Jõutreening kaalu langetamiseks - treeneri nõuanded. Jõuharjutused kehakaalu langetamiseks

Fitnessi ja kaalukaotuse osas leiate palju erinevaid arvamusi selle kohta, millised treeningud on kaalu langetamiseks tõhusad, kuidas ja mida teha.

Sellegipoolest on enamikul inimestel üks vastus: kardio ... palju kardiotreeningut, kuid see pole parim viis.

Tõenäoliselt olete märganud, et kui inimene tahab paar kilogrammi alla võtta, hakkab ta kohe intensiivselt jooksma.

Kuid naljakas on see, et see kaalu langetamise meetod pole tegelikult nii tõhus.

Ja kui oled mu artikleid ja postitusi juba pikemat aega jälginud, siis oled ehk märganud, et olen pigem jõutreeningu pooldaja.

Miks ja kas jõutreeningust on võimalik kaalust alla võtta? Sellele küsimusele vastamiseks süveneme mõlemasse treeningtüüpi, et mõista, et lisaraskustega harjutused on palju tõhusamad kui erinevad jooksud.

Seega tuleb algajatele esmalt selgitada, kuidas meie ainevahetus üldiselt toimib ning kuidas toimub kehas nahaaluse ja vistseraalse rasva põletamise protsess. Üldiselt on see teema kõigis kaalulangetamise raamatutes ja käsiraamatutes esikohal.

Ma ei hakka sellesse teemasse liiga sügavalt süvenema ja püüan võimalikult lihtsalt selgitada, kuidas trenn tegelikult kaalulangust mõjutab.

Tõenäoliselt teate juba, et teie keha põletab kaloreid kogu päeva jooksul. Jah, paljud inimesed tajuvad kaloreid kui midagi kohutavat, nagu väikesed koletised, mis panevad inimese paksuks minema, kuid tegelikult see nii pole. Kalorid on sinu kehale kütus, ilma milleta sa lihtsalt ei saa normaalselt elada ja funktsioneerida.

Jah, jah, kalorid varustavad kogu meie keha energiaga ja meie keha põletab kaloreid isegi magades, kõlab hästi, eks?

Kuid kui tarbite rohkem kaloreid, kui teie keha vajab, hakkab see neid lihtsalt "hädaolukordadeks" talletama ja nii inimesed võtavad kaalus juurde.

Teisisõnu, kaalu langetamise protsess toimub siis, kui kulutame rohkem kaloreid kui tarbime.

Põletage rohkem kaloreid!

Ja see tekitab kohe küsimuse: millised treeningud põletavad rasva paremini?

Tegelikult on palju tegureid, mida peaksite arvestama. See on teie vanus, geneetika, tervis, ravimid, mida te võtate.

Niisiis, enamiku kaloritest, mida teie keha tarbib, et saaksite lihtsalt eksisteerida, ja seda nimetatakse baasainevahetuseks. Teisisõnu, see on kalorite hulk, mida me vajame ellujäämiseks ja kulutate selle summa isegi siis, kui lihtsalt istud ega tee midagi.

Seega on teie ainevahetuse kiiruse peamine tegur teie kehakaal. Nüüd ma selgitan, et lihased tarbivad rohkem kaloreid kui tavaline rasv. Näiteks iga 500 grammi lihase kohta on kuskil 5-10 kalorit, samas kui rasv põletab sama koguse puhul vaid 2-4 kalorit.

Treeningu ajal põletatud kalorite arv ei ole tegelikult nii oluline, kuna see sõltub paljudest teguritest, näiteks: teie füüsiline sobivus, treeningu tüüp, treeningu asukoht ja intensiivsus.

Pealegi põletab treening vaid ca 10-20% kaloritest, samas kui ainevahetusprotsess nõuab ca 70% kogu kaloritest, ülejäänu tuleb sellistest protsessidest nagu seedimine jne.

Seetõttu arutame allpool, miks see oluline on.

Kardio

Tõde on see, et kardio põletab tonni kaloreid.

Kui palju kaloreid täpselt üks kardiotreening põletab? Oleneb, mida täpselt teed ja mis intensiivsusega, aga isegi keskmiselt näitab üks kardioseanss päris ilusaid numbreid. Nii näiteks põletab 35-aastane 80 kg kaaluv mees pärast 30-minutilist 9 km pikkust jooksu umbes 400 kalorit. Mis on esmapilgul päris hea, eks?

Ja see on ilmselt põhjus, miks enamik inimesi eelistab kardiotreeningut.

Aga probleem on selles, et selline jooks ei tee sinu ainevahetusele midagi, ma isegi ütleks, et ei tee midagi head.

Kui olete huvitatud, siis siin on terve artikkel selle kohta, kui palju saate ühe tunni jooksul kulutada.

Pidage meeles, et varem arutasime, kuidas lihased aitavad kaloreid põletada. Kuid lihtsalt rasva kaotamine ei aita teil ainevahetust kiirendada.

Pealegi toovad pikaajalised kardiotegevused kaasa hormooni “kortisooli” tootmise ja kui see hormoon organismis liiga kaua viibib, hakkab meie aju arvama, et keha on ohus ja võtab kasutusele erinevaid kaitsemeetmeid.

Näiteks lülitub see salvestusrežiimile ja kõik, mida sööte, muutub veelgi kaloririkkamaks.

Nii et mõnikord võib kardio teie kaalulangetamise teekonda kahjustada.

Jõutreening

Niisiis, kui rääkida jõutreeningust, siis kui palju kaloreid see põletab ja kas jõutreeninguga on võimalik kaalust alla võtta?

Mitte nii palju, kui kuulda lootsite. Keskmine 35-aastane ja 180 naela kaaluv inimene põletab 30-minutilise intensiivse treeningu ajal koos lisaraskustega umbes 240 kalorit.

Kui vaatate neid numbreid, siis arvatavasti arvate, et minu ülaltoodud argumendid jõutreeningu kohta pole lihtsalt mõttekad. Ja kuidas saab kardio nende sooritusvõimega olla kehvem kui jõutreening? Vastus on üsna lihtne.

Kõik taandub taas teie ainevahetuse tasemele. Nagu ma ütlesin, on tema vastutav enamiku keha põletatud kalorite eest, samas kui treenimine moodustab väiksema osa.

Seega tuleb kauakestvate tulemuste saavutamiseks muuta oma ainevahetust ning lihasmassil on selles suur roll.

Eespool ütlesime, et kaotame selle kardio tõttu, samas kui jõuharjutused aitavad seda üles ehitada.

Kuigi jõutreening ei põleta nii palju kaloreid, aitab see ainevahetust kiirendada. Lisaks jätkab keha kalorite põletamist ka pärast sellist treeningut.

Mis on kaalu langetamiseks parem kardio- või jõutreening?

Nii saime aru, et kardiotreening pole parim valik kaalu langetamiseks, aga kui jõutreening on nii tõhus, siis tekib järgmine küsimus: “millist füüsilist tegevust on kaalulangetamiseks parem valida?”

Pole saladus, et kardiotreeningut on üsna lihtne teha, võtad lihtsalt hüppenööri ja hüppad kuni väsimuseni. Kõik koolitused on läbi.

Võimsate puhul on aga kõik veidi keerulisem, sest erinevaid skeeme on tohutult palju. Näiteks treenimine jõusaalis, masinatel, oma raskusega, vabade raskustega jne. Ja alguses on see isegi natuke hirmutav.

Aga siin on asi selles, et su keha ei huvita, mis varustust sa kasutad või kas sa seda üldse kasutad. Jah, olen nõus, igal treeningliigil on oma plussid ja miinused, kuid kaalulangetamise puhul pole need kõik nii olulised.

Tähtis on vaid lihastele pidev proovilepanek ehk teisisõnu ei tohiks lasta neil lõdvaks lasta intensiivsust lisades või ehk uusi harjutusi.

Nagu juba mainitud, pole tegelikult oluline, millist tüüpi treeningut valite. Tavaliselt jagunevad harjutused kahte tüüpi: harjutused ühele või mitmele lihasrühmale.

Kõigile või mitmele lihasrühmale mõeldud harjutused hõlmavad kätekõverdusi ja kükke, noh, nagu võis arvata, hõlmavad sellised harjutused tavaliselt mitut rühma korraga.

Kuigi teine ​​tüüp keskendub korraga ainult ühele lihasele. Muide, harjutused biitsepsile.

Seega pole raske mõista, et tervise ja kehakaalu langetamiseks on kõikidele lihasrühmadele mõeldud harjutused tõhusamad.

Pealegi põletavad kätekõverdused rohkem kaloreid kui ainult biitsepsi harjutused.

Pikaajaline kaalulangus

Me ei ole huvitatud kaalu langetamisest ainult teatud perioodiks, seega peame oma ainevahetust stabiliseerima ja lihasmassi kasvatama.

Kõigi lihasrühmade treenimine aitab meid selles suuresti, sest just tänu neile hakkab meie keha rohkem kaloreid kasutama.

Teine küsimus, mis võib teile huvi pakkuda, on treeningu intensiivsus ja kestus.

Üldjuhul pole põhjust üle kolme päeva nädalas trenni teha. Iga treening peaks kestma keskmiselt umbes 30 minutit. See on kõik.

Kuid selle treeningu ajal peate andma endast parima, koormates oma lihaseid maksimaalselt. Ja see tekitab järgmise küsimuse: "Millise kaaluga peaksin töötama?"

Nagu ma eespool ütlesin, saate oma kehakaaluga suurepärase treeningu. Peamine eesmärk on ju oma lihastele proovile panna ehk teisisõnu peavad need olema heas vormis, et keha saaks signaali, et lihasmass peaks kasvama.

Ükskõik, mida valite, ei tohiks te teha rohkem kui 10 kordust komplekti kohta. Kui kasutate ainult oma raskust, saate lihtsalt valida suurema keerukusega harjutused.

Jõutreening ja kaalulangus

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on parem eelistada jõutreeningut, keskendudes kõigile lihasrühmadele.

Lõppude lõpuks aitavad jõuharjutused mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid teevad ka ainevahetuse korda, pealegi ei teki kehal probleeme hormoonidega ning kortisooli tase veres langeb.

Ja lõpuks üllatab saadud tulemus teid meeldivalt. Kui teil on endiselt küsimusi selle kohta, mis on kaalu langetamiseks tõhusam, kardio- või jõutreening, esitage oma küsimused ja jagage oma arvamust kommentaarides. Lähitulevikus ilmub saidile artikkel nende kahe koormuse kombineerimise kohta, et saada võimalikult kiireid tulemusi.

Kui otsustate oma figuuri tõsiselt võtta, peaksite sellest teadma jõutreeningu eelised kehakaalu langetamiseks. Niisiis, proovime teile lihtsas ja arusaadavas keeles rääkida kõigist hantlite ja kangiga treenimise eelistest.

Jõutreening kehakaalu langetamiseks: peamised eelised

1. Mida rohkem lihaseid sul on, seda parem on sinu ainevahetus.

Lihasmass on ainevahetuse üks olulisemaid tegureid. Kuidas Mida rohkem lihaseid on, seda parem on ainevahetus, sest lihasrakud tarbivad palju rohkem energiat kui rasvarakud. Näiteks 1 kilogramm lihaskoe päevas kulutab umbes 15 kalorit päevas ja 1 kilogramm rasva ainult umbes 5. Kas tunnete erinevust?

See tähendab, et isik, kellel on b O Suurem protsent keha lihaseid põletab rohkem kaloreid, olenemata sellest, kas ta teeb trenni jõusaalis või lamab diivanil. Seetõttu on jõutreeningu peamine eelis kehakaalu langetamiseks teie ainevahetuse parandamine.

2. Kui teete ainult aeroobset treeningut, kaotate lihaseid.

Aeroobne treening on kaalulangetamise süsteemi oluline element. Aeroobset treeningut tehes põletate rasva. Kuid samal ajal põletate lihaseid. Ja ilma jõutreeningut oma treeningplaani lisamata, need lihased ei taastu. Jämedalt öeldes kaotate kaalu, kaotate kaalu, kuid mitte ainult tänu rasvarakkudele, vaid ka lihasrakkudele.

Seetõttu olge puhtalt aeroobsete programmide (näiteks Insanity) valimisel ettevaatlik. Tulevikku vaadates on jõutreening palju eelistatavam. Näiteks Tony Hortoniga programm on P90X. Jillian Michaels teeb lihaste tugevdamiseks ka palju hantlitreeninguid.

3. Keha kvaliteedi parandamine

See on jõutreening, mis parandab sinu keha kvaliteeti. Dieeti pidades ja ainult aeroobseid programme tehes ei saa te lõdvast kehast lahti. Kaunis figuur on toonuses figuur. Seega, kui soovite mitte ainult visuaalset "kõhukust", vaid elastset keha, pöörake kindlasti tähelepanu hantlite ja kangiga treenimisele.

Teie tulemusi ei tohiks määrata skaalal oleva numbri järgi, vaid teie keha rasva ja lihaste suhte järgi. Ilma jõutreeninguta saate kaalust alla võtta, aga kas saate? vähendada rasvaprotsenti organismis? Ebatõenäoline.

4. Põletage pärast treeningut kaloreid

Kalorite põletamine 24 tunni jooksul pärast treeningut on jõutreeningu teine ​​vaieldamatu eelis kaalu langetamiseks. Kui aeroobsete programmide ajal põletate kaloreid ainult vahetult treeningu ajal, siis pärast jõuharjutusi keha seda teeb kulutada energiat veel üheks päevaks. Seda seetõttu, et keha vajab lihaste ehitamiseks palju toitaineid.

See muidugi ei tähenda sugugi, et pärast jõutreeningut võiks kõike süüa. Pidage meeles, et kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. See põhimõte on kaalulangetamise peamine alus.

5. Pärast jõutreeningut suudate tulemusi kauem säilitada.

Tuleme tagasi esimese punkti juurde: lihasrakud tarbivad b O suurem hulk energiat. Oletame, et otsustate fitnessis pausi teha või teil pole veel võimalust trenni teha. Te ei töötanud lihasmassiga ja seetõttu vähenes see dieedi ja aeroobse treeningu mõjul. Mis on tulemus? Teie ainevahetus on väga madal.

Ja seal on kaks võimalust: kas peate end pidama väga rangel dieedil. Või võtate kaalus juurde. Nii et pidage alati meeles, et jõutreening on tööd tuleviku nimel. Sa treenid praegu oma keha, kuid saad tulemusi kaua nautida.

Kõik need argumendid kinnitavad jõutreeningu tähtsust kehakaalu langetamisel. Kui soovite luua toonuses, elastne ja ilus keha, siis ärge kartke hantlitega töötada.

Milline on parim jõutreening kehakaalu langetamiseks? Millised tüübid on olemas ja mida valida? Kuidas mõjutavad mõlemad tüübid dieedi ajal kehakaalu langust?

Kuigi paljusid huvitab endiselt vaid number skaalal, ei ole dieedi põhieesmärk mitte kaalulangus, vaid rasvakaotus, säilitades samal ajal lihaseid.

Juba aastakümneid on populaarne idee, et peate oma treeninguid kaalu kaotamise ajal muutma. Peate treenima sagedamini, langetama tööraskusi, suurendama korduste arvu ja vähendama puhkeaega lähenemiste vahel. Sellist koolitust nimetatakse "reljeefseks" koolituseks, erinevalt "massistreeningust".

Nii “kuivasid” 70-80ndatel need, kes kasutasid anaboolseid steroide, ja see on hoopis teistsugune keha füsioloogiline seisund. Tavainimese jaoks on nende tehnikad ebaõnnestumise retsept.

Metaboolne versus raske jõutreening

Kõik jõutreeningud võib jagada kahte kategooriasse: metaboolne ja raske jõud. Metaboolne hõlmab palju korduste arvu (näiteks 4 seeriat 15 kordust), kerget tööraskust, lühikest puhkust seeriate vahel (30-60 sekundit või vähem). "Raske" treening- vähem kordusi (6-12), rohkem raskust, pikem puhkus seeriate vahel (1,5-3 minutit).

Igal neist tüüpidest on dieedi pidamisel kehakaalu langetamiseks ja lihaste säilitamiseks oma plussid ja miinused.

Ainevahetustreening põletab rohkem kaloreid, kahandab glükogeeni ja sellel on intervalltreeningule väga sarnane hormonaalne reaktsioon, mis aitab kaalust alla võtta. Ja siin kasutatavad kergemad koormused koormavad liigeseid vähem.

Kuid on ka puudusi. Lihaste kasvu peamiseks stiimuliks on nende kõrge pinge töö ajal (rasked raskused). See tähendab, et peate kõvasti trenni tegema ja aja jooksul kangile raskust lisama. Kõik need stiimulid, mis aitavad lihaseid kasvatada, kaitsevad neid dieedi ajal. Lihtne on arvata, mis juhtub lihastega, kui langetate kangi raskust ja liigute kergendusse. Eemaldad lihaste säilitamise ühe peamise stiimuli – kõrge lihaspinge – ja lihased muutuvad väiksemaks. Kehal pole enam põhjust säilitada lihaseid, mida ei kasutata nii palju kui varem.

See on metaboolse treeningu peamine puudus – kaalulangus. Kuid on üks erand – algajad, kes ei pea muretsema lihasmassi kaotamise pärast, sest nad pole varem treeninud. Peaaegu iga jõutreening toetab nende lihaseid. Kuid jõutreeningu kogemusega inimestele on kaalu langetamiseks „kergetele” ja palju korduvatele komplektidele üleminek katastroofi retsept.

“Raske” jõutreeningu eelisteks on just see, et need toetavad dieedil lihaseid paremini ja see on üks peamisi eesmärke. Noh, miinused on vastupidised ainevahetustreeningu puhul loetletule: tagasihoidlik kalorite tarbimine, vähene glükogeeni ammendumine ja puudub hormonaalne reaktsioon.

Kuid kui mäletate dieedi peamist eesmärki (rasva kaotamine / lihaste säilitamine), pole sellel tähtsust. Ja kui peate dieedil valima ainult ühe jõutreeningu tüübi, siis olgu selleks lihaste kaitseks "raske" jõutreening ja rasvakaotuse eest hoolitsegu kaloridefitsiit (ja kardiotreening).

Aga seda siis, kui on vaja valida. Pole ühtegi mõjuvat põhjust, miks ei saa dieedi ajal mõlemat tüüpi jõudu kombineerida. See võib pakkuda plusse, kõrvaldades samas iga lähenemisviisi miinused.

Kuidas treeninguid kombineerida?

Esiteks, mida mitte teha. Treeningute arvu ja nende kestuse suurendamine dieedi ajal on ebaõnnestunud strateegia. Taastumine energiadefitsiidi ajal on kehvem ja üha rohkem tööd teha üritades on seletatav, miks nii paljud inimesed satuvad tugeva ületreeningu ja kurnatuse seisundisse. Üldiselt on liiga palju trenni ja liiga vähe kaloreid halb.

Lihaste säilitamiseks kulub palju vähem treeninguid kui nende kasvatamiseks: piisab, kui jätta alles kolmandik varasemast. Kuid on põhimõtteliselt oluline, et töökaalud jääksid samaks. Näiteks lihaste kasvatamiseks tegite kaks korda nädalas trenni ja igal treeningul 6 seeriat 6-8 kordust lihasgrupi kohta. Kaalu langetamise ajal võite jätta ainult 2 rasket seeriat 6-8 kordust, säilitades samal ajal tööraskused ja treenige kord nädalas. Jah, ainult kaks rasket lähenemist.

Kui treenite lihasgruppi kord nädalas, saate lihtsalt lähenemiste arvu vähendada. Kui treenimise ajal tegite lihasrühma kohta kokku 20–24 lähenemist, piisab dieedil 6–8 lähenemisest. 1,5-tunnise treeningu asemel võid seda teha 30-40 minutiga, olenevalt soojendusest ja seeriatevahelisest puhkusest. Kuid jällegi peaks raskused jääma samaks.

Nagu eelpool mainitud, sisaldavad need treeningud tavaliselt kõike suure kordusega ja lühikese puhkeajaga. Kuid on oluline meeles pidada, et dieedil olles kannatab väsimuse ja energiapuuduse tõttu sageli treeningtehnika ja võivad tekkida vigastused. Seetõttu suudavad “raskeid”, keerulisi liigutusi kiiresti, kuid turvaliselt teha vaid väga hea tehnikaga inimesed. Teiste jaoks võivad trenažöörid olla ohutumad. Peaasi, et puhkeintervallid oleksid lühikesed.

Kuigi treeningud on lühikesed (20-40 minutit), võivad need olla väga väsitavad, mis on ootuspärane. Metaboolse treeningu parameetrid:

• 2-4 lähenemist
• 15-20 kordust
• 5-7 harjutust
• Lühikesed puhkeintervallid (60 sekundit või vähem).

Nädala planeerimine

Nüüd saate oma nädala treeninguid planeerida. Põhimõtteliselt saab mõlemat tüüpi treeninguid teha samal päeval või erinevatel päevadel. Arvestades, et enamik inimesi üritab dieedil liiga palju treenida, siis kahtluse korral eksige "vähem". See tasub pikas perspektiivis ära.

Palju sõltub sellest, milline "raske" tugevus välja näeb. Mõnele inimesele meeldib kaks või kolm rasket lühikest treeningut kogu kehale. Aga kui see võtab palju aega, siis tõenäoliselt ei tee sa pärast sellist treeningut meeleldi ainevahetustrenni. Sel juhul on parem see eraldi päevale edasi lükata. Teine võimalus on jagada treeningud ülemistesse-alumistesse klassidesse ning seejärel saab jõutreeningut ühes sessioonis kombineerida ainevahetustreeninguga.

Näited on toodud allolevas tabelis. T - raske treening, M - metaboolne. Ilma erilise põhjuseta eeldame, et nädalavahetusel treeninguid ei toimu.

• Valikud 1 ja 2- neile, kellel on aega taastuda neljast treeningust nädalas, ja neile, kes armastavad kogu keha treenimist.
• 3. võimalus- neile, kes vajavad taastumiseks rohkem päevi.
• 4. võimalus on vaid üks miljonist erinevast viisist, kuidas kasutada traditsioonilist kulturismi jagatud treeningut. Üheks probleemiks on siin see, et metaboolne treening on tavaliselt kogu keha hõlmav, mistõttu see ei sobi alati hästi raskete treeningute jagamisega lihasrühmadesse. Kui esmaspäevane ainevahetustreening väsitab sind liiga ära, et kolmapäeval rasket jalatrenni teha, pole see parim valik.

Tabel ei näita kõiki võimalusi, kuid see näitab piiri, kui palju kõrge intensiivsusega tööd saate kaloridefitsiidi korral teha. Paljud inimesed püüavad kiirete tulemuste saavutamiseks teha liiga palju asju, pööramata tähelepanu üldisele töökoormusele või programmi erinevate komponentide koostoimele, ja maksavad selle eest tasu.

Summeerida

Mõlemal koolitustüübil on nii plusse kui ka miinuseid. Eeldusel, et lihaste säilitamine on dieedi ajal üks peamisi eesmärke, peaks programmis olema "raske" treening. Kui peate valima ainult ühe tüübi, siis olgu see see. Erandiks on algajad, kelle jaoks on tõhus igasugune jõutreening.

Treeningu mahtu ja sagedust tuleks vähendada kolmandikuni, et vältida ületreenimist. Põhitingimus on töökaalu säilitamine. Lihaste hooldamise seisukohast on palju parem teha 2 kvaliteetset rasket seeriat kui 6 keskpärast seeriat.

“Rasketele” võib lisada ka ainevahetustreeningu. Treeningprogramm sõltub inimesest, tema taastumisvõimest, ajakavast ja toitumisest.

Jõutreening toob kahtlemata kasu kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta. See meetod aitab kaalust alla võtta õigesti, ilma kehale negatiivsete tagajärgedeta. Jõutreening mitte ainult ei anna sulle figuurile suurepäraseid proportsioone, vaid säilitab ja parandab ka tervist pikka aega.

Kas jõutreeninguga on võimalik kaalust alla võtta?

Kaalu langetamine tähendab kehakaalu langetamist (vähendada kaalu teatud koguse kg võrra). Lisakilode vastu võitlemiseks on kõige populaarsem meetod mitmesugused dieedid. Aga tõsiasi on see, et tulemus saavutatakse eelkõige vee ja lihasmassi kao tõttu – ja alles siis väheneb rasva hulk. Naistel muutuvad rinnad õhemaks, nahk lõtvub ja lõtvub.

Jõutreeningul on teiste kaalulangusmeetodite ees mitmeid eeliseid ja vaieldamatuid eeliseid:

• ainevahetuse märkimisväärne kiirenemine;
• aktiivne kalorite ja rasva põletamine treeningu ajal;
• suurenenud energiatarbimine pärast klasside lõpetamist;
• ainevahetuse aktiveerimine pikemaks ajaks;
• kaalulangus toimub ilma lihasmassi vähenemiseta.

Jõutreening aitab teil oma figuuri oma maitse järgi kujundada. Koormust, kiirust ja korduste arvu muutes saate vajadusel helitugevust suurendada või vähendada.

Jõutreening aitab tselluliidist lahti saada. Lihased tõrjuvad aktiivselt välja rasvarakke ja takistavad nende kasvu. Nahk muutub elastseks ja siledaks.

Levinud väärarusaamad jõutreeningu kohta

Vaatamata selliste harjutuste komplektide suurele ja pidevalt kasvavale populaarsusele, on mõned eelarvamused, mis naiste seas muret tekitavad. Suurim eksiarvamus on hirm, et figuur muutub punnitavate lihaste kuhjaga mehelikuks.

Sellised hirmud on täiesti alusetud! Mahukate lihaste ehitamiseks, nagu professionaalsed kulturistid (jockid), vajate vähemalt:

• intensiivne treening (2-3 tundi) vähemalt 5 korda nädalas;
• harjutuste sooritamine suurte raskustega;
• spetsiaalne dieet (piisavalt kaloreid);
• kohustuslikud valgulisandid lihaste kasvatamiseks;
• piisava koguse testosterooni (meessuguhormooni) olemasolu.

Lihaste kasvatamine on palju keerulisem, kui tundub. See on raske töö! Tüdrukud ja naised, kes soovivad kaalust alla võtta, ei pea absoluutselt sellist jõutreeningu programmi järgima.

On mitmeid teisi väärarusaamu, mis takistavad teil jõutreeningut eelistada:

• Pärast treeningut söömine soodustab rasva ladestumist. See on täiesti välistatud! Intensiivne treening nõuab palju jõudu ja energiat ning toiduga saadavad süsivesikud aitavad kulusid taastada. See ei kehti kindlasti rasvavarude täiendamise kohta. Loe lähemalt, milline peaks olema toitumine pärast treeningut.
• Tänu sellisele treeningule lisavad lihased teie figuurile täiendavat volüümi. See on vale! Oluline on meeles pidada, et rasv võtab neli korda rohkem ruumi mahu järgi kui lihaskude. Seetõttu muutub väline figuur tugevatest lihastest hoolimata palju graatsilisemaks.
• Raskustega treenides on võimatu kaalust alla võtta. Väärarvamus, mida on lihtne ümber lükata. Õigesti valitud harjutuste komplekt ja dieet aitab teil vabaneda liigsetest kilodest. Selle punkti kohta on oluline selgitus: kaotatud kaal võib olla palju väiksem kui rangete dieetide ja kardiotreeningu abil.

Oluline meeles pidada! Jõutreeningu puhul on kaalulangus tingitud rasva kadumisest, mitte lihasmassi ja vee vähenemisest.

Rasv on lihasest kergem, seega tundub, et kaal ei vähene ja kõik pingutused on asjatud. Paljude naiste jaoks tähendab kaalulangetamine seda, et nad näevad skaalanoolt allapoole hiilimas. Kuid just keha mahu ja elastsuse vähenemine on kõigile nähtav tõend figuuri paremaks muutumisest.

Kardiotreening või jõutreening – kumb on kaalu langetamiseks parem?

Paljud naised eelistavad teha ainult kardiotreeningut, väites, et ainult nende abiga saavad nad kiiresti kaalust alla võtta. See on osaliselt põhjendatud arvamus. Kahtlemata eelised:

• suurepärane treening südame- ja hingamissüsteemile;
• lihaste aktiivne varustamine hapnikuga;
• lisakalorite kiire tarbimine;
• rasva põletamine (subkutaanne);
• ainevahetusprotsesside kiirendamine.

Kuid on ka mõningaid nõrkusi:

• suurenenud energiakulu (aktiivne kalorite põletamine) täheldatakse ainult intensiivse treeningu ajal (pulsisagedus vähemalt 145 lööki minutis) ja pärast treeningu lõppu aeglustub protsess oluliselt;
• Rasvarakkude lagunemine ei alga kohe. Alles 30 minuti pärast. pärast intensiivse treeningu algust kasutatakse peamise kütusena rasva.

Seetõttu on kahte tüüpi koormuste kombineerimine palju tõhusam.

Iga professionaalne treener peab oma treeningkavasse lisama kardioharjutused, eriti kehakaalu langetamiseks. Lugege lisateavet parimate kardiotreeningu kohta.

Klassi reeglid

Jõutreening on mis tahes harjutus, mida tehakse hantlite, kangi või masinatega.

Harjutuste komplekt koosneb:

• põhiline, kui enamik lihaseid on samaaegselt kaasatud;
• isoleeriv, milles koormatakse ainult ühte lihasrühma.

Jõutreeningu põhiprintsiibid parimate tulemuste saavutamiseks:

• Klasside süsteemsus ja järjepidevus. Näiteks regulaarne treening 2–3 korda nädalas on tõhusam kui igapäevane kuuajaline treening, millele järgneb mitmenädalane paus.
• Koormuste järkjärguline suurenemine. Te ei tohiks raskuste raskust järsult suurendada, lihaste koormus peaks kasvama võrdeliselt treeninguga.
• Viimaste harjutuste sooritamine jõu piiril. Kaal on valitud nii, et 16 vajalikust ajast on kahe viimase läbimine peaaegu võimatu.
• Koormuse kõikumine. Treeningu intensiivsus peaks olema erinev, vaheldumisi kõrge mõõduka ja madalaga. See võimaldab kehal puhata ja taastuda.
• Koormuse muutmine ja reguleerimine kogu aastase treeningtsükli jooksul. Dünaamikat tuleb säilitada.
• Individuaalne kompleksi valik ja intensiivsuse arvutamine. Spetsialist aitab teil valida raskuste raskusi ja koostada treeningplaani, lähtudes teie keha omadustest ja kehaehitusest.
• Koolitusprotsessi programmi ja skeemi pidev jälgimine ja õigeaegne kohandamine.

Selleks, et jõutreening tooks kehakaalu langetamisel kiireid tulemusi, peate järgima lihtsaid reegleid:

• Alustage mis tahes treeningut kõigi lihaste soojendamisega (10-15 minutit).
• Algtasemel peaks treeningu kestus olema 30-40 minutit.
• Tunnid - 3-4 korda nädalas.
• Kompleks peaks sisaldama nii põhi- kui ka isoleerivaid harjutusi.
• Ühe harjutuse korduste arv on 10-25, lähenemised - 4-5. Lähenemisviisi lõpuleviimine peaks olema väga keeruline - see kasutab aktiivselt rasvavarusid.
• Puhkus seeriate vahel on väga lühike. Kui keha peab vastu, on parem kasutada ringikujulist treeningtsüklit, mil seeriate vahel pole pausi (harjutuste seeriad ühele lihasrühmale).
• Kogu kompleksi tuleb hästi uurida ja õigesti sooritada, jälgides kindlat hingamisrütmi.
• Alguses saate harjutada ilma raskusteta, omandades õige tehnika.
• Joo treeningu ajal vett.
• Kindlasti vahetage jõutreeningut kardioharjutustega. Näiteks ülepäeviti (jõud - kardio - puhkus - jõud - kardio - puhkus - puhkus).
• Peate oma treeningu lõpetama lihaste venitusharjutustega.
• Tunnid tuleks läbi viia 1-1,5 tundi pärast sööki.
• Järgige spetsiaalset dieeti, mille kalorisisalduse arvutab spetsialist, lähtudes koormuse intensiivsusest.

Pea meeles! Treeningu ajal ei saa end piinata. Tundide lõpus peaksite tundma meeldivat väsimust.

Loomulikult vajab keha korralikku puhkust, mis hõlmab piisavat und öösel (vähemalt 8 tundi).

Jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks

Paljud treenerid soovitavad igal seansil töötada ühe lihasrühmaga. See on üsna tõhus, kuid ei sobi hästi algajatele. Kui teil pole jõutreeningu kogemust, on soovitatav valida kompleks, mis hõlmab kõiki lihasrühmi. See võimaldab kehal koormusega harjuda ja teada saada, millised lihased on rohkem arenenud.

Algstaadiumis on parem treenida 3 korda nädalas, ülepäeviti. Kodus saab teha palju harjutusi.

Põhiharjutused jalgadele ja tuharatele

Keha alumine osa on koormusega rohkem harjunud ja reageerib sellele kergemini. Parimad jalgade harjutused on:

• Sügavad kükid kangiga (kangiga) õlgadel. Soorita 3 seeriat keskmise tempoga, 12-16 korda. Kui teil on probleeme põlvedega, võib harjutuse asendada lamades surumisega.
• Põrutab ette. Seisab, hantlid langetatud kätes. Astu ühe jalaga lai samm edasi (reis peaks vajuma säärega täisnurga alla, selg sirge), hoia mõnda aega. Korrake sama teise jalaga. Tehke 12-14 korda mõlemal jalal. Lähenemiste arv – 2.
• Plie kükid. Seistes, jalad võimalikult laiad, varbad väljapoole pööratud. Raskused kätes, jalgade vahele langetatud. Sügavad kükid (reied paralleelselt põrandaga), selg sirge. Tehke 3 lähenemist, 16-20 korda.
• Tuhara sild. Lamades selili, painutage jalgu, asetage hantlid või kangiplaat kõhule. Tõstke vaagen kuni piirini, toetades raskust kätega. Tehke 15-20 korda, 3 lähenemisega.

Aja jooksul saate lisada isolatsiooniharjutusi biitsepsile, nelipealihasele jne.

Vaata ka sellest videost jalgade ja tuharate jõuharjutuste komplekti:

Harjutused rinnalihaste jaoks

Hästi arenenud rinnalihased muidugi rindade suurust ei muuda, kuid aitavad neid pingutada, vähendades nõtkumist.

Põhiharjutused hõlmavad mitut kategooriat, mida tehakse erinevates variatsioonides:

• Pingipress. Harjutust saab teha kangi või hantlitega põrandal või kaldpingil lamades. Lamades selili, jalad kergelt kõverdatud, käed hoides kangi (käte vahe on õlgade laius), see on langetatud rinnale. Sirutage käed üles ja langetage need alla. Tempo on keskmine (raskust tõstes hinga välja). Tehke 2 lähenemist, 8-10 korda.
• "Liblikas". Käte kokkuviimine masinal või hantlitega. Pingil istudes tõstetakse hantlitega käed rindkere tasemele, sirutatakse küljele ja painutatakse küünarnukkidest. Tooge väljahingamisel hantlid enda ette. Hoidke oma käsivarred põrandaga paralleelselt. Tehke 2-3 lähenemist, korrates 10 korda.
• Kätekõverdused. Suurema efektiivsuse huvides võite panna koormuse oma seljale, mida hoiab partner. Võtke lamamisasend, selg ei paindu. Tehke 12-15 kätekõverdust (sissehingamise ajal sirutage käed), 2 lähenemist.

Need harjutused tugevdavad mitte ainult rinnalihaseid, vaid ka käsi.

Selles videos on esitatud suurepärane rindkere lihaste treeningute komplekt:

Harjutused seljale

Seljaharjutused aitavad neist vastikutest rasvarullidest lahti saada. Kõige tõhusamad harjutused:

• Üle rea painutatud. Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Selg on sirge, kergelt ettepoole kaldu. Hoidke hantleid langetatud kätes, põlvede ees. Tõmmake hantlid rinnale ilma kehaasendit muutmata. Korda 12-16 korda, tehes 3 lähenemist.
• Surnutõste. Tõuse püsti, hoides hantleid all. Painutage sirget selga alla, kuni see on põrandaga paralleelne, painutage veidi põlvi ning hoidke käed sirged ja allapoole. Pärast lühikest viivitust pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3 lähenemist, 10-12 korda.
• Ühe käega rida rõhuasetusega. Toetuge ühe käega pingile. Teie selg on põranda suhtes ligikaudu 45° nurga all. Hoidke hantlit langetatud käes. Tõstke hantlit õlani ilma selga liigutamata. Soorita 13-16 korda iga käega, kolme lähenemisega.

Arenenud lihased tugevdavad selgroogu ja korrigeerivad rühti.

Selles videos on näidatud harjutused selja rasva kaotamiseks:

Harjutused kõhulihastele

Kaalu langetavad naised on eriti mures oma kõhu ja talje või õigemini esimese punni ja teise kadumise pärast. Jõuharjutused erinevatele kõhulihasrühmadele aitavad anda kõhule elastse ja tasase välimuse ning reguleerivad taljet. Kõige tõhusamad neist:

• Keeramine. Lamage selili, painutage jalgu rõhuasetusega põrandale, käed pea taga (võite võtta väikese kaalumisvahendi). Tõstke keha 30°, selg ja pea ei paindu. Tempo on kiire. Tehke maksimaalne arv kordi (kuni tunnete lihasvalu), tehke 3-4 lähenemist.
• Topeltkeeramine. Lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses. Samal ajal tõstke põlved ja õlad üles, püüdes mitte oma pead ettepoole painutada. Tehke 3 lähenemist, 25-30 korda.
• Raamat (volditav). Lamage põrandal, pange käed pea taha, sirutage jalad. Tõstke samaaegselt jalad ja torso, püüdes laubaga jõuda põlvedeni. Hoidke jalad sirged. Tehke 10-12 kordust, tehes 3-4 lähenemist.

Kõhulihaste harjutuste jaoks on palju võimalusi. Neid saab igal treeningul muuta.

Selles videos on esitatud põhiline jõutreeningu komplekt vöökoha ja külgede rasva põletamiseks:

Pidage meeles õiget tehnikat. Peaksite proovima kasutada ainult kõhulihaseid, aitamata sooritada harjutusi teiste kehaosadega.

Treeningu vastunäidustused

Jõutreeningut saavad teha ainult terved inimesed. Tuleb arvestada, et koormused on üsna suured, seega on vastunäidustusi.

Tegevused on keelatud, kui teil on haigusi:

• kardiovaskulaarsüsteem (hüpertensioon, südamepuudulikkus);
• lülisamba ja selle kõveruse haigused;
• suhkurtõbi 2-3 staadiumis;
• liigesepõletik;
• hingamisteede haigused (eriti astmaatilised ilmingud);
• günekoloogilised häired;
• probleemid kilpnäärmega.

Igal juhul tuleks pärast arstiga konsulteerimist alustada intensiivset treeningut.

Jõutreening aitab teil kaalust alla võtta ja sõna otseses mõttes kujundada teie figuuri, muutes teie proportsioone paremaks. Tulemus on peeglist näha pärast 2-nädalast regulaarset treeningut. Hämmastav on see, et lihased harjuvad kiiresti koormusega ja inimene hakkab treeningut nautima.