Vahemere dieet – nimi räägib enda eest. Toit põhineb Vahemere maade elanike toitumisel ning on täis köögivilju, puuvilju ja mereande.
Seda dieeti ei saa nimetada rangeks ega näljaseks, kuna soovitatavate toitude nimekiri on suur ja mitmekesine. Sööge, vastavalt sellele dieedile, peate 5 korda päevas. Peamised toidukorrad on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, mille vahel on 2 vahepala.
Vee kasutamisel ei ole maksimumpiiranguid ja miinimum sõltub inimese kaalust, kuid 2 liitrit päevas tuleb ära juua.
Niisiis, milliseid toiduaineid saab süüa Vahemere dieedi järgi, mis on UNESCO tunnustatud sobiva kliima ja toitumisega riikide rahvusliku kultuuripärandina?
Köögiviljad ja puuviljad moodustavad suurema osa toidust, teraviljad, kala (rasvased sordid), oliiviõli on kohustuslikud.
- 1 päev
Sööme hommikusööki:
Piimas keedetud riisipuder, 1 tk täisteraleiba, tass teed.
Meil on lõuna:
Köögiviljahautis, kurgi-tomati salat, apelsin.
Meil on õhtusöök:
Aurutatud forellipraad, klaas veini.
- 2 päeva
Sööme hommikusööki:
Kodujuustu pajaroog rosinatega, kohv piimaga.
Meil on lõuna:
Tomatisupp, taimetee,.
Meil on õhtusöök:
Keedetud krevetid vürtsidega, klaas veini.
- 3 päeva
Sööme hommikusööki:
Omlett (2 muna ja piim), roheline tee, tükike juustu.
Meil on lõuna:
Kanafilee, küpsetatud, aurutatud köögiviljad (lillkapsas, porgand), klaas mahla.
Meil on õhtusöök:
Küpsetatud kanarull, salatilehed, klaas veini.
- 4. päev
Sööme hommikusööki:
Maisipuder, keedetud muna, taimetee.
Meil on lõuna:
Pasta mereandidega, mahla, õunaga.
Meil on õhtusöök:
tomatite, keedetud veiseliha, klaasi veiniga.
- 5. päev
Sööme hommikusööki:
2 kõvaks keedetud muna, kohv piimaga, tükk väherasvast sinki.
Meil on lõuna:
Köögiviljasalat, keedetud riis, küpsetatud tursk.
Meil on õhtusöök:
Küpsetatud baklažaanid juustu, küüslaugu ja ürtidega, klaas veini.
Vahemere dieet Venemaal
Vahemere dieedil Venemaal on loomulikult rahvuslikud erinevused, mis on tingitud rahalistest kaalutlustest.
Dieedi venekeelne versioon näeb ette kalli oliiviõli asendamise rafineerimata päevalilleõliga, seda saab täiendada kõrvitsa- ja päevalilleseemnete, kreeka pähklitega.
Punased kalasordid võib asendada makrelli või isegi heeringaga ning lisada toidule linaseemneõli või linaseemneid. Aitab omastada polüküllastumata rasvu Omega 3 rasvhapped lillkapsas.
Teravilja osas ei tasu taga ajada kalleid Itaalia spagette, võib piirduda meie pastaga, aga kõvast nisust tehtud teraviljad sobivad kõik kodumaisele tootjale.
Vahemere maitseained võib asendada meie aedpeterselli, tilli ja.
Vahemere dieedi põhiprintsiibid
- Kõik näidismenüüs mainitud salatid on mehitatud oliiviõliga. Veinpunane kuiv või poolkuiv.
- Mida saab toorelt süüa, seda ei töödelda.
- Termilistest meetoditest domineerivad - keetmine, aurutamine, ahjus, hautamine, praadimine pole soovitatav.
- Terad on eelnevalt leotatud, et vähendada edasise keetmise aega.
- Pooltoodetest, kiirtoidust, maiustustest keeldumine on Vahemere dieedi kohustuslikud reeglid ja tulemuse tagatis.
- Viimane kord, kui peate sööma hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut.
- Sool on peaaegu täielikult asendatud vürtsidega - küüslauk, pune, tüümian, basiilik.
- Suhkur asendatakse meega või.
Vahemere dieedi tulemused ja ülevaated
Vaevalt saab seda dieeti nimetada dieediks selle sõna otseses tähenduses. See on rohkem elustiili kui dieet. Seda pole mõtet kasutada ajutisena, kuna seda on parem jälgida kogu elu.
Vahemere dieet toetab kõigi meditsiiniliste uuringute kohaselt üldtunnustatud tervisliku toitumise põhimõtteid.
Vastunäidustused see dieet Ei. Edu korral võivad seda kasutada ka rasedad naised, välja arvatud vein.
Selle dieedi kasutamisel ei tohiks oodata kiireid tulemusi. Toitumise kehtestamise protsess ei saa olla kiire ja õigustatult. Keha vajab üsna pikka aega, et uuel viisil uuesti üles ehitada ja kaalust alla võtta. Iga inimese ainevahetusprotsess on erinev ja individuaalne. Tasub häälestada protsessile ja järgida rangelt dieedireegleid.
Kasu tervisele
- Vahemere piirkonna elanikud, kes toituvad artiklis kirjeldatud viisil, on palju vähem vastuvõtlikud südame-veresoonkonna ja onkoloogilistele haigustele, diabeedile ja.
- Alzheimeri tõbi on nende rahvaste seas palju vähem levinud.
- Itaallaste, hispaanlaste, kreeklaste, marokolaste keskmine eluiga on 7-8 aastat kõrgem Euroopa keskmisest.
- Vahemere rahvaste toitumisharjumuste pikaajalisel järgimisel see väheneb, ainevahetus paraneb, kaal langeb, energiat ilmub rohkem ja tuju paraneb. Jume ning juuste ja küünte seisundi paranemine on märgatav.
Vahemere dieet -tasakaalustatud toitumise standard ja indikaator maksimaalse kasu kohta, mida on võimalik saada toodetest, mis on selle koostises harmooniliselt ühendatud. See on turvaline ja maitsev viis oma figuuri korrigeerimiseks ja lisakilodega hüvastijätmiseks.
Erinevalt teistest tervisele kahjulikest kaalulangetusmeetoditest ei põhine dieet toidu piiramisel ja tarbitud kalorite jälgimisel.
Sellise toitumise põhimõte on lisada oma dieeti ainult need toidud, mis sisaldavad keha toitaineid. Mitte ilmaasjata pole Vahemere piirkonna elanikud, kelle jaoks dieedist on saanud elustiil, kuulsad oma pikaealisuse poolest ja on vähem haiged.
Toitumisreeglid
Igaüks võib veenduda Vahemere dieedi tõhususes ja ise õppida, mis on Vahemere dieet. Järgmised reeglid aitavad sul üle minna uuele menüüle ja muuta oma toitumisharjumusi:
Vahemere dieedi reegleid järgides maksimaalse efekti saavutamiseks pidage meeles veel üht olulist aspekti: liikumine on elu. Treening peaks olema lõbus: jooga, fitness, ujumine, tantsimine, sörkjooks, hommikuvõimlemine, kodu koristamine või aiatööd – tee mida iganes, peaasi, et liigud!
Toote eelised
Vahemere dieedi tooted on valitud nii, et säiliks vitamiinide ja toitainete tasakaal organismis. Millist kasu tervisele need pakuvad?
Vahemere dieedi komponendid eristuvad nende kättesaadavuse poolest ja ei kuulu välismaiste roogade ja nappide toitude kategooriasse. Vaatamata sellele sisaldab dieet erinevaid vitamiinirikkaid toite, mille kasutamine aitab säilitada noorust, tervist ja ilu.
Vahemere dieet ja menüü 7 päevaks
Mõned toitumisspetsialistid soovitavad oma keha enne Vahemere dieeti ette valmistada. Toitumise osas on soovitatav endale mahalaadimispäevad kokku leppida: ära söö praetud, magusaid ja tärkliserikkaid toite, vaid rahuldu puu-, juurviljade, piimatoodetega ning joo rohkem vett. Kuid see ei ole eeltingimus. Vahemere dieet on iseenesest isemajandav ega põhjusta pidevalt kummitavat näljatunnet, stressi ja katkestusi, mis kaasnevad inimesega teiste dieetide kasutamisel.
Vahemere dieet ja selle norm – toidu omastamine 5 korda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja kaheks vahepalaks, mis võivad koosneda pähklitest, klaasist keefirist või jogurtist. Toitlustamine peaks olema õigeaegselt süstematiseeritud. Magustoidu asemel - puuviljad igas koguses. Võite võtta veidi mett, moosi või peotäie kuivatatud puuvilju.
Samuti on oluline toiduvalmistamise protsess. Kui saate toodet toorelt süüa, on parem süüa seda toorelt.: nii säilitab see maksimaalselt oma kasulikud omadused. Keelduge õlis praadimisest: õigesti küpsetades ei kaota liha ja kala maitset aurutamisel ega söel. Sel juhul ei saa te ilma kahekordse katla hakkama.
Nädala näidismenüü:
1 päev
Hommikusöök:
- Müsli madala rasvasisaldusega jogurti ja paari viilu väherasvase juustuga (mozzarella, feta, tšetšil). Võite juua rohelist teed ilma suhkruta. Lubatud on väike tass nõrka kohvi.
Õhtusöök:
- 200 g keedetud kala ning oliiviõliga piserdatud köögivilja- ja ürdisalat. Võite juua klaasi tomatimahla.
Õhtusöök:
- Väike portsjon kõva pasta juustu ja rohelise salatiga. Klaas veini valikuline.
2 päeva
Hommikusöök:
- Tatrapuder piimaga (võid asendada kaerahelbeid või riisi), viil täisteraleiba, viil juustu ja klaas mahla või keefiri.
Õhtusöök:
- Salat tomatist, keedetud munast koguses 1 tk. ja rohelus. Kaetud oliiviõliga. Keedetud riis vürtsidega - 100 gr.
Õhtusöök:
- 200 gr. küpsetatud kala ja roheline tee ilma suhkruta (võib asendada ülejäänud veiniga).
3 päeva
Hommikusöök:
- Puuviljasalat madala rasvasisaldusega jogurti või keefiriga. Klaas puuviljamahla.
Õhtusöök:
- Kõva nisu pasta ja 100g. mereannid. Köögiviljasalat oliiviõliga. Aperitiiviks klaas kvaliteetset kuiva punast veini.
Õhtusöök:
- 250 gr. küpsetatud või aurutatud dieetliha (küülik, kalkun või kana), peotäis oliive või musti oliive. Roheline tee ilma suhkruta.
4. päev
Hommikusöök:
- Võileib (võib olla 2) teraleivast väikeste dieetliha viiludega. Kerge köögiviljasalat ürtide ja rohelise teega ilma suhkruta.
Õhtusöök:
- Köögivilja pajaroog. Merevetikad või vetikasalat. Klaas punast kuiva veini.
Õhtusöök:
- Aromaatsete ürtide või vürtsidega hautatud riis 200 gr. Klaas rohelist teed.
5. päev
Hommikusöök:
- Omlett kahest munast tomatite ja ürtidega. Roheline või taimetee.
Õhtusöök:
- Paar viilu pehmet juustu, spagetid 200 gr. ja soovi korral klaas veini.
Õhtusöök:
- Kerge köögiviljasupp. Hautatud köögiviljad, keefir või fermenteeritud küpsetatud piim.
6. päev
Hommikusöök:
- Rasvavaba kodujuust ja kõik puuviljad. Roheline tee või klaas nõrka kohvi.
Õhtusöök:
- Küpsetatud punaste sortide kala ja salat mis tahes köögiviljade ja ürtidega, maitsestatud oliiviõliga.
Õhtusöök:
- Küpsetatud kanarind 250 gr. ja roheline salat.
7. päev
Hommikusöök:
- Võileib punase soolakala ja rohelise teega.
Õhtusöök:
- Köögivilja- või seenesupp. Küpsetatud vasikaliha ja pastatükk 200 gr.
Õhtusöök:
- Keedetud kala ja köögiviljasalat.
Puuvilju võib süüa pärast iga sööki. Iga päev peate jooma vähemalt 1,5 liitrit. vedelikud (vesi, tee, värskelt pressitud mahl).
Soovi korral lisame menüüsse kõik tooted, kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, arvestage tarbitud kalorite arvuga - mitte rohkem kui 1500 päevas.
2 Vahemere dieedi toidu valmistamise põhimõtet:
- Ärge praadige toitu. Kui pidite seda tegema, prae neid väikeses koguses õlis madalal kuumusel. Ärge mingil juhul viige nõusse õli täielikku imendumist.
- Ära kompenseeri soolapuudust roogade tundmatuseni puistamisega. Ükski vürtsid ja vürtsid ei asenda toidu loomulikku maitset.
Dieedi retseptid
Itaalia mereannipasta
Koostis:
- Kõva pasta. - 200 gr.
- Kirss - 300 gr.
- Värske basiilik.
- Sega "merekokteil" - 200 g. Või mis tahes mereannid, mis on saadaval.
- Oliiviõli.
Juhend:
- Keeda pasta ja lisa neile paar tilka oliiviõli.
- Pruunista tomatid ja basiilik kergelt läbi.
- Mereande küpseta 10 minutit.
- Sega meresegu ja köögiviljad ning serveeri pastaga.
- Nautige maitsvat ja tervislikku söömisprotsessi.
Toitev rukola salat
Koostis:
- Rukola lehed - 50 gr.
- Kirss - 300 gr.
- kõva juust - 40 gr.
- Oliiviõli.
Juhend:
- Loputage ja kuivatage rukola lehed.
- Lõika tomatid pooleks.
- Riivi juust.
- Sega saadud ained omavahel ja maitsesta oliiviõliga.
- Dieet rukola salat on valmis!
Kui rukolat pole võimalik osta, asenda see mõne muu rohelisega.
Õrn riisipajaroog köögiviljadega
Koostis:
- Riis - 100 gr.
- Keskmise suurusega suvikõrvits või suvikõrvits - 1 tk.
- Muna - 3 tk.
- kõva juust - 50 gr.
- Oliiviõli.
Juhend:
- Vala riisi 200 gr. vesi ja lase keema.
- Riivi suvikõrvits ja juust. Jäta peotäis juustu.
- Murra munad saadud segusse.
- Lisa jahtunud riis ja sega mass läbi.
- Aseta koostisosad küpsetusnõusse. Puista peale ülejäänud juust.
- Küpseta 180 kraadi juures 30 minutit.
- Head isu!
Dieedist väljumine
Vahemere dieet ei ole dieet selle mõiste tavapärases tähenduses. Selle eesmärk ei ole kaalulangus toidukoguse vähendamise tõttu. Dieedi aluseks on tervislike toitude lisamine dieeti, mis aitab normaliseerida seedeprotsesse ja küllastada keha oluliste toitainetega. Ja juba selle tulemusena – sihvakas, elastne ja toonuses keha.
Seetõttu ei ole antud juhul selget juhist dieedist väljumise kohta. Kui selline dieet teile mingil põhjusel ei sobi, saate hõlpsalt oma tavapärasele toidule üle minna. Ainus asi on see, et ärge koormake keha rasvaste toiduainetega. Dieedi ajal on tal aega tervislike toitudega harjuda ning ta suudab sellisele reetmisele reageerida mõistetavate kõrvetiste ja häiretega.
Oluline on meeles pidada järgmist:
Vahemere dieet on ennekõike elustiil ja seejärel vahend kehakaalu kontrolli all hoidmiseks. Dieedi järgimine ilma spetsialistiga konsulteerimata võib kahjustada keha ja kahjustada teie tervist.
Vahemere dieet on üks "ohutumaid" tervisele suunatud dieete. See ei kurna keha ning tagab täieliku ja õige toitumise. Toitumisspetsialistina soovitaksin seda dieeti rasvunud või ülekaalulistele inimestele. Kuid peate meeles pidama, et mõõdukalt on kõik hea. Ärge laske end sellistest toitumismeetoditest meelitada, vaid lihtsalt kujundage harjumus süüa rohkem tervislikku toitu ja ühendage see aktiivse füüsilise tegevusega.
Vahemere dieedi eelised on muutnud selle populaarseks mitmel pool maailmas. Rohkem kui 65-aastase eksisteerimise jooksul on kontseptsioon pälvinud terve armee fänne. Erand ei olnud Venemaa, kus toidus domineerivad tavaliselt kõrge kalorsusega toidud.
Üldreeglid ja aluspõhimõtted
Vahemere ümbruses asub enam kui 15 riiki. Vaatamata kultuurilisele ja etnilisele erinevusele on neil kõigil igapäevase toitumise korraldamise osas teatud sarnasusi.
Paljud selle dieedi toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis on nii vajalikud naiste ilu, st naha, juuste ja küünte seisundi säilitamiseks.
- Värskete köögiviljade, puuviljade ja puuviljade (sh pähklite, seemnete) rohkus toidus.
- Teravilja baasil valmistatud pasta ja leiva kasutamine - B-vitamiinide (B1, B2, B6) ja pikaealiste süsivesikute tarnija.
- Puuviljad magustoiduks kui purunematu reegel.
- Ligikaudu 25–30% organismile vajalikest rasvhapetest annab taimne, peamiselt oliiviõli. Muud rasvade allikad pole välistatud.
- Juust, jogurt ja muud piimatooted.
- Munade tarbimine on piiratud 3–4 tk. nädalas, sageli jäetakse toode üldse välja.
- Linnuliha ja liha on lubatud süüa, kuid mõõdukates kogustes. Liha ja linnuliha alternatiivid on mereannid ja lahja kala.
- Punane vein on söögi ajal lauale teretulnud (v.a moslemid).
- Päeva jooksul peate sööma väikeste portsjonitena ja sageli - 5 korda, sealhulgas 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala.
- Tervislikku toitumist toetab aktiivne elustiil. Oodatud on kerge sörkjooks, fitness, õhtused jalutuskäigud, pallimängud, ujumine ja kõik muud spordialad.
Eesmärgid ja ootused
- Veresoonte puhastamine kolesteroolist.
- Kardiovaskulaarsüsteemi kaitse stressi eest, mis on seotud kolesterooli naastude ja verehüüvete tekkega.
- Insuldi ja südameataki, diabeedi riski vähendamine.
- Lisakilodest vabanemine, normaalkaalu stabiliseerimine, rasvumise ennetamine. Kaalulangusefekt on tingitud valkude/rasvade/süsivesikute vahekorrast – vastavalt 10/30/60% või 20/30/50%.
- Vererõhu normaliseerimine.
- Närvisüsteemi tugevdamine.
- Seedetrakti (GIT) organite töö normaliseerimine.
- Vähiriski vähendamine.
Värskete köögiviljade ja puuviljade rohkus on selle dieedi tunnuseks.
Kogu Vahemere dieediga dieet on suunatud esialgse inimressursi pikendamisele nii kaua kui võimalik:
- üksikute elundite ja süsteemide hapnikuga varustamine;
- paranenud kudede regenereerimine;
- elujõu ja energia säilitamine ka vanemas eas.
Vahemere dieedi plussid ja miinused
Millised on Vahemere dieedi eelised:
- toitumise killustatus stimuleerib keha toidu töötlemist lõpule viima. Ainevahetus muutub järk-järgult kiireks ja lihtsaks;
- Vahemere dieeti järgides on täiesti võimalik olla samal ajal ka gurmaan. Ranged piirangud tootevalikule puuduvad, seega pole ka stressi. Inimene on säästetud negatiivsetest kogemustest, sest erinevad maitseelamused on talle endiselt kättesaadavad;
- Vahemere köök on hinnatud selle tasakaalu poolest, organism saab terve hulga “ehitusmaterjale” (valgud, süsivesikud, rasvad, mikro- ja makroelemendid);
- dieedist saab paljudeks aastateks tervisliku toitumiskäitumise alus;
- enamikus toitlustusasutustes on Vahemere köök külastajatele kättesaadav, seega ei tähenda “dieedile minemine” erakordset elustiili, pidude ja firmaürituste vältimist.
Punane vein peab olema kuiv. Valige kvaliteetne ja kallis toode
Samuti on puudusi:
- jäiga raamistiku puudumine algajale võib muutuda tõeliseks raskuseks - kõik näib olevat lubatud, mis tähendab, et väljavalitul on raske maitsvalt süüa, et ennast kontrollida;
- hinnatase on tõesti veidi kõrgem kui enamikul dieetidel, mille eesmärk on terve rea tooteid dieedist välja jätta;
- kaugemate piirkondade elanikel võib olla raskusi Vahemere piirkonnas levinud eksootiliste toodete alternatiivide leidmisega.
Ekspertarvamus selle dieedi tõhususe kohta: video
Lubatud ja keelatud tooted
Toitumine Vahemere dieedil põhineb toidupüramiidi põhimõttel
Millistest toodetest peate põhimõtteliselt keelduma:
- tärkliserikkad toidud;
- valge muffin (gluteenirikas);
- või, seapekk, rasvane liha;
- maiustused ja muud maiustused;
- vorstid, vorstid, suitsuliha;
- Kiirtoit;
- kange alkohol.
Eelistatav on lisada dieeti (keelatud toidud asendada kasulike analoogidega):
- taimerasvad, mille hulgas on liider oliiviõli;
- värsked puuviljad kolm korda päevas magustoiduna, sealhulgas kaotatud maiustuste asendajana;
- kõrgekvaliteedilisest jahust saia asemel - täisterajahust valmistatud pagari- ja pastatooted;
- asenda suhkur mee või puuvilja- ja marjamoosidega ning magusate kuivatatud puuviljadega nagu datlid;
- kakao ja magusate jookide asemel on soovitatav juua rohelist kohvi;
- rafineerimata teravili ja riis rafineeritud teravilja asemel;
- seal peavad olema rohelised (basiilik, rosmariin, petersell, meliss, tüümian, pune), küüslauk ja sibul;
- keedetud ja hautatud juurviljad pole keelatud, kuid vaja on ka tooreid köögivilju - baklažaanid, paprika, tomatid, suvikõrvits;
- piimatoodetest eelistage hapupiima (madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurtid, keefirid, jogurt);
- kaunviljad on oluline osa Vahemere menüüst;
- punane, kuid tailiha, tarbitakse mitte rohkem kui 1 kord nädalas;
- vähemalt 4 korda nädalas on toidulauale oodata kvaliteetset kala ja alati madala rasvasisaldusega kalaliike (näiteks tuunikala, valge hiidlest, forell, lõhe);
- veini kasutamine ei ole keelatud, kuigi soovitatav kogus on 1 klaas päevas ja mitte rohkem.
Selguse huvides on toitumisspetsialistid välja töötanud nn "Vahemere dieedipüramiidi", kus kogu dieet on skemaatiliselt jagatud toodeteks ja nende kasutamise sageduseks. Selle toitumissüsteemi oluline element on puhta joogivee igapäevane tarbimine 1,5–2 liitrit.
Vahemere dieedi menüü nädalaks
Et kaalu langetamisel oleks mugav järgida dieedi põhimõtteid, on olemas valmis menüükomplektid. Näiteks võite süüa nii.
Dieedi menüü on väga mitmekesine ja ei lase teil nälga jääda
esmaspäev
- Puuviljad värsked. 100 g Kreeka salati serveering ekstra neitsioliiviõliga. juust. Keedetud kana. Kaks viilu kliileiba.
- Suupiste - õun ja viinamarjad.
- Kalmaar, lõigatud rõngasteks ja küpsetatud ürtidega (~150 g). Klaas punast veini. Meresalat värske porgandi ja hautatud kaljaga.
- Suupiste - madala rasvasisaldusega kodujuust.
- Nõrk tee meega. Pehmeks keedetud kanamuna 1 tk, ilma soolata. Keedetud pruun riis oreganoga. Värske tomati salat.
teisipäeval
- Rasvavaba kodujuust 2-3 spl. l., roheline kohv. Kuupäevad 6–8 tk.
- Suupiste - jogurt.
- Looduslik puuviljamahl. Täistera pasta. Aurutatud tuunikala.
- Suupiste - nõrk tee, kliid leib, magusad puuviljad.
- Hirsipuder. Hautatud köögiviljad.
kolmapäeval
- Müsli isetehtud jogurtiga. Värske tsitrusviljadest. Juustu tükk.
- Suupiste - banaan.
- Merekala paarile. Grillitud köögiviljad. Klaas kuiva punast veini.
- Suupiste - datlid, roheline tee.
- Keedetud muna. Kreeka salat fetaga. Tee on meega nõrk. Kaks viilu kliileiba.
neljapäeval
Tee peab olema värskelt keedetud, mitte kotist!
- Apple. Kaks rukkijahust pätsi. Valida saab värsketest köögiviljadest või puuviljadest, mida saab segada.
- Suupiste - oliivid, tuunikala salat. Roheline tee.
- Keedetud veiseliha (100 g). Ürditee. Riisihalli auru, portsjon 75 g.
- Pärastlõunane suupiste - 3 spl. l. müsli keefiriga.
- Grillitud kala. Keedetud spargel 100 g Punane vein (klaas 125 ml).
reedel
- Leib moosiga. Roheline kohv. Kodujuust.
- Suupiste - madala rasvasisaldusega keefir, avokaado.
- Hautatud oad köögiviljadega.
- juust. Jäme leib. Jogurt. Kuivatatud mandlid (1 peotäis).
- Aurutage riis. Hautatud kala.
laupäeval
- juust. Täistera leib (2 viilu). Ürditee. Kallis.
- Suupiste - magustamata jogurt. Kuupäevad 5 tk.
- Tuunikalasalat. Oliivid. Riis paarile.
- Suupiste - puuviljamahl. Müsli 3-4 spl. l. Peotäis sarapuupähkleid.
- Keedetud kalkun. Punane vein. Apple.
pühapäev
- Roheline tee. Juust 20–30 g Kaks viilu kliileiba.
- Suupiste - fermenteeritud piimatoode (keefir, kalgendatud piim, jogurt). Mango või viinamarjad.
- Vürtsidega ahjus küpsetatud köögiviljad kanaga.
- Täistera makaronid. Värske. Värske roheline basiilik.
- Veinis küpsetatud lõhe. Ürditee. Värske köögiviljasalat.
Vene oludele kohandatud retseptid
Meie tingimustes ei ole teatud menüükomponendid alati saadaval. Mõnda neist on supermarketites raske leida, mõni on suhteliselt kallis ja igaüks ei saa seda endale lubada. Hea, et enamiku ülemeremaade kurioosumeid saab asendada keskmise sissetulekuga venelase toidust igapäevaste toodetega.
Kõiki selle roa tooteid saab osta lähimast supermarketist või turult.
Koostis:
- väike baklažaan ja suvikõrvits 1 tk;
- punane paprika 1-2 tk;
- küüslauguküünt;
- keskmise suurusega pirn;
- hakitud rohelised - petersell, basiilik (umbes 1 tl segu);
- 250 g keedetud lihvimata riisi;
- külmpressitud oliiviõli - 50 g;
- köögiviljapuljong 1,2–1,5 l.
Kokkamine:
- Haki paprika, suvikõrvits ja baklažaan kuubikuteks, pane sügavale ahjuplaadile (määrige see eelnevalt õliga kokku).
- Köögivilju küpsetatakse ahjus 190-200 kraadi juures 20 minutit.
- Küüslauku ja sibulat hautatakse eraldi paar minutit, kombineerituna keedetud riisiga.
- Küpsetusplaadil olevatele köögiviljadele lisatakse järk-järgult köögiviljapuljong või tavaline vesi ja hautatakse veel 15 minutit.
- Köögiviljad võetakse ahjust välja, segatakse riisiga ja kaunistatakse ürtidega.
Küpsetatud kanafilee
Vahemere elanikke kanafilee eriti ei armasta, kuid Venemaa oludes on see üks põhitoiduaineid. Selle olemasolu toidulaual dieedi ajal ei ole vastuolus dieedi põhiprintsiipidega.
Koostis:
- toores muna 1 tk;
- kõvaks keedetud muna 1 tk;
- keskmise suurusega pirn;
- juust 10 g;
- jogurt 35–40 ml;
- küüslauguküünt;
- kirsstomatid 6 tk.;
- kanafilee 250 g;
- maitseained maitse järgi (ühekomponentne, ilma glutamaatideta);
- sidrun kaunistuseks.
Kokkamine:
- Klopi filee kokahaamriga läbi.
- Soola veidi.
- Lisa vürtsid.
- Laota kanaliha kihiti või portsjonitena ahjuplaadile, see tuleb eelnevalt oliiviõliga määrida.
- Täidiseks sega jogurt, riivjuust ja toores muna.
- Vala segu lihale.
- Kuumuta ahi 220 kraadini, küpseta roogi pool tundi.
- Enne serveerimist kaunista sidruniviilude, kirsstomatite ja keedumunaga.
Dieedi 3. päeva režiim: lihtsad retseptid kehakaalu langetamiseks (video)
Piirangud ja vastunäidustused
Vaatamata Vahemere dieedi näilisele universaalsusele on sellel vastunäidustusi. Ei ole soovitatav:
- seedetrakti haavandiliste haiguste esinemisel (kiudainete rohkus võib põhjustada seisundite ägenemist);
- mereandide suhtes allergilised inimesed, kuna kalal on selles toidusüsteemis üks tähtsamaid kohti;
- individuaalne talumatus korraga mitme dieedi elemendi suhtes - värsked ürdid ja puuviljad, fermenteeritud piimatooted või muud dieedi elemendid.
Tähelepanu neile, kes soovivad kaalust alla võtta "kiiresti ja maitsvalt". Dieet aitab keskmiselt vabaneda 6-7 kg nädalas, kuid rasvumise kõrge staadiumiga peab tulemust ootama palju kauem. Füüsiline aktiivsus aitab seda tugevdada.
Jooksmine on vastunäidustatud üle 100 kg kaaluvatele inimestele, seega tasub tähelepanu pöörata kõndimisele või jalgrattasõidule
Arvestada tuleks ka rahalise hetkega. Healoomulised loodustooted on märgatavalt kallimad ja seda ei saa eirata – madala sissetulekuga on ebatõenäoline, et Vahemere toidusüsteemi täiel määral ellu viia.
Rasedus ei ole vastunäidustuseks. Vastupidi, beebi ema kõhus harjub tervisliku toitumisega juba ette. Vaikimisi areneb vastsündinul õige ainevahetus. Vahemere tüüpi dieet vähendab riski, et lapsel tekivad allergiad, astma ja muud immuunsüsteemi tööga seotud haigused.
Dieedist väljumine
Dieedist väljumise ajal keelatud toiduainetele toetumine on rumal. Naased kiiresti varasemate kaalunäitajate juurde
Vahemere dieet on võimalikult lähedane keha vajadustele. See tähendab, et me ei räägi dieedist kui sellisest, vaid elustiilist. Kuid siiski on olukordi, kus inimene kipub eelmise dieedi juurde tagasi pöörduma. Kuidas sellistel juhtudel käituda?
- Dieedi viimases etapis eemaldage dieedist roheline kohv, alustades selle asendamist mahlade ja kakaopõhiste jookidega.
- Vähenda kasutatud oliiviõli kogust, suurenda või kogust. Too menüüsse lihakastmed.
- Asendage osa piimatoodetest kana ja teiste tõugude linnulihaga.
- Tooge punase liha maht kuni 2-3 korda nädalas (eelmise asemel).
- Köögiviljade kohta. Neid ei tohiks vähendada. Kartulit on paslik sööma hakata.
- Kui tunnete isu "tavaliste" maiustuste järele küpsetiste ja kookide näol, hoiduge nendest kuu aega pärast Vahemere dieedi lõppu.
- Sama soovitus kehtib ka alkoholi, rasvase praeliha, suitsuliha ja puhta soola kohta.
Vahemeremaade kaalulangetamise dieet on midagi enamat kui lihtsalt dieet, see on täielik Vahemere elustiil. Maailmas levib palju müüte õige, kehale tervisliku toitumise kohta. Toitumisspetsialistid töötavad pidevalt välja uusi skeeme ja kulinaariaspetsialistid - kuu või nädala roogasid ja toidumenüüd vastavalt uute dieetide reeglitele.
Vahemere dieedi põhimõtted, selle olemus ja eelised teiste dieetide ees
Kuid nagu teate, sõltub dieedi tulemus otseselt paljudest inimese tervise individuaalsetest teguritest, geneetilisest eelsoodumusest kaalutõusuks ja seedesüsteemi tõhususest.
Mis on sellise dieedi olemus?
60% toidust on: puuviljad, juurviljad ja liitsüsivesikud, 30 protsenti on taimsete rasvade osakaal (oliiviõli), 10 protsenti valgud (mereannid, kala, tailiha, juust).
Kaalu langetamise protsess toimub ebaloomulike ja tärkliserikaste toitude, rasvaste, tärkliserikaste toitude, maiustuste ja gaseeritud jookide vähese tarbimise tõttu.
Vahemere dieeti peetakse eriti meeldivalt merepuhkusel puhkusel. Linnainimestele aga selline dieet probleemiks ei ole, sest kauplustes on hea valik loodustooteid.
Vahemere dieet. Nädala menüü, retseptid leiate meie artiklist
Tasakaalustatud toitumise tulemuse hindamiseks Itaalias, Hispaanias või Prantsusmaal ei ole vaja täiendavaid uuringuid.
Statistika näitab, et Vahemere dieet mõjub positiivselt organismile tervikuna, see on tõhus ennetusvahend erinevatele haigustele ning mis peamine – see mõjub positiivselt saledale figuurile ja lihaste kasvule.
Huvitav fakt! Vahemere dieedi järgimisel pole rangeid vastunäidustusi. Erandiks on allergiline reaktsioon teatud koostisosale või meditsiinilised keelud seedetrakti haiguste tõttu.
Dieedi põhimõtted hõlmavad kolme põhipunkti:
- valida menüü moodustamiseks õiged (lubatud) tooted;
- sööge toitu rangelt kindlaksmääratud ajal;
- sporti, et aktiveerida ainevahetust ja energianälga.
Seda tüüpi toitude peamine eelis on lai valik roogasid. Erinevalt jäikadest monodieetidest sisaldab Vahemere dieet väga palju erinevaid tooteid ning keha ei koge "dieedilist" stressi.
Värskete juur- ja puuviljade, liha, kaunviljade ja piimatoodete kombinatsioon annab kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Ei maksa unustada, et kõik eelnev on kergesti kohandatav Venemaa elanikkonna jaoks Kaukaasiast Siberini.
Vahemere dieedi reeglid
- Söö köögivilju iga päev. Värske, keedetud, hautatud - väga kasulik. Viige kartulite tarbimine miinimumini. Söö rohkem kapsast, tomateid, paprikat, baklažaane, oliive. Muide, toitumisspetsialistid ütlevad, et oliivid ja oliivid kiirendavad ainevahetust.
- Mereannid ja kala on väga tervislikud, kuid kala võiks olla lahja sorti. Valige toiduvalmistamise dieetmeetod: keedetud või küpsetatud kala ja mereannid.
- Proovige iga päev tarbida 1-2 purki hapendatud piimatoodet. See võib olla keefir või jogurt. Need soodustavad soolestiku paremat tööd ja kiirendavad ainevahetust. Lisaks sisaldavad piimatooted kaltsiumi, mis aitab tugevdada luid.
- Sööge liitsüsivesikuid ainult hommikusöögi ajal. Need on tatar, riis, täisteraleib, pasta. Komplekssüsivesikud aitavad laadida akusid hommikul ja terveks päevaks ning hommikul söödud ei jõua liigse kehakaalu näol ladestuda.
- Oliiviõli on rasv, mis ei tee paksuks! Kaunista salateid oliiviõliga. Vältige majoneesi ja hapukoort.
- Vahemere inimesed armastavad juustu. Eelistage madala rasvasisaldusega sorte.
- Liha on toitumise oluline komponent. Auruta või keeda liha.
Asenda maiustused puuviljadega. Kuid ole banaanidega ettevaatlik. Nad on väga kaloririkkad.
Asenda suhkur meega. - Proovige toidust välja jätta kartul, kodujuust, saiakesed, maiustused, alkohol, gaseeritud joogid. Saate endale lubada ainult natuke punast või valget veini.
Dieedi eelised tervisele ja millised tulemused on saavutatavad
Peamised küsimused on: mis kasu on Vahemere köögist, milliseid tulemusi on oodata? Tasakaalustatud menüü aluseks on regulaarne värskete ürtide, hooajaliste juur- ja puuviljade, teraviljade ning mõõdukas koguses liha tarbimine. Sisalduvad kasulikud mikroelemendid on enam kui piisavad kõigi kehasüsteemide tervise ja töövõime säilitamiseks. 
Meditsiiniliste uuringute kohaselt väljenduvad sellise dieedi menüü eelised järgmiselt:
- normaliseerib vererõhku, suhkru taset;
- turse kõrvaldamine ja neerude stabiliseerimine;
- hea- ja pahaloomuliste kasvajate ennetamine;
- veresoonte ja südamehaiguste arengu ennetamine;
- immuunsüsteemi tugevdamine;
- seedetrakti nõuetekohane ja stabiilne toimimine.
Viimane punkt on üks olulisemaid. Kõrgelt kvalifitseeritud toitumisspetsialistide sõnul seedesüsteemi normaliseerumine on kaalu langetamise oluline komponent. Just puhastamisest saab alguse igasugune õige toitumissüsteem. Paljud kaalulangetajad välistavad selle etapi, olles siiralt üllatunud, et valitud dieet ei too tulemusi.
Vahemere kööki järgides täheldatakse kaalulangust pooleteise nädala pärast. Pealegi ei tähenda kaalulangus järsku kilogrammi kadu, “õige kaalulangus” on aeglane kaalulangus kogu dieedi vältel.
Keelatud tooted
“Õigetel” ja “valel” toitudel on raske rangelt vahet teha, sest Vahemere köök on väga mitmekesine, kuid on mitmeid toite, millest tuleks täielikult loobuda.
| Keelud ja piirangud Vahemere dieedi menüüs (retseptide valmistamise juhend nädalaks) | |
| Keelatud | Lubatud piiranguga |
| Või | Mäng: kolm korda nädalas |
| Sealiha | Lambaliha, veiseliha, lambaliha: kord nädalas |
| Suhkur, kondiitritooted | soola |
| Kõrge rasvasisaldusega juustud | Magusad mahlad |
| Kiirtoit, saiakesed, valgest jahust tooted | Viinamarjad, banaanid - piiratud koguses |
| Magusad gaseeritud joogid | |
| Rafineeritud rasvad ja suhkrud | |
| Täispiim | |
Vahemere dieedi näidismenüü nädalaks
Nädala dieeti koostades peaks see olema võimalikult mitmekesine. Erinevaid toite süües saab organism maksimaalselt vitamiine, tugevneb närvisüsteem ning keelatud koostisosade tagasilükkamine jääb märkamatuks.
Huvitav fakt! Toitude järjekorda on lubatud muuta, peamine on järgida 3 reeglit: süsivesikud enne lõunat, valgud - pärast õhtusööki, pearoog - lõuna ajal. Köögiviljad on lubatud igal kellaajal, kuid nende kogumaht ei tohiks ületada 1 kg.
| Hommikusöök | õhtusöök | õhtusöök | |
| 1. päev | kaks võileiba sibula, hapukurgi ja sardiiniga | mereandide supp köögiviljadega | Kreeka salat ubade, selleri, oliivide ja hakitud ürtidega |
| Päev nr 2 | kaks võileiba singi, madala rasvasisaldusega jogurti või keefiriga. | riis, lõhe hapukoorekastmes hakitud ürtidega. | tomatisupp praetud saiaviilude ja värskete ürtidega. |
| Päev nr 3 | müsli pähklite ja puuviljadega (kuivatatud puuviljad). | grillitud köögiviljad (punane ja roheline paprika, suvikõrvits, baklažaan). | keedetud krevetid, röstsai või juustuvõileib. |
| Päev nr 4 | võileivad mozzarella juustu ja värskete tomati-, banaani- või kiiviviiludega, värskelt pressitud porgandimahl. | pasta lambalihaga, mis on hautatud köögiviljadega (paprika ja suvikõrvits). | köögiviljasalat oliiviõliga (redis, marineeritud kornišonid, punane ja roheline paprika, oliivid, tomatid, porrulauk). |
| Päev nr 5 | puuviljad (papaya, melon, ananass, banaan, kiivi). | hautatud köögiviljad muskaatpähkliga maitsestatud mozzarellaga. | salat krevettide ja avokaadoga. |
| Päev nr 6 | singivõileib, riisikook madala rasvasisaldusega võiga. | kerge köögiviljasupp kanapuljongiga. | kalakotletid, keedetud tatar, kirsstomatid. |
| Päev nr 7 | võileivad salaami, paprika viilude ja salatilehega. | risoto krevettidega. | küpsetatud kanaliha värske köögiviljasalati ja fetajuustuga. |
Vahemere dieedi nädala- või kuumenüü ei tähenda rangete keeldude järgimist toidukordade vahel. Suupistete retseptid (lõuna- ja pärastlõunatee) peaksid sisaldama kergeid eineid: puuviljad, köögiviljad, värskendavad joogid.
Toitumisspetsialistid soovitavad piirata neid värskete puuviljade, naturaalse jogurti või madala rasvasisaldusega keefiriga. Iga söögikord peaks olema teatud kellaajal, see on seedesüsteemi nõuetekohase toimimise võti. 
Prioriteetsed joogid - filtreeritud vesi, looduslikud mahlad. Kohvi, rohelist või musta teed juuakse ilma suhkruta, lubatud on 3-4 kruusi päevas. Lõuna- või õhtusöögiks soovitatakse kuiva veini, mitte rohkem kui 100 - 150 ml päevas.
Maiustused on lubatud kord nädalas, nendeks on kuivatatud puuviljad, mesi, isetehtud koogid või magustoidud, näiteks tarretis, mousse, smuutid. Parem on eelistada värskeid puuvilju, kuid omatehtud küpsiste haruldane kasutamine on täiesti ohutu.
Oluline on teada! Kui nädala menüü tundub liiga eksootiline, võib Vahemere dieedi retsepte kohandada. Põhiroad on lubatud asendada teraviljade, täisterapasta, köögiviljahautistega.
Vahemere dieedi retseptid
Esimese või teise käigu valmistamisel lisatakse alati oliiviõli, kõige parem on valida külmpressitud õli. Kogus peaks olema mõõdukas.
Vahemere dieedi menüü peaks koosnema loodusliku köögi toodetest.
Dieet sisaldab igasuguseid roogasid: esimene, teine, magustoidud. Kõige keerulisem on valmistada suppe ja lisandeid, eriti kui need on iganädalase või igakuise dieedimenüü programmi tavaroana.
Magustoidud on reeglina puuviljad (kuivatatud puuviljad), jogurt, igapäevase dieediga kohandatud omatehtud dieetkoogid.
Supp Ministerone
Supi peamised koostisosad:
Kõik köögiviljad praetakse kastrulis oliiviõlis, lisatakse vürtsid. Puljong valatakse mitu korda osade kaupa ja suppi keedetakse 50 minutit.
Köögiviljarisotto
Peamised koostisosad:
Kõik köögiviljad lõigatakse väikesteks kuubikuteks, laotatakse rasvainega määritud ahjuplaadile ja pannakse 15-20 minutiks ahju. Sibul ja küüslauk hautatakse eraldi kõrgete seintega pannil, lisades riisi ja seejärel puljongit ning hautatakse veel 15-20 minutit (vesi peaks aurustuma ja imenduma). Küpsetatud köögiviljad viiakse koos riisiga pannile ja segatakse.
Küpsetatud kala
Peamised koostisosad:
Merekalafileed asetatakse küpsetusplaadile, määritakse õliga. Sega sidrunimahl, keefir, ürdid ja sool, pane saadud segu kalalihale. Pealmine kiht on riivjuust. Nõu valmistatakse 15-20 minutit ahjus temperatuuril 180 ° C.
Köögiviljasalat avokaado ja krevettidega
Peamised salati koostisosad:
Traditsiooniline kaste on oliiviõli, salat on maitsestatud basiiliku, koriandri, sidrunimahla ja pipraga.
Krevetid puhastatakse, veidi soolatakse ja praetakse oliiviõlis igast küljest. Avokaadod lõigatakse viiludeks, pulkadeks või kuubikuteks, piserdatakse üle sidrunimahlaga. Taldrikule laotatakse salatilehed, peale laotakse tükeldatud avokaado. Siis tuleb krevettide kiht.
Kirsstomatid lõigatakse neljandikku ja laotatakse peale. Värske basiilik ja koriander tuleb jämedalt hakkida, maitse järgi pipart ja soola.
Dieedist väljumise reeglid
Hoolimata asjaolust, et see toitumisprogramm ei ole dieet, mida tuleb rangelt järgida, tuleb üleminek tavapärasele dieedile korralikult korraldada. Ei ole soovitatav järsult naasta suure koguse suhkru tarbimise juurde, rasvane liha, kartul ja alkohol. 
Dieedilt lahkudes peaksite järk-järgult tutvustama tuttavaid roogasid igapäevases toidus, küpsetama sagedamini punast liha, lisama köögiviljaroogadele kartulit. Võite teraviljale lisada võid järk-järgult, esimestel päevadel - piirduge minimaalse kogusega. Samuti suurendavad nad puu- ja juurviljade mahtu, söövad sagedamini banaane ja viinamarju.
Dieedi täitmine võtab aega 4 nädalat, mille jooksul keha järk-järgult taastub. Kui minna üle enneaegselt rasvasele toidule, pole välistatud ka seedehäired. või kõrvetised.
Enne elektrisüsteemi vahetamise alustamist on kasulik veeta 2-3 paastupäeva. Selleks pole üldse vaja nälgida, tavalised toidud asendatakse hautatud või värskete köögiviljadega, juuakse keefirit, porgandimahla. Siis võite hakata dieeti muutma, mõne paastupäeva pärast on üleminek nähtamatu.
Kaalu langetamise peamised vead ja kuidas neid vältida
Dieedi põhivead on puudulik arusaam, millised toidud on lubatud ja millised ei tohiks nädala retseptides olla. Dieet võimaldab menüüsse sisestada saia, pasta, kuid need ei tohiks olla valmistatud valgest jahust.
Oliiviõli regulaarne tarbimine võib Vahemere dieedil kaalu langetamisel olla suureks probleemiks, kuna see sisaldab suures koguses "kasutuid" kaloreid. 
Toitumisspetsialistide sõnul ei tee väike portsjon oliiviõli tervele ja aktiivsele inimesele haiget. Istuv eluviis või taimerasva kuritarvitamine võivad kogu tulemuse viia miinimumini.
Jaotused on iga dieedi üks suurimaid vigu.. Kuna Vahemere köök on mitmekesine, ei takista igapäevane rike ja ühekordne ülesöömine kõiki tehtud pingutusi. Piisab, kui kulutada 1-2 mahalaadimispäeva ja naasta õige toitumisprogrammi juurde.
Häirete vältimiseks peaksite menüü selgelt planeerima, korralikult tasakaalustatud toitumine tagab keha täieliku küllastumise kasulike mikroelementidega.
Arstide, toitumisspetsialistide arvamused Vahemere dieedi kohta
Eksperdid usuvad, et Vahemere dieeti võib pidada terve inimese etalondieediks. 
Korralikult koostatud menüü nädalaks, kuuks või pikemaks perioodiks koos tervislike toitude retseptidega ja regulaarne treening tagab seedesüsteemi normaalse toimimise, toitainete maksimaalne seeduvus tänu suurenenud ainevahetusele ja suurepärane inimese seisund ilma halbade harjumusteta.
Programm takistab erinevate haiguste teket ja tervendab organismi tervikuna. Kolesteroolitaseme alandamine, rõhu normaliseerimine ja seedetrakti toimimine aitavad kaasa toidu täielikule seedimisele, suurepärane tervis võimaldab teil sagedamini sportida või seda oma elustiili sisse viia.
Sellel toitumissüsteemil pole vanusepiiranguid, see on lubatud raseduse või imetamise ajal.
Oluline aspekt on füüsiline aktiivsus, mis on Vahemere dieedi järgimisel kohustuslik. Aktiivne elustiil hoiab terve keha heas vormis, soodustab seedesüsteemi nõuetekohast talitlust ning avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonnale.
Ei ole vaja professionaalselt sportida, standardne miinimum on igapäevased harjutused hommikul ja õhtul. Ja Vahemere dieet on lihtne, meeldiv ja samal ajal väga tõhus!
Vahemere dieet. Nädala menüü, retseptid selles kasulikus videos:
Vahemere dieedi nädala menüü:
Vahemere dieedi mõju tervisele on viimase 10 aasta jooksul põhjalikult uuritud, välja on kujunenud kindel teaduslik baas, kirjeldatud kliinilisi näidustusi ja kogutud statistikat. Mitte nii kaua aega tagasi lisati Vahemere dieet UNESCO vaimsete pärandite nimekirja. Ta vääris sellist hinnangut, sest pakub tõhusat abi võitluses ülekaalulisuse ning südame- ja veresoonkonnahaigustega – ning aitab selle tulemusena pikendada eluiga.
Täpsemalt aitab see dieet järgmiste vaevuste korral (nii nende ennetamisel kui ka ravil):
metaboolne sündroom, rasvumine, 2. tüüpi diabeet
Ateroskleroos, südame isheemiatõbi, stenokardia, arütmia, müokardiinfarkt
Kõrge vererõhk, insult
Mõned vähid
Depressioon, dementsus, Alzheimeri tõbi
See on saja-aastaste dieet, mis annab kõrge elukvaliteedi kõrge eani, lisaks pikendab oluliselt inimese eluiga.
Vahemere dieet ja sellega kaasnev elustiili lähenemine on jätkuvalt üks tõhusamaid tervise ja pikaealisuse retsepte.
Aga lähme järjekorras.
Vahemere dieet: mis see on?
See räägib toidusüsteemist, mis on ainulaadse kliima, ainulaadse toidukultuuri ja ainulaadse elufilosoofia kohtumise tulemus.
Kuna Vahemerd ümbritseb 16 riiki, on seal rohkem kui üks alamliik. Igal Euroopa piirkonnal – Hispaaniast Lähis-Idani – on oma põhitoit, mis on kujundatud vastavalt toidu kättesaadavusele ja kultuurilistele eelistustele.
Sarnasus on aga märkimisväärne. See koosneb peamiselt taimse päritoluga toiduainete (köögiviljad, puuviljad, oad, täisteratooted, pähklid, oliivid ja oliiviõli), aga ka juustud, jogurt, kala, linnuliha, munad ja vein.
Kui defineerida Vahemere süsteemi järgi toitumise põhitunnus, siis selleks on taimsete roogade ülekaal köögis ja tervislike rasvade rohkus.
Need toidud on toitumise aluseks, varustavad organismi tuhandete mikroelementide, antioksüdantide, vitamiinide, mineraalainete ja kiudainetega, mis koos toimides kaitsevad organismi krooniliste haiguste eest.
Samas ei ole Vahemere dieet ainult teatud roogade ja toitumisharjumuste kogum. Vahemere süsteem on nii elustiil kui ka elufilosoofia. Mida mõeldakse?
Kas mäletate kuulsat itaaliakeelset väljendit "Dolce Vita"? Elu tajumine puhkuse ja naudinguna, emotsionaalne tarkus - need väärtused on ajalooliselt iseloomulikud "Vahemere eluviisile".
Vahemere "elufilosoofia"
Siin kirjutavad näiteks meditsiini ja toitumise eksperdid.
Hea tervis on nii "aeglased pereõhtusöögid" kui ka füüsiline aktiivsus
"Lisaks suurele valikule maitsvatele toitainetihedatele toitudele pakuvad kaitset rahulikud pereõhtusöögid ja füüsiline aktiivsus, mis muudavad Vahemere dieedi veelgi võimsamaks," ütleb Connie Dickman, raamatu All About the Mediterranean autor. Dieet.
Hea tervis on hea maitse (ja väga maitsva toidu, mida soovite nautida) tulemus
Vahemere dieet on elustiil, mis hea maitse käib käsikäes hea tervisega,” kirjutab 1993. aastal Vahemere dieedipüramiidi esmakordselt tutvustanud teadlane Sarah Baer-Sinnot.
„Võime tänada Vahemere äärseid riike meile andmise eest veetlevad aroomid, traditsioonid ja värske toit on nende tervisliku eluviisi keskmes,” ütleb Sarah Baer-Sinnott.
“Lai valik toiduvalmistamisvõimalusi ja maitsvaid roogasid muudavad ka kõige valivamatel gurmaanidel lihtsaks toitumise ja toitumise põhimõtete järgimise. naudi tema poolt."
Hea tervis on traditsioonilised pereväärtused
K. Dikmeni sõnul tarbivad „Pered, kes harrastavad ühist hommiku-, lõuna-, õhtusööki, reeglina toitvamat toitu. Selline traditsioon mõjutab nende lapsi positiivselt ja õpetab neid õiget toitu valima. Uuringud on näidanud, et Vahemere dieedile üle läinud noored muutusid erksamaks, aktiivsemaks ja energilisemaks.
Hea tervis ei seisne kalorivaesuses, vaid rohkes tervislikus toidus
Mozaffarian ütleb, et tervislike ja tervislike toitude, mitte kalorite rõhutamine on parim viis aidata peredel järgida tervisliku toitumise põhimõtteid ja vähendada krooniliste haiguste riski.
Hea tervis on õige toitumine juba varasest lapsepõlvest
Lapsed, kellele õpetatakse varases eas mitmekesist toitu sööma, järgivad tõenäolisemalt terve elu tervislikku toitumist.
Kokkuvõtteks kujuneb see nii: Vahemere dieet on oskus nautida pereringis tervislikest toitudest maitsvaid roogasid, oskus rõõmustada oma keha tervisliku koormusega, oskus nautida elu, armastada ja olla armastatud. See on tervise ja pikaealisuse saladus.
"Puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et monoküllastumata rasvad üksi kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest. Vastupidi, see on elustiil ja kõik tooted kokku viivad nii soodsa tulemuseni.“
Vahemere dieedi mõju tervisele
Nüüd natuke lähemalt selle toidusüsteemi mõjust meie tervisele.
Vahemere dieeti on pikka aega seostatud madala südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
Uuringud näitavad, et see on efektiivne kõigis kardiovaskulaarsete riskifaktorite valdkondades, sealhulgas vererõhu ja veresuhkru taseme puhul.
Uuringud, milles võrreldi Vahemere dieeti madala rasvasisaldusega dieediga, on tõestanud, et esimesel on kasulik mõju kardiovaskulaarse riskiga kehale. Alguses oli see tõeline sensatsioon, kuna pikka aega oli arvamus, et koronaararterite haiguse ennetamine on rasva osakaalu vähendamine toidus. Kõik osutus keerulisemaks: selgub, et olulised pole ainult rasvad, olulised on halvad rasvad, mida tuleb piirata. Ja head – neid tuleks veelgi aktiivsemalt menüüsse võtta.
Vaadake selle teema kohta Harvardi rahvatervise kooli. Lühidalt öeldes vähendab heade rasvade dieedi suurendamine metaboolse sündroomi tekke riski. See sündroom on riskifaktorite (kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur, ebatervislik kolesterool ja kõhurasv) kogum ning suurendab südamehaiguste, diabeedi ja insuldi tekke tõenäosust.
Vahemere dieet vähendab südamehaiguste riski 33% ja vähiriski 24%.
Lisaks vähendab Vahemere dieet haiguste riski. Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi. See on tingitud asjaolust, et Vahemere tüüpi dieet on rikas taimse toidu poolest; selles on vähe punast liha, piimarasva ja rafineeritud teravilju ning mõõdukalt alkoholi (peamiselt punast veini).
Vahemere dieet ja kaalulangus. Uuringutulemused näitavad pealegi, et kui inimene kombineerib seda tüüpi toitumist kehalise aktiivsusega, kaotab ta edukalt ülekaalu. Mitte nii kiiresti kui trendikate kiirdieetide puhul, kuid täiesti ohutu, tõhus ja pöördumatu.
Vahemere dieedi üldised omadused
Lõuna-Euroopa rahvaste köögi imelised tervendavad omadused tulenevad tegelikult väikesest tootenimekirjast. Loomulikult pole nimekiri täielik, kuid piisavalt esinduslik. Seal ta on:
- oliiviõli ja oliivid
- tomatid, baklažaan, paprika, spinat, suvikõrvits, spargelkapsas
- küüslauk, sibul
- oad, herned, läätsed
- kreeka pähklid, mandlid, maapähklid
- oliivid, viinamarjad, avokaado
- Kala ja mereannid
- tüümian, rosmariin, pune, basiilik
- sai, pasta, riis, kuskuss, kartul, polenta
- juust, jogurt
- Kodulind
- punane vein (mõnes riigis)
Vahemere dieedi püramiid
Süsivesikud - 60% kogu kaloritarbimisest
Kui kujutame ette Vahemeremaade elaniku tüüpilist dieeti püramiidi kujul, siis on selle aluseks süsivesikud. Reeglina eelistatakse madala sisaldusega süsivesikuid glükeemiline indeks (GI)- koorimata teraviljad, kõva nisu pasta, kaunviljad ja täisteraleib. Lisaks on iga Vahemere piirkonna elaniku toidus rohkesti juur- ja puuvilju, mis varustavad keha kiudainete ja antioksüdantidega.
Rasvad - 30% kogu kaloritarbimisest
Enamasti on selleks oliiviõli, mida kasutatakse peamise rasvana, asendades võid, margariini ja muud tüüpi rasvu ja õlisid.
Just oliiviõliga seostab enamik inimesi Vahemere tüüpi dieeti. Kuid me ei räägi lihtsast, vaid esimese külmpressimise lisaõlist (Extra Virgin). See sisaldab nii monoküllastumata kui ka fütokeemilisi rasvu ja ühendeid, mis pakuvad erakordset kasu tervisele.
Lisaks oliivile kasuta seesami- ja sojaõli, pähklit (maapähkli-, kreekapähklit), vähem maisi ja päevalille.
Valgud - 10% kogu toidust
Vahemere piirkonna inimesed tarbivad igapäevaselt väikestes kogustes juustu ja jogurtit, enamasti madala rasvasisaldusega versioone. Kord nädalas täiendatakse dieeti kala või linnulihaga (kana, hani või jaanalind). Munade arv on piiratud neljaga nädalas, mis hõlmab ka toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks kasutatavaid mune.
Mis puutub "raskesse" punasesse liha, see tähendab sea-, veise- või lambaliha, siis seda tarbitakse regulaarselt, kuid väga mõõdukalt ja mitte alati iganädalaselt.
Enamik toidust on värsked, hooajaline ja tavaliselt töötlemata.
Küpsetusmeetodid on väga lihtsad. Kaloreid ei loeta.
Hommikusöök. Parem on alustada päeva süsivesikute toiduga, sest kogu päeva jooksul kulub aktiivselt energiat ja see vähendab teie "võimalust" koguda keharasva. Hommikusöögimenüü võib sisaldada valgulist omletti, ricotta juustu, aga ka täistera (ilma kliideta) leivast ja maapähklivõist valmistatud röstsaia. Magustoiduna võib süüa puuviljatükkidega segatud jogurtit või juua.
Suupisted. Ainevahetuse aeglustamiseks ja veresuhkru kogunemise vältimiseks võtke toidukordade vahel kaks vahepala. Vahepaladeks on puuviljad, pähklid, oliiviõliga köögiviljasalatid, tuunikala, fetajuust, tortillad.
Vahemere dieedi eripära on see, et tervislikuks harjumuseks peetakse enne õhtusööki “klaas punast veini vahele jätta”. Soovi korral võib veini asendada viinamarjamahlaga, kuna see sisaldab mõningaid veinis leiduvaid kasulikke antioksüdante.
õhtusöök. Lõunaks võid süüa taldrikut, Kreeka salatit, tortillasid (või tuunikalavardaid) ja lisandiks riisi.
õhtusöök- klaas jogurtit või kohupiima-puuviljamagustoitu.
Teema loomiseks poleks üleliigne üle korrata: Vahemere dieet on üks harmoonilisemaid, võib-olla ka kõige harmoonilisemaid, tervislikumaid ja maitsvamaid toidusüsteeme. Sööge itaalia ja kreeka keelt, õppige hispaania ja Põhja-Aafrika kööki. Saate maksimaalse kasu ja suure naudingu. Toit tuleb nautida! Ja kui see on samal ajal tervendav ... siis see on maagiline toit, jah.