Hüpoksiliste häirete ennetamiseks ja korrigeerimiseks on kaks lähenemisviisi: 1) meditsiiniline, kasutades farmakoloogilisi aineid, ja 2) mittemeditsiiniline, kasutades hüpoksiaga kohanemist, et suurendada rakkude resistentsust hapnikupuuduse suhtes.
Farmakoloogiline korrektsioon on suunatud keha reageerimise hõlbustamisele hüpoksiale või selle arengu ennetamisele, samuti raku energiatootmisfunktsiooni normaliseerumise kiirendamisele. Nende eesmärkide saavutamiseks kasutatavaid ravimeid nimetatakse antihüpoksantideks.
Hüpoksiliste seisundite farmakoloogilise korrigeerimise taktika antihüpoksiliste ravimite abil põhineb ideedel bioenergeetilise hüpoksia mehhanismide kohta.
Hüpoksia varajases kompenseeritud staadiumis kasutatakse hingamisahela funktsioonide taastamiseks doonor-aktseptori omadustega aineid, mis võivad NADH-CoQ saidil elektronide ülekandest mööda minna (näiteks sünteetilised hapnikukandjad nagu ubikinoon-kinooni derivaadid). Tõhusad on ained, mis suurendavad alternatiivseid NADH oksüdaasi oksüdatsiooni ja ATP moodustumise radasid, eriti suktsitaatoksüdaasi rada.
Suktsinaatoksüdaasi oksüdatsiooni aktiveerimine hüpoksia ajal saavutatakse mitmel viisil: 1) suktsinaatdehüdrogenaasi aktiivsuse suurendamine (näiteks GABA tsükliline analoog piratsetaam, koensüüm glutamaatdekarboksülaas ja transaminaasid - püridoksaalfosfaat - vitamiin B6);
2) suktsinaadi endogeense moodustumisega seotud reaktsiooniensüümide aktiveerimine (näiteks gamma-aminovõihappe derivaadid, mis aktiveerivad GABA retseptoreid); 3) suktsinaadi sisaldavate ühendite kasutuselevõtt, mis soodustavad suktsinaadi läbilaskvust läbi histohematoloogiliste barjääride ja suurendavad selle biosaadavust (suktsinaatsoolad, suktsinaati sisaldav oksüpüridiini derivaat).
Lisateabe saamiseks hilised etapid hüpoksia koos selle kestuse ja raskusastme pikenemisega koos energia metabolismi dekompensatsiooni ilmnemisega tsütokroom b-c piirkonna elektronide ülekande rikkumise kujul, mis on põhjustatud membraanide labiliseerumisest, positiivset mõju avaldavad eksogeensed tsütokroom C ja CoQ , mis aitavad kaasa mitokondriaalse hingamisahela taastamisele.
Lisaks antihüpoksantidele, mis toimivad otseselt hingamisahela kahjustatud piirkondades, on farmakoloogilised ained koos erinevaid mehhanisme meetmed, mis vastavad hüpoksia ennetamise ja ravi põhisuundadele.
Hapniku transpordi suurenemine saavutatakse: 1) piirkondliku vereringe ja mikrotsirkulatsiooni suurendamisega (vasoaktiivsed ravimid); 2) vere hapnikumahtuvuse suurendamine kunstlike hapnikukandjatega (perftoraani rühma ravimid) või hemoglobiini afiinsuse suurendamisega hapniku suhtes; 3) kudedesse hapniku vabanemise protsesside tõhustamine, vähendades hemoglobiini afiinsust hapniku suhtes (glutatioonisüsteemi aktivaatorid, atsetüülkoliinesteraasi reaktivaatorid, vasoaktiivsed ained, korrektorid hingamisteede alkaloos– orgaaniliste hapete soolad); 4) kopsuventilatsiooni suurendamine ja minuti maht vereringe (psühhomotoorsed stimulandid, tioksantiini derivaadid), samuti 5) erütropoeesi stimuleerimine (B-vitamiinid, vereloomefaktorid).
Hapnikutarbimise ja energiatarbimise vähendamine organismis saavutatakse: 1) ärkveloleku taseme vähendamisega (uinutid, neuroleptikumid ja rahustavad ravimid, anesteesia). Reaalsetes tingimustes saab neid kasutada hüpoksia seisundi kogemiseks, st. keha passiivseks ellujäämiseks, hoides elutähtsaid protsesse madalal, kuid piisaval tasemel, välistades igasuguse tegevuse; 2) soojuse tootmise vähendamine organismis (alfa 2-adrenergilised agonistid, beetablokaatorid, kolinomimeetikumid, GABAergilised ained, dopamiini ja adenosiini retseptorite aktivaatorid, antiserotonergilised ained).
Kudede hapnikuvajaduse vähendamine mittefosforüleeriva (peroksiid, mikrosomaalne, vabade radikaalide) oksüdatsiooni (antioksüdandid) pärssimise tõttu. Kõrgemate vaimsete funktsioonide säilitamine ja autonoomne kontroll sümpatoadrenaalse süsteemi hüperaktivatsiooni üle hüpoksilistes tingimustes (nootroopsed ravimid, neuropeptiidid, psühhostimulandid). Happe-aluse seisundi ja kapillaaride läbilaskvuse normaliseerimine, biomembraanide funktsioon ja elektrolüütide metabolism (diureetikumid, alkaloosi leevendavad ravimid, elektrolüütide metabolismi korrigeerijad, mineralokortikoidid).
Peamine mitteravimite viisid hapnikunälja ennetamine ja ravi on episoodiliselt korduvad kunstlikult esilekutsutud hüpoksia seansid (tõused survekambrites, hingamine kinnisesse ruumi või lihtsalt hinge kinni hoidmine, segude sissehingamine madal sisaldus hapnik jne), mis varieeruvad hapniku pinge languse kestuse ja ulatuse poolest.
Keha kohanemismehhanism rakutasandil doseeritud hüpoksiaga põhineb rakkude resistentsuse suurenemisel hapniku kriitilise kontsentratsiooni vähenemise ja selle tarbimise kiiruse suurenemise tõttu, mis näitab rohkem tõhus kasutamine hapnikku. Loomulik hapnikupinge rütm kudedes ja rakkudes korduvate hüpoksiaepisoodide ajal aitab laiendada hapniku homöostaasi taset, hoiab ära madala hapnikupinge kurnava mõju ja tõstab organismi vastupanuvõimet.
Mõõduka hüpoksia tingimustes viibimist või selle lühiajaliste mõjude korduvat kasutamist kasutatakse organismi kohanemisreservi suurendamiseks, mitmete haiguste raviks ja ennetamiseks, samuti eritingimusteks valmistumiseks. ametialane tegevus. Normobaarilist intervalltreeningut kasutatakse psühhofüsioloogilise seisundi normaliseerimiseks, funktsionaalne süsteem hingamine, autonoomne südamerütmi reguleerimine bronhiaalastma ja hüpotüreoidismiga patsientidel, ravis atoopiline dermatiit ning piiratud sklerodermia ja muud haigused ja patoloogilised seisundid.
Paljud inimesed on kuulnud, et pranayama on joogas teistsugune hingamisharjutus. Mõistet pranayama tõlgitakse aga kui hingamise piiramist. Mis hõlmab hinge kinni hoidmise praktikat. Hoidke hinge kinni kahel eesmärgil:
1. Parandada sukeldumist meditatiivsetesse seisunditesse. Selle kohta on saidil eraldi artikkel.
2. Keha seisundi parandamiseks, millest alljärgnev tekst räägibki.
Kaasaegsest vaatenurgast tundub kahtlane, et muistsed joogid teadsid, mis keharakkudes toimus. Kuid tõenäoliselt märkasid nad, et hinge kinni hoidmine viib inimese teatud tooni.
Mis juhtub inimesega, kui ta pikka aega hinge kinni hoiab? Esiteks koguneb süsinikdioksiid (CO2) inimese verre ja koos väga pikk viivitus- hapnikusisaldus väheneb. Kuidas mõlemat saavutada ja kuidas see kehale mõjub, arutame selles artiklis.
CO2 taset tõstvate tehnikate tähtsus
Kui inimene hoiab hinge kinni, toimub temaga kaks paralleelset protsessi – hapniku taseme langus veres ja süsihappegaasi taseme kuhjumine. CO2 kogunemine toimub palju kiiremini ja olulisi muutusi vere CO2 tasemes on palju lihtsam saavutada.
Süsinikdioksiidi sisalduse märkimisväärne suurenemine organismis on enamasti füüsilise aktiivsuse tagajärg. Seega, kui süsihappegaas tõuseb füüsilise tegevuse puudumisel, reageerib keha justkui kehaline aktiivsus ikka oli. Esinevad järgmised reaktsioonid:
- Vasodilatatsioon. See ilmneb nii veresoone seina otsese reaktsiooni tõttu vastuseks CO2 taseme tõusule kui ka tsentraalse üldise reaktsiooni tõttu. närvisüsteem.
- Hingamise stimuleerimine - inimene hakkab sagedamini hingama. Kui hinge kinni hoida, mida kõrgem on süsihappegaasi tase, tugevam kui mees Ma tahan hingata. Hingamiskeskuse ärritamise läve CO2 taseme tõstmiseks saab aga treenida.
- Pulss kiireneb.
- Punased verelibled hakkavad kudedesse paremini hapnikku tarnima.
- Aktiveeruvad mitmed ensümaatilised ja muud rakulised protsessid.
Selgub, et süsihappegaasi kogunemisega pikki hingetõmbeid harjutades saab keha toonuses. Anumad laienevad, hapnik imendub paremini. Üldiselt positiivne, kuid see tava ei pruugi olla parim variant maha rahunema. Nagu kehalise kasvatuse puhulgi, kogeb siin keha esmalt erutust, seejärel pärssimist, mis võib meenutada pigem väsimust kui mugavat rahu.
Süsinikdioksiidi taseme tõusu nimetatakse ladina keeles hüperkapniaks ja sellise tõusu praktikat nimetatakse hüperkapniaks. Soovitatav on kasutada:
- Päeva esimesel poolel, kui sa trenni ei tee.
- Kui te ei plaani kehalist kasvatust homseks, võite seda teha õhtul, kuid mitte päris enne magamaminekut.
CO2 taseme tõstmise tehnikad
Süsinikdioksiidi taseme tõstmisega toonimiseks piisab 10-15 minutist. 20-30-minutiline harjutamine on juba treeningrežiim, mis põhjustab väsimust, kuid võib tugevdada intensiivse füüsilise treeningu üldist adaptiivset mõju teistel päevadel. Ja mingil määral asendage see, kui intensiivse kehalise kasvatuse harjutamine on mingil põhjusel võimatu.
CO2 kogunemist annab tunda kehas kuumuse tõus - algaja jaoks võib harjutamine olla väga intensiivne, treenides on see vähem väljendunud.
Kuumas kliimas harjutavad joogid soovitavad hinge kinni hoidmisel järgida dieeti, mis vähendab soojuse tootmist. Nimelt suurendada piimatoodete tarbimist ja taimsed saadused, vähendada liha ja soojendavate vürtside tarbimist. Tänapäeval saate sellesse nimekirja lisada kohvi. Teisalt kaasnes selle praktikaga Tiibeti mägedes suures koguses taimerasva tarbimine. Mis kiirendas oluliselt ainevahetust ja aitas külmaga toime tulla.
Süsinikdioksiidi taseme tõstmiseks kehas kasutatakse peamiselt järgmist tüüpi pranayamas:
1. Hingamine "ruudus"
Selle tehnika puhul hingab inimene läbi hingamistsükli kõik neli faasi (sissehingamine/paus/väljahingamine/paus) iga faasi sama kestusega.
Kuna sissehingamine ergutab närvisüsteemi ja pehme väljahingamine rahustab, võib selline algoritm aidata autonoomset tooni ühtlustada.
Seda aga eeldusel, et inimene ei tunne end väsinuna.
Ja väsimus sõltub siin järgmistest teguritest:
- Hingamislihaste treening. Mida pikem on iga tsükli faas, seda väsinud on hingamislihased, mis mõjutab üldist väsimust.
- CO2 kogunemise tase, mis sõltub hingamistsükli kestusest.
- Hingamiskeskuse kohanemine CO2-ga, mis sõltub individuaalsetest omadustest ja treenitusest.
Selgub, et mida paremini on inimene treenitud süsihappegaasi taset tõstma ja mida kõrgem on hingamislihaste treenitus, seda mugavamalt tunneb inimene end järjest pikema hingamistsükliga.
Nii hingamislihaste kui ka hingamiskeskuse vähese treenituse korral väsib inimene kiiresti. Ja sel juhul ei saa inimene "ruudus" hingamisest "harmoneerivat" efekti.
Ja süsihappegaasi märgatav kogunemine selles praktikas algab iga faasi kestusega 10 sekundit või pigem isegi lähemale 15 sekundile.
Tehnika:
Kõik hingamistsükli faasid (sissehingamine/paus/väljahingamine/paus) on ühesuguse kestusega.
Hingake sisse täie hingega. Mida rohkem sisse hingate, seda raskem on hingamislihastel pärast sissehingamist hinge kinni hoida, seega hingake sisse täpselt nii palju hapnikku, et vastu pidada kogu tsükli pikkuses kuni järgmise sissehingamiseni ja mitte rohkem.
Sissehingamise järgne viivitus viiakse läbi ilma hääleklambrit pigistamata. Sissehingamise lõpus peate ribide liikumise peatama. Kurgu- ega näolihastes ei tohiks olla pingeid. Kontrollimaks, et te ei pigista häälekesta, öelge "üks-kaks".
Pika väljahingamise viivitus tuleb läbi viia uddiyana bandhaga - kõhu staatiline tagasitõmbamine ribide ja rinnaku all.
Väsimuse korral "ruudus" hingamisest tuleks tehnikat teha 2-3 korda nädalas. Kui te pole eriti väsinud, saate seda teha peaaegu iga päev.
Pika viivituse ajal pärast väljahingamist pingelise kõhuga suurenenud sisemine kõhu surve surub suuremale õõnesveenile ja halvendab venoosset tagasivoolu südamesse. Selle vältimiseks kasutatakse pikka aega väljahingamisel uddiyana bandhat.
Uddiyana bandha
Ligikaudu tõlgitakse kui "luku tõstmine" (sõnast sulgemiseni).
Liikumise mehaanika on järgmine. Pärast väljahingamist hoides ribid laienevad ja tekitavad rinnus madala rõhu, mis on iseloomulik sissehingamisele. Kuid ummistunud häälesilma tõttu ei lase me õhku rindkeresse. Ja see vähendatud rõhk võimaldab diafragmat sügavale üles tõmmata. See vähendab kõhu survet ja tagab vere parema venoosse tagasivoolu südamesse läbi suure õõnesveeni väljahingamisjärgse viivituse ajal. Liiga sügav udddiyana võib jällegi halvendada vere läbipääsu, kuna eesmine kõhuseina on liiga tugevalt tahapoole surutud. Seetõttu on pärast kõhu tagasitõmbamise omandamist ja maksimaalse sügavuse saavutamist lühikeste viivitustega uddiyana pikaajalisel sooritamisel soovitatav teha mitte rohkem kui 2/3 võimalikust sügavusest.
Seetõttu kasutatakse uddiyana bandhat:
- Vereringe optimeerimise abinõuna pikkade hingetõmmete ajal pärast väljahingamist;
- Eriti just vaagnast venoosse väljavoolu parandamiseks – väikese vaagna veenilaiendite, hemorroidide ja muude parandamist vajavate probleemidega venoosne drenaaž vaagnast, samuti nende ennetamiseks.
Uddiyana bandha stimuleerib ka autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilist osa, mis rahustab teid. Lisateavet rahustamisvõtete kohta saate lugeda artiklist.
Kõhu sissetõmbamise vastunäidustused on kriitilised päevad.
Uddiyana bandhat on lihtsam meisterdada kõverdatud põlvedega selili lamades. Selles asendis avaldavad siseorganid diafragmale veidi survet, nihutades seda veidi ülespoole. Hingake täielikult välja, pigistades ülejäänud õhk välja. Suleme glottise nii, et õhk ei satuks. Laiendades ribisid, tõmbame diafragma ribide alla. Rinnaluu tõuseb pea poole. Samaaegselt rinnaku liikumisega tõmbame lõua kägisesse süvendisse ja surudes sissepoole - selgroolülide suunas, venitades tagumine pind kaela. Samal ajal tõuseb rinnaku veelgi paremini. Samuti aitab sel viisil lõua pigistamine hoida hääletoru kokkusurutuna. Püüame suruda alaselga maapinnale, see peaks aitama diafragmat veelgi sügavamale tõmmata.
Selle valdamiseks pole vaja pikka fikseerimist, piisab 5 sekundist, parem on teha rohkem kordusi. Kui see on hästi tehtud, on seestpoolt tunda vähemalt kahte alumist ribi. Kuid peate õppima tõmbama kõhtu mitte ainult küljele ribide alla, vaid ka täpselt keskele - rinnaku alla.
Teeme treeninguid tehnika täiustamiseks, kuni saavutame maksimaalse tagasitõmbumise sügavuse. Kuid seda saab kasutada ka muudes tavades ja mitte täiusliku teostusega.
Seda saab teha ka asanate harjutamisel kõigis sirge selgrooga asendites, et parandada vere väljavoolu vaagnast.
2. Pärast väljahingamist hinge kinni hoidmine
Erinevalt "ruudukujulisest" hingamisest on sellel puhtalt treeniv ülesanne. Põhjustab väsimust koos keha hilisema kohanemisega. Seetõttu harjutame 2-3 korda nädalas, sagedamini pole vaja.
Me hingame sisse keskmise mahuga mitte rohkem kui 5 sekundit. Hingame kohe välja, samuti mitte kauem kui 5 sekundit. Teeme uddiyana bandhat – tõmbame kõhu ribide alla ja hoiame viivitust nii palju kui võimalik või mõni sekund vähem. Kordame seda tsüklit 15-30 minutit. Kui alguses on raske, võid harjutuse jagada kolmeks 5-7-minutiliseks tsükliks koos 2-5-minutilise vaheajaga.
Harjutamine treenib keha hästi maksimaalseks hinge kinnipidamiseks, näiteks sukeldumisel ilma allveevarustuseta.
3. Pikendatud hingamine ja vaba hoidmine
Materjal kirjeldab tehnikaid hingamise pikemaks venitamiseks ja "vaba" hinge kinni hoidmiseks (pingutamata hoidmine). Eeldatakse, et need tehnikad võivad põhjustada ka süsihappegaasi taseme tõusu, kuid mitte ülaltooduga võrreldes.
Sissejuhatus hüpoksiatreeningusse
Materjal kirjeldab kõiki keha hapnikukasutuse faase. Rakuhingamise peatükis kirjeldatakse, et inimorganismi vananemise üheks peamiseks põhjuseks on keharakkude võime vähenemine hapniku abil energiat toota. Seda teostavad raku elektrijaamad – mitokondrid. Vanusega väheneb mitokondrite arv rakkudes ja ka nende struktuuride kvaliteet. Kuna suurem osa vabadest radikaalidest toodetakse mitokondrites, sisaldavad need ka enamikku radikaalidevastaseid kaitsesüsteeme, mis samuti kannatavad mitokondrite vanusega seotud lagunemise tõttu.
Mitokondrite arvu ja nende struktuuride kvaliteeti saab treenida hüpoksilise treeningu abil. See tähendab keha treenimist, vähendades oluliselt veres hapnikku. Treeningu olemus seisneb selles, et umbes 30 minutiks vähendab inimene oma hapnikutaset SaO2 = 87% või alla selle.
See treening parandab ka immuunsust ja veresoonte seina seisundit. Seda kasutatakse edukalt insuldi ja südameinfarkti taastumisel, mis on loomulikult spetsialiseeritud meditsiiniasutuste ülesanne.
Kuna hüpoksiline treening koormab oluliselt keha ressursse, on soovitatav treeningu ajal vältida intensiivset, väsitavat füüsilist tegevust. Võite jätta kerge aeroobse treeningu ja venitamise. Loomulikult tuleks alkoholi ja muude mürgiste ainete tarbimine täielikult välja jätta.
Rakustruktuuride kohanemine kestab 3-4 kuud, selle aja möödudes või veidi hiljem on soovitatav treeningut korrata. Seega tuleb välja 2-3 treeningut üheks kuuks aastas. Pärast kohanemise kogunemist piisab kahest igakuisest koolitusest aastas.
Pärast mitut treeninghooaega võite proovida treenida sagedamini kui ülepäeviti ja/või vahetada hüpoksiatreeningut erinevatel päevadel intensiivse kehalise treeninguga.
Treeningkuu alguses võib väsimus ja unevajadus veidi suureneda. Kohe peale treeningut või päeva jooksul aktiivne vaimne tegevus võib vajada sagedasemat puhkust. Kui need või muud ebamugavad tagajärjed on tõsised, peate vähendama hüpoksia taset.
Hüpoksia taset jälgitakse spetsiaalse seadmega - pulssoksümeetriga. Kodused valikud mõõdavad hemoglobiini värvuse alusel hapniku taset sõrme veresoontes. Saate neid vaadata. On olemas statsionaarsed hüpoksikaatorid, millega saab mõõta hapniku taset aju veresoontes või näiteks neerudes.
Kahjuks ei ole meie laiuskraadidel hinge kinnihoidmise praktikate abil enamikul juhtudel võimalik hapnikutaset langetada koolituse tase– SaO2= 87% või vähem. Võib-olla on see mägedes võimalik.
Fakt on see, et süsihappegaas koguneb verre oluliselt varem, kui hapnik langeb vajaliku tasemeni. See põhjustab inimese sissehingamise, süsinikdioksiidi väljutamise ja hapniku taseme uuendamise.
Muidugi, kui hingamiskeskus treenib süsihappegaasi tasemele, siis talumatu sissehingamissoovi aeg eemaldub, kuid siiski pole võimalik viivitust nii kaua hoida, et hapnikutase langeks kauaks treeningtasemele. aega.
Petma hingamiskeskus, saab blokeerida nasaalne hingamine sukeldumiseks mõeldud pesulõks ja hingake suu kaudu läbi kitsa pika toru, mille maht ei lase värsket õhku, ükskõik kui palju inimene selle kaudu hingab. Tõenäoliselt liigutab inimene siiski toru eemale ja hingab sisse värsket õhku, rikkudes stabiilse sügava hüpoksia.
Loomulikult ei meenuta selline praktika vormilt enam traditsioonilisi joogatehnikaid. Kuid see on väga tõhus ja väärib 21. sajandi jooga arsenali lisamist.
Riistvaraline hüpoksia koolitus
Esimene võimalus riistvaralise hüpoksia korral on olemasolevate statsionaarsete hüpoksiate kasutamine. Nende hinnanguline maksumus on umbes 5000 eurot. Lisaks baashinnale nõuavad need hooldust ja filtrite vahetust, mis on ka rahaliselt kulukas.
Tänapäeval tundub kõige ratsionaalsem kasutada Strelkovi aparaati. Selle peamine tehniline omadus on filtri olemasolu, mis võimaldab süsinikdioksiidil läbida ainult ühes suunas. Maski kandev inimene hingab suletud anumasse (kotti) läbi filtri, mis laseb süsihappegaasil inimesest välja pääseda, kuid mitte tagasi tulla. Seega süsihappegaas ei kogune inimesesse ja tal pole vajadust hingata. Ja hapniku tase veres langeb.
Oluline on hoida hapnikku treeningulatuses, selleks on vaja kasutada pulssoksümeetrit.
Harjutusalgoritm on järgmine: hingame läbi filtri suletud süsteemi, kuni hapnik langeb treeningulatuse alumisele piirile. See on ligikaudu 82%, kui treening suureneb – 75% SaO2. Pärast seda eemaldatakse mask ja juuakse üks või kaks lonksu. värske õhk, pannakse mask peale ja jälle hingame kinnises süsteemis. Tasapisi tuleb õppida nii palju õhku sisse hingama, et kui veres olev hapnik tõuseb siis üle treeningulatuse ülemise piiri (87% SaO2), siis mitte kauaks.
Kaubanduslikult saadaoleval Strelkovi seadmel on kaks probleemi:
Esiteks kulub filter üsna kiiresti ja vajab vahetamist. Ühe Strelkovi seadme maksumus on 50 dollarit ja vahetatud on ainult filter. 15 treeningu jaoks ei piisa ühe filtri mahust, vaja on poolteist kuni kaks.
Teine probleem on halvasti istuv mask, parem on osta kaasaegne gaasimask ja teha Strelkovi aparaadist filtri jaoks adapter.
Hüpoksilise hingamise treening on viis hingamise tõhususe suurendamiseks ning selle tulemusena anabolismi ravimiseks ja kiirendamiseks. Hingamistreeningut shi-ro-ko kasutatakse meditsiinis ja professionaalsete sportlaste ettevalmistamisel. Ilmselt olete näinud filmides või õppefilmides, kuidas sportlane valmistub eelseisvateks võistlusteks kõrgel mägedes, näiteks selline treening de-mon -stri-ro-va-li filmis “Rocky 4”. Sanatooriumid, eriti need, kus ravitakse kopsu- või meditsiinilisi probleeme, on reeglina levinud ka mägistel massiividel. Miks? Fakt on see, et mägedes on õhk rohkem kurnatud, selles on vähem happesust ja rohkem di-ox-si-yes carbon-le-ro-yes, blaa Miks on kopsude aktiivne ventilatsioon?
Hüpoksilise hingamistreening võimaldab teil luua "mäeõhu" efekti ilma mägedesse minemata; pealegi saate põhimõtteliselt õppida vähem hingama, tõmmates sisse samas koguses hapet - Jah, kui palju te sellest välja tõmbate. õhku nüüd. Fakt on see, et tegelikult hingab inimene sisse õhku, mille hapnikusisaldus on 21%, ja hingab välja happesisaldusega 16%, kasutades selleks ilmselt ainult osa, kuid seda saab parandada! Milleks? Esiteks, mida vähem õhku sisse hingate, seda vähem kahjulikke aineid koos sellega teie kehasse satub ja te ei ela suure tõenäosusega keskkonnasõbralikus keskkonnas Che-ki puhastsoon. Teiseks saate vähendada südame, maksa, veresoonte, kopsude koormust, vältida ateroskleroosi teket, samuti suurendada anaboolsete hormoonide kontsentratsiooni veres ja suurendada nende retseptorite võimekust.
Raviomadusedhingamisõpe
Immuunsuse tugevdamine:
esiteks selle antioksüdantsete omaduste tõttu, mis pärsivad vabade radikaalide toimet organismis; teiseks rakkude suurenenud tundlikkuse tõttu endogeensete hormoonide suhtes, mis omakorda on ka antioksüdandid dan-ta-mi; kolmandaks suureneb tsüklilise ade-no-zin-mo-no-phosph-fa-ta hulk, mis takistab vähkkasvajate ravi levikut; neljandaks, kuna inimene hingab vähem, puutub ta vähem kokku erinevate õhus olevate kahjulike ainetega - Wa-mi, na-ho-dya-schi-mi-sya, eriti viirustega, mistõttu puusa- pok-si-ches-chest treening aitab vältida haigusi isegi epideemiate ajal, kui olete inimestega sageli kokku puutunud.
Elundite kulumise vähendamine: esiteks hingab inimene vähem, mis a priori tähendab, et peate oma kopse vähem pingutama; teiseks südamelihase ja veresoonte kulumise vähendamine intensiivsel füüsilisel koormusel, kuna hapnikupuudus on peamine vereringet kiirendav tegur, aga kui õppida hapnikku tõhusamalt tarbima, siis “hapnikuvõlg” väheneb. Arvukate uuringute käigus saadi 100% vere hemoglobiini tõusu tulemus, mis on ka oluline tegur im-mu-ni-te-ta suurendamisel ja inimese siseorganite kulumise vähendamisel. Lisaks toob hüpoksiline treening kaasa baasainevahetuse languse, mis viitab kogu organismi kui terviku säästlikumale -li-me tööle.
Hüpoksia anaboolsed omadused
Suurenenud vastupidavus: see mõju on seotud kahe teguriga, nimelt aeroobse oksüdatsiooni ja glükoosi võimsuse suurenemisega. Esimene efekt on hingamisaparaadi võimsuse suurendamine ja südamelihase tootmise suurendamine. Teine efekt on tingitud hüpoksia mõjust sümpato-ad-re-na-lov süsteemile, mis omakorda beeta-ad-re-no-re-cept-to-rov sekretsiooni abil. - glu-co-not-o-ge-ne-za protsess maksas. Lisaks aitab hüpoksia seisund suurendada rakumembraanide labiilsust, nii et need on "elusamad" ja reageerivad mägedele ja muudele ainetele, mille tulemusena toimub energiavahetus "efektiivsemalt".
Hormonaalne taust: Teadaolevalt ei ole oluline mitte konkreetse hormooni absoluutne kogus veres, vaid selle seos antagonisthormooniga ja retseptorite võime seda tajuda. Sellepärast, välja arvatud juhul, kui me "paneme lo-sha-di-annuseid steroide", mis tõstavad oluliselt ana-bo-li-ches-hor-monsi taset, stim-li-ro endogeense testosterooni tootmine praktiliselt ei toimu. sellel pole mingit mõtet, kuna reaktsioon selle sekretsioonile on es-tro-geenide tootmine. Mida peaks vaene juut tegema? Blokeerida teatud hormoonide tootmist ja suurendada rakumembraanide labiilsust. Seetõttu on erinevad laktaadi kasutamise kiirendamise meetodid, aeroobsed treeningud ja/või hingamisharjutused nii olulised.
Hingamisharjutuste harjutamine
I tase: sooritatakse istudes või seistes, tavaliselt puhkeasendis; inimene hoiab hinge kinni nii kaua kui võimalik, kui tal pole enam jõudu mitte hingata, on vaja hakata kopsudest õhku välja hingama ja seejärel imiteerida hingamist, mis võimaldab tal mitte kauem hingata; selliseid liigutusi tuleb teha 4-5; On ütlematagi selge, et peate varuma aega ja püüdma seda iga kord suurendada. Ideaalis tuleks jõuda tasemeni, kus silmadest hakkavad voolama pisarad, misjärel tehakse õhupuuduse protseduur. Te ei tohiks hingata sügavalt ja ainult veidi, pärast mida peaksite alustama uut lähenemist. Saate ühe päeva jooksul teha nii palju neid hi-pok-si-male tre-ni-ro-vokke kui soovite.
II tase: dünaamiliselt sooritatud, näiteks saate pöörata pead, käsi, keha või teha kükke. Hingamispeetus ei kesta nii kaua kui puhkeolekus, see tähendab, et hüpoksia tekib kiiremini, kuid lähenemiste vahel peaksite puhkama mitte rohkem kui 1–3 minutit, nagu eelmisel tasemel. Seda treeningut saab teha painutustega hingamisega, kui inimene kummardudes hingab poolenisti läbi nina - vaim, hoides hinge kinni nii kaua kui võimalik, siis teeb väga väikese hingetõmbe, tegelikult seda jäljendades, siis tõuseb üles ja kordab pro-tse-du-ru ikka ja jälle.
III tase: jooksutreening hinge kinnipidamisega, mida saab kasutada kahel viisil. Esimene võimalus hõlmab hinge kinni hoidmist, jooksmist "ebaõnnestumiseni", seejärel 2-minutilist kõndimist pinnapealse hingetõmbega ja uue distantsi jooksmist hinge kinni hoides. Teine võimalus on jooksmine lühikeste hingetõmmetega ja hinge kinni hoidmisega, jällegi enne, pärast 2-minutilist kõndimist pinnapealse hingamisega. Kokku on 5 lõikest “from-ka-za”-ni. Koormuste progresseerumine toimub hinge kinni hoidmise aja pikenemise ja õhupuuduse aja vähenemise tõttu.
Passiivne treening: See on igapäevaelus püsivate viivitustega hingamine. Sa lihtsalt proovid pidevalt mitte sügavalt hingata, hoiad hinge kinni, siis hingad ja teed uue pinnapealse hingamise. Selline hingamine võimaldab tekitada süsihappegaasirohkema “mäeõhu” efekti, millel on positiivne mõju tervisele. Kui aga elad mitte liiga saastatud piirkonnas, sul ei ole südamehaigusi, hingamisteid ega muid “eelmetsi”, siis pole see vajalik – sellises passiivses hingamises pole di-mos-ti, aga kui pakkuma piisavalt täpset dis-cy-pli-ni-ro-van-ness ja at-chi- Kui sa nii hingad, elad kauem.
Allikad:
Yu.B. Bulanov “Hüpoksiline treening – tee tervise ja pikaealisuse poole”
N. I. Volkov “Hüpoksiline treening sportlaste ettevalmistamisel”
A. Z. Kolchinskaja “Intervallide hüpoksiatreening tippspordis”
L. M. Nudelman "Intervallide hüpoksiatreening spordis"
"Treening" tähendab protsessi, mille käigus treenitakse keha kompenseerivaid mehhanisme: füsioloogilisi, biokeemilisi süsteeme, mis kompenseerivad keha hüpoksiat, elundeid. väline hingamine, vereringe, vereloome, hapniku transpordi ja kasutamise biokeemilised mehhanismid kudedes ja mitokondrites.
Hüpoksia (hapnikupuudus) seisund tekib alati, kui hapniku pinge keha rakkudes ja kudedes langeb allapoole kriitilist väärtust, mille juures on veel võimalik säilitada mitokondriaalses hingamisahelas ensümaatiliste oksüdatiivsete reaktsioonide maksimaalne kiirus. Hüpoksiaseisundi tekkimist ja arengut otseselt määravad põhjused võivad olla kas välised (keskkonna gaasi koostise muutus, kõrgusele tõus, raskused kopsu hingamine), ja sisemine olemus (funktsionaalne rike või patoloogilised muutused elutähtis olulised elundid, äkilised muutused ainevahetus, millega kaasneb kudede hapnikuvajaduse suurenemine, mürkide ja kahjulike ainevahetusproduktide mõju jne). Olenemata põhjustest, mis seda põhjustavad, mõjutab hüpoksia selgelt metaboolsete ja füsioloogilised protsessid kehas, inimese tervisliku seisundi ja töövõime määramine.
Lühiajaline kokkupuude mõõduka hüpoksiaga stimuleerib enamikus elundites ja kudedes aeroobset ainevahetust, suurendab organismi üldist mittespetsiifilist vastupanuvõimet ja soodustab kohanemise arengut erinevate haigustega. kahjulikud mõjud. Hüpoksiaga kokkupuute kestuse pikenemine või selle toime tugevuse järsk suurenemine, sõltuvalt sissehingatavas õhus hapnikurõhu languse astmest, põhjustab paratamatult mitmesuguseid funktsionaalseid häireid ja püsiva patoloogia arengut (näiteks näiteks mägitõbi jne). Teravalt arenev kudede hüpoksia on kõige ohtlikum kaaslane kõige raskemate haiguste puhul. Perioodiliselt esinev erineva raskusastmega hüpoksia on aga tavaline paljudes töö-, sõjaväe- ja sporditegevuse vormides. Seda asjaolu arvesse võttes saab mõõduka hüpoksia tingimustes viibimist või selle lühiajaliste mõjude korduvat kasutamist kasutada keha kohanemisreservi suurendamiseks, mitmete haiguste raviks ja ennetamiseks, samuti spetsiaalseks ettevalmistuseks vaevuse seisundiks. ametialane tegevus. Sellise ettevalmistuse peamised vahendid on episoodiliselt korduvad kunstlikult esilekutsutud hüpoksia seansid (seansid hüperbaarilistes kambrites, hingamine kinnises ruumis või lihtsalt hinge kinni hoidmine, madala hapnikusisaldusega segude sissehingamine jne), mis on erineva kestuse ja languse ulatusega. hapniku pinges. Praeguseks on välja töötatud ja praktikas kasutamiseks välja pakutud mitmeid sorte. tehnilised seadmed mis võimaldab luua kunstliku hüpoksilise keskkonna. Oma omaduste järgi jagunevad sellised seadmed statsionaarseteks (survekambrid, suure võimsusega hüpoksikaatorid), kaasaskantavateks, mis on mõeldud väikese arvu patsientide teenindamiseks kiiresti muutuvates keskkonnatingimustes, ja individuaalseks kasutamiseks mõeldud seadmeteks (spetsiaalsed maskid täiendava surnud ruumiga, suletud hingamissüsteemid jne). Sedalaadi tehniliste seadmete abil näib olevat võimalik rakendada praktikas erinevaid metoodikaid kunstlikult esilekutsutud hüpoksia kasutamiseks ja selle kombineerimiseks teiste füsioterapeutiliste, dieediliste ja farmakoloogiliste sekkumistega, et parandada tervist, suurendada kehalisi ja vaimne jõudlus, erinevate haiguste ravi ja ennetamine.
Hüpoksilise treeningu tüübid
Mägikliima teraapia
Üldiselt on teada, et mägine kliima on tervisele kasulik, mägedes haigestuvad inimesed vähem ja elavad kauem. Rakenduse ajalugu looduslikud tegurid, sealhulgas mägine kliima, meditsiinilistel eesmärkidel ulatub tuhandete aastate taha. Mägikliima ravi on õrn, füsioloogiline ja paljude haiguste puhul kõige tõhusam, kuna kasutatakse tervet rida looduslikke abinõusid, mis mõjuvad kogu organismile tervikuna. Kuid kõrgmäestiku tingimustes on lisaks hapniku osarõhu vähenemisele ka mitmeid inimesi mõjutavaid tegureid: madal atmosfäärirõhk (hüpobaaria), olulised ööpäevased ja hooajalised temperatuurikõikumised, niiskus, kõrge intensiivsus. päikesekiirgus, õhu ionisatsioon. Kõik see põhjustab mitmeid vastunäidustusi raviks kõrgel kõrgusel. Kõrgmägede kuurortide kasutamist raskendab ka nende asukoht, kõrge hind ja ravi kestus (30-60 päeva).
On näidatud, et kõrgmäestikutingimustega kohanemisel haiguste ravimiseks ja ennetamiseks kulub 30–60 päeva. Seetõttu mägiste kliimatingimuste kombinatsiooni kasutamine terapeutilised meetmed nõuab patsientide pikaajalist eraldamist tootmistegevus. Lisaks kõrgmäestiku sanatooriumides ja puhkemajades võimalus individuaalne valik hüpoksiline faktor ja mõnel juhul vähenenud taluvus ja haiguse ägenemine, on patsiendid sunnitud katkestama ravi ja pöörduma tagasi tavalisse seisundisse.
Survekambri töötlemine
Survekambrite kasutamine meditsiinis on muutunud heaks alternatiiviks ravile mägine kliima. Alates 70ndatest kuni tänapäevani jätkub survekambris treeningute kasutamine patsientide raviks. Tuleb märkida, et hüpobaarset hüpoksiat talutakse keskmiselt 4 korda halvemini kui normobaarilist hüpoksiat. Dekompressiooni ja kompressiooni kõrvaltoimed on barotrauma, piiratud võimalus individuaalne lähenemine patsiendile ja tema isoleerimine personalist, samuti seadmete kõrge hind ja vajadus täiskohaga tehniliste töötajate järele survekambriseadmete hooldamiseks muudavad hüpoksilise survekambri koolituse praktilise tervishoiu jaoks raskesti kättesaadavaks.
Normobaarne hüpoksia
On välja töötatud meetod keha mittespetsiifilise vastupanuvõime suurendamiseks, kohanedes hüpoksiaga, mis tekib hüpoksia hingamise ajal gaasisegu, mille hapnikusisaldus on normaalsel tasemel vähendatud 10%-ni atmosfääri rõhk tsükliliselt fraktsioneeritud režiimis nn vahelduv normobaarne hüpoksia ehk intervallhüpoksia treening (IHT).
Intervallne hüpoksiatreening. Hüpoksilise kokkupuute saavutatud efekti määrab seansi kogukestus ja sissehingatavas õhus hapniku osarõhu languse ulatus. PO2 järsu langusega, millega kaasneb äge areng raskete hüpoksiliste seisundite korral on keha teatud taseme säilitamine võimalik vaid mitukümmend sekundit või minutit. PO2 vähem järsu languse korral areneb hüpoksia ja normaalne funktsionaalne aktiivsus aja jooksul, mis ulatub mitme minuti või isegi tunnini.
Optimaalsete hüpoksiatreeningu režiimide kehtestamisel tuleks kinni pidada ühest üldpõhimõttest: hüpoksilise kokkupuute tugevus ja kestus peaksid piirduma füsioloogilise normiga, mille juures tekkivad funktsionaalsed muutused tõhusalt kompenseeritakse ja kiire taastumine pärast hüpoksia seansi katkestamist.
Märgitakse, et hüpoksiliste tingimustega kohanemise areng ja keha üldise mittespetsiifilise vastupanuvõime suurenemine kiireneb oluliselt, kui hüpoksilise kokkupuute koguannus jagatakse mitmeks eraldi korduvaks hüpoksilise kokkupuute perioodiks, mis viiakse läbi pärast teatud normobaarse hingamise hetki. . Seda hüpoksiatreeningu korraldamise vormi nimetatakse tavaliselt vahelduvaks või intervallseks hüpoksiatreeninguks. Selle hüpoksilise ettevalmistuse vormi puhul on võimalik individuaalse hüpoksia stiimuli tugevuse ja kestuse suhe suurel määral varieeruda normobaarse hingamise pausi kestuse ja hüpoksiaga kokkupuute koguaja vahel.
IHT põhiparameetrite kehtestamisel tuleb arvestada, et keha reaktsiooni arendamine hüpoksia ägedatele mõjudele nõuab teatud aega: eraldi hüpoksia efekti jaoks on vajalik kestus 3-10 minutit. Igapäevase hüpoksiaseansi kogukestus peaks olema piisav keha kohanemisreaktsiooni arendamiseks sellisele kokkupuutele. See hüpoksia koguannus sõltub selle astmest ja keha üldise mittespetsiifilise resistentsuse seisundist. Tavaliselt, kogukestus hüpoksia seansid ühe päeva jooksul ei tohiks ületada 1,5-2 tundi.
Vastavalt hüpoksia mõjude raskusastmele võib treeninguna kasutatavate hüpoksiaseansside ajal sissehingatava õhu O2 kontsentratsiooni lubatud languse vahemikud jagada kolmeks kraadiks:
Mõõdukas (subakuutne) hüpoksia, mis saavutatakse O2 sisalduse vähendamisega sissehingatavas õhus vahemikus 20 kuni 15 mahuprotsenti;
Äge hüpoksia, mis tekib siis, kui O2 sisaldus sissehingatavas õhus langeb 15-10 mahuprotsendini;
Hüperäge hüpoksia, mis tekib siis, kui O2 sissehingatavas õhus langeb alla 10 mahu%.
IHT parameetrite muutmisega on võimalik saavutada vajalik selektiivse mõju tase peamisele füsioloogilised funktsioonid kehale ja mõjutavad konkreetselt ainevahetuse üksikuid aspekte. See avab laialdased võimalused IHT kasutamiseks erinevate haiguste ennetamiseks ja raviks, tervise parandamiseks ja tööviljakuse tõstmiseks. Näidustused: kopsuhaigused: kopsupõletik, bronhiit, bronhiaalastma. Kardiovaskulaarsüsteemi haigused ja kroonilised põletikulised haigused. Hüpoksia on näidustatud suhkurtõve, türeotoksikoosi, rasvumise, peptilise haavandi ja periodontaalse haiguse korral, samuti hüpoplastiliste ja rauavaegusaneemia. See mitteravimite ravimeetod toimib ravimitest põhjustatud haiguste ja erinevate allergiliste seisundite korral, mis on oluline.
Hüpoksiteraapiat on soovitatav kasutada paljude haiguste raviks, ennetamiseks ja taastusraviks: bronhopulmonaalsed, kardiovaskulaarsed, neuropsühhiaatrilised, seedetrakti, verehaigused, ainevahetus, günekoloogilised, onkoloogilised, immuun- ja allergilised. Hüpoksüteraapia ettevalmistamisel kirurgilised operatsioonid nõrgestab emotsionaalse ja valuliku stressi negatiivset mõju ning vähendab operatsioonijärgseid tüsistusi. See suurendab organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele kliima- ja keskkonnatingimustele, ravimite kõrvalmõjudele ning füüsilisele ja emotsionaalsele stressile. Hüpoksiteraapia kasutamine on paljulubav selliste haiguste ravis nagu prostatiit, ülemiste (püelonefriit) ja alumiste (tsüstiit) kuseteede põletikulised haigused; südame-veresoonkonna haigused ( arteriaalne hüpertensioon, isheemiline haigus süda, stenokardia jne), kroonilised haigused kopsud (kopsupõletik, bronhiit, bronhiaalastma), kutsealane pulmonoos, veresüsteemi haigused, närvisüsteemi patoloogiad, mööduvad tserebrovaskulaarsed õnnetused, asteenilised ja depressiivsed seisundid, neurasteenia foobsed vormid, haigused endokriinsüsteem( suhkurtõbi), ainevahetushäired (rasvumine), sünnitusabi ja günekoloogilised patoloogiad, allergilised haigused Ja immuunpuudulikkuse seisundid, remissioonis olevad seedetrakti haigused (peptiline haavand, krooniline koletsüstiit, pankreatiit, koliit). Hüpoksüteraapia on kasulik patsientide ettevalmistamisel operatsiooniks ja anesteesiaks, et vältida vähipatoloogiat – kaitsta selle eest kõrvalmõju kiiritusravi ja keemiaravi.
Hüpoksüteraapia on osutunud eriti tõhusaks astmahaigete ravimisel. Kõige olulisem probleem bronhiaalastma ravis on jätkusuutlik kontroll haiguse kliiniliste ilmingute üle, remissiooni kestuse säilitamine ja pikendamine. Kliinilised vaatlused näitavad, et ainult kasutatud põhiteraapia(st ravi, mis hõlmab ainult põletikuvastaseid ja bronhodilataatoreid) ei anna piisavat kontrolli mitte ainult keerulise, vaid sageli ka tüsistusteta bronhiaalastma üle. Kaasamine bronhiaalastmahaigete raviprogrammi mitteravimite meetodid tagab stabiilsema ja pikaajalisema remissiooni, aitab vähendada ravimikoormust ja sellega kaasnevaid tüsistusi ning mõnel juhul viib baasravi ärajätmiseni.
Hüpoksilise kohanemise mehhanismid hõlmavad suurenenud kopsu- ja eriti alveolaarset ventilatsiooni, kopsu- ja süsteemne vereringe, hemoglobiini moodustumine, kudede mehhanismide aktiveerimine hapniku kasutamiseks ja antioksüdantsüsteemid. Toime intervall, mis on seotud perioodiliste üleminekutega hüpoksiast normoksiasse ja tagasi, tagab mitte ainult aktiivsuse suurenemise, vaid ka antioksüdantide süsteemide treenimise, mis toob kaasa asjaolu, et pärast teguri toime lakkamist ilmneb kahjulik mõju. vabade radikaalide ja peroksiidiproduktide hulk kudedes väheneb oluliselt. Neid kasulikke toimeid täiendavad kopsuventilatsiooni ümberkorraldamine, suurenenud gaaside transport vere ja kudede hingamise kaudu ning kerge rahustav toime.
Hüpoksüteraapia on efektiivne juba kl varajased staadiumid patsientide meditsiiniline rehabilitatsioon. Taastusravi meetodina on meetod näidustatud patsientidele pärast pikaajalisi ja raskeid organismi varusid kurnavaid haigusi. Nende hulka kuuluvad: müokardiinfarkt, insult, rasked kirurgilised sekkumised, sealhulgas onkoloogiline patoloogia.
Hüpoksilise ravi vastunäidustused: ägedad somaatilised ja nakkushaigused; kroonilised haigused, millega kaasnevad funktsioonide dekompensatsiooni sümptomid; Art III arteriaalne hüpertensioon; südame ja suurte veresoonte kaasasündinud anomaaliad; individuaalne talumatus hapnikupuuduse suhtes.
Niisiis, meie eesmärk on luua kehas kerge hüpoksia ja hüperkapnia. Selle saavutame nende harjutuste abil, mille olen kombineerinud üldnimetuse “Hypoxic Breathing Training” alla. Nende harjutuste eesmärk on piirata välist hingamist kuni täielike viivitusteni. Sel juhul tekib vastuolu organismi O2 vajaduse ja selle vajaduse rahuldamise vahel. Tulemuseks on hüpoksia. Nende harjutuste ajal tekkiv vastuolu organismi toodetud CO2 koguse ja selle eliminatsiooni kiiruse vahel viib hüperkapnia tekkeni.
Mõelgem erinevaid viise välise hingamise piirangud. Lihtsaim viis on lihtsalt hinge kinni hoida. Esiteks, õppigem rahuolekus hinge kinni hoidma. Selleks tuleb maha istuda, kõik lihased lõdvestada ja hinge kinni hoida sisse- ja väljahingamise vahepealses asendis, asendis, kus kõik hingamislihased on täielikult lõdvestunud. Hinge kinni hoides tuleb oma tulemuse nägemiseks vaadata kella sihverplaati ja pealegi sihverplaadile vaadates on millegipärast kergem hinge kinni hoida.
Mõni aeg pärast hinge kinnihoidmist ilmneb lämbumis- ja ebamugavustunne. Seda ebamugavustunnet on vaja taluda nii kaua kui võimalik, rakendades kogu oma tahtejõudu kuni hetkeni, mil lämbumistunne muutub täiesti väljakannatamatuks. Sel hetkel, kui tundub, et enam pole võimalik taluda, tuleb hakata hingamisliigutusi tegema, aga mitte hingata, st kõri peaks olema blokeeritud, nagu hinge kinni hoidmisel. See "hingamise jäljendamine" võimaldab teil hoiduda tõelisest hingamisest umbes sama kaua. Selle põhjuseks on asjaolu, et lämbumistunne ei tulene mitte ainult hingamiskeskuse ärritusest vere madala O2-sisalduse tõttu, vaid ka hingamislihastest piklikajusesse naasvate impulsside lakkamise tagajärjel, kus hingamiskeskus asub. Hingamise jäljendamine hõlmab neid impulsse ja me justkui petame pikliku medulla. Seetõttu on meil kergem taluda edasist hinge kinnihoidmist.
Pika hingetõmbe ajal võivad tekkida kõige ebatavalisemad aistingud, mis on seda tugevamad, mida kauem viivitus kestab. Pärast õhupuuduse tunnet, lämbumist ja üldist ebamugavustunnet tekib kuumustunne esmalt näol, seejärel kätel, jalgadel ja lõpuks kogu kehas, samal ajal kui näo ja käte nahk muutub punaseks. Naha kuumuse ja punetuse tunne on põhjustatud tugevast vasodilatatsioonist, mis omakorda on põhjustatud hüpoksiast ja mida võimendab veelgi hüperkapnia (isegi kõik need tegurid võivad eraldi võetuna põhjustada veresoonte laienemist, rääkimata nende kombinatsioonist ). Samaaegselt kuumatundega kiireneb pulss, tuntakse tugevat ja võimsat südamelööki, seejärel ilmneb kerge higistamine. Kui jätkate hinge kinnihoidmist, ilmuvad teie silmadesse pisarad. Selles etapis soovitan viivitust katkestada. Kui see jätkub, toimub kõigepealt tahtmatu urineerimine ja seejärel roojamine. Selliseid sügavaid hingetõmbeid kasutatakse harva ja need on mõeldud urineerimisraskustega patsientidele ja raske kõhukinnisus. Niipea, kui katkestame viivituse ja hakkame hingama, peame kohe tähelepanu pöörama sellele, et hingamine ei oleks liiga sügav. On vaja alla suruda loomulik soov hinge tõmmata ja püüda hinge kinni hoida, säilitades kerge hüpoksia.
Pärast seda, kui oleme "väikese hingetõmbe" peale puhanud, võime jätkata järgmise viivitusega. Tavaliselt kestab selline puhkus hilinemiste vahel ühest kuni kolme minutini. See on täiesti piisav, et anda kehale võimalus hüpoksiaga kohaneda ja valmistuda järgmiseks viivituseks.
Hinge kinnihoidmine on oluline mitte ainult treeningharjutusena, vaid ka kontrollharjutusena. Märkides viivitusaega, saame objektiivselt hinnata meie vastupanuvõimet hapnikunälg ja seega ka vastupidavuse aste.
Kuni 15-sekundiline viivitus (kaasa arvatud) on hinnatud kui "väga halb". 15–30-sekundiline viivitus on hinnatud halvaks. 30 kuni 45 sekundit - "rahuldav". 45 kuni 60 sekundit on "hea". Üle 60 sekundi – “suurepärane”.
Järgmine etapp on kõndimise ajal hinge kinni hoidmise harjutamine. Kõndimisel kulub rohkem O2 ja tekib suurem kogus CO2 kui puhkeolekus, seetõttu tekivad kõndides hinge kinni hoides samad subjektiivsed aistingud nagu rahuolekus hinge kinni hoidmisel, kuid need tulevad palju kiiremini. ja on rohkem väljendunud. Hüpoksia ja hüperkapnia väljendunud olemuse tõttu on kõndimise viivitusaeg palju lühem kui puhkeolekus. Paljudele praktikutele meeldib see, sest nad ei pea nii kaua viivitust taluma kui puhkeolekus. Kõndimise ajal hinge kinni hoidmise tehnika sarnaneb puhkeasendis hinge kinni hoidmise tehnikaga.
Nagu näete, on hinge kinnihoidmine üsna lihtne harjutus, mis ei nõua midagi eritingimused, mitte atraktiivne erilist tähelepanuümbritsevaid inimesi ja ei nõua tundideks eriaja eraldamist. Treenida saab igal pool: kodus, tänaval, transpordis jne.
Pärast kõndimise ajal hinge kinni hoidmist peate liikuma füüsilise koormuse ajal hinge kinni hoidmisele. Põhimõtteliselt võib teha mis tahes harjutust, kuid ma annan oma patsientidele alati standardharjutusi, millest igaüks sooritatakse hinge kinni hoides.
1. harjutus: pea pööramine paremale ja vasakule. Vaatamata väikesele O2 tarbimisele on seda harjutust hinge kinni hoides üsna raske sooritada, sest pead painutades ja pöörates surutakse kokku suured kaelaarterid, mis kannavad O2 ajju, mis tekitab lisaraskusi aju varustamisel. hapnikuga, suurendades lämbumistunnet.
2. harjutus: kätega pöörlemine, edasi ja tagasi.
3. harjutus: keha pööramine paremale ja vasakule.
4. harjutus: kükid hinge kinni hoides. See, ausalt öeldes, raske harjutus koos maksimaalse hinge kinnipidamisega võib olla kasulik hea test füüsilise treeningu kohta. Kui katsealune teeb kuni 10 kükki, antakse sellele hinnang "halb". Kui 10–15 kükki on „rahuldav“, 15–20 on „hea“, rohkem kui 20 on „suurepärane“.
Nagu hinge kinni hoidmisel, on ka harjutuste vahelised intervallid 1–3 minutit, et keha saaks hüpoksiast taastuda. Väga oluline on ka puhkuse ajal hinge kinni hoida, pärssides loomulikku soovi pärast treeningut “hingata”. Nende harjutuste sooritamise raskuse kohta võin öelda vaid üht: mida raskem on harjutus ja mida suurem on ebamugavustunne selle sooritamisel, seda suurem on saavutatav efekt.
Tervis on ainus aare, mida ei saa leida, varastada ega pettusega hankida. Ainult raske ja vaevarikas töö võib anda meile tõelise raudse tervise ja me ei tohi seda unustada. Sa võid petta inimest, aga sa ei saa petta loodust.
Pärast hingamise kinnihoidmist puhkeolekus, liikvel olles ja treeningu ajal liiguvad kõik minu patsiendid „hingamiskõverate juurde”. See on üsna keeruline tehnikaharjutus ja koosneb järgmistest osadest:
IP: seisa sirgelt, hoia hinge kinni. Painutage ette. Käed ripuvad vabalt mööda keha. Ärge hingake ette kummardudes. Kummardus ettepoole, hingake madalaimas asendis veidi sisse. (Sissehingamine peaks olema võimalikult minimaalne. See peaks meenutama pigem sissehingamise imitatsiooni kui sissehingamist ennast.) Pärast sissehingamist peate hinge kinni hoidma ja sirguma. Ärge hingake sirgendamise ajal. Olles sirgunud, peate väga vähe välja hingama (nagu sissehingamine, peaks see olema võimalikult väike, meenutama rohkem väljahingamise imitatsiooni). Pärast väljahingamist hoiame jälle hinge kinni, kummardume ette jne. Hüpoksia ja hüperkapnia seisund tekivad juba mõne painde järel. Peamine asi, mida meeles pidada, on sisse- ja väljahingamiste minimaalne kogus.
See harjutus võimaldab teil saavutada hüpoksia-hüperkapnia tänu neljale punktile:
Esiteks: perioodiline hinge kinnipidamine. Teiseks: tõusud, mille käigus tarbitakse O2 ja toodetakse CO2 Kolmas: sisse- ja väljahingamiste amplituudi meelevaldne piiramine. Neljandaks: sisse- ja väljahingamine toimub ebamugavas asendis. Kõik on vastupidine sellele, millega oleme harjunud.
Kõik ülaltoodud punktid viivad selleni, et hingamisliigutuste amplituud on väga vähenenud ja me hingame õhku mitte kopsudesse, vaid surnud ruumi, mis ei ületa 500 ml. Õhk lihtsalt ei jõua kopsudesse. Ja õhk, mis oli surnud ruumis, siseneb kopsudesse. Väljahingamisel hingame surnud ruumist õhku väljapoole ja kopsude õhk siseneb surnud ruumi. Nagu näeme, puudub otsene õhuvahetus kopsude ja keskkonna vahel, kuna sisse- ja väljahingamiste amplituud on väga väike.
Sellise hingamise korral toimub loomulikult gaasivahetus, kuna surnud ruumi õhk seguneb osaliselt sissehingatava ja seejärel väljahingatava õhuga. Kuid seda (gaasivahetust) on palju vähem kui sügava hingamise ajal, kui sissehingatav õhk koos surnud ruumi õhuga siseneb kohe kopsudesse ja kopsudest väljahingatav õhk läheb surnud ruumi ja sealt välja.
Selline surnud ruumi kasutamine võimaldab meil saavutada hüpoksia-hüperkapniat ja kogu aeg tuleb püüda võimalikult vähe sisse- ja väljahingamist. Nii tekib hüpoksia kiiremini. Kui pärast mitut painutust hüpoksiat ei tunneta, näitab see liiga palju sisse- ja väljahingamist, tuleb nende amplituudi kohe vähendada.
Hüpoksia-hüperkapnia saavutamiseks võimalikult kiiresti minimaalne kogus Painutamisel saab kasutada järgmist tehnikat: enne painutamise alustamist hoidke esmalt hinge kinni ja tehke mitu kükki, kuni hüpoksia muutub üsna märgatavaks. Pärast seda liigume ülaltoodud skeemi kohaselt nõlvadele. Seega vajame tavapärasest oluliselt vähem painutusi ja kulutame sellele harjutusele oluliselt vähem aega.
Selliste "hingamiskaldumiste" eelis lihtsa hinge kinnipidamise ees on see, et neid on subjektiivselt palju kergem taluda ja see võimaldab saavutada sügavama hüpoksia astme kui lihtsa hinge kinnihoidmisega. Hingamiskaldete parim subjektiivne taluvus on tingitud kahest tegurist:
1. Kuna sisse- ja väljahingamised toimuvad perioodiliselt (intervallidega, mis on võrdsed viivitusega), toimub perioodiliselt gaasivahetus kopsude ja keskkonna vahel. See toob kaasa asjaolu, et hüpoksia ei suurene pidevalt lainetena, perioodiliselt veidi vähenedes ja see muudab selle talumise lihtsamaks.
2. Hingamislihastest tulevad impulsid sisenevad hingamiskeskusesse piklik medulla, kus need vähendavad subjektiivselt lämbumistunnet. Painutuste vaheaegadel toimub puhkus samamoodi nagu hingetõmbe vaheaegadel.
Olles uurinud "hingamiskalduvusi", võite alustada "astmelist" hingamist. Astmelise hingamise olemus on järgmine: inimene hingab nagu tavaliselt, kuid hingab sisse ja välja “sammude kaupa”: väike sissehingamine, hinge kinni hoidmine, jälle väike sissehingamine, hinge kinnihoidmine, siis jälle väike sissehingamine ja uuesti kinnihoidmine. , jne jne. See tähendab, et sissehingamine toimub "sammude kaupa". Pärast täielikku samm-sammult sissehingamist, s.t sissehingamise amplituud ammendunud, hakkame välja hingama, kuid jällegi sammude kaupa: väike väljahingamine, hinge kinnihoidmine, teine väike väljahingamine, jälle kinnihoidmine, uuesti väljahingamine, hoides jne, kuni kogu väljahingamise amplituud on ammendatud. Pärast seda alustame uuesti järk-järgult sissehingamist, seejärel järk-järgult väljahingamist ja nii edasi, kuni tekib tõsine hüpoksia, mis sunnib meid harjutusi katkestama.
Selle harjutuse sooritamisel tekib hüpoksia, kuna tänu "sammudele" pikeneb sisse- ja väljahingamine, isegi kui seda tehakse maksimaalse amplituudiga, oluliselt. See viib gaasivahetuse aeglustumiseni. Siin sobib analoogia joogide "täieliku" hingamisega. Vaatamata sellele suurem sügavus Hingamisliigutused ise toimuvad täishingamise ajal nii aeglaselt (sisse- ja väljahingamine võtab aega 3 minutit!), et tekib raske hüpoksia seisund. Seda teadmata oluline omadus"täishingamine" rikkusid paljud inimesed oma tervist, hingates sügavalt ja sageli, tekitades kehas hüperoksiat ja hüpokapniat, mis viis vasokonstriktsiooni ja mitmesuguste rasked häired vahetada.
Sisse- ja väljahingamist hõlmavate sammude arv väärib eraldi arutelu. Kui õpilase eesmärk on saavutada suurepäraseid sportlikke tulemusi, kus lisaks hüpoksiaga kohanemisele on vajalikud tugevad hingamislihased, peab ta püüdma sooritada maksimaalse arvu samme nii, et kogu sisse- ja väljahingamine toimuks maksimaalse amplituudiga.
Kui astmelist hingamist tehakse bronhiaalastma või mõne muu raske haiguse ravimiseks, kus hüpoksiaga kohanemise kõrval on vajalik igapäevaelus minimaalse hingamise oskus, siis tuleb püüda tagada, et sammude arv ei ületaks kaks või kolm, nii sissehingamisel kui ka väljahingamisel.
Puhkus järkjärguliste sisse- ja väljahingamiste vahel, mille ajal tekib hüpoksia, toimub vastavalt üldreeglitele.
Astmelise hingamise efektiivsus on äärmiselt kõrge. Kõigist harjutustest, mis põhjustavad kehas hüpoksia-hüperkapnia seisundit, on see kõige tõhusam harjutus, mis võimaldab teil saavutada maksimaalseid tulemusi võimalikult lühikese ajaga. Harjutuse väärtus seisneb ka selles, et subjektiivselt on seda palju lihtsam taluda kui teisi harjutusi. Tugeva külmetuse ajal ei saa inimene end sundida ebameeldivate subjektiivsete aistingute tõttu viivitusi tegema ning tugeva nõrkuse tõttu ei suuda hingamiskaldeid teha, kuid sammhingamine toimub üsna lihtsalt.
Astmelist hingamist saab teha mitte ainult rahulikus olekus, vaid ka kõndides, mis muudab selle veelgi tõhusamaks, kuna seal kulub rohkem O2 ja tekib suurem CO2 tootmine.
Hüpoksia võimalikult kiireks saavutamiseks peate püüdma tagada, et sisse- ja väljahingamise ajal tehtavad sammud oleksid võimalikult väikesed ning viivitused (sammudevahelised vahed) oleksid võimalikult suured.
Lisaks harjutustele, mille eesmärk on perioodiliselt tekitada kehas üsna väljendunud hüpoksia, on terve rühm tehnikaid, mis pole nii tõhusad, kuid ei nõua märkimisväärseid tahtlikke jõupingutusi. Need on mitmesugused viisid hingamise piiramiseks igapäevaelus. Kui harjutusi nagu hinge kinnihoidmine, hingamispainutusi või astmelist hingamist kasutatakse treeningutel mitte rohkem kui kolm korda päevas (treeningmeetodid kirjeldatakse täpsemalt allpool), siis tuleb igapäevaelus piiravat hingamist teha pidevalt, kogu treeningu jooksul. päeval.
Lihtsaim tehnika igapäevaelus hingamise piiramiseks on püüda pidevalt (!) hingata nii, et tekib kerge õhupuudus.
Esmapilgul on selline pidev hingamise piiramine väga ebamugav, kuna see nõuab pidevat tähelepanu, kuid tõsiasi on see, et mitte rohkem kui kuuga kujuneb välja tugev hingamise piiramise oskus. Hingamise sügavust ja sagedust hakkame piirama täiesti automaatselt, sellele mõtlemata, nii nagu me ei mõtle normaalsele hingamisele ega normaalsetele sammudele.
Hingamispiirangut vajame igapäevaelus esiteks: treeningu eesmärgil ja teiseks: selleks, et säilitada saavutatud tulemus pärast rea “põhiliste” hüpoksiliste harjutuste, nagu hoidmised, painutused, sammhingamine, kasutamist. Ärge imestage! Isegi mitmed järjestikused “põhiharjutused” annavad vahetu tulemuse muutes hemoglobiini keemilist struktuuri ja redoksprotsesside kulgu ning selle vahetu tulemuse säilitamine on väga oluline.
Hingamise piiramisel igapäevaelus on praktikute kõige levinum viga vaid ühe sissehingamise sügavuse piiramine väljahingamise sügavust piiramata. Kui proovite piirata ainult ühte sissehingamist, muutub väljahingamine täiesti tahes-tahtmata sügavamaks ja sunnitud. Sellise sunnitud väljahingamise korral tekib elastse rindkere kokkusurumine. Pärast väljahingamise lõpetamist, sissehingamise alguses, annab kokkusurutud rindkere passiivne laienemine tahtmatu sissehingamise ilma hingamislihaste osaluseta, mis jääb märkamatuks ja millele lisandub vabatahtlik sissehingamine hingamislihaste osalusel.
Nagu näeme, kui ainult sissehingamise sügavus on piiratud, võib hingamise üldine amplituud väljahingamise süvenemise ja sellele järgneva sissehingamise amplituudi alumiste piiride laienemise tõttu jääda muutumatuks. Selle vältimiseks on igapäevaelus vaja piirata mitte ainult sissehingamist, vaid ka väljahingamist. Kell õige täitmine tunnete harjutust üsna pea kerged nähud hüpoksia, eriti kui piirate kõndimise või mõne muu liikumise ajal hingamist.
Välise hingamise piiramise viisid igapäevaelus võivad olla väga erinevad ja esmapilgul ebatavalised. Näiteks selline lihtne võte: pigistada sõrmedega nina tiibu nii palju, et ilma ninakäike täielikult ummistamata on raske läbi nina hingata. Hüpoksia annab väga kiiresti tunda. Ha-Tha jooga järgi on tiibade ja nina kokkusurumisel kaks eesmärki: piirata välist hingamist ja mõjutada bioloogiliselt aktiivset punkti So-in, mis paarispunktina paikneb nina tiibade külgmisel alusel. Mõju sisendpunktile laieneb Hingamisteed ja parandab hingamisaparaadi ventilatsioonivõimet.
Jooga praktikast on teada järgmine selle harjutuse sooritamise viis: pane peopesad enda ette kokku, liiguta pöidlaid nii, et need moodustaksid peopesadega täisnurga. Klamber pöidlad nina tiivad ja kallutage oma pead ettepoole, nii et otsmik toetuks nimetissõrmed. Samamoodi saab ka hinge kinni hoida. See hingamise piiramise meetod on hädavajalik ägedate külmetushaiguste korral, kui raske üldine seisund muud harjutused on rasked või isegi võimatud.
Pärast seda, kui igapäevaelus on hingamissügavuse piiramist piisavalt hästi harjutatud, on vaja hakata harjutama hingamissageduse vähendamist, mis koos sügavuse vähenemisega põhjustab tugevamat hüpoksiat-hüperkapniat, eriti kõndimisel.
Pärast igapäevase hingamise õige sügavuse ja sageduse harjutamist võite sellesse lisada lühiajalisi viivitusi. Näiteks: hinga veidi sisse, hoia, hinga veidi välja, hoia jne. Selline hingamispiirangu vorm igapäevaelus annab veelgi suurema treeningefekti.
Inimesed, kellel on kõrge füüsiline treening Need, kes on kõik ülaltoodud harjutused täielikult omandanud, saavad treeningpraktikas kasutada kõige raskemat harjutust, mis seisneb jooksu kombineerimises hinge kinnihoidmisega. Jooksmise ja hinge kinni hoidmise kombinatsiooni saab teostada kahel viisil:
Valik 1: hoidke hinge kinni ja alustage jooksmist. Jätkake jooksmist kuni ebaõnnestumiseni, seejärel minge kõndimisele. Pärast kaheminutilist rahulikku kõndimist puhkamist (mitte mingil juhul ei tohi sügavalt hingata ega püüda hinge tõmmata), hoidke uuesti hinge kinni ja asuge jooksma. Seejärel minge tagasi kõndimise juurde jne. Jooksmise ajal tehakse kokku viis hingetõmbet.
Variant 2: pärast jooksmist alustades hingake järgmiselt: hingake sisse, hoidke hinge kinni, hingake välja, hoidke hinge kinni, seejärel hingake uuesti sisse, hoidke uuesti jne. Jooksmine jätkub seni, kuni hüpoksia-hüperkapnia tekib sellisel raskusastmel, et edasine jooksmine on tühine. kauem võimalik. Pärast seda peate kõndides kaks minutit puhkama, järgides kõiki ülaltoodud reegleid. Kokku peate läbima viis segmenti "kuni ebaõnnestumiseni".
Tahan veel kord rõhutada, et selline raske harjutus on saadaval ainult inimestele, kellel on kõrge resistentsus hüpoksia-hüperkapnia suhtes. Reeglina on need need, kes on hüpoksilist võimlemist harrastanud vähemalt aasta Hingamisõpe või joosta.
Välise hingamise piiramiseks on veel kaks võimalust, mida ma oma patsientidele konkreetselt ei õpeta, kuid mis võivad sellegipoolest olla väga kasulikud keha hüpoksilise mõju üldises arsenalis.
Üks võimalus on kõndides aeg-ajalt hinge kinni hoida. Selle katkendliku meetodi abil on liikumisel hinge kinnihoidmine tavapärasest veidi lihtsam ja selle tulemusena luuakse tingimused sügavama hüpoksiaastme saavutamiseks. Vahelduvad hingetõmbed käimise ajal sooritatakse järgmiselt: hoiame hinge kinni ja kõnnime kogu tee nagu ikka, unustamata jäljendamist seni, kuni pole enam võimalust seda enam taluda. Tundes tungivat vajadust hingama hakata, hingame sisse-välja hingame (või välja-sisse hingates, põhimõttelist vahet pole) väikese hingetõmbega ja hoiame uuesti hinge kinni, jätkame kõndimist, peatumata minutikski. Mõne aja pärast tunneme taas vastupandamatut vajadust hingama hakata, sisse-välja hingata ning uuesti hinge kinni hoida jne. Lõpuks saabub hetk, mil hinge kinnihoidmine ei ole enam võimalik arenenud sügava hüpoksia-hüperkapnia tõttu. Nüüd peate enne järgmist selliste viivituste tsüklit puhkama. Iga selline "tsükkel" loetakse üheks hingetõmbeks, kuid pausid selliste tsüklite vahel ei ole enam 3, kuid mitte vähem kui 5 minutit, kuna pärast sügavamat hüpoksiat vajab keha loomulikult pikemat puhkust, mille jooksul tekivad meile vajalikud adaptiivsed reaktsioonid. . Teeme kokku 5 tsüklit 5-minutilise vaheajaga
Teine hüpoksilise kokkupuute meetod on suure tahtejõuga sisse- ja väljahingamise sügavuse vähendamine kõndimise ajal mitu korda, ilma hingamiskiirust suurendamata. Juba mõnemeetrise sellise kõndimise järel tekib tõsine hüpoksia, mille järel puhkame 3 minutit (hingame kõndides vabalt, kuid samal ajal hoiame veidi hinge kinni, püüdmata hinge tõmmata). Pärast puhkust teeme järgmise lähenemise ja nii edasi, kokku 5 lähenemist (sarnaselt 5 hingetõmbega kõndimise ajal).
Pärast selle peatüki lugemist võib lugejal tekkida täiesti loogiline küsimus: "Miks on vaja nii palju erinevaid hüpoksilisi harjutusi ja nende modifikatsioone?" Vastus on väga lihtne: igas konkreetses olukorras osutub üks konkreetne harjutus alati kõige vastuvõetavamaks ja tõhusamaks. Mõnda harjutust on mugavam teha liikvel olles, teisi puhates; Mõnda on mugavam teha tervena, teisi haigena. Palju võib sõltuda lihtsalt õpilase tujust. Lõpuks muutub üks ja sama harjutus lõpuks igavaks ja tuleb asendada teisega. Harjutuste asendamise protsess toimub vastavalt nii välistele kui ka sisemistele asjaoludele.