Igapäevane treening kodus meestele. Täiuslik jõusaali treeningprogramm meestele – kogu keha ümberkujundamise kava

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti käes?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas teha trenni kodus, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed raskused), on minu esimene reaktsioon minu küsimus... Milleks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et need pole eriti head tingimused lihasmassi kasvatamiseks, seega on minu esimene eesmärk alati püüda lahendada kõik probleemid, mis mu eesmärgi saavutamist takistavad.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas võiksite ehk kärpida oma telefonis rakenduste ostmist ja kulutada selle raha hoopis jõusaaliliikmele? Kas saaksite keldris või garaažis ära visata osa rämpsu ja saada seeläbi vaba ruumi täieõiguslikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastuseks kõigele eelnevale arusaamatus, tagasilükkamine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja kasvatada lihaseid ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete seadmeteta. Vabade raskuste puudumine muidugi ei aita, aga ka sellistel tingimustel... võid saavutada teatud tulemusi.

Kuid halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, kergejõustiku mõttes ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hästi läbimõeldud treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Eelkõige tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, siis lihased kasvavad.

Mida tuleks teha ja kasutada, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei ole lihaskasvu peamiste põhimõtete hulgas jõusaali liikmelisust, treenimist vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad või lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemust kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikutega 2,5–20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes kaldenurga järgi; nagid, millel saate teha palju harjutusi; komplekssed, plokid ja erinevad simulaatorid iga lihasrühma jaoks.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja pumbata ilusaid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole sellest loendist midagi, on see suur probleem.

Aga nagu ma ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus ilma rohelisteta lihaseid kasvatada ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma simulaatoriteta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte ... See on teie enda kehakaal.. Sellega (+ veidi leidlikkust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Curl biitsepsi jaoks;
• Triitsepsi treening oma raskusega;
• Lunges (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad palju rohkem.

Kuid sellest piisab ühe treeningu tegemiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (haarderead, lindipressid, esi- ja külgkiiged, biitsepsi ja triitsepsi harjutused jne)…

Nii et mida rohkem treenida, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edasiminek saab olema raske, kuid võimalik

Nende harjutuste (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi suurenemine) edusamme võib olla raske saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa treenitavat raskust kohandada progresseerumiseks, mis peaks tekitama lihaskasvu stimuleerimiseks stressi: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde nagu kangi või hantlitega.

Õnneks pole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm: liigu lihtsate harjutuste juurest keerulisemate juurde (näiteks toega jõutõmbedelt lihtsate tõmbeteni). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui mõnes harjutuses saate teha ainult 3 seeriat 5 korda, siis saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria jaoks.

Kuid ühel hetkel saavad harjutuste variatsioonid otsa ja sa ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht hakata treenima vastupidavust, mitte lihaste kasvu.

Mida sa siis teed? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, ei kasvata lihaseid või leiad viisi, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Raskustega rihmad;
• Tugevamad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt teha harjutusi raskemaks, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa koolituse võti.

Kui te seda ei tee, siis lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks samasse kaalu ja lihasmahusse, tehes sama asja, ilma oma treeningprogrammis midagi muutmata. .

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene tegeleb. Aga kui ma peaksin lihtsalt oletama, siis ma ütleks, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Rauavaba treeningprogramm

See, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, pole tegelikult oluline, kodus treenimine võib olla sama tõhus. .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta, oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Ainult keharaskusega harjutused aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja kõrgetele kordustele, et lihaseid maksimaalselt lüüa. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabajõutreeningul.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete paljudest neist kuulnud, kuid täiendasin neid oma näpunäidetega tehnika ja teostusviisi täiustamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse jõudlus on kordades suurem kui ükski teine. Lisaks on teada, et kükid suurendavad testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki sooritamiseks alusta nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, varbad on veidi külgedele pööratud ning kükki alustades hoia selg sirge ning keskendu tuharate tagasitõmbamisele ja rinna kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge oma põlved ette ja välja, kuid need ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, viige käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Keharaskusega kükke võib soovi korral teha iga päev. Kükitehnikat saate muuta ka ühe jala kükki või sumokükki (lai asend).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ja treenida rinda, õlgu, triitsepsit ja selga. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Vahelduseks haarab lai asend rohkem rinnalihaseid, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale, muudate nurka, töötate ülemise rinnalihasega, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida sooritades näete käe tagaküljel ilusat ja reljeefset hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Selg vastu seina ja käed külgedel, laskuge alla, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustuseks proovige teha "kõrtmistooli" 60 sekundit või seni, kuni te ei talu lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige vorm nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus oma keharaskust ühelt jalalt teisele nihutades kõikuda. Kui nihutate oma raskust teisele jalale ettepoole, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele allapoole põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada kordust õiges vormis.

plank

Alustades kõhust, hoidke selgroogu sirgena ja hoidke oma raskust käsivartel, mis sel hetkel on põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Plank on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Täitmise kontseptsioon on siin sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Treenitakse kõhu kaldus lihaseid ja südamiku lihaseid.

"Superman"

Selle harjutuse jaoks sobib väljend: "Nagu kuuldakse - nii on kirjutatud." See toimib teie kätele ja alaseljale. Lamage kõhul, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite õhku tõusta, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske end alla.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et töötada ülemise ja alumise kõhulihase töös. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinnale ja tehke krõks, pingutades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

burpee

Burpees on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe surumisega. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma treenimiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; vältige võimalikult palju lülisamba kaardumist, kui kükite ja seejärel hüppate välja.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega treening ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningu abil. See mõjutab teie lihaskonda ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt heas vormis, pulss ja pulss kiirenevad, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab, teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate selle meetodi abil lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need omakorda puhata. Seega, kui alustate surumistest, siis liikuge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmik kodused treeningharjutused, mis kasvatavad lihaseid ilma lisavarustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm sisaldab kõiki põhilisi harjutusi ja annab tugeva stardi jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, lõppeesmärk on sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Kas see on tõsi.

Selleks lisage oma programmi kehakaalu harjutused.

Need harjutused võivad olla üliolulised kehalise vormi arendamiseks, keha funktsioonide parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

KKK

Mida teha seeriate vahel? Kuidas saan neid komplekse oma treeningprogrammiga kombineerida?

Saate neid teha pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Kas neid komplekse on võimalik teha kaks korda nädalas?

Kindlasti. Soovi korral võid harjutada vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kui kaua peaksite seda programmi järgima?

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Olen tugev ja mul ei ole piisavalt kehakaalu, et ebaõnnestuda. Mida teha?

Kaalutud vestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuste rolliga, koormamata teid täiendavate kestadega. Raskust nõudvate harjutuste jaoks kandke vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kas on võimalik harjutusi kuidagi keerulisemaks muuta?

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, võid teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskused ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki lähenemisi korraga, saate muuta treeningu ringiks. Tehke iga harjutus kordamööda ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

Olen liiga nõrk, et kasutada kehakaalu. Kas ma saan harjutusi masinatega asendada?

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata turvamees või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm harjutust, mida saate teha igal pool

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale ja hantlitele pannkookidega rippuda? Selle asemel kasutage neid treeninguid oma keharaskusega lihaste kasvatamiseks.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida igal ajal ja igal pool ning nautida protsessi.

Kehatreeningust rääkides tuleb paljudele meelde kardio. Kahtlemata sobivad keharaskusega harjutused seda tüüpi fitnessi jaoks suurepäraselt, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valimisel peate lihtsalt üles näitama pisut leidlikkust.

Kuna lihaseid pole võimalik piisavalt keharaskusega koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua muud kui keharaskust ja horisontaalset riba või ukseava.

1. kompleks: alakeha ja tuharate treenimine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima mitme kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad kasvatada lihasjõudu ja plahvatuslikku jõudu. Kombineerides seda meetodit suure kordusega treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult näidatud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Keharaskusega väljaastude kõndimine 1 komplekt, 20 kordust mõlemal jalal
2.
3. 1 komplekt, 20 kordust
4. Astuge üles põlvetõste abil 1 komplekt, 20 kordust (iga jalg)
5. 1 komplekt, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Kettlebell sumo kükk 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 kordust (iga jalg)
8. 1 komplekt, 50 kordust

Alakeha treeningute eeliseks on see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite lihaseid võimalikult palju koormata.

Kompleks 2: ülakeha tugevuse arendamine

Kaks kõigi aegade parimat baasharjutust aitavad sul ülakeha enda raskusega treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi järgmises režiimis, puhates 30-60 sekundit. komplektide vahel. Vähendage oma korduste koguarvu püramiidikujuliselt, kuni jõuate väsimuse viimase faasini.

Ülakeha jõu arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3. Teemanttõuged
4. Madala lati tõmbed lamades rippumisest 3 seeriat, 15 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
5. Surutõuge pingilt
3 seeriat, 10 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3 seeriat, 5 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)

Tõmbed ja jõutõmbed iseenesest haaravad kõik ülakeha lihasrühmad: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorikulu suurendamiseks treeningu ajal ja paljudeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui oled valmis, jahuta 5-10 minutit ja venita. Muuda puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma soovile.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
5. "kääridega" hüppamine 1 komplekt, 100 kordust

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardiomasinale ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendit muutma. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid mitmed keharaskusega harjutuste variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas saate lihaseid kasvatada ainult kehakaalu harjutustega? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihaseid üles ehitada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle kompleksi koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Aga see on hea ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Muscleandstrength.com pakub laias valikus keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja viimistlege oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate rohkem taastumisaega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Mida paremaks saate, suurendage harjutuse raskust.

Näiteks kui saate ühe seeria kohta teha 50 kätekõverdust, liikuge edasi ühe käega surumise (vahelduvalt) või kätekõverduste juurde. Kui keharaskusega kükk on teie jaoks liiga lihtne, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Puhka. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Kui saate vastata küsimusele, mis päev on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Tänapäeval on mehed väga hõivatud, sest elame dünaamilise kultuuriga ühiskonnas, mis jätab regulaarseks liikumiseks vähe aega. Selle taustal töötas Charles Atlas välja suurepärase 10-minutilise põhiliste füüsiliste harjutuste komplekti. Loomulikult ei aita 10 minutit treeningut päevas parandada kehavigu ega taastada head füüsilist vormi, kuid lihaste atroofia vältimiseks ja hea füüsilise vormi säilitamiseks on see täiesti piisav. See treeningmeetod andis väga häid tulemusi. Selle kompleksi vaieldamatu eelis on see, et te ei vaja täiendavaid seadmeid.

Niisiis, kas olete alustamiseks valmis? Nii et valmistume ja asume tööle!

Füüsiliste harjutuste komplekt

Lülisamba venitamine. See lihtne harjutus hoiab teie selgroo paindlikuna. Seisa sirgelt ja pane käed pea taha “lukku”. Seejärel kummarduge nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi. Naaske algasendisse. Tehke 12 kordust.

Sügavad kükid. See harjutus on aluseks reie nelipealihase, tuharate ja lihaste – jalgade painutajate – heale uurimisele. Pange jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kükitage põrandale. Sirutage ja korrake harjutust 12 korda.

Sõrmede tõstmine. See harjutus arendab säärelihaseid. Asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius. Tõstke oma varbad kõrgele. Langetage kontsad põrandale. Koormuse suurendamiseks võid seista varvastega väikesel kõrgendikul, näiteks paksu raamatu peal, ja teha harjutust nii.

Rõhutõmbed lamades. Toetuge piklike sirgete jalgade varvastele ja kahele õlgade laiuselt eraldatud käele. Langetage sirge keha põrandale, painutades käsi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, surudes kätega põrandalt üles. Erinevate lihasrühmade treenimiseks vähenda või suurenda käte laiust.

Keha tõstmine. Istu oma tagumikule (soovitavalt vaibale). Tõstke sirged jalad üles ja asetage need toolile või diivanile. Seejärel tõstke tuharad ja torso nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse.

Jalgade tõstmine. See harjutus treenib ajakirjandust, see on üks peamisi. Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad enda ette. Asetage käed põrandale keha taha. Tõstke sirged jalad kiiresti üles, nii et keha ja jalad moodustavad V. Langetage jalad.

Jalgratas. See harjutus treenib suurepäraselt kõiki kõhulihaseid, seda on väga lihtne sooritada. Lamage põrandal, pange käed pea taha, tõstke jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all ja hakake aeglaselt pedaalimist jäljendama. Kui vasak põlv on peal, tõstke torso üles ja puudutage seda parema küünarnukiga. Seejärel tehke sama parema põlve ja vasaku küünarnukiga.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada - see küsimus huvitab nii mehi kui ka naisi, kes otsustavad oma eesmärgi saavutada. Kaunis, vormitud ja täispuhutud keha on raske töö, süstemaatilise treeningu, sihikindla võitluse ja teatud reeglitest kinnipidamise tulemus. Me käsitleme neid küsimusi üksikasjalikult meie artiklis.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Lihased läbivad olulisi muutusi alates treeningu alustamisest kuni nähtava tulemuse saamiseni. Keskmine progressi saavutamiseks kuluv aeg sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja iga faasi kestusest, milles lihased paiknevad. Loomulikult tahab iga sportlane nädalaga kodus kiiresti ja korrektselt üles pumbata, kuid täielik areng võtab aastaid.

Ettevalmistav etapp

Kestab umbes kaks kuni neli kuud. Praegusel ajal toimub keha ümberehitamine, kuna see kogeb tõsist stressi. Lihaste energiavarustussüsteem muutub, nüüd tarbivad nad rohkem energiat, mistõttu koguneb nendesse märkimisväärne kogus ATP-d ja glükogeeni. Närvisüsteem tagab lihaste sujuvama ja koordineerituma töö, luu- ja sidemete aparaat kohandub uute tingimustega, ainevahetus toimub uutmoodi ning veresoonte maht suureneb oluliselt.

Sel perioodil on väga oluline, et sportlane ei pingutaks kodus võimalikult kiiresti lihasmassi kasvatamise nimel ilma treeningvahendeid kasutamata, vaid järgiks õiget tehnikat, kasutaks võimalikult kaua kergeid raskusi. Lihaste kasv on märgatav alles teises etapis, esimene on vajalik edasiseks edukaks arenguks "vundamendi rajamiseks".

Hüpertroofia

See faas kestab üle kahe aasta, selles etapis hakkavad lihaskiud suurenema ja paari aastaga realiseerib inimene oma potentsiaali ehk lihased saavutavad oma maksimaalse suuruse. Õigete koormuste korral tõuseb keskmise mehe kehakaal selle aja jooksul 20 kg võrra.

Hüperplaasia

Lihaste edasine areng üle 1-2 aasta toimub tänu kiudude jagunemisele, see saavutatakse kerge raskusega töötades mahukatel treeningutel. Sel perioodil on võimalik lihasmassi suurendada veel 10 kg võrra. Siis tuleb viimane etapp.

Süsteemi kohandamine

Kulturisti töö on suunatud lihaskasvu takistavate kehasüsteemide tõhususe parandamisele, nende enda võimete laiendamisele.

Kas ilma treeningvahenditeta on võimalik pumbata kodus

Kuidas kodus nullist kiikuda ja kas see on võimalik - see küsimus huvitab paljusid. Vastus ei saa olla ühemõtteline, kõik sõltub sportlase soovist ja motivatsioonist. Jah, loomulikult on täiesti võimalik kodus treenida ja lihaseid kasvatada ilma treeningseadmeteta, kuid see on palju raskem ja ebamugavam kui jõusaalis.

Algajate vead

Algajatele, kes soovivad kodus kiiresti ja õigesti oma käelihaseid üles pumbata, on parem tutvuda peamiste vigadega, mida algajad sportlased edu saavutamiseks teevad. See säästab neid paljudest pettumustest.

Suured ootused

Kahjuks tekivad meie ideed ideaalsest figuurist, vaadates läikivate ajakirjade lihavaid onusid, kes kutsuvad end samaks. Lihaseline keha nõuab vähemalt viis aastat viljakat tööd, mitte aga mitu kuud laiska „suhtlemist“ kangiga.

Ma tahan omada suuri lihaseid!

Kodus korralikult treenimiseks ja lihaste ülesehitamiseks peate mõistma, et peamine eesmärk ei ole lihased ja kehad, vaid protsessist enesest naudingu saamine, lihaste ja nende töö tunnetamine. Noh, edu sel juhul ei pane teid ootama!

Laiskus

Tunni saab katkestada mis tahes põhjusel: väljas sajab vihma, sõbrad kutsuvad õlut, halb tuju, kuid kodus saate lihasmassi pumbata ja kasvatada ainult siis, kui järgite tundide rutiini ja ajakava.

Põhinõuded lihaste kasvatamiseks

Esimene samm, millest alates nad kõikuma hakkavad, on kodune treeningprogramm meestele või naistele. Treening peaks olema progressiivne, st kasvu stimuleeriv.

Teine positiivset tulemust mõjutav tegur on hea toitumine ehk kasvu tagav sportlik toitumine. Nende nõuete täitmine on edu võti.

Harjutused ilma simulaatoriteta algajatele

Mõelge, kus ja kuidas alustada kodus treenimist nullist. Selleks pole vaja lisaraha ostmiseks raha kulutada, sest meil on alati käepärast oma “varu” - kehakaal.

Algul teeme järgmisi harjutusi:

• surumised, tagurpidi surumised, peast püsti surumised ja muud selle harjutuse variandid;
• ülestõmbed ja muud variatsioonid;
• biitsepsi lokid;
• triitsepsi harjutused oma raskusega;
• väljalöögid;
• kükid, bulgaaria kükid, püstol;
• Rumeenia surnud tõste jalal;
• jalgade painutamine lamavas asendis.

Parimad harjutused ilma rauata

Iga algaja sportlane, kes soovib kodus nullist rokkimist alustada ja jokiks saada, peab valdama 10 põhiharjutust, mida saab sooritada hotellis, kodus, looduses või muus sobivas kohas.

Kükid

Treeni 85% keha lihastest. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, kergelt pööratud varvastega. Kui selg jääb sirgeks ja tuharad tagasi. Kannad surutakse maasse ning põlved tuuakse ette ja välja. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite käed ettepoole tõsta.

Teised variandid on laiade jalgadega sumokükid ja ühe jalaga kükid.

Kätekõverdused

Treenitakse triitseps, rind, selg ja õlad.

Muud harjutuste variandid: käte laia või kitsa asetusega, rõhuasetusega jalgadel toolil või seinal.

Toena kasutame tooli, voodit või kohvilauda. Ärge unustage hoida oma pead otse, selg peaks olema õiges asendis. Töötab triitsepsi ja rindkere lihaseid.

Seinakükid

Arendab vastupidavust, treenib nelipealihaseid. Selg on seina lähedal, istume "virtuaalsel" toolil nii, et puusade ja seina vaheline nurk on 90 kraadi. Säilitame selles asendis vähemalt 60 sekundit.

burpee

Harjutus, mis ühendab hüppe ja surumise. Seistes asendist kükitame maha, teeme jalgadega tagasilöögi, nagu kätekõverdustes, sooritame vastupidises järjestuses toiminguid.

plank

See on väga tõhus harjutus, mis aitab teil kodus kauni kujuga keha ehitada. Lamades hoidke raskust käsivarte ja sokkide peal, tõmmake kõht sisse ja püsige selles asendis vähemalt 90 sekundit.

Seda tehakse nagu eelmist, kuid keha toetub ühele käele.

Superman

Lamades kõhul, sirutage käed ette, tõstke need üles, samuti pea ja jalad, hoidke mõnda aega selles asendis.

Keeramine

Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke põlv üles ja pingutage samal ajal, proovige puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega, seejärel vastupidi.

Järgime sirget selga ja sirgendatud õlgu, proovime mitte kõikuda, kui kanname keharaskust ühelt jalalt teisele.

Koormuse suurenemine

Kodune lihasmassi kasvatamise programm peab tingimata ette nägema koormuste edenemise. Seda on vaja lihaste kasvu stimuleerimiseks ja seda tehakse mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Selleks kasutatakse 2 kg sammuga hantleid, sama astmega kange ja pannkooke, nagid, kompleksi, plokisimulaatoreid ja pinke, mis kohanduvad vajaliku kaldenurgaga.

Vaatame lähemalt, kuidas kodus end üles pumbata ja kust treeninguid alustada? See nõuab vähe aega ja teadmisi harjutuste kohta.

Ostetud varustus aitab kodus kiiktoolis keha pumpamist tõhusamaks muuta:

1. Hantlid raskuse muutmise võimalusega. Raskeim peab kaaluma vähemalt 32 kg.
2. Karimat on fitness matt. Vajalik kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
3. Horisontaalne riba. Nüüd saate osta eemaldatava või paigaldada statsionaarse ukseavasse.
4. Baarid. Kodus seina külge kinnitatud.
5. Erineva elastsusastmega elastsed ribad.

Mida asendada?

Mida teha, et kodus keha lihaseid korralikult pumbata, kui teil pole kõiki vajalikke tööriistu?

Kahtlemata on igas korteris või majas kõrge seljatoega toolid - pärast nende tugevdamist saate neid kasutada baaridena. Sääreharjutusi saab teha kasutades trepiastmeid või kõrget läve. Olles jalad voodi alla pannud, teeme seljalihastele vajutusi, keerdumist, harjutusi. Vabaraskustena saab kasutada mis tahes mugavaid esemeid: vee või liivaga täidetud plastpudeleid, torude lõikeid. Raskete kükkide jaoks kasutage rasket seljakotti.

Elektroonikat või lemmikloomi ei ole rangelt soovitatav koormana kasutada. Noh, kodus lihaste tõhusaks pumpamiseks ärge unustage koostada programmi või kasutada välja töötatud harjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele koos varustusega

Meeste või naiste kodus sportimise ja lihaste pumpamise ajakava saab treeneriga läbi arutada. Järgmine on programm, mis töötab kolm päeva nädalas.

esmaspäev

Harjutus	Korduste arv, täitmistingimused
Soojendama
Keeramine kõhuli asendist	4 seeriat 15 kordust, suurendades korduste arvu aja jooksul
Hüperekstensioon pingil	4 komplekti 15 kordust
Laia haardega tõmbed rinnale
Kallutatud hantlirida
Keskmise käepideme tagurpidi tõmbamine
Biitsepsi hantlite tõstmine seisvas asendis

kolmapäeval

reedel

Meeste jalalihaste pumpamine kodus toimub järgmiselt:

1. Kükid koormusega. Võtame kätte vähemalt 30 kg kaaluva eseme, sooritame kükke kuni kulumiseni. Puhkame ühe minuti.
2. Köiehüppamine. Hüppame keskmise tempoga 3 minutit. Puhkame ühe minuti.
3. Jooksmine. Korraldame jooksu pikkusega vähemalt 3 kilomeetrit. Puhkame paar minutit.
4. Kükid ühel jalal. Esineme iga treeningu lõpus.

Iga 3-4 treeningu järel tõsta koormust järk-järgult.

Põhilised käteharjutused

Selleks, et mees saaks seda kodus õigesti teha, peate kasutama tõhusaid harjutusi, mis on suunatud teatud lihaste treenimisele. Järgmisel treeningul arendatakse õla biitsepsit, triitsepsit, deltalihast ja trapetslihast.

Seisev hantli tõstmine

Sirgume end üles, jalad on õlgade laiuselt, painutame neid põlvedest veidi, võtame hantlid ja surume küünarnukid keha külge, suuname peopesad sissepoole. Mürsu ketta esiosa puudutab reiejoont, seejärel tõstame väljahingamisel koormuse õlgadele ja pöörame aeglaselt peopesad, suunates nende selja näole. Hoidke hantleid paar sekundit õlgade kõrgusel ja pöörduge tagasi algasendisse.

Professionaalid räägivad teile, kuidas alustada hantlitega kodus kiikumist, nii et kui teil on harjutuse õigsuses kahtlusi, võite nendega ühendust võtta.

Istuv hantli tõstmine

See on veel üks võimalus koduses kiiktoolis ülespumbatud reljeefse keha valmistamiseks. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid sel juhul on istumisasend hõivatud. Selleks võite kasutada mugavat tooli, taburetti või pinki.

Haamer

Lähteasend - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, põlveliigesed veidi kõverdatud. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, hantlitega peopesad surutakse keha külge. Küünarnukid ei liigu, langetame hantlid sujuvalt, ilma peopesade asendit muutmata, ja viime need kohe sama trajektoori mööda tagasi.

Kodus on väga lihtne teha ilusat figuuri ja ülespumbatud lihaseid, kui kasutada kõige kuulsamat hantlitega harjutust. Seisvas asendis tõuseb parem käsi mürsuga üles, vasak langeb või asub vöökohal. Väljahingamisel on koormaga käsi painutatud ja pea on sujuvalt langetatud, kõik muud tsoonid on liikumatud. Samamoodi tehakse pingipressi kahe käega, kasutades ühte mürsku.

Õppisime, kuidas kutti kodus kiiresti üles pumbata, noh, mida peaksid tüdrukud tegema? Vaatame seda probleemi üksikasjalikumalt.

Treening tüdrukutele

See, kuidas kodus tüdruku keha lihaseid üles pumbata, on samuti pakiline küsimus, mille õiglane sugu endalt küsib. Lisaks on enamikul probleeme kõhu ja külgede rasvaladestumisega.

Positiivse tulemuse saavutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:

1. Pühendage iga päev vähemalt tund sportlikule tegevusele, kasutades samal ajal erinevaid vahendeid: hantlid, hüppenöör, kummipael, hularõngas, ekspander, raskused.
2. Pöörake tähelepanu kõigi kehaosade pumpamisele, suurendades järk-järgult koormust.
3. Kasutage erinevaid harjutusi, muutke neid pidevalt, et kehal poleks aega harjuda.

Muidugi sõltub see, kuidas kodus õigesti sporti teha, teie isiklikust tujust, nii et treeningu ajal on parem lülitada sisse energiline muusika, mis seab õige tempo ja parandab teie tuju.

Toitumisreeglid

Kodus kogu keha harjutustega pumbata ei saa ainult progressiivse treeninguga. Õige toitumine on selles võitluses väga oluline ja edukus sõltub sellest 70%.

• peate sööma 5-8 korda päevas, hommikusöök on kohustuslik;
• juua 1,5-3 liitrit vett päevas;
• ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab organism: 2 g valku, 0,5 g rasva ja 4 g süsivesikuid;
• loobu majoneesist, ketšupist, suhkrust ja muudest kasututest toodetest.

Parimad tooted

Eelistatav on süüa järgmisi toite:

• kala;
• liha;
• mereannid;
• munad;
• Piimatooted;
• kaunviljad;
• teraviljad;
• kõva pasta;
• pähklid, seemned;
• köögiviljad;
• puuviljad;
• täisteraleib.

Olulised tingimused

Kodus pumpamiseks on palju võimalusi, kuid igakuine koolitusprogramm peaks ekspertide soovituste kohaselt olema koostatud ja sisaldama järgmisi valdkondi:

1. Jõutreening on lihaste kasvatamiseks.
2. Kardio on rasva põletamiseks.

Noh, kvaliteetset toitumist on vaja ilusa reljeefse figuuri saavutamiseks.

Ja muidugi peamine reegel, millest peaksid juhinduma kõik need, kes tunnevad huvi, kuidas kodus kiiresti kerelihaseid üles ehitada, on treeningu ajal igasuguste segajate kõrvaldamine. Telefonid ega ümberringi toimuv ei tohiks teid eesmärgist kõrvale juhtida. Edukaks tulemuseks pead keskenduma ja sooritama harjutusi täie pühendumusega!

Video

Sellel kujul - harjutuste komplekt koduseks treeninguks algajatele.

Mehed ja naised tahavad olla vormis, ilusad, noored. Hea figuur on sageli õige elustiili ja raske, pideva töö enda kallal nii jõusaalis kui ka kodus tulemus.

Saa kõhnemaks ilma jõusaalita

Regulaarsed treeningud, isegi kui neid tehakse kodus, võivad muuta keha saledamaks ja naha toonusesse tõsta. Need on kasulikud figuurile ja kogu organismile tervikuna: kilpnääre aktiveerib ainevahetuse reguleerimise eest vastutavate kilpnäärmehormoonide tootmise. Need, kes ei saa jõusaali minna, alustage kodus treenimist.

Meeste ja naiste treeningprogramm on peaaegu identne. Erinevus seisneb lähenemiste arvus ja selles, milline tulemus tuleks saavutada.

See sisaldab:

• kardiokoormus: esimesed treeningud näevad välja nagu tavaline jalutuskäik aeglases tempos. Neile, kes pole harjunud palju liikuma, piisab 10-15 minutist, et alustada jalutuskäigu kestuse järkjärgulise pikendamisega tunnile või üleminekuga jooksmisele;
• jõutreening: jõuharjutustega treenimine kiirendab ja hoiab õigel tasemel ainevahetusprotsesse. Ilma nendeta ei muutu lihased elastseks ja keha vastupidavus ei suurene. Kodusteks tundideks valige harjutused, mis ei vaja erivarustust.

Kodune treeningprogramm algajatele

Enne iga õppetundi on vajalik kvaliteetne soojendus 10-15 minutit. Selle käigus soojendatakse lihaseid ja sidemeid, valmistatakse ette tööks, mis vähendab oluliselt vigastuste või nikastuste ohtu. Seejärel alustage harjutuste tegemist.

Näidisprogramm näeb välja selline:

1. Kükid maksimaalse korduste arvuga. Algajatele piisab kolmest lähenemisest. Koormus läheb tuhara- ja jalalihastele.
2. Push-up on klassikaline, alates põlvedest või madalast toest. Kolme lähenemisviisi korral on vaja teha maksimaalne arv kordi. Nende harjutuste sooritamine treenib kogu õlavöödet ja osa seljast.
3. Suruge raskused püsti/istuvas asendis üles. Kui kodus on hantlid, peate neid kasutama. Sooritatakse 8-15 kordust, kolm seeriat. Harjutus on vajalik ilusa õlajoone ja triitsepsi pumpamiseks.
4. Keerdumine: koormus ülakehale lamavas asendis. Tehke maksimaalne arv kordi kahes lähenemisviisis.
5. Tagurpidi keeramine: lamades põrandal, tõstke tuharad üles, püüdes teha kahes seerias maksimaalset arvu kordusi.

Esimestel seanssidel on soovitatav lühike puhkus pärast iga harjutust ja pikem pärast hingamise taastamist. Järk-järgult vähendatakse puhkeaega 60 sekundini. Päris alguses piisab vaid korra nädalas õppimisest ja iga päev kõndimisest. Veidi hiljem suureneb treeningute arv kahele ja seejärel kolmele korrale.

Programm lihaste ülespumpamiseks kodus

Lihast saab kasvatada ka jõusaalis käimata, kui oskad koostada programmi ja saada üle laiskusest, mis ei lase sul kodusteks treeninguteks aega leida. Kodus lihaste pumpamiseks on tohutult palju harjutusi. Igale treeningule peaks eelnema soojendus ja pärast kogu kompleksi läbimist - venitus, mis võimaldab teil lihaspingeid leevendada.

Programm näeb välja selline:

1. 10 tõmmet laia ja kitsa haardega.
2. 8 plahvatusohtlikku surumist: klassikalist surumist tehes tõuge põrandast ülespoole, nii et peopesad ei puudutaks enam pinda.
3. Kükid ühel jalal rõhuga toolile või muule sarnase kõrgusega pinnale. Viska parem jalg tooli istmele, liiguta vasakut jalga veidi ette, istu õrnalt maha, tõuse püsti. Korda 8-10 korda mõlemal jalal.
4. 12 jõutõmmet tagurpidi käepidemega.
5. 5 kätekõverdust ja rohkemgi, pea alaspidi vastu seina seistes.
6. 12 seljatõuget toolidel. Toetuge jalgade ja kätega vastu toole, seistes üksteise vastas. Tehke kätekõverdusi, püüdes minna nii madalale kui võimalik.
7. 12 rippuvat jalatõstet horisontaalsel ribal. Jalad tõusevad nii kõrgele kui võimalik, ilma kõikumiseta.

Puhka pärast kõigi harjutuste sooritamist, korda algusest lõpuni ringis, 3-4 korda. Heade tulemuste saavutamiseks harjuta ülepäeviti, väheste treeningute päevadel kerget sörkimist, venitusharjutusi.

Kui korteris pole horisontaalset riba, saate harjutada tänaval. Vastupidavuse suurendamiseks sisaldab programm kardiotreeningut. Korduste ja ringide arv suureneb järk-järgult, kuid iganädalaselt.

Kodus lihasmassi kasvatamine

Koduseks pumpamiseks pole vaja jõusaalist pärit spordivarustust, vaid soovi trenni teha ja sobivat treeningprogrammi. Kui on hantlid, saab nendega mõnda harjutust teha. Kuid täisväärtuslikuks koolituseks võib piisata improviseeritud vahenditest, näiteks toolidest, virnast raamatuid, paarist plastikust veepudelist.

Esimesel päeval tehke harjutusi kätele ja seljale:

• surumine põrandalt 8 korda;
• käte surumine tagurpidi vastu seina kuni 6 korda;
• push-up kahe toe vahel 8-12 korda;
• tõmmates horisontaalset riba laia haardega üles kuni 10 korda, püüdes rinnaga risttala puudutada;
• tõmbed tagurpidi haardega kuni 8 korda.
• peate tegema iga harjutuse 2-3 seeriat ja kuni 4 ringi.

Teisel päeval viiakse läbi jalgade kompleks:

• sprint;
• kükid 12 korda. Hoidke käed pea taga, proovige istuda võimalikult sügavale, sujuvalt. Kui teil on kodus hantlid, saate neid kasutada raskusena;
• löögid 10 kummalegi jalale. Iga laia sammu jaoks tehke 5 sügavat kükki järjest;
• varvastele tõstmine seisvas asendis toel kuni 20 korda. Konts ei puuduta põrandat;
• tee igast harjutusest kolm kuni neli seeriat ja 3-4 ringi väikese vaheajaga.

Kui keha harjub minimaalse koormusega, sisaldab massiga töötamise koduprogramm:

• push-up ühel käel põrandast;
• tõmbed horisontaalsel ribal laia haardega pea taga;
• vertikaalsed kätekõverdused;
• selja push-up;
• tõmbed tagurpidi käepidemega;
• push-ups ebatasastel vardadel;
• tõuked kitsa harjade seadistusega;
• varvas tõuseb ühel jalal.

Ületreenimise, nikastuste ja vigastuste vältimiseks tuleb jälgida, kuidas keha koormust tajub. Kui seda on raske taluda, vähendatakse korduste arvu, muudetakse vähem intensiivseks. Lähenemiste arvu suurendamiseks alustage veidi hiljem.

Jõutreening kodus

Jõutreeningud on soovitav läbi viia jõusaalis, sest seal on kõik vajalik olemas.

Kui peate kodus töötama, siis:

• algajad peavad harjutama paar korda nädalas;
• läbi viia koolitusi vastavalt põhimõttele;
• puhka seeriate vahel, igaüks umbes 1 minut;
• korda iga harjutust kuni 12 korda;
• vahelduv koormus: esimesel päeval rohkem, teisel vähem, kolmandal jälle tõsta;
• suurendage koormust igas komplektis, kuni ilmnevad lihaspinged, et valida kõige mugavam variant. Jätkake koduseid treeninguid mugavas tempos, ilma keha üle koormamata.

Tunde on vaja alustada 5-minutilise kardiosoojendusega: jooksmine, kõndimine, trepist üles ja alla minek, hüppenööriga hüppamine. Treeningu lõpus venitage põhilihaseid.

Kodune treeningprogramm jõu suurendamiseks hantlitega:

• kükid pressiga üles;
• tõmmake hantlid rinnale;
• löögid tagasi;
• ettepoole kallutades sirutades käed koormaga külgedele;
• keha tõukejõud;
• push-ups klassikaline või põlvedest;
• surnud tõstmine;
• jalgade langetamine: tõsta jalad üles, 45-90 kraadise nurga all, lamavas asendis. Tõstke ja langetage neid kordamööda, ilma kannaga põrandat puudutamata, ilma alaselga sellest üles tõstmata;
• torso keeramine lamavas asendis;
• "käärid";
• ülakeha tõstmine, sirgete jalgadega põrandal lamamine.

Koormus koduse treeningu ajal võib olla 2,5–7 kg ühe käe kohta, olenevalt füüsilise vormi tasemest.

Lihtsat kompleksi saab täiendada tõmbe- ja tõukejõuga horisontaalsel ribal, latid, tugi. Kangiga tunnid on tõhusad lihasmassi kasvatamisel, nii et saate oma kodustesse treeningutesse kaasata harjutusi, mis seda kasutavad. Algul on vigastuste vältimiseks soovitav hakata treenima jõusaalis.

Järgige joomise režiimi ja jooge päevas kuni 1,5 liitrit puhast vett ilma gaasita: vedelik väljub kehast koos higiga, seetõttu tuleks selle kogust täiendada. See, nagu ka tasakaalustatud toitumine, on vajalik korralikuks ainevahetuseks, organismi hästi koordineeritud tööks ja koduse treeningu efekti saavutamiseks.

Paljud üle 40-aastased mehed, kellel on probleeme vähenenud potentsi ja erektsioonihäiretega, kasutavad sageli selle parandamiseks võimlemist. Abiks võivad olla spetsiaalsed meestele mõeldud potentsi harjutused. Tänu sellistele harjutustele ei parane mitte ainult füüsiline vorm, vaid kaob ka ummikud istuvatel kehaosadel, mis aitab genitaalidel saada vajalikku verevoolu.

Mis on potentsi

Seksoloogid viitavad terminile "potentsus" ainult mehe seksuaalsusele. See kontseptsioon määratleb tugevama soo seksuaalsed võimalused. Tugevus iseloomustab teatud määral peenise pinget, erektsiooni kiirust, seksi kestust. Potents on võime ja soov olla seksuaalvahekorras. Seksuaalprobleemidega meestel võib olla palju komplekse, psühholoogilisi barjääre, haigusi. Normaalse tugevuse määravad tinglikult järgmised välised tunnused:

• soojad käed;
• normaalne kaal;
• mitte pumbatud lihased;
• enesekindlus;
• puhas ja sile nahk;
• arenenud huumorimeel;
• energiline kõnnak;
• kõrge intelligentsus;
• hea lõhnataju;
• madal hääl.

Millised harjutused suurendavad potentsi

Istuva eluviisiga inimesed peavad basseinis ujuma või jõusaalis käima. Need klassid parandavad meeste tervislikku seisundit ja hoiavad ära stagnatsiooni suguelundites. Kuigi kui juba on ilmnenud probleemid, mis on seotud potentsi langusega, siis ujumine ja erinevad treeningud enam ei aita. Seetõttu peate potentsi suurendamiseks kasutama spetsiaalseid harjutusi. Selliseid tegevusi on terve rida:

Need füüsilised harjutused suurendavad potentsi. Nende korrapärase ja õigeaegse rakendamisega saate vältida ravimite võtmist ja hoida erektsioonifunktsiooni pikka aega aktiivsena. Treening on reeglina suunatud vaagnaelundite verevarustuse parandamisele, mis aitab kaasa pikemale seksuaalvahekorrale. Potentsi tugevdavatel füüsilistel harjutustel on järgmised positiivsed küljed:

• aktiveerida testosterooni tootmist;
• kõrvaldada ummikud kehas;
• aitab leevendada stressi.

Harjutused potentsi suurendamiseks

Seksoloogid on mehe normaalse seksuaalelu taastamiseks välja töötanud terve treeningskeemi, mis sisaldab järgmisi harjutusi potentsi parandamiseks:

1. Arch. Heidame pikali selili, sirutame käed mööda keha. Tõstame vaagna põrandast kõrgemale ja langetame seda järk-järgult. Selg jääb surutuks. Esineme 10 korda.
2. Kivi käes. Jalad on seisvas asendis laiali. Kujutage ette, et hoiate põlvedega palli või kivi. Pingutage oma lihaseid nii, nagu prooviksite objekti käes hoida. Tehke 10 seeriat, igaüks 5 sekundit.
3. Vaagna pöörlemine. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt. Esitatakse seistes. Vaagnat on vaja suure amplituudiga pöörata igas suunas 30-40 korda.

Kõik harjutused meeste potentsi suurendamiseks tuleks teha rahulikult, järk-järgult suureneva koormusega. Harjutusi on kõige parem alustada mitme kordusega, suurendades nende arvu kuni 20 korda. Tõhusate tulemuste saavutamiseks tuleb harjutusi teha hea tujuga. Samal ajal ärge unustage jõusaali külastamist ja sörkimist.

Füüsilised harjutused potentsi suurendamiseks

Potentsiprobleeme soodustavad mitmed tegurid:

• tasakaalustamata toitumine;
• kroonilised haigused;
• vale eluviis;
• halvad harjumused;
• siseorganite häired.

Impotentsuse ja eesnäärmepõletiku vältimiseks aitavad meest potentsi tõstvad üldtugevdavad kehalised harjutused, mida saab hõlpsasti teha ka kodus. Seal on treenerite ja arstide poolt välja töötatud kompleksid, mille abil saate pikka aega säilitada füüsilist ja seksuaalset tervist. Sellised harjutused võivad üldiselt suurendada potentsi ja tugevdada meeste keha.

Kükid

Suurepärane prostatiidi ja eesnäärme ülekoormuse ennetamine on kükid. Sellised harjutused aitavad säilitada suguelundeid, tugevdavad tuharate lihaseid. Kükitamist on parem alustada 15-ga. Potentsi taastamiseks tuleb kompleksi lisada kükid. See võib olla plie ja sumo kükid, klassikaline versioon, dünaamiline ja madal. Kükid ja potents on omavahel seotud, sest. tõhusad kükid võivad aktiveerida kõhukelme lihaseid. Treeningu korrektseks sooritamiseks peate:

• asetage jalad õlgade laiusele;
• hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel tee aeglane kükk;
• alumisse punkti jõudes, paralleelselt vaibaga, peate panema käed jalgade vahele;
• langetage peopesad põrandale;
• siis peaksite peatuma ja tegema 5-10 hingetõmmet ja väljahingamist;
• sissehingamise ajal peate aeglaselt tõusma;
• algasendis saate korrata sissehingamist, väljahingamist.

Jookse

Lihtsaim viis end vormis hoida on jooksmine, eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Paljud arstid märgivad, et rasvumine on sageli seksuaalse aktiivsuse vähenemise põhjuseks, mistõttu on potentsi jooksmisel oluline roll. See harjutus aitab tugevdada mehe vaimu ja keha. Lisaks on sellel spordialal kehale järgmine mõju:

Vaja väljas joosta. Takistustega jooksmine tõstab enesehinnangut; pikamaajooks treenib suurepäraselt kõiki lihaseid ja suurendab vereringet suguelundites, mis aitab pikendada seksi. Esimestel jooksudel on vaja kombineerida intervalljooks kiirkõnniga. Parem on minna tundidesse hommikul, samas kui treeningu kestus peaks olema 20 minutit päevas. Enne jooksmist tuleks lihaseid soojendada. Jooksmise ajal peaks hingamine olema ühtlane.

Harjutused potentsi taastamiseks

Meestele, kes seisavad silmitsi seksuaalfunktsiooni languse probleemiga esimest korda, aitavad füüsilised taastumisharjutused meeste potentsi tugevdamiseks. Kõige soodsam ja lihtsaim viis külgetõmbe suurendamiseks on kõndimine, mis parandab suurepäraselt suguelundite vereringet. See harjutus stimuleerib munandeid. Kõndimise tulemuse saavutamiseks tuleks iga päev kiires tempos kõndida umbes 3 km. Potentsi taastamiseks on ka teisi harjutusi:

1. Paraadi samm. On vaja vähemalt 5 minutit paigal marssida (siis on võimalik aja pikenemine), püüdes samal ajal põlvi kõrgele tõsta, tõmmates need kõhtu. Käed saab asetada pea taha. See harjutus soojendab liigeseid.
2. Vahelejätmine. Lähteasend - jalad põlvest kõverdatud. Peate paigalt jooksma hakkama, samal ajal kui sokid tuleb põrandale suruda ja kontsad vaheldumisi üles tõsta. Ülesande täitmisel tuleb kiiresti põlved ettepoole panna.
3. Liblikas. Lamades põrandal, peaksite jalad viima tuharateni. Pange oma käed põlvedele ja ajage jalad laiali. Alaselga ei saa põrandast lahti rebida. Peame proovima puudutada vaiba põlveliigeseid. Liikumise ajal saab aidata kätega. Harjutus tehakse sujuvalt väljahingamisel, kuid lihaspingega. Jalgade vähendamine toimub ka väljahingamisel, kuid käed ei aita, vaid peavad vastu.

Eesnäärme harjutused

Potentsi tugevdamise harjutuse ajal paraneb oluliselt vaagnapiirkonna lihaste töö. Lisaks vähenevad kõhuõõne rõhulangused, mis toob kaasa eesnäärme loomuliku massaaži, metaboolsete protsesside paranemise eesnäärmes ja verevoolu suurenemise suguelunditesse. Eesnäärme harjutused võivad samuti aidata parandada närvisüsteemi talitlust, neerupealiste tööd ja põletikuliste protsesside kõrvaldamist.

Eesnäärme massaaži harjutused

Suur terapeutiline tähtsus eesnäärmehaiguste ennetamisel ja ravis on eesnäärme massaažil. Selle rakendamine tagab vajaliku verevoolu potentsi jaoks olulistesse organitesse. Isegi kui protseduur viiakse läbi paar tundi enne seksuaalvahekorda, võib see aidata tagada stabiilse erektsiooni ja suurendada selle ajal potentsi. Kõige tõhusamad eesnäärme massaaži harjutused:

Kegeli harjutused prostatiidiga meestele

Õigesti valitud meeste potentsi harjutused aitavad kiiresti parandada vaagnapõhjalihaste seisundit ja peenise erektsiooni. Lisaks suureneb ejakulatsiooni maht ja tugevus, kaob enneaegne ejakulatsioon. Kegeli harjutusi prostatiidiga meestele peetakse kõige tõhusamaks. Sellise võimlemise populaarsus seisneb selles, et seda saab teha ilma eelneva ettevalmistuseta kodus. Mõned Kegeli harjutused:

1. Umbes minuti jooksul on vaja kõhukelme lihaseid kokku tõmmata ja neid lõdvestada. Toimingut tuleb korrata 10 korda, suurendades järk-järgult kontraktsioonide aega. Maksimaalselt kuni 20 sekundit.
2. Kubeme lihaste lõdvestamine ja kokkutõmbumine. On vaja vähendada ja pingutada tuharalihaseid, tõmmates päraku sisse. Peate tegema 10 korda lähenemise kohta, suurendades järk-järgult 50-ni.
3. Väikese vajaduse täitmine. Peate proovima joa peatada vähemalt 4 korda. Samal ajal pinguta kindlasti lihaseid.

Harjutused libiido suurendamiseks

Libiido mõiste on psühholoogiline, potentsi füsioloogiline. Need on omavahel tihedalt seotud. Sageli on libiido langus ja erektsioonihäired tingitud ju stressist, psühholoogilistest traumadest, ületöötamisest, ärevustundest, nii et meestele mõeldud potentsi harjutused ei saa siin alati abiks olla. Võimalik, et peate konsulteerima psühholoogi ja seksuoloogiga. Kuigi on olemas klasside komplekt, mis sisaldab harjutusi libiido suurendamiseks:

1. Lamades selili. Peate peopesasid hõõruma. Me langetame pea paremale käele ja paneme vasaku käe suguelunditele. Pingutame päraku ja jalgade lihaseid, pigistame suguelundeid, neid kergelt venitades. Teeme seda harjutust 20 korda.
2. Jõutreening. Tõstmine aitab kehal testosterooni toota. Sel juhul saad teha vaid paar kükki ja kätekõverdust.
3. Kiire kõndimine paljajalu. Samas ei tohiks kodus kõndida vaibal, vaid kividel või murul. On vastunäidustusi: nahahaigused.

Video: potentsi harjutused kodus