Millest saate kiiresti kaalus juurde võtta. Mis lisab kaalu? Ligikaudne päevamenüü keharasva suurendamiseks

Meie maailmas, kus inimesed pidevalt kaalust alla võtavad, on küsimused: "Kuidas saab mees kiiresti kaalus juurde võtta?" enamik ei hooli. Kes aga kulutab iga kalorit jäljetult, ei taha lihaseid kasvatada, on vaja osta teismelistele riideid, harva oskavad nad oma sööki ja treeninguid korraldada nii, et saada sportlik välimus.

Ja me ei räägi massi poole püüdlemisest, nagu professionaalses kulturismis. Optimaalne kaalutõus lihasmassi kaudu on kasulik meestele. See aitab säilitada kõrget testosterooni taset aastaid, mitte igapäevaelus vigastada ja lõpuks koguda enesekindlust. Õnneks võib isane pool kergesti kaalus juurde võtta, isegi kui ta on loomult kõhn.

Alakaalulisuse põhjused

Võite kiiresti kaalus juurde võtta, kuid peaksite arvestama asjaoluga, et igasugune koormus, isegi kilogrammides, võib kahjustada liigeste ja kardiovaskulaarsüsteemi seisundit. Seetõttu peaksite enne kehakaalu suurendamise alustamist väga hoolikalt mõtlema ja läbima täieliku läbivaatuse siseorganite ja -süsteemide haiguste tuvastamiseks.

Alakaalulisuse põhjuseks on reeglina ägeda või kroonilise iseloomuga haigused. Pärast uuringu läbimist saate teada, kas teil on selliseid haigusi või mitte. Kui need on nii, peate need esmalt ravima ja alles siis jätkama kaalutõusu. Enamasti taastub haigustest vabanedes inimese kaal ilma pingutuseta normaalseks.

Teine põhjus, mida sageli alakaalu puhul leitakse, on pärilikkus. Kui teie peres on kõhnad inimesed, kes üritavad pidevalt edutult paremaks saada, siis suure tõenäosusega see teil ei õnnestu. Kahjuks on see teie füsioloogia, te ei saa sellega midagi teha. Sel juhul saate kaalus juurde võtta ainult abi saamiseks ilukirurgi poole pöördudes, kes rasva pumpades teie kaalu tõstab.

Kui teie peres ei ole kõhnukesi ja olete läbinud täieliku läbivaatuse, mille käigus ei tuvastatud teie kehakaalu mõjutavaid haigusi, siis peaksite pöörama tähelepanu oma elustiilile. Võib-olla koosneb teie dieet madala kalorsusega toitudest ja samal ajal juhite aktiivset elustiili ja puutute pidevalt kokku stressirohke olukordadega. Sel juhul on vaja vältida stressi või võtta rahusteid, mis võimaldavad rahuneda ega võta kõike nii südamele.

Aru saada, kuidas kaalus juurde võtta, on lihtne. Mass ei kasva iseenesest, vaid olenevalt sellest, kui palju energiat organismis toidust imendub. Seetõttu peate esitama:

• tervislikest täistoidust saadavate kvaliteetsete kalorite katkematu varu;
• nende kalorite ülejääk. See tähendab, et sööte rohkem, kui teie praeguse kehakaalu säilitamiseks tavaliselt vaja on;
• toidu hea seeditavus.

Muidugi, kui me räägime värbamisest, ei mõtle me paksule kõhule ega. Vaja on tugevaid, tihedaid ja lahja lihaseid, mitte keharasva. Ja nende kasvuks ei piisa ühest dieedist, vaja on regulaarseid, pealegi korralikult korraldatud.

Samuti oleks hea alustada kehamassiindeksi arvutamisest ja defitsiidi täpsest määramisest. Parim on võtta ühendust spordikeskuse spetsialistidega, kes mitte ainult ei arvuta näitajaid, vaid ütlevad ka, millised kuded puuduvad - rasv või lihas. Ja lõpuks koostavad nad põhilised soovitused toitumise ja treenimise kohta.

Kuidas kiiresti ja tervislikult kaalus juurde võtta

Enne kaalutõusu meetmete võtmist peate külastama toitumisspetsialisti, et arvutada välja oma päevane kaloraaž kaalutõusu jaoks. Päevane kalorisisaldus arvutatakse individuaalselt, võttes arvesse vanust, sugu ja algkaalu. Selle alandamine võib viia tulemuste puudumiseni ja selle suurendamine võib põhjustada terviseprobleeme.

Meeste peamine viga on kulturismimeistrite treeningplaanide kopeerimine. Jah, need poisid on tõesti suured, aga nad on:

• geneetiliselt erinevalt andekas, tavaliselt mesomorfid või endomorfid;
• mitte üks ja mitte kaks aastat. Tavaliselt möödub esimesest jõusaalisõidust enne korraliku kaalukategooriani jõudmist 5-6 aastat rasket tööd;
• mõned kasutavad farmakoloogilist tuge (testosterooni, kasvuhormooni ja anaboolsete steroidide süstid), mida me tervise ja esteetika jaoks üldse ei vaja.

Klassikaline jagatud treeningkava ei sobi neile, kes võitlevad iga massikilogrammi pärast.

Põhjus on lihtne – algaja närvi- ja endokriinsüsteemil pole aega taastuda. Selle tulemusena võib väheneda testosterooni sekretsioon, taastumine on häiritud ja selle tulemusena ei toimu mitte pumpamine, vaid ületreening.

Selle asemel järgige järgmisi reegleid:

• treenige 3 korda nädalas;
• tehke kindlasti kükk ja üks surnud tõste võimalustest. Need on põhiliigutused kogu keha massi suurendamiseks. Need mitte ainult ei hõlma absoluutselt kõiki lihaseid, vaid annavad ka võimsa testosterooni tõusu. Alustage tehnika valdamisest keskmise raskusega, püüdke liikuda jõulisele töörežiimile - 5-6 kordust, suur kaal, alates 4 seeriast liigutuse kohta;
• jõutõmbed, lamades surumine kangiga (ja mitte kergete hantlitega istumine) on kvaliteetse komplekti jaoks kohustuslikud harjutused. Ja muidugi ärge unustage pingipressi, seda tuleb teha klassikalises tehnikas, seni ilma "sillata";
• Ligikaudu algaja koolitus komplekti jaoks näeb välja selline. Esmaspäev - kükk, "tere hommikust" kangiga, nagi plangis, pingil surumine, kangi tõmbamine vöö külge. Kui jõudu jääb alles – biitseps või triitseps, ükskõik milline harjutus. Kolmapäev – jõutõmme, jõutõmbed, lamades surumine, ükskõik milline kõhulihaste harjutus. Reede: korrake esmaspäevast treeningut;
• Vastupidiselt levinud arvamusele saab aeroobset treeningut teha ja see on tervise jaoks vajalik. Olenemata sellest, kas jooksete, ujute või pedaalite, sööge veidi üle 5 g süsivesikuid kehakaalu kohta ja te kasvate edasi. Massi suurendamist segavad ausalt öeldes ainult ekstreemsed vastupidavustööd - valmistumine maratoniks, Ironmani triatloniks või muuks sarnaseks;
• pane põhitehnika koos treeneriga, nii tead kindlalt, et lihased töötavad ja seda ohutult.

On üks nali, mis ütleb: "Inimesed jagunevad kahte tüüpi - ühed tahavad kaalust alla võtta, teised saavad paremaks. Ülejäänud pole lihtsalt veel kaalunud." Kui olete end juba kaalunud ja kuulute teist tüüpi inimeste hulka, siis peaksite teadma, kuidas kodus toitumise abil kiiresti ja tõhusalt kaalus juurde võtta.

Kes peab kaalus juurde võtma?

Me ei hakka üksikasjalikult kirjeldama, mis kaalulangust põhjustab. See nõuab arstlikku läbivaatust ja konsulteerimist arstiga. Aga kui läbivaatus näitab, et oled suhteliselt terve, siis on probleem sinu elustiilis ja toitumises.

Isegi kui kuulute inimeste kategooriasse, kellel on tervislik või isegi ülemäärane isu ja te ei kurda dieedi kalorivaeguse üle, kuid siiski ei võta kaalus juurde, peate oma toitumist kindlasti tasakaalustama. Kiireks ja tõhusaks kaalus juurdevõtmiseks võite alguses kasutada spetsiaalset dieeti, mis on suunatud just sellele, et inimesed võtaksid kaalus juurde ilma oma tervist kahjustamata.

Loomulikult on selle peamine põhimõte toidu kalorisisalduse ületamine keha energiakulust. Samal ajal on probleemil ka teine ​​pool - te ei saa kontrollimatult ja pidevalt suurendada mao ja vastavalt ka maksa koormust. Seetõttu soovitatakse teil vaheldumisi üks päev tavalise dieediga ja üks päev täiustatud toitumisega. Seda dieeti järgides saate praktiliselt aru, kuidas kaalus juurde võtta, et mitte oma tervist rikkuda.

Kuidas kiiresti ja tõhusalt kaalus juurde võtta?

Alustame sellest, kuidas kiiresti ja tõhusalt kaalus juurde võtta, vaatleme kõhnust põhjustavaid tervisehädasid. Me ei peatu neil, mis on ilmsed põhjused ja mida arstid peaksid ravima, vaid arvestame nendega, millele ei pöörata piisavalt tähelepanu. Tavaliselt võib need jagada kahte rühma. Esimene on lülisambaga seotud probleemid (erinevad kumerused). Need põhjustavad kõhnust, kui need mõjutavad kilpnäärme või seedetrakti tööd. Teine rühm viitab erinevatele seedetrakti haigustele, isegi kui need on väikesed. Selle süsteemi häiritud töö toob kaasa isukaotuse ja toidu seeduvuse vähenemise. Kui soovite kaalus juurde võtta, peate nendest probleemidest vabanema.

Kui teil pole terviseprobleeme, on kaalutõusu peamiseks relvaks toitumine koos õige kehalise aktiivsusega. Kuid keskendugem toitumisele, sest 80% edust sõltub sellest.

Paljud inimesed võivad kuuluda nende kategooriasse, kes söövad palju, kuid ei saa paremaks. Sellel seisundil on füsioloogiline seletus, kõige levinum on hormooni kortisooli koguse märkimisväärne ületamine organismis üle normi. Tänu temale põletatakse kõik, mis ära söödi.

Kuidas toitumisega kaalus juurde võtta?

Rõhutan veel kord, et see kiire ja tõhusa kaalutõusu meetod sobib tõesti väga kõhnadele asteenilise kehaehitusega inimestele, kellel pole üldse rasva. Tõenäoliselt pole teie eesmärk mitte paksuks saada, vaid paremaks saada. Mis vahe on neil terminitel? Kui lähed paksuks, siis saad paksuks ja kui lähed paksuks, siis suurendad oma massi lihaste arvelt. Seetõttu keskendutakse selliste toodete valikule, mis võimaldavad teil lihasmassi kasvatada.

Kiireks ja tõhusaks kaalus juurde võtmiseks lisage oma dieeti maksimaalselt teravilja, puu- ja juurvilju, tailiha ja piimatooteid (rasv!), kaunvilju, loomseid valke (kala, kana), võite julgelt toetuda pähklitele ja kuivatatud puuviljadele.

Kaalutõusuks peate sööma regulaarselt, vähemalt kolm korda päevas. Te ei tohiks mingil juhul süüa, isegi kui te ei ole veel näljane või jääte hiljaks. Proovige aega arvutada toidu prioriteedi alusel. See on keeruline ülesanne ainult alguses, kuid peagi muutub see harjumuseks.

Suupisteid on vaja! Samamoodi peate seda tegema kolm korda päevas, lisaks põhitoidukordadele, selleks määratud ajal, ilma graafikust kõrvale kaldumata. Vahepalaks võivad olla teraviljaleib või -batoonid, puuviljad, klaas keefirit, kääritatud küpsetatud piim või jogurt ja palju muid kasulikke tooteid.

Vältige kalorivabu jooke. Kõrvaldage oma dieedist täielikult kalorivabad joogid. See on kalorivaba sooda, mineraalvesi, tee või kohv ilma suhkruta. Selle asemel joo naturaalseid mahlu, koort või piima. Muidugi, kui teil on lihtsalt janu, võite juua vett, kuid ärge laske sellest liiga palju kaasa lüüa.

Valige kõikjal rohkem kõrge kalorsusega toite. Köögiviljade hulgas on ka neid, milles on vähe kaloreid ja neid, milles neid on rohkem. Näiteks ei ole porgandid selleriga üleliigne asendada kaunviljade ja kartulitega. Pidage alati meeles, kui palju kaloreid on ostetud toidus.

Et kaalus juurde võtta toitumise kaudu, tee oma menüü mitmekülgseks. Saate süüa absoluutselt kõike, lihtsalt ärge unustage toodete toiteväärtust, see tähendab nende kasulikkust. Söö valgurikkaid toite – juustu, mune, punast liha, kana, maapähklivõid, kaunvilju.

Esialgu on seda kõike keeruline oma toitumisse mahutada, nii et saad kasutada juba koostatud toitumisprogramme ja kui ära harjud, saad ise modelleerida.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta – näidisdieet

Söö enne hommikusööki, et kaalus juurde võtta, paar lusikatäit mett.

Esimene hommikusöök: kaerahelbed piimas võiga, kohv šokolaadiga ja umbes sada grammi moosi (moosi).

Teine hommikusöök: võileib leivast, võist ja suur viil liha. Klaas piima.

Lõunasöök: mis tahes köögiviljasalat, sellele võite lisada liha, praekartuleid ja vorstivõileibu.

Pärastlõunane suupiste: võileivad maapähklivõi ja kakao või kuuma šokolaadiga.

Õhtusöök: pasta puljongi või vermikelliga, köögiviljasalat hapukoore või taimeõliga, sada grammi rasvast liha, keedetud kartulid võiga. Magustoiduks söö pudingit või koort.

Paar tundi enne magamaminekut sööge kaalus juurdevõtmiseks kaks muna / sada grammi liha / magustoitu kondenspiimaga.

Kas toitumisega on raske kiiresti kaalus juurde võtta?

Lugedes sellise dieedi kohta inimestele, kes on harjunud vähe sööma, võib tunduda, et siin on vaja terve päeva süüa ja süüa teha. Kuid see pole nii raske, kui tundub. Kui alguses nii palju süüa ei jõua, söö nii palju kui jaksad, ära söö üle. Soovi korral võid asendada ükskõik millise sarnase kalori- ja toiteväärtusega roa. Kiireks ja tõhusaks kaalus juurdevõtmiseks on pähklite ja kuivatatud puuviljade söömine toidukordade vahel teretulnud, kuid õigem oleks seda teha tavatoitumisega päevadel. Nendel päevadel lisage oma dieeti järk-järgult ka rasvased piimatooted - fermenteeritud küpsetatud piim, jogurtijogurt. Ja unustage kalorivabad joogid, püüdes neid asendada juba mainitud fermenteeritud piimatoodete, koore, piima või looduslike puuviljamahladega, eelistada banaane, magusaid õunu, punaseid viinamarju. Kui hooaeg lubab - virsikud, aprikoosid ja melonid. Proovige sagedamini süüa loomseid valke ja piserdage köögivilju taimeõliga või lisage hapukoort.

Söögiaeg on väga oluline. Töötage kõvasti ja muutke see iga päev järjepidevaks. Sel juhul teie keha harjub ja vajab sel ajal toitu, mis aitab teil kaalus juurde võtta.

Eemaldage oma elust stress, neuroos ja unepuudus. See muudab teid mitte ainult valmis kaalus juurde võtma, vaid lihtsalt tervemaks. Ja väga oluline punkt, et kaalus juurde võtta, ärge unustage lisaks toitumisele ka regulaarset füüsilist aktiivsust.

Õige toitumine on vajalik mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka lihasmassi suurendamiseks. Vastupidiselt levinud arvamusele ei saa te kõike järjest süüa, uskudes, et see aitab suuri lihaseid kiiremini üles ehitada. Nende taastumiseks pärast treeningu ajal hävitamist on vaja valke. Lisaks peate kulutatud energiat täiendama süsivesikute söömisega. Vastasel juhul hakkavad lihased toitainete puudumise tõttu lagunema.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Näita kõike

Põhilised toitumisreeglid lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste kasvatamiseks peate sööma õigesti. Sel juhul on vaja arvestada kehaehituse tüübiga. Neid on kolm: ektomorfne, mesomorfne, endomorfne. Lühidalt öeldes on ektomorfid loomult kõhnad inimesed, mesomorfid on harmoonilise ehitusega ja õigete proportsioonidega, endomorfid on täis suure rasvaprotsendiga.

Tavaliselt tahavad ektomorfid paraneda. Sellise kehaehitusega mehed püüavad kaalus juurde võtta ja suuremaks saada. Naised soovivad sageli oma tuharad üles ehitada, et muuta oma vormid atraktiivsemaks. Kuid tasub arvestada, et see ei tööta kiiresti, kuna ektomorfid peaaegu ei saa lihasmassi.

Sa ei saavuta tulemusi, kui sa ei söö õigesti. Mesomorfid ja endomorfid võtavad kergemini kaalus juurde mitte ainult lihaste, vaid ka rasva tõttu. Seetõttu peavad sellise kehaehitusega inimesed oma toitumist hoolikalt jälgima.

Algajad poisid ja tüdrukud, kes on jõutreeningut teinud vähem kui kuus kuud, ei peaks toitumise pärast liigselt muretsema. Piisab, kui toitumine on tasakaalustatud. Lihasmassi komplekt ja nii läheb väga kiiresti. Kuid kogenumad sportlased ei saa hakkama toitumise põhireegleid teadmata.

Teismelised ei tohiks tegeleda tõsise jõutreeninguga, kuna nende keha pole täielikult vormitud. Ja lihaste kasvatamine toob kaasa hormonaalse taseme muutuse.



Kuidas kasvatada lihasmassi - treeningprogramm meestele ja naistele, menüü, sporditoitumine

kaloreid

Toidukordade planeerimisel kaalutõusu jaoks on määravaks parameetriks dieedi päevane kalorisisaldus.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et lihaste kasvatamiseks söömine peaks olema kalorite ülejääk.

Et mõista, kui palju toitu see nõuab, peate arvutama põhikalorite sisalduse. See arv näitab, kui palju kaloreid peate oma kehakaalu säilitamiseks samal tasemel. Arvutamist on lihtne teha järgmise valemi abil:

Päevane põhikalorite sisaldus \u003d kehakaal (kg) x 30

Arvatakse, et massi saamiseks tuleb saadud väärtust suurendada 500 kcal võrra. Täpne väärtus sõltub aga kehatüübist: endomorfe soovitatakse visata 20%, mesomorfe - umbes 30% ja ektomorfe - 40% või veidi rohkem.



BJU suhe

Olles otsustanud kalorisisalduse üle, peate õigesti jaotama osad, mis langevad valkudele, rasvadele ja süsivesikutele. Toit peab sisaldama kõiki neid toitaineid piisavas koguses.

Lihasmassi suurendamiseks peaksite järgima järgmist BJU suhet:

• 50-60% süsivesikuid;
• 20–30% valke;
• 10-20% rasva.

Lihaste kasvu jaoks on kõige olulisemad valgud, mis toimivad omamoodi ehitusmaterjalina. Samuti peate jälgima, et toidus oleks piisavalt süsivesikuid. Nad moodustavad süsivesikute reservi - glükogeeni. Treeningu käigus on see ammendatud. Kui te seda õigeaegselt ei täienda, hakkab keha lihaseid põletama.

Sõltuvalt kehaehitusest on vaja järgida nende toitainete tarbimise norme.

Näiteks 60 kg kaaluv ektomorf peab iga päev tarbima 240–300 g süsivesikuid ja 120–150 g valke. Ülejäänud kalorid peaksid pärinema rasvast. Keskmiselt on nende päevane norm 1,5–2 g kehakaalu kilogrammi kohta.



Söögikordade sagedus

Siis on vaja kindlaks määrata toidukordade ajakava päeva jooksul. See parameeter sõltub ainevahetuse kiirusest. Tavaliselt seeditakse toit ektomorfides palju kiiremini kui mesomorfides ja veelgi enam endomorfides.

Optimaalne söögikordade sagedus erinevatele kehatüüpidele.

Nii sageli söömine on vajalik, et keha ei tunneks kunagi nälga. Lõppude lõpuks, niipea kui see juhtub, püüab ta vabaneda lihastest, mis nõuavad palju rohkem energiakulusid kui rasva mass.

Enamik toidukordi peaks olema tahked ja täielikud. Ainult ühte või kahte neist saab asendada sporditoitumisega. See võimaldab teil saada kõik kehale vajalikud toitained.

Sobivad tooted

Nüüd peate välja mõtlema, milliseid toite peaksite kvaliteetse lihasmassi saamiseks sööma.

Nimekirjad on samad nii meestele kui naistele.

Samuti tasub meeles pidada, et pool tundi enne ja pärast sööki ei tohi vett juua. See häirib toidu normaalset imendumist.

Oravad

Valguallikad on järgmised toidud:

• liha (eriti kanarind, kalkuniliha, vasikaliha);
• kala ja mereannid (tuunikala, lõhe, tursk, kalmaar, krevetid);
• kaunviljad (oad, punased läätsed, kikerherned);
• kodujuust;
• piimatooted (piim, jogurt, juust);
• munad.

Piimatooted peaksid olema madala rasvasisaldusega, eriti kui neid tarbitakse enne või pärast treeningut, samuti hommikul. Lõppude lõpuks on sel ajal vaja, et valk imenduks kiiresti ja rasvad vähendaksid selle imendumise kiirust.

Süsivesikud

Süsivesikud, mis toimivad keha energiaallikana, jagunevad lihtsateks (kiireteks) ja keerukateks (aeglased). Esimesed imenduvad väga kiiresti ja ladestuvad sageli keharasvana. Teised toidavad keha pikka aega.

• maiustused, maiustused;
• suhkur;
• valge leib;
• erinevad hoidised, moosid jms;
• magusad puu- ja köögiviljad (banaanid, õunad jne).

Kompleksseid süsivesikuid saab:

• tatar;
• riis
• kõva pasta;
• täisteraleib;
• köögiviljad (kartul, porgand, peet, kõrvits jne);
• herned, oad, läätsed, oad.

Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse sageli halbadeks süsivesikuteks. Kuid see ei ole alati nii. Saate neid tarbida ilma rasva suurenemise ohuta kohe pärast treeningut, kui glükogeenivarud on ammendatud. Sel juhul on kiired süsivesikud lihtsalt vajalikud kataboolsete protsesside blokeerimiseks ja lihaste lagunemise vältimiseks.

Rasvad

Rasvad on olulised ka keha nõuetekohaseks toimimiseks. Nad vastutavad juuste, küünte tervise säilitamise eest, muudavad naha elastseks ja mõjutavad otseselt südame-veresoonkonna süsteemi toimimist. Lisaks sisaldavad rasvad asendamatuid aminohappeid, mis osalevad valkude sünteesis.

Kõik rasvad jagunevad tavaliselt küllastunud ja polüküllastumata. Veelgi enam, esimesi peetakse kahjulikuks ja viimaseid kasulikuks. Kuid lihaste kasvu jaoks on mõlemad vajalikud.

Küllastunud rasvu leidub:

• piim, juust, kodujuust ja muud suure rasvasisaldusega piimatooted;
• praetud liha, peekon;
• rasv.

Selliseid rasvu on vaja hormooni testosterooni efektiivseks tootmiseks, mis vastutab lihaste ehitamise eest.

Polüküllastumata rasvu võib saada järgmistest toiduainetest:

• kala (lõhe, tuunikala, forell);
• pähklid;
• kalaõli;
• taimeõlid (linaseemned, mais, oliiv);
• avokaado;
• seesam;
• päevalilleseemned.

Tuleb meeles pidada, et rasvad peaksid moodustama vaid 10-15% päevasest toidust. Lõppude lõpuks vabastab 1 g rasva pärast lagunemist 9 kcal. Samal ajal on 1 g valke või süsivesikuid ainult 4 kcal.

Sportlik toitumine

Lihasmassi kiiremaks kogumiseks peaksite võtma spordilisandeid. Need on vajalikud, kuna alati pole võimalik õige sagedusega süüa. Lisaks imenduvad sporditoidust saadavad toitained palju paremini.

Spordilisandite võtmise skeem erinevatele kehatüüpidele on toodud tabelis.

Kui joote selle skeemi järgi toidulisandeid, varustatakse keha kõigi vajalike toitainetega. Selle tulemusena kasvavad lihased kiiremini.

Nädala menüü

Arvestades kõiki ülaltoodud reegleid, saate kaalutõusuks teha dieedi. Allolev tabel näitab nädala näidismenüüd.

Söögiaeg	esmaspäev	teisipäeval	kolmapäeval	neljapäeval	reedel	laupäeval	pühapäev
8:00 (hommikusöök)	Kodujuust, rasvavaba jogurt	munapuder, õun	Kaerahelbed	Omlett peekoniga	kodujuust, banaan	Riisipuder madala rasvasisaldusega piimaga	keedetud munad, puuviljad
11:00 (teine ​​hommikusöök)	Kaerahelbed	keedetud munad	Maisihelbed	Kodujuust	Müsli, õun	Kaerahelbed	Kodujuust
14:00 (lõunasöök)	Tatar tuunikalaga	Pruun riis kana rinnaga	Makaronid, veise keel	Köögiviljahautis lihaga	Kartulid ahjus küpsetatud kalkunilihaga	Tatar, köögiviljasalat, kanakotletid	Pruun riis aurutatud kala ja sidruniga
16:30 (suupiste)	Valk
19:30 (õhtusöök)	Riis kalkunilihaga	Tatar kanakotlettidega	Fooliumis küpsetatud riis köögiviljade ja kalaga	Veiseliha rooskapsaga	Tatar, aurutatud kala, köögiviljasalat	Köögiviljahautis lihaga	Küpsetatud kana, köögiviljad
22:00 (suupiste enne magamaminekut)	Kaseiinvalk või madala rasvasisaldusega kodujuust

Tuleb meeles pidada, et tulemus ei sõltu mitte ainult toitumisest, vaid ka treeningust. Samuti on lihasmassi kasvatamiseks vaja korralikku puhkust ja tervislikku und 7-8 tundi päevas.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Tänapäeval on paljude kodanike jaoks tegelik probleem ülekaalulisus. Selle teguriga toimetulemiseks on palju viise. See tekst aga sellest ei räägi. Lõppude lõpuks on koos sellise probleemiga ka vastupidise iseloomuga ülesanne. See seisneb kaalupuuduse kõrvaldamise probleemi lahendamises. Mõned inimesed mõtlevad, kuidas saada nädalaga paksuks. Sellest lähemalt hiljem.

Kaalutõusu peamised kriteeriumid

Selleks, et vastata küsimusele, kuidas kiiresti paksuks saada, peate arvestama järgmiste põhimõtetega:

1. Esialgu on sellega seoses vaja konsulteerida arstiga. Et välistada kõik haigused, mis põhjustavad vajalike kilogrammide puudust.
2. Liigse loomse rasva olemasolu toidus võib kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi.
3. Vajaliku kaalu saavutamine ei sõltu täielikult mitte sellest, kui palju sa sõid, vaid sellest, kui palju su keha omastab.
4. Maiustuste liigne sisaldus dieedis võib põhjustada ainevahetuse häireid.
5. Öösel süüa sel juhul ei soovitata.

Kõike eeltoodut tuleks kiirelt paksuks saamise idee elluviimisel arvesse võtta.

Olemasolevad meetodid

Kaalutõusu saavutamiseks on kaks peamist viisi:

• Lihasmassi suurendamine. Seda tehakse füüsilise tegevuse kaudu.
• Keha rasvasisalduse suurendamine.

Kaalu puudumise põhjus mõjutab vajaliku meetodi valikut. Näiteks kui teil on vaja vabaneda kõhnusest või korrigeerida liiga õhukesi käsi või jalgu, oleks sel juhul parim valik lihasmassi suurendamine. Ja teatud hormonaalse tausta taastamiseks peate suurendama nahaaluse rasva kogust. Kõik sõltub individuaalsest lähenemisest. Kuid selge määratluse saamiseks peate võtma ühendust selle valdkonna ekspertidega.

Kuidas lihasmassi üles ehitada?

Tuleb meeles pidada, et sel juhul ei sõltu edu mitte ainult õigest toitumisest, vaid ka füüsilisest aktiivsusest ja elustiilist. Kuna on väga oluline mitte ainult hankida lihaste jaoks materjali ja energiat nende moodustamiseks, vaid ka aidata neil kehas õiget kohta hõivata. Selleks peaksite võtma ühendust selle ala spetsialistiga. Ta aitab teid asjatundlikult õige harjutuste komplekti väljatöötamisel või osaleb vahetult selle protsessi elluviimises ja viib läbi vajaliku koolituse.

Menüü ja dieedi õigeks koostamiseks on vaja suurendada päevast kalorikogust 30%. See on optimaalne päevamäär. Sel juhul peaks kalorite koostis koosnema 40% valgu baasist; 50% - süsivesikud; 10% - rasv.

Menüü lihaste kasvatamiseks

Sel juhul näeb dieet välja umbes selline:

Tuleb meeles pidada, et ilma füüsilise tegevuseta on lihasmassi kasvatamine lihtsalt võimatu. Samuti peate proovima vältida stressirohke olukordi. Need mõjutavad negatiivselt kaalutõusu.

Keha rasvasisalduse suurendamine

Praegu mõtlevad paljud, kuidas nädalaga paksuks saada. Seda arutatakse edaspidi üksikasjalikumalt. Esialgu ei pea selleks korraga palju toitu sööma. Küll aga on vaja söögikordade arvu suurendada. Samuti tuleks rikastada dieeti tervislike rasvadega ja tarbitud tooteid ümber jaotada. Dieedi kalorisisaldust on vaja järk-järgult suurendada. See on väga oluline. Nädalas tuleks kaloreid suurendada 5-10 võrra.

Sel juhul peetakse kaalutõusuks kohustuslikuks leiva, rasvase juustu ja kala, mee ja pähklite tarbimist.

Ligikaudne päevamenüü keharasva suurendamiseks

Sel juhul näeb dieet välja järgmine:

• Hommikusöögiks tuleks juua magusat kakaod piimaga. Siia kuuluvad ka kaeraküpsised (4-5 tk.).
• Teine hommikusöök: tee (võimalik piimaga), üks puuvili, mandlid meega (30 g).
• Lõunaks peate sööma lihapuljongil põhinevat suppi. Sel juhul peate lisandiks keetma putru. Selle juurde sobib liha või kala, aga ka köögiviljasalat.
• Teine lõunasöök: kuivatatud puuviljad ja müsli piimaga.
• Õhtusöögiks tuleks valida kala või liha söömine, aga ka lisandiks putru või kartul. See hõlmab köögiviljasalatit.
• Enne magamaminekut tuleks näksida ühe puuvilja ja klaasi keefiriga.

Peate teadma, et kehalist aktiivsust pole sel juhul liiga soovitav piirata. Lõppude lõpuks on see suurepärane abiline võitluses stressiga, söögiisu parandamine ja see kõik mõjutab positiivselt kaalutõusu.

Õige dieedi valimine

Kehakaalu suurendamiseks on palju meetodeid. Need erinevad ainult põhiprintsiipide loetelu poolest ja neil pole konkreetseid nimetusi.

On meetodeid, mis soovitavad suurendada toidu kalorisisaldust, suurendades järk-järgult portsjoni suurust. See pole aga päris õige. Kuna portsjonite mahu suurenemine võib põhjustada mao laienemist ja sellele järgnevat rasvumist.

Mõnel juhul soovitatakse kaalutõusu suurendada süsivesikute koguse suurendamisega dieedis. Kuid sel juhul võib kehas olla liigne suhkur. Selle tulemusena võivad tekkida tõsised haigused.

On ka meetodeid, mis räägivad vajadusest piirata motoorset aktiivsust. See on aga põhimõtteliselt vale!

Seega, kui otsustate, kuidas nädalaga paksuks saada, peaksite valima õiged ja tervislikud kaalutõusu viisid.

Õige kaalutõusu protsess

Sel juhul peate esialgu otsustama, mida täpselt tuleb sisestada ja miks seda vaja on. Sellele järgneb toidukordade arvu järkjärguline suurendamine. Ärge proovige kohe süüa 5 korda päevas. Esiteks peaksite järk-järgult suurendama toidukordade arvu (üks päevas) viieni. Pärast seda peate hakkama kalorite arvu suurendama.

Soovitud tulemuse kindlustamiseks ei tohiks pärast kaalutõusu lõpetamist naasta endise toitumismeetodi juurde. Seda tuleb meeles pidada. Tulemuse säilitamiseks tuleks toitumises leida kuldne kesktee. Pärast seda ei teki teil küsimust kilogrammide puudumise kohta.

Ideaalsed tooted kehakaalu tõstmiseks

Neid on suur hulk. Ideaalseks peetakse siiski järgmisi tooteid:

Kõik selles lõigus öeldud aitab vastata küsimusele, mida peate kaalus juurde võtmiseks sööma.

Kuidas võtta kaalus juurde nädalaga 5 kg?

Sel juhul vajate vajalikku summat:

• valgud;
• rasvad;
• süsivesikuid.

Et vastata küsimusele, kuidas nädalaga 5 kg kaalus juurde võtta, peaksite tegema järgmist:

Need põhikriteeriumid aitavad anda nõu, kuidas saada kodus nädalaga 5 kg paksuks. Kõik need on tõhusad kaalutõusuks võimalikult lühikese aja jooksul.

Kuidas kõhnale mehele paksuks saada? Samm-sammuline juhendamine

Mõne mehe suust on kuulda fraasi: "Ma tahan paksuks saada!" Selleks kasutavad nad paljusid meetodeid. Kuid paljud neist ei anna soovitud tulemust. Tegelikult on üsna tõhusaid meetodeid, mis võimaldavad teil kehakaalu täielikult suurendada. Saladus seisneb selles, et soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea mitte ainult järgima erinevaid soovitusi, vaid kõike tuleb teha koos ehk kompleksis. Lisateavet peamiste põhimõtete kohta allpool.

1. Vett on vaja juua. Vedelik mõjutab ju otseselt kehakaalu. Kiireks kaalutõusuks peate iga päev jooma palju vett. Meestel on soovitatav juua vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas. Piim oleks suurepärane valik. See on suurepärane toode vajalike kilogrammide kogumiseks.
2. Sel juhul peaksite suurendama toidu kalorisisaldust. See on väga oluline. Esmalt peate suurendama kalorisisaldust 300-500 võrra päevas. Siis, kui on märgata, et massi ehitamine on peatunud, võib dieedile lisada veel 500 kalorit. Seda tuleks teha seni, kuni on märgata, et soovitud tulemus on saavutatud otsustades, kuidas nädalaga paksuks saada (näiteks).
3. Toidukordade sagedust tuleks muuta. Tarbitud kalorite arvu suurenemisega tekib veel üks tingimus. See seisneb selles, et päevaratsioon on vaja jagada teatud arvuks toidukordadeks. Nimelt peaks see koosnema hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist ning paarist vahepalast. See aitab vältida liigseid portsjonite suurusi.
4. Keha rasva protsent. Küsimuses, kuidas teismelise jaoks paksuks saada, peaksite selgelt otsustama õige kaalutõusu viisi valiku üle. Lihasmassi või keharasva suurendamisega saate välimust erineval viisil mõjutada.
5. Kaalumuutusi tuleb jälgida. See tegevus on väga oluline. See on vajalik selleks, et määrata nädalaga paksuks saamiseks soovitud tulemuse saavutamise kiirus. Selleks on vaja end iganädalaselt kaaluda ja kehamassi muutusi kirja panna, samuti tulemusi visuaalselt võrrelda.
6. Füüsilist aktiivsust ei tohiks tähelepanuta jätta. Et mees kaalus juurde võtaks, ei piisa ainult dieedi kalorisisalduse suurendamisest. See nõuab lihaste kasvatamiseks ikkagi jõutreeningut. Siis suurendavad kehasse sisenevad kalorid vajalikku massi.
7. Une piisavus. See on veel üks oluline tingimus. Lõppude lõpuks vajab keha regulaarset puhkust ja aega, et jõudu täielikult taastada. Sel juhul peate magama vähemalt 8-9 tundi päevas.

Tulemus

Pärast ülaltoodud näpunäidete läbivaatamist saab igaüks teada palju huvitavat ja otsustada, mida paksuks saamiseks teha. Selleks järgige täpselt näidatud juhiseid - ja soovitud tulemus saavutatakse.

Paljud inimesed unistavad kaalust alla võtta, kuid päris palju on ka neid, kes tahavad paremaks saada, seega on siin 10 nõuannet, mida teha, et kodus kaalus juurde võtta.

Esiteks: suurendage oma kalorite kogutarbimist 500 kalorilt 1000 kalorile päevas. Sinu kehale vajalike kalorite arv sõltub otseselt sinu aktiivsusest, nii füüsilisest kui moraalsest, elustiilist, kaalust, soost jne, kuid reeglina annab 500 lisakalorit päevas iga nädal 0,5 kg kaalutõusu. Kui keegi ei tea, kust saab toote kalorisisaldust näha, siis selgitan: kalorid on märgitud peaaegu igal tootepakendil. Kui neid seal pole, siis googelda.

Teiseks: Et kiiresti kaalus juurde võtta, söö sagedamini. Proovige süüa viis, kuus korda päevas, see on kaks või kolm vahepala lisaks oma kolmele tavalisele toidukorrale.

Kolmandaks: Suurendage oma valkude, nimelt liha, mereandide, piimatoodete ja pähklite tarbimist. Lisaks võib oma dieeti lisada valgukokteile. Näiteks 300 kalorisisaldusega kokteilid saad, kui segad: üks banaan, 1 spl maapähklivõid, klaas piima ja paar jääkuubikut, võid lisada mett, kui soovid sheikile magusaks teha.

neljas: joo piima kolm kuni neli korda päevas, mitte vähem. Piim on suurepärane toit kaalutõusuks, eriti kui seda regulaarselt juua.

Viiendaks: Söö õigeid toite. Kaasake oma kaalutõusu dieeti aeglased süsivesikud, nagu pasta, riis ja leib.

kuues: küllastunud rasv. Neid leidub kalas, pähklites, avokaados ja oliiviõlis.

seitsmes: Saate teada, kui palju nädalas peate oma kehakaalu säilitamiseks ja kulutama 1000 kalorit rohkem, kui vajate massi säilitamiseks, ja järk-järgult saate massi juurde.

kaheksas: päeva jooksul võta kaks-kolm vahepala, üldiselt on jämedalt öeldes pidevalt vaja midagi närida.

üheksas: õhtul, kui vaatate telekat, sööte sel ajal midagi: jood teed või närid krõpse, kreekereid. Kui soovite kaalus juurde võtta, on see kõik jama, see ei aita teid, parem on süüa maapähkleid, kreeka pähkleid, kuivatatud puuvilju ja juua kõike piimaga.

Kui loed neid üheksa punkti ja mõtled: Noh, loomulikult on sul lihtne rääkida igasugustest avokaadodest, pähklivõidest, juua kogu aeg piima ja mul pole isegi reisimiseks piisavalt raha. Sel juhul soovitan süüa sagedamini vähemalt pastat, leiba, mune, need pole nii kallid, lihtsalt ärge unustage, et soov pooleteise aastaga kaalus juurde võtta võib muutuda sooviks kaalust alla võtta. . On oluline, et kui teil on järsk kaalulangus, konsulteerige oma arstiga.

Kuidas tüdrukule kodus kaalus juurde võtta? kuidas kodus valku valmistada

Kui valgu ostmiseks pole raha või pole seda kuskilt osta, peate kaalus juurde võtma. Vaatame, kuidas kodus valku valmistada. Varem, 90ndatel, polnud ka valku ja nii saime sellest olukorrast välja järgmiselt.

Võtame munad, võtame piima, mee ja nüüd segame kõik kokku ja meil on massi suurendamiseks valku. Kõige olulisem reegel on see, et on olemas selline haigus - salmonelloos, see tekib tavaliselt siis, kui te ei pesta mune, paljud inimesed arvavad, et te ei saa toorest muna juua, sest võite haigestuda salmonelloosi, kuid ma kinnitan teile, et salmonelloos asub munakoorel. Kõige selle eemaldamiseks tuleb mune kuumas vees hästi pesta. Peseme mune hoolikalt, et meie kokteili sisse ei satuks midagi.
Igas munas on umbes 5g valku, selleks, et teha umbes 20 grammi kaalutõusu valguportsjon, on vaja 4 muna, mina teen kahest munast ehk 10g. Võtame blenderi, purustame seal munad, keegi võib öelda, et munakollane pole lubatud, aga kui tegeled lihasmassi ja -kaaluga, siis munakollastes sisalduvad lisakalorid ja suur hulk rasva sind ei sega. üldse midagi kohutavat ei juhtu. Võtame 2-3% rasvasisaldusega piima, mitte rasvast piima, keefir on värviline vesi, arvan, et seal pole toitaineid, vee eest maksate raha. Vala 400 liitrit piima, võta mett ja lisa umbes teelusikatäis.
Me ei saa massi kasvatamiseks puhast valku, vaid massi suurendamiseks. Kuna mesi sisaldab süsivesikuid, kiireid süsivesikuid, on munad rasvad, valgud ja ka piim on enamasti valgud.
Nüüd vahustame oma kokteili, kui lisada sellele joogile rohkem letsitiini ehk apteegist saab letsitiini osta graanulitena ja lisada supilusikatäis, on see veelgi parem. Lütsetiin on fosforolipiid, need on kehale väga kasulikud ja pole vahet, kas võtate kaalus juurde või soovite kaalust alla võtta, lütsetiin on väga oluline. Aga kui töötad reljeefi kallal, siis selline jook sulle ei sobi, sest meil on gainer ja gainerit tavaliselt kuivatamiseks ei kasutata.
Kõik meie kaalutõusmiskokteil on valmis, tee neid jooke päevas umbes kolm, tarbi kindlasti toidukordade vahel, nii nagu proteiini, mida saad osta sporditoitumise poest ja sina.

Kokteil kehakaalu tõstmiseks kodus

Selle kokteili jaoks vajate:
200 g kodujuustu
200 ml apelsinimahla (see on täpselt üks klaas)
5 vutimuna
1/2 banaani
20 g tumedat šokolaadi
Valmistame oma kokteili blenderis, aga kui sul blenderit pole, siis saab kõiki neid tooteid kahvliga klaasis segada ja šokolaadi riivida. Panime oma tooted blenderisse ja peksime.
Massikasvu kokteil on valmis. See sisaldab: 40g valku, 50g süsivesikuid ja 10g rasva. Süsivesikud on lihtsad, seega on parem selline kokteil juua kohe pärast treeningut.
huvitav värv, sarnane kakaole, maitse on väga meeldiv toodete kooslus, mõõdukalt magus, kodujuustu pole üldse tunda, kellel kodujuustus väsinud, siis arvan, et tasub proovida ja tõstate oma kehakaalu kodus.