Keha karastamine külma veega algajatele. Keha karastamise meetodid

"Kui tahad olla terve, pingutage ennast!"

Meie aega võib liialdamata nimetada sünteetika, polüetüleeni ja plasti ajastuks – kõik see on erinevate ainetega keemiliste manipulatsioonide tulemus ja kui nende toodete mõju organismile on vastuoluline teema, siis tootmisprotsessi käigus. kõige kahjulikumad ained paiskuvad kindlasti õhku.

Ka toidud ja joogid, mida me täna tarbime, erinevad väga palju looduslikest ning meie elustiil on sportlikust ja tervislikust elust kaugele jõudnud. Kõik see viib kindlasti selleni, et meie immuunsus nõrgeneb ja vajab kiiret elustamist. Külma veega karastamine on koos teiste meetoditega üks tõhusamaid viise immuunsüsteemi tugevdamiseks. Te ei tohiks eelistada kunstlikke immunostimulante - hoolimata farmaatsia revolutsioonist pole need isegi lähedal traditsioonilised meetodid keha karastamine.

Duši eelised

Külma vee valamine on meetod, mis on meile aegade algusest peale tulnud ja see pole üllatav, sest sellel on palju eeliseid.

See võrreldamatu viis aidata endal ärgata mitte ainult ei ärata teie unise keha, vaid annab ka energiat ja energiat. Head tuju terveks päevaks. See on tingitud asjaolust, et külm vesi aktiveerib kehas kõik protsessid, seades selle produktiivseks tegevuseks.

Muidugi on kõvenemine kõige võimsam külmetushaiguste ennetamine.Inimene harjub rohkemaga madalad temperatuurid, muutes end üha vähem haavatavaks ARVI ja gripi suhtes.

Sest südame-veresoonkonna süsteemist Sellised veeprotseduurid on ka suurepärane treening ehk südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamine.

Muutused toimuvad ka närvisüsteemis: vähenevad ärrituvus ja väsimus, inimene muutub vastupidavamaks stressile ja negatiivset mõju väljast. Lisaks, tõustes pool tundi varem ja pühendades selle aja mitte teele ja maiustustele, vaid julgele eneseületamisele, treenib inimene tahtejõudu ning seegi mõjutab nii iseloomu kui ka pingetaluvust. Ja pärast sellist hommikut lahkute majast uhkusega ja veedate terve päeva ülevas meeleolus.

Pole kahtlust, kui kasulik on külm vesi nahale: dušid ja kontrastdušid uuendavad rakke, pinguldavad ja noorendavad nahka, muutes selle elastsemaks ja pingul, andes sellele terve roosa varjundi. See meetod on tselluliidi ja venitusarmide vastase igakülgse võitluse üks põhikomponente.

ainevahetuse normaliseerimine ja kiirendamine, puhas vesi aitab võidelda ülekaaluline. Veelgi enam, doseerimisprotsess avaldab positiivset mõju endokriinsüsteemile, samuti võivad probleemid hormoonidega põhjustada liigseid kilosid ja muid terviseprobleeme.

Vann jaheda veega aitab leevendada jalgade väsimust ja pingeid.

On üldtunnustatud, et koos keha füüsilise tervenemisega puhastab külm vesi ka inimese biovälja ehk mõjutab tema energiat, vabastades selle kuhjunud negatiivsusest, kadedusest ja vihast. Seda tehnikat kasutatakse aktiivselt paljudes vaimsetes praktikates ja see on erinevate rituaalide aluseks.

Kui vaadelda udustamise protsessi selle spetsiifilise mõju seisukohalt kehale, siis juhtub järgmine: naharetseptorid tajuvad, mis neile langeb. külm vesi ja edastavad signaali kesknärvisüsteemi, kust see edasi ajju. Organite varustamine hapnikuga on esmane ülesanne, mistõttu aju annab korraldusi vere väljavooluks nahast ja selle sissevooluks siseorganitesse, mille tulemusena metaboolsed protsessid- keha ärkab. Kui aju mõistab, et oht on möödas, naaseb veri nahka, toites ja uuendades seda.

Lisaks ilmselgele tervisele on külma veega keha karastamisel veel mõned eelised: esiteks on see tasuta. Peale külma veevarustuse tasu on see ainulaadne kosmeetiline protseduur— ehk tervise taastamise ja keha reservjõudude aktiveerimise seanss — ei maksa sulle mitte midagi!

Järgmine plusspunkt on aeg. Kõige parem on end karastada hommikul, aga kui sul seda võimalust pole, koosta rahulikult individuaalne dušigraafik.

Muidugi on karastamise peamine eelis ilusalongide teenuste ees lisaks hinnale see, et saate seda hõlpsalt kodus teha. See ei nõua spetsiaalseid seadmeid, materjale ja aineid, põhitingimuseks on vee olemasolu ja kraanikauss või ämber!

Ainuke asi, millele tasub tähelepanu pöörata Erilist tähelepanu- isegi sellel näiliselt kahjutul tegevusel on oma vastunäidustused, kuigi enamik neist on ajutised.

Vastunäidustused külma veega loputamiseks

1. Kõige olulisemad selles nimekirjas on südame-veresoonkonna haigused. Selle kehasüsteemi koormus kõvenemise ajal on suur: terve inimese jaoks on see ainult südame ja veresoonte treenimine ning see on väga tõhus. Kuid kui probleem on juba olemas, peaksite olema ettevaatlik ja parem on kõigepealt konsulteerida arstiga. Kui arst peab seda vastuvõetavaks, valib ta teile individuaalse kõvenemisprogrammi, võib-olla veidi vähem intensiivse. Kõrge või madal vererõhk on ka põhjus doseerimise edasilükkamiseks soodsama hetkeni.
2. Kindlasti ei tohiks nõrgenenud organismile stressi panna: kui oled juba külmetanud, pead immuunsüsteemi tugevdamisega veidi ootama, muidu võid olukorra hullemaks muuta. Sama kehtib ka krooniliste haiguste ägenemise kohta – sellistel hetkedel vajab inimene rahu, mille peale energiat kulutada lisakoormused sobimatu.
3. Ärge loputage end tugeva ärrituse, kahjustuse või nahahaiguste korral.
4. Protseduuri tuleks läbi viia ettevaatlikult, kui teil tekib suurenenud silmarõhk, mõnikord on parem kõvenemisest täielikult loobuda, et mitte põhjustada halvenemist.

Olge oma keha suhtes tähelepanelik ja kui teil on oma tervise suhtes kahtlusi, konsulteerige enne kõvenemise alustamist spetsialistiga.

Õige karastamistehnika

Suur tähtsus on sellel, kuidas täpselt oma keha treenima hakata ja kuidas protseduur ise läbi viia.

• Alustada tuleb mitte jääveest, vaid jahedast veest, harjutades keha järk-järgult sellise stressiga.
• Kõigepealt proovi rahulikult tajuda pesemist ja käte pesemist külma veega, siis saad edasi liikuda jalgadele ja kaugemale.
• Kui loputamine on teile eriti raske, proovige alustada märja rätikuga pühkimisega.
• Kasulik on duši all käia pärast hommikust võimlemist, aga soojeneda võib ka pärast: kui keha ärkab, on harjutused tõhusamad.
• Vältige tuuletõmbust majas või ruumis, kus te protseduuri teostate ja kus viibite esimest korda pärast seda.
• Kõvenemise mõju suureneb oluliselt, kui teete seda regulaarselt, ilma nädalavahetustel ja pühadel protseduure vahele jätmata.
• Naha elastsuse suurendamiseks on kasulik end kõva rätikuga hõõruda: ideaalne variant on vahvlirätik. Teisest küljest pole vähem kasulik jätta nahk märjaks, andes sellele võimaluse võimalikult palju niiskust endasse imada.
• Ärge andke järele kiusatusele peesitada sooja duši all pärast külma vee ämbri koputamist: kogu efekt kaob lootusetult.
• Kõvenemine on valdkond, kus teravus ja kiirus on teretulnud; jahe dušš ei sobi. Oluline on pakkuda kehale stressi, mis saavutatakse järsu temperatuurimuutusega, nii käivituvad kõik protsessid korraga!
• Tervendavat toimet saate tugevdada lumes seistes kastes: külm mõjutab jalgadel asuvaid punkte, aktiveerides kõik protsessid elundites ja kudedes.

Kas lastel on võimalik end märjaks teha?

Lapsed kohanevad muutustega keskkond palju kiiremini kui täiskasvanutel ning nende keha on vastupidavam ja liikuvam. Seetõttu ei tohiks alistuda levinud arvamusele, et külmetushaiguste ja muude tüsistuste vältimiseks tuleks selline sündmus nagu kõvenemine edasi lükata teadlikuma vanuseni. Lihtsaid reegleid ja soovitusi järgides saate tugevdada lapse immuunsust sünnist saati: algul piisab, kui alandate suplusvee temperatuuri vaid 1 kraadi võrra nädalas ja alates aasta vanusest võib hakata beebit tupsutama. Kõige tähtsam on mitte hirmutada oma last ja mitte sundida last midagi vastu tahtmist tegema. Siin mängitakse peamist rolli psühholoogiline tegur: õppige beebit huvitama, siis toob doseerimine suur kasu väike organism.

Pidage meeles, et entusiasm on teretulnud kõigis eluvaldkondades, kuid te ei tohiks kiirustada ühest äärmusest teise: oma võimete tervislik hindamine pluss julgus, sihikindlus ja tahtejõud on ideaalne edu valem. Ja mis kõige tähtsam, ärge kartke alustada, efekt ületab kõik ootused!

Lõbus pidu Tais Songran - kõik valavad üksteisele jäävett peale.

…

Kõvenemise eelised
Kõvenemine on ennetavate meetmete süsteem, mille eesmärk on tugevdada organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite suhtes. Tervist parandav kõvenemine aitab organismil paremini kohaneda keskkonnatingimustega. See tähendab, et paadunud organism hoiab isegi ümbritseva keskkonna temperatuuri oluliste kõikumiste korral oma siseorganite temperatuuri üsna kitsastes piirides. Näiteks: millal järsk langus või väliskeskkonna temperatuuri tõus, paadunud organism reageerib järsult veresoonte ahenemise või laienemisega võimaliku tugeva jahtumise või ülekuumenemise ohule ning piirab või suurendab soojusülekannet. Kusjuures karastamata keha ei suuda nii kiiresti reageerida ning kannatab alajahtumise või ülekuumenemise all.

Lisaks suurendab inimese karastamine keha vastupidavust, tugevdab närvisüsteem, suurendab immuunsust ja vastupanuvõimet haigustele. Kõvenemist peetakse üheks parimad viisid tervena hoida.

Kõvenemise tüübid
Sõltuvalt teostatud protseduuridest võib keha karastamise jagada mitmeks tüübiks:

• Aeroteraapia – õhuga karastamine. Seda tüüpi karastamine hõlmab õhuvanne ja pikki jalutuskäike värske õhk. Värske õhk karastab organismi, jahutades naharetseptoreid ja limaskesta närvilõpmeid ning parandab seeläbi organismi termoregulatsiooni. Õhu kõvenemine on kasulik inimese psühho-emotsionaalse seisundi jaoks, suurendades immuunsust, küllastades keha hapnikuga ja aitab seeläbi kaasa enamiku kehaorganite ja süsteemide toimimise normaliseerimisele.
  .
  Õhkkarastamine on kõige lihtsam ja juurdepääsetav meetod kõvenemine Õues on vaja veeta rohkem aega, olenemata ilmast ja aastaajast. Peaksite proovima veeta rohkem aega parkides, metsades ja veekogude läheduses jalutades, kuna suvel on sellistes kohtades õhk kasulike ainetega küllastunud. toimeaineid mida taimed vabastavad. Talvel on väga olulised ka jalutuskäigud metsas ja parkides, kuna talvine õhk praktiliselt ei sisalda mikroobe, on hapnikuga küllastunud ja mõjub tervendavalt kogu organismile.

• Helioteraapia – päikesekõvastus, mõju organismile päikesevalgus ja soojust. Päikesekarastamine tõstab närvisüsteemi stabiilsust, kiirendab organismi ainevahetusprotsesse, tõstab organismi vastupanuvõimet, parandab vereringet, parandab tööd lihaste süsteem, mõjub toniseerivalt peaaegu kõikidele kehafunktsioonidele.
  Päikeses kõvastumine ei pruugi olla mitte ainult kasulik, vaid ka väga kasulik suurt kahju, seetõttu tuleb seda tüüpi kõvenemisse suhtuda väga vastutustundlikult ja järgida kõiki päikese käes kõvenemise reegleid. Mitte mingil juhul ei tohi lubada põletusi, ülekuumenemist ega kuumarabandust. Ebaõige päikese käes kõvenemine võib põhjustada tõsiseid haigusi. Päikese kõvenemine peaks toimuma järk-järgult ja võtma arvesse inimese vanust, tervislikku seisundit, kliimatingimused ja muud tegurid.

• Paljajalu kõndimine. Seda tüüpi kõvenemine on kasulik nii lastele kui ka täiskasvanutele. Inimese jalgadel on suur hulk bioloogiliselt aktiivsed punktid, mis paljajalu kõndides stimuleerivad ja aitavad normaliseerida paljude organite ja kehasüsteemide tööd. Paljajalu käimine tõstab organismi vastupanuvõimet külmetushaigustele ja parandab immuunsust. Seda tüüpi kõvenemine on paljude haiguste hea ennetamine.

• Veega karastamine. Vee karastamine on inimkehale väga kasulik protseduur. Vee kõvenemise ajal toimub kehas intensiivsemalt vereringe, mis toob keha organitesse ja süsteemidesse täiendavat hapnikku ja toitaineid. Vee kõvenemise võib jagada mitmeks tüübiks:
  .
  Hõõrumine. Hõõrumine on kõigist veega kõvenemisprotseduuridest kõige õrnem ja õrnem. Rubdowni võib kasutada juba väga varasest east peale lapsepõlves. Pühkida võib vette kastetud käsna, käe või rätikuga. Kõigepealt pühitakse üle kehaosa, seejärel hõõrutakse seda kuiva rätikuga ja seejärel pühitakse alumine osa keha ja ka hõõruda kuiva rätikuga.
  .
  Valamine. Valamine on tõhusam protseduur kui pühkimine. Ujumine võib olla üldine, st kogu keha või lokaalne, st jalgade loputamine. Pärast doseerimisprotseduuri tuleb keha hõõruda kuiva rätikuga.
  .
  Dušš. Dušš karastub veelgi tõhus protseduur kõvenemine kui hõõrumine ja kastmine. Dušiga karastamiseks on kaks võimalust: jahe (külm) dušš ja.
  .
  Ravivannis ja talisuplus. Seda tüüpi veekarastamine muutub iga aastaga üha populaarsemaks. Ravivannis ja talisuplus avaldavad imelist mõju inimkeha kõikidele organitele ja süsteemidele, paraneb südame ja kopsude talitlus, paraneb termoregulatsioonisüsteem. Seda tüüpi kõvenemine nõuab kõigi selle tüübi reeglite ranget järgimist. Talisuplemisega on vaja alustada pärast arstiga konsulteerimist.

Karastusreeglid

1. Karastamist tuleb alustada siis, kui inimene on täiesti terve. Lapsed ja inimesed, kes põevad erinevaid haigusi, võivad karastamist alustada õrnade protseduuridega ja alles pärast arstiga konsulteerimist.
   .
2. Järgida tuleb astmelisuse põhimõtet. See kehtib nii temperatuurirežiimi kui ka kõvenemisprotseduuride ajakava kohta. Veega kõvenemisel peate alustama protseduuri toatemperatuuril veega, alandades seda järk-järgult 1-2 kraadi võrra. Päikese käes kõvenemisel tuleb järgida ka järkjärgulisuse põhimõtet ja alustada päikese käes viibimist mõne minutiga, suurendades järk-järgult päikese käes viibimise aega.
   .
3. Samuti on väga oluline karastamisprotseduure läbi viia regulaarselt, ilma pikkade vaheaegadeta, iga ilmaga ja aastaajal. Kui selgub, et oled kaua aega Kui kõvenemine katkestati, tuleb seda jätkata, kasutades õrnemaid protseduure.
   .
4. Ühendage kõvenemine. See suurendab oluliselt kõvenemisprotseduuride tõhusust ja avaldab kasulikku mõju kogu kehale.
   .
5. Karastumine peaks tooma rõõmsameelsust ja rõõmu. Kui tunnete end pärast kõvenemisprotseduure halvasti, tuleb kõvenemine lõpetada ja pöörduda arsti poole.
   .
6. Kõvenemisel tuleb arvestada inimese individuaalseid iseärasusi, tervislikku seisundit, aastaaega, looduslikke ja kliimatingimusi jne.
   .
7. Kõvenemisprotseduuride läbiviimisel on vaja läbi viia enesekontroll. Hinnake oma üldist tervist, pulssi, vererõhk, söögiisu ja muud näitajad olenevalt individuaalsed omadused keha.
   .
8. Pidage meeles, et kõvenemine on tervisliku eluviisi üks komponente. Ärge unustage pöörata tähelepanu oma elu teistele aspektidele.

Lõbutsege ja olge terved!

Ja veel natuke kõvenemisest:

Meie põlvkonna ja meie laste tervis jätab kindlasti soovida. Vastavalt andmetele statistilised uuringud, viimase viiekümne aasta jooksul on inimesed haigemaks jäänud, on laialt levinud mitmesugused hüpertensioonihaigused, diabeet, südame-veresoonkonna süsteemi haigused, samuti.
Tänane olukord viitab sellele midagi peab muutuma ja see "miski" puudutab ennekõike enda terviseseisundi jälgimist. Siit meenuvad paljud nõukogude loosungid „terve keha, milles terve vaim"ja mõtted kõvenemisest. Aga,

Mida on vaja teada enne seda tüüpi immuuntreeningu alustamist?

Kuidas tugevdada oma tervist ilma, et see veelgi rohkem kahjustaks?

Täna püüame vastata neile ja paljudele teistele otseselt karastamisega seotud küsimustele.

Alusta uuesti.

Mis on kõvenemine?

See on tegevuste kogum, mille eesmärk on suurendada inimkeha vastupanuvõimet kahjulikele mõjudele, samuti arendada kliima-, ilmastiku- ja temperatuurikõikumiste tajumise stabiilsust. Selleks, et inimorganism oleks vastupidav keskkonnamõjudele, on vaja treenida rohkem kui üks kuu ja aasta. Ainult sel juhul võib loota püsivale ja kõrge määr inimese immuunsus.

Kõige sagedamini mõeldakse karastamisest rääkides ka selles protsessis osalemist. looduslikud tegurid loodus – näiteks õhk, vesi ja päike.
Keda saab karastada ja keda mitte? Karastusprotseduurid on põhimõtteliselt vastuvõetavad igale inimesele, muutub ainult stressi aste. Ja siin, sisse üldine tulemus, pärast sellist keha karastamist suureneb efektiivsus ja vastupidavus. Need muudatused puudutavad psühholoogiline portree inimeseks muutub ta püsivamaks, sihikindlamaks, vaoshoitumaks ja tasakaalukamaks, legendaarse loosungi tõeliseks kehastuseks ning teooria kinnituseks keha ja hinge oleku seostest.

Mis on kogu saladus? Iga inimese keha reageerib kuumusele ja temperatuurikõikumistele erinevalt. Kuid inimesel, kes ennast regulaarselt karastab, ei mõjuta ega häiri isegi pikaajaline madal temperatuur tema isiklikku kehatemperatuuri. Sellises karastunud inimeses vähenevad jahutusprotsesside käigus protsessid ise, mis vastutavad soojuse sattumise eest ümbritsevasse väliskeskkonda, ja tekivad mehhanismid, mis aitavad kaasa selle tootmisele, vastavalt suureneb ainevahetuse kiirus ning kõik füsioloogilised ja biokeemilised protsessid kehas ilma muutuste ja häireteta. See tähendab ligipääsetavamate sõnadega - külm kontrastdušš, külma veega hõõrumine (mõnel juhul võib see olla lumi), jääaugus ujumine - kõvastavad meie keha ja muudavad selle vastupidavamaks ja vastupidavamaks madalatele külmadele.

See aga ei tähenda sugugi seda, et tuleb aru saada, et karastamises on tõesti palju kasu meie tervisele, peate end pikali lumehange viskama.

Kasuliku kõvenemise põhimõtted

Kõvenemise peamine põhimõte, millel kogu selle skeem põhineb, on järjestus. On vaja järk-järgult, samm-sammult, harjutada oma keha madalate temperatuuride ja külma veega. See kehtib eriti väikelaste, vanemate inimeste, kannatavate inimeste kohta kroonilised haigused. Selle täitmata jätmine peamine põhimõte Te ei saa mitte ainult endale kasu tuua, vaid ka täielikult kahjustada oma halba tervist.

Üks tuntud meditsiinilistest postulaadidest, mida saab rakendada kõvenemismeetmete kogumile, on järgmised sõnad:

Kõik stiimulid, mis on olemuselt nõrgad, aitavad kaasa funktsioonide paremale täitmisele, tugevad ainult segavad seda ja liigsed nullivad positiivse mõju.

Siin on veel mõned huvitavad märkused kõvenemisprotseduuride kohta:

1. Kõigil karastamisprotseduuridel on treeniv mõju inimese kardiovaskulaarsüsteemile. Temperatuurimuutused mõjuvad meie veresooni ahendavalt ja laiendavalt, millest saab nende jaoks tõeline võimlemine ning vereringe kogu kehas paraneb oluliselt.
2. Kõvenemine aitab ka allergiliste reaktsioonide korral, seda seletatakse asjaoluga, et selliste kõvenemisprotseduuride käigus satub inimese verre histamiin (aine, mida rohkem tuntakse allergeeni provokaatorina) ja meie keha harjub sellega järk-järgult, selle tulemusena - oleme vähem vastuvõtlikud. reaktsioonid erinevatele patogeenidele ja allergeenidele.

Karastamise tõhusus on võimalik ainult siis, kui jälgitakse kivistumiskoormuste järjepidevust ja järkjärgulisust, samuti nende regulaarsust ja järjepidevust. Vastasel juhul kaotab saavutatud kõvenemise efekt kiiresti oma tugevuse.

Paljud, kes seisavad silmitsi otsusega oma keha karastada, on mures järgmise küsimuse pärast: Kuidas määrata kehalise aktiivsuse intensiivsust? Siin pole aksioomi, kuid individuaalne lähenemine ei tee haiget. Alustage väikese koormusega lühikese aja jooksul, suurendades järk-järgult koormust ja kokkupuuteaega, kuid siis, kui pärast protseduure ei tunne end enam rõõmsana ja aktiivsena ning tunnete hoopis apaatsust ja väsimust, näitab see, et karastav latt on vajalik, vähendage. sest sa pingutasid natuke üle. Kui koormused ja aeg on normaalsed, tunned pärast selliseid protseduure innustust ja energiat täis, aga mitte muidu.

Kõige populaarsemad on veekarastamise protseduurid, seega on siin mõned soovitused, kuidas ja kust selle skeemi järgi kõvenemist alustada. Soovitatav temperatuur, mille juures on kõige parem alustada oma teekonda tervise poole, on kolmkümmend neli kuni kolmkümmend kuus kraadi, proovige seda iga viie tavapäeva järel järk-järgult alandada!!! veetreeningut mõne kraadi võrra. Nii suudad mõne kuuga saavutada optimaalse temperatuuri keha karastamiseks veega kümne kuni kaheteistkümne kraadi juures.

Aitäh

Mis on kõvenemine ja mis on selle tähendus?

Kõvenemine on protseduuride ja harjutuste komplekt, mille eesmärk on suurendada keha vastupanuvõimet erinevate "agressiivsete" keskkonnategurite - külm, kuumus jne - mõjule. See vähendab külmetushaiguste ja muude haiguste tekke tõenäosust, samuti parandab immuunsust ( keha kaitsemehhanismid) ja säilitada tervist aastaid.

Kõvenemise füsioloogilised mehhanismid ja mõjud ( kõvenemise mõju kehale ja tervisele)

Enamasti võivad kõvenemisprotseduurid suurendada inimkeha vastupanuvõimet hüpotermiale.
Mehhanismi mõistmiseks positiivne mõju karastamine, on vaja teatud teadmisi füsioloogia valdkonnast.

IN normaalsetes tingimustes Inimkeha temperatuur hoitakse konstantsel tasemel, mille tagavad paljud regulatsioonimehhanismid. Peamised soojusallikad on maks ( selles toimuvate protsessidega kaasneb energia vabanemine soojuse kujul), samuti lihaseid, mille kokkutõmbumine tekitab soojust. Keha jahutussüsteemidest kõrgeim väärtus neil on pindmised nahaveresooned. Kui kehatemperatuur tõuseb üle normi, siis naha veresooned laienevad ja täituvad sooja verega, mille tulemusena soojusülekanne suureneb ja keha jahtub. Kui keha satub külma keskkonda, ärrituvad spetsiifilised külmaretseptorid – spetsiaalsed närvirakud, mis reageerivad külmale. See toob kaasa vähenemise veresooned nahk, mille tagajärjel voolab neist soe veri siseorganites asuvatesse kesksoontesse. Samal ajal väheneb soojusülekanne, see tähendab, et keha "säästab" soojust sel viisil.

Kirjeldatud mehhanismi eripära on see, et naha ja limaskestade veresoonte kokkutõmbumise protsess ( sealhulgas kõri limaskestad, ninakäigud ja nii edasi) kulgeb tavalisel, maitsetu inimesel suhteliselt aeglaselt. Selle tulemusena võib külma keskkonnaga kokkupuutel tekkida kudede tõsine hüpotermia, mis põhjustab erinevate haiguste arengut. Kõvenemise olemus on nende kehasüsteemide aeglane, järk-järguline “treening”, mis tagavad kehatemperatuuri reguleerimise. Pikaajalise ja pideva kõvenemisega “kohaneb” keha kiiresti muutuvate keskkonnatingimustega. See väljendub selles, et külma keskkonnaga kokkupuutel hakkavad naha veresooned kiiremini kokku tõmbuma kui treenimata inimesel, mille tulemusena väheneb oluliselt hüpotermia ja tüsistuste tekke oht.

Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemise ajal "treenitakse" mitte ainult naha veresooni, vaid ka teisi adaptiivsete reaktsioonide tagamisega seotud organeid ja süsteeme.

Kõvenemise käigus toimub ka järgmine:

• Endokriinsüsteemi aktiveerimine ( hormonaalne) süsteemid. Külmaga kokkupuutel neerupealised ( inimkeha spetsiaalsed näärmed) eritavad hormooni kortisooli. See hormoon parandab ainevahetust kogu kehas, suurendades seeläbi selle vastupanuvõimet stressirohketes olukordades.
• Ainevahetuse muutused raku tasandil. Regulaarsel külmaga kokkupuutel täheldatakse muutust ( kiirendus) ainevahetust naharakkudes, mis aitab ka organismi karastada.
• Närvisüsteemi aktiveerimine. Närvisüsteem reguleerib peaaegu kõiki keha kõvenemise ajal toimuvaid protsesse ( alustades veresoonte ahenemisest ja laienemisest ning lõpetades hormoonide tootmisega neerupealistes). Oma rolli mängib ka selle aktiveerimine külmaprotseduuride ajal oluline roll keha ettevalmistamisel stressiteguriteks.

Kõvenemise roll külmetushaiguste ennetamisel ja immuunsuse kujunemisel

Kõvenemine aitab parandada immuunsust ( keha kaitsemehhanismid), vähendades seeläbi külmetushaiguste tekkeriski.

Nohu nimetatakse tavaliselt infektsioonide rühmaks, mis arenevad välja siis, kui keha on alajahtunud. Nende hulka kuuluvad gripp, ägedad hingamisteede viirusinfektsioonid, farüngiit ( neelupõletik) ja nii edasi. Nende patoloogiate arengu mehhanism seisneb selles, et keha äkilise hüpotermiaga, selle kaitsvad omadused. Samal ajal on nakkusetekitajad ( viirused või bakterid) tungivad kergesti kehakudedesse läbi neelu ja ülaosa limaskestade hingamisteed, mis põhjustab haiguse arengut.

Keha kõvenemisel paranevad hingamisteede limaskestade barjäärifunktsioonid, samuti kiireneb nendes ainevahetus, mis hoiab ära külmetushaiguste tekke tõenäosuse. IN sel juhul limaskesta hüpotermiaga ( näiteks kuuma ilmaga külma jooki juues) selle veresooned ahenevad väga kiiresti, vältides seeläbi hüpotermia teket. Samal ajal laienevad need pärast külmaga kokkupuute lõpetamist ka kiiresti, mille tulemusena suureneb limaskesta verevool ning suureneb selle viiruse- ja antibakteriaalne kaitse.

Kui kaua kõvenemise tulemused püsivad?

Organismi karastav toime avaldub alles 2–3 kuud pärast regulaarset karastamisprotseduuride ja harjutuste kordamist. Kui te lõpetate nende protseduuride tegemise, hakkab kõvenemise efekt nõrgenema, kaob täielikult 3–4 nädala pärast ( täiskasvanul). Selle nähtuse arengumehhanism on seletatav asjaoluga, et kui stressitegurite mõju lakkab ( ehk siis kõvenemisprotseduurid ise) keha adaptiivsed reaktsioonid, mis vastutasid selle kaitsmise eest, lülituvad järk-järgult välja ( see tähendab naha ja limaskestade veresoonte kiiret kokkutõmbumist ja laienemist). Kui see juhtub, kulub taas umbes 2 kuud regulaarset treeningut, et keha uuesti karastada.

Väärib märkimist, et lapsel võib kõvenev toime kaduda palju kiiremini kui täiskasvanul ( juba 6 – 7 päeva pärast kõvenemisprotseduuride lõpetamist).

Kas ma pean kõvenemisel võtma vitamiine?

Täiendav vitamiinide tarbimine ei mõjuta keha kõvenemist, samas kui nende puudus võib seda protsessi oluliselt häirida. Fakt on see, et kõvenemise arendamiseks on see vajalik normaalne töö närviline, vereringe, endokriinne ( hormonaalne) ja paljud teised süsteemid. Nende toimimine sõltub paljude vitamiinide, mineraalide, mikroelementide ja muu olemasolust kehas toitaineid. Normaaltingimustes ( toitva ja tasakaalustatud toitumisega) kõik need ained satuvad organismi koos toiduga. Kui inimene sööb halvasti, on alatoidetud, sööb üksluist toitu või põeb mõnda seedetrakti haigust, võib tal tekkida ühe või teise vitamiini puudus ( näiteks C-vitamiin, B-vitamiinid). See võib omakorda kahjustada närvi- või vereringe, vähendades seeläbi kõvenemisprotseduuride tõhusust.

Samuti väärib märkimist, et vitamiinide olemasolu ( A, C, B, E ja teised) jaoks vajalik normaalne toimimine immuunsüsteem, mis kaitseb keha viiruste, bakterite ja muude mikroorganismide eest. Vitamiinide puudumisega veres võib immuunsuse raskus väheneda, mis aitab kaasa külmetushaiguste ja nakkushaigused isegi keha karastamisel.

Karastav hügieen ( põhitõed, tingimused ja tingimused)

Karastushügieen on juhiste ja soovituste kogum, mida tuleb karastamisharjutuste planeerimisel ja sooritamisel arvestada. Fakt on see, et keha ebaõige kõvenemine ei pruugi parimal juhul anda positiivset mõju ja halvimal juhul võib see põhjustada teatud haiguste ja patoloogiliste seisundite arengut. Seetõttu soovitavad arstid enne karastamise alustamist tutvuda teabega selle kohta, kes saab karastamisprotseduure teha ja kes mitte, kuidas seda õigesti teha, millised raskused võivad tekkida ja kuidas nendega toime tulla.

Kust alustada kõvenemist?

Enne kõvenemise alustamist peate veenduma, et keha on selleks valmis. Fakt on see, et mõne patoloogilise seisundi korral väheneb keha adaptiivsete mehhanismide raskusaste. Kui inimene hakkab samal ajal karastusharjutusi tegema, võib ta ennast kahjustada ( eelkõige võivad tekkida külmetushaigused ja muud haigused). Kõvenemisest kasu pole.

Enne kõvenemise alustamist peaksite:

• Välistada ägedate haiguste esinemine. Külmetushaigused, seedetrakti haigused ( näiteks gastriit – mao limaskesta põletik), haigused hingamissüsteem (kopsupõletik, äge bronhiit) ja muude sarnaste patoloogiatega kaasneb tugev stress immuun- ja muudele kehasüsteemidele. Kui inimene hakkab samal ajal tegema karastavaid harjutusi, ei pruugi keha suurenevate koormustega toime tulla, mis toob kaasa halvenemise. üldine seisund või olemasoleva haiguse ägenemisele. Sellepärast peaksite alustama kõvenemist mitte varem kui 2 nädalat pärast ägeda patoloogia täielikku paranemist.
• Maga veidi. Teaduslikult on tõestatud, et unepuudus ( eriti krooniline, pikaajaline unepuudus) häirib oluliselt paljude kehasüsteemide, sealhulgas närvisüsteemi, immuunsüsteemi jne funktsioone. Samas nõrgenevad ka adaptiivsed mehhanismid, mille tagajärjel võib inimene karastamisprotseduure tehes kergesti külmetada.
• Valmistuge alaliseks töökohaks. Nagu varem mainitud, saavutatakse keha kõvenemine mitme kuu jooksul ja seda tuleb säilitada mitu aastat. Kui inimene ootab kiire mõju, võib ta 5–10 päeva pärast lõpetada kõvenemisprotseduuride tegemise ilma soovitud tulemust saavutamata.

Traditsioonilised suvise karastamise liigid, tegurid ja vahendid

Karastusprotseduure ja harjutusi on palju erinevaid, kuid need kõik võib jagada mitmeks põhirühmaks ( sõltuvalt sellest, milline energia keha mõjutab).

Sõltuvalt mõjuteguri tüübist eristatakse järgmist:

• Külmkõvenemine. Kõige tõhusam külmkarastamise viis on veeharjutused, kuid selleks kasutatakse ka õhuprotseduure. Külmaga kõvenemisel suureneb organismi vastupanuvõime alajahtumisele, soojuse tootmise protsessid maksas ja lihastes paranevad ja kiirenevad. Veelgi enam, külmaga kõvenedes tekivad teatud muutused nahas endas – see pakseneb, selles suureneb veresoonte ja rasvkoe hulk, mille tulemusena väheneb külmetus- ja külmetusoht.
• Õhus kõvenemine.Õhuprotseduurid aitavad normaliseerida kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemi ( hormonaalne) süsteemid, parandavad ainevahetust organismis ja suurendavad selle vastupanuvõimet nakkuslike ja muude mõjude suhtes patogeensed tegurid. Lisaks stimuleerivad õhuprotseduurid ka keha kompensatsiooni- ja kaitsesüsteeme, kuid see juhtub "pehmemalt" kui külmkarastamisel ( vesi). Seetõttu saavad õhukarastamist kasutada ka need inimesed, kellele veeharjutused on vastunäidustatud ( näiteks südame-veresoonkonna, hingamisteede või muude kehasüsteemide tõsiste haiguste esinemisel).
• Päikese kõvenemine. Päikesevalgusega kokkupuutel täheldatakse naha veresoonte laienemist, samuti vereringe ja ainevahetuse paranemist selles. Lisaks ultraviolettkiired ( päikesevalguse koostisosad) stimuleerivad organismis D-vitamiini tootmist, mis on vajalik selleks normaalne areng luukoe, samuti teiste organite ja süsteemide toimimiseks. Kõik need mõjud aitavad suurendada organismi vastupanuvõimet mitmesugused infektsioonid ja külmetushaigused.

Kõvenemise põhiprintsiibid

Selleks, et kõvenemine oleks edukas ja tõhus, peaksite järgima mitmeid soovitusi ja reegleid.

Kõvenemise põhiprintsiibid on järgmised:

• "koormuse" järkjärguline suurenemine. Karastusprotseduure tuleks alustada ettevaatlikult, vähendades järk-järgult keha mõjutavate tegurite temperatuuri. Samal ajal on keha kaitsevõimel aega kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega. Kui alustate kõvastumist liiga suure koormusega ( näiteks hakka end kohe jääveega üle kastma), võib kohanemata keha muutuda alajahtumiseks, mis põhjustab tüsistuste teket. Samas, kui te koormust ei suurenda või suurendate seda veidi, siis keha kõvenemist ei toimu.
• Süstemaatiline ( regulaarne) karastusharjutuste sooritamine. Karastamist on soovitatav alustada suvel, kuna sel juhul on keha stressiks maksimaalselt ette valmistatud. Samal ajal peaksite jätkama kõvenemisprotseduuride läbiviimist regulaarselt aastaringselt, sest vastasel juhul kaob kõvendav toime.
• Erinevate karastamistehnikate kombinatsioon. Keha võimalikult tõhusaks karastamiseks tuleks kombineerida vee-, õhu- ja päikeseprotseduure, mis aktiveerivad keha erinevaid kaitsesüsteeme ja tugevdavad seda.
• Õige toitumine. Karastavaid harjutusi on soovitatav kombineerida õige tasakaalustatud toitumisega. See varustab keha kõigega olulised vitamiinid, immuunsüsteemi karastamiseks ja tugevdamiseks vajalikud mikroelemendid ja toitained.
• Võttes arvesse organismi individuaalseid omadusi. Karastamist alustades on oluline õigesti hinnata keha algseisundit. Kui nõrgenenud, halvasti ettevalmistatud inimene hakkab täitma liiga intensiivseid karastamisprogramme, võib see põhjustada külmetushaiguste ja muude haiguste teket. Sellistel inimestel on soovitatav hakata kõvenema minimaalsete koormustega ja suurendama neid aeglasemalt kui muudel juhtudel.

Kas karastamine on kasulik sügisel, talvel ja kevadel?

Nagu varem mainitud, on soovitatav karastamisprotseduure alustada suvel, kuna suvel on keha stressitegurite mõjudeks kõige enam ette valmistatud. Lisaks kevadkuudel ( õige toitumisega) organismi koguneb kõik normaalseks toimimiseks ning kohanemismehhanismide ja immuunsuse arendamiseks vajalikud toitained ja vitamiinid. Tasub meeles pidada, et suvekuudel saavutatud efekt peaks säilima sügisel, talvel ja kevadel. Nõuetekohase kõvenemise korral on külmetushaiguste või muude tüsistuste tekke oht minimaalne isegi külmal aastaajal.

Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemine peaks algama külmal aastaajal ( sügis või talv) Ei ole soovitatav. Fakt on see, et vee mõju või õhuprotseduurid madalal ümbritseval temperatuuril suurendab ettevalmistamata kehas hüpotermia ohtu, mille tagajärjel võivad tekkida külmetushaigused. Kevadel ei tasu karastamisprotseduure alustada ka seetõttu, et sel ajal on paljudel inimestel vitamiinide, mineraalainete ja muude toitainete defitsiit ning üldine organismi kurnatus, mis mõjutab negatiivselt kohanemisreaktsioone ja immuunsust üldiselt.

Karastamise eelised spordis

Kogenud inimesed võivad saavutada parimad tulemused spordis kui maitsestamata. Fakt on see, et sportlase treeningu ajal aktiveeruvad füsioloogilised mehhanismid on sarnased keha kõvenemise ajal toimuvaga. Sporditegevuse käigus aktiveeruvad organismi kohanemissüsteemid, aktiveeruvad südame-veresoonkonna-, hingamis- ja muud süsteemid, kiireneb ainevahetusprotsess organismis ja täheldatakse kasvu. lihaskoe ja nii edasi. Kui inimene ei ole karastunud, suureneb tema risk haigestuda külmetushaigustesse. Selle põhjuseks võib olla hingamisteede limaskestade hüpotermia, mis tekib raskete füüsiliste harjutuste ajal kiire hingamise taustal. Teine põhjus võib olla naha hüpotermia, mis on põhjustatud pinna märgatavast laienemisest naha veresooned ja suurenenud higistamine treeningu ajal. Paadunud inimesel on need mõlemad mehhanismid palju paremini arenenud ning seetõttu väheneb alajahtumise ja külmetushaiguste oht.

Kõvenemine ja massaaž

Massaaž aitab ka keha karastada. Massaaži positiivsed mõjud hõlmavad sel juhul vere mikrotsirkulatsiooni paranemist nahas ja lihastes, mis toob kaasa ainevahetuse paranemise neis. See parandab ka eritusfunktsiooni higinäärmed, mis parandab keha termoregulatsiooni. Lisaks on massaaži ajal ärritatud perifeersed närvilõpmed, mis paraneb närviregulatsioon naha veresooni, soodustades seeläbi kõvenemisprotsessi.

Külm/vesi kõvastumine ( veeprotseduurid)

Veega karastamine on üks tõhusamaid viise keha külmaks ettevalmistamiseks. Fakt on see, et vesi juhib soojust paremini kui õhk. Sellega seoses on mõju Inimkeha isegi soe vesi ( näiteks toatemperatuur) aitab kaasa adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimisele ( veresoonte ahenemine, soojuse tootmise suurenemine jne) ja keha kõvenemine.

Samal ajal tasub meeles pidada mitmeid reegleid ja soovitusi, mis muudavad vee karastamise protseduurid inimeste tervisele võimalikult tõhusaks ja ohutuks.

Veega kõvastamisel peaksite:

• Tehke kõvenemisprotseduurid päeva esimesel poolel. Parim on seda teha kohe pärast magamaminekut, kuna lisaks kõvenevale efektile annab see inimesele energialaengu terveks päevaks. Enne magamaminekut ei ole soovitatav harjutusi teha ( vähem kui 1-2 tundi enne magamaminekut), kuna stressiteguriga kokkupuute tagajärjel ( ehk siis külm vesi) uinumisprotsess võib olla häiritud.
• Jahe juba soe ( kuumutatud) organism. Nagu varem mainitud, on kõvenemise põhiolemus keha adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimine, st naha veresoonte ahenemine vastuseks külmale kokkupuutele. Kui aga keha esialgu jahutada, on pindmised veresooned juba krampis ( kitsendatud), mille tulemusena ei anna kõvenemisprotseduurid mingit positiivset mõju. Samas tasub meeles pidada, et liiga “kuumale” organismile ei soovitata ka külma määrida ( eriti ettevalmistamata inimese jaoks), kuna see võib põhjustada hüpotermiat ja külmetushaigusi. Parim enne alustamist veeprotseduurid Tehke kerge soojendus 5–10 minutit. See parandab vereringet kogu kehas ja valmistab selle ette kõvenemiseks, aitamata samal ajal kaasa liigsele ülekuumenemisele.
• Laske nahal ise kuivada. Kui kuivatate nahka pärast kokkupuudet veega, lühendab see külma ergutava toime kestust, vähendades seeläbi protseduuri efektiivsust. Selle asemel on soovitatav lasta nahal ise kuivada, püüdes samal ajal vältida tuuletõmbust, sest see võib põhjustada külmetushaigust.
• Soojendage pärast jahutusharjutuste lõpetamist. 15-20 minutit pärast veeprotseduuride lõpetamist tuleks kindlasti keha soojendada ehk minna soe tuba või kandke sooje riideid ( kui tuba on külm). Samal ajal laienevad naha veresooned ja nende verevool suureneb, mis takistab külmetushaiguste teket.
• Suurendage veeprotseduuride kestust ja intensiivsust. Esialgu tuleks kasutada suhteliselt sooja vett ning veeprotseduuride endi kestus ei tohiks ületada paari sekundit. Aja jooksul tuleks vee temperatuuri alandada ja treeningu kestust järk-järgult suurendada, mis tagab keha kõvenemise.

Vee karastamine hõlmab:

• hõõruda ( tritureerimine) vesi;
• loputamine külma veega;
• jääaugus ujumas.

Kõvenemine hõõrudes ( hõõrudes)

See on kõige “õrn” protseduur, millega absoluutselt kõigil ettevalmistamata inimestel soovitatakse kõvenemist alustada. Veega hõõrumine aitab jahtuda nahka, stimuleerides seeläbi keha adaptiivsete reaktsioonide arengut, ilma et see tooks kaasa tõsist ja äkilist hüpotermiat.

Pühkimiseks kasutatava vee algtemperatuur ei tohiks olla madalam kui 20-22 kraadi. Harjutuste sooritamisel tuleks vee temperatuuri iga 2–3 päeva järel 1 kraadi võrra alandada. Minimaalset veetemperatuuri piiravad inimese võimalused ja tema keha reaktsioon protseduurile.

Hõõrumine võib olla:

• Osaline. Sel juhul puutuvad külmaga kokku ainult teatud nahapiirkonnad. Soovitatav on hõõruda neid kindlas järjekorras – esmalt kael, seejärel rind, kõht, selg. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast 5–10-minutilist eelsoojendust peaks inimene lahti riietuma. Peate oma kätte võtma vajaliku temperatuuriga vett, seejärel pritsima seda teatud kehapiirkonnale ja asuma seda kohe intensiivselt hõõruma. ringjad liigutused peopesasid, kuni kogu vedelik naha pinnalt on aurustunud. Pärast seda peate liikuma järgmise kehaosa juurde. Selja kuivatamiseks võite kasutada vees leotatud rätikut.
• Kindral. Sel juhul pühitakse kogu keha. Treeningu sooritamiseks peate võtma pika rätiku ( või leht) ja leota külmas vees. Järgmisena peaksite rätikut käte all sirutama, võtma selle otsad kätega ja hakkama intensiivselt hõõruma selga, laskudes järk-järgult nimmepiirkonda, tuharatesse ja. tagumised pinnad jalad Järgmisena tuleks rätik uuesti külmas vees niisutada ja hõõruda üle rindkere, kõhu ja jalgade esipinnad. Algstaadiumis ei tohiks kogu protseduur kesta kauem kui 1 minut, kuid edaspidi saab selle kestust pikendada.

Külma vee valamine

Valamine on “kõvam” karastamisviis, mille käigus valatakse kehale teatud temperatuuriga vett. Samuti on soovitatav protseduur läbi viia päeva esimesel poolel või hiljemalt 2–3 tundi enne magamaminekut. IN algperiood Karastamiseks on soovitatav kasutada sooja vett, mille temperatuur peaks olema umbes 30 - 33 kraadi. Seda seletatakse asjaoluga, et vesi juhib väga hästi soojust, mis ettevalmistamata kehale valades võib põhjustada alajahtumist.

Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelnevat soojendamist peaksite ämbri täitma soovitud temperatuuriga veega. Seejärel, olles lahti riietanud, peate tegema mitu sügavat ja sagedased hingetõmbed, siis vala kogu vesi korraga pähe ja kehale. Pärast seda peaksite kohe alustama keha hõõrumist kätega, jätkates seda 30–60 sekundit. Harjutust tuleks teha iga päev, alandades vee temperatuuri 1 kraadi võrra iga 2–3 päeva järel.

Külm ja kuum dušš

Alternatiiviks ämbrist veega kastmisele võib olla tavaline dušš, mille temperatuuri tuleks reguleerida vastavalt eelnevalt kirjeldatud meetodile. Algul ei tohiks duši all viibida kauem kui 10–15 sekundit, kuid keha kõvenedes võib protseduuri kestust ka pikendada.

Rohkem tõhus tehnika kõvenemine võib olla kontrastdušš, kuid seda harjutust saab kasutada alles pärast mitmenädalast kõvenemist pühkides ja veega üle kastmise teel. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelsoojendust tuleks minna duši alla ja avada külm vesi ( 20-22 kraadi) 10–15 sekundit. Seejärel peaksite duši alt lahkumata avama kuuma ( umbes 40 kraadi) vett ja jäetakse selle alla 10–15 sekundiks. Vee temperatuuri muutmist saab korrata 2–3 korda ( Protseduur on soovitatav lõpetada sooja veega), siis tulge duši alt välja ja laske nahal kuivada. Edaspidi saab “külma” vee temperatuuri iga 2–3 päeva järel 1 kraadi võrra alandada, “kuuma” vee temperatuur peaks jääma samaks. Selle tehnika eeliseks on see, et veetemperatuuri muutumisel toimub naha veresoonte kiire ahenemine ja seejärel laienemine, mis stimuleerib maksimaalselt organismi adaptiivseid reaktsioone.

Jääaugus ujumisega karastamine

See tehnika sobib hästi treenitud inimestele, kes on olnud intensiivselt karastatud vähemalt kuus kuud ja on kindlad oma keha jõus. Selle karastamismeetodi esimene ja põhireegel on, et jääaugus ei saa ujuda üksi. Ujuja kõrval peaks alati olema inimene, kes vajadusel aitab hädaolukorras toime tulla või abi kutsuda.

Vahetult enne 10–20 minutiks jäävette sukeldumist on soovitatav teha korralik soojendus, sealhulgas võimlemine, kerge sörkjooks jne. See parandab vereringet ja valmistab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muud süsteemid stressiks ette. Samuti tuleks enne sukeldumist panna pähe spetsiaalne kummikork, mis peaks ka kõrvu katma ( Kui jäävesi neisse satub, võib see põhjustada keskkõrvapõletikku ehk kõrvapõletikku.). Kastmine vette tuleks lühikest aega ( 5 kuni 90 sekundit, olenevalt keha vormist).

Pärast jäisest veest väljumist tuleks end kohe rätikuga kuivatada ja kehale visata soe rüü või tekk, et vältida külma käes alajahtumist. Samuti on pärast ujumist soovitatav juua sooja teed, mis on eelnevalt termoses kaasas. See soojendab neelu ja siseorganite limaskesta, vältides keha tõsist hüpotermiat. Pärast ujumist on alkoholi joomine rangelt keelatud ( viin, vein ja nii edasi), kuna need sisalduvad nende koostises etanool soodustab naha veresoonte laienemist, mille tagajärjel kaotab keha väga kiiresti soojust. Sellistes tingimustes võib tekkida hüpotermia, suureneb külmetushaiguse või isegi kopsupõletiku tekke oht.

jalgade kõvenemine ( peatus)

jalgade kõvenemine ( kombinatsioonis teiste kõvenemisprotseduuridega) võimaldab vähendada külmetushaiguste ja muude siseorganite haiguste tekkeriski, samuti tugevdada organismi tervikuna.

Jalgade kõvenemist soodustavad:

• Paljajalu kõndimine. Protseduuri olemus seisneb selles, et alguses hommikutunnid Kui murule ilmub kaste, tõuske püsti ja kõndige 5–10 minutit paljajalu murul. Samal ajal mõjub jahe kaste jalgade nahale jahutavalt, stimuleerides seeläbi kaitse- ja kohanemisreaktsioonide teket.
• Jalgade valamine. Selleks võite oma jalgadele valada külma vett või kasutada kontrastduši ( vastavalt ülalkirjeldatud meetoditele). Need protseduurid parandavad veelgi jalgade vere mikrotsirkulatsiooni, suurendades seeläbi nende vastupanuvõimet hüpotermiale.

õhus kõvenemine ( aeroteraapia)

Õhu kui kõvenemisteguri toimepõhimõte taandub ka keha termoregulatsioonisüsteemide stimuleerimisele, mis suurendab selle vastupanuvõimet hüpotermiale.

Õhuga karastamise eesmärgil kasutatakse järgmist:

• õhuvannid;
• hingamisharjutused ( hingamisharjutused).

Õhuvannid

Õhuvanni olemus on mõju alastile ( või osaliselt alasti) inimkeha õhu liigutamisega. Fakt on see, et normaalsetes tingimustes on inimese naha ja riiete vahel õhuke õhukiht püsiv temperatuur (umbes 27 kraadi). Keha termoregulatsioonisüsteemid on suhtelises puhkeseisundis. Niipea, kui inimese keha puutub kokku, langeb tema ümber olev õhutemperatuur ja see hakkab soojust kaotama. See aktiveerib keha termoregulatoorsed ja adaptiivsed süsteemid ( mille eesmärk on hoida kehatemperatuuri ühtlasel tasemel), mis soodustab kõvenemist.

Õhuvannid võivad olla:

• Kuum– kui õhutemperatuur jõuab 30 kraadini.
• Soe– kui õhutemperatuur on 25–30 kraadi.
• Ükskõikne– õhutemperatuuril 20 kuni 25 kraadi.
• Lahe– õhutemperatuuril 15 – 20 kraadi.
• Külm– temperatuuril alla 15 kraadi.

Kõvenemise algfaasis on soovitatav võtta sooja õhuvanne, mida on kõige lihtsam saavutada suvel. Seda tehakse järgmiselt. Pärast hommikust ruumi ventileerimist peate lahti riietuma ( kuni aluspesuni välja). See tagab naha jahutamise ja kohanemisreaktsioonide aktiveerimise. Selles asendis peaksite jääma maksimaalselt 5–10 minutiks ( esimeses tunnis), pärast mida peaksite riidesse panema. Edaspidi saab protseduuri kestust pikendada ligikaudu 5 minuti võrra iga 2-3 päeva järel.

Kui tüsistusi ei täheldata, võite 1–2 nädala pärast liikuda ükskõiksetele vannidele ja kuu aja pärast jahedate vannide juurde. Sel juhul saab protseduuri ise teha siseruumides või väljas ( näiteks aias). Külmavannid on näidustatud ainult neile inimestele, kes on karastunud vähemalt 2–3 kuud ja ei põe ühtegi tõsist südame-veresoonkonna ega hingamisteede haigust.

Õhuvannide võtmise ajal peaks inimene tundma kerget jahedust. Te ei tohiks lubada külmatunde või lihaste värisemise tekkimist, kuna see viitab keha tugevamale alajahtumisele. Samuti ei tohiks protseduuri enda ajal olla tuuletõmbuses ega tuulise ilmaga väljas, kuna see jahutab keha liiga intensiivselt, mis võib põhjustada tüsistusi ( külmetushaigused).

Hingamisharjutused ( hingamisharjutused)

Hingamisharjutused on spetsiifilised hingamismustrid, mis pakuvad suur kogus hapniku kopsudesse, samuti vere ja kehakudede kõige tõhusam rikastamine hapnikuga. See parandab kopsude mikrotsirkulatsiooni, parandab ainevahetust ja muudab kõvenemisprotseduurid tõhusamaks.

Enne kõvenemisprotseduuride enda alustamist on soovitatav teha hingamisharjutusi. See "soojendab" keha ja valmistab selle eelseisvaks stressiks ette. Samal ajal hukkamine hingamisharjutused pärast kõvenemist võimaldab see normaliseerida südame löögisagedust, vererõhku ja hingamissagedust, millel on positiivne mõju kõigi kehasüsteemide toimimisele.

Hingamisharjutused kõvenemise ajal hõlmavad järgmist:

• Harjutus 1 ( kõhu hingamine). Lähteasend - istuv. Sa pead alguses aeglaselt minema ( 5-10 sekundi jooksul) hingake maksimaalselt sügavalt sisse ja seejärel võimalikult aeglaselt välja. Väljahingamisel peaksite tõmbama kõhtu sisse ja pingutama kõhuseina lihaseid, millel on kasulik mõju diafragma funktsioonidele ( peamine hingamislihas, mis asub rindkere ja kõhuõõne piiril). Harjutust tuleks korrata 3-6 korda.
• Harjutus 2 ( rindkere hingamine). Lähteasend - istuv. Enne treeningu alustamist tuleks kõht sisse tõmmata ja seejärel aeglaselt läbi rindkere maksimaalselt sisse hingata. Esiots rind samal ajal peaks see tõusma üles ja kõht peaks jääma sissetõmmatuks. Teises etapis peaksite võimalikult palju välja hingama, mille jooksul peate kere veidi ettepoole kallutama. Korrake protseduuri 3-6 korda.
• Harjutus 3 ( hinge kinni hoides). Pärast maksimaalset sissehingamist peate hinge kinni hoidma 5–15 sekundit ( olenevalt inimese võimalustest), seejärel hingake nii palju kui võimalik välja. Pärast väljahingamist peate ka 2–5 sekundit hinge kinni hoidma ja seejärel harjutust 3–5 korda korrata.
• Harjutus 4 ( hingamine kõndimise ajal). Treeningu sooritamisel peaksite ruumis aeglaselt liikuma, vaheldumisi sügavalt hingates maksimaalselt sügavad väljahingamised (4 sammu sissehingamise kohta, 3 sammu väljahingamise kohta, 1 samm – paus). Seda harjutust on kõige parem teha pärast kõvenemisprotseduure, kuna see aitab normaliseerida südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemi funktsioone.
• 5. harjutus. Lähteasend - mis tahes. Pärast sügavat sissehingamist peaksite huuled kokku suruma ja seejärel võimalikult palju välja hingama, seistes huultega väljahingatavas õhus. Seda protseduuri tuleks korrata 4-6 korda. See harjutus soodustab õhu tungimist isegi kõige raskemini ligipääsetavatesse kopsupiirkondadesse ( mis kell normaalne hingamine ei ventileerita), vähendades seeläbi viirus- ja bakteriaalsete infektsioonide tekke riski.

Päikese kõvenemine ( päevitamine)

Päevitamise ajal on inimene otsese all päikesekiired. Selliste kiirte mõju nahale stimuleerib adaptiivsete reaktsioonide aktiveerumist - soojuse tootmise vähenemist, naha veresoonte laienemist, nende ülevoolu verega ja soojusülekande suurenemist. See parandab naha mikrotsirkulatsiooni, kiirendades seeläbi ainevahetust selles. Veelgi enam, ultraviolettkiirte mõjul ( päikesevalguse koostisosad) tekib melaniini pigmendi moodustumine. See koguneb nahka, kaitstes seeläbi seda kahjulike mõjude eest päikesekiirgus.
Samuti tekib päikesevalguse mõjul nahas D-vitamiin, mis on vajalik luukoe normaalseks arenguks, aga ka paljude teiste organite ja süsteemide toimimiseks kogu organismis.

Vaikse ilmaga on soovitatav päevitada. Sobivaim aeg selleks on 10-12 ja 16-18. Päikesekiirgus samas piisavalt intensiivne, et tekitada nahas vajalikke muutusi. Samal ajal ei ole soovitatav viibida päikese käes 12–16 tundi, kuna päikesekiirguse kahjulik mõju on maksimaalne.

Päikesevanni kestus kõvenemise alguses ei tohiks ületada 5 minutit. Selleks tuleb lahti riietuda ( täielikult või osaliselt, jättes nimmerihma, ujumispüksid või ujumistrikoo) ja lamage selili või kõhuli. Inimese pea peaks kogu päevitamise aja olema varjus või mütsiga kaetud, kuna otsese päikesevalguse käes viibimine võib põhjustada päikesepiste. Pärast protseduuri lõpetamist on soovitatav keha 1–2 minutiks jahedasse vette kasta ( ujuda meres, käia jaheda duši all ja nii edasi). See toob kaasa naha veresoonte ahenemise, mis aitab kaasa ka keha kõvenemisele. Edaspidi võib päikese käes viibimise aega pikendada, kuid otsese päikesevalguse käes ei ole soovitatav viibida kauem kui 30 minutit ( pidevalt). Päevitamine tuleb kohe katkestada, kui inimesel tekib nahas põletustunne, pearinglus, peavalu, silmade tumenemine või muu ebameeldiv tunne.

Ebatavalised karastamismeetodid

Lisaks traditsioonilistele kõvenemisteguritele ( vesi, õhk ja päike), on mitmeid teisi ( ebatraditsiooniline) võtted keha tugevdamiseks ja toimekindluse suurendamiseks ebasoodsad tegurid keskkond.

Mittetraditsioonilised kõvenemismeetodid hõlmavad järgmist:

• lumega hõõrumine;
• vannis kõvenemine ( leiliruumis);
• Riia karastamine ( soolaga karastamine, soolatee).

Lume maha hõõrumine

Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelsoojendust ( 5-10 minuti jooksul) peate minema õue, korjama lumi peopessa ja hakkama seda järjestikku pühkima teatud alad keha ( käed, jalad, kael, rind, kõht). Võite kasutada teist inimest oma selja hõõrumiseks ( kui võimalik). Kogu hõõrumise kestus võib ulatuda 5 kuni 15 minutini ( olenevalt inimese tervislikust seisundist).

See tehnika sobib treenitud, paadunud inimestele, kelle keha on juba kohanenud äärmise külma stressiga. Karmistamisprotseduuride alustamine lumega pühkides on rangelt keelatud, kuna see võib suure tõenäosusega kaasa tuua külmetuse või kopsupõletiku.

Vannis kõvenemine ( leiliruumis)

Ööbige vannis ( leiliruumis) kaasneb naha veresoonte märgatav laienemine, naha mikrotsirkulatsiooni paranemine ja suurenenud higistamine. See stimuleerib ka kohanemisreaktsioonide teket ja vähendab külmetushaiguste riski. Sellepärast seda meetodit kõvenemist soovitatakse kasutada peaaegu kõigil inimestel, kellel pole vastunäidustusi ( rasked südame-veresoonkonna, hingamisteede või hormonaalne süsteem ).

Olge leiliruumis endas ( kus õhutemperatuur võib ulatuda 115 kraadini või rohkemgi) tuleks teha rangelt määratletud aja jooksul. Esmalt peaksite end 1-2 minutiks leiliruumi sulgema, seejärel tehke lühikesi pause ( 10-15 minutit). See võimaldab teil hinnata keha reaktsiooni sellisele kõrge temperatuur. Kui pauside ajal ei esine ebatavalisi sümptomeid ( pearinglus, peavalud, iiveldus, silmade tumenemine) ei järgita, saate aurusaunas viibimise aega pikendada 5 minutini. Edaspidi saab seda aega iga kord 1–2 minuti võrra pikendada järgmine visiit vannid

Pärast leiliruumist lahkumist võid sukelduda ka külma vette. Sellest tulenev stress põhjustab naha veresoonte kiiret ahenemist, millel on tugev kõvenev toime. Kui protseduur viiakse läbi talvel, võite pärast leiliruumist lahkumist selle lumega pühkida, mis annab sama positiivse tulemuse.

Riia karastamine ( soolaga karastamine, soolatee)

See protseduur viitab jalgade karastamise meetoditele. Raja saate teha järgmiselt. Kõigepealt peate välja lõikama kolm ristkülikut ( üks meeter pikk ja pool meetrit lai) valmistatud paksust kangast ( näiteks vaibast). Seejärel peaksite valmistama 10% lahuse meresool (Selleks lahustage 1 kilogramm soola 10 liitris soojas vees). Saadud lahuses peate niisutama esimest riidetükki ja seejärel asetama põrandale. Teist kangatükki tuleks niisutada tavalises jahedas vees ja asetada esimese taha. Kolmas kangatükk tuleks jätta kuivaks, asetades selle teise taha.

Harjutuse olemus on järgmine. Inimene ( täiskasvanu või laps) peab järjestikku, väikeste sammudega, kõigepealt läbima esimese ( soolane), siis teisel ( lihtsalt märg) ja siis kolmandal ( kuiv) tee. See aitab parandada mikrotsirkulatsiooni jalgade nahas, samuti tugevdab selle veresooni, see tähendab kõvenemist. Tundide alguses on soovitatav läbida kõik kolm rada mitte rohkem kui 4–5 korda. Edaspidi saab ringide arvu suurendada 10–15-ni.

Mis juhtub teie kehaga, kui loputate end iga päev külma veega?

Enne kasutamist peate konsulteerima spetsialistiga.

Kõvenemine. Huvitav ja kasulik teave kooliealistele lastele

Inimorganismile on alati kasulikud erinevad veeprotseduurid - hõõrumine, tilgutamine, duši all käimine, vannid. Nende kohta tervendav toime on kirjutatud 1500 eKr. e. India traktaadis Rigveda: "Suplemisest tuleb kümme kasu: meele selgus, värskus, elujõud, tervis, jõud, ilu, noorus, puhtus, meeldiv nahavärv ja kaunite naiste tähelepanu."

Vesi on kõige võimsam ja tõhusam kõvendusaine.

Veeprotseduuride mõju on mitmekesine. Need muudavad oluliselt keha termoregulatsiooni, suurendavad põhiainevahetust ja kiirendavad selle kulgu keemilised reaktsioonid, aitavad parandada immuunsust, aktiveerivad autonoomse ja kesknärvisüsteemi aktiivsust ning tekitavad organismi kaitsereaktsioone. Näiteks jalavann mõjutab aju veresooni, kätevann rindkere veresooni jne.

Külma vette kastmisel toimub inimkehas omapärane nähtus. veresoonte reaktsioon: naha veresooned tõmbuvad kokku (nahk muutub kahvatuks) ja veri perifeeriast tormab siseorganitesse. Tekivad esmased külmavärinad. Pärast seda suunatakse verevoolud siseorganitest taas perifeeriasse, naha veresooned laienevad ja inimene tunneb meeldivat soojust, mis püsib kuni sekundaarsete külmavärinateni (soovitav on seda vältida). Sekundaarsete külmavärinate sagedane esinemine põhjustab väsimust, nõrkust, unepuudust ja peavalu.

Veresoonte ahenemine ja laienemine on omamoodi vaskulaarne võimlemine, mis treenib nahka, muutes selle paremini kohanema välistemperatuuri kõikumisega.

Veeprotseduurid

Veeprotseduurid mõjutavad refleksiivselt kõigi organite – südame, kopsude, ajukoe tegevust ja sellest tulenevalt ka närvisüsteemi seisundit, vereringet ja hingamist.

Vee temperatuur veeprotseduuridega karastamise alguses peaks olema selline, et inimene taluks seda rahulikult, ärrituseta (see on eriti oluline närvilised inimesed); õhutemperatuur +18-20°.

Vannid

Kodus saab kasutada erinevaid vanne. Siiski tuleb meeles pidada, et nende kestus sõltub vee temperatuurist. Niisiis, võtke külm vann 2-5 minutit, jahe - 5-10 minutit, ükskõikne - 15-40 minutit, soe - 10-20 minutit, kuum - 2-5 minutit.

Vannide tüübid

Külm Närvisüsteemi ergutavalt mõjuvad (+20° ja alla selle) ja jahe (+21-33°) veeprotseduurid. Südame kokkutõmbed vähenevad ja suurenevad, vererõhk tõuseb, ainevahetus stimuleeritakse, lihastoonus tõuseb, neerusooned ahenevad, neuromuskulaarsüsteemi toonus tõuseb. Põis ja urineerimine muutub sagedamaks. Suurepärase karastava toimega on ka külmaveeprotseduurid.

Väga kasulik on kasutada kontrastduši (vaheldumisi kuuma ja jaheda veega). Kuum vesi(39-40°) läbi duši suunatakse seljale ja rinnale (1,5 minutit), seejärel tuleb valada mõnest anumast jahe vesi (18-20°, 1 s). Korda 5 korda. Pärast duši all käimist tuleb end froteerätikuga hõõruda. Kontrastdušš on hea vahend veresoonte treenimiseks. Rakenda külm ja kuum dušš mitte ainult kõvenemise eesmärgil, vaid ka erinevate veresoonte häirete ennetamiseks.

Ükskõikne veeprotseduure (34-35°) kasutatakse närvisüsteemi suurenenud erutuvuse korral.

Soe veeprotseduurid (36-37°) mõjuvad rahustavalt ja soodustavad hea uni. Veresooned laienevad, vererõhk langeb, südame aktiivsus, mao sekretsioon ja sapi sekretsioon suurenevad ning neerusooned laienevad. Pikaajaline kokkupuude kuumusega põhjustab lihaste lõdvestamist ja hormonaalsete regulaatorite funktsioonide suurenemist. Soojaprotseduure kasutatakse kesk- ja perifeerse närvisüsteemi, luu- ja lihaskonna põletikuliste ja traumajärgsete seisundite ning siseorganite haiguste korral.

Kuum haiguste puhul kasutatakse veeprotseduure (38 ja rohkem). kõhuõõnde(maksa-, neerukoolikud jne). Kell külmetushaigused Kasulik on kasutada kuuma mähist. See protseduur viiakse läbi järgmiselt. Kaks vahvlirätikut, rulli keeratud, on ümber rinna keeratud. Seejärel niisutatakse kaks rulli keeratud froteerätikut kuuma veega (64°), väänatakse välja ja mähitakse vahvlirätikute peale. Järgmisena kantakse rulli rulli keeratud villane tekk. Seejärel pannakse patsient voodisse ja kaetakse puuvillase tekiga. Protseduur kestab 20 minutit, pärast mida peab patsient riietuma sooja varrukatega särgi, magama minema ja vähemalt 1 tund sooja teki all. Soovitatav on protseduur läbi viia öösel.

Vee kõvenemine

Parem on veekarastamist alustada hõõrumisest ja pesemisest.

Rubdown keha viiakse läbi märja käsna või rätikuga 1-2 minutit, misjärel on vaja keha hästi hõõruda, kergelt masseerida (kõik masseerivad liigutused peavad olema suunatud südame poole) ja riietuda.

Valamine- intensiivsem kõvenemise tüüp. Esmalt tuleb loputada sooja veega, seejärel toatemperatuuril veega, suurendades järk-järgult protseduuri kestust 2 minutini ja alandades vee temperatuuri +15°-ni. Protseduuri kestus on 1-2 minutit.

Ujumine looduslikes veehoidlates ja basseinides- üks levinumaid kõvenemisviise. Soovitatav on alustada kevadel +15-17° veetemperatuuril. Alguses ei tohiks vees viibimine ületada 12-20 sekundit. Järk-järgult pikeneb suplemise aeg.

Eriti kasulik on veeprotseduuride kombineerimine liikumisega (ujumine, vesivõimlemine). Tervisliku ujumise kursused annavad kahtlemata efekti: paraneb subjektiivne seisund, uni, sooritusvõime, suureneb taluvus kehaline aktiivsus, peavalud kaovad, vererõhk normaliseerub, ainevahetus paraneb.

Suurepärane karastamisvahend on suplemine merevesi. Meres ujudes ei mõjuta inimorganismi mitte ainult temperatuur ja mehaanilised tegurid (lainete liikumine, ujuja ise), vaid ka keemilised tegurid - vees lahustunud soolade mõju. Ujuma võib alustada, kui õhutemperatuur on vähemalt +20° ja veetemperatuur +17-18°. Ujumishooaeg lõpeb, kui õhutemperatuur langeb +15°-ni, veetemperatuur +12-14°-ni. Algul ei tohiks ujuda rohkem kui korra päevas, hiljem võib vannide arvu suurendada, kuid nende vahel tuleb teha 3-4 tunniseid pause.Nõrkadel ei soovitata ujuda tühja kõhuga, vaid terved inimesed, eriti need, kes soovivad kaalust alla võtta, on see kasulik.

Ainulaadne karastamismeetod on keha ülaosa lumega pühkimine. Kuid nad saavad ainult endale lubada terved inimesed ja loomulikult peale eelnevat pikaajalist külma veega karastamist. Esialgu tehakse seda protseduuri siseruumides 2 minutit. Hiljem, kui keha harjub, võib seda teha õues, kuid ei tasu unustada, et tuulise ilmaga on see protseduur ohtlik.

Lumega hõõrumisest saab edasi taliujumise juurde. Jäävees ujumine on olnud tugev mõju kesknärvisüsteemile ja sellest tulenevalt kõigile teistele organitele. Esimesel talvel jäävees ujumise kestus ei tohiks ületada 20 sekundit, teisel - 40-50 sekundit, kolmandal - 1 minut. Pärast veest lahkumist tuleb end kiirelt hõõruda, treeningkostüüm selga panna ja esineda füüsiline harjutus. Sellist suplemist saab teha mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.

Kõvenemismeetodite hulka kuulub ka paljajalu kõndimine, mis on samuti suurepärane vahend lampjalgsuse korral.

Paljajalu käimiseks mulda valides tuleb arvestada, et selle erinevad liigid (temperatuuri ja mehaanilise ärrituse poolest) mõjutavad organismi erinevalt. Kuum liiv või asfalt, lumi, jää, teravad kivid, räbu, männiokkad või käbid erutavad närvisüsteemi. Pehme muru, soe liiv, teetolm ja siseruumide vaip mõjuvad rahustavalt.

Pärast iga paljajalu kõndimist tuleb jalad põhjalikult pesta toatemperatuuril vee ja seebiga ning teha 2-3-minutiline massaaž (sõrmede ja taldade sõtkumine, millele järgneb silitamine jalalabadest põlvedeni).

aprill: sokkides mööda tuba (30-60 s), kahe nädala pärast paljajalu vaibal kõndimine (30-60 s); jalavannid 2 korda päevas temperatuuri järkjärgulise alanemisega +30 kuni 20°.

mai: kõndides paljajalu põrandal (1,5-2 tundi); lühiajaline paljajalu jooksmine kuumutatud asfaldile, murule, maapinnale; jalavannid, mille temperatuur langeb järk-järgult +20 kuni 8 .

juuni juuli: kodus pidevalt paljajalu kõndimine; külmad jalavannid veetemperatuuril +8-10; mööda tiigi ja märja liiva äärt kõndimine ning paljajalu kõndimine murul, liival, ebatasasel pinnasel, kiviklibustel (30-50 min); paljajalu jooks (1-5 min).

august sept: kõik tegevused nagu eelmistel kuudel, samuti kõndimine ja jooksmine märjal asfaldil (kuni 1 tund).

Oktoober november: Kõik üritused on samad, mis eelmistel kuudel, ainult pikeneb paljajalu jooksmise kestus.

detsember-veebruar: kõik tegevused nagu eelmistel kuudel, samuti kontrastsed jalavannid lumeveega, paljajalu lumel või jääl jooksmine (kuni 1 min); Jalgade pühkimine soojas toas lumega.

märtsil: kõik tegevused nagu eelmistel kuudel, harjutuste sooritamine osaliselt paljajalu värskes õhus.

Pärast lume alla minekut koju naastes peate jalgu masseerima.