Hüpoksia koolitus. IV peatükk

Hüpoksilise hingamise treening on viis hingamise tõhususe suurendamiseks ning selle tulemusena anabolismi ravimiseks ja kiirendamiseks. Hingamistreeningut shi-ro-ko kasutatakse meditsiinis ja professionaalsete sportlaste ettevalmistamisel. Ilmselt olete näinud filmides või õppefilmides, kuidas sportlane valmistub eelseisvateks võistlusteks kõrgel mägedes, näiteks selline treening de-mon -stri-ro-va-li filmis “Rocky 4”. Sanatooriumid, eriti need, kus ravitakse kopsu- või meditsiinilisi probleeme, on reeglina levinud ka mägistel massiividel. Miks? Fakt on see, et mägedes on õhk rohkem kurnatud, selles on vähem happesust ja rohkem di-ox-si-yes carbon-le-ro-yes, blaa Miks on kopsude aktiivne ventilatsioon?

Hüpoksilise hingamistreening võimaldab teil luua "mäeõhu" efekti ilma mägedesse minemata; pealegi saate põhimõtteliselt õppida vähem hingama, tõmmates sisse samas koguses hapet - Jah, kui palju te sellest välja tõmbate. õhk nüüd. Fakt on see, et tegelikult hingab inimene sisse õhku, mille hapnikusisaldus on 21%, ja hingab välja happesisaldusega 16%, kasutades selleks ilmselt ainult osa, kuid seda saab parandada! Milleks? Esiteks, mida vähem õhku sisse hingate, seda vähem kahjulikke aineid koos sellega teie kehasse satub ja te ei ela suure tõenäosusega keskkonnasõbralikus keskkonnas Che-ki puhastsoon. Teiseks saate vähendada südame, maksa, veresoonte, kopsude koormust, vältida ateroskleroosi teket, samuti suurendada anaboolsete hormoonide kontsentratsiooni veres ja suurendada nende retseptorite võimekust.

Raviomadusedhingamisõpe

Immuunsuse tugevdamine: esiteks antioksüdantsete omaduste tõttu, mis mõju alla suruvad vabad radikaalid organismis; teiseks rakkude suurenenud tundlikkuse tõttu endogeensete hormoonide suhtes, mis omakorda on ka antioksüdandid dan-ta-mi; kolmandaks suureneb tsüklilise ade-no-zin-mo-no-phosph-fa-ta hulk, mis takistab vähkkasvajate ravi levikut; neljandaks, kuna inimene hingab vähem, puutub ta vähem kokku erinevate õhus olevate kahjulike ainetega - Wa-mi, na-ho-dya-schi-mi-sya, eriti viirustega, mistõttu puusa- pok-si-ches-chest treening aitab vältida haigusi isegi epideemiate ajal, kui olete inimestega sageli kokku puutunud.

Elundite kulumise vähendamine: esiteks hingab inimene vähem, mis a priori tähendab, et peate oma kopse vähem pingutama; teiseks südamelihase ja veresoonte kulumise vähendamine intensiivsel füüsilisel koormusel, kuna hapnikupuudus on peamine vereringet kiirendav tegur, aga kui õppida hapnikku tõhusamalt tarbima, siis “hapnikuvõlg” väheneb. Arvukate uuringute käigus saadi 100% tulemus vere hemoglobiinisisalduse tõusust, mis on ka oluline tegur, nii im-mu-n-te-ta suurendamiseks kui ka kulumise vähendamiseks siseorganid inimene. Lisaks toob hüpoksiline treening kaasa baasainevahetuse languse, mis viitab kogu organismi kui terviku säästlikumale -li-me tööle.

Hüpoksia anaboolsed omadused

Suurenenud vastupidavus: see mõju on seotud kahe teguriga, nimelt aeroobse oksüdatsiooni ja glükoosi võimsuse suurenemisega. Esimene efekt on hingamisaparaadi võimsuse suurendamine ja südamelihase tootmise suurendamine. Teine efekt on tingitud hüpoksia mõjust sümpato-ad-re-na-lov süsteemile, mis omakorda beeta-ad-re-no-re-cept-to-rov sekretsiooni abil. - glu-co-not-o-ge-ne-za protsess maksas. Lisaks aitab hüpoksia seisund suurendada rakumembraanide labiilsust, nii et need on "elusamad" ja reageerivad mägedele ja muudele ainetele, mille tulemusena toimub energiavahetus "efektiivsemalt".

Hormonaalne taust: Teadaolevalt ei ole oluline mitte konkreetse hormooni absoluutne kogus veres, vaid selle seos antagonisthormooniga ja retseptorite võime seda tajuda. Sellepärast, välja arvatud juhul, kui me "paneme lo-sha-di-annuseid steroide", mis suurendavad oluliselt ana-bo-li-ches-hor-monsi taset, stim-li-ro endogeense testosterooni tootmine praktiliselt ei toimu. sellel pole mingit mõtet, kuna reaktsioon selle sekretsioonile on es-tro-geenide tootmine. Mida peaks vaene juut tegema? Blokeerida teatud hormoonide tootmist ja suurendada rakumembraanide labiilsust. Seetõttu on erinevad laktaadi kasutamise kiirendamise meetodid, aeroobsed treeningud ja/või hingamisharjutused nii olulised.

Hingamisharjutuste harjutamine

I tase: sooritatakse istudes või seistes, tavaliselt puhkeasendis; inimene hoiab hinge kinni nii kaua kui võimalik, kui tal pole enam jõudu mitte hingata, on vaja hakata kopsudest õhku välja hingama ja seejärel imiteerida hingamist, mis võimaldab tal mitte kauem hingata; selliseid liigutusi tuleb teha 4-5; On ütlematagi selge, et peate varuma aega ja püüdma seda iga kord suurendada. Ideaalis tuleks jõuda tasemeni, kus silmadest hakkavad voolama pisarad, misjärel tehakse õhupuuduse protseduur. Te ei tohiks hingata sügavalt ja ainult veidi, pärast mida peaksite alustama uut lähenemist. Saate ühe päeva jooksul teha nii palju neid hi-pok-si-male tre-ni-ro-vokke kui soovite.

II tase: dünaamiliselt sooritatud, näiteks saate pöörata pead, käsi, keha või teha kükke. Hingamispeetus ei kesta nii kaua kui puhkeolekus, see tähendab, et hüpoksia tekib kiiremini, kuid lähenemiste vahel peaksite puhkama mitte rohkem kui 1–3 minutit, nagu eelmisel tasemel. Seda treeningut saab teha painutustega hingamisega, kui inimene kummardudes hingab poolenisti läbi nina - vaim, hoides hinge kinni nii kaua kui võimalik, siis teeb väga väikese hingetõmbe, tegelikult seda jäljendades, siis tõuseb üles ja kordab pro-tse-du-ru ikka ja jälle.

III tase: jooksutreening hinge kinnipidamisega, mida saab kasutada kahel viisil. Esimene võimalus hõlmab hinge kinni hoidmist, jooksmist "ebaõnnestumiseni", seejärel 2-minutilist kõndimist pinnapealse hingetõmbega ja uue distantsi jooksmist hinge kinni hoides. Teine variant on jooksmine väikeste hingetõmmetega ja hinge kinni hoidmisega, jällegi enne, pärast 2 minutit madalat hingamist kõndimist. Kokku on 5 lõikest “from-ka-za”-ni. Koormuste progresseerumine toimub hinge kinni hoidmise aja pikenemise ja õhupuuduse aja vähenemise tõttu.

Passiivne treening: See on igapäevaelus püsivate viivitustega hingamine. Sa lihtsalt proovid pidevalt mitte sügavalt hingata, hoiad hinge kinni, siis hingad ja teed uue pinnapealse hingamise. Selline hingamine võimaldab tekitada süsihappegaasirohkema “mäeõhu” efekti, millel on positiivne mõju tervisele. Kui aga elate mitte liiga saastatud piirkonnas, ei ole teil südamehaigusi, hingamisteed või muud “eelmetsad”, siis sellises passiivses hingamises pole otsest-a-ho-di-most-ti, aga kui pro-i-vi-neid do-ta-täpselt pro-i-vi-ta elad kauem.

Allikad:

Yu.B. Bulanov “Hüpoksiline treening – tee tervise ja pikaealisuse poole”

N. I. Volkov “Hüpoksiline treening sportlaste ettevalmistamisel”

A. Z. Kolchinskaja “Intervallide hüpoksiatreening tippspordis”

L. M. Nudelman "Intervallide hüpoksiatreening spordis"

Üks tõhusamaid ergogeenseid vahendeid, mida kasutatakse spordipraktikas laialdaselt eesmärgiga tugevdada harjutuste treeningefekti ja tõsta sportlaste sooritusvõimet, on intervallhüpoksia treeningu (IHT) meetod. Kudede hüpoksia ning selle põhjustatud biokeemilised ja struktuursed muutused võivad piirata töövõimet, viia väsimuse ja järsk halvenemine keha seisund. Kuid kui hüpoksia mõju on lühiajaline ja korduv ning hüpoksia efekt vaheldub normoksiliste seisunditega, siis on pöörduvad tagajärjed kudede hüpoksia võib olla konstruktiivne, loov mõju. IHT eeliseks teiste hüpoksiliste mõjude ees on see, et see ei riku sportlaste planeeritud treeningprotsessi ning seda saab kasutada koos põhiliste ettevalmistusvahenditega või neist eraldi, lisavahendina puhkeperioodil, et stimuleerida ja täielikku taastumist. protsessid kehas. On kindlaks tehtud, et kunstlikult tekitatud hüpoksia kasutamine koos erinevat tüüpi korduvad koormused muudavad oluliselt treeninguefekti ja kiirendavad kasutatavate füüsiliste koormustega kohanemise arengut. Hüpoksiliste protseduuride regulaarne kasutamine kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste treeningute ajal aitab tõsta ja säilitada nende erilist füüsilist vormi.

Kaasaegses spordis kasutatakse üha enam uusi, sügavatel füsioloogilistel uuringutel põhinevaid treeningu ja keha turgutamise meetodeid. Üks neist meetoditest on hüpoksitreening – meetod, mis põhineb vähendatud hapnikusisaldusega hingamisõhu stimuleerival ja adaptiivsel toimel.

Mägitingimustes hüpoksiaga kohanemise probleem äratas spordivaldkonna spetsialistide erilist tähelepanu, kui 2240 m kõrgusel merepinnast asuv Mexico City valiti XIX olümpiamängude pealinnaks. NSVL Riikliku Spordikomitee loodud kohanemiskomitee koosolekul otsustati korraldada riigi koondiste sportlastele kohustuslikud treeninglaagrid mägitingimustes. Sellest ajast alates on hüpoksiatreeningust saanud kõrgeima kvalifikatsiooniga sportlaste koolituse kohustuslik komponent.

Mägitingimustes treenimise positiivsete külgede hulka kuuluvad: sportlaste aeroobse jõudluse ja vastupidavuse tõus pärast mägedest tasandikule liikumist ning suurenenud üldine sooritusvõime. Puudusteks on lisaks korralduslikele ja materiaalsetele raskustele vajadus täielikuks kohanemiseks mägedes viibida kauem kui tavaliste treeninglaagrite kestus ning sooritusvõime märkimisväärne langus esimesel mägedes viibimise nädalal ning paljud spordialad, tingimuste puudumine spetsiaalseks treeninguks.

Need puudused on ajendanud spordimeditsiini valdkonna spetsialiste otsima uusi hüpoksiatreeningu meetodeid. Üks nendest meetoditest oli vahelduv treening survekambris, kus sportlased veetsid iga päev või ülepäeviti 3000–5000 m kõrgusel 30 minutit kuni mitu tundi. , mille käigus mõjutas sportlase keha mitte ainult hüpoksia, vaid ka hüperkapnia. Kuid enamik neist meetoditest ei võimalda täpselt doseerida hüpoksia efekti tugevust ja rakendada treeningrežiime, mis on seotud hüpoksia astme kiire muutumisega, ning võtab ka väärtuslikku aega sportlaste kavandatud treeningprotsessist. Lisaks nõudis hüperbaarkambri treening lisaaega kompressiooniks ja dekompressiooniks, millega kaasnesid ebameeldivad aistingud ja väiksemate barotraumade negatiivne mõju.

90ndate alguses. Kiievi Instituudis füüsiline kultuur(A.3. Koltšinskaja) ja Kehakultuuri Keskinstituudis (N.I. Volkov) võeti kasutusele kombineeritud intervallhüpoksilise treeningu (IHT) meetod. See meetod hõlmas kokkupuudet kahte tüüpi hüpoksiaga kehal: hüpoksiaga, mida keha kogeb vähendatud (kuni 14–9%) hapnikusisaldusega õhu sissehingamisel. normaalne rõhk, ja koormuse hüpoksia, mis väljendub erinevates sporditegevuse tingimustes. Kombineeritud meetodi puhul oli oluline, et hüpoksia hüpoksiaga treening viidi läbi puhkeolekus treeningprotsessist vabal ajal, mis lõi tingimused hüpoksia hüpoksia ja koormushüpoksia eraldiseisvaks mõjuks sportlase kehale. Sportlaste treeningud toimusid rangelt vastavalt sporditreeningu kavadele. See säilitas kõik tingimused võistlustegevuse tehnika ja taktika parandamiseks.

Kombineeritud meetodi tõhususe kindlakstegemiseks viidi selle tõhususe ja toimemehhanismide väljaselgitamiseks läbi arvukalt uuringuid, mis näitasid järgmist:

Kombineeritud meetodi treeningefekti määrab nii hüpoksia kui ka koormushüpoksia mõju sportlaste organismile.

Sportlaste normobaarne IHT peaks toimuma puhkeolekus sporditreeningu kavandatud treeningprotsessi taustal, kui sportlane saab lõõgastuda ja kui tema kompensatsioonimehhanismide jõupingutused võivad olla suunatud ainult hüpoksia hüpoksia kompenseerimisele.

Lisaks IHT-le, mis mõjutab sportlasi puhkeolekus, kogeb nende keha koormuse hüpoksia mõju, mis kaasneb intensiivse lihastegevusega treeningkoormuste ajal planeeritud treeningprotsessis.

Kombineeritud IHT meetod on tõhusam treeningvahend kui pikk treening sportlased mägedes või kunstlikus hüpoksilises keskkonnas rõhukambrites. See on parem kui kombineeritud hüpoksilise treeningu meetod, kui sporti tehakse hapniku alandatud osarõhu tingimustes. Treening mägedes või survekambris vähendab oluliselt jõudlust hüpoksia hüpoksia ja koormushüpoksia aditiivse toime tõttu, mis võimendab kudede hüpoksia teket ja selle kahjustavat mõju organismile.

Hüpoksilise treeningu kombineeritud meetodi puhul pööratakse erilist tähelepanu treeningkoormuste planeerimisele, nende suunale, võttes arvesse mahtu ja intensiivsust sporditreeningu mikrotsüklites, mille käigus tehakse IHT-d sporditreeninguvabadel tundidel.

Sõltuvalt valitud kehalise aktiivsuse omadustest jagatakse kõik treeningharjutused järgmistesse rühmadesse:

valdavalt aeroobsed koormused,

segatud aeroobsed-anaeroobsed koormused,

palju anaeroobset glükolüütilist toimet,

anaeroobse alaktilise toime koormus.

Ujujate ettevalmistamisel kasutatavate treeningvahendite mahu ja intensiivsuse suurendamine eeldab vajadust otsida lisavahendeid, mis vähendavad kehas vajalike adaptiivsete muutuste väljakujunemiseks kuluvat aega ja tõstavad oluliselt ujujate sportlike saavutuste taset. IN viimased aastad Tsükliliste spordialade esindajad pööravad suurt tähelepanu hüpoksilise treeningu tagajärgedele. Hüpoksiitreening on meetod, mis põhineb vähendatud hapnikusisaldusega hingamisõhu stimuleerival ja adaptiivsel toimel. Hüpoksitreening põhineb rangelt doseeritud hingamisel: treeningu ajal hingab sportlane sisse palju harvemini kui tavaliselt, piirates sellega oma keharakkude hapnikuga varustatust, hapnikuvõla suurust ja piimhappe sisaldust. sportlase veres ja lihastes on kõrgem kui sama treeningu korral normaalse hingamisega. Seda meetodit kasutasid kunagi Tšehhoslovakkia, SDV ja teiste riikide sportlased. Ameerika teadlaste W. Hallmani ja L. Lieseni uuringud näitasid, et hüpoksilistes tingimustes treeninud katsealuste rühmas tõusis maksimaalse hapnikutarbimise tase keskmiselt 16,6%, kontrollrühmas aga 5,5%. Erinevus on üsna märkimisväärne ja näitab treenimise efektiivsust hüpoksia tingimustes. Treening hüpoksilistes tingimustes parandab nii keha aeroobseid kui anaeroobseid võimeid. Kõik need muutused kehas toovad kaasa ujuja jõudluse tõusu nii keskmisel (100 m ja rohkem) kui ka pikal (400 m ja rohkem) distantsil. Kui sooritate harjutust sub maksimaalne kiirus, hüpoksilise hingamisega on rohkem kõrgsagedus pulsisagedus kui normaalse hingamisega ujudes. Maksimaalse kiirusega ujumisel selliseid erinevusi ei leitud, kuna siin saavutatakse maksimaalne pulss, olenemata hingamisvõimalusest. Tuleb märkida, et kui lülituda tavapäraselt hingamiselt sissehingamise võimalusele teise käeliigutuse tsükli ajal, muutub pulsisagedus veidi. Samal ajal iga kolmanda käeliigutuse tsükliga sissehingamisega hingamisele üle minnes ulatus südame löögisageduse tõus 13,8 lööki/min. Kuid 8 nädala pärast oli südame löögisageduse erinevus esimese ja kolmanda hingamisvõimaluse kasutamisel 10,6 lööki/min. Kõik need andmed viitavad pulsisageduse langusele ujujate keha füsioloogiliste funktsioonide adaptiivsete muutuste tagajärjel. Nende muutuste põhjuseks on hapniku hulga vähenemine, süsinikdioksiidi ja piimhappe sisalduse suurenemine sportlase lihastes. Seega, niipea kui ujujad on harjunud hingama sissehingamisega iga teise käeliigutuse tsükli järel, tuleb igal kolmandal käeliigutuse tsüklil üle minna sissehingamisele. Praegu tehakse uuringuid, et uurida muutusi funktsionaalse võimekuse ja füüsiline jõudlus kõrge kvalifikatsiooniga ujujad, olenevalt erinevate suundade treeningkoormuste mahust tavatingimustes ja vahelduvate hüpoksia mõjude tingimustes, kasutatakse täiendava treeningvahendina. Vahelduva hüpoksiaga kokkupuute kasutamine täiendava treeningabivahendina muudab oluliselt doosi ja mõju suhet anaeroobsete laktiliste koormuste suhtes. Sarnaseid muutusi täheldati ka teist tüüpi treeningkoormustes. Uuringute tulemused näitavad, et intervallhüpoksia treeningu kasutamine kõrge kvalifikatsiooniga ujujate treenimise praktikas võib oluliselt parandada sportlaste aeroobse ja anaeroobse soorituse näitajaid ning saavutada kõrgemaid sportlikke saavutusi. Seetõttu on ujuja kõrge vormisoleku saavutamiseks vaja tema treeningprogrammi lisada kõik meetodid anaeroobse ja aeroobse jõudluse parandamiseks. TO kõrge tase hapnikuvõlg, mitte ainult ei pea kõik süsteemid ja organid kohanema, vaid ka ujuja peab ise õppima hüpoksiaga kaasnevatest ebameeldivatest aistingutest üle saama. Selle probleemi lahendamiseks on lisaks tavapärastele ujuja ettevalmistamise meetoditele kasulik kasutada hüpoksilist treeningut, mis, muutes sportlase keha paljusid funktsionaalseid süsteeme, aitab tõsta tema sooritusvõimet.

Ujumine. Uuriti kõrge kvalifikatsiooniga ujujate funktsionaalsete võimete ja kehalise soorituse näitajate muutusi sõltuvalt erinevate suundade treeningkoormuste mahust tavatingimustes ja vahelduvate hüpoksia mõjude tingimustes. Eksperimendis osales 12 kõrge kvalifikatsiooniga ujujat (esimene klass ja spordimeistrid), kes jagati kahte rühma: kontroll (CG) ja EG, kummaski 6 inimest. Nende ettevalmistamisel kasutati samu koolitusprogramme. CG-s kasutati traditsioonilisi treeningvahendeid ja -meetodeid, EG-s koos traditsioonilised meetodid treeningud puhkeperioodil pärast põhikoormusi as täiendav abinõu koolitusel kasutati IHT erinevaid variante.

Eksperimentaalne koolitusperiood kestis 3 kuud. Enne katse algust ja vahetult pärast selle lõppu sooritasid mõlema grupi sportlased “Korduva 5x100 m vabaltujumise” testi ja hüpoksilisuse testi (sissehingamine). gaasisegu 10% O 2 sisaldusega) vere hapnikuga varustamise astme SaO 2 langusega algväärtusest (96-98%) 85%-ni.

3 kuu jooksul sooritasid mõlema grupi ujujad treeningkoormusi erinevaid efekte ligikaudu järgmises vahekorras: aeroobne - 27%, segaaeroobne-anaeroobne - 53%, anaeroobne glükolüütiline - 13%, anaeroobne alaktiline - 6%. Treeningu koguaeg CG-s oli 4450 minutit, EG-s – 4024 minutit (9,5% vähem). Samas sooritasid IHT kursuse läbinud sportlased testi “Ujumine 5x100 m” keskmiselt 5,4 sekundit kiiremini kui tavaprogrammi järgi treeninud sportlased. Samuti saadi hüpoksiatesti kõrgemad tulemused EG-s: SaO 2 vähenemise aeg 85%-ni ujujatel pärast ITG-d toimus keskmiselt 4 minutit kiiremini kui CG-s. Andmed ujujate testitud sooritusnäitajate tõusu absoluutväärtuse kohta on toodud tabelis. 1.

IHT kasutamine ujujate treenimisel avaldab positiivset mõju nii rakendatavate, füsioloogiliselt orienteeritult erinevate treeningkoormuste efektiivsusele kui ka taastumisprotsesside kiirendamisele. See on eriti oluline võistluseelses ettevalmistusetapis, kus peamise treeningvahendina kasutatakse intensiivseid laktiliste ja anaeroobsete glükolüütiliste toimete koormusi.

Kirjandus 1. Bershtein L.D. Piirkondliku hüpoksia kohta puhkusel ja tööl. /Raamatus: Sportlaste aklimatiseerumine ja treenimine mägistel aladel.- Alma-Ata, 1965.-lk.129. 2. Volkov N.I. Biokeemilise kohanemise seaduspärasused sporditreeningu ajal: Õpetus VShT GTSOLIFK õpilastele - M.: GTSOLIFK, 1986.-64 lk. 3. Volkov N.I. Hüpoksikoolitus taastusraviks ja haiguste ennetamiseks. /Kogumikus: Taastusravi ja teraapia kuurordis.- M., 1993.-lk. 12-25. 4. Volkov N.I., Kovalenko E.A. ja teised Intervalltreeningu ja hüpoksia hüpoksia kombineeritud kasutamise metaboolsed ja energeetilised mõjud. //Intervallide hüpoksia treening, efektiivsus, toimemehhanismid.- Kiiev, 1992.-lk.4. 5. Volkov N.I., Koltšinskaja A.Z. "Varjatud" (latentse) koormuse hüpoksia. //Hypoxia Medical.-1993.-nr 2.- lk.30-35. 6. Sekundaarne koe hüpoksia. /Üldtoimetuse all A.Z. Koltšinskaja.-Kiiev: Nauk. Dumka, 1983.- 256 lk. 7. Intervallhüpoksiline treening: efektiivsus, toimemehhanismid. /Toim. A.Z. Koltšinskaja - Kiiev: GIFK, "ELTA", 1992. - 159 lk. 8. Kovalenko E.A. ja teised. Impulssmeetod keha adaptiivsete mehhanismide aktiveerimiseks, erinevate haigustega patsientide ravimiseks // Intervallhüpoksia treening, efektiivsus, toimemehhanismid - Kiiev, 1992.-p.l03. 9. Kovalenko E.A. Hüpoksiline koolitus meditsiinis. //Hypoxia Medical. - 1993. -N1- lk 3-5. 11. Koltšinskaja A.Z. Hapnikupuudus ja vanus.- Kiiev: Naukova duuma, 1964. - 335 lk. 12. Koltšinskaja A.Z. Koormushüpoksia: koormushüpoksia. Matemaatiline modelleerimine, prognoosimine ja korrigeerimine. /A.Z.Kolchinskoy toimetamisel - Kiiev: Ukraina NSV Teaduste Akadeemia, V.M.Gluškovi Küberneetika Instituut, 1990. - lk 27-29. 13. Koltšinskaja A.Z. Hapnik. Füüsiline seisund. Tõhusus - Kiiev: Nauk.dumka, 1991-206 lk. 14. Koltšinskaja A.Z. Hüpoksiline treening spordis. //Hypoxical Medical /toim. A.Z.Kolchinskaja.- 1993.-N2.-lk 36. 15. Koltšinskaja A.Z., Tkatšuk E.N., Tsyganova T.N. Intervallhüpoksia treening sportlastele. /Raamatus: Intervallhüpoksiline treening, efektiivsus, toimemehhanismid - Kiiev, 1992. - lk 6. 16. Organismi hapnikurežiim ja selle reguleerimine. /Toim. N.V. Lauer ja A.Z. Koltšinskaja – Kiiev: Naukova Dumka, 1965. – 341 lk. 17. Kondrašova M.N. Funktsionaalne hüpoksia kui tööakti võimsust suurendav tegur. / Raamatus: Koormushüpoksia, matemaatiline modelleerimine, prognoosimine ja korrigeerimine.- Kiiev, Ukraina NSV Teaduste Akadeemia, 1981.-lk.30. 18. Malkin V.B., Gippenreiter E.B. Äge ja krooniline hüpoksia.- M.: Nauka, 1977. - 317 lk. 19. Monogarov V.D. Väsimuse arendamine ja kompenseerimine intensiivse lihastegevuse ajal. // Kehakultuuri teooria ja praktika.-1990.-nr 4.- lk.43-46. 1982. 20. Scherrer J. Sünnituse füsioloogia. /Trans. prantsuse keelest toimetanud Z. N. Zolina. - M., Meditsiin, 1973. - 495 lk. 21. Yugay N.V. Muutused mõnedes vere biokeemilistes parameetrites sõudjatel intervallhüpoksilise treeningu mõjul. // Hüpoksia Medical J.- 1992.- nr 2.- lk. 17-18. 22. Koltšinskaja A.Z., Darski A.M. Spetsiaalne protokoll keha hapnikurežiimi parameetrite arvutamiseks ja hüpoksia astme arvutiarvutamiseks. // Hüpoksia Medical J.-1993.- N 1-lk.10-13

Paljud sportlased püüavad oma treeningutel kasu saada keskmise kõrguse, kõrgmäestiku, hüpoksia või hüperoksilisuse seadmete kasutamisest. See kehtib eriti vastupidavusspordi kohta.

Neid on väga hea raamat kolm autorit F.P. Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Kholodov " Sporditreeningud keskmäestiku tingimustes." See räägib väga üksikasjalikult kõigist mägedes treenimise aspektidest. Palju katseandmeid, graafikuid ja tabeleid. See peaks olema teatmeteos kõigile treeneritele, kes töötavad meeskondadega ja sõidavad regulaarselt mägedesse. Kui keegi on õppinud see raamat, siis ei pea ta mu märkust lugema. Ta teab kõike. Kuigi…

Tahan välja tuua põhilised ettevalmistuspunktid madala või kõrge hapnikutaseme tingimustes lihtsamini mõistetavas vormis.

Põhilised määratlused ja ideed.

Võib-olla on paljud selle suunaga koolitusprotsessis tuttavad. Ülejäänud osas on siin põhimääratlused, mis aitavad teil kaalumisel edasi liikuda erinevaid tingimusi treenimine ja elamine madala või kõrge hapnikutasemega.

Kohanemine on keha kohanemine eksisteerimistingimustega (treening). Seda väljendatakse järgmistes põhisuundades:

• Muutused elundites ja kudedes sõltuvalt stimulatsiooni intensiivsusest ja kvaliteedist.
• Muutused kehas ja osades, mis muudavad selle muutunud keskkonnatingimustes eluks sobivamaks.

Normoksia- tingimused koos tavaline sisuõhuhapnik (21% O2) normaalrõhul, mis vastab merepinna rõhule (760 mmHg)

Hüperoksia- tingimused koos suurenenud sisu hapnik (üle 21% O2).

Hüpoksia- tingimused koos vähendatud sisu hapnik (alla 21% o2) normaalse või madal vererõhk(keskmaa, mägismaa).

Sööma kolm erinevaid valikuid nende tingimuste kasutamine saavutada kestev kohanemine, mis viib paremate tulemusteni.

1. Elu hüpoksia tingimustes. Püsivad adaptiivsed muutused saadi pikaajalise viibimise või elu tulemusena keskmäestiku või kõrgmäestiku tingimustes, samuti kõrgust simuleerivates tingimustes (nt mägimajad või telgid). Pikaajaline kohanemine.
2. Treening hüpoksilistes tingimustes.Ägedad adaptiivsed muutused, mis saadakse treeningu ajal hüpoksias keskkonnas. Kiire kohanemine.
3. Treening hüperoksilistes tingimustes. Hüperoksilises keskkonnas treenimisel saadud ägedad adaptiivsed muutused. Kiire kohanemine.

Sellest lähtuvalt on välja kujunenud mitmeid strateegiaid kõrguse kasutamiseks sportliku soorituse parandamiseks (edaspidi järjepidevuse huvides mõistame kõrguse all viibimist üle 2000 m kõrgusel).

"Ela kõrgelt – treeni kõrgelt"(Ela kõrgelt – treeni kõrgelt ( LHTH)). Olukord, kus sportlane elab ja treenib pidevalt hüpoksilistes tingimustes, mägedes (näiteks Keenia jooksjad elavad ja treenivad oma mägedes üle 2000 m üle merepinna).

Vahelduv hüpoksiatreening(Vahelduv hüpoksiatreening ( IHT)). Olukord, kus sportlane elab merepinnal (või madalal kõrgusel) ja kasutab perioodiliselt treeninguid hüpoksilistes tingimustes (ronib mäkke, treenib kõrgele kõrgusele ja naaseb seejärel madalale kõrgusele või kasutab spetsiaalset varustust, mis alandab hapniku osarõhku. treenimine ilma kõrguseta tingimustes).

"Ela kõrgelt – treeni madalalt"(Live High-Train Low ( LHTL)). Olukord, kus sportlane elab hüpoksilistes tingimustes (mägedes, mägimajades, hüpoksilistes telkides), kuid treeninguteks laskub ta kõrguselt normobaarilistesse tingimustesse ja teeb kõik treeningud ligikaudu “meretasemel” tingimustes.

"Ela kõrgel tasemel – treenige madala hapnikusisaldusega hapnikuga"(Live High-Train Low koos täiendava O2-ga ( LHTLO2)). Olukord, kus sportlane elab hüpoksilistes tingimustes (mägedes, mägimajades, hüpoksilistes telkides), kuid treenib hüperoksilistes tingimustes (kasutab õhusegusid, mille hapnikusisaldus on üle 21% O2).

Kõik need koolitusstrateegiad viivad järgmiste adaptiivsete muutusteni:

Kohanemine südame-veresoonkonna süsteemist. Võime toimetada hapnikku töötavatesse lihastesse suureneb tänu südame, kopsude, vereringe samuti parandada nende tegevuse tõhusust.

Perifeerne kohanemine. Keha kõigis organites ja kudedes toimuvad hüpo- või hüperoksia tingimustes struktuursed muutused (mitokondrite arv suureneb, ensüümide aktiivsus ja arv suureneb), mis aitavad nendes uutes tingimustes lihaseid töötada.

Keskne kohanemine. See viitab kesknärvisüsteemile, mis suurendab lihasimpulsse, mille tulemuseks on suurenenud jõudlus.

Kuidas see kõik koos toimib?

Nagu mainitud, on tingimuste kasutamiseks kolm võimalust, et saada kasulikke kohandusi, mis suurendavad jõudlust. Siiski tuleb märkida, et need kolm võimalust mõjutavad keha kohanemisvõimet erinevalt.

1. Elu hüpoksia tingimustes(pideva aklimatiseerumise ja kohanemise mõju). IN Hiljuti Juhtivate ekspertide seas on mõningaid lahkarvamusi selle aluseks oleva mehhanismi osas, mis selgitab suurenenud jõudlust LHTL-i tingimustes (või püsivat kohanemist kõrgusel elamisega). Mõned teadlased usuvad, et hüpoksia tingimustes (kõrguses) elamise ainus tulemus on hormooni erütropoetiini EPO sekretsiooni suurenemine neerude kaudu. Erütropoetiin on erütropoeesi füsioloogiline stimulaator luuüdi, mis väljendub punaste vereliblede arvu suurenemises (suurenenud hematokrit). See võimaldab verel kanda rohkem hapnikku töötavatesse lihastesse, mille tulemuseks on töövõime suurenemine. Teisisõnu, need on peamiselt adaptiivsed muutused südame-veresoonkonna süsteemis. Teised teadlased usuvad, et pidev kokkupuude hüpoksiliste tingimustega (elu kõrgusel) põhjustab perifeerias ja kesknärvisüsteemis adaptiivseid muutusi, mis suurendab sportlase ökonoomsust ja efektiivsust. Tõenäoliselt on tegemist keerukate adaptiivsete muutustega sportlase kehas LHTL tingimustes.
2. Treening hüpoksilistes tingimustes(ägeda aklimatiseerumise ja kohanemise mõju LHTH tingimustes). Paljud teadlased kalduvad arvama, et hüpoksilise treeningu peamine mehhanism on skeletilihaste perifeerne kohanemine (koos kardiovaskulaarsüsteemi kohanemisega kõrgusel elamise tagajärjel). Tegelikult on protsessid keerulisemad. Hüpoksia stimuleerib HIF-1 valgu sünteesi, mis mõjutab paljusid kohanemisprotsesse kehas. Perifeerne kohanemine väljendub lihaste suurenenud kapillariseerumises, laienemises veresooned, suurendades oksüdatiivsete ensüümide arvu. See tagab lihaste aktiivsuse suuremal määral tänu aeroobsetele energiaallikatele. Negatiivne tagajärg treenimine hüpoksilistes tingimustes on järsk langus treeningu intensiivsus ja treeningkiiruste vähenemine, mille tulemusena väheneb mehaaniline ja neuromuskulaarne stimulatsioon. See registreeritakse elektromüogrammidel treeningu ajal hüpoksia tingimustes võrreldes normoksiaga.
3. Treening hüperoksia tingimustes(ägeda aklimatiseerumise ja kohanemise mõju LHTL ja LHTLO2 tingimustes). See kontseptsioon LHTL-l on kõige optimaalsem mõju sportlase organismi kohanemisprotsessidele, võimaldades pikaajalist kohanemist kõrgusel elamisest (või mägimajades, telkides) ilma treeningprotsessi kahjustamata (ilma intensiivsust ja treeningukiirusi vähendamata). Teisisõnu on oluline, et sportlased kaua aega elas hüpoksilistes tingimustes, et saavutada pidevaid adaptiivseid muutusi hormooni EPO sekretsiooni suurenemise ja sellest tulenevalt punaste vereliblede arvu suurenemise näol veres (kaudselt BMD suurenemine). Ja samal ajal treenisime madalal kõrgusel, mis võimaldab esineda vajalik töö tulemuste saavutamiseks vajaliku intensiivsusega. See võimaldab teil parandada neuromuskulaarset komponenti ja ka kiiremini taastuda kõrge intensiivsusega treeningutest (madalam laktaadisisaldus veres). Hiljutised uuringud kõrge hapnikusisaldusega O2 õhusegude kasutamise vallas on samuti võimelised stimuleerima ülalmainitud adaptiivseid muutusi organismis, mis pikemas perspektiivis toovad kaasa vastupidavusalade sooritusvõime suurenemise. Suurenenud hapnikusisaldusega segude kasutamisel tulemuste parandamiseks on pikk ajalugu. Juba 1954. aastal katsetas Sir Roger Bannister (esimene 4-minutilise miili läbinud) juba täiendava hapnikuhingamisega. Põhimõtteliselt olid need ideed, kuidas hapnikku kasutada võistlustel hingamisel (mis eeldas hapnikuballooniga õlgadel jooksmist). Hapnikuga rikastatud õhusegude (hapnikusisaldus 60-100%) regulaarse kasutamise tulemusena saadud pikaajalist kohanemist ei uurinud sel ajal keegi. Nüüd on võimalik treeningprotsessi korraldada jooksulindil, simulaatoritel ning tagada hapnikuga rikastatud õhusegu juurdevool torude süsteemi ja maski kaudu. Sportlane saab teha oma tööd (jooksmine, uisutamine, rattasõit või rullsuusatamine) ilma seguga silindrit kaasas kandmata. Kaasaegne uurimustöö näitavad, et neid segusid kasutades suudavad sportlased toota suuremat võimsust ilma laktaadi kogunemiseta verre samadel pulsitingimustel kui normoksilistes tingimustes. Näiteks hüperoksilist segu (60% O2) hingavad jalgratturid kasutavad energiaallikana vähem lihasglükogeeni ja selle tulemusena on laktaadi tase veres palju madalam. Hüperoksia vähendab ka adrenaliini vabanemist, mis alandab südame löögisagedust ja seda võib nimetada mõjuks närvisüsteem. Siiski on see vajalik täiendavad uuringud et kinnitada paremaid tulemusi, mis on tingitud hüperoksiliste segude regulaarsest kasutamisest treeningprotsessis. Seda suunda pole veel piisavalt uuritud. Samuti on veel vähe tööd selliste koolituste juurutamise ja hooaja peale jaotamise vallas (ettevalmistav + võistlus).

Jätkub.

Vaakumi tegemiseks tõuske neljakäpukil, hingake kogu õhk kopsudest välja ja imege kõhtu nii palju kui võimalik. Hoidke seda olekut 20-30 sekundit, seejärel lõdvestage mõni sekund ja proovige veel kaks või kolm korda.

Järgmine samm on "vaakum" praktika põlvili. Seisa sirgelt, käed põlvedel ja proovige hoida "vaakumit" nii kaua kui võimalik.

Istudes "vaakumi" tegemine on veelgi keerulisem ülesanne. Aga niipea, kui õpid ilma istudes "vaakumit" hoidma erilisi probleeme, saate seda teha seisvas asendis, sooritades erinevaid poose.