Kardio on naljameestele? Ei, kuigi kardiotreeningu kohta on omajagu tõtt nende inimeste sõnades, kes on seda tüüpi kehalisest tegevusest vähe teadlikud. Tõenäoliselt ütlevad seda need, kellele simulaatorid, sörkimine ja hüppenööriga hüppamine ei meeldi.
Kuidas on lood kardiotennise ja joogaga? Pole ju oluline, mida teha terve, treenitud südame ja veresoonte, toonuses figuuri ja hea tuju nimel. Peamine on koolituse enda ülesehitamise põhimõte. Järgmisena räägime kõigist võimalikest rasvapõletuse kardiotreeningu võimalustest.
Aeroobne kardiotreening
Paljud usuvad, et nahaalune rasv annab figuurile täidluse. Kuid lihaste vahele jääva rasva kogunemine suurendab oluliselt keha mahtu. Aeroobika, millest sai kardiotreeningu "esimene märk", andis sellele väitele tugeva tõendi.
Kulturismi ja jõutõstmise fännid "kuivatavad" lihaseid, pakkudes lihastele suurepärast leevendust.
Aeroobse treeningu puhul ei ole energiaallikaks ajule vajalik glükoos, vaid keha sisemised varud ja rasvad.
Kardiotreening on lisaks liigsetest kilodest vabanemisele süstemaatiline vastupidavust ja jõudu arendav füüsiline tegevus, mis on keskendunud südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisele. Samal ajal ei saa lihased ise vigastada piimhappe või tippkoormuse mõjul.
Aeroobsete kardiokoormuste tüübid
Need programmid on optimaalsed rasvapõletuseks ja kõigi keha lihaste treenimiseks:
Intervalltreening. Jõuab, olenemata füüsilise vormi tasemest. Lühikesed intensiivsed treeningud koos kiire südamelöögiga asendatakse süstemaatiliselt kergete taastumisharjutustega. Näiteks: jooksmine 40 minutit vahelduva tempoga 12 km tunnis 2 minutit kuni õrna sörkimiseni kiirusega 6 km tunnis 3 minutit.
Risttreening. See hõlmab muutust mitte ainult intensiivsuses, vaid ka kardiokoormuse tüüpides. Sõltuvalt ajavahemike vaheldumisest eristatakse järgmisi treeningvõimalusi:
Vahetage kardioseadmeid iga 10 minuti järel ühe treeningu ajal.
Varustuse vaheldumine nädalapäevade kaupa. Näiteks: täna -, homme - jooksulint.
Programmi hooajaline muutus. Näiteks: talvel - suusatamine, kevadel - pargis jooksmine, suvel - matkamine või ujumine.
Anaeroobne kardiotreening
See kasutab hapnikuvabu energiaallikaid ja aitab eelkõige suurendada lihaste vastupidavust ja jõudu. Olenevalt spordialast ja koormuse tüübist kalorite tarbimine võib olla kuni 800 kcal / tunnis, ja ratsionaalse toitumise järgimine aitab ka liigset rasva põletada.
Pidev kardiotreening. Pikalt pideva koormuse saatel. See ei sõltu treeningu tasemest ning kestus jääb vahemikku 20-60 minutit, olenevalt treeningu eesmärgist ja enesetundest. Näiteks: sörkimine looduses või jooksulindil kiirusega 11 km tunnis.
Kujundamine võib olla suurepärane näide. See harjutuste süsteem töötati välja vastukaaluks võimlemisele, mis on figuuri jaoks kasutu. See on kõige vähem traumaatiline ja ei vaja spetsiaalseid kestasid ning säästab liigeseid. Ikoonilised hetked:
- Sobib keha vormimiseks.
- Tempo on keskmine, kuid intensiivsust arvestatakse individuaalselt.
- Treening toimub pidevalt muusika saatel rütmiga 120-130 lööki / min.
Fitness. Põhiliste (mitme liigesega) harjutuste sooritamine aitab ka kiiret kaalu korrigeerimist. Jõuliste, vaheldusrikaste liigutustega kogu keha ringtreening sobib kõigile. Keha kiirendab ainevahetust, et varustada energiat peamistele lihasgruppidele ja eelkõige energiamahukatele kiirelt tõmbuvatele kiududele.
Rasvapõletusefekt säilib pärast treeningut taastumisperioodil.
Eksootilise nime taga "fartlek" intervalltreeningu peitmine räsitud koormuste rütmiga. Struktureerimata liikumistempo on keskendunud heaolule. Kõrge intensiivsus, millega kaasneb anaeroobne lihastöö, vaheldub madala intensiivsusega perioodidega. Nõuab kõrget füüsilist vormisolekut.
Super skeem meestele
Lühikesed anaeroobse treeningu perioodid koos vastupanuga aitavad mingil määral kaasa lihasmassi kasvule ja kindlustavad varem saavutatud mahtu. Sama lühike aeroobne treening, mis asendab tipppingutusi, põletab rasva ja annab definitsiooni lihasmustrile.
Selle skeemi alusel saate luua originaalse kompleksi mis tahes lihasrühma jaoks: - 3 minutit, - 1 minut, - 3 minutit, lamades surumine - 1 minut. Arendades alajäsemete lihaseid, saate vaheldumisi jooksulindil sörkida ja jalapressi.
Video rasvapõletustreeningutest:
Kardio naistele
On ebatõenäoline, et naised, demonstreerides oma atraktiivsust, "mängivad kergenduslihastega". Seetõttu eristuvad neile mõeldud kardiotreeningud koos keharasvast vabanemisega paindlikkuse, graatsilisuse ja rütmitunde arendamise poolest:
Kardiojooga. Dünaamiliste vinyasade vaheldumine erilise hingamisrütmi ja staatiliste asanadega paneb südamelihase korralikult tööle. Pöörded, kallutused ja originaalsed fikseeritud poosid põletavad kaloreid ning spetsiaalse tehnikaga hingamine treenib südant.
Tants. Populaarsed Ladina-Ameerika tantsud cumbia, salsa, reggaeton ja merengue moodustasid Zumba fitness-programmi aluse. Reguleerides selle tantsu intensiivsust, saate kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreeningu. Sobib eranditult kõigile. Lisaks paneb see kõik lihasrühmad tööle, arendab õrnalt selgroo ja liigeste liikuvust, parandab koordinatsiooni ja meeleolu.
Videokardioharjutused kehakaalu langetamiseks kodus:
Intensiivne harjutuste komplekt rasva põletamiseks
Kaasaegsetes jõusaalides ja jõusaalides on lai valik treeningseadmeid:
Velotrenažöör. Reie-, sääre- ja tuharalihaste nelipealihase ja biitsepsi kogutöö kulutab palju rohkem kaloreid kui lihaste koormus. Põlveliigeste maksimaalne liikumisulatus arendab nende liikuvust ilma jooksmisega kaasneva traumaatilise šokikoormuseta.
Tunnid velotrenažööril stimuleerivad hingamist, südame ja veresoonte tööd, vereringet vaagnapiirkonnas.
See hõlmab nii käte ja õlavöötme lihaseid kui ka alajäsemete lihasrühmi, imiteerides trepist üles jooksmist.
Jooksurada.
Mitmekesistada treeningut ja muud originaalset spordivarustust: harjutused treeningnööridega või peal, hüpped plüomeetrilistel platvormidel ja ülestõmbed vedrustusaasadel.
Kuid isegi kodus ei saa te endale keelata rõõmu oma figuuri eest hoolitsemisest. Niisiis, kodune supertreening vaid 24 minutiga:
Kükihüpped - 30 s ja paus - 15 s.
Edasi-tagasi liikumine 4-punktilise toega kätele ja jalgadele - 30 s ja puhkus - 15 s.
Lunges parema ja vasaku jalaga neljal põhipunktil - 40 s ja paus - 15 s.
Kalded, mis muutuvad push-upiks - 30 s.
Veel 15 sekundit kompleksi taastamiseks ja kordamiseks.
Põletatud kalorite ja rasvarakkude arv ei sõltu mitte niivõrd kardiokoormuse tüübist, kuivõrd iga treeningu parameetritest:
Kaalu saab alla võtta ka ilma trenni tegemata, kuid tavaliste treeningutega saab seda teha kiiremini ja tõhusamalt. Kuidas luua aeroobset treeningut, et saavutada maksimaalne tulemus? Ja kas on tõsi, et kõige tõhusam viis rasva põletamiseks on kardiotreening?
Selles artiklis käsitletakse kõige populaarsemaid küsimusi, mis on seotud kardiotreeningu ja selle tõhususega kaalulangetamisel. Vaatame ka populaarseid müüte kardiotreeningu kohta, mis võivad olla eksitavad ja takistada teie edasiminekut. Ja lõpuks pakume teile valmis kardioharjutuste komplekti kodus või jõusaalis harjutamiseks.
Kardiotreening (või aeroobne treening) tekib energia tõttu, mis tekib glükoosimolekulide hapnikuga oksüdeerimisel. See on peamine erinevus võimsuskoormusest, kus energiat toodetakse hapnikuvabalt. Seetõttu ei treenita kardio ajal mitte ainult lihaseid, vaid kogu kardiovaskulaarsüsteemi.
Kardiotreeningud on eriti kasulikud neile, kes alles alustavad fitnessiga. Nad valmistavad teie südame ette suuremateks koormusteks. Milleks veel aeroobne treening hea on?
Kardiotreeningu eelised:
- Põletatakse kaloreid, mis hõlbustab ja kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.
- Suureneb vastupidavus, suudate taluda järjest suuremaid koormusi (see tuleb teile igapäevaelus kasuks).
- Ainevahetus- ja ainevahetusprotsessid kiirenevad.
- Kopsude tugevus ja nende maht suureneb.
- Paraneb südame-veresoonkonna töö, väheneb haigestumisrisk.
- Suurendab immuunsust.
- Leevendab stressi ja vaimset pinget.
- Saad särtsakust ja energiat terveks päevaks.
Südame löögisagedus kardiotreeningu ajal rasva põletamiseks
Selleks, et kardiotreening oleks tõhus, on vaja treenida rasvapõletustsoonis. Nn rasvapõletustsoon jääb maksimaalsest pulsisagedusest (HR) 65-85% piiresse. Mida kõrgem on teie pulss, seda rohkem kaloreid põletate. Südame löögisageduse koridor, mille juures rasvapõletus saavutatakse, arvutatakse järgmise valemi abil:
Südame löögisagedus max= 220 – vanus (see on maksimaalne lubatud pulsi väärtus)
- Alumine piir: pulsisagedus max * 0,65
- Ülemine piir: pulsisagedus max * 0,85
Näide:
Oletame, et teie vanus on 35
220-35 = 185 (see on teie maksimaalne pulss)
- Rasvapõletustsooni alumine piir: 185 * 0,65 = 120
- Rasvapõletustsooni ülempiir: 185 * 0,85 = 157
Need. rasva põletamiseks kardio ajal peab pulss olema 120-157 löögi jooksul minuti pärast (näiteks vanusele 35). See on soovitatav südame löögisageduse tsoon, kus kardiotreening on nii tõhus kehakaalu langetamiseks kui ka südamele ohutu.
Saate kasutada pulsikella või mõõta südame löögisagedust kardiotreeningu ajal. Kui sul seda pole, siis saad tunni ajal ise pulssi mõõta. Selleks loendke löökide arv 10 sekundi jooksul ja seejärel korrutage saadud väärtus 6-ga. Nii saate oma südame löögisageduse väärtuse.
Tõhusa kardiotreeningu põhireeglid rasva põletamiseks
- Eelistage intervallkoormusi. Intervalltreening on kordades tõhusam kui monotoonne aeroobika. Põletate rohkem kaloreid ja olete produktiivsem. Lisaks on sellised kardioprogrammid lihaskoe jaoks kõige vähem hävitavad. Näiteks saate teha harjutusi tabata põhimõttel: 20 sekundit intensiivset treeningut, 10 sekundit puhkust, 4-8 seeriat, 1 minut puhkust. Intervalle saab valida ka vastavalt oma võimetele.
- Ülekaalulised inimesed vajavad ka aeroobset treeningut. Ainult sel juhul on parem valida kõndimine: simulaatoril, tänaval või näiteks kodus, vaadake meie valikut: 10 parimat kõndimispõhist videotreeningut algajatele. Kaalu langetamiseks ei pea te jooksma ega hüppama. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam treenida kõrgendatud pulsisagedusega ja see saavutatakse igasuguse jõulise füüsilise tegevusega.
- Kardiotreeningut tuleks alati täiendada jõutreeninguga.. Ilma jõutreeninguta kaotate lihaseid, aeglustab ainevahetust ja halveneb keha kvaliteet. Mõlemat tüüpi koormusi ei ole vaja teha samal päeval, neid saab vaheldumisi teha. Vaata kindlasti:.
- Alusta jõutreeninguga ja lõpeta aeroobikaga. Kui kombineerite ühe päeva jooksul kahte tüüpi harjutusi, on parem alustada jõuharjutustega. Vastasel juhul ei jätku sul pärast kardiot jõudu raskustega kvaliteetset tööd teha.
- Jälgige alati oma südame löögisagedust. Madalate väärtuste korral ei saavuta te soovitud eesmärki ja kõrgete väärtuste korral kahjustate oma tervist. Kui sul pulsikella pole, siis mõõda pulssi ise 2-3 korda seansi jooksul.
- Muutke perioodiliselt aeroobse treeningu tüüpi. Kui treenite jõusaalis, siis vaheldumisi kasutage näiteks ellipsoidi ja jooksulint. Kodus kardiotreeningut tehes proovige harjutuste komplekte muuta. See suurendab tulemuste tõhusust.
- Kui teil on probleeme põlvedega, valige vähese mõjuga kardio. Praegu on väljas nii palju vähese mõjuga programme, mis aitavad teil põletada rasva ilma põlvi kahjustamata. Kui teed trenni jõusaalis, saad valida kiirkõnni rajal või.
- Kui sageli peaksite kardiot tegema? Kui soovid kaalust alla võtta, siis tee kardiotreeningut vähemalt 3 korda nädalas 30-45 minutit. Kui soovid end vormis hoida või lihasmassiga tegeleda, siis piisab 1-2 korda nädalas 30-45 minutist.
- Isegi kui te ei pea kaalust alla võtma, ärge katkestage kardiotreeningut oma ajakavast täielikult. Nende abiga parandate oma vastupidavust ja südamelihase tööd. Need. arendada oma füüsilist vormi kompleksselt, igas suunas.
- Kardio ei aita teil kaalust alla võtta ilma kalorite puudujäägita.. Seda on oluline mõista kõigi kaalu langetavate inimeste jaoks. Isegi kui teete igapäevaselt aeroobset treeningut, kuid ei järgi dieeti, ei saa te rasva põletada. Loe lähemalt.
Üks näide intervalltreeningust, kui olete jooksja:
Paljudele inimestele ei meeldi kardio ja nad püüavad seda võimalusel vältida. Aga nüüd väga suur valik aeroobseid ja intervallprogramme et saaksite valida endale sobivaima variandi. Lisaks traditsioonilisele jooksmisele võib kõndimine, plüomeetria, crossfit, step-aeroobika, kickboxing, vesiaeroobika, tai-bo, jalgrattasõit, tants, ellipsoid ja. Samuti võib rasvapõletuse kardiotreeningu alternatiiviks olla sportlik tegevus: suusatamine, uisutamine, rulluisutamine, ujumine, kergejõustik, meeskonnasport.
8 parimat rasvapõletuse kardiomüüti
MÜÜT nr 1: Kaalu langetamiseks ja rasva põletamiseks peate tegema kardiotreeningut.
Ei, sa ei pea tegema kardiotreeningut, et kaalust alla võtta ja rasva põletada. Kaotada kaalu kaloridefitsiidi tõttu (Sööge vähem toitu, kui teie keha suudab päeva jooksul ära kasutada), ja keha kvaliteeti parandab jõutreening lihaste tugevdamise või kasvu kaudu. Seetõttu võite kaalust alla võtta ilma kardiotreeninguta.
Kardiotreeningud pakuvad aga täiendavat kalorikulu, aidates sellega luua kaalulangetamiseks ja rasvapõletuseks vajaliku puudujäägi. Nii et tavaliste kardiotreeningutega on teil lihtsam kaalust alla võtta.. Lisaks on südametreening väga kasulik treeningtundide komponent, mida ei tohiks vältida, kui te ei soovi südame-veresoonkonna süsteemiga probleeme saada.
MÜÜT nr 2: Kui keerate probleemsete kohtade ümber kile või paned peale termovöö, on rasvapõletus kardiotreeningu ajal kiirem.
Ei, see ei mõjuta üldse kaalu langetamise protsessi, ei suurenda treeningu ajal kalorikulu ega aita kaasa rasva põletamisele kardiotreeningu ajal. Kile ja termovöö kaotavad treeningu ajal ainult rohkem niiskust. Võite isegi kaalust alla võtta, kuid ainult kaotatud vee, mitte rasva tõttu.
Lisaks ei ole treeningu ajal dehüdratsioon mitte ainult väga ebatervislik, vaid vähendab ka treeningu efektiivsust. Seetõttu ei aita kile ja termovöö kaalust alla võtta, vaid kahjustavad ainult tervist..
MÜÜT nr 3: kui teete jõutreeningut, ei pea te kardiotreeningut tegema.
Kui teete jõutreeningut ja töötate lihaste kasvatamisega, siis see ei tähenda, et te ei vaja kardiotreeningut. Südamelihas treenib palju kauem kui keha lihased, nii et kasvavate jõukoormustega ka teie süda (erinevalt jalgade ja käte lihastest) jääb lihtsalt ette valmistamata. See ei ole täis mitte ainult tulemuste langust, vaid ka tõsiseid terviseprobleeme.
Kujutage ette, et arendate ainult keha lihaseid, unustades südamelihase. Kehakaalu kasvades peab süda pumpama rohkem verd, mis tähendab, et ta peab rohkem tööd tegema. Tulemusena, teie treenimata süda kulub suureneva koormuse korral väga kiiresti. Seega, isegi kui töötate lihasmassi kallal, peab teil olema õige jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon.
MÜÜT nr 4: Kui tegelete pidevalt kardiotreeningutega, pole toitumist vaja jälgida. Treeningu ajal "põleb" kõik läbi.
Kui päeva jooksul tarbid rohkem toitu, kui keha suudab töödelda, siis kogu “kulumata” läheb reservfondi – rasv. Näiteks keskmine ühetunnine treening põletab 500 kalorit tunnis, mis on samaväärne vaid 100 grammi šokolaadiga. Seega, kui soovite rasvast vabaneda, peate jälgima oma toitumist, et see sobiks teie normiga ja mitte kaalus juurde. Kardiotreeningud on suurepärane viis kalorite põletamiseks, kuid kehakaalu langetamiseks on toitumine esikohal.
Lisaks, kui teete rasva põletamiseks intensiivset kardiotreeningut, tajub keha seda väga energiamahuka treeninguna. Püüdes kulutatud jõupingutusi kompenseerida, hakkab ta energiavarude täiendamiseks söögiisu suurendama. Märkamatult hakkad rohkem sööma ja seetõttu tekib sageli olukord, kus intensiivne treening ei aita kaalu langetada. Soovitame lugeda kaloreid, et kaalu langetamise protsess oleks selge ja ilmne.
MÜÜT nr 5: Kardiotreening peaks olema pikk, sest rasva kadu algab alles pärast 20-minutilist treeningut.
Teine populaarne müüt on see, et rasv hakkab põlema alles pärast 20-minutilist treeningut. Aga ei ole. Kardiotreeningu kestus sõltub ainult sellest, kust keha treeninguks energiat ammutab. Kuid kogu kehakaalu langetamise protsessi jaoks pole see oluline. Kaalu langetamiseks on peamine tekitada kaloridefitsiit ehk kulutada päevas rohkem kaloreid, kui toiduga kaasa tuleb.
Üle 20-minutilised kardiotreeningud on ainult kasulikud, kuna need põletavad rohkem kaloreid kui lühemad. Me rõhutame seda kaalu langetamiseks pole vahet, kas treenid 5 korda nädalas 10 minutit või 1 kord nädalas 50 minutit. Iga treening põletab kaloreid ja pole vahet, kas põletate neid kaloreid pika või lühikese seansiga. Ainus soovitus on mitte teha kardiot üle 1 tunni, kuna see ähvardab lihaskoe lõhustamist, mis ei ole nii keha koostisele kui ka ainevahetusele kuigi hea.
MÜÜT #6: Kui treenite väljaspool rasvapõletustsooni, on treening kasutu.
See ei ole tõsi. Ükskõik milline pulss treeningu ajal on (südamerütm), siis põletate kaloreid. Mida kõrgem on pulss, seda rohkem kaloreid põletatakse. 70-80% - need on optimaalsed numbrid, mille juures saate treenige oma südant kvaliteetselt ja põletage maksimaalselt kaloreid ilma kehale kahjuliku koormuseta.
MÜÜT nr 7: Kui on probleeme liigeste ja veresoontega, siis ei saa te kardiot teha.
See on võimalik, kuid on vaja valida ainult vähese mõjuga treeninguvõimalused. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam tõsta pulssi ja põletada kaloreid, olenemata sellest, kuidas te selle saavutate: tavaline kõndimine või intensiivne hüppamine. Kui treenite jõusaalis, valige jooksulindil kõndimine, muutes kiirust ja kaldenurka. Kui kodus, siis selle Leslie Sansoni 45-minutilise video järgi saab näiteks jalutada (sobib ka algajatele):
MÜÜT nr 8: Sa ei saa teha täisväärtuslikku kardiotreeningut kodus ilma treeningseadmeteta.
10 rasvapõletust soodustavat kardioharjutust
Pakume teile kodus või jõusaalis sooritamiseks valmis kardiotreeningut. Lisavarustust pole vaja, kõik harjutused sooritatakse enda keharaskusega. Koormust saab hõlpsasti reguleerida harjutuste kiirendamise või kiiruse vähendamisega.
Programm koosneb kahest ringist. Igast ringist leiad 5 tõhusat kardioharjutust rasva põletamiseks. Harjutusi sooritatakse järjestikku üksteise järel, kõigepealt esimene ring, siis teine ring. Võid treenida mitte õigel ajal, a kontole, umbes 20-40 kordust olenevalt harjutusest.
Algaja plaan:
- Iga harjutust sooritatakse 30 sekundit, seejärel puhata 30 sekundit.
- Korrake iga ringi 2 korda
- Treeningu koguaeg: 25 minutit
Täiustatud plaan:
- Iga harjutust sooritatakse 45 sekundit, seejärel puhata 15 sekundit.
- Iga ringi korratakse 2-3 korda.
- Ringide vahel 1-2 minutit puhkust
- Treeningu koguaeg: 25-40 minutit
Kardioharjutuste esimene ring
Jookseme paigal, püüdes kandadega tagumikule pihta. Kerge variant: paigal kõndimine sääreosa kattumisega.
Hüppame laia kükki, puudutades kätega põrandat. Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, selg jääb sirgeks. Kerge versioon: sooritage lai kükk ilma hüppeta.
Hüppame poolkükis, sirutades sünkroonselt käed ja jalad laiali. Säilitage poolkükis asend kogu treeningu vältel. Kergekaaluline variant: tõstame jalad poolkükis ilma hüppamata külgedele.
Ajasime käed-jalad laiali, liikudes justkui suusarajal väikeste hüpetega. Käed liiguvad sünkroonis jalgadega. Kerge versioon: kõnnime paigal, liigutades sünkroonselt käsi ja jalgu.
Kardioharjutuste teine voor
Jookseme paigal, tõstame põlvi nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Selg on sirge ja tagasi ei lähe. Kerge variant: kõndige paigal, tõmmates põlved rinnale.
3. Jalgade aretamine plangus
Planguasendis hüppa jalad küljele. Keha hoiab sirget joont, selg jääb sirgeks. Kerge variant: võtame jalad ükshaaval küljele.
Kardiotreening on multifunktsionaalne “tööriist”. Need parandavad tervist, parandavad organismi hapnikuvahetust, aitavad taastuda jõutreeningust ning põletavad ka liigset rasva.
Selles artiklis käsitleme üksikasjalikumalt kardio viimast kasu, st. liigsest rasvast vabanemise võimaluse kohta. Vaatame erinevaid kardiotreeningu tüüpe ning seda, millal ja kuidas neid kasutada, et põletada võimalikult palju rasva ja säilitada lihasmassi.
kaloreid
Kardiotunnid põletavad kaloreid (eelistatavalt liigsest rasvast). Koos õige toitumisega loob selline treening kehas negatiivse kaloritasakaalu ja aitab põletada rasva, säilitades samal ajal lihaseid.Ükskõik, mida “diivani” teoreetikud ütlevad, ilusat figuuri ei saa lihtsalt näljaga kurnates! Ja kas see on lihtne?
Toitumist korrigeerides saab muidugi rasvast lahti, aga kui tahad tõeliselt ilusat keha ja ainevahetus pole nii kiire kui koolibril, siis tuleb ikka higistada!
Kardio tüübid
Peate mõistma, et kardio ei pruugi olla jooksmine või kõndimine. Trenni saad valida oma maitse järgi: jooksulint, ujumine, rulluisutamine, stepper, velotrenažöör jne. Peamine asi, et mõista, mis eristab üht tüüpi kardiotreeningut teisest, on koormuste intensiivsus.Tähtis!
- Jooksmine on vastunäidustatud inimestele, kes on ülekaalulised (üle 20 kg), kuna. põrutuskoormuste tõttu kulub jalgade liigeste kõhrekude kiiresti
- Rasvast vabanemiseks jooksmine on mõttetu, sest. rasvapõletusprotsess algab keskmise intensiivsusega koormusega ja see on kiires tempos kõndimine
Intensiivsust on kolm: madal, keskmine ja kõrge. Kõige sagedamini jagatakse need pulsi järgi (südamelöökide arv minutis).
Lihtsaim valem: 220 - "teie vanus aastates" = "teie maksimaalne pulss" .
Näiteks kui olete 25-aastane, on teie maksimaalne pulss 195 (220-25=195).
Keskmine intensiivsus koormad on piirkonnas 65-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimum (195) korrutatakse 0,65-ga ja saame ligikaudu 127 südamelööki minutis. Sest 70% pulsi intensiivsus peaks olema umbes 137 (195x0,70). Seega, keskmise intensiivsuse saavutamiseks, olenemata tegevuse liigist (rada, jalgratas, elliptiline trenažöör), on teil vaja pulsisagedust 127-137 lööki minutis. Ärge unustage, et see on 25 aasta näide. Enamiku inimeste jaoks on see samaväärne rahuliku jooksmisega, kui olete juba higine, kuid saate siiski vestlust jätkata kellegagi, kes teie kõrval jookseb.
Mõõduka intensiivsusega kardiotreening võimaldab kehal kasutada varurasva kalorite allikana, kuid ainult siis, kui glükogeenivarud on ammendatud. Kui olete terve päeva korralikult söönud ega tunne enne treeningut nälga, on teil esimese 20 minuti jooksul kardiotreeningu jaoks piisavalt glükogeenivarusid. Need 20 minutit ei põleta rasva mitte mingil juhul.
madal intensiivsus on koormused allpool 65% maksimumist. Näiteks 25-aastastel on need koormused alla 127 löögi minutis (195x0,65=127). Madal intensiivsus sobib nii puuetega inimestele kui ka paljudele algajatele esimesel 2-3 treeningnädalal.
kõrge intensiivsusega
on pulss piirkonnas 70-85%
maksimumist. Intervalltreeningutel kasutatakse sageli kõrget intensiivsust, mis on soovitatav kogenud fitnessisportlastele. "Intervallide" ajal asenduvad kõrge intensiivsusega perioodid madala intensiivsusega perioodidega (kindlasti tunnete ka sel hetkel, et süda on valmis rinnast välja hüppama).
Soovitame proovida järgmist. Esiteks keskmise intensiivsusega soojendusjooks 3 minutit. Seejärel lühikesed sprindid: jooksmine nii kõvasti kui võimalik 15 sekundit, seejärel 45 sekundit võimalikult aeglane jooks. Tehke 10-20 kordust ilma katkestusteta.
Intervallkardio jaoks on erinevaid võimalusi. Vaadake videot, et selgelt mõista:
Pange tähele, kuidas teie kehalise vormi paranedes muutub soovitud treeningu intensiivsuse saavutamine üha keerulisemaks. Kui sa pole viimastel kuudel eriti trenni teinud, siis isegi kerge kaldega kõndimine paneb südame meeletult põksuma. Pärast paarikuulist korralikku toitumist ja treeningut tuleb aga kiirust või kallet tõsta, et südamele samasugune koormus anda. Nii see peabki olema!
Millist koormust valida?
See on lihtne: kardiotreeningu intensiivsus peaks vastama tarbitud süsivesikute kogusele. Kui teil on palju süsivesikuid, oleks parim valik kõrge intensiivsusega treeninguid kuni 3-4 korda nädalas. Sagedasem treenimine ei anna kehale piisavalt aega taastumiseks.Kui soovite treenida sagedamini, vähendage intensiivsust keskmisele või madalale. Suure intensiivsusega võib see olla 2-3 päeva nädalas ja keskmise intensiivsusega 1-2 päeva.
Süsivesikutevaese dieedi puhul on kõrge intensiivsusega kardiotreening vastunäidustatud. Seetõttu peaksite treenima keskmise või madala intensiivsusega.
Glükogeen on lihaste peamine energiaallikas. Me ei saa sellest süsivesikuvaese dieediga küllalt. Selle aine puudumisel hakkab keha lihaskoest sünteesima oma glükogeeni. Ehk siis kõrge intensiivsusega treeninguga "põletad" enda lihaseid ära!
Millal kardiotreeningut teha?
Siin lähevad arvamused lahku. Leeri on kaks: tühja kõhuga hommikuse kardio toetajad ja need, kes vaidlevad vastu, et treeninguaeg ei loe.Mõned inimesed muretsevad, et tühja kõhuga kardiotreeninguga on võimalik lihasmassi kaotada. Kui inimkeha oleks nii habras, et peaks oma lihaseid seedima ainult sellepärast, et trenni tehakse tühja kõhuga, ei jääks me liigina kunagi ellu.
Hommikuse kardio plussid:
Vahetult pärast und on glükogeeni ja insuliini tase madal, mistõttu jääb keha peamiseks energiaallikaks ainult rasv (vähemalt see kehtib madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningute puhul). Muul ajal vajate u. 20 minutit kogu glükogeeni põletamiseks ja alles siis kasutatakse rasva kütusena.
Kardio on suurepärane viis tujutõstmiseks. Treeningu ajal toodetakse endorfiine, mis parandavad nii füüsilist kui ka vaimset heaolu.
No nagu öeldakse: "Tegi töö ära - kõndige julgelt!"
Kui biorütm või töögraafik ei võimalda hommikuti treenida, annab igal juhul erineval ajal tehtud kardio sulle tohutult energiat juurde. Peamine tingimus - lihtsalt ärge olge laisk, olenemata sellest, millise osa päevast valite treenimiseks.
Teine hea mõte on pärast jõutreeningut teha kardiotreeningut. Sinu lihased ei põleta glükogeeni, mis pärast jõutreeningut enam alles ei jää, vaid rasva! Jällegi on intensiivsus keskmine.
Võib juhtuda, et pärast õhtust kardiot ei jää hästi magama. Sel juhul on parem treening mõneks muuks ajaks ümber ajada.
Kui palju treenida?
Ärge üle pingutage! Alustada tasub alati mõõdukalt, ütleme 3 korda nädalas 30-40 minutit. Registreerige oma kaal ja mõõdud igal nädalal. Kui areng aeglustub, peaksite oma toitumist üle vaatama või kardiotreeningu kestust veidi pikendama. "Natuke" all peame silmas treeningute suurendamist 4-5 korrale nädalas 30 minutiks, mitte 2 tunnini 7 korda nädalas. Kui koormate end koheselt mitu tundi kardiotreeninguga, siis ei teki stagnatsiooni saabudes “ässasid varrukast”.Kui jõuate oma igapäevase 30-minutilise treeninguni, alustage kardiotreeningu kestuse suurendamist 5 minuti võrra. Peaksite püüdma 60–90 minutit kardiotreeningut päevas. Kui sel juhul rasv ära minna ei taha, siis ajad toitumisega sassi. Dieedi edukus on 70%. Võid joosta, kuni oled näost sinine ja tulemusi ei saavuta.
Tulemus
Nagu dieet, pole ka kardio imerohi. Neid tuleks kohandada vastavalt inimesele ja tema olukorrale ning edusamme tuleks toitumise kaudu rangelt jälgida ja reguleerida. Järgides lihtsaid põhimõtteid, mida oleme selles artiklis kirjeldanud, saavutate kindlasti kõrgeid tulemusi teel tipptasemele.Soovime teile õnne!
Paljud tüdrukud, kes soovivad kaalust alla võtta, ostavad jõusaali tellimusi. Siiski on viise, mis on palju tõhusamad ja soodsamad – näiteks anda kehale kardiokoormust. Seda tüüpi koormus on suunatud kopsude ja südame töö parandamisele ning põhineb paljudel lihtsate toimingute kordustel. Sellel kõigel on väga meeldiv kõrvalmõju – rasvkoe kiire ja tõhus lagunemine ning selle tulemusena kaalulangus. Jõusaalis saad jõukoormuse ning see on suunatud lihaste tugevdamisele ja arendamisele. Tuleb mõista, et lihaskude ja rasvkude on täiesti erinevad asjad ja lihaste tugevdamine ei aita kaasa rasvakihi kadumisele.
Rasvapõletuse kardioharjutused
Lisaks kiirele kaalukaotusele, mida regulaarsed kardiokoormused garanteerivad (vähemalt 30-40 minutit 3-4 korda nädalas), on sellistel harjutustel palju lisahüvesid. Nende hulgas võib loetleda:
- kopsude stimuleerimine ja selle läbilaskevõime suurenemine;
- füüsilise jõu ja vastupidavuse suurenemine;
- vererõhu alandamine;
- keha paindlikkuse suurenemine;
- toksiinide vabastamine kehast;
- kolesterooli taseme normaliseerimine.
Kardiotreeningut tehes tõstad oluliselt oma elujõu taset ja parandad üldist tervist.
Kardioharjutused kehakaalu langetamiseks: tüübid
Kardiokoormusi on lai valik, mille hulgast saad valida endale sobivaima:
- jalgrattasõit;
- tennis;
- ujumine,
- hüppenöör;
- trepist ronimine;
- kick - poks;
- aeroobne tantsimine;
- vesiaeroobika;
- step aeroobika jne.
Loendis on ka sellised võimalused, mille jaoks peate ostma spordiklubi tellimuse - näiteks ujumine, tennis või vesiaeroobika, ja selliseid, mis ei nõua kulusid ja on kõigile kättesaadavad - jooksmine, trepist ronimine,.
Kodused kardioharjutused
Nagu näete, on enamik kodus tehtavaid kardioharjutusi üsna problemaatilised. Lõppude lõpuks pole enamikul meist kodus basseini, jooksulint, velotrenažööri ega sammu.
Kõige soodsamat kardiotreeningut kodus kaalulangetamiseks võib julgelt nimetada tavaliseks hüppenööriks. See lihtne simulaator võimaldab tõhusalt kaasata enamikku olemasolevatest lihasgruppidest, mistõttu on sellel kehale kompleksne mõju. Kui otsite ülimat kardiotreeningut oma kõhulihaste, jalgade või käte jaoks, on see kindlasti teie jaoks sobiv!
Sa ei suuda uskuda, et lihtne hüppenöör aitab sul liigsetest kilodest lahti saada? Asjatult! Proovige hüpata vähemalt 5-10 minutit ilma eelneva koolituseta ja saate aru, et see lihtne seade annab väga tõsise koormuse. Selleks, et köis tooks teile ainult kasu, ärge unustage lihtsaid reegleid:
- Enne tundi tehke kindlasti kõige lihtsam soojendus - venitage liigeseid, tehke kallutusi, kükke. Väga oluline on lihaseid enne köit soojendada, muidu võivad need vigastada saada.
- Ärge püüdke kohe olümpiarekordit püstitada. Alustamiseks hüpake mõni minut, seejärel marsige paigal veel 1-2 minutit ja jätkake treeningut. Kõigepealt peate hüppama pausidega vähemalt 15-20 minutit. See aeg, lisades järk-järgult 2 minutit, tuleb viia 30-40 minutini.
- Klassid peaksid olema regulaarsed - vähemalt 3 korda nädalas, vastasel juhul on mõju väike.
- Lõpus tehke kõige lihtsam venitus, mis on teile teada kooli kehalise kasvatuse tundidest.
Just tavapärastest kardiokoormustest tekib kõige kiiremini ja tõhusamalt. Ja efekti suurendamiseks võite soovitada klasside kombineerimist õigele toitumisele üleminekuga.
Ilma kardiokoormusteta on raske nahaaluse rasvasisaldust vähendada. Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks peab keha saama vähem kaloreid ja kulutama rohkem. Rasvapõletuse algus on tingitud tasakaalustatud toitumisest ja selleks, et see oleks tõhusam, tuleb lisada kardiotreeningut. Treeningu maht sõltub kehaehitusest, seega pole universaalset valemit kardioga kaalu langetamiseks. Kuid selleks, et tagada rasvapõletuse tegelik tulemus, peate alustama mõõduka treeninguga ja suurendama järk-järgult nende kestust ja intensiivsust.
Mis on kardiotreening ja miks seda vaja on?
Kardiotreening on füüsiline tegevus, mille energiaallikaks on glükoosi oksüdatsioon (aeroobne glükolüüs), mille tulemusena areneb südame-veresoonkonna süsteem ja hingamiselundid. Rasvapõletuse kardiotreeningu aluseks on treeningute suur kiirus madalate koormustega. Lisaks nahaaluse rasva põletamisele pakub kardiotreening ka järgmisi eeliseid:
- tugevdab südamelihast;
- parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
- kiirendab ainevahetust;
- parandab ainevahetust;
- arendab vastupidavust, jõudu;
- treenib tasakaalu.
Rasva põletamiseks mõeldud kardiotreeningu tüübid
Kardiotreening on vabatahtlik, rattasõit, jooksmine või kõndimine. Valige tantsimine, basseinis ujumine, trenažöör või rulluisutamine. Treeningu intensiivsus sõltub inimese füüsilisest vormist. Rasvapõletuseks pole mitte ühte kardioprogrammi, vaid lausa viis:
- Pikk. 20 minutit kuni tund, peate harjutama ilma puhkamata.
- Intervall. Lühike aktiivne treening kombineeritakse lühikese puhkusega. Näiteks 3 minutit jooksmist, 3 minutit taastumist.
- Fartlek. Samuti intervall, kuid rohkem struktureeritud programm. See on kõrge ja madala intensiivsusega treeningute vaheldumine taastumisperioodidega.
- super ringrada. Sisaldab aeroobset treeningut koos raskustega. See programm on tõhus, kui teil on vaja lühikese aja jooksul eemaldada liigne kaal. Lisaks keha mahu vähendamisele viib superskeem lihased toonusesse.
- rist. Toimub erinevate koormuste ja aja vaheldumine. 20 minutit kiiret kõndi jooksulindil, 10 minutit statsionaarsel rattal ja seejärel 10 minutit ellipsil. Ristprogramm valitakse olenevalt aastaaegadest. Talvel käiakse suusatamas, suvel ujumas ja sügis-kevadel jooksmas.
Kuidas koormust valida
Kui soovite kaalust alla võtta, peate teadma, millised kardiotreeningud põletavad rohkem rasva. Tavaline on efektiivne väikese lisaraskusega. Hüppenöör annab intensiivse koormuse jalgade lihastele, veresoontele, südamele. Peate alustama iga päev 15 minutiga ja seejärel suurendama aega 40 minutini. Selle kodutrenažööri olemasolu on suur pluss. Rattasõit on samuti paljude inimeste poolt armastatud, kuid tõhusaks rasvapõletuseks sõitke 3 korda nädalas vähemalt tund aega, suurendades aega järk-järgult. Proovige aktiivsemalt pedaalida, see on müüt, et madal intensiivsus põletab rasva paremini.
Tüdrukud armastavad step-aeroobikat, mida iseloomustab täiendav koormus jalgadele. Tund aega intensiivset sammutreeningut põletab sama palju kaloreid, kui kulutad selle aja jooksul jooksulindil. Sporditreenerid peavad staadionil või simulaatoril jooksmist tõhusaks kaalu langetamise viisiks. Regulaarne hommikune sörkjooks vabastab teid kiiresti ülekaalust. Kardiot valib igaüks oma eelistuste järgi ning treeningu intensiivsus arvutatakse valemiga: 220 miinus vanus.
Millal kardiotreeningut teha
Treeningu aeg valitakse samuti individuaalselt. Mõnele meeldib trenni teha hommikul tühja kõhuga, kui insuliinitase on veel madal, teised eelistavad pärastlõunat, kui keha on täielikult ärkvel, või õhtut pärast tööpäeva. Eksperdid soovitavad kaalu langetamiseks hommikust kardiotreeningut, kuna keha on magamise ajal glükoosi praktiliselt ammendanud ja kasutab energiaallikana keharasva. Füüsiline aktiivsus pärast und kiirendab ainevahetust ja nende mõju kestab terve päeva.
Kardiotreeningu kestus kiireks kaalukaotuseks
Rasvapõletav kardioseanss, mis kestab vähem kui pool tundi, on kaalu langetamiseks absoluutselt ebaefektiivne. Rasvapõletus algab alles pärast glükogeeni tootmist ja kui kehal pole aega varusid välja arendada, siis soovitud ei saavutata. Kardiotreeningu keskmine intensiivsus on 40–60 minutit ja neid on kolm:
- Madal tase. Sobib inimestele, kellel on tervisega seotud füüsilise aktiivsuse piirang, algajatele sportlastele või vigastustest taastujatele. Koormused peaksid olema 65% väiksemad kui kõrge efektiivsus.
- Keskmine tase. Maksimaalsest koormusest on suhe 70%. Enamiku jaoks võrdub see tund aega rahulikku jooksmist, mil pulss on keskmiselt 130 lööki minutis.
- Kõrge tase. See asub 80% maksimaalsest koormusest. See on optimaalne kardiotreeningu intensiivsus, mida kasutavad professionaalsed sportlased. Kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon kaalu langetamiseks, vaheldumisi madala ja kõrge intensiivsusega võimaldab saavutada parima füüsilise vormi.
Mis on parim toit pärast treeningut süüa?
Rasvapõletuse kardiotoitumise põhiprintsiip on valgud pärast ja süsivesikud 1 tund enne treeningu algust. Kardiotreeningu käigus põletab keha intensiivselt kaloreid, mistõttu ei ole soovitatav treenida tühja kõhuga, süüa kohe pärast seda. Kuid selleks, et ainevahetusprotsesse ja vastupidavust pärast glükogeeni raiskamist mitte vähendada, tuleb 15-20 minuti jooksul pärast kardiot jooma puuviljamahla, smuutisid või valgukokteili. 2 tundi pärast tundi on soovitav läbi viia täisväärtuslik dieet, kuid see ei tohiks olla liiga kõrge kalorsusega toit, vaid pigem midagi valku väikeses koguses: kodujuust, tükk tailiha või kala. Ärge unustage juua palju vett kardiotreeningu ajal ja pärast seda.
Kardiotreening kodus - tõhusad harjutused
- Hüppependel. Seisa sirgelt, too abaluud kokku, tõmba kõht sisse. Hüppa 1 minut varvastel vedrudes, seejärel hüppa erinevatesse suundadesse (nagu pendel), suurendades järk-järgult amplituudi. Tehke harjutust 1 minut.
- Plank hüppega. Seisa sirgelt, seejärel kummardu ette, siruta peopesad põrandale. "Kõndige" kätega, kuni torso on põrandaga paralleelne ja jalad varvastel. Hüppage sellest asendist välja, mõlemad jalad ettepoole, seejärel sirutage end üles. Harjutust tehakse 1 minut.
- Edasilöögid ettepoole. Seisa sirgelt, too abaluud kokku, tõmba kõht sisse. Astuge parema jalaga edasi. Asetage painutatud vasak jalg varvastele, lukustage ja tulge tagasi. Kiire liigutusega tõstke vasak jalg põrandast üles, seejärel sirutage see otsekui löömiseks ette. Hoidke tasakaalu, sirutades käed külgedele, pingutades oma kõhulihaseid. Tehke kardiotreeningut nii kiiresti kui võimalik iga jalaga 30 sekundi jooksul.
- välja hüppamine. Seisa sirgelt, seejärel istu maha ja puuduta peopesadega põrandat. Hüppa järsult üles, tehes “staaripoosi”, seejärel istu uuesti maha. Tehke harjutust 1 minut.
- Seisev keerd. Seisa sirgelt, too oma abaluud kokku. Tõstke parem sirge jalg põrandaga paralleelselt üles, painutage vöökohale, ilma selga ümardamata, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kardiotreeningut iga jalaga 30 sekundit.
Jõusaali treeningprogramm
Rasvapõletuseks mõeldud kardiotreeningud jõusaalis sisaldavad üldisi harjutusi ja neid ei jaotata meestele ega naistele. Samas on meeste ja naiste kasutuses erinevad abivahendid: orbitrek, twister, jalgratas, elliptiline trenažöör, stepper, hüppenöör, hantlid jt. Lihtsalt ärge unustage alustada mis tahes rasvapõletuse kardiotreeningut soojendusega: hüpata, kükitada, kummarduda. Keskmine intensiivsus jõusaalis on 3 seeriat 10 kordusest ühest kardioharjutusest (ringtreening rasvapõletuseks).
- Jooksurada või jalgratas 15 minutit.
- Jala pikendamine simulaatoril.
- Jalapress.
- Kangi löögid.
- Pöörake jalad raskusega üles.
- Jalade lokid simulaatoril.
- Kallakul pingil kere tõstab.
- Jalatõsted kangil.
Video: Intervall ja intensiivne treening
Kui te pole veel ise välja mõelnud, millised kardiotreeningud põletavad rasva kiiremini, aitab video teil intervallkoormuse osas valikut teha. Tavalisest kardiost erineb see selle poolest, et tundides vahelduvad tase ja tempo. Sellist programmi kasutatakse kulturismis, sest see aitab põletada rasva ilma lihasmassi kaotamata.
Näide kardiotreeningust ellipsoidil
Ellipsoidi abil põletate nahaalust rasva ning treenite kõhu-, reie-, tuhara-, selja- ja süvalihaseid. Elliptiline trenažöör on sobiv kardiotreening suure kehakaaluga või valusate liigestega inimestele, kuna see kõrvaldab põrutused ja konarused. Liikumine mööda elliptilist rada leevendab stressi, parandab meeleolu. Vaata videost, kuidas tehakse kardiotreeningut ellipsoidil:
Treeningrattal
Rattasõit on põnev tegevus, kuid statsionaarsel rattal treenimisel on ka vaieldamatud eelised. Kui väljas on halb ilm, võite pedaalida kodus või jõusaalis. Lisavarustust ei pea ostma kinnaste ja kiivri näol ning lihased saavad sama koormuse kui tavalisel rattal. Lisaks pole seda tüüpi kardiokoormusel vastunäidustusi. Vaata videot kardiotreeningust velotrenažööril:
Video: kardiotreening Tracy Andersoniga algajatele
Armastad tantsida? Kasutage liigsest rasvast vabanemiseks kirge. Tehes harjutusi oma lemmikmuusika saatel, kaotate kaalu ja tugevdate südamelihast ning töötate tõhusalt oma figuuri kallal. Pakume fitnesstreener Tracy Andersoni põhilist tantsuharjutuste komplekti algajatele, kestusega 2 tundi:
Koos Jillian Michaelsiga rasvapõletuseks
Ameeriklane Jillian Michaels on kaalulangetamise videokursuste autor. Temaga koos treenimine on populaarne koduspordi programm. Juhime teie tähelepanu 50-minutilisele suure mõjuga intervalltreeningule rasvapõletuseks, mis paneb kehalihased tööle:
Trenni Janet Jenkinsiga kodus
Järjekordne tantsukardioharjutus koos Hollywoodi treeneri Janet Jenkinsiga on tõhus igapäevane viis nahaalusest rasvast vabanemiseks. Lisaks aitavad need harjutused teha ilusaid ja toonuses jalgu, arendada tuharalihaseid ja jätta terveks päevaks hea tuju: