Kuidas taastuda pärast pikka treeningut? Taastumine pärast treeningut – kuidas seda õigesti teha.

)
Kuupäev: 2017-12-11 Vaatamised: 4 287 Hinne: 4.5

Selles artiklis käsitleme taastumist pärast rasket treeningut või võistlust.

Raske all pean silmas pikki triatlone, jooksu- või suusamaratone ja pikki ujumisi ehk palju tunde kõrge pulsisagedusega töökoormust. Lisaks sobivad paljud soovitatud näpunäited ka neile, kes käivad jõusaalis või osalesid mõnel muul võistlusel.

Kõige olulisem reegel on, et taastumine peab olema! Ükskõik, milliseid eesmärke te spordis endale seadsite, peatab vähene puhkamine progressi või annab isegi tugeva tagasilöögi. Lihased kasvavad puhkuse ajal. Liigne ülbus ja illusioon, et suurt väsimust pole, võivad lõppeda vigastuste ja ületreeningutega. Ma ütlen teile täpselt - ma tegin seda ise)

1. Esiteks on kohe pärast koormust vaja taastavat toitumist. Jooke on juba valmis, näiteks taastusjook, aga saab ka ise valmistada. Kindlasti põletasite palju lihaseid ja taastumiseks on vaja valku, samuti on vaja taastada glükogeeni, selleks lisame süsivesikuid, näiteks isotoonilisest joogist, mis korvab ka soolade puuduse. Elektrolüütide täielikuks taastamiseks kulub 2 päeva – just sel ajal on kõige olulisem sellele tähelepanu pöörata.

Muidugi on taastumiseks kõige parem süüa rohkem rohelist ja puuvilju, aga ka psühholoogiline väsimus annab tunda, nii mõnigi kasutab kiirtoitu ja see pole paha, millal muidu seda endale lubada, ükskõik kuidas peale võistlust ? Kuid kõiges, mida peate teadma, mõõdud. Samuti ärge unustage juua piisavalt vedelikku – esimesel päeval vähemalt kolm liitrit vett, et kiirendada lagunemisproduktide eemaldamist.

Üldjuhul pingutavad paljud sportlased süsivesikute akent kinni püüdes väga üle ja mitte ainult ei söö, vaid tarbivad ka ainult süsivesikuid, samas kui lihaste taastumine valkude kaudu pole vähem oluline kui glükogeeni taastumine.

2. Taastumiskiirus sõltub vanusest, spordikogemusest ja üldisest stressitasemest igapäevaelus. Ja kui me vanust ja kogemusi hetkel mõjutada ei saa, siis saame ja peaksime stressiga võitlema nii palju kui suudame. Näiteks kui võistlus peeti teises linnas, tuleks koduteed planeerida ülepäeviti, et jääks aega puhkamiseks. See võimaldab teil naasta täieliku treeningu juurde varem.

3. Oluline on meeles pidada, et sel perioodil on immuunsus nõrgenenud ja vältida haigestumist.

4. Esimestel päevadel peate koormust vähendama. Kuid see ei tähenda, et peate ainult mitu päeva sööma ja magama, vastupidi, kõndimine ja kerge jooksmine aitavad kiiresti eemaldada organismist lagunemisprodukte ja piimhapet. Sama efekti annab kerge tempoga ujumine, isegi jalad ette, või rattaga sõitmine kõige kergema käiguga. Ärge üle pingutage. Ideaalne treeningu kestus järgmisel päeval on 20-40 minutit. Parem on veeta aega värskes õhus – nii ei parane mitte ainult füüsiliselt kiiremini, vaid väheneb ka võimalus viirusesse nakatuda.

5. Tingimata! Nii vähendate lihaspingeid ja parandate verevoolu kahjustatud lihastes.

6. Taastumisprotsessi kiirendavate toimingute loend:

1. Massaaž
2. Saun/vann
3. Kontrastdušš ja jäävann
4. Pressoteraapia

Eraldi räägin une kohta. Pärast võistlust võib adrenaliini vabanemise tõttu olla raske uinuda ja tekkida meeleolumuutused. Paljud sportlased soovitavad seda probleemi lahendada klaasi punase veini või tumeda õllega.

7. 5-8 päeva pärast, kui lihasvalu möödub ja hommikune pulss on normaalsel tasemel, võib hakata treenima tavapärase kava järgi, järk-järgult koormust tõstes.

Vale taastumine võib aeglustuda mitu kuud, seetõttu on oluline seda perioodi võimalikult vastutustundlikult käsitleda.

Protsess, mida tuleks tajuda loomuliku vajadusena. Lihased hakkavad kasvama alles pärast selle lõppu. Selleks, et see protsess kulgeks palju kiiremini ja tagajärgedeta, on oluline osata korralikult lõõgastuda ja taastada järgmiseks treeninguks vajalik jõud.

Mida on vaja koolituse kohta teada?

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et taastumine pärast treeningut on kiire ja valutu. Spordiga tegelemise põhireeglid on järgmised:

1. Ühe treeningu kestuse piiramine pooleteise tunniga.
2. Ühel päeval nädalas peate andma lihastele puhkust.
3. Teise võimalusena on sellel päeval lubatud minimaalne koormus.
4. Iga päev on vaja anda kehale puhkust mitte ainult öösel, vaid ka päeval. Ühetunnisest unest lõuna ajal piisab.

Taastusravi pärast treeningut

Kuidas pärast treeningut keha õigesti taastada? Peamised rehabilitatsioonimeetodid on järgmised:

• passiivne puhkus;
• hästi valitud toitumine;
• massaaž;
• vann;
• veeprotseduurid.

Massaaž sportlastele on üks tõhusamaid taastumismeetodeid. Kuna selle protseduuri käigus eemaldatakse lihastest lagunemissaadused, muutuvad need elastsemaks. Tulemuseks on nende jõudluse kasv.

Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellisele tööriistale nagu aurusaun. See soodustab lihaste lõdvestamist, mis saavutatakse termoregulatsiooni suurendamise ja higistamise aktiveerimisega.

Külastades peaksite järgima mõnda reeglit. Näiteks on vastuvõetamatu valada sellele külma vett. Seda protseduuri tuleks teha pärast seansi lõppu.

Passiivne puhkus on tavaline ööuni. Selle kestus ei tohiks olla lühem kui kaheksa tundi. Sellest ajast piisab lihaste taastumiseks.

Vesiteraapiaga on lihtne lihaseid lõdvestada. Lisaks leevendab see lihaspingeid. Kõige tõhusam on basseini külastamine.

Treeningujärgne taastumine: toitumine

Toodete hulgast, millel on positiivne mõju keha taastumisele pärast sporditreeningut, tuleks esile tõsta järgmisi:

1. Munad. Need jäävad sportlaste menüüs alati esikohale. Nende valk on kõrgeima väärtusega võrreldes teiste toiduainetega, mis peavad taastumisperioodil toidulaual olema.
2. lõhe. Tänu lõhes sisalduvatele valkudele ja oomega-3 rasvhapetele on taastumisprotsess palju kiirem. See on tingitud valkude laguproduktide vähenemisest lihastes.
3. Vesi. Keha vedeliku tasakaalu rikkumine on täis lihaste taastumise kiiruse vähenemist.
4. Veiseliha. See on suurepärane alternatiiv kreatiinile. Liha sisaldab suures koguses rauda ja tsinki.
5. Jogurt. See on toode, mis ühendab valke ja süsivesikuid. Lihaste kiireks taastumiseks pärast treeningut on see parim lahendus.
6. Mandel. See sisaldab suures koguses alfa-tokoferooli. See on E-vitamiini vorm.

Ettevalmistused treeningujärgseks taastumiseks

Lihaste taastumist soodustavate ravimite seas on juhtival positsioonil antioksüdandid. Nad vastutavad vabade radikaalide pärssimise eest. Seega väheneb lihasvalu ja pärsitakse põletikuliste protsesside areng. Antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid A, C, E jt.

Samuti peaksite pöörama piisavalt tähelepanu aminohapetele. Keha ise neid ei tooda, seega vajab ta abi. Aminohapped on esitatud "L-isoleutsiini", "L-valiini" ja muude ainete kujul. Tänu nendele toidulisanditele on immuunsüsteem alati kaitstud.

Teine ravim, mis soodustab kiiret taastumist, on Inosiin. See eemaldab kehast piimhappe, mis omakorda aitab kaasa lihaste väsimusele.

Kuidas veel saab pärast treeningut taastumist stimuleerida? Kohe pärast selle valmimist on soovitatav võtta kuni 5 grammi "BCAA-d". See kompleks stimuleerib tootmist, lisaks pärsib kataboolseid protsesse.

Samuti peate võtma 3 grammi kreatiini ja sama palju glutamiini. Kreatiin taastab energiapuuduse ja glutamiin suurendab kasvuhormooni tootmist.

Sama oluline on kohe pärast treeningut juua vähemalt liiter puhast gaseerimata vett. See aitab taastada vee tasakaalu.

Lisainformatsioon

Iga treening peaks lõppema kohustusliku haakega (kerged harjutused). Lisaks tuleks erilist tähelepanu pöörata professionaalsele massaažile. Tänu vere- ja lümfivoolu stimuleerimisele on võimalik kiire taastumine pärast treeningut.

Anaboolsete steroidide võtmine avaldab positiivset mõju keha üldisele seisundile.

Kuidas defineerida taastumist?

Kaks tundi pärast treeningut peate mõõtma pulssi. Kui indikaator on alla 75 löögi / min, on taastumisprotsess edukalt lõpule viidud. Näitaja üle 75 löögi / min on keha signaal ületreeningust või südame-veresoonkonna süsteemi probleemide ilmnemisest.

Hea uni räägib elujõu taastamise protsessi aktiveerimisest. Kui sportlasega kaasnevad häirivad unenäod, samuti hommikune ja pärastlõunane unisus, tuleks treeningrežiimi korrigeerida.

Valu rindkere piirkonnas on signaal, et keha pole pärast möödunud treeninguid taastumisprotsesse veel lõpetanud.

Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt koormuse astmest, mistõttu ei pruugi see erinevatel päevadel olla sama. Kui koormus oli ebaoluline, taastuvad lihased päevaga. Et nad pärast mõõdukat koormust taastuksid, kulub kaks päeva.

Täielik taastumine pärast treeningut on võimalik alles nädala pärast. Mõnel juhul - kaks nädalat pärast suurt füüsilist aktiivsust.

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et peaaegu kõigi lihaste taastumine pärast treenimist on kiirem. Kuigi mitte vähem oluline pole käitumine töölt puhkamise ajal. Te ei saa neid täielikult tähelepanuta jätta, vastasel juhul on tulemuseks ainult keha krooniline väsimus ja stress. Lisateavet selle kohta, kuidas lihaseid pärast treeningut taastada, saate teada allpool.

Lihaste taastumine pärast treeningut

Treening ise on lihastele pingeline. Treeningu ajal tekivad neile mikrorebendid, nikastused. Nende keha hakkab järk-järgult paranema. Üldiselt toimub lihaste taastumine pärast treeningut neljas etapis:

1. Kiire. Jätkub pool tundi pärast treeningut. Selle perioodi jooksul pulss taastub. Selliste stressihormoonide nagu insuliin, adrenaliin, kortisool sisaldus muutub normaalseks. Samuti täienevad treeningu ajal tarbitud kiire “energia” varud - ATP, kreatiinfosfaat, glükogeen.
2. Aeglane või kompensatsioon. Algab kahjustatud rakkude ja kudede parandamine. Siin sünteesitakse valku aminohapete ja ensüümidega. On väga oluline, et need toitained tuleksid väljastpoolt, seetõttu tarbivad nad praeguses etapis süsivesikuid sisaldavaid tooteid, kasutavad jõu taastamiseks sporditoitumist.
3. Superkompensatsioon või super taastumine. See tuleb pärast 2-3 päeva pärast viimast treeningut, kestab umbes 5 päeva. Paljuski on see sarnane eelmisele faasile, kuid siin lihaskiud paksenevad, et järgmisel korral koormuste mahule vastu pidada. Sel perioodil peaks olema järgmine trenn, sest pärast seda naaseb keha algsesse olekusse.
4. Hiline taastumine pärast treeningut. Kui uut koormust pole, siis tehti kogu eelnev töö asjata. Lihased naasevad treeningeelsele arengutasemele, mis on omane tavapärasele elustiilile ilma jõusaalita.

Lihaste taastumisaeg pärast treeningut

Lihaste taastumise kiiruse ja nende suuruse vahel on otsene seos. Superkompensatsiooni periood võib varieeruda. Näiteks biitseps taastub 48 tunniga. Rindkere lihased seevastu nõuavad 3 päeva ja selg või jalad - kuni 5 päeva. Superkompensatsiooni tingimuste arvutamine on individuaalne. Täpset vastust küsimusele, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad, on võimatu anda. Kui nad valutavad, pole taastumisfaas veel lõppenud. Näitajaks on siin töökaalu tõus. Edenemise puudumisel pikendatakse ülejäänud aega 1-2 päeva võrra.

Toitumine lihaste taastamiseks

Eduka lihaste taastumise üheks oluliseks kriteeriumiks on tasakaalustatud toitumine. Seda võib esindada lihtsalt hästi koostatud igapäevane dieet, kuigi professionaalset sporditoitumist kasutatakse sageli ka kulturismis. Lihaste taastamiseks mõeldud tooted peaksid olema valdavalt valgulised ja loomse päritoluga. Sel ajal on olulised ka süsivesikud – ilma nendeta on enesetunne pärast treeningut palju halvem.

Vett on ikka vaja. See vähendab koormust südamele ja lihastele endile. Lisaks vähendab see temperatuuri, mis on taastumiseks oluline. Sel juhul on antioksüdantidega rikastatud roheline tee väga kasulik. Peate kasutama järgmisi tooteid:

• puuviljad, köögiviljad, marjad;
• täisallikatest pärit rasvad, nagu pähklid või avokaadod, kala-, taime- või linaseemneõlid;
• kaaliumiga rikastatud toidud - kartul, banaanid.

Salv lihaste taastamiseks

Väga sageli kasutavad paljud sportlased lihaste taastamiseks salvi. Selle toime eesmärk on leevendada valu, vähendada põletikku ja vähendada turset. Seal on soojendava või vastupidi jahutava toimega salvid. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• apizartron;
• Viprosal;
• palsam Sanitas;
• Hepariini salv;
• Heparoid;
• Efkamon;
• Nicoflex.

Lihaste taastamise ravimid

Lihaste taastumiseks on erinevaid ettevalmistusi. Eristada saab kolme põhirühma:

1. Plastikust. Need aitavad kiirendada valgusünteesi ja rakkude taastumist ning hoiavad ära ületreeningu. Nende hulka kuuluvad ravimid karnitiin, lipotserebriin, kobamiid, kaaliumorotaat.
2. Adaptogeenid ja üldtoonik. Soodustab vastupidavust äkilisele füüsilisele pingutusele, suurendab efektiivsust.
3. Energia. Kiirendada kulutatud ressursside täiendamist. Need on metioniin, glutamiinhape, panangin, asparkam.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud

Ainult aistingud aitavad täpselt mõista, et lihased on taastunud. Valu ei pruugi esimesel päeval tunda anda, kuid teisel päeval muutub see sageli tugevaks. Sel ajal kogub keha ainult jõudu. Järgmisel päeval ebamugavustunne jälle väheneb, kuid pingega on see siiski tunda. Kui see praktiliselt enam tunda ei anna, on taastumine peaaegu lõppenud.

Hingamise taastumine pärast treeningut

Pulsi lubatud väärtus on paar tundi pärast koormust 75 lööki minutis. Kuidas seda kohe pärast treeningut või harjutuste vahel puhates vähendada? Soovitatav on teha aeglaseid sisse- ja väljahingamisi asendis, kus rõhk on põlvedel asuvatel kätel. Nii et pulss väheneb 22 löögi võrra. Hingamise taastamiseks pärast treeningut on veel üks võimalus. On vaja end sirgu ajada, käed pea taha panna ja rahulikult hingata. See meetod, kuidas treeningust kiiresti taastuda, on vähem efektiivne kui esimene. Kuigi nii on ka kergem hinge tõmmata.

Kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Kui energia, lihaste ja hormonaalne tase on juba normaliseerunud, siis kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut võib võtta palju kauem aega. Tema kurnatuse sümptomiteks on jõu ja meeleolu langus, edusammude puudumine ja soovimatus jõusaali minna. Selle vältimiseks on vaja anda kehale puhkust 1-1,5 nädalat 1,5-2-kuuliste intervallidega. Mõnikord soovitatakse treeningu põhimõtteid muuta.

Taastumine pärast treeningut

Puhkus on peamine tegur jõu täielikul taastumisel pärast treeningut. Enamiku sportlaste jaoks piisab sel juhul ainult 1-2 päevast ilma füüsilise pingutuseta. Sel ajal on oluline järgida õiget toitumist, juua vajalik kogus vett ja jälgida unerežiimi. Jõuvarude taastamise protsessi lihtsamaks ja kiiremaks muutmiseks on oluline treening õigesti lõpetada. Te ei saa seda teha järsult. Treening peaks lõppema põrutusega, st. koormused keha ülemise ja alumise osa venitamise või kerge kardio vormis.

Kuidas taastuda pärast treeningut

Taastumisel ei tohiks rõhk olla niivõrd kiirusel, kuivõrd tootlikkusel. Pidev puhkuse puudumine võib põhjustada ületreenimist. See on seisund, kus koormus vigastab keha palju rohkem, kui suudab taastuda. Tegelemissoovi puudumine viitab juba sellele, et teil pole aega lõõgastuda. Paljud tegevused aitavad taastuda pärast treeningut – kontrastdušš, saun või kuum vann, toitumine, sh spordilisandid, kvaliteetne uni, jalutuskäigud õues, massaaž ja isegi lemmikmuusika kuulamine.

Mullivann pärast treeningut

Õrna kardio või lihtsalt aktiivse lõõgastusvormina võib kasutada pärast treeningut sauna või kuuma vanni. Nad suurendavad vereringet, koormavad veidi kardiovaskulaarsüsteemi ja kõik ülejäänud, vastupidi, lõdvestavad. Soovitav on vanni lisada umbes klaas meresoola. See leevendab lihasvalu ja aitab eemaldada kehast kõik toksiinid. Vanni võtmiseks kulub vaid 20-30 minutit.

Sportlik toitumine taastumiseks

Ärge unustage sportlikku toitumist treeningjärgseks taastumiseks. See on loodud selleks, et varustada keha sihipäraselt aminohapetega. Pärast õppetundi peate võtma:

• BCAA - 3-5 g lihaskoe hävimise pärssimiseks;
• glutamiin - 3-4 g energia tootmiseks ja kasvuhormooni sünteesi aktiveerimiseks;
• kreatiin - 2-3 g kasutatud kreatiinfosfaadi täielikuks taastamiseks;
• vadakuproteiin – umbes 20 g naistele ja 30 g meestele taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks.

Maga pärast treeningut

Jõuvarude taastumise tõendiks on hea tervislik uni pärast treeningut. Väsimus võib väljenduda nõrkuses päeva jooksul, eriti selle esimesel poolel. Öösel jääb uni rahutuks. Taastumiseks peate magama 7-8 ja isegi 9 tundi päevas on parem. Oluline on jälgida sama ärkamis- ja magamamineku aega, näiteks kell 7 tõusta ja kell 22 magama minna. Vahetult pärast treeningut ei ole soovitatav magada. Keha vajab jahtumiseks aega.

Treeningujärgsed taastumisvitamiinid

Eriline koht jõudude täiendamisel pärast intensiivset treeningut on vitamiinipreparaatidel. Ilma nendeta taastusravi halveneb ja haiguste oht suureneb. Sellises olukorras on abiks sellised kompleksid nagu Vitrum, Oligovit, Complivit ja Undevit. Pärast treeningut taastumiseks mõeldud vitamiinid võivad olla mis tahes, kuid need peavad sisaldama:

Taastumine pärast intensiivset treeningut

Edu ja saavutused igal spordialal sõltuvad kolmest komponendist – toitumine, treening ja taastumine. Ja kui mõnest fitnessiajakirjast leiate palju teavet toitumise ja treeningute kohta, siis taastumisest räägitakse tavaliselt rohkem kui napisõnaliselt. "Vältimiseks taastuge kindlasti" - see on kõik "ekspertide" soovitused.

Aga kuidas täpselt taastuda? Millised on kvaliteetse restaureerimise kriteeriumid? Kuidas mõjutab treeningujärgne taastumine sportlikku sooritust, kas seda saab kiirendada või efektiivsemaks muuta? Nendele küsimustele leiate vastused meie artiklist.

Üldine informatsioon

Enne kui räägime sellest, kuidas kiirendada taastumist pärast treeningut, uurime, mis on taastumine füsioloogilisest vaatenurgast. Igasugune kehaline treening on stressirohke. Seda võib võrrelda joodud viinapudeli, kakluse ajal katki läinud maksa või muu tõsise kahjustusega. Ainus erinevus on see, et nende näidete puhul kannatab üks organ, kuid tõsiselt. Pärast treeningut jagunevad kahjustused kõigi organite ja süsteemide vahel.

Taastumine ehk "superkompensatsioon" on keha reaktsioon sellest tulenevale stressile. Ellujäämise seisukohalt püüab keha saadud pingetega kohaneda, et muuta need pingevabamaks. Piiratud ressursside tõttu ei lähe protsessid alati nii, nagu peaksid.

Taastusmehhanisme on kahte tüüpi:

1. Kohanduv. See on ideaalne juhtum, kui inimene puhkab piisavalt, sööb palju ega ole närvis. Tänu sellele taastumisele paraneb tema sooritusvõime, kaob rasvkude, kasvavad lihased ja jõunäitajad.
2. Optimeerimine. See tekib siis, kui keha püüab tekkiva stressiga kohaneda, kasutades selleks ainult sisemisi ressursse. Teisisõnu, ühes muutute tugevamaks, teises - nõrgemaks. Näiteks intensiivse kuivatamise korral õpib organism rasvkudet tõhusamalt kasutama, kuid ellujäämiseks püüab ta ka lihaste hulka vähendada. Sa muutud tugevamaks, kuid nõrgemaks ja väiksemaks.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?

Lihtsaim viis tavatarkust korrata on see, et lihased taastuvad keskmiselt 48 tunniga alates treeningu hetkest. Kuid see on põhimõtteliselt vale ja näeb välja nagu palati keskmine temperatuur. Lihaste taastumisaeg pärast treeningut sõltub paljudest teguritest, sealhulgas individuaalsetest teguritest. Mõnda neist saab mõjutada, teised on väljaspool meie kontrolli.

Loetleme need tegurid:

1. Koormuse intensiivsus. Ilmselgelt, kui teete kergeid treeninguid, saavad lihased tunniga taastuda, kuna nad ei saa tõsist stressi. Tõsi on ka vastupidine: kui oled ennast ületanud ja võistlustel rekordi püstitanud, siis ei saa sa rauale läheneda nädal aega, parem kaks.
2. Piisava koguse olemasolu. Toitumine on taastumise oluline osa. See määrab, kas taastumine järgib kohanemis- või optimeerimisteed.
3. Hormonaalne taust. Tavaliselt seostatakse seda hormooni testosterooni tasemega, mida kasutatakse dopingina, et kiirendada ja suurendada valkude tootmist organismis. Tegelikult mõjutavad lihaste taastumist pärast treeningut ka kasvuhormoon, peptiidhormoonid, kilpnäärmehormoonid jne.
4. Kiirus. Sellest sõltub, kui kiiresti teie keha pärast stressi taastumisprotsessi alustab. Mida kiirem on ainevahetus, seda kiiremini saab keha koormusega toime.
5. Somatotüüp. Siit sai alguse peamine jagunemine endoekto- ja mesomorfideks. Inimese somatotüüp määrab, kuidas keha ja lihased stressile reageerivad, millised kiud on kaasatud ja kuidas keha stressiga toime tuleb.
6. Keha üldine seisund. Kui olete masenduses või olete hiljuti mõnest haigusest üle saanud, vajate treeningute vahel suurusjärgus rohkem aega keha taastamiseks.

Kui palju aega keha vajab?

Kuidas kiiresti taastuda pärast treeningut tõsise stressi puudumisel ületreeningu, kunstliku, dehüdratsiooni näol.

Raskete treeningute vahel vajab keha täielikuks taastumiseks vähemalt kaks päeva. See on tingitud asjaolust, et treenimise käigus peab keha oma süsteemid suure koormuse jaoks ümber konfigureerima:

1. Suurendage hormoonide taset.
2. Optimeerige taastamisprotsesside jaoks ressursse.
3. Looge neuromuskulaarsete sünapside töö.
4. Kalorite puudujäägi kompenseerimine.
5. Parandage südamelihase tööd.
6. Kõrvaldage adrenaliini tõusu tagajärjed.

Huvitav fakt: igasugune töö raskustega 70–90% ühekordsest RM-st põhjustab meie kehas adrenaliinirühma hormoonide tootmist. Osaliselt seetõttu on inimestel lihtsam töötada kergemate raskustega ja teha hiljem rohkem kordusi. See põhimõte on aluseks striptiisitõste treeningprogrammile, mille käigus inimene töötab esmalt maksimaalse raskusega ja pärast iga lähenemist vähendab raskust 5-10%.

Taastumismäärad

Keha taastumise indikaatorid pärast treeningut on suur hulk biokeemilisi protsesse ja omadusi, mida ei saa ilma arstliku läbivaatuseta iseseisvalt määrata. Kuid mõningaid põhinäitajaid saab määrata iseseisvalt.

• Pulss ja rõhk. Pärast 120-minutilist normaalse intensiivsusega treenimist peaks pulss langema vähemalt 75 löögini minutis (või olema aeroobse tsooni tasemest madalam). Kui teie pulss pärast treeningut on laias vahemikus, viitab see ületreeningule või kroonilisele väsimusele.
• Unistus. Kui treening on õigesti läbi viidud, ei tohiks teil unega probleeme tekkida. Reeglina saavad probleemid alguse treeningprotsessi kroonilisest rikkumisest. Ainus erand on see, kui lõpetasite treeningu vähem kui 2 tundi enne magamaminekut.
• Heaolu. Kui treenid üle või ei taastu piisavalt, siis tunned end iga treeninguga aina hullemini.
• Edusammud. Võimalik ainult täieliku taastumisega. Ainus erand on võimsusplatoo.

Taastumise kiirendamise tehnikad

Kas ma pean pärast treeningut taastumiseks midagi võtma? Pädeva lähenemise korral, kasutades kiireid taastumisvõtteid, ei vaja te toetavaid farmakoloogilisi ja sporditoitumistooteid. Vaadake lihtsalt tabelit taastumise kiirendamise viisidega.

Täiendav stiimul

Seega on taastumisprotsesse võimatu radikaalselt kiirendada, kuid kiirema taastumise pärast treeningut saab sportliku toitumise toodete kasutamisega:

1. (tribulus jne). Nad suurendavad meessuguhormoonide loomulikku tootmist, mis suurendab ehitusvalgu sünteesi. Võimaldab vähendada treeningute vahelist taastumisaega 20-25%.
2. . Õige kasutamise korral kiirendavad need kudede taastumist. Lämmastiku doonorite kasutamisel on oluline anda 24 tundi puhkust, kuna närvi- ja hormonaalsüsteemil ei pruugi nii lühikese perioodi jooksul lihtsalt aega taastuda.
3. Adaptogeenid. Olenevalt klassist võivad need mõjutada nii kudede regeneratsiooni kui ka kesknärvisüsteemi üldist seisundit.
4. Vitamiinide ja mineraalide kompleksid. Keha toetamine oluliste mikroelementidega kiirendab organismi taastumist.

Millist neist peaksite pärast treeningut taastumiseks jooma? Eelkõige vitamiinid ja mineraalid. Lämmastiku testosterooni doonoreid ja stimulaatoreid võetakse kuuri käigus, tavaliselt hommikul. Ja adaptogeenid - ainult vastavalt juhistele.

Kuidas aru saada, et taastumine on möödas?

Et teha kindlaks, kas taastumine pärast rasket treeningut oli edukas, võite kasutada ühte lihtsat märki. See on emotsionaalne seisund. Õige treeningrežiimi korral tekib mõne aja pärast soov saada täiendavat füüsilist tegevust. Tunnete end erksamana ja energilisemana. Lisaks saab kangil olevaid raskusi kasutades määrata, kuidas kulges taastumine pärast viimast jõutreeningut. Kui viimases trennis enda jaoks väljakannatamatuna tundunud raskusi saad kergelt tõsta, siis taastumine õnnestus.

Et oma edusamme õigesti ennustada ja treeninguga mitte üle pingutada, pidage treeningpäevikut, mis aitab kindlaks teha, kui hästi te viimasest taastusite.

Tulemused

Meditsiinilisest vaatenurgast ei võimalda professionaalne võistlus CrossFit sportlastel pärast treeningut normaalselt edeneda ja taastuda. Kuid ärge unustage, et sportlased määravad sageli koormuse enda jaoks. Ja isegi kui nad treenivad 2 korda päevas, on neil kõige raskemad treeningud mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Samal ajal kasutavad CrossFiti staarid kogu sporditoitumise ja toetava farmakoloogia arsenali. Nii taastub keha kiiremini ja paremini.

Pidage meeles lihtsaid reegleid, kui soovite CrossFitis end täielikult tunda ja areneda:

1. Pea treeningpäevikut.
2. Pidage kinni õigest toitumisest.
3. Keskenduge alati oma enesetundele: kui arvate, et te pole täna valmis konkreetset WOD-d sooritama, rääkige sellest treenerile.
4. Kasutage taastumiseks sportlikku toitumist.

Ja pidage meeles, et taastumine ei puuduta ainult lihaseid, vaid ka ülejäänud kehasüsteeme. Ärge võtke riske ja andke oma kehale rohkem aega puhata – see võimaldab teil palju kiiremini edeneda.

Pärast intensiivset treeningut võtab lihaste taastumine üsna pika aja. Üks selle näitaja on lihaste valulikkus, mis taastumise edenedes taandub. Et see protsess oleks kiirem ja terviklikum, mis võib osutuda vajalikuks siis, kui nädalasse on veel planeeritud “rasked” treeningpäevad, tuleb oma dieeti lisada tooted, mis mõjutavad positiivselt keha taastumist pärast treeningut. Siin on mõned neist:

. Treeningu lõpus on vaja valku, mis imendub väga kiiresti. Sellel omadusel on vadakuvalk, millel on ülikiire seeduvus. Kuid valgupulber üksi ei anna alati õiget toitumisretsepti. Siin võivad lisatud mustikad täita oma asendamatut rolli. Mustikad sisaldavad antioksüdante, mis aitavad ära hoida vabade radikaalide tekitatud kahju lihastele jõutreeningu tõttu. Lisaks ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition ( Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi ajakiri) avaldas hiljuti artikli uuringust, milles teadlased leidsid, et lihased taastuvad kiiremini, kui tarbida mustikaid enne ja pärast treeningut.

Kaaliumirikkad toidud. Pärast intensiivset treeningut võivad tekkida lihaskrambid ja ootamatud tahtmatud lihaskontraktsioonid. Tavaliselt on selle põhjuseks mikroelementide, nagu kaaliumi, puudus, mis kaob kergesti higistamise ja dehüdratsiooni tõttu. Piisav kaaliumi tarbimine on oluline tugi kvaliteetseks taastumiseks ja lihasspasmide ennetamiseks. Selle mikroelemendi normaalne kogus päevas on 4,7 grammi. Kaaliumi leidub ohtralt valgurikastes toitudes, banaanides, rohelistes ja paljudes teistes.

Vesi. On mitmeid põhjuseid, miks vesi jääb alati üheks kõige olulisemaks allikaks mitte ainult täielikuks taastumiseks, vaid ka tõhusaks treenimiseks. Piisava veetarbimise korral (ligikaudne päevane vajadus tabelis) säilitab keha nii võimsateks treeninguteks vajalikku energiat kui ka tervislikku ainevahetust ja muid elutähtsaid funktsioone. Dehüdratsiooni eest kaitsmise peamine näitaja on janutunne. Oluline on seda seisundit vältida, mis on juba tervisele ja spordile hea näitaja. Treeningu ajal on soovitatav juua ka vett, et õigeaegselt täiendada higistamisega kaasnenud vedelikukaotust ja säilitada oma sooritusvõimet, sest arvutuste kohaselt toob vähemalt 2% vedelikukaotus kaasa sooritusvõime languse. 10%.

. Intensiivne treening suurte raskustega võib tekitada kehale palju stressi, mis võib põhjustada põletikku. Järgmine kord, kui plaanite tõsist vabakaalutööd, lisage enne ja pärast treeningut oma dieeti klaas kirsimahla. Uuringutulemused avaldati ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition ( The International Society of Sports Nutrition ajakiri) on näidanud, et kirsimahl võib vähendada lihaste valulikkust ja põletikku.

Valk. Vesi ja mikroelemendid mängivad taastumisprotsessis olulist rolli, kuid sellega seoses täidavad nad veelgi põhifunktsiooni. Nagu eespool mainitud, on vadakuvalk parim treeningjärgsel perioodil, mis imendub kiiresti. Valk aitab taastada treeninguga kahjustatud lihaskiude, olles lihaste kasvu (hüpertroofia) ehituskiviks. Soovitatav keskmine sportliku valgu tarbimine päevas on 1,5–2 g 1 kg kehakaalu kohta.

Kiiresti seeduvad süsivesikud. Pärast treeningut on glükogeenivarud oluliselt ammendunud ja ülimalt kiire vajadus on neid võimalikult kiiresti täiendada nn "kiirete" süsivesikute tõttu, mille omastamine toimub lühikese aja jooksul. Glükogeen lihastes on vajalik energia salvestamiseks, see toimib kütusena tõsiseks jõusaalis töötamiseks. Lihtsaid ("kiire") süsivesikuid leidub puuviljades, kondiitritoodetes, saias, valges riisis, šokolaadis, suhkrus, mesi jne. Nende tarbimine tagab õigeaegse glükogeenivarude täiendamise ning lihaseid ja jõudu toetava hormooni insuliini tootmise. kiiremini kasvada. Kõige täielikum süsivesikute omastamine organismi poolt toimub valgu-süsivesikute akna ajal, mis väljendub füüsilise koormuse tulemusena ja on aktiivne teatud aja pärast treeningut (30-120 minutit).