضد القرص سوف يقوي جميع الفقرات
يتم تنفيذ التمرين الثالث على الأرض. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على ظهرك وإراحة قدميك على كرة القدم. بعد ذلك، يجب عليك رفع جسمك، وعقد في هذا الموقف. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا مع الساقين. يتم تمديد الذراعين إلى الأمام والنظرة مثبتة على السقف. إجمالي 15 تكرارًا. يقوم هذا التمرين بتدريب جميع عضلات الظهر بشكل مثالي.
تمرين الجنف باستخدام كرة اللياقة يدرب جميع عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر – فيديو
تمارين مع كرة اللياقة لاسترخاء العضلات
مع فرط التوتر في عضلات الظهر، من الضروري الاسترخاء لهم. يحتاج الأشخاص الذين هم في نفس الوضع دائمًا إلى أداء المجمع التالي بانتظام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتمارين الرياضية القضاء على الألم والوقاية منه آثار جانبيةتدريب القوة.
أنت بحاجة إلى الاستلقاء على بطنك على كرة القدم وإراحة قدميك ويديك على الأرض. في هذه الحالة، يجب عليك إرخاء ظهرك قدر الإمكان. يمكن أن يكون نابضًا قليلاً. بعد 3-5 دقائق، تحتاج إلى تغيير وضع البداية والاستلقاء على ظهرك على كرة اللياقة. في هذه الحالة، يجب أن تكون الساقين بمثابة دعم قوي. تحتاج إلى دحرجة الكرة تحت عمودك الفقري ببطء شديد لبضع دقائق.
وأخيرًا التمرين الأخير. تحتاج إلى الجلوس على الأرض، ووضع الكرة تحت ظهرك، والتي تقع على الحائط. حرك جسمك من اليسار إلى اليمين، وقم بتدليك الفقرات بلطف. يمكن تنفيذ هذا المجمع بعد يوم شاق من العمل. سوف يساعدك على الاسترخاء واستعادة القوة بسرعة.
تمارين كرة اللياقة لاسترخاء العضلات يمكن أن تقضي على الألم وتمنع الآثار الجانبية لتدريبات القوة
تمارين لعلاج الظهر بكرة اللياقة - فيديو
المضاعفات والعواقب
يجب إجراء تمارين الظهر باستخدام كرة اللياقة بحذر شديد. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من الفتق الفقري. يوصى بمراقبة مشاعرك والتوقف عن الأداء عند أدنى قدر من الانزعاج.كقاعدة عامة، لا توجد مضاعفات مع النهج الصحيح للجمباز. ومع ذلك، إذا قمت بتدحرج الكرة فجأة، فقد تتعرض للإصابة.
بالنسبة للمبتدئين، من المستحسن أن يكون هناك شخص بالقرب منهم يمكنه حمايتهم من السقوط. كما أنه من غير المرغوب فيه للغاية إجراء المجمع أثناء تفاقم أي مرض، خاصة في وجود درجة حرارة مرتفعة.
قد يتألم الظهر لبعض الوقت، لأن العضلات بدأت للتو في العمل حقًا ولم تتكيف مع الحمل. وهذا أمر طبيعي تمامًا ويختفي مع مرور الوقت.
المهن الحديثة تنطوي على صورة مستقرةالحياة، مما يؤدي إلى آلام الظهر، والتي ستساعدك تمارين كرة العمود الفقري على التعامل معها. ينصح الأطباء باستخدام هذا الجهاز متعدد الوظائف، لأنه لا يتطلب تكاليف مادية كبيرة ويجعل من الممكن التدريب في المنزل دون إشراف متخصص. يوصى بتمارين الكرة للعمود الفقري لتصحيح الوضعية وداء العظم الغضروفي وهشاشة العظام وتقوية العضلات. أثناء الحمل، الجمباز يخفف الضغط على أسفل الظهر.
Fitball هي معدات رياضية عالمية. وهي على شكل كرة كبيرة ( متوسط القطر 45-85 سم). أنواع هذه المقذوفات:
- السطح أملس وبه بثور وبه مقابض (قرون).
- الشكل: دائري أو بيضاوي قياسي.
الكرة مناسبة للأشخاص من مختلف الأعمار والبنيات، حيث يمكنها تحمل وزن يصل إلى 300 كجم. المقذوف عالمي، ولكن عند اختيار قطر كرة اللياقة، يجب أن تأخذ في الاعتبار طولك. النسبة التقريبية للارتفاع إلى حجم الكرة:
- ما يصل إلى 150 سم - 45 سم؛
- يصل إلى 165 سم - 55 سم؛
- ما يصل إلى 185 سم - 65 سم؛
- ما يصل إلى 200 سم - 75 سم؛
- أكثر من 200 سم – 85 سم.
نصيحة: عند الشراء، اجلس على كرة اللياقة، إذا ارتفعت ركبتيك، يجب عليك اختيار قطر أكبر.
عند أداء تمارين الظهر على كرة اللياقة، عليك أن تتذكر بعض القواعد:
- بالنسبة لجسم غير مستعد، يجب أن تبدأ بأحمال خفيفة، وعدد قليل من النهج، وزيادة تدريجيا. وهذا ضروري لتجنب إصابات محتملةوالالتواء وعدم الراحة.
- نهج التمارين بمسؤولية، وخاصة مع مشاكل الظهر. إذا تجاهلت النصائح والقواعد، فإن التدريب سوف يسبب ضررا، وبعد ذلك سيكون من الصعب استعادة ظهرك.
- لا يجب أن تصدق الأساطير القائلة بأن الكرة يمكن أن تنفجر، ناهيك عن أن تصعقها. مادة هذه القذائف متينة، مما يعني أنها لا تسبب أي ضرر.
- عندما يبدو أن الأحمال لا تحقق النتائج المتوقعة، فمن المفيد ضخ الكرة أكثر، مما يجعلها أقل استقرارا. ستعمل عضلات الظهر بشكل أكثر نشاطًا.
مجموعة من التمارين على كرة اللياقة
سوف يساعد التمدد في تخفيف التوتر.
- اركع مع الكرة أمامك.
- ضع يديك فوق كرة اللياقة، مع إمالة جسمك بالتوازي مع الأرض.
- الزفير - ارفع ظهرك وأدره، وحرك الكرة إلى جسمك، ثم اخفض رأسك إلى صدرك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على تنفسك منتظمًا.
- استنشق - اتخذ وضعية البداية، واسترح قليلاً، ثم كرر الأمر.
يساعد التمرين عند إجرائه بانتظام على محاذاة العمود الفقري وتخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر.
التمرين التالي لتمديد العمود الفقري الذي يساعد في مكافحة الداء العظمي الغضروفي: التمدد.
- اجلس فوق كرة القدم، واثنِ ركبتيك، وضع يديك على الحائط.
- استنشق - قم بإرجاع الكرة إلى الخلف قدر الإمكان، مع ترك يديك بلا حراك. .
- ابق في هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق، مع الحفاظ على تنفسك منتظمًا.
- الزفير - العودة إلى الوضع الأصلي.
يؤدي الالتواء على كرة اللياقة إلى تطوير مرونة العمود الفقري ويساعد في علاج ركود الملح في الظهر.
- مستلقيا على ظهرك، ضع قدميك على الكرة، وادعم نفسك بذراعيك الممدودتين على جانبيك.
- دحرج الكرة يمينًا ويسارًا حتى تلامس ركبتك الأرض. حاول أن تتحرك فقط مفاصل الوركدون أن تساعد بيديك.
بعد يوم عمل طويل، تشعر بتوتر في ظهرك بحيث:
- استلقِ مع ظهرك على الكرة، ومد ساقيك، واضغط بقدميك على الأرض، وارمي ذراعيك خلف رأسك، والمس راحتي يديك على الأرض.
- يجب أن يكون هناك هدوء، وحتى التنفس. عند الاستنشاق يجب أن يسترخي الجسم، وعند الزفير يجب أن يتوتر بسهولة وسلاسة.
تمرين يهدف إلى تطوير مفاصل الورك:
- مع إبقاء ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان، والجلوس على قمة الكرة.
- أداء دورات دائرية مع الوركين، والحفاظ على نفس الإيقاع. تأكد من مراقبة إيقاع التنفس الذي يجب أن يكون هادئًا ومتوازنًا ومقاسًا.
وبالنسبة للصحافة نقدم مجموعة التمارين التالية:
- استلقي على قمة الكرة، مع وضع يديك وقدميك على الأرض. مد ذراعك والساق المقابلة (على سبيل المثال، الذراع اليسرى - الساق اليمنى). شغل هذا المنصب لمدة 4-5 ثواني. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. قم بتغيير الذراع والساق، كرر.
- مستلقيا على بطنك على الكرة، وخفض ساقيك وذراعيك إلى أسفل. استنشق - قم بمد ذراعيك وساقيك في نفس الوقت، ويجب أن يكون جسمك موازيًا للأرضية. الزفير - العودة ببطء إلى وضع البداية.
- استلقِ مع بطنك فوق الكرة، مع وضع يديك على الأرض. حاول رفع ساقيك المستقيمتين فوق مستوى الجسم. التمرين مخصص لعشاق كرة اللياقة الأكثر خبرة. لا يقوي عضلات الظهر فحسب، بل يقوي عضلات البطن أيضًا.
- تمرين سابق معقد. مستلقيا على بطنك فوق الكرة، أمسك الكرة بيديك. ارفع ساقيك أعلى قليلاً من جذعك. للحفاظ على التوازن، سوف تتوتر العضلات.
- مناسبة للرياضيين المدربين. اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع قدميك على الجهاز. استنشق - اسحب ركبتيك إلى صدرك، وزفر - اتخذ وضع البداية. يقوي عضلات أسفل الظهر والبطن والكتفين.
- التمرين السابق بشكل أكثر تعقيدًا: خذ نفس وضع البداية. استنشق - ارفع حوضك، كما لو كنت تحاول القيام بشقلبة، وحافظ على ركبتيك مستقيمتين قدر الإمكان. عقد لمدة 2-3 ثواني. الزفير - اتخذ وضعية البداية.
- بالنسبة لأولئك الذين يريدون تقوية عضلات الظهر ليس فقط، ولكن أيضًا الأرداف. اتخذي وضعية الاستلقاء على الأرض، وضعي قدميك فوق الكرة، ويجب أن تكون ذراعيك على طول جسمك. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على التوازن، واستمر لمدة 4-6 ثواني، ثم عد إلى وضع البداية. كن حذرًا عند القيام بذلك؛ إذا كانت قوة العضلات غير كافية للحفاظ على التوازن، فمن الأفضل أن تبدأ التمرين من الأرض.
- استلقي على بطنك على الكرة، وضعي يديك خلف رأسك، مع وضع أصابع قدميك على الأرض (إذا كان من الصعب الإمساك بها، استخدمي كعبيك لتثبيت الوضع باستخدام الحائط). ارفع الجسم على طول الأرض. تهدف إلى تقوية عضلات أسفل الظهر والألوية.
هل تعلم أن كرة اللياقة البدنية اخترعتها أخصائية العلاج الطبيعي السويسرية سوزان كلاين فوغلباخ في عام 1960؟ لقد ابتكرت هذه المعدات الرياضية لإعادة تأهيل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات العضلات والعظام. الجمباز لتحسين الصحةمع كرة القدم أعطى نتائج مذهلة، وأصبح مشهورا في جميع أنحاء العالم.
لن يكتمل أي مركز لياقة بدنية حديث بدون كرة سويسرية. هذه محاكاة ممتازة للأمهات الحوامل والتي ستساعد في الاستعداد للولادة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يستخدم على نطاق واسع للتدريبات المنزلية. بمساعدة الكرة يصبح الشكل نحيفًا وجميلًا، وتقوي العضلات،فهو يساعد على التعافي من الإصابات أو تدخل جراحي. بعد ذلك، سنتحدث عن خطة التمرين مع كرة اللياقة، وكيفية اختيار كرة اللياقة البدنية وتقديم مجموعة من التمارين مع اختيار الفيديو.
مجموعة من التمارين
يتضمن هذا البرنامج تمارين ذات صلة بإنقاص الوزن. هي يساعد على تقوية عضلات البطن والأرداف الموقف الجميلوالشكل رشيق ومرن.
دحرجة الكرة بقدميك
اتكئ، اضغط بقدميك على كرة اللياقة في منطقة الساق، وحافظ على مستوى رأسك، وانظر إلى الأرض. ابقِ في هذا الوضع، متوترًا، واثني ركبتيك ببطء، وضخ الكرة بالقرب منك. تأكد من أن الكرة لا تنزلق بعيدا. عندما تكون ركبتيك مثنيتين بالكامل، حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ثم عد إلى وضع البداية. عدد التكرارات - 12 مرة.
عمليات السحب الجانبية
استلقي على جانبك على الكرة، واسترخي عضلاتك الأساسية، وقدميك على الأرض، يمكنك الاعتماد على قطعة أثاث أو جدار لتحقيق الاستقرار.الأيدي خلف الرأس أو مرفوعة ومتقاطعة فوق الرأس. ارفعي جسمك مع شد عضلات البطن. ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ على الأقل ثم اخفض نفسك ببطء.
كرر 12 مرة لكل جانب.
عكس دحرجة الكرة بالقدمين
استلق على ظهرك، أسند ساقيك على الكرة وارفع الأرداف. يجب أن يكون الجسم مستقيما، فقط الأرداف والفخذين يجب أن تكون متوترة. ثم ابدأ في دحرجة الكرة بقدميك بشكل أقرب، ومع اقترابها، ارفع جذعك إلى أعلى. ابق في هذا الوضع للحظة، وابدأ في فرد ساقيك مرة أخرى، ودحرجة الكرة بعيدًا عنك. اخفض جسمك تدريجيًا إلى الأرض. كرر 12 - 16 مرة.
مكابس أرضية
ضع يديك على الأرض وقدميك على الكرة، بحيث تكون ركبتيك في وسطها. انتبه لمرفقيك، يجب أن يكونا مستقيمين. افعل الأشياء الكلاسيكية. عدد التكرارات - 10 - 15 مرة. تدريب الكتف عضلات الصدروالذراعين والمعدة.
تقوية المائلة
ضع أردافك على كرة اللياقة، مع ثني ساقيك عند الركبتين. قم بالارتفاع بسلاسة وأدر جذعك إلى الجانب، مع الحفاظ على توتر عضلات البطن وظهرك مستقيمًا. كرر 12 مرة.
التوازن على الكرة
أرح جسمك على كرة القدم وقدميك على الأرض. حاول الإمساك بنقطة التوازن. للقيام بذلك، قم بتمزيق أطرافك وتمتد. بمجرد أن تتمكن من رفع ذراعيك، ابق في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية. شد عضلات ظهرك وبطنك وساقيك.
بعد ذلك، تحتاج إلى دحرجة الكرة تحت الحوض ومحاولة الحفاظ على التوازن، متكئا عليها اليد اليسرىو الساق اليمنى. يجب أن يكون الجسم مستقيماً مثل .كرر التمرين مع التركيز على اليد اليمنىو الساق اليسرى.
مكابس كرة القدم
ضع راحتي يديك على الكرة، وانشر أصابعك، وأرح قدميك على الأرض (يمكن للمبتدئين أيضًا الاستلقاء على خزانة أو جدار). قم بخفض جذعك بسلاسة، مع تقريب صدرك من كرة اللياقة قدر الإمكان، ثم عد بشكل حاد. كرر 12 - 20 مرة. يتم تقوية الذراعين والكتفين والصدر.
دحرجة كرة اللياقة بظهرك
اجلس على كرة القدم، مع وضع القدمين على مستوى الكتفين (أوسع قليلاً إن أمكن)، والفخذين موازيين للأرض. تحرك ببطء للأمام، وحرك ساقيك، واخفض جذعك. يجب أن تتدحرج الكرة على ظهرك. توقف عندما يكون ظهرك ومؤخرة رأسك على كرة اللياقة. حاول دحرجة الكرة من اليمين إلى الكتف الأيسر. انتبه إلى أسفل ظهرك، يجب أن يكون مستقيمًا.
رفع الكرة بقدميك
استلق على ظهرك، ويديك على الأرض، ولف ساقيك حول كرة القدم حتى لا تسقط. ارفع ساقيك بالكرة حتى تصبح ركبتيك في مستوى واحد. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان على الأقل. كرر 12 مرة. يتم تعزيز القيمة المطلقة و الجانب الداخليخَواصِر
اللياقة البدنية مع كرة اللياقة لفقدان الوزن
مجمع للنساء الحوامل
اجلس على الكرة، واتكئ إلى الأمام وذراعيك ممدودتين. ثم انهض وافرد ذراعيك على الجانبين.
اجلس على كرة اللياقة، وانحني للأمام وأريح مرفقيك على ساقيك. هذا سوف يسمح لك باسترخاء ظهرك.
اجلس على الكرة، ضع يديك عليها. قم بالدوران الجهه اليسرى، ضع يدك اليمنى خلف ساقك اليسرى. ابق في هذا الوضع للحظة وكرر الأمر، ولكن في الاتجاه الآخر. مناسبة لتمديد عضلات الظهر.
اجلس على كرة القدم مع وضع قدميك على الأرض. ثم تحتاج إلى تقويم ساقك اليسرى، متكئا على الكعب. قم بالوصول إليها بسلاسة بيدك اليمنى. افعل نفس الشيء مع ساقك اليمنى.
يتم تنفيذ التمرين بالوقوف، وتكون الساق اليسرى في الأمام، والساق اليمنى في الخلف، مع وضع اليد اليمنى على الكرة. ثني ساقك اليمنى وتصويبها. كرر للساق اليسرى.
اجلس على كرة القدم وحرك ساقك اليسرى إلى الجانب. قم بالوصول ببطء إلى يدك اليسرى نحو ساقك. كرر للساق اليمنى.
قف مع مباعدة ساقيك قليلًا، ثم ضع يديك على الكرة. قم بلفها بلطف ذهابًا وإيابًا، بينما تتحرك ذراعيك فقط، وتبقى ساقيك ثابتة.
أرح حوضك على الكرة، مع مباعدة الساقين قليلاً. دحرجها بحيث تكون مستلقيًا على ظهرك. الظهر مريح، والحمل الرئيسي يقع على الساقين.
اجلس على كرة القدم، ضع يديك على خصرك. ادفع الكرة إلى الأمام والخلف، ثم إلى اليمين وإلى اليسار، ثم في دائرة.
قف، خذ الكرة، مد ذراعيك. اضغط عليه واسحبه نحوك، ثم بعيدًا عنك.
أداء كل تمرين 5 - 6 مرات.
تمارين للظهر والعمود الفقري
استلقي على كرة التمرين مع وضع صدرك وقدميك على الأرض أو الحائط. ضع راحتي يديك على الكرة وافرد مرفقيك. خذ شهيقًا وارفع جسمك، ثم قم بالزفير واخفضه. كرر 8 مرات.
استلقي مع صدرك على الكرة، والجسم مستقيم. أدر رأسك للخلف لترى كعبيك - 5 مرات على كل جانب.
وضع البداية هو نفسه، والذراعين على طول الجسم. خذ شهيقًا وارفع جذعك دون استخدام ذراعيك، ثم قم بالزفير ثم اخفض نفسك. كرر 8 مرات.
نفس الشيء. قم بالشهيق ومد ذراعيك للأمام، ثم قم بالزفير، وارفع جسمك للأعلى وأعد ذراعيك للخلف. كرر 20 مرة.
أولا ص - على المعدة. ضع يديك وأصابع قدميك على الأرض، واثنِ ذراعيك ومد رأسك للأسفل، دون رفع ساقيك عن الأرض. امتداد ممتاز للرقبة والساقين.
استلق على الكرة، ومد ذراعك اليسرى أمامك. قم قليلاً، وأرجع يدك اليسرى إلى الخلف، ومد يدك اليمنى إلى الأعلى. كرر 20 مرة.
ضع ركبتيك على الأرض وأمسك كرة اللياقة بيديك. الوصول إلى الأمام، وتمتد العمود الفقري الخاص بك.
اختيار كرة اللياقة
لكي يكون التدريب فعالا، تحتاج إلى اختيار المعدات الرياضية المناسبة.في هذه الحالة، الحجم مهم: إذا كانت الكرة كبيرة، فسوف تنزلق عنها ولن تتمكن من الوصول إلى الأرض بأطرافك (الجلوس والاستلقاء)، وإذا كانت صغيرة جدًا، فسوف تنزلق باستمرار ، التحميل الزائد على ساقيك ومفاصلك.
طرق اختيار كرة اللياقة
اجلس على الكرة، وقدميك معًا، وظهرك مستقيمًا. ومن الضروري أن تكون الركبتان بزاوية (90 درجة).إذا لم يكن الأمر كذلك، فعليك الانتباه إلى درجة تضخم الكرة؛ فلا ينبغي أن تنحني كثيرًا أو تكون مرنة بشكل مفرط. حاول ضبط هذا المؤشر؛ إذا لم تكن الدرجة 90، فاختر كرة مختلفة.
كرات اللياقة البدنية لها أقطار مختلفة: من 50 إلى 90 سم.
يوجد جدول خاص للتوافق بين طول الإنسان وقطر الكرة.
اختر كرة اللياقة المناسبة لطولك:
- ما يصل إلى 155 سم - 50 سم؛
- من 155 إلى 165 - 60 سم؛
- من 165 إلى 185 - 70 سم؛
- من 185 إلى 200 سم - 80 سم؛
- من 200 سم - 90 سم.
يتم وضع علامة على كل كرة الوزن المحددجثث.
يخشى جميع المبتدئين أن تنفجر الكرة تحتهم أثناء التدريب. ولكن هذا ليس صحيحا، فالمعدات المناسبة ستدعمك بسهولة. يجب على أولئك الذين يرغبون في اللعب بأمان أن ينتبهوا إلى النماذج التي تحمل علامة BQR و ABS - فهذه هي نظام خاصالأمان الذي يمنع الانفجار في حالة تلف الكرة.
أنواع الكرات
- مع سطح أملس - هذا هو النموذج الأكثر شعبية.
- مع القرون - يعد هذا خيارًا للأطفال ومناسبًا أيضًا للنساء الحوامل ويساعد في الحفاظ على التوازن ؛
- التدليك (الحسي) بالمطبات - يحسن الدورة الدموية أثناء التمرين، ويساعد على محاربة السيلوليت.
لا تنس شراء مضخة يدوية.
أسرار التدريب
كرة اللياقة البدنية مناسبة لتدريب الجهاز الدهليزي وتطويره تنسيق الحركات, دون تحميل العمود الفقري. عظيم ل الناس السمينين. الجمباز مع كرة اللياقة ضروري لتفريغ المفاصل ومنع الدوالي وداء العظم الغضروفي والتهاب المفاصل.
مناسبة للتدريب مجموعات منفصلةالعضلات. يتيح لك شكله أداء التمارين بكامل طاقتها ويجبرك على شد عضلاتك للحفاظ على التوازن.
ومع ذلك، لزيادة فعالية التدريب الخاص بك، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:
اختر الكرة الصحيحة.
يجب أن تكون الفصول منتظمة من 3 إلى 5 مرات في سبعة أيام، ويجب أن يكون عدد التكرارات من 10 إلى 20 مرة.
يمنع الأكل قبل الدرس بثلاث ساعات وبعده بساعتين. ثم تناول وجبة بروتينية خفيفة: الجبن قليل الدسم والسمك والدجاج والخضروات مع محتوى منخفضنشاء. وهذا سوف يساعدك على فقدان الوزن.
يجب أن تجعلك التدريبات الفعالة تشعر بالتعب والعرق بغزارة، وإلا فإنها لا معنى لها. إذا لم يكن الأمر كذلك، قم بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات.
ابدأ كل تمرين بالإحماء وانتهي بتمارين التمدد.
الحلو والدقيق و طعام دسمممنوع لمن يريد فقدان الوزن الزائد.
موانع
هذه المعدات الرياضية تجبر الأجهزة الحركية والدهليزية والبصرية واللمسية على العمل في وقت واحد. جميع مجمعات كرة اللياقة (باستثناء التمارين الهوائية لفقدان الوزن) لطيفة ولا ترهق الجسم. لهذا الجمباز بالكرة مناسب للجميع تقريبًا، بغض النظر عن العمر والعمر حالة فيزيائية: الرضع والحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من الدوالي.
توجد موانع بسيطة؛ ولا يُنصح بالتدريب على كرة اللياقة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة. فتق ما بين الفقراتوالأمراض الداخلية. لكن اذا يرغبهو، ثم قم بالتمارين معدات خاصةولكن فقط تحت إشراف الطبيب!
أي نوع من اللياقة البدنية يصبح مملاً عاجلاً أم آجلاً. لكي لا تفقد الرغبة في ممارسة نفسك، تحتاج إلى إدخال شيء جديد في التدريب الخاص بك. إحدى آلات التمرين التي ستساعد في جلب هذه الحداثة إلى التدريبات الخاصة بك هي كرة اللياقة البدنية.
مشرقة وكبيرة - يمكنك اختيار كرة لياقة من اللون المفضل لديك. التدريب معه سيجلب لك الكثير من التجارب الجديدة. هذه المحاكاة عالمية. يتم استخدامه في كل من مجموعات اللياقة البدنية العادية ومجموعات الحمل.
قبل أن نبدأ في وصف التمارين التي يتم فيها استخدام كرة اللياقة البدنية، دعونا نتعرف على كيفية اختيار هذه الكرة ذات الحجم المناسب والجودة المناسبة. تعتمد فعالية التمارين التي يتم إجراؤها على الحجم والجودة.
عند اختيار هذه الكرة، انتبه إلى كثافة قشرتها. كرات اللياقة أيضًا قذيفة رقيقةتحت ضغط عالٍ يمكن أن تنفجر ببساطة. أنت بحاجة إلى اختيار كرة لياقة يمكنها تحمل ما يصل إلى ثلاثمائة كيلوغرام من الوزن. من المهم أيضًا الاختيار الحجم المناسبهذه الكرة.
عند اختيار حجم الكرة، عليك التركيز على طولك:
- بالنسبة للنساء التي يصل ارتفاعها إلى 170 سم، فإن الكرة التي يبلغ قطرها 0.55 م مناسبة.
- بالنسبة للنساء التي يتراوح طولها بين 170 و 180 سم، فإن الكرة التي يبلغ قطرها 0.65 متر مناسبة.
- يجب على النساء طويلات القامة، اللاتي يبلغ طولهن 180 سم فما فوق، اختيار مقاس يكون قطره 0.85 م.
من السهل جدًا التحقق مما إذا كانت كرة اللياقة البدنية مناسبة لك شخصيًا. للقيام بذلك تحتاج إلى الجلوس عليه. في هذه الوضعية، انتبه إلى زاوية الوركين والركبتين والقدمين. إذا كان حجم الكرة مناسبًا لك، فستكون هذه الزاوية 90 درجة.
مميزات التمرين بالكرة
ولمزيد من إشعال حماسك لممارسة التمارين بهذا الجهاز، دعنا نذكر فوائد مثل هذه التمارين:
- من أجل البقاء في كرة القدم، يحتاج الشخص إلى إبقاء جميع عضلات جسمه تقريبًا متوترة. ونتيجة لذلك، يتم تدريب مجموعات العضلات بشكل أفضل من أداء نفس التمارين على الأرض. تكون عملية فقدان الوزن أكثر كثافة، ويحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية. في الوقت نفسه، خلال الفصول الدراسية، يشعر الشخص بالحد الأدنى من التوتر الإضافي.
- ميزة التمرين باستخدام كرة اللياقة هي أنه يمكن استخدامها من قبل الأشخاص الذين يُمنعون من ممارسة أنواع التمارين المنتظمة لأسباب صحية. أثناء ممارسة الرياضة، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بنشاط، ويرتفع ضغط الدم، وهذا ليس مفيدا لجميع الناس. لذلك، أولئك الذين لا يفيدهم هذا، يبحثون دائمًا عن خيارات أكثر ليونة للتمرين، والتدريب باستخدام كرة اللياقة هو أحد هذه الخيارات.
- من المزايا المهمة لمثل هذه الأنشطة أنها تخفف الحمل على العمود الفقري. في بعض الأحيان، لا يتمكن الأشخاص من ممارسة اللياقة البدنية لمجرد أن ظهورهم يؤلمهم كثيرًا بعد التمرين. عندما تستلقي على كرة اللياقة البدنية، يتم تثبيت عمودك الفقري تلقائيًا وضع مريح، الحمل ضئيل. مثل هذه التدريبات مفيدة لظهرك. يقومون بتدريب عضلات العمود الفقري بلطف.
- الناس مع عظيم زيادة الوزنقد يكون من الصعب التدريب بشكل طبيعي. تمارين الكرة علاج ممتازلفقدان الوزن. حتى وجود عدد كبير من الوزن الزائدستكون قادرًا على متابعة الدرس بأكمله.
- تعتبر التمارين بالكرة مفيدة بشكل لا يصدق للنساء الحوامل والأمهات اللاتي لديهن أطفال.
تمارين
نحن نؤمن بأنك ملهم بما يكفي لبدء التدرب باستخدام كرة ساطعة. يمكن القيام بذلك في مجموعة التمارين الرياضية وفي المنزل. سنقدم التمارين الأساسية بالكرة.
تستهدف هذه التمارين جميع المجموعات العضلية في وقت واحد، وستكون مفيدة لفقدان الوزن:
- نحن نقوم بتمارين الضغط.
يجب أن تكون الكرة تحت ركبنا. الأيدي تستريح على الأرض. يبقى الجذع والفخذين موازيين للأرض. نبدأ في الانحناء عند المرفقين حتى تلمس الذقن الأرض. عندما ننزل، نستنشق، ونزفر عندما نصعد. تعتبر تمارين الضغط فعالة بشكل لا يصدق للجسم كله، والعمل الأكثر نشاطا هنا هو الذراعين والبطن و .القفص الصدري. تعمل مثل هذه التمارين على تطوير القدرة على التحمل بشكل مثالي، وهو أمر مهم أيضًا لفقدان الوزن. - دعونا نمتد.
تحتاج إلى النزول على ركبتيك. وفي نفس الوقت نضع أيدينا على الكرة التي أمامنا. باستخدام أيدينا، ندفع الكرة ببطء إلى الأمام ونصل إليها. الحفاظ على توازن الجسم. من الجيد القيام بهذه التمارين في نهاية التمرين لتخفيف التوتر من ظهرك. - تقوية ظهرك وبطنك.
نحن نستلقي على الأرض مع ظهورنا. ثني ركبتيك ووضع قدميك عليها كرة رياضية. تأكد من أن ساقيك في زوايا قائمة. ضع يديك تحت رأسك. رفع الجسم والوصول إلى الركبتين، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. هذا التمرين مفيد لخسارة الوزن في منطقة البطن. - لوح.
ننزل أنفسنا على كرة اللياقة بمعدتنا، بينما نرفع أرجلنا للوصول إلى الحد الأقصى الوضع الأفقيجثث. في هذا الوضع، نحاول الحفاظ على توازن الجسم، والعد لأنفسنا حتى 10. ثم نعود إلى الوضع الأصلي. مع هذا التمرين تبدأ عملية فقدان الوزن، وتتوتر جميع المجموعات العضلية.
فعالية التمرين
والآن، أنت تعرف طريقة أخرى لتنويع أنشطتك الرياضية. الآن يمكنك اختيار كرة اللياقة المناسبة لك.
بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو عملية إنقاص الوزن، تعتبر تمارين الكرة خيارًا مثاليًا. مثل هذه المحاكاة الساطعة تحول التمارين المعقدة إلى لعبة، مما يجعل الفصول الدراسية أكثر متعة.
تم تصميم العمود الفقري البشري بحيث لا يمكنه الوقوف لفترة طويلة النشاط البدني، ولكن أيضا لا يتسامح الغياب التامالحركات. آلام أسفل الظهر هي استجابته لكل متطرف. الوزن الزائد، والمشي المنتظم بالكعب، ورفع الأشياء الثقيلة يزيد من الانزعاج. ستساعدك تمارين كرة اللياقة التي أوصى بها طبيبك على نسيان الأمر. ما فائدة جهاز التمرين لمشاكل العمود الفقري؟
كرة اللياقة هي كرة مرنة كبيرة يتراوح قطرها من 45 إلى 85 سم، ويمكن أن تكون آلة التمارين الرياضية ناعمة أو ذات مقابض. هناك نوع ثالث من الكرة - كرة البثور، والتي تعمل على تدليك الجسم وتدريبه في نفس الوقت.
معرض الصور: أنواع كرات اللياقة
تعتبر كرة اللياقة الناعمة آلة تمرين عالمية، وتكون الكرة ذات المقابض مناسبة لبعض التمارين، كما أنها تنزلق للخارج بشكل أقل عند أدائها 
تعمل كرة الفقاعة على تدليك الجسم وتقوية العضلات في نفس الوقت
تأثير استخدام كرة اللياقة
عند أداء التمارين على الكرة، تتم إزالة الحمل على العمود الفقري بسبب خصائص امتصاص الصدمات للكرة المطاطية. تتعرض جميع مجموعات العضلات للتوتر - وإلا فإنه من المستحيل الحفاظ على التوازن في الجهاز. إن تقويتها التي يتم تحقيقها أثناء التدريب تعمل بمثابة دعم للعمود الفقري. تعمل التمارين على تصحيح المشاكل التي نشأت فيه بلطف والقضاء على آلام الظهر. تعمل الاهتزازات الناتجة عن ملامسة الجسم والمعدات الرياضية على تحسين تدفق الدم في الأقراص الفقرية وتحفيز عمل الكلى والكبد والمعدة والأمعاء.
تمارين كرة اللياقة تقوي جميع العضلات التي تدعم العمود الفقري
تمارين الكرة لها التأثير الأكثر فائدة على الجسم:
- يخفف التوتر ويحسن المزاج.
- يقلل الوزن ويصحح الشكل.
- تطبيع ضغط الدم.
- يمنع الداء العظمي الغضروفي.
- يقلل من شدة آلام المفاصل.
- يقوي عضلات البطن والظهر.
- يحذر توسع الأوردةالأوردة.
- يشكل الموقف الصحيح.
"هل من المناسب حقًا،" قد يطرح السؤال، "عند مناقشة مشاكل العمود الفقري، هل من المناسب التحدث عن التمارين على كرة عادية قابلة للنفخ؟" بالتأكيد. والحقيقة هي أن العمود الفقري بمثابة دعم للجسم كله. عندما يتغير موضع فقرة واحدة، يتعطل هذا الاستقرار. يمكن أن تكون عضلات البطن والظهر التي يتم ضخها بمثابة تقوية موثوقة لها. هذا هو السبب في أن تمارين الكرة فعالة جدًا في علاج أمراض العمود الفقري.
يمكنك تحقيق قوام نحيف في المنزل من خلال ممارسة التمارين بانتظام على كرة قابلة للنفخ.
نصيحة لأولئك الذين قد يجدون التمارين مملة: عند ممارسة الرياضة على الكرة، قم بتشغيل الموسيقى واختر آلة تمرين مشرقة تناسب حجمك!
كيفية اختيار كرة التدريب
كرة اللياقة المختارة بشكل غير صحيح لا توفر حملاً متساويًا للعضلات.. إنها ليست غير مفيدة فحسب، بل إن التمارين عليها خطيرة.
اختر كرة تتوافق مع معاييرك البدنية.
الجدول: مراسلات ارتفاع الإنسان مع قطر كرة اللياقة
سيساعدك اختبار بسيط على التأكد من أنك اخترت كرة اللياقة بشكل صحيح. اجلس على آلة رياضية، واثنِ ساقيك، وافرد ظهرك. إذا شكلت ركبتيك زاوية قائمة في هذا الوضع، قم بشراء كرة. يناسبك للتدريب الرياضي.
الوضع الذي سيساعد في تحديد القطر المطلوب للمحاكاة - يجب أن تشكل الأرجل المنحنية زاوية قائمة
وفقا للأطباء، فإن التمرين على الكرة البنية يتناغم الحالة العقلية، على كرة حمراء تجدد احتياطيات الطاقة، على كرة زرقاء تهدئ، على كرة برتقالية تهيئ الحالة المزاجية للإيجابية.
لمن هي دروس كرة اللياقة؟
والأمر اللافت للنظر هو أن كرة القدم عالمية. والتمارين عليه مفيدة للناس الأعمار المختلفة.
يتم استخدامها للنساء الحوامل لتخفيف الضغط على العجز والمفاصل والعمود الفقري، والذي عادة ما تعاني منه الأمهات الحوامل.
التمارين على كرة قابلة للنفخ تخفف الضغط على المفاصل والعمود الفقري للأمهات الحوامل
يوصى بتمارين الكرة للأطفال من سن الخامسة كوسيلة للنمو الموقف الصحيحوالوقاية من أمراض العمود الفقري. في الأطفال الذين اعتادوا على تمرين منتظمفي كرة القدم، لا يوجد توتر في العضلات، ولكن عضلات القلب والجهاز التنفسي، الجهاز العصبيوظيفة دون فشل. يتحسن التمثيل الغذائي لديهم.
أي تمرين على الكرة هو متعة للطفل.
للمسنين العلاج الطبيعيفي بعض الأحيان يصبح الخلاص من التهاب المفاصل. يستعيدون القدرة على التحرك بشكل كامل.
قائمة الأمراض الأخرى التي تساعد الكرة في التخلص منها في أي عمر هي كما يلي:
- الجنف؛
- المسطحة الطولية والعرضية.
- الوضع المائل للحوض.
- الداء العظمي الغضروفي في العمود الفقري.
- أي نوع من اضطراب الوضعية.
موانع
بعض الأمراض والحالات تجعل ممارسة رياضة كرة القدم محظورة:
- وجود فتق بين الفقرات.
- آفات جلدية خطيرة.
- مرض قلبي؛
- إصابات العمود الفقري؛
- الحمل الذي يحدث مع مضاعفات.
- التصلب التدريجي.
بغض النظر عن مدى أمان جهاز المحاكاة والتمارين، فإن الذهاب إلى الطبيب للحصول على المشورة لن يكون فكرة سيئة أبدًا.
التحضير للعلاج بالتمرين
كلما تم اتباع تعليمات الطبيب بعناية أكبر، كلما زادت فوائد التمارين العلاجية. ماذا تحتاج لمعرفته حول الاستعداد لذلك؟
مفتاح النجاح في العلاج بالتمرين هو المنهجية. التمارين غير المنتظمة لن تعطي أي تأثير.
مراحل إتقان التمارين بالكرة القابلة للنفخ
يتم التعرف على جهاز المحاكاة على عدة مراحل:
مجموعات التمرين
لكل نوع من الأمراض أو مشاكل العمود الفقري هناك مجموعة من التمارين الخاصة به.تنفيذها يساهم ديناميات إيجابيةفي حالة المريض.
طريقة بوبنوفسكي
في قائمة التقنيات التي تم تطويرها للمرضى من مختلف الأعمار الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري، يحتل مجمع الدكتور بوبنوفسكي مكانًا خاصًا. بالنسبة للعديد من الأشخاص، أصبحت هذه الطريقة منقذة للحياة وساعدت في إعادة التأهيل السريع:
- استلقي على صدرك على كرة القدم وقدميك على الحائط. اثنِ ذراعيك على مستوى الصدر، وافرد مرفقيك على الجانبين، وضع راحتي يديك على الكرة. بينما تستنشق، قم بالارتفاع، مع وضع يديك على الكرة. أثناء الزفير، اتخذ وضعية البداية. عدد مرات تكرار التمرين هو 8.
- استلقي على صدرك على كرة القدم وقدميك على الحائط. اثنِ ذراعيك على مستوى الصدر، وافرد مرفقيك على الجانبين، وضع راحتي يديك على الكرة. عندما تدير رأسك إلى اليمين واليسار، حاول أن ترى قدميك. كرر التمرين 4 مرات.
- استلقي على صدرك على الجهاز، واضغطي بذراعيك على جانبيك ولا تمسك بهما. أثناء الشهيق، ارفع وخفض أثناء الزفير. عدد التكرارات - 8.
- الاستلقاء على الكرة الرياضية. أثناء الشهيق، قم بفرد ذراعك اليمنى وحركها للأمام، أمامك. والظهير الأيسر. أثناء الزفير، قم بتغيير موضعهم. كرر 15 مرة.
- استلقي على الكرة، واخفضي ساقيك وذراعيك، واسترخي واسمح لعمودك الفقري بالتمدد على طوله بالكامل. عادة ما تكون 30 ثانية كافية لتخفيف توتر العضلات والانتقال إلى التمرين التالي.
- الركوع، وعقد الكرة أمامك. أمسك آلة التمرين بيديك وحاول التمدد وإرخاء عمودك الفقري. كرر التمدد 7-8 مرات.
فيديو: الجمباز على كرة اللياقة باستخدام طريقة بوبنوفسكي
تمارين على الكرة لعلاج فتق العمود الفقري
ارخي متلازمة الألممع انفتاق العمود الفقري، تسمح لك مجموعة التمارين التالية على الكرة بالتخلص من الشعور بالتصلب:
تمارين للجنف
تساعد التمارين العلاجية أدناه على تقوية العضلات اللازمة لتصحيح مظاهر الجنف:
كرر جميع التمارين 8 مرات. قم بالتمارين حافي القدمين - فهذا يسهل الحفاظ على الثبات.
مجمع لاسترخاء عضلات الظهر
يعتمد مجمع استرخاء عضلات الظهر على التأرجح على الكرة:
- دون إجهاد عضلات ساقيك وذراعيك، قم بالتأرجح لأعلى ولأسفل على الكرة. إبقاء ظهرك مستقيم. نظرًا لمرونة المقذوف، فإن هذا الأمر سهل.
- تأرجح في اتجاه عمودي وحافظ على ذقنك عند مستوى الكتف، وأدر رأسك بالتناوب إلى اليمين واليسار. في نفس الوقت الذي تدير فيه يديك، حرك فخذيك لأعلى ولأسفل. لا تجهد نفسك أثناء أداء التمرين.
- بظهر مستقيم، قم بالتأرجح لأعلى ولأسفل على الكرة، مع وضع يديك على وركيك. أثناء التأرجح، قم بعمل انحناءات سطحية على الجانبين، مقلدًا "الدمية الصينية".
- أثناء الجلوس على كرة اللياقة، قم بثني ساقيك قليلاً وثني جسمك للخلف وللأمام. حاول أن تتحرك بهدوء وسلاسة حتى تكون التمارين مفيدة وممتعة.
العواقب والمضاعفات المحتملة بعد الجمباز
إن خطر الإصابة أثناء ممارسة كرة اللياقة منخفض للغاية.لتقليله إلى الصفر، لا تنسى الاحماء قبل بدء المجمع.
فيما يلي بعض النصائح الإضافية للمبتدئين للمساعدة في تجنب علامات التمدد أو الإصابات الأخرى:
