مجموعة فعالة من التمارين للسيلوليت في الفخذين والأرداف. مجموعة كاملة من التمارين للسيلوليت على الأرداف والفخذين

غلاف من الأعشاب البحرية، أو زيت مضاد للسيلوليت، أو مصل 10 أيام... لنكن صادقين: كل تلك العلاجات السحرية باهظة الثمن التي من المفترض أن تتخلص من السيلوليت بين عشية وضحاها لا تجدي نفعاً. من غير المحتمل أن تتمكن أي امرأة من إظهار بشرة ناعمة ومتساوية على الوركين والمؤخرة. يواجه معظمنا ما يسمى بقشر البرتقال. هل تعلمين أن 80% من النساء يعانين من السيلوليت؟ بشكل عام، من الجيد أن تعرف أنك لست وحدك.

الخبر السار: هناك طرق للحد من ذلك " قشر البرتقال"على فخذيك وأردافك. التغذية، الأسطوانة والتحفيز الخاص بك هي مفاتيح الأرجل المتناسقة والأرداف القوية.

أولا، السيلوليت ليس مرضا. يصف هذا المصطلح بالأحرى الأنسجة الدهنيةتحت جلدك، والذي عادة ما يكون موجودا في ساقيك ومؤخرتك.

ولكن لماذا في الغالب النساء فقط هم من يحاربون السيلوليت؟ لأن لديهم بشرة أرق مقارنة بالرجال. تتشابك الخلايا الدهنية وألياف الكولاجين في بنية تشبه الشبكة في الخلية تحت الجلد البشرية. وتكون هذه الألياف متوازية عند النساء، مما يجعل أنسجتهن أقل استقرارًا. لذلك يمكن أن تظهر الخلايا الدهنية على السطح، وتمر بين ألياف الكولاجين. وهذا ما نعتبره بشرة غير مستوية أو "قشر البرتقال". ومع ذلك، يمكن أن تظهر على الرجال أيضًا علامات السيلوليت عندما يعانون من نقص الأندروجينات، الهرمونات الجنسية الذكرية.

أسباب المظهر

إذن، على من أو ما هو المسؤول عن تفاوت الجلد في المؤخرة والساقين، إلى جانب النسيج الضام الضعيف الذي سبق ذكره؟

• الاستعداد الوراثي: لسوء الحظ، إذا كانت والدتك تعاني من السيلوليت، فأنت أكثر عرضة للإصابة به أيضًا...
• الهرمونات: هل تلاحظين زيادة السيلوليت قبل الدورة الشهرية؟ قد يكون هذا بسبب التغيرات في التوازن الهرموني. بالإضافة إلى ذلك، هل تعلم ذلك حبوب منع الحملهل يمكن أن يساهم أيضًا في ظهور السيلوليت في الفخذين والأرداف؟
• نمط الحياة غير الصحي: الكحول أو السجائر أو التوتر التأثير السلبيعلى الجسم. تساهم الأطعمة غير الصحية أيضًا في ظهور السيلوليت، حيث غالبًا ما تترسب الدهون الزائدة في الجسم في "المناطق المتأثرة".

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ليس مفيدًا لخسارة بعض الوزن فحسب، بل أيضًا لتقشير قشر البرتقال. في الحقيقة، التغذية السليمةيفيد جسمك بالكامل. الخلايا الدهنية المتضخمة في الفخذين والأرداف ليست مزعجة فحسب، بل تضغط أيضًا الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، تنخفض الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، ويتباطأ التمثيل الغذائي لديك، ويضعف التصريف اللمفاوي. وهذا بدوره يجعل الجلد أقل إحكامًا ومرونة، وتصبح الأخاديد والحفر غير السارة في الجلد أكثر وضوحًا. اذا ماذا يجب ان نفعل؟ تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك! قل لا للوجبات السريعة، وكذلك الأطعمة الدهنية والكحول والسكر. كل منهم أعز اصدقاءالسيلوليت والمساهمة في ازدهاره. وبالإضافة إلى ذلك، كل منهم يمكن أن يؤدي إلى الوزن الزائد.

كيفية تناول الطعام للتخلص من السيلوليت:

1. الكثير من السوائل. شرب كمية كافية من السوائل (الماء أو الشاي غير المحلى) طوال اليوم. فهو يساعد الجسم على نقل العناصر الغذائية الحيوية إلى الخلايا والتخلص من النفايات.

2. السلطة مع محتوى منخفضصوديوم هل تعلم أن الأطعمة الغنية بالملح تسبب احتباس السوائل في أنسجة الجسم؟ الأنسجة المتورمة تجعل قشر البرتقال يبدو أكثر وضوحًا.

3. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. تناول الأطعمة مثل المشمش والموز والبطاطس والزنجبيل والخرشوف. لديهم واحدة الخصائص المشتركة: تحتوي على الكثير من البوتاسيوم. هذا معدن مهميساعد في نقل الأكسجين و العناصر الغذائيةإلى خلاياك. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البوتاسيوم أيضًا على إزالة النفايات من الجسم بينما يتم إصلاح الخلايا وتجديدها.

المكسرات أيضا مع محتوى عاليفيتامين E رائع لبشرتك. لكن ضع في اعتبارك أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والتي يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن. حفنة في اليوم تكفي.

4. فيتامين C: الفلفل الحلو والكيوي غنيان بفيتامين C، الذي يعزز إنتاج الكولاجين في الجسم. والكولاجين نفسه مسؤول عن البشرة الناعمة والمتساوية.

القاعدة الرئيسية:

تجنب الحمية الغذائية القاسية! فقدان الوزن السريع (وزيادة) يمكن أن يساهم في ظهور السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك، في مثل هذه الأنظمة الغذائية تفقد أيضًا العضلات، مما يؤدي إلى ظهور السيلوليت بشكل ملحوظ.

الآن بعد أن تحدثنا عن حليفك الأول في معركتك ضد السيلوليت، فقد حان الوقت للتقدم. حرفياً. إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن و/أو توحيد لون جسمك والتخلص من السيلوليت، فأنت بحاجة إلى التحرك. تقوية عضلات الأرداف والساقين لتقليل الخلايا الدهنية في هذه المناطق وشد الأنسجة الضامة.

القرفصاء أو الطعنات أو تمرين HIIT كلها تعمل على تقوية ساقيك وجسمك بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، ستعزز هذه التمارين عملية التمثيل الغذائي لديك. يعد التدريب على وزن الجسم فعالًا جدًا أيضًا إذا كنت ترغب في تدريب مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. لأولئك الذين يتطلعون إلى حرق الدهون، جربوا تمارين تاباتا، أو التدريب المتقطع، أو القفز على الحبل!

فيديو عن وسائل وأساليب مكافحة السيلوليت: التمارين والتغذية والدعك

كل هذه التمارين للتخلص من السيلوليت في الساقين والأرداف يمكن القيام بها في المنزل!

وهذه هي النصيحة الأخيرة:

هل سمعت من قبل عن تدريب اللفافة أو استخدام الأسطوانة؟ اللفافة هي ما يحمل النسيج الضام العضلي في جسمك. بعد تمرين مكثف أو الكثير من تمارين القرفصاء، تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي. من الجيد أن تتمكن من مساعدتهم! جرب أسطوانة خاصة لزيادة تجديد العضلات.

أفضل 5 تمارين للتخلص من السيلوليت في الفخذين والساقين والأرداف

إذا كانت هناك طرق أخرى لتسريع عملية التخلص من السيلوليت، ألا تريدين ذلك؟ بالطبع تفعل! لحسن الحظ، هذه التمارين الخمسة الفعالة للتخلص من السيلوليت في المؤخرة والفخذين في المنزل يمكن أن تساعدك.

قد تعتقد أن هذا جيد جدًا لدرجة يصعب تصديقها. عندما تستهدف أجزاء معينة من الجسم من خلال التمارين الصحيحةهل سيساعد هذا فعلاً في إزالة السيلوليت؟

الحقيقة هي أن السيلوليت ليس لغزا. السيلوليت ليس سمًا أو جلطة دموية؛ إنها بالتأكيد أنسجة دهنية.

تحتوي جميعها على ألياف النسيج الضام التي تفصل الخلايا الدهنية.

هيكل الخلايا الدهنية لدى النساء مطابق لهيكل أقراص العسل. معظم الرجال لا يعانون من السيلوليت لأن أليافهم مرتبة أفقياً وعرضياً.

يظهر السيلوليت عندما تتغير الأنسجة، ويعود ذلك في معظم الحالات إلى مشاكل مرتبطة بالعمر ويصبح الجلد أرق.

مع تقدم المرأة في العمر، يحدث فقدان العضلات. تصبح رقيقة وضعيفة، وتبدأ طبقة الدهون الموجودة فوقها في الارتباط عند القاعدة، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد والغمازات التي نكرهها كثيرًا.

لا تدع الشيخوخة تؤثر عليك! لدينا جميعا مشاكل نريد إصلاحها.

في الموقف الصحيحإلى الطعام والحماس لممارسة تمارين الكارديو، لن تساعدك هذه المجموعة من التمارين على إزالة السيلوليت فحسب، بل ستساعدك أيضًا على فقدان الوزن الزائد.

من المؤكد أن تظهر هذه التمارين المضادة للسيلوليت، عند إجرائها بانتظام على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع تأثير إيجابيفي غمضة عين وتنظيفها معظمالسيلوليت.

أفضل 5 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل

تسخين

في هذه المرحلة، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب، لكن اختيار التمارين التي تريد القيام بها متروك لك.

تمشي بوتيرة معتدلة أو تركب دراجة. كما أن تسلق السلالم يعمل بشكل جيد.

بعد دقيقتين، قم بزيادة الشدة. تأكد من أنك تبدأ في التنفس قليلاً. ثم قلل من شدتها واتركها تبرد لبضع دقائق.

سيجهزك هذا الإحماء للتمارين التي ستتخلص بسرعة من السيلوليت في مؤخرتك وفخذيك.

الآن هو الوقت المناسب لتدريب القوة.

قم بما لا يقل عن 15 تكرارًا لكل منهما التمارين التاليةلإزالة السيلوليت في الجسم. تأكد من القيام بثلاث مجموعات يوميًا للحصول على نتائج أسرع.

تأكد من العمل ببطء وكفاءة.

1. يتقرفص مع الدمبل

واحدة من أكثر تمارين سريعةللتخلص من السيلوليت في الفخذين والمؤخرة، ويعتبر كلاسيكياً.

• أمسك دمبلًا واحدًا في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للداخل. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً.
• قم بثني ركبتيك ووركيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
• قف ببطء واستمر في التكرار حتى تنتهي من الكمية المطلوبة.

2. الطعنات

تمرين شعبي آخر لمكافحة السيلوليت هو الطعنات.

• قف بشكل مستقيم مع إبقاء ساقيك مستقيمتين والدمبل في يديك على كلا الجانبين.
• خذ خطوة طويلة بقدمك اليسرى.
• اخفض ركبتك اليمنى ببطء نحو الأرض. يجب أن تكون ركبتيك دائمًا بزاوية 90 درجة. إبقاء ظهرك مستقيم.
• يرتكز الساق اليسرىوالعودة إلى وضع البداية.
• كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.

3. الارتقاء بالدمبل

هذا التمرين الفعال مأخوذ من التمارين الرياضية.

• قف على درجة وأمسك كلا الدمبلين بجانبك.
• اترك ساقك اليسرى على السهوب واخفض ساقك اليمنى إلى الخلف. لا تلمس الأرض بقدمك اليمنى. ثم ارفعه مرة أخرى، لكن لا تضعه على الدرج.
• أكمل المجموعة ثم قم بتبديل الأرجل.

4. تمرين القرفصاء مع رفع الكعب بالتناوب

تقنية:

• ضع قدميك على مسافة متر واحد. يجب أن تشير الأصابع إلى الخارج.
• اخفض نفسك للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض تقريبًا.
• ادفع لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
• ثم قم بنفس الحركة بالرفع الكعب الأيمنعندما تنزل.
• كرر هذه الخطوة، ولكن هذه المرة ارفع كعبك الأيسر.
• هذا مندوب واحد!

5. القرفصاء البلغارية

ربما يكون هذا أحد أصعب التمارين.

• بقدمك اليسرى، تقدم للأمام على الأرض و الساق اليمنىمكان على مقاعد البدلاء. أبقِ ركبتك اليسرى مثنية بزاوية 90 درجة، ثم اخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض.
• عُد. حافظ على التوازن من خلال إشراك عضلاتك الأساسية.

عقبة

وأخيرا، قم بتمارين التمدد المناسبة لتجنب آلام العضلات في اليوم التالي. في كل مرة تقوم فيها بالتمرين، يجب أن تقوم بتمديد عضلاتك للحصول على مرونة أكبر.

قم ببعض تمارين التمدد الأساسية مثل:

• تمتد عضلات الفخذ الرباعية,
• تمتد الأرداف الكذب
• 4 أرقام لتمتد،
• تمتد - فراشة.

تأكد من أداء كل تمرين لمدة 20 ثانية تقريبًا.

إذا تخطيت هذه الخطوة، فقد لا تتمكن من التدريب جيدًا في المرة القادمة. لا تهمل هذه الخطوة لأنها مهمة جدًا لتحسين نتائج تدريبك.

كريم مضاد للسيلوليت: هل هو ضروري؟

بعد الانتهاء من التمارين، يمكنك وضع كريم مضاد للسيلوليت لتسريع العملية.

يمكن العثور على كريمات السيلوليت في كل مكان، سواء عبر الإنترنت أو خارجه. تأكد من اختيار علامة تجارية مشهورة ومثبتة وفعالة بالفعل.

يساعد وضع كريم مضاد للسيلوليت بعد هذا التمرين على تسريع عملية التعافي وإزالة آثار السيلوليت القبيحة.

وتذكري أن السيلوليت لم يظهر بين عشية وضحاها، وبنفس الطريقة سوف تتخلصين منه في يوم واحد. التحلي بالصبر وسوف تظهر النتائج بسرعة كبيرة.

مجموعة من 6 تمارين للسيلوليت بالصور

تم تصميم هذا المجمع خصيصًا لمكافحة السيلوليت خلال أسبوعين فقط من التدريب في المنزل.

تمارين للساقين والأرداف بالدمبل للتخلص من السيلوليت

يمكنك أن تفعل ما تريد: مشاهدة مقاطع الفيديو الرياضية، أو ممارسة التمارين أو ممارسة الجمباز، أو ممارسة التمارين الرياضية نادي رياضيولكن حتى تفهم أسباب السيلوليت، لن يكون هناك نجاح. يقول واين ويستكوت، دكتوراه، أستاذ: "إنها في الواقع مجرد دهون تتجمع معًا بدلاً من أن تكون في طبقات". العلم الفيزيائيفي كلية كوينسي، الذي أجرى الكثير من الأبحاث حول السيلوليت وتمارين له. " عوامل مختلفةيقول ويستكوت: "إن الوراثة والهرمونات وضعف الدورة الدموية كلها تؤثر على كمية السيلوليت".

نظرًا لأن السيلوليت يميل إلى التراكم على الأرداف والساقين، فإن استراتيجيتك لمكافحته يجب أن تكون ممارسة التمارين الرياضية بجد. الجزء السفليالجسم مع التركيز على عدد التكرارات. “يهاجم هذا التكتيك الدهون السيلوليتية، ويبني العضلات تحتها ويحرق السعرات الحرارية بشكل أساسي. كما أنها توزع الدهون الزائدةيقول ويستكوت: "في طبقات، مما يجعل بشرتك تبدو أكثر نعومة".

كيف يعمل: قم بمجموعتين من كل تمرين لعدد التكرارات المحدد. إذا أكملت جميع التكرارات وما زلت لا تشعر بإحساس حارق في عضلاتك، فقم بخمسة عدات أخرى (على كل جانب، إذا لزم الأمر). الحد من الراحة إلى 15 ثانية بين المجموعات. يمكنك القيام بهذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع، ولن تستغرق عملية تقليل السيلوليت وقتا طويلا.

خذ مجموعتين من الدمبل، مجموعة أثقل (6-9 كجم) ومجموعة واحدة من الدمبل الخفيفة (3-5 كجم).

الوقت الإجمالي: ما يصل إلى 30 دقيقة

سوف تحتاجين إلى: أوزان حرة

1. تمرين الاندفاع الجانبي باستخدام الدمبل

قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا، ممسكًا بدمبل أثقل عموديًا عند أحد طرفيه بكلتا يديك على ارتفاع الصدر. ثني مرفقيك على جانبيك. مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة، قم بتحريك ساقك اليمنى إلى الجانب قدر الإمكان، مع ثني ركبتك وإسقاط الوركين بعمق (كما هو موضح). العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 20 تكرارًا. تبديل الجوانب

النهج: 2

الممثلين: 20

2. اندفع عكسيًا باستخدام الدمبل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد. أبقِ الوركين والكتفين مشدودين، وادفع ساقك اليسرى للخلف وعبر ساقك اليمنى، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة (كما هو موضح). العودة إلى وضع البداية. تبديل الجوانب.

النهج: 2

الممثلين: 20

3. تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل

قف مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع، ممسكًا بدمبل ثقيل عموديًا في أحد طرفيه بكلتا يديك على ارتفاع الصدر، مع ثني المرفقين على جانبيك. القرفصاء، ودفع ركبتيك إلى الجانبين [كما هو موضح]. العودة إلى وضع البداية.

النهج: 2

الممثلين: 20

4. الجسر الألوي

استلقي على ظهرك على الأرض، مع ثني ركبتيك، وقدميك بقوة على الأرض. أمسك دمبلًا ثقيلًا بشكل أفقي على فخذيك بكلتا يديك. ارفعي وركيك، واجلبي ركبتيك إلى الداخل، واثبتي على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ (كما هو موضح). العودة إلى وضع البداية.

النهج: 2

الممثلين: 20

5. رفع الورك بالدمبل

استلقي على الأرض على جانبك الأيسر، مع جعل ساعدك الأيسر بزاوية 90 درجة على الأرض، وساقيك متصلتين ومستلقيتين فوق بعضهما البعض، مع وضع دمبل خفيف على ساقك اليمنى. ارفع ساقك اليمنى وأمسكها لمدة 3 ثوانٍ (كما هو موضح). قم بأداء 20 تكرارًا. تبديل الجوانب.

النهج: 2

الممثلين: 20

6. الرفعة المميتة بساق واحدة مع الدمبل

قف على مسافة عرض الكتفين أثناء الإمساك بواحدة وزن خفيففي كل يد، تواجه النخيل الجسم والأوزان تلامس الوركين. ارفع ساقك اليسرى بضعة سنتيمترات عن الأرض. اخفض نفسك للأسفل، مع تحريك الدمبل إلى أسفل ساقيك حتى يشكل جسمك حرف T [كما هو موضح]. العودة إلى وضع البداية. قم بـ 15 تكرارًا. تبديل الجوانب.

احترامي أيها السادة وخاصة السيدات الجميلات!

اليوم سوف ننتهي أخيرًا من سلسلة المقالات الملحمية التي تسمى كيفية التخلص من السيلوليت. لا يزال لدينا الجزء الأخير، وسوف يكون مخصصا ل النشاط البدنيأو بتعبير أدق، تمارين متخصصة لتنظيف قشور البرتقال. سنتعرف على مجالات المشاكل الرئيسية ونفكر في حركات الجسم التي ستساعد في التخلص من هذا العيب القبيح.

لذا، سأطلب منك التخلي عن شؤونك الحالية لفترة من الوقت وتكريسها 5-7 دقائق لحبيبك

كيف تتخلصين من السيلوليت؟ مجموعة من التمارين المضادة للسيلوليت.

أولاً، أود أن أعرب عن عميق امتناني وتقديري لجميع السيدات الشابات على هذا الدفء قبلت أولاأجزاء من المذكرة، والتي تقع في العناوين التالية و. الكثير منكم، اذا حكمنا من خلال تعليق، لم يكتف بالقراءة والنسيان، بل بدأ بالفعل بتجربته عمليًا والحصول على النتائج الأولى. أنا سعيد جدًا لأن المشروع قد اجتذب هذا الجمهور النشط (والرجال) الذين قرأوا الملاحظات للحصول على نتيجة ملموسة محددة. وبشكل عام الأولاد والبنات وكذلك والديهم، أنتم جميعًا شباب رائعون، استمروا في ذلك!

ثانياً، اليوم لن ترى أي نظرية، لأن... ناقشنا جميع الجوانب المحتملة لحدوث السيلوليت ومجموعة من إجراءات التنظيف التي تسمى مستحضرات التجميل والتغذية في الأجزاء السابقة. لذلك، أوصي بشدة بقراءتها أولا، وبعد ذلك فقط انتقل إلى الجزء الأخير. بهذه الطريقة سيكون لديك الأفضل الصورة الكاملةعن قشر البرتقال، وستعرف العدو بالنظر.

ثالثا، توقف عن صب الماء :)، لنبدأ.

إنها امرأة نادرة لا تعرف ما هو السيلوليت. يمكن للدمامل الرائبة المحددة أن تؤدي إلى خلل في توازن أي ممثل للجنس العادل تقريبًا. والواقع أنها إذا ظهرت فإن أهم سلاح تمتلكه المرأة ــ جمالها ــ يصبح في خطر. وإذا كان الرجل لا ينتبه حتى لظهور السيلوليت، فهذه كارثة بالنسبة للسيدة الشابة على نطاق عالمي حقيقي.

أما عن الأماكن الرئيسية التي يظهر فيها قشر البرتقال، فالصورة التالية توضحها جيداً.

إذا قمت بصياغة مجالات المشكلة في الكلمات، فهي:

• الأيدي (الجزء العلوي الخلفي/منطقة ثلاثية الرؤوس);
• الفخذين والأرداف.
• معدة (منطقة البطن)والجوانب؛
• الأسطح الداخلية والخارجية للساقين.

دعونا نتعرف على كل منطقة ومجموعة من التمارين المضادة للسيلوليت الخاصة بها ونبدأ بـ...

ملحوظة:لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

كيف تتخلصين من السيلوليت على ذراعيك؟ مجموعة من التمارين.

المشكلة اليدوية الأبدية للنساء هي "اللحوم الهلامية" في متناول اليد. يحدث هذا عندما ترفع يدك وتحيي، يبدأ كل شيء تحتها في الاهتزاز. السبب الرئيسي للسيلوليت في هذه المنطقة هو ضعف العضلات المترهلة الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع. (وخاصة ثلاثية الرؤوس)والدهون الزائدة في منطقة الذراع. لإزالة/تقليل هالة السيلوليت، تحتاجين إلى الجمع بين نشاط القلب الذي يهدف إلى حرق الدهون وتمارين التنغيم لتنحيف ذراعيك.

وتشمل هذه:

رقم 1. الصحافة الفرنسية على مقعد أفقي.

استلقي على مقعد مع تمديد ذراعيك بالكامل، مع الإمساك بالبار بشكل مستقيم فوق رأسك. خذ قبضة أضيق من عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع الشريط إلى موضع جبهتك. إعادته على نفس المسار. يجب أن يظل المرفقان والكتفان بلا حراك طوال الحركة بأكملها. ينفذ 2 نهج ل 10 التكرار. إذا كان وزن البار لا يكفيك، فاستخدمي أوزانًا إضافية على شكل فطائر. يمكنك أيضًا استخدام شريط EZ بدلاً من الشريط المستقيم في التمرين.

رقم 2. تمارين الضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة عكسية (الانخفاضات).

ضع مقعدين على مسافة بطول ساقيك. اجلس على حافة إحداهما وضع رجليك المستقيمتين على حافة الأخرى. اخفض نفسك إلى زاوية 90 درجة مفصل الكوع، أعود. ينفذ 2 نهج ل 10 التكرار. إذا كان من الصعب عليك أن تفشل على المقاعد، فقم بإزالة المقعد الأبعد منك وضع قدميك على الأرض.

رقم 3. تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس.

ابحث عن مقعد أفقي وضع ركبة واحدة عليه (على سبيل المثال، اليسار)واليد (يسار). حافظ على استقامة ظهرك، وحرك الدمبل إلى اليد اليمنىللخلف/للأعلى حتى يتم تقويم المرفق بالكامل. أعد الدمبل إلى موضعه الأصلي، مع الحفاظ على زاوية قدرها 90 درجة في مفصل الكوع. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر، وقم بتغيير الأرجل وكرر ذلك. ينفذ 3 نهج ل 10-12 التكرار.

رقم 4. رفع الدمبلز للعضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس بزاوية للأعلى.

رفع الدمبل من وضعية التمدد - تمرين عظيملتقوية العضلة ذات الرأسين العضدية. ابحث عن مقعد ذو ميل تصاعدي قابل للتعديل. ضبط درجة مريحة من ميل مسند الظهر (ليس كبيرا جدا). خذ الدمبل بين يديك وابدأ في ثني ذراعيك عند مفصل الكوع. عند نقطة نهاية السعة، حاول التأكد من أن اليد التي تحمل الدمبل تواجهك، وأن الإصبع الصغير أعلى من الإبهام. أنزل الدمبل للأسفل وكرر الحركة 10 التكرار. يمكنك رفع اثنين من الدمبل في نفس الوقت، أو القيام بذلك واحدًا تلو الآخر.

رقم 5. تمرين المطرقة.

وهو يتألف من رفع الدمبل بقبضة عندما إبهامينظر إلى السقف. خذ الدمبل كما كنت تحمل عادة أو تأخذ باقة من الزهور، وابدأ في رفعه إلى وضع الكتف تقريبًا. خفض الدمبل إلى وضع البداية. ينفذ 3 نهج ل 10 التكرار. يمكن رفع الأوزان بالتناوب أو في وقت واحد بكلتا اليدين.

رقم 6. نشاط القلب.

أكمل تمرينك للتخلص من السيلوليت في ذراعيك بتمارين القلب التي تستخدمها: المشي على آلة بيضاوية، القفز على الحبل، السباحة، الكيك بوكسينغ. قم بأداء الأنشطة الهوائية في أيام الإجازة من تدريب الذراع أو في الصباح إذا كنت تتدرب في المساء. دعنا ننتقل إلى المنطقة التالية وهذا ...

كيف تتخلصين من السيلوليت في البطن؟ مجموعة من التمارين.

المنطقة الأكثر إشكالية من حيث التخلص من قشر البرتقال. ستساعدك التمارين المقترحة على التخلص من دهون البطن وتقليل ظهور السيلوليت. ومع ذلك، بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي (وضع خطة النظام الغذائي)وأدخل التمارين الرياضية المستمرة في حياتك. تشمل التمارين المضادة للسيلوليت ما يلي:

رقم 1. دراجة هوائية.

الدراجات هي منشط عظيم عضلات البطنو"يسطح" المعدة. ووفقا للمجلس الأمريكي للتمرين، فهو التمرين الأكثر فعالية لمنطقة البطن. للقيام بذلك، استلق على ظهرك، وثني ركبتيك وقدميك. ضع ذراعيك خلف رأسك وقم بحركات ملتوية بساقيك، بينما تحاول ملامسة مرفقك الأيمن لركبتك اليسرى. يفعل 20-25 حركات الأجناس هناك / للأمام والخلف / للخلف.

رقم 2. ممارسة فراغ.

تقوية ممتازة عضلات عميقةالبطن، مما يجعل المعدة مسطحة. يمكن القيام بذلك إما بالجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف على أربع. انتقل إلى الوضع الأخير، وأرخِ معدتك وخذ نفسًا عميقًا. ثم قم بالزفير بقوة، مما يؤدي إلى إفراغ رئتيك بالكامل، مما يتسبب في "التصاق السرة بظهرك". بعد الزفير، قم بشد جميع عضلات البطن معًا وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان. ثم كرر الدورة لمدة حوالي 10 مرة واحدة. يجب أن تكون هناك مثل هذه الدوائر 3 . قم بتنسيق تنفسك مع حركاتك.

رقم 3. تمرين أب رولر.

يمكننا أن نقول أن هذا هو بالفعل تمرين تدريبي، لأن يتم استخدام معدات لياقة بدنية خاصة - بكرة أب. يتم تنفيذها على النحو التالي.

يفعل 10-15 الأسطوانة تتدحرج 2 اقتراب.

رقم 4. - لف الجسم إلى الأعلى من وضعية الاستلقاء.

أحد أكثر التمارين "حرقًا" للصحافة. للقيام بذلك، لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ما عليك سوى العثور على نقطة دعم، أو شيء يمكنك التمسك به بيديك، وهذا كل شيء. ابحث عن أثاث في شقتك له أرجل، أي. إنه على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض. استلقي على الأرض على ظهرك، وأمسك الجزء السفلي من الأثاث بيديك. ارفع ساقيك المستقيمتين في الهواء واجعلهما قريبين قدر الإمكان صدر. ابدأ برفع جسمك مع رفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض ودفعهما للأعلى. يجب أن تحصل على شيء مماثل.

ينفذ 2 نهج ل 15 ترتفع.

كيف تتخلصين من السيلوليت في الأرداف؟ مجموعة من التمارين.

إذا لم تكن الأيدي جزءًا إرشاديًا، ولم ينتبه لها الرجال، فمع "Zhenya" (ليس اسمها) لن تعمل هذه الخدعة، خاصة إذا كنت تعيش في بلد دافئ حيث يتم ارتداء البيكيني يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفخذين والأرداف أجزاء ضخمة، وبالتالي فإن السيلوليت لديه مساحة للتجول هناك :). للتخفيف من آثار السيلوليت، استخدمي التمارين التالية:

رقم 1. تمرين الجسر الألوي.

استلقي على الأرض على ظهرك واصعدي إلى وضعية الجسر، مع تقويس ظهرك للأعلى. قم بشد الأرداف قدر الإمكان عند النقطة العلوية وثبتها في هذا الوضع. ابق فقط 1 دقيقة، ثم انزل للأسفل ثم عد إلى وضعية الجسر. عند الانتهاء 3 -x النهج يجب أن تشعر بالتعب اللطيف في الأرداف.

رقم 2. يقفز القرفصاء.

يتكون التمرين من:

• أخذ طبق من البار؛
• القرفصاء بها حتى يصبح الفخذان متعامدين مع الأرض.
• تحديد الموقف على 15-20 ثواني؛
• القفز القوي في الأرقام 10-12 مرة واحدة.

هنا يوجد تناوب للأحمال الثابتة والديناميكية. يضع التمرين عبئا غير عادي على الأرداف؛ أولا، يندفع الدم ويتراكم في تجويف الحوض، وبعد ذلك، بسبب القفز، يتسارع ويبدأ في التحرك. هذه الدورة الدموية لها تأثير إيجابي على توصيل الأكسجين الطازج والمواد المغذية إلى منطقة المشكلة التي تسمى الأرداف.

رقم 3. الطعنات والقرفصاء.

التمرينان الأكثر فعالية يساعدان بشكل أفضل في محاربة (بما في ذلك) السيلوليت. يتم وصف تقنية التنفيذ هنا: , . يمكن أداء التمارين في المنزل، حيث يمكن استخدام زجاجات المياه كأوزان. تعتبر القرفصاء على الحائط في الزاوية الموجودة بالأسفل فعالة جدًا أيضًا. 90 درجات في مفصل الركبة.

لا. نشاط القلب.

يساعد تدريب القلب والأوعية الدموية على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم، مما يزيد من معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي. بالاشتراك مع التمارين المقدمة، سيساعد في القضاء على السيلوليت في منطقة الأرداف. أفضل طريقة للتخلص من قشر البرتقال على الأرداف هي استخدام: الجري على منحدر صاعد، ركوب الدراجات، المشي على السائر. هيا لنذهب.

كيفية التخلص من السيلوليت على الساقين؟مجموعة من التمارين.

ليست الساقين هي المنطقة الأكثر عرضة للسيلوليت، لكن قشر البرتقال الموجود على الفخذين والأجزاء الداخلية والخارجية منهما ليس هو المظهر الأكثر جاذبية. لشد/تصغير الهالة، قومي بالتمارين التالية.

أولاً، دعونا نلقي نظرة على كيفية التعامل مع السيلوليت الموجود في الفخذين الداخلي والخارجي. إذن، الأول في القائمة هو...

رقم 1. تمرين القرفصاء بالدمبل بأسلوب Plie.

خذ الدمبل في يديك وحرك ساقيك إلى وضع القرفصاء، أي. يجب أن تكون قدماك متباعدتين وركبتيك وأصابع قدميك (بالنسبة للجنس)تكون الزاوية 45 درجات. مع استقامة ظهرك، ابدأ في سحب نفسك للأسفل، مع نشر ركبتيك وأصابع قدميك على الجانبين. يجب أن تتم الحركة عن طريق عضلات الفخذ المقربة (المقربات). الظهر مستقيم، وعمق الهبوط أقل بقليل من الزاوية 90 درجات في مفصل الركبة.

ينفذ 3 نهج ل 12-15 التكرار. لتعزيز التأثير، يمكنك الوقوف مع قدميك على منصة مرتفعة في شكل منصة متدرجة.

رقم 2. اختطاف الساق الجانبية على آلة تمرين الكتلة.

اقترب من الكتلة السفلية للآلة، واضبط الوزن المطلوب، وأدخل الساق غير الداعمة (دعنا نقول الحق)في الحلقة وابدأ في تحريكها إلى الجانب. قم بإجراء التمرين بكامل طاقته، محاولًا تشغيل المقربات في ساقك اليمنى بأقصى قدر ممكن من القوة والنشاط. ينفذ 15 ممثلين، ثم قم بتبديل الساقين. يفعل 2 يقترب.

رقم 3. تمديدات الساق أثناء الجلوس في آلة التمرين.

ابحث عن رافعة لرفع الساق في صالة الألعاب الرياضية. تثبيت الوزن المطلوب، والجلوس على كرسي بحيث تكون الوسادات على الجزء الخارجي من الفخذ. أثناء الزفير، ابدأ في نشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. بمجرد أن تشعر بأقصى قدر من التمدد، عد إلى وضع البداية. ينفذ 3 نهج ل 12 التكرار.

رقم 4. الطعنات المتقاطعة.

يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل في إحدى اليدين أو كلتا اليدين، أو ربما بدون استخدام الأوزان على الإطلاق. إنه يختلف عن الطعنات الكلاسيكية ذات الخطوة المتقاطعة، أي. عندما تذهب ساقها فوق الأخرى. يبدو مثل هذا.

ينفذ 2 نهج ل 10-12 ممثلين لكل ساق.

الآن دعونا نتعرف على كيفية التخلص من السيلوليت في الجزء الخلفي من الفخذ. التمارين التالية سوف تساعدنا في هذا.

رقم 1. سحب الساق للخلف وللأعلى على الكتلة.

اذهب إلى الكابل (ليست كلمة لعنة :))الآلة، اضبط الوزن المطلوب واربط الحزام بكاحلك. أثناء الزفير، ابدأ بتحريك ساقك المستقيمة للخلف وللأعلى. عند نقطة النهاية، توقف مؤقتًا 1-2 عد، ثم قم بخفض ساقك ببطء إلى IP. ينفذ 10-12 ممثلين وتغيير الساقين. لتحميل المزيد خلفالفخذين، يمكنك أداء التمرين مع التركيز على مقعد أفقي وتحريك ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن.

رقم 2. تجعيد الساق في آلة الكذب.

ابحث عن آلة الكيرلنج في صالة الألعاب الرياضية. اضبط الوزن المطلوب، واستلق على المقعد ووجهك للأسفل، ثم ضع ساقيك تحت المساند الناعمة. ضع قدميك في وضع متوازي. تغيير وضعية القدمين (الجوارب معًا/بعيدًا عن بعضها)،يمكنك التأثير على عضلات الفخذ بطرق مختلفة. أثناء الزفير، قم بتقليص الوركين واسحب البكرات حتى تلمس الأرداف. خفض الوزن ببطء إلى أسفل. ينفذ 10-12 التكرار في مجموعتين.

رقم 3. أبقِ ساقيك مرفوعتين أثناء الاستلقاء على بطنك.

استلق على بطنك وارفع ساقيك بحيث تكون على مسافة 8-10 سم من الارض . اثنِ ركبتيك قليلاً وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثواني اخفض ساقيك، كرر الدورة 10 مرة كل 2 اقتراب.

رقم 4. تأخر القرفصاء على الحائط.

اذهب إلى الحائط واضغط بظهرك عليه، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، على مسافة تقريبًا 30 سم من الحائط. ابدأ تمرين القرفصاء البطيء، ثم انزلق على الحائط حتى يصبح فخذيك متعامدين على الأرض. تحوم في هذا الموقف على 30-60 ثواني ثم اصعد مرة أخرى.

ينفذ 2 النهج 1 في وقت واحد 5-20 انخفاض مع التجميد.

ملحوظة:

تذكري أن الحركات الثابتة والديناميكية المتناوبة في المناطق التي تعاني من مشاكل تكون مفيدة دائمًا للدورة الدموية فيها، لذا أدرجيها في برنامجك التدريبي لمكافحة السيلوليت. أنواع مختلفةالأحمال.

في الواقع، لقد تعبت أخيرًا :)، فلنلخص كل هذه المعلومات ونقول وداعًا.

خاتمة

حسنًا، لقد انتهت سلسلة المقالات الملحمية الكبيرة بعنوان "كيف تتخلصين من السيلوليت؟" . لقد قمنا بعمل جيد، وتلقينا الكثير من المعلومات، ونصائح عملية محددة للتخلص من قشر البرتقال. الشيء الوحيد المتبقي هو اختيار مجموعة من التدابير (من الأجزاء الثلاثة للمذكرة)والبدء في تطبيقها عمليا، أي. تلك المناطق التي يكثر فيها السيلوليت. لا أشك للحظة في أن كل شيء سينجح معك، وأن مظهرك "المحسن" الجديد سيكون له النتيجة المرجوة!

حظا سعيدا يا أفروديت، ونراكم مرة أخرى!

ملاحظة.اكتب عن النتائج والأسئلة وأشياء أخرى متنوعة في التعليقات، فلنبدأ!

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها كحالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط نحو الكرمة، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

إذا كانت الأشكال الرشيقة والغمازات على الوركين والأرداف تعتبر في زمن روبنز ورينوار رمزًا للأنوثة والجنس، فقد أصبحت اليوم متطلبات معايير الجمال أكثر صرامة بشكل ملحوظ. في الوقت الحاضر، أصبح السيلوليت أحد الأعداء الرئيسيين لجاذبية الإناث، ويخوض نصف سكان العالم المعركة ضد قشر البرتقال الذي لا يطاق. في هذه المقالة سوف ننظر التمارين الأساسيةمن السيلوليت على الساقين، والذي سيساعد تنفيذه على التخلص منه بشكل أسرع وأكثر فعالية.

لماذا يحدث السيلوليت؟

دعونا لا نتحدث لفترة طويلة عن العوامل التي تؤدي إلى ظهور السيلوليت، دعونا نحلل كل واحد منهم بالتفصيل، لأنه قد تم بالفعل كتابة الكثير عن هذا. منشورنا مخصص لمبادئ التخلص من هذه المشكلة وتمارينها، وسنقوم ببساطة بسرد أسباب ظهور قشر البرتقال على الساقين وأجزاء أخرى من الجسم، مع التذكير بها.

لذا فإن أفظع أعداء السلس و تشديد الجلدالساقين هي:

• نمط حياة مستقر؛
• غلبة استهلاك السعرات الحرارية على استهلاكهم اليومي؛
• التدخين والكحول.
• اتباع نظام غذائي غير صحي يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون والكربوهيدرات ونسبة قليلة من البروتينات، حتى لو القاعدة اليوميةلا يتم تجاوز محتوى السعرات الحرارية.
• الإجهاد والانزعاج العاطفي.
• الاضطرابات الهرمونية في الجسم.
• عدم كفاية استهلاك المياه.

مبادئ المعركة الناجحة ضد السيلوليت

إن التخلص من السيلوليت، خاصة عندما يتعلق الأمر بالساقين، يجب أن يكون شاملاً ويشمل عدة مجالات أهمها:

• التغذية السليمة
• تمرين جسدي;
• التدليك والأغطية.
• إمدادات المياه الكافية.

إذا كان أساس النظام الغذائي يتكون من اللحوم المقلية الدهنية والسلطات المتبلة جيدًا بالمايونيز والبطاطس والمعكرونة والمخبوزات وغيرها من الأطباق ذات السعرات الحرارية العالية، إذن مظهرالأرجل تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.

قبل البدء في ممارسة تمارين مكافحة السيلوليت المذكورة هنا، ابدأ بمراجعة نظامك الغذائي.

استيقظ في الصباح، رتب نفسك واجلس على الطاولة، ولكن ليس على طاولة الطعام، بل على طاولة الكتابة. خذ ورقة فارغة وقم بصراحة بإعداد قائمة بتلك المنتجات الأساسية لقائمتك حاليًا. ثم قم بشطب تلك التي تشمل:

• سكر؛
• دقيق القمح؛
• مايونيز؛
• الكثير من الملح أو البهارات
• سمن؛
• الدهون الحيوانية؛
• الطعام السريع.

من المؤكد أن نصف القائمة كانت تحت الهجوم، ولكن كل طبق أو منتج تم شطبه سيحتاج إلى الاستبدال الطعام الصحي، الذي يتضمن:

• الفاكهة؛
• الخضار والأعشاب.
• خبز النخالة
• الحبوب والحنطة السوداء.
• الزيوت النباتية – الزيتون، بذور الكتان، عباد الشمس؛
• منتجات حمض اللبنيك.
• فواكه مجففة
• لحم طري.

هذه المنتجات غنية بالفيتامينات والألياف والعناصر الدقيقة والكبيرة والبروتين و الكربوهيدرات المعقدة، والتي توفر الطاقة ل منذ وقت طويلوتساعد بشكل كبير في القضاء على السيلوليت. ويجب تقسيم عدد الوجبات إلى 5-6 مرات في اليوم مع تقليل حجم الحصة.

لا تنسى كمية السوائل التي يجب أن تدخل الجسم. لحساب ذلك، اضرب وزن جسمك بالكيلوجرام في 40 مل، على سبيل المثال، 60 كجم * 40 مل = 2400 مل، وهذا يعني أنه إلى جانب الماء والحساء والشاي والعصائر والمشروبات الأخرى، يجب أن يحصل جسمك على حوالي 2.4 لتر من السائل.

سنتحدث عن التدليك ووصفات اللفائف في صفحات أخرى من الموقع، فلننتقل إلى ما هي تمارين الأرجل التي تعتبر الأكثر فعالية بالنسبة لقشر البرتقال الضار.

التمارين الأكثر فعالية للساقين

للبدء في العمل على التخلص من السيلوليت، يمكنك البدء بممارسة تمارين الساق الموضحة أدناه اليوم، دون مغادرة منزلك.

يرتبط ظهور التفاوت على الجلد، من ناحية، بالتوزيع الزائد وغير المتساوي للأنسجة الدهنية، ومن ناحية أخرى، بالخمول وانخفاض كتلة العضلات. لذلك الرياضة مع التغذية - الشرط الأكثر أهميةالتخلص من السيلوليت.

لذا، فإن أفضل التمارين ضد قشر البرتقال هي تلك التي تشمل:

• القرفصاء.
• الطعنات.
• جسر راقد
• الدخول إلى الخطوة؛
• تأرجح ساقيك.
• حبل القفز؛
• دروس الهولا هوب.

انحنى وانتصر

القرفصاء هي تمارين أساسية في اللياقة البدنية، ولا تتطلب معدات إضافية، ويمكن القيام بها في أي مكان، فهي تنطوي على أكبر عضلات الجسم - الألوية الكبرى وجميع عضلات الساقين تقريبًا. هذا تمرين رائع، بفضله يزيد تدفق الدم إلى الجلد والأنسجة الدهنية ويسرع عملية التمثيل الغذائي.

• يجب أن يكون موضع الساقين متباعدًا بعرض الكتفين.
• الأيدي على الكتفين أو على الحزام.
• أثناء القرفصاء، لا ترفع الكعب عن الأرض؛
• إذا لم تكن يديك مشغولة بالدمبل أو عصا الجمباز، فعند الجلوس، قم بتمديدها للأمام؛
• أداء التمارين كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي منخفض؛
• ابدأ بثلاث أو أربع مجموعات من 10-12 مرة، ثم عندما تعتاد على ذلك قم بزيادة عدد التكرارات إلى 15-30 مرة أو أكثر.

إذا كان الهدف هو القضاء على السيلوليت من الساقين، فيجب أن تكون القرفصاء عميقة؛ للحصول على فعالية أكبر، يمكنك التقاط زوج من الدمبل أو شريط الجسم. في حالة قيام قشر البرتقال أيضًا "بتزيين" المؤخرة، اجمع بين القرفصاء العميق والقرفصاء بزاوية قائمة، وليس على طول الطريق، فستعمل الأرداف بشكل أكثر فعالية.

الطعنات الفعالة وأرجحة الساق والجسور

لأداء هذا التمرين، قف مع ضم قدميك معًا، ثم قم بخطوة طويلة للأمام، ثم اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني الركبتين حتى تصبح الزاوية بين ساقك وفخذك مستقيمة. ارجع إلى الوضع الأصلي وكرر الحركة على الساق الأخرى. ستكون ثلاث مجموعات من 7-10 طعنات على كل ساق كافية للبدء بها؛ وبعد ذلك يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 15-20 لكل نهج.

يمكن إجراء تقلبات الساق بعدة طرق - من وضعية الاستلقاء على ظهرك وعلى جانبك والوقوف بشكل مستقيم وعلى أطرافك الأربع. أثناء أدائك، حاول البقاء عند النقطة العليا لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية لتشعر بالتوتر في عضلات ساقك.

لأداء جسر الاستلقاء، ستحتاج إلى حصيرة ومنصة للخطوات (أو منصة مستقرة مماثلة يمكنك وضع قدميك عليها بشكل آمن). استلقي على ظهرك مع وضع كعبيك على حافة الدرجة، ومن خلال شد الأرداف، ارفعي الجزء السفلي من جسمك عن الأرض، واضغطي على وركيك في الأعلى، واثبتي لمدة ثلاث ثواني ثم عودي إلى وضع البداية. العدد الأمثل للتكرار هو 50-70 مرة، ولكن بالنسبة للمبتدئين، 25 مرة ستكون كافية.

الخطوة والطوق والقفز على الحبل

وستكون هذه التمارين إضافة ممتازة للقضاء على سيلوليت الساقين:

• خطوات إيقاعية ويقفز على الخطوة، يمكنك زيادة الحمل عن طريق حمل الدمبل في كل يد؛
• سيساعدك طوق الهولا هوب القديم على التخلص من السيلوليت على ساقيك إذا قمت بتدويره على مستوى الوركين والأرداف؛
• القفز على الحبل يحرق السعرات الحرارية بشكل جيد ويعزز تكسير الدهون.

كما ترون، فإن تمارين الساقين ليست صعبة، وسوف تساعدك تمارين القلب على تسريع تحقيق هدفك العزيز، ومن بينها الجري والتمرين على السائر يعتبر الأفضل.

مهارات احترافية: كبير الأطباء مركز طبي، ممارسة التجميل.

سيرة موجزة والإنجازات الشخصية: الأنشطة التعليمية: تدريس مادة "الطب الاجتماعي ومنظمة الرعاية الصحية"، بما في ذلك للطلاب الأجانب (الناطقين باللغة الإنجليزية)، وإجراء الاستشارات والتحضير للامتحان.

"قشر البرتقال" مشكلة شائعة تواجهها كل فتاة ثانية اليوم. هي فقط يمكن أن تنقذ منه نهج معقد. من الضروري القيام بالتدليك أو لف الجسم، والالتزام بنظام غذائي، وبالطبع أداء تمارين السيلوليت، وأفضل ما نقدمه في هذه المادة.

السيلوليت مألوف ليس فقط لدى النساء ذوات الوزن الزائد، ولكن أيضًا لدى النساء النحيفات. هناك العديد من مجموعات التمارين التي من شأنها أن تساعد في ترتيب الجسم، ولكن ليس كل شخص قادر على التعامل مع مشكلة "قشر البرتقال". سنتحدث عن تلك التي ستكون فعالة حقًا في مكافحة السيلوليت.

تمارين فعالة

الطعنات

تعتبر الطعنات الأكثر فعالية. بمساعدة هذا تمرين بسيطيمكنك تقوية العضلات الموجودة على الأرداف والفخذين. سيؤدي ذلك إلى توقف الليمفاوية عن الركود، وسوف يختفي السيلوليت تدريجياً. تتيح لك الطعنات شد بشرتك بشكل أكبر. عند أداء هذا التمرين، يجب أن تنحني ساقيك بحيث يتم الحصول على زاوية قائمة.

ما عليك القيام به هو 20 طعنة على الأقل في كل ساق. إذا كانت لديك الفرصة والرغبة، يمكنك القيام بالطعنات بحمولة على شكل دمبل صغيرة أو زجاجات ماء. في هذه الحالة، يمكنك القيام بعدد أقل من التكرار.

تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز زاوية 90 درجة، وإلا قد تتلف الأربطة.

القرفصاء العميق

تتضمن التمارين ضد السيلوليت أداء تمرين القرفصاء العميق. بفضلهم يمكنك حل مشكلة الأرداف والفخذين. التمرين سهل جدًا وستلاحظ قريبًا تغييرات إيجابية. إذا كانت القرفصاء عميقة، فسوف تساعد بسرعة على تسوية راحة الأرداف، وتشديد الجلد، وتحسين الدورة الدموية.

يُنصح بأداء 20-30 تمرين القرفصاء في نهج واحد. كما في التمرين الموصوف أعلاه، يمكنك استخدام الأوزان. يتم تقليل عدد التكرارات في هذه الحالة إلى 15. تأكدي من أن ظهرك مستقيم دائمًا، مما يؤثر على فعالية التمرين للتخلص من السيلوليت.

موانع أداء هذا التمرين للسيلوليت على الفخذين هي الأمراض مفاصل الركبة. إن كان هناك مشكلة مماثلةفمن الأفضل رفض القرفصاء العميق.

رفع الحوض

رفع الحوض من وضعية الاستلقاء بشكل فعال وسريع يخلصك من “قشر البرتقال”. يجب أن يتم ذلك فقط على سطح مستو وصلب قدر الإمكان. تحتاج إلى الاستلقاء سطح صلب(الأرضية)، اثنِ ساقيك قليلاً، ومد ذراعيك على طول جسمك. حاولي رفع حوضك للأعلى ثم خفضه ببطء وتأكدي من عدم ملامسة الأرداف للأرض. وفي هذه الحالة ليست هناك حاجة لاستخدام الأوزان. يجب أن يكون عدد التكرار حوالي 20-30 مرة.

هذا النوع من التمارين سوف يضخ عضلات الألوية و السطح الخلفيخَواصِر من المستحسن القيام بذلك بشكل إيقاعي قدر الإمكان. الفروق الدقيقة التي تحتاج إلى الانتباه إليها هي أن الحوض يرتفع بسرعة ويجب خفضه ببطء قدر الإمكان.

لا ينبغي عليك القيام بشد الحوض أثناء الحيض، فقد يؤدي ذلك إلى استفزازك نزيف شديد. أمراض أسفل الظهر هي أيضا موانع.

ركوب الدراجات

يمكن أن يكون ركوب الدراجات بانتظام خيارًا ممتازًا للتخلص من السيلوليت. أثناء ركوب الدراجات يتم تنشيطه عدد كبير منالعضلات، ولا يمكنك شد الجسم فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم عدة مرات، وليس فقط في مناطق المشاكل. 30 دقيقة يوميا سوف ترى قريبا نتائج عظيمة.

من أجل إزالة "قشر البرتقال" من ساقيك وفخذيك ومؤخرتك، يمكنك استخدام دراجة عادية أو مدرب.

5 تمارين فعالة لمكافحة السيلوليت من بريتني سبيرز: فيديو

النهج الفردي

القضاء على المشاكل في منطقة الأرداف

لإزالة السيلوليت من الأرداف، يجب تكرار جميع التمارين 25-30 مرة.

1. استخدم حصيرة. اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض. قم بتمديد أصابع قدميك وقم بالتأرجح مع الضغط على الأرداف. أرجحة ساقيك واحدة تلو الأخرى. لا ينبغي أن تكون السعة كبيرة جدًا، فلن يكون هناك أي أثر للسيلوليت في المؤخرة.
2. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والظهر مستقيمًا. ابدأ بثني ساقيك ببطء شديد. ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم قم بفردهما. يجب أن تتم جميع الحركات ببطء شديد حتى تتوتر العضلات. قم بأداء 25 تكرارًا للتمرين.

مجمع للأرداف: فيديو

نحن نتعامل مع مشكلة الوركين

يجب القيام بتمارين السيلوليت على الساقين كل يوم لمدة 30 دقيقة. هذا هو المجال الذي يعتبر الأكثر إشكالية. وللتخلص من قشر البرتقال يجب القيام بما يلي:

1. إن إمالة ركبتيك إلى اليمين واليسار من وضعية الاستلقاء سيساعد على تحسين الدورة الدموية في الفخذين. في الوقت نفسه، تنتشر الأيدي في اتجاهات مختلفة، والجسم مريح. قم بإجراء 20-30 تكرارًا على كل جانب.
2. أكثر أفضل التمارينالتي تساعد على شد الجلد وعدم ظهور "قشر البرتقال" بشكل ملحوظ، يتم إجراؤها باستخدام موسع. اجلس على كرسي وضع شريط المقاومة بين فخذيك حتى تتمكن من الضغط عليه. سيساعد هذا التمرين المضاد للسيلوليت في التخلص من المشكلة داخلخَواصِر
3. اجلس على سطح صلب، وساقيك مستقيمتين، وأصابع قدميك تشير في اتجاهات مختلفة. أمسك ساقك اليمنى بيديك وارفعها للأعلى قدر الإمكان، مع الإمساك بها من الكاحل. في الموضع المتطرف، استمر لمدة 30 ثانية وأقل. قم بإجراء 15-20 تكرارًا وقم بتغيير الساقين.

مجمع الفخذ: فيديو

منطقة المشكلة - المعدة

سيساعدك التمرين المنتظم على التخلص من السيلوليت ليس فقط في ساقيك ومؤخرتك، ولكن أيضًا في معدتك. أكثر تمارين فعالةضد السيلوليت في منطقة الخصر ما يلي:

1. خذ الدمبل بوزن 3 أو 5 كجم. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أنزل كل يد على حدة من الدمبل على طول الجسم، ثم ارفعها للأعلى. قم بإجراء 20 تكرارًا على كل ذراع. إذا كان لديك ما يكفي من القوة، فيمكن زيادة عدد التكرارات قليلا.
2. مستلقيا على الأرض، ارفع ساقيك إلى ارتفاع 20-30 سم، وينبغي أن تكون مستقيمة، وذراعيك على طول الجسم. ما عليك القيام به هو 25 تكرارًا على الأقل.
3. استلقي على ظهرك، واثني ساقيك، وضعي يديك خلف رأسك واشبكيهما بإحكام. ضع ساقك اليمنى على ركبتك اليسرى، ثم ارفع جسمك ببطء. خلال هذا التمرين، يتم شد عضلات البطن، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة وفعالية من السيلوليت في هذه المنطقة. ترتفع ببطء شديد. اثبتي على الوضعية القصوى لمدة 10 ثواني، ثم ابدأي بالتدريج في إنزال ظهرك حتى تعودي إلى الوضعية الأصلية. كرر نفس الشيء مع الساق الثانية.

مجموعة من تمارين البطن: فيديو

يمكن أن يكون التخلص من السيلوليت في المناطق التي تعاني من مشاكل أمرًا صعبًا للغاية، ولكن إذا قمت بإجراء تمارين فعالة بانتظام وبشكل صحيح، فستصبح النتيجة ملحوظة قريبًا جدًا. ستساعدك التمارين المضادة للسيلوليت على نسيان الترسبات القبيحة على المؤخرة والساقين والمعدة والفخذين في غضون بضعة أشهر فقط. لا تنسي نظامك الغذائي، وكمية كافية من الماء، واستخدام كريم أو مقشر خاص للعناية ببشرتك وتسريع عملية التخلص من "قشر البرتقال" في المناطق التي تعاني من مشاكل.

مشكلة قشر البرتقال تسبب الانزعاج لكثير من الناس. إنهم يشعرون بأنهم عالقون لأنهم يريدون ارتداء ملابس كاشفة ولكنهم في نفس الوقت يشعرون بالخجل من ذلك. لا يمكنك العيش هكذا! كل شخص لديه طريقة ناجحة، ولكن عليك أولاً العثور على مجموعة من الخيارات وتجربتها. ولكن ما هو السيلوليت ومن أين يأتي؟ كيفية إزالة قشر البرتقال اللعين بشكل دائم؟ دعونا معرفة ذلك.

السيلوليت - من أين يأتي؟

من أسباب ظهور قشر البرتقال هو o نقص سلامة بروتين الكولاجين في منطقة المشكلة. إن مظهر الجلد المنقر والمتكتل وغير المستوي هو علامة على ذلك النسيج الضامالتالفة أو التي تحتاج إلى إصلاح وإعادتها إلى حالتها الصحية والمرنة.

لسوء الحظ، فإن الميل إلى السيلوليت ينتقل وراثيا.

في هذه الحالة، من الصعب أن نقول ما الذي يؤثر على هذا بالضبط. سبب آخر لظهور الجلد المتكتل هو ركود التدفق الليمفاوي، وهذا يمكن أن يصاحبه انتهاك في بنية النسيج الضام.

بمعرفة السبب الجذري للمشكلة، يستطيع الإنسان حلها. جربها طرق مختلفة‎كن صبورًا وركز على الاعتناء بنفسك، حتى لو لم يختفي قشر البرتقال تمامًا.

تمارين للتخلص من السيلوليت في الفخذين

من أجل الإنجاز أفضل النتائجأداء هذه المجموعة من التمارين 2-3 مرات في الأسبوع. هنا سوف تحتاج إلى فترة طويلة اسورة مطاط. قم بأداء كل حركة 8-12 مرة، ثم انتقل إلى الحركة التالية. كرر مرتين.

يجلس القرفصاء plie

1. يقف مستقيما. القدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين ومتجهتين قليلاً إلى الجانبين. اثنِ ركبتيك، واخفض جذعك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وبطنك مطويًا للداخل.
2. اضغط على الأرداف وارجع إلى وضع البداية.

1. يقف مستقيما. إحضار طرف واحد إلى الأمام.
2. لتحقيق التوازن، اشبك يديك أمام جسمك. اجلس مع وزنك على كعبك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية باستخدام عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

1. ابدأ بموقف أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تشير القدمين إلى الأمام.
2. انقل وزن جسمك إلى أحد الأطراف، مع ثني ركبتك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة وتكون ساقك الأخرى مستقيمة. اضغط على الأرداف. العودة إلى المركز والتبديل بين الجانبين.

1. ابدأ بالوقوف على بعد خطوة واحدة من السائر (كومة الكتب)، مع تحريك طرفك الأيسر إلى الخلف وثني الركبة قليلاً.
2. اثنِ ركبتك اليمنى، واخفض جسمك إلى الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
3. اضغط على عضلات الألوية مع الحفاظ على الوزن على طرفك الأيمن. كرر عددًا معينًا من المرات وانتقل إلى الجانب الآخر.

تمارين للسيلوليت على الساقين

1. أبقِ يديك بجوار وركيك مع ثني مرفقيك. ضع قدميك على مسافة عرض الورك.
2. استعيدها الطرف الأيمنوأمسك الشريط بزاوية أثناء الضغط على عضلة الألوية. يبقيه مستقيما. ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

1. اجلس على ركبتيك وضع الشريط تحت إحداهما. ضع يديك على الأرض، ممسكًا بمقابض الشريط.
2. ارفع طرفك الأيمن قليلاً وحركه للخلف لتمديد الشريط، مع الضغط على عضلة الألوية أثناء قيامك بذلك.
3. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر العدد المطلوب من المرات وقم بتغيير الساقين.

1. استلقي على ظهرك واثني الوركين عند الركبتين. رفع ساق واحدة نحو السقف.
2. اضغط على الأرداف وشكل جسرًا. قم بخفض ورفع الوركين بالعدد المطلوب من المرات، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

برنامج تجريب فعال للسيلوليت في صالة الألعاب الرياضية

راحة 2-4 دقائق بين المجموعات.

تسخين: تشغيل في مكان لمدة 2 دقيقة. قم ببعض تمارين التمدد للجزء السفلي من جسمك. ثم قم بإجراء مجموعة واحدة من تمارين الرفعة المميتة خفيفة الوزن لمدة 15 تكرارًا.

القرفصاء بالحديد - 3 مجموعات من 20 تكرارًا

ملحوظة. تأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض. اخفض نفسك كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي. وتشارك هنا عضلات الأرداف والفخذين. قد تشعر بالدوار أو الغثيان أثناء هذه الحركة. إذا حدث ذلك، فما عليك سوى الوقوف ساكنًا وشرب الماء ببطء، واستنشاق الهواء البارد إن أمكن.

تمرين ضغط الساق - مجموعتان من 20 تكرارًا

ملحوظة. تأكد من أن ركبتيك تشكل زاوية 90 درجة أثناء قيامك بهذه الحركة. هذا تمرين صعب، لذا لا تبالغ فيه.

الطعنات مع الدمبل - مجموعتان من 12 ممثلين

ملحوظة. إذا كنت تتدرب في غرفة صغيرة بها أوزان، فما عليك سوى الخروج والقيام بذلك هناك. ومع ذلك، إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، تأكد من العثور عليها مكان مفتوحلتجنب الاصطدامات والإصابات غير المرغوب فيها.

الرفعة المميتة بالحديد - 3 مجموعات من 12 تكرارًا

ملحوظة. عند أداء هذه الحركة فمن الأفضل أن تقف على مقاعد البدلاء. سوف يساعد ذلك لأن الفطائر يجب ألا تلمس الأرض. لا تفرط في الوزن، وإلا سوف تصاب بألم في الظهر.

أسرار المعركة الفعالة ضد السيلوليت

إذا كنت تريد التخلص من قشر البرتقال بسرعة، عليك اتباع هذه القواعد الأربع المهمة.

1. يجب عليك دائمًا أن تبدأ يومك بإزالة السموم من جسمك.وهو ضروري للوقاية من قشر البرتقال. لذا، عليك أولاً اتباع نظام غذائي غني بالمياه والفواكه والخضروات وقليل الملح. تستهلك منتجات البروتينولكن ابتعدي عن الدهون والحلويات والمضافات والنكهات الصناعية.
2. يؤثر التوتر التوازن الهرموني والشهية والراحة وقدرة الجسم على الشفاء. وهذا هو السبب الخفي للعديد من الأمراض، وقشر البرتقال ليس استثناءً. احترم إجازتك. النوم لمدة لا تقل عن 7-8 ساعات في منطقة جيدة التهوية، بدون أجهزة كهربائية أو إضاءة صناعية.
3. الترطيب ضروري لصحة بشرتك. يؤدي انخفاض تناول الماء إلى تراكم السموم تحت الجلد ويؤدي إلى احتباس السوائل وفقدان المرونة. لذا، عليك ترطيب نفسك وشرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميا.
4. يقود صورة نشطةالحياة وممارسة الرياضة. الأفضل بطريقة طبيعيةتحفيز الدورة الدموية وتطبيعها هي التمارين البدنية (الجمباز)، والرياضة (أي رياضة)، والمشي السريع، والجري، والرقص، والتمارين الرياضية والتدليك (التي يؤديها معالج تدليك مختص).