Mitte kõik tüdrukud, kes oma kehakaalu jälgivad, ei tea sellisest kehakaalu langetamise meetodist nagu kalorite loendamine. Võime öelda, et see on kaalulangus ilma dieedita. Võite süüa absoluutselt kõiki toite, kuid arvestage kindlasti nende kalorisisaldust. Paljud võivad arvata, et see on liiga raske ja see kaalu langetamise viis pole kindlasti nende jaoks. Alguses on see muidugi harjumatu. Peab ju teadma iga toiduportsjoni kaalu, arvestama iga söödud leivatüki kaloreid, pidama pidevalt toidupäevikut. Siis aga muutub selline toitumisviis harjumuseks ja saad hõlpsalt aru, kui palju kaloreid on kausis boršis. Algajate abistamiseks on mobiiltelefonidele palju erinevaid programme, mis suudavad välja arvutada konkreetse roa kalorisisalduse ja loevad, kui palju sa päevas sõid. Selles artiklis vastame kõige põnevamatele küsimustele: "Kui palju kaloreid ma peaksin päevas sööma?", "Kui palju kaloreid ma vajan päevas, et kaalust alla võtta?", "Kuidas kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata?".
Kuidas kaalust alla võtta kaloreid. Mis on kalorid
Mis on kalor? Seda sõna kuuleb tänapäeva inimene kõikjal. Iga poes leiduva toote etiketil on teave selle kalorite kohta. Hoolimata asjaolust, et enamik inimesi kasutab seda sõna seoses toiduga, on kaloritel palju suurem tähendus.
- kalor on energiaühik, mis tuleb kulutada 1 grammi vee soojendamiseks 1 kraadi võrra;
- toidu energiahulk on selles sisalduvate kalorite arv;
- 1000 kalorit võrdub 1 kilokaloriga;
- sõna "kalor" ei kasutata mitte ainult seoses toiduga, vaid ka kõigega, mis sisaldab energiat.
Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima
Iga inimene, kes teeb päeva jooksul mis tahes toiminguid, kulutab energiat. See energia on kalorid. Kuid sõltuvalt sellest, kui palju energiat iga inimene kulutab, arvutatakse päevane kalorite arv, mida ta peaks tarbima. Seetõttu on erinevate inimeste kategooriate kalorite normis selline jaotus. Näiteks kipuvad noored kulutama palju rohkem energiat kui vanemad inimesed. Ja vastavalt peavad nad tarbima rohkem kaloreid. Samuti on meeste ja naiste igapäevases kaloritarbimises erinevusi. Allpool käsitleme üksikasjalikumalt erineva aktiivsusega meeste ja naiste igapäevast kaloritarbimist. Kuid me ei tohi unustada, et need arvud kehtivad ainult neile inimestele, kellel pole oma kaalu üle kaebusi. Kui soovite kaalust alla võtta, on kalorite arvutamine teie jaoks erinev.
Kalorid päevas naistele
Sõltuvalt elutegevuse iseloomust eristatakse naiste seas järgmisi rühmi:
- istuvad naised. Soovitatav on tarbida 2000 kalorit naistel vanuses 19 kuni 25 aastat, 1800 kalorit - 26 kuni 50 aastat, 1600 kalorit - üle 50-aastastel naistel;
- mõõdukalt aktiivse eluviisiga naised. Soovitatav on tarbida 2200 kalorit naistel vanuses 19 kuni 25 aastat, 2200 kalorit - 25 kuni 50 aastat, 1800 kalorit - üle 50-aastastel naistel;
- aktiivse eluviisiga naised. 19-30-aastastel naistel on soovitatav tarbida 2400 kalorit, 31-60-aastastel naistel 2200 kalorit, üle 60-aastastel naistel 2000 kalorit.
Kalorid päevas meestele
- Istuva eluviisiga mehed. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 2400 kalorit, 31-50-aastastel 2200 kalorit, üle 50-aastastel meestel 2000 kalorit.
- Mõõdukalt aktiivse eluviisiga mehed. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 2600-2800 kalorit, 31-50-aastastel 2400-2600 kalorit, üle 51-aastastel meestel 2200-2400 kalorit.
- Aktiivse eluviisiga mees. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 3000 kalorit, 31-50-aastastel 2800-3000, üle 50-aastastel meestel 2400-2800 kalorit.
Kuidas kaalust alla võtta kaloreid
Kaalu langetamine igapäevase kalorilugemismeetodi abil on ainus teaduslikult põhjendatud meetod kaalu langetamiseks. Et kaalust alla võtta 1 kg võrra, peate põletama 7700 kalorit. Kaalu langetamiseks on ebapraktiline lihtsalt dieedist loobuda. Kindlasti peaksite oma füüsilist aktiivsust suurendama. Seega kiirendate ainevahetust kiiremini ja kilogrammid hakkavad kiiremini kaduma. Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta? Kaasaegsed toitumisspetsialistid annavad järgmised soovitused:
- kui oled kergelt ülekaaluline ja pealegi pühendad vähemalt 3 korda nädalas aega treeningutele, siis piisab sulle sellest, kui terve inimese päevanormist “miinus” on 10%. See on ideaalne võimalus liigsete kilode süstemaatiliseks kaotamiseks ja keha mitte koormamiseks;
- kui oled kergelt ülekaaluline ja ei tee trenni, siis peaks terve inimese päevarahast “miinustama” 20%. Need. sa pead sööma 20% vähem päevas, kui sa peaksid sööma, kui sa ei taha liigsest kogusest vabaneda;
- kui olete rasvunud, peate oma päevast kaloritarbimist vähendama 40%. Reeglina ei saa nii suure ülekaaluga inimesed meditsiiniliste vastunäidustuste tõttu sporditreeninguga tegeleda. Kuid yb[ jaoks on kõndimine ja kerge võimlemine alati saadaval.
Sellist "dieeti" talub inimene väga kergesti, sest. toodetel pole rangeid piiranguid. Saate nädala jooksul oma kaloritarbimist veidi muuta. Näiteks ühel päeval suurendage kalorite arvu päevas 10-20%. Kuid siis peaksite korraldama nädala sees paastupäeva, vähendades kalorite arvu 40%. Samuti on olemas täpsem valem kalorite arvutamiseks kehakaalu langetamiseks. See valem põhineb pikkusel, kaalul, vanusel ja elustiilil. Selle üksiku inimese kalorite lugemise meetodi põhjal koostavad kaasaegsed toitumisspetsialistid individuaalsed kaalulangusprogrammid. See on Mifflin-San Geori valem.
- Kaalukaotuse ideaalse kalorite arvu arvutamisel ülaltoodud valemi järgi on oluline adekvaatselt hinnata oma kehalise aktiivsuse olemust. Statistika järgi hindavad paljud inimesed oma nädala jooksul oma "spordiedu" üle. Keegi teeb 5 korda nädalas tõeliselt intensiivseid treeninguid ja seab endale koefitsiendi 1,55 ja keegi tõstab 2 kg hantleid ja teeb lühikest jooksu ning määrab endale ka koefitsiendi 1,55. Pidage meeles, et parem on oma treeningu olemust veidi alahinnata kui ülehinnata.
- Kaaluge kindlasti oma portsjonid. Mõned inimesed lugesid õigesti kalorite arvu 100 g portsjonis, kuid lootsid oma “silmale” endale palju suurema portsjoni ja kurdavad siis, et kalorite lugemise kaalulangussüsteem ei tööta.
- Päeva jooksul kalorite lugemine on vaevarikas ja hoolas töö. Ärge unustage lisada oma päeva kogukalorite hulka majoneesist, suhkrustatud mahlast, suhkrustatud kohvist jne saadud kaloreid. Mõned inimesed unustavad selliste "pisiasjadega" arvestada ega näe ka kaalu langetamises mingit nihet. Absoluutselt kõike, mida suhu pistate, tuleks rangelt arvestada.
Kui palju kaloreid päevas süüa et kaalust alla võtta. Kuidas jaotada kaloreid päeva peale
Kaasaegsetes toitumisspetsialistide soovitustes kehakaalu langetamiseks pööratakse palju tähelepanu kalorite jaotusele kogu päeva jooksul. Mitme tunni pärast tuleks söögikordi korraldada? Kui palju süüa päevas et kaalust alla võtta? Või on see kõik ebaoluline, et suudad kõik oma 1700 kalorit ühe toidukorraga ära süüa? Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist:
- soovitatav on korraldada umbes 5-6 söögikorda päevas;
- söögikordade vaheline intervall peaks olema vähemalt 2-3 tundi;
- kui sa hõivatuse tõttu ei saa süüa murdosa ja sagedasi portsjoneid, siis saad väga hästi koostada endale sobiva toidukorra. Peaasi, et kalorite arv ei ületaks teile kehtestatud normi;
- päeva kõige kaloririkkamad toidud on parem tarbida päeva esimesel poolel;
- õhtul eelistage oma igapäevasest toidust kõige kergemaid kalorseid toite.
Kui palju kaloreid päevas süüa et kaalust alla võtta. Life hacks kaalulangus, kasutades kalorite loendamise meetodit
Paljusid inimesi, kes alles hakkavad kalorite lugemise meetodit kasutades kaalust alla võtma, hirmutab kogu selle protsessi keerukus. Võib-olla kerkivad teie silme ette lõputud kalorite tabelid. Praegusel ajal kaalu langetamiseks pole selliseid tabeleid vaja, pole vaja pidevalt sellega kontrollida, veerus kaloreid lugema, vajalikku toodet nimekirjast pikalt otsida. Tänapäeval on kõik palju lihtsam. Kalorite loendamise meetodi kõige populaarsemate eluhäkkide hulgas on:
Kuidas lugeda kaloreid keerulises roas, et kaalust alla võtta
Nõu kalorite täpseks arvutamiseks peate arvestama selle roa iga koostisosa kalorisisaldusega. Muidugi, mida vähem on roas koostisosi, seda lihtsamaks muutub kalorite lugemise protsess. Aga mis siis, kui roog on keeruline? Küpsetusprotsessi käigus tuleb kaaluda näiteks iga toode, mille pannile paned, ja ülejäänud toodetega kokku võtta. Nii lihtsal viisil saate hõlpsalt välja arvutada pastade, kotlettide, hapukurkide jms kalorisisalduse. Ärge unustage arvestada õliga, milles kavatsete midagi praadida. Vürtsid, tee, kohv ei mõjuta dieedi üldist kalorisisaldust.
Kalorite söömine kehakaalu langetamiseks. Kas päevast kalorikogust on võimalik vähendada ilma neid lugemata?
Kui kahtlete endiselt, kas suudate pidevalt nii üksikasjalikku kalorite arvestust pidada, võite proovida kaalust alla võtta neid lugemata. Ja see on täiesti võimalik:
- minimeerida rasvaste toitude, suhkru, jahutoodete tarbimist. Tänu sellele võib teie igapäevase dieedi kalorisisaldust vähendada 20% võrra;
- muuta oma toidud osadeks. Söö vähe, kuid sageli. Nii saavutate päevase kaloritarbimise vähenemise veel 5-10%
Kuidas süüa kaloreid et kaalust alla võtta. Erineva kalorisisaldusega igapäevase dieedi variandid
Menüü valik 1800 kcal
- Hommikusöök. Lahja keedetud liha 90 gr, rohelised herned 250 gr, 1 keedumuna, kohv piimaga.
- Lõunasöök. Apple.
- Õhtusöök. Köögiviljasupp 200 gr, aurukotletid 120 gr toorest tailihast, hautatud peedisalat 150 gr, tarretis suhkruasendajaga 50 gr.
- pärastlõunane tee. Rasvavaba kodujuust 100 gr, magustamata kompott 200-250 gr.
- Õhtusöök. Keedetud kala 100 gr, värske köögivilja salat 150 gr.
- Enne magamaminekut. Madala rasvasisaldusega keefir 200-250 gr.
Menüü valik 1200 kcal
- Hommikusöök. Keedetud kala 100 gr, värske köögivilja salat 200 gr, kohv piimaga.
- Lõunasöök. Apple.
- Õhtusöök. Köögiviljasupp 200 gr, kanaliha 100 gr, värske köögivilja salat 40 gr, magustamata kompott.
- pärastlõunane tee. Rasvavaba piim 250 gr.
- Õhtusöök. Lahja keedetud liha 90 gr, hautatud köögiviljad 200 gr.
- Enne magamaminekut. Klaas madala rasvasisaldusega keefirit.
Menüü valik 800 kcal
- Hommikusöök. Rasvavaba kodujuust 100 gr, kohv ilma suhkruta.
- Lõunasöök. Apple.
- Õhtusöök. Supp köögiviljapuljongil 200 gr, keedetud tailiha 90 gr, kompott ilma suhkruta 200 gr.
- pärastlõunane tee. Kompott ilma suhkruta 200 gr.
- Õhtusöök. Keedetud kanarind 90 gr, rohelised herned 50 gr.
- Enne magamaminekut. Rasvavaba keefir 200 gr.
Kasu kaalust alla võtta kalorite lugemisega
Võib-olla heidate pärast sellise kaalulangusmeetodi peamiste eeliste lugemist, nagu kalorite loendamine, kõik oma kahtlused. Kui teil on endiselt kahtlusi, lugege selle meetodi eeliste kohta, mida kinnitasid enamik toitumisspetsialiste ja suur hulk naisi, kes on sel viisil kaalu kaotanud:
- Esiteks ei pea te ühestki tootest loobuma. Toitumise mitmekesisusele piiranguid ei ole. Sa võid süüa kõike, mida varem sõid, lihtsalt "mahtudes" oma päevase kaloraaži sisse. Loomulikult väheneb "kahjulike" toodete tarbimine, kuid keegi ei sunni neid täielikult välistama. Armastad šokolaadi? Imeline. Lihtsalt sisestage oma dieeti 2 kuubiku kalorid;
- teiseks saate jätkata oma lemmikkohvikute külastamist nagu varem. Peaaegu kõik asutused näevad menüüs ette roa koostise ja kalorisisalduse. See on tohutu psühholoogiline pluss kehakaalu langetamisel;
- kolmandaks, kui olete kalorite lugemise oskuse omandanud, viite selle sellise automaatsuseni, et jätkate alateadlikult kalorite lugemist "mõttes", isegi kui kaalulangus on lõppenud. Ja see tähendab, et pärast dieeti te kaalus juurde ei võta, õigest toitumisest teatud päevase toidukorra kalorisisalduse piires saab teie elustiil. Saate teada, kuidas iga päev õigesti süüa, et kaalust alla võtta.
Kalorite loendamise meetodi abil kaalu kaotamise miinused
- Kalorite loendamise meetodi vastased esitavad kaalukaotuse teooria, mis ei põhine kalorite vähendamisel, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute õigel suhtel. Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et lisakilod ei tule meile mitte ülesöömise, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute vale vahekorra tõttu. Ja loogilisem oleks mitte vähendada näiteks tarbitavate süsivesikute kogust, vaid need täielikult dieedist välja jätta või viia vastuvõetava miinimumini.
- Teine kalorilugemise vastane soovitab õppida vahet tegema näljatunde ja isu vahel. Seetõttu peate sööma ainult siis, kui tunnete nälga. Ja isutunnet tuleb õppida kontrollima ja alla suruma. Kalorite loendamise meetodit kasutava kaalulangetamise süsteemi peamine puudus on see, et te ei "kuula" oma keha.
- Mõned toitumisspetsialistid pakuvad kalorite loendamiseks teist alternatiivi - viidet mitte roa kalorisisaldusele, vaid selle mahule. Kõige sagedamini soovitavad nad võrrelda portsjoni suurust mingi võrdluspunktiga: rusikas, peopesa, klaas, magustoidutaldrik jne. Nende arvates saate vältida pidevaid matemaatilisi arvutusi, kuid hoida igapäevases dieedis madala kalorsusega ja osalise toitumisega.
Päevasel kalorite lugemisel põhinev kaalulangetussüsteem ei ole toitumises uudne. Meetod leiutati eelmise sajandi 20ndatel. Kas järgite seda meetodit või mitte, on ainult teie otsus. Kuid see on kindlasti proovimist väärt, kui soovite saavutada püsivat tulemust kehakaalu langetamisel, vabastades oma keha stressist. Sujuv ja loomulik, korrektne kaalulangus toidukordade päevase kalorisisalduse normaliseerimisel on juba ammu tõestatud ja paljude inimeste poolt testitud. Edu kaalu langetamisel!
See kalorikalkulaator võimaldab välja arvutada soovitatava päevase kalorikoguse (kilokaloreid), mis on vajalikud püsiva kaalu hoidmiseks, kaalu langetamiseks (kaalu langetamiseks) ja ka kaalutõusuks. See kalkulaator aitab teil tarbitud kalorite õige arvutamise abil kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta. Et kaalust alla võtta 454 grammi nädalas – vähendage oma kalorite tarbimist 500 kalori võrra päevas. Päevase kaloritarbimise vähendamine alla 1200, samuti kaalulangus rohkem kui 900 grammi nädalas ei ole soovitatav. Tasakaalustatuma kaalukaotuse saavutamiseks vähendage oma igapäevast kaloritarbimist 250 kalori võrra ja suurendage treeningut, et suurendada oma kalorikulu 250 kalori võrra päevas. See lähenemine aitab vältida keha ainevahetuse (ainevahetuse) vähenemist ja suurendab lihasmassi.Dieet 1200 kalorit või 1200 kilokalorit päevas?
Toidu energiasisaldus on näidatud kilokalorites (tähistus: kcal). Mugavuse huvides nimetatakse kilokaloreid aga ka "kaloriteks". Sellel viisil: 1200 kalorit = 1200 kilokalorit (1:1). See reegel kehtib toiduainete kohta nii Venemaal kui ka välismaal, kus kilokalorid tähistavad kaloreid või kalorit.
Milliseid toite süüa kaalu langetamisel (kaalulangus)?
Milliseid toite tuleks kaalu langetamise dieedil lõigata või asendada:
Kõigepealt vähenda suhkru (šokolaad, maiustused) ja rasvade (eeskätt margariini ja tahkete rasvade – või, seapekk, rasvad lihatoodetes) tarbimist. Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid: jogurt, keefir, kodujuust. Vahetage täispiim madala rasvasisaldusega või täispiima vastu. Rasvane kodujuust asenda madala rasvasisaldusega. Vähendage tärklise ja tärkliserikaste toitude tarbimist: kartul, leib, pasta, teraviljad.
Millised toidud on kasulikud kehakaalu langetamiseks:
Suurendage tärklisevaba köögiviljade ja puuviljade (kurgid, tomatid, roheline paprika, kapsas, salat, porgand, redis, peet) tarbimist.
Suurenda vedeliku tarbimist – joo puuviljateed, kompotti, tomatimahla, ploomimahla, õunamahla.
Säilitage oma tavapärane liha (rasvavaba), linnuliha ja kala (umbes 200 g päevas) tarbimine.
Kalaõli kapslid - 2 grammi kalaõli sisaldab tervislikke oomega rasvu, piisab 1 päevaks.
Multivitamiinidest võib dieedi pidamisel palju abi olla, kuna need aitavad säilitada organismi vastupanuvõimet vähenenud kaloraažist põhjustatud stressile.
Kaltsium on oluline teie luude ja hammaste tervise säilitamiseks. Kui te ei suuda oma päevast kaltsiumikogust umbes 1000 mg päevas (täiskasvanud vanuses 19–50 aastat) täita, võtke kaltsiumitablette. Võrdluseks: 1000 mg kaltsiumi leidub ligikaudu 750 grammis piimas.
Soovitused kehakaalu langetamiseks, kehakaalu langetamiseks.
Kaaluge portsjonid köögikaalul (soovitav viga ei ole suurem kui 1 gramm).
- Kaaluge end iga päev ja registreerige kaal.
- Ärge sööge teadmata kalorisisaldusega toite. Kui olite sunnitud kasutama, kirjutage üles hinnanguline summa (teie kogemuste järgi kõige täpsem).
- Kandke tööle, instituuti kaasas kalorite arvuga toiduaineid (lõunasööke).
- Säilitage või suurendage oma igapäevast füüsilist aktiivsust (sport, kõndimine, ostlemine jne)
- Ära usu imedieeti ja kaalulangetamise tablette. Tänaseks on päevase kalorite arvuga dieet kõige ohutum kaalulangetamise meetod. Kremli dieet (Kremli dieeti nimetatakse Atkinsi dieedi venekeelseks versiooniks – Atkinsi dieet), mis põhineb süsivesikute maksimaalsel vähendamisel, on teie kehale potentsiaalselt ohtlik.
- Võtke arvesse alkoholis sisalduvaid kaloreid. Kaalulangetamise/kaalu langetamise dieedi ajal on kõige parem alkoholi tarbimine lõpetada või seda vähendada.
- Proovige süüa vähemalt 3 korda päevas. 4 korda või rohkem on veelgi parem.
- Vältige margariini (hüdrogeenitud rasvu). Margariin sisaldab transrasvu, mida su keha üldse ei vaja. Transrasvad on üks südame-veresoonkonna haiguste arengu tegureid.
- Kirjutage oma päevased kalorid paberile ja hoidke seda kodust lahkudes kaasas.
Näide portsjonite salvestamisest dieedi jaoks koos päevaste kalorite (kilokalorite) lugemisega:
Jogurt (100 g, 1 pakk) 50
Tee (1 tl suhkrut) 15
Lõss (250 g) 90
Õun (170 g, 0,65 cal/g) 110
Veiseliha (57 g, 1,93 cal/g) 110
Kartul (152 g, 0,82 cal/g) 124
Seened (115 g, 0,21 cal/g) 24
Pange tähele, et selle päevase kalorivajaduse kalkulaatori õigeks kasutamiseks on vaja lugeda oma päevas tarbitud kilokaloreid. Pidage meeles, et õige kaalukaotuse ja kaalukaotuse peamine saladus on tarbitud kalorite arvu mõistlik vähendamine, ärge kasutage oma päevaste kalorite äärmist piiramist, mis on mõeldud kehakaalu vähendamiseks rohkem kui 900 grammi nädalas.
Täites saate meile tagasisidet saata
Veebipõhine päevakalorite ja BJU kalkulaator aitab teil mõista, millist määra on vaja vormi säilitamiseks, kaalus juurde võtmiseks või kaalu langetamiseks. Täpsustage oma parameetrid, valige elustiil ja eesmärk. Süsteem teeb arvutuse automaatselt!
Kaloreid nimetatakse energiaks, mille keha saab toidust ja kulutab seejärel mis tahes tegevusele. Inimene sööb toitu ja keha kasutab neid energia tootmiseks, mis annab seejärel elutähtsa tegevuse organid. Energiat on vaja kõigi elutähtsate protsesside toimimiseks: vaimne töö, hingamine, soojusvahetus, südamelöögid ja isegi liigutused. Igal tootel on spetsiifiline keemiline koostis, kuid need kõik koosnevad samadest ainetest, kuid erinevas vahekorras. Niisiis, koostisosad on järgmised:
- süsivesikud;
- mikroelemendid;
- valgud;
- vesi;
- vitamiinid;
- rasvad.
Miks peate kaloreid lugema
Toitumist mitte järgides kipub inimene päevast kaloraaži ületama ja isegi siis, kui ta ei söö liiga palju, sest kõikide toodete kalorisisaldus on erinev. Suupisted, mida ei peeta täissöögiks, neelatakse alla ja unustatakse. Lisaks jagunevad kalorid "kahjulikeks" ja "kasulikeks". Kasutades neid piiramatul hulgal, on naistel soov kaalust alla võtta dieetide abil, mille olemus on sama - päevase kaloraaži vähenemine.
Kõigil dieetidel on ühine märkimisväärne puudus - piiratud toodete loetelu. Isegi kui olete rangele kaalulangetusdieedile vastu pidanud ja saavutanud soovitud tulemuse, pole te ikkagi oma varasemaid toitumisharjumusi hüljanud, mistõttu need "rikuvad" kiiresti teie harmoonia. Toitude energeetilise väärtuse ja söödava toidukoguse arvutamine ei tohiks olla sinu jaoks ajutine dieet, vaid elustiil – ainult pidev jälgimine ja tabel aitavad sul alati ilusa figuuri ja terve olla.
Kuidas lugeda
Olles otsustanud PP-le üle minna ja kasutada igapäevaelus kehakaalu langetamiseks kalorite loendamise tabelit, hankige päevik, kuhu jäädvustate oma saavutused. Päevase kaloraaži jälgimisel pane kirja iga toode, mida sa päevas sõid, ning võta ka koht, kus pead füüsilise aktiivsuse üle arvestust. Tabeli kolmas veerg näitab teie kehakaalu muutusi – kaalulangetamise päevikusse peate registreerima hommikuse kaalu.
Võrreldes kehakaalu langetamise tulemusi, saate oma dieeti kohandada. Samal ajal keskendu kehale minimaalsele vajalikule ning pea meeles, et kaalu langetamiseks peab see kulutama rohkem kaloreid, kui sai. Vajalik kogus arvutatakse igaühe jaoks individuaalselt, sest see võtab arvesse keha seisundit, kaalu langetava inimese vanust, tema füüsilist aktiivsust. Näiteks naine, kes ei liigu palju, võib süüa 2200 kcal päevas, meestel, kelle tegevus ei ole seotud kehalise aktiivsusega, tõuseb see arv 2800 kcal-ni päevas.
Kaalu langetamiseks tuleb arvutus teha veidi teisiti, vähendades lubatud päevast kalorikogust:
- naised, kes ei tegele spordiga, vajavad kehakaalu langetamiseks 1000-1200 kcal päevas, mehed 500-600 kcal rohkem;
- treeninguga seotud naised peaksid tarbima 2000-2200 kcal päevas, mehed peavad sellele arvule lisama 500 kcal.
Kuidas kaalust alla võtta kaloreid - tabel
Olles otsustanud oma kehakaalu vähendada, peate kontrollima kõrge kalorsusega toitude tarbimist. Kaalulangetamise toodete kalorisisalduse tabel saab teie ustavaks abiliseks menüü koostamisel, kuid tuleb arvestada ka muude punktidega:
- Vesi, tee ja kohv ei sisalda kaloreid, kuid see ei sisalda suhkrut, mett, piima ega muid täiendavaid koostisosi, mida soovite oma joogile lisada.
- Keerulise roa valmistamisel pidage meeles, et selle energiaväärtuse arvutamiseks on vaja koostist moodustavate toodete energiaväärtust.
- Praadimisel lisage toote kalorisisaldusele selle õli kalorisisaldus, milles seda praetakse.
toidu kalorite tabel
Teades oma lubatud päevast kalorite tarbimist kehakaalu langetamiseks, saate kohandada oma menüüd ja koostada õigesti dieedi. Selles aitab Sind kaalulangetamise kalorite lugemise tabel – tänu sellele saad teada BJU koostise ja toitude kalorisisalduse, mida peetakse kõige populaarsemaks ja kõigile taskukohasemaks. Tabelis kuvatakse andmed kalorisisalduse ja koostise kohta 100 g toote kohta.
| Tootenimi | Kalorid (kcal) | Süsivesikud |
||
| Marjad, puuviljad |
||||
| Oranž | ||||
| Pohla | ||||
| Viinamari | ||||
| Greip | ||||
| maasikad | ||||
| Karusmari | ||||
| Mandariin | ||||
| sõstar | ||||
| Rohelised, köögiviljad |
||||
| Baklažaan | ||||
| Rohelised herned | ||||
| Valge kapsas | ||||
| Brokkoli | ||||
| Rooskapsas | ||||
| Lillkapsas | ||||
| punane kapsas | ||||
| Hapukapsas | ||||
| Keedetud kartulid | ||||
| Kartul | ||||
| Praetud kartul | ||||
| Sibul | ||||
| Roheline sibul | ||||
| punane sibul | ||||
| marineeritud kurk | ||||
| värske kurk | ||||
| Petersell | ||||
| Magus pipar | ||||
| Seller | ||||
| punased oad | ||||
| Valged oad | ||||
| pähkel | ||||
| Männi pähkel | ||||
| pistaatsiapähklid | ||||
| jaanalinnumuna | ||||
| vutimuna | ||||
| kana muna | ||||
| kuivatatud seened | ||||
| valge seen | ||||
| praetud seened | ||||
| Vihmamantlid | ||||
| Haavaseened | ||||
| puravik | ||||
| kuivatatud toidud |
||||
| Ploomid | ||||
| kuivatatud õunad | ||||
| Juust, piimatooted | ||||
| Brynza lehm | ||||
| Jogurt 1,5% | ||||
| Täispiim | ||||
| piim 3,2% | ||||
| Rjaženka 6% | ||||
| kalgendatud piim | ||||
| kreem 20% | ||||
| kreem 10% | ||||
| hapukoor 20% | ||||
| hapukoor 10% | ||||
| Parmesan | ||||
| Hollandi juust | ||||
| Juust Lambert | ||||
| Juust vene | ||||
| Sulatatud juust | ||||
| Vorsti juust | ||||
| kohupiim | ||||
| Kohupiim 18% | ||||
| Madala rasvasisaldusega kodujuust | ||||
| Pagaritooted |
||||
| Rukkileib | ||||
| Magusad küpsetised | ||||
| nisu leib | ||||
| Leib Darnitsky | ||||
| rukkileib | ||||
| Teravili, kaunviljad, jahu |
||||
| Rohelised herned (konserveeritud) | ||||
| Rohelised herned (värsked) | ||||
| Kuivatatud rohelised herned | ||||
| Rukkijahu | ||||
| Nisujahu | ||||
| Pearl oder | ||||
| Nisu tangud | ||||
| Odratangud | ||||
| Maisihelbed | ||||
| Pasta | ||||
| Teraviljad | ||||
| Läätsed | ||||
| odrahelbed | ||||
| Mereannid |
||||
| Kaaviari kaaviar | ||||
| Granuleeritud kaaviar | ||||
| Pollaki kaaviar | ||||
| Praetud karpkala | ||||
| Kalakonservid omas mahlas | ||||
| Kalakonservid õlis | ||||
| Krevetid | ||||
| suitsulõhe | ||||
| Lõhe praetud | ||||
| merikapsas | ||||
| Atlandi heeringas | ||||
| Kilud õlis | ||||
| lihatooted |
||||
| Rinnatükk | ||||
| Rostbiif | ||||
| Loomalihahautis | ||||
| Suitsuvorst | ||||
| keeduvorst | ||||
| küülikuliha | ||||
| keedetud kana | ||||
| Praetud kana | ||||
| veise maks | ||||
| Karbonaad | ||||
| Sealiha hautis | ||||
| Vorstid | ||||
| Vasikaliha | ||||
| Rasvad, kastmed |
||||
| Rasv sulanud | ||||
| Majonees kreemjas | ||||
| Margariini võileib | ||||
| Margariin küpsetamiseks | ||||
| Kreemjas margariin | ||||
| Hele majonees | ||||
| Ghee võid | ||||
| Maisiõli | ||||
| Päevalilleõli | ||||
| Või | ||||
| sojaõli | ||||
| Oliiviõli | ||||
Kalkulaator
Kalorite tabel aitab, kuid paljudel võib selle kasutamine olla tüütu. Sel põhjusel peaksid kaalust alla võtnud inimesed üksikasjalikumalt tutvuma valmistoitude kalorisisaldust näitava juhendi või populaarsete veebikalkulaatoritega. Elektroonilisi loendureid saab kasutada mitte ainult kalorite, vaid ka BJU, vitamiinide ja mineraalainete lugemiseks konkreetses roas. Veebiprogramm aitab välja arvutada, kui palju kasulikke komponente liha, köögiviljad, kala või puuviljad kuumtöötlemisel kaotavad.
Päevase kalorikoguse arvutamine kehakaalu langetamiseks
Kui palju kaloreid saate päevas tarbida, on lihtne arvutada. Peate lihtsalt korrutama oma kehakaalu väärtuse kilogrammides 24-ga - saadud arv on puhkeolekus keha kaloritarbimise määr (selle energiahulga tõttu tagab see inimese eluks vajalike protsesside toimimise ). Isegi kaalulanguse päevase kalorisisalduse arvutamisel peate arvestama BJU soovitatava annusega: päeva menüü peaks koosnema 20% rasvast, 40% süsivesikutest ja 40% valkudest.
Füüsilise aktiivsuse koefitsient
Päevane kalorikogus sõltub sellest, kui aktiivne inimene on. Sel juhul tuleb vastuvõetavate normide arv korrutada motoorset füüsilist aktiivsust väljendava koefitsiendiga. Sellel indikaatoril on keskmine väärtus:
- 1.2 - inimestele, kes on ülekaalulised või juhivad täiesti passiivset eluviisi;
- 1.4 - neile, kes tegelevad spordiga vähemalt 3 korda nädalas;
- 1,6 - kontoris töötavatele inimestele ja neile, kes koormavad end harva füüsilise tööga;
- 1,5 - neile, kes treenivad igapäevaselt ja tegelevad füüsilise tööga.
Põhiainevahetuse kiirus
Kalorite loendamise tabel aitab teil kaalust alla võtta, kuid päevase kalorikoguse arvutamiseks peate arvestama muude väärtustega. Seega tuleb kehakaalu säilitamiseks korrutada teie põhiainevahetuse kiirus teie aktiivsusteguriga. Kaalu langetamiseks tuleks päevamäära vähendada: naistele kuni 1200 kcal, meestele - kuni 1800 kcal. Kaalu langetamiseks peate kas vähendama oma kalorite tarbimist, vähendades söödavat toidukogust, või suurendama füüsilist aktiivsust. Tasub teada, et enne koormuse suurendamist kaalu langetamisel peate arvutama, kui palju kaloreid saate enne treeningut süüa.
kalorite dieet
Kellel on kaaluprobleemid, on toitumisspetsialistid välja töötanud spetsiaalse süsteemi – tarbitud toitude kalorisisalduse loendamine tabeli järgi. Sellel dieedil istudes ei pea te oma lemmikmaitsvatest roogadest loobuma, sest süsteemi skeem on võimalikult lihtne - peate lihtsalt vähendama portsjonite arvu ja nende mahtu. Sellise dieedi ülevaated näitavad, et kuu jooksul võite kergesti kaotada 4 kg ülekaalust (olenevalt algmassist). Dieet on tervisele täiesti ohutu eeldusel, et te ei vähenda päevast kalorisisaldust alla 1200 kcal miinimumläve.
Kalorite lugemisel põhinev dieet ei tekita nälga. Seda näete näidismenüüst vaadates:
- hommikusöök - 200 g salatit (värske kapsas ja porgand), maitsestatud 0,5 tl. taimeõli, tükk keeduvorsti (50 g) või kana kotlett, leib ja magustamata tee;
- suupiste - 100 g tsitruseliste želee, klaas sidruniželee;
- lõunasöök - 150 g suppi ubadega, 150 g köögiviljapraad sealihaga, tass pihlakateed, 100 g kartuliküpsiseid;
- pärastlõunane suupiste - klaas ekstraktist valmistatud kalja, 2 pätsi, mis on kaetud õhukese aprikoosimoosiga;
- õhtusöök - 100 g tatart, 100 g keedetud kanafileed, tass teed õunaga;
- öösel - klaas rasvavaba keefirit.
Kuidas valida kalorisisaldusega dieediretsepte
Kaalulangetamise kalorite tabel ei pruugi aidata teil eesmärki saavutada, kui te süstemaatiliselt reegleid rikute. Seega, kui kavatsete kaloreid lugeda, peaksite:
- Piirata rasvade tarbimist. Loomsed rasvad on kaks korda kaloririkkamad kui süsivesikud. Kui menüü sisaldab mitte rohkem kui 30% rasva, siis ei vaja keha süsivesikute ja valkude annuse suurendamist, mistõttu dieedi kalorisisaldus väheneb 10%.
- Minimeerige suhkru tarbimist. Igasugune suhkur või selle aseaine tõstab söögiisu, mistõttu inimene sööb üle, mis on kaalu langetamisel lubamatu. Tervislik menüü ei tohiks sisaldada rohkem kui 20 g suhkrut päevas.
- Suurendage kiudainete (seda leidub teraviljades, puuviljades, köögiviljades) ja pektiinide tarbimist. Selline toit on kaalu langetamiseks parim – imendub aeglasemalt ja küllastub kiiremini.
Video
Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta võib olla kalorite lugemine. Kui järgite normi ja ei söö üle, annab selline lähenemine sajaprotsendilise tulemuse. Lisaks saab sel moel liituda tervisliku toitumisega ehk peale kaalu langetamist kaal enam tagasi ei tule.
On olemas spetsiaalsed valemid, mille abil saate arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate tervise ja kaalulanguse jaoks.
Kui palju kaloreid peaksite dieedi ajal sööma?
Üldiselt, kuidas kalorite arvu arvutada, peate pöörama tähelepanu keha ja elustiili esialgsetele parameetritele. See tähendab, et järk-järgult kaalu langetamiseks peate tarbima veidi vähem kaloreid, kui kulutate päevas energiale. Näiteks kui sa sööd 1600 kcal, siis pead kulutama umbes 1900-2000 kcal päevas. Toitumisspetsialistid soovitavad aktiivseks kehakaalu langetamiseks ilma ebamugavustundeta vähendada kaloreid 15-20% päevas tarbitavatest kaloritest.
Dieedi kalorite arvutamise protseduur:
Nüüd peate sööma päevas sama palju kaloreid kui teises lõigus või veidi vähem
Seega saate kaalust alla võtta ilma end piinamata keeruliste füüsiliste harjutuste ja ka rangete dieetidega.
Kuidas õigesti arvutada, kui palju kaloreid päevas peate keha normaalseks toimimiseks sööma
Päevas vajaliku kalorikoguse arvutamiseks on palju valemeid, kuid kõige populaarsem on Harris-Benedicti valem. Aastate jooksul on seda veidi muudetud, täiustatud, kuna elutingimused muutuvad ja koos nendega ka energiakulu.
447,593+(9,247x kaal kilogrammides) + (3,098x pikkus sentimeetrites) - (4,330x naise vanus)
88,362+(13,397x kaal kilogrammides) + (4,799 x pikkus sentimeetrites) - (5,677x mehe vanus) 
Tänu nendele valemitele saate arvutada, kui palju kaloreid keha vajab päevas normaalseks toimimiseks, kui füüsiline aktiivsus on terve päeva umbes nullis. Seetõttu peate teadma aktiivsuskoefitsienti.
Aktiivsuskoefitsiendid:
istuv ja lamav eluviis - 1.2
1-3 treeningut nädalas - 1,375
3-4 treeningut nädalas - 1.55
5-7 treeningut nädalas või raske füüsiline töö - 1,7
professionaalne sportlane, töö kaevanduses - 1,9
Päevase kalorinormi väljaselgitamiseks korrutatakse aktiivsuskoefitsient põhilisteks loetavate kaloritega. Nii saate teada, kui palju kaloreid saate süüa, kartmata liigseid kilosid. Kaalulangetamise alustamiseks peate vähendama kalorite arvu - lahutama normist 20% või veidi vähem ja mitte ületama päevas saadud kalorite arvu. Vähem on võimalik, rohkem mitte.
Näide kalorite lugemisest:
Olgu naine, kaal 56 kg, pikkus 168 sentimeetrit, vanus 25, töötab ajakirjanikuna, käib paar korda nädalas trennis.
447,593+(9,247 x 56) + (3,098 x 168) - (4,330 x 25) = 1377,639
1377,639 - baaskalorid
aktiivsustegur - 1,375
1377,639x1,375 \u003d 1894,2536 - see on kalorite norm
Kaalukaotuse kalorite arvu saamiseks peate arvutama 20% kaloritest ja lahutama need. 20% = 378,8507
1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalorit, mida on vaja päevas kehakaalu langetamiseks.
Oma keha kalorite kiireks arvutamiseks saate kasutada veebikalkulaatorit.
Kui kaal pärast kalorisisalduse jälgimist järk-järgult ei kao, on võimalik, et arvutused tehti valesti. Enamasti tekivad arvutusprobleemid seetõttu, et inimesed ei oska alati oma aktiivsust objektiivselt hinnata, sellest ka vale aktiivsuskoefitsient. Samuti on sageli võimatu tarbitud kaloreid õigesti lugeda, seetõttu on vaja spetsiaalset märkmikku, kuhu peate kõik söödud kalorid ausalt kirja panema.
Näide kaalulangetamiseks sobivate kaloritega menüüst
- Kaerahelbed piimaga - 200 kcal
- Kohv piimaga (võib olla suhkruga (tl) või ilma) - 50 kcal
- Keskmise suurusega hapu õun - 70 kcal
- Must või roheline, taimetee - kuni 5 kcal
- Madala rasvasisaldusega kodujuust umbes 100 grammi - 120 kcal
- Õliga riivitud köögiviljasalat - 140 kcal
- Üks päts - 20 kcal
- Tatrapuder kana rinnaga - 300 kcal
- Juustupirukas väike tükk - 200 kcal
- Üks keskmise suurusega õun - 70 kcal
Seega selgus, et kaloreid on isegi vähem, kui kaalulangetava keha jaoks vaja on. See tähendab, et ta hakkab kindlasti järk-järgult kaotama kilogramme, eriti aktiivselt, kui hakkate samal ajal treenima.
Kuidas arvutada oma kaalu järgi kaloreid?
Tuleb meeles pidada, et kui naine saab lapse, suureneb kalorite arv, sest ema peab elama aktiivset eluviisi, see tähendab, et suureneb ka aktiivsuskoefitsient. Sama kehtib naiste kohta, kes veedavad nädala tantsides, jõusaalis, rasket füüsilist tööd tehes – mida kõrgem on kehaline aktiivsus, seda rohkem kaloreid keha vajab. Mõnel juhul võite isegi maiustusi kartmata süüa.
Enamasti jäetakse suurem osa kaloreid lõunasöögiks, kuid vahet pole, saate dieedi nii mugavaks muuta. Peamine reegel on mitte asendada kasulikke tooteid kasututega. Näiteks võite süüa 50 grammi šokolaadi või 200 grammi Caesari salatit. Kuid šokolaad ei aita nälga kustutada ja salat saab sellega hõlpsalt hakkama. Šokolaadi tõttu võib tekkida rike, kuna keha on saanud vajaliku annuse kaloreid, kuid nälg pole möödunud.
Kui sa koostad dieedi õigesti, on keha alati täis, isegi kui kaloreid napib. Saladus peitub toitude valikus – tuleb valida need, mis sisaldavad vähe kaloreid. Nende hulka kuuluvad näiteks köögiviljasalatid, kala, kodujuust jt. Kuna need sisaldavad vähe kaloreid, võite neid süüa suures koguses ehk tekitada küllastustunde.
Näpunäiteid neile, kes soovivad kaalust alla võtta, järgides toidu lubatud kalorisisaldust päevas:
- Valemid ei anna kõige täpsemat teavet selle kohta, kui palju kaloreid päevas peate tarbima. See on vaid ligikaudne ja sellel võib põhineda tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks;
- Kaalulangust mõjutavad ka stress, liikumine, vaimne töö, seda kõike tuleb kaloreid lugedes arvestada. Ärge lootke ainult kaloritele. See on oluline, peate seda järgima, samuti on oluline jälgida, kuidas keha reageerib teatud muutustele toitumises;
- Arvatakse, et mida suurem on kalorite defitsiit, seda kiiremini kaal langeb. Tegelikult see nii pole: eemaldama ei pea mitte liigne rasv, vaid kauni keha säilitamiseks vajalikud lihased;
- Kui lihased lähevad ära, mitte rasv, muutub keha koledaks. Proportsioonid on kadunud, keha näib longus. Sel põhjusel peate veenduma, et kalorite defitsiit on väike.
Mida arvavad toitumisspetsialistid kalorite vähendamise kaudu kehakaalu langetamisest
Toitumisspetsialistide sõnul tuleb kaalu langetamiseks tarbida umbes 1300-1500 kcal päevas.
1500 kcal on norm, mille juures kaal hakkab järk-järgult kaduma. Samal ajal peate meeles pidama, et peate tegelema füüsilise ja vaimse tegevusega, kõige parem on minna jõusaali.
1500 kcal on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Soovi korral ja võimalusel võite sellesse joonisesse lisada isegi magusat, kuid võimalikult kahjutut - jäätist või tumedat šokolaadi. Kõige parem on neid süüa hommikul, nii hakkab keha päeva jooksul suhkrut töötlema ja selle energia ära kasutama.
- Soovitused päeva dieedi koostamiseks
Hommikusöök
Hommikul on kõige parem süüa teraviljatoite - teravilja, müslit. Võite keeta vee või piimaga, lisada neile puuvilju. Terad sisaldavad liitsüsivesikuid, tänu millele suudab keha toota energiat umbes kolm tundi ega taha süüa. Hommikusöögiks on kõige kasulikumad teraviljad tatar, aga ka neljaviljapuder.
See on kasulikum ka vee peal pudru jaoks, kuna piimaga puder, kuigi maitsev, kuid piimavalk hävib kuumutamisel ega ole enam kehale kasulik. Lisaks ei ole teravilja ja piima kombinatsioon maotöö jaoks parim. Valmis roale on parem lisada koort või jogurtit.
Õhtusöök
Enamasti on see kõige rahuldavam ja täielikum eine. Lõunaks saate keeta nii suppi kui ka teist. Näiteks võite süüa köögivilja-, liha- või kalasuppi, teiseks serveerida köögiviljade lisandit ja küpsetatud kala või liha. Kõige tähtsam on see, et see eine sisaldaks süsivesikuid ja valke. Tänu valkudele tekib täiskõhutunne, mis on väga oluline, et mitte laguneda, kuna keha tunneb nälga. Süsivesikud on vajalikud keha normaalseks toimimiseks. Kui dieet sisaldab vähem kui 70 grammi süsivesikuid päevas (eelistatavalt komplekssed), siis on võimalik keha nõrkus, minestamine, häired ja stress. Tervislikel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks ning need hõlmavad köögivilju ja teravilja.
Rasvu, vaatamata kaalulangusele, vajab organism ka, neid peaks olema umbes 30 grammi päevas. Tänu sellele komponendile muutub toit maitsvamaks ja see on dieedil väga oluline. Inimesed, kes söövad aeglaselt ja naudivad saadud toidu maitset, ei söö üle, sest täiskõhutunne tuleb kiiresti.
Samuti levib müüt, et pärast kella 18 ei tohi süüa, et keha saaks toitu hästi seedida. Mõned toitumisspetsialistid ütlevad, et selle reegli aluseks on inimese hormonaalne taust. Umbes kella 21 peale on keha juba magama jäämiseks valmis, mistõttu on oluline, et toit oleks selleks ajaks võimalikult palju seeditud. Unes ei saa keha rasvu normaalselt seedida ja seetõttu aitavad need kaasa rasvakihi ladestumisele ja kasvule. 