“Apelsinikoore” kõrvaldamiseks, naha toonuse ja elastsuse ning silueti saledamaks ja atraktiivsemaks muutmiseks on vaja kombineerida tõhusaid harjutusi reie tagaküljel ja tuharatel, tasakaalustatud toitumist ja massaaži.
Tüdrukute jaoks on preestrite ja jalgade välimus väga oluline. Neid piirkondi kahjustab kõige sagedamini tselluliit, mis sunnib naisi tundide kaupa jõusaalis istuma, kaalu langetamise saladusi õppima ja kurnatuseni treenima. Tegelikult on oluline mitte keha kurnata, vaid seda kuulata ja välja töötada individuaalne treeningprogramm.
Klassi saladused
Selleks, et reie tagaosa harjutused tooksid märgatavaid tulemusi, peate kuulama lihtsaid soovitusi ja näpunäiteid:
- Ärge unustage venitamist. Väga oluline on enne treeningut lihaseid ja liigeseid soojendada. See aitab vältida vigastusi ja valmistada keha ette eelseisvaks stressiks. Kui ignoreerida, võite venitada või rebida kõõluseid, sidemeid, lihaseid. Valmistamiseks kulub 5-10 minutit. Soojenduseks võite kasutada sörkimist, hüppenööriga hüppamist, tantsimist.
- Muutke oma treeningud võimalikult mitmekülgseks. Kindlasti ühendage intensiivne treening aeroobse treeningu, koduste treeningute ja jõusaalis käimisega.
- Tehke kõik liigutused õigesti ja sujuvalt. Isegi parimad harjutused, kui neid valesti teha, ei too kasu, kuid võivad keha kahjustada. Kõigepealt õppige harjutuse tehnikat ja alles siis jätkake harjutamist.
- Suurendage koormust järk-järgult. Alustage lihtsate harjutustega ja laske treeningu koguajaks olla 30–45 minutit. Keha kohanedes saab tundide keerukust ja kestust suurendada.
- Iga harjutust sisepinna ja seljalihaste tugevdamiseks tuleks sooritada 2-3 seeriana 15-20 kordust. Treenida tuleks mitte rohkem kui 3 korda nädalas, andes lihastele aega taastuda ja puhata.
Kodus või simulaatoril treenides on parem valida mugavad riided. Koostage endale rütmiline esitusloend, jälgige ja mis kõige tähtsam, tehke harjutusi hea tujuga ja ärge jätke treeninguid vahele.
Kodutreeningu tüübid
Kodus reie seljalihaste ülespumpamine pole keeruline, kui teete järgmisi harjutusi:
- Jalade tõstmine lamavas asendis. Võtke horisontaalne asend, asetage pea kätele. Liigutage jalg aeglaselt üles, hoides jala ja preestrite lihaseid pinges. Seejärel langetage jalg aeglaselt põrandat puudutamata. Pärast kõigi korduste tegemist vahetage jalga.
- Puusa üles tõstmine. Lähteasend - neljakäpukil. Selg on sirge, peopesad toetuvad põrandale, torso on põrandaga paralleelne, press on pinges. Hingame sisse ja väljahingamisel võtame jala tagasi, painutame põlve ja tõstame reie nii kõrgele kui võimalik. Teeme seda vahelduvate jalgadega.
- Jalade võtmine küljele. Algpositsioon on sarnane eelmisele harjutusele. On vaja võtta üks jalg tagasi nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Seejärel võtame sirge jala küljele ja pöördume tagasi algasendisse.
- . Võite lihtsalt kükitada, kuid selja paremaks pumpamiseks kasutage raskust 1-1,5 kg (hantlid, veepudelid). Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud, raskus kätes. Painutage küünarnukid ja tõstke inventar rinnale. Teeme kükke nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.
Kompleks jõusaalis
Kuidas saate jõusaalis käies tugevdada tuharate ja reie tagumise osa lihaseid? Universaalne kompleks, mis näitab suurepäraseid tulemusi, taandub järgmistele harjutustele:
- . Peate jooksma umbes 20 minutit kiirusega 10 km / h. see käivitab rasvapõletuse, kiirendab ainevahetust ja soojendab lihaseid.
- Hüperekstensioon. Seadmed tuleb kohandada vastavalt oma pikkusele. Kinnitage jalad alumise rulliga. Puusad lamavad spetsiaalsetel patjadel, käed pea taga, kogu keha on pinges ja kujutab endast sirgjoont. Hingame sisse ja kummardame maha, fikseerime punkti 1-2 sekundiks, naaseme seejärel algasendisse ja kordame liigutust.
- Jalgade painutamine simulaatoris. Heitke pikali pingile, seadke rull nii, et see toetuks teie pahkluudele. Hingame sisse ja painutame jalgu nii, et rull puudutab tuharat. Sujuvalt tagasi.
- . Heidame pingile pikali, tõstame jalad üles ja asetame need platvormi ülemisse serva õlgadest veidi laiemalt. Lükake platvormi jalgadega, keskendudes kannale. Oluline on hoida jalgade vahekaugus samal tasemel.
Kui olete spordiklubi regulaarne külastaja ja treenituse tase lubab, saate harjutusi keerulisemaks muuta, tehes liigutusi rohkem kui kordi, suurendades raskust või tehes treeningut iga jalaga kordamööda.
Vaata ka videot:
Kui lähenete treeningule vastutustundlikult ja teete kõik harjutused õigesti, ei lase tulemus kaua oodata. 2-3 nädala pärast märkad meeste entusiastlikku välimust, tunned end tervemana ja seksikamana.
Juhend
Treenitava ala lihaste soojendamiseks hüppa hüppenööriga kiires tempos 5-6 minutit.
Haara mõlemasse käesse hantel ja seisa sirgelt. Langetage käed mööda keha. Pinguta kõhulihaseid ja ära kummuta selga. Hoides kere sirgena, astuge parema jalaga lai samm tagasi. Langetage löögile nii, et teie parem põlv puudutab peaaegu maad. Pöörake tagasi algasendisse, püüdes tagada, et liikumise põhikoormus langeb vasakule jalale. Korduse lõpetamiseks tehke harjutust vasakul jalal. Tehke 20-30 kordust, vahetades jalgu.
Lamage põrandal selili, painutage parem jalg põlves, jalg põrandale. Sirutage vasak jalg. Sirutage käed mööda keha. Toetudes paremale jalale, lükake põrandast lahti ja tõstke vaagen üles nii, et keha moodustaks sirgjoone vasaku jala kannast õlgadele. Hoidke kaks loendit ja laske end aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust 20 korda ja vaheta jalga.
Tõuse neljakäpukil. Selg on sirge, küünarnukid on täpselt õlaliigeste all. Asetage hantel vasaku põlve alla ja hoidke seda jalaga. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles, nii et reie moodustab kehaga sirgjoone. Tõstke jalg üles, nagu prooviksite oma kannaga tuharateni jõuda. Tehke 15-20 kordust ja langetage põlv põrandale. Vaheta jalg.
Seisa sirgelt astmeplatvormi vasakul küljel. Asetage parem jalg astme keskele, jalad laiemad kui õlad. Painutage küünarnukid ja kükitage kergelt. Lükake astmelt maha parema jalaga, hüppa paremale, et hüpata üle astme. Parem jalg peaks olema põrandal, vasak peal. Tehke harjutust kaks minutit.
Astuge planguasendisse, käed otse õlgade all ja jalad koos. Asetage jalad põrandale. Ärge langetage vaagnat - keha peaks moodustama sirge joone. Hoides käsi kehaga risti, viige põlv aeglaselt ettepoole, tõmmates seda rinna poole. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja liigutage seda küljele. Naaske uuesti algasendisse. Tehke 20 kordust ja vahetage jalgu.
Pärast treeningut venitage kindlasti seljapinna lihaseid. Istuge põrandal sirgete ja ette sirutatud jalgadega. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja sirutage kordamööda kõigepealt ühe, seejärel teise jala varvani. Peaksite tundma pinget seljalihastes. puusad. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, sirutage jalad laiemalt laiali ja langetage keha, püüdes suruda rindkere põrandale.
Märge
Reie tagakülg. Istuge, toetudes kätele, ühendage põlved kokku. Pane jalad varvastele.Seisa sirgelt, käed vööl. Jookse kõrgete puusadega paigal. Istuge jalad koos matile. Kummarduge ettepoole, püüdes kätega varvasteni jõuda.
Kasulikud nõuanded
Reie tagakülg. Reielihaste jaoks on parimad harjutused, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid, mis aitab mitte ainult suurendada jõudu ja massi, vaid ka korralikult treenida lihaseid. Sel juhul räägime põhiharjutustest, mis hõlmavad korraga mitut liigest.
Allikad:
- reie tagakülg
Reie siseosa on paljude naiste jaoks üks probleemsemaid piirkondi. Süstemaatilised füüsilised harjutused aitavad oluliselt parandada reie sisekülje välimust. Viige tunde läbi vähemalt 3 korda nädalas ja tulemus on märgatav kuu pärast.
Juhend
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Väljahingamisel kandke keharaskus paremale jalale ja painutage seda põlvest, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake väljahüpet vasakul jalal. Tehke iga jala jaoks 15-20 kordust.
Seisake tooli seljatoe lähedal, kandke keharaskus vasakule jalale ja tõuske varvastel. Pöörake paremat jalga üles ja paremale, seejärel üles ja vasakule. Tehke 20 kordust. Vaheta jalg.
Lamage paremal küljel, toetudes parema käe küünarnukile. Painutage vasak jalg põlvest, asetage jalg parema jala taha nii, et põlv näeks otse üles. Pingutage sirget paremat jalga ja tehke ülespoole suunatud liigutusi ilma põrandat puudutamata. Korda harjutust 40 korda mõlemal jalal.
Tõuske põlvili, asetage käed põrandale õlgade alla. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg üles ja paremale, tehke 20 kordust. Tehke harjutust vasaku jalaga.
Kindel, julgelt üles tõstetud tuharad ja pingul reielihased on enamiku inimeste unistus, kellel on tagajalgade rasvkoe kompleks. Kõik toitumisvead ja vähene treenitus kajastuvad tagaosa välimuses. Spordikoormus koos tervisliku toitumise ja massaažiga aitab tugevdada ja kauniks muuta selga.
MOTIVATSIOON
Naistel on raskem eemaldada rasvaladestusi keha tagaosast. Naise kehal on eelsoodumus vöö alla jäävate varude tekkeks. Suurenenud östrogeeni kogus puberteedieas põhjustab liigset rasva reitel ja tuharatel. Isegi intensiivse treeningu korral kaotab see ala viimasena.
Mida arenenum on keha lihasrühm, seda suurem on selle mõju hormoonide tasemele. Treening suurendab rasvapõletushormooni glükagooni aktiivsust. Intensiivne töö tagaküljel ei muuda mitte ainult keha kauniks, vaid kiirendab ka ainevahetust. Hea ainevahetus sulatab kehale soovimatud rasvaladestused. Lõppude lõpuks, mida arenenumad on lihased, seda rohkem toitu nad vajavad. Tugev tagaosa aitab vältida probleeme selja ja põlvedega. Seetõttu on see üsna võimas, et lisada oma päevakavasse treeninggraafik.
Reie tagumise osa harjutused on kombineeritud treenimisega. Treeningu juures on peamine täitmistehnika. See annab õige sooritamise järjekorra ja meetodi, et vältida liigset lihaspinget, mikrotraumasid, tugevat valu ja muid hädasid.
- Iga treeningu põhiseadus on lihaste soojendamine. Viis minutit hüppamist, jooksmist või mistahes harjutust aitab lihastel toonust saada, elastsemaks saada ja koormust vastu võtta ilma nikastuste ja vigastusteta.
- Vajalik on mugav riietus ja mõne harjutuse jaoks on parem kanda tosse.
- Pingutust tehakse sissehingamisel. Lõõgastumine toimub väljahingamisel.
- Liikumist on vaja korrata keskmiselt 15 kuni 20 korda. Puhkus ei ole pikem kui 30 sekundit. Pärast seda tehakse veel kaks lähenemist. Kuid algstaadiumis ei tohiks te ennast ületada. Iga järgmine treening peaks olema veidi raskem, sõna otseses mõttes 1 või 2 kordust.
- Iga treeningu viimane samm peaks olema venitamine. Tõepoolest, järgmisel päeval pärast koormust on tunda, kuidas reie tagaosa valutab. Mõned jooga asanad kohe pärast treeningut vähendavad ülekoormatud lihaste valulikkust.
väljalöögid
See on kõige kuulsam reielihaste harjutus. See eemaldab suurepäraselt liigse rasva ja tänu venitustele pingutab lihaseid. Selle eeliseks on see, et see ei nõua rekvisiitide olemasolu ega jõusaalis käimist. Lunges on tavalised või tõhusamad, põrkamisega. Parem on neid teha kingades, et vältida jala muljumist ja libisemist, mis põhjustab lihaste pinget. Keha tuleb hoida sirgena. Algasend: jalad koos, käed langetatud piki keha. Alustades paremast jalast, laskuge ettepoole. Seejärel tehakse hüpe, milles saab end käteviipega aidata. Ülemises punktis vahetavad jalad kohad ja maandumine toimub teisele jalale hüppamisega. Selle harjutuse igapäevane sooritamine eemaldab tõhusalt rasva reie tagaosast ja annab toonuse kogu kehale.
KÜKKID
See lihtne liigutus iseenesest võimaldab kiiresti korda teha tuharad ja reied. Kui teete kükke ühel jalal, suureneb nende efektiivsus märkimisväärselt. Treeninguid on kahte tüüpi. Ühe jala saab lihtsalt kätega keha külge suruda. Teist varianti nimetatakse "püstoliks" ja seda tehakse ettepoole sirutatud jalaga. Vasak jalg on ülaosas põlvest kõverdatud ja kätega kinni. Toetav parem jalg peaks samuti olema veidi painutatud.
Algasendisse naasmisega peaksite tegema 15–20 kükki. Komplektide arv tuleb valida individuaalselt. Hindamiskriteeriumiks on lihasvalu. Pausid seeriate vahel on valikulised, kuna kõverdatud jalg saab tugijala töötamise ajal piisavalt puhata. Kui tasakaalu hoidmisega on probleeme, võite toetuda ühe käega seinale, liikudes järk-järgult ilma toetuseta kükkide juurde.
DEADLIFT
See harjutus on mõeldud keha tagumise tsooni pumpamiseks. Lihaste kasv lihtsalt tõrjub liigse rasva välja. Sooritas püsti kükitamist. Sirgendatud kätes hoiavad nad kangi. Ta ei tohi põrandat puudutada. Jalad sirgendatakse aeglases tempos. Niipea, kui latt on põlvede tasemel, tuleb kükki korrata. Sel juhul langeb kogu koormus ainult jalgadele ja selg jääb tasaseks. Seda harjutust tehakse 10 korda mitme külastuse jooksul.
Nikastuste ja vigastuste ohu vältimiseks tuleks klassid läbi viia ülepäeviti. See võimaldab lihastel taastuda. Soovitatav on seda harjutust teistega täiendada. Tüdrukud ei tohiks võtta liiga rasket mürsku, piisab kümnest kilogrammist. Kahe nädala pärast on tehtud jõupingutuste mõju märgatav. Deadlift võimaldab eemaldada liigset rasva ja pumbata kiiresti reie tagaosa üles. Reieluu tagumise pinna lihased muutuvad tugevaks ja töötavad täie jõuga. Siis saab koormust suurendada.
HANTELIDEGA KIIGED
See harjutus treenib suurepäraselt reie ülaosa ja tuharate lihaseid. Jalad on õlgadest laiemad. Hantli esialgne asend on rinna ees, ette sirutatud kätes. Tehakse allapoole kallutamine ja hantliga käed saadetakse põlvede vahele tuharate alla. Sirgendades tuleks käed uuesti seada rindkere tasemele. Praegu ei tohiks viivitada. Rütmi saate seada hingamise abil, sissehingamisel - käed rinna ees, väljahingamisel - lähevad alla. Pingutuse tulemus on näha pärast paari treeningut.
KING ROD
See liikumine ei põhjusta ülekoormust, see toimib järk-järgult. Õige sooritamise kriteeriumiks on reie tagaosa venitustunne. Parema jala toega püsti seistes on vasak põlvest kõverdatud nii, et see jääb taha. Jalg on seljaga paralleelne. Harjutuse eesmärk on painutada nii, et sõrmed puudutavad põrandat ja painutatakse tugijala põlves. Sooritatakse mitu korda iga jala jaoks. Selg võib olla kergelt kumer.
Siin on mõned parimad probleemsete piirkondade treeningud, mis eemaldavad rasvaladestusi. See ei ole kogu nimekiri võimalikest harjutustest tagaküljele, sealhulgas tuhara- ja reielihastele. Kuid ikkagi on treeningu põhiolemus motivatsioon. Kui on soov ja eesmärk muuta keha ilusaks ja terveks, siis on tundide efektiivsus maksimaalne.
Kuidas treenida reie tagumist osa? Altpoolt leiate 10 kõige tõhusamat harjutust!
Anatoomia: mis see on ja kus see on?
Reielihased koosnevad kolmest lihasest (biitseps femoris, semitendinosus ja semimembranosus) ja vastutavad vaagna pikendamise eest (iga kallutamine sirge jalaga), jala painutamise eest põlves ning sääre välja- ja sissepoole pööramise eest. Suur adductor lihas aitab neid paljudes harjutustes.
Mida Uuring ütleb
2014. aastal tehtud esimese uuringu eesmärk oli välja selgitada, millised harjutused töötavad reielihaseid kõige paremini: lamades säärekõverduses, kangi kallutuses, biitsepsi kõveruses või Rumeenia surnud tõstes. Selgus, et Rumeenia deadlift ja bicep curls kaasatakse rohkem ja tugevamaid lihaseid, mistõttu soovitasid uuringu autorid kulturistidel jalalihaste arendamiseks need harjutused oma treeningutesse kaasata.
Sama aasta teise uuringu eesmärk oli võrrelda sirgete jalgadega puusade painutamist hõlmavaid harjutusi põlveliigutustega ja vaadata, kas samade lihaste aktiveerimisel on erinevusi. Selgus, et reie tagaosa lihaste erinevaid piirkondi saab piirkondlikul tasandil treenida läbi erinevate harjutuste valiku.
Sellest saab teha lihtsa järelduse, et reie tagaosa lihaste täielik treening peaks sisaldama mõlemat tüüpi harjutusi - nii neid, kus vaagen paindub ja lahti paindub sirgete jalgadega, kui ka neid, kus põlved painduvad. Allpool näete iga rühma parimate harjutuste loendit.
Harjutused
2. Rumeenia jõutõmme ühel jalal hantlitega
3. Rumeenia surnud tõste ühel jalal, 2. variant
4. Hüperekstensioon
5. Vaagna tõstmine ühel jalal rõhuasetusega pingil
6. Libistavad jalgade lokid
7. Vaagna tõstmine ühel jalal, rõhuasetusega rulliga fitballil
8. Biitsepsi lokid / Vene krõbinad
9. Lamades jalgade lokid
10. Istuv jalakõverdus
Nii et daamid! Kas soovite teada saada kõige tõhusamaid viise jala- ja tuharalihaste treenimiseks? Siin on kõik, mida vajate saledate jalgade ja tugeva tagumiku loomiseks.
Enamikul naistel, olenemata sellest, kui aktiivsed nad elus on, on reie nelipealihased (nelipealihased) tugevamad kui reielihased ja tuharad.
Tüüpilised alakeha treeningprogrammid rõhutavad koormust, eriti nelipealihasele. Lisaks on teie neljarattalised tulistanud iga kord, kui tõusete toolilt, toolilt, diivanilt, trepist või lihtsalt väljute autost.
Seega pole harvad juhud, kui naistel on tugevamad nelikud kui kintsulihased. Tegelikult on ideaalne reie ja neliku tugevuse suhe H:Q 2:3. Need. teie neljarattalised on tugevamad kui teie jalad.
Kui aga H:Q tugevussuhe muutub Q suunas ja teie nelipealihased muutuvad veelgi tugevamaks, on see tasakaalustamatus täis mitte ainult esteetilisest vaatepunktist, vaid ka kannakõõluse ja põlveliigese vigastustest. Ja see pole ainus oht naistele.
Füsioloogilised erinevused, nagu suurenenud liigeste lõtvus, suurenenud östrogeeni tase ning anatoomilised erinevused vaagna struktuuris ja madalamas joonduses (Q-nurk), muudavad naised põlvevigastuste suhtes palju vastuvõtlikumaks kui mehed.
Peatugem veidi sellel, mis on nurk Q.
Nelipealihase jõuvektor on liigese joone suhtes külgsuunas orienteeritud. Selle põhjuseks on nelipealihase külgmise pea suur ristlõige ja potentsiaal. Kuna põlvekedra patoloogia ja liigse külgsuunalise liikumise vahel on seos, on nelipealihase külgmise pinge hindamine põlvekedra suhtes oluline kliiniline mõõt. Seda nimetatakse "nelipealihase nurgaks" või "Q-nurgaks".
Q-nurk on määratletud joonega, mis kulgeb eesmisest ülemisest niudeluust põlvekedra keskkohani ja põlvekedra keskosast sääreluu mugulani. Q-nurka saab mõõta lamavas või seisvas asendis. Eelistatav on viimane variant, kuna põlveliiges on enamasti selles olekus.
Mõõtmisel tuleb jälgida, et alajäse oleks õige nurga all eesmisi ülemisi niudeluid ühendava joonega. Jalg peaks supinatsiooni ja pronatsiooni suhtes olema neutraalses asendis ning puus mediaalse ja külgsuunalise pöörlemise suhtes neutraalses asendis. Tõmmake joon eesmisest ülemisest niudeluust põlvekedra keskkohani ja sealt edasi sääreluu tuberkulini. Need kaks joont moodustavad nurga, mida tavaliselt nimetatakse Q-nurgaks.
Positiivne märk: Q-nurga normaalväärtus naistel on 13-18 °, samas kui väiksemaid ja suuremaid väärtusi peetakse normist kõrvalekaldumiseks ja need võivad viidata põlvekedra kondromalaatsia tekkeriskile, samuti kaasnevatele patoloogiatele. selle kõrge asend või vale liikumine.
Head uudised! Põlveliigest stabiliseerivate lihaste treenimine võib vähendada naiste vigastuste arvu. Rääkimata sellest, et nõrgad tuharalihased ja reielihased võivad olla ka lameda tagumiku sündroomi või tuharaamneesia põhjuseks.
Kuigi naistel ei ole alati geneetiliselt eelsoodumus tasakaalustatud jalalihastele, ei tähenda see, et nad kõik on sinna kinni jäänud! Treenides oma reie- ja tuharalihaseid, saate selle tasakaalustamatuse korrigeerida ning ehitada kaunid, tahutud jalad ning ümara ja tugeva tagumiku.
Kui tead, et keha alumine pool vajab "viimistlemist", treenige julgelt jalgu kaks korda nädalas, keskendudes nõrgematele jalalihastele.
Allolevates treeningutes ei pea te tegema ühtegi neljarattalist isolatsiooniharjutust. Nad saavad piisavalt head koormust põhilistest jõuharjutustest nagu kükid ja väljaasted.
Keskenduge tuharalihaste ja reielihaste treenimisele, et suurendada nende tugevust ja sümmeetriat koos nelikuga.
Jõutreening
Parem on treenida kerge raskusega, sest te ei taha "üle pumpada" Niisiis, kui see mõte teile pähe hiilib, pidage meeles, et lihased ei muutu kunagi ega omanda soovitud kuju ja suurust, kui nad ei saa kasvuks vajalikku stiimulit.
Ja ilmselt olete kuulnud, et mida rohkem lihasmassi kogute, seda intensiivsemalt põletate liigseid kaloreid ja nahaalust rasva, sest teie keha vajab lihaste loomiseks ja nende anaboolses seisundis hoidmiseks palju energiat.
Treening rõhuasetusega reielihastel ja tuharatel.
Kasutage seda vooluringi oma tavalistes treeningutes koos ülakeha tööga.
Puhka seeriate vahel 60 sekundit, harjutuste vahel 2-3 minutit.
esmaspäev.
1. - 5 seeriat 10 kordust.
2. - 5 seeriat 10 kordust.
3. või esinege tuharalihases - 5 seeriat 10 kordust (iga jalg)
4. - 5 seeriat 10 kordust.
5. - 5 seeriat 10 kordust.
reedel.
1. - 3 seeriat 3 - 6 kordust.
2. - 3 seeriat 10 kordust.
3. - 3 seeriat 10 kordust.
4. - 3 seeriat 10 kordust.
5. Smithis või esineda glute masinas – 3 seeriat 10 kordust.
Kuna töötate oma jalgu kaks korda nädalas ja et aidata oma lihastel kiiremini taastuda, kasutage toidulisandeid, nagu aminohapped ja oomega-3.
Raske treeningu ajal langeb organismi loomulik glutamiinivaru, mis toob kaasa nõrgenenud immuunsüsteemi ja suurenenud lihaskaotuse riski.
20–30 g glutamiini ööpäevane võtmine toidulisandina võib aidata teil kiiremini taastuda ja tõsta plasma glutamiini taset.
Lisage sellele 1000 mg oomega-3-sid, et vähendada põletikku lihastes pärast rasket esmaspäevast treeningut ja olla valmis reedeseks treeninguks sama energia ja intensiivsusega.
Surutõste ühel jalal. Kuigi see harjutus töötab nii reie- kui tuharalihaseid, jaotab see ümber ka selja sirutajalihaste koormuse. Seega saad selle liigutuse lisada oma seljatreeningu päevale lisakoormusena.
Röövimis-/adduktormasina kallal töötades keskenduge sellele, et hoida oma põlved varvastega kooskõlas.