Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks iga päev koos retseptidega. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Jätkame õige toitumise teemat. Seal on tõhusad ja lihtsad tervisliku toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks. Saate vabalt valida endale tooteid ja valida (koostada) kodus individuaalse menüü igaks päevaks.

Kui küsitakse kehale ohutute kaalulangetamise võimaluste kohta, soovitavad arstid, fitness-instruktorid ja teised toitumisspetsialistid kaalu langetamiseks järgida teatud õige toitumise põhimõtteid. Nad soovitavad komplekti jaoks sama toiteplaani lihasmassi, figuuri säilitamine, millest selgub, et tervislik toitumine on universaalne.

Terve dieeti annab kaalulanguse tervist kahjustamata. Mõningaid inimesi hirmutab vajadus arvutada portsjonite maht, kaaluda tooteid. Pärast paarinädalast korralikku toitumist saab inimene juba silma järgi kindlaks teha, mida ja kui palju tohib süüa. Ja mida mitte. See toitumissüsteem ei tähenda selget grammidest kinnipidamist, minimaalsed vead ei kutsu esile kaalu stagnatsiooni.

Valgud, rasvad ja süsivesikud: õige vahekord

Igasugune toitev toit koosneb toitainetest, aluseks on kolm kõige olulisemat komponenti: valgud, rasvad ja süsivesikud. BJU on lühendatud lühend. Nende elementide piisav suhe igapäevases toidus on sama oluline kui kogu toidukogus päevas. Toitumisspetsialistide sõnul on BJU tasakaalu teema esikohal, sest rasvapõletuse põhimõtete rikkumine ei too kaasa kaalulangust.

Kaalu vähendamiseks hõlmab õige toitumine iga toitaine koguse individuaalset arvutamist ja sellega seotud põhiprintsiipe:

1. Süsivesikud – põhitoitaine, annavad energiat, peaksid võtma poole päevasest taldrikust või veidi rohkem. Individuaalses arvestuses on valgu kogus päevas 4 grammi teie kehakaalu kilogrammi kohta.
2. Rasvad - kasulik element, on peamiselt närvisüsteemile ja südamele vajalike vitamiinide ja hapete allikas. Sest normaalne töö Inimkeha peab tarbima 1,1 g rasva iga kilogrammi kehakaalu kohta.
3. Valgud on lihaste ehituskivid. Mõned avatud allikad soovitavad kaalu langetamisel neile keskenduda, kuid õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks ilma keha kahjustamata lükkavad selle soovituse ümber. Rohkem kui 1 g (1 kg netomassi kohta) inimesele, kellel ei ole sporditreeningud, pole vaja süüa.

Päevane kalorite tarbimine

Toidukoguse, mida inimene peaks päevas sööma, määrab baastase ainevahetus. See indikaator arvutatakse individuaalselt, sõltuvalt:

1. sugu;
2. kaal;
3. kasv;
4. vanus.

Samal ajal ei ole saadud arv absoluutne, kui otsustate kaalust alla võtta või juurde võtta. Väikseid ei arvestata. füüsiline harjutus- jalutuskäik kodust tööle, see tähendab, et see tähendab lamava inimese eluks vajalike kalorite arvu.

Õige toitumise põhimõtete kohaselt on vaja seda näitajat täiendavalt korrutada keha aktiivsuse tasemega ja kui kaalulangus on planeeritud, vähendage olemasolevat arvu 10-20%.

Õige toitumise retseptid ja põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Lisaks ülaltoodud kalori- ja BJU normidele põhineb tervislik toitumine muudel reeglitel, mida peate teadma ja järgima:

1. Vältige nälgimist.
2. Ärge jätke põhitoidukordi vahele.
3. Hommiku- ja lõunasöök on maitsvam kui õhtusöök.
4. Anna eelistus värsked köögiviljad ja pole kuumtöödeldud.
5. Proovige toiduvalmistamisel soola mitte kasutada.

Tooted kehakaalu langetamiseks

Tatar salatilehega on sõber, magus aga vaenlane! Küllap just nii kujutavad naised põhimõtete järgi inimese igapäevast toitumist tervisliku toitumise. Aga tervislik menüü tegelikult mitmekesisemad, retseptid tervislikud toidud ei pruugi tunduda halvem kui "kahjulik". Lubatud toodete arv on suurem kui keelatud toodete arv. Pärast toitumisharjumuste muutmist ei tunne te kolme nädala pärast enam puudust.

Mida saab süüa et kaalust alla võtta

Nende toodete nimekiri, mis ei sega rasvavarude vähendamist, on ulatuslik, et saaksite moodustada õige menüü kuu aega, peaaegu kordamata. Enamasti piirduvad toiduideed toidupoest ostetava ja söögitegemisoskusega.

Absoluutselt dieettoidud:

1. Kaunviljad- valgus taimne valk. Kaalu langetamiseks sobivad ideaalselt kikerherned, läätsed, oad, kuid hernestele on parem mitte toetuda.
2. Piimatooted- ettevaatlikult, hilisel pärastlõunal on jogurtid ainult naturaalsed.
3. teraviljad– allikad aeglased süsivesikud ja B-rühma vitamiinid. Eriti soovitatavad: kaerahelbed, tatar, hirss, pärl oder.
4. Taimeõli- eelistatavalt oliiviõli, kuni 30 ml päevas.
5. Kallis, pähklid.
6. Piim– minimaalne kaltsiumipuuduse vältimiseks, laktoosivaba.
7. Köögiviljad- see sisaldab kiudaineid, st. kiudaine. Isegi kartul on lubatud, kuid selle tarbimise mahtu vähendatakse.
8. juust- Peamiselt raske.
9. Kodujuust- eelistatavalt madala rasvasisaldusega, kuid pole vaja otsida madala rasvasisaldusega.
10. Puuviljad ja kuivatatud puuviljad suurepärane asendus tehase maiustused.
11. Munad- kuni 2 päevas, kui munakollane, ja kuni 4, kui ainult valk.

Millest loobuda kaalu langetamisel

Figuuri peamised vaenlased, mis takistavad kaalulangust - küllastunud rasv ja kiired süsivesikud. Kaalukaotuse ajal on ideaalne neist täielikult loobuda. Ei ole keelatud süüa aeg-ajalt jäätist (lihtsüsivesikuid), šokolaadi (samamoodi), praekartulit (küllastunud rasvad). Kuid samal ajal vajate:

1. hoida päevase kalorisisalduse normi piires;
2. tuua menüüsse harva ja mitte enne magamaminekut.

Õige toitumine kaalulangus hõlmab rõhuasetust tervislik toit Seetõttu on väga vaja dieedist eemaldada:

1. vorstid ja nende "sugulased" - vorstid, vorstid;
2. suhkur (pöörake tähelepanu toodete koostisele);
3. majonees;
4. magus;
5. saiakesed.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Lisaks lubatud ja keelatud toiduainetele on veel punkte, millele tasuks mõelda ka päeva dieeti koostades:

1. kuumtöötluse tüüp;
2. portsjoni suurus;
3. söögikordade sagedus;
4. joomise režiim.

Kuidas valmistada õiget toitu

Tervislike roogade retseptide arv on pisut väiksem kui tavapärastel. Kõik meetodid saadaval kuumtöötlus, sealhulgas praadimine, kuid ilma õlita, spetsiaalsel mittenakkuval pannil.

Sa saad:

1. kokk;
2. küpsetada;
3. küpseta topeltkatlas;
4. kustutama;
5. grill.

Mitu korda päevas süüa

Pideva näljatunde olemasolu ei ole õige toitumise puhul kaalulangetamiseks või siis, kui peate kiiresti kaalust alla võtma. Kui järgite ülaltoodud BJU tasakaalu põhimõtteid, ei pea te nälgima, sest süsivesikud annavad soovitud küllastusastme. Kuid paralleelselt sellega on oluline rangelt kinni pidada toidutarbimise režiimidest, mis aitavad vabaneda pidev soov midagi närimiseks. Õige toitumine - söömine 5-6 korda päevas.

Pärast lihaportsjoni söömist võib küllastus kesta kuni neli tundi ja ka toote seedimine võtab kaua aega.

Köögiviljade näksimisel tuleb 2 tunni pärast kehale anda uus "doos" toitu.

Tervisliku toitumise reeglite kohaselt ärge tehke menüüs pikki (üle nelja tunni) pause, et mitte kutsuda esile suhkru langust, mis põhjustab insuliini hüppeid ja ainevahetuse aeglustumist.

Portsjoni suurus õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Mida teha: süüa kõht täis või tunda end pärast söömist näljasena? Toidukogus taldrikul peaks olema selline, et 30 minuti pärast ei tunneks kõhtu tühja, aga ei kannataks ka ülesöömist.

1. Kana- või kalaliha kogus portsjoni kohta on 100-150 g, visuaalselt ei tohiks see ületada peopesa suurust.
2. Teravilja, pasta maht - peotäis, peopessa trükitud, s.o. 50 g või rohkem.
3. Peate sööma palju köögivilju, nii et nende osa on paadis volditud peopesad (tooted lõigatakse).
4. Soovitavalt tuleks õige portsjoni suurusega kokku leppida päevane kalorisisaldus: Põhitoidukorras ei tohi ületada 400 kcal ja vahepala puhul 200 kcal.

Joogirežiimi järgimine

Mõned mehed ja naised alahindavad vee tähtsust dieedis, eriti kaalu langetamisel. Pidage meeles, et joogirežiim on puhas gaseerimata vesi, mis ei põleta aktiivselt rasva, kuid on vajalik kaalu langetamiseks. mittevastavus õige režiim joomine toob kaasa lümfi stagnatsiooni, vere paksenemise, dehüdratsiooni, turse, halva nahatooni ja enesetunde halvenemise.

1. Klaas vett enne sööki vajalik element teie menüü.
2. Iga tass kohvi tuleb kompenseerida 0,6 liitri puhta veega, as See jook põhjustab dehüdratsiooni.
3. Mahlad, kompotid ja muud joogid on toit, need ei lähe režiimi sisse.
4. Unustage 2-liitrine reegel: optimaalne kogus vesi arvutatakse individuaalselt. Inimese norm on 30 mg / kg.

Õige tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks - menüü

Koostamismeetodi mõistmiseks päevane ratsioon allpool on menüü kehakaalu langetamiseks, mis ei põhjusta nälga. Seda skeemi saab laiendada, lisades veel 1-2 suupistet köögiviljade/puuviljade, juustu, pähklitega. Näidis igapäevane toitumisprogramm:

1. Hommikusöök. Kaerahelbed või muu puder vee peal. Peotäis mandleid, lusikatäis mett.
2. Suupiste. Täisteraleib, kõva juust (kuni 40 g), hunnik rohelisi.
3. õhtusöök. Kana puljong köögiviljadega, tükk keedetud Kanaliha.
4. pärastlõunane tee. Salat konserveeritud punastest ubadest, paprikatest ja kurkidest.
5. õhtusöök. Küpsetatud lest spargli ja apelsiniga.

Video: tervisliku toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks

Kalleid tooteid pole vaja, eksootikat pole vaja. Lihtsad põhimõtted, mis, nagu teadus on tõestanud, pikendavad eluiga ja lisavad tervist. Saate “Elus ja surnud toit” autorid reisisid pool maailma, salvestasid kümneid intervjuusid ja tegid põgusaid järeldusi, kuidas õigesti toituda.

1. 1. vähem kaloreid. Seda peetakse juba sajaprotsendiliseks teaduslikuks tõeks. Arvatakse, et 20–30-protsendiline kaloritarbimise vähendamine vähendab diabeediriski 50 protsenti ja vähiriski 70 protsenti. Seletus on järgmine: praegu sööme reeglina palju rohkem, kui meie keha nõuab, mis kujunes välja füüsilise aktiivsuse rohkuse ja kroonilise toidupuuduse tingimustes.
2. Liiga palju liha on halb. Peamised saja-aastased maailmas on Itaalia mägede elanikud, Jaapani saar Okinawa – liha süüakse harva, maksimaalselt kord nädalas. Nende toitumise aluseks on taimed: köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, teravili, vetikad. Seda võib pidada tõestatuks – selline dieet pikendab eluiga. Vähki, diabeeti, infarkti ja muid haigusi ei tule.

Dieedid on ainult ajutised. Et olla alati sale, peate järgima õiget toitumist. Kuidas alustada ja mida süüa naistele, meestele, teismelistele ja üle 40-aastastele.

Ebaõige toitumine on lisakilode ilmnemise peamine põhjus. Miks on ülekaalu probleem tänapäeval endiselt aktuaalne? Põhjuseid on mitu. Esiteks elutempo, mis sageli jätab inimeselt võimaluse süüa tasakaalustatult. Teiseks toidu kvaliteet. Hoolimata sellest, et looduslikest toodetest (teravili, kala, liha, juur- ja puuviljad) pole loobutud ning noorem põlvkond õpib eelkäijate vigadest, tehes valiku tervisliku toidu kasuks. Populaarsus on poolfabrikaadid, erinevad suupisted ja maiustused on ikka päris kõrge. Kolmandaks toitlustamine. Dieedi puudumine ei põhjusta mitte ainult liigse kehakaalu ilmnemist, vaid provotseerib ka palju muid terviseprobleeme: haigusi seedetrakti hormonaalsed häired, häired söömiskäitumine(anoreksia, buliimia).

Igasugune dieet on mõeldud lühiajaline, mille järel on saavutatud tulemuse säilitamiseks soovitatav üle minna tasakaalustatud tervislikule toitumisele. Õige toitumine ei tähenda sugugi kategoorilist tagasilükkamist toidust, mis on armastatud, kuid mitte organismile kasulik – näiteks muretaigna küpsised või keedetud kondenspiim. Siiski on selliste toodete tarbimisel piirang ja range kontroll. Õige toitumine on miski, millest tuleks kogu elu jooksul kinni pidada, kui soovid olla sale ja kaua noor. Seega, kui teid ei huvita mitte ainult see, kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta, vaid olete sihikindel, tehke esmalt menüü.

Kuidas koostada nädala menüü

Isikupärastatud tervisliku toitumise menüü aitab teil õppida teatud kellaaegadel sööma. Regulaarne toitumine on ju toidudistsipliini võti. Menüü koostamisel keskendu oma igapäevasele rutiinile. Kui olete "lõoke" (ärkate kell 6:00 ja lähete magama kell 21:00), järgige seda toitumispõhimõtet:

• hommikusöök: 7:00;
• teine ​​hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• pärastlõunatee: 16:00;
• õhtusöök: 19:00.

Kui olete öökull (ärgates kell 9:00 ja uinute kell 00:00), võtke harjumuseks süüa neil kellaaegadel:

• hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• lõunasöök: 15:00;
• pärastlõunatee: 17:00;
• õhtusöök: 20:00.

Söögiaeg jaotatakse sõltuvalt režiimist. Kuid ärge unustage, et peate hommikusööki sööma tund pärast ärkamist (pärast tõusmist - jooge 250 ml gaseerimata vett toatemperatuuril), söögikordade vahele peaks jääma 2–3 tundi ja õhtusöök hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pidage meeles: kaalu langetamiseks on oluline jälgida söödud toidu kalorisisaldust. Kirjutage kõik, mida sööte, ilma midagi vahele jätmata, isegi kui see on lonks puuviljamahla või suhkruvaba piparmünt. See arendab harjumust olla tähelepanelik selle suhtes, mida ja kui palju sööd ning suutma õigel ajal peatuda.

Kaalulangetamise nädala menüü kavandamisel järgige neid soovitusi:

1. Koostage eraldi nimekiri toodetest, mida soovite lisada, ja levitage neid päevade kaupa. Näiteks kana ja kala jaoks on parem valida erinevad päevad.
2. Pidage meeles, et esiteks ei saa hommikusööki vahele jätta ja teiseks peab see olema rammus ja tasakaalustatud: 50% päevasest toidukogusest peaksid kuuluma süsivesikutele, 30% valkudele ja 20% rasvadele.
3. Õhtusöögiks sööge valke: kodujuustu (5-9% rasva), küpsetatud, keedetud kana või kala (merluus, pollock, lõhe).
4. Ärge unustage suupisteid põhitoidukordade vahel. Sööma värsked puuviljad(banaani puhul - mitte rohkem kui üks suupiste kohta, viinamarjade puhul - mitte rohkem kui 200 g), köögiviljad, kuivatatud puuviljad ja pähklid (kreeka pähklid või soolamata maapähklid - mitte rohkem kui 50 g suupiste kohta). Rekordi suupisted ka.
5. Kaaluge oma taset kehaline aktiivsus. Seega, kui sul on raske vaimne (tähtis aruanne, eksam) või füüsiline töö (näiteks palju linnas ringi liikudes) – ei tasu selleks päevaks kasinat dieeti teha. Lisa menüüsse piisav kogus süsivesikuid, rasvu ja valke, söö rammusat hommikusööki.
6. Joo puhast vett ilma gaasita ja rohelist teed. Vesi kiirendab ainevahetust ja puhastab seedekulglat ning teed sisaldavad organismile vajalikke antioksüdante ja pealegi vähendavad hästi söögiisu.
7. Kui jood kõrge kalorsusega kohvijooke (latte, moka, cappuccino jne) – proovi neid juua hommikul (enne kella 14.00).
8. Jookide (lisanditega kohv, magus tee, mahlad) päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 500 kcal.

Soovitud efekti saavutamiseks vältige menüü koostamisel järgmisi vigu:

• Magusad ja tärkliserikkad toidud: kui te ei soovi kondiitri- ja jahutooteid täielikult välistada, andke neile dieedist miinimum: sellised tooted ei too kasu, kuid võivad segada kaalulangust. Seda enam haarake end kaasa ja rikute lubatud määr väga lihtne.
• Toidu valmistamine: proovige süüa võimalikult vähe praetud toitu. Ärge sööge palju keedetud, tarbige rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju.
• Õhtusöök: see peaks olema kerge ja portsjon peaks olema väike. Kui valmistate õhtusöögiks kala või liha, on parem küpsetada, keeta või hautada. Valmistage näiteks 200 g küpsetatud kana rinnatükk või keedetud krevetid + 1 kurk.
• Alkohol: olge sellega väga ettevaatlik. Esiteks on see kaloririkas ja teiseks ergutab söögiisu.
• Vesi söögi ajal: Ärge jooge vett ega muid vedelikke söögi ajal ja varem kui 20 minutit enne sööki ja vähem kui 30 minutit pärast sööki. Vedelik lahjendab maomahla, mille tagajärjel võib seedimisprotsess häirida.
• Sool, maitseained ja kastmed: lisage neid mõõdukalt, sest sool hoiab kehas vedelikku ja maitseained (eriti need, mis sisaldavad naatriumglutamaati maitsetugevdajana) tekitavad isu. Kastmed valmistatakse kõige paremini iseseisvalt, kasutades madala kalorsusega koostisosi.
• Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui te ei saa täielikult süüa, kandke kotis kott pähkleid (50 g), vett mee ja sidruniga (1 tl mett 0,5 l vee kohta + sidrun ei ole teie valik). See ei lase isul puhkeda, mis võib provotseerida ülesöömist.

Nädala menüü

Toidupoodi minnes võta kaasa nimekiri ja rahasumma, mis vastab planeeritud ostule. Nii et sa seisad vastu kiusatusele osta halba maiust, enne kui lähed üle tervislikule toitumisele. Pidage meeles, et peate alustama mitte järgmisel esmaspäeval, vaid niipea kui võimalik. Pealegi ilus figuur annab sulle kergust ja enesekindlust, mis tähendab, et sinu ees avaneb palju erinevaid võimalusi.

1. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder vee peal 1 tl võiga, 1 õun, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 röstsai (25 g), 1 keedetud kanamuna, 1 värske kurk.

Lõunasöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + roheline hernes + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5% rasva), 1 õun, roheline tee sidruniga.

Õhtusöök: 200 g mis tahes hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 1 võileib (20 g rukkileib+ rasvavaba kodujuust + 10 g kõva juustu), 1 banaan, kohv või tee ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 70 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Lõunasöök: 200 g kanapuljongit, salat (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + porgand + sidrunimahl).

Vahepala: 1 õun, 1 kiivi, piparmünditee.

Õhtusöök: 250 g keedetud kanafilee, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbed vee peal + 2 tl mett, 1 banaan, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 50 g kreeka pähkleid, 1 õun, roheline tee sidruniga.

Lõunasöök: 200 g keedetud pruun riis, 150 g mis tahes hautatud köögivilju.

Vahepala: 150 g kodujuustu-banaani pajaroog (kodujuust + banaanid + manna + madala rasvasisaldusega jogurt), roheline tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 2 kurki, 1 tomat.

4. päev

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga (1,5% rasva), 100 g maasikaid või vaarikaid.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (kuni 5% rasva) + 1 tl mett, looduslik kohv ilma suhkruta.

Lõunasöök: 250 küpsetatud merluusi, 150 g hapukapsast.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda parmesaniga (30 g), 2 kurki.

5. päev

Hommikusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 1 keedumuna, 1 kurk.

Teine hommikusöök: 2 kiivit, roheline tee.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi seentega, 1 röstsai (20 g) + 10 g kõva juustu.

Pärastlõunane suupiste: 150 g kodujuustu pajaroog(kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 100 g merevetikaid.

6. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g ahjukartulit, 100 g ahjušampinjone, 70 g ahjukanafileed.

Vahepala: 200 ml keefirit, 1 õun.

Õhtusöök: 150 g kodujuustu (5-6% rasva) ilma suhkruta, 2 kaneeliga küpsetatud õuna.

7. päev

Hommikusöök: odrapuder vee peal + 0,5 tl võid, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 kiivi.

Lõunasöök: 250 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 100 g keedetud kanafilee.

Vahepala: 150 g keedetud krevette, 200 ml tomatimahla.

Õhtusöök: 150 g aurutatud kalakooke, 100 g keedetud pruuni riisi, 200 ml tomatimahla.

Pere jaoks

Pere nädala menüü peaks põhinema järgmistel teguritel:

1. Iga pereliikme vanus.
2. Füüsilise aktiivsuse tase. Näiteks kui sul on istuv töö, siis parem loobu võist ja rasvasest lihast. Ja mehele, kes tegeleb raskega füüsiline töö(näiteks ehitusplatsil töötades), vajate palju rohkem kaloreid kui teie.
3. Individuaalsed omadused: kui teie laps põeb gastriiti, on talle hommikusöögiks parem keeta kaerahelbed piimas (2,5% rasva) koos banaaniga. Kaerahelbe ja banaani kombinatsioonil on põletikuvastane toime mao limaskestale.
4. Hommikusöök peaks olema täielik iga pereliikme jaoks.
5. Pärast söömist on oluline tunda täiskõhutunnet, kuid mitte üleküllastust.
6. Veenduge, et teie toidud oleksid alati värskelt valmistatud. See kehtib eriti salatite kohta.

Kui teie pere koosneb kahest, kolmest, neljast või enamast inimesest, tuleks toidukogust vastavalt vajadusele korrutada iga pereliikme kohta. Näiteks kui teie peres on kaks alla 40-aastast täiskasvanut, üks alla 15-aastane teismeline ja vana mees 70-aastaselt - näiteks õhtusöögi valmistamisel vajate 800 g kanafileed või -rinda (200 g kummagi kohta). Need arvutused on ligikaudsed, kuna iga pereliikme toidukoguse vajadus võib oluliselt erineda.

Meeste

Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest peaks mees tarbima 3000 - 3500 kalorit päevas.

1. päev

Hommikusöök: munapuder (3 kanamuna) + 25 g peekonit + 2 röstsaia (igaüks 25 g) + 15 g moosi + magus kohv või tee.

Teine hommikusöök: võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu + 10 g sinki), 2 tomatit.

Lõunasöök: 300 g suppi veisehakklihapallidega, 20 g leiba, 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 150 g kana kotletid.

Vahepala: 3 ahjuõuna, 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Õhtusöök: 250 g ahjukartulit, 150 g ahjukanafileed.

2. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder piimaga (2,5% rasva), 1 röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: 150 g salatit ( kanafilee+ tomatid + kurgid + Pekingi kapsas + hapukoor 15% rasva).

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 50 g küpsetatud kalkunifileed.

Vahepala: 200 g magusat kohupiimamassi (kohupiim 5-7%) rosinate ja kuivatatud aprikoosidega (valikuline), 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 150 g kotlette (kalahakklihast) paarile.

3. päev

Hommikusöök: 250 g tatraputru piimaga (2,5% rasva), 1 võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu või juustu), kohv või tee.

Teine hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaanivormi.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 25 g rukkileiba, 200 g ahjukartulit, 100 g hautatud kanafileed.

Vahepala: 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli + sidrunimahl), 20 g rukkileiba.

Õhtusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 150 g keedetud krevette, 100 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15-20% rasva).

4. päev

Hommikusöök: munapuder (3 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu).

Teine hommikusöök: 2 banaani, 1 õun, 150 ml keefiri (3% rasva).

Lõunasöök: 300 g seenesuppi, 200 g keedetud riisi + 1 tl võid, 50 g hautatud veiseliha, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva), kiivi.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 250 g magusat kaerahelbeid piimaga (3,2% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, kohv või tee.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-5% rasva) + 20 g kuivatatud aprikoose + 20 g ploome.

Lõunasöök: 250 g borši, 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 200 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 100 g hautatud kalkunifileed.

6. päev

Hommikusöök: 200 g kodujuustu banaanivormi, 1 õun, kohv või tee piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 200 g puuviljasalatit (banaanid, õunad, pirnid, apelsinid, kiivi + naturaalne jogurt + 1 spl mett).

Lõunasöök: 300 g vermikellisuppi, 150 g tatraputru vee peal, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Suupiste: 100 g biskviiti, 250 ml kääritatud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga, 150 g tursahautist, 200 ml tomatimahla.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (kumbki 30 g) + 15 g moosi, 30 g juustu (mitte üle 50% rasva), 1 keedetud muna, kohv piimaga (2,5% rasva) või tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g küpsetatud turska, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 3 ahjuõuna, 1 päts + 1 tl moosi, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi, 2 kurki, 1 tomat.

Naistele

Ühtlaseks kaalulangetamiseks ja vormis hoidmiseks peaksid naised selle mustri järgi toituma.

1. päev

Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vees koos riivitud õunaga + 1 tl mett + 50 g kodujuustu (rasvasisaldus 9%), tee või kohv.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva).

Lõunasöök: 250 g juustusuppi, salat (tomatid + kurgid + rohelised herned + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 1 banaan, 50 g mandleid.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 1 keedumuna, 2 kurki, 2 tomatit.

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vees + 1 tl võid, 1 röstsai (25 g), 1 tomat.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 hurma.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 100 g aurutatud kanakotlette, 100 g vees keedetud pruuni riisi, ilma õlita.

Vahepala: 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).

Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, 150 g köögiviljapajarooga, roheline tee.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaani pajaroog + 20 g kuivatatud aprikoose, 1 banaan, kohv piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-4% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g suppi lihapallidega alates kanahakkliha, 150 g köögiviljahautist (kartul + kapsas + porgand + sibul), 50 g hautatud kanafilee.

Vahepala: 2 pätsi + 10 g moosi, 1 õun, 250 ml keefiri (2,5% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid + tomatid + 15% rasvaine hapukoor), 1 riisikook.

4. päev

Hommikusöök: 2 küpsetatud juustukooki (igaüks 25 g), 1 banaan, 100 g kodujuustu (5% rasva), tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, 2 kiivit.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g keedetud rannakarpe, 2 kurki.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 20 g kreeka pähkleid + 1 tl mett.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 1 päts, 2 kurki, 2 tomatit, roheline tee.

5. päev

Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (2,5% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, roheline tee.

Teine hommikusöök: 3 küpsetatud õuna, 250 ml keefiri (2,5% rasva).

Lõunasöök: 250 g borši, 70 g keedetud kanafileed, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva) + 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g keedetud kartulit, 100 g keedetud rannakarpe, 2 värsket kurki, 1 tomat.

6. päev

Hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 röstsai (25 g), kohv.

Teine hommikusöök: 50 g biskviiti, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g odraputru, 50 g hautatud veiseliha.

Vahepala: 3 ahjuõuna, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 100 g keedetud kanafileed, 2 tomatit, 1 kurk.

7. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru, 1 aurutatud kanakotlet (30 g), 1 keedetud muna.

Teine hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g seenesuppi, 100 g küpsetatud kanarinda, 2 kurki.

Vahepala: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva), 1 kurk, 1 tomat.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kalkunifileed, 150 g vinegrett, 0,5 greipi.

Teismelistele

Kui teismelise keha areneb, ranged dieedid ja paastupäevad on talle vastunäidustatud. Teismeline peaks sööma tasakaalustatult, tarbima kõike olulised vitamiinid ja mikrotoitaineid.

• Kui laps on ülekaaluline, tuleks piirata kõrge kalorsusega toitu.
• Teismeline peab sööma täisväärtuslikku hommikusööki (see võib olla teraviljahelbed 2,5% rasvasisaldusega piimaga, omlett või kodujuust puuviljadega), kuna see aktiveerib metaboolsed protsessid ja ennetab seedetrakti haigusi (nt gastriiti).
• 50% toidust peaksid moodustama süsivesikud, 30% valgud ja 20% rasvad.
• Ära söö üle. Puberteedieas on võimalik nii isu tõus kui ka selle langus. Ideaalne lahendus oleks osatoidud 5-6 korda päevas.
• Maiustusi, kiirtoitu ja jahu on kõige parem süüa hommikul, kuid mitte sagedamini kolm korda nädalas.
• Maiuspalad, kahjulikud maiustused tuleks asendada kasulikega. Lisa menüüsse banaanid, viinamarjad, vahukommid, tume šokolaad, marmelaad, vahukomm, puuviljaželee.
• Menüü kalorisisaldus oleneb teismelise füüsilisest aktiivsusest.
• Tüdrukud ei tohiks tarbida rohkem kui 2400 kcal päevas ja poisid - mitte rohkem kui 2800 kcal päevas.

Menüü

Vahepaladena toidukordade vahel võid süüa värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid (ilma soolata). Joo keefirit, naturaalset suhkruvaba jogurtit või fermenteeritud küpsetatud piima (rasvasisaldus mitte üle 3%).

1. päev

Hommikusöök: 200 g magusat kaerahelbeid piimaga (2,5% rasva) + 50 g marmelaadi, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g küpsetatud kanafileed, 100 g hautatud seeni.

Vahepala: 200 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit (värsked kurgid + tomatid + kõik rohelised + oliiviõli).

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g vahukommi, tee.

Teine hommikusöök: 1 apelsin, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi lihapallidega kanapuljongis, 150 g salatit (tomatid + kurgid + kanafilee + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + õunad + kiivi + apelsinid + naturaalne jogurt + 1 spl mett), tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 150 g riisiputru vee peal 1 tl võiga, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: kaks muna omlett ja 150 ml piima (2,5% rasva), 30 g kõva juustu, üks röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: apelsin, naturaalne jogurt.

Lõunasöök: 250 g borši, 50 g hautatud kanamaksa.

Vahepala: röstsai (25 g), 100 g kodujuustu (9% rasva) 1 tl meega.

Õhtusöök: kalakoogid (200 g), 150 g tatraputru vee peal 1 tl võiga.

4. päev

Hommikusöök: 200 g odraputru vee peal koos 1 tl võiga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 200 g marju.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Suupiste: 150 g puuvilja- ja piimatarretist (piima rasvasisaldus ei tohiks olla suurem kui 3,5%).

Õhtusöök: 150 ahjukartulit, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 100 g biskviiti, 1 banaan, tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, naturaalne jogurt ilma suhkruta (võite lisada 1 tl mett).

Lõunasöök: 200 g köögiviljavormi, 150 g küpsetatud kanarinda.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva), 1 apelsin, 250 ml naturaalset puuviljamahla.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga, 200 g küpsetatud pollocki.

6. päev

Hommikusöök: 2 keedetud muna, 200 g kaerahelbeid piimas (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 70 g vahukommi, teed või 200 ml puuviljamahla.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 150 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 150 g naturaalset jogurtit (rasvasisaldus mitte üle 6%), 1 banaan.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (igaüks 25 g) pähkli-šokolaadipastaga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva) + 20 g rosinaid + 20 g kuivatatud aprikoose.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 200 g salatit (Pekingi kapsas + tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + apelsinid + õunad + maasikad + naturaalne jogurt + 1 tl mett).

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 100 g merevetikaid.

Lastele

• Lapse toidus peab olema kana, kalkun, lahja vasikaliha, veiseliha.
• Vorstid, vorstid ja vorstid on tungivalt soovitatav välja jätta laste menüü.
• Lapsed peavad sööma väherasvast kala (1-3 korda nädalas): koha, merluusi, polloki, turska. See sisaldab joodi, mis on vajalik vaimseks tegevuseks.
• Looduslike piimatoodete (piim, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, naturaalne jogurt) olemasolu on kohustuslik, kuna need sisaldavad kasvuks vajalikku kaltsiumi, fosforit ja B2-vitamiini.
• Värsked puu- ja köögiviljad on lastemenüü lahutamatu osa. Salatitele on parem lisada looduslikku taimeõli.
• Eelkooliealised ja koolilapsed (1.-2. klass) peaksid päevas tarbima 280 g süsivesikuid, 70 g valku, 70 g rasva.
• Laps peab sööma hommikusööki: 25% päevasest kalorisisaldusest peaks moodustama hommikusöök, 40% lõunasöök, 15% pärastlõunatee ja 20% õhtusöök.
• 7-10-aastaste laste päevane kalorikogus peaks olema 2400 kcal. 11-13-aastased lapsed peaksid tarbima: poisid - 2300-2600 kcal, tüdrukud - 2100-2400 kcal.
• Spordiga tegelev laps peaks tarbima 300–400 kcal rohkem kui tema eakaaslased.

Menüü

1. päev

Hommikusöök: leib (20 g) võiga (10 g) + kõva juust (15 g), 200 ml piima (vähemalt 2,5% rasva), tee.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 150 g kartuliputru, 50 g keedetud merluusi.

Vahepala: 100 g magusat kodujuustu (9% rasva) rosinatega (15 g), 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g keedetud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid piimaga (mis tahes rasvasisaldusega) + 1 banaan, 15 g kõva juustu, tee.

Lõunasöök: 200 g borši, 100 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanafilee.

Vahepala: 1 kukkel mooniseemnetega (60 g), 200 ml keefirit (mis tahes rasvasisaldusega).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 100 g tursahautist.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu (9% rasva) + 2 tl mett või 20 g rosinaid, 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 100 g keedetud kanarinda, 100 g salatit (tomat + kurk + 15% rasvane hapukoor).

Vahepala: 150 g puuviljasalatit (banaanid, kiivi, õunad, apelsinid + naturaalne jogurt + 1 sl mett), tee.

Õhtusöök: 150 g riisiputru vee peal + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud vasikaliha.

4. päev

Hommikusöök: 170 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g keedetud kanarinda, tee.

Lõunasöök: 200 g vermikellisuppi, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Vahepala: 150 g kodujuustu ja banaani vormirooga, 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 150 g kartuliputru + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid, tomatid + hapukoor 15% rasva).

5. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 100 ml mis tahes rasvasisaldusega piima), 1 banaan, 1 röstsai moosiga, tee.

Lõunasöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 50 g küpsetatud veiseliha.

Vahepala: 70 g kaerahelbeküpsiseid, 200 ml piima (3,2% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga + 100 g tursahautist.

6. päev

Hommikusöök: 150 g magusat riisiputru piimaga (2,5% rasva), 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 150 g tatrasuppi kanapuljongiga, 100 g kartuliputru, 100 g aurutatud kanakotlette.

Vahepala: 100 g piima-puuviljatarretis, tee.

Õhtusöök: 150 g odraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g küpsetatud kalkunifilee.

7. päev

Hommikusöök: 1 kukkel moosiga (80 g), 100 g kodujuustu (9% rasva), tee.

Lõunasöök: 150 g odraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 150 g magusat kohupiimamassi (9% rasvasisaldusega kodujuust + 20 g rosinaid + 10 g kuivatatud aprikoose + 1 sl mett), 200 ml keefirit.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Pärast 40 aastat

• Neljakümne aasta pärast muutub keha erinevate mõjude suhtes haavatavamaks ebasoodsad tegurid. Ebatervislik toitumine avaldab äärmiselt negatiivset mõju südame-veresoonkonna-, endokriin- ja närvisüsteemile. Seega võib alatoitumine koos gastriidi või haavandiga muutuda onkoloogilised haigused sest immuunsüsteem inimese seisund neljakümne aasta pärast nõrgeneb. Lisaks aeglustuvad mõnevõrra ainevahetusprotsessid, nii et tervise ja saleda figuuri säilitamiseks tuleb hoolikalt kaaluda toidu kalorisisaldust.
• Toitumine pärast neljakümmet peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud.
• Soovitav on süüa murdosa - 5-6 korda päevas. Kui olete harjunud kolme põhitoidukorraga, vähendage oma tavapäraseid portsjoneid (näiteks kasutage väiksemaid nõusid, sööge ilma lisanditeta), sisestage suupisted puuviljadega, värskete köögiviljade salatid (oliiviõliga).
• Kuna neljakümne aasta pärast väheneb rasvade imendumise võime ja rasvade moodustumine süsivesikutest toimub kiiremini - piirake rasvase liha ja kala, jahu, maiustuste tarbimist.
• Päevas peate tarbima vähemalt 100 g valku. Eriti väärtuslikud on valgud, mis sisaldavad metioniini, aminohapet, mis moodustab kehas lipotroopseid aineid (aitavad kaasa lipiidide metabolism ja reguleerida kolesterooli taset. Metioniini leidub piimatoodetes (kodujuust, keefir, juust). Need sisaldavad ka kehale vajalikku kaltsiumi.
• Liha ja kala on kõige parem keedetud või küpsetatud kujul.
• Minimeerige praetud toitude tarbimist.
• Parem on rasvane sea- ja lambaliha välja jätta või süüa väga harva.
• Söö mitte rohkem kui kümme kana munad nädalas.
• Kasutage kindlasti riisi, kaerahelbeid, tatart - need on suurepärased adsorbendid, mis ei lase toksiinidel ja toksiinidel püsida.
• Söö rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju, samuti ploome, hapukapsast ja merevetikaid. Need tooted on nõrga lahtistava toimega ja takistavad kahjulike mikroorganismide teket soolestikus.
• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett ilma gaasita päevas, taimeteed. Kohvi tarbimist tuleks vähendada. Joo mitte rohkem kui 2 tassi kange kohv päevas.

1. Olenemata vanusest proovige vabaneda halvad harjumused(suitsetamine, arvuti või televiisori ees söömine). See vähendab tervisliku toitumise mõju.
2. Proovige magada vähemalt seitse tundi öösel ja ventileerige tuba enne magamaminekut.
3. Liigu rohkem. Võimalusel ärge kasutage transporti, vaid läbige vahemaid jalgsi. Niisiis ülekaaluline mine veelgi kiiremini.
4. Leia rohkem aega hobide jaoks. Samuti häirib see suurepäraselt obsessiivset söögisoovi.
5. Osta hea kreem kehale ja kasutage seda iga kord pärast duši all käimist. See kaitseb teie nahka liigse niiskuse kadumise eest ja annab sellele terve välimuse.
6. Proovi erinevaid teesegusid (nt must tee + jasmiin + maasikas). See on võimalik meega, kuid ainult ilma suhkruta ja ilma maiustusteta. Samuti aitavad teed pärssida ebasobivat söögiisu ja tõstavad tuju.
7. Söömisel ärge keskenduge ainult toidule. See hoiab ära ülesöömise.
8. Ärge kiirustage kaalust alla võtma: mida aeglasemalt kaal kaob, seda usaldusväärsem on tulemus.
9. Pidage meeles, et õige toitumine ei ole dieet, vaid elu norm.

Toitumisspetsialisti arvamus

Valides ühe tervisliku toitumise süsteemi, võite üsna lühikese aja jooksul kaotada oma kõhu vihatud voldid. Siin peetakse silmas õiget toitumist: iga päeva menüü peaks kehakaalu langetamiseks koosnema õigetest toodete kombinatsioonidest. Pealegi ei pea te oma lemmikroogadest loobuma, peate lihtsalt piirama nende tarbimist väikeste portsjonitena ja ainult 1-2 korda nädalas.

Igapäevase toitumise peamised vead

Igasugune naiste range dieet on mõeldud lühikeseks ajavahemikuks. Tulemuse salvestamiseks on pärast dieedilt lahkumist soovitatav oma edasist toitumist tasakaalustada. Kaalukaotuse õige toitumise skeem ei tähenda sugugi teie lemmikrämpstoidu täielikku tagasilükkamist, kuid selle kogust kontrollitakse rangelt. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus ei ole dieet, vaid elustiil, mida tuleks kogu aeg järgida, et säilitada harmooniat ja noorust.

On mitmeid vigu, mis põhjustavad igapäevase dieedi vale koostamise:

• liialdus toidus;
• rasvaste toitude, maiustuste ja konservide kuritarvitamine;
• tasakaalustamata toidukomplekt;
• vedelate kalorite tarbimine (sooda, poemahlad, alkohol);
• dieedi puudumine;
• toit "ettevõttele";
• ignoreerides vanusega seotud muutused elurütm.

Meie rämpstoidu ja ülesöömise ihale on leitud mitmeid põhjuseid. Esimene on elementaarne sõltuvus teatud toodetest, mis on olemuselt võrreldav alkoholi- ja tubakasõltuvusega. Mõned inimesed ei kujuta oma elu ette ilma teatud toiduaineteta. Kuid sõltuvusega on teadaolevalt raske toime tulla.

Teine põhjus: vitamiinide ja mineraalainete puudus organismis. Ei kata ju kaloririkaste toitude omastamine oluliste ainete puudumist. Keha ei rahuldu monotoonsete, kahjulike ja rasvane toit, ja ta nõuab vajalikku, "andes märku" näljatundest.

Teine toiduga liialdamise põhjus on emotsionaalne nälg. Paljud inimesed lihtsalt söövad probleeme isiklikus elus, raskusi tööl, armastuse puudumist, madal enesehinnang ja muud ebaõnnestumised. Selle tulemusena probleemid mitte ainult ei kao, vaid lisanduvad ka ülekaalu ja haiguste näol.

Teine oluline ülesöömise põhjus on mälestustel põhinev isu. Mõned inimesed söövad üle, sest seostavad teatud toiduaineid oma mälestustega. Nad igatsevad oma lapsepõlve, sellepärast täiskasvanu eluära jaga stereotüüpsete retseptidega rämpstoit lapsepõlvest.

Õige toitumise põhitõed

Kui mõelda, kuidas kaalu langetamiseks õigesti toituda, tuleb meeles pidada, et õige toitumissüsteem eeldab vankumatust mitmete reeglite järgimisel. Esimene reegel on hommikusöökide kohustuslik kättesaadavus alates kell hommikutunnid metaboolsed protsessid. Teiseks hommikusöögiks ja pärastlõunaseks suupisteks sobivad suurepäraselt madala kalorsusega hapupiimatooted, õunad või porgandid. Loobuda tuleb näksimisest rullides, võileibades, krõpsudes jms, mis suurendavad dieedi igapäevast kalorisisaldust.

Aeglane närimine on veel üks tervisliku toitumise reegel. Sel juhul on toit hästi jahvatatud ja märjaks tehtud ning süljeensüümide mõjul toimub süsivesikute esmane lagunemine juba suus. Lisaks ei teki küllastumist varem kui 15 minuti pärast. söögi algusest peale. Kui sööte aeglaselt, vähenevad ka söödava osad tänu õigeaegse küllastustunde ilmnemisele.

Joogirežiim eeldab järgimist vee tasakaal igapäevane vähemalt 2 liitri puhta vee tarbimine. Kehakaalu langetamiseks õige toitumisega menüüst eemaldame toidud, mis kannavad "tühja" kaloreid. Selleks on parem valge jahust leib asendada täisteratoodetega, maiustused kuivatatud aprikooside ja ploomidega jne.

Õige toitumise põhimõtted põhinevad õigel toodete valikul. Dieedi aluseks on null- ehk negatiivse kalorsusega kaalulangustooted. Näiteks 15 kcal kalorisisaldusega kurgi seedimisel kulutab keha palju rohkem energiat. Hilised ja õhtused söögid on vastuvõetamatud. Ei ole soovitatav süüa hiljem kui kaks tundi enne magamaminekut.

Samuti on oluline toodete kuumtöötlemise meetod. Kehakaalu langetamise ajal õige toitumise retseptid peaksid kasutama keetmist, hautamist, küpsetamist või grillimist.

Õiged toitumisskeemid kehakaalu langetamiseks

järgijad tervislik eluviis elu ja toitumine soovitavad sageli 3 söögikorda päevas. Kuid üha rohkem toitumisspetsialiste kaldub uskuma, et 5-kordne murdosa on kehale kasulikum. Siiski on kaalu langetamiseks õigele toitumisele üleminekul parem valida nädala menüü individuaalselt. Ja kolme-viiekordse õige toitumise menüü valimisel nädalaks tuleks arvestada teie potentsiaali ja harjumustega, et mitte keha veelgi suuremasse stressi uputada.

Valides 3-kordse toidukorra, saad hommikusöögiks järgmiste toidukomplektidega: 300g puuviljasalatit ja viil täisteraleiba; 100 g putru, maitsestatud 300 g marjadega; omlett paarist munandist köögiviljadega; 200 g kodujuustu marjadega.

Lõunasöögiks võite kasutada järgmisi roogasid: köögiviljasupp, 300 g putru ja kapsasalat; köögiviljasupp, viil täisteraleiba, vinegrett; supp peale lihapuljong köögiviljadega, 300 g köögiviljahautist; 200 g keedetud kala või valget liha, 200 g küpsetatud köögivilju.

näidismenüüõhtusöögiks: 300 g keedetud kala, valget liha, vasikaliha või krevette, 300 g köögiviljahautist; 200 g kodujuustu, 300 g ürtidega kurgisalatit; 300 ml köögiviljasuppi; 300 g heraklit vee peal.

Viie korra valimine dieettoit kaalu langetamiseks on nädala menüü koostatud, võttes arvesse pudru ja leiva portsjonite kahekordset vähendamist, lisades samal ajal 2 igapäevast vahepala. Sel eesmärgil saate kasutada:

• 100 g marju;
• puu- või köögiviljad;
• Piimatooted;
• 30 g pähkleid.

Nädala kaalulangetamise viiekordses menüüs tuleks põhitoidukordade vahel pidada 5-tunniseid pause. Vahepeal korraldatakse suupisteid.

Ligikaudne menüü kehakaalu langetamiseks 7 päevaks

Kui olete otsustanud minna üle tasakaalustatud toitumisele, kirjutage oma igapäevane dieedi menüü nädalaks.
https://www.youtube.com/watch?v=b-4L_vOu4OU
Õige toitumise menüü iga päev kehakaalu langetamiseks.

Arstid, spordiinstruktorid, toitumisspetsialistid soovitavad kõigi kehale ohutu kaalulangetamise küsimuste korral järgida kaalu langetamiseks õige toitumise põhimõtteid. Nad soovitavad sama süsteemi nii massi kasvatamiseks kui ka figuuri säilitamiseks, mis aitab mõista, et tervislik toitumine on universaalne ja sellega saab keha ülesehitamisel saavutada mis tahes eesmärke. Siiski, kuidas kohandada üldreeglid all konkreetne eesmärk ja kas tasub õiget toitumist võtta kui ranget dieeti koos igasuguse vasakule minek keeluga?

Mis on õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Tervislik toitumine annab teile kaalu kaotamise ilma tervist ja näljast tingitud stressi ohverdamata. Mõnda hirmutab vajadus lugeda portsjonite mahtu, kaaluda tooteid, kuid pärast mitu nädalat õiget toitumist õpib inimene silma järgi määrama, mida ja kui palju süüa võib. See süsteem ei tähenda grammide selget järgimist, seega ei põhjusta minimaalne viga kaalu stagnatsiooni.

Õige valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord

Iga toit koosneb toitainetest ja 3 kõige olulisemat neist on valgud, rasvad ja süsivesikud. Need on lühendatud kui BJU. Nende elementide suhe igapäevases toidus on keha kvaliteedi seisukohalt sama oluline kui kogu toidukogus päevas. Toitumisspetsialistide arvates tuleks BJU tasakaalu küsimus tõsta esiplaanile, sest. kui rikute kaalu langetades neid rasvapõletuse põhimõtteid, siis te ei saa.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab iga toitaine ja mitme toitaine koguse individuaalset arvutamist põhiprintsiibid sellega seotud:

• Süsivesikud- põhitoitaine, mis varustab keha energiaga, seega peaks seda kuluma pool päevasest taldrikust või veidi rohkem. Individuaalse arvutuse korral on valgu kogus päevas 4 g iga kehakaalu kilogrammi kohta.
• Rasvad- ka väga kasulik element, mis on peamiselt närvisüsteemile ja südamele vajalike vitamiinide ja hapete allikas. Organismi normaalseks toimimiseks on vaja 1,1 g rasva iga kehakaalu kilogrammi kohta.
• Oravad- teie lihaste "tellised". Mõned avatud allikad soovitavad kaalu langetamisel neile keskenduda, kuid õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks ilma keha kahjustamata lükkavad selle soovituse ümber. Rohkem kui 1 g (1 kg netomassi kohta) ei pea inimene, kellel pole sporditreeningut, süüa.

Päevane kalorite tarbimine

Toidukoguse, mida inimene saab ja peaks päevas sööma, määrab tema põhiainevahetuskiirus. See näitaja arvutatakse individuaalselt, võttes arvesse näitajaid:

• sugu;
• kaal;
• kasv;
• vanus.

Saadud arv ei ole aga lõplik, kui otsustate hakata kaalust alla võtma või juurde võtma. Samuti ei võeta arvesse füüsilist aktiivsust – kasvõi jalutuskäiku kodust tööle, s.t. tähendab kalorite arvu, mida lamav inimene elamiseks vajab. Õige toitumise põhimõtete kohaselt on vaja seda näitajat täiendavalt korrutada aktiivsuse tasemega ja seejärel, kui kaalulangus on planeeritud, vähendada olemasolevat arvu 10-20%.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Lisaks ülaltoodud kalori- ja BJU normidele põhineb tervislik toitumine veel mõnel reeglil, mida peate teadma ja järgima:

• Vältige nälgimist.
• Ärge jätke põhitoidukordi vahele.
• Hommiku- ja lõunasöök on maitsvam kui õhtusöök.
• Eelistage värskeid köögivilju, mitte termiliselt töödeldud.
• Proovige toiduvalmistamisel soola mitte kasutada.

Toitumisspetsialistid peavad igas kaalulangusprogrammis vajalikuks sammuks puhastamist kaasaegse Enterosgel sorbendiga. See imab aktiivselt ainult kahjulikke toksiine ja toksiine, mis keharasva lagunemise ajal rohkesti verre sisenevad. Just need toksiinid kutsuvad esile dieediga seotud iivelduse, halb maitse suus, väljaheitehäired, tuhm nahk, akne ja laigud sellel. See sorbent täidab hästi kõhtu, tekitades seeläbi küllastustunde, imab liigset maomahl ja ensüüme, neutraliseerides neid ärritav toime mao seintel. Tunnistagem, et erinevalt teistest sorbentidest on see vastuvõtt pikkade kuuridega.

Tooted kehakaalu langetamiseks

Magus võitlus ja tatar salatiga - parim sõber: sellisena kujutavad naised ette tervisliku toitumise põhimõtetest kinni pidava inimese igapäevast toitumist. Tervislik menüü on aga palju mitmekesisem ning tervislike roogade retseptid ei pruugi isegi “halvadest” kehvemad välja näha ning välimuselt restorani omadele järele jõuda. Lubatud toitude arv on oluliselt suurem kui keeldude loetelu ning peale toitumisharjumuste muutmist (kujunenud valdavalt 3 nädalaga) ei tunneta enam puudust.

Mida saab süüa et kaalust alla võtta

Nimekiri toodetest, mis rasvavarude vähendamist ei takista, on piisavalt pikk, et saaks peaaegu kordamata koostada endale kuuks ajaks õige menüü. Enamasti piirab roogade ideid toidupoodide sortiment või perenaise oskused. Eksperdid nimetavad absoluutselt dieettooteid:

• teraviljad- B-rühma aeglaste süsivesikute ja vitamiinide allikad. Eriti soovitatavad: kaerahelbed, tatar, hirss, pärl-oder.
• Kaunviljad- kerge taimne valk. Kaalu langetamiseks sobivad ideaalselt kikerherned, läätsed, oad, kuid hernestele on parem mitte toetuda.
• Munad- kuni 2 päevas, kui munakollane, ja kuni 4, kui ainult valk.
• Köögiviljad- see sisaldab kiudaineid, st. toidu kiudaineid. Isegi kartul on lubatud, kuid selle tarbimise mahtu vähendatakse.
• Puuviljad ja kuivatatud puuviljad- suurepärane asendus tehase maiustustele.
• Piim– minimaalne kaltsiumipuuduse vältimiseks, laktoosivaba.
• Piimatooted- ettevaatlikult, hilisel pärastlõunal on jogurtid ainult naturaalsed.
• Kodujuust- eelistatavalt madala rasvasisaldusega, kuid pole vaja otsida madala rasvasisaldusega.
• juust- Peamiselt raske.
• Mesi, pähklid.
• Taimeõli- eelistatavalt oliiviõli, kuni 30 ml päevas.

Millest loobuda kaalu langetamisel

Figuuri peamised vaenlased ja kaalulangust takistavad tegurid on küllastunud rasvad ja kiired süsivesikud. Ideaalne on need kehakaalu langetamise ajal dieedist täielikult välja jätta, kuid õige toitumine ei ole salati- ja kanarindade dieet. Sul ei ole keelatud end jäätisega lubada ( lihtsad süsivesikud, piimasuhkur), šokolaad (lihtsad süsivesikud) või isegi praekartulid(küllastunud rasvad), kuid need peaksid:

• hoida päevase kalorisisalduse normi piires;
• tuua menüüsse harva ja mitte enne magamaminekut.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab rõhku tervislikule toidule, seetõttu on soovitatav dieedist võimalikult palju eemaldada:

• vorstid ja nende "sugulased" - vorstid, vorstid jne;
• suhkur (pöörake tähelepanu toodete koostisele);
• majonees;
• magus;
• saiakesed.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Lisaks lubatud ja keelatud toiduainetele tuleb päeva dieeti koostades arvestada mitme punktiga:

• kuumtöötluse tüüp;
• portsjoni suurus;
• söögikordade sagedus;
• joomise režiim.

Kuidas valmistada õiget toitu

Tervislike roogade retseptide arv on pisut väiksem kui tavapärastel, nii et te ei pea muretsema kulinaarsete ideede puudumise pärast. Teile on saadaval kõik kuumtöötlemise meetodid, sealhulgas praadimine, ainult seda toodetakse ilma õlita, spetsiaalsel mittenakkuval pannil. Sa saad:

• kokk;
• küpsetada;
• küpseta topeltkatlas;
• kustutama;
• grill.

Mitu korda päevas süüa

Püsiv näljatunne ei ole see, mis soodustab õiget toitumist kehakaalu langetamiseks, isegi kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Kui järgite ülaltoodud BJU tasakaalu põhimõtteid, ei jää te nälga, sest. süsivesikud annavad soovitud küllastusastme. Kuid lisaks sellele on oluline rangelt kinni pidada dieedist, mis aitab vabaneda iga minutilisest soovist midagi närida. Toitumisspetsialistide sõnul on õige toitumine süüa kuni 6 korda päevas. See arv määratakse siiski individuaalselt:

• Kui sõid portsu liha, võib küllastumine kesta kuni 4 tundi ja ka toote seedimine võtab kaua aega.
• Kui näksisite köögiviljadega, tuleb 2 tunni pärast anda kehale uus “doos” toitu.
• Tervisliku toitumise reeglite kohaselt ei ole soovitatav teha menüüs pikki (üle 4-tunniseid) pause, et mitte kutsuda esile suhkru langust, mis põhjustab insuliini hüppeid ja ainevahetuse aeglustumist.

Portsjoni suurus õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Kas sööte kõhu täis või tunnete end pärast söömist näljasena? Küsimus, mis piinab enamikku naisi, kes enne toiduvalmistamist kaalud välja võtavad. Mõne jaoks tähendab kaalulangus vääramatult portsjonite vähendamist naeruväärsete suurusteni, mis põhjustab rikkeid, kuna. küllastumist ei toimu. Arstid ei ole selle poliitikaga nõus – ka kaalu langetamiseks ei nõua õige toitumine paastu: toidukogus taldrikul peaks olema selline, et poole tunni pärast ei tunneks kõht tühja, aga ei kannataks ka ülesöömise käes. .

• Kana- või kalaliha kogus portsjoni kohta on 100-150 g, visuaalselt ei tohiks see ületada peopesa suurust.
• Teravilja, pasta maht - peotäis, peopessa trükitud, s.o. 50 g või rohkem.
• Peate sööma palju köögivilju, nii et nende osa on paadis volditud peopesad (tooted lõigatakse).
• Õige portsjoni suurus on soovitav kooskõlastada päevase kalorisisaldusega: põhitoidukorra puhul ei tohi ületada 400 kcal ja vahepala puhul 200 kcal.

Joogirežiimi järgimine

Mõned naised ja mehed alahindavad vee tähtsust dieedis, eriti kaalu langetamisel. Keegi asendab mõisted "joomine" ja "tee" või "kohv", kuid joogirežiim on puhas, gaseerimata vesi, mis ei põleta aktiivselt rasva, kuid on vajalik kaalu langetamiseks. Õige joogirežiimi mittejärgimine põhjustab lümfi stagnatsiooni, vere paksenemist, dehüdratsiooni, turset, kehva nahatooni ja kehva tervist.

• Klaas vett enne sööki on teie menüüs kohustuslik.
• Iga tass kohvi tuleb kompenseerida 0,6 liitri puhta veega, as See jook põhjustab dehüdratsiooni.
• Mahlad, kompotid ja muud joogid on toit, need ei lähe režiimi sisse.
• Unustage 2-liitrine reegel: optimaalne veekogus arvutatakse individuaalselt. Inimese norm on 30 mg / kg.

Õige tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks - menüü

Et tuua mõistmist igapäevase dieedi koostamise meetodisse, on allpool toodud menüü nälga mitte tekitavaks kaalulangetamiseks. Seda skeemi saab laiendada, lisades veel 1-2 suupistet köögiviljade/puuviljade, juustu, pähklitega. Näidis igapäevane toitumisprogramm:

• Hommikusöök. Kaerahelbed või muu puder vee peal. Peotäis mandleid, lusikatäis mett.
• Suupiste. Täisteraleib, kõva juust (kuni 40 g), hunnik rohelisi.
• õhtusöök. Kanapuljong köögiviljadega, tükk keedetud kanaliha.
• pärastlõunane tee. Salat konserveeritud punastest ubadest, paprikatest ja kurkidest.
• õhtusöök. Küpsetatud lest spargli ja apelsiniga.

Video: tervisliku toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks

Jäigad dieedid, mille eesmärk on vabaneda ülekaalust, kahjustavad oluliselt keha. Teatud toodetest keeldumine ja järsk langus energiaväärtus toit lubab kiiresti, kuid häirib ainevahetust. Seetõttu on pärast tavapärase dieedi juurde naasmist kiire tõus kehakaal, seedeprobleemid ja süsteemsed talitlushäired organismis. Lisaks pikk alatoitumus põhjustab elutähtsate mikroelementide ja vitamiinide puudust. Kaalu õigeks langetamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Söö mitmekesiselt. Toit peab sisaldama nii valke kui rasvu koos süsivesikutega, sest nii säilib makro- ja mikrotoitainete tasakaal. Samal ajal ei tohiks toidu päevane energiasisaldus ületada naistel ja meestel vastavalt 1200 ja 1600 kcal.
• Jälgige õiged proportsioonid rasvad, süsivesikud ja valgud, suurendades samal ajal köögiviljade (nii värskete kui termiliselt töödeldud) tarbimist. See toidurühm annab kehale palju vitamiine ja kiudaineid, mis mitte ainult ei normaliseeri seedetrakti, vaid ka puhastab seda.
• Minimeeri jagamine kiired süsivesikud igapäevases menüüs. Just nemad tagavad keharasva kasvu ja provotseerivad. Suhkur, erinevad magustoidud ja maiustused tuleb asendada puuviljadega.
• Piirata rasvade tarbimist. Ei ole soovitav neist täielikult loobuda, kuna nii taimsed kui ka võid sisaldavad erinevaid väärtuslikke mikroelemente. Kuid rasvane liha või parem asendada lahja.
• Söö piisavalt piimatooteid. Need on rikkad organismile vajaliku kaltsiumi poolest ja sisaldavad palju valku, kuid valida tuleb keefir ja kodujuust koos madal sisaldus rasv.
• Järgige rutiini. Harv ja rikkalikud vastuvõtud toit põhjustab ainevahetuse aeglustumist. Ainevahetuse kiirendamiseks ja protsessi aktiveerimiseks peate sööma iga 3-4 tunni järel väikeste portsjonitena. See vähendab ka mao mahtu ja kiirendab küllastustunde tekkimist.
• Vähenda tarbitava soola kogust. Seda on toidus juba piisavalt ja naatriumkloriidi liig põhjustab paljusid haigusi.
• Küpseta õigesti. See tähendab, et loobuge täielikult toidu praadimisest, eelistades hautamist ja aurutamist.
• Loobuge alkoholist. Alkohol on "tühjade" kalorite allikas, eriti kui kombineerite jooki rikkalike einetega.
• Joo palju vedelikku. Eelistada tuleks puhas vesi, tee ja kohv ilma suhkruta, samuti looduslikud mahlad ja marjakompott. Viimasel juhul tuleks suhkur asendada kunstlike magusainetega.

Nendest põhimõtetest tuleb pidevalt kinni pidada, siis kaob liigne kaal kiiresti ega tule tagasi. Toitumispiirangud ei tähenda gastronoomiliste naudingute täielikku tagasilükkamist. Järgnev näidismenüü koos retseptidega lubab süüa väga mitmekesine ja maitsev.

Kuidas oma menüüd õigesti planeerida

Kõigepealt peate tähelepanu pöörama kaloririkkad toidud. Artiklis on toodud näidis nädalamenüüst, mille päevane energiasisaldus ei ületa soovitatavat normi. Iseseisvalt dieeti koostades pidage kinni piirangutest.

Lisaks peate iga päev piisavalt sööma erinevad tüübid toit. Suure osa toidust peaksid moodustama puu- ja köögiviljad. Need tagavad organismi vitamiini- ja mineraalainetevarude täiendamise ning on rikkad kiudainete poolest, mis annavad küllastustunde.

Lähedal veerandid tervisliku päevamenüü koostamine oravad. Nende allikana on optimaalne kasutada piimatooteid, samuti lahja kala ja liha.

Umbes sama palju tuleks süüa teraviljad ja kaunviljad. Nad küllastavad keha energiaga, kuna imenduvad aeglaselt. Pealegi, komplekssed süsivesikud ei ladestu naha alla rasvana.

Viimane punkt on tähtsust fraktsionaalne toitumine . Nädala näidismenüü koosneb 4 söögikorda, nende vahele on aga kasulik süüa üks õun või väike peotäis kuivatatud puuvilju. See hoiab ära näljatunde ja aktiveerib ainevahetust.

Ühe nädala näidismenüü koos retseptidega

Allpool on mõned retseptid maitsvate ja väga tervislike roogade jaoks kehakaalu langetamiseks. Juhul, kui valmistoote täpset kirjeldust ei anta, peate sööma toitumisspetsialistide soovitatud koguses toitu. Sest puder lisandiks või ise süüa 150 g, supi jaoks - 250 ml, kala ja liha jaoks - mitte rohkem kui 120. Piimatooteid korraga saab süüa umbes 200 ml(näiteks klaas keefirit). Mis puudutab köögiviljad, saab neid praktiliselt kasutada piiramatus koguses.

esmaspäev

peal küpsetage ebatavaline omlett köögiviljade ja kodujuustuga:

• 2 muna;
• 50 grammi spinatit ja madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• lusikatäis õli (taimne).

Sega munad paari supilusikatäie vee, kodujuustu ja õlis eelkuumutatud spinatiga. Kaane all tõsta omlett valmisolekusse.

Lõunaks söö portsjon kanapuljongit köögiviljade ja vermikelliga.

Pärastlõunase suupistena klaas keefirit ja üks magustamata puuvili (näiteks kiivi) sobib.

õhtustama võid küpsetada ahjus ilma õli ja soolata kala (küpsetatud fooliumis aromaatsete ürtide lisamisega) ja portsu kapsasalatit porgandi ja õuntega.

teisipäeval

Hommikusöögiks kokkama hirsipuder vee või piima peale, joo klaas magustamata teed või kohvi.

Lõunaks võite valmistada keedetud veiseliha koos riisi lisandiga:

• tükk lahja veiseliha kaaluga kuni 1 kg;
• pool klaasi riisi;
• vürtsid ( Loorberileht ja paar musta pipart);
• till ja petersell;
• väike värske kurk;
• lusikatäis sojakastet.

keetmine seda maitsev roog alusta eelnevat päeva nii, et leota riisi vees ja jäta ööseks külmkappi seisma.

Järgmisel päeval keedetud veiseliha:

• Selleks valatakse pestud lihatükk külm vesi, pruulitud paar minutit pärast keetmist, mille järel rasvane puljong kurnatakse.
• Mitmeks suureks tükiks lõigatud liha pannakse uuesti vees vähese soola ja vürtsidega.
• Pärast 50 minutit keetmist lisa hunnik rohelist ja (ilma tükeldamata) keeda veel 10 minutit ning eemalda valmis veiseliha puljongist.

Paralleelselt keeta pestud riis 1 tassi vees, kuni see keeb. Lisa kaunistuseks hakitud kurk ja sojakaste, segage. Lõika kolmandik keedetud lihast tükkideks ja söö koos riisiga ning ülejäänud pane külmkappi. Veiselihast saab teha ka võileibu ja salateid.

pärastlõunane tee täna on selleks puuviljad ja mineraalvesi.

Õhtusöögiks juua klaas keefirit ja süüa portsjon köögiviljasalatit.

kolmapäeval

Hommikusöögiks valmista paar võileiba eilse keedetud veiseliha ja värske kurgi viiludega, keeda kohv.

lõunatama võib olla lahja kapsasupp.

Pärastlõunaseks suupisteks tee dieetjuustukooke:

Olles valmistanud taigna munadest, kodujuustust ja mannast, vormi mitu väikest juustukooki ja prae need võis kuldpruuniks. Serveerimisel võid lisada lusikatäie mett.

Õhtusöögiks täna - keedetud kala ja värskeid köögivilju.

neljapäeval

Hommikusöök- portsjon tatraputru vee peal, tee suhkruasendajaga ja tükike kõva juustu.

Lõunasöögiks Kuivatatud või värskete seente supp sobib suurepäraselt: