والتي تم تصميمها لتحسين المهارات الحركية، وكذلك الصحة العامة. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تنمية الكتلة العضلية، وتحسين أداء الجهاز التنفسي، وزيادة مرونة الجهاز العضلي الهيكلي، وتقوية نشاط القلب.
تمارين الجمباز تدهش بتنوعها وسهولة الوصول إليها. إنها مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. بفضل هذا، يمكنك اختيار مجموعة التدريبات المثالية لنفسك والانخراط في هذا النشاط في أي مكان وفي وقت مناسب. دعونا نتحدث عن تمارين الجمباز الموجودة للأطفال والكبار.
فوائد وأنواع التدريب
سيساعدك النشاط المنتظم على البقاء في حالة بدنية ممتازة. السمة الرئيسية لتمارين الجمباز هي أن لها تأثيرًا منشطًا وتدريبيًا ممتازًا. تعمل مثل هذه التمارين على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتطوير المرونة وحركة المفاصل وتقوية كتلة العضلات وتقويتها دون تحميل الجسم الزائد على المستوى البدني.
أداء تمارين الجمباز له تأثير كبير على عمل جميع الأعضاء الداخلية. نتيجة للتمرين يتم تنشيط احتياطيات الطاقة في الجسم، وتنشيط الدورة الدموية، ويتطور ويتحسن نشاط الجهاز التنفسي والعصبي للإنسان. ستساعدك رياضة الجمباز على الحصول على دفعة من الطاقة في الصباح، وفي المساء ستخفف من التوتر والتوتر النفسي بعد يوم شاق.
وفقًا لهيكل النشاط الحركي، تمارين الجمباز لتحسين الصحة هي:
- التنموية العامة.
- منشط أو إيقاعي.
- رياضي؛
- الطبية.
عند إنشاء مجموعة التدريب الخاصة بك، اختر تلك العناصر التي ستساعدك على تحقيق هدفك من ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، تعمل الجمباز التنموي العام المنتظم على تحسين اللياقة البدنية ولها تأثير علاجي. يمكنك زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل بمساعدة العناصر الرياضية. يعزز النشاط الإيقاعي فقدان الوزن، ويحسن اللياقة البدنية والقدرة على التحمل، ويعطي دفعة ممتازة من الطاقة. ستساعد تمارين الجمباز العلاجية على تصحيح الوضعية واستعادة المرونة وحركة المفاصل. دعونا نتحدث عن كل نوع بمزيد من التفصيل.
الجمباز التنموي العام
أكبر مجموعة من التمارين وأكثرها شعبية هي تقوية عناصر الجمباز العامة (الأساسية). يتم استخدامها لزيادة الأداء وتحسين اللياقة البدنية والحفاظ عليها وتحسين صحة الإنسان. نتيجة للتدريب المنتظم يتم تنشيط الدورة الدموية وتحفيز الجهاز التنفسي واستقرار الخلفية النفسية والعاطفية. من خلال ممارسة هذا النوع من الجمباز بانتظام، ستقوي كتلة عضلاتك بشكل كبير وتزيد من قوة جسمك بالكامل.
يتم إجراء تمارين الجمباز التنموية العامة بدون أشياء أو باستخدام معدات رياضية مختلفة. هناك العديد من الخيارات لمثل هذا التدريب باستخدام الكرة أو القفز على الحبل أو الطوق أو العصي أو قضبان الحائط أو المقعد. يتم استخدامها على نطاق واسع كإحماء قبل النشاط البدني الأكثر كثافة. أداء التمارين التنموية العامة لا يتطلب تدريباً خاصاً أو مهارات رياضية، على عكس أنواع الجمباز الأخرى مثلاً الإيقاعي أو الرياضي. وقد أثبتت هذه العناصر أنها الوسيلة الرئيسية للحفاظ على أداء كبار السن.
مجموعة من التمارين بدون كائنات
الجمباز التنموي العام دون استخدام الأجهزة هو خيار تدريب مناسب. لا تحتاج إلى أي معدات رياضية لإكمال هذا البرنامج. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي الهواء الطلق. الحمل الكامل في هذه التمارين يأتي من وزنك. يوصى بتنفيذ البرنامج على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع، مما يزيد الحمل تدريجيا.
دعونا نفكر في مجموعة من تمارين الجمباز.
1. تقوية عضلات الذراعين.
يتم تنفيذ التمرين بالوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مستقيمين، وشفرات الكتف متراجعة، والظهر مستقيم. نقوم بخمسة أشكال مختلفة من تأرجح الذراعين، 2-3 مجموعات من 20 مرة: من خلال الجوانب لأعلى، والرفع أمامك، والتأرجح المتقاطع على مستوى الصدر، والعجلة للأمام والخلف. تعمل هذه التمارين على تطوير حزام الكتف بشكل مثالي، وزيادة مرونة المفاصل، وتخفيف التوتر من الجزء العلوي من الظهر، وتحسين الموقف.
2. تدريب عضلات الجذع .
دعنا ننتقل إلى تمارين عضلات البطن والظهر - ثني الجسم وتحويله من وضعية الوقوف. الأيدي على الحزام، والقدمين متباعدة بعرض الكتفين، والظهر مستقيم. نقوم بأداء 2-3 مجموعات من 20 مرة: الانحناء للأمام والخلف، واليسار واليمين، وحركات دائرية للجسم. التنفس متساوي وهادئ.
تعمل تمارين الجمباز هذه للعمود الفقري على تقوية مشد العضلات واستعادة المرونة وحركة الأربطة والمفاصل. تذكر أن تتحكم في أحاسيسك أثناء التدريب. في حالة حدوث أي إزعاج في العمود الفقري، قم بتقليل سعة الدوران أو تقليل عدد التكرارات، حتى إيقاف التمرين تمامًا.
3. تقوية عضلات الساق.
الجزء الأخير من المجمع هو تمارين عضلات الأطراف السفلية. من وضعية الوقوف، نقوم بإجراء 2-3 طرق 10-15 مرة: القرفصاء العميق، ورفع الركبتين إلى الصدر، والتأرجح والاندفاع للأمام بأرجل متناوبة. تعمل هذه التمارين على تحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية، وتزيد من قوة عضلات الفخذين والأرداف، وهي وسيلة ممتازة للوقاية من القصور الوريدي.
إذا وجدت صعوبة في أداء التمارين بالحجم المحدد في المرحلة الأولية، فقم بتقليل عدد التكرارات إلى مستوى مقبول. مع التدريب المنتظم، سوف تحقق هذه الأهداف بسرعة.
تمارين مع عصا الجمباز
يساعد التدريب باستخدام عصا الجمباز على تمرين الكتفين والذراعين والظهر بشكل مثالي، وله تأثير مفيد على تقوية عضلات القلب والجزء السفلي من الجسم. تسمح لك تمارين النمو العامة المنتظمة باستخدام هذا الجهاز باستعادة حركة الأربطة والمفاصل وتحسين اللدونة والمساعدة في تخفيف التوتر بعد العمل المستقر.
نقدم لك تمارين فعالة بالعصا الجمبازية:
- تمرين حزام الكتف والساقين. نحمل الجهاز بقبضة مستقيمة على مستوى الصدر، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً، ونحافظ على استقامة الظهر. يتكون التمرين من دورتين: الشهيق - رفع العصا للأعلى، الزفير - وضع المقذوف خلف الرأس، وخفضه إلى أقرب ما يمكن من لوحي الكتف؛ يستنشق - العصا ترتفع، الزفير - خفض ذراعيك إلى مستوى الصدر، أثناء القرفصاء.
- تطوير مرونة مفاصل اليد. نحمل عصا الجمباز أمامنا على مستوى الصدر. نقوم بحركات دائرية بأقصى سعة، أولاً بعيدًا عن أنفسنا، ثم تجاه أنفسنا.
- تطور العمود الفقري. نثبت العصا على ثني المرفقين خلف الظهر، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين، والضغط على القدمين بإحكام على الأرض. نقوم بحركات دورانية مع الجسم في اتجاهات مختلفة. أثناء التمرين، حاول أن تبقي جسمك في وضع مستقيم تمامًا، دون رفع قدميك عن الأرض، مع رفع ذقنك وتقويم صدرك. يتم تنفيذ حركات الجسم فقط عن طريق عضلات الظهر والبطن.
للتدريب ستحتاج إلى عصا طولها 120 سم، ونقوم بكل تمرين جمباز 2-3 مرات 20-30 مرة بوتيرة معتدلة. في المستقبل، قم بزيادة عدد المجموعات والتكرارات تدريجيا. من السهل أداء عناصر الجمباز البسيطة والفعالة هذه في المنزل. من خلال ممارسة 10-20 دقيقة فقط كل يوم، ستحقق المرونة والمرونة في جميع أنحاء جسمك بسرعة.
تمارين مع الأسطوانة الجمباز
أسطوانة الجمباز هي معدات رياضية فعالة. التدريب المنتظم يعمل بشكل مثالي على عضلات حزام الكتف العلوي وعضلات الظهر والبطن والساقين. بسيطة للوهلة الأولى، تعطي عناصر الجمباز عبئًا هائلاً على الجسم بالكامل تقريبًا.
فكر في التمارين باستخدام أسطوانة الجمباز:
- تمتد. نركع ونحمل الأسطوانة أمامنا. أثناء الزفير، نبدأ في دحرجة القذيفة للأمام حتى يلمس الصدر الركبتين، وعندما نستنشق نعود للخلف.
- تدريب عضلات البطن والمائلة. نقف على ركبنا ونحمل الأسطوانة أمامنا. أثناء الزفير، قم بإبعاد القذيفة عنك، مع خفض صدرك إلى الأرض قدر الإمكان، ولكن دون لمسها. وبينما نستنشق، نعود. نصنع ثلاثة خيارات للحركة: مستقيم، يمين، يسار.
- تمرين العضلات الأساسية. نستلقي على بطننا، وأذرعنا مع الأسطوانة ممدودة أمامنا، مع وضع أصابع قدمينا على الأرض. أثناء الشهيق، اسحب الأسطوانة نحوك، مع ثني أسفل الظهر، وأثناء الزفير، عد إلى نقطة البداية.
يتم تحديد عدد الأساليب بناءً على شكلك المادي الحالي. إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب، فقم بإجراء 1-2 مجموعات من 15-20 مرة. في المستقبل، يوصى بزيادة شدة الحمل إلى الحد الأقصى، مما يزيد من عدد التكرار والنهج. من خلال تخصيص 20-30 دقيقة يوميًا لمثل هذه الأنشطة، ستحسن بشكل كبير من لياقتك البدنية.
تمارين مع مقعد الجمباز
تمارين تنموية عامة باستخدام تمرين التوازن، والشعور بالتوازن، وتحسين التنسيق. يمكن استخدام هذا المقذوف ليس فقط لتطوير الجهاز الدهليزي، ولكن أيضًا لتطوير القوة والتحمل. من خلال إجراء تمارين مختلفة بانتظام على مقعد الجمباز، ستحقق بسرعة نتائج بدنية جيدة.
استخدم هذا الجهاز كقضيب للقفز أو دعم للضغط أو رفع للساق لتمرين مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك. المشي بخطوات مختلفة (خطوة جانبية، خطوة متقاطعة، على أصابع القدم) ينمي بشكل مثالي الشعور بالتوازن. إذا كنت تمارس الرياضة مع شريك، فقم بتنظيم قتال مشترك صغير أثناء الوقوف على مقعد الجمباز. لن يساعدك ذلك على تنويع تمرينك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على توفير حمل جيد على جميع مجموعات العضلات.
الجمباز التنموي العام للأطفال
تعمل الأنشطة النشطة في الهواء الطلق على تقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية لدى الطفل، وتساعد على تحسين المناعة وتقوية جسم الطفل. سيساعد التدريب المنتظم طفلك على التطور الجسدي بشكل جيد. عند اختيار أنواع الأنشطة من ترسانة واسعة من الجمباز التنموي العام للأطفال، انتبه إلى توازن الحمل.
- تمارين الجمباز للظهر، وتعزيز تشكيل الموقف الصحيح؛
- عناصر الرقص التي تساعد على تطوير اللدونة والشعور بالإيقاع؛
- التمارين البهلوانية التي تعمل على تحسين المرونة.
- تدريب القلب لزيادة القدرة على التحمل.
- عناصر اللعبة لتنمية التركيز والتركيز.
يعد برنامج الجمباز المتنوع هو المفتاح للنمو الكامل لطفلك على المستوى الجسدي والنفسي. إذا أتيحت لك الفرصة، ادرس مع طفلك. بعد ذلك سوف تظهر بمثالك أن التربية البدنية جزء مهم من الحياة، والتي ينبغي أن تحظى بأقصى قدر من الاهتمام.
الجمباز الإيقاعي لفقدان الوزن
الجمباز الإيقاعي هو وسيلة رائعة لتحسين اللياقة البدنية، والتخلص من الوزن الزائد، وتنشيط عمل الجسم كله. ستمنحك التمارين المنتظمة مع الموسيقى النشطة جنبًا إلى جنب مع التغذية الغذائية قوامًا نحيفًا ودفعة رائعة من الطاقة. من خلال أداء تمارين الجمباز لفقدان الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة، ستتخلص من الوزن الزائد وتزيد من قوة العضلات وتحسن شكل جسمك.
يجب أن يتضمن المجمع التدريبي عملية إحماء وتمارين لمجموعات العضلات المختلفة، وتمتد مصحوبة بمرافقة موسيقية، والتي ستحدد وتيرة الشدة المطلوبة. أي تمرين بدني له تأثير هوائي، مثل حركات الخطوة أو الرقص على أنغام الموسيقى النشطة، يعتبر مناسبًا للإحماء. الجزء الرئيسي هو تدريب الجمباز لمناطق المشاكل بوتيرة معتدلة: القرفصاء، والمشي في مكانه، وركوب الدراجات، وتقلبات الساق، ورفع الجسم، والعمل مع الدمبل. تمتد أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
الجمباز الرياضي
تسمى التمارين التي تستخدم أوزان مختلفة الجمباز الرياضي. إنه يطور المعلمات البدنية بشكل مثالي، ويدرب القوة والتحمل، ويشكل صورة ظلية جميلة للجسم. تُستخدم الأوزان والأثقال ذات الأقراص القابلة للإزالة والأشرطة المطاطية والموسعات ومجمعات تدريب الكتل كمعدات رياضية. تحظى تمارين الجمباز بالأوزان بشعبية كبيرة بين عشاق الرياضة والرياضيين المحترفين. تتيح لك إمكانية الوصول ومجموعة واسعة من التدريب اختيار برنامج لأي مستوى من النمو البدني.
خاتمة
يوصى بممارسة الجمباز التنموي العام ليس فقط في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا أثناء المشي في الهواء الطلق. ستساعدك التمارين المنتظمة في الحفاظ على لياقة بدنية جيدة، وتكون متناغمًا وفي مزاج جيد. ويكفي تخصيص نصف ساعة يوميا لمثل هذا التدريب لتحقيق نتائج جيدة.
الجسم الجميل والمتناسق هو حلم كل شخص. لسوء الحظ، لا يتم منح الجميع شخصية أنيقة بطبيعتها، والعديد منهم لديهم أيضًا استعداد لاكتساب الوزن الزائد.
بمجرد أن تقرر الاعتناء بنفسك وخسارة بضعة كيلوغرامات، يجب أن تخبر نفسك على الفور أن هذا سيتطلب بعض الجهد. ومن المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي وحده لا يكفي.
إذا لم يكن نظام إنقاص الوزن شاملاً ويتضمن قيودًا غذائية فقط، فستكون العملية أبطأ بكثير وسيكون الجلد مترهلًا مما لو كنت تمارس تمارين جمباز خاصة بالإضافة إلى النظام الغذائي.
ما الذي تحتاج إلى معرفته لتحقيق أقصى قدر من النتائج؟
محتويات المقال:
القواعد التي يجب أن يتعلمها أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن
من أجل إنقاص الوزن، لا يتعين عليك زيارة مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن والجوع. يمكنك أن تجعل جسمك كما تتخيله في المنزل. من خلال اتباع العديد من قواعد المجمع - الجمباز + التغذية السليمة، يمكن تحقيق النتائج في وقت قصير.
- الوقت الأمثل لبدء التدريب- من 8 إلى 12 صباحًا أو من 18 إلى 20 مساءً. يجب أن يستيقظ الجسم تماماً قبل بدء التمرين، ولا يشعر بالتعب الشديد إذا تم القيام به في المساء. إذا استيقظ الشخص مبكرا، فيمكن تغيير وقت الصباح قبل ساعات قليلة. لا يجب أن تتدرب كل يوم، فمن الأفضل أن تفعل ذلك كل يومين، مما يمنح جسمك الراحة.
- من المهم أن تختار فقط تلك التمارين التي يمكنك القيام بها. إذا كنت مبتدئًا، فلا يجب أن تتعامل مع ما يفعله المحترفون؛ فلنبدأ صغيرًا. تمارين القوة وحدها ليست كافية، فهي ليست فعالة لفقدان الوزن مثل التمارين الرياضية أو الجمباز. سيكون تدريب القلب إضافة جيدة، والركض مفيد دائمًا.
- التغذية السليمة- بدونها يتم إغلاق الطريق إلى البطن المسطحة والأرداف المرنة. لا تنجرف ولا تأكل شيئًا على الإطلاق. يجب أن يحصل الجسم على كمية كافية من الطاقة وينفقها أثناء التدريب. يتم استبعاد الكحول والحلويات والدقيق والأطعمة الدهنية فقط. تحتاج إلى تضمين المزيد من الخضار والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة، ولكن عليك أن تأكل ما لا يقل عن 4-5 مرات في اليوم. مع هذا النظام الغذائي، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي. يجب عليك أيضًا شرب أكبر قدر ممكن من الماء. يجب عليك شربه في الصباح وقبل الوجبات. ومع ذلك، لا ينصح بالشرب لمدة 20 دقيقة مباشرة بعد التدريب، فمن الأفضل أن تتحمل ذلك.
إذا اتبعت هذه النصائح الثلاث، فإن النتيجة لن تجعل نفسك تنتظر طويلاً. ولكن ما هي التمارين التي يجب عليك اختيارها والتي لا تتطلب آلات أو مدربين، والتي يمكن القيام بها في المنزل دون بذل الكثير من الجهد؟
أفضل التمارين لعضلات البطن الجميلة
البطن من المناطق التي تعاني من مشاكل في جسم المرأة، وخاصة الجزء السفلي منها. بطبيعتها، غالبا ما تكون هناك طبقة من الدهون، والتي يصعب التخلص منها - ولكن لا يزال من الممكن. للقيام بذلك، يجب أن يكون الحمل على كل من الضغط العلوي والسفلي، وعلى الجانب أيضًا. بسبب الضغط الجانبي، يتم إنشاء الخصر نفسه.
ينحني الجذع
هذا التمرين جيد للإحماء. للأداء، تحتاج إلى الوقوف على السجادة، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ويجب أن تكون يديك خلف رأسك بشكل مثالي، ولكن يُسمح أيضًا بوضعهما على الخصر.
عند الانحناء، تكون عضلات البطن متوترة ويتم قياس التنفس. أولا، ننحني للأمام، ويجب أن يتم ذلك عند أدنى مستوى ممكن، دون ثني الركبتين، ثم نعود إلى وضع البداية ونفعل نفس الشيء، فقط ننحني للخلف.
بعد ذلك، نميل أيضًا إلى اليسار ثم إلى اليمين. ستعمل الانحناءات الخلفية بشكل جيد ليس فقط على عضلات البطن، ولكن أيضًا على الظهر. عليك أداء هذا التمرين 15 مرة للأمام و15 مرة للخلف و15 مرة للجانبين. نهج واحد سيكون كافيا كإحماء قبل التمارين الأكثر تعقيدا.
رفع الساق
نستلقي على ظهورنا. يجب الضغط على الكتفين على الأرض. تعتبر تمارين رفع الساق فعالة بشكل خاص في مكافحة الدهون في الجزء السفلي من البطن. يجب أن تكون الأيدي على طول الجسم. بمجرد تمديد الأرجل، نرفعها إلى زاوية 90 درجة، ونثبتها لمدة 10 ثوان ونخفضها. نقوم بعمل 3 مجموعات من 10 مثل هذه المصاعد.
التواء
يبقى الوضع كما هو بالنسبة لرفع الساق، باستثناء أن الذراعين يجب أن يكونا خلف الرأس ويجب ثني الساقين عند الركبتين. عند الالتواء، تعمل جميع مجموعات عضلات البطن.
أثناء الزفير، نرفع الجسم ونسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى، ثم نخرج الزفير وننزل إلى وضع البداية، ونرفع الجسم ونسحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى - ومرة أخرى إلى وضع البداية. عند رفع الجسم، يجب أن يتحول إلى الجانب. أداء مجموعتين من 15 مرة على كل ركبة.
ممارسة الصليب للعبور
سيكون لهذا التمرين تأثير جيد ليس فقط على عضلات البطن ولكن أيضًا على الأرداف. نحن نقف على أربع. الظهر مستقيم والذراعين والساقين أيضًا. ارفعي ذراعك اليسرى للأمام أمامك، ومد ساقك اليمنى إلى الخلف، ثم افعلي الشيء نفسه مع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. بسيطة جدا وفعالة. قم بأداء 10 مصاعد على كل جانب. نظرًا لأن التمرين بسيط، فيجب عليك القيام بـ 2-3 طرق.
الجمباز للأرجل النحيلة
أرجحة ساقيك إلى الجانبين
دعونا نعود إلى وضع البداية. الأيدي على الخصر، يتم الضغط على الساقين معا، والظهر مستقيم. عند القيام بذلك، يجب عليك أولاً رفع ساقك اليسرى إلى الجانب بحركة متأرجحة (أثناء تمديد إصبع القدم)، ودون إنزالها على الأرض، قم بإجراء 10 تقلبات، ثم قم بتمرين ساقك اليمنى بنفس الطريقة. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فسوف تبدأ الدهون في الاختفاء من الفخذين، وسوف تصبح العجول متناغمة.
يتقرفص على أصابع القدم
لا تختلف مثل هذه القرفصاء عن تلك العادية، إلا أنه يجب القيام بكل شيء على أصابع القدم وأنها تضع الكثير من الضغط على الساقين. وضع البداية - الأيدي على الحزام، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين.
نبدأ في الجلوس ببطء دون أن نغرق في كعبنا. ثم نعود إلى وضعية الوقوف. التمرين ليس سهلاً، لذا في البداية، 3 مجموعات من 5 مرات كافية، ثم أكثر.
الطعنات
يمكن لهذا التمرين شد عضلات البطن والأرداف والساقين. وضع البداية: اليدين على الخصر، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. عند القيام بذلك، نخطو خطوة للأمام بساقنا اليسرى ونتكئ عليها جسدنا بالكامل، ويتم الحصول على تمدد جيد، ثم نفعل الشيء نفسه بالساق اليمنى، وهكذا نتناوب 10 طعنات على كل ساق، 2 - 3 اقتراب.
اسحب ذراعيك
من خلال التركيز على فقدان الوزن على البطن والساقين، غالبًا ما ينسى الأشخاص الذين يفقدون الوزن أمر أذرعهم. يصبح الجلد عليها مترهلا وقبيحا، ويحتاج أيضا إلى تشديده.
مقص
تمرين معروف. افعل ذلك في وضع الوقوف، ومد ذراعيك أمامك وقم بحركات متقاطعة سريعة مع ذراعيك على الجانبين. تحتاج إلى القيام بذلك لمدة دقيقة أو دقيقتين دون استراحة.
رفع وإلى الجانبين
نحن لا نغير وضع البداية. لنبدأ التنفيذ: ارفع يدك اليسرى للأعلى، واحتفظ بيدك اليمنى للأسفل وابدأ في التأرجح، واسحب كلتا يديك للعد إلى ثلاثة، ثم غير وضعهما وافعل الشيء نفسه. 15 أرجوحة لكل يد.
بالطبع، تعتبر التمارين باستخدام الدمبل والضغط فعالة أيضًا، ولكن فهي تهدف أكثر إلى ضخ العضلات، على الرغم من أنها تستخدم أيضًا على نطاق واسع من قبل أولئك الذين يفقدون الوزن.
من لا ينبغي أن يمارس الجمباز؟
الجمباز هو نوع من النشاط البدني الذي ليس له موانع عمليا. إذا لم يتمكن الشخص من أداء التمارين العامة، فيمكن استبدالها بتمارين خاصة.
هناك اتجاه كامل، مثل الجمباز العلاجي. ويشمل فقط تلك التمارين التي يمكن إجراؤها مع أمراض معينة. لا يُنصح للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل الخطيرة بالمشاركة في التمارين البدنية.
تمارين فعالة جداً لإنقاص الوزن بسرعة:
لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية باستمرار، لكن الرغبة في الحفاظ على لياقتهم البدنية والتطور أكثر لا تزال قائمة. ماذا تفعل في مثل هذه الحالات؟ التوقف عن السعي لتبدو مثالية؟ بأي حال من الأحوال. لا تنس أن الأولوية الأكثر أهمية في أي عمل تجاري هي الرغبة والرغبة التي لا تقاوم.
ليس من الضروري أن يكون لديك غرفة منفصلة لممارسة الرياضة أو الجمباز. بعد كل شيء، يمكنك القيام بالتمارين في المنزل. الجمباز في المنزل ليس أسوأ مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية الخاصة. من المهم أن تحاول أن تفعل كل شيء بشكل صحيح.
تحتاج أولاً إلى ضبط العملية وإنشاء ظروف مريحة. تأكد من أن لا شيء يزعجك وأن لا شيء يشتت انتباهك. قم بتشغيل الموسيقى المناسبة - سيؤدي ذلك إلى إعدادك للعمل.
من أجل التأكد من صحة التمارين المحددة، لا تزال تستشير أخصائيا، ولكن إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فلديك طريقة للخروج، وهي الجمباز في الفيديو المنزلي. بفضل الفيديو، الذي يمكنك العثور عليه على الإنترنت وشراء قرص يحتوي على دروس الجمباز المصورة، لديك فرصة لتعلم كيفية إنشاء برنامج تدريبي خاص بك وتنفيذه باستمرار.
التمارين الأكثر شيوعًا هي ما يلي:
لعضلات الرقبة: الانحناء إلى الجانبين وإلى الأمام، والدوران.
لعضلات الكتف: الدوران، التمديد، التأرجح.
لعضلات الجذع: الانحناءات والمنعطفات وتمارين الصدر.
لعضلات الفخذ: حركات «الدراجة» و«المقص».
تمتد المستمر.
هذه التمارين هي الأكثر شعبية ومناسبة للجميع تقريبًا. لذلك لا تكن كسولاً بل اعتن بنفسك.
والآن هناك تمارين يمكن القيام بها بسهولة في أي منزل. انتبه لهم واتبعهم قدر الإمكان. لذلك، فهي: القفز مع انتشار الأرجل على الجانبين، والضغط العلوي، والضغط، ونصف القرفصاء، والقفز مع انتشار الأرجل ذهابًا وإيابًا، وما إلى ذلك.
هناك الكثير من هذه التمارين وكلها ذات أهمية كبيرة ومهمة للحفاظ على تناغم الجسم كله. إنها ليست شيئًا جديدًا، ولكنها دائمًا مفيدة وفعالة. بعد الانتهاء من كل مجموعة من التمارين، لا تنس أن تقوم بتمديد عضلاتك.
تمامًا كما هو الحال أثناء أي تمرين، اتبع قواعد وتعليمات واضحة، فلا تحتاج إلى أداء عدة مجمعات متتالية على الفور، فهذا سوف يرهقك ولن يسمح لك بالتدرب لبعض الوقت. الراحة البديلة والجمباز. اتبع توصيات المدربين وشاهد مقاطع الفيديو المواضيعية التي ستسمح لك بتثقيف نفسك.
دروس مدتها 15 دقيقة لكل يوم
هل تريد إنقاص الوزن والتفكير من أين تبدأ التدريب في المنزل ؟ أو هل ترغب في تحسين لياقتك البدنية والحصول على جسم أكثر رياضية وتناسقاً؟ نحن نقدم لك خطة تدريب منزلية جاهزة للمبتدئين مع الرسوم التوضيحية المرئية للتمارين وجدول الحصص، مما سيساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من مناطق المشاكل.
التدريب المنزلي للمبتدئين: القواعد العامة
في المنزل، يمكنك تنظيم تمارين فعالة للغاية لفقدان الوزن، ولهذا لا تحتاج إلى معدات خاصة أو حتى أي خبرة في اللياقة البدنية. إذا اخترت برنامجًا للتمارين الرياضية ميسور التكلفة ومارسته بانتظام، فيمكنك تحقيق النتائج حتى لو لم تمارس الرياضة من قبل. نحن نقدم لك خطة جاهزةتمرين منزلي دائري للمبتدئين، ستتخلص من خلاله من الوزن الزائد وتحسن نوعية جسمك.
فوائد هذا التمرين المنزلي للمبتدئين:
- سيساعدك التدريب على إنقاص الوزن وتقوية جسمك؛
- الدرس مناسب للمبتدئين والذين لم يتدربوا لفترة طويلة؛
- يمكنك البدء بالتدريب في المنزل مع هذا البرنامج؛
- يتضمن البرنامج تمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- سوف تساعدك على تقوية عضلاتك والتخلص من مناطق المشاكل؛
- معظم التمارين المقترحة ذات تأثير منخفض؛
- سوف تحتاج إلى الحد الأدنى من المخزون.
قبل الانتقال مباشرة إلى قائمة التمارين، تأكد من قراءة التوصيات والقواعد التي ستسمح لك بالتدريب بكفاءة وفعالية.
قواعد التدريب في المنزل للمبتدئين:
1. ابدأ هذا التمرين في المنزل للمبتدئين بالإحماء وانتهي بتمرين تمديد الجسم بالكامل. ننصح بمشاهدة:
2. مارس الرياضة دائمًا في أحذية رياضية; لا يمكنك التدريب في المنزل حافي القدمين إذا كنت لا ترغب في التعرض لمشاكل في المفاصل.
3. حاول ألا تأكل قبل التدريب بساعة على الأقل، وإلا قد تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي. بعد نصف ساعة من التدريب، تناول البروتين + الكربوهيدرات (على سبيل المثال، 150 جرام من الجبن + الفاكهة).
4. اشرب كوبًا من الماء قبل 20 دقيقة من التمرين وتناول رشفات صغيرة من الماء كل 10 دقائق طوال التمرين. بعد التمرين، اشرب كوبًا من الماء.
5. التمرين المقترح للمبتدئين يتكون من جولتين 6 تمارين في كل جولة. تتكرر كل جولة في دائرتين. إذا وجدت صعوبة في مواصلة التمرين من البداية إلى النهاية، فيمكنك أخذ راحة لمدة 5 دقائق بين الجولات أو تقصير مدة البرنامج.
6. يتضمن هذا التمرين للمبتدئين استخدام مؤقت. (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية) . ولكن إذا كان هذا التنسيق غير مريح بالنسبة لك، فيمكنك إجراء تمارين العد: 15-20 تكرار لكل تمرين.
7. يحتوي هذا البرنامج على تمارين تتضمن الأداء على جوانب مختلفة: أولاً على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر (على سبيل المثال، الطعنات، رفع الساق، تقريب الورك الجانبي) . نوصي بتقسيم التنفيذ إلى دائرتين، أي. في الدائرة الأولى تقوم بتمارين على جانب واحد، في الدائرة الثانية - على الجانب الآخر. ولكن إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة وأطول، فيمكنك القيام بالتمارين على جانبي كل دائرة.
8. مدة التمرين في المنزل للمبتدئين – 20-25 دقيقة(باستثناء الاحماء والتهدئة). يمكنك دائمًا ضبط وقت التدريب حسب تقديرك عن طريق إضافة عدد اللفات أو تقليله. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالدوار أو الضعف أو الألم في القلب.
9. بالنسبة لبعض التمارين للمبتدئين، ستحتاج إلى الدمبل. إذا لم تكن متوفرة لديك، يمكنك استخدام زجاجات المياه البلاستيكية (1-1.5 لتر) أو ممارسة التمارين دون وزن إضافي. على العكس من ذلك، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحمل في بعض التمارين، فيمكنك استخدام الدمبل أو أوزان الساق أو الموسع.
10. هذه المجموعة من التدريبات للمبتدئين مقسمة إلى 3 أيام. يمكنك التدريب 3-5 مرات في الأسبوع حسب أهدافك وقدراتك - ما عليك سوى تبديل الخطط الثلاثة الجاهزة مع بعضها البعض. بعد 3-4 أسابيع من التنفيذ، يُنصح بزيادة الوقت المستغرق في أداء التمارين (ركز على قدراتك) .
تجريب للمبتدئين في المنزل لتخفيف الوزن: خطة التمرين
لذلك، نقدم لك تمريناً منزلياً للمبتدئين، يتم إجراؤه بشكل دائري. أداء التمارين المقترحة بالتتابع للوقت المحدد، ويتم أداء التمارين بأسلوب واحد مع استراحة قصيرة بين النهجين. من خلال التبديل بين تمارين القلب وتمارين القوة، سترفع معدل ضربات قلبك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، بينما تعمل أيضًا على تقوية عضلاتك. إذا كنت ترغب في مراقبة معدل ضربات القلب وعدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط، يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
كيفية القيام بالتمرين:
- نقوم بكل تمرين لمدة 30 ثانية؛
- استراحة بعد كل تمرين لمدة 15 ثانية (يمكن زيادتها إلى 30 ثانية إذا كان لديك قلب ضعيف أو قدرة منخفضة على التحمل)؛
- كرر كل جولة في دائرتين؛
- راحة لمدة دقيقة واحدة بين الدوائر، ودقيقتين بين الجولات؛
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أثناء أداء أحد التمارين، قم بتغييره أو تخطيه.
تمرين المبتدئين: اليوم الأول
الجولة الأولى:
(لتمارين القلب والمعدة والذراعين)
2. القرفصاء مع رفع الساق (للساقين والأرداف والذراعين)
3. تمرين الضغط بالدمبل (للذراعين والأكتاف)
(للأرداف والبطن)
(للبطن والساقين)
الجولة الثانية:
(لتمارين القلب وتنعيم الجسم كله)
(للخصر والساقين)
3. رفع الدمبل أثناء الاستلقاء (للصدر والذراعين)
(للساقين والأرداف)
(للقلب والبطن)
6. شريط ثابت
تجريب المبتدئين: اليوم 2
الجولة الأولى:
(لتمارين القلب والساقين)
(لليدين)
(لتمارين القلب وتنعيم الجسم كله)
(للبطن والظهر)
(للبطن والساقين)
6. شريط الكوع ثابت (للذراعين والأكتاف والمعدة والظهر)
الجولة الثانية:
(لتمارين القلب والساقين)
(لليدين)
(للساقين والأرداف)
(لتمارين القلب وتنعيم الجسم كله)
(للساقين والأرداف)
(للبطن والظهر)
تجريب المبتدئين: اليوم 3
الجولة الأولى:
1. المشي مع تداخل الساق(لتمارين القلب وتنعيم الجسم كله)
( للذراعين والمعدة والساقين)
(للساقين والأرداف)
( للقلب والمعدة والأرداف)
(للصدر والذراعين)
(لمنطقة البطن والخصر)
الجولة الثانية:
(لتمارين القلب وتنعيم الجسم كله)
(للظهر والصدر)
(لتمارين القلب والساقين)
(للبطن)
(للساقين والأرداف)
(للساقين والأرداف)
خلفصور متحركةشكرًا لكقنوات يوتيوب: إم فيت، ليندا وولدريدج، لايف فيت جيرل، جيسيكا فالانت بيلاتيس، فيتنس تايب.
التدريبات للمبتدئين: أفضل 7 مقاطع فيديو
إذا كنت تخطط للدراسة باستخدام البرامج الجاهزة، فنحن نقدم لك مجموعة مختارة من مقاطع الفيديو الممتازة للمبتدئين والتي يمكنك من خلالها البدء في التدرب في المنزل.
1. تمرين القلب منخفض التأثير (تمرين القلب منخفض التأثير دون القفز لمدة 25 دقيقة)
تسمح المدارس ورياض الأطفال للأطفال بالذهاب في إجازة، كما تفعل النوادي الرياضية. بالطبع، لدى الرياضيين الشباب المتقدمين معسكرات رياضية، ولكن ماذا لو كان الطفل منخرطًا في نوع من رياضة التقوية العامة "من أجل الصحة"، أو لا يزال أصغر من أن يذهب إلى المعسكر؟ كيف لا تفقد زيك الرياضي خلال العطلات؟ وعلى غرار قائمة القراءة الصيفية، نقدم مجموعة من التمارين للأطفال يمكن إضافتها إلى أنشطتهم الصيفية اليومية.
لماذا تمارين خاصة إذا كان الأطفال يتنقلون دائمًا في الصيف - ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد أو الدراجات البخارية أو تسلق القضبان الأفقية في الملاعب أو القفز على الترامبولين في الريف أو في حديقة الأطفال أو مطاردة الكرة أو لعب كرة السلة؟
نعم، تحفز الساحات والملاعب الرياضية في المدن الكبرى اليوم النشاط الحركي للأطفال، وفي البلاد، يرى العديد من الآباء أنه من الضروري تركيب مجمع رياضي بحبل، وخواتم، وسلم حبل، وترامبولين، وحوض سباحة.
لكن الكثير يعتمد على الطفل نفسه والوضع. إذا كان يفضل الأنشطة الهادئة على الألعاب النشطة، أو لا يوجد من يركض ويلعب معه في دارشا، فيجب على الآباء قضاء بعض الوقت في ممارسة تمارين الجمباز المفيدة التي ستساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية والتمدد وتحسين القوة والمرونة. لن يستغرق ذلك أكثر من 30 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم. يمكن أداء كل هذه التمارين في الهواء الطلق، أو وضع بساط على العشب، أو في المنزل.
القفز على الحبل - إلى الأمام / الخلف على قدمين، على ساق واحدة.في البداية، سيحتاج الأطفال إلى مساعدة والديهم لفهم جوهر القفز على الحبل. ثم يمكنهم القيام بهذا التمرين بأنفسهم.
اقفز على قدمين، مع تدوير الحبل للأمام ثم للخلف، كرر التمرين 50 مرة. القفز على ساق واحدة، مع لف الحبل للأمام، 20 مرة على كل ساق. إذا كان عمر الطفل أكثر من 10 سنوات ويتمتع بلياقة رياضية جيدة، فيمكن زيادة عدد القفزات على قدمين للأمام/للخلف إلى 100، وعلى ساق واحدة - 30-40 مرة لكل منهما.
القفز على الأطواق للأطفال دون سن 4 سنوات. سيساعد هذا التمرين الأطفال الصغار بدءًا من عمر 1.5 عامًا على تعلم القفز على قدمين. قم بشراء 5-7 قطع من الأطواق الملونة متوسطة الحجم، وضعها على المسار واحدة تلو الأخرى وأظهر للأطفال كيفية القفز من حلقة إلى أخرى.
إذا كان الأطفال لا يعرفون كيفية القفز، فيجب على الآباء مساعدتهم، وعقد الخصر. إذا كان الطفل يقفز بثقة بالفعل، فقم بزيادة المسافة بين الأطواق حتى يتمكن من القفز لفترة طويلة.
قفزات القرفصاء ("الضفادع").وضعية البداية: الانحناء - القرفصاء، مع إبقاء الركبتين معًا، والاتكاء على اليدين. اقفز عالياً، وقم بتصويب ظهرك وفرد ذراعيك لأعلى، ثم اجلس على الفور إلى وضع البداية وكرر القفزة التالية على الفور. نهجان مع الراحة 15 مرة.
خفض/رفع الظهر من وضعية الجلوس.وضع البداية: الجلوس على الأرض، وتثبيت ساقيك تحت الأريكة أو يجب على والديك الإمساك بهما، مع وضع راحتي اليدين في مؤخرة رأسك. اخفضي نفسك ببطء على ظهرك، مع إبقاء رأسك على صدرك طوال الوقت، ثم اصعدي إلى وضع البداية دون استخدام يديك. أداء مجموعتين 15-20 مرة مع فترة راحة قصيرة.
رفع الساقين أثناء الاستلقاء على ظهرك.وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. رفع الأرجل المستقيمة إلى الوضع العمودي ثم النزول ببطء إلى الأسفل. يجب أن تكون الأرجل ممدودة ومتوترة (مجموعتان من 15 مرة مع فترة راحة قصيرة).
تمرين الظهر
رفع ظهرك من وضعية الاستلقاء على بطنك.وضعية البداية: مستلقية على الأرض على بطنك، ويجب تثبيت ساقيك تحت الأريكة أو يجب على والديك أن يمسكوهما، مع وضع راحتي يديك في مؤخرة رأسك. ارفع ظهرك عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية وكرر المهمة على الفور. عند أداء التمرين، يجب أن تنظر العيون إلى الأسفل. مجموعتان من 15 تكرارًا مع فترة راحة قصيرة.
لوح. وضع البداية: التركيز ملقى على الأرض، أي. ضع ذراعيك وساقيك المستقيمة على الأرض بحيث يكون جسمك موازيًا للأرضية، وأكتافك أعلى مباشرة من راحتي يديك، وظهرك مستدير قليلاً، وساقيك معًا. مجموعتان من 20 ثانية.
لوح ذراع واحد(أولاً على اليمين، ثم على اليسار). وضع البداية: الاستلقاء، اضغط على ذراعك المستقيمة على فخذك على طول الجسم، ولا تدير كتفيك، ولا تنشر ساقيك. مجموعتان من 20 ثانية.
تمارين على الشريط الأفقي
عمليات السحب بمساعدة خارجية- أي. يمسك الوالد الطفل من بطنه ويساعده على رفع نفسه. خفض المساعدة تدريجيا. من المهم أن يحافظ الطفل عند إجراء عمليات السحب على وضع مستقيم للجسم، ولا ينحني ساقيه ويسحب نفسه إلى الذقن (أي الذقن أعلى من الشريط). أداء: مجموعتين من 10 مرات.
التركيز على الأسلحة المستقيمة على شريط منخفض- يمكن أن تكون هذه أيضًا قضبان متوازية. وضع البداية: الوقوف على العارضة بأذرع مستقيمة، والكتفين للأمام قليلاً، والظهر مستدير، مع التركيز على الوركين والساقين معًا. أداء مجموعتين من 10-20 ثانية.
المشي على اليدين على البار أثناء التعليق- العثور على أي قضبان عالية طويلة، سلالم (يوجد الكثير منها في الملاعب) حيث يمكن للطفل أن يتدلى على يديه ويتحرك في اتجاهات مختلفة دون مساعدة ساقيه.
في نهاية التمرين، ستساعدك هذه التمارين على استرخاء عضلاتك وتطوير المرونة تدريجيًا. يُنصح الأطفال دون سن 3 سنوات بإكمال جميع المهام باستثناء الانقسامات.
قم بطي الساقين معًا وبعيدًا عن بعضهما بمساعدة الوالدين.وضع البداية: الجلوس على الأرض، والساقين معًا، واليدين ممتدتين نحو الساقين. يضغط الآباء بخفة على الظهر. مجموعتين من 10 مرات.
"جرس".يهدف هذا التمرين إلى شد عضلات الظهر وحزام الكتف والفخذ الأمامي. وضعية البداية: مستلقية على بطنك، ومتكئة على ذراعيك المستقيمتين القريبتين من معدتك، ومد رأسك للأعلى. ثم قم بثني ساقيك ومد أصابع قدميك نحو الجزء الخلفي من رأسك، محاولًا لمسه. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم استريحي وكرري التمرين مرة أخرى.
المقال من إعداد نادي "المركز الأوروبي للجمباز"