Tõhusad kõhulihaste harjutused. Kuidas eemaldada rasva kõhust kodus? Hommikune spetsiaalne võimlemine kõhu- ja küljerasva vähendamiseks

Kõvad kõhulihased, ihaldatud kõhulihased... Unistus? Kui see on unistus, on see nii meestele kui naistele üsna saavutatav. Kuigi selle ellu viimine nõuab palju tööd. Kõhulihaste harjutused nõuavad tõsist energiakulu, kuid tasu on seda väärt: täiesti lame kõht. Kuidas seda saavutada?

Meie kõhulihaseid toetavad kahte tüüpi lihased: sirglihased ja kaldus lihased. Arenenud sirglihas annab kauni lameda kõhu, kaldus lihased aga on mõeldud külgede tugevdamiseks. Iga tüüp nõuab individuaalset arengut - mao eemaldamist, kuid näiteks lihtsalt lamamisasendist tõstmine ei toimi.

Iseenesest ei pumbata need lihased päeva jooksul üles, nagu näiteks meie jalad või käed, mida me pidevalt kasutame: nende tugevdamiseks peame sihipäraselt treenimiseks aega eraldama. Olge valmis selleks, et isegi kõige tõhusamad harjutused ei anna kohest tulemust: liigse rasva eemaldamine ja kauni silueti loomine võtab rohkem kui ühe kuu.

Kui sirglihase ülemist osa saab suhteliselt kiiresti pumbata, siis alumine osa ei kiirusta tugevnemisega. Ja külgede pingutamine pole nii lihtne. Tähelepanuväärne on ka see, et meeste jaoks on see ülesanne palju teostatavam kui naistele.

Ei mingit diskrimineerimist, lihtsalt looduse poolt paika pandud tark mehhanism: naistel on selles sirglihase osas palju vähem närvilõpmeid, et menstruatsiooni ja sünnituse ajal ei tekiks liigset valu. Lisaks on raseda ema kõhus tekkiva lapse mehaaniliseks kaitseks vaja laiemat rasvakihti. Mehel pole muidugi vaja midagi kaitsta ega kaitsta.

Dieet täiusliku kõhulihase jaoks

Treening on suurepärane, kuid kõhust ja külgedest vabanemiseks peate dieedist kinni pidama, vaatamata sellele, kuidas te seda vaatate.

Kui teie eesmärk on kaotada liigset rasva, mitte kasvatada lihasmassi, nagu professionaalsed sportlased või kulturistid, proovige järgida mõnda lihtsat reeglit:

• alla rasvaste toitude, suitsutatud toitude, konserveeritud ja töödeldud toitude, majoneesi ja kiirtoiduga;
• loobuge küpsetistest, rafineeritud ja pleegitatud jahust valmistatud leivast, suhkrust ja maiustustest. Tume šokolaad ja mesi võivad sellise piirangu puhul olla lohutuseks, kuid väikestes kogustes;
• asendage toidus kiired süsivesikud aeglastega (puder, puuviljad);
• asetage tabu alkohoolsetele jookidele (nende tarbimine viib dehüdratsioonini), igasugusele gaseeritud veele, soolale (see hoiab kehas tarbetut vedelikku);
• eraldi punkt, mis puudutab muidugi mehi suuremal määral - ei mingit õlut! Kellele meeldib juua liiter või paar vahust jooki õhtul, on oht omandada mitte kõvad kuubikud, vaid väga pehme õllekõht;
• Veenduge, et tarbiksite vähemalt 30 ml tavalist joogivett 1 kg oma kehakaalu kohta päevas.

Kiikumine reeglite järgi

Mao ja külgede eemaldamine on võimalik ainult siis, kui kõik harjutused on õigesti sooritatud. Ükskõik, milliseid tõhusaid võtteid liitlasteks valite, peate pingutama kõhulihaseid, mitte aga selga, jalgu või näiteks käsi, nagu algajate, otse laiskade ja valesti koormuse jagajate puhul sageli juhtub.

Selle vältimiseks järgige mõnda reeglit:

• soojendus on kohustuslik: kaela pööramine, käte õõtsumine, painutamine, väljakoputus, millele lisaks põhitreeningule kulutate 10 minutit, aitab soojendada lihaseid, valmistada neid ette eelseisvaks koormuseks ja kaitsta võimalike eest. nikastused ja vigastused;
• liiga aktiivsed jõuharjutused sobivad rohkem meestele. Naised eelistavad lihaste venitamist, mis toob ka suurepäraseid tulemusi;
• Selg peaks enamikul juhtudel olema ümar. Stringiks venitamine on vastuvõetamatu: selja ja alaselja pingutamine on keelatud;
  iga harjutust tuleb korrata vähemalt 20 korda üsna kiires tempos, suurendades järk-järgult korduste arvu;
• tehke harjutusi niipea kui võimalik. Ja ärge muretsege, kui teie kiirus on alguses väga aeglane: aja jooksul omandate kõige raskemad harjutused, mida tehakse kiires tempos;
• te ei saa põlvi külgedele sirutada, need peaksid alati olema varvastega ühel joonel;
• püüdke tagada, et teie kõhulihased oleksid pidevalt pinges;
• ärge unustage venitamist (see reegel kehtib ka meeste puhul): pärast harjutuse sooritamist lamage kõhuli, toetage käed põrandale, tõstke väljasirutatud kätega torso ja painutage selga. Kõhulihased peaksid veidi venima. Nii tagate kehale täiendava hapnikuvoolu, fikseerite saavutatud tulemused ja valmistate lihased ette järgmiseks treeninguks.

10 parimat harjutust

Need nii meestele kui naistele mõeldud harjutused aitavad teil kõhust ja külgedest lahti saada vaid mõne nädalaga. Lähteasend on kõigil juhtudel seljal.

1. Jalad üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud, käed pea taga. Pingutage veidi kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast üles, kasutades kõhu sirglihast. Pärast 2-3 sekundit selles asendis hoidmist langetage end tagasi põrandale.
2. Tõstke jalad üles nii, et need oleksid põrandaga risti. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast lahti kõhulihaste abil. Selg peaks jääma liikumatuks.
3. Jalad on õlgade laiuselt, käed pea taga. Sirutage oma õlg vastaspõlve suunas, samal ajal kui teie teine ​​küünarnukk peaks olema kindlalt põranda külge kinnitatud. Kui olete põrandal, sirutage teine ​​õlg vastupidises suunas. Küljed peavad olema kaasatud.
4. Jalad üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud, käed pea taga. Pingutage kõhulihaseid, tõstke õrnalt õlad üles, seejärel tõmmake üks põlv rinnale, sirutage jalg ja tõstke see algasendisse. Vaheta jalg.
5. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ja tõstke ülakeha. Pärast mõne sekundi selle asendi hoidmist langetage end põrandale.
6. Jalad on sirged, käed on piki keha sirutatud. Kasutades kõhulihaseid, tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need moodustavad põrandaga 90 kraadi, hoidke selles asendis 2-3 sekundit ja langetage ettevaatlikult põrandale.
7. Käed lahku. Sirged jalad tuleks sulgeda ja tõsta põrandaga risti. Langetage üks jalg õrnalt küljele, veendudes, et see moodustab teie kehaga 90-kraadise nurga. Peaaegu jalaga põrandat puudutades viige see tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Nii tugevdad külgi ja aitad kehal probleemsetelt piirkondadelt liigset rasva eemaldada.
8. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid seekord langetage jalad alla mitte vaheldumisi, vaid mõlemad korraga - ühes ja teises suunas.
9. Jalad on suletud ja tõstetud põrandaga risti. Asetage oma käed peopesad üksteise peale. Tõstke õlad põrandast üles, püüdke kätega jõuda varvasteni.
10. Käed mööda keha. Tõstke jalad risti üles, painutage neid põlvedest nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Langetage painutatud põlved õrnalt vaheldumisi paremale ja vasakule.

Need lihtsad, kuid väga tõhusad harjutused nii meestele kui naistele aitavad teil võimalikult lühikese ajaga eemaldada liigse rasva, kujundada kauni kõhu ja saledad küljed. Peaasi, et ei oleks laisk. Tee seda!

Varem või hiljem muutub magu peaaegu kõigi jaoks probleemseks piirkonnaks. Kuidas saavutada selles osas täiuslikkust, kuidas hoida oma talje ideaalselt peenike ka aastate jooksul? Loomulikult peate sööma õigesti. Kuid kahjuks pole paremaid tulemusi võimalik saavutada ilma füüsiliste harjutusteta. Peate päevast päeva oma keha kallal töötama, sest nii tahate teiste imetlevaid pilke püüda... Üks moodsa maailma fitnessi gurusid Gay Gasper on kokku pannud terve kompleksi, mis sisaldab parimad harjutused kõhurasva kaotamiseks ja tee oma talje õhukeseks ja ilusaks (video allpool).

Selleks valiti lihtsad liigutused, mida on lihtne kodus teha. Vaid nädalase lihtsa treeninguga selle programmi järgi on sul võimalik kaotada paar lisakilo, sest kõik harjutused on eelkõige rasvapõletavad. Lisaks võimaldavad regulaarsed harjutused toonust ja selja mahtu suurendada. Ettenähtud järjestust ei ole soovitatav rikkuda, samuti ei soovitata üht tegevusliiki oma äranägemise järgi teisega asendada.

Tehnika põhineb 10 põhiharjutuse õigel sooritamisel õiges järjekorras. Pealegi ei pea sul olema mingeid fitness-oskusi, kogemust pole vaja. Nii ka teatud kehalise ettevalmistusega. Siiski on pakutud välja ka paindlik kõhupiirkonna muudatuste süsteem. Neile, kes on valmis täiusliku kõhulihase kallal võimalikult palju vaeva nägema, pakutakse täiustatud ja energiakulukamat versiooni.

Ja vastupidi, kui harjutuse põhiversioon tundub liiga raske (vanuse või suure ülekaalu, nõrgenenud kehaseisundi jne tõttu), võite seda kasutada, mis aitab taastada keha toonust ja kaotada keha. väike kaal. Professionaalsed treenerid ütlevad, et vihatud rasva on võimatu korralikult eemaldada, kui piirdute probleemi lahendamisega ainult treeningtundidega, isegi kõige tõhusamate tundidega. On hädavajalik minna üle dieettoidule või vähemalt korralikult tasakaalustatud toitumisele.

Pange tähele, et see on ideaalne kõhulihaste treeningsüsteem koduseks kasutamiseks, kuna selleks pole vaja spetsiaalset varustust. Ainus asi, mida on soovitatav osta, on treeningmatt.

Olulised on ka üldised, kuna ühes kindlas kohas kaalu langetamine on peaaegu võimatu (välja arvatud võib-olla operatsiooni abil). Isegi kui pumpad selle meetodi abil oma kõhulihaseid üles, rikub seda varjav rasvakiht visuaalselt kogu tulemuse, sest seda ei saa nii lihtsalt sisse tõmmata ega eemaldada. Pealegi tahan ma külgedest lahti saada. Tänu oma lihtsusele ja selgusele ning kallite varustuse puudumisele on Gay Gasperi lameda kõhu harjutusi hinnanud juba väga-väga paljud naised üle maailma.

Selle süsteemi peamised positiivsed omadused ideaalse kõhu jaoks:

• Harjutuste selgitused on antud selgelt ja läbipaistvalt.
• Juhiste täitmine on võimalik ilma füüsilise ettevalmistuseta.
• Võite säästa raha jõusaalis käimise pealt, kuid ei näe välja halvem kui need, kes seda külastavad.
• Kodus treenimine on hea lahendus neile, kellel on liigse kehakaalu tõttu lihtsalt piinlik massitreeningutel käia.
• Sobib noortele emadele, kes ei saa last üksi jätta.

Kuid te ei tohiks oodata kiireid muutuste imesid. Jah, esimesed sentimeetrid hakkavad vööst ja külgedelt kaduma juba kahe nädalaga, kui vahetate treeningpäeva trennivaba päevaga ja täidate kõik kõhusüsteemi nõuded. Kuid lõplik eesmärk - atraktiivne lame kõht ja saledad küljed - saavutatakse alles pärast 2-3 kuud intensiivset treeningut.

Harjutused kõhule (foto ja kirjeldus)

Enne kõhukompleksi põhiosa täitmist peate oma lihaseid soojendama. Ka kõige lihtsamad kodused talje- ja kõhuharjutused võivad olla traumeerivad, kui hakkad neid tegema järsult ja liigse pingega. Seetõttu peaks programmi esimene punkt alati olema soojendus – neli kuni viis minutit.

Mida teha:

• Tehke hoope ja lööke.
• Pöörake keha vasakule ja paremale.
• Kummarda mitu korda, ulatudes varvasteni (põlved sirged).
• Tehke maksimaalne venitus.
• Tõmmake sisse ja lõdvestage kõhtu.

Kõhuharjutuste komplekti aluseks on krõmpsud, mida tuleb teha rangelt vastavalt juhistele. Soovitav on vaadata mitut videot tüdrukutest, kes sooritavad neid harjutusi erineva raskusastmega. Treening võimaldab teil kõhtu pingutada ja külgi eemaldada.

Peate võtma põhiasendi: lamage selili, painutage jalgu põlvedes ja tõmmake need enda poole, pange käed pea taha. Soovitav on kõhtu ja külgi pingutada, kuid mitte liiga palju. Järgmiseks peate oma õlad väga aeglaselt (ilma järskude liigutusteta) tõstma. Sel juhul ei peaks kaasatud olema mitte käte jõud, vaid kõhulihastest tulev jõud. Selles asendis lugege kaheni ja pöörduge tagasi algasendisse. Käed peaksid lihtsalt toetuma pea tagaosale, ilma seda tõstmata: seda on näha sellest, kui palju küünarnukid püüavad ettepoole ulatuda. Pea peaks olema selja suhtes tasane: vastupidist näitab rippuv lõug.

Tähelepanu! Treeningu ajal on vaja jälgida õiget hingamisrežiimi: võtke algasendis õhku ja vabastage see tõustes. Lisaks tõmmake alguspunktis kõht sisse ja tipphetkel hoidke lihaseid lihtsalt pinges.

Harjutus sisaldab 20 kordust. Pärast esimest kümmet saate sügavalt hingata ja venitada, puhates 30 sekundit.

Jala tõstmine

Mõeldud alakõhu lihaste tugevdamisele. See vaheldusvõimalus võimaldab teil treenida kõhupiirkondi ükshaaval, mis võimaldab lihastel mitte üle pingutada. Peate lamama selili, sirutage käed mõlemal pool teist külgedele. Tõstke jalad üles ja painutage põlvi.

Tähtis! Kogu kõhulihase harjutuse ajal on rangelt keelatud tõsta selga pinnalt – ainult puusi. Ja ärge unustage hingamist.

Täisnurka peaks olema kolm: kõhulihaste ja reie vahel, reie ja sääre vahel, tuharate ja põranda vahel. Järgmiseks tuleks pingutada kõhulihaseid ja tõsta puusad pinnast lahti, ulatudes 2-3 cm kaugusele.Samas peaks jalgade painutus jääma samaks – oluline on hoida endas täisnurk põlved. Loe kaheni ja pöördu tagasi alguspunkti. 10 kordust enne pausi ja 10 pärast.

Jalgade krõmpsud ja jalgade tõstmised

Kahe esimese juhise kombinatsioon mõlema tulemuste konsolideerimiseks. Peate samaaegselt tõstma oma jalad, nagu juba kirjeldatud, ja tõstma oma õlad põrandast üles. Põlved ja õlad liiguvad täitmise ajal üksteise poole. Jällegi on ette nähtud 20 kordust koos pausiga.

Külgmised krõmpsud

Tõhus võimlemine kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks peab loomulikult olema kvaliteetne. Peate istuma põrandal, panema käed pea alla. Painutage põlvi, asetades jalad põrandale õlgade laiuselt. Vastavalt sellele nihutatakse puusad veidi küljele. Tõstke vasak õlg, keerake, suunates vasaku küünarnuki parema põlve poole. Pole vaja seda välja võtta. Piisab kahekordseks rippumiseks asendis, kus küünarnukk on õlgade kõrgusel. Soorita vaheldumisi 5 korda kummalegi poolele. Seejärel tõmba hinge kinni, venita ja korda sama.

Lunge crunches

Lamage selili ja tõmmake jalad vaagna poole, painutades neid põlvedest. Käed on volditud pea taha, küünarnukid tuleb sirutada ja asetada põrandale. Õlad üles tõstes, nagu lihtsa keerdkäiguga, peate tõmbama kõhtu sisse, pingutama kõhu- ja küljelihaseid ning tõstma paremat jalga, suunates selle keha ülaosa poole - näo poole, eelistatavalt rinnale surutuna. Pärast seda sirutage sama jalg täielikult välja, sirutades seda õhus. Tehke 10 korda parema jala jaoks ja 10 korda vasaku jala jaoks. Puhake 30 sekundit ja tehke veel üks sarnane lähenemine, jätkates treeningut.

Jalgratas

Kas soovite kaalust alla võtta oma külgedel? Klassikaline harjutus, mida lapsed lasteaias teevad, on kasulikud igas vanuses. Niisiis, peate lamama selili ja tõmbama jalad rinnale. Ja siis lihtsalt "pedaalid" õhus. Sel juhul on soovitav tõsta õlad ükshaaval üles (vasaku jala sirgumisel tõuseb vasak õlg).

Tähelepanu! Liikumistega ei ole soovitav sagedane olla. Maksimaalne mõju kehakaalu langetamisel kõhule ja külgedele hõlmab aeglast "sõitu".

Tehke mõlemal jalal kokku 20 kordust. Võib-olla koos vaheajaga.

Liigutage oma varbaid

Lamage selili ja tõstke jalad üles, painutades põlvi täisnurga all. Teie pahkluud on põrandaga paralleelsel joonel. Tooge oma põlved kokku. Tõstke õlad üles ja puudutage samal ajal pinda ühe jalaga, kuid ainult varba servaga. Nagu tavaliselt, kaks seeriat 10 kordust lameda kõhu treeningu osana.

Ringikujuline pöörlemine

Asetage end põrandale. Painutage jalad põlvedes ja asetage kogu jalg põrandale. Asetage käed pea alla. Pingutage kõhtu ja külgi. Tõstke keha üles ja tehke täielik ringliikumine päripäeva. Seejärel korrake sama asja, kuid teises suunas. 10 korda igas suunas. Lähenemine pooleks: pingutage kõhtu 5 korda ja pöörake.

Painutamine painutatud põlvedel

Suurepärane mõju kõhu- ja seljalihastele korraga. Peate tõusma põlvedele ja küünarnukkidele. Kolmas maad puudutavate punktide paar on varbad. Pingutage kõhtu ja tõstke jõuliselt põlved põrandast kõrgemale. Selles asendis lugege kolmeni. Seda tuleb teha 20 korda. Kui põrand on kõva ja vaip puudub, on soovitatav küünarnukkide alla asetada midagi pehmet.

Toeasend: jala tõstmine

Viimane akord, kõige keerulisem ja tõhusam, on . Peate lamama kõhuli. Pärast seda toetuge küünarnukkidele (ärge eemaldage pärast üheksandat kõhuharjutust midagi pehmet). Asetage oma varbad põrandale. Ja siis tõuse üles, hoides kinni 4 toetuspunktist – kahest küünarnukist ja kahest varvast. Tõstke jalad ükshaaval pinnalt üles ja lugege selles asendis kaheni. Sa ei saa selga kaarduda, kuigi seda tingimust pole nii lihtne täita. Kompleksi lõpus ei tohi unustada ka jahtumist, milleks on kõhu, selja ja jalgade venitus.

Nii et kõhu ja külje kiireks eemaldamiseks ning soovi korral ka vormitud kõhulihaste saamiseks peate seda lihtsat kompleksi kasutama 2-3 kuud. Aga kui keha on noor ja jõudu täis, on parem alustada kuu aja jooksul raske programmiga, et tulemused oleksid muljetavaldavamad. Ja pidage meeles - kõik on teie kätes.

Kõhulihaste harjutused (video)

Harjutused Ekaterina Kononova alakõhu kiireks eemaldamiseks:

Kas otsite võimalust kõhurasva põletamiseks ja lamedate kõhulihaste saamiseks? Need kaheksa harjutust kõhurasvast vabanemiseks on täpselt see, mida vajate.

Sellest artiklist saate teada:

• Liigse kaalu tegelik põhjus
• Millal on parim aeg treenida?
• 7 tõhusat harjutust kehakaalu langetamiseks külgedel
• Lihtne viis täna alustada

Enne lahenduste juurde asumist mõistkem probleemi tegelikke põhjuseid...

Kui rääkida ülekaalust, seisavad inimesed, kes soovivad sellest vabaneda, silmitsi 3 peamise probleemiga.

nr 1. Väga kangekaelne

Rääkides "kangekaelsetest rasvavoltidest", peavad inimesed 99% juhtudest silmas kõhtu ja külgedel asuvaid "kõrvu". Seda seetõttu, et siin kogunevad hoiused kõigepealt, kui inimene kaalus juurde võtab, ja kuhu hoiused lähevad viimasena.

Ja see ajab närvi.

Eriti kui oled dieedil ja teed harjutusi “nagu ootuspäraselt”, aga küljed siiski ära ei kuku. See on tõepoolest kõige problemaatilisem koht.

nr 2. Ohtlik

Peaaegu iga inimkonnale teadaolev ohtlik haigus on ühel või teisel viisil seotud liiga suure vööümbermõõduga. Siin on lühike nimekiri sellest, millega kaasneb ülekaalulisus või mis sellest sõltub:

• Igal aastal sureb üle 300 000 rasvumisega seotud surma
• Südamehaigused ja insult
• Diabeet
• Kõrge vererõhk
• Sapipõie haigused ja sapikivid
• Podagra
• Osteoartriit
• Hingamisprobleemid nagu uneapnoe, astma ja teised
• Liigesevalu
• Ja palju muud

Kõhu- või vistseraalne rasv peaks olema palju rohkem muret tekitav kui mis tahes muu kehaosa.

Lisaks sellele, et see annab teile ilma selleta atraktiivse lame kõhu, avaldab see positiivset mõju ka teie üldisele tervisele.

nr 3. Inimesed, kes üritavad kõhtu ja külgi eemaldada, teevad seda tavaliselt VALESTI

Tõeline probleem on selles, et kui enamik inimesi hakkab võitlema kangekaelse soovimatu rasvaga, keskenduvad nad kõigele valedele asjadele.

Muidugi on kodus kõhurasva kaotamiseks tõhusate harjutuste valimine oluline, kuid tervise- ja fitnessimaailmas sõltub 80% edust toitumisest, samas kui treeningu arvele võib pidada vaid 20%. See on oluline 20%, kuid peate suhte osas olema realistlik.

Kui lõuna ajal süüa kümmekond küpsist ja siis õhtul kodus paar krõmpsu teha, siis vaevalt võid nähtavas tulevikus ilusatele kõhulihastele loota.

Need on faktid.

Kui nüüd mõtlete: "Olgu, mida ma siis sööma peaksin?"

Meil on lühike video näpunäidetega tõhusamaks ülekaalulisuse vastu võitlemiseks.

Olgu, nüüd on aeg välja selgitada, milliseid harjutusi naistele kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks saab teha oma raskusega ilma hantlite ja trenažöörideta.

10 kõige tõhusamat harjutust kõhu- ja küljerasva jaoks

Koolitame köögist lahkumise oskust!

Jah, jah, sa lugesid õigesti; See on esimene ja kõige tõhusam kõigist naistele mõeldud kõhurasva kaotamise harjutustest. Lugege see kindlasti läbi juhuks, kui otsustate liikuda otse treeningrutiini juurde.

80% dieet. 20% treeningut. Ärge unustage seda!

Proovige nüüd esimest selles artiklis pakutud kompleksi, see koosneb 8 parimast harjutusest liigse kõhurasva eemaldamiseks ja kõhulihaste kasvatamiseks.

1. Raamat

Alustage pikali põrandal või võimlemismatil ja tõstke käed aeglaselt põlvedele, nii et keha moodustab V. Pingutage oma kõhulihaseid ja kasutage selles asendis tasakaalu säilitamiseks oma põhijõudu.

Hoidke seda nii kaua kui võimalik.

Korrake liigutust minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.

2. Jalgratas

See on #1 kõige tõhusam kõhulihaste harjutus maailmas!

Ainus asi, mida peate jälgima, on see, kas liigute seda tehes liiga kiiresti.

Tehke iga kordust AEGLASELT ja põhjalikult.

Alustage 3 seeriast 35 kordust mõlemal jalal.

Viige arv mõlemal küljel 50-ni.

3. Vene krõbinad

Suurim viga, mida inimesed seda harjutust tehes teevad, on see, et selg ei hoia lamedalt. Püüdke hoida selg võimalikult sirge ja ärge kalduge külgedele.

Kui te pole kindel, kas teete seda õigesti, harjutage peegli ees.

Hoidke selg sirge, lükake rind ette.

Kui sellisel kujul on see liiga "lihtne", võtke 2–3 kilogrammi kaal.

Harjutus: alusta 3 seeriaga kokku 20 kordusega (liiguta aeglaselt). Siis võite võtta hantli.

4. Varba puudutamine

See harjutus peaks panema tundma kõhulihaste alumist ja ülemist osa.

Sirutage käed lae poole, hoides selga tugevalt matile surutuna.

Pidage meeles, et alaselg peaks jääma kogu treeningu ajal põrandale surutud.

Venitage ja proovige oma varbaid puudutada (kui ei saa, pole suurt midagi, lihtsalt tõuske nii kõrgele kui võimalik), seejärel pöörduge tagasi algasendisse, see on üks kordus.

5. Superman

Seljapekk on sama seksikas kui erkkollased kummisussid.

Ärge jätke oma selga tähelepanuta, see moodustab ka joone.

Lamades kõhul, tõstke käed ja jalad 30 sekundiks nii kõrgele kui võimalik. Kui see on teile suhteliselt lihtne, proovige seda asendit hoida 1 minut.

Harjutus: alustage 4 seeriast kokku 10 kordusega.

Alustage lamavas asendis ja, kui jalad on suletud, hüpake lihtsalt nii, et põlved oleksid kõigepealt ühel küljel, seejärel teisel pool küünarnukke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Vahetage iga hüppega poolt.

Veenduge, et teie kõhulihased oleksid kogu treeningu vältel pinges.

Korrake liigutust minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.

7. Toe Touch Variation

Alustage põrandale pikali heitmisest.

Tõstke käsi ja samal ajal tõstke vastasjalg.

Painutage oma teine ​​jalg põlvest ja asetage see toestamiseks põrandale, hoides kõhulihaseid pinges.

Korrake liigutust ühe minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.

8. Klassikalised krõbinad

Ma arvan, et me kõik teame, kuidas krõmpsu tehakse... Üles liikudes pingutage kindlasti oma kõhulihaseid.

Keskenduge rohkem oma tuuma kaasamisele, mitte korduste arvule.

Aeglaselt ja õigesti sooritatud krõmpsud on tõhusamad kui kiired tõmblevad kordused.

Tehke liigutusi nii mitu korda kui võimalik ühe minuti jooksul.

Kui teile meeldis see artikkel rasvapõletusharjutuste kohta ja soovite saada täielikku kodust treeningkava nagu see, vaadake meie 21-päevast kaalulangetamise väljakutset.

21 päevaga õnnestub inimestel kaotada 5–10 kilogrammi ja nad on selle üle täiesti rahul. Kuid kuuleme ka inimestelt, keda programm on õpetanud oma toitumisharjumusi muutma ja kes on leidnud dieedi, mis neile pikemas perspektiivis sobib.

30-päevane kompleks kõhulihaste toniseerimiseks

Pildi suurendamiseks klõpsake lihtsalt sellel.

Laadige pildina alla 30-päevase kõhulihase toonimise väljakutse koopia ja treenige kuu aega iga päev.

Daamid, me ei taha paanikat tekitada, kuid suvi on kohe ukse ees, mis võib tähendada ainult üht... bikiiniaega!

Oh jah, need on samad kuus tähte, mis täidavad meid igal aastal hirmuga. Ja kuigi me igal aastal vandume, et selleks ajaks, kui on käes päevitamise aeg, saame end korda, siis kui kaugel me oleme ikka veel enesekindlast ujumistrikooga rannas esinemisest!

Lameda kõhuga ja ilma selleta on kuristik. Kujutage ette, mis tunne oleks kanda kitsaid toppe ilma hoolitsuseta? Kas te ei kata oma rahakotti kogu aeg pargis refleksiivselt? Hea meel, et sai lõpuks rannas üleriietest lahti... ?

See võib tunduda võimatu, kuid kui järgite seda lihtsat ja tõestatud plaani, saate kõhurasva kaotada. Jah. Täpselt sinu jaoks!

Ja siin oleme valmis teid aitama. Sel aastal oleme teinud koostööd fitnesstreeneriga, et luua Sulle uus ja täiesti eksklusiivne 30-päevane maraton nahaaluse rasva põletamiseks ja kõhulihaste toonuse parandamiseks.

Me kuuleme teid hüüdmas: kuidas see erineb kõigist sarnastest ab-programmidest? Meie maraton on spetsiaalselt loodud olema vähem väljakutseid pakkuv ja rohkem rahuldust pakkuv! Kava eesmärk on keskenduda peamistele kõhulihastele lihtsate harjutustega, et saaksite treeningu hõlpsalt sobitada iga tiheda ajakavaga.

Seega anna endale lubadus tunda end sel suvel hästi, kaotada kaalu ja pühenduda meie juunikuu 30-päevasele kõhu toniseerimise väljakutsele. Lihtsalt laadige alla ja printige plaan koos piltidega allolevalt lingilt, kinnitage see külmkapi, kapi külge, teleri kohale – kõikjal, kuni see võimaldab teil keskenduda eesmärgile. Lisasime isegi fotod, kuidas iga liigutust teha, et te ei jääks millegi peale kinni. Teil pole vaja kallist jõusaali liikmesust ega personaalseid treeningprogramme!

Kõik, mida vajate, on oma lemmikujumistrikoo hooajaks valmis seada. Sel suvel olete rohkem valmis seda kandma kui kunagi varem!

Kuidas treenida:

Liigse rasva eemaldamiseks vöökohalt järgige selles juhendis toodud lihtsaid samme. Allpool on näidatud, kuidas selle 30-päevase maratoni harjutusi teha, kui tehnika pole teile tuttav.

1. liigutus: plank küünarnukkidel ja põlvedel

Veenduge, et küünarnukid oleksid otse õlgade all ja ärge kaarduge vaagnat ülespoole.

Liikumine 2: Lihtne Burpees

Asetage oma käed põrandale ja võtke lamamisasend, asetades kõigepealt üks jalg tagasi, seejärel teine. Seejärel tõmmake samamoodi jalad käte poole, seiske sirgelt ja sirutage käed üles.

3. liigutus: plank küünarnukkidel ja varvastel

Seisa oma varvastel ja tõsta põlved ja puusad maast lahti. Nihutage oma keharaskust ettepoole nii, et nina oleks sõrmede ees, ja tõmmake naba sisse.

4. käik: Täis Burpees

Asetage oma käed põrandale ja visake mõlemad jalad samal ajal tagasi, et leida end lamavas asendis. Seejärel tõmmake hüpates jalad uuesti käte poole ja hüppage üles, tõstes jalad põrandast üles.

5. liigutus: lamavas asendis plank

Asetage väljasirutatud käed põrandale, veenduge, et randmed on õlgadega ühel joonel ja nõjatuge oma varvastele.

6. käik: surumine koos push-Upiga

Tehke kõike samamoodi nagu eelmises punktis, ainult kõhuli asendis tehke üks tõuge: painutage küünarnukid ja laskuge enne püsti hüppamist põrandale. Kui see tundub teile raske, põlvitage enne surumist.

Kuidas vabaneda liigsest kõhurasvast – ülim juhend!

Lame kõht on midagi, mida paljud naised ihkavad. Rasva kaotamine ei tähenda aga ainult bikiinides hea väljanägemist.

Tänapäeval oleme dieetidest teadlikumad kui kunagi varem ja kuigi see pole suur probleem, kui olete mõnes piirkonnas pehme, võib liigne rasv teie alakõhus ja külgedel olla tervisele tõsine oht.

Kehamassiindeksi (KMI) mõõtmisega saate teada, kas olete ülekaaluline, kuid risk võib NHS-i andmetel varieeruda sõltuvalt sellest, kus te seda kannate. Ja liigne kaal on üks ohtlikumaid.

"Kui teil on rohkem rasva vöökohas (võrreldes tuhara ja reie ümber oleva rasvaga), on teil suurem risk diabeedi ja südameprobleemide tekkeks," nendib ta. Terve vööümbermõõt meestel on alla 94 cm (37 tolli) ja tüdrukute puhul alla 80 cm (32 tolli).

Ülekaalulisus Inglismaal põhjustab igal aastal 9000 enneaegset surma ja võib lühendada oodatavat eluiga kuni 9 aasta võrra. Seda seostatakse ka tõsiste südameprobleemidega ja see võib suurendada südamehaiguste, rinnavähi, käärsoolevähi, eesnäärmevähi ja II tüüpi diabeedi riski.

Meid pommitatakse pidevalt uudistega toitumise viimastest edusammudest, et peaksime rohkem sööma seda, vähem seda, et peaksime neid harjutusi kodus proovima... aga mis tegelikult toimib, kui soovite kõhurasvast lahti saada?

Liiguta

Möödas on ajad, mil kõik arvasid, et selleks, et kaalust alla võtta, tuleb lihtsalt vähem süüa. Valitsus soovitab täiskasvanutel tegeleda kahe erineva tegevusega: aeroobse ja jõutreeninguga, et aidata säilitada tervislikku kehakaalu.

Need tegevused peaksid sisaldama 2 tundi ja 30 minutit "mõõdukast kuni jõulist" aeroobset tegevust nädalas (sörkjooks, ujumine, jõukõnd, tungraudade hüppamine... mida iganes soovite!) ja lihaste tugevdamise harjutusi kahel või enamal päeval nädalas (töötamine). kõik suuremad lihasrühmad – jalad, puusad, selg, kõhulihased, rind, õlad ja käed), sealhulgas kangi kasutamine.

Kui soovite kaalust alla võtta ja keskenduda liigsest kehakaalust vabanemisele treeningu abil, proovige neid 10 harjutust lameda kõhu jaoks. Need ei nõua kallist jõusaali liikmesust ega uhket personaaltreenerit ning mis kõige parem, saate alustada juba täna!

Söö targalt

Ei, siin me ei ütle teile, et peate lihtsalt vähem sööma, et vabaneda vihatud rasvast oma külgedel ja kõhul. Kuid peate tegema tervislikumaid eineid ja suupisteid, et tunneksite end sisemiselt sama hästi kui väljastpoolt. Kui rääkida rasvakaotusest, siis on palju lihtsaid viise, kuidas oma igapäevast toitumist kujundada, soovitame neid supertoite allolevas nimekirjas – need viivad su dieedi kindlasti õigele teele!

Rasvapõletustooted

Vask: Rohelised lehed, nagu lehtkapsas, seened ja seemned, sisaldavad palju vaske, mis aitab kehal rasva kiiremini põletada. Hiljutised California ülikooli Berkeley uuringud on näidanud, et vask on teie dieedi oluline osa, kuna see lagundab rasvarakke, mida seejärel kasutatakse energia vabastamiseks. Lisaks eelpool nimetatutele on vaserikkad ka pähklid, kaunviljad, austrid ja muud karbid. Vask hoiab ära ka enneaegse vananemise ja halliks muutumise.

Louisiana osariigi ülikooli uuringud näitasid, et inimestel, kes söövad hummust vahepalana, on 53% väiksem tõenäosus olla rasvunud ja neil on 51% väiksem tõenäosus kõrge veresuhkru tekkeks kui neil, kes seda ei söö – ja see on kõik. Mitte kõik. Hummusõpradel on keskmiselt 5 sentimeetrit peenem vöökoht kui neil, kes kikerherneid oma dieeti ei lisa, mille põhjuseks peavad uuringu autorid seda, et hummus sisaldab suures koguses resistentset tärklist ja kiudaineid.

See on ülimugav suupiste ja seda mõjuval põhjusel! Kuigi need sisaldavad rohkem rasva kui näiteks riisiküpsised, on need rasvad kehale kasulikud ja jätavad täiskõhutunde kauemaks – mis tähendab, et kaks tundi pärast lõunat ei siruta sa käsi küpsisekarbi järele!

Võib tunduda, et parim viis kaalust alla võtta on vältida kõike, mis on "rasv", kuid see pole tõsi. Oliiviõlis leiduvad monoküllastumata rasvhapped võivad aidata teil hoida kolesterooli kontrolli all ja samal ajal nälga rahuldada – samamoodi nagu pähklid.

Marjad: Kas teadsite, et üks tass vaarikaid sisaldab kuus grammi kiudaineid? Neid puru tasub hommikul meeles pidada – proovige lisada peotäis hommikusöögihelbeid! Mis viib meid elegantselt selle imelise asja juurde...

Kaerahelbed: Kui leiate end kella 10.30ks otsimas lähimat magusat, tähendab see, et tõenäoliselt ei olnud see, mida hommikusöögiks sõite, piisavalt, et hoida teie veresuhkru langust. Hommikune kauss putru hoiab näljatunde eest kauem!

Oad: Oad, oad, on head südamele... aga mitte ainult, ka taljele! Need on madala kalorsusega, kuid palju valku ja kiudaineid; see on parim toit paistes kõhu taltsutamiseks. Proovige neid salatile lisada – see on maitsev ja palju rammusam kui lihtsalt taldriku lehti süüa!

Täistera: Me kõik teame, et peame sööma rohkem täisteraleiba ja -pastat tavalise leiva ja pasta asemel ning see on muutus, mis mõjutab teie kaalu koheselt – olgu see teile hea stiimul sellest toiduosast eemale hoida. supermarket!

Rohelised köögiviljad: Kiudainerikkad rohelised köögiviljad on ideaalne toit kõigile, kes soovivad oma vöökohta parandada, sest nende kalorisisaldus on null. Proovige lõunasöögi ajal vähendada süsivesikute tarbimist ja asendada need roheliste köögiviljadega – tunnete end endiselt täis, ilma et kõht rasvaks läheks!

Võtke väljakutse vastu

Targalt toitumine ja igapäevane füüsiline aktiivsus aitab kindlasti kaalust alla võtta, kuid kui järgite spetsiaalselt probleemsetele piirkondadele suunatud programmi, näete kindlasti soovitud tulemusi!

Ja kui otsite viise liigse kaalu kaotamiseks ilma kurnavate treeningute ja range toitumiseta, uurige kindlasti meie nõuandeid lühikese aja jooksul kodus.

Seetõttu oleme loonud 30-päevase väljakutse, mis sisaldab täpselt neid harjutusi, mida vajad, tee neid kuu aega ja selle lõpuks on kõht lamedam.

Tere, mu kallid lugejad, austajad ja kõik, kes meid vaatama tulid!

Täna ootame jätku legendaarsele artiklile – kuidas eemaldada kõhurasv. Pärast lugemist saate teada kõik praktilised vahendid, mis aitavad vihatud päästehoidjast vabaneda. Vaatleme toitumist, õigeid puhastusharjutusi ja parimaid aeroobse tegevuse tüüpe, et tõhusalt vähendada vööümbermõõtu.

Nii et võtke istet, see saab olema huvitav.

Kuidas eemaldada kõhurasv? Küsimuse praktiline pool.

Ausalt öeldes polnud mul plaanis niipea nooti “kõhul” jätkata, küll aga lugejad, s.o. Teie, mu armsad, palusite eile banketi jätku ja teise osa kirjutamist :). Noh, sest... Püüan alati kuulata oma publiku soove, nii et tegelikult otsustati mitte päästikule vajutada ja tuua esile asja praktiline pool. Veelgi enam, kalendrit vaadates ja täna 27 Veebruaris mõistsin, et suveni pole enam palju aega jäänud ja ilmselt on paljudel neid ridu lugevatel ja “loomsete” probleemidega kokku puutuvatel inimestel hea meel näha end uues näos. Seetõttu püüdke artikli jätk kõhurasva eemaldamise kohta.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks

Noh, ma tahaksin alustada teooriaga... nalja naljaks, me panime teooria juba ammu paika, eriti esimeses osas, nii et kui te pole sellele veel austust avaldanud, siis olge lahke ja tehke mulle teene].

Seega võib kõik lumekoristustööd kõhust vabanemiseks jagada 4 rühmad või pigem töövaldkonnad:

1. toidukorvi ja toiduplaani korrigeerimine;
2. õiged pressiharjutused;
3. õige aeroobne aktiivsus;
4. taastumine.

Just nende õiged tegevused on mõeldud teie vöökoha mahu vähendamiseks. Vaatame iga esitatud valdkonda lähemalt.

Toitumise korrigeerimine või kuidas süüa, et kõhurasv kaotada?

Ainult toitumisalased tegevused iseenesest võivad lahendada mao puhastamise probleemi 75-80% . Seetõttu pöörake toitumisele suurt tähelepanu.

Keskmise kõhuga inimese toitumist saab iseloomustada järgmiselt: mida ma näen, seda ma söön. Sellistel inimestel pole tavaliselt:

• dieeti (söögid samal ajal);
• aru, mida süüa (mis koguses) ja kui võimalik;
• valmistoidud.

Sageli domineerivad selliste inimeste toitumises sagedased ebatervislikud snäkid - tee piparkookidega, vahvlid, kohv kukliga jne. Mis puudutab BZHU peamiste toitainete protsenti, siis see näeb enamasti välja selline: valgud - 15-20% , süsivesikud - 60-65% , rasvad - 15-25% . Ehk siis suurem osa toidust koosneb süsivesikutest ja rasvadest ning valedest.

Seega, kui meie eesmärk on kõhurasva kaotamine, siis peame kinni pidama järgmisest toitainete protsendist.

Nagu näete, pööratakse sellises dieedis palju tähelepanu nii süsivesikutele kui ka valkudele, samuti peaksid olema rasvad. Nüüd mõistame, mis tüüpi toitaineid need on.

Oravad

Lühidalt, lisage oma dieeti:

• kana rinnatükk;
• kanalihased;
• kalkunifilee;
• tuunikala;
• Tursk kala;
• tilapia kala;
• kalmaar;
• kooritud juust;
• munavalged.

Need on kvaliteetsete valguallikate jaoks kõige eelarvesõbralikumad võimalused.

Süsivesikud

Tõenäoliselt ei ole teie dieedil piisavalt "kauakestvaid" süsivesikuid, mis on teie sagedaste suupistete ja magusate kuklite, juustukookide ja muude maitsvate maiustuste põhjus. Pikad süsivesikud tähendavad säilitamist (vähemalt 2-3 tundi) stabiilne veresuhkru tase, tekitamata piike ja madalseisu. Neid tarbides tunneb inimkeha täiskõhutunnet palju kauem kui lihtsaid tarbides (kõik magus ja maitsev).

Seetõttu lisage oma dieeti järgmised süsivesikud:

• tatar (tuumad/seemned);
• valtsitud kaer/kaerahelbed;
• pärl oder;
• pruun/metsik riis;
• jäme pasta (klass A);
• bataat (jamss).

Need tooted pakuvad kehale pikaajalisi süsivesikute allikaid.

Rasvad

Näib, miks süüa rasvu, sest eesmärk on kaalust alla võtta ja kõhust lahti saada. Aga ei, rasvu on vaja. Eelkõige vajame polü-/monoküllastumata rasvade allikaid, mis aitavad võidelda nahaaluse rasvasisalduse vähenemisega.

Seetõttu lisage oma dieeti järgmised rasvad:

• kala/karuõli kapslites;
• linaseemned/kameliina/sinep/oliiviõli;
• pähklid (mandlid, kreeka pähklid).

Köögiviljad ja kiudained

Olulised toitainekomponendid, mis aitavad kaasa ainevahetusprotsessidele ja toidu imendumisele. Köögiviljad ja kiudained peavad olema teie dieedis, sest need aitavad kaasa organismi imendumisele ja küllastumisele.

Seetõttu lisage oma dieeti järgmised toidud:

• brokkoli;
• spargel;
• rohelised oad;
• Rooskapsas;
• külmutatud köögiviljade segud;
• kliid apteegist (näiteks DR. Dias).

Üldiselt peaks teie taldrik muutuma ja välja nägema selline.

Niisiis, toitainete struktuuriga oleme valmis, nüüd vaatame lähemalt gastronoomiat või õigemini...

Parimad toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja kõhtu lamedaks saada

Paljud inimesed ei tea, kuid levinud toiduainete hulgas on neid, mis võimaldavad teil rohkem kaalust alla võtta ja "loomset" rasva sulatada. Eelkõige hõlmavad need tooted:

nr 1. Kala

Kui teie dieedis on vähe oomegasid 3/6 rasvhapped, teie käbinääre, mis aitab reguleerida närvisüsteemi, "lähtestub", mis põhjustab muutusi unehormooni melatoniini tootmises. Selle tulemusena põhjustab selline puudus puhkamise häirimise ja öise külmkapi juurde viiva tee tallamise, s.t. Lihtsamalt öeldes ründab teid ahn - te ei saa magada enne, kui olete midagi söönud.

Kala on hea PUFA-de allikas ja on ka rikas valgu poolest, mis võimaldab põletada rohkem kaloreid kui rasvade ja süsivesikute tarbimine.

nr 2. Munad

Sisaldab vitamiini B12, mida organism vajab rasvade ainevahetuseks. Louisiana osariigi ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes sõid iga päev hommikusöögiks mune, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes seda ei söönud. Levinud on arvamus, et munad (või õigemini munakollane neis) Nad tõstavad kolesterooli taset ja te ei saa neid liiga palju süüa. Tegelikult võib aktiivne inimene, kes tarbib piisavalt vett, nädala pärast süüa terveid mune: naine - 7-10 , mees - 12-15 .

nr 3. Madala rasvasisaldusega juust

Kaltsiumirikas Parmigiano/Reggiano (Parmesani) juust aktiveerib rasvapõletuse eest vastutavaid hormoone. Kõrge valgusisalduse tõttu püsib inimene kõhu täis kaua. Soome Oltermani juust on samuti suurepärane võimalus. 9% .

nr 4. Piim

Birminghami Alabama ülikooli teadlased leidsid selle 100 Premenopausis naistel vähenes rasva kõige rohkem neil, kes tarbisid kõige rohkem kaltsiumirikkaid toite. Nii selgus, et kaltsium aitab liigsete kilode vastu võidelda. Lisaks aitab see uinuda ning lõdvestab hästi närve ja lihaseid. Seetõttu on tass piima enne magamaminekut ja jogurtit kogu päeva jooksul suurepärane võimalus neile, kes soovivad kõhurasvast vabaneda.

nr 5. Pähklid

Lisaks tervislikele rasvadele on pähklites palju magneesiumi. See mineraal on une seisukohalt väga oluline. aastal ajakirjas Magnesium Research avaldatud uurimustöö 2010 aasta näitas, et magneesiumi võtvad inimesed (ka pähklitest), magas palju paremini võrreldes platseeborühmaga. Kõik see aitab kaasa kehakaalu langusele ja söögiisu vähenemisele.

nr 6. Rohelised õunad

Brasiilia uuringus sõid patsiendid 3 Õunad päevas dieedi ajal kaotasid rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud. Õunad sisaldavad palju toitaineid ja on rikkalik C-vitamiini, beetakaroteeni, kiudainete, fütosteroolide, flavonoidide, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Sellepärast 1-2 õunu päevas, palun jahvatage need maha :).

nr 7. Avokaado

Sellel puuviljal on antibakteriaalsed ja seenevastased omadused. See sisaldab aminohapet letsitiini, mis hoiab ära maksa ülekoormuse ja aitab kaalust alla võtta. Lisaks sellele, et avokaado on suurepärane monoküllastumata rasvade allikas, sisaldab see ka palju kiudaineid. (alates 11 enne 17 gr), lükates tagasi näljatunde.

nr 8. Seller

Üks madala kalorsusega köögivilju, mis sisaldab ainult 16 kaloreid per 100 gr. Samuti on see rikkalik C-vitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi allikas. Sellerimahla joomine enne sööki aitab kaalust alla võtta, seega joo seda võimalusel hommikul kohe pärast ärkamist ja kogu päeva jooksul.

Seega, kui võtame kogu selle toitumisalase jutu kokku, saame koostada põhjaliku loetelu toiduainetest, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja kõhurasvast vabaneda.

Inimesel on sageli problemaatiline oma lemmiktoitudelt õigetele, veelgi enam teisele (suuremale) toidukordadele ümber lülitumine. Sellistel juhtudel on lahendus lisada oma dieeti tervislikud suupisted. Eelkõige järgmised 10 tooted võimaldavad teil suupisteaknad tõhusalt ja kasulikult "sulgeda", et vähendada vöökohta.

Meie gastronoomiline osa jääks poolikuks, kui me ei vaataks kõhurasvast vabanemise toitumiskava. Eelkõige üks naiste päevi 55-60 kg võib välja näha selline.

Tegelikult oleme toitumisega läbi, nüüd teate, kuidas kõhurasvast vabanemiseks süüa, ja liigume edasi keha-motoorse osa juurde.

Kuidas eemaldada kõhurasv? Tõhus treening ja aeroobne tegevus.

Esimene asi, mille üle peate otsustama, on aeg. Internetis räägivad nad sõna otseses mõttes igal sammul imelistest meetoditest kõhurasvast kiireks vabanemiseks. Tähtajad muutuvad mõnikord naeruväärseks - 1-2 nädalaid. Nii et see kõik on tuumajakk :), sellise aja jooksul ei saa mingeid väljendunud füüsilisi muutusi tekkida. Seetõttu seadsime end kohe sisse pikaajaliseks tööks ja raamistikuks alates 3 enne 6 kuud.

Tavaliselt tahavad inimesed kõike ja kiiresti – eemaldada kõhurasv, saada kuus pakki ja neil on kõige jaoks kõik olemas 1 kuu. Need, kes on kiired aitama, peaksid endalt küsima: "Mitu aastat kulus teil kõhu kasvatamiseks?" Kindlasti mitte 1 Ja 2 kuus, seega olge lahke ja kulutage aega oma kallima vormistamiseks.

Niisiis, oleme ajakontiinumi välja selgitanud, nüüd räägime sellest 3 -x kõhu eemaldamise instrumendid:

• kõhulihaste harjutused;
• kardioseansid - aeroobne tegevus;
• intervalltreeningud.

Vaatame igaüks neist üksikasjalikumalt.

nr 1. Kõhulihaste harjutused

Nende peamine eesmärk ei ole kõhurasva põletamine, vaid kõhulihaste arendamine. Teatud harjutusi tehes võite saada "kivideks". 50-100 kordused. Jah, te tugevdate oma kõhulihaseid, kuid te ei saa neid näidata, kuna teie kõhul on rasv. Seega, jah, kõhulihaste harjutustel on meie treeningprogrammis oma koht, kuid mitte iseseisvalt, vaid koos teiste valdkondade tegevustega – aeroobse tegevuse ja toitumise korrigeerimisega.

Mis puudutab pressiharjutusi endid, siis neid on tohutult :), kuid me ei analüüsi neid kõiki, vaid toome välja ainult kõige tõhusamad ja edumeelsemad.

Järgmine pilt aitab meil viimast mõista.

Sageli saab kõhulihaseid tõhusalt üles pumbata kodus, ilma jõusaalivarustust kasutamata, ja järgmised harjutused aitavad teid selles koduses versioonis.

Mis puudutab parimaid kõhulihaste harjutusi, siis San Diego Biomehaanika Instituudi (USA) hiljutised uuringud näitavad, et tõepoolest on harjutusi, mille puhul lihaste elektriline aktiivsus on suurem kui teistel. Täpsemalt, kasutades elektromüograafiat, mõõdeti iga järgnevat lihasgruppi – sirglihast, väliseid/sisemisi kaldusid nende aktiveerimiseks teatud harjutuste puhul. Uuringu tulemused andsid sellise nimekirja parimatest kõhulihaste harjutustest üldiselt ja konkreetselt iga osakonna kohta.

Top 3 parimat kõhulihaste harjutust

• jalgratas lamades selili;
• jalgade/põlvetõsted paralleelkangidel;
• krõbiseb fitballil.

Üksikute kõhulihaste parimate harjutuste osas on olukord järgmine:

• sirge/kaldus m.f. - krõbinad fitballil, tagurpidi krõmpsud, plank, rippuvad põlved seinalattide küljes, vertikaalsed krõbinad (jalad üles tõstetud) põrandal lamades, krõbinad käte ja kere tõstmisega, rull; jalgrattakrõbinad, põrandal lebavad küljekrõbinad.

Parim harjutus, mille eesmärk on arendada süvalihaste jõudu, on. Mis puudutab staatilisi harjutusi, siis lameda kõhu loomisel pole vaakumiga võrdset. Viimase tegemise tehnika näeb välja järgmine:

• laskuge neljakäpukil põrandale, lõdvestage kõhtu ja hingake sügavalt sisse.
• hingake jõuliselt välja, tühjendades kopsud täielikult ja pannes "naba kleepuma selja külge". Pärast väljahingamist pingutage kõik kõhulihased kokku ja fikseerige see asend 5-10 sekundit
• korda 10 korda kolmes lähenemises.

Tahan ka daame kaitsta (ja mitte ainult nemad) tarbetutest ja sageli sooritatavatest harjutustest külgedest vabanemiseks. Kuna paljudele noortele naistele on omane probleem külgede/kõrvade/põlvpükste olemasoluga, võib neid (tüdrukuid) sageli näha sooritamas selliseid “küljeharjutusi”, nagu hüperekstensiooni simulaatoris külgkõverdused ja hantlitega külgmised krõmpsud. Niisiis, need harjutused ei eemalda külgi, vaid vastupidi, nad laiendavad teie vöökohta kaldus lihaste kõikumise tõttu. Seetõttu võite neid sooritades kindlasti loota oma talje "jaotamist".

II. Aeroobne tegevus

On üks tõhusamaid viise kalorite põletamiseks ja lihaste näitamiseks (kaasa arvatud kõhulihased). Kardiotreeningud on äärmiselt olulised inimestele, kes soovivad kõhurasva kaotada, seega peate oma kukleid liigutama :) ja seda regulaarselt.

Paljudele ei meeldi joosta, mis siis, me võime lame kõhu unustada? Ei, kalorite põletamiseks on palju muid viise, eriti siin on nende nimekiri ja ajavahemik:

• kõndimine, kiirus 5-6 km/h, kestus 40 minutit, 4-5 kord nädalas;
• sörkimine maastikul, madal intensiivsus, kestus 35-40 minutit, 2-3 kord nädalas;
• pedaalimine statsionaarsel jalgrattal, keskmine intensiivsus, kestus 40-45 minutit, 3 kord nädalas;
• jalgrattasõit linnas, mõõdukas/keskmine intensiivsus, kestus 35-40 minutit, 3 kord nädalas;
• ujumine basseinis, kõrge intensiivsus, kestus 1 seanss ( 40 minutit) 2-3 kord nädalas.

Mis puudutab muid kaudseid kaalu langetamise viise, siis need on järgmised.

Valige, mis teile meeldib, pange käed jalga ja minge!

Kuidas kasutada kardiot maksimaalseks rasvapõletuseks?

Et sundida keha tõhusalt rasva kaotama, on vaja kombineerida koormusi, eelkõige jõutreeningut (rauaga) ja kardiotreeningut. Enamasti saab selliseid erakorralisi meetmeid rakendada (inimesed, kellel on suurenenud keharasv ja kalduvus seda koguda) ja vahepealsed tüübid, mesomorfid-endomorfid.

Eelkõige aitab järgmine skeem sel juhul võimalikult palju rasva põletada:

• harjutused rauaga - kükid koos kangiga üleshüppamisega, kätekõverdused, laskumised. Kestus 20-25 minutit;
• kardiotegevus - elliptiline treener, pedaalimine. Kestus 30-35 minutit mõõdukas tempos.

Samuti on oluline läheneda kardiotreeningutele ratsionaalselt ja püüda pühendada sellele õigel hulgal aega, jagades see väikesteks seanssideks, kui aeroobset tegevust ühe istumisega sooritada ei ole võimalik. Näiteks, 60 minutit päevas võib jagada 20- minutiline sörkjooks hommikul ja 40 minutit pärast tööd.

III. Intervalltreening

Üks paljutõotavamaid viise lühikese ajaga rasva põletamiseks. Intervalltreening hõlmab vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega treeninguid. Asi on selles, et reguleerida keha töörežiimi, esmalt treenides kiires tempos ja seejärel andes talle võimaluse taastuda. Intervalltreeningu näiteks on kerge sörkjooks 5 minutit siis 2 -x minutiline sprint, seejärel aeglustamine sörkjooksuks ja uuesti tagasipöördumine 2 -x minuti sprint. Selliste vahelduste keskmine kestus peaks jääma vahemikku 20 - minutiline intervall.

Niisiis, rasvapõletuse seisukohalt 20 minutit intervalltreeningut asendab meid 40-45 minutit pedaalimist.

IV. Puhkus / taastumine

Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, puhka. Treening on trenn, kuid keha peab taastuma ja koguma energiavarusid, et saaksid päeva jooksul tõhusalt treenida ja end adekvaatselt tunda.

Unel on oluline roll ainevahetusprotsessides ja organismi võimes rasvaladestustest tõhusalt vabaneda, selle puudumine või ebaregulaarne unerežiim mõjutab kehaehitust negatiivselt. Eriti siis, kui oleme ärkvel 7-8 tundi päevas toodab meie keha vähem leptiini (tavalise toidukogusega on tunne, et ei saa kõhtu täis) ja suurendab greliini tootmist (näljatunne). Mida väsinud oleme unepuudusest, seda rohkem tahame hamstrit teha.

Märge:

Kui magate kaks ööd järjest 2-3 tundi vähem kui tavaliselt, hakkab meie keha tootma 15% vähem leptiini ja 15% rohkem greliini.

Seetõttu on uni kõhurasvast vabaneda sooviva ja lihtsalt oma figuuri jälgiva inimese toitumises ülimalt oluline. Une kogus ei tohiks ületada 8 käekellad naistele ja 7 kellad meestele. Sellega seoses ei tohiks puhkepäeval patja tavapärasest kauem vajutada - see ei too kaasa midagi head, vaid vastupidi, suurendab tõenäosust, et keha on terveks päevaks kurnatud.

Mis puudutab kehas une ajal toimuvaid protsesse, siis need on järgmised.

Järeldus – maga mõõdukalt, unetsüklitest kinni pidades.

Uff-f, oleme juba ületanud 2500 sümbolid ja ekvaatorit pole ikka ühegi silmaga näha... naljaks, see oli viimane “tõsine” kirjutis, nüüd võtame selle kokku.

Järelsõna

Projekti suurim artikkel pealkirjaga “Kuidas kaotada kõhurasva” on jõudnud lõpule. Nüüd on teil selge plaan ja juhised, kuidas ja mida teha, jääb üle vaid teooria praktikas rakendada, kuid saate seda ilma minuta suurepäraselt teha, edu ja lamedat tagumikku kõigile!

Välimus tähendab naisele palju. Tore on vaadata daami, kellel on suurepärane kuju, ilma rasvavoltide ja ülekaaluta. On mitmeid probleemseid piirkondi, mis kõige sagedamini võivad rasva ladestuda. Kuid kõige populaarsem probleem on kõhupiirkond. Külghoiused pole erand. Nii-öelda päästerõngas rikub õiglase soo välimuse üldmulje.

Rasva tekke põhjused maos ja külgedel

“Probleemsetest kohtadest” vabanemiseks ei piisa tugevast trennist või dieedipidamisest. Esimene asi, mida teha, on kindlaks teha rasvarakkude ladestumise põhjus. Võib-olla vabanete põhjuse kõrvaldamisega oma ümarast kõhust igaveseks.

Sünnituse tagajärjed

Kauaoodatud laps on õnn, mis toob vahel väikseid muutusi välimuses. Raseduse ajal kogub keha rasva, mis ladestub külgedele, see on tingitud eelseisvast rinnaga toitmisest ja loote kaitsmisest raseduse ajal. Kui naine toidab last ise, kulub varu järk-järgult. See on veel üks põhjus, miks rinnaga toitmist mitte lõpetada, mis lükkab ümber mõtte, et imetamise ajal võib kaalus juurde võtta veelgi rohkem.

Vale igapäevane rutiin

Kõik naised, kes juhivad istuvat eluviisi, kannatavad rasvade ladestumise tõttu külgedel ja kõhu piirkonnas.

Toitumine

Pidev praetud ja rasvaste toitude tarbimine. Tohutu kuklite, kookide ja pirukate söömine. Kuiva hommikusöögi söömine, jooksu pealt söömine, ülesöömine enne magamaminekut – kõik need tegevused viivad rasvavoltide ja lõtvunud kõhuni. Kui te ei lõpeta ja alusta tasakaalustatud toitumist, muutub teie väike kõht tohutuks rasvavoldiks.

Kahjulikud ained

Suitsetamine, alkohol, antibiootikumid ja hormonaalsed ravimid regulaarsel kasutamisel aitavad kaasa kahjulike ainete kogunemisele, mis omakorda halvendab vereringet ja ainevahetust. Sellises seisundis ei ole keha lihtsalt võimeline liigset rasva kiiresti eemaldama, ta peab seda hoidma makku ja külgedele.

Stressirohked olukorrad

Pingelised olukorrad mõjutavad talje ümber kogunenud rasva hulka. Üldist stressiseisundit saab ära tunda järgmiste märkide järgi:

• Tunned end ärgates väsinuna
• Te ei saa pikka aega ärgata ja oma keha aktiveerida

Tulemusena:

• Südamelöögid kiirenevad
• Neerupealised töötavad ületunde
• Ilmuvad küljed ja kõht
• Nägu on ümardatud, moodustub topeltlõug

Stressihormoonide taseme täpsemaks määramiseks peate minema haiglasse, et läbida kõik vajalikud testid.
Iga inimese keha on individuaalne. Väga raske on kindlaks teha, mis põhjusel hoiused alguse said. Kuid põhjuse välja arvutamine on vajalik, sest erinevad kaalu langetamise meetodid aitavad paremini, kui teate probleemi juurt. Mõnikord on mitu tegurit, mis tuleb oma elust viivitamatult kõrvaldada.

Tõhusad viisid rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt

Rasvapõletushormoon

Inimkehas toodavad neerupealised hormooni DHEA, need toimivad stabiilselt kuni 30 aastat. Hiljem toodetud hormooni hulk väheneb. DHEA aitab kehal stressiga toime tulla, mis vähendab rasvade ladestumise tõenäosust. Hormooni soovitud taseme saavutamiseks peate võtma arsti poolt määratud ravimeid. Alternatiivne lahendus on toidulisandid, mis stabiliseerivad neerupealiste tööd.

Kuidas õigesti süüa?

1. Rasvast toidust ei saa täielikult loobuda. Selle töötlemine vähendab toodetava insuliini kogust, mis omakorda aitab kaasa rasva ladestumisele vöökohale. Parim lahendus on rasvane kala, mis sisaldab piisavalt Omega rasvu.
2. Toitumine peaks olema stabiilne: 5-6 toidukorda päevas. Olgu see väikeste portsjonitena, kuid regulaarselt. Enda kahjustamise vältimiseks peaksite tarbitud kalorid täpselt arvutama. Kui te ei saa seda ise teha, võite konsulteerida toitumisspetsialistiga.

• 1500 kcal päevas on parim valik
• Hommikusöögiks tuleks tarbida 700 kcal.
• Lõunasöök - 400 kcal
• õhtusöök - 400 kcal.
• Portsjonid peaksid olema tasakaalus. 50% taldrikust moodustavad süsivesikud, 30% rasvad, 20% valgud.

• köögiviljad (suvikõrvits, kapsas, kartul),
• puuviljad (vaarikad, aprikoosid),
• teravili (riis).

Leivast pole vaja täielikult loobuda. Saate süüa leiba kliidega.
Milliseid toite tuleks võimalikult palju piirata?
1. Majonees
2. Või
3. Margariin
4. Hapukoor
Neid tuleks süüa harva ja väikeste portsjonitena.

Millised toidud põletavad kõhurasva?

On teatud tooteid, mis kiirendavad ainevahetusprotsesse ja aitavad põletada rasva talje piirkonnas.

1. Greip, laim, sidrun, apelsin– tsitrusviljad, mis on rikkad antioksüdantide ja C-vitamiini poolest. Soodustavad rasvade lagunemist.
2. Madala rasvasisaldusega piimatooted. Piim, juust ja jogurt annavad kehale hädavajalikku kaltsiumi ja võivad samuti aidata võidelda rasvade ladestumise vastu.
3. Kuumad vürtsid. Tšilli ja cayenne'i paprika on rikas kapsaitsiini poolest, mis põletab rasva isegi 20 minutit pärast söömist.
4. Õunad rikas pektiini poolest, mis takistab rasvu rakkude imendumise ajal.
5. kurgid normaliseerida vee-soola tasakaalu. Nad toetavad aktiivset ainevahetust, mis peatab rasva ladestumise.
6. Spargel ja läätsed. Madala rasvasisaldusega valgutoodete silmapaistvad esindajad. Nad kustutavad kiiresti nälja, puhastavad sooled seedimata toidujääkidest ja taastavad normaalse ainevahetuse.
7.Kaerahelbed. Lisaks raviomadustele küllastab see keha kiiresti oluliste kiudainetega. Kasulik on süüa külmal aastaajal, kui puuvilju pole palju.
8. Maapähkel. Ainult väikestes kogustes! Aitab võidelda rasvaga maos ja külgedel. Küllastab keha valgu ja küllastumata rasvadega.
9. Külm roheline tee ilma suhkruta ja sidruniga. See jook mitu korda päevas aitab põletada vöökoha rasva ja kiirendab lipiidide ainevahetust.

Dieet kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Kui õige toitumine ei aita, peaksite pöörama tähelepanu dieetidele, mis eemaldavad spetsiaalselt vööst lisasentimeetrid.
Dieedi ajal peate järk-järgult loobuma paljudest oma lemmiktoitudest. Aga kui sa tõesti tahad tulemusi näha, siis peaksid end oma soovides tagasi hoidma.
Populaarsed dieedid lameda kõhu saavutamiseks on: "Tatar" ja "Keefir". Dieedi kestus on keskmiselt 3 - 4 nädalat ja viimane kuur on tingimata 5 - 6 kuud.

Need dieedid ei kahjusta keha! Need aitavad puhastada ja taastada soolestiku tööd ja ainevahetusprotsesse.

Kui dieet on tatar, ei tähenda see, et võite süüa ainult tatart. See teravili on dieedi põhikomponent.

• Lisaks võite tarbida keefirit (1 liiter päevas), kuivatatud puuvilju ja kõiki kiudaineid sisaldavaid tooteid.
• Peate välja jätma jahu, rasvased ja praetud toidud.
• Proovige süüa vähem valgurikkaid toite - minimaalselt.

Millal peaksite lõpetama? Kui näete soovitud tulemust, kuid mitte rohkem kui 4 kuud. Kui teie dieet teid ei aita, siis teete midagi valesti.
Dieedist pole vaja järsult loobuda. Oli juhtumeid, kui tüdrukud, vaevu ametiaja lõppu oodates, sööstsid kookidele ja suitsulihale, süües seda mõõtmatutes kogustes. Tulemus: paari päeva pärast jõudsime tagasi oma alguspunkti.
Pärast dieedi lõpetamist tuleks veel 6 kuud kinni pidada tervislikust toitumisest ja järk-järgult kasutusele võtta keelatud toiduained väikestes kogustes. See on ainus viis püsivate tulemuste saavutamiseks.

Kõhumassaaž kodus

Kõhumassaaži kehakaalu langetamiseks saab teha iseseisvalt kodus. Seega on kehale kasu ilma raha ja palju aega raiskamata ilusalongide spetsialistidele.

Põhireeglid:

• Massaaž toimub ainult enne või pärast sööki, 2 tundi hiljem.
• Liikumine peaks toimuma eranditult päripäeva.
• Seanss ei tohiks olla ebameeldiv ega valus.

Koduseks massaažiks on palju erinevaid võimalusi.

1.Veemassaaž. Seda tehakse duši all käies. See koosneb vee rõhu ja temperatuuri muutmisest. Voog suunatakse makku, liigutades seda päripäeva, muutes samal ajal rõhku ja temperatuuri. Seda protseduuri ei tehta mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka keha tugevdamiseks. Pühendades oma kehale 10 minutit päevas, võite saavutada tulemusi kuu aja jooksul.
2. Näputäis massaaž. Selle massaaži eesmärk on mudida rasvaladestusi ja lõdvestada kõhulihaseid. Tänu näputäismassaažile silub nahk, muutub toonuks ja elastseks.
Seda tuleks teha selili lamades. Kandke nahale kreemi või õli, pärast mida peaksite hakkama rasvade ladestumist näpistama, sorteerides need ükshaaval, liikudes päripäeva.
3. Vaakummassaaž. Seda tehakse purkide, eelistatavalt silikooniga. Saate neid apteegist osta.
Purgid asetatakse kõhule, määritakse kreemi või õliga ja liigutatakse aeglaselt. Protseduur on üsna valus ja võib tekkida verevalumeid, mis aja jooksul taanduvad. Kuid seda massaaži peetakse kõige tõhusamaks.

Sellel massaažil on mitmeid vastunäidustusi, mis on seotud veresoonte haigustega. Enne selle massaažiga alustamist veenduge, et see pole teile vastunäidustatud!

4. Massaaž mee ja õunaäädikaga. Teil on vaja ainult tõelist mett! Mesi tuleb segada eeterliku õliga ning kanda kätele ja kõhule.
Järgmisena hakkame endale umbes 30 korda kõhule patsutama. Selle aja jooksul muutub mesi viskoosseks ja hakkab iga plaksutusega tekitama vaakumiefekti. Pärast plaksutamist peate massaaži jätkama silitavate liigutustega. Kui olete lõpetanud, võtke soe dušš ja niisutage kõhtu õunasiidri äädikaga.
5. Manuaalne massaaž– ettevalmistusetapp kehaliseks treeninguks.
Seda massaaži tehakse lihaste ja rasvade soojendamiseks enne sportimist. Seda tehakse massaažikinda, käte või rulli keeratud rätikuga.
Nad hakkavad horisontaalselt hõõruma, seejärel liiguvad vertikaalselt ja sujuvalt ringikujuliste liigutustega. Peaasi, et mitte üle pingutada. Kontrollige survet, et saavutada soovitud tulemus ja mitte ennast kahjustada.

Kuidas eemaldada kõht rõngaga?

Esiteks on see väärt osta vits, mis annab teile "herilase" vöökoha.

1. Piisab sellega töötamisest 10 – 15 minutit päevas. Isegi kõige tegusamad daamid suudavad endale nii pisikese aja pühendada.
2. Kui keerutad rõngast: kõhulihased soojenevad, paraneb vereringe, kiireneb ainevahetus, mis määrab rasva järkjärgulise põletamise.

Kui teed komplekstreeningut, siis rõngatreening peaks olema esimene, soojenduseks.

Harjutused kõhule ja külgedele

Kodus saate teha palju harjutusi.

1. Populaarsed kõhuharjutused - vajutage kiik
2. Sobib külgede vastu võitlemiseks kõiguta jalga.
   Heidame pikali ühele küljele, toetume käele, küünarnukist kõverdatud, sääre põlvest kõverdatud ja ülaosa hoiame sirgena. Niipea, kui olete selle asendi vastu võtnud, hakake 15 korda ülespoole kiiguma, pöörates perioodiliselt teisele küljele.
3. Väga tõhus harjutus on plank. Kõhu kaldus lihaste jaoks saate teha nii eesmist kui ka külgmist. Võtke lamamisasend, nagu oleksite tegemas kätekõverdusi, ja hoidke selles asendis 3 minutit. Korda 3 komplekti. Vaata jooniselt 7, kuidas külgriba välja näeb.

Kuidas kaotada rasva kõhust ilma dieedita?

Kõhu ja külgede eemaldamiseks kodus ilma dieedita vajate:

• Kontrollige söödava toidu kogust
• Koostage oma igapäevane dieet
• Ärge ületage vajalikku kalorite hulka, jätke loendist maha toidud, mis soodustavad rasvade ladestumist
• Ela harmoonias iseendaga
• Vältige stressirohke olukordi
• Tehke hommikul põhiharjutusi
• Tehke harjutuste komplekt kolm korda nädalas

Kõhu ja külgede eemaldamine pole sugugi lihtne, kuid kui seate sellise eesmärgi, siis on see täiesti võimalik. Pidage meeles, et te mitte ainult ei korrigeeri oma figuuri, vaid saate sellest ka kehale kasu - tunnete end suurepäraselt ja olete oma välimusega rahul.