Tõhusad meditatsioonitehnikad ärevuse, stressi ja hirmu vastu. Võimas meditatsioon hirmust vabanemiseks

Tekst: Karina Sembe

Seda teevad Katy Perry ja Lena Dunham, Anna Dello Russo ning isegi David Lynch ja Jeff Bridges. Teil pole vaja spetsiaalseid riideid ega kõrgtehnoloogilisi jalanõusid, pole vaja spetsiaalset ruumi ja tegelikult pole vaja isegi treenerit. Lisaks pole kõrvaltoimeid. Väidetavalt on meditatsioon uus jooga (ja võib-olla isegi rohkem). Olles rännanud iidsetest religioossetest praktikatest meie postmodernsusse, on keskendumistehnikad tõestanud oma potentsiaali meele treenimisel.

Meditatsioon "õpetab" aju keskenduma, toime tulema stressi ja ärevusega, aitab taastada kaine pilgu ümbritsevale maailmale. Sa võid meditatsiooni tajuda skeptiliselt ja kahtlustada praktikuid sektantluses või tuhandeid teadlasi jälgides tunned uues trendis ära tõhusa ajusimulaatori ja õpid sellega end tähtajaga seotud valusatelt mõtetelt kõrvale tõmbama.

Mis on meditatsioon

Sõna "meditatsioon" tuleb ladinakeelsest sõnast meditari, mis erinevates kontekstides tähendab "üle mõtlema", "mõtteliselt mõtisklema", "ideid arendama". Mõistet "meditatsioon" kasutati ka idapoolsete vaimsete praktikate nimetuse tõlkena (hinduismis on see dhyana, budismis aga zen). Nendel mõistetel on samad tähendused: "vaimselt mõtiskleda", "peegeldada".

Sõnaraamatutes defineeritakse meditatsiooni kui objekti või idee sügavat refleksiooni, millega kaasneb tähelepanu kõrvalejuhtimine välistest asjaoludest, kõigi tähelepanu hajutavate tegurite kõrvaldamine, nii välised (heli, valgus) kui ka sisemised (füüsiline, emotsionaalne, intellektuaalne stress). Samuti võib leida tähendusi, mis on lähedasemad igapäevasele meditatsiooni mõistmisele, näiteks sisemise keskendumise seisundile või erinevatele tegevustele selle saavutamiseks.

Meditatsioonitehnikad on võetud Ida religioosse kultuuri arsenalist, kus tähelepanu koondamise tehnikaid kasutati välismaailma ületamiseks. Üks esimesi mainimisi meditatsiooni kohta pärineb veedadest, iidsetest India religioosse ja filosoofilise iseloomuga pühakirjadest, mis loodi umbes 16.–5. sajandil eKr. e. Iidses traditsioonis oli mediteerimine ritualiseeritud, hõlmates sageli rütmiliste fraaside kordamist ja teatud asendite võtmist. Teadlased eristavad mitte ainult budistlikku ja hinduistlikku, vaid ka kristlikku, islami ja taoistlikku meditatsioonitraditsiooni.

On tõestatud, et regulaarne meditatsioon Aitab võidelda stressiga, parandab und ja arendab empaatiat.

Kuidas nähtus juurdus?
läänes

Meditatsioonist kui budistlike praktikate elemendist räägiti läänes juba valgustusajastul ning alates 19. sajandi lõpust hakkasid meditatsioonitehnikaid läänes aktiivselt propageerima sellised populaarsed gurud nagu Swami Vivekananda, sõber ja mõttekaaslane Nikola Tesla. . Ilmalik meditatsioon kui hinduistlike meditatsioonitehnikate läänelik vorm tekkis Indias 1950. aastatel ja jõudis peaaegu kohe USA-sse ja Euroopasse. 1970. aastate alguseks oli ainuüksi inglise keeles läbi viidud üle tuhande meditatsioonialase uuringu.

Ilmalik meditatsioon hõlmab erinevaid tehnikaid ja vaimsele kasvule keskendumise asemel pakub see rõhku stressi vähendamisele, tähelepanu kontrollile ja emotsionaalse stabiilsuse saavutamisele. Praegu kasutatakse meditatsiooni aktiivselt psühhoteraapias ja psühholoogilises koolituses, samuti täiendavas meditsiinis.

On stereotüüp, et meditatsioon seisneb istumises ja mitte millegi tegemises. Tegelikult on see põhjalik ja vaevarikas töö omaenda psüühika ja füsioloogiaga – sama treening, ainult mitte lihastele, vaid ajule. Läänes on juurdunud kaks peamist meditatsiooni tüüpi: transtsendentaalne meditatsioon, mis keskendub mantrale, see tähendab valjult või mentaalselt korratud sõnale, helile või fraasile, ja tähelepanelikkuse meditatsioon, mille käigus keskendutakse hingamisele.

Kust tuli skeptitsism
meditatsiooni kohta

Iga kultuur ja veelgi enam massikultuur kujuneb välja suundumustest, mida see genereerib, ja pole saladus, et need suundumused ei ole alati loogikasõbralikud. Netis ei saa te sammugi astuda, komistamata artiklite otsa, mille pealkirjad on nagu “Kuufaaside mõju inimese saatusele”, “Kuidas puhastada maja negatiivsest energiast”, “Top 10 parimat looduslikud antibiootikumid". Üsna skeptiline pilk YouTube'i sügavatele õpetustele naiseliku energia taastamise kohta armastuse meditatsiooni abil ulatub sageli ka meditatsioonitehnikate per se tajumiseni. Loomulikult on igaühel õigus oma mänguasjadele – olgu selleks PlayStationi või tšakra avanemine. Teisalt tasub õppida, et meditatsiooniga ei pruugi kaasneda budism, jooga, veganlus – ja nimekirjas veelgi allapoole.

Headspace'i meditatsioonirakenduse looja ja endine buda munk Andy Puddicombe ei pidanud mediteerimist kunagi religioosseks praktikaks: "Tegin seda pigem selleks, et mõista omaenda teadvust, leida seisund, kus teadvus muutub rahulikumaks ja selgemaks." Kasulike ja põhjendatud järeldusteni võib jõuda mitmel viisil, sealhulgas religioossete ja filosoofiliste praktikate kaudu. Kuid inimkonna arsenalis on ka teaduslik meetod, aga ka loogilise mõtlemise võime. Silmade sulgemises ja sügavas hingamises pole midagi müstilist, kuid paar minutit selliseid lihtsaid harjutusi võimaldab teil rahuneda ja obsessiivsetest mõtetest kõrvale juhtida.

Miks meditatsiooni peetakse ärevuse raviks

Arstid kasutavad ärevuse raviks üha enam meditatsioonitehnikaid. Ärevushäirest, mis sageli tabab edukaid ja aktiivseid inimesi, räägitakse tänapäeval kõikjal – alates teaduskonverentsidest ja meditsiiniväljaannetest kuni moeblogide ja telesaadeteni välja. Massachusettsi ülikooli psühholoogiaprofessor Lisabeth Roemer usub, et meditatsioonil on selles suunas suur terapeutiline potentsiaal: „Kui inimesed õpivad tajuma, mis hetkel toimub, aktsepteerides ja heatahtlikult ning kui neil õnnestub seda oskust elus rakendada. viis säilitada huvi nende jaoks oluliste asjade vastu, võib see aidata lahendada ärevuse probleemi.

Ärevust võib olla raske ära tunda. Seda on lihtne tuvastada kõhukrambi või iseloomuliku surve järgi rinnus, kuid ärevus võtab sageli vähem ilmseid vorme, peitudes edasilükkamise, perfektsionismi või suurenenud isolatsioonisoovi taha. Ja kui need pole muud kui reaalsusest põgenemise viisid, siis meditatsioon on lihtsalt suunatud selle reaalsuse aktsepteerimisele ja sellega leppimisele. Mediteerivate inimeste seas oli vähem depressiooni, paanikahoogude ja ärevuse juhtumeid.

Millist mõju oodata
meditatsioonist

Meditatsiooni ajal ja vahetult pärast seda

"Meditatsioon aktiveerib koheselt ajupiirkonnad, mis on seotud selliste piirkondadega nagu külgmine prefrontaalne ajukoor. Need tsoonid vastutavad ärevuse, erutuse ja hirmutunde kontrollimise eest,“ selgitab California ülikooli kliiniline psühhiaater meditsiinidoktor Rebecca Gladding oma raamatus „You Are Not Your Brain“. Ja India Meditsiiniteaduste Instituudi uuringute kohaselt on pärast 15-minutilist meditatsiooni südame löögisageduse langus ja närvisüsteemi reaktsioonide stabiliseerumine.

Pärast mitu nädalat kestnud meditatsiooni

Johns Hopkinsi ülikooli teadlased ütlevad, et mida sagedamini te meditatsiooni praktiseerite, seda aktiivsemalt "pumbate" vastavaid ajupiirkondi - selle tulemusena teie emotsionaalne seisund stabiliseerub. Tõsiasi on see, et enamikul juhtudel tekib stress murest pisiasjade pärast ja mõtetest millegi üle, mis ei juhtunud, kuid võib juhtuda – alates tähtaja ülejäämise väljavaatest kuni riskini mõnele tähtsale kohtumisele hiljaks jääda. Selline ärevus käivitab ajus mitmeid "võitlemise iga hinna eest" mehhanisme, sealhulgas stimuleerib kortisooli vabanemist, mida nimetatakse stressihormooniks. Selgub, et regulaarne mediteerimine võib viia kortisooli sekretsiooni taseme languseni. Samuti on teaduslikult tõestatud, et meditatsioonil põhinevad harjutused aitavad parandada und ja isegi arendada empaatiat, muutes meid sõna otseses mõttes kaastundlikumaks.

Pikaajaline

Regulaarsel mediteerimisel võib olla kasulik mõju aju füüsilise struktuuri muutustele. Väide kõlab uskumatuna, kuid põhineb üsna veenval teaduslikul uurimistööl. Neuroteadlane Sarah Lazar rääkis neist eelkõige innovatsiooni arendusprojekti TEDxCambridge raames ja kogus ligi 700 tuhat. vaatamisi YouTube'is. Aju on võimeline neuroplastilisuseks ehk uute rakkude ja ühenduste ehitamiseks. Kui me mediteerime, lõdvestub see ajupiirkond, mis paneb meid asju isiklikult võtma, ja piirkond, mis vastutab empaatia eest, aktiveerib oma tööd. Isegi kaks kuud regulaarset meditatsiooni alandab mandelkeha halli aine tihedust, mis on hirmu ja ärevuse fookus, ning suurendab hipokampuse halli aine tihedust, mis vastutab emotsioonide tekke ja lühiajalise ülemineku eest. tähtajalisest mälust pikaajaliseks mäluks.

Kuidas alustada

Professionaalid ütlevad, et algajate jaoks on kõige olulisem mugav ajastus ja nad soovitavad teil määrata mediteerimiseks sobiva aja. Soovitav on, et see oleks samal kellaajal, hommikul või õhtul. Enamik eksperte soovitab alustada 5–10-minutilise meditatsiooniga, kuid treener, joogi ja ettevõtja Gabriel Bernstein soovitab proovida alustada vaid 1 minutiga. Lihtsaim ja tõhusaim tehnika on lihtsalt jälgida oma hingamist. Te ei tohiks püüda kõiki mõtteid jõuga minema ajada – parem on lihtsalt püüda neid mitte arendada, lubades neil tulla ja minna.

Neile, kellel on raske iseendale keskenduda või kes soovivad olla interaktiivsed, on abiks palju rakendusi. Turuliider Headspace võib olla täielik meditatsioonijuhend algajatele. Tõsi, avalikus kasutuses on vaid kümneminutiline programm ja erinevate harjutuste eest tuleb maksta. Tasuta rakenduste hulgas on Calm esikohal: see sisaldab kümneid erineva kestusega meditatsiooniharjutusi, aga ka meditatsiooniprogramme 7-21 päeva ja und parandavaid programme.

Tere kallid lugejad!

Täna räägime tõhusatest hirmu meditatsioonidest, mis võimaldavad teil sellest tundest üle saada.

Igal inimesel on oma hirmud. Ainult nemad segavad kellegi elu ja keegi teab, kuidas neid kontrollida. Kontrollimatu hirm võib teie elu täielikult rikkuda. See tunne muudab võimatuks toimuvat adekvaatselt hinnata.

Iga päev, iga tund, iga minut – see olukord kordub. Võib-olla on aeg muutusteks? Kasutage hirmu jaoks meditatsiooni. Inimene, kes teab, kuidas oma hirme maandada, suudab elust rohkem saavutada. Regulaarne hirmu meditatsioon- muudab teie elu.

Vaadake ka Õige lähenemine meditatsioonipraktikatele võib teie elu oluliselt paremaks muuta. Meditatsioon aitab kaasa eesmärkide saavutamisele, psühholoogilistest ja psüühilistest häiretest vabanemisele, positiivse mõtlemise arengule ja loomulikult vaimsele kasvule.

Kui inimene ütleb, et ta ei karda midagi, siis ta valetab. Igaühel meist on paar tüütut hirmu, mis mõjutavad keha negatiivselt. Enamik inimesi ei taha selle nähtusega tegeleda.

Aastad mööduvad ja inimareng on kohutavas seisus. Sel juhul on teil kaks võimalust: saada sellest tundest üle või edasi elada, teeseldes, et midagi ei juhtu.

Oma hirmust ülesaamiseks peate mõistma selle nähtuse põhjuseid. Alustame teadusliku määratlusega. Hirm on keha reaktsioonide kogum alateadvuse tasemel, kui on täidetud tingimused inimelu ohustamiseks.

Kui see on kättesaadavamate sõnadega, on see meie keha alateadlik reaktsioon ohtlikule olukorrale. Sellisel juhul teeb meie keha otsuse ja reageerib ise, ilma meie osaluseta.

Kujutage ette, et olete inimene, kes kardab koeri. Kujutage ette, et teie ees on väike ja kahjutu koer. Mõelge ja kujutage ette. Ärge lugege edasi, kui seda ei esitata. On tõsi, et nüüd tundsite tema vastu kaastunnet.

Kuid niipea, kui hakkate talle lähenema, hakkas tema keha suurus suurenema. Nägid, kuidas väikestest hammastest saab tohutu suu, millel on suured kihvad. Selle mõõtmed on nii suured, et hakkate tundma sama tunnet. Ja nüüd hakkab ta sulle lähenema. Iga sekundiga vahemaa kahaneb ja ta jookseb üha kiiremini. Tunneta seda hetke. See on tõesti hirmutav.

Kuid kas see olukord tundub professionaalse treeneri jaoks hirmutav? Ma arvan, et ei. Miks? Seetõttu reageerib tema närvisüsteem (NS) sellele olukorrale õigesti. Pärast selliste tingimuste (alateadvuse reaktsioonide) mitmekordset täitmist võimaldab meie NS ajul otsuseid langetada. See tähendab, et meie keha ei pea vastu, vaid võtab selle täielikult vastu.

Kõik ringi astuvad profipoksijad kogevad suurt põnevust. Aga kuidas seda võrrelda tunnetega, mis tal oli amatöörina? Tõenäoliselt õppis ta pärast professionaalsete võitlusteni jõudmist oma emotsioone kontrollima.

Et õppida oma emotsioone kontrollima, võite kasutada spetsiaalseid meditatsioone. Selliste harjutuste abil võite hetkeks selle tunde kaotada. Lisaks toimivad mõned harjutused pikemas perspektiivis ja võimaldavad teil hirmud igaveseks unustada.

Mõelge kahele populaarsele meditatsioonile, mida kasutatakse laialdaselt võitluses hirmude vastu. Nende harjutuste ajal peate eemaldama kõik välised stiimulid, mis võivad sellest protsessist tähelepanu kõrvale juhtida.

Olete kindlasti näinud filmides, kuidas muistsed inimesed või mungad mediteerivad. Täieliku vaikuse ja minimaalsete segajate keskkond on teie jaoks ideaalsed tingimused. Meditatsioonimetoodikaid kasutades ei tohi seda tunnet segi ajada stressi, ebakindluse, ärrituvusega.

1. Afirmatsioonid

Igast uskumusest saab jagu kinnituste abil. Need võimaldavad enesehüpnoosiga asendada tavapärast mõtteviisi. Meditatsioonide perioodiliste kordamiste tõttu on võimalik see tunne täielikult asendada enesekindlustundega. Afirmatsioonid töötavad ainult siis, kui kordate neid ikka ja jälle.

Selliste korduste tulemusena asenduvad harjumuspärased aju tajumise paradigmad uutega. Afirmatsioonide tõhusaks toimimiseks on oluline sõnastus esimeses isikus. (mina, mina, mina, minu). Näiteks:

• Ma ei karda midagi
• Ma ei vaja oma hirmu
• Sa ei võida mind
• Mu aju on tugevam kui mu keha

Kuidas kinnitusi rakendada? Peate proovima hirmutunnet täielikult tunda. Seda tuleb teha nii, et iga kehaots, iga sõrm, iga karv tunneks hirmu põletavat survet. Kui saavutate oma tunnetesse "täieliku sukeldumise", hakake kordama ühte valitud kinnitustest.

Näiteks: "Ma ei vaja oma hirmu." Peate seda protseduuri kordama, kuni te ise sellesse usute. Kui hirm teid taas valdab, hakake seda fraasi kordama. Ma kinnitan teile, et ta taandub kindlasti.

2. Töö alateadvuse ja kehaga

Töö alateadvuse ja kehaga nõuab pidevat harjutamist. Olles saavutanud selles praktikas häid tulemusi, saate igast hirmust üle. Seda harjutust kasutavad professionaalsed UFC võitlejad. See võimaldab teil enne ringi astumist oma hirmuga silmitsi seista. See tekst tuleb salvestada helivormingus või paluge see läbi lugeda mõnel heal sõbral.

Nüüd peate maha istuma. Istuge mis tahes mugavas asendis. Sulgege aeglaselt silmad. Tunneta oma keha. Tundke, mitu sõrme teil kätel ja jalgadel on. Te ei pea neid liigutama, lihtsalt tunnetage neid. Aeglusta oma mõtteid ja ära mõtle millelegi. Ärge avage silmi. Alustame.

Kujutage ette, et seisate koopa sissepääsu ees. See koobas on sinu hirm. Ja nüüd sa lähed sellesse. Näed enda ees kiviseina, millele on kirjutatud sinu hirmu põhjus. Hakkate selle seina poole kõndima, et seda kirjet paremini vaadata.

Sa tunned, et sinu sees ilmub soojus. See tuleb teie südamest ja hakkab levima üle kogu keha, kuni jalgade ja peopesadeni, kuni sõrmeotsteni. Tunneta seda soojust... Nüüd tunned, kuidas kuumus hakkab muutuma tuleks.

Su keha põleb... See on hirm, mis võtab su keha üle. Hirm tahab sinust võitu saada, aga sa seisad vastu. Talle vastu. Pöörad pead ja näed teist seina. Lähemale tulles näete, et teie tugevused on sellel kirjas.

Siin on kirjas, et sa ei karda midagi ja ükski hirm ei saa sinust jagu. Seda lugedes hakkab hirm teie sees energiaks muutuma. Sa tunned, kuidas su keha täitub jõuga. See jõud teeb sinust võitmatu sõdalase, kes hävitab kõik oma teel. Ava oma silmad. Sinu hirm on relv. Tunned jõudu ja suurt energiat. Nüüd olete vaba.

Ärevuse ja hirmude meditatsioonitehnikad võimaldavad teil lõõgastuda, jätkata normaalses rütmis elamist, viia teid probleemidest eemale, võimaldades teil nende olemasolu lõplikult unustada. Selliseid võtteid on vaja inimesele, kes mõistab, et ta kardab midagi, ei taha oma elu muuta või on ühe koha peal kinni.

Tere. Minu nimi on Nicholas, ma olen 30-aastane. Ma kannatasin väga pikka aega paanikahoogude all. Järsku hakkasin väga kartma, mu süda hüppas peaaegu rinnust välja, mulle tundus, et ma suren. Ja see võib kesta väga kaua. Jah, ma olen olnud väga murelik inimene. Polnud ühtegi päeva, mis mind ei häiriks. Veelgi enam, ma teadsin, et need kõik on väljamõeldud, kuid selle mõistmine ei takistanud mul kõiki neid hirme tundmast ja nende eeskuju järgimast.

Oma ärevuse summutasin alkoholi, kohvi ja sigarettidega. Kuid see ainult halvendas olukorda. Pärast seda, kui avastasin hirmuvastase meditatsiooni, kadus probleem järk-järgult iseenesest. Nagu hiljem aru sain, on see tingitud mandelkeha aktiivsuse vähenemisest. Lisaks õppisin leppima oma hirmuga. Nagu selgus, on nn "hirmuhirm" kohutavam. Meditatsioon aitas ka paanikahoogudest lahti saada.

Ärevuse ja hirmude meditatsiooni võimalused ja piirangud

Jah, tõepoolest, mitmesuguseid meditatiivseid tehnikaid kasutatakse nüüd isegi psühhoteraapias ja üsna edukalt. Veelgi enam, meditatsioon aitas inimesi, kes sattusid kohutavatesse eluoludesse (näiteks koonduslaagris) ja said samal ajal tugevamaks. See juhtus kuulsa psühholoogi Viktor Frankliga, kelle natsivõimud selles kohutavas kohas vangistasid.

Kuid tänu meditatiivsetele tehnikatele ei saanud ta mitte ainult ise suureks kasvada (elas, muide, 93-aastaseks), vaid ka aidata teistel seda tragöödiat taluda ja mitte sattuda ahelasse. Peaaegu kõik kaasaegsed psühhoteraapilised tehnikad (kandiline hingamine, aroomiteraapia, autogeenne treening) põhinevad meditatiivsel põhimõttel. Seetõttu on võimaluste ring lai. Piiranguid pole, sest meditatsiooni abil ravitakse inimesi neuroosi ja paanikahoogude vastu otse.

Ärevuse ja hirmu meditatsioonitehnikad

On palju meditatsioonitehnikaid, mis erinevad keerukuse poolest. Üldiselt pole vahet, millist kasutada, neil kõigil on ligikaudu sama mõju, kuid neil on ka iseloomulikud omadused. Näiteks mõne abiga saab keskenduda konkreetsete psühholoogiliste probleemide, komplekside lahendamisele, teised aga võimaldavad arendada refleksioonioskust ja õppida rasketest elusituatsioonidest õigeid järeldusi tegema. Vaatame üksikasjalikumalt mõnda hirmude ja foobiate meditatsioonitehnikat.

Lihtsaim meditatsioon

Jah, nimetagem seda nii. Sest selle rakendamise juhised mahuvad ühte lõiku. Vaata ise:

1. Võtame mugava asendi.
2. Keskenduge passiivselt hingamisele. Saate end aidata sõnadega "sisse hingata" ja "välja hingata". Passiivne keskendumine tähendab, et me ei pea püüdlema mingi efekti kohustusliku saavutamise poole. Kui meie tähelepanu hajub, pole midagi, naaseme lähtepunkti niipea, kui märkame, et mõtleme millelegi muule.

Passiivne keskendumine on see, kui oleme korraga nii keskendunud kui ka lõdvestunud. Kui pingutame liiga palju, on põhjust lisamuredeks: hakkame närveerima, et ei suuda keskenduda ja anname alla. See on saatuslik viga. Hirmust ja ärevusest vabanemiseks pole ebaõnnestunud meditatsiooni. Isegi kui teile tundub, et täna läks halvasti, on positiivne mõju ikkagi.

Hingamine ruudus

See on veel üks lõdvestustehnika, mis on sisuliselt meditatiivne. Siin keskendume ka hingamisele, kuid samal ajal püüame seda kontrollida, mitte ainult jälgida. Parem on kombineerida seda tehnikat eelmisega, siis saate saavutada maksimaalse efekti. See tehnika võeti joogast, kuid seda kasutatakse aktiivselt psühhoteraapias. See on ka väga lihtne:

1. Hingake neli sekundit sisse.
2. Hingake neli sekundit välja.
3. Hoidke hinge kinni neli sekundit.

Pärast mõneminutilist harjutamist suurendage iga sammu kestust sekundi võrra. Siis ehk veel üks. Maksimaalne, mida saate. See meetod suurendab südame löögisageduse varieeruvust. See indikaator on otseselt korrelatsioonis stressitasemega kehas, aga ka kalduvusega sõltuvusele.

Testid näitasid, et suure südame löögisageduse varieeruvusega alkohoolikutel oli väiksem tõenäosus retsidiivideks. Lisaks sellele, et pärast seda tehnikat tunnete end paremini, mõtlete ka adekvaatsemalt. Muuhulgas küllastatakse selle harjutuse käigus aju aktiivselt hapnikuga, millel on positiivne mõju inimese tahteomadustele.

Afirmatsioonid ja afformatsioonid

Need meetodid ei ole suunatud ärevuse sümptomi enda, vaid selle põhjuse kõrvaldamisele. Tehnika on äärmiselt lihtne. Peate kindlaks määrama veendumuse, mida soovite tutvustada (või käitumismudelit) ja korrata seda teatud aja jooksul mitu korda.

Näiteks: "ettenägematud olukorrad panevad mind sisse". Ideaalis tuleks välja mõelda verbaalne valem, siis töötab see kõige paremini. Jah, afirmatsioone võib nimetada omamoodi meditatsiooniks, sest inimene keskendub ühele objektile, mida korratakse mitu korda (väliselt meenutab see mantra hääldust, aga tähendus on siin psühholoogiline, mitte religioosne).

Ainus punkt: kohest tulemust ei pruugi olla. Kõik sõltub sellest, kui palju olete enesehüpnoosi võimet treeninud. Aja jooksul õpid seda tegema ja mõnikord võib piisata ühest seansist. Kuid tegelikult peab alateadvus selle uskumuse sisestama. Mehaaniline meeldejätmine töötab palju halvemini kui mõtestatud meeldejätmine, seega võtab see kauem aega. Seega on kinnituste maksimaalne tõhusus saavutatav, kui kordate neid kuu või kauem.

Kui te kangekaelselt ebaõnnestute, võite kasutada Afformatsioonide tehnikat. Need on sisuliselt samad kinnitused, mis on esitatud ainult küsimuse vormis. Siin me mitte lihtsalt ei paku endale pimesi mõnd mõtet, vaid veename end selle tõesuses. See tähendab, et siin töötab loogiline mälu. See on meditatsioon, sest küsimust tuleb hääldada pikka aega, keskendudes sellele nii palju kui võimalik, nagu mantrat. Näeme, et meditatsioonitehnikad on täiesti erinevad ja viivad erinevate tulemusteni.

Veel üks võimas viis ärevusest vabanemiseks

See on ka paanikahoogude ja ärevuse meditatsioonitehnika, kuid palju kõrgema astmega: tuntud autogeenne treening. See ühendab 7 või isegi 8 erinevat meditatsiooni ühtseks süsteemiks, mis annab maksimaalse tulemuse.

Autogeenset treeningut õppides jääb lõõgastumiseks kuluvat aega järjest vähemaks. Kui algul vajab inimene vähemalt pool tundi, siis kogemusega kulub selleks vaid 10 minutit.

Autogeense treeningu esimeses etapis keskendub inimene vaheldumisi keha raskusele, selle soojusele, hingamisele, rahulikule südamelöögile, hingamisele, jahedustundele laubal. Teises etapis kasutatakse erinevaid kinnitusi ja visualiseerimisi, et inspireerida vajalikke uskumusi.

järeldused

Sinu soov ärevusest ja hirmust vabaneda on väga kiiduväärt. Samas pea meeles, et meditatsioon õpetab kogema neid emotsioone “siin ja praegu”, mitte neis kaasa lööma, vaid vahetult tajuma. See tähendab, et te ei tohiks nendele emotsioonidele tulevikus reageerida. On ja see on hea. Ei, see on ka hea. Mõne aja pärast kaovad refleksid, mida teie käitumine ei tugevda, iseenesest.

Samal ajal, hoolimata asjaolust, et ärevuse ja hirmu meditatsioon on väga tõhus, ei piisa sellest selgelt. Peame ikkagi tegema globaalse enda, oma võimete, suhtumise maailma ümberhindamise, et õppida maailma optimistlikumat nägemust. Kuid see kõik on võimatu ilma meditatsiooni arendavate teadlikkuse oskusteta.

On palju muid tehnikaid, näiteks achulla hirmu meditatsioon, kuid ülalkirjeldatud tehnikatest piisab oma hirmust ülesaamiseks. Võite lugeda ka teisi artikleid hirmust mediteerimise kohta. Pidage meeles, et endasse investeerimine tasub end alati ära.

21. sajandit ei nimetata ilmaasjata depressiooni ja ärevushäirete ajaks. Elutempo tõuseb, inimesed püüdlevad pidevalt selle poole, et oleks aega teha kõike maailmas, saavutada oma karjääris tulemusi. Suur konkurents, pidev stress toovad kaasa kroonilise ärevuse. See seisund ei lase inimesel sageli elada – teha otsuseid ja isegi teha igapäevaseid asju. Meditatsioon aitab vähendada närvipinget, mis võimaldab tõhusalt toime tulla stressi ja ärevusega.

Meditatsioon kui lõõgastusmeetod

Iidsetest aegadest on inimesed lõdvestustehnikatega tuttavad. See protsess võimaldab inimesel iseendaga üksi jääda, probleemidest ja kogemustest lahti ühendada. Ärevusest ja hirmust mediteerimine aitab tunnetada oma keha, korrastada mõtteid ja tundeid ning mõista paremini emotsioone. Õigesti läbi viidud lõdvestus aitab leevendada vaimset pinget, mille tulemusena paraneb inimese uni, tekib jõudu ja kaob ärevus. Olles vabanenud stressist ja paanikast, suunab keha kogu oma energia tervise taastamiseks.

Johns Hopkinsi ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et meditatsiooni mõju hirmule ja ärevusele on suurusjärgus võrreldav antidepressantide tarvitamisega. Seega on võimalik saavutada rahu ja harmoonia ka ilma ravimiteta.

Meditatsiooni praktika aitab inimestel:

• lõpetage põhjuseta närvilisus;
• suurendada stressikindlust;
• leida meelerahu;
• vabaneda unetusest, normaliseerida und;
• parandada meeleolu, kogeda sagedamini positiivseid emotsioone, täita hingelist tühjust;
• vähendada vererõhku, parandada vereringet;
• vabaneda kroonilisest väsimusest ja jõukaotusest;
• parandada kontsentratsiooni ja mälu.

Tavaliselt puutuvad inimesed selliste tehnikatega esimest korda kokku psühholoogi või psühhoterapeudi vastuvõtul. Arst räägib meditatsiooni olemusest, sooritamise tehnikatest ja võimalikest tulemustest. Kõigil pole võimalust spetsialisti külastada, kuid lõõgastumise plussiks on see, et seda saab harjutada kodus ilma kõrvalise abita.

Kuidas õigesti mediteerida

Depressiooni ja ärevuse meditatsiooni peamine eesmärk on leevendada närvipinget ja hirmu lõdvestuse kaudu. Tuleb meeles pidada, et igaüks saab tema tehnikat omandada. Alguses ei pruugi miski õnnestuda ja tähelepanu hajutada, see on normaalne. Mida rohkem inimene aga mediteerimist praktiseerib, seda lihtsamaks see iga korraga muutub.

Esiteks vali sobiv asukoht. Kõige paremini sobib vaikne kodukeskkond, kuhu keegi ei saa sekkuda. Oluline on lähedasi hoiatada, et meditatsiooni ajal ei oleks inimese tähelepanu häiritud.

Ideaalne variant on võõraste pilkude ja helide eest varjatud ruum. Kui aga sellist ruumi pole, ei saa te keelduda lõõgastumisest. Isegi mediteerimine lärmakas rahvamassis võib avaldada mõju, kui seate end positiivse tulemuse poole.

Aja jooksul võtab lõdvestustehnika 15-20 minutit. Esialgsel etapil on soovitatav seda teha 2 korda päevas sobival ajal. Lihtsaim viis seda teha on pärast ärkamist ja enne magamaminekut. Hommikune meditatsioon võimaldab ajul ärgata ja valmistuda algavaks päevaks, õhtune meditatsioon lõdvestab ja leevendab väsimust, pingeid ja ärevust.

Ülesande täitmiseks võtke õige kehahoiak. Peamine nõue on sirge selg, mis ei tohiks toolil istudes toetuda seljale. Vastasel juhul valib iga inimene endale sobiva asendi.

Lamamisasendit võttes on aga oht lõdvestuda niivõrd, et võib magama jääda. Algstaadiumis on parim asend, kus inimene istub toolil, kuid ei kaldu kuhugi. See vähendab selja koormust ja see ei väsi 15 minutiga.

Meditatsiooni esimene etapp on oma mõtete väljalülitamine. Silmad sulgedes tuleks kogu tähelepanu suunata mitte sisemistele kogemustele, vaid hingamisele või mantrale.

Kui inimene märkab, et hakkab uuesti millegi peale mõtlema, siis pöörake rahulikult tähelepanu oma lähtepunktile. Alguses püüavad mõtted alati pead täita, kuid aja jooksul õpib aju neid eemale ajama. Lihtsaim viis hingamisele keskenduda on jälgida aeglaseid sisse- ja väljahingamisi ilma millelegi mõtlemata.

Näpunäiteid esmaseks meditatsiooniks:

1. Pole vaja oodata esimest korda, et see õnnestuks – efekt ei hakka kohe kulmu kortsutama. Kui alguses tundub, et kõik on kasutu, siis ei tasu ärrituda ja trenni tegema hakata. See on eneseanalüüsi ja -teadlikkuse etapp.
2. Sa ei pea mõtlema, sa pead lõpetama mõtlemise. Meditatsiooni aluseks on lõõgastus ja teadvuse väljalülitamine, ei tasu ennast süüdistada, et vahel ikka mõni mõte harjutamise käigus peast läbi lipsab. Püüdke nad õigele teele saada ja ärge peatuge ebaõnnestumises.
3. Salvestage oma meeleolu pärast tundi. Võite panna käima märkmiku, kuhu pärast praktilise ülesande täitmist tundeid kirja panna. Aja jooksul on näha, et mediteerimine annab hea tuju.

Lõõgastus Jacobsoni järgi

Teine tõhus tehnika on Jacobsoni lõõgastus. See sobib neile, kes kogevad ärevust ja stressi, tunnevad lihaspingeid. Selle olemus seisneb lihasrühma järjekindlas pinges ja nende järgnevas lõdvestamises.

Selle meditatiivse tehnika eeliseks on see, et selle läbimiseks kulub vaid 5 minutit ja seda saad teha isegi transpordis või töö vahepeal.

20 sekundi jooksul on vaja järjekindlalt pingutada käte, jalgade, kõhu, selja, pea ja näo lihaseid, seejärel lõdvestada pinges piirkonda 30 sekundit. Harjutused neuromuskulaarsest pingest vabanemiseks:

• suruge käed tihedalt rusikasse;
• sirutage käed külgedele, painutage neid küünarnukist ja pingutage;
• viia abaluud kokku ja langetada;
• tõstke oma kulmud kõrgele ja ühendage need kokku;
• sulgege silmad ja kirtsutage nina;
• pingutage kõhulihaseid;
• suruge jalad põrandale;
• sirutage jalad ja tõmmake jalad enda poole;
• painutage oma varbaid.

Kõiki neid harjutusi sooritatakse järjestikku 20 sekundi jooksul kogu võimaliku jõuga. Sellele järgneb 30-sekundiline lõdvestus, mille käigus lihased puhkavad. Pärast kogu tehnika läbimist peaks inimene tundma, et tema keha on täielikult lõdvestunud. Kui mõnes piirkonnas on pinge endiselt tunda, siis korrake tehnikat selle lihasega.

Meditatsioon on viis vabaneda hirmust, ärevusest ja stressist, mis näitab ravimitega võrdväärset kõrget efektiivsust. Pole vaja oodata kiiret tulemust ja meeleheidet, kui algfaasis midagi ei õnnestu.

Aja jooksul hakkab inimene oma keha rohkem ära tundma, lõdvestuma ja obsessiivsetest mõtetest eemalduma. Hea tuju ja õige tehnika korral ei lase meditatsiooni mõju kaua oodata.

Praeguse elutempo juures on see inimestele juba omaseks saanud. Olukorrad, mis tekitavad meis ärevust ja ärevust, tekivad nii haiglas, transpordis, poes kui ka mitmel pool mujal. Stress põhjustab inimeses ärevus- ja ärevusseisundit, närvilisust ning see omakorda õõnestab füüsilist ja vaimset tervist.

Ärevuse vastu võitlemiseks on suurepärane viis – meditatsioon sügavaks lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks.

Meditatsioon kui lõõgastusmeetod

Meditatsioon on iidsetest aegadest tuntud kui hea viis iseendaga üksi olemiseks ja probleemid kõrvale heitmiseks. Meditatsioon hõlmab täielikku füüsilist ja vaimset lõõgastust ning aitab kontrollida stressi ja emotsioone. See meetod võidab depressiooni, unetust, väsimust ja muid emotsionaalse stressiga seotud probleeme.

Inimese füüsiline tervis kannatab ka emotsionaalse stressi all, loomulikud protsessid organismis on häiritud. Meditatsioon aitab toime tulla ka selliste tõrgetega siseorganite töös.

Kui inimene vabaneb ärevusest ja stressist, suunab keha kõik oma jõud enesetervendamisele.

Meditatsiooni eelised stressi all olevale kehale

Stressi meditatsioon on suunatud häirivate mõtete vastu võitlemisele ja oma kehale keskendumisele. Lõõgastusprotsess mõjutab järgmisi protsesse:

1. alandab vererõhku;
2. vähendab stressihormooni tootmist;
3. parandab vereringet;
4. normaliseerib südame löögisagedust ja hingamist;
5. parandab keskendumisvõimet;
6. meeliülendav;
7. aitab keskenduda headele sündmustele ning unustada mured ja pettumused;
8. leevendab depressiooni ja kroonilist väsimust;
9. annab enesekindlust.

Juhtub, et probleemid purustatakse nii palju, et tekib mõte hakata tarvitama rahustavaid ravimeid. Kuid ärge kiirustage sellise otsusega, sest kõigil ravimitel on kõrvaltoimed ja need ei sobi kõigile.

Meditatsioon leevendab hirmu ja ärevust, kuna see on kehale loomulik rahusti. Lõõgastuse ajal toimub lõdvestus kõigis kehaosades ja siseorganites. Verevool veresoontesse paraneb, rakud küllastuvad hapnikuga, süda hakkab normaalses rütmis töötama, hingamine muutub rahulikuks - kõik see vähendab närvipinget ja aitab parandada emotsionaalset seisundit.

Stress hävitab keha ning meditatsiooni abil rahunemine täidab elujõudu ja annab toonust, mis muudab elu sisukaks ja rõõmsaks. Pidevalt mediteeriv inimene ei satu stressirohketesse olukordadesse nagu teised. Ta õpib, kuidas oma emotsioone õigesti juhtida, et vältida konfliktsituatsioone, mis ajavad vaimu ja keha pidevasse pingesse.

Meditatsioon aitab inimesel põgeneda ärevust tekitavate igapäevaprobleemide ja -murede eest ning lülituda ümber positiivsetele mõtetele. Samuti aitab meditatsioonitehnika ületada mitmesuguseid hirme, millega inimene igapäevaselt silmitsi seisab.

Jooga praktiseerijad kasutavad erinevaid meditatsioonitehnikaid.

Kõik tehnikad on suunatud närvipingete vähendamisele ja lõõgastumisele.

Ärevuse ja hirmu leevendamiseks mõeldud meditatsiooniprotsess tuleb hoolikalt ette valmistada. Ettevalmistus sisaldab järgmist:

• Peate leidma vaikse koha, kus saate pensionile jääda ja keegi ei saa seda segada.
• Hoidke puhast joogivett käepärast. Teatavasti on vesi ravim kõikide haiguste vastu: see puhastab organismi, annab jõudu ning leevendab närvi- ja füüsilist stressi.
• Varustage meditatsioonikoht nii, et see oleks mugav ja soe.
• Valige muusikaline saade. Hea võimalus oleks rahulik klassika või loodushääled.
• Suunake tähelepanu kõrvale ebameeldivatest häirivatest mõtetest ja häälestage end positiivsele tulemusele.

Kui kõik on valmis, võite alustada. Stressi meditatsiooniprotsess ise sisaldab järgmisi samme:

• Võtke sobiv mugav asend (ideaaljuhul on see Lotuse asend). On vaja jälgida kehahoiakut, selg peaks olema sirge.
• Sirutage käed välja ja asetage need põlvedele. Kehas peaks olema tunda kõigi lihaste maksimaalset lõdvestumist.
• Alustage rahulikku rindkere hingamist.
• Loendage hingetõmbed 10-ni, seejärel alustage uuesti loendamist. Kui mõtted lülituvad millelegi muule, peaksite püüdma neid suunata hingetõmmete lugemisele.

See protsess ei kesta rohkem kui 15 minutit, kuid see leevendab valu, depressiooni või emotsionaalset traumat.

Depressiooni ja ärevuse jaoks on kolm tuntud meditatsioonitehnikat:

1. Tehnika, mille eesmärk on lõdvestada kõik lihasrühmad. See seisneb lihaspinge võrdlemises nende järkjärgulise lõdvestumisega. On vaja hakata aeglaselt lihaseid pingutama (parem on alustada alajäsemetest, järk-järgult üles tõustes) ja seejärel lihaseid lõdvestada.
2. Visuaalsetel piltidel põhinev tehnika. Selle tehnika eesmärk on kujutleda mõttes kohti, kus inimene tunneks end rahulikult, tunneks lõhna, maitset.
3. Autotreening. Meditatsiooni tüüp ärevuse ja hirmu leevendamiseks, mis seisneb enesekindluse astet näitavate fraaside valjusti või sosinates kordamises.

Seal on palju rohkem meditatsioonitehnikaid, kuid need 3 on parimad ja parimad stressirohkete olukordade lahendamiseks.

See lõõgastusmeetod õpetab inimest ennast väärtustama ja annab enesekindlust. Automaatkoolitus viitab mis tahes fraaside või lausete kordamisele, mis aitavad kinnitada, et mis tahes probleemi saab lahendada. Fraasid peaksid veenma, andma eneseküllasuse tunde (midagi nagu “saan kõigest üle”, “mul õnnestub”, “saan hakkama”).

Märkusena! Autotreeningu suurema tõhususe huvides võite istuda peegli ees - siis jääb mulje, et vestluskaaslasega peetakse teadlikku vestlust. See aitab anda teile rohkem enesekindlust.

Mantrad stressi ja ärevuse jaoks

Mantrad on teatud sõnad või terve tekst, mida korratakse meditatsiooni ajal. Mantraid kasutatakse paljudes usulistes konfessioonides. Need aitavad paremini keskenduda ärevuse meditatsioonile ja saavutada soovitud efekti. Mantraid tuleb laulda. Mantrates kasutatav põhisilp on om. Neid korratakse 108 korda.

On erinevaid mantraid, mille eesmärk on leevendada depressiooni ja stressi erinevatest olukordadest. Näiteks armastuse, rahu, rikkuse, edu ja teiste mantrad.

Lõpuks

Niisiis, stress saadab iga inimese elu. Kuid on oluline teada, kuidas sellega kõige paremini toime tulla.

Meditatsioon on suurepärane viis emotsionaalsete häiretega toimetulemiseks. On vaja selgelt mõista, kuidas meditatsiooni ajal ärevustunnet kõrvaldada. Selleks peaksite selleks hoolikalt valmistuma ja siis on elu täis rõõmu ja stress ei saa meist võimust võtta.

Peaasi on meditatsiooni ajal hingamist meeles pidada ja end muredest kõrvale juhtida!

Tähtis! Meditatsioon ei ravi raskeid haigusi. Ta pakub ainult psühholoogilist abi.