Lihtsad, kuid tõhusad harjutused ajakirjandusele. Harjutused ajakirjandusele: kust alustada teed täiusliku ajakirjanduse poole

Iga tüdruk unistab toonuses, korraliku kõhu ja suurejoonelise siluetiga figuurist. Ja sellise unistuse elluviimine on iga noore daami võimuses, olenemata vanusest ja kaalust.

Herilase talje ja ilmeka kergenduse saavutamise saladus peitub kahe olulise põhimõtte – kompetentse treeningu ja tasakaalustatud toitumise – koosmõjus.

Paraku on ebareaalne eemaldada rasva kehast ainult teatud piirkondades ja piirdudes ainult kõhulihaste harjutustega, ei saa te ülekaalulisuse korral kõhul soovitud kuubikuid saavutada.

Sama kehtib ka dieedi kohta - dieedi muutmine aitab kaotada paar kilo, kuid samal ajal ei saavuta magu soovitud leevendust.

Seetõttu tuleks ideaalse figuuri kujundamise küsimusele läheneda terviklikult. Selles artiklis vaatleme ainult osa teest saleda keha poole – naiste populaarsed kõhulihaste harjutused, mida saab teha kodus.

Peamised põhimõtted

Kooli kehalise kasvatuse tundides raputasid kõik ajakirjandust. Kahjuks ei osutunud õpetajate näidatud harjutused sageli mitte ainult kõige tõhusamateks, vaid mõnel juhul võivad need ka avalikult tervist kahjustada.

Kodus ilusa pressi saavutamine on mõnda põhinüanssi arvestades üsna realistlik.

• Ajakirjanduse jagamine ülemiseks ja alumiseks on tingimuslik. Meie kõhu välimuse ja kuju eest vastutav lihas on tegelikult üks. See algab rinna all olevast piirkonnast ja allpool on kinnitatud häbemeluu külge. Sellest lähtuvalt treenib iga ajakirjanduse harjutus seda konkreetset lihast.
• Viltuse kõhulihaste pumpamine nendest rasva eemaldamiseks on mõttetu. Sellised harjutused suurendavad ainult talje mahtu ja ainus viis külgedelt rasva eemaldamiseks on üldine keha kuivatamine.
• Iga päev pole vaja kõhulihaste harjutusi teha. Pärast kvaliteetset uuringut taastub lihas 2 päeva jooksul, seega on kõige õigem strateegia ülepäeviti treenida.
• Kogu kompleksi optimaalne kestus pressi jaoks on umbes 20 minutit. Neid harjutusi ei ole vaja teha eraldi üldtreeningust, kui töötate ka selja, rinna, jalgadega.
• Enne treenimist on igal juhul kohustuslik teha soojendus. 5-7 minuti jooksul enne tundide algust on soovitatav tantsida, teha ringvõimlemist, painutusi ja väljaastumisi jne.
• Edu kõige olulisem tingimus on iga liigutuse sooritamise tehnika õige järgimine. Kogu treeningu ajal ei tohiks olla suurenenud koormus lülisamba nimme- ja kaelaosale.

Kompleks algajatele

Jalgade tõstmine

Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud. Inspiratsioonil, kontrolli all, tõstame painutatud jalad nii kõrgele kui võimalik, rebides tuharad põrandast lahti. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Parim tulemus võimaldab teil teha sama harjutust täielikult sirutatud jalgadega. Pea pööramine selles asendis on rangelt keelatud: on suur oht kaela vigastada.

Pöörav jala tõstmine

Lamades selili, võtame käed eri suundades 90 ° nurga alla, tõstame sirged jalad üles. Sellest asendist asetage vaheldumisi mõlemad jalad eri suundades, jättes õlad põrandale surutud. Sissehingamisel peaksid jalad olema pinnale võimalikult lähedal, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

"Jalgratas"

Heidame pikali põrandale, painutame jalgu põlvedes, ristame sõrmed pea taga. Tõstes oma õlad põrandast üles, peate sirutama vasaku põlve parema küünarnukini, sirutades samal ajal paremat jalga. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja teeme sama liigutuse peegelpildis. Mida kõrgemale õlad põrandast üles tõstetakse, seda suurem on sellise koormuse mõju.

"Käärid"

Lamades selili, käed asuvad vöökoha all. Jalad tõusevad põrandast 10 cm kõrgusele, misjärel sooritavad kääre imiteeriva liigutuse – liiguvad ja liiguvad lahku.

Mahi lamavas asendis

Vajutades oma alaselga põrandale ja sirutades käed, tõstke jalad põrandast kõrgemale. Tõstke vaheldumisi sirged jalad 45-kraadise nurga alla, ilma sääre kande põrandale langetamata.

Iga harjutust tuleb teha, kuni tunnete kerget põletustunnet. Tundidest saab kiire tulemuse ainult siis, kui iga kompleksi sooritatakse 2-3 korda.

"Plank"

Eraldi tahaksin mainida tõeliselt universaalset Planki harjutust, mis aitab tugevdada mitte ainult kõhupiirkonda, vaid ka käte, jalgade ja selja lihaseid. Selleks piisab, kui toetuda säärte ja peopesade (või käsivarte) varvastele ning venitada kogu keha nööriks. Mida kauem õnnestub selles asendis püsida, seda parema pinguldus- ja rasvapõletusefekti saad.

Täiustatud koolitus

Kui olete pikka aega fitnessiga tegelenud, ei pruugi lihtsad harjutused isegi suure korduste arvuga soovitud tulemust anda. Ajakirjanduse kompleks peaks olema keeruline, eelistades keerukamaid harjutusi.

Jalgade tõstmine lamavast asendist

Kogemustega sportlased peaksid seda tegema sirgete jalgadega, võimalusel jalgu pea taha keerates. Ideaalis, kui liigutusi tehakse aeglases tempos ja jalad jäävad pidevalt kaalule, ilma põrandat puudutamata. Oluline on alaselja asend fikseerida, et vältida valu selle piirkonnas.

"V täht"

Suure amplituudiga keeruline liikumine. Lamades selili, sirutage jalad ja sirutage käed pea taha. Pressi lihaste tõttu tõstame keha üla- ja alaosa nii, et kere külg meenutaks ingliskeelset V-tähte.

Lõppasendis on soovitatav paar sekundit pikutada, seejärel heita pikali ja korrata harjutust sissehingamise ajal.

Jalgade tõstmine horisontaalsel ribal

Rippumise ajal sobivad kõik horisontaalsed ribad, millel te oma jalgadega maad ei puuduta. Selles asendis peate tõstma jalad vaagna kohal. Kui sirgete jalgadega on harjutust liiga raske sooritada, on lubatud neid põlvedest painutada. Kompleksi teostamise ajal on oluline mitte kiikuda horisontaalsel ribal.

Harjutus "Vakuum"

Kui teie eesmärk ei ole kurikuulsad kuubikud, vaid lame kõht ja korralik naiselik vöökoht, annab vaakumharjutus suurepärase efekti. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, kergelt keha kallutama ja toetama peopesad puusadele.

Hingame sügavalt ja aeglaselt läbi nina sisse, hingame välja suu kaudu, misjärel tõmbame kõhtu maksimaalselt ribide alla ja hoiame paar sekundit hinge kinni.

Pärast seda korrake harjutust 9 või enam korda. Hingamise ajal on oluline hoida selg võimalikult sirge. Kui see asend on ebamugav, võite toetada käed enda ees olevale seinale.

Kuidas pressi kiiremini üles pumbata, nii et kuubikud ilmuksid?

Kui ülekaalulisusega probleeme pole, piisab 3-4 korda nädalas pressil kompleksi tegemisest ja kuu aja pärast on kõhul soovitud kuubikud näha.

Kui aga kõht ja küljed on kaetud rasvkoega, tuleb soovitud tulemuse saavutamiseks rohkem pingutada.

Esiteks tuleb kõhuharjutusi täiendada aeroobsete ja jõuharjutuste komplektiga, mis aitavad kiiresti ülekaalust lahti saada. See võib olla mis tahes fitness, pilates, jooksmine, kepikõnd, stepper jne. Ideaalne variant on 4-5 hästi valitud treeningut nädalas kuni poolteist tundi.

Samuti tuleb radikaalselt muuta toitumist - saiakesed ja maiustused, gaseeritud joogid, suitsuliha, pooltooted, konservid peaksid muutuma täielikult keelatud toodeteks.

Keha kuivatamine võib olla tõhus lahendus. See on kuni 3 kuud kestev keerukas protseduur, mis tagab valdavalt proteiinisisaldusega toitumise, rafineeritud süsivesikute, magusate puuviljade ja soola täieliku tagasilükkamise. Toitumise aluseks peaksid olema minimaalse rasvasisaldusega valgulised toidud:

• kanarind;
• mõned kalasordid;
• mereannid;
• väike kogus mune (eelistatavalt vutt).

Võite tarbida kõrge kiudainesisaldusega köögivilju, aga ka teatud tüüpi teravilju. Teraviljadest on vastuvõetavad madala glükeemilise indeksiga toidud: tatar, hirss ja poleerimata riis.

Kuivatamine on üsna tõsine protseduur, mida saab teha alles pärast arstiga konsulteerimist ja vastunäidustuste puudumisel. Liiga kiire kaalulangus on täis probleeme naiste suguelundite piirkonnas.

Tasub meeles pidada

Iseseisva treeninguga toonuses figuuri ja suurejoonelise kuubikutega pressi saavutamiseks on oluline järgida põhireegleid:

• õigesti valitud treeningkompleksid tuleb läbi viia ülepäeviti, tehes vähemalt 2 kordust;
• oluline on kohandada toitumist, keeldudes vähemalt saiakestest, gaseeritud jookidest, suitsulihast ja praetud toitudest ning piirates soola tarbimist;
• keha kuivatamine võib anda eriti kiire tulemuse, kuid seda on lubatud kasutada ainult täiusliku tervise juures ja mitte kauem kui 3 kuud.

Juhime teie tähelepanu järgmisele videole:

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldisi toitumisalaseid konsultatsioone, rasedate dieedi valimist, kehakaalu korrigeerimist, kurnatuse toitumise valikut, rasvumise toitumise valikut, individuaalse dieedi ja ravitoitumise valikut. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

Depositphotos/ [e-postiga kaitstud]

Alustuseks määratleme, mille poole me püüdleme? Meie eesmärk on peenike vöökoht? Esiteks, ükskõik kui banaalselt see ka ei kõlaks – me jälgime oma toitumist. Vähendame süsivesikute tarbimist, suurendame valgu protsenti. Välistame rasvase, jahuse, praetud, soolase. Lisame dieeti pähkleid, kala, köögivilju. Juua vett.

Teine näpunäide on süüa regulaarselt ja väikeste portsjonitena. Optimaalne söögikordade arv on 5 korda päevas. Ja ärge kartke süüa, kui tunnete nälga. Aga vahepalad peavad õiged olema – juurviljad, valgubatoonid jne. Keha peaks tundma, et toidupuudust pole, aga samas ei tohi ka üle süüa.

Ärge loobuge sporditoitumisest. Siin on nimekiri parimatest sporditoitumisvahenditest kehakaalu langetamiseks.

Kui eesmärgiks on kõhulihaste ülesehitamine, siis pöördume selliste keeruliste harjutuste poole nagu sirgete jalgade langetamine lamavas asendis või jalgade tõstmine rippudes. Aga kui sa pole elukutseline sportlane, siis pole vaja end niimoodi kurnata. Piisab, kui hakkate regulaarselt tegema kergemaid harjutusi.

Kuidas korralikult kõhulihaseid treenida ja mille poole püüelda

Pidage meeles, et kõik peaks olema mõõdukas. Enamiku ajakirjanduse harjutuste ajal masseeritakse siseorganeid, mis võib tervist kahjustada. Seetõttu piisab, kui pühendada umbes 15-30 minutit päevas. Kõhulihaste harjutusi on võimalik lülitada ka teistesse treeningutesse, näiteks tuharatele ja jalgadele.

Samuti on kasulik proovida hoida selg sirge, samal ajal kõhtu tõmbades - kõhulihased muutuvad järk-järgult tugevamaks ja talje muutub palju õhemaks.

Samuti on ebasoovitav ajakirjandustreeningutega liialt kaasa lüüa. See ei tundu esteetiliselt meeldiv, kui haprasse tüdrukusse on selgelt joonistatud kõik 6 kuubikut. Kolm vertikaalset joont ja kahte ülemist kuubikut eraldav horisontaalne riba näevad palju tulusamad ja seksikamad.

Pressiharjutused

Harjutus "Jalgratas"

Meile lapsepõlvest tuttav harjutus, mida lasteaias soojendustel sageli korrati, on üks tõhusamaid ja tulemuslikumaid. Töötab kõik kõhulihased. Raske ja kurnav, kuid tuleb treeningusse kaasata.

Täitmise tehnika

Lamage lossis põrandal, käed pea taga. Tõmmake vasak küünarnukk paremale põlvele. Korrake teisel pool.

Korduste arv on 40 korda.

Rippuv jala tõstmine

Horisontaalsel ribal saate treenida alakõhu lihaseid. Selle harjutuse jaoks on kaks tehnikat. Sirge jalatõste – edasijõudnumate sportlaste puhul saate sellega edasi liikuda pärast seda, kui olete painutatud jala tõste täielikult omandanud.

Täitmise tehnika

Võtke horisontaalsest ribast kätega kindlalt kinni. Terava liigutusega mõlema painutatud jala tõstmiseks proovige jõuda põlved rinnale. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Langetage jalad.

Vaakum

Ebatavaliselt tõhus ja lihtne harjutus, mis garanteeritult eemaldab vööst paar sentimeetrit. Algajatel soovitatakse esineda lamavas asendis.

Täitmise tehnika

Lamage selili, painutage jalad põlvedes. Käed piki keha, jalad on põrandal. Võimsa väljahingamise ajal väljuta kopsudest kogu õhk ja tõmba pingutusega kõht sisse. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Viivituse ajal saate teha väikeseid hingetõmmet. Järk-järgult suurendage treeningu aega 1 minutini.

Keeramine jalgadega üles

Lamage põrandal, käed piki keha, jalad koos. Tõstke jalad põrandaga risti, painutades põlvedes. Väljahingamisel tõstke torso üles, püüdes jõuda jalgadeni. Nimmeosa ei tule põrandast lahti. Soovitame alustada 3 keerdkäiguga, suurendades järk-järgult 30-ni.

plank

Staatiline harjutus, tõhus üldiselt kõigi lihaste tugevdamiseks. Peamine eesmärk on hoida torso võimalikult kaua sirgena.

Täitmise tehnika

Heida pikali kõhuli. Tõstke küünarnukkidel ja jalgadel üles. Tõmmake kõht sisse ja tõmmake see kuni ribideni.
Oluline on jälgida torso õiget asendit – jalad koos, küünarnukid õlgade all, jalad sirged, tuharad pinges. Läbipaindeta nimme on võimalikult lame.
Aja jooksul on harjutuse komplikatsioon võimalik - seista väljasirutatud kätel.

Harjutused spordivahenditega

Kõhulihaste kallal töötamiseks ei pea kodus olema mingisuguseid spordivahendeid või -vahendeid. Kõige tõhusamad harjutused on loetletud ülal ja nagu näete, ei vaja need lisavarustust, vaid ainult horisontaalset riba. Kui sul on aga saadaval fitball või rull, siis on see suurepärane võimalus treeninguid mitmekesistada, millest pole mõtet mööda lasta.

Fitball

Iga liigutus tuleb teha aeglaselt ja sujuvalt. Aja jooksul saate kaalumise kasutusele võtta.

Vajutage Fitballi tugevasti seljaga alaselja painde piirkonnas. Jalad kindlalt põrandale istutatud. Risti käed üle rinna. Langetage torso alla, hoides samal ajal kaela liikumatuna. Kõhulihaste pinge tundmise hetkel - stopp. Väljahingamisel tõmmake ülakeha üles, haarates samal ajal kõhulihaseid. Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv individuaalselt. Peate alustama 5 korda.

Videoklipp

Arvatakse, et rulliseansid on väga tõhusad. Nüüd leiate kaupluste riiulitelt selle mürsu erinevaid variatsioone. Kuid peaksite teadma, et see harjutus on vaid 27 protsenti tõhusam kui tavaline krõmps. Ja see ei ole kõrgeim näitaja. Palju tõhusam treening "ratas".

Astuge põlvili, rull teie ees. Veeretage ratast aeglaselt edasi, tormades sellele kehaga järele. Lõppasendis, kui pole enam võimalik edasi liikuda, fikseerige paar sekundit. Naaske algasendisse.

Mida veel peate teadma

Oluline on jälgida alaselja ja kaela asendit, sest kõhulihaste harjutuste tegemise vale tehnika võib neid üle koormata. Kui pärast treeningut tunnete valu seal, kus seda ei tohiks tekkida, tehti harjutusi vigadega. Töötage oma tehnikaga. Oluline on keskenduda oma tunnetele ja õppida nautima endaga töötamise protsessi.

Lisaks kaunile ja toonuses pressile tasub tähelepanu pöörata tuharatele. Siin on kompleks.

Samuti moodustavad ülaltoodud harjutused juba treeningprogrammi. Peate seda tegema kolm korda nädalas, need ei võta palju aega. Kuid on vaja töötada enne, kui lihastes tekib põletustunne - ja nii iga harjutuse puhul. Pärast kuuajalist regulaarset treeningut märkab iga tüdruk endas muutusi. Kui hoiate vastu umbes 3 kuud, on tulemused suurejoonelised.

Kahtlemata tahaksid paljud meist omada täiuslikke kõhulihaseid kodust lahkumata. Kodus ajakirjanduse treenimisel võib olla palju põhjuseid, mistõttu oleme teile ette valmistanud kõige tõhusamad harjutused kogu kõhulihastele.

TOP 3 kõige tõhusamad kodused harjutused

Allpool on kolm kõige tõhusamat kogu kõhu koormuse hindamise harjutust, mida saate teha kodus ilma lisavarustuseta. Kõiki neid kolme harjutust tehes treenite tõesti kogu ajakirjanduse hästi, sest. need mõjutavad kõiki kõhulihaste rühmi: põiki-, sirg- ja kaldus kõhulihaseid.

Tehke 3 kuni 5 seeriat 12-20 kordust.

JALGRATTA

• Raskusaste: raske
• Rõhuasetus: kaldus kõhulihased

PÖÖRDKAKSIKUD

• Lihased töötasid: sirglihased ja kaldus kõhulihased
• Raskusaste: raske
• Rõhuasetus: alumised kõhulihased

TÕSTETUD JALGAGA KAKSIKUD

• Raskusaste: raske
• Rõhuasetus: kõhulihaste ülaosa

Loomulikult nõuab selliste raskete harjutuste sooritamine teatud oskusi ja need ei sobi kõigile. Seega, kui olete just treeningutega alustanud ja ülaltoodud harjutused on teile väga rasked, siis allpool vaatame veel 9 harjutust, mille hulgast saate valida endale sobivaima.

Pressi lihaseid saab tinglikult jagada ülemiseks ja alumiseks osaks (rectus), samuti kõhu kaldus lihasteks, nii et harjutused ei toimu juhuslikult, vaid jaotatakse kolme rühma iga osa jaoks eraldi. Nagu teate, töötavad peaaegu kõigis pressile mõeldud harjutustes kõik kõhulihased, kuid põhikoormuse rõhuasetus võib muutuda. Oletame, et tõstad jalad kangile, sel juhul langeb põhikoormus kõhusirglihase alumisele osale ja kui riputad pea alla ja tõstad keha põlvedele, siis nihkub põhikoormus kõhu sirglihasele. ajakirjanduse ülemine osa. Seega saate koormust nihutada, valides endale vajalikud harjutused ja keskendudes mahajäänud kõhuosadele.

ÜLEMINE PRESS

Valetavad keerdkäigud

• Lihased töötasid: kõhusirglihas
• Raskusaste: lihtne
• Rõhuasetus: kõhulihaste ülaosa

Käte sirutamine kõverdatud jalgade vahel

• Lihased töötasid: kõhusirglihas
• Raskusaste: tavaline
• Rõhuasetus: kõhulihaste ülaosa

Puudutamiseks tõuske sirgendatud jalgadele

• Lihased töötasid: kõhusirglihas
• Raskusaste: raske
• Rõhuasetus: kõhulihaste ülaosa

ALUMINE VAJUTA

Keeramine põlvede rinnale tõmbamisega

• Lihased töötasid: kõhusirglihas ja osalised kaldus lihased
• Raskusaste: tavaline
• Rõhuasetus: alumised kõhulihased

Jalgade tõstmine

• Lihased töötasid: sirglihased ja kaldus kõhulihased
• Raskusaste: tavaline
• Rõhuasetus: alumised kõhulihased

KÄÄRID

• Lihased töötasid: sirglihased ja kaldus kõhulihased
• Raskusaste: raske
• Rõhuasetus: alumised kõhulihased

KÕHU KALLUSED

külgplank

• Lihased töötasid: sirglihased ja kaldus kõhulihased
• Raskusaste: raske
• Rõhuasetus: kaldus kõhulihased

See on tavaline kõhulihaste harjutus. Just keerdude sooritamisel kaasatakse töösse kõhusirglihas (vastutab kõhul olevate kuubikute eest), suur rinnalihas, välimised ja sisemised kalduslihased, aga ka põikisuunalised kõhulihased.

Esitus. Hoidke oma kesk- ja alaselga põrandale surutuna. Nii väldite puusapainutajate haardumist. Püüdke hoida oma käed oimudel, ärge sirutage lõuga ja kaela üles. Kõhulihased peaksid sind tõstma. Tõusmisel peaksite sügavalt välja hingama, sisse hingama - alumises asendis.

Tehke kolm seeriat 30 kordust.

See harjutus on suunatud alumise pressi (kõhuosa) treenimisele. Selles harjutuses osalevad lihased: niudelihased, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus ja brevis, pectineus, rectus, kaldus ja põikkõhulihas, nelipealihas.

Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed piki keha ja suruge põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja tehke ristuvaid liigutusi. Treeningu ajal jälgi, et alaselg oleks põrandale surutud. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda suurem on koormus alumisele pressile. Kui teil on raske oma jalgu sellel tasemel hoida, tõstke need veidi kõrgemale. Kui tunnete, et alaselg tõuseb põrandast üles, tõstke jalad veidi kõrgemale. Veenduge, et teie jalad on sirged.

See harjutus on suunatud ka alumise pressi (kõhuosa) treenimisele. Selles harjutuses osalevad lihased: niudelihased, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus ja brevis, pectineus, rectus, kaldus ja põikkõhulihas, nelipealihas.

Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed piki keha ja suruge põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja tehke väikese amplituudiga kõndimisliigutusi. Sokid tuleks üle tõmmata, alaselg põrandale suruda. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda suurem on koormus alumisele pressile. Kui tunnete, et alaselg on põrandast lahti, tõstke jalad veidi kõrgemale ja fikseerige see asend. Veenduge, et teie jalad on sirged.

Tehke kolm seeriat, igaüks 30 sekundit.

Selle harjutuse ajal töötavad kõhusirglihas, välimine kaldus, nelipealihas ja tensor fascia lata (reielihased). See harjutus on rohkem suunatud rasva põletamisele, mitte leevendusele.

Esitus. Lamage põrandal, tõstke jalad põlvedes kõverdatud (nurk peaks olema 90 kraadi), sirutage käed enda ette. Tõstke ülakeha põlvede suunas, sirutage käed ette. Tõusmisel hinga välja, alumises asendis - sisse. Püüdke mitte rebida oma alaselga põrandast lahti ja ärge laske jalgu alla. Veenduge, et lõug ei suruks vastu kaela.

Selle harjutuse lihtsam versioon on panna käed risti ja lamada rinnal. Keerulisem – käed on pea taga või templite juures.

Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Selle harjutuse ajal suunatakse põhikoormus kõhu kaldlihastele, kuid töötavad ka kõhusirglihas, nelipealihas ja tensor fascia lata (reielihased).

Esitus. Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage põlvi. Jalad peaksid toetuma põrandale. Tehke keerd, mille käigus parem küünarnukk ulatub vasaku põlveni kuni reie keskpaigani ja põlv läheneb küünarnukile. Harjutuse ajal proovi tõsta ülakeha nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Alaselg tuleb suruda põrandale. Ärge suruge lõuga kaela ega tõmmake end kätega üles. Keeramisel hingake välja, algasendis - hingake sisse.

Mida lähemal on jalad vaagnale, seda suurem on koormus.

Selle harjutuse lihtsam versioon on see, et mittetöötav käsi sirutatakse küljele (moodustab õlavöötmega sirgjoone) ja surutakse põrandale. See annab teile keeramise ajal täiendavat tuge.

Tehke 30 kordust mõlemal jalal.

Selle harjutuse ajal töötavad kõhusirglihas, väliskaldus, sisekaldus, põikkõhulihas ning jala- ja tuharalihased (gluteus maximus).

Esitus. Lamage põrandal, pange käed pea taha. Alustage jalgade liigutamist nagu jalgratta pedaalimist. Samal ajal tõstke oma ülakeha, püüdes oma abaluud põrandast lahti rebida. Vaheldumisi venitage parem küünarnukk vasaku põlveni, vasak küünarnukk parema põlveni. Harjutust saab sooritada mis tahes tempos. Püüdke mitte suruda lõua rinnale ja ärge tõmmake pead kätega üles. Ärge unustage korralikult hingata: väljahingamine peaks langema igal keerdkäigul.

Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Selle harjutuse käigus kaasatakse töösse süvalihased (sirge- ja põiki kõhulihased, selja sirutajalihased, trapetslihased, biitseps ja rinnalihased), tuhara- ja jalalihased (reied ja säärelihased).

Esitus. Astuge küünarvartele plangu asendisse. Küünarnukid peaksid asuma täpselt õlgade all, kõht on sisse tõmmatud (naba on tõmmatud kuni koksiluuni), selg ühtlane (alaseljas ei tohiks olla läbipainde). Selles asendis kiikuge väikese amplituudiga. Edasi liikudes peaksid õlad olema küünarnukkide ees, tagasi liikudes aga küünarnukkide taga. Jälgi, et selg koos jalgadega moodustaks pidevalt sirge joone (ilma läbipaindeta või, vastupidi, alaselja kaared).

Tehke harjutust üks minut.

Saate vaadata täielikku videot kõigi harjutustega.

Võimsad kuubikud kõhul näevad väga ahvatlevad välja, lisaks pakuvad lülisambale head tuge võimsad süvalihased. Seetõttu soovitavad paljud juhendajad alustada jõutreeninguid selja- ja kõhulihaste harjutustega.

Kui keha lihased on halvasti arenenud, võib suurte raskustega töötamine põhjustada probleeme selgrooga. Arenenud torsolihased väldivad selliseid probleeme. Esiteks tuleb selleks muidugi selga treenida, kuid võimas press ei tee ka haiget.

Lisaks, nagu teate, tuleb keha arendada harmooniliselt. Sellest artiklist leiate tõhusad harjutused, mida saate teha kodust lahkumata.

Kaunite kuubikute tegemiseks pole üldse vaja jõusaalis treenida ja erinevaid simulaatoreid kasutada. Veelgi enam, parimad ja tõhusamad kõhulihaste harjutused ei nõua peaaegu mingit varustust. Kõik, mida vajate, on tasane pind, millel saate lamada selja ja sooviga.

Teaduslikud uuringud

American Council on Exercise (ACE) tellis uuringu, et selgitada välja kõige tõhusamad viisid ajakirjanduse pumpamiseks paljudest levinud viisidest. UC Sacramento biomehaanika laboris on Peter Francis ja Jennifer Davis välja selgitanud, millised koormused avaldavad kõhulihastele kõige võimsamat mõju.

Katses osales 30 tervet meest ja naist vanuses 20–45, kes treenivad regulaarselt või aeg-ajalt. Kõik kõhupiirkonna koormused manustati katsealustele juhuslikus järjekorras.

Kokku uuriti 13 harjutust. Elektromüograafi abil mõõtsid teadlased lihaskiudude elektrilist aktiivsust nende kõigi ajal. Eraldi registreeriti koormuste mõju sirglihasele ja eraldi kõhu kaldlihastele. Samuti registreeriti reielihaste samaaegse pinge määr. Mõõtmise aluseks (100% koormuse korral) oli tavaline keeramine. Nende osas määrati ülejäänute tõhusus.

Žgutt ja Ab Rockeri harjutused tabelisse ei kuulunud, kuna need näitasid madalamaid tulemusi kui tavalised krõbinad.

Külgmiste kõhulihaste töötlemine žgutiga või Ab Rockeriga on hullem kui traditsioonilised krõmpsud. Need ei sisaldu tabelis.

Elektromüograafia andmete analüüs kinnitas seisukohta, et iga inimene sooritab harjutusi erinevalt. Ja sama harjutus ei tööta kõigi asjaosaliste jaoks võrdselt hästi. Seetõttu soovitab dr Francis parima tulemusega treenimiseks valida mõned parimad variandid, neid ise katsetada ja võtta need, mis koormavad kõhulihaseid tugevalt.

Uustulnukate kogumik

Keeramine

See on kõige populaarsem kõhulihaste harjutus, mida enamik praktikuid valesti teeb.

Peate lamama selili, painutama põlvi ja toetuma jalad põrandale. Käed saab kokku panna rinnal või pea taga.

Sissehingamise ajal on vaja kehas keerduda, rebides õlad põrandast lahti ja venitades rindkere vaagna suunas. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Enamik neist, kes seda harjutust teha proovivad, tõstavad keha väänamise asemel, mille puhul see alumiste ribide kõrgusel pooleks murdub, kere sirge seljaga. Ärge korrake nende vigu.

Tagurpidi krõbinad

Erinevalt eelmisest harjutusest koormavad tagurpidi pöörded ennekõike alumisi pressi kuubikuid. On vaja lamada selili, jättes jalad sirgeks ja sirutades käed mööda keha.

Sissehingamisel tõstke sirged jalad üles. Püsi selles asendis 1-2 korda. Väljahingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Käärid

Hoolimata asjaolust, et enamik sportlasi peab seda harjutust naiselikuks, võimaldab see väga tõhusalt pressi treenida ja sobib suurepäraselt meestele.

Lähteasend - seljal, sirged jalad põrandal. Tõstke jalad veidi üles ja hakake horisontaalselt sooritama kääride tööd imiteerivaid liigutusi - kõigepealt lahknevad jalad külgedele, seejärel tulevad kokku nii, et parem on vasaku kohal.

Pärast seda lähevad nad jälle külgedele ja koonduvad nii, et vasak läheb üle parema. Tehke 3-5 seeriat.

Kompilatsioon sportlastele

Lastevoodi

Lähteasend - lamades selili, sirged käed sirutatud pea kohale. Pöörake keha, tõstke käed ja jalad üles ning viige need kokku, viibige selles asendis 1-2 loendit. Naaske algasendisse.

Jalgade langetamine

Lähteasend - lamades selili, käed sirutatud piki keha. Tõstke sirged jalad üles 90–45 kraadise nurga alla ja seejärel langetage need alla nii aeglaselt kui võimalik.

Vaagna tõstmine

Lähteasend - lamades selili, vasak jalg on põlvest kõverdatud ja seisab jalaga põrandal, parem jalg on visatud vasaku taha nii, et selle säär toetub vasaku jala reiele.

Horisontaalsel ribal keeramine

Lähteasend - otsehaardega horisontaalse riba küljes rippumine. Väljahingamisel tõstke kiiresti, kuid ilma jõnksuta sirged jalad üles, fikseerige see asend 1-3 korda.

Sissehingamisel langetage jalad aeglaselt algasendisse.

plank

Eraldi tasub mainida baari. See on staatiline harjutus keha lihaste tugevdamiseks, mis mõjub hästi mitte ainult seljale, vaid ka kõhule.

Plangute jaoks on erinevaid võimalusi, kuid põhiliseks võib pidada sellist, kus sportlane toetub jalgade ja kätega põrandale (algajad saavad põrandale panna mitte ainult käe, vaid kogu küünarvarre tervikuna).

Kangi abil pole võimalik presskuubikuid teha, küll aga aitab kõhtu pingutada. Selle tulemusena näeb ta palju saledam välja.

Plank tuleks kindlasti lisada treeningprogrammi koos ülaltoodud harjutustega ajakirjanduse treenimiseks.

Kuidas joonistada kuubikuid kõhule?

Vastupidiselt levinud arvamusele, et kõhul võimsaid kuubikuid näha, ei piisa ainult pressi pumpamisest.

Ülaltoodud harjutused treenivad kõhu sirglihast. Kuid see jääb ikkagi peidus rasvakihi alla, mis ladestub ennekõike pressialale.

Nende rasvaladestuste eemaldamine on keeruline ülesanne. Edu saavutamiseks peate normaliseerima toitumist ja regulaarselt läbi viima rasvapõletuse treeninguid.

Toit

Ideaalne dieedi alus neile, kes soovivad "kuivatada", eemaldades samal ajal kõhurasva - valgutooted (liha ja kala), samuti köögiviljad ja teraviljad. Välistada tuleks kiired süsivesikud, kõrge glükeemilise indeksiga toidud ja rasvased toidud – jahu, maiustused, vorstid jms.

Samal ajal tuleb jälgida, et päeva jooksul tarbitud kalorite arv ületaks toiduga tarbitud kalorite arvu.

Üleminek aktiivsele elustiilile aitab suurendada energiakulu. Lisaks tasub tulemuste kiiremaks saavutamiseks oma programmi lisada ka rasvapõletustreeningud.

Treening

Traditsiooniliselt soovitatakse kardiotreeningut peamise viisina liigse rasva põletamiseks. Saali tingimustes saab harjutada ükskõik millistel kardiomasinatel - velotrenažööril, jooksulindil, ellipsoidil või mõnel muul.

Koduseks kardiotreeninguks on ka harjutused, mis ei nõua spetsiaalseid simulaatoreid ja spordivahendeid.

Regulaarne ajakirjandustreening, toitumise normaliseerimine ja rasvade põletamisele suunatud treeningud kannavad kindlasti vilja - kõht läheb pingul, sellele ilmuvad võimsad kõhu sirglihase kuubikud.

Peaasi on sihikindlus, mis aitab teil järgida kõiki ülaltoodud soovitusi kuust kuusse paljude aastate jooksul.

Juhime teie tähelepanu järgmisele videole:

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldisi toitumisalaseid konsultatsioone, rasedate dieedi valimist, kehakaalu korrigeerimist, kurnatuse toitumise valikut, rasvumise toitumise valikut, individuaalse dieedi ja ravitoitumise valikut. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.