Teeme tõhusa programmi tüdrukute kodus treenimiseks. Kõige tõhusamad treeningud tüdrukutele jõusaalis

15.10.2019

See kodus tüdrukutele mõeldud treeningprogramm aitab teil kaalust alla võtta ja luua kauni figuuri. Kas see pole mitte iga teise tüdruku unistus? Alustame treeningutega.

Mida saab kodus teha

Tüdruku keha erineb veidi mehe kehast. Ja üldse mitte see, mida sa arvad. Me räägime biokeemilistest ainevahetusprotsessidest.

Kehas vastutab testosteroon lihaste anabolismi eest ja mõned östrogeenid vastutavad rasvade anabolismi eest. Kui mees kaotab õllejoomise, passiivse elustiili tõttu oma mehelikkuse, langeb tema kehas testosteroonitase ja tõuseb östrogeenitase. Ilmub õllekõht, rasv hakkab ladestuma puusadele ja tuharatele. Kuju on ümber ehitatud vastavalt naisetüübile.

Kui testosterooni on palju, hoiab keha heas lihaste vormis.

Ka tüdrukutel on oma meessuguhormooni tase, kuid see on 20 korda madalam kui tavalisel mehel. Sellest tasemest ei piisa tohutu lihasmassi ehitamiseks, küll aga piisab lihaste toniseerimiseks ja jõu arendamiseks (ehkki mitte meeste tasemele).

Ja seetõttu erineb tüdruku treenimine mehe omast. Võib-olla sisaldab see samu harjutusi (kuigi on palju, mida mehed ei tee), kuid neid sooritatakse erineva raskusega ja erineva arvuga. Nii jõusaalis kui ka kodus on treeningprogrammid sarnased.

Tüdrukute kodus võib rasvapõletustreening koosneda järgmistest elementidest:

Aeroobika.
Klassikaline kardio.
Ringtreening kergete raskustega või ilma võimlemisharjutusteta.
Jooga, muide, aitab ka rasva põletada ja harmooniat saavutada!

Tüdrukute kodus on loodud kõik tingimused tundideks - ainus takistus on teie laiskus!

Mõelge kõige huvitavamatele valikutele eraldi.

Ringtreening tüdrukutele

Üks parimaid võimalusi on treenimine tüdrukutele kehakaalu langetamiseks. Inimestele meeldib öelda rasvapõletustreening kodus. Vähesed inimesed mõistavad, mis on rasva põletamine, kuidas see üldiselt juhtub. Enamik inimesi tugineb treeningule. Kõigepealt on vaja tahtejõudu ja külmkapile lukk panna! See on peamine reegel!

Kodused ringtreeningud kehakaalu langetamiseks võivad sisaldada näiteks crossfiti ja tantsu segu. Siin on mõned treeningvõimalused, mida saate treenimiseks kasutada.

Hüppakükid

Tehke 10 kükki, käed ette sirutatud. Ülemises punktis, kui jalad on juba sirged, hüppa üles. Kasutage alumises punktis vetruvat efekti, ärge kustutage seda. See on väga mugav.

Saate neid kükke teha iga päev hommikul, suurendades nende arvu 30-ni.

Raskem variant on kükiasendist välja hüppamine, käed maas. Üles liikudes tõsta käed pea kohale.

Viska põlved lamades rinnale

Seisa kätel, nagu teeksid kätekõverdusi. Ärge muretsege, see ei puuduta kätekõverdusi!

Sirutage jalad laiali, tõstke vaagen üles. Tõmmake kordamööda üht või teist põlve lõua või rinna poole. Tehke kõike oma tempos. Seda harjutust saate teha kohe pärast kükkide hüppamist.

Tehke iga jala jaoks 10-30 intensiivset liigutust.

Peamine märkus: töötame ristiga - parem põlv läheb rindkere vasakule küljele, vasak põlv - paremale.

Hüppenööriga hüppamine või varvastel hüppamine

Kui teil on kõrged laed ja hüppenöör, kasutage seda. Kui tingimused pole nii head – hüppa lihtsalt varvastele. Vahutage paremat ja vasakut jalga, tehke kordamööda 3-5 hüpet mõlemal jalal.

Pane stopper enda ette ja hüppa 60 sekundit. Seda saab teha pärast eelmist harjutust.

Tagumine voldik

Pärast hüppeid toome südamelöögid normaalseks ja heidame selili (paneme mugava vaipa). Ja me teostame samaaegselt keha ja jalgade tõstmist. Võite oma põlvi painutada ja puudutada neid oma rinnaga. Tehke seda 10-30 korda.

Neile, kellel on voltimist raske teha, saate sooritada kehatõste koos jalatõstmisega:

Me tõstame keha üks kord - me langetame selle.
Vahetult pärast seda tõstame jalad üles - langetame need.
Tõstame keha küünarnukkide ja torso samaaegse pööramisega paremale põlvele, langetame selle.
Me tõstame jalad üles.
Korrake keha tõstmist pöördega teisele põlvele.

Nendest neljast elemendist moodustub harjutus, mida kutsume "keeruliseks keeramiseks".

Lamades vaagna tõstmine

Seda harjutust nimetatakse ka tuharasildiks. Lamame selili, käed piki keha sirutatud ja lamame põrandal peopesad allapoole. Jalad on põlvedest kõverdatud. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage see tagasi alla. Tehke seda 10-30 korda.

Vaagna tõstmine tagurpidi

Nüüd pööra end kõhuli, seisa küünarnukkide ja sokkide peal. Vaagnalihaste pingutusega tõstame selle kõrgele ja langetame ülejäänud kehaga sirgjoonele. 10-30 korda.

Jala tagasi tõmbamine

Seisame küünarnukkidel, nagu eelmine kord, ja põlvili. Liigutage kordamööda mõlemal jalal tagasi ja üles. 10-30 korda mõlemale jalale. Seejärel saate jalgadele raskusi panna.

Käärid lamavas asendis

Lama külili, toetu küünarnukile. Teine käsi toetub teie ees põrandale. Tõstke jalg üles. Teeme seda 10-30 korda ja keerame teisele poole.

On palju rohkem harjutusi ja nende valikuid, mis võivad koosneda treeningprogrammist kehakaalu langetamiseks kodus. Kuid võite neid kõigepealt proovida.

Kui suudad teha kõiki neid harjutusi ühe tsükliga, alustades 10 kordusest ja korrata 2-3 sellist tsüklit 120-sekundilise puhkeajaga, kulutad korraliku koguse kaloreid.

Kodune tüdrukute treeningprogramm ei pea sisaldama kõiki neid harjutusi, samuti ei pea seda tegema superkomplekti või ringina. Iga harjutuse vahel võite teha 30-sekundilise pausi. Oluline on, et sa higistad, väsid. Kui sa treeningu ajal higipiiska ei murdnud, on see halb treening. Pealegi ei saa te kindlasti sellisest treeningust rasva põletada. Kaalu langetamiseks peate higistama.

Kardio

Viimases jaotises näidatud hüppenöör on samuti kardioelement. Kuid klassikaline kardio on trenažöör, jooksulint, ellipsoid, võib-olla stepper.

Kas teil on sellest majast midagi? Suurepärane! 40 minutit tööd pulsisagedusel 120-125 lööki.

Kas sa tõesti tahad kaalust alla võtta? Proovige intervallielemente.

Kodused intervalltreeningud on tüdrukutele hea kaalu langetamise võimalus.

Näiteks pedaalite velotrenažööril. Seadke suurem koormus, kiirendage maksimaalse võimaliku rütmini ja hoidke seda kiirust 20-30 sekundit, seejärel vähendage koormust ja jätkake pedaalimist aeglases tempos, taastades hingamise ja pulsi.

Sidemed ajakirjandusel

Kasutage superkomplektidena järgmisi põhilisi ab-liigutusi:

Keha tõstmine lamades põlvedest kõverdatud jalgadega.
Vahelduv jalgade tõstmine.
Samaaegsed jalgade tõstmised.
Keha tõstmine üles tõstetud jalgadega.
Väänamine valetamine.
lamades - sirutage oma käed ja proovige neid kanda, keerates alaseljale. Parem käsi püüab jõuda paremale kannale, vasak - vasakule.

Aeroobika

Avage Internet, sisestage "aeroobika videokursus" ja korrake hoolikalt ekraanil toimuvat.

Mis on hea aeroobika:

Oled positiivne, tee muusika saatel rütmilisi liigutusi
Sa higistad, süda lööb kuni 120-130 lööki minutis
Sa kaotad kaalu ja muutud saledamaks iga treeninguga!

Aeroobika on suurepärane rasvapõletuseks kodus. See kestab umbes tund, selle aja jooksul kulub kuni 400 kalorit. Ärge olge basseini jõudmiseks liiga laisk – vesiaeroobika põletab sama aja jooksul kuni 700 või rohkem kalorit. Peaaegu 2 korda rohkem.

Mitmekesisemaks muutmiseks ostke fitness-rõngas – keerate selle vööl. Võite võtta ka astmeplatvormi. Siis saab teha step-aeroobikat.

Hantlite ja raskuste kasutamine

Kodus treenimist on raske ette kujutada ilma hantlite või raskusteta. Nad lebavad nurgas, meeldivad silmale. Ma tahan neid võtta ja nendega koostööd teha. Ja kui hantleid pole, siis ei sunni te end seda tegema.

Hantlitega saab aeroobikat teha. Saate süstemaatiliselt teha erinevaid harjutusi, nagu aretus, lamades surumine, kükid, hantlitega väljaasted.

Näiteks hantlitega tüdrukute kehakaalu langetamise treeningprogramm võib välja näha selline (ringversioon):

Hantlitega lamades surumine 15 kordust.
, peate tegema sama 15 kordust
Hantlitega pingivajutus pea tagant, sama palju kordi.
Käte painutamine koos hantlitega - sama palju.

Puhka, kuni pulss taastub.

Kükid hantlitega - 1 komplekt 15 kordust
Lunges nendega, sama palju kordi
Kallutage hantlite ja rumeenia keelega või tõstke 15 korda.
- ka 15.

Puhka, kuni pulss on täielikult taastunud

Noh, pärast ajakirjandust. Saate teha 7-8 harjutust, kus iga 2 ühendatakse superkomplektiks. Oleme sellest eespool juba rääkinud.

Mis puutub raskustesse, siis võite need kätele ja jalgadele panna ning teha kõiki harjutusi, mida tegite ilma raskuseta. Seega on lihaste koormus suurem ja seetõttu on treening tõhusam.

Programmeerimise põhimõtted

Tüdrukute kodused treeningud peaksid koosnema erinevatest harjutustest.

Iga kaalulangusprogramm peaks sisaldama kardiotreeningut enne ja pärast põhitreeningut. Pärast kardiot peaksid kõige raskemad harjutused minema näiteks jalgadele. Siis tulevad rind-selg ja käed-õlad. Treeningu saate lõpetada vajutusega.

Meestel on kodus raskem trenni teha – nad vajavad raskusi. Tüdrukutele aga piisab kaalu langetamiseks väikestest hantlitest ja intensiivsest tööst 7 korda. Naise keha erineb veidi mehe kehast.

Sama kompleksi saate teha mitu korda nädalas. Treeninguid saab lihasrühmade kaupa eraldada – aga see sobib pigem massi kasvatamiseks ja hea leevenduse tekitamiseks. Kaalu langetamiseks on parem kasutada ringtreeningut.

Kõige lihtsamal juhul piisab naiste kehakaalu langetamiseks üldiselt tavalisest kardiotreeningust ja dieedist. Kuid selle treeningrežiimiga kaob rasv lihtsalt ära ja lihaste kuju praktiliselt ei muutu. Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka üles pumbata - kasutage kardiot doseeritud viisil, tehke kindlasti harjutusi konkreetsetele lihasrühmadele.

Keerulisemate eesmärkide jaoks - peate igal juhul koostama individuaalse programmi.

Arvestame toitumisega

Paljud hakkavad harjutama, kuu möödub - tulemust pole. Ja veel hullem – kaal kasvab!

Mis viga? Kuidas on lood toiduga, kas olete oma toitumist kuidagi muutnud? Ei. Ja just seda tulebki teha! Söö vähem kiireid süsivesikuid ja rasvu, asenda ebatervislikud toidud tervislikega, toitu tasakaalustatult ja ära söö üle. Siin peitub edu maagiline võti.

Keha kallal töötamine on raskem kui kabe mängimine. Siin saate "kuningatesse sattuda" ainult tavatundide kaudu. Kolm päeva nädalas pooleteise kuu jooksul treenimine annab käegakatsutava tulemuse. Oluline on mitte sündmusi sundida, aga ka mitte aeglustada, suurendades koormust järk-järgult. Algajate treening peaks hõlmama kõiki lihasrühmi, nii harjub keha regulaarse treeninguga kiiresti.

Üldised treeningreeglid

Alates esimestest tundidest on väga oluline õppida harjutusi tehniliselt õigesti sooritama.

Asendusharjutus

Kui lihased on koormusega harjunud ja te ei tunne treeningu ajal ebamugavust, muutub see teie jaoks lihtsaks - on aeg asendada see teisega, samade lihasrühmadega. Et lihased saaksid jätkuvalt tõhusalt koormatud.

Tavaliselt juhtub see iga 3-4 seansi järel (mikrotsükkel).

Igasugust tüdrukute treeningprogrammi tuleks muuta vähemalt kord kuus.

Mürsu kaal ja suurendus

Raskust, millega inimene treenib, nimetatakse tööraskuseks. Algaja korjab endale väikese raskuse, millega saab 15 korda suure pingutusega harjutust sooritada ja 16. korda enam mitte. Olles teinud kaks lähenemist, peate järgmises treeningus hindama lihaste seisundit:

kui nad haiget ei tee, suurendame veidi koormust;
kui lihased valutavad, on mõttekas harjutus järgmise trennini vahele jätta, et lihastel oleks aega taastuda.

Töötada tuleb sellise raskusega, et viimased kordused on rasked, kuid täitmistehnika jääb õigeks.

Selles tüdrukute 6-nädalases treeningtsüklis ei ole kaalu tahtlikult näidatud:

Esmane treening on igaühe jaoks erinev.
Erinevad lihasgrupid ei ole võrdselt arenenud (kellel võib olla nõrk selg, aga tugevad jalad ja vastupidi).

Õppetunni kestus

Koolitus kestab 1 tund. Algaja jõuab selle aja jooksul teha 3-6 harjutust. Peaaegu kõiki neid tehakse 3-4 komplektina 8-12 korda (3-4 * 8-12).

Lähenemiste vahel - väiksemad ja harjutused - rohkem, puhkamiseks on pausid kohustuslikud, kuid mitte rohkem kui 7 minutit, et lihased ei jõuaks jahtuda.

3 korda nädalas harjutades peaks nende vahele jääma üks vaba päev, mis on vajalik lihaste taastumiseks. Iga tund peaks sisaldama puhanud lihasrühma treenimise kompleksi, mis ei kesta üle 1 tunni, millest 10 minutit on ette nähtud soojenduseks, 45 minutit jõuosaks ja 5 või enam minutit viimaseks treeninguks ja venituseks.

Esiteks on oluline:

valdama harjutuste sooritamise õiget tehnikat;
harjutada keha regulaarse füüsilise tegevusega (eriti liigesed ja sidemed jõuharjutustega);
suurendada lihaste toonust ja jõudu;
valmistab ette aluse töökoormuse edasiseks suurendamiseks.

MÄRKUSEKS!

Treeningpäevik, kuhu saate skemaatiliselt salvestada sooritatud harjutused koos matkade arvu, korduste ja raskusega, võimaldab teil jälgida koormuste edenemist.

TÄHTIS!

Kõige tõhusama treeningu jaoks peavad tüdrukud võtma arvesse oma menstruaaltsükli faase, muutes koormust:

esimesel nädalal (menstruatsioon) - venitamine on parim; vajavad kergeid harjutusi; vähendada pressi ja jalgade koormust;
teises (postmenstruaalne) - maksimaalse koormusega jõutreening, kiiruse ja vastupidavuse treenimine;
järgmise kahe nädala jooksul (ovulatsiooni ja premenstruatsiooni faasid) - rasvapõletus ja kardiotreeningud on kõige tõhusamad.

Harjutuste komplekt

See treeningprogramm on tõhus, kui keha on täielikult taastunud.

Täielik uni.
Tasakaalustatud toitumine – kehakaalu langetamiseks, tõhustatud sisse.
Spordilisandite kasutamine artiklis teemal.

Esimesest kuni kolmanda nädalani

Esimesed kaks nädalat ei tohiks harjutustes raskusi tõsta, kuid kolmandal tasub iga treeningu kolmes esimeses harjutuses veidi raskust lisada.
1. päev (jalad, õlad, kõhulihased)

2. päev (selg, rind, triitseps, kõhulihased)

3. päev (keskenduge südamele, seljale, jalgadele, kätele, kõhulihastele)

Neljandast kuuendani

Harjutuste asendamisel uutega on oluline mitte suurendada kestade kaalu. Koormuse suuna muutus ühendab stabiliseerivad lihased, mis varem ei töötanud. Võtke aega, et valida igas harjutuses mugavad raskused, alustades minimaalsest.
1. päev

Platvormi jalapress 3-4*8-12 kõik asendamiseks;
Jalgade kõverdus (reie biitsepsil) simulaatoril 3-4 * 8-12;
Säär simulaatoris, istudes 3-4 * 8-12;
Hantlite tõstmine (sõjaväeline pingipress või Arnoldi pingipress), istumine 3-4 * 8-12;
Hantlite tõstmine lõuale 3-4 * 8-12;
Eelmisele lisage riba 3 minutiks (saate seda teha lühikeste pausidega).

2. päev

3. päev

Lihtne jooks 30 minutit;
Surutõuge 3-4*8-12;
Jala pikendamine simulaatoril 3-4 * 8-12;
Pikendused raskusega või ilma 3-4*8-12;
Hantlite tõstmine (biitsepsi jaoks) vaheldumisi, istudes 3-4 * 8-12;
Superkomplekt: Rooma pingil painutamine 12 korda + pärast iga lähenemist plangule 1 minut. 3 sellist lähenemist.

Järgmistes treeningtsüklites

kui see on lihtne, suurendage lähenemiste tööraskust ilma täitmistehnikat kahjustamata;
kui see on raske (stagnatsioon on tunda) - asendage harjutused sarnastega;
mahajäänud lihaste jaoks võite lisada 1 harjutuse 1 päeva jooksul, kuid mitte rohkem;
ja otsige alati uusi harjutusi sellele lihasrühmale, millega töötatakse.

Valige kaal ise, nii et tunnete viimastel lähenemistel lihaste ebaõnnestumist.

HEA TEADA!
Tüdrukute tsükliline treeningprogramm jõusaalis on suunatud eelkõige koormuse suuna muutmisele ja alles seejärel harjutustes raskuste tõstmisele. See, ilma suurte hantlite ja kangita, tagab harjutuste komplekti tõhususe. Lihasvalu on aga treeningu lahutamatu osa ja viitab lihaste arengule.

Suurendage koormust järk-järgult ja nautige treeningut. Siis võid mõne kuuga saada tugeva ja saleda ning kaunite vormidega keha omanikuks.

Ootame teie küsimusi kommentaaridesse!

Muud sissekanded

Jõutreening mitte ainult ei kujunda kaunite sujuvate üleminekutega figuuri, vaid tõstab ka testosterooni hormooni taset. See meessuguhormoon aitab mitte ainult õigeid lihaseid üles pumbata ja kehale põnevat veetlust anda, vaid ka koormusega toime tulla. Ja ta on kaalukas.

Muidugi, kui jõusaalis treenimise eesmärk on leevendada, mitte parandada tervist ja säilitada füüsilist vormi. Kuigi kahtlemata pole ka viimane motivatsioon vähem oluline ning nõuab ka pingutust ja enesekontrolli.

Olenemata sellest, mis ajendas tüdrukut üle jõusaali läve astuma, tunnid peavad toimuma juhendaja järelevalve all, vastavalt individuaalsele, hästi koostatud koolitusprogrammile.

Kuid mitte igaüks ei saa endale personaaltreenerit lubada, nii et on olemas kinnitatud treeningskeemid-programmid erineva sporditreeningu tasemega tüdrukutele ja erinevad mõjud lihastele.

Õige programm on plaan, mis töötab

kust alustada treenimist?

Põhimõte proovida kõike ja viib kohe ei kuhugi, nagu esimene treening ebaõnnestumiseni. Ei ole naise asi end viimse piirini kurnata. Edenemise asemel võite oma lihaseid kergesti üle koormata, sattudes liigsetest seeriatest ja kordustest või treenides liigsete raskustega.

Ettevaatus ja koormuse järkjärguline suurendamine on tulevase edu esimene tingimus.

Teiseks peate alustama treeningplaani elluviimist üldise arendava harjutuste komplektiga kõigile lihasrühmadele. Pärast töökoormusega harjumist 2-4 nädala pärast valmistuvad nad tõsiseks treeninguks. Kolmas on simulaatoritel harjutuste sooritamise tehnika valdamine, vastasel juhul võite soovitud tulemust saavutamata vigastada. Lõpuks kasulik on pidada isiklikku päevikut, kuhu märkida, mida plaanitakse teha, mitu korda ja kui kaalu eeldatakse, siis milline.

Algajad tüdrukud ei tohiks tunde alustada jagatud programmiga, isegi kui neil on kiusatus kohe alustada ühe või kahe "vajaliku" lihasrühma ülespumpamist.

Kõigepealt soojendage

Alusta soojendusega

Isegi kui soovite lennata mürsu juurde ja aega raiskamata jätkata "pumpamise" osaga, on see vastuvõetamatu. Kehtib muutumatu reegel - alustada treenimist mis tahes taseme programmi alusel soojendusega. On viga jätta see tähelepanuta, pidades seda ebaproduktiivseks ajaviiteks. See soojendab sidemeid, lihaseid ja liigeseid, kaitstes seeläbi vigastuste eest.

Esiteks soojendage kardiotsoonis. Näidatakse 10 minutit, millele järgneb "ülesmäge" (suusatamisel), samuti sobib. Puusasid samaaegselt kasutades saate selle peal kiiresti vormi saada. Pulss kuni 100-120 lööki / min. aeroobse treeningu tulemusena. Hapniku sissevoolu tõttu toimub lihaste verevarustus, suureneb südame-veresoonkonna ja ainevahetuse aktiivsus.

Venitamine on soojenduse oluline osa

hea venitus on õige treeningu alus

Dünaamiline venitus on vajalik lihaste elastsuse ja liigeste liikuvuse andmiseks. Nende treenimine enne põhitreeningut aitab saavutada vajalikku käte, jalgade liikumisulatust ja kükkide suurimat sügavust. Tavaliselt on need lihtsad kallutused külgedele ja ettepoole, käte, õlgade, väljaastumiste pööramine. See võtab aega 8-10 minutit.

Konkreetse lihasgrupi venitus tehakse ka enne esimest lähenemist harjutuste vahetamisel.

Mitu seeriat, mitu kordust...

Kõik sõltub valitud programmist ja tüdruku valmisoleku tasemest. Samuti loeb see, millist kehaosa on eelistatav treenida – kas alumist või ülemist. Lihased naise kehas on jaotunud ebaühtlaselt, alumises tsoonis on neid rohkem, seal on lihtsam edeneda. Rindkere ja õlgade arendamiseks peate rohkem pingutama.

Teine oluline tegur, mida tuleb arvesse võtta, on füsioloogia.

Kaks nädalat pärast menstruatsiooni on keha palju tugevam kui järgnevatel päevadel.

Vahetada tuleb nii harjutuste intensiivsust kehale kui alakehale, samuti lähenemiste ja korduste kvantitatiivseid näitajaid. Seda koormustsüklit nimetatakse mikroperiodiseerimiseks.

Need, kes arvestavad loomuliku mehhanismiga ja jälgivad spordi perioodilisust, saavutavad võimsaid ja püsivaid tulemusi.

Ükskõik, millist leevendust algajatele pakutakse, ei ole jõusaalitunnid kooli kehalise kasvatuse tund ettevalmistusrühmas. Siin on teised eesmärgid ja peate häälestama väikese puhkusega mahukatele treeningutele. See kehtib nii fitnessi kui ka jõutreeningu kohta. Alatöö (kerged raskused, vähesed harjutused, seeriad ja kordused) võrdub ajaga, ei paista ei täispuhutud tuharad ega kõhulihased.

Keskmised numbrid on järgmised: 5-6 seeriat, igaühes 10-15 kordust. Kergetel treeningpäevadel on seeriate arv 3-4. Neile, kes alustavad treeningutega esimest korda või tulevad jõusaali pärast pikka pausi, kehtib viieteistkümne korduse reegel.

Peate alustama sellise raskusega, et teil oleks esimese lähenemise jaoks piisavalt jõudu 15 korduse jaoks.

Ja ärge tehke rohkem kui kaks lähenemist päevas. Järgmiseks tunniks näete, kuidas lihased koormusele reageerivad. Kui te ei jää väga haigeks, on soovitatav läbi viia sama koormusega treeningseeria. Järgmine lähenemine lisamiseks pärast paari õppetundi.

Pausid seeriate vahel on väikesed - 30-60 sekundit. Tugeva väsimuse korral on lubatud puhkeaega veidi pikendada, kuid treeningut ei saa vähendada. Aja jooksul pausid vähenevad. Uute lihaskiudude loomine (anabolism) nõuab hapnikuvõlaga suurt treeningut. Normaalne seisund on siis, kui viimaseid harjutusi (õige tehnika järgi) on tõesti raske sooritada, kuid mitte piirini – lihaseid mikrorebendi viia on võimatu.

Mis on "baas" ja miks see kasulik on

põhiharjutused aitavad välja töötada maksimaalse arvu lihaseid

Kompleksse toime kehale annab paljude lihaste töö. Tunnitunnise "mitmeprofiililise" koormuse andmine on palju kasulikum kui isoleeritud üks või kaks lihast. Biitsepsi või rindkere saab pumbata, kui kõik muu on juba tasemel. Seetõttu pole kohalik treening tüdrukutele mõeldud. Keha ehitamine algab põhiliste, mitut liigest hõlmavate harjutustega, mis võimaldab teil üheaegselt treenida maksimaalset arvu lihaseid. See on jõutreeningu alus (sõna "baas" tuli kulturismist ja seal jõutõstmisest). Selliseid harjutusi on kolm:

kangiga õlgadel alakeha jaoks. Kükil on kõrgeim spordireiting. Töösse on kaasatud järgmised lihased: tuharad, nelipealihased, reieluu aduktorid, sirglihas ja kaldus kõht, selja pikad lihased. Eeltingimuseks on täitmisreeglite valdamine.

Pinkpress rindkere tugevdamiseks ja pingutamiseks. Horisontaalsel pingil töötades on kaasatud rindkere keskmised lihased, kaldus pingil - ülemised. Laia haardega on äärmised lõigud koormatud, kitsas haare korrigeerib sissevajunud rindkere. Mis kõige parem, kuldne keskmine on õlgadest veidi laiem. Esimene seeria on soojendus, kerge raskusega, järgmised 3-4 seeriat sisaldavad 7-12 kordust. Kaal valitakse individuaalselt. Väljahingamisel raskus tõuseb, sügaval sissehingamisel langeb aeglaselt.

Lihaste arendamiseks on kõige olulisemad viimase seeria 1-2 viimast kordust.

samaaegselt üla- ja alaosa jaoks, kaasa arvatud tuharad. See on universaalne harjutus, mida tehakse hantlitega või kangiga kolmes variandis: klassikaline, sumo, sirgetel jalgadel (parim harjutus!). Tüdrukutele piisab 12-15 kg tõstmisest, ei midagi enamat. Parem on alustada 5kg-ga, tehes 5-10 kükki 3 seerias.

Esialgsel etapil on neil palju eeliseid:

füsioloogia; liigutused on kooskõlas osteoartikulaarse aparaadi anatoomiaga;
energiasäästu; väiksem energiakulu tänu lihaskoormuse ümberjaotumisele;
lihasmassi komplekt lühema perioodi jooksul; suur kumulatiivne koormus aitab kaasa sidemete ja liigeste kiiremale tugevnemisele.

Algajatele mõeldud programmis antakse baasharjutustele 80-90% treeningajast. See on peamine tööriist lihaste arendamiseks, vundament lihase raami ehitamiseks.

Programmidest ja meetoditest

Spordisaalid on rohkelt kestad. Inimesel, kes ei tunne kõiki koolituse peensusi, on võimatu iseseisvalt programmi kindlaks määrata ja harjutusi valida inimesele, kes ei tea kõiki treeningu nõtkusi. Isegi kogenud juhendaja ei pruugi kohe asjani jõuda ja ideaalis iga juhtumi puhul treeningrežiimi kirjeldada. Palju kohandatakse individuaalselt, empiiriliselt. Kuid populaarsed meetodid on juba välja töötatud, neid saab julgelt juhendada jõusaali tulles.

Samm-sammult kaalulangetamise programm

õigesti kaalust alla võtta

See on algtase, mis on mõeldud kolmeks tunniks nädalas.

Esimene päev

Soojendus jooksulindil, 5-10 min. Sörkimine on vajalik lisakilode vastu võitlemiseks. Jooksutempo on aeglane, ülekaaluga alustatakse kiirest sammust. Suurendage distantsi järk-järgult sama kiirusega.

Spetsiaalne soojendus enne kükki (soojenduslähenemine), et soojendada lihaseid ja sidemeid kerge raskusega 15 korda (et mitte pingutada).

Kükid. Alustage kahest, seejärel tehke kolm lähenemist. Töökaal valitakse individuaalselt. Näiteks mingi raskusega kükitati 15 korda ja 16. polnud enam võimalik... Seda raskust ongi vaja. Maamärk – aistingud järgmises treeningus.

Tõstke vaagnat selili lamades. Laskumised ja tõusud vahelduvad. Tõstmise ajal toetuvad jalad kandadele. Kuu (kaks korda nädalas) harjutuse tegemiseks ilma raskuseta, 10 kordust, 2-3 seeriat 3-4-minutilise pausiga. Seejärel minge jõuvariandile, mille raskused on alakõhul (kord nädalas). Tööraskust suurendatakse järk-järgult, kuni seda on võimalik tõsta 10 korda. Tehke 4 seeriat 5-minutilise puhkusega.

Hantlivajutus kaldpingil istudes. Kahe hantli korraga tõstmine (väljahingamine) ja langetamine (sissehingamine). Tehnikat harjutatakse väikese raskusega. Ülekoormus on ohtlik, võite oma õla nihestada. Tehke samad 2-3 lähenemist. Korduste arv ja kaal tugevuse järgi. Kui lõpuks võetakse 12 kg - suurepärane.

Töökaal ja vajutuste arv valitakse nõrga käe jaoks.

Keeramine kaldpingil. Valmistame kõhule kuubikuid - kiigutame pressi, sooritades kontsentreeritud painutamist. Kaks harjutust - ülemise ja alumise (naba all) pressi jaoks, 2 seeriat ja kumbki 12 kordust. Kuu aega hiljem tehakse sama raskusega rinnal - 1 kord nädalas.

Kõhulihaste harjutused ei eemalda kõhurasva. See saavutatakse üldise kaalukaotusega.

Venitus: õlad, triitseps, kõhulihased, tuharad, reied.

Teine päev

Jooksurada.
Spetsiaalne venitus enne lamades surumist.
Pinkpress (pingipressiga sarnane skeem). Kitsas haare moodustab lihased, mis suruvad rindkere.
Horisontaalse ploki tõukejõud (koos eelneva spetsiaalse venitamisega). Simulaatori käepidet kõhtu tõmmates hingake välja, sissetõmbamise ajal sisse. Skeem 2/3, kaal kuni 12 kg.
Venitus: triitseps, pecs, latt, biitseps.

Kolmas päev

Jooksurada.
Vertikaalne ploki tõmbamine rinnale või ülestõmbamine Gravitonis. Viimane harjutus on tõhusam. Vastukaalu abil on kätekõverdused ja lihavad palju mugavamad. Selja latissimus ja biitseps on koormatud. Harjutus on kasulik skolioosi korral. Skeem: 2/3 kuni 10 jõutõmmet.
Hantlite tõstmine istumisasendist kaldpingil. Biitseps moodustub. Liigutused on sujuvad, tõmblusteta, langetamine on aeglasem. Lähenemiste arv on alates 2, töökaal on kuni 10 kg.
Pingist surumine vertikaalsel plokisimulaatoril põhja. Arendatakse triitsepsit. Kaal kuni 10 kg, 2/3 lähenemist. Kasulik harjutus neile, kes tegelevad ujumise, korvpalli, võimlemise, sulgpalliga.
Venitus: triitseps, biitseps, latt.

Pärast treeningu lõppu tuleb lihaste glükogeeni ja täiendava insuliini moodustumise taastamiseks süüa magusat puuvilja või juua 200 ml viinamarjamahla.

Video: kuidas jõusaalis iseseisvalt kaalust alla võtta?

Kaalutõusu programm

kehakaalu tõstmise harjutused kõhnadele inimestele

Haruldased kõhnad tüdrukud tulevad jõusaali biitsepsi pärast. Enamik on mures tuhara kumera kuju, elastsete puusade,. Need kohad on koolituse fookuses.

Harjutuste järjekord (neid on seitse) on järgmine: pressil, nimmepiirkonnal, tuharatel, jalgadel, ülakehal.

Eelistatakse tööd vabade raskustega (kang, hantlid), mitte simulaatoritel. Lihasmassi kasvatamiseks harjutatakse kolme treeningvarianti, mida võib vaheldumisi kahe jõusaalikülastusega või sooritada kolmel päeval nädalas. Vaikimisi soojendage ja venitage.

Variant A

Keeramine (rooma toolil, kaldpingil, põrandal, ülemisel plokil teie valikul): 3/10-19 korda;
Pagasiruumi kalded (selja pikendamine simulaatoris,): 3/10-19 korda;
Kükid kangiga (õlgade taga ja rinnal) või hantlitega: 6-12 kükki 4-5 seerias (alusta 2-3-st);
Push-ups (lai käepide põrandalt või simulaatoril - rinnale surumine): 3-4 / 6-14 korda;
Käte vähendamine hantlitega lamavast asendist horisontaaltasapinnal (simulaatoril "liblikas", crossoveris): 3-4 / kuni 15 korda;
Tõmbed blokiga rinnale või tõmbed pea taha laia haardega: 4/8-15 korda;
Pullover sirgetel kätel (töötage kaabliga ülemises plokis) või hantlitega lamades: 3/12-15 korda;

Variant B

Jalgade tõstmine (rippus, istudes simulaatoris rõhuasetusega küünarnukkidel): 3/10-19 korda;
Deadlift (ettekõverused kangiga õlgadel, klassikaline hantlitega): 4-5 / 8-15 korda;
Lunges (hantlitega, kangiga, kõndides): 4/8-15 korda;
Kangi/hantlivajutused (rinnalt, pea tagant seistes või istudes): 4/8-12 korda;
Surumised pingi tagaosas: 4/10-15 korda;
Käte painutamine hantlitega pea taha (prantsuse pingipress) seistes või istudes: 3-4 / 10-15 korda;
Mahi käed külgedele puusast horisontaalasendisse (hantlitega) 3/10-15 korda;

Variant C

Põrandal lamades keeramine üle "pjedestaali" visatud jalgadega: 3/10-19 korda;
Kallutused sirgetel jalgadel hantlite või kangiga õlgadel (surnud tõstmine): 4/10-15 korda;
Kükid kahe hantliga või raskusega jalgade vahel: 4-5 / 10-15 korda;
Hantli (kangi) lamades surumine simulaatoris lamades või istudes: 4-5 / 8-15 korda;
Alumise (horisontaalse) ploki tõukejõud: 4/10-15 korda;
Istudes vertikaalne ploki tõmbamine vaheldumisi kitsas ja tagurpidi käepide: 4/10-15 korda;
Suur tõukejõud (hantlite / kangi tõstmine seistes lõua poole): 3 / 10-15 korda.

Õige toitumise korral kasvatavad kangekaelsed 2–2,5 kuuga kuni 4 kg lihaseid.

Edasijõudnud tüdrukutele

Üles soojenema;
Keeramine vaagnale: 5-6 / max. number (enne põletamist pressialal);
Rippuvad jalatõstused: 5-6/max. number;
Kükid kangiga (reie mõlemale pinnale, tuharale): 5/10-15 korda;
Deadlift: 5/10-15 korda;
Ülemise ploki tõukejõud (selja lihastele): 5/10-15 korda;
Üle rea painutatud: 5/10-15 kordust;
Lamades surumine, kitsas haare (käelihastel): 5/10-15 korda;
Biitsepsi kangi tõstmine: 5/10-15 korda;
Mahi hantlid külgedele (õlarihmale kompleksis): 5/10-15 korda;
Kangi lõua poole tõmbamine: 5 / 10-15 korda.

Algajatele

algaja programm

Esimene treeningkuu on kõige raskem. Endiselt nõrk lihastoonus, südame-veresoonkonna süsteem pole sportlikuks koormuseks ette valmistatud, liigne kaal, mis segab treenimist... Seetõttu toimub töörežiimi sisenemine järk-järgult, vastavalt adaptiivsele skeemile. Niisiis, esimesel päeval teevad nad ühe lähenemise minutilise puhkusega, teises - kaks lähenemist ja vähendatud pausiga taastumiseks kuni 50 sekundit. Alates kolmandast päevast töötab programm muudatusteta.

Kardiokoormus ( jooksulint, elliptiline trenažöör,) - 10 min.;
Soojendus koos venitustega - 10 minutit;
Rippuvad põlvetõsted horisontaalvardale: 3 / kuni 20 korda;
Jala sirutamine ja painutamine põlvedes istudes ja lamades: 3/10-12 korda;
Naiste kangikükid: 3 / kuni 20 korda;
Jala tagasitõmbamine (pingil, crossoveris, plokisimulaatoris): 3 / kuni 25 korda;
Jalgade pöörded külgedele (alumise ploki manseti küljes): 3 / kuni 25 korda;
Hüperekstensioon (rõhk puusade all): 3/10-15 korda;
Vertikaalse ploki allatõmbamine rinnale (tagurpidihaare): 2/10-12 korda;
Klassikaline hantlitega pingipress või käte kokkupanemine "liblikal": 3/10 korda;
prantsuse lamades surumine (hantel pea taga) istudes: 2/10-12 korda;

Pärast 12-15 treeningut annavad nad lihastele puhkust ja taastumisaega kuni 7 päeva.

Levinud vead, mida algajad jõusaalis teevad.

Rõhk jalgadel ja tuharatel

tugevdada tuharaid ja jalgu

Kükk raskusega õlgadel (kerekangi, kangi)- parim harjutus jalgade ja tuharate pumpamiseks. Tuharalihased töötavad päris põhjas. Püsti tõustes, kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, kannavad koormust reie nelipealihased. Seetõttu tehakse tuharate ja reite ühiseks ülespumpamiseks sügavad kükid täissirutusega. Ilma raskusteta: 3 / 20-25 kordust, vabade raskustega: 3 / 10-15 kordust.

Lunges. Need loovad tuharate kuju, mis liigub ettepoole. Ringikujulise rasvapõletuse jaoks on kasulikud tagasilöögid vahelduva tõusuga toolile. Ilma raskuseta: 3/15 kordust vasaku ja parema jalaga. Hantlite või kangiga 3/10.

Surutõste sirgetel jalgadel (Rumeenia surnud tõste). Lameda põhjaga tuleks treeningule pöörata erilist tähelepanu. See moodustab seljakaare, arendab tuharalihaseid ja reielihaseid. Ilma raskusteta: 3/20-30 korda. Võimsas versioonis 3/10-15 korda. Kui lülisambaga on probleeme, on analoogiks hüperekstensioon.

Glute sild(vaagna rebimine horisontaaltasapinnalt lamamisasendist). See on isolatsiooniharjutus tuharatele. Ilma raskusteta: 3/20-30 korda. Kangi või kangiga vaagnapiirkonnas: 3/10-15 korda.

Split programm tugevatele kätele, õlgadele, seljale

split programm edasijõudnud tüdrukutele

Split programmid on mõeldud tüdrukutele, kes on treeninud üle kahe aasta. Split-skeemid on eraldi tsükliliselt korduvad treeningud lihasrühmadele, mis on eraldatud päevade kaupa.

Treening algab kardiotsooni külastusega, millele järgneb soojendus, et lihaseid soojendada.

Õla areng:

seisev prantsuse press: 3/10-12 korda;
hantlitega pingil surumine seljaga pingil istudes (haare endalt): 3/10-12 korda;
Arnoldi press (randmete pöörlemisega): 3/10-12 korda;
hantli tõmbamine lõua poole: 3/10-12 korda;
hantlite tõstmine külgedele ja enda ette: 3/10-12 korda.

Selja arendamine (lai käepide):

ülemise ploki tõmbamine rinnale ja pea taha: 3/10-15 korda;
jõutõmbed: 3/10-15 korda;
üle rea painutatud: 3/10-15 kordust.

Teine päev - käte arendamine

tõmbed tagurpidi haardega 3/10 korda;
California lamades surumine (küünarnuki pöördega keha poole): 3/10 korda;
seistes kangikõverdus: 3/10 korda;
käte sirutamine seistes (kaablisimulaatoril): 3/12 korda.

Seeriate vahelist pausi pikendatakse - 2 minutit.

Põhitreeningu aeg on 1 tund-1 tund 10 minutit.

Täitke 3-päevane treeningprogramm

ühendame maksimaalse arvu lihaseid tööle

Kolm korda nädalas ülepäeviti on optimeeritud režiim tüdrukutele, kes treenivad spordikeskuses või jõusaalis. Keha vajab taastumiseks puhkust, lisaks kasvavad lihased just puhkeseisundis. Harjutuste paigutuse põhimõte põhineb lihaste järjestikusel koormusel. Harjutuste valiku määrab nende oskus kaasata töösse võimalikult palju neist.

esmaspäev teisipäev)

Soojendus (mis tahes kardiovarustus) 10-15 minutit.

Selja lihaselisel korsetil:

Vertikaalne plokitõmme: 2-3/12 korda, kaal 10-15 kg.
Horisontaalne plokitõmme: 2-3/10 korda, kaal 10 kg.

Rindkere lihaste jaoks:

Aretushantlid lamades: 3/10 korda, kaal 3 kg.

Käte leevendamiseks:

Tõstehantlid biitsepsile: 3/15 korda, kaal 3 kg.

Reie üla- ja siseosa tugevdamiseks:

Jalgade vähendamine simulaatoril: 2/20 korda, kaal 15-20 kg.
Jala pikendamine simulaatoril istudes: 3/12 korda, kaal 10-15 kg.
Jalgade painutamine simulaatoril kõhuli lamades: 3/15 korda, kaal 15 kg.

Alaselja ja tuharate lihastel:

Hüperekstensioon: 3/12 korda.

Kõhulihaste jaoks:

Keeramine: 2/12-15 korda.
Soojendage jooksulindil või elliptilisel trenažööril 15 minutit.

Kolmapäev Neljapäev)

Soojendage 10-15 minutit.

Tagaküljel:

Vertikaalne plokitõmme: 3/12 korda, kaal 10-15 kg

Selja ja käte jaoks:

Aretushantlid kõhuli lamades: 3/10 korda, kaal 4 kg
Lamades surumine simulaatoris (pingipress): 3/10 korda. Alusta ilma kaaluta.

Õlavöötmel:

Hantlitega pingil surumine õlgadest üles istudes: 3/10 korda, kaal 3 kg

Reitele ja tuharatele:

Jalapressi (kükkide asendamine lülisambaprobleemide korral): 3/10 korda. Alusta ilma kaaluta.
Plie-kükid (hantliga jalgade vahel): 3/15 korda, kaal 6 kg.
Lunges (hantlitega kükitavad "käärid"): 3/20 korda, kaal 3 kg.
Hüperekstensioon: 3/12 korda.
(keeramine): 3/15 (2/12) korda.
Soojendage jooksulindil või (kui teil on vaja kaalust alla võtta) kuni 15 minutit.

reedel laupäeval)

Soojendage 10-15 minutit.
Vertikaalne ploki tõmme: 2-3/10 korda.
Horisontaalne ploki tõmbamine: 2-3/10 korda.
Hammer simulaatoris lamades surumine istudes: 2/10 korda.
Jalakuru erineva jalaasendiga 3/10 kordust.
Jala pikendamine simulaatoris: 3/12 korda.
Jalgade painutamine simulaatoris: 3/15 korda.
Sirgejalgsete kangirida: 3/15 kordust ilma raskusteta.
Smithi masina väljaasted või hüperekstensioonid: 3/12 kordust.
Keeramine pingil kaldega alla (fitballil): 3/15 korda.
Soojendus statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil (kui on vaja kaalust alla võtta): kuni 15 minutit.

See programm on mõeldud kolmeks kuuks, seejärel valitakse uus kompleks.

Kui kaua harjutada ja millal tulemusi oodata

Jõusaalis treenides taotleb igaüks oma eesmärki: kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, lihaseid kasvatada või vastupidavust suurendada. Seetõttu tuleb tulemusi hinnata erinevate kriteeriumide alusel. Näiteks kui tahtsid kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudu, siis sentimeetrine lint näitab tulemust, kaal ja peegel peegeldavad kaalu langetamise protsessi. Järgides tundide ajakava ja õiget toitumist kulutatud pingutus hakkab end ära tasuma 6-8 nädala pärast.

Pidage meeles, et lihased arenevad erineval viisil. Niisiis, kuubikud kõhul ilmuvad palju hiljem kui biitseps kätele. Paljusid muutusi on üldiselt raske silmaga kiiresti märgata. Kuid kannatlikkus ja raske töö saavad tasu. Juhtub, et mõni sooritatud harjutus valitakse valesti ja takistab oodatud tulemuse saavutamist. Seejärel peate programmi kohandama ja edasi liikuma. Muuda treening oma elu lahutamatuks osaks ja tulemus tuleb.

Kaasaegsed naised ja tüdrukud on lihtsalt sunnitud vajuma töö, pere, erinevate majapidamistööde jms vahel. Võib-olla polegi sellistes tingimustes spordiklubi külastamiseks aja leidmine nii lihtne, kui mitte võimatu. Seega, lähtudes teema pealkirjast fitness: workout at home, siis see number räägib sellest, kuidas kodus trenni teha, ilma varustuseta.

Kinnitan teile isegi sellise elustiiliga, kui teil on pere, töö ja muud asjad ning teil pole aega spordiklubis käimiseks, et heas vormis hoida - peate järgima õiget toitumist ja regulaarselt treenima. meie juhtum kodus. Siin pole meil enam vaja erinevaid jõusimulaatoreid (nagu istmega orbiidirada, kuigi selle hind pole nii kõrge, arvan, et paljud saavad seda endale lubada), vaid töötame oma kodus, ilma igasuguse varustuseta.

1 kompleksi harjutus: Sumo kükid

Alguses on see raske ja õõnes, kuid uskuge mind, kui teete regulaarselt kodus fitnessi ja järgite dieeti, märkate peagi muutusi oma kehas, lihased muutuvad rohkem esile, rüht paraneb, enesetunne paraneb. , kõht läheb lamedaks, kaotab paar kilo. , tuju on hea, positiivsete meri jne. kõige selle juures ei pea te tunde treenima, piisab, kui pühendate päevas 20-40 minutit ja siis on kõik korras!

Peaasi, et see kõik õnnestuks, peate järgima dieeti - see on teie eesmärgi võtmetegur, õige tasakaalustatud toitumine on edu, ilu ja tervise võti. Trenn on ütlematagi selge, kuid toitumine on esikohal. Sest ilma õige toitumiseta - meil ei õnnestu. Ja siis tunnid peatuvad kiiresti, sest te ei näe tulemust, teil pole motivatsiooni jätkata, viskate kõik põrgusse ja kõik läheb asjata.

2 kompleksi harjutust: Lunges

Mis on dieet? Põhimõtteliselt ei mingit dieeti. Lihtsamalt öeldes peate sööma sageli – aga vähehaaval. Saate süüa kuni 6 korda päevas. Päeva esimesel poolel keskendume süsivesikute tarbimisele (kaerahelbed, riis, tatar), pärastlõunal aga valgutoodetele (kodujuust, munad, piim, liha, kala jne). Päeva jooksul peate sööma puuvilju, köögivilju ja jooma vett. See on üldiselt kõik, põhitõdede lühike versioon, ainult siis õnnestub. Mitte mingil juhul ei tohiks te nälga jääda, see on kõikvõimas jama. Igal juhul, kui soovite kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, peate oma ainevahetust kiirendama, suurendades toidutarbimist (fraktsionaalsed portsjonid 5-6 korda päevas).

3 kompleksi harjutust: tõuseb püsti seistes varvastele (vasikad)

Koduse treenimise eelised

Tasuta tunniplaan. Valite ise, mis aja õppida, ja lähtudes sellest, et teil on töö, pere, majapidamistööd - see on äärmiselt mugav.
Te ei häbene oma figuuri, riietumisstiili ega ka siis, kui teil midagi ei õnnestu, sest olete kodus - keegi ei näe ega kuule teid, saate teha kõike, mida süda soovib. (P.S. Tuleviku jaoks ei pea te üldse häbelik olema, proovige kellelegi meeldida oma riiete või millegi muuga, olge lihtsam - unustage kõik, elage oma rõõmuks).
Te ei pea iga kuu kallite spordiklubide eest maksma.
Keegi ei tüüta sind oma välimuse, karjumise jms pärast. keegi ei sega sind, oled üksi majas.
Peale tööd, kodutööd - pole vaja aega ja energiat raisata teele fitnessiklubisse nii sinna kui tagasi, tuleb ikka tuulutada, hehe ...
Pärast treeningut saate duši all või vannis käia ja rahulikult raskest tööpäevast välja puhata.

4 kompleksi harjutust: surumised põrandalt

Kuidas tõhusalt ja õigesti kodus treenimisega tegeleda?

Sa juba tead, et edu võti sõltub õigest toitumisest, kuid nüüd on aeg rääkida treeningust endast.

Treeningut tuleb alustada vähemalt 1-2 tundi pärast söömist.
Enne mis tahes treeningut on kohustuslik teha soojendus.
Treeningu ajal on oluline korralikult hingata. Mitte mingil juhul ei tohi hinge kinni hoida. Peate hingama läbi nina (kui midagi langetate) ja suu kaudu välja hingama (kui tõstate midagi harjutuse kõige raskemas osas).
Jooge treenimise ajal vett nii, nagu tunnete. Kuid ärge mingil juhul hoiduge veest.
Ärge unustage pärast treeningut lihaseid venitada.

Treeningprogrammi osas võite kasutada mis tahes treeningskeeme, mis teile meeldivad (videost on võimalik) kõike, allpool annan kindlasti treeningvideod, kuid praeguseks olen koostanud ise tõhusa skeemi kõigile lihasgruppidele.

5 kompleksi harjutust: Lamades keeramine (põrandale vajutamine)

Kodune treeningprogramm

sumo kükid(jalad õlgade laiuselt, kükitage sügavalt lõpuni) 3-4 seeriat 15-20 kordust
3-4 seeriat 15-20 kordust
- kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise või mõlema jalaga korraga 3 seeriat 15-20 kordust
Maksimaalselt 3 seeriat (kui põlvedelt surumist on raske teha, teeb see harjutuse enda jaoks lihtsamaks).
3-4 komplekti max.

Sellest piisab, et hoida end heas vormis (õige toitumise korral). Puhkus seeriate vahel on lühike 30-45 sekundit, vaadake, kuidas tunnete. Treeningu kestus on lühike, mitte rohkem kui 30-40 minutit. Väga tõhus skeem, tüdrukud soovitavad tungivalt proovida, st. spetsiaalset varustust pole - see on võimalikult tõhus.

Lugupidamisega administraator.

Nüüd on jõusaalis üha rohkem naisi. Mõned inimesed tahavad kaalust alla võtta, teised aga lihasmassi kasvatada. Harjutusi on palju, kuid efekti saab saavutada ainult siis, kui jõusaalis on tüdrukute treeningprogramm selgelt välja töötatud. Vaatame, millised on põhikoolituse moodulid ja kuidas tulemust saavutada.

Kangiga kükitamine on üks tüdrukute põhiharjutusi, et tugevdada mitte ainult jalgu ja tuharaid, vaid ka teisi lihasrühmi.

Miks valida treeninguid kõikidele lihasgruppidele

Paljud treenerid soovitavad algajatel lihaseid treenida, järgides jagatud programmi. See seisneb ainult ühe või kahe lihasrühma treenimises. Kuid teised vaidlevad selle tehnika vastu, arvates, et see on mõeldud professionaalidele. Seda seletades sellega, et algajatel on raske keskenduda ühele lihasrühmale. Algajatele naistele oleks parim valik treeningud, millega nad treenivad kõik lihasrühmad ühe seansi jooksul.

Video näitab tüdrukute treeningprogrammi jõusaalis

Nendele tüdrukutele, kes töö tõttu võivad mõnikord tunnid vahele jätta, on see valik palju mugavam. See on tingitud asjaolust, et ühe lihasrühma töötamise intervalli suurendamisega väheneb efektiivsus. Lisaks puudub tüdrukutel kehaomaduste tõttu võimalus menstruaaltsükli ajal täie jõuga trenni teha. Sellest tulenevalt on mõned lihasrühmad, mille treening selleks perioodiks langeb, halvasti välja töötatud.

2. Lunges hantlid käes

võtke hantlid kätesse, sirutage selg;
asend peaks olema selline, et esijala reis on põrandaga paralleelne ja sääreosa risti.

3. Hantlirida ühe käega vöö külge

Tehnika:

põlvitada pingile, teine jalg jääb põrandale;
keskenduge ühe käega pingile ja võtke teise käega hantel;
sirutage selg;
hantel tuleb tõmmata rinnale ja alla lasta.

4. Tõmbed

Peate rippuma horisontaalsel ribal ja püüdma oma lõuaga risttalale jõuda. Tõmbamise hõlbustamiseks on olemas spetsiaalne simulaator - gravitron, mis võimaldab teil määrata raskuse, mis aitab keha üles tõmmata.

Tähtis! Pea taga oleva ülemise ploki tõmme on sarnane selle harjutusega. Lihaste mõju ja uurimine on sama.

5. Pingipressimine kaldpingil

Peate istuma mugavalt kaldpingil. Võtke kang oma kätesse. Tõstke ja langetage seda rindkere tasemel.

6. Varda tõmme vöö külge

Treeningu skeem:

jalad õlgade laiuselt;
keha on kallutatud ettepoole;
selg on sirge;
kangi hoitakse kahe käega ja tõmmatakse üles kõhuni, misjärel see laskub.

7. Blokeeri tõmme rinnale kitsa haardega

Simulaatoril peaksid käed haarama käepidemest kitsa käepidemega. Jalad peaksid olema põrandal ja põlved rullikutel. Selg tuleb sirgendada. Pärast õige asendi võtmist tuleb käepide tõmmata rinnale ja abaluud vähendada.

8. Kükid "Plie" hantlitega. Töötab reie sisemised lihased

jalad tuleks asetada õlgadest laiemale;
pööra sokke 120 kraadi;
selg peaks alati jääma sirgeks;
hantel tuleks kätte võtta;
puusad langevad põrandaga paralleelselt.

9. Kükid ühel jalal ("käärides") kangiga

pange latt õlgadele, sirutage selg;
ühe jalaga ettepoole sööstma;
tagumine jalg peab olema painutatud, kuid mitte puudutama sellega põrandat;
kükitage nii, et esijala reied on põrandaga paralleelsed ja sääreosa on risti.

Tähtis! See harjutus erineb rünnakutest selle poolest, et kuni vajaliku korduste arvu lõpuni jäävad jalad paigale.

10. Raamat ajakirjandusest

Peate lamama selili ja sirutama käed pea taha. Samal ajal tuleks sirged käed ja jalad üles tõsta. Käed peavad ulatuma jalgadeni.

11. Surnutõste

Harjutuse korrektne sooritamine - surnud tõste. Aitab saavutada soovitud tulemust

võtke kang oma kätesse, asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg;
kaks tehnikat:
- tagasi põrandaga paralleelselt. Koormus selles asendis läheb selja lihastele. Kõigepealt peate viima selja vertikaalsesse asendisse ja alles pärast seda - sirutage jalad;
- reied põrandaga paralleelselt. Koormus läheb jala- ja tuharalihastele. Selle valiku korral peaksite jalad sirutama ja alles seejärel viima keha vertikaalsesse asendisse;