10.07.2017

المناطق الزرقاء في الممارسة العملية. كيف تصبح معمرة

كتاب المناطق الزرقاء عمليًا مخصص لأولئك الذين يريدون العيش لأطول فترة ممكنة ويشعرون بالارتياح في أي عمر. في هذا الكتاب، يشارك المؤلف نتائج بحثه المكثف ويقدم نصائح عملية حول ما يمكنك تغييره لاستعادة صحتك وضمان نوعية حياة أفضل. كتاب المناطق الزرقاء في الممارسة هو استمرار لكتاب قواعد طول العمر.

دان بيوتنر - نبذة عن المؤلف

دان بوتنر -صحفي مشهور ورحالة ومؤيد لأسلوب حياة صحي. دان بيوتنر لفترة طويلةدرس العادات الغذائية وأسلوب الحياة للمعمرين في مناطق مختلفة من العالم

المناطق الزرقاء في الممارسة – مراجعة الكتاب

في كتابه الأول، قواعد طول العمر، تحدث دان بوتنر عن خمسة المناطق الزرقاءأوه— الأماكن التي تم فيها تسجيل أكبر عدد من المعمرين. في هذا الجزء من الكتاب، سيقوم المؤلف بتحليل "المناطق الزرقاء" الخمس من وجهة نظر غذائية. سوف تتعرف على العادات والتقاليد في إعداد واستهلاك الطعام للأشخاص المعمرين في كل منطقة، كما ستتعرف أيضًا على نتائج الأبحاث التي أجريت على مدار القرن الماضي فيما يتعلق بنظامهم الغذائي وتفضيلاتهم في تذوق الطعام.

المناطق الزرقاء

● إيكاريا (اليونان).

جزيرة في بحر إيجه، تبعد حوالي 13 كيلومترًا عن سواحل تركيا، والتي لديها أحد أدنى معدلات الوفيات في منتصف العمر في العالم وأدنى معدلات الإصابة بالخرف.

● أوكيناوا (اليابان). أكبر جزيرة في الأرخبيل شبه الاستوائي تضم أكبر عدد من النساء طويلات العمر في العالم.

● مقاطعة أولياسترا (سردينيا). تضم المنطقة الجبلية بالجزيرة الإيطالية أعلى نسبة من الرجال الذين عاشوا مائة عام أو أكثر.

● لوما ليندا (كاليفورنيا). مدينة بها أكبر عدد من السبتيين بين السكان المحليين؛ ويعيش سكانها أطول بعشر سنوات من متوسط ​​حياة المواطن الأمريكي، مع الحفاظ على صحة ممتازة.

● شبه جزيرة نيكويا (أمريكا الوسطى). المنطقة في كوستاريكا مع أكثر من غيرها مستوى منخفضمعدل الوفيات في منتصف العمر وثاني أعلى تركيز للذكور المعمرين.

9 قواعد لطول العمر

1. الحركة الطبيعية.

الأشخاص الذين عاشوا أطول فترة على هذا الكوكب لا يمارسون الرياضة تدريب القوةلا تشارك في سباقات الماراثون ولا تذهب إلى الأندية الرياضية. إنهم ببساطة يعيشون في بيئة تجبرهم على التحرك باستمرار: فهم يعملون في الحديقة وفي حديقة الخضروات، وليس لديهم أجهزة ميكانيكية للقيام بالعمل في جميع أنحاء المنزل والفناء. كل رحلة إلى العمل، أو منزل أحد الأصدقاء، أو الكنيسة هي ذريعة للمشي.

2. الغرض من الحياة.

يطلق عليها سكان أوكيناوا اسم ikigai ("ikigai")، ويطلق عليها سكان شبه جزيرة نيكويا اسم Plan de vida ("خطة الحياة")؛ وفي كلتا الحالتين يُترجم إلى "لماذا أستيقظ في الصباح". في جميع "المناطق الزرقاء"، يفهم الناس ما يعيشون من أجله، وهذا لا ينطبق فقط على العمل. وفقا للأبحاث، فإن الاعتقاد القوي بأن للحياة معنى يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بحوالي سبع سنوات.

3. انخفاض وتيرة الحياة.

حتى أولئك الذين يعيشون في المناطق الزرقاء معرضون للإجهاد، مما يؤدي إلى الالتهاب المزمن، وهو أحد أسباب جميع الأمراض الخطيرة المرتبطة بالعمر. لدى المعمرين طرقهم الخاصة لتخفيف التوتر: سكان أوكيناوا، على سبيل المثال، يتذكرون أسلافهم لبضع دقائق كل يوم، ويصلي السبتيون في اليوم السابع، ويتذكر سكان جزيرة إيكاريا أخذ قيلولة، وسكان جزيرة إيكاريا يتذكرون أسلافهم لبضع دقائق كل يوم. سردينيا لديها ساعة سعيدة.

4. قاعدة الـ 80 بالمائة.

وينطق سكان أوكيناوا المثل "هارا هاتشي بو" (وهو مبدأ عبر عنه كونفوشيوس قبل 2500 سنة) قبل تناول الطعام. جوهرها هو أنك بحاجة إلى النهوض من الطاولة مع شعور طفيف بالجوع، أي 80 في المائة من الشبع. أما نسبة الـ 20 بالمائة المتبقية (الخط الفاصل بين عدم الشعور بالجوع والشبع التام) فهي تحدد ما إذا كنت ستفقد الوزن أم ستزيده. يميل أولئك الذين يعيشون في المناطق الزرقاء إلى تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء ولا يأكلون أي شيء آخر لبقية اليوم.

5. غلبة الأطعمة النباتية في النظام الغذائي.

تعتبر مجموعة متنوعة من البقوليات، بما في ذلك الفول والفاصوليا السوداء وفول الصويا والعدس، حجر الزاوية في النظام الغذائي لمعظم المعمرين. يأكلون اللحوم (معظمها من لحم الخنزير) بمعدل خمس مرات في الشهر بأجزاء تتراوح من 80 إلى 120 جرامًا، أي بحجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا.

6. استهلاك النبيذ.

سكان جميع المناطق الزرقاء (وحتى بعض السبتيين) يشربون الكحول بانتظام ولكن باعتدال. الأشخاص الذين يشربون بجرعات صغيرة يعيشون لفترة أطول من الممتنعين عن الشرب. السر هو شرب كأس أو كأسين من النبيذ يوميًا مع الأصدقاء و/أو مع الطعام. ومع ذلك، لا ينبغي الامتناع عن تناول الكحول لمدة أسبوع كامل ثم شرب 14 كوبًا مرة واحدة يوم السبت. لن يجدي نفعا.

7. دائرة اجتماعية جيدة.

ولد المعمرون في (أو اختاروا العيش في) بيئة اجتماعية تدعم أسلوب حياة صحي. على سبيل المثال، يشكل سكان أوكيناوا مواي - مجموعات من خمسة أشخاص يلتصقون دائمًا ببعضهم البعض. تظهر الأبحاث أن التدخين والإفراط في تناول الطعام والسعادة وحتى الشعور بالوحدة هي أمراض معدية. لكن الروابط الاجتماعية للمعمرين تساهم في الحفاظ على نمط حياة صحي.

8. الانتماء إلى المجتمع.

جميع المعمرين الـ 263 الذين قابلناهم، باستثناء خمسة منهم، ينتمون إلى طائفة دينية أو أخرى. لا يهم أي طائفة نتحدث عنها. أظهرت الدراسات أن حضور خدمات الكنيسة أربع مرات في الشهر يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بمقدار 4 إلى 14 عامًا.

9. الأحباء يأتي أولاً.

المعمرون الناجحون الذين يعيشون في المناطق الزرقاء يضعون الأسرة في المقام الأول. يعيش الآباء والأجداد معهم أو بالقرب منهم، وهذا يقلل من معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات لدى أطفالهم. يظل هؤلاء الأشخاص مخلصين لشريكهم المهم (مما يزيد متوسط ​​العمر المتوقع لديهم بمقدار ثلاث سنوات)، ويقضون أيضًا الكثير من الوقت والحب لأطفالهم، الذين يعاملونهم بنفس الرعاية عندما يحين الوقت.

أفضل حمية البحر الأبيض المتوسط

مثل المناطق الزرقاء الأخرى، جزيرة إيكاريا بعيدة عن الحضارة، لذلك يلتزم سكانها بتقاليدهم، مما يسمح لهم بتجنب تأثير عادات الأكل الغربية الحديثة. المأكولات التقليديةإيكاريا، مثل مطبخ معظم المناطق الأخرى في منطقة البحر الأبيض المتوسط، يتضمن الكثير من الخضار وزيت الزيتون، مع كمية أقل قليلاً من منتجات الألبان واللحوم، و كمية معتدلةالكحول.

تهيمن الخضروات والبقوليات والفواكه على النظام الغذائي لكبار السن من الإيكاريا، وهو ما يمثل 64 بالمائة من استهلاكهم الغذائي اليومي (باستثناء منتجات الألبان والمشروبات).

يستهلك سكان الإيكاريا كمية أكبر بقليل من البقوليات (خاصة الحمص والعدس والبازلاء السوداء)، والبطاطس، والقهوة، شاي اعشابوالمساحات الخضراء البرية مقارنة بممثلي محاصيل البحر الأبيض المتوسط ​​الأخرى. ربما بسبب البحر المضطرب المحيط بالجزيرة، كان سكانها دائما يأكلون الأسماك فقط بشكل متقطع، فقط عندما تتاح الفرصة للصيادين للذهاب إلى البحر

الأطعمة الإكارية التي تعزز طول العمر

تشمل الأطباق الإيكارية المنتجات التالية: زيت الزيتون. الخضر البرية. البطاطس. جبنة فيتا. فيجنا، أو اللوبيا. الحمص (الحبوب البقولية). ليمون. أعشاب البحر الأبيض المتوسط. قهوة. عسل.

النظام الغذائي لأطول النساء عمراً في العالم: أوكيناوا

أوكيناوا، نوع من هاواي اليابانية، هي مجموعة من الجزر الغريبة ذات المناخ الدافئ وأشجار النخيل والشواطئ ذات الثلوج البيضاء. على مدى ألف عام، حافظ هذا الأرخبيل الواقع في المحيط الهادئ على سمعته كمنطقة ذات كثافة عالية جدًا من المعمرين. يتمتع سكان أوكيناوا الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكثر بأعلى متوسط ​​عمر متوقع في العالم، حيث يبلغ متوسط ​​العمر المتوقع للرجال 80 عامًا والنساء 88 عامًا. من المعتقد أن الرجال في أوكيناوا لديهم فرصة جيدة للعيش حتى 84 عامًا والنساء - حتى 90 عامًا. من بين سكان أوكيناوا، هناك أكبر عدد من المعمرين في العالم: حوالي 6.5 من كل 10 آلاف شخص يصلون إلى سن 100 عام أو أكثر.

قبل عام 1940، كان سكان أوكيناوا يتناولون الأسماك أيضًا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، إلى جانب سبع حصص من الخضار وحصتين أو حصتين من الحبوب يوميًا. كما تناولوا حصتين من فول الصويا الغني بالفلافونويد، معظمهم على شكل توفو. لم يكن نظام أوكيناوا الغذائي يحتوي على الكثير من الفاكهة، وكان يتم تناول البيض عدة مرات فقط في الأسبوع. للألبان و منتجات اللحومتمثل ثلاثة في المئة فقط قيمة يوميةسعرات حرارية. لم يتأثر سكان أوكيناوا في القرن العشرين بالبوذية، ولم يعترفوا بالحظر المفروض على استهلاك اللحوم، لكنهم ما زالوا يأكلونها نادرًا نسبيًا.

خلال فترة ما بعد الحرب، تناول سكان أوكيناوا كمية أكبر من الخضروات الخضراء والصفراء والبرتقالية والحمراء مقارنة بغيرهم من اليابانيين. بالإضافة إلى ذلك، تناولوا المزيد من اللحوم (معظمهم من لحم الخنزير)، ولكن أسماك أقلوالملح وكمية أقل من السكر.

الأطعمة من أوكيناوا التي تعزز طول العمر

لقد غرس سكان أوكيناوا دائمًا في أطفالهم أنه يجب عليهم تناول الأطعمة المزروعة في أراضيهم أو التي يتم صيدها في البحر كل يوم، وهي: القرع المر، والتوفو، والبطاطا الحلوة، والثوم، والكركم، والأرز البني، شاي أخضر، فطر شيتاكي، أعشاب بحرية (كومبو وواكامي).

سردينيا: النظام الغذائي لأطول الرجال عمراً في العالم.

سردينيا جزيرة، يفصل سكان المناطق الجبلية عن البحر رحلة تستغرق يومين ذهابًا وإيابًا، لذلك نادرًا ما يقومون بمثل هذه الرحلات.

ويمثل النبيذ 110 سعرة حرارية، أو حوالي كأسين صغيرين من النبيذ يوميا. في المجمل، يستهلك سكان سردينيا حوالي 2700 سعرة حرارية في اليوم، وهو نفس ما يستهلكه الأمريكيون تقريبًا. إلا أن النشاط البدني العالي يبرر استهلاكها كمية كبيرةسعرات حرارية.

على مر السنين، تغير النظام الغذائي في سردينيا تدريجيا. عندما تم تركيب الطرق والكهرباء في الجزيرة في الستينيات، تأثرت بعدد من التقاليد الإيطالية الأخرى، مثل تذوق المعكرونة والحلويات، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الفواكه، والتي حدثت على خلفية زيادة الرخاء العام، مما سمح لسكان سردينيا بشراء هذه المنتجات.

بدأ سكان الجزر في استخدام الخضروات المجمدة والمعكرونة لصنع حساء المينسترون. تم استبدال زيت الزيتون، الذي كان يُستهلك دائمًا في هذه المنطقة الزرقاء، بشكل متزايد بالدهون الحيوانية كعنصر أساسي في الطهي. أصبحت اللحوم، المرتبطة دائمًا بالوفرة، أكثر شعبية أيضًا.

الأطعمة سردينيا التي تعزز طول العمر

حليب الماعز والأغنام، الخبز المسطح (كارتا دي ميوزيكا، أو "ورق الموسيقى")، الشعير المطحون إلى دقيق أو يضاف إلى الحساء، خبز العجين المخمر (موديزوسو)، الشمر، الفول والحمص، الطماطم، اللوز، شوك الحليب، نبيذ كانوناو. .

لوما ليندا: حمية المنطقة الزرقاء الأمريكية (السبتية)

لدعم نظامهم الغذائي من الحبوب والفواكه والمكسرات والخضروات، يقتبس السبتيون من تكوين الإصحاح 1، الآية 29: "وَقَالَ اللهُ: هَا قَدْ أَعْطَيْتُكُمْ كُلَّ بَقْلٍ يُبْزِرُ بِزْرًا، فَهُوَ كُلُّ بَقْلٍ يُبْزِرُ بَزْرًا". الارض وكل شجر فيه ثمر شجر يبزر بزرا. سيكون هذا طعامًا لك." يتناول السبتيون نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل المكسرات والفواكه والبقوليات، كما أنه منخفض السكر والملح والحبوب المكررة. يستبعد هذا النظام الغذائي استهلاك أي أطعمة (مثل لحم الخنزير والمحار) تسمى "نجسة" في الكتاب المقدس. المشروب الوحيد المسموح به هو الماء؛ يشرب أتباع الكتاب المقدس ما لا يقل عن ستة أكواب يوميا.

يوضح الرسم البياني متوسط ​​النسبة المئوية للاستهلاك اليومي من الطعام من قبل مجموعات مختلفة من السبتيين الذين شاركوا في الدراسة الصحية السبتية الثانية. تم جمع البيانات من 513 مشاركًا في الدراسة من البيض و414 من السود. لإظهار متوسطات أكثر دقة لجميع السكان، تم ترجيح البيانات التي تم الحصول عليها بما يتناسب مع حجم كل مجموعة.

الأطعمة السبتية لطول العمر

الأفوكادو، السلمون، المكسرات، البقوليات، الماء، دقيق الشوفان- خبز الحبوب الكاملة، حليب الصويا.

شبه جزيرة نيكويا: أفضل نظام غذائي لطول العمر في تاريخ البشرية

يبدأ يوم القرويين قبل شروق الشمس، عندما تستيقظ النساء ويعدن القهوة. تجتمع العائلة عند الفجر لشرب كوب من القهوة السوداء المحلاة بشدة أو قهوة بالحليب وتناول خبز تورتيلا الذرة البارد. ويخصص الوقت من الفجر حتى الساعة الثامنة صباحاً للأعمال المنزلية والمرافق. في الثامنة - إفطار كاملمع البيض والبقوليات. خلال فترات العمل النشطفي الحقول، يأخذ الرجال معهم خبز تورتيلا الذرة وجالو بينتو (الأرز والفاصوليا المقلية دهن لحم الخنزير). في الأيام الحارة بشكل خاص، ينتهي العمل عند الظهر أو الثانية بعد الظهر. يعود العمال إلى منازلهم من الحقول أو الغابة وينتظرون حوالي ساعة لتناول طعام الغداء. تبدأ الوجبة اليومية غالبًا بحساء مع قطع قليلة من اللحم أو شحم الخنزير أو الخضار المسلوقة أو الموز أو نبات القلقاس أو الكسافا وأحيانًا بعض الأعشاب. بعد الحساء، يتم تقديم الأرز والفاصوليا، وعادة ما يكون مصحوبًا بالبيض المخفوق. في بعض الأحيان، قد تكون هناك أيضًا خضروات على المائدة: قرع بيبيان أو أيوت (قرع الجوز)، كالابازا (قرع شائع)، ملفوف، بينويلا (نبات بري ينتمي إلى نفس نوع الأناناس) أو بعض النباتات البرية الأخرى. يتم تقديم اللحوم على المائدة من وقت لآخر حتى في أفقر الأسر؛ بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون هناك جبن كوخ على الطاولة - Cuajada. لا تكتمل أي وجبة بدون خبز تورتيلا الذرة، وبعد ذلك يحتسي الرجال القهوة السوداء شديدة الحلاوة المصنوعة من التوت المحلي أو بذور البامية المطحونة. العشاء أبسط، لأن النصف الثاني من اليوم يقضي عادة في الخمول والشعور بالجوع ليس قويا جدا. يتم تقديم الأرز والفاصوليا ورقائق الذرة وأحيانًا البيض في وقت متأخر بعد الظهر.

يعتمد النظام الغذائي لسكان نيكويان على "الأخوات" الثلاث لسكان أمريكا الوسطى زراعة: الفاصوليا والذرة واليقطين. كان سكان أمريكا الوسطى، الذين عاشوا فيما يعرف الآن بغواتيمالا والمكسيك، يزرعون الفاصوليا والقرع والذرة لأكثر من خمسة آلاف عام في حقول تسمى "ميلبا" - وهو نظام زراعي مذهل تستفيد فيه جميع المحاصيل من بعضها البعض. يشكل اليقطين غطاءً نباتيًا للاحتفاظ بالرطوبة، وتتسلق الفاصوليا سيقان الذرة الطويلة. تعمل نباتات الفاصوليا على تثبيت النيتروجين في التربة، مما يؤدي إلى تسميدها.

الأطعمة في شبه جزيرة نيكويا التي تعزز طول العمر

الذرة Nixtamalized، اليقطين، البابايا، البطاطا، الفاصوليا السوداء، الموز، pejibaya (نخيل الخوخ).

إنشاء المنطقة الزرقاء الخاصة بك

طقوس الأكل: كيف تأكل لتعيش حتى عمر مائة عام

تناول وجبة الإفطار مثل الملك

هل تعرف المثل القائل: "أفطر كالملك، وغداء كالأمير، وتعشى كالفقير"؟ بمعنى آخر، يجب أن تكون الوجبة الأولى هي الأكبر، ويجب أن تأكل ثلاث مرات فقط في اليوم.

● اجعل وجبة الإفطار هي الوجبة التي تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية في اليوم. وينبغي أن تشمل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون النباتية.
● تناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر أو في موعد لا يتجاوز الظهر، أيهما يناسب روتينك اليومي.
● قم بتوسيع أطعمة الإفطار لتشمل أكثر من مجرد دقيق الشوفان والبيض المخفوق. سكان شبه جزيرة نيكويا يأكلون الفاصوليا ورقائق الذرة على الإفطار. يتناول سكان أوكيناوا حساء ميسو، ويتناول سكان إيكاريا الخبز وطبقًا من الفاصوليا الحارة.

طهي الطعام في المنزل

تحضير الطعام في المنزل، وربط زيارة المطعم به حالات خاصة. في معظم المناطق الزرقاء، يعتبر تناول الطعام بالخارج مناسبة احتفالية، وهو متعة نادرة ترتبط عادة بحفلات الزفاف أو غيرها من الاحتفالات الهامة.

● حاول دائمًا تناول وجبة الإفطار في المنزل.
● تحضير العشاء في الليلة السابقة.
● تحضير مكونات العشاء في الصباح. يعد إعداد الوجبة البطيئة طريقة رائعة لاستخدام تصميمك الصباحي للتخطيط لعشاء Blue Zones الخاص بك.
● يوم الأحد، اقضي فترة ما بعد الظهر في إعداد الطعام للأسبوع القادم - على سبيل المثال، تجميد بعض الطعام لاستخدامه لاحقًا.

هارا هاتي بو

ترجمتها من اليابانية تعني: قبل أن تبدأ بتناول الطعام، حدد هدفًا بالتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80 بالمائة.

اتبع هذه الإرشادات:
● قبل تناول الطعام، قل "hara hati bu" أو صلِّ إذا كنت متدينًا. يمكنك العثور على طريقتك الخاصة للقيام بذلك - على سبيل المثال، التزم الصمت لفترة من الوقت، ثم قل أو فكر في ما تعتقد أنه ضروري، مع إيلاء الاحترام الواجب للطعام الموجود على طاولتك.
● ارتداء سوار أزرق. ومن خلال القيام بذلك، ستنضم إلى آلاف الآخرين في إنشاء المناطق الزرقاء في مدن عبر القارة. من خلال مشروع المناطق الزرقاء، قمنا بتوزيع آلاف الأساور الزرقاء على الناس لتذكيرهم بالهدوء قبل تناول الطعام. ارتدي هذا السوار (أو ما يعادله) لمدة ستة أسابيع على الأقل لتعزيز هذه العادة. وفقاً للأبحاث، فإن الالتزام بسلوك معين لمدة شهر ونصف يزيد من احتمالية تحوله إلى عادة. فقط الشيء الذي يتم القيام به لفترة كافية له تأثير إيجابي على متوسط ​​​​العمر المتوقع.
● وضع الأطعمة الجاهزة على الأطباق على طاولة إعداد الطعام. يأكل الناس 29 بالمائة أكثر عندما تكون الوجبات على الطراز العائلي. من المهم وضع الطعام في الأطباق مسبقًا، وإخفاء بقايا الطعام، وعندها فقط يتم وضع الأطباق على طاولة الطعام.

الامتناع لفترة وجيزة عن الطعام

حاول البقاء بدون طعام من وقت لآخر. هذا الامتناع لا يعني أنك بحاجة إلى تناول أو شرب أي شيء لعدة أيام. يمكنك الاستفادة من الصيام القصير بتناول ثماني ساعات فقط في اليوم.

● إذا كنت تنتمي إلى مجتمع ديني، فاحرص على الصيام السنوي أو الأسبوعي مع الأعضاء الآخرين. وهذا أيسر من الإمساك عن الطعام وحده، لأن مثل هذا الصيام يعتمد عليه في كثير من الأحوال دعم اجتماعيوالمواقف الأخلاقية.
● ابحث عن "صديق صائم". من الأسهل بكثير الامتناع عن الطعام بصحبة الأصدقاء.
● حدد كمية الطعام التي تتناولها إلى 500 سعرة حرارية كل يوم لتعتاد على الصيام المنتظم وتفقد الوزن بأمان. خلال فترة الصيام، شرب ستة أكواب من الماء يوميا.
● حاول تناول وجبتين فقط في اليوم، مع وجبة غداء كبيرة، ووجبة ثانية حوالي الساعة الخامسة بعد الظهر.
مهم! استشر طبيبك قبل الصيام. لا تمارس الامتناع عن الطعام لأكثر من يوم واحد في المرة الواحدة.

تناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة

إن جعل الوجبات وجبة مشتركة يساعدك على الاستمتاع بها وهضمها بشكل أفضل، خاصة إذا كنت تشاركها مع الأصدقاء والعائلة.

● لا تأكل أبداً وأنت واقف.
● لا تأكل أبدًا أثناء القيادة في السيارة.
● إذا كنت تأكل بمفردك، تناول الطعام فقط. لا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تحدق في هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك - فهذا سيؤدي إلى تناول الطعام بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى امتصاص الطعام دون وعي.
● اجعل من القاعدة في منزلك أن يتناول جميع أفراد العائلة العشاء معًا في وقت معين.

حول وقت وجبتك إلى احتفال واستمتع بطعامك

لا ينبغي أن تجعلك أي من طقوس تناول الطعام في المناطق الزرقاء تشعر وكأنك تقيد أو تتخلى عن أي شيء. لا تحرم نفسك من المتعة. استمتع بالطعام الجيد واحتفل من وقت لآخر من خلال السماح لنفسك بتناول ما تريد.

● اختر يومًا واحدًا في الأسبوع وخصصه لنفسك كعطلة حيث ستستمتع بأطباقك المفضلة. يمكن أن يكون يوم الأحد، أو السبت، أو الاثنين ليجعلك في مزاج جيد في بداية الأسبوع، أو الجمعة للاحتفال بنهاية أسبوع آخر من العمل.
● حاول الحصول على أقصى استفادة من طعامك أثناء التجمعات العائلية والأعياد. ابحث عن هذا التوازن الثمين الذي يناسبك.

اختيار الأطعمة التي تعزز طول العمر

الكربوهيدرات

الخضار والخضر: 1/2 كوب يومياً
الفواكه: 2-3 مرات يومياً
المكسرات: 60 جرامًا يوميًا
الحبوب الكاملة: يومياً
أقل: البطاطس: الحد الأقصى مرتين في الأسبوع
الحلويات: الحد الأقصى مرتين في الأسبوع
الشيبس: مرة واحدة في الأسبوع
المشروبات الغازية الحلوة: مرة واحدة في الأسبوع
الدهون
المزيد: زيت الزيتون: 4 ملاعق كبيرة يومياً
المكسرات: 60 جرامًا يوميًا
أقل: اللحوم: أقل من مرتين في الأسبوع
الدهون المتحولة: لا تستهلكها
السناجب
المزيد: البقوليات: كوب واحد يومياً

التوفو: 1/2 كوب يوميا
الخضر: 1 كوب يوميا
أقل: اللحوم: أقل من مرتين في الأسبوع
الأسماك: لا تزيد عن مرتين في الأسبوع
ألبان

مبادئ التغذية في المناطق الزرقاء

- غلبة الأطعمة النباتية. تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على 95 بالمائة من الأطعمة أصل نباتي

- الحد من استهلاك اللحوم. تناول اللحوم بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع

— السمك منتج ممتاز. تناول 100 جرام من السمك يومياً

- قلل استهلاكك حليب بقرومنتجات الألبان مثل الجبن والقشدة الحامضة والزبدة

- تناول البيض من حين لآخر - بما لا يزيد عن ثلاث بيضات في الأسبوع

- حصة يومية من البقوليات. تناول ما لا يقل عن نصف كوب من الفول المطبوخ يوميا

- تناول ما لا يزيد عن سبع ملاعق صغيرة من السكر يومياً

- تناول وجبة خفيفة من المكسرات، تناول حفنتين منها يومياً

- استبدل خبز الخميرة بالخبز المخمر أو خبز الحبوب الكاملة.

- تناول الأطعمة الكاملة فقط، أي تلك التي تعرف تركيبها بالتأكيد.

خاتمة

ملخص كتاب المناطق الزرقاء يوضح النصائح العملية لتحقيق طول العمر. ويحتوي الكتاب أيضًا على وصفات للعديد من الأطباق التي يعدها سكان المناطق الزرقاء. كتاب غير مشروط كنز معلومات مفيدةبطول العمر. سيكون هذا الكتاب بمثابة أداة ممتازة لقيادة نمط حياة صحي.

يحاول العلماء في وادي السيليكون وفي جميع أنحاء العالم فك شفرة العيش لفترة أطول والشيخوخة بشكل أفضل، ولا تزال طرق القيام بذلك - لتحسين الصحة وزيادة طول العمر - منخفضة للغاية من حيث التكنولوجيا، حتى المدرسة القديمة، قد يقول. قام دان بوتنر، وهو كاتب في مجلة ناشيونال جيوغرافيك وصحيفة نيويورك تايمز، بدراسة أهم النقاط الساخنة لطول العمر حول العالم، وهي الأماكن التي يعيش فيها الناس حياة طويلة ويتمتعون بصحة ممتازة. وبعد حصوله على منحة من المعهد الوطني لدراسة الشيخوخة، بدأ هو وفريق من العلماء وعلماء السكان إجراء الأبحاث. لقد وضعوا معايير قاموا من خلالها بدراسة خمسة أماكن، ما يسمى بـ "المناطق الزرقاء" من الأرض. وسنخبركم عن هذا البحث اليوم.

ما هي هذه المناطق الزرقاء الخمس، وماذا يفعل الناس هناك مما يجعلها مختلفة عن العديد من المناطق الأخرى؟

سردينيا. إيطاليا.

ستجد في هذه الجزيرة الإيطالية الرجال الذين يتمتعون بأطول عمر متوقع. تعد ظاهرة طول العمر أكثر شيوعًا بين الرعاة، الذين يتناولون عادةً أنواعًا مختلفة من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يتضمن نظامهم الغذائي البقوليات والخبز المخمر الفطير ونوعًا خاصًا من النبيذ يسمى كانوناو، والذي يحتوي على مركبات فلافونويد أكثر من معظم أنواع النبيذ الأخرى.

أوكيناوا. اليابان.

تشتهر هذه الجزر بمتوسط ​​العمر المتوقع الطويل للنساء. يتكون نظامهم الغذائي بشكل أساسي من مكونات نباتية، ويتضمن دائمًا التوفو والبطيخ المر والكركم. ما يميز أوكيناوا أيضًا هو مفاهيم إيكيجاي (التشبع بإحساس الهدف في الحياة) ومواي (الدعم الاجتماعي القوي).

نيكويا. كوستا ريكا.

معظم معدل منخفضالوفيات في منتصف العمر - في شبه جزيرة نيكويا. وهذا يعني أن الأشخاص هناك لديهم فرصة أفضل للعيش بصحة جيدة حتى سن التسعينات. يستهلك سكان نيكويا ثلاثة أطعمة أساسية تساعدهم على تحقيق صحة جيدة وبالتالي طول العمر: رقائق الذرة والفاصوليا السوداء والقرع (اليقطين)، مع الفواكه الاستوائية على مدار العام. إنها رخيصة ولذيذة وغنية الكربوهيدرات المعقدةويحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لوجودنا. تعتبر هذه المجموعة من المنتجات مثالية للمزارعين، ولا تستنزف التربة ولا تنطوي على ذبح الماشية، وكلاهما له تأثير سلبي للغاية على البيئة.

لوما ليندا. كاليفورنيا.

عند دراسة "المناطق الزرقاء"، لوحظ أنها لا تعتمد كثيرًا على موقعها، بل على نمط الحياة الذي يعيشه الناس هناك. في لوما ليندا، تنتمي المنطقة الزرقاء إلى أعضاء كنيسة اليوم السابع السبتيين، الذين يعتبرون المقيمين الأطول عمرًا في أمريكا. أخذ السبتيون أساس نظامهم الغذائي من الكتاب المقدس، فهو يعتمد على الأطعمة النباتية (أي جميع النباتات التي تحمل بذورًا وجميع الأشجار التي تحمل ثمارًا)، وعادة ما تكون نباتية. إنهم يقضون الوقت مع السبتيين الآخرين، والصحة هي أعظم قيمة لديهم: فهم لا يشربون ولا يدخنون، ويقدرون الدين والعلاقات.

إيكاريا. اليونان.

في إيكاريا، يعيش الناس في المتوسط ​​\u200b\u200b8 سنوات أطول مما يعيشون في أمريكا، وعمليا لا يعانون من الخرف. هم يعيشون حياة طويلة، ويبقى عاقلاً حتى النهاية. قائمة سكان إيكاريا هي حمية البحر الأبيض المتوسطفي فهمنا الكلاسيكي (الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، زيت الزيتون). كما أنهم يشربون الكثير من شاي الأعشاب مع الأوريجانو وإكليل الجبل. الأمر الأكثر إثارة للاهتمام في نظامهم الغذائي هو أنه يتضمن حوالي 120 نوعًا من الخضر التي يعتبرها الناس العاديون أعشابًا. في إيكاريا، يقومون بإعداد السلطات الغريبة من هذه الأعشاب ويخبزونها في فطائر لذيذة. تحتوي العديد من هذه النباتات على مضادات أكسدة أكثر بعشر مرات مما ستجده في النبيذ. وأكدت الدراسة أن تناول نصف كوب من الخضر المطبوخة يوميا من شأنه أن يزيد متوسط ​​العمر المتوقع بنحو أربع سنوات!

ما هي أكبر المفاهيم الخاطئة حول المناطق الزرقاء؟ من الخطأ الاعتقاد أنه يمكنك الذهاب إلى إحدى هذه المناطق والعثور عليها هناك مكون سري، أدخله إلى منزلك، وافركه على وجهك أو تناوله، وبذلك تحصل على مفتاح طول العمر. للأسف، لا. هذه ليست طريقة عمله. خاصة نحن نتحدث عنحول مجموعة من العوامل. لا تفكر: "أوه، سأذهب لشراء البنجر أو الكركم وسأعيش لفترة طويلة." إن عمر الإنسان ينتج عن عاداته، والتي بدورها تنتج عن تواجده في البيئة المناسبة.

إذن ما هو هذا الصحيح بيئة?

إنها بيئة تساعدك على تناول نظام غذائي نباتي. في جميع الأماكن الخمسة المذكورة أعلاه، تكون البقوليات والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة رخيصة جدًا ومتوفرة. والأهم من ذلك أن المجتمع الذي يعيش في هذه المناطق قد اهتم بعناية بوصفات تحضير الأطباق من الخضار، وجعلها لذيذة لدرجة أن الجميع يأكلونها بكل سرور. على النقيض منا، سكان المدن الكبرى، الذين يعيشون بين المطاعم التي لا نهاية لها الطعام السريعواستهلاك البرغر الرخيص، البطاطس الدهنيةوغيرها من الأشياء الضارة.

في الوقت نفسه، عند دراسة ما يأكله المعمرون، عليك أن تفهم أنه ليس فقط ما أكلوه بالأمس أو اليوم هو المهم. الصورة الكبيرة مهمة: كيف أكلوا عندما كانوا أطفالا، وماذا أكلوا عندما أصبحوا آباء أو عندما كبروا. أشار المئات من المشاركين في المناطق الزرقاء إلى أن 95-100% من نظامهم الغذائي يتكون من أغذية نباتية غير معالجة تمامًا أو منخفضة المعالجة. وكانت الدعائم الأساسية في جميع المناطق هي الخضر والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. إذا لم تكن لديك حساسية تجاه أي مما سبق، فيجب عليك أيضًا تناول هذه الأطعمة يوميًا. قد يضيف هذا خمس سنوات إلى متوسط ​​العمر المتوقع.

في المناطق الزرقاء، لا يأكل الناس اللحوم أو ما لا يزيد عن خمس مرات في الشهر، وعادةً خلال العطلات. قد يحتوي النظام الغذائي على بعض الأسماك - أقل من مرتين في الأسبوع. يمكنهم شرب النبيذ، ولكن ليس المشروبات الغازية. غالبًا ما يكون الماء والشاي وأحيانًا القهوة. بشكل عام، هذا نظام غذائي منخفض البروتين نسبيًا وعالي الكربوهيدرات. ولكن لا تتسرع في استخلاص استنتاجات حول محتوى عاليالكربوهيدرات - هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. تعد كل من الحلوى والبقوليات من الكربوهيدرات، لكنهما مختلفتان تمامًا من حيث فوائدهما. حوالي 65-70% نظام عذائيسكان "المناطق الزرقاء" هم كربوهيدرات معقدة، معظمها من أصل نباتي.

لكن البيئة المناسبة لا تتعلق بالتغذية فحسب، بل تتعلق أيضًا بنمط الحياة بشكل عام. في المناطق الزرقاء، يستيقظ الناس في الصباح ويعرفون بالضبط كيف سيقضون يومهم. إنهم لا يعانون من ضغوط وجودية، ويتساءلون "لماذا أنا هنا". وهذا واضح بالفعل. عادة ما يكون هذا من أجل عائلاتهم، من أجل الدين - وفي بعض الأحيان يكونون جزءًا من شيء مشترك يشعرون بالمسؤولية عنه. آفة الشبكات الإلكترونية لم تقضي عليهم بعد، لكنها دمرتنا نحن. بدلاً من البقاء عالقين على هواتفهم الذكية، كما يحدث في جميع أنحاء العالم، يستمر الأشخاص في المناطق الزرقاء في التواصل الاجتماعي في الحياة. إذا لم تحضر إلى الكنيسة أو مهرجان القرية، أو لم يراك الناس لبضعة أيام، فمن المؤكد أنه سيكون هناك طرق على بابك. نحن البشر مخلوقات اجتماعية. كل يوم، عندما تخرج من باب منزلك، ستلتقي بالتأكيد بشخص تعرفه. لكن الوحدة تستغرق عامين من الحياة.

ويواصل العلماء الآن البحث عن "المناطق الزرقاء". هناك عدة مرشحين لهذا اللقب، لكنهم يختفون بسرعة. بمجرد أن تؤثر المعايير الحديثة على هذه الأماكن، يتوقف كل شيء على الفور. معظم المناطق التي هذه اللحظةمفتوحة، لن يكون الأمر كذلك في غضون عقدين من الزمن. يحاول العلماء بقيادة صحفي من NG حمايتهم من المشاريع الحديثة، ويخططون للحفاظ على هذه الأماكن فيها النموذج الحاليطالما أمكن. ويعمل فريق من الباحثين أيضًا على إنشاء أماكن يمكن للناس أن يعيشوا فيها لفترة طويلة حياة صحية. تكمن فكرة مشروع "المناطق الزرقاء" في تنظيم تلك المبادئ المتبعة في المناطق الموجودة بالفعل - وهي نتاج العيش فيها الظروف المناسبة. بافتراض أن الناس مبرمجون وراثيا لاستهلاك الدهون والسكر والملح والاسترخاء متى وأينما يريدون، يقترح العلماء أنه بدلا من محاربة هذه الإغراءات، يجب خلق بيئة تدفع الناس إلى الاستهلاك. أكثرالأطعمة النباتية والتنشئة الاجتماعية. ستتم أيضًا مساعدة الأشخاص على الشعور بتقدير الذات، عادةً من خلال المشاركة في العمل التطوعي، وسيكون التواصل الاجتماعي مع الآخرين الذين لديهم اهتمامات مماثلة أمرًا مهمًا أيضًا. سيتم أيضًا مساعدة الأشخاص على التحرك بشكل طبيعي أكثر - فالعيش في مجتمع مصمم جيدًا يمكن أن يزيد من مستويات النشاط البدني للأشخاص بنسبة 30%.

يبدو أن هناك علاقة عكسية بين مقدار الوقت الذي نقضيه على أجهزتنا ومدة حياتنا، أو على الأقل مدى صحتنا. تظهر لنا أبحاث المناطق الزرقاء أننا نسير في الاتجاه الخاطئ. إذا كنت تريد حقًا أن تصبح أكثر صحة، فأنت بحاجة إلى جعل بيئتك أكثر صحة أولاً. أو يمكنك محاولة الانتقال إلى مكان أكثر صحة.

سيكون كتاب المناطق الزرقاء موضع اهتمام الأشخاص الذين يسعون للعثور على إجابة السؤال الأبدي: "كيف تعيش طويلا و حياة سعيدة؟ كيف تظل مبتهجًا ونشطًا حتى عمر 100 عام على الأقل؟

قام دان بوتنر وفريقه بدراسة الأماكن التي تتمتع بأعلى معدلات طول العمر. أصبحت هذه الأماكن تُعرف باسم "المناطق الزرقاء". خلال الدراسة، التقى العلماء وتواصلوا مع الأشخاص الذين يعيشون أطول فترة في العالم.

"المناطق الزرقاء" لدان بوتنر - وصفات لطول العمر أو كيفية إعادة الساعة البيولوجية إلى الوراء

سكان "المناطق الزرقاء" أقل عرضة للتعرض لها أمراض خطيرةوفي كثير من الأحيان يعيش حتى عمر 100 عام أكثر من غيره.

من خلال استكشاف تاريخ وتقاليد وثقافة وحياة المعمرين، يشرح لنا دان بوتنر: لماذا يعيش هؤلاء الأشخاص لفترة أطول، وماذا يأكلون، وكم ينامون، وما هي التمارين التي يمارسونها. تقدم كل منطقة زرقاء وصفة فردية خاصة بها لإطالة العمر، ولكن كما تبين، فإن المكونات الأساسية هي نفسها في كل مكان.

لذلك، "" جزيرة سردينيا، إيطاليا

جبن الغنم بدلا من اللحم

المصدر الرئيسي للبروتين كان جبن الأغنام. عادة ما يتم استبدال الحيوانات بالحبوب. تم استخدام دقيق الشعير ودقيق النخالة ودقيق البطاطس لصنع المعكرونة وخبز الخبز التقليدي. إذا أخذنا فلاحًا أكثر ازدهارًا، فإن غداءه يتكون من الخبز والجبن. واكتفى آخرون بحفنة من الفجل والشمر والبصل. لتناول العشاء، والذي عادة ما يحضره جميع أفراد الأسرة، حساء الخضار"ماينسترون".

يشعر بالحب والحاجة

ويعيش الجيل الأكبر سناً مع أبنائه وأحفاده حتى الموت، مما يعطي ميزة كبيرة في التلقي المساعدة اللازمةفي حالة المرض أو الإصابة. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أن يشعر الجيل الأكبر سناً بأنه محبوب ومحتاج.

إنهم يحبون الضحك والمزاح

اشتهر رجال هذه "المنطقة الزرقاء" بروح الدعابة اللاذعة. يجتمعون كل يوم في الشارع للمزاح والضحك على بعضهم البعض. وكما تعلمون فإن الضحك يساعد في محاربة التوتر ومقاومة أمراض القلب والأوعية الدموية.

المنطقة الزرقاء التالية: جزيرة أوكيناوا، اليابان

القليل من اللحوم والكثير من الخضار

تهيمن الخضروات المقلية والبطاطا الحلوة والتوفو على نظام أوكيناوا الغذائي. التوفو هو مصدر رئيسي للبروتين و الدهون الصحية‎غنية بالمواد المغذية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.

ومع ذلك، فإن أكباد أوكيناوا الطويلة تأكل أيضًا لحم الخنزير، ولكنها تأكله فقط في أيام العطلات وبأجزاء صغيرة. أساس النظام الغذائي هو منتجات الصويا المخمرة - حساء التوفو والميسو. التخمير التقليدي يختلف عن التخمير الصناعي. يعمل التخمير التقليدي على تحسين جودة فول الصويا ويجعله أسهل في الهضم. والتوفو الذي نشتريه من محلات السوبر ماركت يختلف تمامًا عن المنتج الذي يأكله سكان أوكيناوا.

دع النور يعبر إلى هناك!

ضوء الشمس هو مصدر لفيتامين د. التعرض المنتظم لأشعة الشمس يحسن الصحة بسبب تناول فيتامين د الأمثل.

الحركة هي الحياة

يتحرك سكان الجزيرة كثيرًا. إنهم يحبون العمل في الحديقة. منازلهم خالية عمليا من الأثاث. يستريحون ويأكلون أثناء جلوسهم على الأرض. التمارين اليومية مثل الصعود والنزول على الأرض تقوي العضلات وتحسن التوازن، وهذا بدوره يحمي من السقوط الخطير.

"منطقة زرقاء أخرى في العالم" - لوما ليندا، الولايات المتحدة الأمريكية

تقع هذه المنطقة الزرقاء بالقرب من لوس أنجلوس. فهي موطن لـ 9000 عضو من مجتمع السبتيين.

الدين والصحة

الإيمان الذي يعتنقه السبتيون يدين التدخين وشرب المشروبات الكحولية ولا يوافق عليه الأطعمة الدسمةوالمشروبات التي تحتوي على الكافيين وحتى بعض التوابل المنشطة.

السبت هو وسيلة مثالية للتخلص من التوتر، وفرصة للتواجد مع الأصدقاء والعائلة والله، وإيقاف تشغيل الهاتف، ونسيان العمل، والاسترخاء وتجديد النشاط.

تعرف أيضًا على كتاب إريك شلوسر

المنطقة الزرقاء - نيكويا، كوستاريكا

يتمتع سكان كوستاريكا بصحة أفضل بكثير من المقيمين في أي بلد في أوروبا. وفي الوقت نفسه، تنفق الحكومة 15% فقط من إنفاق الولايات المتحدة على الرعاية الصحية. تهيمن الخضروات والذرة والبقوليات والكثير من الفواكه (خاصة البرتقال) على النظام الغذائي لسكان نيكويا.

إنهم يؤمنون بالله ويكرسون شغفهم لعائلاتهم. يتميز كبار السن بالحاجة إلى مساعدة الآخرين وأسرهم. وبمجرد فقدان هذه الحاجة، يبدو أن الحياة فيهم تنطفئ.

ضوء الشمس وفيتامين د

ضوء الشمس هو مصدر الصحة وطول العمر. عادي حمامات الشمس(15 دقيقة على اليدين والقدمين) يعوض نقص هذا الفيتامين ويحسن الصحة.

الحب والإيمان والنشاط والخضروات

وفي نهاية الكتاب ستجد دروسًا في حكمة سكان المناطق الزرقاء. يمكنك اعتماد تجربتهم وتكييفها مع احتياجاتك الخاصة.

ما أثبتته الأبحاث العلمية

يعتمد 25% فقط من طول العمر على الجينات و75% يعتمد على الظروف ونمط الحياة. ومن خلال زيادة نوعية الحياة، فإننا نزيد مدتها ضمن الحدود البيولوجية.

يتمتع أقدم سكان الكوكب بعلاقات وثيقة مع الأصدقاء والعائلة.

يقودون صورة نشطةحياة.

لا يوجد بينهم متذمرون.

لا يركضون في سباقات الماراثون أو يشاركون في سباقات الترياتلون.

على العكس من ذلك، فإن الأشخاص الأطول عمرا على هذا الكوكب قد فعلوا ذلك النشاط البدنيكثافة منخفضة، والتي هي جزء لا يتجزأ من روتينهم اليومي.

لذلك في سردينيا، كان الرجال الذين يعيشون لفترة طويلة يعملون بشكل رئيسي كرعاة ويمشون معظم اليوم (عدة كيلومترات في اليوم).

كما يحب السبتيون المشي، ويعمل سكان أوكيناوا في حدائقهم كل يوم. وهذا النوع من النشاط البدني، بحسب الخبراء، هو الموصى به لحياة طويلة وصحية.

التغذية لسكان "المناطق الزرقاء"

لم يستهلك معظم سكان المناطق الزرقاء أبدًا الأطعمة المصنعة أو الوجبات الخفيفة المخللة أو المشروبات الغازية السكرية. نادرًا - اللحوم، أو بالأحرى، لم تتح لهم الفرصة لتناولها.

الطعام التقليدي هو ما ينمو عادة في الحديقة، بالإضافة إلى المواد الغذائية الأساسية: لدى سكان أوكيناوا البطاطا الحلوة، وسكان نيكويان لديهم الذرة، وسكان سردينيا لديهم القمح القاسي.

"إن أساس جميع المحاصيل الغذائية التي تعزز طول العمر هي الحبوب والبقوليات والخضروات."

وهم يعرفون كيفية الاسترخاء

يستجيب جسمنا للتوتر بالالتهاب. قد تأخذ الاستجابة الالتهابية شكل عدوى أو إصابة أو مستوى أعلىقلق. في الجرعات الصغيرة، الإجهاد مفيد. القليل من التوتر يمنح الجسم الفرصة لمحاربة المرض والاستعداد للأحداث القادمة.

الالتهاب المزمن يزيد من معدل شيخوخة الجسم. يتحدث عنها طبيب الغدد الصماء كلاوديو فرانشيسكي عواقب سلبيةالالتهاب المزمن الذي يسرع تطور الأمراض مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري وتصلب الشرايين.

فوائد الإيمان

إن الإيمان بالله يزيد من فرصك في التمتع بحياة صحية وطويلة. يتميز الأشخاص الذين ينتمون إلى مجتمع ديني بوجود روابط اجتماعية واسعة النطاق وشعور أعلى باحترام الذات. الإيمان بالله يحفز التوقعات الإيجابية، والتي بدورها تعمل على تحسين الصحة.

العائلة أولا

كانت الحياة الكاملة للأشخاص الأطول عمراً في "المناطق الزرقاء" مبنية على الأسرة والواجب العائلي والتقارب الروحي.

"بحلول الوقت الذي يبلغ فيه المعمرون 100 عام، فإن ارتباطهم بالعائلة يؤتي ثماره: يستجيب الأطفال بالامتنان للحب والرعاية. يقومون بزيارة والديهم بانتظام، وفي ثلاث من "المناطق الزرقاء" الأربع، يستضيف جيل الشباب بسعادة كبارهم. تظهر الأبحاث أن كبار السن الذين يعيشون مع أطفال أقل عرضة للإصابة بالمرض والتوتر، ويتناولون أطعمة صحية، ويتعرضون لحوادث خطيرة أقل.

التواصل والصداقة

الأشخاص الذين يتمتعون بأكبر قدر من الروابط الاجتماعية يعيشون لفترة أطول. الأشخاص الذين لديهم القليل من الروابط الاجتماعية لديهم معدل وفيات أعلى (يموت هؤلاء الأشخاص بمعدل 2-3 مرات أكثر من أولئك الذين لديهم الكثير من الروابط الاجتماعية). ولم تؤثر طبيعة الارتباط في حد ذاتها على زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، فحتى غياب النصف الآخر يمكن تعويضه بأشكال أخرى من الوحدة.

وفي هذا الفيديو، يتحدث دان بوتنر عن أهم الاستنتاجات التي توصل إليها هو وفريقه خلال أبحاثهم حول المناطق الزرقاء.

هناك "مناطق زرقاء" على الأرض، يتميز سكانها بطول العمر الذي يحسد عليه - جزيرة سردينيا في إيطاليا، وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا، ومحافظة أوكيناوا في اليابان، ومجتمع لوما ليندا في كاليفورنيا. قامت مجموعة من العلماء بعدة رحلات استكشافية إلى هذه المناطق لكشف أسرار الصحة وارتفاع متوسط ​​العمر المتوقع. دان بيوتنر في كتاب المناطق الزرقاء. 9 قواعد لطول العمر من الأشخاص الذين يعيشون لفترة أطول"

حركة طبيعية

كبار السن على وجه الأرض لا يشاركون في سباقات الماراثون أو يتنافسون في سباقات الترياتلون أو يتظاهرون بأنهم نجوم الرياضة صباح يوم السبت. وبدلاً من ذلك، فإنهم يمارسون نشاطًا بدنيًا منخفض التأثير كجزء لا يتجزأ من روتينهم اليومي. أمضى الرجال الذين عاشوا طويلاً في المنطقة الزرقاء في سردينيا معظم حياتهم في العمل كرعاة، وكان عليهم المشي عدة كيلومترات في اليوم. يعمل سكان أوكيناوا في حدائقهم كل يوم. السبتيين يمشون كثيرًا. هذا هو نوع النشاط البدني الذي يوصي به خبراء طول العمر لحياة طويلة وصحية. وفقا للدكتور روبرت كين، “تشير الأدلة إلى أنه معتدل ممارسة الإجهادمفيد جدا."

النظام المثالي، الذي يجب عليك مناقشته مع طبيبك، يتضمن مجموعة من التمارين الرياضية وتمارين التوازن وتقوية العضلات. يوصي الدكتور روبرت بتلر بتدريب مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل. يعد التوازن أمرًا بالغ الأهمية أيضًا لأن السقوط سبب شائع للإصابة والوفاة بين كبار السن (في الولايات المتحدة، يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص فوق سن 65 عامًا من كسر بسبب السقوط كل عام). حتى الوقوف على ساق واحدة ( على سبيل المثالعند تنظيف أسنانك) هي خطوة صغيرة نحو تحسين توازنك.

وتساعد اليوغا أيضًا في الحفاظ على التوازن من خلال تقوية جميع مجموعات العضلات وزيادة المرونة وإفادة المفاصل وتقليل آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر اليوغا وسيلة للتواصل والإثراء الروحي، تمامًا مثل الدين.

في جميع ثقافات طول العمر، يلبي النشاط البدني المنتظم منخفض الكثافة جميع المتطلبات الموضحة أعلاه ولا يسبب ضغطًا على الركبتين والوركين. إليكم ما يقوله الدكتور كين عن ذلك: "لا يجب أن تتصرف كعداء، بل كعداء متعدد الأميال. من المستحيل أن أقول: هذا العام سأتدرب بجنون، ولكن في العام المقبل سأرتاح، لأنني استكملت وقتي بالفعل. الهدف الرئيسي هو الاعتياد على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة (ساعة مثالية) خمس مرات على الأقل في الأسبوع. من الممكن، ولكن لا يزال من غير المرغوب فيه، تقسيم هذه النصف ساعة أو الساعة إلى عدة جلسات.

خفض السعرات الحرارية بنسبة 20 في المئة

إذا كنت محظوظًا بما يكفي لمقابلة كبار السن من سكان أوكيناوا على العشاء، فمن المرجح أن تسمعهم يرددون المثل الكونفوشيوسي القديم قبل تناول الطعام: هارا هاتشي بو. هذا تذكير بأنه لا ينبغي عليك أن تأكل حتى الشبع، ولكن يجب أن تتوقف عن الأكل عندما تكون معدتك ممتلئة بنسبة 80 بالمائة. حتى اليوم، لا يتجاوز استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية 1900 سعرة حرارية (النظام الغذائي الضئيل إلى حد ما لسكان سردينيا يبلغ أيضًا حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم).

يقول الدكتور كريج ويلكوكس أن هذا التقليد هو نوع من الخيارات غير المؤلمة للحد من الاستهلاك. وهذه الطريقة فعالة حقًا: فهي تزيد من متوسط ​​العمر المتوقع لحيوانات التجارب وتحسن وظائف القلب لدى البشر. تأتي بعض فوائد تقييد السعرات الحرارية من تقليل الضرر الذي يلحق بالخلايا. الشوارد الحرة. ولكن هناك فائدة أخرى: فقدان الوزن. ومن المعروف أن تقليل وزن الجسم بنسبة 10 بالمائة يساعد على تقليل مستوياته ضغط الدموالكوليسترول، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن كيف يمكن تحقيق ذلك؟ نحن لا نعيش في الأرخبيل الياباني ولسنا محاطين بالمعايير الثقافية القديمة.

الطريقة التقليدية لمكافحة الخصر المتنامي هي النظام الغذائي. لكن لم يتبع أي من المعمرين الذين نعرفهم نظامًا غذائيًا ولم يعاني أي منهم من السمنة. يقول الدكتور بوب جيفري من جامعة مينيسوتا: «لا توجد حاليًا أنظمة غذائية تناسب الجميع». "كقاعدة عامة، اتبع نظامًا غذائيًا لمدة ستة أشهر تقريبًا، وبعد ذلك ينفد 90 بالمائة من الأشخاص ببساطة." حتى مع الأكثر برامج فعالةفقط عدد قليل من المشاركين يحصلون على نتائج طويلة المدى.

سر التغذية السليمة هو اتباع عادات الأشخاص الأطول عمراً في العالم. ربما يكون الدكتور بريان وانسينك، مؤلف كتاب "الأكل الطائش"، قد أجرى أكثر الأبحاث ابتكارًا حول أسباب عاداتنا الغذائية. وكما يعلم سكان أوكيناوا الأكبر سنًا دون وعي، فإن كمية الطعام التي يتناولونها لا تعتمد كثيرًا على الشعور بالشبع، بل على البيئة. نحن نفرط في تناول الطعام بسبب الظروف - الأصدقاء، والعائلة، والأطباق، وأسماء الطعام، والأرقام، والملصقات، والأضواء، والألوان، والشموع، والروائح، والأشكال، والمشتتات، والبوفيهات، والحاويات.

في إحدى التجارب، طلب وانسينك من مجموعة من المشاركين مشاهدة مقطع فيديو وأعطوا كل منهم كيسًا بوزن 500 جرام أو 250 جرامًا من M&M's. وبعد مشاهدة الفيديو، طلب من كلا المجموعتين إعادة الحلوى التي لم يتم تناولها. أولئك الذين حصلوا على أكياس 500 جرام أكلوا في المتوسط ​​171 قطعة من الحلوى، في حين أن أولئك الذين حصلوا على أكياس 250 جرام أكلوا 71 قطعة فقط. نحن نميل إلى تناول المزيد إذا أخذنا كيسًا أكبر. أجرى وانسينك تجارب مماثلة باستخدام 47 منتجًا مختلفًا وحصل على نتائج مماثلة في كل مرة. كما أشار إلى تأثير الأطباق على كمية الطعام المتناول. يتم تقديم ما لا يقل عن ثلاثة أرباع الطعام الذي يتم تناوله في أطباق أو أوعية أو أكواب. أظهرت تجارب وانسينك أن الناس يشربون من أكواب قصيرة وواسعة بنسبة 25-30 في المائة أكثر من الكؤوس الطويلة والضيقة، ويأكلون من وعاء لتر أكثر بنسبة 31 في المائة من وعاء نصف لتر.

كمية الطعام الذي تتناوله ليست سوى عامل واحد. والآخر هو عدد السعرات الحرارية. تحتوي وجبة الوجبات السريعة القياسية التي تتكون من همبرغر كبير وجزء كبير من البطاطس المقلية وكوب من الصودا على ما يقرب من 1500 سعرة حرارية. يقدر كريج وبرادلي ويلكوكس أن طعام أوكيناوا يحتوي في المتوسط ​​على سعرات حرارية أقل بخمس مرات. بمعنى آخر، همبرغر مع البطاطس المقلية وطبق كامل من التوفو المقلي من أوكيناوا البازلاء الخضراءلها نفس الحجم، لكن طعام أوكيناوا يحتوي على سعرات حرارية أقل بخمس مرات.

النباتات هي كل شيء بالنسبة لنا

لم يجرب معظم الناس في نيكويا أو سردينيا أو أوكيناوا مطلقًا الأطعمة المصنعة أو المشروبات الغازية أو الوجبات الخفيفة المخللة. معظمالحياة التي أكلوها في أجزاء صغيرةالطعام غير المعالج. لقد تخلوا عن اللحوم، أو بالأحرى، لم تتح لهم الفرصة لتناولها إلا في حالات نادرة. تقليديا، يأكل سكان هذه الأماكن ما يزرعونه في حديقتهم الخاصة، مكملا بالمواد الغذائية الأساسية: القمح القاسي (سردينيا)، البطاطا الحلوة (أوكيناوا) أو الذرة (نيكويا). يمتنع السبتيون المتسقون بشكل خاص عن اللحوم تمامًا.

وقام العلماء بتحليل ست دراسات مختلفة شملت آلاف النباتيين، ووجدوا أن أولئك الذين أبقوا استهلاكهم للحوم عند الحد الأدنى عاشوا لفترة أطول. يشعر بعض الناس بالقلق من أن الأطعمة النباتية لا توفر ما يكفي من البروتين والحديد. لكن الأمر كما يقول الدكتور ليزلي ليتل هو أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا يحتاجون فقط إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أي بمعدل 50-80 جرامًا من البروتين يوميًا.

أساس جميع المحاصيل الغذائية التي تعزز طول العمر هي البقوليات والحبوب والخضروات. يأخذ رعاة سردينيا الخبز المصنوع من دقيق السميد معهم إلى المرعى. بالنسبة لشعب نيكويا، لا تكتمل الوجبة بدون خبز تورتيلا الذرة. وأطعمة الحبوب الكاملة هي عنصر أساسي في النظام الغذائي السبتي. تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا للألياف ومضادات الأكسدة والعوامل المضادة للسرطان (الألياف غير القابلة للذوبان) وعوامل خفض الكوليسترول ومنع تجلط الدم وجميع المعادن الأساسية. تعد البقوليات جزءًا لا يتجزأ من مطبخ جميع المناطق الزرقاء. اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يساعد على تقليل الإصابة بالنوبات القلبية واحتمالية الإصابة بسرطان الأمعاء. تحتوي البقوليات على مركبات الفلافونويد والألياف (التي تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية)؛ فهو مصدر ممتاز للبروتينات.

غالبًا ما تتم مقارنة التوفو (خثارة فول الصويا)، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي لأوكيناوا، بالخبز في فرنسا أو البطاطس في أوروبا الشرقية. صحيح أنك لا تستطيع أن تعيش على الخبز أو البطاطس فقط، لكن التوفو منتج مثالي تقريبًا: فهو يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، والكثير من البروتين والمعادن، ولا يحتوي على الكوليسترول، ولكنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية إلى جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، فهي صديقة للبيئة. مصدر ممتاز للبروتينات بدون البروتينات الضارة آثار جانبيةاللحوم، يحتوي التوفو على فيتويستروغنز، والتي لها تأثير مفيد على القلب عند النساء. بالإضافة إلى ذلك، فإن فيتويستروغنز يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول ويساعد على تقوية الأوعية الدموية.

كل ما سبق لا يشير إلى أن أصحاب الأكباد الطويلة لا يأكلون اللحوم إطلاقاً. تشمل الوجبة الاحتفالية في سردينيا دائمًا أطباق اللحوم. سكان أوكيناوا يذبحون خنزيرًا بمناسبة رأس السنة القمرية الجديدة. كما يقوم سكان نيكويا بتسمين الخنزير. ومع ذلك، يتم تناول اللحوم بشكل غير منتظم: فقط عدة مرات في الشهر. تدور معظم المخاوف حول اللحوم الحمراء والمعالجة مثل لحم الخنزير. يرى الأطباء روبرت كين وروبرت بتلر أنه عند التخطيط لنظام غذائي، من المهم جدًا توزيع السعرات الحرارية بحكمة بين الكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتينات، وتقليل الدهون المتحولة، الدهون المشبعةوالملح.

تناول المزيد من المكسرات

ربما تكون المكسرات هي العنصر الأكثر روعة في جميع "أطعمة طول العمر". وفقا لدراسة السبتيين، فإن أولئك الذين تناولوا المكسرات خمس مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف مقارنة بأولئك الذين تناولوا المكسرات بشكل أقل. مكتب الرقابة الصحية على الجودة منتجات الطعاموأدرجت إدارة الأدوية الأمريكية المكسرات في إعلانها الصحي الأول. وفي عام 2003، أصدرت الوكالة بيانًا صحيًا جاء فيه: "تشير الأدلة العلمية، ولكنها لا تثبت، إلى أن تناول 42 جرامًا من المكسرات منخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول يوميًا قد يمنع خطر الإصابة بأمراض القلب".

تظهر الأبحاث أن المكسرات تحمي القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم. وجدت دراسة سكانية كبيرة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بأولئك الذين تناولوها نادرًا أو لم يتناولوها على الإطلاق. وجدت دراسة الصحة السبتية (AHS) أن الأشخاص الذين تناولوا 56 جرامًا من المكسرات خمس مرات أسبوعيًا عاشوا في المتوسط ​​عامين أطول من أولئك الذين لم يتناولوا المكسرات.

ويشير أحد التفسيرات إلى أن المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان، مما يقلل من مستوياتها الكولسترول الضار، هو يقول. كما أنها مصدر جيد لفيتامين E وغيرها من المواد الصحية للقلب. يعتبر اللوز والفول السوداني وجوز البقان والفستق والبندق والجوز والصنوبر من الأفضل. تحتوي المكسرات البرازيلية والكاجو والمكسرات الأسترالية على نسبة أعلى قليلاً من الدهون المشبعة وأقل رغبة. ولكن مع ذلك، جميع المكسرات صحية

هناك "مناطق زرقاء" على الأرض، يتميز سكانها بطول العمر الذي يحسد عليه - جزيرة سردينيا في إيطاليا، وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا، ومحافظة أوكيناوا في اليابان، ومجتمع لوما ليندا في كاليفورنيا. قامت مجموعة من العلماء بعدة رحلات استكشافية إلى هذه المناطق لكشف أسرار الصحة وارتفاع متوسط ​​العمر المتوقع. دان بيوتنر في الكتاب

"المناطق الزرقاء. 9 قواعد لطول العمر من الأشخاص الذين يعيشون لفترة أطول"

حركة طبيعية

كبار السن على وجه الأرض لا يشاركون في سباقات الماراثون أو يتنافسون في سباقات الترياتلون أو يتظاهرون بأنهم نجوم الرياضة صباح يوم السبت. على العكس من ذلك، فإنهم ينخرطون في نشاط بدني منخفض الشدة، وهو جزء لا يتجزأ من روتينهم اليومي، كما كتبت إيكونت. أمضى الرجال الذين عاشوا طويلاً في المنطقة الزرقاء في سردينيا معظم حياتهم في العمل كرعاة، وكان عليهم المشي عدة كيلومترات في اليوم. يعمل سكان أوكيناوا في حدائقهم كل يوم. السبتيين يمشون كثيرًا. هذا هو نوع النشاط البدني الذي يوصي به خبراء طول العمر لحياة طويلة وصحية. وفقا للدكتور روبرت كين، "تشير الأدلة إلى أن التمارين المعتدلة مفيدة للغاية."

© بول كالفر

النظام المثالي، الذي يجب عليك مناقشته مع طبيبك، يتضمن مجموعة من التمارين الرياضية وتمارين التوازن وتقوية العضلات. يوصي الدكتور روبرت بتلر بتدريب مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل. التوازن له أيضًا أهمية كبيرة، حيث أن السقوط موجود سبب شائعالإصابات والوفيات بين كبار السن (في الولايات المتحدة، يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص تزيد أعمارهم عن 65 عامًا من كسر بسبب السقوط). حتى الوقوف على ساق واحدة (على سبيل المثال، عند تنظيف أسنانك بالفرشاة) يعد خطوة صغيرة نحو تحسين توازنك.

وتساعد التمارين الرياضية أيضًا في الحفاظ على التوازن من خلال تقوية جميع مجموعات العضلات وزيادة المرونة وإفادة المفاصل وتقليل آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر اليوغا وسيلة للتواصل والإثراء الروحي، تمامًا مثل الدين.

في جميع ثقافات طول العمر، يلبي النشاط البدني المنتظم منخفض الكثافة جميع المتطلبات الموضحة أعلاه ولا يسبب ضغطًا على الركبتين والوركين. إليكم ما يقوله الدكتور كين عن ذلك: "لا يجب أن تتصرف كعداء، بل كعداء متعدد الأميال. من المستحيل أن أقول: هذا العام سأتدرب بجنون، ولكن في العام المقبل سأرتاح، لأنني استكملت وقتي بالفعل. الهدف الرئيسي هو الاعتياد على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة (من الأفضل لمدة ساعة) خمس مرات في الأسبوع على الأقل. من الممكن، ولكن لا يزال من غير المرغوب فيه، تقسيم هذه النصف ساعة أو الساعة إلى عدة جلسات.

خفض السعرات الحرارية بنسبة 20 في المئة

إذا كنت محظوظًا بما يكفي لمقابلة كبار السن من سكان أوكيناوا على العشاء، فمن المرجح أن تسمعهم يرددون المثل الكونفوشيوسي القديم قبل تناول الطعام: هارا هاتشي بو. هذا تذكير بأنه لا ينبغي عليك أن تأكل حتى الشبع، ولكن يجب أن تتوقف عن الأكل عندما تكون معدتك ممتلئة بنسبة 80 بالمائة. حتى اليوم، لا يتجاوز استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية 1900 سعرة حرارية (النظام الغذائي الضئيل إلى حد ما لسكان سردينيا يبلغ أيضًا حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم).

يقول الدكتور كريج ويلكوكس أن هذا التقليد هو نوع من الخيارات غير المؤلمة للحد من الاستهلاك. وهذه الطريقة فعالة حقًا: فهي تزيد من متوسط ​​العمر المتوقع لحيوانات التجارب وتحسن وظائف القلب لدى البشر. بعض فوائد تقييد السعرات الحرارية تأتي من ضرر أقل للجذور الحرة للخلايا.

ولكن هناك فائدة أخرى: فقدان الوزن.

ومن المعروف أن تقليل وزن الجسم بنسبة 10 بالمئة يساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول، وهو ما يقلل بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن كيف يمكن تحقيق ذلك؟ نحن لا نعيش في الأرخبيل الياباني ولسنا محاطين بالمعايير الثقافية القديمة.

الطريقة التقليدية لمكافحة الخصر المتنامي هي النظام الغذائي. لكن لم يتبع أي من المعمرين الذين نعرفهم نظامًا غذائيًا ولم يعاني أي منهم من السمنة. يقول الدكتور بوب جيفري من جامعة مينيسوتا: «لا توجد حاليًا أنظمة غذائية تناسب الجميع». "كقاعدة عامة، اتبع نظامًا غذائيًا لمدة ستة أشهر تقريبًا، وبعد ذلك ينفد 90 بالمائة من الأشخاص ببساطة." حتى مع البرامج الأكثر فعالية، فإن عددًا صغيرًا فقط من المشاركين يحصلون على نتائج طويلة المدى.

سر التغذية السليمة هو اتباع عادات الأشخاص الأطول عمراً في العالم. ربما يكون الدكتور بريان وانسينك، مؤلف كتاب "الأكل الطائش"، قد أجرى أكثر الأبحاث ابتكارًا حول أسباب عاداتنا الغذائية. وكما يعلم سكان أوكيناوا الأكبر سنًا دون وعي، فإن كمية الطعام التي يتناولونها لا تعتمد كثيرًا على الشعور بالشبع، بل على البيئة.

نحن نفرط في تناول الطعام بسبب الظروف - الأصدقاء، والعائلة، والأطباق، وأسماء الطعام، والأرقام، والملصقات، والأضواء، والألوان، والشموع، والروائح، والأشكال، والمشتتات، والبوفيهات، والحاويات.

في إحدى التجارب، طلب وانسينك من مجموعة من المشاركين مشاهدة مقطع فيديو وأعطوا كل منهم كيسًا بوزن 500 جرام أو 250 جرامًا من M&M's. وبعد مشاهدة الفيديو، طلب من كلا المجموعتين إعادة الحلوى التي لم يتم تناولها. أولئك الذين حصلوا على أكياس 500 جرام أكلوا في المتوسط ​​171 قطعة حلوى، في حين أن أولئك الذين حصلوا على أكياس 250 جرام أكلوا 71 قطعة فقط. نحن نميل إلى تناول المزيد إذا أخذنا كيسًا أكبر. أجرى وانسينك تجارب مماثلة باستخدام 47 منتجًا مختلفًا وحصل على نتائج مماثلة في كل مرة. كما أشار إلى تأثير الأطباق على كمية الطعام المتناول. يتم تقديم ما لا يقل عن ثلاثة أرباع الطعام الذي يتم تناوله في أطباق أو أوعية أو أكواب. أظهرت تجارب وانسينك أن الناس يشربون من أكواب قصيرة وواسعة بنسبة 25-30 في المائة أكثر من الكؤوس الطويلة والضيقة، ويأكلون من وعاء لتر أكثر بنسبة 31 في المائة من وعاء نصف لتر.

كمية الطعام الذي تتناوله ليست سوى عامل واحد. والآخر هو عدد السعرات الحرارية. تحتوي وجبة الوجبات السريعة القياسية التي تتكون من همبرغر كبير وجزء كبير من البطاطس المقلية وكوب من الصودا على ما يقرب من 1500 سعرة حرارية. يقدر كريج وبرادلي ويلكوكس أن طعام أوكيناوا يحتوي في المتوسط ​​على سعرات حرارية أقل بخمس مرات. وبعبارة أخرى، همبرغر مع بطاطس مقليةوطبق كامل من التوفو المقلي من أوكيناوا مع البازلاء الخضراء له نفس الحجم، لكن طعام أوكيناوا يحتوي على سعرات حرارية أقل بخمس مرات.

النباتات هي كل شيء بالنسبة لنا

لم يجرب معظم الناس في نيكويا أو سردينيا أو أوكيناوا مطلقًا الأطعمة المصنعة أو المشروبات الغازية أو الوجبات الخفيفة المخللة. في معظم حياتهم، كانوا يأكلون أجزاء صغيرة من الأطعمة غير المصنعة. لقد تخلوا عن اللحوم، أو بالأحرى، لم تتح لهم الفرصة لتناولها إلا في حالات نادرة. تقليديا، يأكل سكان هذه الأماكن ما يزرعونه في حديقتهم الخاصة، مكملا بالمواد الغذائية الأساسية: القمح القاسي (سردينيا)، البطاطا الحلوة (أوكيناوا) أو الذرة (نيكويا). يمتنع السبتيون المتسقون بشكل خاص عن اللحوم تمامًا.

وقام العلماء بتحليل ست دراسات مختلفة شملت آلاف النباتيين، ووجدوا أن أولئك الذين أبقوا استهلاكهم للحوم عند الحد الأدنى عاشوا لفترة أطول. يشعر بعض الناس بالقلق من أن الأطعمة النباتية لا توفر ما يكفي من البروتين والحديد. لكن الحقيقة هي، كما تقول الدكتورة ليزلي ليتل، أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا يحتاجون فقط إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو ما متوسطه 50-80 جرامًا من البروتين يوميًا.

أساس جميع الثقافات الغذائية التي تعزز طول العمر هو البقوليات والحبوب والخضروات.يأخذ رعاة سردينيا الخبز المصنوع من دقيق السميد معهم إلى المرعى. بالنسبة لشعب نيكويا، لا تكتمل الوجبة بدون خبز تورتيلا الذرة. وأطعمة الحبوب الكاملة هي عنصر أساسي في النظام الغذائي السبتي.

هذه الأطعمة هي مصدر للألياف ومضادات الأكسدة والعوامل المضادة للسرطان (الألياف غير القابلة للذوبان)، والمواد التي تخفض نسبة الكولسترول وتمنع تجلط الدم، وكذلك جميع المعادن الأساسية. تعتبر البقوليات جزءًا لا يتجزأ من مطبخ جميع "المناطق الزرقاء". اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يساعد على تقليل الإصابة بالنوبات القلبية واحتمالية الإصابة بسرطان الأمعاء. تحتوي البقوليات على مركبات الفلافونويد والألياف (التي تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية)؛ فهو مصدر ممتاز للبروتينات.

التوفو (خثارة فول الصويا)غالبًا ما يتم مقارنته، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي لأوكيناوا، بالخبز في فرنسا أو البطاطس في أوروبا الشرقية. صحيح أنه لا يمكنك العيش على الخبز أو البطاطس وحدها، لكن التوفو منتج مثالي تقريبًا: فهو يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، والكثير من البروتين والمعادن، ولا يحتوي على الكوليسترول، ولكنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لجسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، فهي صديقة للبيئة. مصدر ممتاز للبروتين دون الآثار الجانبية الضارة للحوم، ويحتوي التوفو على فيتويستروغنز الذي له آثار مفيدة على القلب لدى النساء. بالإضافة إلى ذلك، فإن فيتويستروغنز يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول ويساعد على تقوية الأوعية الدموية.

كل ما سبق لا يشير إلى أن أصحاب الأكباد الطويلة لا يأكلون اللحوم إطلاقاً. تشمل الوجبة الاحتفالية في سردينيا دائمًا أطباق اللحوم. سكان أوكيناوا يذبحون خنزيرًا بمناسبة رأس السنة القمرية الجديدة. كما يقوم سكان نيكويا بتسمين الخنزير. ومع ذلك، يتم تناول اللحوم بشكل غير منتظم: فقط عدة مرات في الشهر. تدور معظم المخاوف حول اللحوم الحمراء والمعالجة مثل لحم الخنزير. يقول الأطباء روبرت كين وروبرت بتلر أنه عند التخطيط لنظامك الغذائي، من المهم جدًا توزيع السعرات الحرارية بحكمة بين الكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتينات، مع تقليل الدهون المتحولة والدهون المشبعة والملح.

تناول المزيد من المكسرات

ربما تكون المكسرات هي العنصر الأكثر روعة في جميع "أطعمة طول العمر". وفقا لدراسة السبتيين، فإن أولئك الذين تناولوا المكسرات خمس مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف مقارنة بأولئك الذين تناولوا المكسرات بشكل أقل. أدرجت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية المكسرات في إعلانها الصحي الأول. وفي عام 2003، أصدرت الوكالة بيانًا صحيًا جاء فيه: "تشير الأدلة العلمية، ولكنها لا تثبت، إلى أن تناول 42 جرامًا من المكسرات منخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول يوميًا قد يمنع خطر الإصابة بأمراض القلب".

تظهر الأبحاث أن المكسرات تحمي القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم. وجدت دراسة سكانية كبيرة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات كانوا أقل عرضة للمعاناة مرض الشريان التاجيقلوبهم مقارنة بمن يأكلونها نادراً أو لا يأكلونها على الإطلاق. وجدت دراسة الصحة السبتية (AHS) أن الأشخاص الذين تناولوا 56 جرامًا من المكسرات خمس مرات أسبوعيًا عاشوا في المتوسط ​​عامين أطول من أولئك الذين لم يتناولوا المكسرات.

ويشير أحد التفسيرات إلى أن المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان، والتي تخفض نسبة الكولسترول الضار. كما أنها مصدر جيد لفيتامين E وغيرها من المواد الصحية للقلب. يعتبر اللوز والفول السوداني وجوز البقان والفستق والبندق والجوز والصنوبر من الأفضل. تحتوي المكسرات البرازيلية والكاجو والمكسرات الأسترالية على نسبة أعلى قليلاً من الدهون المشبعة وأقل رغبة. ولكن مع ذلك، جميع المكسرات صحية.

كأس من النبيذ الأحمر يوميا لن يضر

وبناء على نتائج الدراسات الوبائية، يمكن الافتراض بكأس من البيرة أو النبيذ أو غيرهما مشروب كحولييوميا يوفر بعض الفوائد الصحية. لكن أسرار "المناطق الزرقاء" تشير إلى ذلك العوامل الحاسمةهي الثبات والاعتدال. في أوكيناوا، يتم تناول كأس يومي من مشروب الساكي مع الأصدقاء. في سردينيا - كأس من النبيذ الأحمر مع كل وجبة وكل لقاء مع الأصدقاء.

كوب أو اثنين من النبيذ يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن شرب الكثير من الكحول يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. الكحول في الواقع يخفف التوتر ويضعف تأثيرات مؤذيةالتهاب مزمن. علاوة على ذلك، فإن كوبًا من النبيذ الذي يكمل وجبتك يسمح لك بتناول كميات أقل.

ل فوائد إضافيةويمكن أيضًا أن يُعزى النبيذ الأحمر إلى قدرته على تطهير الشرايين بفضل مادة البوليفينول التي يحتوي عليها والتي تحارب تصلب الشرايين. للحصول على فوائد إضافية مضادة للأكسدة، اختر سردينيا كانوناو. وفي الوقت نفسه لا ينبغي أن ننسى التأثيرات السامة للكحول على الكبد والدماغ وغيرهما اعضاء داخليةإذا تجاوزت حصصك اليومية. في هذه الحالة، فإن خطر سوء الاستخدام يفوق إلى حد كبير أي خطر خاصية مفيدة. سأل أحد الأصدقاء مؤخرًا عما إذا كان من الممكن الامتناع عن التدخين طوال الأسبوع وشرب أربعة عشر كوبًا مرة واحدة مساء السبت. الجواب هو لا.

الدين يساعدك على العيش لفترة أطول

المعمرون الأصحاء لديهم إيمان. سردينيا ونيكويانس هم في الغالب كاثوليك. ينتمي سكان أوكيناوا إلى ديانة مختلطة تكرم الأسلاف. أطول سكان لوما ليندا عمراً هم السبتيين. كلهم أعضاء في طائفة دينية أو أخرى. الإيمان بالله من العادات المفيدة التي تزيد من فرص الحياة الصحية الطويلة. لا يهم الانتماء الديني: يمكنك أن تكون بوذيًا أو مسيحيًا أو مسلمًا أو يهوديًا أو هندوسيًا.

تظهر الأبحاث أن حضور الخدمات الكنسية - ولو مرة واحدة في الشهر - له تأثير إيجابي على متوسط ​​العمر المتوقع. نظرت دراسة حديثة نشرت في مجلة الصحة والسلوك الاجتماعي إلى 3617 شخصًا. واستمرت الدراسة سبع سنوات، ووجدت أن الأشخاص الذين حضروا الخدمة مرة واحدة على الأقل في الشهر انخفض لديهم خطر الوفاة بنحو الثلث. كان لدى أبناء الرعية المزيد متوسط ​​مدةحياة كان للإيمان فيها نفس تأثير النشاط البدني المعتدل.

وجدت دراسة الصحة السبتية نتائج مماثلة. على مدار 12 عامًا، شارك فيها 34 ألف شخص.وتبين أن أولئك الذين يحضرون الكنيسة بشكل متكرر تقل لديهم مخاطر الوفاة بنسبة 20 بالمائة في أي عمر. الأشخاص الذين لا ينسون الجانب الروحي هم أقل عرضة للمعاناة أمراض القلب والأوعية الدمويةوالاكتئاب والتوتر، هم أقل عرضة للانتحار، ويعمل جهاز المناعة لديهم بشكل أفضل بكثير.

يساهم الانتماء إلى جماعة دينية في إقامة روابط اجتماعية واسعة النطاق. يتمتع الأشخاص الذين يحضرون الكنيسة باحترام الذات وإحساس أعلى بقيمة الذات لأن الدين يشجع التوقعات الإيجابية، مما يؤدي بدوره إلى تحسين الصحة.

عندما يتصرف الناس وفقًا لدورهم تمامًا، فإن احترامهم لذاتهم يزداد. إلى حد ما، يتيح لك الانتماء إلى دين معين التخلص من ضغوط الحياة اليومية، ونقلها إلى قوة أعلى. إنهم يتبعون قواعد سلوك محددة بوضوح وبفضل ذلك يكتسبون راحة البال، مع العلم أنهم يعيشون "بشكل صحيح". إذا كان كل شيء على ما يرام اليوم، فأنت تستحق ذلك. إذا كان الأمر سيئًا، فالأمر ليس متروكًا لك.

العائلة أولا

الأشخاص الأطول عمرًا الذين التقينا بهم في المناطق الزرقاء يضعون الأسرة دائمًا في المقام الأول. كانت حياتهم كلها مبنية على الزواج والأطفال والواجبات العائلية والطقوس والحميمية الروحية. هذا البيان صحيح بشكل خاص في سردينيا، حيث لا يزال السكان مخلصين بشغف للأسرة والقيم العائلية. ذات مرة سألت صاحب الكرم عما إذا كان من الأسهل إرسال أمه المريضة إلى دار لرعاية المسنين. وأشار بإصبعه نحوي بسخط: "لا أستطيع حتى التفكير في هذا. وهذا عار على عائلتي".

كان تونينو تولا، راعي أغنام من سردينيا، يحب العمل، لكنه اعترف: «كل ما أفعله هو من أجل عائلتي». في شبه جزيرة نيكويا، يعيش جميع أفراد الأسرة في مكان قريب. وهكذا، فإن جميع سكان القرية الواحدة والبالغ عددهم 99 نسمة ينحدرون من نسل رجل يبلغ من العمر 85 عامًا. كانوا لا يزالون يتجمعون لتناول وجبات الطعام في مطعم العائلة، وكان أحفاده وأحفاده يزورون جدهم كل يوم للمساعدة في التنظيف أو لمجرد لعب لعبة الداما معه.

يمتد إخلاص سكان أوكيناوا للعائلة إلى ما هو أبعد من الحياة الأرضية. يبدأ سكان أوكيناوا فوق السبعين يومهم بالاحتفال بذكرى أسلافهم. غالبًا ما تكون هناك طاولات عند القبور حتى يتمكن أفراد الأسرة من مشاركة وجبة يوم الأحد مع أقاربهم المتوفين.

كيف يساهم هذا في طول العمر؟

وعندما يصل المعمرون إلى 100 عام من العمر، فإن ارتباطهم بالعائلة يؤتي ثماره: يستجيب الأطفال بالامتنان للحب والرعاية. يقومون بزيارة والديهم بانتظام، وفي ثلاث من "المناطق الزرقاء" الأربع، يستضيف جيل الشباب بسعادة كبارهم.

تظهر الأبحاث أن كبار السن أولئك الذين يعيشون مع الأطفال هم أقل عرضة للمرض والتوتر، كل أكثر الطعام الصحي، فهم أقل عرضة للتعرض لحوادث خطيرة. وجدت دراسة ماك آرثر للشيخوخة الصحية، التي تابعت 1189 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 70 و79 عامًا على مدى سبع سنوات، أن الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من الأطفال لديهم عقول أكثر وضوحًا ومهارات اجتماعية أفضل.

"الأسرة هي أعلى مستوى في التسلسل الهرمي الاجتماعييقول الدكتور بتلر. - يعطيك الأهل إحساسًا بالواقع، ويعلمونك ذلك صورة صحيةالحياة، وتساعدك على العثور على الهدف، وفي حالة المرض أو المشاكل، يصبح دعم الأسرة في غاية الأهمية.

ويقول: لقد قمنا باستثمارات من نوع ما طوال حياتنا تقريبًا. لذلك تقوم بالاستثمار عندما تذهب إلى المدرسة وتحصل على تعليم في مجال معين. ثم تستثمر في الأطفال عندما يكونون صغارًا، ثم يستثمرون فيك عندما تكبر. نكص؟ كبار السن الذين يعيشون مع أسرهم يظلون عاقلين لفترة أطول من أولئك الذين يعيشون بمفردهم أو في دار رعاية.

وفي أمريكا لوحظ الاتجاه المعاكس. في العديد من العائلات التي لديها آباء عاملون وأطفال مشغولون، يصبح قضاء الوقت معًا نادرًا لأن الجميع مشغولون بشؤونهم الخاصة. الوجبات المشتركة والراحة تختفي من حياتنا وتصبح نادرة.

كيفية مواجهة هذا الاتجاه؟

تعتقد غيل هارتمان، عالمة نفس مرخصة، أنه سيتم إيجاد حل عندما ترغب جميع أجيال الأسرة في قضاء الوقت معًا. "في العائلات القوية، من المعتاد تناول الطعام على طاولة مشتركة مرة واحدة على الأقل يوميًا، والذهاب في إجازة معًا وقضاء بعض الوقت معًا. ليست هناك حاجة لوقف حياتك الطبيعية. قد يقوم الأطفال بواجباتهم المدرسية وقد يقوم الآباء بإعداد العشاء، ولكن سيكون لدى الأسرة روابط قوية وشعور بالوحدة.