Me peame elama mere ääres, ema! National Geographicu andmetel Maa parimad kohad. See raamat on hästi täiendatud

12.06.2019

10.07.2017

Sinised tsoonid praktikas. Kuidas saada pikaealiseks

Blue Zones in Practice raamat neile, kes soovivad elada nii kaua kui võimalik ja tunda end suurepäraselt igas vanuses. Käesolevas raamatus jagab autor oma ulatusliku uurimistöö tulemusi ning annab praktilisi nõuandeid, mida oleks vaja tervise taastamiseks ja parema elukvaliteedi tagamiseks muuta. Raamat Blue Zones in Practice on jätk raamatule Pikaealisuse reeglid.

Dan Buettner – Autori kohta

Dan Buettner - tuntud ajakirjanik, rändur ja tervislike eluviiside pooldaja. Dan Buettner pikka aega uuris saja-aastaste inimeste toitumisharjumusi ja elustiili maailma eri piirkondades

Sinised tsoonid praktikas – raamatuülevaade

Oma esimeses raamatus "Pikaealisuse reeglid" rääkis Dan Buettner viiest sinised tsoonid Oh- kohad, kus registreeritakse kõige rohkem saja-aastaseid. Selles raamatu osas analüüsib autor viit "sinist tsooni" toitumise osas. Saate teada iga tsooni saja-aastaste inimeste toiduvalmistamis- ja toitumisharjumustest, samuti viimase sajandi jooksul läbi viidud uuringute tulemustest nende toitumise ja gastronoomiliste eelistuste kohta.

sinised tsoonid

● Ikaria (Kreeka).

Egeuse meres asuv saar, mis asub Türgi rannikust umbes 13 kilomeetri kaugusel ja kus on üks maailma madalamaid keskealiste suremuse ja madalaim dementsuse määr.

● Okinawa (Jaapan). Subtroopilise saarestiku suurim saar, kus elab maailmas kõige rohkem pikaealisi naisi.

● Ogliastra provints (Sardiinia). Itaalia saare mägine piirkond, kus on kõige rohkem saja-aastaseks elanud mehi.

● Loma Linda (California). Linn, kus on kohaliku elanikkonna hulgas kõige rohkem seitsmenda päeva adventiste; selle elanikud elavad kümme aastat kauem kui keskmine ameeriklane, säilitades samas suurepärase tervise.

● Nicoya poolsaar (Kesk-Ameerika). Costa Rica piirkond, kus on kõige rohkem madal tase suremus keskeas ja suuruselt teine meessoost saja-aastaste kontsentratsioon.

9 pikaealisuse reeglit

1. Loomulik liikumine.

Inimesed, kes on planeedil kõige kauem elanud, ei tee trenni jõutreening, ära jookse maratone ega käi spordiklubides. Nad lihtsalt elavad keskkonnas, mis sunnib neid pidevalt liikuma: nad töötavad aias ja aias ning neil puuduvad mehaanilised seadmed kodu- ja õuetööde tegemiseks. Iga reis tööle, sõbra majja või kirikusse on ettekääne jalutamiseks.

2. Elueesmärk.

Okinawa elanikud kutsuvad seda ikigai ("ikigai") ja Nicoya poolsaare elanikud - plan de vida ("eluplaan"); mõlemal juhul on see tõlgitud kui "miks ma hommikul tõusen". Kõigis sinistes tsoonides saavad inimesed aru, mille nimel nad elavad, ja see ei kehti ainult töö kohta. Uuringute kohaselt pikendab kindel usk, et elul on mõtet, oodatavat eluiga umbes seitsme aasta võrra.

3. Elutempo langus.

Isegi "siniste tsoonide" elanikud on stressi all, mis põhjustab kroonilisi põletikulisi protsesse, mis on kõigi tõsiste vanusega seotud haiguste üks põhjusi. Saja-aastastel inimestel on oma viisid stressi leevendamiseks: näiteks okinawanlased mäletavad oma esivanemaid iga päev mõne minuti, seitsmenda päeva adventistid palvetavad, Ikaria elanikud teevad lõunauinaku ja sardiinlastel on õnnelik tund.

4. 80 protsendi reegel.

Vanasõna "hara hachi bu" (hara hachi bu – põhimõte, mille Konfutsius väljendas 2500 aastat tagasi) ütlevad okinawanlased enne söömist. Selle olemus seisneb selles, et peate lauast tõusma kerge näljatundega ehk 80 protsenti täis. Ülejäänud 20 protsenti (piir näljatunde ja täiskõhutunde vahel) määrab, kas te kaotate või võtate kaalu juurde. "Siniste tsoonide" elanikud eelistavad süüa pärastlõunal või varaõhtul kergeid eineid ega söö ülejäänud päeva jooksul midagi muud.

5. Taimsete toiduainete ülekaal toidus.

Mitmesugused kaunviljad, sealhulgas fava oad, mustad oad, sojaoad ja läätsed, on enamiku saja-aastaste inimeste toitumise nurgakiviks. Liha (peamiselt sealiha) söövad nad keskmiselt viis korda kuus 80–120 grammi portsjonitena, see tähendab umbes mängukaardipaki suuruste portsjonitena.

6. Veini tarbimine.

Kõigi siniste tsoonide elanikud (ja isegi mõned seitsmenda päeva adventistid) joovad alkoholi regulaarselt, kuid mõõdukalt. Inimesed, kes joovad väikestes annustes, elavad kauem kui teetotalers. Saladus on juua üks või kaks klaasi veini päevas koos sõpradega ja/või koos toiduga. Ja veel, te ei tohiks terve nädala alkoholist hoiduda ja siis laupäeval juua 14 klaasi korraga. See ei too midagi head.

7. Hea suhtlusringkond.

Saja-aastased on sündinud (või valinud) sotsiaalsesse keskkonda, mis toetab tervislikku eluviisi. Näiteks okinawanlased moodustavad moai, viieliikmelised rühmad, kes hoiavad alati kokku. Uuringute kohaselt on suitsetamine, ülesöömine, õnn ja isegi üksindus nakatavad. Kuid saja-aastaste sotsiaalsed sidemed aitavad säilitada tervislikku eluviisi.

8. Kogukonda kuulumine.

Kõik meie küsitletud 263 saja-aastasest elanikust peale viie kuulusid ühte või teise usukogukonda. Pole tähtis, mis konfessioon see on. Uuringud näitavad, et neli korda kuus jumalateenistustel käimine pikendab eeldatavat eluiga 4–14 aasta võrra.

9. Eelkõige lähedased.

Edukad sinistes tsoonides elavad saja-aastased inimesed seavad esikohale perekonna. Vanemad ja vanavanemad elavad koos või läheduses ning see vähendab nende laste haigestumust ja suremust. Sellised inimesed jäävad truuks oma teisele poolele (tänu sellele pikeneb eluiga kolme aasta võrra) ning kulutavad palju aega ja armastust oma laste vastu, kes neile sama hoolitsuse tagasi annavad, kui aeg käes.

Parim Vahemere dieet

Nagu teisedki sinised tsoonid, on Ikaria tsivilisatsioonist kaugel, mistõttu peavad selle elanikud oma traditsioone kinni ja see võimaldab neil põgeneda tänapäevaste lääne toitumisharjumuste mõju eest. Traditsiooniline köök Ikaria saar, nagu enamiku teiste Vahemere piirkonna piirkondade köök, sisaldab palju köögivilju ja oliiviõli, veidi vähem piima- ja lihatooteid, samuti mõõdukas koguses alkohol.

Vanemate ikalaste toitumises domineerivad köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad, mis moodustavad 64 protsenti nende igapäevasest toidukogusest (piimatooted ja joogid välja arvatud).

Ikarilased söövad veidi rohkem kaunvilju (eriti kikerherneid, läätsi ja lehmaherneid), kartulit, kohvi, taimetee ja metsik rohelus võrreldes teiste Vahemere kultuuridega. Võib-olla on saart ümbritseva mererahu tõttu selle elanikud alati kala söönud vaid aeg-ajalt, ainult siis, kui kaluritel oli võimalus merele minna.

Icarian tooted pikaealisuse tagamiseks

Icaria roogade hulka kuuluvad järgmised tooted: Oliiviõli. Metsikud rohelised. Kartul. Juustud Feta. Vigna ehk lehmaherned. Kikerhernes (kaunvili). Sidrun. Vahemere maitsetaimed. Kohv. Kallis.

Maailma kõige kauem elavate naiste dieet: Okinawa

Okinawa, omamoodi Jaapani Hawaii, on rühm eksootilisi saari sooja kliima, palmipuude ja valge liivaga randadega. See Vaikse ookeani saarestik on tuhande aasta jooksul säilitanud maine piirkonnana, kus elab väga palju saja-aastaseid inimesi. Okinawalastel, kes on 65-aastased või vanemad, on maailma kõrgeim eluiga, keskmiselt 80 aastat meestel ja 88 aastat naistel. Arvatakse, et Okinawa meestel on kõik võimalused elada kuni 84 aastat ja naistel kuni 90 aastat. Okinawani elanike seas on maailmas kõige rohkem pikaealisi: umbes 6,5 inimest 10 tuhandest jõuab 100-aastaseks või enamaks.

Kuni 1940. aastani tarbisid okinawalased ka kala vähemalt kolm korda nädalas, lisaks seitse portsjonit köögivilju ja üks või kaks portsjonit teravilja päevas. Nad sõid ka kaks portsjonit flavonoidirikast sojat, enamasti tofu kujul. Okinawalaste toit ei olnud väga puuviljarikas ja mune söödi vaid paar korda nädalas. Piimatoodete ja lihatooted moodustas vaid kolm protsenti päevaraha kaloreid. Budismist mõjutamata 20. sajandi okinawalased ei tunnistanud lihatarbimise keeldu, kuid sõid seda siiski suhteliselt harva.

Sõjajärgsel perioodil sõid okinawanlased rohkem rohelisi ning kollaseid, oranže ja punaseid köögivilju kui ülejäänud jaapanlased. Lisaks tarbisid nad rohkem liha (peamiselt sealiha), kuid vähem kala, soola ja palju vähem suhkrut.

Pikaealisuse tooted Okinawa saarelt

Okinawalased on alati sisendanud oma lastele vajadust süüa iga päev seda, mida nende maal kasvatatakse või merest ammutatakse, nimelt: hiina kibekõrvits, tofu, bataat, küüslauk, kurkum, pruun riis, roheline tee, shiitake seen, merevetikad (kombu ja wakame).

Sardiinia: maailma kõige kauem elavate meeste dieet.

Sardiinia on saar, mägipiirkondade elanikke lahutab merest kaks päeva reisi sinna ja tagasi, nii et nad teevad selliseid reise harva.

Vein moodustas 110 kalorit ehk umbes kaks väikest klaasi veini päevas. Kokku tarbisid sardiinlased päevas umbes 2700 kalorit – umbes sama palju kui ameeriklased; kõrge füüsiline aktiivsus aga õigustab selliste tarbimist suur hulk kaloreid.

Aastate jooksul on Sardiinia toitumine järk-järgult muutunud. Kui 1960. aastatel rajati saarele teed ja elekter, sattus see mitmete teiste Itaalia traditsioonide mõju alla, nagu näiteks pasta ja maiustuste maitse, aga ka laiem puuviljade valik, mis tekkisid saare taustal. üldise jõukuse kasv, tänu millele said sardiinlased neid tooteid endale lubada.

Saarlased hakkasid minestrone supi valmistamiseks kasutama külmutatud köögivilju ja nuudleid. Oliiviõli, mida selles sinises tsoonis oli alati tarbitud, asendati toidu valmistamisel üha enam loomse rasvaga. Populaarsemaks on muutunud ka liha, mida alati seostatakse küllusega.

Sardiinia tooted pikaealisuse tagamiseks

Kitse- ja lambapiim, lehtleib (carta di musica ehk noodipaber), jahuks jahvatatud või suppidele lisatud oder, juuretisega leib (modizzosa), apteegitill, fava oad ja kikerherned, tomatid, mandlid, piimaohakas, cannonau vein.

Loma Linda: Ameerika sinise tsooni dieet (seitsmenda päeva adventistid)

Seitsmenda päeva adventistid tsiteerivad oma teravilja-, puuvilja-, pähkli- ja juurviljade toitumist 1. Moosese raamatu 1. peatüki salmi 29: „Ja Jumal ütles: Vaata, ma annan teile kõik taimed, mis annavad seemet, mis on kogu maa. iga puu, mis kannab selle puu vilja ja annab seemet; see olgu sulle toiduks." Adventtoitumine on tasakaalustatud, sisaldades pähkleid, puuvilju ja kaunvilju ning madala suhkru-, soola- ja rafineeritud teraviljasisaldusega. See dieet välistab igasuguste toitude (nt sealiha ja koorikloomad) tarbimise, mida Piiblis nimetatakse ebapuhtaks. Ainus lubatud jook on vesi; tema piiblijärgijad joovad vähemalt kuus klaasi päevas.

Diagramm näitab andmeid päevase toidukoguse keskmise osakaalu kohta erinevates seitsmenda päeva adventistide rühmades, kes osalesid teises adventistide terviseuuringus. Andmed koguti uuringus osalenud 513 valgenahaliselt ja 414 mustanahaliselt. Kogu populatsiooni täpsemate keskmiste kuvamiseks kaaluti saadud andmeid proportsionaalselt iga rühma suurusega.

Adventtoidud, mis soodustavad pikaealisust

Avokaado, lõhe, pähklid, kaunviljad, vesi, kaerahelbed, täisteraleib, sojapiim.

Nicoya poolsaar: kõigi aegade parim pikaealisuse dieet

Külarahva päev algab enne päikesetõusu, kui naised ärkavad ja valmistavad kohvi. Perekond koguneb koidikul tassi tugevalt magustatud musta kohvi või piimaga kohvi ja külma maisitortilla juurde. Aeg koidikust kella kaheksani hommikul on ette nähtud majapidamis- ja abitöödeks. Kell kaheksa - täielik hommikusöök munade ja ubadega. Perioodidel aktiivne töö põldudel võtavad mehed kaasa maisitortillasid ja gallo pintosid (praetud riis ja oad sealiha rasv). Eriti kuumadel päevadel lõpeb töö keskpäeval või kahel päeval. Töölised naasevad põldudelt või metsast koju ja ootavad umbes tund aega lõunasööki. Pärastlõunane eine algab sageli mõne lihatüki, peekoni, keedetud köögiviljabanaani, taro või maniokki ja mõnikord ka rohelistega. Supile järgneb riis ja oad, millele on tavaliselt lisatud munaputru. Vahetevahel võib toidulaual olla ka köögivilju: kõrvits (muskaatkõrvits), kalebaš (harilik kõrvits), kapsas, pinuela (ananassiga samasse liiki kuuluv metsik taim) või mõni muu metsik taim. Liha serveeritakse aeg-ajalt lauale ka kõige vaesemates peredes; lisaks peab laual olema kodujuust - kuahada. Ükski eine ei möödu ilma maisitortillata, millele järgneb meeste väga magus kohalikest marjadest või purustatud okraseemnetest valmistatud musta kohvi rüüpamine. Õhtusöök on lihtsam, kuna päeva teine pool möödub tavaliselt jõude ja näljatunne pole nii tugev. Hilisel pärastlõunal serveeritakse riisi ja ube, maisitortillasid ja mõnikord ka mune.

Nicoya elanike toitumine põhineb mesoameeriklase kolmel "õel". Põllumajandus: oad, mais ja kõrvits. Mesoameeriklased, kes elasid praeguse Guatemala ja Mehhiko aladel, kasvatasid kaunvilju, kõrvitsaid ja maisi üle viie tuhande aasta põldudel, mida kutsuti milpaks, mis on hämmastav agraarsüsteem, kus kõik põllukultuurid toovad üksteisele kasu. Kõrvitsad moodustavad niiskuse säilitamiseks võrastiku ja oad ronivad kõrgetele maisivartele. Oataimed seovad mullas lämmastiku, mis seda väetab.

Nicoya poolsaare tooted, mis aitavad kaasa pikaealisusele

Nixtamaliseeritud mais, kõrvits, papaia, jamss, mustad oad, banaanid, pejibaya (virsikupalm).

Oma sinise tsooni loomine

Söömisrituaalid: kuidas süüa, et elada saja-aastaseks

Söö hommikusööki nagu kuningas

Teate ütlust: "Hommikusöök nagu kuningas, einesta nagu prints ja einesta nagu vaesus"? Teisisõnu, esimene söögikord peaks olema kõige rikkalikum ja seda peaks olema ainult kolm korda päevas.

● Tee hommikusöögist päeva kaloririkkaim eine. See peaks sisaldama valke, liitsüsivesikuid ja taimseid rasvu.
● Sööge hommikusööki varahommikul või enne lõunat, olenevalt sellest, mis sobib teie päevakavaga.
● Laiendage oma hommikusöögikorvi nii, et see sisaldaks rohkemat kui kaerahelbed ja munapuder. Nicoya poolsaare elanikud söövad hommikusöögiks ube ja maisitortillasid; Okinawa elanikud - misosupp ja ikaarialased - leib ja taldrik vürtsikaid ube.

kodus süüa teha

Valmistage kodus toitu ja seostage restoranikülastusega erilistel puhkudel. Enamikus sinistes tsoonides peetakse väljas söömist pidulikuks sündmuseks, mis on haruldane meelelahutus, mida tavaliselt seostatakse pulma või muu olulise sündmusega.

● Proovige alati kodus hommikusööki süüa.
● Valmista õhtusöök eelmisel õhtul.
● Valmista õhtusöögi koostisosad hommikul. Rahulik kokkamine on suurepärane võimalus kasutada ära oma hommikust otsustavust õhtusöögi planeerimiseks vastavalt Siniste tsoonide põhimõtetele.
● Pühapäeval veeda pärastlõuna järgmise nädala toidu valmistamisega – näiteks külmuta osa toitu hilisemaks kasutamiseks.

hara hati boo

Jaapani keelest tõlgituna tähendab see: enne sööma asumist seadke eesmärgiks lõpetada söömine, kui olete 80 protsenti täis.

Järgige neid juhiseid.
● Enne söömist öelge "hara hati bu" või kui olete usklik, öelge palve. Võite leida oma viisi, kuidas seda teha – näiteks olla mõnda aega vait ja siis öelda või mõelda, mida õigeks peate, avaldades austust oma laual olevale toidule.
● Kandke sinist käevõru. Nii ühinete tuhandete teiste inimestega, kes on ühinenud "siniste tsoonide" loomisega üle kontinendi laiali pillutatud linnades. Siniste tsoonide projekti kaudu kinkisime inimestele tuhandeid siniseid käevõrusid, et meenutada enne söömist maha rahunemist. Selle harjumuse tugevdamiseks kandke seda käevõru (või samaväärset käevõru) vähemalt kuus nädalat. Uuringute kohaselt suurendab poolteist kuud teatud käitumise juurde jäädes tõenäosust, et sellest saab harjumus. Ainult see, mida tehakse piisavalt kaua, mõjutab eluiga positiivselt.
● Korralda valmistoidud taldrikutele toiduvalmistamislauas. Inimesed söövad 29 protsenti rohkem, kui neil on perekondlik eine. Oluline on toidud eelnevalt taldrikutele sättida, ülejäägid ära peita ja alles siis taldrikud söögilauale tõsta.

Pikaajaline hoidumine toidust

Proovige aeg-ajalt ilma toiduta olla. Selline karskus ei tähenda, et sa ei pea mitu päeva midagi sööma ega jooma. Saate vahelduvast paastust kasu, kui sööte vaid kaheksa tundi päevas

● Kui kuulute mõnda usukogukonda, pidage koos teiste liikmetega iga-aastast või iganädalast paastu. See on lihtsam kui ainult toidust hoidumine, kuna selline paast tugineb paljudel juhtudel sotsiaalne toetus ja moraalsed hoiakud.
● Leidke "paastu sõber". Sõprade seltsis on palju lihtsam toidust hoiduda.
● Piirata toidutarbimist 500 kalorini ülepäeviti, et harjuda regulaarse paastuga ja kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata. Paastuperioodil juua kuus klaasi vett päevas.
● Proovige süüa ainult kaks korda päevas koos rikkaliku hommikusöögiga ja sööge teine toidukord umbes kella viie ajal pärastlõunal.
Tähtis! Enne paastumist pidage nõu oma arstiga. Ärge harjutage paastumist kauem kui üks päev korraga.

Söö koos sõprade ja perega

Toidukorra muutmine ühiseks söögikorraks aitab teil seda nautida ja paremini seedida, eriti kui jagate seda sõprade ja pereliikmetega.

● Ärge kunagi sööge püsti.
● Ärge kunagi sööge sõidu ajal.
● Kui sööd üksi, siis lihtsalt söö. Ärge lugege, vaadake telerit ega vahtige oma telefoni või arvutit – seetõttu sööte liiga kiiresti, ahmides toitu meeletult.
● Looge oma majas reegel, et kõik pereliikmed söövad kindlal ajal koos õhtust.

Muutke oma eine pidupäevaks ja nautige oma sööki

Ükski sinise tsooni söömisrituaal ei tohiks tekitada sinus tunnet, et piirad ennast või loobud millestki. Ärge jätke end lõbu ilma. Nautige head toitu ja pidage aeg-ajalt puhkust, lubades endale süüa, mida soovite.

● Valige üks nädalapäev ja määrake see puhkusepäevaks, et saaksite nautida oma lemmiktoite. See võib olla pühapäev, laupäev või esmaspäev, et nädala algust rõõmustada, või reede, et tähistada teise töönädala lõppu.
● Püüdke perepidustuste ja pühade ajal toidust maksimaalset naudingut saada. Leidke see hindamatu tasakaal, mis teile kõige paremini sobib.

Pikaealisust soodustavate toitude valimine

Süsivesikud

Köögiviljad ja ürdid: 1/2 tassi päevas
Puuviljad: 2-3 korda päevas
Pähklid: 60 grammi päevas
Täisteratooted: iga päev
Vähem: Kartul: maksimaalselt 2 korda nädalas
Maiustused: maksimaalselt 2 korda nädalas
Laastud: kord nädalas
Suhkrurikkad karastusjoogid: kord nädalas
Rasvad
Veel: Oliiviõli: 4 supilusikatäit päevas
Pähklid: 60 grammi päevas
Vähem: Liha: vähem kui kaks korda nädalas
Transrasvad: ära söö
Oravad
Veel: Kaunviljad: 1 tass päevas

Tofu: 1/2 tassi päevas
Rohelised: 1 klaas päevas
Vähem: Liha: vähem kui kaks korda nädalas
Kala: mitte rohkem kui kaks korda nädalas
Piimatooted

Toitumispõhimõtted "sinistes tsoonides"

- taimse toidu ülekaal. Veenduge, et teie dieet koosneb 95% toidust taimset päritolu

- Piirake oma liha tarbimist. Sööge liha mitte rohkem kui kaks korda nädalas

— kala on suurepärane toode. Söö 100 grammi kala päevas

- minimeerida tarbimist lehmapiim ja piimatooted nagu juust, hapukoor ja või

- sööge aeg-ajalt mune - mitte rohkem kui kolm tükki nädalas

- päevane portsjon kaunvilju. Söö vähemalt pool tassi keedetud ube päevas

- Tarbi mitte rohkem kui seitse teelusikatäit suhkrut päevas

- näksige pähkleid, süües kaks peotäit päevas

- Asenda pärmileib juuretisega leiva või täisteraleivaga.

- Tarbi ainult täisväärtuslikke toiduaineid ehk neid, mille koostist sa täpselt tead.

Järeldus

Raamatu Sinised tsoonid praktikas kokkuvõte toob välja näpunäiteid pikaealisuse saavutamiseks. Raamatust leiab ka paljude siniste tsoonide elanike valmistatud roogade retsepte. raamat tingimusteta aardelaegas kasulik informatsioon pikaealisuse järgi. See raamat on suurepärane vahend tervisliku eluviisi juhtimiseks.

Silicon Valley ja kogu maailma teadlased üritavad koodi murda, et elada kauem ja paremini vananeda, ning viisid, kuidas seda teha – parandada tervist ja pikendada oodatavat eluiga – on jätkuvalt väga madala tehnoloogiaga, isegi vana kooli moodi. Dan Buettner, selliste väljaannete autor nagu National Geographic ja NYT, on uurinud pikaealisuse levipunkte kogu maailmas – kohti, kus inimesed elavad kaua ja on suurepärase tervise juures. Ta, olles saanud riiklikult vananemise uurimise instituudilt stipendiumi, alustas koos teadlaste ja demograafide meeskonnaga uuringut. Nad kehtestasid kriteeriumid, mille järgi nad uurisid viit kohta, Maa nn siniseid tsoone. Räägime teile sellest uuringust täna.

Mis on need viis sinist tsooni ja millega inimesed seal tegelevad, mis eristab neid kohti paljudest teistest?

Sardiinia. Itaalia.

Sellelt Itaalia saarelt leiate pikima elueaga mehi. Pikaealisuse nähtus on kõige levinum lambakoerte seas, kes kipuvad sööma Vahemere dieedi variatsioone. Nende dieet sisaldab kaunvilju, pärmivaba juuretisega leiba ja erilist tüüpi veini nimega cannonau, mis sisaldab rohkem flavonoide kui enamik teisi veine.

Okinawa. Jaapan.

Need saared on kuulsad naiste rekordiliselt pika eluea poolest. Nende toit koosneb peamiselt taimsetest koostisosadest ja sisaldab tingimata tofut, mõru melonit ja maisi. Okinawa eristavad sellised mõisted nagu ikigai (elu tähendusest läbi imbunud olemine) ja moai (tugev sotsiaalne toetus).

Nicoya. Costa Rica.

Enamik madal määr suremus keskeas - Nicoya poolsaarel. See tähendab, et sealsetel inimestel on parimad võimalused elada tervena kuni 90. eluaastani. Nicoya elanikud tarbivad kolme peamist toitu, mis võimaldavad neil saavutada heaolu ja sellest tulenevalt pikaealisuse: maisitortillad, mustad oad ja squash (kõrvits) – ning seda komplekti täiendavad aastaringselt troopilised puuviljad. See on odav, maitsev, rikkalik komplekssed süsivesikud, ja sisaldab ka kõiki meie olemasoluks vajalikke aminohappeid. See tootekomplekt sobib ideaalselt põllumeestele, samas ei kurna mulda ega hõlma kariloomade tapmist, kuna mõlemad on keskkonnale äärmiselt negatiivsed.

Loma Linda. California.

"Siniste tsoonide" uurimisel märgati, et need ei sõltu niivõrd oma asukohast, kuivõrd elustiilist, mida inimesed seal juhivad. Loma Lindas kuulub Sinine tsoon Seitsmenda Päeva Adventkoguduse liikmetele, keda peetakse Ameerika kõige pikema elueaga inimesteks. Adventistid on võtnud oma toitumise aluse Piiblist, see põhineb taimsel toidul (st kõik taimed, mis kannavad seemneid ja kõik puud, mis kannavad vilja), tavaliselt taimetoitlased. Nad veedavad aega koos teiste adventistidega ja tervis on nende suurim vara: nad ei joo, ei suitseta, väärtustavad religiooni ja suhteid.

Ikaria. Kreeka.

Ikarias elavad inimesed keskmiselt 8 aastat kauem kui Ameerikas ja dementsust praktiliselt ei põe. Nad elavad pikk eluiga, jäädes helimällu päris lõpuni. Ikaria elanike menüü on Vahemere dieet meie klassikalises mõistes (köögi- ja puuviljad, täisteratooted, kaunviljad, oliiviõli). Samuti joovad nad palju taimeteesid pune ja rosmariiniga. Nende toitumise juures on kõige huvitavam see, et see sisaldab umbes 120 liiki rohelist, mida tavalised inimesed peavad umbrohtudeks. Ikarias valmistavad nad nendest ürtidest eksootilisi salateid ja küpsetavad neid maitsvates pirukates. Paljud neist taimedest sisaldavad 10 korda rohkem antioksüdante kui veinis. Ja uuring kinnitas, et poole tassi keedetud rohelise söömine päevas pikendab eeldatavat eluiga umbes nelja aasta võrra!

Millised on suurimad väärarusaamad siniste tsoonide kohta? On ekslik arvata, et võite minna mõnda neist tsoonidest, leidke sealt salajane koostisosa, tooge see koju, hõõruge seda näole või sööge seda ja saate nii pikaealisuse võtme. Kahjuks ei. Nii et see ei tööta. Enamasti me räägime tegurite kombinatsiooni kohta. Ärge arvake: "Oh, ma lähen ostan peeti või kurkumit ja elan kaua." Inimeste eluiga tuleneb nende harjumustest, mis omakorda on õiges keskkonnas viibimise tulemus.

Mis on siis õige Keskkond?

See on keskkond, mis aitab sul süüa taimset toitu. Kõigis viies ülalmainitud kohas on kaunviljad, lehtköögiviljad, köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted väga odavad ja kergesti kättesaadavad. Ja mis kõige tähtsam – neis tsoonides elav seltskond on hinnanud juurviljade valmistamise retsepte ja teeb need nii maitsvaks, et kõik söövad neid mõnuga. Vastupidiselt meile, suurlinnade elanikele, kes elame lõputute restoranide vahel Kiirtoit ja tarbib odavaid burgereid rasvane kartul ja muud ohud.

Samal ajal, uurides, mida saja-aastased söövad, peate mõistma, et oluline pole mitte ainult see, mida nad eile või täna sõid. Oluline on suur pilt: kuidas nad lapsepõlves toitusid, mida sõid lapsevanemaks saades või vanaks saades. Sajad sinistes tsoonides vastanud märkisid, et 95–100% nende toitumisest koosnes väga töötlemata või vähetöödeldud taimsetest toiduainetest. Kõigi tsoonide aluseks olid rohelised, täisteratooted, kaunviljad ja pähklid. Kui te ei ole ühegi ülalnimetatu suhtes allergiline, peaksite ka neid toite iga päev tarbima. See võib pikendada teie eeldatavat eluiga viis aastat.

Sinistes tsoonides ei söö inimesed liha üldse või mitte rohkem kui viis korda kuus, tavaliselt pühade ajal. Toidus võib olla mõningaid kalu – vähem kui kaks korda nädalas. Nad võivad juua veini, kuid mitte magusaid karastusjooke. Enamasti on see vesi, tee ja mõnikord kohv. Üldiselt on see suhteliselt madala valgusisaldusega ja kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. Kuid ärge tehke ennatlikke järeldusi kõrge sisaldus Süsivesikud – süsivesikuid on erinevat tüüpi. Nii kommid kui kaunviljad on süsivesikud, kuid oma kasulikkuse poolest on need täiesti erinevad. Umbes 65-70% dieeti"siniste tsoonide" elanikud - need on keerulised süsivesikud, peamiselt taimset päritolu.

Kuid õige keskkond pole mitte ainult toitumine, vaid ka elustiil üldiselt. Sinistes tsoonides ärkavad inimesed hommikul ja teavad täpselt, kuidas nad päeva veedavad. Nad ei kannata eksistentsiaalset stressi, mõtlevad, miks ma siin olen. See on nii selge. Tavaliselt on see nende perekonna, usu pärast – mõnikord on nad osa millestki ühisest, mille eest nad vastutavad. Elektrooniliste võrkude nuhtlus pole neid veel hävitanud, küll aga meid. Selle asemel, et istuda oma nutitelefonides nagu üle maailma, on sinistes tsoonides elavad inimesed elus jätkuvalt sotsiaalselt seotud. Kui sa ei ilmu kirikusse või külapeole või kui inimesed sind paariks päevaks ei näe, koputatakse kindlasti sinu uksele. Meie, inimesed, oleme sotsiaalsed olendid. Iga päev oma maja uksest lahkudes komistate kindlasti kellegi tuttava otsa. Kuid üksindus võtab paar aastat elu.

Nüüd jätkavad teadlased "siniste tsoonide" otsimist. Sellele tiitlile on mitu kandidaati, kuid need kaovad kiiresti. Niipea, kui kaasaegsed standardid neid kohti mõjutavad, peatub kõik kohe. Enamik valdkondi, mis Sel hetkel avatud, pole seda paarikümne aasta pärast. Teadlased eesotsas NG ajakirjanikuga üritavad neid kaitsta kaasaegsete projektide eest, plaanides neid kohti päästa praegune vorm nii kaua kui võimalik. Uurimisrühm töötab ka selle nimel, et luua kohti, kus inimesed saaksid elada kaua ja terve elu. Siniste tsoonide projekti idee seisneb olemasolevates tsoonides järgitavate põhimõtete organiseerimises – see on elamise toode. õiged tingimused. Eeldades, et inimesed on geneetiliselt programmeeritud tarbima rasva, suhkrut, soola ja puhkama millal ja kus iganes nad soovivad, teevad teadlased ettepaneku nende kiusatuste vastu võitlemise asemel luua keskkond, mis julgustab inimesi tarbima. rohkem taimne toit ja sotsialiseerimine. Samuti aidatakse inimestel tunda eneseväärikust, tavaliselt vabatahtlikus töös osalemise ja teiste sarnaste huvidega inimestega suhtlemise kaudu. Samuti aidatakse inimestel loomulikumalt liikuda – õiges kogukonnas elamine võib aidata tõsta inimeste kehalise aktiivsuse taset 30%.

Tundub, et meie seadmetes veedetud aja ja eluea või vähemalt tervisliku seisundi vahel on pöördvõrdeline seos. Siniste tsoonide uurimine tõestab meile, et me liigume vales suunas. Kui soovite tõesti tervislikumaks saada, peate esmalt muutma oma keskkonna tervislikumaks. Või võite proovida kolida tervislikumasse kohta.

Raamat Blue Zones pakub huvi inimestele, kes soovivad sellele vastust leida igavene küsimus: "Kuidas elada kaua ja õnnelik elu? Kuidas jääda erksaks ja aktiivseks vähemalt 100. eluaastani?

Dan Buettner ja tema meeskond uurisid kohti, kus eluiga on kõige suurem. Neid kohti hakati kutsuma siniseks tsooniks. Uuringu käigus kohtusid teadlased teistest maailmas kauem elavate inimestega ja suhtlesid nendega.

Dan Buettneri "Sinised tsoonid" - pikaealisuse retseptid või kuidas bioloogilist kella tagasi keerata

Siniste tsoonide elanikel on selle tõenäosus palju väiksem rasked haigused ja sagedamini kui teised elavad 100-aastaseks.

Sajaaastaste inimeste ajalugu, traditsioone, kultuuri ja elu uurides selgitab Dan Buttner meile: miks need inimesed kauem elavad, mida nad söövad, kui palju magavad, milliseid harjutusi teevad. Iga sinine tsoon pakub oma pikaealisuse retsepti, kuid nagu selgus, olid põhikoostisained igal pool samad.

Niisiis, "" Sardiinia saar, Itaalia

Liha asemel lambajuust

Lambajuust oli peamine valguallikas. Loomad vahetati tavaliselt teravilja vastu. Odrajahust, kliijahust ja kartulijahust valmistati pastat ja küpsetati traditsioonilist leiba. Kui võtta jõukam talupoeg, siis tema õhtusöök koosnes leivast ja juustust. Teised olid rahul hunniku redise, apteegitilli ja sibulaga. Õhtusöögiks, kus tavaliselt osales kogu pere, pakuti köögiviljasupp"minestrone".

Tunne end armastatuna ja vajalikuna

Vanem põlvkond elab oma laste ja lastelastega kuni surmani, mis annab saamisel tohutu eelise vajalikku abi haiguse või vigastuse korral. Kõige tähtsam on aga see, et vanem põlvkond tunneks end armastatuna ja vajalikuna.

Neile meeldib naerda ja nalja teha

Selle "sinise tsooni" mehed said kuulsaks sööbiva huumori poolest. Iga päev saavad nad tänaval kokku, et nalja visata ja üksteise üle naerda. Ja nagu teate, aitab naer võidelda stressiga ja seista vastu südame-veresoonkonna haigustele.

Järgmine sinine tsoon on Okinawa, Jaapan

Vähe liha ja palju köögivilju

Okinawa dieedil domineerivad praetud köögiviljad, bataat ja tofu. Tofu on peamine valguallikas ja tervislikud rasvad, toitaineterikas, kuid madala kalorsusega.

Okinawa saja-aastased inimesed söövad aga ka sealiha, kuid seda ainult pühade ajal ja väikeste portsjonitena. Dieedi aluseks on fermenteeritud sojatooted – tofu ja misosupp. Traditsiooniline kääritamine erineb tööstuslikust kääritamisest. Traditsiooniline kääritamine parandab sojaubade kvaliteeti, muutes selle seeditavaks. Ja tofu, mida me supermarketites ostame, on väga erinev tootest, mida Okinawa inimesed kasutavad.

Saagu valgus!

Päikesevalgus on D-vitamiini allikas. Regulaarne päikese käes viibimine parandab tervist tänu optimaalsele D-vitamiini tarbimisele.

Liikumine on elu

Saare elanikud liiguvad palju. Neile meeldib aias töötada. Nende majad on praktiliselt ilma mööblita. Nad puhkavad ja söövad põrandal istudes. Igapäevased püsti ja alla harjutused tugevdavad lihaseid ja parandavad tasakaalu, mis omakorda kaitseb ohtlike kukkumiste eest.

Teine "maailma sinine tsoon" - Loma Linda, USA

See "sinine tsoon" asub Los Angelese lähedal. See on koduks 9000 seitsmenda päeva adventkogukonna liikmele.

Religioon ja tervis

Adventistide tunnistatud usk mõistab hukka suitsetamise ja alkoholi joomise, ei kiida selle kasutamist heaks rasvased toidud, kofeiini ja isegi mõningaid ergutavaid vürtse sisaldavad joogid.

Laupäevane šabbat on ideaalne stressimaandaja, võimalus olla koos sõprade, pere ja Jumalaga, lülitada telefon välja, unustada töö, lõõgastuda ja noorendada.

Loe ka Erich Schlosseri raamatust

Sinine tsoon – Nicoya, Costa Rica

Costa Rica elanikud on palju tervemad kui ühegi Euroopa riigi elanikud. Samal ajal kulutab riik vaid 15% USA kulutustest tervishoiule. Nicoya elanike toitumises domineerivad köögiviljad, mais, kaunviljad, palju puuvilju (eriti apelsine).

Nad usuvad Jumalasse ja on kirglikult perekonnale pühendunud. Vanemad inimesed eristuvad vajadusest aidata teisi ja oma perekondi. Niipea, kui see vajadus kaob, näib elu neis kustuvat.

Päikesevalgus ja D-vitamiin

Päikesevalgus on tervise ja pikaealisuse allikas. Regulaarne päevitamine(15 minutit kätele ja jalgadele kumbki) kompenseerib selle vitamiini puuduse ja parandab tervist.

Armastus, usk, tegevus ja juurviljad

Raamatu lõpust leiate õpetusi Siniste tsoonide elanike tarkusest. Saate nende kogemustest õppida ja oma vajadustega kohaneda.

Mida on näidanud teaduslikud uuringud

Ainult 25% pikaealisusest sõltub geenidest ja 75% sõltub tingimustest ja elustiilist. Elukvaliteedi parandamisega suurendame selle kestust bioloogilistes piirides.

Planeedi vanimaid elanikke seovad tihedad sidemed sõprade ja perega.

Nad sõidavad aktiivne pilt elu.

Virisejaid nende hulgas pole.

Nad ei jookse maratone ega osale triatlonil.

Vastupidi, planeedi pikima elueaga inimestel on kehaline aktiivsus madala intensiivsusega, mis on nende igapäevase rutiini lahutamatu osa.

Nii töötasid Sardiinias pikaealised mehed enamasti karjasena ja kõndisid suurema osa päevast (palju-mitu kilomeetreid päevas).

Seitsmenda päeva adventistidele meeldib ka jalutada ja okinawalased töötavad iga päev aias. Just selline füüsiline tegevus on ekspertide sõnul soovitatav pika ja terve elu tagamiseks.

Toitumine siniste tsoonide elanikele

Enamik sinise tsooni elanikke pole kunagi tarbinud töödeldud toite, marineeritud suupisteid ja magusaid karastusjooke. Harva - liha või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa.

Traditsiooniline toit on see, mis tavaliselt aias kasvab, pluss peamised tooted: Okinawa elanikel on bataat, Nicoya elanikel mais, Sardiinia inimestel kõva nisu.

"Teraviljad, kaunviljad ja köögiviljad on kõigi pikaealisuse toidukultuuride aluseks."

tea, kuidas lõõgastuda

Meie keha reageerib stressile põletikuga. Põletikuline reaktsioon võib avalduda infektsiooni, vigastuse või edasijõudnute taseärevus. Väikestes annustes on stress kasulik. Väike stress annab kehale võimaluse võidelda haigusega, valmistuda eelseisvateks sündmusteks.

Krooniline põletik kiirendab keha vananemise kiirust. Endokrinoloog Claudio Franceschi räägib negatiivsed tagajärjed kroonilised põletikud, mis kiirendavad selliste haiguste arengut nagu südameatakk, insult, diabeet, ateroskleroos.

Usu eelised

Usk Jumalasse suurendab terve ja pika elu võimalusi. Religioossesse kogukonda kuuluvaid inimesi eristab laialdaste sotsiaalsete sidemete olemasolu, kõrgem enesehinnang. Usk Jumalasse stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandavad tervist.

Perekond on esikohal

"Siniste tsoonide" pikima elueaga inimeste kogu elu oli üles ehitatud perekonna, perekondliku kohustuse, vaimse läheduse ümber.

“Sajandate inimeste 100-aastaseks saamise ajaks kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest. Nad külastavad pidevalt oma vanemaid ja kolmes neljast "sinisest tsoonist" võõrustab noorem põlvkond hea meelega oma vanemaid. Uuringud näitavad, et lastega koos elavad vanemad inimesed kogevad vähem haigusi ja stressi, söövad tervislikumaid toite ja neil on vähem raskeid õnnetusi.

Suhtlemine ja sõprus

Inimesed, kellel on kõige rohkem sotsiaalseid sidemeid, elavad kauem. Väheste sotsiaalsete sidemetega inimestel on suurem suremus (sellised inimesed surid 2-3 korda sagedamini kui need, kellel on palju sotsiaalseid sidemeid). Suhte iseloom eluea pikenemist ei mõjutanud, isegi teise poole puudumist saab korvata muude ühtsuse vormidega.

Ja selles videos räägib Dan Buettner peamistest leidudest, mille ta ja ta meeskond tegid siniste tsoonide uurimisel.

Maal on "sinised tsoonid", mille elanikke eristab kadestamisväärne pikaealisus - Sardiinia saar Itaalias, Nicoya poolsaar Costa Ricas, Okinawa prefektuur Jaapanis ja Loma Linda kogukond Californias. Rühm teadlasi tegi nendesse piirkondadesse mitu ekspeditsiooni, et paljastada tervise ja kõrge eluea saladused. Dan Buettner filmis The Blue Zones. 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem

loomulik liikumine

Maa vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega poseeri laupäeva hommikuti sporditähte. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa. Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. See on selline füüsiline tegevus, mida pikaealisuse eksperdid soovitavad pika ja terve elu tagamiseks. Dr Robert Caini sõnul viitavad „olemasolevad tõendid, et mõõdukas treeningstress väga abivalmis."

Ideaalne režiim, mida peaksite oma arstiga arutama, sisaldab aeroobika ning tasakaalu- ja lihaste tugevdamise harjutuste kombinatsiooni. Dr Robert Butler soovitab treenida suuremaid lihasgruppe vähemalt kaks korda nädalas. Väga oluline on ka tasakaal, kuna kukkumised on eakate inimeste vigastuste ja surmade sagedane põhjus (USA-s saab igal aastal kukkumisega seotud luumurru iga kolmas üle 65-aastane inimene). Isegi ühel jalal seistes Näiteks hambaid pestes) on väike samm parema tasakaalu suunas.

Joogatunnid aitavad ka tasakaalu hoida, tugevdades kõiki lihasgruppe, suurendades painduvust, avaldades soodsat mõju liigestele ja vähendades valusid alaseljas. Lisaks toimib jooga suhtlus- ja vaimse rikastamise vahendina, nagu religioon.

Kõigis pikaealisuse kultuurides vastab regulaarne madala intensiivsusega kehaline aktiivsus kõigile ülalkirjeldatud nõuetele ega koorma samal ajal põlvi ega puusasid. Dr Kane ütleb selle kohta järgmist: „Te peate käituma mitte nagu sprinter, vaid nagu kilomeetrite pikkune jooksja. Ei saa öelda: sel aastal treenin nagu hull, aga järgmisel aastal puhkan, sest olen enda oma juba välja töötanud. Peamine eesmärk on harjumus harjutada 30 minutit (ideaaljuhul tunni jooksul) vähemalt viis korda nädalas. See pool tundi või tund on võimalik, kuid siiski ebasoovitav jagada mitmeks külastuseks.

Vähendage kaloreid 20 protsenti

Kui teil on kunagi õnn kohtuda õhtusöögil eakatega okinawalastega, kuulete kindlasti, kuidas nad hääldavad enne söömist vana konfutsianist ütlust: hara hachi bu. See on meeldetuletus, et kõhu täis ei tohi süüa, vaid söömine tuleb lõpetada, kui kõht on 80 protsenti täis. Ka tänapäeval ei ületa nende päevane kaloraaž 1900 kcal (sardiinlaste üsna kasin toidukogus on samuti ca 2000 kcal päevas).

Dr Craig Wilcox väidab, et see traditsioon on omamoodi valutu võimalus tarbimist piirata. Ja see meetod on tõesti tõhus: see pikendab katseloomade eluiga ja parandab inimese südame tööd. Osa kaloripiirangu eelistest tuleneb rakkude väiksemast kahjustamisest. vabad radikaalid. Kuid on veel üks pluss: kaalulangus. Nagu teate, aitab 10 protsendiline kehakaalu langus vähendada vererõhk ja kolesterooli, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski. Aga kuidas seda saavutada? Me ei ela Jaapani saarestikus ja meid ei ümbritse igivanad kultuurinormid.

Dieet on traditsiooniline vahend vöökoha suurendamiseks. Kuid ükski meile tuntud saja-aastane pole kunagi dieedil olnud ja keegi neist ei kannatanud rasvumise all. "Tänapäeval ei ole ühtegi dieeti, mis sobiks kõigile inimestele," ütleb dr Bob Jeffrey Minnesota ülikoolist. "Reeglina peetakse dieeti umbes kuus kuud ja siis saab 90 protsendil inimestest kaitse lihtsalt tühjaks." Isegi kõigega tõhusaid programme vaid vähesed osalejad saavad pikaajalisi tulemusi.

Õige toitumise saladus on maailma pikima elueaga inimeste harjumuste järgimine. Dr Brian Wansink, raamatu Mindless Eating autor, on teinud võib-olla kõige murrangulisema uuringu meie toitumisharjumuste põhjuste kohta. Nagu eakad okinawalased alateadlikult teavad, ei sõltu söödud toidu hulk mitte niivõrd küllastustundest, kuivõrd keskkonnast. Me sööme üle olude tõttu – sõbrad, perekond, taldrikud, roogade nimed, numbrid, sildid, tuled, värvid, küünlad, lõhnad, kujundid, segajad, puhvetkapid ja anumad.

Ühes katses lasi Wansink rühmal osalejatel videot vaadata ja ulatas igaühele kas 500- või 250-grammise kotikese M&M's. Pärast video vaatamist palus ta mõlemal rühmal söömata jäänud kommid tagastada. Need, kes said 500-grammised kotid, sõid keskmiselt 171 kommi, need, kes said 250-grammised kotid, vaid 71. Me kipume sööma rohkem, kui võtame suurema paki. Wansink tegi sarnaseid katseid, kasutades 47 erinevat toodet ja sai iga kord samad tulemused. Ta märkis ka roogade mõju söödava toidu mahule. Vähemalt kolmveerand söödud toidust serveeritakse taldrikutel, kaussidel või klaasidel. Wansinki katsed on näidanud, et inimesed joovad madalatest laiadest klaasidest 25-30 protsenti rohkem kui kõrgetest kitsastest ja söövad üheliitrisest kausist 31 protsenti rohkem kui pooleliitrisest kausist.

Söödud toidu kogus on vaid üks teguritest. Teine on kalorite arv. Tüüpiline kiirtoit, mis koosneb suurest hamburgerist, suurest praekartulist ja klaasist kihisevast joogist, sisaldab ligikaudu 1500 kalorit. Craig ja Bradley Wilcox arvutasid välja, et Okinawa toit sisaldab keskmiselt viis korda vähem kaloreid. Ehk siis hamburger praekartulitega ja taldrikutäis Okinawa praetud tofut koos rohelised herned on sama mahuga, kuid Okinawa toit on viis korda vähem kaloreid.

Taimed on kõik

Enamik Nicoya, Sardiinia või Okinawa elanikke pole kunagi maitsnud töödeldud toite, magusaid karastusjooke ega marineeritud suupisteid. Enamik elu nad sõid väikeste portsjonitena töötlemata toit. Nad keeldusid lihast või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa, välja arvatud harvadel juhtudel. Traditsiooniliselt söövad nende paikade elanikud seda, mida nad oma aias kasvatavad, lisades põhisaadusi: kõva nisu (Sardiinia), bataat (Okinawa) või mais (Nicoya). Eriti järjekindlad adventistid keelduvad üldiselt lihast täielikult.

Teadlased analüüsisid kuut erinevat uuringut, milles osalesid tuhanded taimetoitlased, ja leidsid, et need, kes vähendasid lihatarbimist miinimumini, elasid kauem. Mõned inimesed muretsevad, et taimne toit ei anna piisavalt valku ja rauda. Kuid asi on selles, nagu dr Leslie Little ütleb, et üle 19-aastased inimesed vajavad ainult 0,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta, see tähendab keskmiselt 50–80 grammi valku päevas.

Kaunviljad, teraviljad ja köögiviljad on kõigi pikaealiste toidukultuuride aluseks. Sardiinia lambakoerad võtavad karjamaale kaasa mannajahust tehtud leiva. Nicoya elanike seas ei saa ükski eine ilma maisitortillata. Ja täisteratooted on adventdieedi oluline komponent. Need toidud on kiudainete, antioksüdantide, vähivastaste ainete (lahustumatud kiudained), kolesteroolitaset langetavate ja verehüübimist soodustavate ainete ning kõigi oluliste mineraalainete allikaks. Kaunviljad on kõigi siniste tsoonide köögi lahutamatu osa. Kaunviljarikas dieet võib aidata vähendada südameinfarkti ja soolevähki. Kaunviljad sisaldavad flavonoide ja kiudaineid (vähendavad südameinfarkti riski); see on suurepärane valkude allikas.

Tofut (sojaoakohupiim), Okinawa dieedi põhielementi, võrreldakse Prantsusmaal sageli leiva või Ida-Euroopas kartuliga. Tõsi, ainult leivast või kartulist ei ela ja tofu on peaaegu ideaalne toode: selles on vähe kaloreid, palju valku ja mineraalaineid, kolesterooli pole, aga kõik vajalikud aminohapped Inimkeha. Lisaks on see keskkonnasõbralik. Suurepärane valkude allikas ilma kahjulike aineteta kõrvalmõjud liha, tofu sisaldab fütoöstrogeene, millel on kasulik mõju naiste südamele. Lisaks vähendavad fütoöstrogeenid oluliselt kolesteroolitaset ja aitavad tugevdada veresooni.

Kõik eelnev ei viita sellele, et saja-aastased inimesed ei söö üldse liha. Pidulik söömaaeg Sardiinias sisaldab tingimata liharoogasid. Okinawalased tapavad Kuu-uusaastaks sea. Nicoya elanikud nuumavad ka põrsast. Liha süüakse aga harva: vaid paar korda kuus. Enamik muresid on seotud punase ja töödeldud lihaga, näiteks singiga. Arstid Robert Kane ja Robert Butler väidavad, et dieedi planeerimisel on väga oluline kalorite õige jaotamine liitsüsivesikute, rasvade ja valkude vahel, minimeerides transrasvu, küllastunud rasv ja soola.

Söö rohkem pähkleid

Pähklid on ilmselt kõigi "pikaealiste toitude" kõige silmatorkavam element. Seitsmenda päeva adventistidele suunatud uuringu kohaselt oli neil, kes sõid pähkleid vähemalt viis korda nädalas, kaks korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes sõid pähkleid harvemini. Kvaliteedi sanitaarjärelevalve büroo toiduained ja Ameerika Ühendriikide ravimiamet lisasid pähklid oma esimesse tervisedeklaratsiooni. 2003. aastal andis FDA välja "tervisedeklaratsiooni", milles seisis: "Teaduslikud tõendid viitavad, kuid ei tõesta, et 42 grammi vähese küllastunud rasva ja kolesteroolisisaldusega pähklite igapäevane tarbimine võib ära hoida südamehaiguste riski. "

Uuringud näitavad, et pähklid kaitsevad südant, alandades vere kolesteroolitaset. Harvardi ülikooli meditsiinikooli läbi viidud ulatuslikus populatsiooniuuringus leiti, et inimesed, kes tarbisid pähkleid, põevad südame isheemiatõbe väiksema tõenäosusega võrreldes nendega, kes neid harva või üldse ei söö. Adventistide terviseuuring (AHS) näitas, et inimesed, kes söövad viis korda nädalas 56 g pähkleid, elavad keskmiselt kaks aastat kauem kui need, kes pähkleid ei söö.

Üks selgitus viitab sellele, et pähklid sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu ja lahustuvaid kiudaineid, mis alandavad vere taset. LDL kolesterool ta ütleb. Nad on ka hea E-vitamiini ja teiste südamele kasulike ainete allikas. Parimad on mandlid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid. Brasiilia pähklid, kašupähklid ja Austraalia pähklid sisaldavad veidi rohkem küllastunud rasvu ja on vähem soovitavad. Kuid sellest hoolimata on kõik pähklid kasulikud.via

"Sinised tsoonid. 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem

loomulik liikumine

Maa vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega poseeri laupäeva hommikuti sporditähte. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa, kirjutab econet. Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. See on selline füüsiline tegevus, mida pikaealisuse eksperdid soovitavad pika ja terve elu tagamiseks. Dr Robert Caini sõnul viitavad "olemasolevad tõendid, et mõõdukas treening on väga kasulik."

Ideaalne režiim, mida peaksite oma arstiga arutama, sisaldab aeroobika ning tasakaalu- ja lihaste tugevdamise harjutuste kombinatsiooni. Dr Robert Butler soovitab treenida suuremaid lihasgruppe vähemalt kaks korda nädalas. Tasakaal on samuti väga oluline, kuna kukkumised on seda ühine põhjus vigastus ja surm vanurite seas (USA-s saab igal aastal iga kolmas üle 65-aastane inimene kukkumise tõttu luumurru). Isegi ühel jalal seismine (näiteks hambaid pestes) on väike samm tasakaalu parandamise suunas.

Samuti aitab sport hoida tasakaalu, tugevdades kõiki lihasgruppe, suurendades painduvust, mõjudes soodsalt liigestele ja vähendades valusid alaseljas. Lisaks toimib jooga suhtlus- ja vaimse rikastamise vahendina, nagu religioon.

Vähendage kaloreid 20 protsenti

Kuid on veel üks pluss: kaalulangus.

Teadaolevalt aitab 10-protsendiline kehakaalu langus alandada vererõhku ja kolesterooli, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski. Aga kuidas seda saavutada? Me ei ela Jaapani saarestikus ja meid ei ümbritse igivanad kultuurinormid.

Dieet on traditsiooniline vahend vöökoha suurendamiseks. Kuid ükski meile tuntud saja-aastane pole kunagi dieedil olnud ja keegi neist ei kannatanud rasvumise all. "Tänapäeval ei ole ühtegi dieeti, mis sobiks kõigile inimestele," ütleb dr Bob Jeffery Minnesota ülikoolist. "Reeglina peetakse dieeti umbes kuus kuud ja siis saab 90 protsendil inimestest kaitse lihtsalt tühjaks." Isegi kõige tõhusamate programmide puhul saavutab vaid väike arv osalejaid pikaajalisi tulemusi.

Sööme üle olude tõttu – sõbrad, pere, taldrikud, roogade nimed, numbrid, sildid, tuled, värvid, küünlad, lõhnad, kujundid, segajad, puhvetkapid ja anumad.

Ühes katses lasi Wansink rühmal osalejatel videot vaadata ja ulatas igaühele kas 500- või 250-grammise kotikese M&M's. Pärast video vaatamist palus ta mõlemal rühmal söömata jäänud kommid tagastada. Need, kes said 500-grammised kotid, sõid keskmiselt 171 kommi, need, kes said 250-grammised kotid, vaid 71. Me kipume sööma rohkem, kui võtame suurema paki. Wansink tegi sarnaseid katseid, kasutades 47 erinevat toodet ja sai iga kord samad tulemused. Ta märkis ka roogade mõju söödava toidu mahule. Vähemalt kolmveerand söödud toidust serveeritakse taldrikutel, kaussidel või klaasidel. Wansinki katsed näitasid, et inimesed joovad lühikestest laiadest klaasidest 25–30 protsenti rohkem kui kõrgetest kitsastest ning söövad üheliitrisest kausist 31 protsenti rohkem kui pooleliitrisest kausist.

Söödud toidu kogus on vaid üks teguritest. Teine on kalorite arv. Tüüpiline kiirtoit, mis koosneb suurest hamburgerist, suurest praekartulist ja klaasist kihisevast joogist, sisaldab ligikaudu 1500 kalorit. Craig ja Bradley Wilcox arvutasid välja, et Okinawa toit sisaldab keskmiselt viis korda vähem kaloreid. Ehk siis hamburger praekartulid ja taldrikutäis Okinawa praetud tofut roheliste hernestega on sama mahuga, aga Okinawa toit on viis korda vähem kaloreid.

Taimed on kõik

Enamik Nicoya, Sardiinia või Okinawa elanikke pole kunagi maitsnud töödeldud toite, magusaid karastusjooke ega marineeritud suupisteid. Suurema osa oma elust sõid nad väikeste portsjonitena töötlemata toitu. Nad keeldusid lihast või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa, välja arvatud harvadel juhtudel. Traditsiooniliselt söövad nende paikade elanikud seda, mida nad oma aias kasvatavad, lisades põhisaadusi: kõva nisu (Sardiinia), bataat (Okinawa) või mais (Nicoya). Eriti järjekindlad adventistid keelduvad üldiselt lihast täielikult.

Teadlased analüüsisid kuut erinevat uuringut, milles osalesid tuhanded taimetoitlased, ja leidsid, et need, kes vähendasid lihatarbimist miinimumini, elasid kauem. Mõned inimesed muretsevad, et taimne toit ei anna piisavalt valku ja rauda. Kuid lõpptulemus, nagu dr Leslie Little ütleb, on see, et üle 19-aastased inimesed vajavad ainult 0,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta ehk keskmiselt 50–80 grammi valku päevas.

Kõigi pikaealisusele kaasa aitavate toidukultuuride alus on kaunviljad, teraviljad ja köögiviljad. Sardiinia lambakoerad võtavad karjamaale kaasa mannajahust tehtud leiva. Nicoya elanike seas ei saa ükski eine ilma maisitortillata. Ja täisteratooted on adventdieedi oluline komponent.

Need toidud on kiudainete, antioksüdantide ja vähivastaste ainete allikaks ( lahustumatud kiudained), kolesteroolitaset alandavad ja hüübimisvastased ained ning kõik olulised mineraalid. Kaunviljad on kõigi siniste tsoonide köögi lahutamatu osa. Kaunviljarikas dieet võib aidata vähendada südameinfarkti ja soolevähki. Kaunviljad sisaldavad flavonoide ja kiudaineid (vähendavad südameinfarkti riski); see on suurepärane valkude allikas.

Tofu (sojaoa kohupiim), Okinawa dieedi põhitoodet, võrreldakse sageli leivaga Prantsusmaal või kartuliga Ida-Euroopas. Tõsi, ainult leivast või kartulist ei ela ja tofu on peaaegu ideaalne toode: selles on vähe kaloreid, palju valku ja mineraalaineid, kolesterooli pole, aga kõik inimorganismile vajalikud aminohapped on olemas. Lisaks on see keskkonnasõbralik. Suurepärane valguallikas ilma liha kahjulike kõrvalmõjudeta, tofu sisaldab fütoöstrogeene, millel on kasulik mõju naiste südamele. Lisaks vähendavad fütoöstrogeenid oluliselt kolesteroolitaset ja aitavad tugevdada veresooni.

Kõik eelnev ei viita sellele, et saja-aastased inimesed ei söö üldse liha. Pidulik söömaaeg Sardiinias sisaldab tingimata liharoogasid. Okinawalased tapavad Kuu-uusaastaks sea. Nicoya elanikud nuumavad ka põrsast. Liha süüakse aga harva: vaid paar korda kuus. Enamik muresid on seotud punase ja töödeldud lihaga, näiteks singiga. Dr Robert Cain ja Robert Butler nendivad, et dieedi planeerimisel on väga oluline kalorite õige jaotamine liitsüsivesikute, rasvade ja valkude vahel, minimeerides samal ajal transrasvu, küllastunud rasvu ja soola.

Söö rohkem pähkleid

Pähklid on ilmselt kõigi "pikaealiste toiduainete" kõige silmatorkavam element. Seitsmenda päeva adventistidele suunatud uuringu kohaselt oli neil, kes sõid pähkleid vähemalt viis korda nädalas, kaks korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes sõid pähkleid harvemini. USA Toidu- ja Ravimiamet lisas pähklid esimesse tervisedeklaratsiooni. 2003. aastal andis FDA välja "tervisedeklaratsiooni", milles seisis: "Teaduslikud tõendid viitavad, kuid ei tõesta, et 42 grammi vähese küllastunud rasva ja kolesteroolisisaldusega pähklite igapäevane tarbimine võib ära hoida südamehaiguste riski. "

Uuringud näitavad, et pähklid kaitsevad südant, alandades vere kolesteroolitaset. Harvardi ülikooli meditsiinikooli läbiviidud ulatuslikus elanikkonna uuringus leiti, et pähkleid tarbinud inimesed kannatasid harvemini koronaarhaigus südamed võrreldes nendega, kes tarbivad neid harva või üldse mitte. Adventistide terviseuuring (AHS) näitas, et inimesed, kes söövad viis korda nädalas 56 g pähkleid, elavad keskmiselt kaks aastat kauem kui need, kes pähkleid ei söö.

Üks selgitus viitab sellele, et pähklid on rikkad monoküllastumata rasvade ja lahustuvate kiudainete poolest, mis alandavad LDL-kolesterooli taset, ütleb ta. Nad on ka hea E-vitamiini ja teiste südamele kasulike ainete allikas. Parimad on mandlid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid. Brasiilia pähklid, kašupähklid ja Austraalia pähklid sisaldavad veidi rohkem küllastunud rasvu ja on vähem soovitavad. Kuid sellest hoolimata on kõik pähklid kasulikud.

Klaas punast veini päevas ei tee paha

Epidemioloogiliste uuringute tulemuste põhjal võib oletada, et klaas õlut, veini vm alkohoolne jook päevas annab mõningast kasu tervisele. Siniste tsoonide saladused viitavad aga sellele otsustavad tegurid on püsivus ja mõõdukus. Okinawal on see igapäevane klaas saket sõpradega. Sardiinias klaas punast veini iga toidukorra ja sõpradega kohtumise kõrvale.

Klaas või kaks veini päevas vähendab südamehaiguste riski, kuid liigne alkoholitarbimine suurendab rinnavähi riski. Alkohol tõesti leevendab stressi ja nõrgestab kahjulik mõju krooniline põletik. Pealegi võimaldab einet täiendav klaas veini vähem süüa.

To lisahüved punase veini põhjuseks võib pidada ka selle võimet puhastada artereid tänu selles sisalduvatele polüfenoolidele, mis võitlevad ateroskleroosiga. Antioksüdantse efekti lisamiseks valige Sardinian Cannonau. Samas ei tohiks unustada alkoholi toksilist mõju maksale, ajule jm siseorganid kui ületate igapäevaseid portsjoneid. Sel juhul kaalub kuritarvitamise oht oluliselt üles kasulik vara. Üks sõber küsis hiljuti, kas on võimalik terve nädal hoiduda ja laupäeva õhtul juua neliteist klaasi korraga. Vastus on eitav.

Religioon aitab teil kauem elada

Tervetel saja-aastastel inimestel on usku. Sardiinlased ja nikojalased on valdavalt katoliiklased. Okinawalased kuuluvad segareligiooni, mis austab esivanemaid. Loma Linda pikaealised on seitsmenda päeva adventistid. Kõik nad kuuluvad ühte või teise usukogukonda. Usk Jumalasse on üks headest harjumustest, mis suurendab võimalust elada tervena pikalt. Usuline kuuluvus ei oma tähtsust: sa võid olla budist, kristlane, moslem, juut või hindu.

Uuringud näitavad, et jumalateenistustel käimine – isegi kord kuus – avaldab positiivset mõju eeldatavale elueale. Hiljuti ajakirjas Journal of Heath and Social Behavior avaldatud uuringu teemaks oli 3617 inimest. Uuring kestis seitse aastat ja leidis, et vähemalt kord kuus teenistuses käinud inimestel vähenes surmarisk umbes kolmandiku võrra. Koguduseliikmetel oli rohkem keskmine kestus elu, kus usul oli samasugune mõju kui mõõdukal füüsilisel tegevusel.

Adventistide terviseuuring leidis sarnaseid tulemusi. 12 aasta jooksul osales sellel 34 tuhat inimest. Selgus, et neil, kes sageli kirikus käivad, väheneb igas vanuses surmaoht 20 protsenti. Inimesed, kes ei unusta vaimset aspekti, kannatavad vähem südame-veresoonkonna haigus, depressioon, stress, sooritavad väiksema tõenäosusega enesetapu ja nende immuunsüsteem toimib palju paremini.

Usulisesse kogukonda kuulumine aitab kaasa ulatuslike sotsiaalsete sidemete loomisele. Kirikus käijatel on kõrgem enesehinnang ja kõrgem enesehinnangutunne, sest religioon stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandab tervist.

Kui inimeste käitumine vastab täpselt nende rollile, tõuseb nende enesehinnang. Teatud määral võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda igapäevaelu pingetest, kandes need üle kõrgemale jõule. Nad järgivad selgelt määratletud käitumisreegleid ja saavad selle kaudu meelerahu, teades, et nad elavad “õiget” teed. Kui täna on kõik hästi, siis sa väärid seda. Kui see on halb, ei sõltu see sinust.

Perekond on esikohal

Kõige kauem elavad inimesed, keda sinistes tsoonides kohanud oleme, on alati perekonna esikohale seadnud. Kogu nende elu oli üles ehitatud abielu ja laste, perekondlike kohustuste, rituaalide ja vaimse intiimsuse ümber. See väide kehtib eriti Sardiinia kohta, kus elanikud on endiselt kirglikult perekonnale ja pereväärtustele pühendunud. Küsisin kord ühelt viinamarjaistanduse omanikult, kas poleks lihtsam tema haiget ema hooldekodusse saata. Ta näitas nördinult näpuga mulle: „Ma ei suuda sellisele asjale isegi mõelda. See on minu perekonna häbiplekk."

Sardiinia lambakoer Tonino Tola armastas tööd teha, kuid tunnistas: "Kõik, mida ma teen, on pere huvides." Nicoya poolsaarel elavad kõik pereliikmed läheduses. Seega olid ühe küla kõik 99 elanikku ühe 85-aastase mehe järeltulijad. Ikka koguneti pererestorani sööma ning tema lapselapsed ja lapselapselapsed käisid iga päev vanaisa juures koristamas või temaga niisama kabet mängimas.

Lojaalsus Okinawa perekonnale ulatub maisest elust kaugemale. Üle seitsmekümneaastased Okinawad alustavad oma päeva esivanemate mälestuse kiitmisega. Sageli on haudade lähedal lauad, et pereliikmed saaksid korraldada pühapäevase eine koos surnud sugulastega.

Kuidas see pikaealisusele kaasa aitab?

Selleks ajaks, kui saja-aastased saavad 100-aastaseks, kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest. Nad külastavad pidevalt oma vanemaid ja neljast sinisest tsoonist kolmes võõrustab noorem põlvkond hea meelega oma vanemaid.

Uuringud näitavad, et vanemad inimesed lastega elades on haigused ja stressid vähem altid, söö rohkem tervislik toit nendega juhtub vähem tõsiseid õnnetusi. MacArthuri tervisliku vananemise uuring, mis jälgis seitsme aasta jooksul 1189 inimest vanuses 70–79, näitas, et laste läheduses elavatel inimestel on selgem meel ja paremad sotsiaalsed oskused.

Perekond on sotsiaalse hierarhia kõrgeim asteütleb dr Butler. - Vanemad annavad teile reaalsustaju, õpetavad teid seda tegema tervislik eluviis elu, abi eesmärgi leidmisel ning haiguse või probleemide korral muutub pere toetus ülimalt oluliseks.“

Me veedame suurema osa oma elust mingil viisil investeerides, ütleb ta. Siin teete investeeringuid, kui lähete kooli ja omandate hariduse teatud erialal. Siis investeerid sa lastesse, kui nad on väikesed, ja siis nad investeerivad sinusse, kui sa oled vana. Tagasilöök? Vanemad inimesed, kes elavad peredega, kipuvad kauem mõistuse juurde jääma kui need, kes elavad üksi või hooldekodus.

Ameerikas on täheldatav vastupidine tendents. Paljudes peredes, kus on töölkäivad vanemad ja tegusad lapsed, muutub koos ajaveetmine harulduseks, sest kõik on hõivatud oma asjadega. Ühised söögid ja puhkus kaovad meie elust, muutuvad harulduseks.

Kuidas sellele trendile vastu seista?

Diplomeeritud psühholoog Gail Hartmann usub, et väljapääs leitakse siis, kui kõik pere põlvkonnad on nõus koos aega veetma. «Tugevates peredes on kombeks süüa vähemalt kord päevas ühise laua taga, käia koos puhkusel ja koos aega veeta. Sa ei pea oma tavalist elu katkestama. Lapsed saavad valmistada kodutöid ja vanemad saavad valmistada õhtusööki, kuid sellist perekonda eristavad tugevad sidemed ja ühtsustunne.