الآن هناك كمية كبيرةالأشخاص الذين تدور محادثاتهم وأفكارهم حول مقدار ما لديهم فقط الوزن الزائدوكيفية البدء في فقدان الوزن إذا لم ينجح أي شيء. لقد حاولت كل شيء الوجبات الغذائية الممكنة,اقرأ كل المقالات عن الجسم 5 مرات وشاهد كل الفيديوهات الخاصة بالتدريب. أتعلم؟ لم ينجح أي من هذا! لكنني سعيد بحدوث ذلك، لأنني في حالة من اليأس لجأت إلى اليوغا والأساناس. ونعم، لقد فقدت الكثير من الوزن الزائد.
يشكك الكثير من الناس فيما إذا كانت اليوغا تساعدك على إنقاص الوزن...
ولكن كما يقولون بحق عن اليوغا،
هل من الممكن إنقاص الوزن مع اليوغا؟ بالتأكيد! دعونا نتحدث في هذا المقال عن تلك الوضعيات التي ستساعدك على شد جسمك وفقدان الوزن.
إذا لم تكن لديك خبرة ولا تعرف من أين تبدأ وكيف تمارس بشكل صحيح، فلدينا ذلك بالصور مع أسماء وأوصاف التقنية.
تمارين اليوغا لخسارة الوزن على الوجه (حوالي دقيقتين)
1. سيمهاسانا
أيضًا- وضعية الأسد
مبدأ التشغيل
من المعروف أن هذا الأسانا يعمل على تقوية عضلات الوجه. هذه وضعية أساسية وبسيطة وبالتالي يمكن لأي شخص القيام بها بغض النظر عن عمره. عندما تفترض وضعية الأسد وتخرج لسانك، فإن لسانك عضلات الوجه، جنبا إلى جنب مع الصدر والعمود الفقري، وتمتد. إذا كنت بحاجة إلى إزالة ذقنك المزدوجة، فهذا هو الأسانا المثالي لك.
تدابير وقائية
لا توجد مخاطر محتملة. إذا كان لديك أي عدم ارتياحوفي هذا الوضع يمكنك الانتقال إلى الكرسي لأداء ذلك.
2. جالاندهارا باندها
مبدأ التشغيل
هذا هو واحد من الوضعيات الأكثر شعبية للمبتدئين. تحتاج إلى دس ذقنك على صدرك، بين عظام الترقوة، وتحبس أنفاسك. تعمل وضعية اليوجا هذه أيضًا على شحذ الفك.
تدابير وقائية
إذا كنت تعاني من مشاكل في التنفس، قم بهذه الأسانا تحت إشراف مدرب يوغا معتمد. لا تحاول هذا إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدمأو مشاكل في القلب.
مجموعة من تمارين اليوجا لإنقاص الوزن بين الذراعين (حوالي 5-6 دقائق)
3. أدهو موخا سفاناسانا
أيضًا- الكلب المتجه للأسفل
مبدأ التشغيل
هذا هو ما يسمى بوضعية "الوزن". تحتاج إلى تحويل وزن الجزء العلوي من جسمك إلى ذراعيك. هذا طريقة عظيمةشد عضلات ذراعك والعضلة ذات الرأسين.
تدابير وقائية
لا تفعل هذا الأسانا إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي.
4. شاتورانجا دانداسانا
أيضًا- وضعية الموظفين على أربع دعامات، ووضعية اللوح الخشبي المنخفضة
مبدأ التشغيل
تتطلب هذه الوضعية أن تكون بعيدًا عن الأرض وتدعم جسمك على ذراعيك وتضغط على جذعك. لا يقتصر الأمر على تقوية ذراعيك فحسب، بل يعمل أيضًا على تقوية وتنسيق عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن إجراء هذا الأسانا حتى في المنزل لفقدان الوزن بشكل فعال.
تدابير وقائية
لا تحاول القيام بهذه الوضعية إذا كنت مبتدئًا أو إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو الورك. من الأفضل العمل مع مدرب يوغا معتمد يمكنه مساعدتك في إجراء بعض التغييرات.
5. أرضا بينشا مايوراسانا
أيضًا- وضعية الدلفين
مبدأ التشغيل
سوف تصبح ذراعيك الأساس لموازنة الجزء العلوي من الجسم بالكامل أثناء محاولتك "البقاء واقفا على قدميه"، أي. للحفاظ على التوازن. تساعد هذه الوضعية على تقوية وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والذراعين.
تدابير وقائية
هذه أسانا بسيطة يمكن لأي شخص القيام بها. ومع ذلك، عليك توخي الحذر إذا كان لديك إصابات في الرقبة أو الكتف.
6. أوردهفا موخا سفاناسانا
أيضًا- وضعية الكلب المواجهة للأعلى
مبدأ التشغيل
اليوغا في المنزل هي هواية ممتعة ومفيدة. وهذا الأسانا هو أحد أقوى وأكثر فعالية لتنغيم ذراعيك والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. وهو ينطوي على تمديد عضلات الذراع وموازنة وزن الجسم، ويمكن القيام به حتى في المنزل.
تدابير وقائية
من الأفضل تجنب هذا الأسانا إذا كان لديك إصابات خطيرةالرقبة أو الكتف.
الوضعيات لتنحيف الكتفين وأعلى الظهر (حوالي 4-6 دقائق)
7. بهارادفاجاسانا
أيضًا- تطور بهارادواجا
مبدأ التشغيل
تتضمن الأسانا منعطفًا عميقًا فقط، وبالتالي فإن مستوى الصعوبة متوسط جدًا. يمكن للجميع إتقانها بسهولة مع الممارسة. تعمل هذه الوضعية على تحسين المرونة الطبيعية للجزء العلوي من الجسم وتساعد أيضًا على تحسين منطقة الكتف.
تدابير وقائية
8. أردا ماتسيندراسانا
مبدأ التشغيل
تتطلب هذه الوضعية حركة متزامنة للكتفين والرقبة والعمود الفقري. يساعد الالتواء المكثف (جانب واحد في كل مرة) في شد الجوانب والجزء العلوي من الجسم وكذلك عضلات البطن.
تدابير وقائية
لا تحاول هذا إذا كان لديك صداعأو الأرق أو الحيض.
وضعيات اليوغا لخسارة الوزن في منطقة البطن والحجاب الحاجز (حوالي 5-7 دقائق)
9. نوكاسانا
أيضًا- وضعية القارب
مبدأ التشغيل
ارسم توازيًا مع القارب أثناء قيامك بهذا الأسانا. ويعمل بنفس الطريقة وتصبح منطقة الحجاب الحاجز هي القاعدة لتوازن الجسم. إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان تلك الدهون العنيدة، فإليك ما سيعطيك نتائج واضحة. هذه خطوة كبيرة نحو الحصول على بطن مسطحة ومنغمة.
تدابير وقائية
لا تقم بإجراء هذا الأسانا إذا كنت تعاني من الأرق أو الفتق أو إصابات العمود الفقري.
10. وضعية ماتسياسان
أيضًا- وضعية السمكة
مبدأ التشغيل
الأمر كله يتعلق بتمديد الجزء السفلي من الجسم، أي. الفخذين والأمعاء وعضلات البطن. جميع الوضعيات التي تنطوي على الالتواء والتمدد تساعد في الحرق الدهون الزائدةوالتي يتم تخزينها في الأماكن الأكثر شهرة و"مشكلة" مثل المعدة والأرداف.
تدابير وقائية
من الأفضل تجنب هذا الأسانا إذا كان لديك ارتفاع الضغط الشرياني، الفتق أو الصداع النصفي، الحيض.
11. أنانتاسانا
أيضًا- وضعية فيشنو
مبدأ التشغيل
هذا الوضع يقوي عضلات البطن ويقويها. ينتقل التركيز إلى جانبي الجسم أثناء التمدد. يعمل هذا الأسانا أيضًا على تحسين الدورة الدموية والهضم.
تدابير وقائية
إذا شعرت بعدم الراحة، استشر طبيبك قبل إجراء هذا الأسانا.
12. بوجانجاسانا
أيضًا- وضعية الكوبرا
مبدأ التشغيل
الوضع الرئيسي في Surya Namaskar هو الأسانا الأنيقة التي تعمل عليها الجزء العلويجثث. فهو يمنح عضلات البطن تمددًا كبيرًا ويعمل كمحفز لحرق الدهون غير المرغوب فيها.
تدابير وقائية
لا تحاول هذا الأسانا إذا كنت حاملاً أو تعاني من فتق.
للفخذين (حوالي 6-8 دقائق)
13. بادا كوناسانا
أيضًا- وضعية الفراشة
مبدأ التشغيل
يعمل هذا الأسانا على الفخذين الداخلي والخارجي. أحد الاختلافات المثيرة للاهتمام في هذه الوضعية هو تحريك ساقيك لتقليد رفرفة أجنحة الفراشة - وهذا هو سبب تسميتها أيضًا بوضعية الفراشة. هذه الوضعية جيدة جدًا لراحة ساقيك.
14. مالاسانا
أيضًا- وضعية الطوق
مبدأ التشغيل
أكثر الموقف المناسبلأولئك الذين يجلسون طوال اليوم. أنها تمتد الوركين والفخذ وعضلات الفخذ. كما أنه يحسن المرونة ويوحد لون الفخذين الداخلي والخارجي.
15. أنجانياسانا
أيضًا- وضعية الاندفاع المنخفض إلى الأمام
مبدأ التشغيل
كيف تفقد الوزن مع اليوغا؟ فقط! وهذا الوضع سوف يساعدك. إنها تمد ساقيها أوتار الركبةوالفخذين، مما يساعد على شد العضلات من الوركين إلى الكاحلين. كما أنه يطلق التوتر ويجعلك أكثر مرونة.
16. أرضا بيكاسانا
أيضًا- وضعية نصف الضفدع
مبدأ التشغيل
تعتبر وضعية نصف الضفدع من أصعب الأوضاع، ولكنها ستعطيك نتائج مذهلة. فهو يمتد ويقوي الوركين وعضلات الفخذ وعضلات اوتار الركبة. ستشعر بالنشاط لأنه ينشط الدورة الدموية أيضًا.
تدابير وقائية
من الأفضل تجنب هذا الأسانا إذا كان لديك ألم في رقبتك أو كتفيك أو أسفل ظهرك. إنها فكرة جيدة أيضًا أن تأخذ درسًا من مدرب اليوغا قبل أن تجرب ذلك بنفسك.
الوضعيات لفقدان الوزن في المنزل للعجول والسيقان وأوتار الركبة
17. بادانجوستاسانا
أيضًا- وضعية الانحناء مع الإمساك بأصابع القدم
مبدأ التشغيل
وضعية تمد أوتار الركبة بالكامل وتقوي عضلات الساق. إنه يقوي الوركين والساقين والظهر بينما يحفز الكلى والكبد.
تدابير وقائية
هذه واحدة من الأوضاع الأساسية ويمكن لأي شخص القيام بها. ومع ذلك، فإن المبتدئين سوف يحتاجون إلى عدد قليل دروس عمليةقبل أن يتمكنوا من التمدد إلى نطاقهم الكامل.
18. بارسفوتاناسانا
أيضًا- وضعية الهرم
مبدأ التشغيل
وتسمى أيضًا وضعية التمديد الجانبي المكثف لأنها تتضمن تمددًا عميقًا على جانبي الجسم. هذا الأسانا يقوي عضلات الفخذ، عضلات الساقوأوتار الركبة. كما أنه يقوي ويقوي عضلات الساق بشكل فعال للغاية.
تدابير وقائية
19. فيرابهادراسانا 2
أيضًا- وضعية المحارب 2
مبدأ التشغيل
ستساعدك هذه الوضعية على بناء القدرة على التحمل من خلال تمديد جميع عضلات ساقيك. هذا هو المستوى الثاني من وضعية المحارب ويأتي مع العديد من الفوائد التي تتجاوز مجرد تنغيم وتقوية ساقيك.
تدابير وقائية
تجنب هذا أسانا إذا كان لديك ألم مزمنفي الركبة، والتهاب المفاصل، وارتفاع ضغط الدم أو الإسهال.
20. أوبافيشتا كوناسانا
أيضًا- الانحناء من وضعية الجلوس مع نشر الساقين على نطاق واسع
مبدأ التشغيل
تشبه هذه الوضعية الانقسام، وتختلف فقط في الانحناء الأمامي. يؤدي التمدد العميق إلى تخفيف التوتر في عضلات الجذع و مفصل الوركنغمات الفخذين.
تدابير وقائية
هذه وضعية متقدمة، لكن ليس لها أي مخاطر محتملة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، ضع وسادة ناعمة أو بطانية تحت جذعك.
اليوغا في المنزل لخسارة الأرداف (حوالي 5-6 دقائق)
21. جاروداسانا
أيضًا- وضعية النسر
مبدأ التشغيل
وضعية النسر هي وضعية ملتوية تعمل على تحريك الوركين والساقين والذراعين أثناء دفع جذعك خارج جسمك. تساعدك لحظة التوازن على إيجاد توازنك، وفي هذه العملية، تقوي عضلات الجذع والورك. هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق ممارسة اليوجا؟ بالتأكيد! وهذا الوضع هو مساعدك الرئيسي.
تدابير وقائية
تجنب هذا الأسانا إذا كان لديك ألم في ركبتيك أو كتفيك أو مفاصل الكاحل. استشر طبيبك أيضًا إذا كنت حاملاً.
22. أناندا بالاسانا
أيضًا- وضعية طفل راضي
مبدأ التشغيل
سوف تفقد الوزن بشكل طبيعي أثناء ممارسة اليوغا، ولكن هذه الوضعية هي واحدة من أفضل الوضعيات لهذا الغرض لأنها تمد الجزء السفلي من الجسم بالكامل. التركيز الرئيسي هو عظم الفخذلأنه يسير بشكل عمودي على الأرض. يتم أيضًا تقوية الجزء الداخلي من الفخذ والفخذ وأوتار الركبة في هذه العملية.
تدابير وقائية
تجنب هذا الأسانا إذا كنت حاملاً أو حائضًا.
23. راجاكابوتاسانا
أيضًا- وضعية الحمامة
مبدأ التشغيل
تمدد شديد في الساقين والعمود الفقري و صدريقوي عضلات الفخذ. في هذا الأسانا، يكون الجسم بأكمله في الأمام ومفصل الورك هو الجزء الوحيد من الجسم الذي يبقى في الخلف.
تدابير وقائية
هذه الأسانا شاملة وتبدو مستحيلة، لذا من الأفضل القيام بها تحت إشراف مدرب معتمد، خاصة إذا لم تكن تتمتع بتمارين تمدد جيدة.
24. سوبتا بادها كوناسانا
أيضًا- وضعية الزاوية مع الانحراف للخلف
مبدأ التشغيل
هذا الأسانا يمتد الوركين ويستهدف أيضًا الجزء الداخليخَواصِر يساعد التوازن المتمثل في إبقاء ساقيك متصلتين أثناء الضغط على أصابع قدميك على تحفيز عضلات الورك. هذا أسانا مريح للغاية - فهو يخفف كل التوتر في عضلات الفخذ.
تدابير وقائية
تجنب هذا الأسانا إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو إصابات في الركبة أو الفخذ.
هل فكرت يومًا أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟ اليوغا ليست ديانة؛ هذا هو نمط الحياة الذي ستتبناه. لأجل الحياة. يعمل على تحسين مناعتك العقلية والجسدية. لكن تذكري دائمًا أن اليوجا ليست مجرد جمباز، بل هي رياضة متكاملة، لذا يلزم التشاور مع المتخصصين.
لذا، حظًا موفقًا في رحلتك عبر عالم اليوغا!
ربما فقط الكسالى لم يسمعوا عن اليوغا. بالنسبة للبعض، هذه مجرد كلمات، وبالنسبة للآخرين هي معنى الحياة وفلسفتها. إذن ما هي اليوغا؟
اليوغا هي نوع من التعايش بين الممارسات الروحية والجسدية والنفسية
كثير ناس مشهورينأثناء ممارستنا لليوغا، توصلنا إلى نتيجة مفادها أن هذه ليست مجرد فرصة لترتيب أفكارنا، الموقف النفسي، بل الجسد أيضاً.
مادونا، ديفيد دوخوفني، جنيفر لوبيز، فيرا بريجنيفا، فاليريا، بوريس غريبنشيكوف، ألكسندر فاسيليف - هذه مجرد قائمة هزيلة من المشاهير و ناس مشهورينالذين أصبحت اليوغا عنصرًا ضروريًا ومهمًا في حياتهم.
قد تسأل، ما هي العلاقة بين فقدان الوزن واليوجا؟ يمكن أن يكون هناك اتصال مباشر هنا.
في المجال البدني، فإن الحمل الثابت على مجموعات عضلية معينة يجعلها تعمل بكفاءة مضاعفة (مع التنفيذ السليم والمستمر لمجموعات التمارين)، مما يساعد على حرق الدهون الزائدة.
بمساعدة التمارين الرياضية يمكنك ترتيب جسمك وإزالة ما يزعجك ويهيجك.
بالطبع لا يجب الاعتماد على النتائج الفورية، لكن إذا بدأت ممارسة الرياضة وقمت بالتمارين بشكل هادف ومستمر، فإن الوزن الزائد سوف يزول، والأهم من ذلك أنه لن يعود. ومكان "الوزن الزائد" ستأخذه المرونة، والرشاقة، الموقف الجميلومزاج عظيم.
في المجال الروحي، تسمح لك اليوغا بالتركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك والتركيز والبدء في التفكير في اتجاه إيجابي. ضع بعيدا مشاعر سلبيةوالمجمعات.
بالإضافة إلى ذلك، تعلمك اليوغا التنفس بشكل صحيح، مما له تأثير مفيد على كليهما حالة فيزيائيةالإنسان (يتم توفير الأكسجين بالكمية المطلوبة لكل عضو في جسمنا) وعلى الروح المعنوية.
يتذكر نصيحة بسيطة– عندما تكون غاضباً، عليك أن تأخذ نفساً عميقاً جداً عدة مرات ويبدأ الغضب في الهدوء، مما يعني أن التنفس السليم يسمح لك بالتعامل مع العواطف.
ما يمكنك تصحيحه بمساعدة اليوغا لفقدان الوزن:
- منطقة البطن (إزالة الزائدة دهون الجسم)
- منطقة الجوانب والوركين (سوف تختفي التلال القبيحة، وسوف تكتسب الوركين استدارة طبيعية)
- منطقة الساقين (سوف تصبح أقل حجماً وستنخفض "آذان الدب" أو تختفي تمامًا)
- سيصبح الجلد مرنًا وجميلًا (وهو أمر نادرًا ما يتحقق عند "الجلوس" على نظام غذائي واستخدام طرق أخرى لفقدان الوزن)
بالإضافة إلى ذلك، يتحسن الهضم ويعود عمل جميع الأعضاء إلى طبيعته.
ما تحتاج إلى معرفته للمبتدئين في اليوغا
يمكنك البدء في ممارسة اليوجا في أي عمر، والشيء الرئيسي هو اختيار التمارين المناسبة.
ولكن لتجنب العواقب غير السارة وحتى الكارثية، يجب عليك استشارة الطبيب أو في كملاذ أخير، مدرب ذو خبرة.
موانع لليوجا:
- الاضطرابات العقلية من أصول مختلفة (بما في ذلك الصرع)
- أمراض القلب (التهاب عضلة القلب، اعتلال عضلة القلب، أمراض القلب، الخ)
- علم الأورام
- أمراض الدم
- الآفات المعدية في الجهاز العضلي الهيكلي
- إصابات العمود الفقري
لذلك، ليس لديك موانع، لديك رغبة كبيرة في ترتيب جسدك وأفكارك بمساعدة اليوغا، قررت أن تفعل ذلك بنفسك.
ابدأ بالخطوات التالية.
الخطوة 1. ادرس جميع الممارسات قدر الإمكان واختر الأنسب لك.
الخطوة الثانية: اختاري الملابس المناسبة لتمرينك. يجب أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية ولا تقيد حركاتك. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون لطيفا بالنسبة لك ويثير فيك المشاعر الإيجابية فقط.
الخطوة 3. إذا أمكن، ابحث عن نفسك مكان دائمللفصول الدراسية. يجب أن تكون معزولة بشكل كافٍ وجيدة التهوية ونظيفة ومرتبة. لا ينبغي أن تنزعج من الروائح والأصوات الدخيلة، على الأقل في الداخل فترة أوليةبينما لم تتعلم بعد "عزل نفسك".
الخطوة 4. اختر بساط التمرين المناسب لك. يمكن أن يكون أي شيء، والشيء الرئيسي هو أنه لا ينبغي أن تنزلق على السطح.
الخطوة 5. قم بتغيير نظامك الغذائي ونظامك الغذائي. تشمل المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب.
أفضل وقت لممارسة الرياضة هو بعد 2-4 ساعات من تناول الطعام. إذا شعرت بالجوع قبل الدرس، قم بإشباعه بتناول موزة أو زبادي خفيف.
بعد التدريب، لا يجب عليك أيضًا الركض فورًا إلى الثلاجة والتقاط الطعام - امنح نفسك نصف ساعة أو ساعة من الراحة وتناول الطعام فقط بعد ذلك.
الوقت الأمثل للفصول هو الصباح أو المساء (يمكنك القيام بذلك مرتين في اليوم).
عند أداء الوضعيات (تمارين اليوغا)، شاهد تنفسك.
تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح:
- في بداية التدريب، خذ عدة أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا من خلال أنفك (مع هذا التنفس، الجهاز العصبييرتاح ويهدأ)
- مراقبة تنفسك طوال هذه الممارسة
أولاً، قم بعملية الإحماء - ابدأ برأسك وانتهي بقدميك. أبدا ب الوضعيات البسيطة، انتقل تدريجياً إلى أشياء أكثر تعقيدًا.
تتم جميع الوضعيات ببطء وسلاسة. في هذه الحالة، تحتاج إلى التركيز على الموقف الذي تقوم به، على أحاسيسك ويشعر بكل خلية من خلايا جسمك.
عند أداء التمارين، انتبه الأحاسيس المؤلمة. إذا شعرت بألم شديد، توقف عن التمرين وحاول تبسيط (تخفيف) الوضعية.
يجب أن يتم تنفيذ الممارسات في وقت معين ودون تخطي. بهذه الطريقة سوف تعوّد جسمك على التوتر المستمر.
إذا كنت عطشانًا، اشرب (حتى أثناء ممارسة التمارين الرياضية - قليلًا فقط). يوصى بهذا، حيث يتم إطلاق جميع السموم المتراكمة في الجسم مع العرق.
في نهاية هذه الممارسة، تأكد من القيام بأسانا الاسترخاء.
التنفس الصحيح عند أداء الوضعيات
التنفس الصحيح- أحد المكونات الرئيسية لأي ممارسة لليوجا، ولا يهم إذا كنت مبتدئًا أو مدربًا لليوجا ذا خبرة. والفرق الوحيد هو أن المبتدئين يحتاجون إلى تعلم التنفس بشكل صحيح، في حين أن الممارسين ذوي الخبرة يعرفون بالفعل كيفية القيام بذلك. نحن نتنفس فقط من خلال أنوفنا.
فكيف تتنفس بشكل صحيح عند أداء الوضعيات.
- الزفير بشكل حاد وكامل.
- قم بنفخ المعدة ببطء (يملأ الهواء الجزء السفلي من الرئتين)
- يملأ الهواء الجزء الأوسط من الصدر
- يدخل الهواء إلى الجزء العلوي من الصدر
- ويكون الزفير سلساً ويبدأ بالسحب إلى البطن، ثم إطلاق الهواء من الجزء السفلي، ثم الأوسط، وينتهي بإخراج الهواء من الجزء العلوي من الرئتين.
الشيء الأكثر أهمية هو أن يكون تنفسك إيقاعيًا وسلسًا. يمكن تسمية التنفس أثناء أداء التمارين أثناء اليوجا بممارسة التنفس ويمكن إجراؤها بشكل منفصل
لن يؤدي التنفس السليم إلى تحسين تأثير الوضعيات التي يتم إجراؤها فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى ذلك الصحة العامةجسم.
أنت بحاجة إلى التدرب على "التنفس باستخدام بطنك". إن إتقان طريقة التنفس هذه ليس بالأمر السهل ويستغرق بعض الوقت. ولكن سيتم مكافأة عملك ومثابرتك بصحة ممتازة، والتخلص من الكتل والمشابك.
بالإضافة إلى ذلك، من خلال الاستنشاق والزفير بشكل صحيح عند أداء الوضعيات، مع التركيز على هذه العملية، فإنك (وبعضها بوعي) تقدم نفسك إلى حالة تأملية وتركز بشكل أفضل على الممارسة.
أبسط التمارين للمبتدئين
كما ذكر أعلاه، عليك أن تبدأ مع الوضعيات البسيطة (التمارين).
بادئ ذي بدء، نقوم بعملية الاحماء.
- المشي أو الجري في المكان
- نسحب ركبنا إلى صدرنا واحدة تلو الأخرى (وضعية الوقوف)
- القفز (شهيق - ذراعان فوق رأسك، قدمان متباعدتان بعرض الكتفين، زفير - ذراعان على طول الجسم، ساقان متصلتان)
- الأيدي خلفك، والأصابع مشبوكة، وإمالة رأسك إلى الخلف، والانحناء قليلاً والبقاء في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ
- الأيدي فوق رأسك. نحن نثني على الجانبين.
كرر حركات الإحماء 3-4 مرات.
دعنا ننتقل إلى التمارين الرئيسية
وضعية الشجرة (فريكشاسانا).يتم تمديد الذراعين لأعلى، والنخيل متصلان (يمكنك أيضًا تثبيت يديك على مستوى الصدر، كما أن الراحتين متصلتان أيضًا). اثنِ ساقك عند الركبة وأرح قدمك على فخذ الساق الأخرى (كلما ارتفعت نقطة الدعم، كان ذلك أفضل). ركبة الساق المثنية متعامدة مع الساق الأخرى. نحن نحمل الوضعية طالما يمكننا تحملها.
وضعية الجبل (تاداسانا).القدمين معًا، وشد ذراعيك ومدهما على طول اللحامات. نقوم بشد الركبتين والأرداف والمعدة. العمود الفقري متساوي ومستقيم، والصدر مستقيم، والأكتاف حرة ومنخفضة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
وضعية رفع اليدين (Urdhva-hastasana).خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا وارفع ذراعيك للأعلى (راحتا اليد معًا). نصل إلى أيدينا، وتمتد العمود الفقري لدينا. نصلح الوضعية. أثناء الزفير، ضع ذراعيك للأسفل.
وضعية الانحناء للأمام (Pada-hastasana أو uttanasana).الأرجل متصلة، والأذرع منخفضة (المرحلة الأخيرة من Urdhva-hastasana). نبدأ التمرين في مرحلة الزفير. نحن نميل إلى الأمام. الهدف هو الوصول إلى أصابع قدميك. إذا لم ينجح الأمر على الفور، فلا تفقد قلبك - فكل شيء سينجح بمرور الوقت. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن و"ترك" (استرخاء) ظهرك. البقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت.
وضعية جارلاند (مالاسانا).انحنى إلى الأمام واخرج إلى وضعية الجلوس. يجب أن يكون الظهر مستقيما. أمسك يديك أمامك، وراحتي اليدين معًا. كلما كان القرفصاء أعمق، كان ذلك أفضل. نصلح الوضع لمدة 30-60 ثانية. نحن نتنفس بهدوء وقياس.
وضعية الاندفاع (أشفاسانشالاسانا).قم بالزفير ببطء، ضع راحتي يديك على الأرض وقم بتصويب ساقيك. يستنشق ببطء واندفع. الرأس مرفوع والظهر مستقيم. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. مد ذراعيك للأعلى (يجب أن تشعر باستقامة عمودك الفقري وتمدده). أثناء مرحلة الزفير - وضع البداية (تمتد الأرجل وتستقر على راحتي اليدين). كرر الأسانا مع الساق الأخرى.
وضعية الموظفين (تشاتورانجا دانداسانا).الوضع هو نفسه بالنسبة لعمليات الضغط. بينما تستنشق، ابدأ في الدفع للأعلى، وانزل إلى أدنى مستوى ممكن. بعد أن وصلت إلى أدنى نقطة، البقاء في هذا المنصب لمدة 5-7 ثواني. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر الأسانا عدة مرات. "لا أستطيع" لا يستحق القيام به.
وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس (باسشيموتاناسانا).الجلوس على الأرض. الظهر مستقيم والساقين ملتصقتان ببعضهما. استنشق - ارفع ذراعيك للأعلى أثناء الزفير، ثم أنزلهما للأسفل وتصل إلى أصابع قدميك، محاولًا لمس ركبتيك برأسك. تجميد لمدة 10-20 ثانية (التنفس بعمق وهدوء). العودة إلى وضع البداية. هل ما يصل إلى أربعة التكرار.
وضعية الرأس إلى الركبة (جانو شارشاسانا).من وضعية Paschimottanasana، قم بثني ركبتك، واضغط على كعبك تجاهها داخلالوركين (يجب أن تشكل الساق المستقيمة وركبة الساق الأخرى زاوية قائمة). ارفع ذراعيك للأعلى، وأثناء الزفير، اخفضهما، محاولًا لمس أصابع قدميك بيديك واضغط رأسك على ركبتك. كرر الأسانا مع الساق الأخرى. هل عدة التكرار.
وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا).مستلقيا على ظهرك، أمسك قدميك بيديك. الزفير - اسحب الركبتين نحو المعدة، مع نشرهما قليلاً (على عرض الجسم). الكاحلين متعامدان مع الأرض، والقدمان متوازيتان. يجب أن تكون الساقين متوترة. حاول تمديد العمود الفقري والرقبة قدر الإمكان. حافظ على الوضعية لمدة 10-20 ثانية. أثناء الزفير، حرر التوتر وأرخِ العضلات وكرر الأسانا بعد 10-20 ثانية.
كما ترون، جميع الوضعيات الموصوفة بسيطة للغاية وتنتقل بسلاسة من تمرين إلى آخر.
تمارين لإنقاص الوزن في المنزل
"أكثر عناصر مهمةما تحتاجه لممارسة اليوغا هو جسدك وعقلك. - رودني يي مدرس اليوغا
الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى تمارين فقدان الوزن. على الرغم من أن الوضعيات السابقة ممتازة لهذا الغرض.
التوتر الساكن (كما هو مذكور أعلاه) يجبر العضلات على العمل بجهد أكبر ويجعلها أكثر مرونة ومرونة.
وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا).استلقي على معدتك. تقويم الساقين، وأشار أصابع القدم. ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من كتفيك. شهيق - نبدأ في الانحناء ببطء للخلف (قدر الإمكان)، ونقوم أيضًا بإمالة رأسنا إلى الخلف. نبقى لبعض الوقت (10-15 ثانية) في هذا الوضع. نعود ببطء إلى وضع البداية. كرر ما يصل إلى خمس مرات. تطبيع عضلات البطن تماما.
وضعية القطة (بيدالاسانا).ننهض على أربع. شهيق - ننحني للأعلى (مثل القطة)، ثم نثني ظهرنا للأسفل ونخفض رأسنا، ونزفر - نعود إلى الوضع الأصلي. نحن نتنفس ببطء وإيقاع وعمق. يتم تقوية عضلات الظهر بشكل مثالي ويتم تطوير العمود الفقري.
وضعية القوس (دانوراسانا).نستلقي على بطوننا. الأرجل مستقيمة والذراعان على طول الجسم. لف يديك حول كاحليك. أثناء الشهيق، ابدأ برفع ساقيك للأعلى ببطء. في الوقت نفسه، نرفع رؤوسنا ونثني (بالقدر الذي يسمح به تدريبنا) في منطقة أسفل الظهر. احبس أنفاسك واستمر في الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ. ابدأ بالزفير ببطء ثم عد إلى وضع البداية. كرر 3 مرات. تستهدف الوضعية عضلات البطن والظهر والفخذين والأرداف.
وضعية القارب (ناوكاسانا).الوضعية الأولية مستلقية على بطنك. الأرجل مستقيمة والذراعان في الأمام. استنشق وارفع ساقيك (احتفظ بهما معًا) وارفع ذراعيك للأعلى. احبس أنفاسك وحافظ على الوضعية لمدة 2-3 ثواني. قم بالزفير ببطء ثم عد إلى الوضع الأصلي. يساعد على إزالة رواسب الدهون الزائدة في الأرداف والبطن والساقين. يمكن القيام بهذا الوضع بطريقة أخرى - الاستلقاء على ظهرك. بقية أسلوب التنفيذ هو نفسه كما هو موضح أعلاه.
وضعية الكلب المواجهة للأسفل (Adho Mukha Svanasana).يتم الضغط على القدمين والنخيل بإحكام على الأرض. الركبتين مستقيمة. يشكل الجسم زاوية. نتجمد لمدة 40-60 ثانية، ثم ننزل أنفسنا على الأرض. يطور عضلات الظهر والذراعين والساقين بشكل مثالي.
وضعية المحارب (فيرابهادراسانا).نحن نفترض موقف نصف القرفصاء. نضع ساقًا واحدة مثنية عند الركبة (الزاوية بين الركبة والساق مستقيمة) في الأمام، والأخرى في الخلف مستقيمة تمامًا. ضع قدم الساق المثنية بشكل مستقيم، وقدم الساق الممدودة بشكل عمودي على القدم الأخرى. نرفع أيدينا ونصل خلفهم (انظر إلى أيدينا). يتم قياس التنفس والهدوء. نتجمد في الوضع لمدة 20-30 ثانية. قم بتغيير الساق الأمامية وكرر ذلك. تعمل التمارين الرياضية على تقوية عضلات الأرداف والبطن والفخذين والساقين.
درس فيديو. اليوغا لإنقاص الوزن للمبتدئين في المنزل
أعلاه كان وصفًا لبعض الوضعيات (التمارين) التي يمكن أن يؤديها شخص بدأ للتو في تعلم اليوغا. لكنهم يقولون بشكل صحيح أنه من الأفضل أن ترى مرة واحدة بدلاً من أن تسمع مائة مرة. شاهد مقطعي فيديو ولا تؤجل دروسك، خاصة وأن موسم الشاطئ يقترب حتماً.
أول فيديو لمؤسسي اليوغا - ممثلي الهند المجيدين. إنها 4 فقط تمارين بسيطة، والتي في المدى القصيرسوف تساعدك على ترتيب الرقم الخاص بك.
الفيديو الثاني عبارة عن مجموعة أخرى من التمارين الرقم المثالي. من خلال قضاء حوالي عشر دقائق يوميًا في أداء هذه التمارين، خلال شهر سيكون من دواعي سرورك أن تنظر إلى نفسك في المرآة.
باستخدام قوة إرادتك وانضباطك، ستحقق بالتأكيد الأشكال المرغوبة التي ستعجبك أولاً، وليس فقط من حولك. أتمنى لك النجاح والوئام في كل شيء.
"مثل المأوى الذي يحمي من أشعة الشمس الحارقة، تحمي اليوغا ممارسها من حرارة التابا الحارقة (ثلاثة أنواع من الألم - الروحي، من تأثير بيئةوالجسدية). وكما تدعم السلحفاة العالم كله، فإن اليوغا تدعم أولئك الذين يمارسونها.
اليوغا هي واحدة من أقدم التعاليم في العالم. لقد عثر الباحثون أكثر من مرة على صور لأشخاص من سمات الحفريات في الثقافات التي كانت موجودة منذ آلاف السنين. اليوغا ليست مجرد وسيلة النشاط البدنيهذه طريقة لفهم العالم تسمح لك بتطوير المجالات العقلية والأخلاقية والجسدية للحياة البشرية. يتم ذلك باسم الصحة، والتي، كما نعلم، لا يمكن اعتبارها فقط النقطة الماديةرؤية.
يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن من خلال اليوغا. سنتحدث عن هذا اليوم.
- التهاب الجذر.
- أمراض الجهاز العصبي المركزي.
- مشاكل الدم.
- علم الأورام؛
- التهاب رئوي؛
- مرض الدرن؛
- اعتلال القلب.
ملامح الأحمال في اليوغا
تتضمن اليوغا حملاً معقدًا على جميع مجموعات العضلات، على عكس القوة الكلاسيكية أو التمارين الهوائية. يعتمد على مبدأ التحميل متساوي القياس - عضلات الجسم متوترة، ولكن لا يوجد تغيير كبير في شكلها وحركات المفاصل. يتم الجمع بين التمارين مع تقنية محددةالتنفس، مما يسرع العمليات الأيضيةفي الكائن الحي.
أنواع اليوغا
هناك عدد غير قليل من الإصدارات الكلاسيكية هي هاثا يوجا وكونداليني يوجا. عندما تم الجمع بين هذه المجمعات وتخفيفها جزئيا التقنيات الحديثةلفقدان الوزن، ظهرت اتجاهات مثل يوجا أشتانجا، ويوجا بيكرام، ويوجا القوة.
هذه الأنواع الثلاثة هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن الزائد. أولئك الذين يقررون إنقاص الوزن باليوجا يمكنهم اختيار اليوغا التي يفضلونها أكثر مجمع مناسب. دعونا نتحدث عن كل واحد منهم على حدة.
يوغا أشتانغا
هذا هو الشكل الأكثر ديناميكية لليوجا. وهي مناسبة لأولئك الذين لديهم الخير تدريب جسديوالتحمل، لكنه يبحث عن إجابة لسؤال ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن باليوجا. تتغير الوضعيات (وضعية الجسم الثابتة) هنا بسرعة كبيرة وبتسلسل واضح. بينهما هناك vinyasas - الأربطة. يتكون المجمع الأول من Ashtanga Yoga من 90 أساناس، في كل منها تحتاج إلى الاحتفاظ بها من 0.5 إلى دقيقتين. 70٪ من المجمع هو الباقي - ديناميكي.
يوجا القوة
هذا مناسب لأولئك الذين يهتمون بما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن وشد العضلات بمساعدة اليوغا. هنا يتم دمج الوضعيات المستخدمة في يوجا الأشتانغا مع التمارين الرياضية. بدلا من التوقف المؤقت، يتم التمدد، وهو أمر ضروري لإزالة حمض اللاكتيك من العضلات، و تمارين التنفس. اليوغا القوية لا تسمح لك بإنقاص الوزن فحسب، بل تسمح لك أيضًا بزيادة الوزن. كتلة العضلات. علاوة على ذلك، فهو مناسب حتى لأولئك الذين لم يواجهوا مثل هذا التدريس من قبل.
بيكرام يوجا
ربما يكون بيكرام يوجا هو النوع الأكثر غرابة. الحقيقة هي أنه يتطلب إنشاء هندي الظروف المناخية. يجب أن لا تقل درجة حرارة غرفة التدريب عن 40 درجة مئوية ونسبة رطوبة 40%. جوهر التمرين هو التعرق الغزير الذي يخلص الجسم من السموم والرطوبة الزائدة.
يشتمل مجمع بيكرام لليوغا على 26 وضعية كلاسيكية وتمارين التنفس. يساعد هذا النوع من التمارين على حرق رواسب الدهون بشكل أفضل من غيره. لذلك فهو مناسب لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بشكل مكثف بمساعدة اليوغا. الأشخاص الذين يعانون من الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةأو الرئتين، قبل البدء بممارسة بيكرام يوجا، يجب عليك ذلك إلزامياستشر الطبيب.
كيف يجب أن تمارس؟
يتم تنفيذ تمارين اليوغا عدة مرات في الأسبوع. أولئك الذين لا يستطيعون أو لا يريدون الدراسة مع مرشد يمكنهم فعل كل شيء بمفردهم في المنزل. الجميع معلومات ضروريةمن السهل العثور عليها.
هناك مزايا وعيوب للتدريبات المنزلية. تشمل المزايا جدولًا مجانيًا وعدم الحاجة إلى ملابس ومعدات خاصة. الملابس القطنية الخفيفة وسجادة بسيطة كافية للتمرين في المنزل.
العيب الرئيسي للدراسة الذاتية هو أنها تميل إلى أن تكون أقل فعالية. الشيء هو أنه سيكون من الصعب جدًا على شخص عديم الخبرة اختيار البرنامج الأمثل ومستوى التحميل، وكذلك إتقان بعض التمارين. لذلك، يوصي الخبراء بالعمل مع المدرب على الأقل في البداية. بعد أن أتقن التقنيات اللازمةوبعد أن تعلمت أن تشعر بجسمك، يمكنك البدء بأمان في التمارين المنزلية دون القلق بشأن صحتك.
قواعد الصف:
- قبل البدء في مجمع التدريب، تأكد من تهوية الغرفة.
- يجب أن تتم التمارين على حصيرة.
- ومن الأفضل أن تمارس الرياضة إما في الصباح الباكر أو في المساء قبل النوم.
- تحتاج إلى التنفس حصريًا من خلال أنفك.
- قبل التدريب، يجب ألا تأكل لمدة ثلاث ساعات على الأقل.
- أثناء التدريب لا يجب أن تجهد عضلاتك كثيرًا مما يسبب الألم.
- مبدأ إتقان التقنيات هو "من البسيط إلى المعقد".
أصبح موضوع فقدان الوزن أكثر أهمية كل يوم. بعض الأشخاص يشتركون في صالة الألعاب الرياضية، والبعض يرهقون أنفسهم بالحميات الغذائية، والبعض يجرب حبة أخرى "معجزة"، وهناك أيضًا من يكتشف أسرار اليوغا ولم تعد لديه الرغبة في تغييرها لأي شيء آخر. في الوقت نفسه، لا يتغير الجسم فقط، وتشديد واكتساب الخطوط العريضة الجميلة، ولكن الشخص نفسه يتغير، ويتم إعادة بناء العالم الداخلي، وتصبح النظرة إلى الحياة مختلفة تمامًا، وتختفي الأمراض القديمة في مكان ما. هل من الممكن إنقاص الوزن والثراء في نفس الوقت؟ ما هي اليوغا لفقدان الوزن؟ دعونا نفكر في هذه الأسئلة والأسئلة الأساسية التي ستكون محل اهتمام كل من يحاول إنقاص الوزن.
باشيموتاناسانا
من الواضح أن اليوغا لفقدان الوزن ليست في المقام الأول بين جميع الطرق الأخرى. لماذا؟ الحقيقة هي أن هذا عمل هائل على نفسك وجسمك وأفكارك ومزاجك وعواطفك. ليس الجميع على استعداد لسلوك هذا الطريق؛ فقد يختفي الإلهام والتحفيز بالفعل أثناء الدروس الأولى في المنزل. ومع ذلك، فإن أولئك الذين لديهم ثقة كاملة في المسار الصحيح ولديهم الرغبة في العمل على أنفسهم سيكونون بالتأكيد راضين عن النتائج التي تم تحقيقها.
اليوغا لفقدان الوزن تنطوي على تمارين ثابتة. من المهم أن تتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح، وقد يكون من الأفضل أن تشاهد على الفور مقطع فيديو حول كيفية التنفس، ثم تبدأ في التدريب. في الدروس الأولى، يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من مشاكل على وجه التحديد بسبب التنفس غير السليم. في نفس عميقيشبع الجسم بالأكسجين، مما يؤدي إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وتبدأ جميع الأعضاء في العمل بنشاط، وهذا ما يؤثر بشكل كبير على فقدان الوزن. وقد لوحظ أن تمارين اليوغا تقلل الشهية، مرة أخرى بسبب تشبع الأكسجين.
أوثيتا-بارسفاكوناسانا
يتم تدريس دروس اليوغا لفقدان الوزن في الاستوديوهات والمدارس المراكز الصحية، ويمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الوضعيات التنفيذ الذاتيمنازل. على سبيل المثال، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن اليوغا الأولية أو البسيطة لفقدان الوزن مناسبة، حيث يحتاج الجسم إلى التعود تدريجياً على الأحمال، وبعد ذلك، عند إتقانها، تعقيدها وتجربة الوضعيات الأخرى، التي بدت في البداية مثل شيء كوني ومستحيل. الآن دعونا نلقي نظرة على المزايا الرئيسية لهذه الطريقة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك، فإن معرفة جميع الفوائد قبل بدء الفصول الدراسية، سيكون لديك المزيد من الحافز والقوة لمواصلة التدريب.
لذلك، من خلال ممارسة اليوغا في المنزل، يمكنك الاعتماد على التغييرات التالية:
- يتغير جسمك، ويصبح رشيقًا ونحيفًا، وتصبح قوة العضلات والتمدد الجيد أمرًا شائعًا بالنسبة لك، وبعد فترة تتخلص تمامًا من السيلوليت؛
- يمكنك الدراسة بالفيديو في المنزل والقيام بجميع التمارين في المنزل، ولا تحتاج إلى إجبار نفسك على الذهاب إلى الاستوديو، وإضاعة الوقت على الطريق، والاستعداد؛
- تشعر بتحسن كبير، وتنسى التوتر والاكتئاب؛
- من خلال أداء العمل المعقد بأكمله بجدية ومراقبة الانتظام، تزداد قدرتك على التحمل والصبر؛
- في كثير من الأحيان، عندما يصبح جسمك أكثر صحة، تتغير عاداتك الغذائية ولم تعد ترغب في تناول الطعام المنتجات الضارةوهذا يساعد أيضًا على فقدان الوزن في المنزل.
أوتاناسانا
هناك أنواع عديدة من اليوغا. لوحظ التأثير الأكبر لفقدان الوزن في دروس هاثا يوجا. يُطلق على النظام الكلاسيكي ولكنه قوي جدًا للعمل مع الجسم اسم Ashtanga Vinyasa Yoga. السمة الرئيسية لها هي التدفق السلس للتمارين من واحدة إلى أخرى، وعدم تنفيذها كعناصر منفصلة. وعلى الرغم من أنها تمارين ديناميكية، إلا أنه من الممكن إنشاء برنامج فردي لشخص معين، مع مراعاة قدراته. يتم الحفاظ على الوضع الثابت في كل أسانا لمدة 30 ثانية تقريبًا، وتزيد إلى دقيقتين عندما تعتاد عليه. فقدان الوزن الناس السمينينسيعتمد بشكل مباشر على انتظام التمارين ونوع التغذية والجمع مع التدريبات الأخرى. وهكذا ثبت أن الكفاءة تزداد عند الجمع بين اليوجا والجري أو السباحة وأي تمرينات هوائية أخرى.
أوردهفا براساريتا باداسانا
جميع تمارين اليوغا تؤدي إلى النحافة بشكل أو بآخر، جميلة الجسموالتخلص من السيلوليت. ومع ذلك، هناك دروس اليوغا لفقدان الوزن والتي تم تسليط الضوء عليها بشكل منفصل لأنها أكثر الوضعيات فعالية لحرق الدهون. المدرجة أدناه هي مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتحقيق نتائج سريعة من أجل إزالتها زيادة الوزن.
- أوتاناسانا. انحنِ للأمام من وضعية الوقوف، وتصل جبهتك إلى ركبتيك. وبعبارة أخرى، أسانا لفقدان الوزن في البطن، لأن رواسب الدهون في هذه المنطقة تختفي بسرعة. تتحدث العديد من المراجعات عن توقف الألم تجويف البطنبعد هذا التمرين؛
- أوثيتا-بارسفاكوناسانا. وضعية الزاوية الممتدة. يعطي دفعة ممتازة لإطلاق وتسريع عمليات التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، كما يسمح لك بإزالة الدهون من البطن، ويخفف آلام الرقبة؛
- فاسيسثاسانا. يسمح لك بجعل خصرك أنحف وتقوية عضلات ذراعك بشكل أفضل. يتم إجراء الدعم الجانبي للجسم باستخدام يد واحدة، ويقع وزن الجسم على القدم والذراع؛
- باشيموتاناسانا. يعمل على تطبيع عملية الهضم تمامًا، بينما يتم تطهير الجسم من السموم، ويتم تجديد شباب العمود الفقري وزيادة حجمه حيوية. ويتم ذلك في وضعية الجلوس، مع ثني الجسم باتجاه الساقين؛
- أوردهفا براساريتا باداسانا. كما يسمح لك بإزالة دهون البطن والتخلص من السيلوليت. يتم إجراؤه بالاستلقاء مع رفع الساقين بزاوية قائمة على الجسم.
أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
هل تساعدك اليوغا على إنقاص الوزن بشكل أفضل؟ تجربتي الخاصةبعد أن درست في المنزل لعدة أسابيع. ولا تعيد قراءة المراجعات في المنتديات مع وجود جزء آخر من ملفات تعريف الارتباط بين يديك. وفي كل الأحوال فإنك لا تخسر شيئا، بل العكس. بعد فترة من الممارسة في المنزل، ستدرس تأثير الوضعيات على جسمك وستكون قادرًا على اختيار المجمع الأمثل للمناطق الأكثر إشكالية.
سوف تصبح اليوغا لفقدان الوزن صديقك الحقيقي، ولكن تذكر دائمًا أهميتها فصول عادية. إذا قمت بتخطي التدريبات، ستبدأ عضلاتك في فقدان قوتها وستستعيد شهيتك بسرعة ما فقدته. من الأفضل التخطيط لروتينك اليومي مسبقًا، بما في ذلك اليوغا كعنصر إلزامي.
فقدان الوزن مع اليوغا - التوقعات والواقع
هل من الممكن إنقاص الوزن مع اليوغا؟ لا شك أن ممارسة الرياضة ستساعدك على التغيير الجذري مظهر، تحسين الجسم، يؤدي أكثر صورة صحيةحياة. هل سيكون الأمر سهلا؟ كل هذا يتوقف على قدرتك على التحمل والتصميم والرغبة الصادقة في إنقاص الوزن والتخلص من السيلوليت. أنت بالتأكيد بحاجة إلى المرور بالكسل والإحجام عن الدراسة الآن والمماطلة لاحقًا. وهذا عمل ليس فقط على الجسد، بل على قوة الإرادة والروح. من خلال ممارسة الرياضة في المنزل، لا يمكنك إزالة الوزن الزائد فحسب، بل يمكنك أيضًا تغيير حياتك بشكل جذري.
يبدو أن فقدان الوزن واليوجا أمران غير متوافقين. من ناحية، بسبب الرأي السائد بأن اليوغا هي أيضا وجهة نظر سلبيةممارسة لا تحرق سعرات حرارية إضافية. من ناحية أخرى، بسبب رأي شائع آخر مفاده أن اليوغا لا تستحق الرغبة في الانسجام، فإن كل الرغبات الدنيوية هي التي تهينها. كلتا وجهتي النظر هاتين ليستا الحقيقة المطلقة. فيما يتعلق بالأول، يمكن أن تكون اليوغا أكثر من مجرد ديناميكية. احضر بيكرام يوجا أو يوجا أشتانجا فينياسا أو يوجا 23 - بينما سيتدفق العرق منك، ستشاهد ذلك بالتأكيد. يعتمد الكثير على المدرب الذي يمكنه تحويل حتى أنعم الكوخ إلى معركة نشطة ضده زيادة الوزن. وجهة النظر الثانية تشبه عمومًا الأحكام المسبقة التي تحاربها اليوغا بدقة (بشكل أكثر نشاطًا بكثير من الرغبة في ذلك). الجسم المثالي). بالطبع اليوم مثالي الجسد الأنثويمرتفعة إلى مستوى عبادة، ولكن مع ذلك، لا يوجد شيء يستحق الشجب في أن تكون جذابًا. إذا شعرت أن لديك كيلوغرامات إضافية تزعجك، فيمكنك ويجب عليك أن تقول وداعا لها.
لماذا تساعدك اليوغا على إنقاص الوزن؟
المبدأ الأساسي لليوجا هو التوازن. طوال ممارستك، سوف تبحث عن هذا بالضبط: بالمعنى الحرفي والمجازي. وهذا أمر رائع لأنك ستحتاج إليه للوصول إلى وزن معين والحفاظ عليه.
على سبيل المثال، هناك الكثير أنظمة غذائية مختلفةوالتدريبات التي تساعدك حقًا على خسارة بضعة كيلوغرامات في غضون أسبوعين فقط. لكن بمجرد عودتك لنظامك الغذائي المعتاد، تعود هذه الكيلوجرامات في اليوم الثاني. وذلك لأن مثل هذا النظام المجهد ليس طبيعيا بالنسبة لك، فمن المستحيل اتباعه منذ وقت طويل. كل هذه التجارب محفوفة باحتياطيات الدهون و الانهيارات العصبية. لماذا؟ – لأنها لا تعتمد على التوازن، بل على الرغبة في فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن. وأي شيء تكسبه بسرعة، تخسره بنفس السرعة.
إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج مبهرة حقًا والحفاظ عليها، فسوف تحتاج إلى جعل نمط الحياة الصحي جزءًا من حياتك. وبعد ذلك تفهم كل فوائد اليوغا. ميزته الرئيسية هي أنه يعلمنا الانسجام والتوازن والحب الجسم الخاص. لا يوجد تدريب مرهق أو حركات مفاجئة أو إيذاء الذات. يمكنك الوصول إلى الحد الأقصى الخاص بك، ولكن ليس على حسابك. يسمح لك هذا الوضع بإحراز تقدم مع احترام جسدك. هذا النهج أكثر فعالية من أنواع التدريب العدوانية.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل اليوغا بنشاط مع اعضاء داخلية. يتيح لك أداء معظم الوضعيات تحسين عملية الهضم وتسريع عملية حرق الدهون والتحسين الخلفية الهرمونية. ولا يمكننا أن نبقى صامتين إزاء تأثيرها الإيجابي على النفس البشرية. يساعد التنفس السليم والأداء على محاربة الاكتئاب بشكل فعال، وهو أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول الطعام، وبالتالي الوزن الزائد. نعم، لا يعمل هذا على الفور ويستغرق وقتًا لبدء العملية. ولكن بمجرد حدوث ذلك، كن مطمئنًا، ستبدأ في فقدان الوزن.
هذا التأثير غير الفوري له ميزة كبيرة. في كثير من الأحيان، يبدأ الأشخاص الذين يشعرون بالقلق إزاء فقدان الوزن في المجاعة، وفقدان الوزن، ولكن بدلا من أن يكونوا نحفاء و شكل جميليحصلون على جلد مترهل ومظهر مرهق. من خلال ممارسة اليوجا، ستفقد الوزن بوتيرة أبطأ، لكن الوزن سينخفض بالتساوي ودون الإضرار بصحتك.
وأخيرًا، اليوغا لديها الكثير من الأساليب والمدارس المختلفة التي لن تشعر بالملل منها أبدًا. كل درس مع مدرب مختلف هو يوغا مختلفة. لذا، إذا كنت متعبًا، على سبيل المثال، من الهاثا، فجرب jivamukti وما إلى ذلك. استكشف عالم اليوغا، وتمتع بالصحة والنشاط - وقبل أن تدرك ذلك، ستكون قد حققت النحافة التي طال انتظارها.
- لا تهمل. كل صباح بعد الاستيقاظ، خصص حوالي 10 دقائق لتمارين التنفس. قم بإجراء عملية إحماء قصيرة في السرير مباشرة، ثم اجلس وضع مريح، أغمض عينيك وافعل 7-10 التنفس العميق. ثم انتقل إلى كابالباتي (100-200 مرة). وبعد ذلك قم بعمل (100 عملية سحب بطن سريعة وفعالة). البراناياما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي والتأثير نظام الدورة الدمويةوالتخلص من السموم وتقليل الجوع وزيادة العصبية.
- الممارسة في الغالب يوجا الصباحللبدء من بداية اليوم العمليات الصحيحةفي الكائن الحي.
- ممارسة اليوغا في النظام. ويفضل كل يوم. ليس من الضروري تخصيص ساعتين لليوجا كل يوم - فمن الصعب على المبتدئ أن يتحملها. ولكن دعها تكون على الأقل 15 دقيقة من ممارسة البراناياما وأداء 3-9 دوائر من تحيات الشمس.
- قم بأداء الوضعيات التالية في كثير من الأحيان: , .
الانتظام والجودة والأرواح الجيدة هي القواعد اليوغية الأساسية التي ستساعدك على إنقاص الوزن. ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة؛ يكفي أن تجعل هذه الممارسة عادة حتى لا تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً. الشيء الرئيسي هو عدم فرض الأشياء، والسماح للجسم بالمرور بجميع المراحل اللازمة، ومنحه الوقت لهم. وكدليل على الامتنان، سيعطيك ما تطلبه منه.
هل تريد إنقاص وزنك في أسبوع واحد فقط؟ مرحبا بكم مع لينا Siderskaya! في 7 أيام من التدريب، ستفقد الوزن الزائد، وسيصبح جسمك منحوتًا ومتناسقًا! يعتمد برنامج الدورة على نظام تدريب FIT الفريد.