Milleks on komplekssüsivesikud? Miks süüa süsivesikuid

26.06.2019

Uurige, mis on kiired süsivesikud, millised tooted sisaldavad ja miks on kohe pärast treeningut nii olulised.

KIIRESTI või LIHTSAID süsivesikuid- sisaldavad oma koostises ühte või kahte monosahhariidi molekuli ja jagunevad kahte rühma:

Monosahhariidid- sisaldab ühte suhkrurühma (fruktoos, glükoos, laktoos)

disahhariidid- sisaldab 2 monosahhariidi molekuli (maltoos ja sahharoos)

Kiiretel süsivesikutel on magus maitse, kõrge tase indeksiga ja on vees hästi lahustuvad.

Kiirete süsivesikute peamine omadus on peaaegu kohene imendumine organismis, sinna sattudes lagunevad need kiiresti glükoosiks, mis imendub vereringesse. lihaskoe ja kohe pingestatud.

Tavaliselt 30 minuti pärast loobuvad need süsivesikud energiast täielikult ja selle varud saavad otsa.

Miks on vaja kiireid süsivesikuid

1. Treeningu käigus kuluvad energiavarud kiiresti ära ja et need ei langeks ja treeningute intensiivsus püsiks õigel tasemel, vajab organism toitumist, tänu millele saab kiiresti kurnatud jõude taastada, just sel juhul kiired süsivesikud parim abimees, neid võetakse treeningu vormis.

2. Kiire imendumine maos ja sooltes tõstab hüppeliselt veresuhkru taset ja vastavalt ka insuliini, seega on kiireid süsivesikuid soovitatav võtta kohe pärast treeningu lõppu, kui kehal on vaja aken võimalikult kiiresti sulgeda. energiavarude täiendamiseks normaalseks tööks. Norm on 50-100g. maiustused, mesi, magusad puuviljad, mahlad.

3. Kuid aeglustage, see ei tähenda, et neid süsivesikuid tuleks kasutada komplekti jaoks lihasmassi, sobivad need ainult kahel eeltoodud juhul, kui saad neist kõik kalorid kätte, siis võid kvaliteetse massi ära unustada, lihased segunevad rasvakihiga ning see ei anna figuurile sportlikku välimust.

4. Ärge võtke enne magamaminekut lihtsaid süsivesikuid, sel perioodil on keha puhkab ja kehalise aktiivsusega ei kaasne palju, mistõttu osa energiast kulub siseorganite tööle, osa ladestub nahaalusesse rasvkoesse.

Kiirete süsivesikute nimekiri

Valge riis

Valge leib

Kartul

Magusad joogid

Jäätis

Mustikas

Must sõstar

Magus kirss

Mango

Melon

Viinamari

Banaan

Ananass

Arbuus

Jam

Maiustused

Pagaritooted

Suhkur

Šokolaad

Kallis

Kui soovite omada saledat, ilusat ja sportlikku figuuri ilma liigse keharasvata, vähendage nende toodete osakaalu, eriti õhtuti, ja võtke neid hommikul väikestes kogustes.

Üks neist kõige olulisemad allikad Inimese energia on süsivesikud. Tavaliselt on need väga kaloririkkad ja nende sisaldus on peaaegu pool inimese päevasest kaloraažist. Kui kehasse satub liiga palju süsivesikuid, muutuvad need rasvaks. Kuidas säilitada vajalik tasakaal? Räägime sellest täna.

Süsivesikute eelised

Inimese oluliseks energiaallikaks on nn lihtsad süsivesikud. Need on sahharoos ja glükoos. Seda tüüpi süsivesikuid töötleb organism väga kiiresti, kuid need ei anna täiskõhutunnet. Samal ajal on seda tüüpi süsivesikud olulised.

Aga komplekssed süsivesikud, mida meie soolestik seedib väga kaua, mängi oluline roll toiduks:

Need tagavad normaalse soolemotoorika.
Tõmba tagasi mürgised ained kehast.
Aitab eemaldada halba kolesterooli.
Normaliseerida soolestiku mikrofloorat.

Teine süsivesikute klassifikatsioon on keeruline ja rafineeritud. Komplekssed süsivesikud on osa looduslikud tooted mis on meie kehale head.

Rafineeritud süsivesikuid leidub rafineeritud toodetes, mis ei sisalda inimesele midagi kasulikku. Neid leidub küpsetistes, maiustustes, suhkrurikastes jookides. Need süsivesikud on väga kaloririkkad ja võtavad kehalt palju ära. kasulikud ained teie töötlemiseks. Komplekssete süsivesikute töötlemise protsess võtab kaua aega - umbes 6 tundi. Sel perioodil jagunevad nad lihtsateks.

Glükoos koos sahharoosiga pakuvad ajule toitumist. Maksa jaoks on vajalik glükoos - see osaleb glükogeeni moodustumise protsessis. Fruktoos on kasulik diabeetikutele, kuna insuliin ei osale selle lõhenemise protsessis.

Piimatooted sisaldavad süsivesikuid laktoosi, mis muundatakse glükoosiks ja galaktoosiks. Maltoosi leidub melassis ja õlles. See on tärklise töötlemise tulemus.

Süsivesikute komplekstärklis on selle tarbimisel esikohal. See muundub väga aeglaselt glükoosiks. Seda leidub kartulis, pastas ja leivas. Teine kompleksne süsivesik on kiudained. Seda praktiliselt ei seedita, kuid see on normaalse seedimisprotsessi jaoks väga oluline. Kiudained stimuleerivad soolestikku. Samal eesmärgil on kasulikud pektiinid, mida leidub ploomides ja õuntes. Nad osalevad toksiinide eemaldamises kehast.

Süsivesikute kahjustus

Just lihtsad süsivesikud on meie kehale kahjulikud. Nad sisenevad vereringesse väga kiiresti. seedetrakti ja viiakse läbi vere igasse keharakku. Näib, et kõik on väga hästi - inimkeha saab tänu kiiretele süsivesikutele peaaegu koheselt vajaliku energia.

Aga ei ole. Saadaval kiirete süsivesikute ja tagakülg. Nad suurendavad väga järsult veresuhkru taset. Vere seisundi normaliseerimiseks hakkab kõhunääre intensiivselt tootma insuliini, mis vastutab glükoosi toimetamise eest verest rakkudesse. See alandab järsult vere glükoosisisaldust, signaal selle kohta siseneb ajju ja inimene hakkab tundma tõsist nälga.

Lisaks muundatakse kehas liigne glükoos keharasv. Osa sellest rasvast ladestub naha alla, teine osa mässib siseorganeid ja ülejäänu muundub kahjulikuks kolesterooliks, mis ladestub seintele. veresooned ja ummistab need. Aja jooksul võib tekkida suhkrusõltuvus, kuna arvatakse, et insuliin stimuleerib õnnetunde eest vastutava hormooni serotoniini tootmist. Seetõttu haaravad paljud inimesed midagi magusat.

Süsivesikute tüübid

Kõik süsivesikud võib jagada lihtsateks ja keerukateks. Lihtsatel süsivesikutel on järgmised alamliigid:

Monosahhariidid, mille hulka kuuluvad glükoos, fruktoos ja galaktoos.
Oligosahhariidid on sahharoos, laktoos ja maltoos.

Komplekssed süsivesikud on ühendid erinevates glükoosiühikute kombinatsioonides. Need jagunevad:

Polüsahhariidid, nende hulka kuuluvad tärklis (taimne polüsahhariid) ja glükogeen (loomset päritolu polüsahhariid).
Kiudained on toidukiud, tselluloos, mida leidub kliides, täisterajahus, kapsas, ubades ja muudes köögiviljades. Sellesse rühma kuulub ka ligniin, mida leidub teraviljades ja köögiviljades. See aine suurendab peristaltikat ja vähendab toodete seeduvust organismis. Kiudainete hulka kuuluvad ka kaeratoodetes leiduv kummi ja pektiin. Need ained vähendavad rasvade imendumist ja vähendavad kolesterooli kontsentratsiooni veres.

Miks me vajame süsivesikuid

AT viimased aastad süsivesikutevaba dieet kogub üha suuremat nõudlust, jättes peaaegu täielikult välja igasugused süsivesikud inimese igapäevasest menüüst. Loomulikult kaob kaal sellisel dieedil üsna ruttu. Kuid samal ajal muutub inimene ärrituvaks, tunneb end väsinuna ja loiuna. Kõik see on süsivesikute tagasilükkamise tagajärg.

Nagu eespool märkisime, on süsivesikud väga olulised komponendid, et tagada inimesele piisavalt energiat. Et end rõõmsana tunda, pead oma dieeti lisama liitsüsivesikuid, mida töödeldakse kaua, annavad küllastustunde ja annavad energiat pikaks ajaks. Selleks tuleks süsivesikuid tarbida päeva esimesel poolel. Seejärel võetakse need täielikult ümber energeetilised ressursid ja need ei muutu keharasvaks.

Süsivesikud osalevad luude ja kõhrekoe, DNA süntees ja vere vedeldamine. Süsivesikud on vähi ennetamiseks olulised.

Kus leidub süsivesikuid

Kõik tooted võib vastavalt süsivesikute sisaldusele neis jagada inimesele kasulikeks ja kahjulikeks. AT kasulikud tooted sisaldab keerulisi kauamängivaid süsivesikuid, need on kaua aega küllastavad keha ja annavad peamise energiavaru. Ja ebatervislik toit sisaldab enamasti kiireid süsivesikuid, mis tekitavad ainult nälga.

Seega leidub kõige enam lihtsaid süsivesikuid magusates toitudes: kuivatatud puuviljades, moosis, mesi ja muus. Samuti on palju lihtsaid süsivesikuid küpsetistes, saias, pastas, mannas. Kõik need tooted võib menüüst välja jätta, saate sellest ainult kasu ega kaota midagi.

Enamik tervislikke komplekssüsivesikuid sisaldab tatart, riisi, läätsi, ube ja herneid, küpsetisi alates täisterajahu(tavaliselt on Pruun värv). Need toidud peaksid olema teie laual iga päev, et anda piisavalt energiat.

Lihtsüsivesikute keskmine arv sisaldab puuvilju, marju ja kartuleid, magusaid jooke. Samal ajal kui magusam marja või puuvili, seda rohkem see sisaldab lihtsaid süsivesikuid. Kartulit on kõige parem süüa keedetud kujul ning praetud ja friikartulid on täiesti välistatud. Samuti on parem keelduda magusatest jookidest - need ei sisalda kasulikke aineid.

Kõige vähem süsivesikuid piimatoodetes ja värsked köögiviljad. Need on madala kalorsusega ja tervisele kasulikud. Need tooted sisaldavad soolestiku jaoks vajalikke kiudaineid ja vitamiine. Eriti kui teie dieet suur hulk orav. Sel juhul on kiud selle töötlemiseks väga olulised.

Kui palju süsivesikuid vajate

Küsimus inimese süsivesikute koguse kohta teeb muret paljudele - nii neile, kes peavad dieeti ja loevad iga kalorit, kui ka neid, kes ei suuda ilma magusateta elada.

Inimkeha normaalseks toimimiseks ei ole kalduvust rasvumisele ja muutustele hormonaalne taust, ei tohiks igaüks tarbida rohkem kui 100 g lihtsaid süsivesikuid. See puudutab kõiki magusaid toite, sealhulgas maiustused, suhkur, moos ja mesi.

Kuigi süsivesikud ei ole nii kaloririkkad kui rasvad, on need inimese päevase söödava koguse poolest viimastest mitu korda suuremad. Samal ajal peab keha normaalseks toimimiseks süsivesikute kogus olema teatud proportsioonis rasvade ja valkude arvuga. Seega peaks 1 g valgu kohta olema 1,2 g rasva ja 4 g süsivesikuid.

Praktikas näeb see välja nii: keskealine 70 kg kaaluv kopsudega mees füüsiline harjutus peaks tarbima umbes 400 g süsivesikuid. Samas peaks kiirete süsivesikute kogus neist jääma alla 100 g. Vanusega peaks süsivesikute hulk vähenema. Näiteks pärast 60. eluaastat on vaja 333 g süsivesikuid ja pärast 75. eluaastat - ainult 300 g.

Lapsed vajavad veelgi vähem süsivesikuid: kuni 3-aastaseks piisab 180 g-st, kuni 6-aastaseks kasvab see arv 250 g-ni ja kuni 9-aastaseks piisab 300 g süsivesikutest päevas.

Mingil põhjusel otsustasid inimesed süsivesikutele sõja kuulutada. Kardame üldist "valgusõltuvust", seega uurime, mis on süsivesikud, ja arutleme veel kord õige toitumise põhimõtete üle.

Mis on süsivesikud

Keemia mõttes on süsivesikud klass orgaaniline aine sisaldavad süsinikku, hapnikku ja vesinikku. Neid on kehas vaid umbes 2-3%, mis ladestuvad glükogeeni (jämedalt öeldes operatiivse energiavarustuse) kujul. Maksa kogumassist 5-6%, südamest kuni 0,5% ja skeletilihastest 2-3% moodustavad süsivesikud.

70-kilose mehe kehas on ligikaudu 500 g glükogeeni, kuid peale selle ka glükoosi, mis “hõljub” veres vabal kujul. See on väga väike - umbes 5 grammi. Mida treenitum inimene on, seda rohkem glükogeeni suudab ta talletada.

Inimkeha suudab sünteesida süsivesikuid, kuid väikestes kogustes, mistõttu põhiline kogus süsivesikuid satub kehasse koos toiduga. Süsivesikuid leidub valdavalt toiduainetes taimset päritolu. Näiteks teraviljades sisaldavad need umbes 80% kogu kuivmassist. Ja näiteks suhkrus on üldiselt 99,98% süsivesikuid.

Milleks on süsivesikud?

Süsivesikutel on oma ülesanded:

Energia: süsivesikud annavad 50-60% keha päevasest energiatarbimisest. Kui 1 g süsivesikuid oksüdeeritakse, vabaneb 17 kJ või rohkem meile tuttavat energiat 4,1 kcal ja 0,4 g vett. Seetõttu, kui lõpetate süsivesikute söömise, olete esmalt "nõrutatud", see tähendab, et varem salvestatud vesi tuleb teie seest välja. Paljud peavad seda protsessi ekslikult tõeliseks rasvapõletuseks, samas kui ainult glükogeenivarud on ammendatud.

Meie jaoks on peamiseks energiaallikaks maksas ja lihastes ladestunud glükogeen ning veres leiduv vaba glükoos, mis tekkisid söödud süsivesikutest.

Plastik või konstruktsioon: mõned ensüümid, rakumembraanid on "ehitatud" süsivesikutest, need on samuti osa polüsahhariididest ja komplekssed valgud kõhred, luud ja muud koed. Süsivesikuid hoitakse varuna toitaineid ja on ka osa keerukatest molekulidest (näiteks riboos ja desoksüriboos), mis osalevad universaalse energiaallika ATP, "salvestamise" ehitamises. geneetiline teave DNA ja rakkudes sisalduvad makromolekulid - RNA.

Konkreetne: süsivesikud toimivad näiteks antikoagulantidena ehk hoolitsevad selle eest, et veri ei hüübiks kõige ebasobivamal hetkel. Need on paljude hormoonide retseptorid farmakoloogilised ained– ehk aitavad hormoonidel ära tunda, kus ja millises koguses neid vaja on. Neil on ka kasvajavastane toime.

Toitainetega varustamine : Süsivesikuid hoitakse glükogeeni kujul skeletilihastes, maksas, südames ja mõnedes teistes kudedes. Glükogeen on kiiresti mobiliseeritav energiavaru. Maksa glükogeeni ülesanne on varustada kogu keha glükoosiga, lihastes oleva glükogeeni ülesandeks on anda energiat füüsiliseks tegevuseks.

Kaitsev: komplekssed süsivesikud on osa komponentidest immuunsussüsteem. Mukopolüsahhariide leidub limaskestades, mis katavad nina, bronhide, seedetrakti veresoonte pinda, kuseteede ning kaitseb bakterite ja viiruste sissetungimise ning mehaaniliste kahjustuste eest.

Regulatiivne: kiudained ei sobi soolestikus lõhustumise protsessile, küll aga aktiveerivad sooletrakti peristaltikat, seedekulglas kasutatavaid ensüüme, parandades seedimist ja toitainete omastamist.

Mis on süsivesikud

Leib, teravili, pasta, köögiviljad, puuviljad, suhkur on kõik taimsed saadused, mis koosnevad peamiselt süsivesikutest või mono-, di- ja polüsahhariididest.

Monosahhariidid: Need on lihtsad süsivesikud, mis mõjul ei lagune seedeensüümid. Glükoos ja fruktoos on monosahhariidid, mida leidub paljudes puuviljades, mahlades, mees ja mida nimetatakse suhkruteks. Need sisenevad kehasse iseenesest, kui sõid näiteks lusikatäie suhkrut või tekivad seedimise käigus keerulisematest süsivesikutest.

Niipea, kui kehas on palju vaba glükoosi, aktiveerub kõhunääre, mis eritab hormooninsuliini, mille tõttu glükoos suunatakse kudedesse, kus seda kasutatakse glükogeeni sünteesiks, ja seda olulise ülejäägiga. - rasvade sünteesiks (see on lisakookide ja puuviljamahlade kuritarvitamise mõju!) Et monosahhariidid oleksid meie sõbrad, mitte vaenlased, ei tohiks nende kogus toidus ületada 25-35%. kokku päevas söödud süsivesikud.

Jämedalt öeldes tuleb iga 2 teelusikatäie suhkru (monosahhariidid või lihtsüsivesikud) kohta tarbida 100 grammi kaerahelbeid (komplekssüsivesikud).

Hoidke oma käed lihtsate süsivesikutega

Tänapäeval on väga moes asendada glükoos egiidi all fruktoosiga, mis on väidetavalt kasulikum ja see ei ladestu rasva kujul. See pole tõsi: glükoos ja fruktoos on vennad. Neid eristab ainult asjaolu, et glükoos sisaldab aldehüüdi funktsionaalne rühm ja fruktoos - ketorühm.

Disahhariidid: see on komponent oligosahhariidid, mis koosneb 2-10 monosahhariidist. Peamised disahhariidid on sahharoos (tavaline lauasuhkur), mis koosneb glükoosi ja fruktoosi jääkidest, maltoos (teravilja linnaseekstraktid, idandatud terad) või kaks omavahel seotud glükoosijääki, laktoos (piimasuhkur), milles on glükoosi ja galaktoosi jääk. Kõik disahhariidid on magusa maitsega.

Polüsahhariidid: Need on komplekssed süsivesikud, mis koosnevad paljudest sadadest või tuhandetest omavahel seotud monosahhariididest. Seda tüüpi süsivesikuid leidub tärklises (kartul, teravili, leib, riis jne), "loomses tärklises" - glükogeenis, kiudainetes ja pektiinis (puuviljad, köögiviljad, teraviljad, kaunviljad, kliid jne) ja kergesti seeditav inuliin (maapirn, sigurijuur, sibul, küüslauk, banaanid, oder, rukis).

Kui palju süsivesikuid vajate?

WHO ja RAMS soovitavad süüa 4 g süsivesikuid iga kg kehakaalu kohta. See tähendab, et 60 kg kaaluva tüdruku jaoks peate sööma 240 g süsivesikuid. See on umbes 360 g keedetud ümarat riisi või 1,5 kg keedukartulit või 2,6 kg magusaid õunu või 12 kg sellerit.

Mitteaktiivsetele inimestele on soovitatav 4 g kehakaalu kg kohta. Kergelt mõõdukalt aktiivsete puhul on norm 5-6g, mõõdukalt aktiivsete puhul (näiteks 3 jõutreening nädalas tund) - 6-7 g.Sportlastel soovitatakse süüa vähemalt 8-10 g süsivesikuid iga lihaselise keha kg kohta.

Mis siis, kui ilma nendeta? Kõrge valgusisaldusega (süsivesikutevaba) dieedi riskid

Jah, inimesed on valguline eluvorm, mis võib eksisteerida ka süsivesikuid söömata, kuid see on ebatervislik, kirjaoskamatu ja pikemas perspektiivis tervisele kahjulik. Sest süsivesikute sisalduse vähenemine toidus suurendab rakuvalkude lagunemist, rasvade oksüdeerumist ja ketokehade moodustumist, mis võib viia atsidoosini ehk organismi happesuse suurenemiseni.

Tavaliselt eemaldatakse orgaaniliste hapete oksüdatsiooniproduktid kehast kiiresti, kuid nälgimise või madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajal jäävad need kehasse, mis parimal juhul põhjustab atsetoäädikhappe ja atsetooni ilmumist uriinis. rasketel juhtudel võib see viia koomani (see juhtub diabeetikutega).

Olge Dukani valgudieetidega ettevaatlik

"Dyukanoviitidel" on metaboolne atsidoos - süsivesikute puudumisega kudedes kogunevad need hapud toidud, see tähendab, et tekib keto- või laktatsidoos.

Ketoatsidoos tekib insuliinipuuduse tõttu. Kui süüa kriitiliselt vähe süsivesikuid (alla 2 g kehakilogrammi kohta) üsna pikka aega, toidab keha end glükogeenist ja ladestunud rasvadest saadava energiaga. Aju seevastu saab energiat peamiselt glükoosi ära kasutades ja atsetoon on selle jaoks mürgine aine, mida otsene rasvade lagundamine ei suuda tagada. vajalikku energiat aju ja kuna glükogeenivarud on suhteliselt väikesed (500 g) ja ammenduvad esimestel päevadel pärast süsivesikute tagasilükkamist, saab keha varustada aju energiaga kas glükoneogeneesi (sisemine glükoosi süntees) või ketokehade kontsentratsiooni suurendamise teel. veres muude kudede ja elundite üleminekuks alternatiivsele energiaallikale.

Tavaliselt sünteesib maks süsivesikute toidu vaeguse korral atsetüül-CoA-st ketokehad - tekib ketoos, mis ei põhjusta elektrolüütide tasakaaluhäired(on normi variant). Siiski on paljudel kompromissitutel juhtudel võimalik ka dekompensatsioon ja atsidoosi teke ning see võib viia diabeetilise ketoatsidootilise koomani.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedil olevad rasvad põlevad halvemini kui tavalisel dieedil. Tasakaalustatud toitumine, sesttavaliselt kombineeritakse rasvu süsivesikutega, et neid hiljem energiaks muuta, ja süsivesikute puudumisel tekib ebapiisav rasvapõletus ja kõrvalsaadus- ketoonid, miskogunevad verre ja uriini, mis põhjustab ketoosi. Ketoos toob kaasa söögiisu languse (keha arvab, et on ellujäämise piiril), efektiivsus väheneb, letargia, väsimus ja ärrituvus muutuvad normiks.

Rind süsivesikutega

Süstemaatiline süsivesikute otsimine toob kaasa käärimisprotsesside domineerimise soolestikus, aga ka rasvumise, ateroskleroosi, II tüüpi suhkurtõve, kuna osa süsivesikutest muutub rasvadeks ja kolesterooliks, mis lamavad nagu surnud raskused. siseorganid, peal meie kaunid lihased ja kahjustavad igal võimalikul moel vereringesüsteemi.

Selleks, et olla terve, peab tõesti suutma rahuldada keha vajadusi nii, et see oleks kasulik kogu organismile tervikuna, jäädes seejuures normaalsete tervislike piiridesse. Tähtis on, et kõik meeled (ka sinu aju) naudiksid toitu, et söömine tooks positiivseid emotsioone.

Süsivesikud (sahhariidid) on orgaanilised ühendid, mis on meie rakkude ja kudede oluline komponent. Süsivesikute ainevahetus inimkehas aitab kaasa sahhariidide ja nende derivaatide muundamisele energiaks. Seetõttu peavad need orgaanilised ühendid meie toidus olema. Keha energia pärineb glükoosi oksüdatsioonist. See on lihtsalt vajalik kõigi organite tegevuseks. Aju vajab seda eriti. Sahhariidid katavad kuni 60% kogu keha energiatarbimisest.

Nad täidavad ka struktuurset (hoone) funktsiooni. Nende derivaate leidub kõigis rakkudes. Taimedes on see kiudaine, meie riigis leidub liitsüsivesikuid luudes ja kõhredes. samuti rakumembraane. Sahhariidid osalevad ensüümide moodustamises.

Järgmine sama oluline funktsioon on kaitsev. Meie keha viskoossed saladused sisaldavad süsivesikuid ja nende derivaate. Näärmete eritatav lima kaitseb seedekulgla seinu, ninakäike jne. mikroobidest. samuti keemiline ja mehaanilised mõjud. Hepariin (süsivesikute-valgu kompleks) takistab vere hüübimist.

On veel kaks olulisemat funktsiooni: reguleeriv ja spetsiifiline. Kiudained parandavad oma jämeda struktuuri tõttu soolestiku motoorikat. Ja see omakorda suurendab toksiinide väljutamist kehast. Pektiinid on polümeersed süsivesikute molekulid, mis stimuleerivad seedimist. Mis puutub spetsiifilistesse funktsioonidesse, siis mõned sahhariidid osalevad närviimpulsside töös. Nagu näete, on süsivesikute tähtsus inimkeha jaoks suur. Seetõttu pole see seda väärt, isegi selle pärast ilus figuur, keelduda neist.

Mis on lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Lihtsad sahhariidid on sahharoos, fruktoos ja glükoos. Nende erinevus keerukatest molekulidest struktuuris. Kommid, kook, suhkur – need kõik sisaldavad lihtsaid süsivesikuid. Lihtsaid süsivesikuid sisaldavad toidud on järgmised:

Arbuus
keedetud mais
küpsetatud kõrvits
Piim
Koogid
Kommid
jahutooted
rafineeritud suhkur
Datlid (kuivatatud puuviljad)

Ei ole täielik nimekiri, selliseid tooteid on palju (nendest kirjutasin pikemalt artiklis “ mis on kiired süsivesikud ja kus neid leidub“) Lihtsad sahhariidid täidavad keha väga kiiresti energiaga. Tõsta veresuhkru taset. Liigse suhkru neutraliseerimiseks muudab hormooninsuliin glükoosi triglütseriidideks. Need on need, kes on ehitusmaterjalid rasvkoe jaoks. Seetõttu on lihtsad süsivesikud vähem kasulikud kui komplekssed.

Komplekssete orgaaniliste ühendite hulka kuuluvad: tärklis, kiudained, glükogeen, pektiinid. Need on keerulised mitte ainult molekulaarstruktuuri tõttu. Ja ka sellepärast, et need imenduvad kehas palju kauem kui lihtsad. Nad sisenevad verre järk-järgult ja väikestes kogustes. Insuliin ei pea neist vabanema nahaaluse rasva kujul. Just need sahhariidid on meile kasulikud. Need sisaldavad:

Kashi (mulle väga meeldib hommikuti kaerahelbed banaaniga)
Köögiviljad
Värsked puuviljad
Kuivatatud puuviljad (enamik neist)
Kaunviljad (herned, läätsed)
Päevalilleseemned
pähklid

Kirjutasin seda tüüpi süsivesikute kõigist plusse ja miinuseid üksikasjalikumalt eraldi suures artiklis.

Mis on glükeemiline indeks

See näitab, kuidas toode mõjutab veresuhkru taset. Ja me teame, et mida kiiremini veresuhkur tõuseb, kahjulikum toode. Enamiku inimeste jaoks on eelistatud madala GI-ga toidud. Erandiks on sportlased, nad võivad tarbida kõrge GI-ga toite. Seda tehakse võistluse ajal või pärast seda, et kiiresti taastuda. Näiteks kulturismis. Kuna sportlane kulutab treenimise ajal palju energiat.

GI-st on mitu süstematiseerimist, toon välja toitumisspetsialisti M. Montignaci ühe populaarse tüübi. Ta võttis 50 g tootes olevat puhast glükoosi 100%-ks. See aitas tal jagada kõik süsivesikud headeks ja halbadeks. Tooteid, mille GI on üle 50, peetakse halbadeks, neid ei tohiks kuritarvitada. GI 50 või vähem on hea. Alustame halbadest:

Ei tasu ärrituda. Keegi ei ütle, et sellistest toodetest tuleks täielikult loobuda. Kuigi minu jaoks oleks see pidanud soodast olema. Neid tooteid võib tarbida, kuid mitte sageli. Parem on eelistada madala GI-ga tooteid:

Mis ähvardab süsivesikute liigset või puudumist

Enamiku inimeste päevane sahhariidide vajadus on 300-500 g, millest umbes 20-30% peaksid moodustama lihtsüsivesikud. Sportlased ja raske füüsilise tööga inimesed võivad tarbida üle 500 g Lihtsahhariide peaks olema vähemalt 40%. Kes soovib kaalust alla võtta, peaks järk-järgult vähendama oma glükoositarbimist 200-250 g-ni päevas. Selle täielik tagasilükkamine viib süsivesikute metabolismi peatamiseni. Ja see ähvardab järgmist:

uimasus
peavalud
kõhukinnisus
vaimse tegevuse pärssimine
ainevahetushäire
nõrkused
käte värisemine

Meie keha hakkab ise andma signaale ebaõnnestumise ja mõne elemendi puudumise kohta dieedis. Ärge jätke neid maha, kuulake ennast.

Energiapuudusel, sahhariidide puudumisel kompenseerib organism valkude ja rasvade kulu. See asendus rikub soola ainevahetus, koormab neere. Rasvade intensiivne lagunemine viib ketoonide, näiteks atsetooni moodustumiseni. Need kogunevad kehasse ja võivad mürgitada ajurakke. Kui süsivesikute nälg jätkub, ladestub rasv maksa. See häirib tema tavapärast tööd. Seetõttu ärge osalege süsivesikutevabas dieedis. Eriti pikaks ajaks.

Sahhariidide liig on sama kahjulik kui nende puudus. See toob kaasa suhkru tõusu, mis muundatakse insuliini abil rasvaks. Lisaks rasvumisele võite silmitsi seista: ateroskleroosiga, südame-veresoonkonna haigused, diabeet, seedeprobleemid (kõhupuhitus).

Loodan, et nüüd saate aru, miks süsivesikuid vaja on. Vaadake seda videot kindlasti.

Kõiges peaks olema mõõt ja ka sahhariidide kasutamises. Kui viite oma keha üle süsivesikute nälgimisele, pidage meeles võimalikud probleemid. Mulle tundub, et sellise dieedi hind on liiga kõrge. Kuid selleks, et kaal langeks ja paremaks ei läheks, piisab õigete süsivesikute söömisest.

Mida sa arvad? Kirjutage oma arvamus kommentaaridesse ja esitage küsimusi. Ja ma jätan teiega hüvasti selle ja uute artikliteni!

Inimese toitumise üks olulisemaid komponente, kuna need annavad kehale normaalseks eluks vajaliku energia. Need on vajalikud ka selleks tavaline vahetus ained inimkehas. Rikkumine süsivesikute ainevahetus põhjustab erinevate haiguste arengut.

Süsivesikute väärtus inimese elule

Süsivesikuterikas toit tekitab kauakestva küllastustunde ega tekita kõhus raskustunnet. Lisaks küllastab see aju energiaga, mis on vajalik keskendumisvõime ja üldise jõudluse suurendamiseks.

Eristage lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid. Lihtne leidub suhkrus, maiustustes ja magusates puuviljades. Kompleks - köögiviljades, teraviljades ja kaunviljades. On üldtunnustatud seisukoht, et süsivesikud on organismile kahjulikud, kuna aitavad kaasa nende moodustumisele ülekaaluline. Et seda ei juhtuks, on soovitatav süüa süsivesikuid sisaldavaid toite teistest toiduainetest eraldi. Fakt on see, et valke ja rasvu töödeldakse kauem, samas kui rasvad ei lagune enne energia vabanemist ja kogunevad keharasvana. toit koos suur kogus suhkrud võivad põhjustada käärimisprotsesse maos, põhjustades selliseid tagasilöök nagu puhitus ja kõrvetised, samuti seedetrakti haiguste teke.

Keskmise inimese süsivesikute päevane norm peaks olema 3–5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, olenevalt kehalise aktiivsuse tasemest.

Toidu süsivesikute hulka kuuluvad puuviljades ja marjades leiduv glükoos, fruktoos (kondiitritooted), laktoos (piim, piimatooted), maltoos (õlu, mesi), tärklis (kartul, leib, pasta), pektiinid (õunad, karusmarjad, jõhvikad).

Süsivesikute puudumine toidus aitab kaasa nende ilmnemisele ebamugavustunne nagu nõrkus, unisus, pidev tunne nälg. Seega, isegi kui inimene otsustab järgida süsivesikutevaest dieeti, ei tohiks nende sisaldus olla liiga madal, alla 100 grammi päevas. Aga kui süsivesikuid toidus on liiga palju, siis neid kõrge sisaldus toidus aitab kaasa ülekaalu ilmnemisele ja seejärel rasvumise tekkele.

Toitumist saab pidada tasakaalustatuks vaid siis, kui see sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid inimese elustiilile vastavas koguses. Näiteks intensiivse sportimise ajal on kehal vaja saada rohkem valku. Täiskasvanud inimese keha normatiivne valgusisaldus on 0,5–1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Liigne valgurikas toit võib põhjustada keha mürgistust. taimne valk leidub teraviljades – riisis, läätsedes, hernestes. Loom - kalas, lihas, piimatoodetes. Loomse valgu toodete liigne tarbimine suurendab maksa ja neerude koormust.

Rasvad on valkude, rasvade ja süsivesikute triaadi järgmine komponent. Need võivad olla kahjulikud ja kasulikud. Paljud inimesed kipuvad piirama rasvase toidu tarbimist, pidades seda ebatervislikuks. Kuid mitte kõik rasvarikkad toidud pole ainult kahjulikud. Peamiseks ohuks inimorganismile on kiirtoidu valmistamisel kasutatavad transrasvad – hamburgerid, friikartulid, praetud kanatiivad. Loomsete rasvade kasutamisel tuleks meeles pidada, et need imenduvad aeglaselt ja koormavad maksa.

Süsivesikute toidu puudumine põhjustab järgmisi tagajärgi:

rasva kogunemine maksas, mis on põhjustatud glükogeeni puudumisest;
valkude metabolismi rikkumine;
pidev nõrkus ja unisus.

Kui inimene otsustab valida dieedi koos madal sisaldus süsivesikuid sisaldavaid tooteid, peaks ta täpselt teadma, kuidas see talle sobib ja kas sellel on tervislikel põhjustel vastunäidustusi. Igal juhul ei tohiks neist täielikult loobuda. Isegi sellised ranged dieedid nagu Kreml lubavad sisse teatud koguses süsivesikuid sisaldavaid toite igapäevane dieet. Iga nädalaga nende arv suureneb.

Kuidas vältida süsivesikuid sisaldava toidu ladestumist rasvana:

seal on väikeste portsjonitena;
proovige korraga süüa mitte rohkem kui 500 grammi süsivesikuid sisaldavaid toite;
eelista komplekse süsivesikute tooted lihtne. Lihtsatest on parem valida süsivesikutega puuviljad, mitte kondiitritooted ja kondiitritooted.

Süsivesikuid sisaldavate liittoitude peamine eelis on organismi varustamine vitamiinide ja mineraalainetega. Nad aitavad kaasa energia tootmisele ja ei ladestu rasvavarudena. Nendes toodetes sisalduv vedelik aitab puhastada keha.

Paljud võivad süsivesikute dieedi olemasolu pidada üllatavaks. Kuid tema menüüs ei ole selliseid tooteid nagu šokolaad ja sooda. See sisaldab kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid - köögivilju ja teravilja. näidismenüü süsivesikute dieet sisaldab roogasid nagu köögiviljahautis, salatid, teraviljaroad, täisterapasta. Menüü sisaldab ka valgutooted- linnuliha, kala, veiseliha. Kuid keelatud nimekirjas - lihtsalt lihtsad süsivesikuid sisaldavad tooted - jahutooted, sai ja kondiitritooted. süsivesikute dieet aitab vabaneda 2-4 liigsest kilost nädalas. Nagu iga teine dieet, ei hõlma see lühiajalist kaalulangust koos hilisema tagasitulekuga, vaid kogu toitumissüsteemi ümbervaatamist tervislikumate toodete suunas.

Seega ei saa valgud, rasvad ja süsivesikud iseenesest olla kahjulikud ega kasulikud. Lihtsalt inimene peab oma toitumist jälgima ja võimalusel elustiili kohandama. Liiga sageli kasutatakse suupistetena või "moosimiseks" mitte kõige kasulikumaid süsivesikuid sisaldavaid toite - maiustusi, küpsiseid, pirukaid. stressirohked olukorrad. Kui nende kasutamisel saadud energiat ei kulutata, siis on ülekaal. Ainult süsivesikuid sisaldava toidu liig või puudus võib põhjustada negatiivsed tagajärjed nagu rasked haigused. Kõigi toitainete tasakaalustatud sisaldus inimese toidus aitab kaasa normaalne töö kõiki kehasüsteeme ja säilitada hea tervis.