Tervislikud toidud. Tervislik toitumine kogu perele: tervislike toitude valimine ja menüü koostamine igaks päevaks

17.05.2019

Soov elukvaliteeti parandada on mõistliku inimese normaalne soov. Esimene asi, millest alustada, on tervislik toitumine, mis põhineb kalorite õigel jaotamisel, võttes arvesse toodete ühilduvust ja keskkonnaohutust.

Mis on õige toitumine

Ülesanne õige toitumine on selleks:

pakkumine Inimkeha piisav kogus toitaineid et kõik elusüsteemid töötaksid normaalselt, jääb inimene rõõmsaks ja aktiivseks;

Tähelepanu! Kõik ranged piirangud (ka paastumine) põhjustavad stressi. Kord nädalas võid pidada paastupäeva, kuid mitte mingil juhul ära kurna end näljaga.

päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja täiskõhutunde;
energiabilanss säilis (vajalik on tarbitud ja tarbitud kalorite õige suhe – olenevalt sellest, kas soovitakse kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või jätta kaaluparameetri muutmata);
aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil (tervislik toitumine erineb "tavalisest" selle poolest, et prioriteediks saavad kvaliteetsed ja looduslikud tooted - mitmesuguste sünteetiliste asendajate täieliku tagasilükkamisega);
korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsutatud toitude vältimine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Olemas üldised põhimõtted, mis on õige toitumise aluseks, sõltumata vanusest, soost ja inimtegevuse tüübist. Kõik need põhimõtted aitavad kaasa lõplikule positiivsele tulemusele.

Söögikordade sagedus

Koostage nädala menüü nii, et keha saaks toitu iga päev murdosades, vähemalt 3 korda päevas. 5-päevast võimalust peetakse optimaalseks;

Tähelepanu! Toidu sagedase makku sissevõtmisega reguleeritakse seedimine õrnale režiimile - elundid töötavad pingevabalt, tuldes hõlpsalt toime iga järjestikuse materjaliportsjoniga.

Regulaarsus

Laske kõik oma menüüd kella järgi müüa – iga päev ligikaudu samal kellaajal. Ja nii terve nädala. See lähenemine häälestab mao õigeaegsele sekretsioonile seedeensüümidõiges koguses.

Adekvaatsus

Vältige ülesöömist, kuid samal ajal ärge näljutage end "suuremate eesmärkide" nimel. Mõelge oma toitumisele läbi, et te ei tunneks kunagi nälga. On üldteada tõsiasi, et paastuvatel inimestel hakkab sageli pärast kaalulangetusdieedi lõppu kiiresti kaal tõusma;

Tähelepanu! Toidunäljas keha on stressiseisundis, mistõttu kohaneb see automaatselt energia- (ja seega ka rasva)varude loomisega.

Tasakaal

Kõiges peaks valitsema harmoonia. Planeerige oma rasvade, valkude, süsivesikute, vee ja soola tarbimine kogu nädala jooksul ette. Ärge püüdke "plaani täita" seoses sellega, kui palju sööte. Rõhk ühtsusele ja mõistlikele valgu/rasva/süsivesikute suhtele (BJU).

Samuti pidage alati meeles kaloreid. See ei ole väljastpoolt nähtav, kuid iga toode, mis sisaldub dieedis, annab teatud koguse kaloreid. Nende ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Puudus viib keha kurnamiseni.

Tähelepanu! Inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või saavad palju füüsilist koormust, ei tohiks seda kogust alahinnata päevane norm kalorite tarbimine.

Teadlaste sõnul igapäevane vajadus kalorites:

Ainult kõige kasulikum

Tervislik toitumine peaks sisaldama ainult kvaliteetseid toite. Samuti on ebasoovitav liigne kuumtöötlus. Mida lähemale struktuur originaalile jääb, seda parem.

Kirjutage nähtavale kohale põhireeglid:

vähendada praetud, suitsutatud, marineeritud toitude kogust;
eelistus - hautatud ja keedetud toit, samuti aurutatud;
Sööge igal nädalal võimalikult palju puu- ja köögivilju ning võimalusel toorelt. Pärast kuumtöötlus puu- ja köögiviljad kaotavad lõviosa toitainetest.

Tähelepanu! Taimse kiu eelised on enneolematud loodusliku soolepuhastusvahendina. Organism vabaneb mürkidest ja kantserogeenidest, mida tänapäeva keskkonnas vältida ei saa.

Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü

Alusta oma nädala menüü planeerimist ette. Tõenäoliselt on teil oma lemmiktoidud, kuid proovige mitte korrata sama rooga rohkem kui üks kord 3 päeva jooksul. Vahelduse saavutamiseks leiutage uusi retsepte.

Alustuseks valige ühe päeva soovitatavate roogade loendist suvaline näide ja loendage kalorid. Peale seda mine edasi, pane kirja terve nädala (siis kuu aja) dieet. Siin on mõned soovituslikud toidukorrad, mis aitavad teil planeerimist alustada.

Hommikusöök

Võtke loendist mõni näide või muutke seda:

tatar, hirss, riis, kaer, nisu, odrapuder – valmista roog madala rasvasisaldusega piima või veega, maitsesta taimeliigidõlid;
peotäis pähkleid (erinevaid sorte, nii üksikult kui ka segudena);
aurutatud kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui ½ tavalist kaussi korraga);
kalgendatud piim, keefir, vadak marjamahlaga - 1 klaas;
täisteraleib (110-135 g toidukorra kohta);
madala rasvasisaldusega juust 3-4 viilu;
kergelt soolatud kala viil;
köögiviljasalat värskete ürtidega;
puuvilja salat;
kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega;
jogurt;
omlett 3 kana või 5 vutimunast.

Tähelepanu! Dieet peaks sisaldama tooteid, mis vastavad BZHU kalorisisalduse ja suhte tabelile.

Tervislik toitumine lõunasöögiks

värsked puuviljad - õun, pirn, paar kiivit, tsitrusviljad (apelsin, mandariinid, ½ pomelo), banaan;
tume šokolaad - mitte rohkem kui 25 g;
keefir või jogurt - 1 klaas;

Tähelepanu! Lisa keefirile või jogurtile lusikatäis püreestatud värskeid marju, isetehtud moosi või mett. See lisab magusust ja mitmekesistab roogade valikut.

Lõunasöök teie menüüs

Teie dieet on üsna mitmekesine, kui lõunamenüüsse ilmuvad järgmised toidud:

kõvast nisust valmistatud pasta;
madala rasvasisaldusega juust pasta kastmiseks;
taimetoidu pitsa;
köögiviljade kreemsupid (tomat, sibul, köögiviljad), maitsestatud rukkileiva krutoonidega;
liha madala rasvasisaldusega sordid(kanarind, kalkunifilee, vasikaliha, lahja veiseliha);
hautatud köögiviljad (lill- ja kapsas, porgand, suvikõrvits, paprika, sibul, seller, peet);
sojaliha guljašš, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoort ja jahu kastme jaoks;
ahjus keedetud või küpsetatud kala;
madala rasvasisaldusega lasanje (näiteks seente, köögiviljade või segatud);
köögiviljasupp tailihaga (shurpa);
vees hautatud kaunviljad (läätsed, oad, herned);
värskete köögiviljade salatid;
keedetud mereannid (kalmaar, krevetid).

Pärastlõunad

Proovige kogu nädala jooksul planeerida 5 toidukorda päevas. Pärastlõunane suupiste võtab osa eelseisva õhtusöögi koormusest, koormates seeläbi keha ja vähendades seedetrakti koormust.

Huvitavad valikud:

looduslik mahl köögiviljadest, puuviljadest või marjadest - 1 klaas;
peotäis aurutatud kuivatatud puuvilju;
kodujuust moosiga;
magus jogurt;
tatra-, rukki- või riisileib 2-3 tk.;
madala rasvasisaldusega kodujuust värskete hakitud ürtidega;
mõned puuviljad (viinamarjad, ploomid, aprikoosid, virsikud);
röstimata pähklid.

Õhtusöögid

Soovitav on, et õhtune menüü sisaldaks võimalikult vähe loomset valku. Eelistage selliseid roogasid nagu:

kodujuustu vormiroad, juustukoogid;
köögivilja vormiroad madala rasvasisaldusega juustuga ahjus;
köögiviljasalatid, võimalusel mereandide lisamisega;
veidi keedetud kana valget liha või tükk aurutatud kala;
kerge omlett 2 kanamunast köögiviljadega;
hakitud värsked ürdid;
oliivid, oliivid;
keedetud või aurutatud pruun riis;
köögiviljadest valmistatud pannkoogid, mõnikord seentega;
keefir, jogurt - 1 klaas;
paar viilu musta leiba.

Ühe nädala menüü tüdrukule

Ja siin hea näide tasakaalustatud toitumine nädalaks tüdrukutele ja noortele naistele. See kategooria on kõige rohkem mures nende toitumise pärast, kuna see mõjutab kõige otsesemalt nende välimust.

Tselluliidi pärast muretsevad tüdrukud (tüdrukuid see veel ei ähvarda, vanemaid naisi enam ei häiri ja mehi see üldse ei puuduta). Mida peaksite terve nädala sööma, et säilitada ja sisemine tervis, ja väline ilu?

Tähelepanu! Tselluliit tekib lipiidide ainevahetuse häirete tõttu. Söö võimalikult vähe loomset rasva. Selle taustal joo 1,8-2,5 liitrit puhas vesi päeva kohta.

esmaspäev

kakao suhkru ja piimaga - 1 klaas;
magustamata juustukoogid või kodujuustu pajaroog;
kuivatatud puuviljad - 1 peotäis.

Lõunasöök:

värsked marjad(150-200 g) - vaarikad, sõstrad, karusmarjad, maasikad jne oma äranägemise järgi;
vahukoor 100 g;
must tee meega - 1 klaas.

mereandide supp köögiviljadega;
pruun riis keedetud;
aurutatud või fooliumis küpsetatud kalatükk;
suhkrumais 2-4 spl. l.;
võite juua ½ klaasi kuiva veini.

kaerahelbeküpsised või hele biskviit, millele on lisatud kliid;
puuviljamahl (apelsinid, mandariinid, kiivi, ananass jne).

köögiviljasalat;
grillil või ahjus küpsetatud dieetlihatükk (küülik, kalkun, kana);
tee sõstralehtedest meega.

teisipäeval

piimapuder - hirss või riis;
Tass kohvi;
kliid leib;
2-4 viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõunasöök:

tsitrusviljade mahl;
kreekerid või suureteralised küpsised;
magus kodujuust või jogurt.

paks borš lihapuljongiga;
kastmeks hapukoor 1 tl või spl. lusikas;
lihaga hautatud kartul;
köögiviljasegu (rohelised herned sibulaga või oliivid paprikaga);
Rukkileib;
klaas mis tahes teed.

kuivatatud puuviljad pähklitega;
kakao madala rasvasisaldusega piimaga (võib olla ilma suhkruta, kuna kuivatatud puuviljad annavad piisavalt magusust).

hele lihasalat (köögiviljad, veidi valget Kanaliha keedetud, hakitud rohelised);
roheline tee meega.

kolmapäeval

kohv või tee - 1 klaas;
puuvilja- ja kodujuustu pajaroog;
tatraleib moosiga.

Lõunasöök:

kuivatatud puuviljad;
magus kohupiim.

hautatud lihakonservid;
lisand köögiviljadest või kaunviljadest;
roheline salat;
Rukkileib;
tee või puuviljamahl.

tomatimahl;
1-2 krõbedat viilu;
3-4 viilu juustu.

tükk aurutatud kala;
hautatud lillkapsas ja kapsas tomatitega;
pruun või punane riis;
melissi tee oreganoga.

neljapäeval

keedetud tatar seentega;
juust 3-4 viilu;
tee piimaga;
kreekerid.

Lõunasöök:

jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 6-11%;
värsked puuviljad (banaan, pirn või õun, kiivi või viinamarjad);
roheline tee.

Rukkileib;
köögiviljahautis (rohelised oad, peet, kartul, suvikõrvits, tomatid, rohelised herned, paprika, kapsas);
fooliumis küpsetatud kalkunitükk;
kakao madala rasvasisaldusega piima ja meega.

marjakompott;
heledad biskviit- või kaeraküpsised.

madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega;
klaas kakaod või teed;
peotäis kuivatatud puuvilju.

reedel

kaerahelbed piimaga;
puuviljasalat (banaan, õun, pähklid, mandariin, kiivi);
Tass kohvi;
peotäis pähkleid.

Lõunasöök:

20 g tumedat šokolaadi;
roheline tee;
jogurt.

hernesupp kana sisemustel;
kartuli puder;
kana- või küülikukotlet;
rohelised, mis tahes köögiviljasalat;
tomatimahl.

juust 2-3 viilu;
kuivatatud puuviljade kompott;
krõbedad kreekerid 2-3 tk.

Aurutatud kala;
köögiviljahautis;
keefir või jogurt;
must leib.

laupäeval

omlett seentega;
kliid või must leib;
viilutatud värsked köögiviljad (tomatid, paprika);
kakao piimaga või kohv meega.

Lõunasöök:

magus kohupiim;
värsked marjad;
keefir või jogurt.

kalasupp;
keedetud pruun või punane riis;
värske köögivilja salat;

biskviit või vahukomm (1 tk.);
värske puuviljamahl;
kaeraküpsised 2-3 tk.

aurutatud köögiviljad (brokkoli, lillkapsas, porgand, rohelised oad jne);
durumjahust valmistatud keedetud pasta;
tükk tailiha või kergelt aurutatud kala;
roheline tee.

pühapäev

kaerahelbed, hirss või odrakruubid, keedetud madala rasvasisaldusega piimas;
värsked marjad;
keefir või jogurt;
Tass kohvi.

Lõunasöök:

tume šokolaad 20-25 g;
krõbedad viilud 2 tk.;
keetmata jäme kukkel;
puuviljamahl.

kanasupp;
küüslauguga hautatud köögiviljad;
kõva juust 2-3 viilu;
tomatimahl.

peotäis pähkleid;
puuvilja salat;
vahukoor moosi või marjasiirupiga;

hautatud kala;
värsked köögiviljad salati või viilutatud kujul;
pruun riis või jämedast jahust valmistatud pasta;
Ürditee(münt, pune, tüümian).

Olenemata sellest, kui hoolikalt teie menüü on koostatud, pidage meeles täiendavaid meetmeid tervise edendamiseks: hea uni, kehaline aktiivsus, positiivne mõtlemine. Mis puutub toitumissüsteemi, siis peate jälgima selle tõhusust, jälgima kehakaalu ja muid olulisi näitajaid. Kui tunnete end paremini, siis liigute õiges suunas.

Samuti võite olla huvitatud

Õige toitumine on pikaealisuse ja hea tervise võti. Kahjuks ei ole kõik populaarsed toidud kehale võrdselt kasulikud. Mõned sisaldavad palju kolesterooli, teised sisaldavad tärklist ja teised sisaldavad rasvu. Vastupidiselt sellele, mida enamik inimesi arvab, võivad maitsvad ja tervislikud, mis sobivad igapäevaseks toiduvalmistamiseks, sisaldada liha, kala ja isegi kastmeid. Teine asi on see, et nende toiduvalmistamise viis on eriline.

Tervisliku toitumise põhimõtted

Esiteks peab inimorganism saama iga päev vajaliku koguse toitaineid. Teiseks on oluline, et ainult madala kalorsusega ja vitamiinitooted. Te ei tohiks end näljutada. Ideaalsele figuurile ja terve keha Kõik, mida vajate, on õigesti valitud dieet, mis sisaldab peaaegu kõiki igapäevaseid toiduaineid.

Menüü koostamisel tuleks sealt eemaldada liiga kaloririkkad toidud. Tasub kohe märkida, et õige toitumise võti on portsjonite suuruse vähendamine ja nende tarbimise sageduse suurendamine. Soovitatav on süüa 4-5 korda päevas. Ülesöömine on rangelt keelatud. Sel juhul ei suuda magu seedida suurt kogust toitu ning toidust saadavatel mikrokomponentidel ei ole aega laguneda ja verre imenduda.

Õhtusöök peaks olema hiljemalt kell 18.00. Pärast seda on lubatud süüa üks puuvili või juua klaas madala rasvasisaldusega keefirit. Oluline on mõista, et toitu süües ei teki küllastustunne kohe, mistõttu ei ole soovitatav võtta toidulisandit, viidates näljajäägile.

Tervislikud köögiviljatoidud

Nagu teate, peetakse rohelisi. Just see on dieetsalati “Peet mozzarella juustuga” aluseks. See roog kaunistab mis tahes pidulik laud. Sisaldab:

1 väike peet,
100 g salatilehti (sortide segu),
200 g mozzarella juustu,
2 spl. l. oliiviõli,
1 spl. l. sidrunimahl,
pipar, sool.

Vürtsika aroomi saamiseks on hea salatit maitsestada ka näpuotsatäie kuivatatud ürtidega. Tervisliku roa retsept hõlmab ühte salajane koostisosa - päevalilleseemned ilma kestata (kuni 20 g). Salat valmistatakse väga lihtsalt: keedetud peet lõigatakse kuubikuteks, segatakse ürtidega ning maitsestatakse õli, sidruni ja muude maitseainetega.

Teine väga toitev ja tervislik roog serveeritakse kastmega omletis. Väärib märkimist, et neid saab serveerida nii kuumalt kui külmalt. Tervisliku roa retsept on üsna lihtne, kuigi valmistamine võtab umbes 1,5 tundi. Selleks läheb vaja 4 keskmist suvikõrvitsat, 1 suurt tomatit, 10 muna, maitse järgi küüslauku ja tilli.

Suvikõrvits lõigatakse pikuti õhukesteks ribadeks ja määritakse hästi õliga. Tomatid ja kaste purustatakse segistis. Seejärel küpsetatakse suvikõrvits (40 minutit), valatakse üle tomatikastme ja lahtiklopitud munadega. Pärast seda tuleks rooga hoida ahjus kuni kuldpruunini. Saate kaunistada basiilikuga.

Tervislikud puuviljatoidud

Üks levinumaid on “Sõstrarõõm”. Väärib märkimist, et see puuviljaroog on lubatud isegi rangete dieetide korral, lisaks on see suure vitamiinikoguse tõttu kehale väga kasulik. Koostisosade hulgas on 150 g sõstraid, 3 õuna ja sidrunimahl.

Esimene samm on puuviljad ja marjad hästi loputada. Seejärel kooritakse õunad ja eemaldatakse südamik, lõigatakse kuubikuteks ja piserdatakse sidrunimahlaga. 10 minuti pärast tuleb puuvilju tasasel tulel hautada, kuni see muutub pehmeks. Pärast seda valmistatakse sõstardega segatud õuntest püree, mis seejärel valatakse vormidesse ja küpsetatakse umbes 20 minutit.

Teisel tervisliku roa retseptil on lihtne nimi "maasikamagustoit". See sisaldab ainult värskeid marju. Proportsioonid on järgmised: 100 g maasikaid, 50 g sõstraid, 50 g vaarikaid, 50 g mustikaid. Kaunistuseks kasutatakse oksakest basiilikut. Maasikatest valmistatakse püree, mis kallatakse ülejäänud marjadele.

Tervislikud kanatoidud

Linnufileed peetakse madalaima kalorsusega lihatoode traditsioonilises toiduvalmistamises. Lisaks lihtsad ja tervislikud toidud kanapõhised on saadaval igale perenaisele. Levinuim neist on küpsetatud linnuliha köögiviljadega varrukas. Roog sisaldab:

Linnuliha lõigatakse tükkideks. Sellele lisatud toored köögiviljad(väikesed kuubikud) ja vürtsid. Kõik koostisained segatakse ja seotakse varrukasse. Küpseta 40 minutit (180 kraadi). Tervisliku roa “Royal Chicken” retsept hõlmab kasutamist järgmised tooted: 0,5 kg keedetud linnufileed, 150 g paprikat ( erinevad värvid), 70 g šampinjone, 600 ml puljongit, 100 ml lõssi, 5 spl. l. valge vein, 3 spl. l. jahu, sool, vürtsid, õli.

Seened tükeldatakse ja hautatakse umbes 15 minutit. Kastmekaste valmistatakse jahust, võist, piimast ja puljongist. Seejärel tükeldatakse kana ja köögiviljad, segatakse seentega ja soolatakse. Viimases etapis maitsestatakse filee kastmega ja hautatakse umbes 30 minutit.

Tervislikud mereanniroad

Roog “Salmon Profiteroles” on väga rafineeritud, aromaatne ja dieetne. Tervisliku suupiste retsept sisaldab: 100 g rukkijahu, 150 g väherasvast kodujuustu, 180 ml vett, 80 g soolalõhet, 30 g punast kaaviari, ürte ja võid. Kõigepealt sõtkutakse kohev tainas, millest 5 cm pallikesi küpsetatakse pool tundi. Kodujuustuga lõhe valmistatakse eraldi. Mõlemad ained blenderdatakse ja lisatakse kuklitele täidisena. Kaunistuseks serveeritakse kaaviari.

Krevettidega täidetud ananass pole mitte ainult maitsev, vaid ka väga vitamiinirikas. Koostisosade hulka kuuluvad mesi, sidruni- ja apelsinimahl, õli, sool, vürtsid. 4 portsjoni jaoks läheb vaja järgmisi koostisosi: 1 kg tükeldatud ananassi, 300 g kooritud praekrevette, 150 g riivjuustu. Kõik koostisained segatakse ja serveeritakse salatina.

Tervislikud lihatoidud

Paljud toitumisspetsialistid ja gastroenteroloogid soovitavad oma patsientidel süüa võimalikult palju küülikufileed. Sellisel lihal põhineva tervisliku roa retsept sisaldab ka järgmisi koostisosi: 1 sibul, 300 g brokolit, 400 mg hapukoort, 2 keskmist porgandit, 200 g ube, 10 g kuivatatud rosmariini, küüslauk, õlid, maitseained . Ühe portsjoni jaoks piisab 1 kg küülikufileest.

Liha tükeldatakse, leotatakse 1 tund, maitsestatakse ja praetakse hästi. Köögiviljakaste valmistatakse eraldi. Seejärel segatakse kõik koostisosad ja hautatakse umbes 15 minutit.

Veel üks kasulik retsept sisaldab 300 g keedetud veiseliha, 4 muna, 2 sibulat, 5 spl. l. jahvatatud kreekerid, või, ürdid, vürtsid. Liha lõigatakse väikesteks viiludeks. Köögiviljad ja ürdid tükeldatakse. Veiseviilud kastetakse lahtiklopitud munasse, kastmesse ja riivsaiasse. Küpseta köögiviljadega.

Tervislikud magusad toidud

Kummalisel kombel võivad koogid olla ka kalorivaesed ja vitamiinirikkad. Õigesti valmistatud puuviljamagustoidud on tervislikud dieettoidud. Selliste kookide retseptid on oma varieeruvuse poolest hämmastavad. Peamine on kasutada ainult madala kalorsusega toite.

Dieetoloogias üks levinumaid tervislikud magustoidud peetakse virsiku-kohupiimakooki. See on ka madala süsivesikute sisaldusega roog. Kompositsioon sisaldab 0,5 kg kodujuustu, 2 muna, 2 spl. l. kaerahelbed ja manna, 1 spl. l. kallis Kihiks läheb puuviljamoos, kaunistuseks 1 purk konservvirsikuid. Kõik koostisained vahustatakse segistiga. Segu valatakse vormi ja küpsetatakse umbes 30 minutit. Kook tuleks lõigata pikuti ja katta paksu moosikihiga, kaunistada virsikutega.

Tervislikud toidud lastele

Lapse igapäevane toit peaks olema rikas vitamiinide, mineraalide ja muude tervisele oluliste mikroelementidega. See kehtib eriti alla 2-aastaste laste kohta. Vitamiinisalatid on lastele kõige tervislikumad toidud. Retseptid võivad olla erinevad, kuid põhi peaks olema sama.

Vitamiinisalatisse kuuluvad õunad, kirsid, pirnid, tomatid, kurgid, porgandid, seller, viinamarjad ja ürdid. Kaste on madala rasvasisaldusega hapukoor ja sidrunimahl. Sõltuvalt retseptist võib koostisosade koostis ja ka nende kvantitatiivne suhe erineda. Salati valmistamiseks haki kõik koostisosad lihtsalt peeneks ja sega hapukoorega.

Samuti meeldivad väikestele lastele väga praetud banaanid. See on ühtaegu tervislik, vitamiinirikas, dieetne ja pikantselt krõbe roog. 1 banaani kohta piisab 15 g õlist. Soola ega jahu pole vaja.

Tervislik eluviis võimaldab inimestel elada kaua ja haigusteta. Tervisliku toitumise on inimeste hea tervise aluseks. Tervislike roogade valmistamise retseptid pole keerulised, sest... Kõiki koostisosi saate osta lähimast poest ning mõne minutiga saate valmistada maitsva ja tervisliku roa. Allpool artiklist saate teada põhilisi soovitusi ja näpunäiteid Tasakaalustatud toitumine, ja retseptid igaks päevaks.

Söömisel ärge kiirustage, sööge keskmise tempoga või eelistatavalt aeglaselt.
Ärge haarake jooksu pealt toitu, vaid istuge laua taha ja sööge rahus.
Pole vaja kõhtu korraga nii täis täita, et ei jõuaks lauast püsti tõusta. Tea, millal peatuda, ära venita kõhtu, tõuse lauast üles kerge näljatundega.
Iga päev peaks teie menüü sisaldama köögivilju (kurgid, tomatid, redised, sibulad), ürte jne. Need sisaldavad kiudaineid, millel on soodne mõju seedetraktile.
Ärge küpsetage korraga palju, sest... pead homseks toidud külmkappi panema. Värske toit on organismile tervislikum, sisaldab rohkem vitamiine ja muud kasulikud ained.
Ärge toppige suud täis ja ärge neelake suuri toidutükke. Aidake oma kõhtu, see tänab teid selle eest. Tervislik toitumine hõlmab toidu allaneelamist väikestes kogustes.
Kui joote järsku vett söögi ajal või pärast seda, siis lahjendate maomahl, Kas see on halb. Joo 15-20 minutit enne sööki, 1 klaas vett 200 ml.
Tervislik toitumine ütleb – põhiosa igapäevane menüü, tuleb süüa enne lõunat. Proovige õhtul või pärast kella 18 süüa valgu- ja kiudainerikkaid toite.
Püüdke mitte laua taga askeldada, vaid olla rahulikus, mõõdetud olekus.
Mõnikord aetakse näljatunne segi januga. Kõigepealt läksime kööki või kontorisse ja jõime 150-200 ml vett. 20 minuti pärast, kui tunnete endiselt nälga, sööge julgelt tervislikku toitu.
Anna eelistus looduslikud tooted ja mitte mingeid kemikaale. Hoolitse enda ja oma lähedaste eest. Tervislik toitumine iga päev on teie valik.

Järgige iga päev tervisliku toitumise põhimõtteid ja märkate paranemist 5-10 päeva jooksul. Tunnete end kergena, teil on palju energiat, suurepärane figuuri ja hea tuju.

Tervislik ja tasakaalustatud nädala menüü

Tervislik toitumine tähendab maitsvat ja tervislikku. Vaata nädala näidismenüüd ja siis on seal tervislike roogade retseptid.

esmaspäev

Hommikusöök: omlett ürtidega, kaerahelbed, roheline tee.

Lõunasöök: lillkapsasupp. Riis kanafileega. Kompott musta leivaga.

Õhtusöök: viilutatud köögiviljad (kurgid, tomatid, redis, sibul). Tatar aurutatud kalaga, tee sidruniga.

teisipäev:

Hommikusöök: küpsetatud kala köögiviljadega, värske puuviljamahl.

Lõunasöök: Köögiviljasalat, durum pasta kanaga, tee.

Õhtusöök: tatrapuder, 1 greip, kooritud juust hapukoorega 5-10% rasva.

kolmapäev:

Hommikusöök: kartul seente ja tailihaga, kompott.

Lõunasöök: Borš ubade, kanafilee, tarretise ja 1 puuviljaga (õun, banaan, apelsin, pirn).

Õhtusöök: Pilaf, viilutatud köögiviljad, roheline tee sidruniga.

Neljapäev:

Hommikusöök: mannapuder piimaga, tee kaerahelbeküpsistega.

Lõunasöök: Värskekapsasupp, 2 apelsini, kanafilee tee ja sidruniga.

Õhtusöök: Aurutatud lihakotletid (1-2 tk), köögiviljahautis, tarretis.

reedel:

Hommikusöök: valtsitud kaerapuder, klaas piima, kaerahelbeküpsised.

Lõunasöök: riis kanaga, 1 kurk ja 1 tomat, tee sidruniga.

Õhtusöök: õunapannkook, madala rasvasisaldusega jogurt, kaerahelbeküpsised.

laupäeval:

Hommikusöök: suhkruvabad maisihelbed piimaga 0,5-1,5% rasva, 1 lemmikpuuvili.

Lõunasöök: borš, tailiha, kurk, tee sidruniga.

Õhtusöök: Tatar lihaga, greip, aprikoosimahl.

Pühapäev:

Hommikusöök: Köögivilja- ja ürdisalat, aurutatud kala, tee.

Lõunasöök: 2 puuvilja (õun, apelsin), riis kanaga, klaas piima.

Õhtusöök: Köögiviljahautis, kanakotletid, salat, must tee sidruniga.

Parimad retseptid tervislike roogade valmistamiseks

Retsept nr 1: Kerge köögiviljasupp

Kartul - 260 grammi.
Porgand - 2 väikest tükki.
Lillkapsas - 260 grammi.
Herned (konserveeritud) - 110 grammi.
Sibul (sibul) - 1-2 tk, maitse järgi.
Rohelised, sool, pipar - maitse järgi

Retsept:

Kõigepealt peate alustama köögiviljade ettevalmistamist. Koori kartulid ja lõika ilusateks kuubikuteks. Pese ja koori porgandid, seejärel lõika jahedaks viiludeks või tükelda. Saate kapsa õisikuteks lahti võtta. Koori üks või kaks sibulat.
Asetage vesi ja oodake, kuni see keeb. Pange tükeldatud köögiviljad vette (kartul, porgand, kapsas). Lisa maitse järgi soola ja soovi korral pipart (valikuline). Asetage kogu sibul vette; kui supp on keedetud, peate need pannilt eemaldama. Peale sibula eemaldamist lisa supile rohelised herned.
Peaaegu valmis, serveerimiseks valmis. Haki till ja petersell ning murenda ilu huvides supi sisse.

Retsept nr 2: Pajaroog kanafilee ja köögiviljadega

Koostis (põhineb 3 portsjonil päevas):

Porgand - 1 tk (keskmise suurusega)
Kanafilee- 220 grammi
Lillkapsas - 380 grammi
Brokkoli, sool maitse järgi.
Kastme jaoks: kana (või liha) puljong - 150 grammi, muskaatpähkel, kõva juust, jahvatatud must pipar, jahu, piim, madala rasvasisaldusega koor, 2 munakollast.

Retsept:

Lillkapsa pea tuleb pesta, õisikuteks lahti võtta ja veidi keeta kuni pooleni.
Lisa kapsapuljongile järgmised koostisosad: puljong, piim, koor, seejärel pipar, sool, lisa muskaatpähkel, lisa jahu ja keeda kastet 4-7 minutit ning aeg-ajalt sega. Vahusta paar munakollast ja lisa need kastmele, seejärel kuumuta vesivannil paksenema.
Võtke ahjupann ja määrige see hästi võid(ära pinguta üle). Aseta sinna keedetud kanafilee ja lõika kuubikuteks, lillkapsas, spargelkapsas, lõika ilu pärast porgandid viiludeks ning lisa maitse järgi soola.
Vala kaste kogu asjale ja puista peale juust.
Viimane osa. Pane pann umbes 15 minutiks ahju ja küpseta kaunilt kuldpruuniks.

Retsept nr 3: Riisi ja sardiini salat

Koostis (põhineb 3 portsjonil päevas):

Riis - 150 grammi
Mais ja herned (konserveeritud) - kumbki pool klaasi
Kirsstomatid - 2-5 tk
Sardiinid (konserveeritud) - 190 grammi
kurk, rohelised sibulad, petersell
Pipar, sool (maitse järgi)

Retsept:

Lõika kurk kuubikuteks.
Jaga sardiin tükkideks ja sega keedetud riisiga.
Haki roheline sibul ja petersell kenasti ja peeneks.
Nüüd peate kõik omavahel segama: kala riisi, maisi, herneste, ürtidega.
Lõika kirsstomatid neljandikku ja kaunista salatiga.
Head isu

Proovige neid maitsvaid ja tervislikud retseptid ja kirjutage oma ülevaade allpool, oleme huvitatud.

Ülekaalu kaotamisel maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate oma igapäevase menüü koostamisel kasutama kehakaalu langetamiseks õige toitumise retsepte. Tasakaalustatud toitumine aitab parandada teie ainevahetust, vabaneda liigsetest kilodest ja leida soovitud suurus. Kõik, mida pead tegema, on osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid põhinevad toiduainete kalorisisaldusel.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Iga kaalulangetusdieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitavad teil kaotada ülekaalu. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kaalulangusefekt. Need sisaldavad:

kõikide roogade retseptid peavad olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on vaja retseptidesse lisada kiudaineid ning vitamiine ja mikroelemente sisaldavaid toite, organismile vajalik elu säilitamiseks;
Peate jälgima oma portsjonite suurust. On vaja järgida reeglit "parem vähem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
Iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudu arvutada. energiaväärtus retseptid;
te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha nälga ei tunne, ei saa teda sellest toidukorrast ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti peaksite jooma klaasi pool tundi enne esimest sööki. soe vesi- see käivitab ainevahetusprotsessi. Et lisada oma hommikusöögile vaheldust, on palju kaalulangetamise retsepte;
tuleks igapäevasest toidust nii palju kui võimalik välja jätta kahjulikud tooted. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma lisatud suhkruta valmistatud roogade retseptidest, siis on parem asendada sellised menüükomponendid tervislike analoogidega: kuivatatud puuviljadest ja pähklitest saab valmistada maiustusi, küpsetada küpsiseid. kaerahelbedest vastavalt omatehtud retsept, ja tees sisalduva suhkru võib asendada meega;
parem on osta retseptide jaoks mõeldud tooteid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid erinevate lisadega keemilised ained ja hormoonid. See kehtib eriti liha ja kala kohta – need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
Ka kaalu langetamise retseptides on parem minimeerida soola kasutamist, kuna see soodustab vedeliku kogunemist ja võib põhjustada turset. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
lisaks kehakaalu langetamise retseptidele peaks PP-menüü koosnema vähemalt 2-liitrisest päevasest vedelikutarbimisest;
Närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide valmistamise toodete tabel

Õige toitumise retseptide koostamiseks võite kasutada järgmist tabelit, kus on loetletud lubatud ja keelatud toidud kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamisel

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võib mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja iga päev järgida seda rutiini:

Kaalu langetamisel ei tohiks kunagi hommikusööki vahele jätta;
peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasva talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peavad olema koostiselt tasakaalustatud;
peate sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
päev on vaja ette planeerida nii, et see sisaldaks füüsilist tegevust, kuid kombineerida seda söögikordadega - et mitte trenni teha täiskõhuga ja mitte pärast treeningut üle süüa;
kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta pannil köögivilju, lisades veidi sojakastet või teriyaki kastet. Lõika kanarind väikesteks tükkideks ja lisa köögiviljadele. Kui köögiviljad ja kana on keedetud, võib need pasta juurde visata või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

Selle kaalulangetusretsepti hea külg on see, et koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: segage paar supilusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näpuotsaga muskaatpähkel ja must pipar. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikas sinepit.

Küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget värvi merekala(tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), eemalda nahk ja luud, piserda veidi sidrunimahla, aseta ahjuplaadile ja küpseta. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Lõika väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) pikuti pooleks ja eemaldage viljaliha. Riivi esmalt veidi juustu. Lisa see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida iga pool seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja aseta need kogu pikkuses “paatidesse”. Puista peale peeneks hakitud peterselli, koriandrit või sibulat.

Nõuanne: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on nii madala kalorsusega toode, mis võimaldab roale soola mitte lisada, soodustades kaalulangust.

Retsept: Kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soola tasakaal organismis, vähendab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad teie tavapärast dieeti kehakaalu langetamisel oluliselt mitmekesistada. Kuskussi võid keeta topeltkatlas või vees keetes. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võite lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid see sobib kõige paremini noortega rohelised herned, porgand, sibul ja paprika. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Köögivilja- ja oasalat kehakaalu langetamiseks

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Maitsesta salat 1/3 veiniäädika (valikuna: võid lisada eelnevalt äädikas marineeritud peeneks hakitud sibulat) või sidrunimahla, pipraga.

Näpunäide: kaalu langetamiseks mõeldud salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada mais küpsetatud või külmutatud maisiga ja võtta värskeid või külmutatud herneid. .

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Pita leivana on parem võtta vormileib täisterajahu. Saate selle ka ise valmistada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, roheline sibul, basiilik, võid kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma MSGta). Hauta tükkideks lõigatud kanaliha sojakastmes. Aseta kaste vormileiva keskele. värske kurk(rõngastena), avokaado (õhukeste viiludena), kana, salat, lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rulli.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib asendada pitsat, kui sööte õigesti ja kaotate kaalu. Parem on võtta rohkem šampinjone. Eraldage seente varred kübaratest. Haki koivad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud spargelkapsas, tükeldatud paprika ja kuubikuteks lõigatud tomat. Täida seenekübarad selle seguga ja puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne päevane dieet kehakaalu langetamiseks

Selleks, et õppida aja jooksul oma toitumist kontrollima, ilma iga kord toidukordade kalorisisaldust välja arvutamata, võib alustuseks pidada õiget toitumispäevikut, kuhu kirja panna kõik päeva jooksul söödud toidud. See aitab teil söödavaid toite analüüsida, kaalust alla võtta ja edaspidi ilma raskusteta oma toidukordade jaoks retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

	Hommikusöök	Õhtusöök	Õhtusöök	Suupisted (levita terve päev)	Joogid
1	Kaerahelbed vee peal	Köögiviljadega hautatud kanarind. Lisandiks - kõva nisu pasta	Köögiviljahautis sojaliha tükkidega	50 g kuivatatud puuvilju; saiavõileib tükikese punase kala ja avokaadoga	gaseerimata vesi; roheline tee; Ürditee; suhkruvaba kohv; looduslikud köögivilja- ja puuviljamahlad.
2	Kurgisalat tomatite ja ürtidega. Täisteraleivast valmistatud võileib tomativiilu, mozzarellatüki ja ürtidega	Brokkoli, juustu ja muna pajaroog.	Pruun riis kalmaaridega (või muude mereandidega)	1 õun; täisteraleivast valmistatud võileib kodujuustu (või kodujuustu) ja ürtidega
3	Tatrapuder vee peal	Köögiviljasupp tüki musta leivaga	Väike tükk keedetud veiseliha ja hautatud suvikõrvits baklažaaniga	50 grammi mis tahes pähkleid; klaas keefirit (võite lisada väikese lusikatäie mett)
4	Kodujuust (madala rasvasisaldusega) hapukoore või puuviljadega	Kana tatraga. Teravilju saab varieerida porgandi ja sibulaga	Munaomlett köögiviljadega (brokkoli, tomat, sibul, paprika)	Kaeraküpsised (ilma suhkruta); peotäis kuivatatud puuvilju
5	Puuviljasalat naturaalse jogurtiga	Riisi-kooresupp köögiviljadega	Juustu pajaroog. Värske kapsa ja porgandi salat	Klaas keefirit; 1 õun
6	Hirsipuder vee peal	Köögiviljaroog (suvikõrvits, tomat, porgand, baklažaan, muna)	Tükk keedetud valget kala pruuni riisiga	Riisileivavõileib kergelt soolatud forelli ja kurgiviiluga
7	Riisipuder vee peal	Omlett küpsetatud kanatükiga	Värske peedi, kapsa ja porgandi salat ning tükk keedetud veiseliha	Klaas keefirit; peotäis pähkleid

Proovige nädalaks õiget dieeti kehakaalu langetamiseks

Õige toitumise retseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale kogu päevaks piisavalt energiat. Kõige tervislik hommikusöök on vees keedetud pudrud. Tervislike teraviljade hulka kuuluvad: pruun riis, tatar, kaerahelbed, oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileiva juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
Lõunasöök peaks olema tasakaalus valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Optimaalne lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupp. Vedelate toidukordade võtmise päevi võib vahelduda tahke toiduga: tükikese keedetud liha või kalaga, millele on lisatud keedetud teravilja või köögivilja lisandit.
Õhtusöögiks tuleks süüa kehale kergemaid retsepte. See võib olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkide või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalu langetamise edu võti.
Vahepalaks juua paar klaasi madala rasvasisaldusega keefirit päevas. Samuti suurepärane lahendus Seal on puuviljad (mõistlikus koguses), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada kord nädalas või kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne õige dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu tervislikku toitumiskava koostades tuleb sellest kinni pidada üldreeglid, milline vorm igapäevane dieet. Kasutatavad retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et tulemused ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul lakkab sale figuur olemast unistus, vaid saab tõeliseks reaalsuseks. On veel üks kasulik nõu, mis aitab sageli kaalust alla võtta mitte vähem kui tervislike roogade retseptid: mine toidupoodi täis kõhuga.

Tervislike suupistete võimalused

Need toidukorrad pole vähem olulised tervisliku toitumise loomisel, et kaalust alla võtta. ülekaal. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval tarbida — piisab väikesest peotäiest. Samuti retseptid korralikud suupisted võib koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislike võileivategude retseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab valmistamiseks kasutada eraldi või kombineeritult maitsvad retseptid võileivad kehakaalu langetamiseks. Klaas keefirit aitab normaliseerida ainevahetust, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Selliste retseptide ettevalmistamine ei nõua palju aega, kuid võib takistada ebatervisliku toidu söömist.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine, kasutades kehakaalu langetamise retsepte koos aktiivsega kehaline aktiivsus on lahendus võitluses ülekaaluline. Oluline on olla kannatlik ja enesekindlalt oma eesmärgi poole liikuda.

Tutvustame igaks päevaks õige toitumismenüüd kehakaalu langetamiseks koos retseptidega! See menüü ja retseptid aitavad teil ilma probleemideta kaalust alla võtta ja iga päev õigesti süüa!

Professionaalsete toitumisspetsialistide seas on üha rohkem dieedivaenlasi. Paljud eksperdid on veendunud, et keha vajalikusse seisundisse viimiseks ei ole üldse vaja piinata oma keha dieetide või kurnavate monodieetidega. On vaja mõjutada mitte probleemi sümptomit, vaid selle põhjust. Ja 90% juhtudest on põhjus sama – vale elustiil ja toitumine!

Proovin lähtestada ülekaaluline ilma professionaalse abita teenivad paljud inimesed, eriti naised, oma raha kroonilised haigused siseorganid. Nõus, see hind on liiga kõrge ega ole seda väärt sale figuur. See ei tähenda sugugi seda ilus figuur See ei tohiks olla, pigem vastupidi, aga kõigele peaks olema ratsionaalne ja läbimõeldud lähenemine!

Tervisliku toitumise põhimõtted

Põhimõtteid järgides tervislik pilt elu ja tervisliku toitumise abil saate mitte ainult saavutada soovitud tulemuse, vaid, mis kõige tähtsam, säilitada oma tervist! Muidugi pole tulemus kiire, kuid nagu öeldakse, kannatlikkus ja töö lihvivad kõik maha!

Ei tasu eeldada, et mitme kuu või isegi aastaga kogunenud lisakilod kaovad paari päevaga. Tea, et kui keegi lubab sulle koheseid tulemusi, siis ta lihtsalt petab sind või seab sinu tervise tõsiselt ohtu. Kas vajate või mitte - otsustage ise! Et vältida oma keha paljastamist tugev stress, peaksite järk-järgult muutma oma toitumist ja elustiili! Ainult õige toitumise põhimõtteid järgides saate valutult normaliseerida oma metaboolsed protsessid ja viige oma figuuri lihtsalt soovitud kuju!

Vaatame õige toitumise põhiprintsiipe:

Osatoidud.Ühel istumisel ei tohiks üle süüa, parem on süüa vähem, aga sagedamini!
Kohustuslik hommikusöök. Unustage tühja kõhuga tassi kohvi joomine. Hommikusöök on üks enim olulised tehnikad toit terveks päevaks!
Andke vaenlasele õhtusöök. Pole vaja seda üldse ära anda. Ideaalne on kerge õhtusöök 3 tundi enne magamaminekut.
Vesi on meie kõik. 1,5–2 liitrit vett – just nii palju peaksite jooma terve inimene iga päev.
Maiustused ainult magustoiduks. Magusad suupisted on kõige kasutumad ja ühtlasemad kahjulik tehnika toit. Vähendage suhkru ja kiirete süsivesikute tarbimist miinimumini.
Eemalda teie dieedist praetud rasvased toidud, minimeerida alkoholi ja soola tarbimist.
Rohkem kiudaineid. Ta sisse suured hulgad leidub köögiviljades ja puuviljades.
Ärge jooge söömise ajal. Kas olete harjunud toidu kõrvale teed jooma? On aeg sellest harjumusest lahti saada! Joomine on lubatud ainult 15-20 minutit pärast söömist.
Närige toitu põhjalikult. Ärge neelake alla toidutükke, see mitte ainult ei raskenda seedimisprotsessi, vaid võib põhjustada ka üleküllastumist. Täiskõhutunne tekib mõni aeg pärast toidu söömist, seega ära söö söömise ajal kiirusta.

Esmapilgul tundub, et siin on palju piiranguid ja samal ajal tuleb järgida hunnikut reegleid. Harjumus ajab asja ära! Pidage meeles, et peamine on alustada. Sa ei pea hakkama kõike korraga jälgima, kui see on sinu jaoks raske. Liikuge punktist punkti, teisaldades selle kategooriast "reeglid" kategooriasse "harjumus".

Järgides neid tervisliku toitumise põhimõtteid, normaliseerite oma seede- ja ainevahetusprotsesse, toniseerite oma keha ja täidate selle jõuga. Lisaks on õige toitumine kõige olulisem võti kehakaalu langetamiseks ilma tervist kahjustamata!

Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks

Tutvustame teile iga päev õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks. Dieet võib olla väga paindlik ja muutuda vastavalt teie eelistustele ja maitsele. Lisaks saate soovi korral luua endale 2-3 sarnast menüüd, et neid vaheldumisi teha. See aitab teil oma dieeti mitmekesistada, et toit nii-öelda igavaks ei muutuks.

	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Pärastlõunane suupiste	Õhtusöök
esmaspäev	Klaas tatraputru, 1 kõvaks keedetud muna, porgandisalat oliiviõliga.	Apple	Keedetud veiseliha või kana rinnatükk 150 g, värske kapsa või brokoli salat.	Portsjon kuivatatud puuvilju teega või õun.	Hautatud köögiviljad, aurutatud veiseliha kotlet, klaas keefirit.
teisipäeval	Kaerahelbepuder 200 g, traditsiooniline vee või kooritud piimaga, marjad.	Lemmik puuvilja- või peedisalat leivaga.	Aurutatud kala - 100 g Salat tomatist, värskest kapsast ja ürtidest.	Õun või madala rasvasisaldusega kodujuust.	Tatar või riis - 100 g Keedetud kanafilee - 100 g.
kolmapäeval	Kaerahelbed	Apple.	Keedetud tatar ilma soolata - 200 g, kanafilee	Apple	Aurutatud kala ja köögiviljad, keefir.
neljapäeval	Omlett 2 munast sibula ja ürtidega. Porgandisalat oliiviõliga.	Õun või greip.	Kartulisupp suvikõrvitsaga.	Portsjon kuivatatud puuvilju teega.	Madala rasvasisaldusega kodujuust või pilaf šampinjonidega. Roheline salat.
reedel	Kaerahelbed 1 tass.	Lemmik puuvili.	Madala rasvasisaldusega hernesupp, 1 täidisega paprika või teie valitud kanarind, 2 dieetleiba.	Hautatud kapsas köögiviljadega.	Värske kapsa salat. Madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g Keefir.
laupäeval	Keedumuna 2 tk, hautatud porgand õunaga.	Värsked puuviljad.	Tuunikala köögiviljadega. Seene kreemsupp.	Köögiviljasalat või peotäis kuivatatud puuvilju teega.	Hautatud Valge kapsas, kodujuust või keefir.
pühapäev	Odrapuder 1 kl. Peotäis pähkleid või kuivatatud puuvilju.	Värsked puuviljad.	Kalkuni- või kanarind, ahjus küpsetatud - 200 g Köögiviljasupp ja värske köögiviljasalat.	kooritud juust.	Keedetud või auru kala. 1 klaas keefirit.

Sõltuvalt oma esialgsest kaalust või pigem selle liigsest mahust saate selle menüü osi reguleerida. Seega, mida rohkem soovite kaalust alla võtta, seda väiksemad peaksid olema portsjonid, kuid ilma fanatismita! Keha peab saama toidust kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Kaalu ihaldatud numbrite nimel ei tasu oma tervisega riskida!

Milliseid toite saab süüa?

Milliseid toite ei tohiks süüa?

Püüdke välistada või minimeerida järgmiste toiduainete tarbimist:

Toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Selleks, et mitte ainult õigesti toituda, vaid ka kaalust alla võtta, tuleb järgida üht kõige olulisemat põhimõtet – sa pead tarbima vähem kaloreid, kui kulutad. Kõik tuleneb sellest põhimõttest; sellest põhimõttest tuleb oma menüü koostada.

Kui olete harjunud tarbima näiteks 3000 kcal päevas, ilma et teil oleks füüsilist tegevust ja esitada küsimus “kust tuleb liigne kaal?”, siis tuleb asju lihtsalt objektiivselt vaadata. Vähemalt peate olema aktiivne ja kaasa lööma füüsiline harjutus, viige oma dieet kooskõlla lubatud ja keelatud toiduainetega ning vähendage järk-järgult päevas tarbitavate kalorite hulka.

Ärge tehke seda ühe päevaga, muidu on see teie kehale suur stress! Kohandage oma dieeti järjekindlalt samm-sammult, kuni hakkate kaotama liigset kaalu.

Retseptid: õige toitumine kehakaalu langetamiseks

KEEDETUD KANAFILEE

KOOSTISOSAD

Kanafilee - 200 g;
Sibul - 50 g;
Porgand - 100 g;
Sool maitse järgi;
Rohelised maitse järgi.

KOKKAMINE

Loputage filee hästi külma vee all;
Valage vesi kastrulisse, lisage sool, pange tulele;
Koorige köögiviljad, asetage koos kanafileega keevasse vette;
Keeda 10-15 minutit madalal kuumusel;
Eemalda filee, lõika tükkideks ja serveeri koos köögiviljadega.

TATRAKOTLETID

KOOSTISOSAD

Tatar - 1 tass;
madala rasvasisaldusega hakkliha - 450 g;
Sibul - 2 tk .;
Muna - 2 tk;
Kreemjas mädarõigas - 2 spl;
Küüslauk - 1 nelk;
nisujahu - 3 spl;
Sool maitse järgi;
näputäis jahvatatud musta pipart;
Suhkur näputäis;
Viinamarjaseemneõli praadimiseks;

KOKKAMINE

Keeda tatar muredaks;
Jahvata lahja hakkliha läbi hakklihamasina koos sibulaga, maitsesta suhkru ja musta pipraga. Sõtku saadud mass põhjalikult läbi;
Sega tatrapuder ja hakkliha;
Vahepeal keeda munad, riivi need keskmisel riivil, haki küüslauk ja till peeneks, sega kõik kreemja mädarõigaga. Saadud mass on kotlettide täidis;
Jagage hakkliha portsjoniteks, vormige lamedad koogid, millesse paneme 1 lusikatäis täidist;
Tehke kotletid, veeretage neid jahus;
Prae kotletid viinamarjaseemneõlis läbi. Teeme seda madalal kuumusel mõlemalt poolt. Vajadusel lõpeta küpsetamine ahjus. Head isu!

KAPSAPAURA

KOOSTISOSAD

Valge kapsas - 500 g;
Porgand - 1 tk;
Tomatid - 2 tk .;
Sulatatud juust - 50 g;
Hapukoor - 300 ml;
Rohelised - 1 kamp;
Kana muna - 4 tk .;
Sibul - 2 tk .;
Vürtspipar - 1 näputäis;
Sool - 1 näputäis;

KOKKAMINE

Pese kapsas ja tükelda;
Prae kapsast kergelt õliga pannil;
Koorige porgandid, riivige need ja lisage seejärel kapsale;
Koorige sibul, tükeldage see peeneks ja lisage pannile;
Peseme tomatid ja ürdid. Lõika köögiviljad väikesteks tükkideks ja tükelda rohelised. Lisa pannile koostisained. Jätkame praadimist.;
Vahusta nõus hapukoor, munad ja juust ühtlaseks massiks;
Kalla panni sisu ahjuvormi ja vala peale saadud kaste. Küpseta 20 minutit ahjus 180 kraadi juures. Head isu!

163 häält