في أي وقت من اليوم من الأفضل تناول الفيتامينات؟
من الأفضل تناول الفيتامينات في الصباح أو بعد الظهر. لا ينبغي أبدًا تناول الفيتامينات على معدة فارغة، بل بعد الوجبات فقط. وفي المساء لا يتم تناولها، لأنها قد تحتوي على فيتامين ج الذي له تأثير منشط للجهاز العصبي. وقد يكون النوم مضطربًا.
أتناول الفيتامينات في الصباح، بعد الإفطار مباشرة. ربما لا أكون في المنزل، لكن حمل مجموعة من الفيتامينات معي ليس مناسبًا لي إلى حد ما، إلى جانب ذلك، يمكنني تشتيت انتباهي ونسيانها تمامًا. وشربها ليلاً، كما كتب أحد الذين أجابوا على سؤالك بشكل صحيح، ممكن، لكن الجسم يحتاج أيضًا إلى الراحة، وليس إلى هضم وامتصاص الفيتامينات (وينطبق الشيء نفسه على الطعام قبل النوم).
أتناول الفيتامينات في قرص واحد، واشتريت فيتامينات ذات مرة - 3 أقراص لون مختلف(صباح يوم مساء). لقد كتب على العبوة أن مثل هذا المدخول الجزئي من الفيتامينات يساهم في امتصاصها بشكل أفضل بنسبة تصل إلى 30 بالمائة. ولكن مرة أخرى، نسيت أن أشربها في كثير من الأحيان. لذلك، من الأسهل بالنسبة لي تناول قرص واحد في الصباح.
لكي يتم امتصاص الفيتامينات، يجب أن تقترن بالمعادن والعناصر النزرة. من الأفضل تناول تركيبات الفيتامينات العضوية الدقيقة المتوازنة مع توصيل الجسم بالفيتوسومال أو الليبوزوم 2-3 مرات في اليوم. إذا كان نظام الإنزيمات لدى الشخص يعمل بشكل مثالي، فهذا طبيعي أو زيادة الحموضةعصير المعدة، فمن الأفضل تناولها قبل الوجبات. مع عدم كفاية إنتاج الإنزيم ومع حموضة منخفضةمن الأفضل تناول فيتامينات المعدة بعد الوجبات، في وقت الهضم النشط. إذا كان المجمع مع الأحماض الأمينية الأساسية، ثم بغرض إنقاص الوزن، أو الرغبة في زيادة النمو، من الجيد تناول الدواء قبل النوم. يحدث في المنام عمليات الاستردادوأيضا إعطاء الطعام هرمون الغدة النخاميةنمو. إنه على وشكيا الصيغ العضويةويُنصح بعدم تناول الفيتامينات الاصطناعية على الإطلاق. هذه مستضدات.
أنا شخصياً أتناول أي فيتامينات أو حبوب أخرى في الصباح عند الإفطار. هذا أكثر ملاءمة بالنسبة لي - خلال النهار يمكنني الركض ونسيان الفيتامينات - كان هذا هو الحال عندما اشتريت فيتامينات متعددة تتكون من 3 أجزاء - كان لا بد من تناولها في الصباح وفي الغداء وفي المساء. في أحسن الأحوال، كنت أتناوله صباحًا ومساءً، وفي أسوأ الأحوال، فقط في الصباح.
ويصح تناول الفيتامينات كما هو موضح في التعليمات الخاصة بها. من المستحسن أن الفيتامينات (لا تنس أن أي فيتامينات متعددة هي مكملات غذائية، أي بيولوجيا مادة مضافة نشطةإلى الطعام) الذي تناولناه مع الأطعمة الأخرى، فإن هضم العناصر سيكون أعلى بكثير.
من الأفضل تناول الفيتامينات بعد الوجبات مع كوب من الماء.
ومن خلال تناول الفيتامينات بعد وجبة الإفطار، سنزود الجسم بدفعة من الطاقة طوال اليوم. بشكل منفصل، يمكن أن تؤخذ العناصر النزرة في فترة ما بعد الظهر - ثم يتم امتصاصها بشكل أفضل.
في المساء، يمكنك تناول فيتامينات ب ومكملات المغنيسيوم. إنها تهدئ الجهاز العصبي وتعزز النوم الصحي الجيد.
ومن الأفضل تناول الفيتامينات بالطبع في الصباح على معدة فارغة، فهي تمدك بالطاقة طوال اليوم وتستخدم على مدار اليوم. وبطبيعة الحال، قبل البدء بتناول الفيتامينات، عليك استشارة طبيبك أو على الأقل اسأل الصيدلية. كما يجب ألا ننسى الفيتامينات الطبيعية الموجودة في الخضار والفواكه.
في الغالب، تباع الفيتامينات مع تعليمات الاستخدام، والتي تشير إلى كيفية تناولها بشكل صحيح، وكم مرة في اليوم، بعد الوجبات أو قبلها، ولكن ليس من الممكن دائمًا شربها بدقة وفقًا للجدول الزمني، لذلك من الأفضل تناولها. لهم لتناول الإفطار، في هذا الوقت يمتص الجسم جميع العناصر الغذائية بشكل أفضل.
فيتامينات ل الإنسان المعاصرمساعدة جيدة جدًا تسمح للجسم بتلقي كل شيء المواد الضروريةمن أجل أداء طبيعي وصحي. من الأفضل تناول الفيتامينات في الصباح، لأنه في الصباح يكون نشاط الأمعاء، والجسم كله بشكل عام، هو الأعلى، مما يسمح بامتصاص الفيتامينات بسرعة وبكميات أكبر بكثير.
الفيتامينات هي الأدوية الأكثر شيوعًا والتي يتم تناولها. إذا أخذهم شخص لأغراض وقائيةأو لتقوية الجسم، وعادة ما توصف المجمعات. ومع ذلك، إذا كان لعلاج مرض معين، عندما تكون هناك حاجة إلى مواد معينة، فإن الأطباء يصفون الفيتامينات بشكل منفصل.
يوصى بتناول الفيتامينات خلال فترات النشاط الأكبر. الأمعاء الدقيقة- بسبب زيادة امتصاصه تدخل جرعة كبيرة إلى الجسم مادة مفيدة. هذا الوقت المثاليلتناول فيتامين A وE (إما بشكل منفصل أو مجتمع، مثل Aevit).
بالنسبة لفيتامينات ب، فمن الأفضل تجنب ملامستها حامض الهيدروكلوريك. لهذا الوقت الأمثلتناولها - 7-12 ساعة، على العكس من ذلك، يتم امتصاص فيتامين C بشكل أفضل بعد الغداء، عندما ينخفض نشاط المعدة والبنكرياس.
اليود الذي يتم تناوله بعد الساعة 11 ظهرًا لا يمتصه الجسم عمليًا، لذا إذا كنت بحاجة إلى أقصى استفادة منه، فحاول تناوله قبل هذه الساعة.
يعمل جسم الإنسان على مدار الساعة، ومع ذلك، فمن المعروف أن الإيقاعات الحيوية للحيوانات النهارية، بما في ذلك البشر، تم تكوينها بحيث تعمل جميع الأعضاء بشكل طبيعي خلال النهار، وفي الليل يتباطأ نشاط الخلايا. ولذلك يجب تناول كافة الفيتامينات والمعادن في الصباح وفي وجبة الغداء، حتى يمتص الجسم معظمها ويستخدمها لصالحه. ما كنت أنوي كتابته في إجابتي قد تم كتابته أعلاه بالفعل. ومع ذلك، سأقول بضع كلمات أخرى. يتم امتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل مختلف في الجسم، ويؤدي تناولها مجتمعة (أي متزامنة) إلى صعوبة امتصاصها من الجهاز الهضمي، وبعبارة أخرى، فإنها تتعارض مع امتصاص بعضها البعض وتفرز دون تغيير تقريبًا، دون أن يحدث أي منها؛ فائدة للجسم. ولذلك تعتبر تلك الأفضل مجمعات الفيتاميناتحيث يتم فصل تناول المعادن والفيتامينات وتناولها وقت مختلفمن بعضهما البعض.
بالإضافة إلى ذلك، سيكون من المفيد الرجوع إلى تعليمات استخدام الدواء، حيث، كقاعدة عامة، مكتوب أنه يجب تناول الفيتامينات بعد الوجبات أو أثناء الوجبات.
عندما نحاول الالتزام بنظامنا الغذائي المختار، فإننا نولي اهتمامًا كبيرًا لما نأكله. لكن في الوقت نفسه، لا نفكر على الإطلاق في الوقت المناسب للجلوس على مائدة العشاء، وعدد المرات التي يجب أن نتناول فيها الطعام خلال اليوم، وماذا سيحدث إذا قررنا تناول الكثير من الطعام.
العدد القياسي للوجبات في اليوم هو ثلاث. وهذا إذا كنت محظوظا. يعتقد بعض الناس خطأً أنهم إذا توقفوا عن تناول الطعام تمامًا أو قصروا وجباتهم على مرة واحدة يوميًا، فسوف يفقدون الوزن بسرعة مضاعفة. لكن عادة لا تؤدي مثل هذه التجارب إلى أي شيء سوى التوتر والمشاكل الصحية.
يُنصح بتناوله كل 3-4 ساعات.وهذا يحسن حرق الدهون، ويمنع إطلاق الأنسولين الزائد في الدم، ويسمح لليبتين (الهرمون الذي ينظم استقلاب الطاقة) بعمل سحره والتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي. كما أنه يحافظ على توازن إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، تحت السيطرة.
لا تخطي وجبة الإفطار!كانت جداتنا على حق عندما قلن إنك بحاجة إلى بدء يومك بوجبة إفطار لذيذة. يمنحك هذا الطاقة لبدء يوم طويل ومثمر. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فسرعان ما يفاجئك الشعور بالجوع وتبدأ في مقاطعة الشعور بالجوع بكل ما يأتي في متناول يدك. وفي المكاتب، عادة ما تكون الحلويات والكعك في متناول اليد.
لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات.تناول الطعام قبل النوم يزيد من درجة حرارة الجسم، ويزيد من نسبة السكر في الدم والأنسولين، ويقلل من إنتاج الميلاتونين وهرمون النمو. كل هذه العوامل تؤثر على النوم وعلى حرق الدهون الطبيعية التي تحدث أثناء النوم. بجانب، حلم سيئيؤدي إلى حقيقة أننا قد نتناول وجبة دسمة في اليوم التالي.
إذا حدث أن كان لديك وقت لتناول الطعام قبل النوم، فمن المستحسن تناول وجبة خفيفة معه محتوى منخفضوالمحتوى العالي.
ابدأ يومك بالبروتين.لتحسين السيطرة على الشهية، من الأفضل تناول البروتينات في وجبة الإفطار وترك الكربوهيدرات في الغداء أو العشاء. عجة مع الطماطم هي وجبة فطور سريعة رائعة!
لا تبدأ أبدًا تدريب القوةعلى معدة فارغة.للقيام بأنشطة مثل هذه، يحتاج جسمك إلى الطاقة لأداء العمل على النحو الأمثل. لكن يمكن القيام بتمارين القلب قبل 30 دقيقة من تناول الوجبات.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام قبل التدريب مباشرة. لا تبدأ بممارسة الرياضة إذا لم تكن قد تناولت طعامًا منذ فترة وكنت تشعر بالجوع. قبل التمرين نفسه، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الموز أو المكسرات أو الفواكه المجففة - فهي غنية بالسعرات الحرارية، ويتم امتصاصها بسرعة، وتمنحك شعورًا بالانتعاش. الطاقة اللازمةويخفف من الجوع.
التركيز على الطعام.أثناء تناول الطعام، لا ينصح بالانتباه إلى أي شيء لا يتعلق بوجبة الغداء. ركز على نشاطك الرئيسي، واشعر بجميع النكهات، وأخيرًا استرخِ واسترخِ. غداءك هو جزيرة من السلام والهدوء وسط محيط يوم العمل العاصف.
السناجب تذهب أولا.عند الأكل، تناول الطعام أولاً غذاء البروتين، ثم كل شيء آخر. ترسل البروتينات إشارة إلى دماغك بأن جسمك ممتلئ. بهذه الطريقة سوف تأكل بالضبط ما تحتاجه.
شرب الكحول بعد الوجبات.إذا قررت تناول مشروب أو أي مشروب آخر مع العشاء، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بعد تناول الطعام، وليس أثناءه. شرب الكحول بعد الوجبات يزيد من إنتاج الهرمونات التي تتحكم في الشهية والهضم.
وإذا قررت شرب النبيذ الأبيض في المساء، فضع في اعتبارك أنه يزيد من شهيتك وأن احتمال رغبتك في تناول وجبة خفيفة مرتفع جدًا.
يمكن تعزيز فعالية العلاج بالأدوية بشكل كبير طرق بسيطة. أحد أكثر الأمور التي يمكن الوصول إليها هو فهم الوقت الأفضل لتناول الدواء ومحاولة الالتزام بهذا النظام المعين. على سبيل المثال، لاستعادة العظام أهمية عظيمةمتى يجب تناول الكالسيوم في الصباح أو في المساء. وحول هذا - الآن.
هذا العنصر يلعب بشكل حيوي دور مهمليس فقط لصحة العظام.
وإلى جانب هذه المهمة الرئيسية، فإنه يؤدي الوظائف التالية:
- يوفّر عملية انقباض العضلات وبالتالي يشارك في نبض القلب (عضلة القلب هي العضلة الرئيسية للقلب التي تضخ الدم عبر الأوعية).
- يوفّر عمليات تخثر الدم، إذ يعزز تأثير فيتامين ك الذي يدخل في هذه التفاعلات.
- يوفر آلية للنفاذية الانتقائية للمواد عبر أغشية الخلايا (الحواجز): فبعض المواد تمر عبرها والبعض الآخر لا يمر عبرها.
- يشارك هذا العنصر في عملية تكوين ونقل النبضات عبر الخلايا الجهاز العصبي(الخلايا العصبية).
- يشارك في العمليات الأيضية والهرمونية بسبب تنشيط بعض العناصر الحيوية التفاعلات الكيميائيةفي الكائن الحي.
بادئ ذي بدء، يجب استخدام الأدوية التي تحتوي على هذا العنصر من قبل الأشخاص المعرضين للخطر:
- المعاناة من الداء العظمي الغضروفي والتهاب المفاصل أو وجود متطلبات مسبقة لتطورها (على سبيل المثال، وراثي)؛
- عانى كسور مختلفةوإصابات العظام الأخرى.
- عرضة لسرطان القولون.
- حسب الجنس - فالنساء أكثر عرضة لنقص هذا العنصر بسبب الخصائص الهرمونيةجسم؛
- قيادة نمط حياة غير صحي من حيث اتباع نظام غذائي غير متوازن: المشروبات الغازية الزائدة والحلويات ومنتجات الدقيق والقهوة والكحول والأطعمة الدهنية، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الملح الزائد (رقائق البطاطس والمخللات لفصل الشتاء، وما إلى ذلك)؛
- بناءً على العمر - يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى رعاية خاصة لعظامهم بسبب الضعف التدريجي لأنسجة العظام ورواسب الملح.
من ناحية أخرى، حتى لو كان الشخص لا يندرج في أي من هذه الفئات، فإنه يجوز له، بناء على نصيحة الطبيب، أن يقرر تناول الأدوية المناسبة، خاصة إذا ظهرت عليه بعض الأعراض التالية:
- القلق غير المبرر، والتهيج، والأرق.
- تنميل متكرر في الذراعين والساقين، نوبات متكررةتقلصات عضلية لا إرادية.
- آلام في المفاصل والعظام، إحساس مؤلمفي اللثة.
- أظافر هشة.
- تعاني النساء من تدفق الحيض الثقيل بشكل غير عادي.
- يعاني الأطفال من تأخر شديد في النمو وغالبًا ما تكون لديهم رغبة في أكل الطباشير.
ملحوظة
لا تعد أي من العلامات المذكورة إشارة دقيقة تمامًا لبدء تناول الدواء. قبل اتخاذ قرار بشأن العلاج، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب للحصول على المشورة.
أما قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم (بالترتيب التنازلي) فهي كالتالي:
- مجموعة منتجات الألبان - الجبن (صاحب الرقم القياسي للمحتوى هو البارميزان)، والجبن، والقشدة الحامضة، والكفير، والزبادي.
يرجى ملاحظة - على عكس الاعتقاد الشائع، فإن الحليب ليس هو الأكثر أفضل مصدرالكالسيوم. والحقيقة هي أنه مع هذا العنصر يحتوي على اللاكتوز الذي ينتمي إليه الكربوهيدرات البسيطةفإن الإكثار منه مضر بالعظام. المنتج الأكثر ملاءمة هو الجبن الذي لا يحتوي على اللاكتوز على الإطلاق.
- الخضر وبعض الخضار: الكرنب بأنواعه، البقدونس، السبانخ، الشبت.
- جميع المكسرات تقريبًا، وخاصة اللوز والجوز البرازيلي.
- السمسم وبذور الخشخاش.
- دقيق الحبوب الكاملة (الدقيق الممتاز لا يحتوي على الكالسيوم).
- الصويا والمنتجات المبنية عليه.
- يعتبر دبس السكر خيارًا رائعًا لأولئك الذين يحبون الحلويات. إذا استبدلت السكر بالدبس فإن الفائدة للجسم مضاعفة: أنه سيتم تشبعه بالكالسيوم، ومن ناحية أخرى، فإنه سوف يتجنب تأثيرات مؤذيةالسكر الزائد.
ملحوظة
لا يجب التركيز على منتج واحد فقط، بل يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستهلاك المستمر للأغذية الرتيبة له تأثير سيء على حالة الجهاز الهضمي.
ومن الغريب أنه في المجتمع الطبي لا توجد إجابة واضحة لا لبس فيها على سؤال متى يكون من الأفضل تناول الأدوية التي تحتوي على الكالسيوم (على سبيل المثال، الكالسيوم d3 nycomed). لذلك، لا ينبغي أن تتوقع توصيات واضحة بشأن هذه المسألة.
ومع ذلك، هناك عدة قواعد بسيطة، والذي يضمن الالتزام به زيادة تأثير العلاج بسبب الامتصاص الكامل للمكونات:
- نظرًا لوجود آراء متساوية حول إمكانية تناول الكالسيوم أثناء النهار وشربه في المساء، فأكثر الخيار الصحيح– قسم الجرعة إلى جزأين على الأقل وتناولها مثل معظم الأدوية الأخرى: صباحًا ومساءً. أو قم بتقسيمه إلى ثلاثة أجزاء وتناوله في الصباح والغداء والمساء. وفي الوقت نفسه، ثبت ذلك الاستخدام المتكرريعتبر تناول أجزاء صغيرة أكثر فعالية من تناول وجبة واحدة كبيرة - ولن يتم امتصاصها بالكامل.
- بشكل أساسي نقطة مهمة، حيث يرتكب العديد من الأشخاص خطأً، ونتيجة لذلك يتبين أن تناول الأدوية التي تحتوي على الكالسيوم لا معنى له تقريبًا: فهم يستخدمون هذه الأدوية فقط مع تلك المواد التي تعزز امتصاصه أنسجة العظام. هذا هو فيتامين د والأغذية والمستحضرات التي تحتوي على الفوسفور والمغنيسيوم - وهذه العناصر نفسها مفيدة وتعزز تأثير الكالسيوم.
يرجى ملاحظة - يوجد فيتامين د في كبد البقر، والقشدة الحامضة، وصفار البيض، زيت سمكوالرنجة ويوجد بكثرة بشكل خاص في الكبد من أي نوع أسماك البحر. جميع المكسرات، بذور عباد الشمس، الفاصوليا، التفاح الأخضر، الأخضر الفلفل الحلو. ويوجد الفوسفور في منتجات الألبان، واللحوم، والدواجن، والبيض، والأسماك، عين الجملدقيق الشوفان.
- إلى جانب حقيقة أنه من المهم معرفة متى يكون من الأفضل شرب الكالسيوم، فإن دمجه مع الطعام يلعب دورًا مهمًا بنفس القدر. من المهم تناول الأدوية فقط بعد تناول وجبة خفيفة قليلة الدسم. ولا تتناولها مع بعض الأحماض العضوية (الأكساليك والفايتيك) - وبالتالي لا تأكل الحميض أو السبانخ أو البنجر في نفس الوقت.
- انه مهم شكل جرعاتدواء. إذا أمكن شراء الدواء على شكل سائل أو مسحوق، فهذا أفضل من الأقراص.
- ومع ذلك، بين الأجهزة اللوحية هناك أيضا متغيرات مختلفة– من التقليدية إلى مطاطية وغازية. النوع الأخير هو الأفضل، ويتم امتصاصه بشكل كامل وبسرعة.
- في تعليمات الدواء، من الضروري تحديد الشكل الذي يحتوي على الكالسيوم، أي. أيّ المادة الفعالةهو أساس هذا الدواء. يتم امتصاص كربونات الكالسيوم جيدًا أثناء الوجبات أو بعدها مباشرة. ويتم امتصاص الجلوكونات واللاكتات وسيترات الكالسيوم (الأشكال العضوية) بغض النظر عن الطعام والوقت من اليوم.
- أخيرًا، مثل معظم الأدوية الأخرى، يتم دائمًا تناول الأدوية التي تحتوي على الكالسيوم مع كمية زائدة من السوائل - 1-2 كوب.
وبالتالي، فإن فعالية تناول الأدوية التي تحتوي على الكالسيوم، في المقام الأول، لا تعتمد على الوقت الأفضل لتناولها، ولكن على العوامل التالية:
- الجمع مع بعض الأطعمة.
- الجمع مع الأدوية التي تعزز تصور الكالسيوم وامتصاصه بشكل كامل من قبل أنسجة العظام.
- مادة كيميائية (الشكل الطبي للدواء).
لذلك، فإن السؤال، في أي وقت من اليوم يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، يمكن استبداله إلى حد كبير بالسؤال: بالاشتراك مع الأدوية والمواد الغذائية التي يجلبها هذا العنصر المزيد من الفوائد.
ملحوظة
قبل تناول الكالسيوم، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب لتجنب احتمال حدوث ذلك آثار جانبيةالمرتبطة بخصائص كائن حي معين. على أية حال، فإن تناول الكالسيوم على المدى الطويل على مدى 6-12 شهرًا (أو عدة سنوات) يمكن أن يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى.
وبالتالي فإن الكالسيوم من العناصر الحيوية التي لا يستطيع الجسم الاستغناء عنها. ومن المهم تناول الأدوية التي تحتوي عليه فقط على أساس القواعد المذكورة أعلاه. وإلا فإن تأثير العلاج سيكون صفر تقريبا.
يحدث الارتباك في مسألة تبدو بسيطة مثل النظام الغذائي بسبب عدة عوامل. أولا، إذا نظرنا إلى التاريخ و المأكولات التقليدية دول مختلفة، فسيصبح من الواضح أن الناس في أوقات مختلفة وفي دول مختلفةلقد أكلوا بشكل مختلف تمامًا: في بعض الأماكن، كان من المعتاد تناول وجبة كبيرة مرة واحدة يوميًا - في وقت متأخر من المساء - بعد يوم طويل من العمل، وفي أماكن أخرى كانت فترات الراحة المتكررة لتناول الإفطار والغداء والعشاء تحظى بتقدير كبير، وفي أماكن أخرى يدعو التقليد إلى أخذ استراحة طويلة من أي عمل في منتصف النهار والجلوس على الطاولة لساعات، والاستمتاع بسلسلة كاملة من الأطباق لفترة طويلة. ثانيا، كان سبب الارتباك الأنظمة الحديثةالتغذية - غالبًا ما تكون ملكية خاصة، وتعتمد فقط على رأي اختصاصي تغذية معين مع آرائه الفريدة حول التغذية.
النظام الغذائي يعتمد على مختلفة عوامل: بغض النظر عن مدى فائدة نظام معين، فإن الطريقة التي تعيش بها وتعمل بها لا تزال لها تأثير عليها. أمثلة على هذه العوامل مألوفة للجميع. هذا هو المناخ (في البلدان الحارة، يأكل الناس بكثرة في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من المساء، ويقتصرون على تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار)، وروتين العمل (على سبيل المثال، الشخص الذي يعمل في الليل، يتغير بشكل طبيعي) أوقات وجباتهم حتى المساء)، وتوزيع عبء العمل (إذا كان هناك عمل شاق أمام الشخص في النصف الأول من اليوم، فإنه يتناول وجبة إفطار كبيرة)، وما إلى ذلك. من حيث المبدأ، يمكن أن يتأثر النظام الغذائي بأي شيء: أوقات الفراغ، والعادات، وتكوين الأسرة. عند اختيار نظامك الغذائي، من المستحسن جدًا أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط "مدى صحته"، ولكن أيضًا جميع العوامل التي تؤثر عليك. ومن غير المعقول تجاهلها وعدم أخذها بعين الاعتبار: الوضع الصحيحليس للتغذية أي فرصة إذا كانت تتعارض مع نمط حياتك.
ثلاث مرات في اليوم أم أربع مرات في اليوم؟
الخيار الكلاسيكي - ثلاث وجبات يوميا– لقد أدرك خبراء التغذية المعاصرون أنها عفا عليها الزمن: أربع وجبات في اليوم أكثر فسيولوجية، والتي تشمل وجبة الإفطار، وجبة الإفطار الثانية (الغداء)، الغداء والعشاء. الوقت بين الوجباتلا ينبغي أن يكون أكثر من 4-5 ساعات، وهو أمر مستحيل مع وجبة الإفطار في وقت مبكر وعدم وجود وجبة الإفطار الثانية. مع مثل هذا الفاصل الزمني - 4 ساعات - يتم التحميل السبيل الهضميموزعة بشكل مثالي على سبيل المثال، تتناول وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا - ثم في الساعة 12، والغداء في الساعة 15، والعشاء في الساعة 19.وفي الوقت نفسه، لا ينصح خبراء التغذية بالتنظيم شاي العصر– في فترة ما بعد الظهر – بدلاً من الإفطار الثاني. الحقيقة هي أنه في النصف الأول من اليوم يُنصح باستهلاك ما يصل إلى 40٪ الحصة اليومية، والتي تتناسب مع وجبتين فقط. وجبة خفيفة بعد الظهر يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. ومع ذلك، لا يستبعد خبراء التغذية تناول وجبة خفيفة بعد الظهر بين الغداء والعشاء إذا كانت الفترة الزمنية بين هاتين الوجبتين طويلة جدًا (على سبيل المثال، تتناول الغداء في الساعة 14-00 والعشاء في الساعة 20-00)، ولكن في هذه الحالة وجبة خفيفة بعد الظهر يجب أن تكون خفيفة جدًا: وجبة خفيفة من الفاكهة مناسبة للسلطة أو الجبن قليل الدسم والساندويتش بالخضار.
لماذا العشاء المتأخر سيء؟
النقطة المهمة ليست فقط أنه في وقت متأخر من المساء وفي الليل، كل ما يتم تناوله "يرتبط بالدهون". يجب أن يكون هناك استراحة طويلة واحدة على الأقل يوميًا، مع راحة لا تقل عن 10-11 ساعة. وهذا هو، إذا تناولت العشاء في الساعة 20-00، ثم تناولت وجبة الإفطار في الساعة 7-00 صباحا، فقد مرت 11 ساعة بين هذه الوجبات - وهذا أمر طبيعي. إذا تناولت العشاء في الساعة 23 وتناولت وجبة الإفطار في نفس الساعة 7-00، فستكون الفترة الزمنية 8 ساعات فقط - وهذا لا يكفي للراحة والتعافي الجهاز الهضمي. الأمر نفسه ينطبق على حالات "الوجبات الخفيفة الليلية". إذا تغير جدول وجباتك بسبب العمل أو أي ظروف حياتية، فحدد وقت وجباتك بحيث تتاح لجهازك الهضمي فرصة الراحة من الطعام لمدة 10 ساعات على الأقل.نسبة الأجزاء والسعرات الحرارية خلال اليوم
من المرغوب فيه أن يتم توزيع كمية الطعام المستهلكة بشكل أو بآخر بالتساوي على مدار اليوم. النسبة التوجيهية المثالية هي:وجبة الإفطار – 15% من النظام الغذائي
الغداء – 25%
الغداء – 35%
العشاء – 25%
ليس من الضروري أن تحسب النسبة بالتفصيل، فقط قم بتقديرها بالعين المجردة وقم بتوزيع الحجم المخطط لما يجب تناوله بحيث تكون الوجبة الأكثر إشباعًا هي الغداء، والغداء والعشاء متساويان تقريبًا، وتكون وجبة الإفطار خفيفة ولكنها مغذية. . ولكن الأهم من ذلك، التأكد من عدم وجود خلل خطير: على سبيل المثال، القهوة على الإفطار، الغداء - كعكة، الغداء - بضع تفاحات، وبعد كل هذا العشاء يتكون من خمس أطباق، حساء، لحم، كربوهيدرات، حلوى .
ما هو المناسب لتناول الطعام فيه بالضبط تقنيات مختلفةيعد الطعام دائمًا سؤالًا مفتوحًا، بما في ذلك بالنسبة لأخصائيي التغذية، فالخيار الكلاسيكي هو التقسيم التالي: الكربوهيدرات على الإفطار والغداء والخضروات ومنتجات الألبان على العشاء. على سبيل المثال، الإفطار - عصيدة، الفاكهة؛ الغداء - شطيرة؛ الغداء - طبق اللحوم () مع طبق جانبي، حساء؛ العشاء - الخضار بأي شكل من الأشكال والجبن والجبن القريش. ولكن بالتأكيد، اختيار المنتجلا يعتمد الأمر على مدى فاعليته وفائدته فحسب، بل على مدى توفره أيضًا. على الرغم من أنه من الناحية الفسيولوجية تناول اللحوم على الغداء، إلا أن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمل تكاليفها: أثناء استراحة الغداء في العمل، يكون من الملائم أكثر تناول شيء أخف وترك اللحوم لتناول عشاء قوي في المنزل.
أفضل دليل ومساعد في التجميع الوضع المناسبالغذاء دائما النهج الفردي: خذ في الاعتبار جميع ميزات نمط حياتك، بالإضافة إلى معلومات حول الجدول الزمني الأكثر نجاحًا من وجهة نظر طبية. لتبسيط المهمة أجب عما يلي: أسئلة:
هل من المناسب لك تناول وجبة إفطار كبيرة كل يوم؟
- هل يمكنك تناول وجبة دسمة في الغداء - أم أن العشاء هو الوجبة الرئيسية بالنسبة لك؟
-ألا تتناولين العشاء متأخراً؟ هل تمر 10-11 ساعة بين العشاء في مساء أحد الأيام ووجبة الإفطار في صباح اليوم التالي؟
- ما الذي تفضله بالضبط في وجبة الإفطار والغداء والعشاء؟
- ما هي الوجبة التي تحتوي على أعلى سعرات حرارية؟
- ما هي النقاط التي يمكنك تعديل نظامك عليها نظام صحيالتغذية، وما هي ظروف حياتك التي لا يمكنك، على العكس من ذلك، السيطرة عليها؟
تذكر أن العلامة الرئيسية لنظام غذائي مناسب وناجح بالنسبة لك شخصيًا هي حقيقة أنك تستطيع الالتزام به لفترة طويلةمن الناحية المثالية - طوال حياتك. لا تجبر نفسك على العيش وفقًا لجدول زمني من المؤكد أنك ستكسره في المستقبل القريب.
يطرح الكثير من الناس سؤالاً مبررًا تمامًا: لماذا أتناول طعامًا صحيًا ومتوازنًا وأمارس الرياضة بانتظام ولكن وزني يظل كما هو؟ إذا كنت قد اتخذت بالفعل خطوة نحو التغذية السليمةيجب أن تضع في اعتبارك أنه ليس ما تأكله هو المهم فحسب، بل أيضًا متى تأكله. لقد كتبنا أكثر من مرة أنه من الضروري اتباع نظام غذائي: تناول الطعام كثيرًا، ولكن في أجزاء صغيرة بحجم قبضة اليد. بطبيعة الحال، لا ينبغي أن تضع كعكة واحدة في فمك ثم تضع كعكة أخرى بعد ثلاث ساعات. يجب أن يكون الطعام منخفض السعرات الحرارية، وطبيعيًا، غنية بالفيتامينات، مع ارتفاع القيمة الغذائية. والآن خطوة بخطوة - ماذا نأكل ومتى؟
إفطار
لا ينبغي إهمال وجبة الإفطار. ويجب التعامل معه باهتمام وحب كبيرين، لأن هذه هي الوجبة التي ستزود الجسم بالطاقة. في صورة نشطةفي الحياة، كل ما يتم تناوله في وجبة الإفطار يتم استهلاكه بنجاح طوال اليوم. ضيق الوقت ليس عذرا. درب نفسك على الاستيقاظ مبكرًا وتناول وجبة الإفطار، حتى لو كنت لا ترغب في ذلك حقًا. أفضل وقتلتناول وجبة الصباح - 6.00-9.00.
أثناء الإفطار، تبدأ عملية التمثيل الغذائي، وتستيقظ جميع أجهزة الجسم وتبدأ العمل النشط. وتؤثر هذه الوجبة أيضًا على كيفية هضم الجسم للأطعمة على مدار اليوم. أنسب طعام لوجبة الإفطار هو البروتين. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي الطبيعي والجبن) هي الأفضل لتناول الإفطار. هؤلاء هم موردون أقوياء للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم. الجبن مناسب أيضًا لتناول الإفطار. بالرغم من محتوى عاليمحتوى الدهون والسعرات الحرارية، يزود الجبن الجسم بالكالسيوم، ويحمي الجسم من الإصابة بأمراض القلب والسكري.
يعتبر دقيق الشوفان على الإفطار أيضًا خيارًا رائعًا. بجانب الكربوهيدرات المعقدة، أنه يحتوي على البروتين النباتي. الحليب مفيد أيضًا في الصباح فقط. مثل الجبن، فهو يحتوي على الكثير من الكالسيوم. هذا المنتج في في التطويريعزز فقدان الوزن. البيض على الفطور - تقريبا طبق تقليديالكثير منا. فيتامينات أ، ب6، ب12، هـ، نسبة عالية من البروتين، الحديد - كل هذا سيفيد الجسم في الصباح.
عشاء
ما هي الأطعمة المناسبة لتناول طعام الغداء؟ يجدر الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات والأطعمة التي تحتوي على النشا. وتشمل هذه منتجات اللحوم والأسماك المسموح بها بأي طريقة طهي، باستثناء القلي. الفاصوليا مناسبة كطبق جانبي أرز بنيوالمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل والبطاطس. قد يبدو الأمر غريبا، ولكن خلال الغداء (12.00 - 13.00) لا ينصح بتناول جميع أنواع الحلويات، لأنه بحلول هذا الوقت لم يعد مستوى الأنسولين في الدم إلى طبيعته بعد، مما يعني أن هذه الأطعمة سوف تسبب الجوع في غضون بضع ساعات. فالبطاطس والمعكرونة التي يخاف منها الكثيرون ستكون مفيدة في هذه الساعات، لأنه سيتم امتصاصها لفترة طويلة، مما يؤدي إلى إشباع الجسم، الوزن الزائدلن يسببوا ذلك إذا كان الجزء صغيرًا حقًا. يوصى بتكملة الغداء بسلطة من الخضروات الطازجة، المخضرمين زيت نباتيأو الزيتون.
وجبة خفيفه بعد الظهر
على عكس المفاهيم الخاطئة، في فترة ما بعد الظهر يمكنك ويجب أن تدلل نفسك بالحلويات، وليس لتناول الإفطار. الحقيقة هي أنه في هذا الوقت (من الساعة 16.00 إلى الساعة 17.00) يتم ملاحظة الحد الأقصى لمستوى الأنسولين في الدم. وهذا يعني أنه إذا تناولت الحلوى، فلن يرتفع مستوى السكر في الدم، مما يعني أنك لن تشعر بالجوع في أي وقت قريب. أفضل وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطات الفواكهوالفواكه المجففة والمكسرات والكاكاو والحلويات الخفيفة والشوكولاتة الداكنة.
عشاء
لا ينبغي الاستهانة بها الموعد الأخيرالطعام، ولا يجب أن تخاف منه أيضًا. القاعدة الأساسية: يجب أن يكون العشاء خفيفا، لا يهم إذا كانت الساعة تدق 18.00. اختر الأنواع الخالية من الدهون من الأسماك واللحوم البيضاء، وأكملها بالخضروات (بكميات صغيرة!). وفي ساعات المساء عليك أن تتخلى عن اللحوم الحمراء، لأن الجسم يحتاج إلى وقت طويل جداً لهضمها، وهذا سيتعارض مع النوم السليم.