Kuidas sportlikku kõndimist teha. Võistluskäik

Võistluskõnd on üks ohutumaid spordialasid. Istuv eluviis pole kunagi kehale kasulik olnud, mistõttu nii paljud inimesed treenivad regulaarselt, et end vormis hoida.

Üldised põhimõtted

Võistluskõnd põhineb aeroobsel treeningul, mis aitab tõhusalt tugevdada lihaseid, mis aitab kaasa kalorite põletamisele. Selle spordiala üks eeliseid on liigesevigastuste minimaalne tõenäosus, erinevalt sama jooksust. Kõndimise olemus on kiire liikumine, kui üks jalg on täielikult maapinnaga kontaktis. Tänu sellele on sammud palju pikemad ja kiiremad ning kaasatud on ka rohkem lihaseid.

See spordiala on mõeldud vähese ülekaaluga inimestele. Tegelikult võib igaüks kõndida, peaasi, et pole tõsiseid terviseprobleeme. Seetõttu on oluline esmalt konsulteerida arstiga soovituste saamiseks. Keskmiselt võite keskmise tempoga läbitud 2 kilomeetri jooksul põletada kuni 300 kalorit.

Kõndimise eelised

Selle spordiala abil saate mitte ainult oluliselt kaotada kaalu, vaid ka parandada oma tervist. Paljud inimesed ei usu, et lihtsalt kõndimisest piisab. Teadlased on aga tõestanud, et regulaarne 30-minutiline kiirkõnd võib pikendada eluiga 2 aasta võrra.

Kõndimine aitab normaliseerida vererõhku ja alandada kolesterooli, tugevdada luusüsteemi ja parandada insuliini tootmist, tõsta lihasmassi ja lihtsalt parandada tuju organismi toniseerides. Lisaks on see spordiala üks põhilisi viise südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.

Kaalu langetamiseks on kõndimine samuti parim vahend. Naised üle maailma liiguvad iga päev kiires tempos värskes õhus, et saavutada täiuslik figuur. On tõestatud, et 2000 sammu iga päev võimaldab inimesel end vormis hoida. Kuid kaalu langetamiseks peate kõndima 5-7 korda rohkem, mis on ligikaudu 4-5 kilomeetrit. Samuti väärib märkimist, et ilma korraliku toitumiseta kõndimine ei anna kunagi tulemusi.

Alustamine

Esiteks peate mõistma, miks inimene hakkab sportima. Kui ta soovib lihaseid tugevdada või lihtsalt soojendada, siis piisab igapäevaste pooletunniste tundide korraldamisest. Mõned naised seadsid endale eesmärgiks kaalust alla võtta. Sel juhul peaksid jalutuskäigud kiires tempos kestma kuni tund.

Paljud algajad alustavad tunde ilma soojenduseta ja algoskusi tundmata. Oluline on mõista, mis on jooksuskõnd, kuidas õigesti liikuda, kuidas hingata jne. Keha rebimine esimesel treeningkuul on rangelt vastunäidustatud. Parem on alustada tundidega varahommikul. Sel ajal on lihtsam põletada maksimaalne arv kaloreid. Lisaks annavad hommikused treeningud kehale kogu ülejäänud päeva toonust.

Kõndimise tüübid

Nagu igal teisel spordialal, on ka kõndimisel oma variatsioonid:

• Kõndige aeglases tempos. Kõndimiskiirus on siin umbes 80 sammu minutis ehk poole tunniga kõnnib inimene kuni ühe kilomeetri.
• Kõndige mõõdukas tempos. Kiirus on kuni 120 sammu minutis. See on võrreldav sellega, kui inimesel on kuhugi kiire ja ta kiirendab tavapärast liikumistempot. Kilomeeter sellise kiirusega läbitakse 12-15 minutiga.
• Traditsiooniline võidusõit. Sel juhul suudab inimene ühe tunni jooksul kõndida kuni 7 kilomeetrit. Sammu kiirus - 140 minutis. Sellise kõndimise korral peaksid käed olema nurga all painutatud ja nendega väga aktiivselt töötama. Enne tundi on vajalik hea soojendus.
• Kiire jalutuskäik. Soovitatav ainult sportlastele. Need on igapäevased karastatud kivised/krossi treeningud. Sellise kõndimise kiirus on kuni 12 km/h. Parem on sellele režiimile üle minna pärast aastast süstemaatilist treenimist.

Kõndimise tehnika

Selle spordiala põhiolemus on keha koormuse optimaalne arvutamine. Keskmine kiirus peaks sel juhul olema vahemikus 6–10 km / h.

Võistluskõnni tehnika koosneb viiest põhireeglist:

1. Käed peaksid alati olema küünarnukkidest painutatud mitte rohkem kui 90 kraadise nurga all. Kogu distantsi jooksul aitavad need kehal liikuda. Käte õige paigutus muudab liikumise palju lihtsamaks.
2. Selg peab olema sirge. Oluline on, et keha oleks paar kraadi ettepoole kallutatud. Kõndimisel on raskuskeskme tasakaalu säilitamine peamine edu võti.
3. Liikumisel peaks maapinda puudutama esmalt kand ja alles seejärel varvas. Võistluskõnnil on ka veeremine oluline. See peaks olema sile ja ühtlane kogu jala ulatuses.
4. Jalad ei tohi kunagi olla painutatud. Sellise kõndimise puhul võtavad põhikoormuse reie- ja säärelihased.
5. Peate liikuma rütmiliselt, unustamata hingamist. Sissepääs ja väljahingamine peaksid olema ühtlased ja sügavad. Kui hingeõhk kaob, võib treeningu lõpetada.

Jalgade lihasmassi kasvatamiseks võite võtta seljakoti väikese koormusega seljale. Enne tundi peate põhjalikult soojenema. Lihaste soojendamiseks ja venitamiseks on kasulik teha paar harjutust.

Kuidas korralikult soojendada

Esiteks peate alustama vasika lihaste venitamisega. Selleks peate toetuma mõlema käega seinale, võtma ühe jala tagasi ning teise (toestava) jalaga tõstma ja langetama keha. Harjutus peaks koosnema 8-10 seeriast ja kestma kuni 7 minutit.

Reie tagumise osa soojendamiseks sirutage jalg ette ja asetage see taburetile. Järgmisena peate keha veidi selle poole kallutama. Reie esiosa soojendatakse järgmise harjutusega: üks jalg on tugijalg ja teise jalalaba püütakse viia tuharatele võimalikult lähedale.

Puusasid sõtkutakse keha vaheldumisi ette- ja tahatõugetega, kusjuures jalg asetatakse taburetile. Selle juhtimise jaoks on oluline lõõgastuda nii palju kui võimalik.

Sportlaste sõnul peaks soojendus kestma vähemalt 20 minutit. Selle aja jooksul ei tohiks kõiki lihaseid mitte ainult venitada, vaid ka hästi soojendada, et kaitsta end tarbetute vigastuste eest.

Õige hingamine

Kõndimisel ei tohiks kunagi panna oma keha suurele koormusele, eriti kui esimesest treeningust pole möödunud kuugi. Kõige kindlam viis mõista, et antud liikumistempo on optimaalselt valitud, on hingamine. Kui see on ühtlane, siis ei tohiks kõndimisrütmi aeglustada. Kui koormused tunduvad ebaolulised, saate suurendada jalutuskäigu pikkust ja aega.

Kõndimistehnika on õigeks hingamiseks hädavajalik. Kui liigutad käsi õigesti ja puudutad jalaga maad, siis on keha koormus minimaalne. Inimesed tegelevad kõige sagedamini spordiga, et end vormis hoida või lihaseid kasvatada, kuid on veel üks põhjus, millele paljud isegi ei mõtle. Miks eelistab inimene jalutada looduses, mitte jõusaalis? Fakt on see, et keha vajab hapniku küllastumist, eriti füüsilise koormuse ajal. Seetõttu on kõndimise ajal õige hingamine nii oluline. See peaks olema kogu distantsi ulatuses ühtlane ja hingamine peaks olema sügav.

Koormuse arvutamine

Kui lähened kõndimisele targalt, ei kahjusta need kunagi teie tervist. Iga inimene on iseenesest ainulaadne, mis tähendab, et igaühe jaoks on individuaalne koolitusprogramm. Esimeses paaris ei tohiks võtta aluseks nende inimeste näitajaid, kes on pikka aega spordiga tegelenud, kuna nad on juba suure koormuse all.

Mis puudutab distantsi, siis meestele näidatakse iganädalast kõndimist 50 km, naistele - umbes 40 km. Nendest näitajatest saavad juhinduda aga ainult kogenud jooksjad. Algajatele on kõige parem alustada 2-3 kilomeetriga päevas ja iga nädal suurendada distantsi 500 meetri võrra, kui tervis lubab.

Sellel spordialal pole vanusepiiranguid, kuid kõik sõltub kehast. Esimestel treeningutel on soovitatav regulaarselt kontrollida praegust pulssi, mis ei tohiks ületada läve 100 lööki minutis. Kui tunni alguses on lihastes või liigestes ebamugavustunne, peate kohe kõndimise lõpetama. Sellistel juhtudel ei tasu järsult peatuda, parem on samm järk-järgult aeglustada.

Kingade valik

Kõndimisjalatsid ei tohiks olla õhukeste taldadega. Pika distantsi lõpuks kogevad jalad tohutut survet, nii et iga kivi on tunda. Lisaks hakkavad õhukese tallaga tossudel jalad juba esimeste kilomeetrite järel valutama. See on tavaline viga, et naised kannavad treeningutel kõva kontsaga kingi, näiteks balletikingi.

Parim variant treenimiseks on paks tald. Igal juhul peaksid jalanõud olema kerged. Kõva kummitald on välistatud, kuna see tekitab jalgadele palju ebamugavusi.

Vihmase ilmaga sobivad kõige paremini libisemisvastase kaitsekilega tossud.

Kõndimine tasasel pinnal

Enne treeningut tuleks teha soojendus, mis sisaldab mõneminutilist vaikset jalutuskäiku koos sääre- ja puusalihaste paralleelse soojendusega. Seejärel algab sportlik kõndimine mõõdukas tempos. Selles etapis on oluline määrata hingamissagedus ja kontrollida pulssi.

Järk-järgult tõuseb kõndimiskiirus maksimumini. Edaspidi on soovitatav treeningu tempot muuta. Ebasoovitav on esimestes tundides pikki vahemaid vallutada, isegi tasasel maastikul. Pärast õppetundi ei saa te järsult peatuda ega istuda, kuna keha vajab aeglase tempoga harjumiseks aega.

Kõndimine künklikul maastikul

Väikestel nõlvadel kõndimine on kasulik inimestele olenemata vanusest. Künklikul maastikul treenimine on aga näidustatud vaid kogenud sportlastele, kes on harjunud igapäevaselt suurte koormustega toime tulema.

Fotol näeb võidusõidukõnd nõlval ronimisel muljetavaldav. Kõik lihased on pinges, tuul ajab juukseid - ja nii viipab ka tipus olev finišipunkt, kuid tegelikult on see palju keerulisem, kui võib tunduda. Künklikul pinnal kõndimine nõuab kordades rohkem energiat kui tasasel pinnal. Algajatele on sellised klassid vastunäidustatud.

Mis puudutab soojendust, siis see ei erine soojendusest enne tasasel maal treenimist, välja arvatud see, et kompleksi lisanduvad harjutused käte ja käsivarte lihastele.

Igakuine kursus kehakaalu langetamiseks

Esimesel nädalal peaksite tegema kolm kõndimise seanssi aeglases tempos. Iga treening ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit. Selles etapis on oluline mõista, kuidas õigesti hingata ja kontrollida koormust.

Teisel nädalal algab võistluskõnd. Kiirus varieerub olenevalt enesetundest. Ühe treeningu kestus on kuni 30 minutit. Tõsiste koormuste puhul ei tasu end proovile panna. Kui tunnete väsimust, võite minna aeglasemale tempole.

Kolmandal nädalal pikeneb tunni kestus 40 minutini. Lisaks peaks treeningute arv ulatuma juba 4-5-ni. Selles etapis saate kaalu langetamiseks kasutada spetsiaalseid vööd.

Viimased 7 päeva tuleks pidada täiustatud režiimis. Treeningu aeg varieerub kuni tund, kuid nende arv on siiski kuni 5 seanssi. Siin on oluline iga 10 minuti järel kõndimistempot maksimaalsest keskmiseni vahelduda. Nagu näitavad arvukad ülevaated, võite kuu aega selle tehnikaga treenides kaotada kuni 12 kilogrammi.

Sportliku kõndimise suur pluss on see, et peaaegu kõik saavad sellega hakkama. Samas pole vaja rekordite poole püüelda, kulutatud kalorite arvu see ikkagi ei mõjuta. Palju olulisem on treeningu kestus ning et see ei tunduks igav ja üksluine, kutsu kaasa partner või võta mängija kaasa.

Kiire kõndimine, erinevalt, ei koorma südamelihast üle, kuid sellel on siiski vastunäidustused. Näiteks ülekaalulised ja bronhiaalastma põdevad inimesed peaksid esmalt konsulteerima arstiga ja esimest korda koos juhendajaga. Ja lamedate jalgadega peaksite hoolitsema kingade jaoks mõeldud spetsiaalsete sisestuste eest.

Valige jooksmiseks jooksujalatsid. Need hoiavad jalga hästi ja pehme varbakast paindub hästi, kui liigute. Kingad peaksid olema hingavast materjalist, kuid regulaarse treenimise korral tuleb neid siiski vahetada vähemalt kord 6-8 kuu jooksul.

Igale aeroobsele treeningule eelneb soojendus, võistluskõnd pole erand. Soojendage keha, alustades sügavate ja väljahingamistega, sirutades käed külgedele ja üles, seejärel laskudes alla. Tehke paar painutust, väljaastumist ja kükki. Pöörake tähelepanu vasika lihasele. Selle venitamiseks võtke üks jalg tagasi ja asetage see 10-15 sekundiks kannale.

Sportlikul kõndimisel ei tööta mitte ainult alakeha, vaid ka ülakeha, eriti. Sel põhjusel hoidke alati oma kehahoiakut, ärge kummarduge ette ega taha. Samas leia endale selline asend, et see oleks loomulik, ilma asjatute pingeteta.

Võistluskõnniga korralikult tegelemiseks peate meeles pidama järgmist: tugijalg jääb alati sirgeks. Alusta aeglaselt. Asetage parem jalg ette, kandke oma keharaskus sellele. Vasaku jala ettepoole paigutamine, toetav jalg jne. Nii puudutab üks jalg alati maad ja päris maast lahti ei tõuse. Aidake end käte ja torsoga, tehes vaagna ringjaid liigutusi ümber vertikaaltelje. Need manipulatsioonid kannavad kaalu ja seega kiirendavad.

Hea tulemuse saavutamiseks tehke vähemalt kolm korda nädalas 30-50 minutit. Suurendage treeningu efektiivsust järk-järgult, suurendades kiirust. Lõpeta venitusega, viies pulssi järk-järgult normaalseks ja lõdvestades.

Proovige valida koht, kus pole autosid. Kui kõnnite maanteel, kandke midagi heledat ja ärge treenige udu ajal, kui nähtavus halveneb. Vahemaa arvutamiseks võite kasutada sammulugejat, kuid pidage meeles, et see annab õigeid andmeid ainult tasasel pinnal, kuna see sõltub sammu laiusest.

15658 4

E Kui te, olles tutvunud meie soovitustega, ei leidnud siiski endale sobivat harjutuste komplekti, kuid soovite oma enesetunnet kehalise aktiivsusega parandada, siis sel juhul võite teha kõndimistreeningu. Peate lihtsalt teadma, millal kõndida, kuidas kõndida, kust kõndimistreeningut alustada, kuidas treeningülesandeid õigesti täita. Kõige olulisemad näpunäited seda tüüpi koolituste puhul on järgmised, mida pead teadma ja meeles pidama.

Kõndimine kui selline

Kõndimine on loomulik, harjumuspärane viis inimese liigutamiseks. Liikumised kõndimise ajal on tsüklilised, mida iseloomustab pinge- ja lõõgastusrežiimide muutus. Kõndimine on kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse vorm. Evolutsiooni käigus on inimese lihased sellise tööga kohanenud. Füsioloogide sõnul on keha koormus kõndimisel väga väike ja jääb iga lihase normaalse tööoptimumi piiresse. Kui aga kõndimise tempot tõsta või maastikku muuta, võib kõndimine olla väga nõudlik ja tekitada treeningefekti.
Tänapäeval soovitavad eksperdid kasutada kõndimist "endise vormi" taastamise vahendina, et arendada vastupidavust, parandada füüsilist vormi, ennetada haigusi ja saavutada aktiivne pikaealisus. Kõndimisliigutused aitavad venitada jäikaid jäsemeid, hajutada seisvat verd, eriti kõhuõõnes ja vaagnapiirkonnas, parandada südame, kopsude ja aju toitumist.

Kõndimise aeg

Jalutada saab ja peaks iga ilmaga. Selleks võite kasutada erinevaid kellaaegu, jalutada üksi, koos või rühmas. Parem on, kui koormus-kõnd on poolteist kuni kaks tundi enne sööki või poolteist kuni kaks tundi pärast sööki. Ülekaalulistel on aga parem kõndida tühja kõhuga, aga jalutama võib minna kohe peale söömist, tuleb vaid alustada aeglase sammuga ja tunni aja pärast minna vähemalt energilisele kiirele kõndimisele. 30-60 minutit.

Kõndimissüsteem

Algajad peavad kinni pidama teatud algtempost. Vahemaa või reisi aeg võivad erineda. Eksperdid annavad individuaalseid soovitusi – pole ju inimesed ühesugused vanuse, füüsilise vormi, vormi ja eelkõige tervisliku seisundi poolest. Tihti sõltub sobivus varasemast motoorsest kogemusest, elutingimustest, elust ja elukutsest, isegi kaalust.

Kõndimisest on kasu, kui seda sooritatakse kiires tempos elastse tõrjumisega tõukava jala poolt. Te ei tohiks kõndida vaevu liigutavate jalgadega.
Aeglane kõndimine on peaaegu kasutu, keha ei saa mingit koormust. Inimene väsib rohkem aeglasest kui kiirest kõndimisest. Aeglases tempos kõndimine, nagu õhtusööki valmistades köögis trampimine, kui inimesel pole vaja painutada, painutada, kükitada, ei põhjusta organismis vajalikke füsioloogilisi muutusi. See tähendab, et südame, veresoonte, metaboolsete ja muude funktsionaalsete protsesside töö aeglase kõndimise ajal kulgeb ligikaudu puhke tasemel. Kalorite põletamine on aeglane, peamised ainevahetusproduktid tarbitakse halvasti, kõik söödud "läheb rasvaks". Parem on kõndida vähem, kuid kiiremini ja seejärel puhata, kui kõndida palju, kuid aeglaselt. Loomulikult on kõige parem kõndida linnast väljas, äärealadel, transpordist ja sõiduteedest eemal, radadel, kus on vähe autosid ja õhk on puhtam.

Koolituse metoodika

Alusta jalutuskäiku kiirkõnniga (viis kuni viisteist minutit), väsi – aeglusta tempot viieks minutiks ja lisa samm uuesti. Kõndimine, kõndimine on vajalik selleks, et väsid, muidugi mitte hingetuks, vaid tunneksid koormust ja isegi higistaksid. Alles siis põletab keha aastatega kogunenud kaloreid või rasva ning peamised funktsionaalsed süsteemid kohanduvad järk-järgult lihaspingetega ja saavad treenitud. Kahe kuni kolme kuu jooksul pärast treeningut suurendage kiirkõndi 40–60 minutini. Ja pärast kolmekuulist järkjärgulist koormuse suurendamist peate õppima, kuidas kiiresti 1,5-2 tundi kõndida. Kui kõnnid rohkem, võib ülejäänud aja puhkamiseks anda, s.t kõndida aeglasemalt.

Ära lase end ära lasta! Suurenda järk-järgult kõndimise tempot ja kiirust! Puhka, kui väsid, võid pärast aeglast kõndi istudes puhata ja siis jälle kiiremini kõndida. Kui ei ole võimalik kõndida, kõndige tööle ja tagasi ning tööle keskmise tempoga ja töölt kiiremini.

Koolitustehnoloogia

Esiteks ärge ajage jalgu laiali, proovige puusa ettepoole lükata (mine "puusalt"). Soovitav on asetada jalad kinniste jalgade vahele vaimselt tõmmatud joonele (veelgi parem, jalg jala haaval). On vaja, et kõik alajäsemete liigesed osaleksid aktiivselt liikumises. Jalg maandub kand-varvas järjestuses, õigemini sõrmede mugulad, justkui lööks kergelt jalga pärast kannaga maapinna puudutamist. Või astuge kogu jalaga, püüdes kaitsta sisemist võlvi vastu maapinda. Kui jalad on väsinud, võib lampjalgsust teha, jalgu vedrutada, põlvi mitte lõdvestada, tõukava jalga sirutada. Kiirel kõndimisel peaksid käed töötama, parem on neid küünarnukkidest veidi painutada (kuid mitte pingutada). Veenduge, et teie käed oleksid lõdvestunud. Langetage õlad ja laiendage, lõdvestage. Noh, kui töötate kätega (eriti kui liigute kiiresti), ühendage abaluud liikumisega. Ärge unustage oma nägu, keelt perioodiliselt lõdvestada. Kõige tavalisem viga on suutmatus vabalt, loomulikult hoida pead ja torsot. Kõndimisasend: kere sirge, pea otse, alakõht üles tõmmatud (nõutav!). Keha raskuskese kandub kiiresti üle varvaste mugulatesse ja selle välisküljele. Jalgade liigutused on sujuvad, rütmilised, pidevad ning samm on elastne, vetruv.

Tervel inimesel on parem kõndida ülepäeviti pikemat maad kui iga päev lühemat. Igapäevased aeglased jalutuskäigud sobivad rohkem haigetele inimestele. Olenevalt valmisolekust ja tervislikust seisundist on soovitatav igapäevaselt läbida 3-5 kuni 10-15 km. Hea füüsilise vormisoleku ja tugevate tervisemuutuste puudumisel saab jalutuskäike teha ebatasasel maastikul, sealhulgas järskudel tõusudel.

Hingetõmme

Kõndimise tõhususe oluline tingimus on õige hingamine. Hingamine on vajalik rütmiliselt läbi nina, kooskõlastades hingamist liikumisrütmiga. Kõigil suureneva koormusega käimistreeningutel tuleks vältida õhupuudust ja püüda mitte lõpetada nina kaudu hingamist. Kiire tempo korral, kui õhk on puhas, tuleb hingata korraga läbi nina ja suu. Kui õhk on saastunud, on palju tolmu, samuti tugeva pakase ja tuule korral hingake iga 3-4 sammu järel nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.

Kasulik on teha hingamisharjutusi, näiteks väljahingamise sundimine liikumisel (3-4 sammu - sissehingamine, 6-8 sammu - väljahingamine jne). Praktiliselt terved inimesed peaksid eelistama tempot ning eakad ja nõrgad inimesed - lõdvestunud rütmis kõndimise kestust. Kuid igal juhul ei tohiks koormus-kõnd põhjustada õhupuudust, pulss pärast koju naasmist 10 minuti pärast peaks olema originaalilähedane. Puhkuse ajal pärast treeningut peaksite hingama sügavamalt. Arvatakse, et puhkuse ajal vajab keha rohkem hapnikku kui treeningu ajal. Kuid vanemas eas ei tohiks ükski koormus (füüsiline ja vaimne) põhjustada ülekoormust.

Kõndimise ajal on kasulik oma lemmiklaulu endale vilistada või ümiseda. Kui see õnnestub, võite vilistada mitte ainult väljahingamisel, vaid ka sissehingamisel. Mäkke ja trepist üles ronides tuleks sissehingamist pikendada ning väljahingamist lühendada ja aktiveerida; laskumistel tuleb väljahingamist pikendada ja sissehingamist lühendada.

Kingade valik

Kõndimisjalatsid peaksid olema mugavad. Selleks sobivad hästi spordijalatsid: tossud, tossud. Sobivad ka vanad, taldadele liimitud kummiga suusasaapad, kulunud saapad, nööriga kingad, kinnised, madala või väikese kontsaga (3-4 cm). Vajalikud on lihtsad või villased (mittesünteetilised) sokid, spordijalatsite puhul sisetald ja isegi kaaretugi, kui ortopeed on selle teile määranud.
Oluline on meeles pidada, et kõndimiseks ei sobi kerged sussid, pumbad ja kõrge kontsaga kingad, eriti aga ilma kontsata kingad. Ilma põiki rihma või paelteta kingades ei saa käia!
Mugavad, hästi valitud jalatsid kõndimiseks kaitsevad jalgu vigastuste eest ja annavad võimaluse palju kõndida ilma väsimust tundmata. Kuumuse ajal peab olema valge müts või müts, visiiriga müts. Kuuma ja kõrge õhuniiskuse ajal pikka aega kõndides tuleks olla ettevaatlik kuumarabanduse ehk keha ülekuumenemise eest. Väikese kehakaaluga inimestel on pikkadel jalutuskäikudel soovitav võtta teel jook suhkruga või veega lahjendatud mahlaga.

Jooksmine pole ainus kergejõustikuala, mis aitab head tervist hoida. Üha enam inimesi valib võidujooksu. Võistluskõnd erineb tavapärasest kiirusest, eritehnikast, samuti sammude pikkusest ja sagedusest. Ja selle erinevus jooksmisest on see, et igal ajal on vähemalt üks jalg põrandaga kontaktis (lennufaasi pole). Uurime, kuidas võistluskõnni õigesti teha ja kui tõhus see spordiala on.

Sportliku kõndimise tüübid

Võite kõndida erineval viisil: kõndida aeglaselt mööda muldkeha, tormata tööle ja koputada kõike, mis teie teel on, või isegi tegeleda spordidistsipliiniga. Kuid sportkõnni enda võib jagada ka mitmeks alamkategooriaks:

• Tavaline kõndimine. Peaasi on kätega õigesti töötada. Nad peaksid painduma nagu sportlased. Liikumiskiirus ulatub 7-8 kilomeetrini tunnis.
• Sportliku kõndimise kiirendatud vorm. Kiirus võib ulatuda 12-14 kilomeetrini tunnis. Nii saavad kõndida ainult professionaalsed sportlased. Selle tempo saavutamiseks peate palju harjutama.
• Sport kepikõnd. Eelmise sajandi keskel leiutasid Soome suusatajad uue viisi, kuidas hooajavälisel hooajal kõrgel tasemel vormis hoida. Hiljem selgus, et nende meetod on tõhus taastusraviks pärast raskeid füüsilisi vigastusi. Ja üheksakümnendatel sai kepikõnd populaarseks spordialaks. Selle olemus seisneb kahe suusakeppe meenutava kepi kasutamises. Tänu sellele on üheaegselt koormatud kuni 90% inimese lihastest ning kalorid põletatakse 20% -25% kiiremini.

Kergejõustik pakub meile aeroobseks treeninguks 2 populaarset distsipliini – jooksmist ja kiirkõnni. Ja valida, milline neist on parem, pole nii lihtne. Mõlemad erialad aitavad tugevdada hingamis- ja vereringeelundeid, jala liigeseid, arendada vastupidavust ja vabaneda ülekaalust. Parim on proovida mõlemat eriala ja valida endale sobivaim. Millised on sportkõnni põhijooned?

• Suurenenud liikumiskiirus.
• Sammude sagedus on 130 kuni 200 (ja rohkem) minutis.
• Ühe sammu pikkus sportkõnnil ulatub 90-100 cm Sportlastele - kuni 120 cm.
• Kuni vaba jalg vertikaali läbib, ei paindu tugijalg põlvest.
• Vaagen teeb pidevalt liigutusi ümber vertikaaltelje.
• Intensiivne käte liikumine.

On teada, et tavaline kõndimine on aeroobse treeningu ja ülekaaluga võitlemise meetodina ebaefektiivne: kaloreid hakatakse intensiivselt põletama alles 2-3 tunni pärast. Seetõttu on parem proovida sportlikku kõndimist. Peaasi on liigutuste tehnika õigesti valdamine. Põhireeglid on järgmised:

• Jala kontakt maapinnaga peab olema pidev. Peate astuma maapinnale, kuni teine ​​jalg selle küljest lahti tuleb.
• Esijalg ei tohiks painutada enne, kui vaba jalg on sellega vertikaaltasapinnas samal tasemel.
• Liikumine peab olema kiire ja kiire.
• Käed peaksid olema küünarnukkidest täisnurga all kõverdatud ja neid intensiivselt edasi-tagasi liigutama. See aitab suurendada teie liikumiskiirust.

Selle tehnika täiuslikuks valdamine nõuab märkimisväärseid jõupingutusi. Huvitaval kombel diskvalifitseerivad kohtunikud rikkumiste tõttu sageli isegi professionaalsed sportlased võistlustelt. Veenduge alati, et tehnika oleks teie poolt õigesti sooritatud, alles siis võib seda, mida te teete, nimetada võidujooksuks! Uurime ekspertide soovitusi. Need aitavad teil omandada põhioskused, lihvida neid täiuslikkuseni ja saavutada tundides hämmastavat efektiivsust:

• Õigel hingamisel on treenimisel oluline roll. Hingake sügavalt ja mõõdetult, hingamisrütm peaks ühtima sammude rütmiga. Ja ärge mingil juhul hakake suu kaudu hingama, tundes väsimust, see võtab teie allesjäänud jõu ära.
• Samuti on oluline säilitada õige kehahoiak. Pagasiruumi ei tohi liigselt pingutada ja selle asendit järsult muuta. Hoidke keha sirge, vältige kallutamist.
• Võistluskõnni tehnika parandamiseks konsulteerige professionaalse juhendajaga või lugege vastavat kirjandust.
• Ära tõuse sekundi murdosaks maast kahe jalaga korraga lahti, muidu muutub kõndimine jooksuks. Kiiruse suurendamiseks kasutage pühkivaid käteliigutusi ja kiigutage vaagnat, nagu sportlased seda teevad. Pidage meeles: sammud peaksid olema ühtlased ja tõrjumine maapinnalt tugev.
• Kui põete südame-veresoonkonna, hingamisteede haigusi või pole varem spordiga tegelenud, pidage enne tundide alustamist kindlasti nõu arstiga. See on tähtis.
• Enne treeningu alustamist võtke mõni minut soojenduseks. Soojendage ja venitage lihaseid, eriti neid, mida kõndimise ajal aktiivselt kasutatakse. Korrake venitust pärast seansi lõppu, oodates, kuni hingamine ja südamelöögid rahunevad. See aitab efekti tugevdada.

• Pidage meeles ohutust. Treenige turvalistes kohtades (pargid, väljakud) ja ärge jätke oma keha liigsesse stressi, riskides vigastustega. Suurendage koormust järk-järgult. Kui peate mööda teed kõndima, riietuge heledatesse, silmatorkavatesse riietesse. Õhtuse jalutuskäigu fännidel soovitatakse siduda helkurteip või kasutada sobiva vahetükiga riideid.
• Pane end proovile. Tundides edusammude märkamine – kiirenda tempot, astu laiemaid samme. Kõndige pikki vahemaid. Kasu tervisele on suurem ja võite tunda end võitjana.
• Veepuudust aitab vältida veerand tundi enne treeningut joodud klaas vett.
• Läbitud vahemaa täpseks mõõtmiseks kasutage sammulugejat. Kuid pidage meeles, et kuigi tasasel pinnal kõndides näidatakse täpseid tulemusi, võib see mägedel kõndides eksida. Sõltumata teie soovist on sammu pikkus erinev.
• Spetsiaalsed kaaluained aitavad tundide intensiivsust suurendada. Need võivad olla kepikõnnikepid, väikesed käsihantlid, lisaraskusega vestid. Südame löögisagedus ja rasvapõletuse kiirus nende kasutamise tõttu kiireneb. Tõsi, kasvab ka liigeste vigastusoht. Ole ettevaatlik.

Riided ja jalanõud treeninguks

Väga oluline on valida treeninguks sobivad jalatsid. Pöörake tähelepanu talla pehmendusele: kanna piirkonnas tuleks seda tugevdada. Sillutamata pindadel (pargis või metsas) kõndimisel on lubatud keskmine kulum. Kui teete tööd kõnniteel (see on vuukide jaoks halvem), peaks amortisatsioon olema maksimaalne.

Eksperdid soovitavad kanda kõrgeid tosse, mis peidavad täielikult hüppeliigese ja on kindlalt paeltega kinnitatud. Sobivad spetsiaalsed jooksujalatsid ja kerged kõvakummist tallaga tossud. Tald ei tohiks olla õhuke ja kand peaks olema sellega võrreldes 5-10 mm kõrgem. Hea, kui jalanõude materjal on hingav. Sellel omadusel on nahk ja nailonvõrk. Kui tegelete regulaarselt spordiga, vahetage jalatseid kaks korda aastas.

Treeningriietus peaks olema ilmastikule vastav ja veidi kergem kui sellele temperatuurile sobiv. Kui väljas on külm – pane selga mitu kihti kergeid riideid – säilib soojus paremini kui ühe või kahe kihi sooja riideid kandes. Pidage meeles, et riietus ei tohiks liikumist piirata. Ärge unustage õhukest villast mütsi, mis kaitseb teie pead hüpotermia eest.

Suvel või siseruumides treenides võid kanda T-särki ja mugavaid lühikesi pükse. Kindlasti kandke jalas suure paksusega naturaalseid puuvillaseid sokke, mis on mõeldud sportimiseks. Lõpetuseks väike nõuanne tüdrukutele: võistluskõnni on kõige mugavam teha toetavas spordirinnahoidjas.

Kauguse valik

Et sportlik kõndimine ei kahjustaks keha, vaid pigem parandaks tervist, on oluline valida optimaalne koormus. See on igaühe jaoks individuaalne. Asjatundjate hinnangul on meeste jaoks hea koormus 56 kilomeetrit nädalas, naistel - 49 kilomeetrit. Jälgige oma hingamist: sportkõnni ajal peaks sissehingamine olema lühem kui väljahingamine, siis on kopsud õhuga paremini ventileeritud.

Ärge jälitage rekordilisi distantse tervist kahjustades. Kuulake oma keha ja õppige, millal peatuda. Kui pärast esimese kilomeetri kõndimist tunnete kerget väsimust, võib tempot pidada optimaalseks. Kui olete veidi hingeldanud, võtke kiirust maha. Kui see hakkab su küljes surisema, lülituge vaiksele jalutuskäigule ja peatuge siis mõneks minutiks puhkamiseks.

kõndimise kiirus

Kui tavakõnni kiirus on ligikaudu 5 km/h, siis võistluskõnni puhul tõuseb see 8-9 km/h-ni. H ja professionaalsed sportlased kiirendavad võistlustel mõnikord kiiruseni 16 km / h. Kui teete tervise heaks – ärge püüdke seda tempot saavutada. Suurepärane saavutus on ka kiirus 10–11 km / h, siis on pulsisagedus 120–140 lööki minutis.

Lihtsalt pulss on tegur, mis määrab kehale vajaliku koormuse võistluskõnni ajal. Südamelöökide arvu määramiseks minutis - mõõta pulssi 10 sekundit ja korrutada 6-ga. Oluline on, et pulss ei langeks allapoole seda taset, mille juures koormus lakkab olemast aeroobne. Loetleme aeroobse treeningu pulsisageduse alumised piirid minutis:

• 20 aastat - 135 lööki.
• 30 aastat - 130 lööki.
• 40 aastat - 125 lööki.
• 50 aastat - 119 lööki.
• 60 aastat vana - 111 lööki.
• 70-aastased ja vanemad - 106 lööki.

Kõndimine kui viis kaalust alla võtta

Kiire kõndimine hoiab heas vormis pressi-, jala- ja tuharalihased, parandab veresoonte ja liigeste seisundit ning normaliseerib vererõhku. Pealegi toodab keha seansi ajal õnnehormoone, endorfiine. Aktiivselt põletatakse ka üleliigseid kaloreid – kuni 500 kcal/h, seega on kõndimine soovitatav neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuu jooksul saate vabaneda 2-5 liigsest kilost. Pange tähele, et tõhususe suurendamiseks on parem suurendada mitte intensiivsust, vaid tunni aega.

Video: kepikõnd keppidega

Kõndimine aitab teil end tervena tunda ja säilitada suurepärase füüsilise vormi igas vanuses. Lõpetuseks soovitame vaadata videot, mis räägib sellisest huvitavast ja tervislikust spordialast nagu kepikõnd – üks sportkõnni liike.

Jooksul jooksmine on meestele ja naistele soodne ja tõhus viis end vormis, terve ja nooruslikuna hoida.

Erinevaid kiirusrežiime ja muid meetodeid kasutades saate edukalt treenida lihaseid ja eemaldada liigseid kilosid.

Kuidas selle simulaatoriga kaalust alla võtta? Ainus tingimus tundide efekti saavutamiseks on vajalike reeglite järgimine ja iga päev tund aega vaba aega.

Jooksul kõndimise eelised

Kuidas saab kõndimisest abi olla?

1. Hea füüsilise vormi säilitamine ilma liigse stressita;
2. Kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemi treenimine;
3. Koormuse intensiivsuse reguleerimine. Võimalus seada erinevaid parameetreid: väikestest koormustest kuni üsna olulisteni;
4. Ei mingeid vanusepiiranguid.
5. Võimalus kasutada mis tahes vaba aega.
6. , õrna füüsilise tegevusena.

Kuidas kõndida, et kaalust alla võtta?

Enne koolituse alustamist peate õppima mõned olulised reeglid, mida arutatakse allpool.

Kui sageli peate treenima?

Kõndimisprogramm rasvapõletuseks on individuaalne. Keskmiselt peaks see olema üks tund päevas. Mõned treenerid soovitavad treenida sellel simulaatoril ülepäeviti intensiivse koormusega. Võite kasutada erinevat tüüpi tegevusi, nagu: ülesmäge kõndimine ja raskustega, mis hõlmavad erineva kestuse ja erineva intensiivsusega. Kui sageli ja Alustamiseks tehke seda lihtsalt kaks korda nädalas. Järk-järgult tuleb suurendada tundide koormust ja sagedust.

Milline peaks olema pulss ja kiirus?

Erinevate treenerite kõndimiskiiruse skeemid võivad erinevate lähenemisviiside tõttu erineda. Üks levinumaid soovitusi on kiiruse määramine, keskendudes samal ajal pulsisagedusele, mis peaks olema võrdne saja kolmekümne löögiga. Kuigi see näitaja on igaühe jaoks individuaalne. Sõltuvalt treeningu käigus taotletavatest eesmärkidest on spordiringkondades tavaks eristada

• Maksimaalse südame löögisageduse väärtus sõltub vanusest, tervislik seisund, füüsilise vormi olemasolu või puudumine, samuti lisakilode olemasolu.
• Pulsianduriga varustatud simulaator aitab teil pulssi kontrollida ja koormust õigesti reguleerida.
• Treeningule on vaja eelneda soojendus, mida tehakse aeglases tempos kõndides. Kõndimise kiirust tuleks järk-järgult suurendada jõuda südame löögisageduse indikaatorini, mis on võrdne keskmiselt saja kolmekümne löögiga. Kiirus peab olema selline, et see näitaja püsiks kahekümne minuti jooksul.
• Seejärel vähendatakse treeningu viimases etapis kiirust järk-järgult. Selle koolitusetapi soovitatav aeg peaks olema kümme protsenti kogu õppetunni ajast.
• Liiga suure kiiruse valimise indikaator on äärmise väsimuse tunne, mistõttu tuleb kiirust allapoole reguleerida.