Kuidas tugevdada sidemete aparaati. Harjutuste komplekt lihassidemete ja kõõluste jaoks

Süstemaatiline füüsiline aktiivsus on oluline igas vanuses. See annab märkimisväärset kasu kogu kehale: tugevdab lihaseid ja liigeseid, säilitab ja isegi suurendab luude tugevust, parandab rühti, sidemete elastsust ja tasakaalu, suurendab vastupidavust ja vastupidavust stressile. Toonuse säilitamiseks lihasluukonna süsteem, on vaja talle iga päev teatud koormus anda.

Liigesed ja nende roll inimese luustikus

Liigesed on inimese luustiku kõige levinumad liigesed. Need tagavad vaba liikumise, kuid nende kujuga määratud piirides. Liigese liikuvus vähendab selle tugevust, nii et neid tugevdavad täiendavalt kiulised sidemed. IN Inimkeha liigeseid on sadu. Mõned neist on väikesed ja märkamatud, näiteks randmetes. Ja teised on suured ja märgatavad, näiteks õlgades, põlvedes ja küünarnukkides. Nende ühendite liikuvus organismis on väga erinev. Näiteks sfääriline õlaliiges võimaldab liigutada käsi igas suunas ning lamedad randmevahelised liigesed tagavad vaid minimaalse luude libisemise üksteise suhtes. Küsimus, kuidas liigeseid tugevdada, on tänapäeval aktuaalsem kui kunagi varem.

Kõige kasulikumad tegevused liigeste tugevdamiseks

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas liigeseid tugevdada. On vaja tagada minimaalsed löökkoormused, nagu kõndimine, ujumine, trenažööril treenimine. Venitusharjutused, sealhulgas jooga ja pilates, võivad aidata liigeseid tugevdada ja vähendada vigastuste ohtu. Need on parimad vahendid liigeste tugevdamiseks.

Nende kaitsmiseks probleemide eest peate järgima mõnda reeglit:

1. Mine ortopeedi juurde. Kvalifitseeritud spetsialist peaks hindama hüppe-, põlve- ja puusaliigese seisukorda.
2. Kontrolli oma kaalu. Ülekaal on lisakoormus kõikidele keha liigestele, eriti põlvedele ja puusadele. Kaalutõus vaid 1 kg võrra suurendab artroosi tekkeriski 10-15%.
3. Valige õiged kingad. Ebamugavad kingad, eriti kõrge kontsaga kingad, võivad rikkuda kehahoiakut ja kõnnakut ning põhjustada jalahaigusi. Parimad kingad on liibuvad tossud, millel on kaare tugi ja pehmed tallad, sellised kingad - parim ennetus hüppe-, puusa- ja põlveliigeste vigastused.
4. Varustama töökoht. Valesti paigutatud arvuti või ebamugav asend laua taga tekitab probleeme lülisambale, mis omakorda toob kaasa selja- ja kaelavalu.
5. Kasutage oma dieedis rohkem kala. Kala on rikas rasvhapete poolest küllastumata happed, vajalik liigeste jaoks.
6. Tehke sobivaid harjutusi, mis parandavad painduvust, rühti, tasakaalu ja koordinatsiooni.

Millised füüsilised harjutused on kasulikud liigestele ja sidemetele?

Erinevad füüsilised tegevused toovad kahtlemata kasu kogu kehale. Kuidas liigeseid, lihaseid ja sidemeid tugevdada, näitab mõju igaühele neist eraldi tüüp kehaline aktiivsus:

1. Aeroobika parandab liigeste verevarustust ja tugevdab sidemeid.
2. Venitamine suurendab liikumisulatust, vähendab jäikust ja leevendab valu.
3. Jõutreening tugevdab sidemeid ja kõõluseid.
4. Sörkimine tugevdab alakeha sidemeid ja kõõluseid.
5. Ujumine parandab manööverdusvõimet ja liigeste verevarustust.
6. Tantsimine parandab vereringet ja koordinatsiooni.
7. Kõndimine suurendab liikuvust.
8. Hüppamine tugevdab alakeha sidemeid ja kõõluseid.
9. Jooga suurendab liikumisulatust, vähendab jäikust ja leevendab valu.
10. Pilatesel on sama mõju kui joogal.

Harjutused õlalihaste ja sidemete leevendamiseks

Õla- ja ülaselja lihaste ülepinge võib põhjustada väga valusaid seisundeid. Töölaua taga lonkamine ja küürus kehahoiak põhjustavad sageli rindkere lihaste pingul ning õla- ja seljalihaste tõmbumist, mis omakorda põhjustab peavalusid. lihasvalu selles piirkonnas.

Järgmised harjutused näitavad teile, kuidas õlaliigest tugevdada:

1. Kehita õlgu. Seisvas asendis tõstke õlad kõrvadele, ühendades abaluud, seejärel liigutage neid tagasi ja langetage.
2. Õlgade röövimine ja röövimine. Lükake oma õlad nii palju kui võimalik ette, seejärel nihutage neid veelgi tahapoole, viies abaluud kokku.
3. Selja venitamine. Istuge toolil jalad põrandal. Kallutage aeglaselt ette. Siruta käed jalge vahele ja ulatu tooli jalgadeni, kuni tunned ülaseljas tugevat venitust. Võtke aeglaselt oma algne positsioon.

Õige toitumine

Tervislik toitumine on oluline igas vanuses: nii lapsepõlves, kui luud ja lihased kasvavad aktiivselt, kui ka vanemas eas, kui kuded nõrgenevad. Terve luukoe vajab alati teatud miinimumi toiduga saadavaid vitamiine ja mineraalaineid, eelkõige kaltsiumi.

Kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid toitumisega? Toit annab kehale energiat, mis on vajalik kogu kehale nagu kütus autole. Toidus leiduvat valku kasutab organism ehitusmaterjalina. Huvitav mida luu inimelu hävib ja suureneb pidevalt. 7-10 aasta pärast mineraalne aine Täiskasvanu luustik uueneb täielikult. Ja lapsepõlves, kui laps kiiresti kasvab, uueneb tema luustik 2 aastaga täielikult. Mõned mikroelemendid ja vitamiinid on eriti kasulikud luudele, liigestele ja lihastele. Enne liigeste tugevdamist füüsiline harjutus, on vaja varustada keha õige toitumisega.

Tooted tervete lihaste, luude ja liigeste jaoks

Vajaliku koguse saab hõlpsasti tasakaalustatud mitmekesise toitumisega, mis hõlmab järgmisi toidugruppe:

1. Piimatooted (piim, jogurt, kodujuust, juust, hapukoor).
2. Rasvad ja süsivesikud ( taimeõli, pähklid, kala).
3. Puu- ja köögiviljad (värsked, külmutatud, kuivatatud, konserveeritud).
4. Valgud (liha, kala, linnuliha, munad, kaunviljad, pähklid, seemned).

Kui päevamenüü ei klapi hea toitumine, Lihas-skeleti süsteemi jaoks on soovitatav võtta toidulisandeid:

• kaltsium;
• D-vitamiin;
• magneesium;
• oomega-3 rasvhapped.

Suurimad kaltsiumiannused peaks inimene saama esimesel 20 eluaastal, kui luu tugevus on välja kujunenud aktiivse kasvu perioodil. Lisaks on kaltsiumi suured annused vajalikud ka vanemale eale lähemal, kui luutihedus on madal. loomulikel põhjustel luumurdude oht väheneb ja suureneb.

Põlvede tervis

Kogu elu on põlved tohutu stressi all. Nende liigesed toetavad pidevalt keharaskust ning kannatavad ka kodu- ja spordivigastuste all. Põlv on inimkeha suurim ja keerulisem liiges, mille töös on seotud paljud lihased, sidemed ja kõõlused, mille sidusus tagab põlve stabiilsuse ja jala talitluse.

Alakeha luud on tugevalt mõjutatud gravitatsioonist ning lihtsalt kõndides mõjub inimese põlvedele jõud, mis on 4-5 korda suurem tema kaalust. Ja spordi ajal, kui jalad vastu maad löövad, võib see jõud ületada kehakaalu rohkem kui 12 korda. Seetõttu suurendab liigne kehakaal järsult põlvevigastuste riski ja on poolte põlveliigese kõhre taastamise operatsioonide algpõhjus.

Sidemete roll

Põlveliiges on risti ja need on sidemed, mis tugevdavad liigest. Liikumist selles kontrollivad ka kiulised luudevahelised sidemed, mis tugevdavad põlveliigest. Need võivad läbida selle õõnsuses, liigesekapsli seintes ja väljaspool seda. Need tugevad nöörid sidekoeühendavad liigendatud luid ja mängivad olulist rolli nende tugevuses, sest terve side võib venida kuni 5% oma algsest pikkusest.

Edasine venitamine ähvardab vigastusi, nikastust. See on mikrorebendite ilmnemine koe sees, mis põhjustab liigese valu ja turset, samuti selle manööverdusvõime vähenemist. Kell suurenenud koormused, eriti spordis võivad sidemed rebeneda, selline vigastus on võimalik ka kukkudes. See põhjustab valu ja turset ning põlve stabiilsus väheneb.

Kuidas tugevdada põlveliigest?

Muidugi ennetus parem ravi. Harva mõtleb keegi, kuidas tema põlved töötavad, kuni nendega tekivad probleemid. Seetõttu on palju lihtsam ennetada põlveprobleeme ja tugevdada lihaseid, mis kaitsevad põlvesidemeid ja meniske ülekoormuse eest ning aitavad vältida enamikke vigastusi. Nõrgad lihased - peamine põhjus probleeme põlvedega, mistõttu on oluline neid regulaarselt üles pumbata. Selleks sobivad tugevdavad harjutused - põlveliiges lihased saavad vajaliku koormuse, mis vähendab põlvevigastuse ohtu.

1. Painuta oma põlvi. Lamades kõhul, sirutage jalad. Sissehingamisel painutage aeglaselt ühte jalga põlvest, tõstes sääreosa üles, kuni see on reiega risti. Oodake selles asendis 2-3 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Tehke 3 seeriat 10 sellisest harjutusest.
2. Sirge jala tõstmine. Lamades selili, painutage ühte jalga ja suruge vaagna kinnitamiseks jalg põrandale. Sirutage teine ​​jalg. Sissehingamisel tõstke jalg aeglaselt põrandast umbes 25 cm kõrgusele. Hoidke umbes 3 sekundit, võtke aeglaselt algasend. Tehke harjutust teise jalaga. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
3. Jala sirgendamine põlves. Istuge otse toolil, surudes selja vastu tooli seljatuge. Sissehingamise ajal sirutage üks jalg aeglaselt peaaegu paralleelselt põrandaga, kuid mitte lõpuni. Hoidke jalga selles asendis mitu sekundit. Pöörake tagasi algasendisse ja sooritage harjutus teise jalaga. Tehke 10 harjutust 3 seerias.

Oma ammustes artiklites (,) käsitlesin jõu arendamise viise. Arutelul ja hääletamisel jõudis rahvas järeldusele, et kõige olulisem selles küsimuses on sidemete ja kõõluste tugevdamine, mis on aluseks edasisele jõuvõimete tõstmisele.
Ainus negatiivne, kogu selle mõistmise juures, keegi ei osutanud tegelikult sellele, mis on selle aluseks ja milliste vahenditega see sidemete ja kõõluste tugevdamine saavutatakse. Seetõttu otsustasin selle teema juurde tagasi pöörduda (nüüd kaalun kõike koolitusprotsessis kasutamiseks) ja juhin teie tähelepanu järgmisele materjalile.

"Mõned inimesed, kellel on õhukesed jalad tugevamad kui paksud – miks? Sest jõud peitub kõõlustes, nendes nähtamatutes kõvades kudedes, mis on tiheduselt teisel kohal pärast luud. Ilma kõõlusteta muutuks inimene tarretiseks. Aga kõõluseid tuleb treenida. Minu kogemusest näete, et see pole vajalik suur mees peab olema tugev, kuid tagasihoidliku kehaehitusega inimene peab olema nõrk.

Ma ei usu suurtesse lihastesse, kui just nende kõrval pole päris. suur jõud kõõlused. Näha saab entusiaste füüsiline kultuurüsna suurte lihastega. Aga mis kasu neist on, kui puudub võimas vundament – ​​arenenud kõõlused. Nad ei suuda tegeliku jõuproovi ajal oma lihaste jõudu täielikult ära kasutada. Ja seetõttu on nende jõud vaid illusioon.

Kõõlused suurendavad oma tugevust kõige paremini, kui nende jõudu rakendatakse mõnele peaaegu liikumatule objektile. Nad muutuvad tugevamaks vastupanust kui liikumisest.

Aleksander Zass ehk Iron Simson lõi geniaalse süsteemi jõu arendamiseks.

Siin on esitatud tema süsteemi toetav osa: kõõluste tugevuse arendamine.

«Ma ei püüdlenud kunagi suurte lihaste poole, uskudes, et peamine on tugevad kõõlused, tahtejõud ja oskus oma lihaseid kontrollida. Kui ma sportlasena tsirkuses esinema hakkasin, oli mu biitseps vaid 38 sentimeetrit. Kuid avalikkus vajab pilku ja ma pidin need hantlitega harjutuste ja enesevastupanu harjutuste abil suurendama 42 sentimeetrini” (kirjast Juri Šapošnikovile).

"Suur biitseps ei ole märk jõust, nagu ka suur kõht hea seedimise tunnus."

Alexander Zass saavutas kõõluste harjutuste abil fenomenaalse jõutiheduse. Lühike, 66 kg kaaluv, oma maadlus- ja sportlaskarjääri alguses tekitas ta pealtvaatajates segadust oma vägitegudega: alistas tohutuid vastaseid, lõhkus ketid ja hobuserauad, sidus vibuga metallvardad, vaoshoitud hobused tormasid eri suundades. Selle segaduse tõttu pidi Zass rohkem kaalus juurde võtma lihasmassi, et vabastada vaatajad pettuse kahtlustest. Siiski: kogu tema tsirkusekarjääri jooksul ei ületanud tema kaal kordagi 80 kg.

Kõõluste harjutused on üldiselt tuntud juba iidsetest aegadest. Rahvavägimehed tõstsid ja tassisid hiiglaslikke kive ja suuri loomi, harjutasid metallvarraste ja hobuseraudade painutamist ja lahti painutamist, lohistasid enda järel puupaate ja vankreid, ohjeldasid tormavaid härgi ja hobuseid... Vana-Rooma 200-300-400 kg kaaluvatesse raudrüüdesse riietunud sportlased ronisid nii platvormile...

Kuid just Zass oli esimene, kellel oli õnn nähtuses süsteemi ära tunda ja seda maailmale tutvustada.
See juhtus 1924. aastal.
"Peame arendama seda, mis on lihase, eriti kõõluse, aluseks, mitte lihase maht."

60ndate alguses avastasid naiivsed ameeriklased uuesti Sassi efekti, nimetades neid harjutusi isomeetrilisteks ja staatilisteks. Sellest ajast kõõluste harjutused astunud aktiivsesse spordipraktikasse: arendada jõudu, ületada surnud kohti, kujundada uusi jõuliigutuste trajektoore. Kuid siin jäävad need eraldi, isoleeritud harjutusteks. Aga süsteem on juba olemas!

Kahjuks. Spordi ja teaduse autoriteedid eelistavad seda fakti varjus hoida ja on seetõttu sunnitud tavalist inimest lollitama. Lõppude lõpuks on kõõluste süsteem mitmes mõttes fenomenaalne: seda saab harjutada minimaalse ruumi, varustuse ja ajaga ning suurepärase efektiga.

Sellepärast peavad eksperdid päikeselaike otsima. Nad teatavad, et isomeetriline pinge on kahjulik südamele, veresoontele ja närvidele, eriti neile, kes pole selleks ette valmistatud, näiteks noored või amatöörid (see ei vasta tõele); siis nad ütlevad teile, kuidas dünaamiline treening (keeruline!) ületas isomeetrilist treeningut (lihtne!); siis mäletavad nad potentsiaalselt igasuguseid mikro- ja suuremaid lünki lihaskoe ja muud maksimaalse koormuse parandamatud ohud.

Teine võimalus: sega mõisteid. Nad ütlevad, et see on sama, mis Anokhini tahtevõimlemine. Siin on hea kodu isomeetriline kompleks ilma mürskudeta. Ainult 4-6 sekundit ja alles aasta pärast saate pingeaega tõsta 8 sekundini. Ja 12 sekundit või rohkem on otsene oht tervisele. Kuulake ennast: kui teil tekib peavalu, lõpetage see hukatuslik äri koheselt. Stress ainult sissehingamise ajal. Treeni mitte rohkem kui 15 minutit!

Tavaline asi on vastupidi. Tõeline plekk on lähiajalugu isomeetria. 60ndate alguses korraldas Bob Hoffman imeliste isomeetriliste harjutuste jaoks mõeldud jõuraamide väljalaske ning oma ajakirjas “Strength and Health” reklaamis ta kõigest väest Bill Marchi ja Louis Riqueti lahedaid saavutusi, kes lisasid oma kõigele mitusada naela. - umbes kuue kuu pärast. Paljud on teinud korralikke edusamme, kuid keegi pole suutnud korrata märtsi ja Rike fantastilist läbimurret. Ja lõpuks selgus, et nende tõusul oli veel üks põhjus – steroidid. Skandaal kahjustas samaaegselt ja jäädavalt isomeetria mainet.

Sellest hoolimata: see oli esimene suuremahuline eksperiment. Varustust oli külluses ja mõni aasta hiljem näitas teaduslik uuring 175 isomeetriaga tegeleva sportlase seas keskmiselt 5% iganädalast tugevuse kasvu. Vau!

Just sel ajal kinnistus isomeetria maailmatasemel spordipraktikas kindlalt, kuid jäi samal ajal kitsalt keskendunud, igavaks ja tavalistest amatööridest kaugele.

Aga kui lihtne see võib olla: kui annate uuesti välja 2 originaalraamatut Alexander Zassilt + 1925. aasta raamatu "The Amazing Zass", kui näitate, kuidas ketipinged täpselt toimivad - iseendale ja süsteemile, kui ikkagi arvestada uus kogemus Zassi süsteemi poolt.

Seniks aga vastame vastuväidetele ja segadusele:

Zassi süsteem sisaldab ka dünaamilisi harjutusi kotiga. Ja ilmselt lähenevad kulturismi "gurude" uusimad paljastused aeglaselt Zassi süsteemile. Teisest küljest on edasiminek objektiivne asi ja neil on ka midagi parandada - uuendada Zassi süsteemi.

Kompleksne kõõluste treening ei sisalda mitte ainult staatika, vaid ka "pumpamist", pingutades kogu liigese mahtu. See tähendab kõõluste vedru areng, kõõluste ühenduse arendamine liigesega ja lihasega, kõõluste jõutiheduse jaotumine kogu motoorse liikumisulatuse ulatuses, sellega kaasnevate tasakaalude-regulatsioonide-kontrollide arendamine. . Ja loomulik on kasutada erinevaid kõõluste treenimise režiime: näiteks peatused, raskuste kandmine, “samba” või “ratsanikuna” seismine või niisama, kangi hoidmine kehaga... soojendus, mobiliseerimine, maksimum. ..

Tervise kurnamise oht on otseselt seotud energia- ja füsioloogiliste režiimide häiretega: ennekõike närviline ja ebaõige hingamine, seejärel kiire ja pikaajalise taastumise protsesside katkemine ja lõpuks on see kitsaskoha tava. erakasutus, mis põhjustab moonutusi üldises energiavahetuses. Kõiki neid sündroome saab reprodutseerida ilma isomeetriata – igas tegevuses ja veelgi enam spordis.

Võimlemine Anokhina elab kõrvalmajas ja mõned tema harjutused võivad kõõluste võimlemist väga hästi täiendada. Aga!! - tahtevõimlemine on lihasvõimlemine. Selle lähimad sugulased on Hermese võimlemine, hatha jooga ja venitus.

Siiski otse lähisugulane ikka ilmus. See on Vladimir Fokhtini autonoomne võimlemine, enesevastupanu võimlemine. Ka temal on asjatundjatega raske: nad kas kuulutavad ta Anokhini võimlejaks või kirjeldavad tema kasulikkust tavaliste inimeste toniseerimise ülesannetena või ajutise vahendina ärireisidel või mäletavad isomeetriliste harjutuste ohte. Tõepoolest: Fokhtini võimlemine arendab kõõluseid, liigeseid, lihaseid. Samal ajal nõuab see minimaalselt ruumi ja absoluutselt ilma kestadeta. Tõsi küll, autor järgis asjatundjate eeskuju ja tegi stardikursuse mõnevõrra üle keeruliseks 88-le!!! harjutusi. Asi pole isegi kvantiteedis – see on terviklik süsteem, probleem on nende harjutuste esituse ülesehituses. Lisaks distantseeris autor hoolikalt oma võimlemist isomeetriast ja enese pingutamisest. Kuid tegelikult astus Fokhtin järgmise sammu kergejõustiku ja kõõlusvõimlemise arendamisel.

Umbes 6-sekundiline režiim, milles maksimaalne pingutus on 2-3 sekundit.

Kuid siin on see, mida me teame:

a) Zass harjutas vanglas 15-20 sekundit, seega in normaalsetes tingimustes ja normaalse toitumisega võiks ta kasutada isegi minutipingeid.
b) Esimese 6-8 sekundiga põletatakse ATP varu, seejärel tuleb mängu glükogeen ja 40 sekundil süttib rasv. Probleem on selles, et isomeetriline energia kulutamise ja taastamise viis on vastuolus aeroobse viisiga. dünaamilisel viisil. Üldiselt, kui te midagi ei muuda, peate tõesti valima "kas või". Kui valite isomeetria, ilmneb loomulikult 4 pingerežiimi: 6 sekundit, 15-20 sekundit, 1 minut, 3-6 minutit. Aga neid tuleb veel äratada, ravida, arendada... Muidu on väga lihtne üle treenida ja viskoossesse hädasoppi kukkuda.

Kettide abil jõu arendamise kõõlussüsteem on originaalne ja värske tänaseni. Zassi süsteem võimaldab teil kiiresti suurendada jõudu, tugevdab sidemeid ja kõõluseid, luues aluse lihaste loomulikuks arenguks.

Märkus naistele: õige täitmine kõõluste võimlemine ei suurenda lihasmahtu, ei suurenda veene, kaasab nahaalust rasva üldisesse energiavahetusse (soodustab resorptsiooni ja naha paranemist), parandab iseloomu ja oskust enda eest seista. Tõsi, harjutuste valimisel peate üles näitama maitset ja leidlikkust.

Kõõlusharjutusi saab teha erinevate vahenditega - metallvarras, ketid, jäme nöör, puupulk. Saate kasutada mööblit, seinu, ukseavasid. Proovi painutada jämedat metallvarrast või murda ketti, pigistada pulka, tõsta ukseraami: lihased ja kõõlused pingestuvad, kogu keha on kaasatud helisevasse jõulainesse, küpseb maksimaalse tiheduseni... ja naaseb sujuvalt tagasi rahusse. . Neid teste mitu korda korrates arendame ja tugevdame jõulainet ja koos sellega kogu keha tugevust.

Kõõluste võimlemise reeglid

Teie objekt on teie keha, nii et ärge katkestage ketti – looge lihtsalt tihe kehalaine, kett puruneb ise
. hinga rahulikult, pingutamata hingamist pingutades, võimle rahuliku hingamise taustal
. jõulaine peaks katma kogu keha, alates taldadest kuni töövahendini; samal ajal justkui surudes oma keha jõule – see suurendab lihase-kõõluse-liigese ühenduse mahtu
. laine peaks olema hea: sujuv-elastne sisend, võimendus ilma katkestusteta üsna maksimaalse tiheduseni, sujuv-rahulik väljund
. arendage hea looduse loomulikku jõudu: miinus närvid, miinus tulemused, miinus hingamine, pluss mahuline kehalaine - nii väldite kõiki "ohte", sealhulgas peavalu ja veenide väljaulatuvus
. pingutasime oma jõudu - vabastasime selle, kuulame jõu taastamist; rasv on uut energiat, sul pole sellest midagi aru saada, seega keskendume taastumisele + jõu saabumisega kaasnevale ebakindlustundele
. sooritage harjutust 1-5 korda tavaliste pausidega 30 kuni 90 sekundit; võimsamate pingutuste korral võite vajada pikemaid pause 3-5 kuni 10 minutit (katse)
. kui hingamine süveneb, süda peksleb, jõulaine katkeb või ilmneb kehaline ebamugavustunne, siis on vaja peatuda ja rahuneda, vähendada pingutust, masseerida - tunda ebamugavust õrna lainega
. ärge kiirustage, laske kogukestusel, pingutuse suurusel ja maksimumi kestusel loomulikult areneda; alustage lühikeste 2-5 sekundiliste pingetega ja sisestage pikemad järk-järgult
. toonik-igapäevases režiimis valige 5-8 lemmikharjutust ja sooritage need 1-3 pingega 60-90-75% pingutusega (umbes)
. võimsus täielik treening tuleks läbi viia mitte rohkem kui 2 korda nädalas ja võtta mitte rohkem kui tund; siin saate 5 korduse korral keskenduda järgmistele pingutustele - 75-90-95-90-75% rahulolevast maksimumist
. Parem on kombineerida igapäevane stress päeva või ülesande mõtteviisiga; jõutreening sobib kõige paremini nädala või eesmärgi kuvandiga

Kord nädalas lõpus jõutreening Soovitan teha toonikutest: minutiline pulk-kett-rätik venitus, käed maas, pingutusega 95%. Pärast venitamist kuulake oma käsi: kui lihased on terved, siis käed tõusevad külgedele ja üles ning hõljuvad seal mõnda aega (küljel või üleval). Selle aja pikkus - toonilise aktiivsuse hulk - näitab teile teie iganädalast edu mitte ainult jõus, vaid ka selle kvaliteedis. Kui edusamme ei toimu, tähendab see, et teete midagi valesti: te ei maga piisavalt, sööte üles, olete mures, olete äritegevuses läbi põlenud, teil pole olnud aega eelmisest treeningust taastuda, olete selles trennis end liiga kaugele ajanud. Kui teie tooniline aktiivsus on alla minuti, olge ülepingega topelt ettevaatlik. Kui teie toniseeriv aktiivsus on üle 1,5 minuti, võite teid õnnitleda: teete kõike õigesti ja kvaliteetne edasiminek jõus on teile garanteeritud.

Algne Iron Samsoni süsteem koosneb harjutustest kettide abil. Kettidele on kinnitatud kolmnurkse kujuga metallist konksudega käepidemed, mis vajadusel on omavahel ühendatud, pikendades või lühendades ketiosa.

Jalade toetamiseks kinnitatakse keti otstesse vööaasad. See tähendab, et harjutamise alustamiseks peate ostma 2 ketti pikkusega põrandast kuni väljasirutatud käeni ja tegema 2 käepidet kätele ja 2 aasa jalgadele.

Kette müüakse ehituspoodides.
Käepidemed saab teha nii: võtke kaks sobiva paksusega torujuppi ja keerake neisse juhe (või kaabel), mis on ühenduses konksuks painutatud. Väga olulised on sääreaasad, mis pakuvad mugavust keha kõige võimsamate pingete korral (näiteks atlase poosis). Küsige tuttavatelt daamidelt vanade käekottide kohta, proovige kasutada kohvrite jaoks presenti või materjali. Kuid kõigepealt katsetage kangaga: astuge sellele jalaga ja tõmmake selle otsad üles: hinnake aasa paksust, laiust ja mugavust. Saate kasutada silmuseid koos sussidega.

Esitatud harjutused on kogutud Aleksander Zassi vennapoja Juri Šapošnikovi kahest artiklist. Aitäh.

Algasendis peaks kett olema pingutatud. Järgige kõõluste võimlemise reegleid.

Harjutuste 1 kompleks

1. Venitage ketti painutatud ajal parem käsi, hoides vasaku käega keti teist otsa otse. Muutke oma lähtepositsiooni

2. Algasendis võid hoida oma käed laiemalt kui õlgade laiuselt või õlgade laiuselt. Keti venitamisel pingutage mitte ainult käte lihaseid, vaid rinnalihased Ja latissimus lihased seljad.

3. Sirutades ketti rinna ees kõverdatud kätega, pinguta peamiselt käte ja rindkere lihaseid.

4. Kett selja taga. Keti venitades keskenduge peamiselt triitsepsile.

5. Kett selja taga. Keti venitamisel pinguta peamiselt käte (triitsepsi) lihaseid, rinnalihaseid ja kõhulihaseid.

6. Väljahingamisel keera kett ümber rinna ja kinnita see. Hingake sügavalt sisse, venitage ketti, tõmmates kokku rindkere ja seljalihased.

7. See harjutus nõuab kahte ketti. Kinnitage iga keti ühte otsa nahast aasad ja keerake jalad läbi nende. Keti venitamisel pinguta peamiselt trapets- ja käelihaseid.

8. Keti venitamise ajal muuda käte algusasendit. Keskenduge peamiselt triitsepsile ja deltalihasele.

9. Keti venitamise ajal muuda käte ja jalgade algusasendit.

10. Venitage ketti vaheldumisi paremale ja vasakule reiele.

11. Venitage ketti, muutke jalgade, käte ja torso lähteasendit. (Kallutage vasakule jalale, seejärel paremale.)

12. Põrandal lamades venita ketti, pingutades õlavöötme ja triitsepsi lihaseid. Hoidke oma keha pinges.

13. Kätelseisus venitage ketti, pingutades käte, selja ja kaela lihaseid. Tasakaalustamisel kandke koormus sõrmedele.

14. Kasutage selle harjutuse jaoks kahte silmust. Keti venitades pinguta kaela ja selja lihaseid.

15. Käte ja nelipealihaste arendamise harjutuste sooritamisel muuda käte ja jalgade asendit.

16. (pole pildil) Selle harjutuse jaoks kasutage kahte silmust. Keti venitades venitage lihaseid tagumine pind puusad. Sama ketti kasutades venitage seda, liigutades jalga küljele. Muutke oma jalgade algasendit.

Harjutused 2 kompleksi

1. Rinna ees kõverdatud kätega kett, küünarnukid õlgade kõrgusel. Rakendage jõudu ja proovige ketti venitada.

2. Kett kõverdatud kätes pea taga. Keti tööpikkuse muutmisel proovige ketti venitada.

3. Selle harjutuse sooritamiseks on vaja kahte ketti, mille otstesse on kinnitatud käepidemed. Asetage jalad mõnesse käepidemesse, teised võtke kõverdatud kätesse ja tõstke need õlgadele. Sirutage ketid ülespoole. Seejärel hinnake käepidemed uuesti nii, et need oleksid oma peaga ja seejärel pea kohal.

4. Jalg parem jalg keera kett läbi ühe käepideme, võta teine ​​paremasse kätte ja tõsta üles. Käsi peaks küünarnukist kergelt kõverdatud olema. Sirutage käsi ja sirutage kett üles. Korda harjutust vasaku käega.

5. Pärast sissehingamist mässige kett ümber rinna ja kinnitage see. Seejärel proovige kett katkestada, hingates sügavalt sisse ja pingutades rinnalihaseid ja seljalihaseid.

6. Asetage jalad õlgadest laiemale. Hoidke keti üht käepidet sirge vasaku käega samal põlvel, teist parema käega vöökohas. Selles asendis venitage kett. Seejärel muutke oma käte algusasendit.

7. Kinnitage keti üks ots vöötasandil seinas oleva konksu külge ja võtke teine ​​oma kätesse. Asetage jalad õlgadest laiemale. Tõmmake kett, püüdes konksu seinast välja tõmmata.

8. Kinnitage keti üks ots põrandas oleva fikseeritud konksu külge, kinnitage käepide teise otsa ja haarake sellest kätega põlve kõrgusel. Pingutades jalgu, selga ja käsi, proovige konks põrandalt üles tõsta. Seejärel tehke harjutust, hoides keti käepidet vöökõrgusel ja selja taga.
Märkmed

Zass kombineeris kõõluste harjutusi kettidega ja dünaamilisi harjutusi kotiga. Kotiharjutused aitasid tal arendada rohkem lihasmassi. Seda massi läks vaja mitte niivõrd numbrite esitamiseks, kuivõrd “turundusliku” välimuse saamiseks.

Zass kordas sageli: suured biitseps ei ole tugevuse kriteerium samamoodi nagu suur kõht on hea seedimise tunnus.

"Lihased ise ei hoia hobust eri suundades kinni, küll aga kõõlused, kuid neid tuleb treenida, neid tuleb arendada ja on võimalus neid tugevdada."

Nikastused ja verevalumid ei ole ainult tantsijate ja sportlaste probleem. Võite poest koju minnes oma pahkluu väänata või une ajal hooletult ümber pöörata või sideme väänata. Et seda ei juhtuks, tuleks tähelepanu pöörata kõõlustele ja sidemetele, mis mängivad tagamisel võtmerolli aktiivne pilt elu.

Miks on oluline tugevdada kõõluseid ja sidemeid?

Aktiivne sportimine ja raske füüsiline töö põhjustavad sidekoe – sidemete ja kõõluste kulumist. Enneaegne ravi võib põhjustada tüsistusi ja isegi põhjustada jäsemete liikuvuse kaotust.

Kui tavainimese jaoks toovad sellised vigastused lihtsalt ebamugavust ja ebamugavust, siis sportlase jaoks võib see olla tema karjääri lõpp.

Probleemi ennetamine on palju lihtsam kui selle ravimine, seega tasub ennetada nikastusi ja verevalumeid.

Sidemete ja kõõluste tugevdamine on keeruline protsess, mis hõlmab füüsiline harjutus, eriline toit ja narkootikumide tarvitamine.

Sidemete tugevdamisega saate vältida nende rebenemist isegi tõsise vigastuse korral

Harjutused kõõluste ja sidemete tugevdamiseks

Kõõluste ja sidemete tugevdamise tehnika füüsiliste harjutuste abil seisneb staatilises mõõdukas koormuses kehapiirkondadele, mis kannatavad eriti sageli vigastuste ja verevalumite all.

Jõutreening on suunatud loomisele sujuv üleminek kõõlusest lihasesse ja kudede ühenduste tugevuse suurendamiseks.

Kükid raskustega ja ilma

Asetage jalad õlgade laiusele ja suunake varbad külgedele. Kükitage aeglaselt, kuni puusad on põlvedest allpool. Püsi selles asendis mõni sekund ja tõuse aeglaselt püsti.

Aja jooksul saate harjutuse raskemaks muuta. Kasutage kangi kujul olevat raskust, suurendades selle raskust järk-järgult. Kükid tuleks teha aeglaselt ja ettevaatlikult.

Kükid on parim treening jalgadele ja reitele.

Harjutused vasikatele

Seisa sirgete jalgadega ja tõsta oma varvastele, pinguta sääremarju ja pöördu tagasi algasendisse. Korrake sama harjutust nii, et varbad on pööratud väljapoole ja suunatud sissepoole.

Ülesande raskendamiseks võite võtta raskusi või proovida seista ühel jalal.

Füüsiline harjutus on suurepärane viis keha kõikide sidemete ja kõõluste tugevdamiseks.

Võite igal ajal oma varvastel tõusta vaba aeg. Seda saab teha metroos, järjekorras või majapidamistöid tehes.

Arendage harjumust keskenduda oma varvastele ja tõsta kõndimise või jooksmise ajal veidi oma kanda.

Harjutused õlgadele ja triitsepsile

Võtke kang üle õlgade ja võtke kükiasend. Kükitage veidi, seiske sirgelt ja tõstke kangi pea kohale. Treeningu ajal pöörake tähelepanu raskuse jaotusele kogu kehas ning selja ja jalgade asendile.

Heitke pingile pikali ja võtke kang või hantlid kätte. Painutage küünarnukid ja suruge need keha poole. Seejärel vii raskus otsaesisele ja selja taha. Kangi või hantlid tuleks asetada seljaga risti.

Staatilised harjutused

Võtke kang õlgadele ja proovige varvastel seistes säilitada tasakaalu. See harjutus on suunatud säärte, vasikate ja jalgade sidemetele ja kõõlustele. Tasakaalustamisel tulevad mängu kõik lihasgrupid, ka kõige väiksemad. Treeningu aeg on üks minut.

Harjutus kettidega

Selle tehnika töötas välja 20. sajandi vägilane Zass. See põhineb keti kasutamisel koolitusel.

1. Võtke kett ja painutage üks käsi küünarnukist ja jätke teine ​​sirgeks. Proovige kett murda, muutes käte asendit.
2. Tõstke kett pea kohale ja sirutage seda külgedele.
3. Venitage kett selja taha, painutage küünarnukid.
4. Keerake kett ümber rinna ja proovige see ilma käsi kasutamata murda.
5. Kinnitage kett kindlalt põrandale või seinale ja proovige seda oma kätega välja tõmmata.
6. Asetage kett ümber kaela ja hoidke otstest kätega kinni. Proovige üles tõusta.

Kettidega harjutused aitavad teil omandada tugevad ja terved sidemed.

• Kompleksi tuleks läbi viia ülepäeviti, iga harjutuse jaoks - 2-3 seeriat 15-20 kordust.
• Jõutreening tuleks läbi viia treeneri järelevalve all, kes valib vajaliku raskuse individuaalselt.
• Põlvede ja kõõluste kaitsmiseks kasutage spetsiaalseid sidemeid.
• Muutke pidevalt harjutuste järjekorda. Näiteks ühel päeval kasuta mustrit “selja-jalad-käed”, teisel – “jalad-triitseps-vasikad”. See muudab kangad elastseks ja valmis ettearvamatuteks koormusteks.
• Kui teil on vigastusi või vanu vigastusi, tehke harjutusi ekspanderiga. See aitab kontrollida koormust ja raskuse jaotumist kogu kehas.
• Kasutage poolikut tehnikat: ärge sooritage kõiki harjutusi. See võimaldab teil suurendada korduste arvu ja parandada kõõluste vastupidavust.

Toitumine kõõluste ja sidemete tugevdamiseks

Esiteks peaksid ülekaalulised inimesed oma toitumisharjumused üle vaatama. Iga üleliigne kilogramm on lisakoormus sidekudedele, mis toob kaasa nende ammendumise ja kehva vereringe. See omakorda kutsub esile ainevahetusprotsesside aeglustumise kudedes ning kahjustab nende elastsust ja tugevust.

Kondroprotektorid – ravimid sidemete, kõhre ja kõõluste tugevdamiseks

Tasakaalustamata toitumine võib põhjustada ka sidekoe haprust. Seega on monotoonse toidu tõttu häiritud ainevahetusprotsessid, millel on ka kahjulik mõju kõõluste ja sidemete seisundile.

Peaksite piirama järgmiste toiduainete tarbimist:

• säilitusained;
• toiduvärvid;
• magusad gaseeritud joogid;
• kreekerid, laastud;
• närimiskumm ja karamell.

Kõõluste tugevdamiseks on oluline saada piisaval hulgal C-, E- ja D-vitamiini ning kollageeni, mida leidub marmelaadis, tarretises ja tarretises.

Sisestage menüüsse järgmised tooted:

• munad, veiseliha ja maks (D-vitamiini, letsitiini ja kasulike aminohapete allikad);
• rasvane kala (suurendab kõõluste tugevust);
• piimatooted ja halvaa (kaltsiumiallikad);
• mandlid ja kuivatatud aprikoosid (kaaliumi ja E-vitamiini allikad);
• tsitruselised.

Tarretatud nõud toetavad sidemete ja kõõluste tervist

Asenda oma tavaline kohv rohelise teega. See tugevdab sidekude ja muudab selle stressile vastupidavaks.

Spetsiaalsed vahendid

Ravimi valimisel pöörake tähelepanu järgmistele elementidele:

• kondroitiin - osaleb kõhre ja sidekoe struktuuris. Aitab taastuda vigastustest ja startidest metaboolsed protsessid;
• glükasamiin on vigastustejärgseks taastusraviks asendamatu, kuna see täiendab kudedes vigastatud elemente;
• räni – muudab kangad tugevaks ja kõvaks;
• želatiin – aitab intensiivsel treeningul kaitsta kõhre, liigeseid, kõõluseid ja sidemeid;
• metüülsulfonüülmetaan – takistab sidekoe lagunemist ning on efektiivne reuma, artroosi ja artriidi ravis.

Nagu näete, peaks vigastuste ennetamine hõlmama tervet rida protseduure, mis on suunatud sidekoe tugevuse ja vastupidavuse suurendamisele.

Paljusid põlveliigese probleeme ja vigastusi saaks vältida, kui sidemete aparaat oleks stabiilses seisukorras. Seetõttu soovitavad arstid sidemeid tugevdada, nagu ka ennetuslikel eesmärkidel, ja õigel ajal rehabilitatsiooniperiood pärast operatsiooni või vigastust.

Miks on vaja sidemeid tugevdada?

Nõrk sidemete aparaat põhjustab enamiku traumaatilise ja degeneratiivse iseloomuga liigeseprobleeme. Nõrgenenud sidemete korral põhjustavad vigastused, otsene löök või hooletu liikumine tõsiseid kahjustusi, mis nõuavad pikaajalist ravi ja isegi operatsiooni. Lisaks vastutavad sidemed liigese stabiilsuse eest, nende rikkumise korral edenevad degeneratsiooniprotsessid, millest saab artroosi põhjus.

• luumurrud;
• kõõluste ja sidemete nikastused ja rebendid;
• meniski kahjustus;
• artroos ja bursiit;
• liigeste ebastabiilsus.

Oluline on tugevdada liigest ilma lubamata tõsiseid tagajärgi. Erinevad patoloogiad ja seisundid põhjustavad sidekudede nõrgenemist.

• elustiili korrigeerimine;
• eritoit;
• füüsiline harjutus.

Ravi saab täiendada raviga sanatooriumis, kus pakutakse spetsiaalseid programme liigeste taastamiseks.

Video

Video – harjutuste komplekt põlvesidemete vigastuste ennetamiseks

Spetsiaalsed harjutused

Operatsioon on vajalik nii enne sportimist kui ka pärast vigastust. spetsiaalsed harjutused, mis aitab tugevdada sidemeid, mis aitab mitte ainult taastada liigese funktsiooni, vaid ka vältida põlvede ebastabiilsust ja nikastusi.

Sellele aitavad venitustegevused, aga ka sääre- ja reielihaseid tugevdavad treeningud.

See sobib nelipealihaste ülespumpamiseks järgmine harjutus . Seisuasendist astume sammu edasi. Langetage oma tuharad alla, kuni teie töötav jalg moodustab täisnurga. Samal ajal proovime teise jäseme põlvega põrandat puudutada. Olles sooritanud kuni 10 kordust, liigume edasi teise jala tööle.

Sidemeid on võimatu tugevdada ilma treenimata popliteus. Trepist üles kõndimine aitab sellel lihasel töötada, mida saab jäljendada astme, mis tahes künka või isegi tooli abil.

Parim treening selleks nõrgad sidemed peetakse kükiks. Peaasi on järgida tehnikat, et mitte põlvi kahjustada. Kõik kükid tehakse tuharad tahapoole tõmmatud nii, et puusad moodustavad põranda suhtes sirge joone. Kui sellised harjutused on rasked, võite teha osalisi kükke või kasutada tuge.

Hüppamine mõjutab ka sidemete seisundit. Treenida saab hüppenööriga, stepil või tavalisi hüppeid kasutades. Põlvede vigastamise vältimiseks, eriti pärast operatsiooni, peate maanduma kergelt kõverdatud jalgadele.

Tähtis! Artroosi ägenemise ajal ei ole soovitav intensiivset treeningut läbi viia enne, kui põletikulised protsessid on täielikult taandunud.

Jooga aitab ka nõrkade sidemete korral. Joogaharjutused on õrnad. Seetõttu saab neid läbi viia nii pärast kipsi eemaldamist kui ka artroosi korral. Joogal on palju asendeid ja liigutusi, mis hõlmavad põlve venitamist ja soojendamist.

Seal on üsna populaarsed ja lihtsaid viise liigeste tugevdamine, mis on patsientidele kättesaadav erinevas vanuses ja mis tahes liigesehaigusega. Need on tavalised matkamine mida saab iga päev harjutada.

Toitumine ja elustiil

On rumal mitte arvestada toitumise tähtsust sidemete tugevdamisel. Liigeskudede seisund sõltub sissetulevatest mikroelementidest, samuti energia- ja struktuurielementidest. Lisaks ärge unustage negatiivne mõju põlveliigese seisundi kohta ülekaal. Seetõttu tuleks toitumise korrigeerimist läbi viia nii ennetuslikel eesmärkidel kui ka põlveliigese ravi ajal pärast vigastust või artroosi korral.

Lisaks põhilistele toitumissoovitustele liigeseprobleemide korral ei tohi unustada üldised põhimõtted ratsionaalne toitumine. Jätame täielikult toidust välja tulekindlad rasvad, keemilised lisandid, pooltooted ja transgeensed tooted.

Tähelepanu on suunatud ka võitlusele lisakilode vastu, mis aitab liigeseid ja sidemeid leevendada ning ennetada rasked haigused artroosi kujul.

Kaaluprobleemidega patsiendid peavad oma toitumise ja dieedi täielikult läbi vaatama ning lisama kehalise aktiivsuse.

Ravi läbiviimine sanatooriumis

Pärast operatsiooni või pikaajalist artroosi ja muude põlvehaiguste ravi on see vajalik rehabilitatsioonimeetmed. Sellise raviga on soovitatav tegeleda rehabilitatsioonikeskus või spetsialiseeritud sanatoorium. Nii Venemaal kui ka Valgevenes ja Krimmis on üsna häid sanatooriume, kus pakutakse spetsiaalseid programme põlveliigese taastamiseks ja tugevdamiseks.

Sanatoorium teostab kõiki tegevusi kompleksis, mis võimaldab mitte ainult sidemeid tugevdada, vaid ka parandada keha tervist ja taastada motoorseid võimeid. Artroosi raviks spetsialiseerunud sanatooriumid pakuvad balneoteraapiat, mudaravi ja füsioterapeutilisi protseduure.

Lisaks on igas sanatooriumis, kus toimub operatsioonijärgne taastusravi või ravitakse artroosi, eriline meditsiinilised kompleksid harjutusi, mida saab teha individuaalselt ja rühmades. Sanatooriumid pakuvad ka treeningtunde ja ujumisbasseine.

Spetsialiseerunud sanatooriumis taastumine aitab taastada liigese pärast operatsiooni, tugevdada sidemete aparaati ja unustada pikaks ajaks artroosi ägenemised.

KUIDAS TUGEVDADA kõõlused ja sidemed.

FizKult tere sõbrad!

On saabunud aeg rääkida sellest, kuidas treenida sidemeid ja kõõluseid ning oleme juba rohkem kui korra rääkinud nende treenimise vajadusest tugevate ja tervete lihaste täielikuks arendamiseks.

Sidemete ja kõõluste treenimine on lihtsalt ülioluline, et raua liikumises ja eriti kulturismis täiel määral edasi areneda. Tugev kõõlused ja sidemed võti pikaks treeninguks ilma vigastusteta, teil võivad olla suured lihased steroide kasutades ja ilma tugevate sidemeteta, kuid see toob kindlasti kaasa vigastuse, osalise või täieliku lihaste eraldumise, vajate seda, ma kahtlen selles, sellepärast ma jagan seda sina oluline teave. Kuid kui tugevdate esmalt oma sidemeid ja kõõluseid, saavutate puhtalt kulturismi treeningprogrammidele üle minnes palju rohkem kui need, kes hakkasid kohe lihaseid treenima, ignoreerides sidemete aparaati.

Lihaste mõjutamise kulturismi meetodid avaldavad sidemetele äärmiselt negatiivset mõju, kuna sidemed koosnevad lihastest tihedamast materjalist ja neis toimuvad ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt kui lihastes, seetõttu taastuvad need ka aeglasemalt kui lihased, mistõttu kulturistid on nagu õhk Sa pead alustama oma teekonda jõutreeninguga. Jõutreening, nagu miski muu, valmistab ette võimsate sidemete ja kõõluste hüppelaua tohutu lihasmassi edasiseks kasvuks ilma vigastusteta.

Mis on kõõlused ja sidemed, rääkides lihtsas keeles KÕLUSED on orgaanilised kaablid, mis ühendavad lihast ja luud, need on uskumatult tugevad, kuid mitte nii elastsed kui lihased ja venivad palju halvemini, SIDEMED hoiavad liigeseid, mis ühendavad luid omavahel ning hoiavad ka siseorganeid kindlas asendis. Sidemel on mitmeid funktsioone: luude liikumise pärssimine ja suunamine, luude liigenduse säilitamine ja, nagu eespool mainitud, stabiliseerimine siseorganid. Nii kõõlused kui sidemed on valmistatud sidekoest.

Selget piiri kude eraldavate lihaste ja kõõluste vahel ei ole, küll aga on olemas üleminekuala – kõõluste-lihaste tsoon, milles lihaskiud ja kõõlused ühinevad ühtseks tervikuks. Alles selle tsooni päris lõpus muutuvad sidemed lõpuks valgeteks nöörideks, mis ühendavad lihaseid luuga ja just see üleminekupunkt on kogu selle ahela nõrgim lüli, kus kõige sagedamini esineb rebendeid.

Kõõlustest ja sidemetest rääkides räägitakse FASCIAst harva, kuid asjata, sest see on sidemembraan, mis katab veresooni, elundeid, närve ja toimib lihastele omamoodi korpusena, täites toetavaid ja troofilisi funktsioone. Tõenäoliselt olete kuulnud lihaste mõjutamise meetoditest, mis suurendavad fastsiat, kuid peaaegu mitte kusagil ei mainita tõsiasja, et mida võimsam, suurem on kõõlus, seda suurem on lihase fastsia ja kõõluse lihaste tsoon ise. Kui see osa pole hästi arenenud, ei saa te kunagi ehitada tõeliselt võimsat ja lihaselist keha.

Fascia edastab tavaliselt lihaste aktiivsuse või väliste jõudude poolt tekitatud mehaanilist pinget kogu kehas.

Lihase fastsia funktsioonid on järgmised:

Lihaste libisemise tagamine.

Siseorganite täpsustatud asend.

Liikumise ülekandmine lihastelt luudele.

Soodsa ja teisaldatava paketi pakkumine närvidele ja veresooned kui need läbivad lihaseid või nende vahelt.

Tänapäeval palvetavad kõik moodsate sportlaste eest, unustades, et nende treening sõltub täielikult AAS-ist, kasvuhormoonidest, kilpnäärmest ja isegi insuliinist – just seda kuuleb. Need treeningmeetodid on täiesti sobimatud neile, kes treenivad loomulikult, kuid isegi kui enamik tänapäeva profisportlasi harjutaks jõutreeningut, saavutaksid nad rohkem. Meenutagem Ronnie Colemani või sama Yatzi markantsemaid näiteid.

Ärge olge laisk ja googeldage vanu raamatuid ja õpikuid jõutreening, mees, keda keegi praegu ei tunne, Jowett, ja just tema aitas Joe Weideril välja anda oma esimese ajakirja, kuulsa Hackenschmidti ja teised, mida võite leida, sama Simsoni ja lugeda nende teoseid, teie silmad avanevad Iron Movement, sest need olid mehed, kes seisid selle alguses. Kõik nad räägivad üksmeelselt jõutreeningu vajadusest kõõluste-sidemete aparatuuri tugevdamiseks.

Sa suudad oma keha jõu ja massi osas 50% arendada vaid siis, kui jätad teekonna alguses jõutööd tähelepanuta – see on tõsiasi ja eluseadus. Hoolimata asjaolust, et lihaseid saab teatud määral arendada ilma neid tugevamaks muutmata, kahjustab see kindlasti teie sidemeid ja kõõluseid ning just need (kõõlused) on lihaste tegevuse ülekandelüliks ja neid saab ainult tugevdatud ja arendatud vabade raskustega jõutreeningu abil. Tehes 3 kuni 5 kordust, tugevdate oma sidemeid ja kõõluseid nagu ükski teine ​​ja annate hoogu fastsia kasvule.

On ülioluline, et teie treeningsüsteem mitte ainult ei suurendaks lihaseid ja jõudu, vaid paksendaks ka luid ja sidemeid ning suurendaks kõõluste kinnituspiirkonda luudele.

Kui käitusite alguses targalt, kui selleni jõudsite Jõusaal ja ehitasid oma BASE, oma Sihtasutuse jõutreeningu baasil, mitte pumpamise meetodite järgi, siin on link artiklile: - "Kuidas alustada treenimist. Treeningmasinad või vabad raskused,” siis oled end kindlustanud paljude probleemide vastu tulevikus ning pannud kvaliteetse aluse lihasmassi ja jõu kasvule, mäletad ka seda, et eespool ütlesin, et Kachkovi treeningsüsteemid ei tugevda kuidagi sidemed, vaid pigem halvendavad nende seisundit. Sellepärast saavad nii paljud kulturistid seda tüüpi vigastusi ja nende arv suureneb negatiivne mõju kõõlusel kõige võimsam, kiire kasv lihasmass ja -jõud tänu AAS-ile, samas kui kõõlus ilma jõutööd saamata ei tugevne ega vasta enam üliprogressiivse lihase võimalustele. Hea, kui maha tuled kerge vigastus mitme kiu purunemisega, mis iseenesest põhjustab massi ebamugavustunne, ja täieliku rebenemise korral vajate kirurgilist sekkumist meditsiiniline sekkumine operatsiooni ja sellele järgnenud pika rehabilitatsiooniperioodi vormis.

Kuid ärge kiirustage oma pähe tuhka puistama ja vigastusi ootama, isegi kui alustasite oma teed kirjaoskamatult. Raudne maailm, on olemas viis oma kõõlused ja sidemed, mis muide avaldab lihastele positiivset mõju jõu ja massi kasvu osas, sest jõud tuleb alati appi ja treenimine kõõlused ja sidemed, nagu te juba teate, on võimalik ainult jõulisel viisil.

Liigume edasi koolituse enda juurde.

Tuleb treenida lühendatud amplituudis suurte raskustega ja tuleb kaks erinevat treeningnädalat, mida ei saa mingil juhul teha üksteise järel, kõõluste treeningnädalate vahele peaks jääma vähemalt 15 päeva, aga samamoodi nagu me treenime periodiseerimise põhimõttel, mis põhineb erinevat tüüpi lihaskiude, siis ei pea te selle pärast muretsema. Kõigil treeningutel peate puhkama tööviiside vahel 3 minutit ja harjutuste vahel 5–10.

TREENING nr 1

Esmaspäev: TAGASI + BITSEPS

Teeme surnud tõsteid.

Turvaplokkide jaoks vajame "sokleid" või kõrguse reguleerimisega jõuraami. Alustuseks teeme tavalist surnud tõstmine soojenduseks näiteks kui suudad tõsta 150 kg 5-6 kordust, siis soojendusel saavutad selle raskuse, aga mitte üle 3, siis aseta latt “soklitele” või peatub jõuraamis põlve kõrgusel või veidi kõrgemal ning ripub 180 kg kangi küljes ja tööta 3-5 kordust ülemise amplituudiga. 3 kuni 5 lähenemise sooritamine.

Järgmiseks harjutuseks on tõmbed haardega enda poole.

Esiteks, nagu alati, teeme soojenduse ja teate, mis on jõutõmmete jaoks parim soojendusharjutus Veojõud vertikaalne plokk rinnale, seadke esimese seeriaga raskus võrdseks poole kehaga, saavutage järk-järgult oma keharaskus ja seejärel sooritage üks seeria tõmbeid tavalise haardega. Pärast ülalkirjeldatud soojendust, mida soovitan tungivalt teha täpselt nii, nagu ma seda kirjeldasin, saame edasi liikuda kõõluste tugevdamise tõmbetega. Tehke esimene seeria 5-7 kordust oma raskusega, tõmmates end kõrgele rinnale, kuid langetades ainult tasemele, kui käed on põrandaga paralleelsed, mitte madalamal. Pärast seda lisage oma kaal, millega saate teha 5 kordust kolmes lähenemises, igaühe jaoks on see individuaalne kaal, mõne jaoks piisab 5 kg ja teistele 10 ei piisa. Järgmised kolm lähenemist tuleks teha alumisest asendist amplituudi keskpaigani, samuti kolm seeriat 5 kordust.

Reedel või neljapäeval: JALAD + RIND

Teeme kükke lühendatud amplituudiga, tuleb istuda tasemele, kus enne reite paralleeli põrandaga jääb paar sentimeetrit (veerand tavalisest amplituudist); sooritada on vaja kuni 6 töövõtted 5 korduses. Ärge unustage soojendust ja, nagu juba arvasite, peate seda tegema täisamplituudiga kükitades sama põhimõtte järgi nagu surnud tõste puhul. Tööl

Järgmine harjutus on pingipressi amplituudi lühendatud ülemises punktis, langetades kangi 10-15 sentimeetrit ja pigistades seda täielikult sirgendatud kätega. Siinkohal soovitaksin kasutada ka Power Frame'i ja selle turvapiirdeid, sest ka lati kaalu tuleks 20% tõsta. Järgmised 6 töölähenemist 5 kordusega, arvasite soojenduse ise, kõik kükkide ja jõutõstmiste skeemi järgi.

TREENING nr 2

Esmaspäev: TAGASI + BITSEPS

Teeme surnud tõsteid.

Surutõste kettide või kummiribadega. Alustuseks teeme soojenduseks tavalist surmtõstet, näiteks kui suudad 5-6 kordust tõsta 150 kg, siis soojenda selle raskuseni, aga ära soorita üle 3 kordused komplekti kohta, siis liigume edasi töölähenemisviiside juurde ja need on järgmised – amplituudi kolmes punktis peame tegema fikseeritud peatused. Esimene punkt on kohe pärast kangi põrandast ülestõstmist, teine ​​on põlvede tase, järgmine on reite keskosa ja allapoole on kõik sama. Valige sobiv kaal, unustamata arvestada lisakoormus kettidest või kummiribadest. On vaja teha 5-6 seeriat 3-5 kordust.

Järgmine harjutus on biitsepsikõverdus, samuti lühendatud liigutustega alumisest asendist kuni küünarvarred on põrandaga paralleelsed. 6 seeriat 5-7 kordust, pidage meeles, et soojendus tuleb teha nagu tavaliste tõstmiste puhul.

Reedel või neljapäeval: JALAD + DELTS + TRICEPS

Teeme lühendatud amplituudiga kükke kangiga ees või tavalisi kettide või kummipaeladega kükke (neid kahte harjutust on vaja treeningust treeninguni vahelduda) lühendatud amplituudiga, on vaja istuda tasemele, kui paar. Sentimeetreid jääb enne reite paralleeli põrandaga (veerand tavalisest amplituudist), on vaja teha kuni 6 töölähenemist 5 kordusega. Ärge unustage soojendust ja, nagu juba arvasite, peate seda tegema täisamplituudiga kükitades sama põhimõtte järgi nagu surnud tõste puhul. Tööl läheneb kaalule Kangi, nagu ka surnud tõstes, tuleks tõsta 20 protsenti.

Järgmiseks harjutuseks on kangi rinnale surumine seistes või istudes lühendatud amplituudiga, alustades liigutust siis, kui kang on otsaesise kõrgusel, surudes seda täielikult sirgendatud kätega. Kasutage jõuresti ja selle tugesid, 4-5 seeriat 5-6 kordust.

Järgmine harjutus on lühendatud lamades surumine kitsa haardega, amplituudi ülemises punktis on kõik sama, mis eelmises harjutuses ja loomulikult jõuraamis.

Sõbrad, püüdes massi, ärge unustage tervise vundamenti - tugevaid, mis reguleerivad nii massi kui ka jõu kasvu ning seda, kui turvalised ja pikad on teie treeningaastad.