Kodused treeningud tüdrukutele: valmis treeningkava kogu kehale. Harjutuste komplekt tüdrukutele jõusaalis

15.10.2019

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Tüdrukutele kodus mugavas ja tuttavas keskkonnas treeninguid teha on palju mõnusam kui jõusaalis käia. Peate andma oma kehale piisavat ja regulaarset liikumist ning paari kuu jooksul on esimesed tulemused näha.

Kiire elutempo jätab isikliku ruumi jaoks vähe aega. Kodu, pere, töö või õppimine sunnivad tüdrukuid oma unistused saledast ja vormis kehast tagaplaanile lükkama. Rahalised raskused või ajapuudus ei võimalda jõusaali külastada. Kuid isegi sellises olukorras ei tasu meelt heita, sest saate edukalt kodus treenida.

Peate oma figuuri parandamiseks pühendama vaid 30-40 minutit päevas ning tulemuseks on elastne ja elastne keha. Kodus treenides on oluline regulaarsus, treeningplaani järgimine ja puhkus.

Milliseid lihasrühmi pumbata?

Ülekaalulistel tüdrukutel on parem mitte keskenduda treeningu ajal teatud lihasgruppidele. Pumbata tuleks kogu keha lihaseid, tagades nii rasvakihi ühtlase põletamise. Treening peaks algama soojendusega, mille käigus peavad kõik lihasgrupid olema koormuseks ette valmistatud. Seejärel järgneb aeroobne osa ja pole vahet, millised harjutused on. Peamine on intensiivsus ja südame ettevalmistamine jõukoormuseks.

Normaalkaalus on soovitatav alustada käte lihaste ülespumpamist. Selleks võite kasutada laiendajat ja 2 kilogrammi hantleid. Ja lamamisasendis kätekõverdusi tehes tugevdatakse samaaegselt rinna- ja seljalihaseid. Kõige raskem on pumbata kõhulihast, selle jaoks pole oluline mitte ainult regulaarne koormus, vaid ka selle järkjärguline suurendamine. Kõhu ülaosa lihaseid pumbatakse suurepäraselt, tõstes ülakeha lamamisasendist.

Tõhus harjutus alumiste kõhulihaste jaoks: lamades põrandal, tõstke mõlemad jalad korraga üles. Samal ajal ei saa te jalgu põrandale langetada, säilitades kõhulihaste pinge. Jalalihaseid on kõige lihtsam pumbata, nad on harjunud olema heas vormis ja valmis tõsisteks koormusteks. Seetõttu saab tavalisi kükke teha raskustega. Ja kui kannate ka raamatutega täidetud seljakotti, saate selga tugevdada.

Mida on algajatele oluline teada?

Kodus treenimist ei tohiks käsitleda kurnava raske tööna. Parem on häälestada end positiivselt ja püüda harjutusi mõnuga teha. Lõppude lõpuks ei paranda sportimine mitte ainult teie välimust ja vabaneb liigsetest kilodest, vaid tunnete end ka kergelt ja enesekindlalt oma võimetes. Tüdrukud, kes alles hakkavad treeningutega tegelema, ei tohiks kohe oma lihaseid liigselt koormata. Alustada tuleb kergetest harjutustest, viies tehnika automaatsuseni. Ja alles pärast seda tehke rohkem lähenemisi, suurendades koormust.

Tihti teevad algajad vea, mille tõttu treeningu võimalik tulemus kaob. Jutt käib hooletust suhtumisest treeningutesse. Kui olete juba otsustanud sportida, peaksite treeningplaanist kinni pidama. Selles küsimuses ei ole kohta laiskusele ja halvale tujule, mis on enamasti tundidest puudumise põhjuseks.

Nädalas tuleks pühendada vaid 3-4 tundi, olla kindlatel päevadel produktiivne ja sale keha on garanteeritud. Treenimine ilma õige toitumise ja vedelikuta on aja raiskamine. Suurema enesekindluse huvides on algajatel soovitatav treeningud märkmikusse salvestada, kus on kuvatud tehtud harjutused, harjutuste arv ja lähenemised.

Soojendustehnika

Soojendusel on oluline lihaseid ja liigeseid hästi soojendada. Tehke iga kehaosaga pöörlevate liigutuste komplekt. Alusta õlgadest, küünarnukkidest ja kätest ning lõpeta põlvede ja jalgadega. Samuti ärge unustage soojendada selga ja alaselga: küljele painutamine ja keha pööramine.

Koolitusprogrammi näide

Teil peab olema põhikomplekt hantleid ja treeningkangi

Esmaspäev (jalad ja biitseps):

- 15 korda 3
- 20x2
Hantlivajutus istuvas asendis - 15 korda 3
Pöörake käed hantlite või raskustega külgedele – 10 korda 2
Kükid hantlitega – 15 korda 3

Kolmapäev (rind ja triitseps):

- 10 korda 3
Hantlite tõstmine lamamisasendist – 30 korda 2
Toolil surumine – 15 korda 3
– 30 sek. 2-3 korda
- 15 korda 3

Reede (selg ja kõhulihased):

- 15 korda 3
Krõmpsud - 30 korda 2
Jalgade tõstmine lamavas asendis - 20 korda 2
Voldi - 15 korda 3
Harjutus "Superman" - 15 korda 3

Pühapäev (tuhar ja reied):

Kükid - 30 korda, 2 seeriat
Harjutus "kannast laeni" - 30 korda mõlemal jalal, 2
Jalgade kõikumine külgasendis - 40 korda 2
- 15 korda 3
Surutõste – 25 korda 2

Pärast jõutreeningut kehakaalu langetamiseks tuleb teha rasvapõletustreening. Kodus sobib kõige paremini step-aeroobika.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Muidugi unistab iga naine atraktiivsest figuurist. Arvestades, et viimastel aastatel on atraktiivsuse all mõistetud haruldast kombinatsiooni naiselikest vormidest ja tee iluni tähendab mitu kuud enda kallal töötamist kodus või jõusaalis. Teine võimalus eeldab vaba aja olemasolu, rahalisi vahendeid ja teatud määral enesekindlust. Kui jõusaal teile ei sobi, pole probleemi: kodus on tõhus jõusaal. Naistele, kes pole varem trenni teinud, on see kindel viis soovitud vormi saavutamiseks mugavalt oma korteris.

Kätekõverdused

Paljud tüdrukud on oma kooliajast peale surumist vihkanud. See pole üllatav: kehalise kasvatuse tundides on haruldane, et õpetaja jälgib klassikaliste harjutuste õiget sooritamist. Enamik lubab koolilastel teha lihtsalt kükke, kätekõverdusi ja väljahüppeid – ja selle tulemusena suureneb kükkide puhul põlvevigastuse oht, väljahüpped ei anna mingit efekti ja kätekõverdusi... Õpilased lihtsalt ei tea, kuidas teha kätekõverdusi. Ja isegi need, kes on täiskasvanueas juba spordis märkimisväärset edu saavutanud, ei suuda mõnikord seda lihtsat naistele mõeldud harjutust paar korda teha. Mis asi siis on?...

Millegipärast arvatakse, et surumine treenib käsi. Tehke paus sellest tohutust eksiarvamusest ja pidage meeles: nad ei treeni mitte käsi, vaid rindkere ja kõhulihaseid. Tõukejõust algasendisse naasmiseks peate kasutama oma lihaseid, mitte ainult küünarnukke sirutama, pannes neile kogu oma keha raskuse. Valmis? ..

Kuidas teha kätekõverdusi õigesti

Tõuse neljakäpukil ja aseta oma peopesad nii, et nende vaheline kaugus oleks suurem kui õlgade laius, nii et käed oleksid õlgadega ühel joonel. Sulgege jalad ja tõstke need üles nii, et toetute ainult varvastele ja peopesadele. Langetage torso, kuni rindkere ja põranda vahele jääb paar sentimeetrit, seejärel sirutage küünarnukid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Seda harjutust naistele tehes peaksid teie puusad olema alati üles tõstetud ja südamik pinges.

Plie

Selle harjutuse teine nimi on "sumo kükk". Seda saab teha hantlitega (deadlift), kuid algajatele on parem alustada kõige lihtsamast versioonist, mis ei vaja lisavarustust.

See lihtne, kuid uskumatult tõhus liigutus kujundab ja tugevdab tuharate külgmisi lihaseid. Tehke seda sagedamini ja saate kindlasti toonuses tuharad.

Tõuske püsti ja sirutage jalad laiali. Jalad peaksid olema suunatud erinevatesse suundadesse. Langetage torso, painutades põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit, seejärel tõstke torso aeglaselt tagasi algasendisse.

Prantsuse triitsepsi press

Kui arvate, et naistele mõeldud harjutused kodus peaksid piirduma kõhulihaste, rindkere ja tuharate treenimisega, vaadake oma käsi lähemalt. See on suurepärane, kui imetlete pikki sõrmi ja peenikesi randmeid, kuid kuidas teie käed näevad välja kõrgemad? Kas valite varrukatega riideid lihtsalt seetõttu, et teie õlad ja käsivarred tunduvad väga täidlased (märkus: seda juhtub ka "kõhnade inimestega")? Daamid, kellel on küünarvarrega probleeme, ostavad sageli hantleid ja proovivad oma biitsepsit “üle pumpada”. See on vale liigutus, kuna õlavarre väljanägemise eest vastutavad täiesti erinevad lihased - triitseps, mille treenimiseks on naistele eraldi harjutused. Saate neid teha igal ajal, kuna need lihtsad liigutused ei nõua palju pingutust.

Õige pressimistehnika

Prantsuse triitsepsi pressi puhul võtke asend, mis sarnaneb klassikalise väljalangemisega. Teie kontsad peaksid puudutama põrandat. Kummardage üle eesmise põlve ja tõstke hantli käsi üles ja tagasi, nii et hantli ülaosa oleks suunatud lae poole. Tõstke ja langetage oma käsi 30 korda mõlemal küljel. Mürsu optimaalne kaal on üks kilogramm.

Astuge üles

See liigutus ei sisaldu alati tavalistes kodustes harjutustes: jõusaalides palutakse naistel töötada platvormidel või pinkidel, et seda õigesti sooritada. Erivarustuse olemasolu on aga tegelikult täiesti vabatahtlik; Piisab, kui kodus on stabiilne kindel ese, millel saad terve keha turvaliselt puhata. Näiteks sobib usaldusväärne väljaheide. Viimase abinõuna võite kasutada pehmet mööblit nagu diivanit.

Step-up on mõeldud gluteus maximus lihaste, aga ka reie tagaosa lihaste treenimiseks. See pinguldab nähtavalt tuharaid ja võimaldab anda jalgadele sihvakama kuju. Lisaks on selle harjutuse tegemisel naistele aktiivselt kaasatud nelipealihased, kuna protsessis peate põlve vastupanu all sirutama.

Kuidas astuda üles

Seisa astme või tabureti ette ja aseta vasak jalg kindlalt sellele. Pingutades ainult vasaku jala (ja teiseks keha) lihaseid, tõstke torso üles, kuni jalg on täiesti sirge. Langetage torso alla, kuni parem jalg puudutab põrandat ja korrake.

Oluline on, et keha oleks kogu aeg pinges ja rind sirgendatud. Säilitage tasakaal, vältides liigset ette- või tahapoole kaldumist.

Sild

Nii nimetatakse mitte ainult võimlemisfiguuri, vaid ka tehnika poolest lihtsamat füüsilist harjutust. Sild on ideaalne võimalus tuharate “pumpamiseks”. Lisaks hoiab selle elemendi regulaarne täitmine teie selja tervena ja väldib valu.

Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja asetage jalad kindlalt põrandale. Tõstke puusi nii, et torso moodustaks sirge joone õlgadest põlvedeni. Hoidke seda asendit ja seejärel langetage end tagasi algasendisse.

Käetõstega plank

Selle tõhusa harjutuse jaoks piisab uue, veelgi võimsama efekti saamiseks, kui tõstad plangusendis ühe käe põrandalt üles. See staatilise lihaspinge versioon parandab süvalihaste rühti ja tugevust, muudab teie enesetunde paremaks, näib pikemaks ja annab tõelise enesekindluse.

Alustage push-up-asendist, kuid samal ajal painutage küünarnukid ja toetuge mitte peopesadele, vaid küünarnukini küünarvartele. Torso peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluideni. Pingutage oma kõhulihaseid ja säilitage puusade praegune asend. Tõstke parem käsi otse enda ette, hoides käe tõstmisel abaluud tagasi ja alla tõmmatuna. Hoidke muudetud planku 5-10 sekundit, seejärel langetage parem käsi ja tõstke vasak.

õlgadel

Naiste parimad harjutused kodus põhinevad jooga asanatel. Nagu teate, teeb jooga imesid inimese füüsilise ja vaimse harmoonia taastamisel, säilitades tasakaalu sise- ja välismaailma vahel. Lisaks võivad ümberpööratud asendid oluliselt vähendada tselluliidi tõttu tuharatele tekkivat ebameeldivat “apelsinikoore” efekti. Eksperdid soovitavad igal õhtul enne magamaminekut teha õlgadel seismist või vähemalt viis minutit pikali jalad vastu seina.

Lamage selili ja tõstke jalad ja tuharad põrandast üles. Jätkake nende tõstmist üles ja pea taha, kuni teie varbad puudutavad põrandat. Toetamiseks asetage käed selja alla ja sirutage jalad õhus, luues sirgjoone õlgadest pahkluudeni.

Ärge unustage hoida oma kaela õlal seismise ajal lõdvestunud. Püüdke seda asendit hoida vähemalt üks minut, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi põrandal lamavasse asendisse.

Täielik treening

Peamistele "naissoost" lihastele hea koormuse andmiseks tehke kogu ülalkirjeldatud harjutuste komplekt. Igaüht neist tuleb korrata kümme korda ja kokku kolm komplekti. Soovitav on teha kardiointervalle erinevate asendite ja liigutuste vahel (jooks või kõndimine, hüppenööriga hüppamine), mitte puhata, sest ainult pidev liikumine ja vahelduv jõutreening kardioelementidega võivad garanteerida Sulle kiire ja rahuldava tulemuse. Lisaks toimub naiste maksimaalne kalorite põletamine ainult siis, kui see on kombineeritud vastupidavustreeninguga.

Kui soovite keskenduda mõnele konkreetsele probleemsele valdkonnale, valige harjutused, mis teile meeldivad, ja lisage need oma tavapärasesse rutiini. Dünaamilisi elemente on hea vahelduda staatilise pingega (näiteks plangudest tõukele või vastupidi liikumine; kõhulihaste harjutustest õlavarredele või vastupidi). Peaasi, et ei tohi unustada, et inimkeha täiustub pidevalt, mis tähendab, et peagi on vaja intensiivsemaid ja keerukamaid koormusi.

Kaasaegne naine peab iga päev tegelema paljude küsimuste ja probleemidega ning seetõttu jääb tema jaoks sageli väga vähe aega. Tüdrukute kodus treenimisel pole vähem mõju kui jõusaalis treenimisel, kui kõik on hoolikalt läbi mõeldud ja küsimust üksikasjalikult uuritud.

Stress, halvad harjumused, keskkond, kehv toitumine – kõik see mõjutab teie figuuri ja üldist heaolu. Saate oma keha toniseerida ja energiaga laadida, kui pühendate süstemaatiliselt mitu tundi nädalas tõhusale jõutreeningule või fitnessile. Jõusaalis trennis käimine pole kõigile mugav. Mõnel inimesel pole piisavalt aega, teised on lihtsalt häbelikud. Seetõttu peate kodus koostama kehakaalu langetamise programmi.

Tuleb mõista, et treeningprogramm tuleb koostada individuaalselt, võttes arvesse isiklikke eelistusi, füüsilise vormi ja kehaomadusi, ning on suunatud ka kõikidele lihastele. Ilu ja harmoonia saladus on harmoonia ja proportsionaalsus.

Treeningu reeglid

Enne treeningplaani koostamist peate konsulteerima oma arstiga ja veenduma, et teil pole kehalisele aktiivsusele vastunäidustusi. Samuti peate mõistma jõutreeningu põhireegleid. Järgides lihtsaid soovitusi ja näpunäiteid algajatele, saate oluliselt parandada oma töö kvaliteeti, käivitada rasvapõletusprotsess, vältida vigastusi ja tagada oma pingutuste märgatav tulemus:

Kohandage oma dieeti. Parimad harjutused on jõuetud, kui sööte liiga palju ja valesti. Esiteks võite minna dieedile, seejärel, kui rasvapõletust alustatakse, piisab tervisliku toitumise põhimõtetest kinnipidamisest. Menüü peaks põhinema valkudel ja...
Jätkake joomise režiimi. Oluline on juua 1,5 liitrit puhast vett päevas. Isegi kui olete huvitatud oma keha kuivatamisest, peate juua samas mahus, sest see protsess hõlmab nahaaluse rasvakihi eemaldamist, mitte rakkude ja kudede dehüdratsiooni.
Hingake õigesti. Hingamine on iga treeningu kõige olulisem komponent. Kui keha on stressis, vajab see rohkem hapnikku. Lisaks oksüdeerib see rasvarakke, mis kiirendab kaalulangetamise protsessi.
Enne treeningut tehke soojendus. enne tunde ja pärast kompleksi läbiviimist on äärmiselt olulised. Nende abiga saate keha koormusteks ette valmistada ja saavutatud tulemusi kinnistada.
Treeni 2-3 korda nädalas. Treeningu vahel peaks olema 1 puhkepäev. Keha vajab seda aega jõu taastamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Treeningu kestus ei tohiks ületada 60-90 minutit.

Pöörake kindlasti tähelepanu riietele ja jalanõudele. Need peaksid olema võimalikult mugavad, mitte piirama liikumist ja laskma õhku läbi. Kandke alati spetsiaalset spordirinnahoidjat, mis toetab hästi teie rindu.

Ärge pingutage üle, suurendage koormust järk-järgult, ärge kiirustage asjadega. Oluline on olla kannatlik ja pingutada, ainult nii saab eemaldada alakõhu, pingutada reie tagaosa, rõhutada kõhulihaste reljeefi jne.

Koduõppe plussid ja miinused

Tüdrukud mõtlevad sageli, kas algaja peaks kodus õppima, kas sellest on kasu? Sellele küsimusele vastamiseks on vaja võrrelda naiste koduse treeningu eeliseid ja puudusi. Kodus treenimise eelised on järgmised:

vaba ajakava, sest sa ei pea kohanema jõusaali töögraafikuga;
säästa aega ja isiklikke vahendeid;
teiste sportlaste puudumine, mis on oluline neile, kes pole veel tulemusi saavutanud ja kellel on piinlik koos professionaaliga treenida;
kõrge mugavuse tase, võimalus teha hügieeniprotseduure oma duši all;
vaheldusrikkust, saab kodus harjutada erinevaid suundi ja tehnikaid, treenida oma lemmikmuusika saatel jne.

Tüdrukute kodustel kogu kehatreeningutel on ka mitmeid puudusi. Puuduste loetelu on väike, kuid nendega tuleks arvestada, kui mõtlete, kuidas luua igaks päevaks treeningukomplekt ilma jõusaali või spordiklubi külastamata.

Kodus treenimise negatiivne külg on see, et võite tehnikas viga teha ja harjutuse ebaõige sooritamine ei anna soovitud efekti. Ka kodus võite tunda ruumipuudust, motivatsioonipuudust ja segavate objektide mõju.

Spetsiaalseid trenažööre kodus pole, kuid nagu kogenud sportlased märgivad, saab suuremaid tulemusi saavutada vabade raskustega – hantlite ja kangiga või üldse ilma varustuseta treenides. Samuti saate osta soodsa hinnaga varustust - fitballi, ekspanderi, hüppenööri, hularõnga, rulliku alakõhu ja selja treenimiseks. Sellised esemed on odavad ja saadaval laias valikus igas spordipoes.

Treenime ringis

Kust alustada kodutreeninguid algajale? Suunasid ja võimalusi on palju. Üks populaarsemaid lahendusi, mis võimaldab teil kõikehõlmavalt treenida kõiki lihasrühmi, on ringtreening. See ühendab harmooniliselt võimsuskoormused ja. Üks populaarsemaid ringrajaprogramme on CrossFit.

Ringtreening ei sobi kaalus juurdevõtmiseks, nii et poisid ei paku selle vastu suurt huvi, kuid tüdrukute jaoks on see suurepärane abiline võitluses rasvaladestuste vastu. Korralikku ringtreeningut iseloomustab kõrge intensiivsusega töö. Seeriate vaheline puhkus ei ületa 30-45 sekundit. Kui tunnete pearinglust või halb enesetunne, peaksite peatuma ja puhkama.

Kompleksringtreening sisaldab harjutusi erinevatele lihasgruppidele – tagumik, käed, jalad, kõhulihased jne. Need võivad olla staatilised harjutused, nagu hüpped, kükid, kiiged. Ligikaudset koolituse ülevaadet näete allpool. Esitatud plaani põhjal saate välja töötada personaalse programmi, mis keskendub teie vajadustele ja võimalustele.

Mida oma treeningusse kaasata

Täiskursust ei kavandata kunagi kuuks, soovitud tulemuse saavutamiseks tuleks pidevalt õppida. Intensiivses tempos on vaja õppida 3-4 kuud, siis saab programmi üle vaadata. Kui olete saavutanud soovitud kuju, peate tulemuse säilitamiseks treenima. Treeninguid saad mitmekesistada, valides endale aktiivse hobi. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, kickboxing jne.

Tüdrukute kodus treenimise kohustuslikud elemendid on põhiharjutused - pingipress, jõutõmbed, käte painutamine ja sirutamine. Pakume nädalaks soovituslikku tundide programmi.

esmaspäev

tuhara sild;
vasika tõstmised;
keeramine;
tiheda haardega surumised.

kolmapäeval

kätekõverdused;
keeramine;
väljalöögid;
liigutage jalgu tagasi;
kükid.

reedel

plie kükid;
tagasilöögid;
jalgade tõstmine varvastele;
kätekõverdused;
keerates.

Iga liigutus kätele, tuharatele, kõhulihasele või muule lihasrühmale tuleks sooritada kolmes seerias 10-20 korda. Alustage minimaalsete koormustega, suurendades seda järk-järgult, kui teie keha kohaneb.

Vaata ka videot:

Kodus eduka treenimise peamine saladus on harjutuste süstemaatiline ja korrektne sooritamine. Treenige hea tujuga, seadke eesmärgid ja saavutage need! Kui proovite, ei võta tulemus kaua aega.

Iga tüdruk unistab toonuses ja ihaldusväärsest kehast. Kuid viidates vaba aja puudumisele või rahalistele raskustele, võtavad tüdrukud end võimalusest luua oma unistuste kuju. Kuid asjata: nüüd harjutavad paljud inimesed kodus treenimist. Ja kui ainus takistus ilu teel on teadmatus, siis meie sait aitab teil kodus harjutama hakata.

Koduste harjutuste komplekt ühendab kaks harjutuste rühma, et tõhusalt kaalust alla võtta ja lihaseid suurendada: kardio- ja jõudu. Kõik, mida vajate, on enesekindlus, hea tuju ja mõned tööriistad.

See on suurepärane, kui teil on paar hantleid, mis kaaluvad üle 3 kg. Iga inimene, kes soovib kodus treenida, on aga imestanud: “ Kas ilma hantliteta on võimalik trenni teha?“See on võimalik, sest vanaraua materjalidest on hantleid lihtne luua.

Sa vajad:

Paar plastpudelit mahuga 1 ja 1,5 liitrit.
Tavaline kivisool või vesi pudelite täitmiseks. Pange tähele, et soola tihedus on kaks korda suurem kui vee tihedus ja üks pooleliitrine pudel soola kaalub kaks korda rohkem kui sarnane pudel vett.
Kaalud saadud hantli kaalu mõõtmiseks.

Mõne kompleksis sisalduva harjutuse sooritamiseks vajate mitut pinki asendavat tooli.

Kuidas kodus harjutusi õigesti läbi viia?

Selleks, et tüdrukute koolitusprogramm oleks maksimaalselt tõhus ja pakuks ainult rõõmu, peate järgima järgmisi reegleid:

Tunnid saate alustada mitte varem kui tund pärast söömist ja hiljemalt kaks. Vastasel juhul on oht, et treeningu ajal tekib kõhus ebamugavustunne või kehal ei jätku tööks jõudu.
Enne koduste harjutuste tegemist, tehke kindlasti soojendus, et lihased tööks ette valmistada.
Kodus harjutuste komplekti sooritades on väga oluline õigesti hingata. Midagi alla laskmisel tuleb nina kaudu sisse hingata ja harjutuse kõige raskema osa ajal (raskuste tõstmine) tuleb välja hingata läbi suu. Esimesel treeningul pöörake suurt tähelepanu hingamisprobleemile. Aja jooksul õpid automaatselt õigesti hingama. Ärge hoidke hinge kinni. Vastasel juhul ei voola hapnik keharakkudesse ja nad surevad.
Jooge kindlasti vett, et taastada vee-soola tasakaal.
Pärast koduste harjutuste lõpetamist tehke lihaste venitamine nende lõdvestamiseks.

Tase üks

Tüdrukute treeningprogramm pakub erineva tasemega treeninguid. Hinnake oma võimeid ja valige endale sobiv tase. Allpool käsitletav kompleks on mõeldud naistele, kes pole kunagi jõusaalis ega kodus treeninud.

Tasub kaaluda, et:

Tunnid toimuvad ilma koormuseta.
Koduseid harjutusi tuleks teha kolm korda nädalas ühepäevase pausiga.
Järgmisele tasemele saate liikuda ainult siis, kui saate hõlpsalt sooritada allpool kirjeldatud harjutusi maksimaalsel näidatud arvul kordadel.