Ärgates oleme mõnevõrra pärsitud, sest meie keha on jätkuvalt puhke- ja uneseisundis. Viimaks ärkamiseks kulub 2-3 tundi. Pesemisprotsess aitab turgutada, võimaldades saata impulsse närvikeskustesse. Täielik ärkamine on aga võimatu ilma liigeste ja lihaste tööd tegemata. Just sellele on hommikused harjutused suunatud. Enne kui saame teada, kuidas hommikul harjutusi teha, mõelgem välja, millised on selle eelised.
Füüsiliseks treeninguks tuleks jõusaali külastada 3-4 korda nädalas, andes lihastele põhjaliku koormuse. Hommikune treening peaks omakorda olema tervendava tähendusega. Treening toob maksimaalset kasu, kui aja jooksul selle kompleksi kuuluvad harjutused paranevad ja muutuvad keerukamaks. Soovitatav on seda teha ventileeritavas kohas, kandes liikumist mitte piiravaid riideid. Kõige parem on see lõpetada kontrastdušiga.
Hommikuste harjutuste eelised on ilmsed: see aitab ületada hüpokineesia sündroomi, mis väljendub ärrituvuses, halvas tujus, vähenenud elujõus, suurenenud unisuses, letargias ja väsimuses.
Erinevus teist tüüpi koormustest
Ärge muutke treeningut treeninguks. Tal on teised eesmärgid. Laadimist nimetatakse nii, kuna selle eesmärk on laadida teid kogu tööpäevaks energiaga. Treening on suunatud lihaste pingutamisele läbi keha kurnamise. Pärast seda soovib keha rahu, sest palju jõudu ja energiat on kulutatud. Ilma teatud ettevalmistuseta võite endale ainult kahju tuua.
Mõned inimesed eelistavad teha hommikust sörkimist koos erinevate käte, kõhulihaste ja teiste lihasrühmade jõuharjutustega. Sellised harjutused kestavad kauem kui harjutused: umbes 40-50 minutit. Seda tüüpi koormust laadimise alla liigitamine oleks vale. Treening on füüsiliste harjutuste komplekt, mis on mõeldud lihaste ja liigeste soojendamiseks.
Treeninguid võib ja tuleks kombineerida jõutreeninguga, kuid nende kogus, kestus ja liik määratakse individuaalselt sõltuvalt füüsilisest vormist, vabast ajast ja soovist. Millal on parem treenida hommikul või õhtul? Keha jõutreeningu optimaalne aeg on pärastlõunal ja treeninguks - hommikul.
Laadimise reeglid
Kuidas õigesti hommikust harjutust teha? Keha ärkab järk-järgult ja seetõttu põhjustab igasugune suur koormus kohe pärast ärkamist südame järsu ülemineku aktiivsele töörežiimile, mis on südamelihasele kahjulik.
Teatud tüüpi harjutusi saab teha otse voodis. Kuid see hõlmab soojendusharjutusi, mis ei kanna mingit koormust. Sellest ei piisa, et muuta päev rõõmsaks ja aktiivseks. Seetõttu on soovitatav ringi jalutada, pesta, juua vähemalt klaas vett ja seejärel alustada põhiharjutustega.
Parim hommikuvõimlemine on see, mille järel tunnete jõudu ja elujõudu. Peamine viga laadimisel on liigne koormus. Treeningu põhiidee on keha toonuse tõstmine. Selle eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine. Koormuse ulatust saab kõige paremini kindlaks teha enda heaolu järgi: ei tohiks olla väsimus- ega väsimustunnet. Kui see juhtub, tuleb koormust vähendada.
Harjutuste komplekt
Hommikuste harjutuste harjutustel on erinevaid variatsioone, kuid peamised on järgmised.
Kaela harjutused
- Pöörab pead paremale ja vasakule.
- Kallutage pead ette ja taha, paremale ja vasakule.
- Pea aeglased ringikujulised pöörlemised.
Ärge sulgege silmi, kui teil on probleeme vestibulaarsüsteemiga.
Käeharjutused
Põhiharjutused
Harjutused jalgadele
Täiendavad harjutused
Samuti saate oma hommikusesse treeningrutiini lisada jõuharjutusi, näiteks:
- kõhulihaste harjutused,
- kätekõverdused,
- võimlemisrõnga (hularõngas) pöörlemine,
- harjutused ekspanderiga,
- harjutused kerge või keskmise raskusega hantlitega.
Regulaarse treeningu mõju
Ülaltoodud harjutusi sooritades parandate keha üldist seisundit ja aitate sellel kiiresti tööolekusse lülituda.
Hommikune võimlemine aktiveerib meie kuulmis-, nägemis-, vestibulaarsete jm seadmete tööd, mobiliseerib tööle kesknärvisüsteemi, mis välistab pärast und tekkiva letargiaseisundi. Regulaarne treening toob kaasa kasulikud füüsilised muutused: paraneb vereringe, südamelihase nõuetekohane toimimine, venoosse verevoolu kiirenemine. Treening mõjutab soodsalt kopsude talitlust, veri küllastub hapnikuga, mis toob kaasa happe redutseerimise protsesside aktiveerumise organismis, lihaste ja liigeste tugevdamise.
Tehke iga päev hommikuvõimlemiseks harjutuste komplekt ja valmistate oma keha ette eelseisvaks tööpäeva füüsiliseks, vaimseks ja emotsionaalseks stressiks.Õigesti koostatud harjutuste komplekt tõstab tuju ja võimaldab tunda kõiki aktiivse elustiili rõõme.
Vastus peitub sõnas "Charge". Aitate kehal jõuda aktiivsesse töörežiimi, aktiveerite vereringet ja ainevahetust ning laadite akusid terveks päevaks. Hommikused harjutused aitavad inimestel, kes trenni ei tee, oma keha tervena hoida. Võime öelda, et hommikuvõimlemine on tervist parandava kehalise kasvatuse igapäevane annus.
Hommikused harjutused on kasulikud ka sportlastele. Saate teha tervise- ja taastumisprotseduure. Näiteks tehke hästi soojendus ja töötage painduvuse arendamisega, et leevendada lihaspingeid pärast rasket jõutreeningut. Seejärel loputage end jaheda veega, see on väga kasulik lihaste taastumise kiirendamiseks, vereringe parandamiseks ja veresoonte tugevdamiseks.
Valikud võivad erineda. Näiteks saate teha täiendavaid abiharjutusi, mida teil pole põhitreeningutel aega teha.
Milliseid harjutusi peaksite hommikul tegema?
Hommikused harjutused võivad koosneda mitmesugustest võimlemisharjutustest. Tegelikult on see väga sarnane lihtsa soojendusega enne jõutreeningut. Peate pingutama kõigi oma liigestega, venitama ja soojendama kogu keha, venitama ja äratama lihaseid. Hommikuvõimlemisena võid kasutada harjutuste komplekti painduvuse arendamiseks või komplekti kehahoiaku parandamiseks, samuti sobib hästi kerge sörkjooks.
Lisaks saate oma hommikustesse harjutustesse lisada mõningaid jõuelemente. Näiteks kätekõverdused ja kõhulihaste harjutused. Soovitame iga hommikuvõimlemise lõpetada veeprotseduuridega – loputage end jaheda veega.
Kui kaua peaks hommikune treening kestma?
Soovitame hommikuvõimlemisele kulutada vähemalt 10-15 minutit. Selle aja jooksul on teil aega kogu keha soojendada ja teha mitmeid harjutusi, et arendada painduvust ja parandada kehahoiakut. Olenevalt eesmärgist ja võimalustest võid sooritada pikendatud harjutusi, lisades sellele rohkem arendavaid harjutusi või teha näiteks pikema jooksu.
Kui teed palju erinevaid harjutusi või hommikuvõimlemine kestab piisavalt kaua, siis ei pruugi see olla enam harjutus, vaid täisväärtuslik sporditreening. Mida täpselt teha, kas väike hommikuvõimlemine või täisväärtuslik sporditreening, oleneb sinu eesmärgist, võimalustest ja spordigraafikust.
Kui kaua peaks kuluma pärast ärkamist?
Hommikul ärgates soovitame esmalt nägu pesta ja hambaid pesta, et hingeõhku värskelt tunda. Vajadusel võite juua vett. Kui õpite kodus, avage aken eelnevalt, et ruum oleks hästi ventileeritud ja täidetud värske hommikuõhuga. Nüüd saate alustada lihtsate soojendusharjutustega, liikudes järk-järgult keerukamate harjutuste juurde.
Kas peate harjutusi tegema, kui treenite regulaarselt?
Kui treenite tervise nimel või kaalu langetamiseks, saate hommikuvõimlemise abil oma põhitreeningut täiendada. Näiteks saab teha ekstra kerget sörkjooksu pluss kõhulihaste harjutusi, rühti ja painduvust arendavaid harjutusi, aga ka hommikusi veeprotseduure. Kõik see tuleb teile kasuks. Kas teha lisaharjutusi või mitte, sõltub sinu soovist ja üldisest treeninggraafikust.
Kui tegeled lihasmassi kasvatamiseks jõuspordiga, siis loomulikult ei tohiks treeningu ajal lihaseid liigselt pingutada, et mitte segada taastumist. Aga saab teha ka hommikuseid heaoluprotseduure – painduvus- ja karastusharjutusi. See on kasulik ja parandab lihaste taastumist.
Me kõik teame, et füüsiline aktiivsus on hea tervise ja hea figuuri alus. Aga millegipärast hakatakse enamasti trenni tegema vaid teise eesmärgi saavutamiseks, kuid kes on oma füüsilise vormiga rahul, ei pea vajalikuks sportida. Samas pole liikumist vaja ainult kaalu langetamiseks – see on vajalik kõigile. Lihtne hommikuvõimlemise komplekt aitab sul paremini ärgata, tugevdab keha ja hinge ning loomulikult aitab hoida end heas vormis.
Mitte igaüks ei tea, kuidas hommikul harjutusi õigesti teha ja miks see põhimõtteliselt vajalik on. Paljud usuvad, et hommikul on parem magada kakskümmend minutit kauem ja seejärel äratada end kohvi ja šokolaadiga. Kohv ja šokolaad pole muidugi tühistatud, kuid need on ainult stimulandid, mis ei ärata keha, vaid vähendavad ainult väsimust ja uimasust. Kuid need annavad parima efekti, sest nad mitte ainult ei sunni keha Ärka üles, aga ka lae see energiaga terveks tulevaks päevaks. Lõppude lõpuks, kui pesete ja joote kohvi, käivitavad need ainult aju ja närvisüsteemi tööd ning täieliku aktiivsuse saavutamiseks peate kasutama kõik lihasrühmad ja liigesed. Just sellele on hommikused harjutused suunatud.
Hommikuvõimlemise eelised on lõputud. Esiteks annavad need tervendava efekti. Regulaarne treenimine tugevdab südant ja veresooni, parandab immuunsust ja hoiab keha heas vormis, ergutades nii vaimset kui ka füüsilist aktiivsust. Ja loomulikult on see suurepärane viis heas vormis püsimiseks.
Paljud inimesed on huvitatud sellest, kas hommikustel harjutustel on vastunäidustusi. Põhimõtteliselt on see täielik kasu, kuid pidage meeles, et füüsiline aktiivsus võib teatud juhtudel olla kahjulik. Nende hulka kuuluvad külmetushaigused koos palavikuga, verejooks, vererõhuprobleemid, põletikulised protsessid, neeruhaigused ja pahaloomuliste kasvajate esinemine. Lisaks pidage meeles, et teatud harjutustel võivad olla oma vastunäidustused. Kui teil on teatud terviseprobleeme, konsulteerige kindlasti esmalt spetsialistiga.
Kõik treeningud ei ole nii head – et see oleks kasulik ja tõhus, peab see olema õige, nauditav ja ohutu. Parim hommikuvõimlemine peab võtma arvesse järgmist: kriteeriumid:
- Kohe pärast ärkamist ei pea te end koormama väga keeruliste ja raskete harjutustega – see võib olla suur löök südamele.
- Laadimist on parem alustada voodis olles. Lamades voodis, tehke venitusi, kaardumist, keerdumist, käte ja jalgade painutamist.
- Voodist tõustes pese nägu ja pese hambaid – see aitab käivitada aju- ja närvirakkude funktsioneerimise. Alles pärast seda alustate hommikuste harjutustega.
- Parem on seda teha elava rütmilise muusika saatel, mis tõstab teie tuju ja aitab ärgata.
- Oluline on õigesti hingata. Mida paremini on rakud ja lihased hapnikuga küllastunud, seda kõrgem on keha toonus.
- Hommikuste harjutuste hommikukompleks ei tohiks olla liiga aktiivne ja kurnav, kuna teie eesmärk on rõõmustada ja mitte väsida. See ei tohiks olla intensiivsusega võrdne täistreeninguga, vastasel juhul ei pruugi sul lihtsalt aktiivseks ja produktiivseks päevaks jõudu jätkuda.
Tähtis on teha hommikuvõimlemist regulaarselt, iga päev. Piisab, kui pühendada sellele 10-20 minutit - sellest piisab. Treeningkomplektid võivad olla erinevad ja allpool vaatleme mõnda neist.
Hommikuvõimlemise põhiharjutused
Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt võib olla erinev, kuid iga süsteem sisaldab põhielemente. Klassikalised harjutused võivad sisaldada järgmisi harjutusi:
- Kael. Kaelale aitavad kaasa painutused paremale ja vasakule, pea langetamine ja tagasi viskamine. Pea ringikujuline pöörlemine aitab parandada vereringet.
- Käed. Käte kallal töötamist on soovitatav alustada aeglaselt rusikaid pöörates või peopesasid kokku surudes. Seejärel keerake oma õlad eraldi või koos. Pärast liigeste soojendamist alustage pöörlemist täielikult välja sirutatud kätega. Pärast lähenemise lõpetamist töötage küünarvarre lihaseid neid pöörates. Pärast nende manipulatsioonide lõpetamist puudutage sõrmedega õlgu ja hakake selles asendis pöörlevaid liigutusi tegema.
- Raam. Põhiharjutused kooli õppekavast on kasulikud. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja hakake sujuvalt ja ühtlaselt painutama, püüdes puudutada põrandat sõrmedega ja ideaalis peopesadega. Pärast soojendamist tehke vaagnaga ringjaid liigutusi, asetades käed vööle. Kasulikud on ka küljekõverdused, mille puhul üks käsi peaks olema alaseljal ja teine ülespoole sirutatud.
- Jalad. Pöörake vaheldumisi jalgu, liikudes edasi-tagasi 10-15 korda. Seejärel tõstke iga jalg küljele. Pärast seda tehke põlvedega ringjaid liigutusi. Viimases etapis tehke kükke. Pange tähele, et selle harjutuse ajal ei tohiks teie kontsad pinnalt tõusta.
Tänu sellele lihtsale kompleksile saate laadida oma keha energia ja aktiivsusega, millel on kasulik mõju teie elu kõikidele aspektidele.
See on üldine kompleks, kuid on ka mitmeid spetsiaalseid tehnikaid, mida saab välja töötada spetsiaalselt naistele või meestele, kehakaalu langetamiseks, teatud kohtade pingutamiseks, teatud haiguste ennetamiseks jne. Ainult teie saate otsustada, milline peaks olema teie puhul parim hommikune treening.
Hommikused harjutused naistele
Hommikuste harjutuste jaoks on suur hulk harjutuste komplekte. Naiste jaoks on hommikuvõimlemise harjutused populaarsed, kuna õiglase soo esindajatel on oma figuuri kohta sageli palju küsimusi. Ja saate seda parandada lihtsa kompleksi abil, mis ei võta palju aega. Võite pöörata tähelepanu järgmisele harjutusi:
- Kõndige paigal, püüdes samal ajal oma põlvi võimalikult kõrgele tõsta.
- Risti sõrmed, pane need ühele põlvele. Sirutage teine jalg üles ja tehke tagasikõverdusi. Korda harjutust vaheldumisi iga jala jaoks.
- Visake käed selja taha ja sirutage need välja. Samal ajal kallutage torso ettepoole põranda poole nii madalale kui võimalik.
- Asetage jalad õlgade laiusele, asetage üks käsi kuklasse, teine alaseljale. Kallutage küljele, nii et käsi libiseb mööda jalga alla.
- Asetage käed vööle, pöörake pead paremale ja vasakule.
- Tehke kätega ringikujulisi pöördeid.
- Istu paar korda maha.
- Seisa vastu seina või kappi ja tõmmake vaheldumisi põlved rinnale.
- Lamage tasasel pinnal, painutage põlve ja tõmmake seda rinna poole, seejärel tõstke sellest haarates kogu torso.
- Tehke mõned kõhulihaste harjutused.
See naiste hommikuvõimlemine aitab hoida keha toonuses, annab energiat, tõstab tuju ja parandab tervist.
Kui naised soovivad kõige sagedamini oma keha pinguldada ja kaalust alla võtta, siis mehed lihasmassi kasvatada. Muidugi ei aita neid ainult paarkümmend minutit hommikust võimlemist, kuid lihaste säilitamiseks on see parem kui mitte midagi. Seetõttu hõlmavad tugevama soo jaoks mõeldud kompleksid üldiselt jõuharjutusi. Hommikusöögiks on soovitatav süüa midagi valku, aga ka liitsüsivesikuid nagu putru, mis täidavad sind pikaks ajaks energiaga ja aitavad vabaneda näljatundest.
Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks
Kui soovite mitte ainult hommikul kergemini ärgata ja oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta, võib hommikuste harjutuste komplekt olla veidi erinev, mis on suunatud spetsiaalselt rasvalademete põletamisele. Sel juhul peaks laadimine sisaldama järgmisi komponente:
- kardiokoormused; harjutused,
- suunatud käte, jalgade, selja lihastele;
- kõhulihaste treenimine;
- harjutused tuharatele ja jalgadele.
Kui soovite kaalust alla võtta, jooge tühja kõhuga klaas vett. Tee harjutusi enne hommikusööki – nii on sinu jaoks lihtsam ja mõnusam, lisaks kuluvad ära rasvaladestused, mida vajadki.
Tee harjutusi mugavates riietes, mis ei piira liikumist. Kingad on samuti olulised. Hoidke oma juuksed ja ehted eemal.
Hommikused harjutused ja jooks
Kasulik on ühendada hommikuvõimlemine hommikuse jooksmisega. See võimaldab küllastada keha hapnikuga, tugevdada seda ja parandada ainevahetust. Kõigepealt tee soojendus, tee painutusi, kükke ja tõsta käed küljele. Kui olete jooksu lõpetanud, ärge lõpetage järsku – vähendage tempot järk-järgult, et mitte oma südant üle koormata. Pärast jooksu lõpetamist võite jätkata kerge soojendusega.
Parem on joosta pargis või alleel - seal saab nautida loodust, hingata õhku ja kohtuda ka mõttekaaslastega, kellega koos joosta.
Ärge hakake järsult ringe tegema - suurendage sujuvalt aega ja kiirust. Külmal aastaajal saab joosta jooksulindil. Paljud kehalise tegevuse armastajad eelistavad selle osta ja oma koju paigutada, et neil oleks alati tõhus universaalne trenažöör käepärast.
Piisab hommikusest jooksmisest 10-20 minutit. Nii saate kõiki eeliseid kasutada ilma liigselt väsimata. Alustage lühikese sörkjooksuga, vastasel juhul, kui te pole sellega harjunud, võite lõppeda lihasvalu ja sidemete väljaväänamisega. Pärast jooksmist on kasulik teha kätekõverdusi, jõutõmbeid ja muid harjutusi, milleks on olemas vajalikud tingimused.
Kõik teavad, et treening on inimkehale väga kasulik. Füüsilist aktiivsust seostatakse üldiselt tervislike eluviisidega. Tervislik eluviis algab omakorda hommikuvõimlemisest. Mis see rituaal on? Millised on selle eelised ja puudused? Neid ja muid küsimusi arutatakse selles artiklis.
Hommikuste harjutuste peamine eesmärk
Kohe pärast tõstmist on meie keha pärsitud, sest ta on endiselt puhkeseisundis. Täielik ärkamine toimub alles kolme tunni pärast. Jaheda veega pesemine ja tass kosutavat kohvi aitavad kehal veidi ärgata, kuid samal ajal kui liigesed ei tööta, on keha unises olekus, poolunes. Just lihaste ja liigeste äratamiseks on hommikuti võimlemine suunatud.
Laadimist ei tohiks muuta täisväärtuslikuks jõutreeninguks, selle eesmärk on erinev. Seda nimetatakse sellepärast, et see peaks andma kehale energiat terveks eelolevaks päevaks, mitte kurnama seda. Jõutreening võtab palju energiat, pärast seda tahaks puhata. Ja see pole üldse see, mida sa hommikul tahad, eks?
Mis annab hommikuseks võimlemiseks?
Harjutuste peamine eesmärk, nagu juba mainitud, on ärkamine. Unenäos meie keha puhkab, sel ajal pulss aeglustub, veri pakseneb ja vererõhk langeb. Pärast ärkamist vajab keha aega kõigi oma funktsioonide taastamiseks ja ärkvelolekule üleminekuks. Treening aitab kehal kiiremini virguda, kiirendab vereringet ning taastab hingamist ja vererõhku. Nii valmistume füüsiliselt eelolevaks päevaks.
Salenevate inimeste jaoks on hommikune võimlemine kohustuslik, kuna see kiirendab ainevahetust, mistõttu suureneb ka põletatud kalorite hulk. Ja nagu teate, kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, siis kaal langeb. Aja jooksul harjub keha kehakaalu langetamise režiimiga: valmistub eelseisvateks koormusteks eelnevalt, nii et ärkamine muutub lihtsamaks.
Hommikuste harjutuste omadused
Kui valite hommikuse treeningu asemel jooksmise, peaksite järgima järgmisi soovitusi:
- Kõrvaldage kardiotreening kohe pärast ärkamist. Keha pole sel ajal veel unest lahkunud, südame löögisageduse ja rõhu järsk tõus mõjutab südame tööd negatiivselt.
- Tühja kõhuga jooksmine suurendab infektsiooni nakatumise võimalust. See on tingitud asjaolust, et hommikul on immuunsüsteemi vastupanuvõime inimkehas langetatud. Parim on süüa hommikusööki ja kahe-kolme tunni pärast jookse 3 kilomeetrit. Sellest piisab erksuse laengu saamiseks.
Kuidas harjutada keha hommikuste harjutustega
- Esiteks peate oma peaga aru saama, et tervise parandamiseks on vaja hommikust võimlemist ja mitte mingil juhul ei tohiks te end seda tegema sundida.
- Maga 7-9 tundi, siis on ärkamine kerge.
- Lõpetage laisk olemine. Need minutid, mis pärast äratuse väljalülitamist magad, võib kulutada treenimisele.
- Hea tuju on edu võti.
- Alustage treenimist otse voodis, tehes erinevaid lonksu, lisage järk-järgult regulaarseid harjutusi.
Hommikuse füüsilise tegevuse eelised
Mõelge laadimise eelistele:
- Laadimine aitab kehal unest eemalduda ja tuju tõsta. Paraneb vereringe, organism saab võimsa stiimuli tööle.
- Hommikused harjutused avaldavad lihaskasvule viljakat mõju. See on tingitud asjaolust, et kergete harjutuste ajal täituvad lihased vere ja aktiivsete komponentidega.
- Paljud spordiinstruktorid nõustuvad, et hommikused treeningud aitavad aktiivsemalt võidelda lisakilodega. Hommikul enne söömist on organismil toitainete puudus. Seetõttu võtab ta treeningu talumiseks puuduoleva energia oma rasvadest.
- Talvel on hommikune füüsiline aktiivsus ülimalt kasulik. Hommikuti on tänavad täis umbseid ja uniseid inimesi ning kui teed paar harjutust ja jood tassi kosutavat kohvi, siis lähed tänavale üleva tujuga ja rõõmsas olekus. Laadimine annab lihaskoesse verevoolu. Inimene soojeneb kiiremini ja ta ei karda külma.
Hommikuse füüsilise tegevuse miinused
Kahjuks ei sobi laadimine kõigile. Vaatame, miks:
- Laadimine mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. Öösel keha puhkab, süda lööb aeglases rütmis. Füüsiline aktiivsus suurendab järsult vererõhku ja südame löögisagedust. Südamel võib olla raske pumbata suuri koguseid verd, mis võib põhjustada südameataki.
- Tühja kõhuga treenimine on teie organitele kahjulik.
- Pärast tühja kõhuga treenimist tunnete tõenäoliselt suurt soovi süüa. See võib viia edasise ülesöömiseni.
Võime järeldada, et hommikuvõimlemine ei sobi kõigile, vaid ainult suurepärase tervisega inimestele.
Põhireeglid
Tõhusaks laadimiseks järgige neid juhiseid.
- Koormus nõuab kehalt rohkem hapnikku, nii et treenige avatud aknaga või värskes õhus.
- Riietu vastavalt ilmale. Toas või õues on soe – sobivad lühikesed püksid, T-särk või topp. Kui on lahe – jersey jope ja dressipüksid.
- Tehke harjutusi, mis sobivad teie vormisoleku tasemega. Te ei tohiks istuda nöörile, kui enne seda istusite kuueaastaselt.
- Stressi tase päevast päeva peaks olema umbes sama.
- Alustage treenimist 15-20 minutit pärast ärkamist, et kehal oleks aega unest eemalduda.
Harjutused võimlemiseks
Kindlasti arvavad kõik, et ta teab, kuidas hommikul harjutusi teha. Kuid mitte kõik ei tea, et püsti hüppamine, harjutuste tegemine ja seejärel oma asjadega tegelemine on vale. Kogu treening peaks koosnema mitmest plokist: soojendus ja 2-3 minutit kestev haak ning põhiharjutus. Soojendusse võib kaasata torso sujuvaid lonksu ja kallutamist, peapöördeid, käte pöörlevaid liigutusi, varvastel tõstmist.
Harjutusi, mida saab hommikuste harjutuste hulka panna, on palju. Kompleks (ligikaudne) võib välja näha selline:
- Lähteasend seistes. Tõstke käed üles, pange need peopesaga väljapoole luku sisse, sirutage käed üles. Esitage 2-3 minutit.
- Tehke pea ringikujulisi liigutusi, püüdes puudutada õlga. Vigastuste vältimiseks pöörake pead ainult eesmises poolringis.
- Tõuske varvastel, kõigepealt korraga kahel jalal, seejärel vaheldumisi.
- Kere kaldub küljele. Seda harjutust tehes tunnete pinget kaldus kõhulihastes.
- Lamage selili, sirutage jalad. Painutage parem jalg ja tõmmake see enda poole. Hoidke seda selles asendis paar sekundit. Seejärel korrake sama vasaku jalaga.
Hästi sobivad kõikvõimalikud liigendite ringpöörded, kalded, kiiged. Pärast harjutuste lõpetamist venitage.
Lastele mõeldud hommikuvõimlemise omadused
Väikeste kergel võimlemisel on oluline roll immuunsüsteemi ja luu- ja lihaskonna kujunemisel. Neid muusika saatel esitades saavad lapsed energiat ja head tuju terveks päevaks. On soovitusi, mida järgides saate võimlemise tõhusust suurendada:
- Ruum peab olema hästi ventileeritud. Suvel on parem trenni teha õues.
- Võimlemist tuleks alustada pärast hammaste pesemist ja harjamist, kuid enne hommikusööki.
- Kestus ei tohiks ületada 10-15 minutit. Selle aja jooksul laps ei väsi ja saab tundidest maksimaalset kasu.
- Tunnid on soovitatav läbi viia lastelaulude all või luuletuse lugemise ajal, et see ei oleks igav.
- Ema või isa peaks kindlasti kontrollima oma lapse hingamist. Sissehingamine peaks toimuma nina kaudu, väljahingamine suu kaudu.
Proovige kõiki harjutusi teha mänguliselt. Võite ette kujutada, et olete muinasjututegelased või loomad. Siin on mõned näited, kuidas saate igavatest harjutustest üle saada:
- "Päike". Lähteasend seistes. Tõstke käed üles ja sirutage päikest. Võite tervitada ülaosas olevaid pilvi.
- "Jänku". Hüppa nagu oleks see kõrvaline loom. Vahelduseks saad näidata, kus tal on käpad, silmad jne.
- "Hiigur". Tõstke põlved kõrgele ja astuge nagu haigur. Siis saate seista ühel jalal.
- "Jalgratas". Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles ja tehke rattasõitu imiteerivaid liigutusi. See harjutus on lastele üks lemmikumaid.
Laadimise lõpetamine peaks olema hingamistsükkel.
Hommikune laadimine meestele
Meeste võimlemine ei ole mitte ainult viis oma füüsilise tervise tasemel hoidmiseks, vaid ka hea tervise hoidmiseks kogu päeva jooksul. Lisaks aitab treening lihaseid heas vormis hoida. Selleks piisab, kui osta hantlid ja eraldada hommikul 15-20 minutit.
Laadimise eelised on vaieldamatud:
- Lihaskorseti tugevdamine.
- Keha rasvasisalduse vähenemine.
- Füüsise paranemine.
- Suurendage tootlikkust kogu päeva jooksul.
Nagu näete, saate hommikuti tasakaalustatud harjutusi tehes kodus ilusa silueti. Meeste harjutuste komplekt peaks koosnema harjutustest, mille eesmärk on treenida erinevaid lihasrühmi. Siin on umbkaudne plokk selle kohta, mis sobib igale mehele:
- Sügavad kükid (3 seeriat 20 kordust)
- Prantsuse lamades surumine - 20 korda.
- Surutõste hantlitega - 20 korda.
- Push-ups põrandalt - 30 korda.
- Planki harjutus.
Lõpetage harjutus mitme hingamistsükliga, pärast mida võtke kontrastdušš.
Meeste tõhusa laadimise reeglid
Et mitte kahjustada teie tervist, peaksid mehed järgima järgmisi soovitusi:
- Alusta valmistumist õhtul. Otsustage, milliseid lihasrühmi treenite, millised harjutused on selleks sobivad.
- Vigastuste vältimiseks tehke kindlasti treeningu alguses soojendus ja lõpus jahtuge.
- Ärge haamerdage ühte lihast mitme harjutusega järjest. Nii et ta "lööb".
- Iga harjutuse jaoks võtke erineva raskusega hantlid.
- Tee hommikuti kodus rahulikus tempos harjutusi, ära koorma südant üle.
- Kaaluge koormuse taset vastavalt vanusele. Täiskasvanud inimesel soovitatakse koormust vähendada 15%.
Nagu näete, sobib võimlemine peaaegu kõigile. Tervislik eluviis koosneb enamast kui lihtsalt füüsilisest tegevusest. Tasakaalustatud toitumine, tervislik uni, karastamine ja halbadest harjumustest loobumine on samuti selle lahutamatu osa. Kui alustasid tervislike eluviiside juurutamist kehalisest tegevusest, siis pea meeles, et hommikuti on parim trenn see, mida teed omal soovil.
- Hommikune võimlemine aitab keha ärkab kiiremini, turgutavad meelt ja annavad lihastele füüsilise toonuse.
- Regulaarne treening soodustab kaalulangust.
- Õigesti valitud treeningkompleksid parandavad vereringet ja normaliseerivad ainevahetust.
- Hommikused harjutused on mõnikord ainus füüsiline tegevus, seega ei saa seda tähelepanuta jätta.
Siin on 4 põhjust, miks peaksid hommikused harjutused oma päevakavasse lisama. Peamine tingimus on järjepidevus! Oleme koostanud spetsiaalse harjutuste komplekti, mis võtab ainult 15-20 minutit.
Hommikuste harjutuste ehitamise reeglid
Hommikuseks treeninguks sobivad rahulikud harjutused. Kompleks tuleks koostada ilma kehale suuri koormusi lisamata. Keha on pärast und lõdvestunud, põhiülesanne on venitage oma lihaseid, parandab vereringet, küllastab keha hapniku ja jõuga. Lisaks on hommikune jõutreening ebasoovitav, kannatab kardiovaskulaarsüsteemi toimimine.
Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt sisaldab:
- Soojendama. Iga füüsiline kompleks peaks algama soojendusega. See hoiab ära nikastused, parandab toonust ja suurendab verevoolu lihastesse. Sidemed muutuvad paindlikumaks. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit.
- Põhilised harjutused. Ülejäänud laadimiskompleks võtab aega 10–15 minutit. Harjutused on suurema intensiivsusega ja töötavad erinevatel lihasgruppidel.
Enne laadimise alustamist jooge klaas vett ning ärge unustage rahulikult ja sügavalt hingata. Nüüd üksikasjalikult iga punkti kohta.
Soojendama
Soojendusharjutused põhinevad pööramisel, painutamisel ja painutamisel. Nende eesmärk on taastada keha liigeste toimimine.
1. Painutage edasi-tagasi, pöörake vasakule ja paremale.
- Pöörake pead aeglaselt päripäeva ja tagasi.
Käed ja õlad
- Pöörake oma õlad. Kõigepealt vasak õlg, siis parem, siis samal ajal.
- Pöörake oma käsi. Tehke üles-alla liigutusi. Seejärel vasak käsi alla, parem käsi üles ja proovi teistpidi.
- Käed rinna kõrgusel, küünarnukid kõverdatud. Tõmmake need tagasi ja seejärel külgedele.
- Pöörake käed rinna ees – paremale ja vasakule.
- Pöörake käsi eri suundades.
Torso
- Käed vööl. Painutage kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.
- Pöörake vaagnat päripäeva ja vastupidi.
- Painutage ja sirutage põlvi. Tõstke parem jalg, seejärel vasak.
- Hüppeliigese pöörlemine erinevates suundades.
Ärge unustage, et igasuguse füüsilise tegevusega peab kaasnema õige ja tervislik toitumine. Näiteks võib sellest teadmine saada teie dieedi lahutamatuks osaks. Noh, kui soovite kaotada liigseid kilosid, siis peate teadma mõne muu toote kohta.
Põhilised harjutused
Pärast rahulikku ja taastavat soojenemist liikuge põhiosa juurde. Hakka tempot tõstma. Hea on alustada põhikompleksiga paigal kõndimisest. Tõstke põlved kõrgele, hingake regulaarselt, kõndige intensiivselt.
Liigume edasi laadimise põhiosa juurde. Tehke lähenemisi 8-13 korda.
Hakkame ette kummarduma, püüdes samal ajal kätega põrandale jõuda. Esimesel korral pole võimalik täielikult kummardada, kuid pideva treenimisega on harjutust üsna lihtne sooritada. Dünaamika on keskmine, liigutused sujuvad, kummardusid, peatusid veidi ja tõusid püsti.
2. harjutus
Pöörake jalgu. Tehke liigutusi sirgete jalgadega edasi ja tagasi, vasakule ja paremale. Haarake esmalt vasak jalg, seejärel parem jalg.
3. harjutus
Heida pikali matile, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud. Alustage kõhulihaste harjutuste tegemist. Esmalt tõstke torso kerge nurga all, seejärel tõstke põlved üles.
4. harjutus
Jätkake istumist, sirutage jalgu, taastage veidi hingamine ja hakake ettepoole kummarduma. Püüdke kätega jõuda sõrmeotsteni, võimalusel puudutage põlvi rinnaga.
5. harjutus
Seisake algasendis, käed vöökohal, jalad õlgade laiuses. Alusta kükitamist ette sirutatud kätega. Proovige teha sügavaid liigutusi, tunnetage pinget jalgades.
6. harjutus
Astuge põlvili, käed matil. Alustage kätekõverduste tegemist. Amplituud on keskmine, selg ei paindu. Kui füüsiline vorm lubab, siis tehke sirge kehaga kätekõverdusi.
Vältige harjutuste sooritamisel ja sooritamisel elementaarseid vigu. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.
- Igasuguse füüsilise tegevuse aluseks on regulaarsus. See kehtib ka hommikuste harjutuste kohta. Parim on treenida hommikul 4-5 korda nädalas. Sel juhul on tagatud kasulik mõju kehale.
- Kui tunned, et koormus sobib sulle hästi, vähenda korduste arvu. Ja vastupidi. Samal ajal ärge püüdke laadimisse kaasata võimalikult palju koormust. Sel juhul võite olla väga väsinud ja treeningu eesmärk on päevaks jõudlust koguda, mitte jõudu kaotada.
- Kui laadimine on lõppenud, kontrollige pulssi. Ta ei peaks ületada 120 lööki minutis. Kui rohkem - vähendage koormust.
Hommikuste harjutuste jaoks saate täita harjutuste komplekti kontrast dušš. Ei ole keelatud juua vett ja süüa hommikusööki. Menüüsse on soovitav lisada munapuder või teraviljad.
Harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks videol
Oleme teie jaoks valinud videoklipi koos harjutuste komplektiga, mis aitab teil saada üldmulje hommikuvõimlemise kulgemisest ja näidata eeskuju, mida järgida.
Seega, eeldusel, et kompleks on õigesti koostatud, peetakse treeningut heaks viisiks jõudluse suurendamiseks ja jõu taastamiseks pärast und. , kuid mõju kestab kogu päeva. Kui aega napib, võib piirduda soojendusega, kuid soovitatav on põhiosale aega kulutada.
Kuidas sa oma hommikut üles ehitad? Kas sellel on aega treenimiseks? Siin on selles numbris arutlemiseks kaks küsimust ning oleme tänulikud ka meeldimiste, jagamiste ja muude soovituste eest.