Taskukohane toitumine igaks päevaks. Nädala õige toitumise menüü ja näpunäited igaks päevaks

Selleks, et olla terve ja tunda end suurepäraselt, tuleb järgida tervislikku eluviisi. See fakt on vaieldamatu. Mida sisaldab mõiste "tervislik eluviis"? Tagasilükkamine halvad harjumused? Jah. Regulaarsed tunnid sport? Samuti õige. Kuid selle loogilise ahela teine ​​oluline lüli on õige toitumine. Just seda kontseptsiooni käsitleme selles artiklis. Sellest saab lugeja õppida, kuidas õigesti koostada tasakaalustatud menüü ja retseptid tervisliku toitumise kõigile pereliikmetele. Esitatud teave aitab teil muuta oma dieedi mitte ainult maitsvaks, vaid ka kehale kõige kasulikumaks.

Kust alustada tervislikku toitumist?

Nädala menüü (retseptid) on esimene samm üleminekul tervislik toit. Seda on vaja teha iga nädal. Seitsmepäevane dieet peaks sisaldama kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente. Mugavuse huvides hankige märkmik, kuhu saate kõik üles kirjutada vajalikku teavet: igapäevane dieet, toiduvalmistamise retseptid tervislik toit, nimekiri vajalikud tooted ja nende kalorite tabel.

Õige menüü: mis see on?

Maitsev ja tervislik toit (retseptid on toodud allpool) koosneb tavaliselt viiest toidukorrast päevas. Hommikusöögi ajal peaks keha olema küllastunud, mis annab energiat kogu tööpäevaks. See võib olla tükk halli leiba võiga, teravilja, tee meega. Teine hommikusöök (suupiste) on värske puu- või köögiviljasalati aeg. Lõunasöök peaks olema rikkalik, kuid mitte raske. Sel kellaajal peate sööma valke, samuti veidi rasva ja süsivesikuid. Menüüsse võib kuuluda puljong või kompotikotletid või magustamata tee. Pärastlõunal (pärastlõunane suupiste) on soovitatav võtta piimatooteid või puuvilju. Õhtusöök ei tohiks kõhtu raske toiduga üle koormata. Sel kellaajal peate tarbima väikeses koguses taimseid rasvu, valke, süsivesikuid. Dieet võib koosneda keedetud kalast, aurutatud lihast, puuviljakompotist. Nädala tervisliku toitumise retsepte käsitleme üksikasjalikumalt artikli järgmises osas.

Hommikusöögid

Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega

100 g kaerahelbeid valada kahe klaasi veega ja lasta keema. Keeda töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Leota kuumas vees eelnevalt peotäis erinevaid kuivatatud puuvilju (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid). Kurna neist vedelik välja ja lisa pudrule viimane etapp kokkamine. Jahuta roog. Enne kasutamist lisa delikatessile veidi mett.

Tatrapuder piimaga

Loputage pool klaasi tatart ja valage 200 grammi vett. Kuumuta see keemiseni ja hauta suletud kaane all umbes 15 minutit. Järgmisena valage toorikusse 1 suur klaas piima. Keeda nõu veel 5 minutit ja lülita see välja. Lase pudrul haududa. Lisa 1 väike lusikatäis suhkrut ja tükk võid.

Omlett köögiviljadega

Koori sibul, paprika, suvikõrvits, tomat
ja seemneteta. Lõika kõik köögiviljad väikesteks tükkideks. Prae neid taimeõlis. Kõigepealt pruunista sibul, seejärel lisa sellele suvikõrvits ja pipar. Pange tomat viimaseks. Hauta töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Vahusta munad soolaga ja vala köögiviljadele. Prae omlett madalal kuumusel ühelt poolt ja keera siis teisele poole. Puista valmis roog üle värske peterselli ja tilliga.

Tomatipürees küpsetatud kala

Soola ja kergelt pipart säga, tilapia või tursa tükid. Üles soojenema taimeõli pannil ja prae sellel tomativiilud. Laota tomatid ühe kihina ahjuvormi ja maitsesta soolaga. Aseta peale kalatükid. Puista neid hakitud peterselliga. Pange kalale ülejäänud tomatid. Määri pealt hapukoorega, puista peale riivitud kõva juust. Soola ja pipar roog. Pange vorm 180 kraadini eelsoojendatud ahju. Küpseta kala 40 minutit.

Kõrvitsapuder hirsiga

Loputage 200 g hirsi ja valage kastrulisse. Koori kõrvits (300 g) ja eemalda sellelt seemned. Lõika taimne viljaliha väikesteks tükkideks ja pane peale hirss. Valage tooteid 200 grammi kuum vesi, soola ja pane tulele. Pärast nõude keetmist eemaldage sellest vaht, katke kaanega. Aurutage vesi madalal kuumusel. Seejärel vala kuum piim kastrulisse. Küpseta roogi veel 10 minutit ja lülita see välja. Enne serveerimist puista üle suhkruga.

Kodujuustu pajaroog

Tervisliku toitumise retseptid peavad tingimata koosnema kodujuustu baasil valmistatud roogadest. Kuidas sellest tervislikku ja maitsvat pajarooga valmistada, õpime kirjeldusest. Sega kausis toorjuustu- või kohupiimamass (400 g) mannaga (2 suured lusikad) ja suhkur (3 suurt lusikat). Lisage nendele toodetele 1 muna. Sega mass korralikult läbi. Määri vormi põhi võiga ja puista üle riivsaiaga. Pane toidumass sinna sisse ja tasanda. Kõige peale hapukoor. Küpseta pajaroog ahjus kl temperatuuri režiim 200 kraadi juures umbes 40 minutit.

Võileivad liha, juurviljade ja kodujuustuga

Rösti leivaviilud kergelt röstris. Sega kausis (200 g) koos meresool. Pane eelnevalt sulatatud ja keedetud maisi ja roheline hernes. Jahvata rohelised ja vala kohupiima-köögivilja massi. Lõika keedetud kana- ja kalkuniliha väikesteks viiludeks. Sega kõik koostisained. Määri pasteet saiaviiludele.

Kõik need toidud kuuluvad kategooriasse "Tervislik toit". Hommikusöök, mille retsepte olete vaadanud, on maitsev ja tervislik päeva algus nii täiskasvanud pereliikmetele kui ka lastele.

Teine hommikusöök: vitamiinide suupisted

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja oma energiavaru täiendada tarbides kasulikud tooted umbes kella 10 ajal pärastlõunal. Mida saab sel ajal suupisteks pakkuda? Kaaluge seitset võimalust võimalik teine hommikusöögid:

Esimese kursuse valikud

Paastuaja kapsasupp

700 g hapukapsast, 2 spl. l. taimeõli ja 100 g vett, segage malmis. Pane ahju ja hauta 2 tundi 130 kraadi juures. Keeda seened ja kurna. Prae sibul ja porgand ning seejärel lisa neile seened. Hauta köögivilju ja seeni veerand tundi ning vala töödeldav detail kapsa jaoks mõeldud malmi. Segage kõik koostisosad ja laske tõmmata. Keeda seenepuljong. Pange sinna köögiviljad. Soola ja pipar maitse järgi. Keeda kapsasuppi veel pool tundi tasasel tulel. Puista roog ürtidega.

Seene kreemsupp

peal päevalilleõli prae sibula- ja seenetükid. AT kanapuljong keeda kartulid. Lisa supile seened ja sibul. Keeda rooga 10-15 minutit. Kurna osa vedelikust ja haki tootemass blenderiga. Täida vajadusel puljongiga. Soola supp maitse järgi, puista ürtidega.

Köögiviljasupp

Kas otsite teavet teemal "Tervislik toit lastele"? Allpool esitatud esimeste roogade retseptid sobivad teile suurepäraselt. Nende järgi valmistatud supid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka kaunid, tänu nende hulka kuuluvatele värvilistele köögiviljadele.

Keeda kanapuljong. Asetage sinna kuubikuteks lõigatud kartulid. Prae õlis sibul, paprika ja porgand. Kui kartulid on küpsed, lisa supile pannilt värsked rohelised herned ja köögiviljad. Lase roog keema ja lülita välja. Puista supp ürtidega, maitse järgi soola.

Ükski tervisliku toitumise retsept ei saa hakkama ilma sellise väärtusliku tooteta nagu kala. Soovitame teil valmistada maitsvat ja tervislikku kalasuppi.

Madala rasvasisaldusega sortide pestud, roogitud kala koguses 1 kg (ruff, ahven, tat) küpseta pehmeks. Seejärel võta see puljongist välja. Kurna vedelik ja pane tagasi tulele. Lisage sellele kartul, sibul ja porgand. Kui köögiviljad keevad, vala peotäis pestud hirssi. Keeda suppi kuni valmis. Vabasta kala luudest ja pane puljongisse. Keeda supp ja lülitage see välja. Serveeri rohelistega.

Borš

Pange keevasse puljongisse ribadeks lõigatud peet ja kartulid - kuubikud. Prae päevalilleõlis sibul, porgand ja tomatikaste. Kui köögiviljad pannil on peaaegu valmis, pane nende peale tükeldatud kapsas. Keeda borši veel 10 minutit. Kõige lõpus lisa kaste ja ürdid. Serveeri hapukoorega.

Supp läätsedega

Kalla pestud ja eelnevalt leotatud läätsed keevasse vette või puljongisse. Keeda seda umbes pool tundi. Seejärel lisa potti kartulid. Eraldi praadige porgand ja sibul. Kui kartulid on küpsed, kalla köögiviljad pannilt puljongisse. Keeda supp ja tõsta tulelt. Lisa maitse järgi soola, pipart ja ürte.

Lillkapsa supp

Prae sügavas potis sibul läbi. Lisage sellele lillkapsas ja pool klaasi vett. Hauta veerand tundi. Järgmisena lisa kurkum ja vajadusel lisa vett. Hauta rooga veel 10 minutit. Järgmisena jahvata kogu toidumass segistiga.

Pearoad

Tervisliku toitumise retseptid, nimelt, peaksid koosnema valgurikkast toidust - lihast või kalast. See võib olla tükk nii keedetud kui ka aurutatud toodet. Sellest saate teha toorikud kotlettide või lihapallide kujul. Liha tuleb kasutada madala rasvasisaldusega sorte: kana, kalkun, veiseliha, küülik. Kalades eelistage haugi, pelengasid, ahvenat, ahvenat.

pärastlõunane tee

Pärastlõunal, kui õhtusöök on veel kaugel, peate tegema väikese suupiste. See võib koosneda järgmistest toodetest (üks neist):

1. Keefir, jogurt.
2. Köögiviljasalat.
3. Tsitrusviljad.
4. Puuvilja salat.
5. Kuivatatud puuviljad.
6. kukkel.
7. Piimakokteil.

Tervislik toitumine: õhtusöök (retseptid)

Allpool on toodud seitse võimalust lihtsa, kuid toitva õhtusöögi jaoks.

Järeldus

Artiklis esitatud retseptid aitavad muuta teie toidu nii tervislikuks kui ka maitsvaks. Need söögivalikud on eeskujulikud. nädala menüü. Saate seda oma maitse järgi muuta. Peaasi on järgida toiduvalmistamise tehnoloogiat ja kasutada ainult Ja siis olete teie ja kõik teie leibkonnaliikmed terved, energilised ja rõõmsameelsed.

Dieedid on ainult ajutised. Et olla alati sale, peate järgima õiget toitumist. Kuidas alustada ja mida süüa naistele, meestele, teismelistele ja üle 40-aastastele.

Ebaõige toitumine on lisakilode ilmnemise peamine põhjus. Miks on ülekaalu probleem tänapäeval endiselt aktuaalne? Põhjuseid on mitu. Esiteks elutempo, mis sageli jätab inimeselt võimaluse süüa tasakaalustatult. Teiseks toidu kvaliteet. Kuigi looduslikud tooted(teravili, kala, liha, juur- ja puuviljad) pole tühistatud ning noorem põlvkond õpib eelkäijate vigadest, tehes valiku tervisliku toidu kasuks. Pooltoodete populaarsus, erinevad suupisted ja maiustused on ikka päris kõrge. Kolmandaks toitlustamine. Dieedi puudumine ei põhjusta mitte ainult liigse kehakaalu ilmnemist, vaid provotseerib ka palju muid terviseprobleeme: seedetrakti haigused, hormonaalsed häired, rikkumisi söömiskäitumine(anoreksia, buliimia).

Igasugune dieet on mõeldud lühiajaline, mille järel on saavutatud tulemuse säilitamiseks soovitatav üle minna tasakaalustatud tervislikule toitumisele. Õige toitumine ei tähenda sugugi kategoorilist tagasilükkamist toidust, mis on armastatud, kuid mitte organismile kasulik – näiteks muretaigna küpsised või keedetud kondenspiim. Siiski on selliste toodete tarbimisel piirang ja range kontroll. Õige toitumine on miski, millest tuleks kogu elu jooksul kinni pidada, kui soovid olla sale ja kaua noor. Seega, kui teid ei huvita mitte ainult see, kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta, vaid olete sihikindel, tehke esmalt menüü.

Kuidas koostada nädala menüü

Isikupärastatud tervisliku toitumise menüü aitab teil õppida teatud kellaaegadel sööma. Lõppude lõpuks on regulaarne toitumine toidudistsipliini võti. Menüü koostamisel keskendu oma igapäevasele rutiinile. Kui olete "lõoke" (ärkake kell 6:00 ja lähete magama kell 21:00), järgige seda toitumispõhimõtet:

• hommikusöök: 7:00;
• teine ​​hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• pärastlõunatee: 16:00;
• õhtusöök: 19:00.

Kui olete öökull (ärgates kell 9:00 ja uinute kell 00:00), võtke harjumus süüa neil kellaaegadel:

• hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• lõunasöök: 15:00;
• pärastlõunatee: 17:00;
• õhtusöök: 20:00.

Söögiaeg jaotatakse sõltuvalt režiimist. Kuid ärge unustage, et peate hommikusööki sööma tund pärast ärkamist (pärast tõusmist - jooge 250 ml gaseerimata vett toatemperatuuril), söögikordade vahele peaks jääma 2–3 tundi ja õhtusöök hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pidage meeles: kaalu langetamiseks on oluline jälgida söödud toidu kalorisisaldust. Kirjutage üles kõik, mida sööte, ilma midagi vahele jätmata, isegi kui see on lonks puuviljamahla või suhkruvaba piparmünt. See arendab harjumust olla tähelepanelik selle suhtes, mida ja kui palju sööd ning suutma õigel ajal lõpetada.

Kaalulangetamise nädala menüü kavandamisel järgige neid soovitusi:

1. Koostage eraldi nimekiri toodetest, mida soovite lisada, ja levitage neid päevade kaupa. Näiteks kana ja kala jaoks on parem valida erinevad päevad.
2. Pidage meeles, et esiteks ei saa hommikusööki vahele jätta ja teiseks peab see olema rikkalik ja tasakaalustatud: 50% koguhinnast päevane ratsioon peaks kuuluma süsivesikute, 30% valkude ja 20% rasvade hulka.
3. Õhtusöögiks sööge valke: kodujuustu (5-9% rasva), küpsetatud, keedetud kana või kala (merluus, pollock, lõhe).
4. Ärge unustage suupisteid põhitoidukordade vahel. Sööma värsked puuviljad(banaani puhul - mitte rohkem kui üks suupiste kohta, viinamarjade puhul - mitte rohkem kui 200 g), köögiviljad, kuivatatud puuviljad ja pähklid (kreeka pähklid või soolamata maapähklid - mitte rohkem kui 50 g suupiste kohta). Rekordi suupisted ka.
5. Kaaluge oma taset kehaline aktiivsus. Seega, kui sul on raske vaimne (tähtis aruanne, eksam) või füüsiline töö (näiteks palju linnas ringi liikudes) – ei tasu selleks päevaks kasinat dieeti teha. Lisa menüüsse piisav kogus süsivesikuid, rasvu ja valke, söö rammusat hommikusööki.
6. Joo puhast vett ilma gaasita ja rohelist teed. Vesi kiirendab ainevahetust ja puhastab seedekulglat ning teed sisaldavad organismile vajalikke antioksüdante ja pealegi vähendavad hästi söögiisu.
7. Kui joote kõrge kalorsusega kohvijooke (latte, moka, cappuccino jne) - proovige neid juua hommikul (enne kella 14.00).
8. Jookide (lisanditega kohv, magus tee, mahlad) päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 500 kcal.

Soovitud efekti saavutamiseks vältige menüü koostamisel järgmisi vigu:

• Magusad ja tärkliserikkad toidud: kui te ei soovi kondiitri- ja jahutooteid täielikult välistada, andke neile dieedist miinimum: sellised tooted ei too kasu, kuid võivad segada kaalulangust. Seda enam haarake end kaasa ja rikute lubatud määr väga lihtne.
• Toidu valmistamine: proovige süüa võimalikult vähe praetud toitu. Ärge sööge palju keedetud, tarbige rohkem rohelisi, värsked köögiviljad ja puuviljad.
• Õhtusöök: see peaks olema kerge ja portsjon peaks olema väike. Kui valmistate õhtusöögiks kala või liha, on parem küpsetada, keeta või hautada. Valmista näiteks 200 g küpsetatud kanarinda või keedetud krevette + 1 kurk.
• Alkohol: olge sellega väga ettevaatlik. Esiteks on see kaloririkas ja teiseks ergutab söögiisu.
• Vesi söögi ajal: Ärge jooge vett ega muid vedelikke söögi ajal ja varem kui 20 minutit enne sööki ja vähem kui 30 minutit pärast sööki. Vedelik lahjendab maomahla, mille tagajärjel võib seedimisprotsess häirida.
• Sool, maitseained ja kastmed: lisage neid mõõdukalt, sest sool hoiab kehas vedelikku ja maitseained (eriti need, mis sisaldavad naatriumglutamaati maitsetugevdajana) tekitavad isu. Kastmed valmistatakse kõige paremini iseseisvalt, kasutades madala kalorsusega koostisosi.
• Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui te ei saa täielikult süüa, kandke kotis kott pähkleid (50 g), vett mee ja sidruniga (1 tl mett 0,5 l vee kohta + sidrun ei ole teie valik). See ei lase isul puhkeda, mis võib provotseerida ülesöömist.

Nädala menüü

Toidupoodi minnes võta kaasa nimekiri ja rahasumma, mis vastab planeeritud ostule. Nii et sa seisad vastu kiusatusele osta halbu maiuspalasid "hüvasti" enne tervislikule toitumisele üleminekut. Pidage meeles, et peate alustama mitte järgmisel esmaspäeval, vaid niipea kui võimalik. Ilus figuur annab ju sulle kergust ja enesekindlust, mis tähendab, et sinu ees avaneb palju erinevaid võimalusi.

1. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder vee peal 1 tl võiga, 1 õun, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 röstsai (25 g), 1 keedetud kanamuna, 1 värske kurk.

Lõunasöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + rohelised herned + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5% rasva), 1 õun, roheline tee sidruniga.

Õhtusöök: 200 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 1 võileib (20 g rukkileiba + kooritud juust+ 10 g kõva juustu), 1 banaan, kohv või tee ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 70 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Lõunasöök: 200 g kanapuljongit, salat (Pekingi kapsas + kurk + tomat + porgand + sidrunimahl).

Vahepala: 1 õun, 1 kiivi, piparmünditee.

Õhtusöök: 250 g keedetud kanafilee, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbed vee peal + 2 tl mett, 1 banaan, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 50 g kreeka pähklid, 1 õun, roheline tee sidruniga.

Lõunasöök: 200 g keedetud pruun riis, 150 g mis tahes hautatud köögivilju.

Vahepala: 150 g kodujuustu-banaani pajaroog (kodujuust + banaanid + manna + madala rasvasisaldusega jogurt), roheline tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 2 kurki, 1 tomat.

4. päev

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga (1,5% rasva), 100 g maasikaid või vaarikaid.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (kuni 5% rasva) + 1 tl mett, looduslik kohv ilma suhkruta.

Lõunasöök: 250 küpsetatud merluusi, 150 g hapukapsast.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda parmesaniga (30 g), 2 kurki.

5. päev

Hommikusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 1 keedumuna, 1 kurk.

Teine hommikusöök: 2 kiivit, roheline tee.

Lõunasöök: 250 g riisisupp seentega, 1 röstsai (20 g) + 10 g kõva juustu.

Pärastlõunane suupiste: 150 g kodujuustu pajaroog(kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 100 g merevetikaid.

6. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g ahjukartulit, 100 g ahjušampinjone, 70 g ahjukanafileed.

Suupiste: 200 ml keefirit, 1 õun.

Õhtusöök: 150 g kodujuustu (5-6% rasva) ilma suhkruta, 2 kaneeliga küpsetatud õuna.

7. päev

Hommikusöök: odrapuder vee peal + 0,5 tl võid, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 kiivi.

Lõunasöök: 250 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g keedetud kanafilee.

Vahepala: 150 g keedetud krevette, 200 ml tomatimahla.

Õhtusöök: 150 g aurutatud kalakooke, 100 g keedetud pruuni riisi, 200 ml tomatimahla.

Pere jaoks

Pere nädala menüü peaks põhinema järgmistel teguritel:

1. Iga pereliikme vanus.
2. Füüsilise aktiivsuse tase. Näiteks kui sul on istuv töö, siis parem loobu võist ja rasvasest lihast. Ja mehele, kes tegeleb raskega füüsiline töö(näiteks ehitusplatsil töötades), vajate palju rohkem kaloreid kui teie.
3. Individuaalsed omadused: kui teie laps põeb gastriiti, on talle hommikusöögiks parem keeta kaerahelbed piimas (2,5% rasva) koos banaaniga. Kaerahelbe ja banaani kombinatsioonil on põletikuvastane toime mao limaskestale.
4. Hommikusöök peaks olema täielik iga pereliikme jaoks.
5. Pärast söömist on oluline tunda täiskõhutunnet, kuid mitte üleküllastust.
6. Veenduge, et teie toidud oleksid alati värskelt valmistatud. See kehtib eriti salatite kohta.

Kui teie pere koosneb kahest, kolmest, neljast või enamast inimesest, tuleks toidukogust vastavalt vajadusele korrutada iga pereliikme kohta. Näiteks kui teie peres on kaks alla 40-aastast täiskasvanut, üks alla 15-aastane teismeline ja vana mees 70-aastaselt - näiteks õhtusöögi valmistamisel vajate 800 g kanafileed või -rinda (200 g kummagi kohta). Need arvutused on ligikaudsed, kuna iga pereliikme toidukoguse vajadus võib oluliselt erineda.

Meeste

Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest peaks mees tarbima 3000 - 3500 kalorit päevas.

1. päev

Hommikusöök: munapuder (3 kanamuna) + 25 g peekonit + 2 röstsaia (igaüks 25 g) + 15 g moosi + magus kohv või tee.

Teine hommikusöök: võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu + 10 g sinki), 2 tomatit.

Lõunasöök: 300 g veisehakkliha pallisuppi, 20 g leiba, 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 150 g kana kotletid.

Vahepala: 3 ahjuõuna, 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Õhtusöök: 250 g ahjukartulit, 150 g ahjukanafileed.

2. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder piimaga (2,5% rasva), 1 röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: 150 g salatit (kanafilee + tomatid + kurgid + hiina kapsas + hapukoor 15% rasva).

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 50 g küpsetatud kalkunifileed.

Vahepala: 200 g magusat kohupiimamassi (kohupiim 5-7%) rosinate ja kuivatatud aprikoosidega (valikuline), 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 150 g kotlette (kalahakklihast) paarile.

3. päev

Hommikusöök: 250 g tatraputru piimaga (2,5% rasva), 1 võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu või juustu), kohv või tee.

Teine hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaanivormi.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 25 g rukkileiba, 200 g ahjukartulit, 100 g hautatud kanafileed.

Vahepala: 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli + sidrunimahl), 20 g rukkileiba.

Õhtusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 150 g keedetud krevette, 100 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15-20% rasva).

4. päev

Hommikusöök: munapuder (3 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu).

Teine hommikusöök: 2 banaani, 1 õun, 150 ml keefiri (3% rasva).

Lõunasöök: 300 g seenesuppi, 200 g keedetud riisi + 1 tl võid, 50 g hautatud veiseliha, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva), kiivi.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 250 g magusat kaerahelbeid piimaga (3,2% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, kohv või tee.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-5% rasva) + 20 g kuivatatud aprikoose + 20 g ploome.

Lõunasöök: 250 g borši, 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 200 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 100 g hautatud kalkunifileed.

6. päev

Hommikusöök: 200 g kodujuustu banaanivormi, 1 õun, kohv või tee piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 200 g puuvilja salat(banaanid, õunad, pirnid, apelsinid, kiivi + naturaalne jogurt + 1 spl mett).

Lõunasöök: 300 g vermikellisuppi, 150 g tatraputru vee peal, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Suupiste: 100 g biskviiti, 250 ml kääritatud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga, 150 g tursahautist, 200 ml tomatimahla.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (kumbki 30 g) + 15 g moosi, 30 g juustu (mitte üle 50% rasva), 1 keedetud muna, kohv piimaga (2,5% rasva) või tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g küpsetatud turska, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 3 ahjuõuna, 1 päts + 1 tl moosi, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi, 2 kurki, 1 tomat.

Naistele

Ühtlaseks kaalulangetamiseks ja vormis hoidmiseks peaksid naised selle mustri järgi toituma.

1. päev

Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vees riivitud õunaga + 1 tl mett + 50 g kodujuustu (9% rasvasisaldus), tee või kohv.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva).

Lõunasöök: 250 g juustusuppi, salat (tomatid + kurgid + rohelised herned + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 1 banaan, 50 g mandleid.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 1 keedumuna, 2 kurki, 2 tomatit.

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vees + 1 tl võid, 1 röstsai (25 g), 1 tomat.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 hurma.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 100 g aurutatud kanakotlette, 100 g vees keedetud pruuni riisi, ilma õlita.

Vahepala: 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).

Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, 150 g köögiviljapajarooga, roheline tee.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaani pajaroog + 20 g kuivatatud aprikoose, 1 banaan, kohv piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-4% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g suppi lihapallidega alates kanahakkliha, 150 g köögiviljahautist (kartul + kapsas + porgand + sibul), 50 g hautatud kanafilee.

Vahepala: 2 pätsi + 10 g moosi, 1 õun, 250 ml keefirit (2,5% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid + tomatid + 15% rasvasisaldusega hapukoor), 1 riisikook.

4. päev

Hommikusöök: 2 küpsetatud juustukooki (igaüks 25 g), 1 banaan, 100 g kodujuustu (5% rasva), tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, 2 kiivit.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g keedetud rannakarpe, 2 kurki.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 20 g kreeka pähkleid + 1 tl mett.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 1 päts, 2 kurki, 2 tomatit, roheline tee.

5. päev

Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (2,5% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, roheline tee.

Teine hommikusöök: 3 küpsetatud õuna, 250 ml keefiri (2,5% rasva).

Lõunasöök: 250 g borši, 70 g keedetud kanafileed, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva) + 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g keedukartulit, 100 g keedetud rannakarpe, 2 värsket kurki, 1 tomat.

6. päev

Hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 röstsai (25 g), kohv.

Teine hommikusöök: 50 g küpsist, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g odraputru, 50 g hautatud veiseliha.

Vahepala: 3 küpsetatud õuna, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 100 g keedetud kanafileed, 2 tomatit, 1 kurk.

7. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru, 1 aurutatud kanakotlet (30 g), 1 keedetud muna.

Teine hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g seenesuppi, 100 g küpsetatud kanarinda, 2 kurki.

Vahepala: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva), 1 kurk, 1 tomat.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kalkunifileed, 150 g vinegrett, 0,5 greipi.

Teismelistele

Kui teismelise keha areneb, ranged dieedid ja paastupäevad ta on vastunäidustatud. Teismeline peaks sööma tasakaalustatult, tarbima kõike olulised vitamiinid ja mikrotoitaineid.

• Kui laps on ülekaaluline, tuleks piirata kõrge kalorsusega toitu.
• Teismeline peab sööma täisväärtuslikku hommikusööki (see võib olla teraviljahelbed 2,5% rasvasisaldusega piimaga, omlett või kodujuust puuviljadega), kuna see aktiveerib metaboolsed protsessid ja ennetab seedetrakti haigusi (nt gastriiti).
• 50% toidust peaksid moodustama süsivesikud, 30% valgud ja 20% rasvad.
• Ära söö üle. Puberteedieas on võimalik nii isu tõus kui ka selle langus. Ideaalne lahendus oleks fraktsionaalne toitumine 5-6 korda päevas.
• Maiustusi, kiirtoitu ja jahu on kõige parem süüa hommikul, kuid mitte sagedamini kolm korda nädalas.
• Maiuspalad, kahjulikud maiustused tuleks asendada kasulikega. Lisa menüüsse banaanid, viinamarjad, vahukommid, tume šokolaad, marmelaad, vahukomm, puuviljaželee.
• Menüü kalorisisaldus oleneb teismelise füüsilisest aktiivsusest.
• Tüdrukud ei tohiks tarbida rohkem kui 2400 kcal päevas ja poisid - mitte rohkem kui 2800 kcal päevas.

Menüü

Vahepaladena toidukordade vahel võid süüa värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid (ilma soolata). Joo keefirit, naturaalset suhkruvaba jogurtit või fermenteeritud küpsetatud piima (rasvasisaldus mitte üle 3%).

1. päev

Hommikusöök: 200 g magusat kaerahelbeid piimaga (2,5% rasva) + 50 g marmelaadi, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g küpsetatud kanafileed, 100 g hautatud seeni.

Vahepala: 200 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit ( värsked kurgid+ tomatid + kõik rohelised + oliiviõli).

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g vahukommi, tee.

Teine hommikusöök: 1 apelsin, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi lihapallidega kanapuljongis, 150 g salatit (tomatid + kurgid + kanafilee + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + õunad + kiivi + apelsinid + naturaalne jogurt + 1 spl mett), tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 150 g riisiputru vee peal 1 tl võiga, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: kaks muna omlett ja 150 ml piima (2,5% rasva), 30 g kõva juustu, üks röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: apelsin, naturaalne jogurt.

Lõunasöök: 250 g borši, 50 g hautatud kanamaksa.

Vahepala: röstsai (25 g), 100 g kodujuustu (9% rasva) 1 tl meega.

Õhtusöök: kalakoogid (200 g), 150 g tatraputru vee peal 1 tl võiga.

4. päev

Hommikusöök: 200 g odraputru vee peal koos 1 tl võiga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 200 g marju.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Suupiste: 150 g puuvilja- ja piimatarretist (piima rasvasisaldus ei tohiks olla suurem kui 3,5%).

Õhtusöök: 150 ahjukartulit, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 100 g biskviiti, 1 banaan, tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, naturaalne jogurt ilma suhkruta (võite lisada 1 tl mett).

Lõunasöök: 200 g köögiviljavormi, 150 g küpsetatud kanarinda.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva), 1 apelsin, 250 ml naturaalset puuviljamahla.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga, 200 g küpsetatud pollocki.

6. päev

Hommikusöök: 2 keedetud muna, 200 g kaerahelbeid piimas (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 70 g vahukommi, teed või 200 ml puuviljamahla.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 150 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 150 g naturaalset jogurtit (rasvasisaldus mitte üle 6%), 1 banaan.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (igaüks 25 g) pähkli-šokolaadipastaga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva) + 20 g rosinaid + 20 g kuivatatud aprikoose.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 200 g salatit (Pekingi kapsas + tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + apelsinid + õunad + maasikad + naturaalne jogurt + 1 tl mett).

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 100 g merevetikaid.

Lastele

• Lapse toidus peab olema kana, kalkun, lahja vasikaliha, veiseliha.
• Vorstid, vorstid ja vorstid on tungivalt soovitatav välja jätta laste menüü.
• Lapsed peavad sööma väherasvast kala (1-3 korda nädalas): koha, merluusi, polloki, turska. See sisaldab joodi, mis on vajalik vaimseks tegevuseks.
• Looduslike piimatoodete (piim, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, naturaalne jogurt) olemasolu on kohustuslik, kuna need sisaldavad kasvuks vajalikku kaltsiumi, fosforit ja B2-vitamiini.
• Värsked puu- ja köögiviljad on lastemenüü lahutamatu osa. Salatitele on parem lisada looduslikku taimeõli.
• Eelkooli- ja kooliealised (1.–2. klass) lapsed peaksid tarbima 280 g süsivesikuid, 70 g valku, 70 g rasva päevas.
• Laps peab sööma hommikusööki: 25% päevasest kalorisisaldusest peaks moodustama hommikusöök, 40% lõunasöök, 15% pärastlõunatee ja 20% õhtusöök.
• Päevane kalorisisaldus 7–10-aastaste laste toitumine peaks olema 2400 kcal. 11-13-aastased lapsed peaksid tarbima: poisid - 2300-2600 kcal, tüdrukud - 2100-2400 kcal.
• Spordiga tegelev laps peaks tarbima 300-400 kcal rohkem kui tema eakaaslased.

Menüü

1. päev

Hommikusöök: leib (20 g) võiga (10 g) + kõva juust (15 g), 200 ml piima (vähemalt 2,5% rasva), tee.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 150 g kartuliputru, 50 g keedetud merluusi.

Vahepala: 100 g magusat kodujuustu (9% rasva) rosinatega (15 g), 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g keedetud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid piimaga (mis tahes rasvasisaldusega) + 1 banaan, 15 g kõva juustu, tee.

Lõunasöök: 200 g borši, 100 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanafilee.

Vahepala: 1 kukkel mooniseemnetega (60 g), 200 ml keefirit (mis tahes rasvasisaldusega).

Õhtusöök: 200 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g tursahautist.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu (9% rasva) + 2 tl mett või 20 g rosinaid, 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 100 g keedetud kanarinda, 100 g salatit (tomatid + kurgid + 15% rasvaine hapukoor).

Vahepala: 150 g puuviljasalatit (banaanid, kiivid, õunad, apelsinid + naturaalne jogurt + 1 sl mett), tee.

Õhtusöök: 150 g riisiputru vee peal + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud vasikaliha.

4. päev

Hommikusöök: 170 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g keedetud kanarinda, tee.

Lõunasöök: 200 g vermikellisuppi, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Vahepala: 150 g kodujuustu ja banaanivormi, 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 150 g kartuliputru + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid, tomatid + hapukoor 15% rasva).

5. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 100 ml mis tahes rasvasisaldusega piima), 1 banaan, 1 röstsai moosiga, tee.

Lõunasöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 50 g küpsetatud veiseliha.

Vahepala: 70 g kaerahelbeküpsiseid, 200 ml piima (3,2% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga + 100 g tursahautist.

6. päev

Hommikusöök: 150 g magusat riisiputru piimaga (2,5% rasva), 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 150 g tatrasuppi kanapuljongiga, 100 g kartuliputru, 100 g aurutatud kanakotlette.

Vahepala: 100 g piima-puuviljatarretis, tee.

Õhtusöök: 150 g odraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g küpsetatud kalkunifilee.

7. päev

Hommikusöök: 1 kukkel moosiga (80 g), 100 g kodujuustu (9% rasva), tee.

Lõunasöök: 150 g odraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 150 g magusat kohupiimamassi (9% rasvasisaldusega kodujuust + 20 g rosinaid + 10 g kuivatatud aprikoose + 1 sl mett), 200 ml keefirit.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Pärast 40 aastat

• Neljakümne aasta pärast muutub keha erinevate mõjude suhtes haavatavamaks ebasoodsad tegurid. Ebatervislik toitumine avaldab äärmiselt negatiivset mõju südame-veresoonkonna-, endokriin- ja närvisüsteemile. Seega võib gastriidi või haavandiga alatoitumine põhjustada vähki, kuna inimese immuunsüsteem nõrgeneb neljakümne aasta pärast. Lisaks aeglustuvad mõnevõrra ainevahetusprotsessid, seega tervise säilitamiseks ja sale figuur peate hoolikalt kaaluma toidu kalorisisaldust.
• Toitumine pärast neljakümmet peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud.
• Soovitav on süüa murdosa - 5-6 korda päevas. Kui olete harjunud kolme põhitoidukorraga, vähendage oma tavapäraseid portsjoneid (näiteks kasutage väiksemaid nõusid, sööge ilma lisanditeta), sisestage suupisted puuviljadega, värskete köögiviljade salatid (oliiviõliga).
• Kuna neljakümne aasta pärast väheneb rasvade imendumise võime ja rasvade moodustumine süsivesikutest toimub kiiremini - piirake rasvase liha ja kala, jahu, kondiitritoodete tarbimist.
• Päevas peate tarbima vähemalt 100 g valku. Eriti väärtuslikud on valgud, mis sisaldavad metioniini, aminohapet, mis moodustab kehas lipotroopseid aineid (aitavad kaasa lipiidide metabolism ja reguleerida kolesterooli taset. Metioniini leidub piimatoodetes (kodujuust, keefir, juust). Need sisaldavad ka organismile vajalik kaltsium.
• Liha ja kala on kõige parem keedetud või küpsetatud kujul.
• Minimeerige praetud toitude tarbimist.
• Parem on välistada rasvane sea- ja lambaliha või süüa väga harva.
• Söö mitte rohkem kui kümme kana munad nädalas.
• Kasutage kindlasti riisi, kaerahelbeid, tatart - need on suurepärased adsorbendid, mis ei lase toksiinidel ja toksiinidel püsida.
• Söö rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju, samuti ploome, hapukapsast ja merevetikaid. Need tooted on nõrga lahtistava toimega ja takistavad kahjulike mikroorganismide teket soolestikus.
• Joo vähemalt 2 liitrit puhas vesi ilma gaasita päevas, taimeteed. Kohvi tarbimist tuleks vähendada. Joo mitte rohkem kui 2 tassi kange kohv päevas.

1. Olenemata vanusest proovige vabaneda halbadest harjumustest (suitsetamine, arvuti või televiisori ees söömine). See vähendab tervisliku toitumise mõju.
2. Proovige magada vähemalt seitse tundi öösel ja ventileerige tuba enne magamaminekut.
3. Liigu rohkem. Võimalusel ärge kasutage transporti, vaid läbige vahemaid jalgsi. Niisiis ülekaaluline mine veelgi kiiremini.
4. Leia rohkem aega hobide jaoks. Samuti häirib see suurepäraselt obsessiivset söömissoovi.
5. Osta hea kreem kehale ja kasutage seda iga kord pärast duši all käimist. See kaitseb teie nahka liigse niiskuse kadumise eest ja annab sellele terve välimuse.
6. Proovi erinevaid teesegusid (nt must tee + jasmiin + maasikas). See on võimalik meega, kuid ainult ilma suhkruta ja ilma maiustusteta. Samuti aitavad teed pärssida ebasobivat söögiisu ja tõstavad tuju.
7. Söömisel ärge keskenduge ainult toidule. See hoiab ära ülesöömise.
8. Ärge kiirustage kaalust alla võtma: mida aeglasemalt kaal kaob, seda usaldusväärsem on tulemus.
9. Pidage meeles, et õige toitumine ei ole dieet, vaid elu norm.

Toitumisspetsialisti arvamus

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks

Sest normaalne toimimine organism vajab inimene järgmisi aineid:

• energiat on vaja liikumiseks, uuenemisprotsessideks, kudede loomiseks, kahjulikest elementidest vabanemiseks;
• valgud, rasvad ja süsivesikud on ehituskomponendid või kütus;
• reaktiivid ja katalüsaatorid;
• vesi.

Inimkeha saab need elemendid täielikult kätte, järgides hästi koostatud toitumist.

Õige toitumine hõlmab mitte ainult tervislike toitude kasutamist, vaid ka teatud arvu nõudeid:

1. Söö rangelt samal ajal. Toit imendub paremini, kui vajalik kogus on maos maomahl, ja rangelt kella järgi söömine võib seda harjumust arendada.
2. Erineva tekstuuriga toit. Hästi koostatud toitumine ja korralikult killustatud toitumine panevad seedetrakti erinevatel režiimidel tööle.
3. Purustatud toit. Soovitatav sisse erinev aeg süüa erinevaid mineraale ja vitamiine sisaldavaid toite, kuna osade komponentide imendumist takistavad teised.
4. Kvaliteetne närimine. Tükeldatud toit seeditakse paremini. Oluline on mõista, et lihtsalt riivitud toit ei anna soovitud tulemust. Kui inimene närib toitu, erituvad kehas saladused, mis aitab toitu paremini omastada.

Õige toitumise eelised

Õigel toitumisel on mitmeid positiivseid omadusi:

• toit siseneb kehasse rangelt tundide kaupa vajalikus koguses ja kvaliteediga;
• keha on täielikult küllastunud kõigi mikro- ja makrokomponentidega;
• kontrollitakse energiabilanssi;
• ainevahetus on alati kõrgel tasemel;
• arengu ennetamine võimalikud vaevused seotud ainevahetusega;
• kasu immuunsussüsteem;
• kõigi kehas toimuvate protsesside töö normaliseerub.

Samuti märgitakse, et hästi koostatud dieedi korral ei tunne inimene nälga, kaovad kõhuvalu, väsimus ja peavalu.

Lisaks eelistele on sellisel dieedil ka puudusi. Selle peamine puudus on pikkus. Liigsest kaalust on võimatu kiiresti vabaneda, kuid kombineerituna tervislik toitumine ja klassid, protsess kiireneb.

Kuidas koostada õige toitumismenüüd

Dieedi koostamiseks peate arvestama valkude, rasvade ja süsivesikute suhet. Toitumisspetsialistid soovitavad koostada dieedi nii, et elementide suhe oleks järgmine: 50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasvu. Tüdruku päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 1800 Kcal ja mehe puhul - 2100 Kcal, kuid nende igapäevast aktiivsust tuleb arvestada.

Menüü on soovitatav koostada kohe nädalaks igaks päevaks ja seda tuleb teha eelnevalt. Oluline on oma dieeti mitmekesistada. Hoolimata asjaolust, et inimene armastab ühte rooga, tuleks seda toidust leida mitte rohkem kui üks kord kolme päeva jooksul, kuna keha peab täielikult omastama vajalikke komponente ja magu peab pidevalt töötama erinevates režiimides. Menüü koostamisel peaksite järgima järgmisi soovitusi:

1. Toidukordi katkestada. Soovitav on süüa 4-6 korda päevas. Hästi koostatud dieet sisaldab: hommikusööki, lõunasööki ja põhitoidukordade vahel. Sagedaste söögikordade ja vähendatud portsjonite korral ei ole keha ülekoormatud ega tunne ka nälga.
2. Toitumisspetsialistid soovitavad juua umbes kaks liitrit vett, kuid vedeliku kogus võib varieeruda olenevalt inimkeha ehitusest. Tavaliselt arvutatakse vee kogus päevas järgmiselt: 1 kg kaalu kohta on vaja 30-40 ml vedelikku. Regulaarselt treenivatel inimestel soovitatakse juua 1 liiter näidatud väärtusest rohkem.
3. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2-4 tundi enne magamaminekut. Kui pärast õhtusööki valutab tugev tunne nälga, on lubatud süüa köögivilju või juua madala rasvasisaldusega keefirit. Ülesöömine enne magamaminekut on ohtlik, sest toit ei seedu korralikult ja ladestub nahaalusesse rasvkoesse.
4. Maiustused ja muu rämpstoit. Nendest ei ole vaja täielikult loobuda, piisab kahjulike toodete kasutamise minimeerimisest. Igasuguseid maiustusi on lubatud süüa kuni kella 13.00-ni.

Õige toitumine: valgud, rasvad, süsivesikud

Tervislik toitumine sisse ebaõnnestumata peaks sisaldama loomseid valke sisaldavaid tooteid, kuid nende kogus peaks olema minimaalne.

Toit peaks sisaldama puu- ja köögivilju. Nendes sisalduvad kiudained aitavad puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest. Vitamiinid tugevdavad immuunsüsteemi ja parandavad tervist. Puuvilju soovitatakse tarbida päeva esimesel poolel, kuid kui nälg on enne magamaminekut näljatundest võitu saanud, on lubatud süüa kerge puuviljasalatit.

Ärge eemaldage oma dieedist rasvu taimset päritolu ja rasvhape. AT suurel hulgal, neid leidub mereandides, pähklites ja taimeõlis.

Soovitatav on menüüsse lisada komplekssed süsivesikud: teraviljad, kõva nisu pasta, must leib, riis, tatar. Neid tuleb tarbida päeva esimesel poolel. Õhtuti soovitavad toitumisspetsialistid süüa valgurikkaid toite ja salateid.

Dieedist tuleb välja jätta maiustused, sooda, krõpsud, kiirtoit ja muu rämpstoit, kuna see põhjustab rasvumist, halba tervist ja välimus, vähendavad immuunsüsteemi funktsionaalsust. Samuti peaksite loobuma halbadest harjumustest.

Näiteid õigest toitumismenüüst.

Pädeva toitumise menüü peaks inimene koostama ise, lähtudes oma elustiilist ja organismi üldistest vajadustest. Näiteks kui inimesel napib kaltsiumi, peaksid toidus olema piimatooted.

Dieet on soovitatav rangelt individuaalselt, kuna iga inimene vajab teatud arvu kaloreid. Spordiga tegelevatele inimestele soovitatakse rohkem kaloreid kui kontoris töötavatele inimestele. Tüdrukud nõuavad vähem kui mehed.

Lastel, olenemata vanusest, on keelatud istuda madala kalorsusega dieedil ja korraldada paastupäevi. Kuna nende keha on moodustunud ja vajab vitamiine, mineraale ja muid elemente.

Päeva näidismenüü

Pärast erinevate soovituste lugemist kiirustab enamik inimesi oma dieedi kalorisisaldust välja arvutama ja söögikordi kärpima, et kalorid jääksid nõutavasse vahemikku. Kuid selleks, et seda mitte teha, võite kasutada valmis valikud dieeti.

• teravili vee peal või madala rasvasisaldusega piim ja pähklid;
• täisteraleib, keedetud kanarind või lõhe, köögiviljasalat ja klaas keefirit;
• puuviljasalat, munapuder kahest munakollasest ja 4 valku;
• kodujuust marjadega.

• sojaliha pasta ja guljašš
• küpsetatud köögiviljad ja munavalge;
• köögivilja lasanje;
• kerged supid.

• keedetud kanarind köögiviljadega;
• küpsetatud või keedetud mereannid;
• omlett köögiviljadest ja munadest;
• kodujuustu pajaroog ja köögiviljasalat;
• küpsetatud veiseliha ja köögiviljad.

Kuna toit on osaline, tuleb see sisaldada lõunasööke ja suupisteid:

• keefir;
• tume šokolaad;
• köögiviljad ja puuviljad;
• pähklid;
• leib kodujuustu ja ürtidega.

Jookidest on lubatud juua vett, mahlu, teed ja kohvi. Viimaseid kolme soovitatakse tarbida piiratud koguses. Märkimist väärib ka see, et roheline tee sidruniga võib küll näljatunnet rahuldada, kuid seda ei soovita kuritarvitada, kuna see peseb kaltsiumi organismist välja.

E aitab inimesel kaotada liigseid kilosid ja naasta kavandatud kaaluni, kuid seda ei saa kiiresti saavutada. Tervisliku menüü ja spordi kombineerimisel ühe kuuga on inimesel võimalik kaotada kuni 10 kilogrammi ülekaalu.

Eksperdid soovitavad järgida järgmisi soovitusi:

1. Loobuge halbadest harjumustest, kuna nende olemasolu vähendab pädeva dieedi efektiivsust.
2. Soovitatav on magada umbes 7 tundi päevas ja enne magamaminekut tuba tuulutada.
3. Mine sportima. Proovige liikuda rohkem jalgsi, et saaksite ülekaalust lahti saada.
4. Kasutage pärast duši all käimist niisutavaid nahakreeme. Nii saate vältida niiskuse kadu, muuta nahk elastsemaks.
5. Söömise ajal ärge laske end segada lugemisest, televiisori vaatamisest jms. Samuti ärge rääkige söömise ajal. Peate täielikult keskenduma toidule.
6. Te ei saa jooke kohe pärast söömist juua, peaks mööduma umbes 60 minutit.
7. Pärast ärkamist ja pool tundi enne hommikusööki peate jooma klaasi gaseerimata vett. Võib-olla sidruniga.

Hästi koostatud dieet aitab parandada teie tervist, vabaneda ülekaalust ja muuta teie välimust.

Olen võtnud tervislikust toitumisest oma elustiili. Ma kontrollin oma toitumist, kasutades sellist tehnikat nagu nädala menüü koostamine.

Mul õnnestus endale tõestada, et tervislik toit on maitsev ja odav. Piiratud rahaliste võimaluste tingimustes arenesin enda reeglidüldteadmistel põhinevad tervislikud toitumisharjumused.

Et üleminek tervislikule toitumisele piinaks ei muutuks, koostasin kõigepealt nimekirja roogadest, mida tavaliselt valmistan. Kustutatud sealt nõud, mis ei vasta tervisliku toitumise põhimõtetele. Pärast kaloritabelite ja kaupluste hindadega tutvumist koostasin kasulike odavate toodete nimekirja. Leidsin uusi retsepte. Ma ei tahtnud mõnest oma lemmiktoidust loobuda, hakkasin neid valmistama nii, et need sobiksid tervisliku toitumise määratlusega.

Tervisliku toitumise reeglid

• Mitmekesisus. Tervislik toitumine peaks olema tasakaalustatud.
• Vähemalt kolmandiku igapäevasest toidust peaksid moodustama köögiviljad. Igasse toon salateid, köögiviljasuppe, hautisi.
• Järgige tervislikku toitumist. Minu nädala menüü sisaldab kolm korda päevas.
• Minimeerige loomse rasva kogus oma toidus. Täieliku tervisliku toitumise jaoks ainult kalarasv. Võist ja võist loobusin täielikult. Tõsi, ma ei lasku äärmustesse ega eemalda kana nahka. Rasvast sealiha küpsetan harva. Praen kõik pruunid taimeõlis.
• Vähendage süsivesikute tarbimist. Minu menüüs pole pastat, saia, kondiitritooteid. Kui keha pidevalt magusat nõuab, võin süüa veidi marmelaadi või vahukommi. Kuna nädala menüü sisaldab magusaid hommikusööke, juhtub seda harva.
• Valgud on olulised! Kala, liha, linnuliha peaksid moodustama kolmandiku toidust. Üritan need menüüsse lisada. Taimsete valkude allikad on seened, pähklid, kaunviljad.
• Keelamine kahjulikud tooted . Magus sooda, koogid, muffinid, vorst, jätsin dieedist välja.

Tasub meeles pidada, et kalorite vajadus sõltub temperatuurist. keskkond. Menüü koostan vastavalt aastaajale. Kuuma ilmaga vähendan roogade kalorisisaldust.

Sügisel oli minu menüü järgmine:

Ajapuudusel juhtub, et keedan ühe supi terveks päevaks või ainult teise. See nädala menüü ei sisaldanud roogasid, mida ei saa nimetada odavaks, samuti neid, mille valmistamine võtab kaua aega. Minu pühademenüüsse ilmuvad sellised road nagu täidetud kala, küpsetatud lihataskud, maksapannkoogid.

Hommikul peate sööma magusat hommikusööki - glükoosi on vaja normaalne töö närvisüsteem. Tervisliku toitumise reeglite järgi peaks puder olema hommikusöök. Peaaegu kõik teraviljad pidin aga suure kalorisisalduse tõttu asendama kodujuustuga. Naturaalne kodujuust, mida müüakse kaalu järgi - odav, on lühiajaline ladustamine, mis näitab säilitusainete puudumist. Lisaks on hommikusöögil magusad omlettid, vormiroad, juustukoogid, kodujuustupirukad.

Hommiku- ja pärastlõunatoiduks lisan nädala menüüsse kindlasti puljongid ja supid - see on odav, rahuldav, tervislik. Neid saab teha madala kalorsusega, mis sobivad minu tervisliku toitumise valikuga, kui neid küpsetada kondiga. Lahja borš, keedetud ilma lihata - rasvana kasutatakse taimeõli, mille peal praaditakse.

Teised toidud proovin valmistada ilma praadimiseta. Ma alandan, st keedan väikeses koguses vett, aurutan, küpsetan ahjus.

Magustoidud, välja arvatud hommikusöök, ma ei plaani ega võta neid nädala menüüsse. Kuid kodus on alati värskeid puuvilju. Talvel ostan kuivatatud aprikoose, ploome, rosinaid, sidruneid, mandariine, talviseid õunu.

Tervisliku toitumise probleemid

Tihti on tervislikule toitumisele üleminek raske. Mis takistab teil seda tegemast?

1. Harjumused. Tervislikule toitumisele on raske kohe üle minna - keha nõuab tavalisi liialdusi: praekartulid, kook, vorstid.Inimkeha elab harjumuste järgi, seega kahjuliku tagasilükkamine ja omandamine head harjumused nõuab teadlikku kontrolli. Tervislikule toitumisele sujuvaks üleminekuks peab keha petma: kui soovite piisavalt süüa - peate sööma, kuid - koos salati või keedetud kalaga.
2. Töö. Töögraafikute tõttu ei ole alati võimalik tervislikku toitumist säilitada. Aga nädala menüüs tasub teha kõik planeeritud toidukorrad. Peate proovima tervisliku toitumise probleemi lahendada: leidke töökoha lähedal odav kohvik, võtke lõunasöök kaasa. Võimalusena: lähimast kauplusest saate osta odavaid tooteid. Seejärel peate tegema hommikusöögi menüü põhitoidukorraks ja sööma lõunaks suupisteid. Tervisliku toitumise reeglite kohaselt on nädalavahetustel soovitatav selline režiim kinni pidada. Organism ei suuda seletada, miks saab viis päeva järjest päeva jooksul keefirit ja õuna ning kahel järgmisel päeval - rammusat lõunasööki. Selline tavapärase korra rikkumine võib tasandada enamus tervisliku toitumise eelised. Kuid teatud režiimiga harjudes hakkab keha töötama nagu kellavärk.

Nad ütlevad, et pärast kella 18 ei tohi süüa. Loodus on ettekujutatud teisiti - pärast söömist tahab keha puhata, ajus aktiveeruvad pärssimise protsessid, veri tormab seedetrakti. Söömine 2 tundi enne magamaminekut on tervisliku toitumise reeglitega täielikult lubatud.

• Rahandus. Paljud arvavad, et tervislik toit on liiga kallis ja maitsetu. Siin on väike nimekiri maitsvatest, tervislikest ja odavatest roogadest ja toodetest, mis on alati minu nädala menüüs:
  • Vorsti asemel: kodune sealiha ja keedetud sea- või veisesüda. Neid suhteliselt odavaid külmi suupisteid on väga lihtne valmistada ja need vastavad tervisliku toitumise nõuetele.
  • Juustu asemel. Odav rasvavaba kodujuust, odav madala rasvasisaldusega hapukoor, keefir.
  • Odav kala ja mereannid. õline merekala- see, odavatest sortidest, heeringas, heeringas, sinine säga. Makrell, pollock, limonella - odav ja lahjad sordid. Mereandide hulgas on kõige odavam kalmaar.
  • Köögiviljad. Tervisliku toitumise reeglite järgi on köögiviljade osakaal kolmandik. Suvel ostan odavaid hooajalisi köögivilju igapäevaseks toiduvalmistamiseks ja konserveerimiseks. Sügisel ostan odavalt kartulit, porgandit, peeti. Talvel ilmuvad menüüsse kuivatatud oad, odavad hapukapsas, kodused konservid. Maitsva lisandi saab poes müüdavatest soodsatest külmutatud köögiviljadest, kui lisada hautamise käigus värsket kapsast, rohelisi herneid, ube ja odavat tomatikastet.
  • majonees. Poemajoneesi asemel valmistan aeg-ajalt isetehtud majoneesi. Selle retsept on lihtne ja selgub, et see on odav.

Tutvustame iga päev õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks koos retseptidega! See menüü ja retseptid aitavad teil ilma probleemideta kaalust alla võtta ja iga päev õigesti süüa!

Professionaalsete toitumisspetsialistide seas on üha rohkem dieetide vaenlasi. Paljud eksperdid on veendunud, et keha õigesse seisukorda viimiseks pole üldse vaja piinata oma keha dieetide või kurnavate monodieetidega. On vaja mõjutada mitte probleemi sümptomit, vaid selle põhjust. Ja põhjus on 90% juhtudest sama – vale elustiil ja toitumine!

Püüdes kaotada liigseid kilosid ilma professionaalse abita, teenivad paljud inimesed, eriti naised, ennast kroonilised haigused siseorganid. Nõus, see hind on liiga kõrge ega ole sihvakas figuuri väärt. See ei tähenda sugugi seda ilus figuur ei tohiks olla, just vastupidi, aga kõiges peab olema ratsionaalne ja läbimõeldud lähenemine!

Tervisliku toitumise põhimõtted

Põhimõtteid järgides tervislik eluviis elu ja tervisliku toitumise abil saate mitte ainult saavutada soovitud tulemuse, vaid, mis kõige tähtsam, säilitada oma tervist! Muidugi pole tulemus kiire, kuid nagu öeldakse, kannatlikkus ja töö lihvivad kõike!

Te ei tohiks arvestada sellega, et mitme kuu või isegi aasta jooksul kogunenud lisakilod kaovad paari päevaga. Tea, et kui keegi lubab sulle kohest tulemust, siis sind lihtsalt petetakse või seab ta sinu tervise tõsiselt ohtu. Kas vajate seda või mitte - otsustage ise! Et vältida oma keha paljastamist tugev stress, peaksid sujuvalt muutma oma toitumist ja elustiili! Ainult õige toitumise põhimõtteid järgides saate oma ainevahetusprotsesse valutult normaliseerida ja oma figuuri hõlpsalt soovitud vormi viia!

Vaatame õige toitumise põhiprintsiipe:

• Fraktsionaalne toitumine.Ärge sööge üle ühe istumisega, parem on süüa vähem, kuid sagedamini!
• Kohustuslik hommikusöök. Unustage tass kohvi tühja kõhuga. Hommikusöök on päeva üks tähtsamaid söögikordi!
• Andke vaenlasele õhtusöök. Sa ei pea üldse andma. Kerge õhtusöök 3 tundi enne magamaminekut on ideaalne.
• Vesi on meie kõik. 1,5 - 2 liitrit vett – nii palju maksab joomine terve inimene iga päev.
• Magus ainult magustoiduks. Maiustuste näksimine on kõige kasutu ja ühtlasem halb vastuvõtt toit. Minimeerige suhkru ja kiirete süsivesikute tarbimist.
• ära võtma teie dieedist praetud rasvased toidud Minimeerige alkoholi ja soola tarbimist.
• Rohkem kiudaineid. Seda leidub suurtes kogustes puu- ja köögiviljades.
• Ärge jooge söömise ajal. Kas olete harjunud teed jooma? On aeg sellest harjumusest lahti saada! Joomine on lubatud ainult 15-20 minutit pärast söömist.
• Närige toitu põhjalikult. Vältige toidutükkide allaneelamist, kuna see mitte ainult ei raskenda seedimisprotsessi, vaid võib põhjustada ka üleküllastumist. Küllastustunne tekib mõne aja möödudes pärast söömist, seega ärge kunagi kiirustage söögi ajal.

Esmapilgul tundub, et siin on palju piiranguid ja samal ajal tuleb järgida hunnikut reegleid. Harjumus ajab asja ära! Pidage meeles, et peamine on alustada. Pole vaja hakata kõike korraga jälgima, kui see on sinu jaoks raske. Liikuge punktist punkti, liigutades selle kategooriast "reeglid" kategooriasse "harjumus".

Järgides neid tervisliku toitumise põhimõtteid, normaliseerite oma seede- ja ainevahetusprotsesse, toniseerite oma keha ja täidate selle jõuga. Lisaks on õige toitumine kõige olulisem tagatis, et kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata!

Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks

Tutvustame teile iga päev õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks. Dieet võib olla väga paindlik ja muutuda vastavalt teie eelistustele ja maitsele. Lisaks saate soovi korral luua enda jaoks 2-3 sarnast menüüd nende vahelduseks. See aitab teil oma dieeti mitmekesistada, et tooted nii-öelda igavaks ei muutuks.

Sõltuvalt oma esialgsest kaalust või pigem selle liigsest mahust saate selle menüü osi reguleerida. Seega, mida rohkem soovite kaalust alla võtta, seda väiksemad portsjonid peaksid olema, kuid ilma fanatismita! Keha peab toidust saama kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Kaalu ihaldatud numbrite nimel ei tasu oma tervisega riskida!

Milliseid toite saab süüa?

Milliseid toite ei saa süüa?

Püüdke välistada või vähendada miinimumini järgmiste toodete tarbimist:

Toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Selleks, et mitte ainult korralikult toituda, vaid ka samal ajal kaalust alla võtta, tuleb järgida üht kõige olulisemat põhimõtet – sa pead tarbima vähem kaloreid, kui kulutad. Kõik tuleb sellest põhimõttest, sellest põhimõttest on vaja oma menüü üles ehitada.

Kui olete harjunud tarbima näiteks 3000 kcal päevas, samal ajal kui teil pole füüsilist tegevust ja esitage küsimus "kus teeb ülekaal?”, siis tasub asju lihtsalt objektiivselt vaadata. Vähemalt peate end aktiivselt liikuma ja liikuma, viima oma toitumist kooskõlla lubatud ja keelatud toiduainetega ning järk-järgult vähendama päevast tarbitavate kalorite hulka.

Ärge tehke seda ühe päevaga, muidu on see teie kehale suur stress! Kohandage oma dieeti järjekindlalt samm-sammult, kuni hakkate kaotama liigset kaalu.

Retseptid: õige toitumine kehakaalu langetamiseks

KEEDETUD KANAFILEE

KOOSTISOSAD

• Kanafilee- 200 g;
• Sibul - 50 g;
• Porgand - 100 g;
• Sool maitse järgi;
• Rohelised maitse järgi.

KOKKAMINE

1. Loputage filee hästi külma vee all;
2. Valage vesi kastrulisse, lisage sool, pange tulele;
3. Koori köögiviljad, pane kanafileega keevasse vette;
4. Keeda 10-15 minutit madalal kuumusel;
5. Eemalda filee, lõika tükkideks ja serveeri koos köögiviljadega.

TATRAKOTLETID

KOOSTISOSAD

• tatar - 1 klaas;
• madala rasvasisaldusega hakkliha - 450 g;
• Vibu - 2 tk.;
• Muna - 2 tk;
• Kreemjas mädarõigas - 2 spl;
• Küüslauk - 1 nelk;
• nisujahu - 3 supilusikatäit;
• Sool maitse järgi;
• näputäis musta jahvatatud pipart;
• näputäis suhkrut;
• Viinamarjaseemneõli praadimiseks;

KOKKAMINE

1. Keeda tatar muredaks;
2. Kerige väherasvane hakkliha koos sibulaga läbi hakklihamasina, maitsestage suhkru ja musta pipraga. Sõtku saadud mass hästi läbi;
3. Segamine tatrapuder ja hakkliha;
4. Vahepeal keeda munad, hõõru need keskmisele riivile, haki küüslauk ja till peeneks, sega kõik kreemja mädarõikaga. Saadud mass on kotlettide täidis;
5. Jagame hakkliha portsjoniteks, vormime koogid, millesse paneme 1 spl täidist;
6. Pimedad kotletid, veereta neid jahus;
7. Prae kotletid viinamarjaseemneõlis. Teeme seda madalal kuumusel mõlemalt poolt. Vajadusel viige ahju valmidusse. Naudi oma einet!

KAPSAVALU

KOOSTISOSAD

• Valge kapsas - 500 g;
• Porgand - 1 tk;
• Tomatid - 2 tk .;
• Sulatatud juust - 50 g;
• Hapukoor - 300 ml;
• Rohelised - 1 kamp;
• Kana muna - 4 tk .;
• Sibul - 2 tk .;
• Pipar - 1 näputäis;
• Sool - 1 näputäis;

KOKKAMINE

1. Peseme kapsast ja tükeldame;
2. Prae kapsast õliga pannil kergelt läbi;
3. Puhastame porgandid, riivime, seejärel lisame kapsale;
4. Puhastame sibula kestast, tükeldame peeneks ja lisame pannile;
5. Peseme tomatid ja rohelised. Lõikasime köögiviljad väikesteks viiludeks, tükeldame rohelised. Lisa koostisosad pannile. Jätkame praadimist.;
6. Vahusta hapukoor, munad ja juust kausis ühtlaseks massiks;
7. Valage panni sisu küpsetusnõusse ja valage saadud kaste. Küpseta 20 minutit ahjus 180 kraadi juures. Naudi oma einet!