Kuidas terve öö üleval olla. Kas on võimalik terve öö üleval olla?

Terve öö üleval olemine pole lihtne ülesanne. Kuidas unest jagu saada ja hommikuni erksana püsida, loe sellest artiklist.

Uni on inimese elu lahutamatu osa. Kuid eluolud teevad oma korrektiivid. Lapse sünd, öövahetus, unetus, eelseisev eksam, pidu – need ähvardavad magamata ja puhkamata veedetud ööd. Kas see kahjustab keha? pidev unepuudus või täielik puudumine magada?

Kas on võimalik terve öö üleval olla ilma tervist kahjustamata?

On hästi teada, et heaolu inimene vajab seitse-kaheksa tundi und. Muidugi võib päeva või paar mitte magada, aga pärast seda on hea uni saada nõutav tingimus hea tervise nimel.

Mõned inimesed viivad läbi katseid selle kohta, kui kaua võib ilma magamata ja magamata ärkvel olla. uinak. Ühed ütlevad, et suutsid seitse päeva ärkvel olla, teised, et suutsid kauemgi ärkvel olla. Teadlased väidavad, et inimene ei saa elada kauem kui 11 päeva ilma täismahuta. ajal teaduslikud uuringud on tõestatud, et:

• Juba pärast kolm päeva inimese nägemine ja liigutuste koordineerimine on häiritud
• Pärast viit unetud ööd ilmnevad hallutsinatsioonid, inimene muutub närviliseks, ärrituvaks
• Unepuudus kaheksandal päeval mõjutab teie mälu, see halveneb. Rääkimine on raske ning värisemine kogu kehas ja jäsemetes ei võimalda teil normaalselt liikuda

On erandeid, inimesi, kes on aastakümneid unustanud, mis on uni ja unenäod, kuid tunnevad end suurepäraselt.

Niisiis, on aeg välja mõelda, milleks uni täpselt on. Millist kahju teeb kehale õige une äravõtmine:

• Une ajal peatavad kõik siseorganid oma tegevuse. Lihased lõdvestuvad ja vähenevad arteriaalne rõhk ja kehatemperatuuri. Isegi süda lõpetab oma töö, andes niimoodi südamelihasele puhkust.
• Just une ajal tekib hormoon melatoniin, mis toimib organismis antioksüdandina. See noorendab ja tugevdab immuunsüsteemi
• Une ajal toodetakse hormooni somatotropiini ehk nn kasvuhormooni. Hormoon vastutab keharakkude ja nende taastumise eest. Ja ka lihaste ja luude tugevuse jaoks. Just see hormoon soodustab kollageeni tootmist, muutes naha siledaks ja elastseks.
• Ja peamine asi, mis öösel puhkama peaks, on aju. Puhkamine - see pole täiesti tõsi, töötab, kuid teistmoodi. Unes sorteerib ta kogu saadud teabe ja paneb selle riiulitele. Samal põhjusel on soovitatav lükata oluliste asjade lahendamine hommikusse, mitte käituda õhtul tormakalt

Saadud teabe põhjal järeldusi tehes selgub, et terve öö üleval olemine ilma tervist kahjustamata tõenäoliselt ei juhtu. Ainus vastus, mida saate, on peavalu, iiveldus, väsimustunne, kortsuline välimus, ärrituvus ja soov võimalikult kiiresti uinuda.

Teadlaste uuringud on näidanud, et inimestel, kes töötavad öises vahetuses ja jätavad end ilma täismahust unest, on hilinemiste tõenäosus suurem kui inimestel, kes töötavad päeval. ülekaaluline probleemsetes piirkondades. Ja kiindumus selle järele külmetushaigused oluliselt kõrgem kui päevasel tööl töötavatel töötajatel.

TÄHTIS: Süstemaatiline unepuudus võib põhjustada selliseid haigusi nagu naistel rinnavähk ja vähk eesnääre meestel.

Unepuuduse negatiivseid tagajärgi saab vältida, kui seda esineb vaid kord nädalas. Keha puhkab ülejäänud kuus ööd.

Öökullide biorütmid: millal öökull magab?

Väike mees sünnib oma biorütmiga. Kuigi on arvamus, et inimeste jagunemine esindajateks erinevad tüübid, sai võimalikuks pärast elektri tulekut. Siis sai võimalikuks pärast päikeseloojangut ja pimedust ärkvel püsida.

Biorütme on kolme tüüpi:

• "Öökull"
• "Lark"
• "Tuvi"

“Öökullidel” on väga raske kohaneda varahommikuse tõusuga, sest nende ärkamine peaks toimuma mitte varem kui kell 10-11 hommikul. Alles sellest ajast hakkab keha ärkama ja suudab alustada tööpäeva.

"Öökullil" on kolm tegevusperioodi:

• Lõuna ajal, kella ühest kaheni päeval
• Õhtul kella kuuest kaheksani õhtul
• Öösel üheteistkümnest üheni hommikul

Nii saavad nad magama jääda mitte varem kui südaööl ja isegi hiljem. Magama jäämise protsess ise on väga raske. Magama jäämise hõlbustamiseks:

• Vältige arvutit ja televiisorit vähemalt pool tundi enne magamaminekut
• Mine samal ajal magama
• Ärge sööge õhtusöögi ajal rasket toitu
• Võtke lõõgastav vann
• Joo piima mee või rohelise teega
• Enne magamaminekut tuuluta magamistuba

Kuidas saab "öökull" öösel ärkvel olla?

"Öökulli" biorütmiga inimesed on aktiivsemaks kohanenud ööelu. Nad võivad olla peaaegu terve öö üleval ja tunda end suurepäraselt.Nad suudavad kompenseerida unepuudust korralik uni päeva jooksul.

TÄHTIS: Öökullid peaksid valima töö öiste vahetustega, et nad ei peaks varahommikuse tõusu ajal iseendaga võitlema.

"Lõokese" biorütmid: millal peaks "lõoke" magama?

"Lõokesed", kui nad on tõelised, ärkavad varahommikul koos päikesega suveperiood aega. Ja talvel ammu enne päikesetõusu. See varasem ärkamine ei tekita neile ebamugavust. Nad on aktiivsed terve tööpäeva, kuid lõpuks, õhtu poole, langeb väsimus ja uimasus suure jõuga.

“Lõokesed” jäävad magama juba kella üheksa-kümne ajal õhtul. Uinumisperiood toimub lihtsalt ja loomulikult. On aegu, kus “lõoke” ei jõudnud õigel ajal magama minna, mille tulemusena ärkab ta hommikul väsimuse ja jõuetuna, kuid alati õigel ajal.

TÄHTIS: Varajased ärkajad peavad öö läbi magama, öötöö ei sobi selle kronotüübiga inimestele.

Kuidas öösel ärkvel püsida, kui oled hommikuinimene?

TÄHTIS: “lõoketel” on väga raske öösel ärkvel püsida, sest nende aktiivsuse kõrgpunkt saabub kl. päeval päevad ja öösel magavad nad sügavalt.

Öösel ärkvel püsimiseks või öökulli režiimile lülitumiseks peaksite:

Kuidas end öötööks ette valmistada?

Päevaseks tööks valmis seadmine võib olla väga raske, rääkimata öösel töötamisest. Kui on vaja töötada öösel ja seda ei saa vältida, peaksite:

• Maga enne magamata ööd korralikult välja. Kui seda ei tehta, siis halb tunne ja suur soov magada ei aita tootlikkusele kaasa öötöö
• Sööge terve päeva toitvalt, keha peaks saama kõike olulised vitamiinid ja mineraalid
• Positiivselt häälestage end öösel töötama. KOOS halb tuju Tõenäoliselt ei tööta see produktiivselt
• Sea endale eesmärk öösel töö lõpetada. Põhjuseks võib olla võimaluse puudumine seda päevasel ajal teha või asjaolu, et pärast öötöö lõpetamist saab mitu päeva puhata
• Motiveeri end sellega, et öötööd tehes saad teatud vajaduste jaoks teatud summa raha teenida
• Loo öötööks vajalikud tingimused

Kuidas vältida energiakadu: energia säilitamine lühikese unega

TÄHTIS: Täisväärtusliku une puudumine võib teie heaolule negatiivselt mõjuda, põhjustades väsimust ja uimasust. Jõukaotuse vältimiseks võite päeval või öösel kasutada lühikese une tehnikat.

Lühikese une jaoks on mõned reeglid:

• Lühikese une periood on 15-30 minutit. Võite alustada tehnikat harjutama rohkemaga pikk periood ja seejärel vähendage seda järk-järgult
• Umbus ja väsimus pärast lühikest und on märk sellest, et see oli liiga pikk.
• Selleks, et õppida, kuidas kiiresti 20 minutiks magama jääda, peaksite harjutama. See ei pruugi esimesel katsel töötada.
• Et olla praktikas edukas, peate magama ja ärkama samal ajal.
• Kui teie uni katkeb enne äratuskella helisemist, peate kohe üles tõusma. Kui jääte uuesti magama, võite uinuda mitu tundi
• Seda tehnikat saab kasutada ainult üks kord, perioodil alates tegevuse algusest kuni täieliku une lõpuni.
• Öises vahetuses töötades lülitage tuled ja arvuti 15 minutit enne uinumist välja
• On ebatõenäoline, et suudate pärast esimesi katseid kohe magama jääda, kuid te ei tohiks meelt heita. Tulemus ei lase end kaua oodata
• Eesmärgi kiireks saavutamiseks saad kuulata muusikat, mis lõõgastab ja paneb uinuma. Või sisestage kõrvadesse spetsiaalsed seadmed - kõrvatropid. Nägemise valguse eest kaitsmiseks kandke silmadel silmsidet.

Pärast reeglite lugemist võite hakata magama jääma:

• Alustuseks tuleks panna äratuskell, see tuleb seada kaugemale kui käeulatus
• Leia oma mugav asend: kõhule, seljale, küljele. Kuna inimesele meeldib tavaolukorras magama jääda
• Pärast seda võite magama minna

Magama jäämiseks vajate:

• Sulgege silmad ja lõdvestage, süda peaks lööma aeglasemalt
• Püüdke kõik mõtted peast välja ajada

TÄHTIS: saate välja töötada oma uinumismeetodi, mis toimib täpselt nii, nagu soovite.

Kõige tähtsam jääb alles - ärgata ja selleks peaksite:

• Pärast äratuskella helisemist tõuske kohe püsti. Seetõttu tuleks äratuskell asetada magamajäämise kohast kaugemale.
• Ärge mingil juhul ärge pärast äratuskella helisemist voodisse tagasi minge, võite sügavalt uinuda
• Pärast püsti tõusmist võiks näksida, nii on kergem ärgata
• Kui tunnete väsimust, hingake värsket õhku

Kui kasutate kodus lühikese une tehnikat, peate:

• Valige magamiskoht, kus te iga kord magama jääte
• Tuba peaks olema vaikne ja rahulik, enne uinumist võib paarkümmend minutit lihtsalt vaikides lamada
• Kui keelekümblusprotsess uinak juhtub öösel, peab ruum olema pime
• Päeval magama jäämiseks võib silmadele panna spetsiaalse maski ja vajadusel katta kõrvad kõrvatroppidega
• Enne magamaminekut võite süüa keedetud muna või tüki tailiha.

Kui rõõmsameelsus jätab teid töökohale, võite seda tehnikat proovida mugav aeg. Selleks peaksite:

• Leidke koht, kus keegi ega miski ei sega. Et olla tõhus, peaksite magama samas kohas. Peate sellele eelnevalt mõtlema, mitte enne uinumist, muidu ei saa te magama jääda
• Võtke tööle kaasa kõik oma varustus, näiteks kõrvatropid ja silmamask.

Töötajad võivad päeval magavale inimesele viltu vaadata, kuid see ei tohiks muretseda. Jõutunne ja jõud edasi töötada on olulisem kui teiste spekulatsioonid ja kuulujutud.

TÄHTIS: Katsed uinuda 15-30 minutiks, samuti katsed kohe ärgata, tehnika testimise alguses, ei pruugi olla edukad. Kuid te ei tohiks meelt heita, pärast kümmet päeva järjest saab kõik kindlasti korda.

Mida teha öösel, et mitte magama jääda?

Arvutiga töötades või mõnel muul põhjusel öösel ärkvel püsimiseks saate:

• Nõustu külm ja kuum dušš, see kosutab ja ajab une ära

• Jooge piisavalt vett; kui te seda ei tee, väsib teie keha veelgi kiiremini ja te ei pea peaaegu hommikuni vastu.

• Tehke venitusharjutusi, nendest harjutustest põhjustatud valu ajab une minema

• Hingamisharjutused aitab teil ärkvel püsida. Õhk tõmmatakse kopsudesse ja väljutatakse seejärel terava väljahingamisega. Harjutust tehes võib ette kujutada, et välja ei hingata õhku, vaid uni ja väsimus. Efekti saavutamiseks peate harjutust kordama 12 korda järjest.

• Võite teha soojenduse, nagu kehalise kasvatuse tunnis, või lihtsalt kõndida ruumis umbes viis minutit. Seda tuleks teha iga neljakümne minuti järel

• Turgutada aitab kõrvade, kaela, kukla ja käte massaaž

• Lülitage toas sisse ere valgustus, see aitab teil ärkvel püsida

• Kui sa ei saa jalutama minna värske õhk, saate ruumi ventileerida. Ja sisse suveaeg, jätke aken lahti. Öised helid erutavad teie teadvust

• Silmade võimlemine on juhtum, kui magamise põhjus on arvuti taga töötamine. Väsimuse leevendamiseks võid panna silmalaugudele teekotikesi

• Kasutage aroomiteraapiat. Eeterlikud õlid või kohvilõhn aitab sul tuju tõsta

• Kui teie töö on istuv, peaksite valima ebamugava tooli, mis takistab teil laua taga magama jäämast.

Iga inimene on individuaalne ja see, mis aitab ühel inimesel ärkvel püsida, ei pruugi teisele üldse sobida. Võite proovida kõiki meetodeid ja valida ainult ühe. Aga kui miski ei aita teil unega toime tulla, ei saa te midagi teha, te ei saa oma keha petta, peate magama minema.

Kuidas hommikut õigesti tervitada, et olla terve päev rõõmsameelne?

TÄHTIS: ilmselt kõige olulisem nõuanne, kuidas hommikul ärgata ja olla kõik rõõmsad päev tähendab õhtul õigel ajal magama minekut ja korralikku und. Seda tuleks teha regulaarselt, päevast päeva. Siis on võimalik igal hommikul värskena ärgata, isegi enne äratuskella helisemist.

• Rulood või kardinad peaksid olema lahti, siis paneb hommikune koit isegi läbi une keha ärkama
• Peate kohe pärast esimese äratuse kõlamist üles tõusma. Endale teene veel kümme minutit pikali heites kahjustab ainult oma keha. Väsimus- ja uimasustunne saadab sind õhtuni. Laiskusest üle saamiseks on üks võimalus panna äratuskell toa teise otsa, nii et pead kindlasti üles tõusma
• Positiivne meeleolu juba hommikust aitab teil teha hea ja rõõmsa päeva. Oma tuju tõstmiseks saate sisse lülitada oma lemmikmuusika, luues seeläbi oma kodus erilise atmosfääri
• Voodist tõustes tuleks juua klaas vett, nii stardib keha produktiivseks tööpäevaks.
• Pesemine külm vesi ajab lõpuks une ära ja kosutab
• Kergekaaluline hommikune treening aitab toime tulla unisusega kogu päeva jooksul, annab jõudu ja elujõudu
• Pärast laadimist võite võtta kontrastduši
• Tund pärast ärkamist peaksite sööma täielikku hommikusööki. See on vajalik selleks, et kehal oleks piisavalt energiat terve päeva erksana püsimiseks.
• Peaksite rahulikult hommikusööki sööma, sel ajal võite unistada. Sea endale enne tööpäeva lõppu meeldiv eesmärk ja selle saavutamise ülesanne. Nii saad end terveks päevaks rõõmustada.
• Te ei tohiks oma sotsiaalmeedia voogu kohe pärast ärkamist kontrollida. Seda saab teha ühe päeva jooksul. Infovoog on nii suur, et tuleb hommik vastu tulla harmoonias iseendaga
• Saate kokku leppida hommikusöögi koos sõpradega või inimesega, kellel on teie elus suur tähtsus. Siis ei teki kindlasti soovi ärkamisest hiljem kui äratuskell. Noh, hommik ise algab sellega Head tuju ja aitab teil terve päeva rõõmsameelne olla

• Kui soov öö läbi üleval olla pole seotud täitumisega oluline töö või kohustusi, siis saad enda peal proovida kõiki öösiti ärkvel püsimise meetodeid ja kindlasti leida täpselt see, mis sajaprotsendiliselt töötab
• Paljud inimesed soovitavad energia- ja kofeiini sisaldavaid jooke, võite proovida, kuid kindlasti ei tohiks seda meetodit kuritarvitada
• Värske jahe õhk kosutab sind ja annab jõudu unega võidelda. Kuigi mõned soovitavad, et ruum peaks olema talumatult umbne. Sa ei taha sellistes tingimustes magada
• Treening või töö, mis nõuab suuremat füüsilist aktiivsust, ei lase unel järele anda
• Saate lihtsalt tantsida ja kõvasti laulda. Seda nõuannet järgides peate kõigepealt mõtlema ümbritsevatele inimestele ja teie lähedastele, nad tahavad kindlasti magada
• Suhtlusvõrgustikud varastavad palju vaba aega, et mitte magama jääda, võite minna oma lehele, hommik tuleb kiiremini.
• Parem on öösel magada, siis on teie tervisega kõik korras ja teie tuju on suurepärane. Aga kui on vajadus veeta magamata öö, siis tuleks päeval korralikult magada või minna puhkama mitu tundi varem kui tavaliselt

Kellele meeldib unepuuduses ringi jalutada? Mitte keegi. Aga peab. Võite veeta öö eksamiks õppides, projekti lõpetades või lennujaamas hilinenud lennule minekut oodates. Seda tuleb kogeda. Kuidas - loe sellest artiklist.

Keegi ei eita, et isegi väike puudus mõjub kehale negatiivselt. Tuju halveneb, aju töötab aeglasemalt, metaboolsed protsessid, suurendab rasvumise ja diabeedi riski. Kahjuks ei aita vastu võtta ükski võitlusvaim õigeid otsuseid kui sa pole piisavalt maganud. Isegi stimulandid, nagu kohv, ei lase sul paremini mõelda.

Kuid saate öiseks ärkvelolekuks valmistuda nii hästi kui võimalik. Kuidas ärkvel püsida ja öö voodist eemal üle elada ning võimalikult kiiresti taastuda? Nii…

Kuidas unetu öö üle elada

1. Proovige palju magada

Alati pole võimalik unetut ööd planeerida, kuid kui kahtlustad, et pead kannatama, valmista oma keha koormuseks ette. Kui magate juba vähe ja siis ei maga üldse, negatiivseid mõjusid selline režiim ainult koguneb.

Aga kui tavaliselt režiimist kinni pidada ja normaalses vahemikus, seitsme kuni üheksa tundi puhata, ei tee üks unetu öö paha. Ja kui enne öömaratoni paar päeva kauem magada, siis on tagajärjed organismile minimaalsed.

Jah, artikkel räägib lihtsalt sellest, kuidas mitte magada. Kuid mõnikord on 20 minutit parem kui mitte midagi. Kui teil on võimalus veidi puhata, on parem eelistada lühikest und.

Kaks probleemi. Esimene on oht kauem magada. Teine, sama tõsine, on võimetus magada. No kuidas saab 20 minutit pausi teha, kui pea on tegemisi, ülesandeid, pileteid täis? Lamage põrandal Shavasana jooga poosis. Isegi kui te pole meditatsiooni või muu taolise fänn, heitke lihtsalt pikali tasasele kõvale pinnale, sirutage käed ja jalad külgedele, seadke äratuskell (20 minutit!) ja seejärel lõdvestage lihaseid. ükshaaval, alustades varvastest kuni pea tipuni. Teadlikult, sundides end täielikult vabastama. Selleks lõõgastumiseks kulub kaks minutit. Veel 18 aastat magate või vähemalt puhkate.

flickr.com

Kui võimalik, magage tund või poolteist tundi. Nii ärkad pärast faasi üles REM uni ja tunnete end puhanuna.

3. Lülitage tuli sisse

Unehormooni melatoniini tootmiseks vajame pimedust. Kui sa ei taha magama jääda, lisa valgust. Näiteks silmade kõrval asuv valgusallikas (laualamp, monitor) viib aju aktiivsesse olekusse.

4. Tuulutage

Magame paremini, kui toas on jahe ehk siis temperatuur on 18 °C ringis. Kui soovite olla rõõmsameelne, ei tohiks ruum olla soe ega külm. 23–24 °C on temperatuur, mille juures te ei maga.

5. Mine jaheda duši alla

Mõnikord lihtsalt mõte, et on aeg sisse ronida külm vesi, ärkad üles. Sa pead, pead pesema oma nägu (vähemalt), kui kosutav dušš tekitab paanikat. Meetodi mõju on lühiajaline: laadimine kestab pool tundi või tund, siis tuleb protseduur uuesti läbi teha. Kuid pidage meeles, et ta.

Asendage pesemine ja duši all käimine jäätise või paprikaga. Mitte rohkem kui üks kord öösel, et mitte sattuda vastuollu järgmise punktiga.

Komm reageerib mõne tunni pärast vastupandamatu väsimusega. Maiustused ei aita sul energiat säilitada: suhkur tõstab järsult su energiataset ja siis lahkub jõud sinust sama järsult.

Parem on süüa toite, mis annavad teile pikaks ajaks energiat. Näiteks kerged toidud koos kõrge sisaldus orav. Mis toit see on? Pähklid. Munad. Jälle pähklid. Söö seda koos köögiviljade ja puuviljadega.

flickr.com

Ärge asetage taldrikule midagi rasket ega rasvast; unustage praegu praetud kanakoivad ja hamburgerid. Ja selle asemel, et üks kord isu täis süüa, võta näksi väikeste portsjonitenaöö läbi: nii varustate teid pidevalt energiaga.

7. Joo kohvi, kuid väikeste portsjonitena

Kohv on loomulikult ergutav, kuid kofeiini annust pole vaja ületada.

Paar liitrit kohvi on sama kosutav kui paar tassi, küsimus pole ainult koguses. Peaasi, et kogu kohviannust korraga ära ei joo.

Kui ees ootab magamata öö, peate keskenduma oma ülesannetele. Kui joote korraga rohkem kui kaks tassi, stimuleerite üle oma närvisüsteemi ja kaotate keskendumisvõime.

Seega, kui hakkate väsima, jooge tass või paar aeglaselt, eelistatavalt midagi närides. Seejärel võite nelja tunni pärast minna kohvi täitma.

Kui teie kohvivajadus (mis on neli tassi päevas) on juba täidetud, lülituge veele. Organismi piisava vedelikuvaru korral töötab iga rakk paremini ning tööle on palju lihtsam keskenduda.

On olemas ka rahvapärased abinõud rõõmsameelsuse pärast. Näiteks eleutherococcus'i või ženšenni tinktuura. Lisage need oma teele (terapeutilistes annustes!), need on looduslikud toonikud, mis aitavad teie aju tööle panna ja selle tööle panna.

8. Parem närida

Närimiskumm suurendab aktiivsust ja võib isegi parandada ajufunktsiooni. Aidake ennast ja valige piparmündikumm. Münt soodustab ajutegevust ja selle aroom parandab mälu.

Muide, lõhnade kohta. Turgutavad on ka mandariini, sidruni, apelsini, rosmariini eeterlikud õlid. Kui teile ei meeldi maitseained ja õlid, sööge lihtsalt und apelsinidega või veel parem, puuviljamagustoit tsitruseliste ja piparmündiga.

flickr.com

9. Tõuse püsti ja jaluta ringi

Tehke iga 45 minuti järel lühike paus, et minna lühikesele jalutuskäigule. Kui joote palju, nagu ülalpool soovitatud, peate pidevalt tualetis käima, seega kasutage sunnitud pausi, et veidi rohkem kõndida.

See on eriti oluline, kui töötate terve öö arvuti taga. Tehke aeg-ajalt tuntud harjutust: eemaldage pilgud ekraanilt ja keskenduge mõnele kaugemale punktile.

Lühikese soojenduse asemel tehke massaaži. Täismassaaž keha lülitab teid välja, kuid parem on üksikuid punkte venitada. Kael, kõrvad, pea, sõrmed – taastage nendes piirkondades vereringe, et oleks lihtsam mõelda ja liikuda.

10. Valige aktiivne taustamuusika

Jätke kõrvale loodushelid, mantrad, hällilaulud ja romantiline muusika kuni järgmine päev. Liiga monotoonsed rajad, isegi karmid ja valjud, ei aita samuti elujõudu säilitada. Looge dünaamiline esitusloend, mille järgi soovite tantsida. Kell kolm öösel ei jää nootide õppimisel aega meelelahutuseks, aga magada ka ei saa.

Istuge ebamugavale toolile. Sirutage selg, haarake oma vidinad ja seadke meeldetuletusi. Lihtsalt ei mingeid tugitoole, diivaneid ega pehmeid patju. Taburetid, tasane põrand – need on teie töökohad. Hoidke oma keha toonuses, et ka aju ei lõdvestuks.

flickr.com

12. Leia suurepäraseid elamusi

Kui unine loor katab teie silmi, peate end emotsionaalse pommiga üles äratama. Rääkige kellegagi, kelle vaated on teie omadele ilmselgelt vastupidised ja veelgi enam. kuum teema(saate korraldada arutelu kommentaarides). Avage link ressursile, mida te tõeliselt vihkate. Ülesanne ei ole end ära lasta ja mitte tõestada vastasele kõigest jõust, et sul on õigus, vaid lihtsalt saada adrenaliiniannus ja avada silmad laiemalt.

Kuidas järgmine päev üle elada

Kõik katsed kunstlikult jõudu lisada võivad olla vaid ajutised abinõud.

Energiajoogipurgi sisse kallates ei lisa sa endale rohkem ressursse. Kahes või kolmes vahetuses järjest töötades aitate kehal lihtsalt oma kütust põletada.

Seetõttu pange kõik oma jõupingutused taastumiseks.

1. Ära sõida

Uuringud näitavad, et unine juht pole parem kui joobes juht. Nii et kui teie ajakavas on magamata öö, paluge kellelgi teid tööle viia või ühistranspordiga sõita. Kuni saad vähemalt neli tundi järjest magada, ei tohi sõita.

Kui te ei taha oma tavapärast rutiini hävitada, ärge minge päeva jooksul magama. Vastasel juhul riskite nii palju magama jääda, et avate silmad alles õhtul. Ja siis tagasi tavaline ajakava see saab olema palju raskem. Kui magad, siis öise graafiku järgi: 20, 60, 90 minutit. Mitte rohkem.

flickr.com

3. Jäta kohv hilisemaks

Kui teie käed sirutavad kohvipurgi ja energiajookide poole, seisake vastu. Isegi kui jood kohvi kuus tundi enne magamaminekut, häirib kofeiin sinu puhkamist. Hommikul tuleb juua paar tassi, kuid pärast kella 16.00 lõpetage kohvimasina taga käimine. Vastasel juhul magate vaatamata oma öistele seiklustele halvasti.

4. Lõpetage multitegumtöö

Parem on valida kaks ülesannet ja töötada nendega kordamööda. Kui tunnete, et kaotate oma tegemiste üle järje, tehke paus ja liikuge siis teise ülesande juurde. Ärge tehke neid samal ajal – teie aju lihtsalt ei suuda seda piisavalt kiiresti teha. Kuid ta ei saa ka rutiinse tööga hõivatud olla. Samad toimingud panevad teid magama ja uus ülesanne aktiveerib teie mõtlemisprotsesse. Andke endale pisut liikumisruumi, et oma mõtted õigel teel hoida.

5. Jätka juurviljade joomist ja söömist

Jah, jah, jah, joo vett! Oleme teadlikud, et see on tervise osas kõige populaarsem nõuanne. Noh, järgi teda lõpuks. :)

Kui me ei maga piisavalt, sirutame käe kaloririkka toidu poole ja sööme tavapärasest sagedamini, kuigi kehaline aktiivsus väheneb. Seetõttu, muide, on regulaarne unepuudus seotud kõrge kehamassiindeksiga.

Õige toitumine on eriti oluline siis, kui ülejäänud dieediga ei lähe hästi.

Väljumine - krõmpsutage köögivilju ja puuvilju, kasulik materjal vitamiinid ja antioksüdandid kaitsevad rakke seni, kuni suudate tagada nende normaalse taastumise.

6. Peate tegema vähemalt natuke trenni

Parem on tõsta raskusi mõnel teisel päeval, täpselt nagu mitmekilomeetriseid distantse joostes. Kuid need aitavad teil raskest päevast üle saada ja une hajutada. Noh, pärast kerget kehaline aktiivsus isegi ülekoormatud aju magab paremini.

7. Söö vähe. Ja ära joo

Väsinud aju nõuab naudingut ja kõige lihtsam viis seda saada on toidu kaudu. Ülesöömise ohud on teada juba ammu, mistõttu tunned valdavat väsimust vaid siis, kui lisatüki sisse sööd.

Ja kapteni nõuanne: ärge jooge midagi alkohoolset. Unepuudus + alkohol = katastroof.

Teadlased on juba ammu kindlaks teinud, et alkoholil on üldiselt unele kahjulik mõju, nii et kui soovite eilsest võistlusest taastuda, pole isegi klaasike veini vaja.

Isegi kui teil on krooniline unepuudus, saate oma seisundit parandada, kui magate 10 tundi järjest. Selline uni aitab taastada motoorseid oskusi ja järgmisel hommikul tunnete end palju paremini.

flickr.com

Tulemused

Seega, kui teil on vaja üle elada magamata öö, pidage meeles, et keha ei ole õnnelik. See tähendab, et teistes valdkondades peate oma tervise eest hoolitsema: õige toitumine, piisavas koguses vedelikku (mitte alkoholi), nii öösel kui ka järgmisel päeval. Planeerige võimalused taastumiseks ja tööst pauside tegemiseks.

Ühest sellisest õhtust ei juhtu sinuga muidugi midagi. Kõige rohkem oled ärritunud paar päeva.

Aga krooniline unepuudus See mõjutab teie tervist, kuid see on teine ​​​​lugu.

Kindlasti on paljud kokku puutunud olukorraga, kus nad pidid öösiti ärkvel olema. Näiteks võib see olla sessioonieelsel õhtul, õppimata koolis kodutöö. Ja keegi peab tööle minema, sest graafik on öövahetus. Seetõttu on üsna asjakohane küsimus, mis juhtub, kui te 2 päeva ei maga. Proovime selle probleemi välja mõelda.

Kahe magamata öö tagajärjed

Inimesega juhtub erinevaid, kõige ettearvamatumaid olukordi. Selge on see, et öösel normaalseks enesetundeks on vaja magada, kuid olude sunnil tuleb vahel kaks päeva järjest ärkvel olla. Mõelgem välja, mis juhtub, kui te kaks päeva ei maga. Võimalikud on järgmised tagajärjed:

• üldine, depressiivne tervislik seisund;
• äärmuslik letargia;
• kõhuprobleemid (kõhulahtisus või kõhukinnisus);
• suurenenud söögiisu ja isu soolase, vürtsika toidu järele;
• stressile lähedane seisund;
• nõrgenemine immuunsussüsteem, muutes organismil viirustega toimetuleku raskemaks;
• hajameelsus, võimetus aktsepteerida kiire otsus kui see on vajalik;
• nägemispuue (konkreetsele objektile keskendumise raskus);
• mis tahes mõttele on raske keskenduda;
• kõne muutub lihtsamaks;
• probleemid liigutuste koordineerimisega;
• peavalud koos müraga;
• vererõhu tõusud;
• lihas- ja liigesvalu;
• suurenenud südame löögisagedus;
• kontrollimatu ärrituvus.

Kui te ei maga kaks päeva, hakkab keha tootma teatud hormoone, millega võidelda stressirohke olukord. Pärast magamata ajaviidet tahaks väga magama jääda. Kuid mida kauem sa ärkvel oled, seda raskem on ärkvelolekust välja tulla.

Teatavasti lülitatakse teatud hädaolukordades sisse keha varunupud ja aktiivsus suureneb.

Kuid isegi vajaduse korral ei suuda kõik 2 päeva ärkvel püsida. Mingil hetkel saabub kontrollimatu uimasus, kui saad lihtsalt välja lülitada. Järgmisena räägime sellest, mida teha, kui peate kaks päeva ärkvel olema, kuid puhkamine on keelatud.

Kuidas vajadusel unest üle saada?

Unisusega toimetulemiseks on piisavalt palju viise. Seega, kui peate olema ärkvel 30 tundi või kauem, on unetute ööde soovimatute tagajärgede vältimiseks kõige lihtsam võimalus eelnevalt piisavalt magada. Selge on see, et mitu tundi päevast und ei kompenseeri ühtki magamata ööd, kuid organismil on olukorraga lihtsam toime tulla.

Kutsume teid tutvuma parimatel viisidel mis aitavad teil 2 päeva ärkvel püsida:

1. proovi seda hingamisharjutused. Hingake sisse nagu tavaliselt ja hingake järsult välja (10 kordust). Hingamisharjutused aitavad rõõmustada ja soojendada;
2. närida mentoolkumm, mis mitte niivõrd ei värskenda, kuivõrd tekitab erksustunde;
3. ventileerige tuba, milles te olete. Tujutamiseks ja unisuse kõrvaldamiseks vajate jahedust. Pole tähtis, mis aastaaeg on. Külm (jahe õhk) paneb keha soojendamiseks aktiveerima kaitsefunktsioone. Nii saate unisusega toime tulla;
4. kehaline aktiivsus mis tahes laadi (hüpped, kükid, kätekõverdused). Vaid mõnest harjutusest 15 minuti jooksul piisab, et rõõmustada;
5. näoloputus jaheda või külma veega randmetel;
6. kiire, isegi kui sa tõesti tahad näksida. Kui sööte öösel suure eine, tunnete end kohe loiuna, millega kaasneb unisus;
7. muusika (rütmiline) aitab teil end energilisemana tunda. Võimalusel laulge kaasa ja tantsige. Heli peab olema mõõdukas, et laulude sõnu kuulda. Seega sunnib sõnade kuulamine su aju tööle;
8. ere valgustus aitab võidelda unisuse vastu. Hämardatud valgus, vastupidi, lõdvestab;
9. massaaži liigutused kaela tagaosa, kõrvad (sagarad), põlvede all ja sõrmede vahel (pöial ja nimetis) parandavad verevarustust ja leevendavad väsimust;
10. end ebamugavaks teha. Kasutage istumiseks kõva istme ja seljatoega tooli, veetke mõnda aega seistes;
11. kasutage tugevaid hapukaid lõhnu. Isegi ebameeldiv lõhn kosutab ja kõrvaldab väsimuse öise ärkveloleku ajal;
12. proovi seda puudutage keelega ülemist suulagi, siis kõdi teda. See tunneb end kohe kergemini;
13. võite hajuda, vaatate naljakat videot või arutlete teid huvitavas foorumis.

Loetletud näpunäited aitavad, kui peate 2 päeva ärkvel püsima. Pöörake tähelepanu toiduainetele, mis peaksid sisaldama rohkem valke (munad, pähklid, köögiviljad). Loobu suhkrust. Joo palju. Mis puutub kohvi, siis võite juua mitte rohkem kui 2 tassi öö kohta, vastasel juhul on sellel vastupidine mõju. Tass kohvi aitab sul 20 minutiks tuju tõsta. Kuid ikkagi on parem öösel ärkvel olles teha ilma kofeiinita ja kasutada ülalkirjeldatud meetodeid.

Öösel magamata jätmine on kahjulik, kuid mõnikord peate seda tegema. Sind võidakse süüdistada kehvas ajaplaneerimises ja oma tervise hoolimatuses, kuid tööstress ei kao iseenesest. "Saladus" on kogunud näpunäiteid, kuidas ärkvel püsida pime aeg päeva, kuid soovitame neid mitte kuritarvitada ja nädalavahetusel piisavalt magada.

Ärge sööge magusat – toetuge valkudele

On olemas eelarvamus, et suhkur aitab virguda ja seda leidub energiajookides ja klassikalises "tähtaja õhtu" kokteilis (kohv ja Coca-Cola). Tegelikult näitavad hiljutised uuringud, et suhkur suurendab energiat ainult lühikest aega, kuid paari tunni pärast võidab teid tugev unisus.

Oreksiin, valgu neurotransmitter (bioloogiliselt aktiivne), vastutab inimkeha ärkveloleku eest. Keemiline aine). Suhkru tarbimine alandab oreksiini taset ja kõrge valgusisaldusega toit tõstab seda. Seetõttu tasub keset ööd maiustuste ja magusate karastusjookide asemel süüa pähkleid ja keedetud mune.

Joo vett, mitte energiajooke

Dehüdratsioon mõjutab negatiivselt teie keskendumisvõimet tööl. Hoidke täis karahvinit enda kõrval ja pidage meeles, et jooge regulaarselt vett. Te ei tohiks seda asendada energiajookidega, need sisaldavad palju suhkrut ja kofeiini, süda ja veresooned ei täna teid.

Tehke monitori ekraan heledamaks ja lülitage korteris tuled põlema

2017. aastal Nobeli preemia meditsiinis autasustatud teadlastele Geoffrey Hallile, Michael Rosbashile ja Michael Youngile nende uurimistöö eest bioloogiline kell inimese - ööpäevased rütmid. Nad leidsid, et inimesed tunnetavad füüsiliselt kellaaega, kuna teatud valkude tootmine sõltub sellest ajast. Keha ööpäevarütmid reageerivad ka valgustusele, nii et pimedas arvab keha, et on aeg magama minna, kuid eredas valguses on ta valmis ärkvel püsima ja aktiivselt töötama.

Võtke sokid jalast

Kui paned jalga vanaema villased sokid, tekib kohe unisus. Kui uneaeg pole käes, on parem sokid jalast võtta – jahedus ja ebamugavustunne muudavad su aktiivsemaks ja koormavad aju. Efekti suurendamiseks avage aken.

Närige nätsu või närige pliiatsit

Närimisliigutused võivad keha suuresti petta. Teie kõhunääre aktiveerub ja hakkab insuliini sekreteerima, mis suurendab erksust ja energiat. Mida närida, piparmündikummi või pliiatsit, nagu viiendas klassis, on teie otsustada.

Nuusutage apelsini, kohviube või kassi liivakasti

Tugevad lõhnad ärritavad ja ärritust on vaja siis, kui on vaja kauem üleval olla. Lõhna stimuleerimiseks närvisüsteem ja mõtteprotsesse aktiveerides saate teha erinevaid asju: piparmünt aknalaualt, rosmariin vürtsikotist, apelsin, kohvioad või isegi haisev kassiliivakast.

Tõenäoliselt pole kõik vähemalt korra elus ühe öö maganud. Olgu põhjuseks öiste pidude sujuvalt üleminek järgmisesse päeva või sessiooniks valmistumisega või töövajadus - tavaliselt püüab inimene võimalusel, kui ta pole terve päeva maganud, kaotatud aja tasa teha. järgmisel ööl. Kuid on aegu, kus ei saa magada 2 päeva järjest või isegi 3 päeva. Tööl on hädaolukord, seansi ajal ajasurve ja pean 2-3 päeva magamata olema. Mis juhtub, kui te pikka aega ei maga?

Uni on ülejäänud keha, see vastutab teabe töötlemise ja säilitamise ning immuunsüsteemi taastamise eest. Varem kasutati unepuudust piinana, et saladusi välja kaevata. Hiljuti esitasid eksperdid USA senatile aga raporti, et sellist tunnistust ei saa usaldada, kuna une puudumisel kogevad inimesed hallutsinatsioone ja kirjutavad alla valetunnistustele.

Kui 1 päev ei maga, ei juhtu midagi hullu. Päevarutiini ühekordne rikkumine ei too kaasa midagi tõsiseid tagajärgi, välja arvatud juhul, kui otsustate järgmisel päeval sõita. Kõik oleneb sellest individuaalsed omadused keha. Näiteks kui inimene on harjunud töögraafikuga, kus pärast öövahetust peab ta ikka päeval töötama, siis järgmisel õhtul täidab ta need tunnid lihtsalt ära.

Järgmise päeva jooksul pärast magamata ööd tunneb inimene uimasust, mida saab veidi leevendada tassi kohviga, väsimust, keskendumisvõime ja mälu kerget halvenemist. Mõni tunneb kerget külmavärinat. Inimene võib ootamatult magama jääda ühistransport, istudes näiteks järjekorras arsti juurde. Järgmisel ööl võib teil olla raskusi uinumisega, selle põhjuseks on dopamiini liig veres, kuid teie uni on rahulik.

Üks asi on kindel, kui esitate endale sellise küsimuse nagu: mis siis, kui jääte eksamieelsel ööl terve öö üleval? On ainult üks vastus – ei midagi head. Unetu öö ei valmista aju stressiks ette. Vastupidi, mõtteprotsess muutub aeglasemaks ja väheneb intellektuaalsed võimed. Hajameelne meel ja tähelepanematus on unise seisundi kaaslased. Muidugi näeb inimene halvemini välja – nahk teeb hall, tekivad silmade alla kotid, põskedel tekib mõningane turse.

Eksperdid märgivad, et piisab vaid esimese 24 tunni magamisest ja algavad häired ajutegevus. Saksa teadlased märkisid välimust kerged sümptomid skisofreenia: moonutatud ajataju, valgustundlikkus, ebaõige värvitaju, ebajärjekindel kõne. Emotsionaalne taust hakkab muutuma; kuidas pikem inimene ei maga - mida liialdatumaks muutuvad emotsioonid, seda naer annab koha põhjuseta nuuksumisele.

Kui sa ei maga 2 päeva järjest

Muidugi võib ette tulla olukordi, kui pead 2 päeva järjest ärkvel olema. See on kehale raskem seisund, mis võib mõjutada tööd siseorganid ja see ei väljendu mitte ainult unisusena, vaid ka häirena, näiteks seedetraktis. Alates kõrvetistest kuni kõhulahtisuseni võib kogetud aistingute hulk olla väga mitmekesine. Samal ajal suureneb inimese isu (ilmselge eelise saavad soolased ja rasvased toidud) ja keha hakkab vastusena stressile tootma unetuse eest vastutavaid hormoone. Kummalisel kombel on sel perioodil inimesel raske uinuda isegi tugeva soovi korral.
Pärast 2 magamata ööd on glükoosi ainevahetus organismis häiritud ja immuunsüsteemi talitlus halveneb. Inimene muutub viiruste mõjule avatumaks.

Pärast kahte magamata ööd saab tugevaim inimene:

• hajameelne;
• tähelepanematu;
• tema keskendumisvõime halveneb;
• intellektuaalsed võimed vähenevad;
• kõne muutub primitiivsemaks;
• Liikumiste koordineerimine halveneb.

Kui te ei maga 3 päeva

Mis juhtub, kui te ei maga terve öö 3 päeva järjest? Peamised aistingud on samad, mis pärast kahte magamata päeva. Liigutuste koordineerimine on häiritud, kõne halveneb ja võib tekkida närviline tikk. Seda seisundit iseloomustab isutus ja kerge iiveldus. Eksperimenteerija peab end pidevalt mässima - tal hakkavad külmavärinad ja käed külmetama. Seisund võib tekkida, kui pilk on keskendunud kindlale punktile ja eemaldumine muutub raskeks.

Peab ütlema, et pikaajalise unevõimetuse tingimustes hakkavad inimesel esinema ebaõnnestumise seisundid – kui ta korraks välja lülitub ja siis jälle mõistusele tuleb. Ei ole kerge uni, lülituvad inimese kontrollivad ajuosad lihtsalt välja. Näiteks ei pruugi ta märgata, kuidas ta metroos 3-5 jaamast maha jättis, või tänaval kõndides ei pruugi ta mäletada, kuidas ta lõigu teelt läbis. Või äkki unustad reisi eesmärgi täielikult.

Kui te ei maga 4 päeva

Mis jääb inimese ajust alles, kui ta 4 päeva ei maga, pole selge. Lõppude lõpuks, kui te päeva ei maga, väheneb teabe töötlemise võime kolmandiku võrra, kaks päeva ärkvel olemist võtab inimeselt 60% vaimsetest võimetest. Pärast 4 päeva magamatust vaimne võimekus inimesele, isegi kui ta on otsmikul 7 laiust, ei saa loota, tema teadvus hakkab segadusse minema ja ilmneb tugev ärrituvus. Lisaks on jäsemete värisemine, keha võnkuma tunne ja välimus. Inimene muutub nagu vana mees.

Kui te ei maga 5 päeva

Kui te ei maga 5 päeva, tulevad teile külla hallutsinatsioonid ja paranoia. Võib-olla algus paanikahood– põhjuseks võib olla kõige jama. Ilmub paanikahoogude ajal külm higi, higistamine muutub sagedamaks, suureneb südamelöögid. Pärast 5 magamata päeva aeglustub oluliste ajuosade töö ja närvitegevus nõrgeneb.

Tõsised häired tekivad matemaatiliste võimete ja loogika eest vastutavas parietaalpiirkonnas, mistõttu on inimesel raskusi isegi 2 pluss 2 liitmisega. Sellises olukorras pole sugugi üllatav, et kui sa nii kaua ei maga. , tekib probleeme kõnega. Rikkumised sisse oimusagara provotseerib selle ebaühtlust ja hallutsinatsioonid hakkavad ilmnema pärast aju prefrontaalse ajukoore funktsioonide ebaõnnestumist. Need võivad olla visuaalsed, unenäolised või kuulmishallutsinatsioonid.

Kui te ei maga 6-7 päeva

Vähesed inimesed on võimelised oma kehaga nii ekstreemseks katseks. Niisiis, vaatame, mis juhtub, kui te ei maga 7 päeva. Inimene muutub väga kummaliseks ja jätab mulje, et ta on narkomaan. Temaga on võimatu suhelda. Mõnedel inimestel, kes otsustasid selle katse teha, tekkisid Alzheimeri tõve sündroomid, rasked hallutsinatsioonid ja paranoilised ilmingud. Unetuse rekordiomanikul, ameeriklasest õpilasel Randy Gardneril olid jäsemed tugevalt värisenud ja ta ei suutnud teha isegi kõige lihtsamat numbrite liitmist: ta lihtsalt unustas ülesande.

Pärast 5 magamata päeva kogeb keha tõsist stressi kõigis süsteemides, aju neuronid muutuvad passiivseks, südamelihas kulub, mis väljendub valulikud aistingud, immuunsüsteem T-lümfotsüütide passiivsuse tõttu lakkab vastupanust viirustele ning ka maks hakkab kogema tohutut stressi.

Kummalisel kombel kaovad pärast nii pikka unetust kõik sümptomid sõna otseses mõttes pärast esimest 8 unetundi. See tähendab, et inimene võib pärast pikka ärkvelolekut magada 24 tundi, kuid isegi kui ta äratatakse 8 tunni pärast, taastab keha oma funktsioonid peaaegu täielikult. Seda muidugi juhul, kui unekatsed on ühekordsed. Kui te pidevalt kuritarvitate oma keha, laskmata sellel kaks või kolm päeva puhata, tekib teil terve hulk haigusi, sealhulgas südame-veresoonkonna ja hormonaalsed süsteemid, seedekulgla ja loomulikult psühhiaatriline plaan.

Kasutatud kirjanduse loetelu:

• Kovrov G.V. (toim.) Kiirjuhend kliinilises somnoloogias M: “MEDpress-inform”, 2018.
• Poluektov M.G. (toim.) Somnoloogia ja unemeditsiin. Rahvuslik juhtkond mälestuseks A.N. Vein ja Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016.
• OLEN. Petrov, A.R. Giniatulliini une neurobioloogia: moodne välimus (õpetus) Kaasan, Riiklik Meditsiiniülikool, 2012.