Loodus ise näeb ette, et inimene peab pidevalt kõndima. Füüsiline aktiivsus on meie elu ja tervise alus. Kuid vaatamata sellele püüame aastast aastasse igal võimalikul viisil oma eluiga lühendada, kuna füüsiline aktiivsus on viidud miinimumini. Teadlased on jõudnud järeldusele, et füüsiline aktiivsus kaasaegsed inimesed vähenes eelmiste sajanditega võrreldes 50-100 korda.
Kujutage isegi ette, 19. sajandi keskel oli inimeste füüsiline aktiivsus palju suurem kui praegu. Talupojad kulutasid päevas 5–6 tuhat kilokalorit, aristokraadid tegelesid aktiivselt vehklemise, uisutamise ja ratsutamisega. Mida väärt on nende lõputud ballid, kus nad ei väsinud 15-20 tantsu tantsimisest. Nõus, mitte igaüks ei suuda sellist rütmi vastu pidada.
IN iidne Hiina Oli isegi selline karistus, mis jättis inimese füüsilisest aktiivsusest ilma. Kurjategija pandi üsna väikesesse kambrisse, kus ta sai kas lamada või istuda. Mitu kuud sellist piina ja inimene nõrgenes nii palju, et ta ei saanud iseseisvalt liikuda, tema jäsemete lihased muutusid nii atrofeeruvaks.
Pöörame tähelepanu oma laste käitumisele. Kohe märkab nende erilist liikuvust, aktiivsust ja energiat. Mida vanemaks laps saab, seda laisemaks ta muutub. Mõnikord on võimatu sundida täiskasvanut midagi tegema vastu tema tahtmist ja kehaline aktiivsus tema on väga passiivne. See on megalinnade elanike peamine probleem.
Kuid on veel üks äärmus, kui inimesed, püüdes oma figuuris ideaali saavutada, kaovad sisse jõusaalid ja piinavad end kuni higistamiseni, mis on samuti täis probleeme.
On erinevaid teooriaid, et igale elavale indiviidile eraldatakse vajalik kogus elutähtsat energiat.
Kõndimise eelised tervisele
- Inimese toonuse säilitamise kõige kasulikum vorm on meditsiinilisest vaatenurgast kõndimine ja kerged harjutused, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi. Näiteks võib tavaline kõndimine tuua teie kehale palju kasu: uni normaliseerub, soolestiku töö paraneb.
- Kuid alati ja kõiges peab olema kuldne kesktee ja õige lähenemine kõndimisele on vajalik. Füüsiline aktiivsus ei tohiks mingil juhul olla ülemäärane ja esimeste väsimusmärkide ilmnemisel tuleks see lõpetada.
- Kõndimisel on kaasatud peaaegu kõik lihased, aktiveerub südame-veresoonkonna süsteem, väheneb kolesteroolitase veres ja vererõhk.
- Lisaks tuleb märkida, et kõndimine on kõige ohutum ja ka kasulik välimus sobivus. Peab ikka rohkem pingutama, et kõndides viga saada. Kõndimine on madala koormuse tõttu veresoontele palju kasulikum kui aeroobika ja jooksmine.
- Kui töötate "istuvalt", proovige kindlasti lisada oma ajakavasse minutit kõndimist ja väikseid soojendusi. Kasutage võimalust jalutada, vähemalt üks peatus, värskes õhus.
- Jaapanis usuvad nad, et inimene peaks päeva jooksul astuma 10 tuhat sammu ning kuna jaapanlased on distsiplineeritud ja täpne rahvas, ei lase nad end laiskleda ja järgivad seda reeglit täpselt. Ja sellest tulenevalt on nende oodatav eluiga üks maailma kõrgemaid.
- Kõige huvitavam on see, et kõndimiseks pole vaja spetsiaalset varustust, kindlat kohta ja aega. Võite minna üksi või kutsuda sõber.
- Jalutamine on teie jaoks hea hea uni. Pärast kõndimist on kindlasti lihtsam magama jääda.
- Intensiivsel kõndimisel veri aktiveerub, liigub kergemini läbi veresoonte, rikastab põrna, maksa, kõhunääret ja loputab välja kahjulikud toksiinid.
- Kõndimisel on positiivne mõju liigestele ja selgroole. Intervertebraalsed kettad kõndides tõmbuvad nad vahel kokku, vahel kipuvad lõdvestuma, justkui toimuksid massaažitoimingud.
- Kõndimine on ka suurepärane viis meelte kõrvalejuhtimiseks tumedatest mõtetest ja lõõgastumiseks. Naaseb kõndimise ajal normaalseks südamelöögid ja meie sisemine seisund on ühtlustatud.
- Mine kõikjale ja alati! Pea meeles – liikumine on elu ja mida rohkem liigud, seda kauem ja tervemalt elad.
Paradoks! Inimesed kulutavad treeningseadmetele tuhandeid dollareid spordilisandid ja personaaltreenerid. Proovitakse erinevaid “moekaid” treeningtrende, järgitakse “tualett” ajakirjade lolle nõuandeid ja lubatakse muud jama. Kuid ikkagi 95% pole tulemusi! Võib-olla tasub sellele mõelda? Kevad-suvel on selline super ligipääs kõigile tõhus meetod treeningud nagu... kõndimine. Jah! Jah! Jah! See on lihtne ja uskumatult tõhus. Kirjutage ajalehes kuulutus oma treeningvahendite müügist ja minge õue värske õhu kätte, ilus figuur ja tervist.
Oluline on teada!
- Kõndides pulsisagedusega 50–70% maksimumist, hakkab rasv põlema 15 minuti pärast.
- Kontrolli oma pulssi! Kui teie pulss on üle 70%, võivad teie lihased hakata põlema.
- Kõige tõhusam on teha kardiot (kõndimist) hommikul tühja kõhuga või pärast jõutreeningut.
- Sa võid ja pead kõndima iga päev!
- Kõndimise mõju sõltub ainult treeningute regulaarsusest
- Proovige kõndida parkides ja väljakutel, mitte mööda saastatud tänavaid
Koormust kõndimise ajal mõjutavad selle tempo ja kestus. Kõndimist peetakse pingutavaks, kui suurendate selle tempot ja valite ebaühtlase maastiku, luues seeläbi treeningefekti. Kõndimisel tehtavad liigutused aitavad parandada vere liikumist jäsemete lihastes, vaagnapiirkonnas ja kõhuõõnde, suurendavad nad ka kopsude, aju ja müokardi verevarustust. Kui sõidate kiiresti või liival, kruusal või muul ebatasasel teel, energiakulud suurenevad 3 korda 12 korda . Näiteks kui 70 kilogrammi kaaluv inimene kõnnib kiirusega 110 sammu minutis, kulutab ta 290 kcal/tunnis, ja lumisel teel kõndides suureneb energiakulu kuni 384 kcal/tunnis. Piisavalt suure tempoga reljeefsel maastikul kõndides väriseb kogu keha, mille tagajärjel suureneb verevool, tõuseb veresoonte toonus ja tekib väljavool venoosne veri alates alajäsemed.
Kõndimisel pole vastunäidustusi, see võib olla vahend endise harmoonia taastamiseks või teraapiana pärast haigusi, samuti aitab kõndimine arendada vastupidavust, parandada füüsiline vorm, erinevate haiguste ennetamine ja võime jääda aktiivseks pikki aastaid.
Jalutamine on teile hea sõltumata ilmastikutingimustest ja erinev aeg päeva, kuid seda tuleks teha kas 1,5-2 tundi enne sööki või samal ajal pärast sööki. Ülekaalulistel on soovitatav teha jalutuskäike tühja kõhuga, alustades samal ajal aeglase sammuga, lülituda tunni aja pärast üle kiirele tempole, hoides seda 30-60 minutit. Seda tuleb meeles pidada mõju on märgata ainult kiirel kõndimisel . Aeglases tempos kõndimine ei too praktiliselt mingit kasu, kuna selle tempoga ei koormata keha; südame-veresoonkonna süsteemist, ainevahetus ja muud kehas toimuvad protsessid toimuvad peaaegu samamoodi kui puhkeolekus. Aeglaselt kõndides väsib inimene rohkem kui kiiresti kõndides. Sellepärast kasulikum on kõndida lühem maa kiire tempoga ja teha paus kui pikka aega aeglaselt kõndida. Jalutamiseks on parem valida transpordist ja sõiduteedest eemal, puhta õhuga, äärelinnas, linnast väljas asuvad kohad.
Aeglane (2,5-3 km/h, mis on ligikaudu 60-70 sammu minutis). Näidustatud patsientidele, kes on põdenud müokardiinfarkti ja neile, kes on vastuvõtlikud stenokardiahoogudele.
Keskmine (3-4 km/h, mis on ligikaudu 70-90 sammu minutis). See on kasulik inimestele, kes põevad südame- ja veresoonkonnahaigusi.
Kiire (4-5 km/h, mis on ligikaudu 90-11 sammu minutis). Kasulik kõigile inimestele, kellel pole terviseprobleeme. Võimeline andma treeningefekti.
Väga kiire (5-6 km/h ehk ligikaudu 110-130 sammu minutis). Sellel on tugev treeniv toime. Treenimata inimesel on raske sellist kõnnitempot pikka aega hoida. No treenige siis! Kurat...
Kehal on raske kohaneda kõndimiskiirusega üle 130 sammu minutis.
Keskmise ja kiire tempoga kõndimine sobib hea treenitusega inimestele (kiirus 2,5-3 km/h) vaimse tööga inimestele tervise hoidmise ja loomingulise tegevusena. Hingamisteede ja südame-veresoonkonna haigustega inimestele on soovitatav aeglane kõndimistempo ning nad peavad arvestama oma keha iseärasustega. Täiskasvanule, kellel ei ole tõsiseid probleeme tervisega, mille töö ei ole seotud regulaarse kehalise aktiivsusega, on mõttekas kõndida igapäevaselt kiirusega 4-5 km/h 1,5-2 tundi. Treenitud inimese jaoks on optimaalne kõndida kiires tempos 2 tundi 3 korda nädalas.
Tervisliku kõndimise peamised põhimõtted on samad, mis mis tahes muu kehalise tegevuse puhul - süstemaatiline ja järkjärguline . Kui teil on tervisega probleeme, on vaja jalutuskäikude sagedust ja aega vähendada. Kevade hakul, samuti eriti pingelise töötegevuse perioodidel või unepuuduse korral on soovitatav aega vähendada või kõndimiskiirust alandada. Perioodiliselt on vaja mõnda aega pause teha, eriti pärast haigust. Tervisliku kõndimise tõhusamaks muutmiseks peate oma hingamist jälgima : Soovitatav on hingata ainult nina kaudu, kõndimise ja hingamise rütmid peavad ühtima. Liikumistempot tõstes tuleb jälgida, et ei tekiks õhupuudust ja võimalusel mitte katkestada nina kaudu hingamist. Kui valite kõndimise kiire tempoga, on teil lubatud hingata nina ja suu kaudu korraga, kui välisõhk ei ole saastunud. Tõsiste külmade ja tuuliste tingimuste korral, samuti kui õhus on palju tolmu, kehtib hingamisreegel järgmine: hingata läbi nina – välja hingata läbi suu (pärast 3-4 sammu). Pärast tervislikku kõndimist peate minema duši alla, seejärel määrige jalad kreemiga ja masseerige neid.
Inimesed ilma erilisi probleeme terved peaksid keskenduma kõndimise tempole ning vanemad inimesed ja haigusest taastuvad inimesed peaksid keskenduma selle kestusele. Saate jälgida keha reaktsiooni kõndimisele pulsi järgi pärast kõndimist ja seda, kui kiiresti see taastub tavapärasele tasemele. Kõndimiseks tuleb kasutada ainult mugavaid jalatseid: need võivad olla spordijalatsid - tossud, tossud, poolsaapad, aga ka kulunud saapad, kinnised, kulunud madalate või väikeste (3-4 sentimeetrit) kontsaga kingad. Kindlasti tuleks kanda tavalisi või villaseid (kuid mitte sünteetilisi) sokke. Spordijalatsid peavad olema sisetallaga või vastavalt ortopeedi ettekirjutusele jalatoega. Mugavad, korralikult istuvad käimisjalatsid aitavad vältida jalavigastusi ja võimaldavad kõndida pikka aega ilma väsimust tundmata. Kuuma ilmaga jalutuskäikudeks peate kandma mütsi.
Kõndimine toimub kehatüve ja jäsemete lihaste keerulise tegevuse tulemusena. Kõndimise kasulikkuse määrab asjaolu, et see hõlmab biomehaanilisi ja neurofüsioloogilisi protsesse, mis mõjutavad igakülgselt kogu keha. Töötab erinevad rühmad jalalihased, mille tegevus annab toonuse kogu kehale.
Kõndimisel liigutab keha samaaegselt jalgu kolmes tasapinnas: vertikaalselt, pikisuunas, põiki. Mida kiirem on kõndimise tempo, seda suurem on vertikaalsete liikumiste amplituud, aktiivsemat tööd sidemete-lihaste aparaat, intensiivsem energiatarbimine.
Jalgade töö kõndimisel aktiveerib verevoolu: veri rikastub intensiivselt siseorganid hapnik, kiirendades metaboolsed protsessid.
Mis kasu on kõndimisest?
Regulaarne matkamine peal värske õhk parandada tervist ja heaolu:
- Tugevdatakse hingamis-, lihas- ja südame-veresoonkonna süsteeme.
- Lihaste aktiivsus parandab verevoolu läbi veenide. Tagajärg – ennetamine veenilaiendid veenid, eemaldades kehast jääkaineid.
- Aktiivsed energiaprotsessid eemaldavad rasva: 15 min. keskmise tempoga (1,5 km) põletab 100 kcal.
- Meeste kõndimise eelised on tingitud asjaolust, et vaagnapiirkonna ummikud leevenduvad.
Kõndimise eelised – ennetamisel somaatilised haigused, kehaline passiivsus, luu- ja lihaskonna haigused. Regulaarne kõndimine tõstab immuunsust, vastupidavust, mõjub positiivselt vaimsele tervisele, parandab und.
Jooksmine või kõndimine?
Kõndimiselt jooksmisele üleminek on soovitav siis, kui kõndimisest on saanud harjumus ja see on keha tugevdanud. Jooksmine on soovitatav, kui normaalkaalus. Liigse kehakaaluga treenimine kahjustab teie liigeseid ja südant.
Mis kasu on kõndimisest võrreldes jooksmisega? Arstide sõnul on ühetunnine intensiivne jalutuskäik tervisele parem kui 30-minutiline jooks.
Näidustused ja vastunäidustused
Kõndimine kui tervise parandamise viis sobib igale vanusele ja soole. Jalutuskäikude tempo, kestuse, aja ja marsruudi valib igaüks oma enesetunde järgi. Kuid on olukordi, kus peate keskenduma näidustustele ja vastunäidustustele.
Näidustused:
- vähenenud immuunsus, letargia;
- nõrkus, jõu kaotus.
Vastunäidustused:
- südame-veresoonkonna häired, arütmia, insult, südameatakk;
- kopsupuudulikkus;
- kõrge vererõhk;
- krooniline neeruhaigus, diabeet;
- võrkkesta irdumise oht, glaukoom;
- külmetushaigused ja muud ägedad haigused.
Millal, kuidas ja kui palju minna
Tervislik kõndimine põhineb kolmel põhimõttel:
- "Ära tee halba". Intensiivsus ja kestus peavad vastama keha seisundile.
- Gradualism. Tempo, aeg ja kestus suurenevad ilma äkilise stressita kehale.
- Regulaarsus. Ideaalne kõndimissagedus on iga päev. Vastuvõetav valik on 3-4 korda nädalas vähemalt 30 minutit.
Millal minna
Alati. Sealhulgas marsruut tööle ja tagasi. Kui töökoht on kaugel, treenige mitu peatust kõndima. Hommikune võimlemine kosutab enne tööpäeva, õhtune võimlemine tugevdab und.
Suvel on parem minna hommiku- või õhtutundidel; Talvel stimuleerib pakane kiiret tempot, mis tähendab kehale head koormust (v.a. ebanormaalsed temperatuurid).
Kuidas ja kui kaua kõndida
Sõltub füüsiline seisund. Treenimata keha saab liikumist kõndimisest (4 km/h, madal intensiivsus, mugav kiirus, pulss ei ületa 80 lööki/min). Kestus alates 20 min. esimesel etapil kuni 30-40 minutit. mõne nädala/kuu pärast.
Kõndimise kestus tervendava efekti saavutamiseks on alates 35 minutist (tempo kuni 7 km/h, pulss - 65-80 lööki/min). See on kiirendatud treeniv jalutuskäik, mis annab tervendava efekti. Kiire kõndimise eelised on järgmised:
- väheneb südame- ja veresoonkonnahaiguste risk;
- kehakaal väheneb;
- vererõhk stabiliseerub;
- paraneb füüsiline vastupidavus;
- Suureneb keha aeroobne võimekus.
Etapi kestvus on mitmest kuust aastani, kuni 6-10 km kõndimise intensiivsus lakkab väsitamast. Järgmiseks füüsilise vormi säilitamine, sealhulgas regulaarne treeningkõnd.
Kohapeal kõndimine
Seda tüüpi kõndimise eripära on see, et puusad tõusevad justkui üles tavaline kõndimine, kuid horisontaalset edasiliikumist ei toimu. Kohapeal käimine on hea koormus keha põhisüsteemidele. Seda saab kasutada ka üldine tugevdamine ja vastupidavuse suurendamiseks. Mõju on umbes sama, mis tavalisel kõndimisel.
“Kõndimine” algab 5-10 minutist, pikeneb 60-90 minutini. Kiirus 50-60 sammu/min. vastab 30-minutilisele jalutuskäigule (samm on intervall parema jala löökide vahel).
Kõrghoone trepist üles kõndimine on lihtsaim viis enesetunde parandamiseks. Kust alustada? Sest inimene eelistab lifti sisenemisele trepist üles ja alla minna.
Keerulisem variant on ronida oma trepist mööda ülemisele korrusele, astudes astmetele järjest. Vertikaalse liikumise peamine sündroom on valu vasika lihaseid. Kui lihased lakkavad valusalt reageerimast, hingeldus lakkab ja südamelöögid ei sagene, tuleb ronimine raskendada: seista astmetel kikivarvul ja hiljem astuda üle astme.
Treppidel kõndimise eelised on jalalihaste arendamine ja tugevdamine, stabiliseerimine vererõhk, kaalukaotus. Treppidest ronimine kulutab mitu korda rohkem kaloreid kui tasasel pinnal jooksmine. Õppetund annab positiivne mõju, kui see kestab vähemalt 20-35 minutit. Kuid selle ajani jõudmise ajaraam on igaühe jaoks individuaalne.
Kõndimise eelised ei ole seotud spetsiaalselt eraldatud ajaga. Kõik, mida pead tegema, on keelata endal lifti kasutamine, ignoreerida eskalaatorit, kui läheduses on trepid; keelduda transportimisest tööle ja tagasi mõistlike vahemaade tagant.
Kõndimine on kasulik igale inimesele, olenemata soost ja vanusest. Oluline on kindlaks teha, milline pulss on kõndimisel normaalne ning millise pulsisageduse juures peate oma elustiilile ja tervislikule seisundile tähelepanu pöörama.
Täielikuks terve elu inimene peab liikuma. Kõndimisel käivituvad keerulised neurofüsioloogilised ja biomehaanilised protsessid, mille kombineeritud töö mõjub tervele kehale tervena. Tundide ajal võidusõidu kõndimine Kaasatud on peaaegu kõik jalalihased, mis toniseerib kogu keha ja avaldab positiivset mõju inimese pulsile.
Kuidas kõndimine teie pulssi mõjutab?
Kõndimisel liiguvad jalad kolmes tasapinnas: piki-, vertikaal- ja põikisuunas ning mida kiirem on kõndimine ( me räägime mitte jooksmise, vaid kõndimise kohta), mida suurem on vertikaalsete liigutuste ulatus, seda intensiivsem on lihaste töö ja kiirem energiakulu. Aktiivsel kõndimisel aktiveerub intensiivsemalt vereringe, kõik elundid rikastuvad uue jõuga hapnikuga ja ainevahetusprotsessid kiirenevad.
Pidev kõndimine värskes õhus parandab enesetunnet ja tugevdab igas vanuses inimese immuunsüsteemi. Südame-veresoonkonna, hingamisteede ja lihaste süsteem. Kell tavalised klassid Sportlik kõnd töötab aktiivselt kerelihaseid, mis toob kaasa vereringe paranemise ja avaldab positiivset mõju südame talitlusele, hoides pulsi normaalsena.
Pulss taastub normaalseks pärast kõndimist keskmiselt 10-15 minuti jooksul, olenevalt jalutuskäigu intensiivsusest ja kestusest. Kui pärast kõndimist tunnete südamepekslemine, pulss hüppab ja ei rahune, siis see on selge märk haiguse olemasolu.
Aktiivne jalutuskäik on suurepärane viis veenilaiendite ennetamiseks ja toksiinide eemaldamiseks kehast. Kõndimise ajal põletatakse rasvu. 15 minutiga kiirkõnniga läheb kaotsi 100 kcal.
Harrastuskõndi harjutades peate jälgima oma pulssi, peate teadma, milline see tavaliselt peaks olema, et mitte koormata oma keha tarbetu stressiga. Lõppude lõpuks võib südame löögisageduse langus või tõus erinevate haiguste korral keha seisundit negatiivselt mõjutada. Seetõttu räägime konkreetselt terapeutilisest kõndimisest, mitte jooksmisest.
Normaalne naistele
Kiireid jalutuskäike peetakse kõige õrnemaks spordialaks. Kõndimine on eriti kasulik naistele, see ei koorma keha üle. jõutreening, süda ja veresooned ei saa ootamatuid ja ohtlikke koormusi.
Südame-veresoonkonna, hingamisteede, endokriinsete haigustega naised, närvisüsteemid ja luu- ja lihaskonna häired, on kiire samm tervisele kasulik ja ohutu.
25–35-aastaste naiste normaalne pulss peaks olema 60–100 lööki minutis. See näidustuste erinevus on seotud iga naise füsioloogiaga, nende olemasoluga mitmesugused haigused.
Normaalne pulss naistel kõndimisel peaks olema 100–120 lööki minutis:
- 100 lööki minutis peetakse normaalseks ja see näitab, et naine on heas füüsilises vormis.
- 120 lööki teeb selgeks, et tuleb oma keha sagedamini treenida, suurendada kõndimise aega ja kõndimise intensiivsust.
Need peavad olema tasakaalus ja aja jooksul saab naine ise aru, millise maksimaalse koormuse ta oma kehale anda saab.
Kõndides (kuni 200 lööki) öeldakse, et koormate oma keha üle. See ei ole tervislik ja kujutab isegi tervisele ohtu. Olge ettevaatlik ja hoolitsege oma tervise eest, vähendage kindlasti kõndimise aega ja tempot, proovige sügavalt hingata, lastes pulsil rahuneda.
Normaalne meestele
Tehnoloogia ja meie tsivilisatsiooni areng on viinud selleni, et keskmine mees hakkas vähem liikuma. Arvuti-, internetisõltuvus, isiklik auto ja istuv pilt elu on viinud selleni, et paljudel meestel on terviseprobleeme ja normaalne pulss on ainult noortel meestel, kes autot juhivad. tervislik pilt elu.
25–40-aastaste meeste normaalne pulss peaks kõndimisel olema umbes 100 lööki minutis. Veidi kõrgemad või veidi madalamad näitajad ei ole kriitilised. Kui 120–130 pulsiga kõndimine ei põhjusta õhupuudust, tugev väsimus, pearinglus, kipitus südame piirkonnas ja enesetunne üldiselt normaalne, siis võite selliste näitajatega sportlikke jalutuskäike oma tervist ohustamata jätkata.
Pange tähele: "Südame löögisagedus võib muutuda suurenenud treeningu või vanuse tõttu."
Kardiovaskulaarsüsteemi haigustega meestel võib pulss olla kõrgem kui kehtestatud normid. Regulaarselt kombineerides füüsiline treening jalutamisega saab kaasa tuua kõrge pulss normaalsesse seisundisse. Kõndimine on eriti soovitatav vaagnahaigetele meestele, kuna kõndimine leevendab selles piirkonnas ummikuid.
Norm vanematele inimestele
Pikad jalutuskäigud on vanemate inimeste jaoks üliolulised. See spordiala ei ole võimeline kehale suurt pinget avaldama, kuid mõjub sellele üldiselt positiivselt, nii et tunnist päevast tempokat kõndimist saab kasutada peaaegu iga vanemas eas haiguse puhul.
Kõndimine on eriti kasulik eakatele haigustega inimestele:
- lihasluukonna süsteem;
- südame-veresoonkonna süsteemist;
- hüpertensioon;
- somaatiliste haiguste puhul.
Kõndimist määravad arstid peaaegu kõigile üle 60-aastastele eakatele.
Seda käimistehnikat kasutavad sageli vanemad inimesed, kuna kepikõnd vähendab oluliselt koormust puusaliigesed Ja nimmepiirkond. Normaalsetes tingimustes on vanematel inimestel südame löögisageduse kõikumine tugev: 60–180 lööki minutis. Jällegi on see tingitud mitmesuguste kehahaiguste ja vaevuste olemasolust. Eakad inimesed peavad liikuma, et parandada vereringet ja küllastada kõik elundid hapnikuga. Soovitav on alustada jalgsi kõndimist lühikese jalutuskäiguga - umbes 15 minutit kiires tempos. Ja kui koormus suureneb, suurendage aega.
Tavaline indikaator Eaka inimese kiirel kõndimisel peetakse pulsisageduseks 110–120 lööki minutis. Hüpertensiivsetel ja südamehaigetel võib pulss olla kiirenenud. Kõndimise ajal on väga oluline oma hingamist normaliseerida: parem on liikuda samas tempos, tehes sügavad hingetõmbed ja hingab välja. Võite alustada tervislikust ja mõõdetud kõndimisest ning ärge aeglustage enne, kui on aeg kõndida. Kõndimiskiirust on soovitav kohe reguleerida. Pealegi füsioloogilised protsessid Igapäevased jalutuskäigud aitavad normaliseerida und, parandada vaimset tervist, tõsta immuunsust ja vastupidavust.
Norm lastele ja noorukitele
Lastel on liikumine eluliselt tähtis, sest üleliigne energia peab kuhugi minema. Laste keha töötab intensiivsemalt kui täiskasvanul ja ka ainevahetusprotsessid toimuvad kiirendatud kiirusega.
Kiire kõndimine lapsele - suurepärane viis vabaneda liigsest energiast. See on ka suurepärane treening kõigile lihastele.
Igapäevased doseeritud jalutuskäigud on kasulikud haigustega lastele:
- hingamisaparaat;
- kardiovaskulaarne;
- närviline;
- seedimine;
- lihasluukonna süsteem.
Ja absoluutselt tervetele lastele tulevad kiires tempos värskes õhus jalutuskäigud kahtlemata kasuks.
3–6-aastase lapse normaalne pulss peaks olema 90–110 lööki minutis.
Kuidas vanem laps muutub, seda aeglasemaks muutub tema pulss.
Näiteks 8–10-aastastel lastel peaks pulss olema keskmiselt 85–90 lööki minutis ja üle 12-aastastel lastel 70–75 lööki. Pulss muutub kõndimisel oluliselt, nagu me juba ütlesime, hakkab veri veenide kaudu aktiivsemalt pumpama.
Erilist tähelepanu Südamelöökide arvu loendamisel peaksite tähelepanu pöörama löökide sagedusele ja nende rütmile.
Laste minimaalne pulss kõndimise või jooksmise ajal arvutatakse järgmise valemi abil:
X = ((220 - Y) - Z) * 0,5 + Z
Kus väärtus "Y" on lapse vanus. "Z" on teie pulss üks minut enne kõndima hakkamist. “X” on vastus, mille saate arvutamisel.
Südame löögisageduse ja kehalise aktiivsuse vahel on otsene seos. Mida pikem ja intensiivsem samm, seda kõrgem on teie pulss.
Keskmine normaalne pulss alla 10-aastastel lastel peaks kõndimise ajal olema 110–180 lööki minutis. Jällegi võivad need andmed erineda sõltuvalt lapse tervisest ja füüsiline treening. Kui laps on terve, siis ta suurenenud jõudlus 10 minutit pärast jalutuskäigu lõpetamist peaksite naasma normaalseks. Kui lapse pulss ei rahune pikka aega pärast aktiivset jalutuskäiku või tema löögisagedus ei ole rütmiline, tuleb südame löögisageduse täpseks näidu saamiseks kindlasti teha EKG-uuring.
Lapsed sisse noorukieas Kõndimine on kasulik ka noortele. Enam kui poole päevast veedab see kategooria inimesi istuva eluviisiga, käies koolis ja mujal haridusasutused. 15–20-aastastel kõndimisel peetakse südame löögisagedust normaalseks vahemikus 75–140 lööki minutis.
Näitajad on erinevad, kui esineb haigusi või füüsilisi patoloogiaid, mis võivad südame löögisageduse näitu mõjutada.
Mõned noored usuvad, et jooksmine on palju tõhusam kui kõndimine, kuid see pole sugugi tõsi.
Tervisliku eluviisi alal kvalifitseeritud arstide sõnul aktiivne ühetunnine jalutuskäik koos sügav hingamine, omab sama positiivset mõju kui pooletunnine jooks.
Oluline on tähele panna, et suurenenud koormusega joostes töötavad kõik inimese organid ning kiirel kõndimisel on koormus tasakaalus. Keha treenimist ei soovitata kohe kiire sammuga anda;
Pole saladus, et kõndimine tugevdab inimkeha ning on erinevalt jooksmisest kõige füsioloogilisem ning arendab kõige harmoonilisemalt kõiki lihasgruppe. Naistele on selline kõndimine eriti kasulik, kuna sellel pole mitte ainult ravivat toimet, vaid see aitab ka figuuri korrigeerida. Lisaks on sellel spordialal ka teisi vaieldamatuid eeliseid:
- inimese liigutused on lihtsad ja loomulikud;
- praktiliselt puuduvad vastunäidustused;
- Saate harjutada igal ajal ja igal pool;
- tervendav toime saavutatakse väga kiiresti;
- Jalutamine ei nõua raha.
Võistluskäik ei ole kunagi igav ega tüütu. Hommikuti saab jalutada oma armastatud koeraga ja saada energiat terveks päevaks, õhtul lastega pargis jalutada ja nädalavahetusel minna. Valikuvõimalusi on palju. Ja tulemus on alati sama - hea tuju ja kasu kehale.
Tore, et kõndimist isegi ei takistata kriitilised päevad, sest Kõik ei tegele praegu spordiga. Aga asjata, muide. Kui see kõlab nagu teie, lugege "".
Kas olete kunagi mõelnud, miks see probleem alles paar aastat tagasi tekkis ülekaal ei olnud nii tõsine kui täna? Ei Kreml ega? Selle põhjuseks on asjaolu, et kõigil polnud autot ja inimesed kõndisid palju jalgsi, mõned kooli, mõned tööle, mõned poodi. Mis nüüd? Lähim pood on küll ühe peatuse kaugusel, aga istume jonnakalt autosse või bussi. Aga asjata. Lõppude lõpuks, isegi nii lühike jalutuskäik, nagu ka mis tahes kehaline aktiivsus, aitab põletada kaloreid. Energiaks muudetud rasvad, valgud ja süsivesikud figuuri ei mõjuta. Seega Kõndimine aitab kaalust alla võtta.
Võistluskõnni mõju tunnete, kui järgite mõningaid soovitusi treeningu tempo ja kestuse kohta. Kõige parem on kõndida kiirusega 7-9 km/h 30 minutit päevas, pühendades sellisele tegevusele vähemalt 5 päeva nädalas. Ärge unustage jälgida ka oma pulssi. See ei tohiks ületada 130 lööki minutis. Ainult sellise treeningrütmiga saab kasu ka teie süda. Kõndimine vähendab uuringute kohaselt südameinfarkti riski 50%. Lisaks suurendab rassist kõndimine vereringet, küllastades verd suur summa hapnikku, aidates seeläbi tugevdada immuunsussüsteem. Ja mis kõige tähtsam, kõik see saavutatakse mitte kurnavate harjutustega, vaid meeldivate jalutuskäikudega värskes õhus!
Teadlased on seda tõestanud igapäevased treeningud aitab vabaneda vabadest radikaalidest naise kehas. Te küsite: "Mis on need vabad radikaalid ja miks on vaja neid kehast eemaldada?" Vabad radikaalid Need on defektsed molekulid, millel puudub üks elektron. Selle defitsiidi tõttu püüavad nad pidevalt puuduvat elementi teistelt molekulidelt ära võtta, oksüdeerides neid seeläbi. Milleni oksüdatsioon viib? Õige! Vananemisele, naha vananemisele ja kortsude enneaegsele ilmumisele. Ja naise ilu sõltub suuresti temast välimus. Ja loomulikult ei tahaks keegi teist kuulda ühtegi fraasi kuulsatelt Nõukogude film: “Vanaema, kuidas saada nimelisesse raamatukokku. Lenin?
Pealegi ülekaaluline ja mitmesugused südame-veresoonkonna haigused, tõeline nuhtlus kaasaegne ühiskond muutuda osteoporoosiks ja artriidiks. Kuid isegi sel juhul kutsutakse kõndima naise keha kaitsma. Tunni ajal lihasmassi avaldab survet luustikule ja luud omakorda soodustavad luukoe taastumist.
Jalutamine on ka imeline ravi stressi vastu. Asi on selles, et treeningu ajal vabaneb endorfiin - nn rõõmuhormoon. Regulaarselt võistluskõnni tehes unustate igaveseks unetuse, krooniline väsimus ja liigne isu.
Ksenia Poddubnaja
Kõndimine on täiesti asendamatu asi, nagu jooksmine ja muugi. füüsiline harjutus. Kuid kosmeetika ja parfüümid mängivad naiste jaoks võrdselt olulist rolli. Loodame, et valite looduslikud abinõud :)