Venemaal leiti "pikaealisuse sinised tsoonid". Armastatud inimesed üle kõige

12.06.2019

Maal on olemas sinised tsoonid”, mille elanikke eristab kadestamisväärne pikaealisus - Sardiinia saar Itaalias, Nicoya poolsaar Costa Ricas, Okinawa prefektuur Jaapanis ja Loma Linda kogukond Californias. Rühm teadlasi tegi nendesse piirkondadesse mitu ekspeditsiooni, et avastada tervise ja kõrge eluea saladusi. Dan Buettner raamatus

"Sinised tsoonid. 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem

loomulik liikumine

Maa vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega poseeri laupäeva hommikuti sporditähte. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega füüsilise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa, kirjutab econet. Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. Just selline plaan kehaline aktiivsus pikaealisuse eksperdid soovitavad pika ja tervena elada. Dr Robert Caini sõnul viitavad "olemasolevad tõendid, et mõõdukas treening on väga kasulik."

Samuti aitab sport hoida tasakaalu, tugevdades kõiki lihasgruppe, suurendades painduvust, mõjudes soodsalt liigestele ja vähendades valusid alaseljas. Lisaks toimib jooga suhtlemis- ja vaimse rikastamise vahendina, nagu religioon.

Kõigis pikaealisuse kultuurides täidab regulaarne madala intensiivsusega kehaline aktiivsus kõik ülalkirjeldatud nõuded ning samas ei koorma põlved ja puusad. Dr Kane ütleb selle kohta järgmist: „Sa pead käituma mitte nagu sprinter, vaid nagu miilipikkune jooksja. Ei saa öelda: sel aastal treenin nagu hull, aga järgmisel aastal puhkan, sest olen enda oma juba välja töötanud. peamine ülesanne Võtke harjumus treenida 30 minutit (ideaaljuhul tund) vähemalt viis korda nädalas. See pool tundi või tund on võimalik, kuid siiski ebasoovitav jagada mitmeks külastuseks.

Vähendage kaloreid 20 protsenti

Kui teil on kunagi õnn kohtuda õhtusöögil eakatega okinawalastega, kuulete kindlasti, kuidas nad hääldavad enne söömist vana konfutsianistlikku ütlust: hara hachi bu. See on meeldetuletus, et kõhu täis ei tohi süüa, vaid söömine tuleb lõpetada, kui kõht on 80 protsenti täis. Ka tänapäeval ei ületa nende päevane kaloraaž 1900 kcal (sardiinlaste üsna kasin toidukogus on samuti ca 2000 kcal päevas).

Dr Craig Wilcox väidab, et see traditsioon on omamoodi valutu võimalus tarbimist piirata. Ja see meetod on tõesti tõhus: see pikendab katseloomade eluiga ja parandab inimese südame tööd. Osa kaloripiirangu eelistest tuleneb rakkude väiksemast kahjustusest. vabad radikaalid.

Kuid on veel üks pluss: kaalulangus.

Teadaolevalt aitab 10-protsendiline kehakaalu langus alandada vererõhku ja kolesterooli, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski. Aga kuidas seda saavutada? Me ei ela Jaapani saarestikus ja meid ei ümbritse igivanad kultuurinormid.

Traditsiooniline abinõu võitlus kasvava vöökoha vastu on dieet. Kuid ükski meile tuntud saja-aastane pole kunagi dieedil olnud ja keegi neist ei kannatanud rasvumise all. "Tänapäeval ei ole ühtegi dieeti, mis sobiks kõigile inimestele," ütleb dr Bob Jeffery Minnesota ülikoolist. "Reeglina peetakse dieeti umbes kuus kuud ja siis saab 90 protsendil inimestest kaitse lihtsalt tühjaks." Isegi kõige tõhusamate programmide puhul saavutab vaid väike arv osalejaid pikaajalisi tulemusi.

Saladus õige toitumine- maailma pikima elueaga inimeste harjumuste järgimine. Dr Brian Wansink, raamatu Mindless Eating autor, on teinud võib-olla kõige murrangulisema uuringu meie toitumisharjumuste põhjuste kohta. Nagu eakad okinawalased alateadlikult teavad, ei sõltu söödud toidu hulk mitte niivõrd küllastustundest, kuivõrd keskkonnast.

Me sööme üle olude tõttu – sõbrad, pere, taldrikud, roogade nimed, numbrid, sildid, tuled, värvid, küünlad, lõhnad, kujundid, segajad, puhvetkapid ja anumad.

Ühes katses lasi Wansink rühmal osalejatel videot vaadata ja ulatas igaühele kas 500- või 250-grammise kotikese M&M's. Pärast video vaatamist palus ta mõlemal rühmal söömata jäänud kommid tagastada. Need, kes said 500-grammised kotid, sõid keskmiselt 171 kommi, need, kes said 250-grammised kotid, vaid 71. Me kipume sööma rohkem, kui võtame suurema paki. Wansink tegi sarnaseid katseid kasutades 47 erinevaid tooteid ja sai iga kord sama tulemuse. Ta märkis ka roogade mõju söödud toidu mahule. Vähemalt kolmveerand söödud toidust serveeritakse taldrikutel, kaussidel või klaasidel. Wansinki katsed näitasid, et inimesed joovad lühikestest laiadest klaasidest 25–30 protsenti rohkem kui kõrgetest kitsastest klaasidest ning söövad üheliitrisest kausist 31 protsenti rohkem kui pooleliitrisest kausist.

Söödud toidu kogus on vaid üks teguritest. Teine on kalorite arv. Tüüpiline kiirtoit, mis koosneb suurest hamburgerist, suurest praekartulist ja klaasist kihisevast joogist, sisaldab ligikaudu 1500 kalorit. Craig ja Bradley Wilcox arvutasid välja, et Okinawa toit sisaldab keskmiselt viis korda vähem kaloreid. Ehk siis hamburger praekartulid ja taldrikutäis Okinawa praetud tofut roheliste hernestega on sama mahuga, aga Okinawa toit on viis korda vähem kaloreid.

Taimed on kõik

Enamik Nicoya, Sardiinia või Okinawa elanikke pole kunagi maitsnud töödeldud toite, magusaid karastusjooke ega marineeritud suupisteid. Enamik Oma elu jooksul sõid nad väikeste portsjonitena töötlemata toitu. Nad keeldusid lihast või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa, välja arvatud harvadel juhtudel. Traditsiooniliselt söövad nende paikade elanikud seda, mida nad oma aias kasvatavad, lisades põhisaadusi: kõva nisu (Sardiinia), bataat (Okinawa) või mais (Nicoya). Eriti järjekindlad adventistid keelduvad üldiselt lihast täielikult.

Teadlased analüüsisid kuut erinevat uuringut, milles osalesid tuhanded taimetoitlased, ja leidsid, et need, kes vähendasid lihatarbimist miinimumini, elasid kauem. Mõned inimesed muretsevad, et taimne toit ei anna piisavalt valku ja rauda. Kuid lõpptulemus, nagu dr Leslie Little ütleb, on see, et üle 19-aastased inimesed vajavad ainult 0,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta ehk keskmiselt 50–80 grammi valku päevas.

Kõigi pikaealisusele kaasa aitavate toidukultuuride alus on kaunviljad, teraviljad ja köögiviljad. Sardiinia lambakoerad võtavad karjamaale kaasa mannajahust valmistatud leiva. Nicoya elanike seas ei saa ükski eine ilma maisitortillata. Ja täisteratooted on adventdieedi oluline komponent.

Need toidud on kiudainete, antioksüdantide ja vähivastaste ainete ( lahustumatud kiudained), kolesterooli alandavad ja hüübimisvastased ained ning kõik olulised mineraalid. Kaunviljad on kõigi siniste tsoonide köögi lahutamatu osa. Kaunviljarikas dieet võib aidata vähendada südameinfarkti ja soolevähki. Kaunviljad sisaldavad flavonoide ja kiudaineid (vähendavad südameinfarkti riski); see on suurepärane valkude allikas.

Tofu (sojaoa kohupiim), Okinawa dieedi põhitoodet, võrreldakse Prantsusmaal sageli leiva või kartuliga Ida-Euroopa. Tõsi, ainult leivast või kartulist ei ela ja tofu on peaaegu ideaalne toode: selles on vähe kaloreid, palju valku ja mineraalaineid, kolesterooli pole, kuid kõik vajalikud aminohapped Inimkeha. Lisaks on see keskkonnasõbralik. Suurepärane valguallikas ilma liha kahjulike kõrvalmõjudeta, tofu sisaldab fütoöstrogeene, millel on kasulik mõju naiste südamele. Lisaks vähendavad fütoöstrogeenid oluliselt kolesterooli taset ja aitavad tugevdada veresooni.

Kõik eelnev ei viita sellele, et saja-aastased inimesed ei söö kunagi liha. Pidulik söömaaeg Sardiinias sisaldab tingimata liharoogasid. Okinawalased tapavad kuuvalgel sea Uus aasta. Nicoya elanikud nuumavad ka põrsast. Liha süüakse aga harva: vaid paar korda kuus. Enamik muresid on seotud punase ja töödeldud lihaga, näiteks singiga. Arstid Robert Kane ja Robert Butler väidavad, et dieedi planeerimisel on väga oluline kalorite õige jaotamine liitsüsivesikute, rasvade ja valkude vahel, minimeerides transrasvu, küllastunud rasv ja soola.

Söö rohkem pähkleid

Uuringud näitavad, et pähklid kaitsevad südant, alandades vere kolesteroolitaset. Harvardi ülikooli meditsiinikooli läbiviidud ulatuslikus elanikkonna uuringus leiti, et pähkleid tarbinud inimesed kannatasid harvemini koronaarhaigus südamed võrreldes nendega, kes tarbivad neid harva või üldse mitte. Adventistide terviseuuring (AHS) näitas, et inimesed, kes söövad viis korda nädalas 56 g pähkleid, elavad keskmiselt kaks aastat kauem kui need, kes pähkleid ei söö.

Üks selgitus viitab sellele, et pähklid sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu ja lahustuvaid kiudaineid, mis alandavad vere taset. LDL kolesterool ta ütleb. Nad on ka hea E-vitamiini ja teiste südamele kasulike ainete allikas. Parimad on mandlid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid. Brasiilia pähklid, kašupähklid ja Austraalia pähklid sisaldavad veidi rohkem küllastunud rasvu ja on vähem soovitavad. Kuid sellest hoolimata on kõik pähklid kasulikud.

Klaas punast veini päevas ei tee paha

Klaas või kaks veini päevas vähendab südamehaiguste riski, kuid liigne alkoholitarbimine suurendab rinnavähi riski. Alkohol tõesti leevendab stressi ja nõrgestab kahjulik mõju krooniline põletik. Pealegi võimaldab einet täiendav klaas veini vähem süüa.

Punase veini täiendavad eelised hõlmavad selle võimet puhastada artereid tänu selles sisalduvatele polüfenoolidele, mis võitlevad ateroskleroosiga. Antioksüdantse efekti lisamiseks valige Sardinian Cannonau. Samas ei tasu unustada ka alkoholi toksilist mõju maksale, ajule ja teistele siseorganitele, kui ületad päevaseid portsjoneid. Sel juhul kaalub kuritarvitamise oht oluliselt üles kasulik vara. Üks sõber küsis hiljuti, kas on võimalik terve nädal hoiduda ja laupäeva õhtul juua neliteist klaasi korraga. Vastus on eitav.

Religioon aitab teil kauem elada

Uuringud näitavad, et jumalateenistustel käimine – isegi kord kuus – mõjutab eluiga positiivselt. Hiljuti ajakirjas Journal of Heath and Social Behavior avaldatud uuringu teemaks oli 3617 inimest. Seitse aastat kestnud uuring näitas, et vähemalt kord kuus teenistuses käinud inimestel vähenes surmarisk umbes kolmandiku võrra. Koguduseliikmetel oli pikem keskmine eluiga, millele usk avaldas sama mõju kui mõõdukas kehaline aktiivsus.

Adventistide terviseuuring leidis sarnaseid tulemusi. 12 aasta jooksul osales selles 34 tuhat inimest. Selgus, et neil, kes sageli kirikus käivad, väheneb igas vanuses surmaoht 20 protsenti. Inimesed, kes ei unusta vaimset aspekti, põevad harvemini südame-veresoonkonna haigusi, depressiooni, stressi, sooritavad harvemini enesetappe ja immuunsüsteem funktsioneerib palju paremini.

Usulisesse kogukonda kuulumine aitab kaasa ulatuslike sotsiaalsete sidemete loomisele. Kirikus käijatel on kõrgem enesehinnang ja kõrgem enesehinnangutunne, sest religioon stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandab tervist.

Kui inimeste käitumine vastab täpselt nende rollile, tõuseb nende enesehinnang. Teatud määral võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda stressist Igapäevane elu andes need edasi kõrgemale jõule. Nad järgivad selgelt määratletud käitumisreegleid ja saavad selle kaudu meelerahu, teades, et nad elavad “õiget” teed. Kui täna on kõik hästi, siis sa väärid seda. Kui see on halb, ei sõltu see sinust.

Perekond on esikohal

Kõige kauem elavad inimesed, keda sinistes tsoonides kohanud oleme, on perekonna alati esikohale seadnud. Kogu nende elu oli üles ehitatud abielu ja laste, perekondlike kohustuste, rituaalide ja vaimse intiimsuse ümber. See väide kehtib eriti Sardiinia kohta, kus elanikud on endiselt kirglikult perekonnale ja pereväärtustele pühendunud. Küsisin kord ühelt viinamarjaistanduse omanikult, kas poleks lihtsam tema haiget ema hooldekodusse saata. Ta osutas nördinult mulle näpuga: „Ma ei suuda isegi mõelda sellisele asjale. See on minu perekonna häbiplekk."

Sardiinia lambakoer Tonino Tola armastas tööd teha, kuid tunnistas: "Kõik, mida ma teen, on pere huvides." Nicoya poolsaarel elavad kõik pereliikmed läheduses. Seega olid ühe küla kõik 99 elanikku ühe 85-aastase mehe järeltulijad. Ikka koguneti pererestorani sööma ning tema lapselapsed ja lapselapselapsed käisid iga päev vanaisa juures koristamas või temaga niisama kabet mängimas.

Lojaalsus Okinawa perekonnale ulatub maisest elust kaugemale. Üle seitsmekümneaastased okinawanlased alustavad oma päeva esivanemate mälestuse kiitmisega. Sageli on haudade lähedal lauad, et pereliikmed saaksid korraldada pühapäevase eine koos surnud sugulastega.

Kuidas see pikaealisusele kaasa aitab?

Selleks ajaks, kui saja-aastased saavad 100-aastaseks, kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest. Nad külastavad pidevalt oma vanemaid ja neljast sinisest tsoonist kolmes võõrustab noorem põlvkond hea meelega oma vanemaid.

Uuringud näitavad, et vanemad inimesed lastega elades on haigused ja stressid vähem altid, söö rohkem tervislik toit nendega juhtub vähem tõsiseid õnnetusi. MacArthuri tervisliku vananemise uuring, mis jälgis seitsme aasta jooksul 1189 inimest vanuses 70–79, näitas, et laste läheduses elavatel inimestel on selgem meel ja paremad sotsiaalsed oskused.

Perekond on sotsiaalse hierarhia kõrgeim asteütleb dr Butler. "Vanemad annavad teile reaalsustaju, õpetavad tervislikke eluviise, aitavad leida eesmärki ning haiguse või probleemide korral muutub pere toetus ülimalt oluliseks."

Me veedame suurema osa oma elust mingil moel investeerides, ütleb ta. Siin teete investeeringuid, kui lähete kooli ja omandate hariduse teatud erialal. Siis investeerite lastesse, kui nad on väikesed, ja siis investeerivad nemad teiesse, kui olete vana. Tagasilöök? Vanemad inimesed, kes elavad koos peredega, jäävad tavaliselt kauem mõistuse juurde kui need, kes elavad üksi või hooldekodus.

Ameerikas on vastupidine trend. Paljudes peredes, kus on töölkäivad vanemad ja tegusad lapsed, muutub koos ajaveetmine harulduseks, sest kõik on hõivatud oma asjadega. Ühised söögid ja puhkus kaovad meie elust, muutuvad harulduseks.

Kuidas sellele trendile vastu seista?

Diplomeeritud psühholoog Gail Hartmann usub, et väljapääs leitakse siis, kui kõik pere põlvkonnad on nõus koos aega veetma. «Tugevates peredes on kombeks süüa vähemalt kord päevas ühise laua taga, käia koos puhkusel ja koos aega veeta. Sa ei pea oma tavalist elu katkestama. Lapsed saavad süüa teha kodutöö, ja vanemad - õhtusöök, kuid sellist perekonda eristavad tugevad sidemed ja ühtsustunne.

Praegune lehekülg: 1 (raamatul on kokku 16 lehekülge) [juurdepääsetav lugemisväljavõte: 4 lehekülge]

Dan Buettner
sinised tsoonid. 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem

Kirjastuse õigusabi pakub advokaadibüroo "Vegas-Lex"

* * *

Seda raamatut täiendavad hästi:

Surmani terve

Tere Jay Jacobs

Õnneaeg

Vladimir Jakovlev

tervislikud harjumused

Lydia Ionova

Hiina õpetus

Colin Campbell

Dr Mehmet Oz, Ameerika telesaatejuht, südamekirurg, tervislike eluviiside spetsialist

Autorilt
Ole valmis oma elu muutma

Kui me esimest korda kohtusime, avaldas noor juht Sayoko Ogata mulle muljet oma moeka riietusega – see sobiks pigem safarile: kõrged saapad, mansettidega sokid, lühikesed püksid ja khakivärvi särk, troopiline kiiver. Ja me kohtusime Nahas, 313 000 elanikuga kõrgtehnoloogilises linnas Jaapanis Okinawa prefektuuri suurimal saarel. Tegin ettevaatlikult nalja: ta oli nende sõnul juba seiklusteks valmistunud. Kuid Sayoko polnud sugugi piinlik, vaid ainult naeris: "Ma saan teiega tasa, härra Dan." Tõsi, troopilist kiivrit ei näinud ma enam kunagi.

Seejärel, 2000. aasta kevadel, töötas Sayoko Tokyos ja kolis kiiresti karjääriredel. Tema ettevõte kutsus mind Jaapanisse, et uurida inimese pikaealisuse saladust – teemat, mis tekitab paljudes kujutlusvõimet. Rohkem kui kümme aastat olen osalenud interaktiivsetes haridusprojektides nimega "Quests", mille käigus teadlaste meeskonnad interneti kaudu suheldes uurivad maailma suurimaid saladusi. Meie eesmärk on kasutada meie saiti iga päev külastavate sadade tuhandete õpilaste loovuse ja leidlikkuse jõudu. Varasemad ülesanded on viinud mind Mehhikosse, Venemaale ja Aafrikasse.

Okinawa rollist pikaealisuse seisukohalt sain esimest korda teada paar aastat tagasi, kui rahvastikuuuringud näitasid, et see saar on üks meie planeedi kõrgeima elueaga kohti. Millegipärast oli okinawalastel kolm korda suurem tõenäosus elada 100-aastaseks kui ameeriklastel, neil oli viis korda väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse ja nad elasid umbes seitse aastat kauem. Mis on nende pika ja terve elu saladus?

Lendasin Okinawale väikese meeskonna, fotograafi, kolme kirjaniku ja satelliitside spetsialistiga, kes aitasid meil veerand miljoni koolilapsega ühendust pidada. Oleme koostanud nimekirja gerontoloogidest, demograafidest, ravitsejatest, šamaanidest ja preestrinnadest, kellega plaanisime suhelda, aga ka saja-aastastest endist – elavatest tõenditest Okinawa imest.

Sayoko ülesanne oli pakkuda meile tõlkijaid, kes tiheda graafiku alusel tõlkisid meie päevaaruanded ja videod jaapani keelde ning saatsid meid südaööks Tokyosse. Kümme hullu päeva jooksul esitasime Okinawa elanikele küsimusi elu kohta saarel ja töötlesime saadud infot. Kohtusin paljude suurepäraste inimestega, kes ei suutnud mind vaid rõõmustada. Sayoko pidas tähtajast kinni, mis ei saanud talle muud üle kui meeldida. Meie meeskonnad tähistasid projekti lõppu karaokelaulude saatel klaasi sakega, misjärel läksid kõik koju. Ja ongi kõik.

Quest "Sinised tsoonid"

Viis aastat hiljem naasin Okinawasse koos uue spetsialistide meeskonnaga. Kirjutasin just ajakirja National Geographic jaoks artikli "Pikaealisuse saladused". See kirjeldas kolme piirkonda planeedil, kus on kõige rohkem kõrged määrad pikaealisus, mida oleme nimetanud sinisteks tsoonideks. Rahvastikuteadlased leidsid selle termini Sardiinia saare üht piirkonda uurides. Oleme seda laiendanud, et hõlmata ka teisi maailma piirkondi, kus inimesed elavad teistest kauem. Selles loendis on Okinawa endiselt ülemised read.

Tahtsin uue veebiekspeditsiooni – Siniste tsoonide otsingu – käigus saada parema ülevaate Okinawa elanike eluviisist. Rohkem kui miljon inimest jälgis meie edusamme Internetis. Oli suurepärane võimalus huvitavaid avastusi aga ma teadsin, et me ei saa endale lubada tähtajast möödalaskmist. Seega otsustasin Sayoko üles otsida.

Tema leidmine polnud lihtne. Kirjutasin vanale e-posti aadress, üle kuulatud endised kolleegid käsu peale ja võttis ühendust oma endise ülemusega, kes teatas talle, et Sayoko on töölt lahkunud ja pühendunud täielikult emadusele. See uudis üllatas mind. Arvasin, et ta on Sony või Hitachi juhtkonnas mõnel kõrgel positsioonil. Selle asemel lahkus ta ülemuse sõnul Tokyost ja kolis Yaku saarele, kus elab koos abikaasa, kooliõpetaja ja kahe lapsega. Sayoko reageeris mu kõnele väga ägedalt.

Härra Dan! - hüüdis ta. - Mul on hea meel teist kuulda!

Rääkisin talle oma uuest projektist Okinawal ja lootusest ta tööle saada.

"Dan," vastas naine, "tead, ma armastan teie otsinguid ja see projekt oli minu elus väga oluline osa. Aga nüüd on mul kaks väikest last ja ma ei saa neid jätta.

Ajasime paar minutit juttu, misjärel ma pettunult toru ära panin. Oli vaja otsida teine kandidaat. Kuid paari päeva pärast helistas Sayoko ja nõustus ootamatult, mul pole õrna aimugi, miks. Mul oli ülimalt hea meel, et sain ta tagasi meeskonda.

Siniste tsoonide peakorteri seadsime sisse väikesesse hotelli Okinawa kauges põhjanurgas. Mina panin kokku teadlastest, ajakirjanikest, toimetajatest ja fotograafidest koosneva meeskonna, samas kui Sayoko pakkus jaapani keele tõlkijaid ja tehnikuid. Aga kuhu kadus tema moekas reisiriietus? Nüüd kandis ta sandaale ja pruune puuvillaseid riideid. Ta juustes oli juba hall, kuid nägu säras rahust. Ja niipea, kui ta arvuti avas, nagu ma aru sain: ta ei kaotanud tilkagi oma organiseerimisvõimet.

- Niisiis, hr Dan, arutame ajastust.

Järgmise kahe nädala jooksul nägime üksteist harva. Päeva jooksul kogus minu meeskond infot ja valmistas materjale. Öösel tõlgis Sayoko meeskond need ja postitas need veebi. Kuna ärkasin umbes sel ajal, kui nad kõrvale läksid, siis nägime üksteist alles õhtusöögi ajal, kui mõlemad meeskonnad – meid oli kokku paarkümmend inimest – ühisele einele tulid. Kõik vestlused taandusid tähtaegade arutamiseks ja me Sayokoga ei suutnud kunagi südamest südamesse rääkida.

elu muutub

Projekti keskel hääletas meie veebipublik selle poolt, et reisib väikesesse Ogimi külla, et intervjueerida 104-aastast Ushi Okushimat. Sayoko ja mina külastasime teda viimati: temast sai üks minu National Geographicu artikli kangelannadest. See naine vapustas meid oma energiaga, jutustades, kuidas ta oma aias juurvilju kasvatab ja sõpradele pidusid korraldab. 100-aastaseks saades oli temast saanud meedia kallis. Näis, et teda külastasid kõik maailma uudistefirmad, sealhulgas CNN, Discovery Channel ja BBC.

Kui ta kuulis eelseisvast Wuxi külastusest, palus Sayoko luba meiega kaasa tulla. Just tunnise sõidu ajal Ogimisse saime esimest korda päriselt juttu ajada. Istusime tagaistmel ja vaatasime Okinawa põhjaosa värvikat taimestikku.

"Tead, Dan, Ushi on mu elu dramaatiliselt muutnud," alustas Sayoko. – Töötasin Tokyo kesklinnas iga päev kella poole kaheksast hommikul hilisõhtuni. Viis kuni seitse koosolekut päevas, hilised õhtusöögid ja karaoke kuni ühe või kaheni öösel. Töö oli raske, aga mulle meeldis ja sain hästi hakkama. Ta teenis palju raha. Aga mul oli alati midagi puudu. Tundsin oma hinges mingisugust tühjust.

Ja ta pani käe rinnale.

„Pidage meeles, Dan, kui me Wuxiga esimest korda kohtusime, märkasin kohe tema naeratust. Sa tulid teisest riigist ja ta rääkis sinuga nagu sõber. Meie, jaapanlased, oleme välismaalaste suhtes mõnevõrra häbelikud. Ja Wuxi pani teid end teretulnud tundma. Ja kodus on tal nii soe, sõbralik õhkkond. Ja kohe oli selge, et tema kõrval muutuvad kõik - sugulased, sõbrad ja isegi täiesti võõrad inimesed - õnnelikumaks. Ja kuigi ta ei öelnud mulle ühtegi sõna, tundsin ma temast õhkuvat eluenergiat.

«Mõtlesin, kui lähedal see kõik mulle on. Kui me tagasi linna sõitsime, mõtlesin ma Wuxile – tema elu lihtsusele, et ta teeb ümbritsevad õnnelikuks, et ta ei muretse tuleviku pärast ja et ta ei muretse, et jääb millestki ilma. minevik. Tasapisi hakkasin mõistma, et tahan elada nagu tema. Ja see on minu eesmärk.

Tokyosse naastes teatasin, et lõpetan. Minu unistused on alati olnud seotud ettevõtlusega. Aga sain aru, et olen nagu hobune, kes porgandeid taga ajab. Tahtsin olla nagu Wuxi. Aga kuidas seda korraldada? Helistasin sõbrale, kes elab Yaku saarel ja läksin talle külla. Siis kolis ta Yakasse ja õppis süüa tegema. Aasta hiljem abiellusime.

Esimese raseduse ajal külastasime abikaasaga Wuxit. Tahtsin, et ta õnnistaks mu last. Ma arvan, et ta ei mäleta mind. Laps sündis aga tervena. Nüüd on mul kaks last ja nad on minu elu. Keegi ei mäleta mu karjääri Tokyos.

Selleks ajaks olime juba Ogimile lähenemas. Tee kulges paralleelselt merega.

– Mida sa tegid, et saada Wuxi sarnaseks? Ma küsisin.

“Õppisin perele süüa tegema. Ja panin kogu oma armastuse toidusse. Hoian oma meest ja lapsi, ootan meest töölt. Mul on imeline perekond. Püüan mitte kedagi solvata ja hoolitsen selle eest, et teistel oleks minuga hea meel suhelda. Igal õhtul mõtlen oma lähedastele, sellele, mida me sööme ja mis on minu jaoks oluline. Ma mõtlen lõuna ajal samale asjale. Mul on nüüd aega mõelda. Ma ei aja enam porgandit taga.

Tagasi Wuxisse

Jõudsime Wuxisse pärastlõunal. Naine elas traditsioonilises Okinawa puumajas, kus mitu tuba olid üksteisest eraldatud riisipaberist lükanduksega. Põrandal lebasid riisikõrrematid. Võtsime kingad jalast ja astusime majja. Kuigi Jaapanis on kombeks istuda põrandal, istus Wuxi nagu kuninganna majesteetlikult ruumi keskel toolil. Kui ma teda kohtasin, ei teadnud temast veel keegi. Ja nüüd on temast saanud kuulsus – omamoodi pikaealine dalai-laama. Sinisesse kimonosse riietatud Ushi viipas meile noogutades, et me istuksime. Nagu koolilapsed õpetaja ümber, istusime põrandal. Märkasin, et Sayoko jäi ukse taha. Millegipärast ei tahtnud ta Wuxiga lähedaseks saada.

Tervituseks tõstis Wuxi käed pea kohale, justkui näidates oma biitsepsit, ja hüüdis "Genki, genki, genki!", mis tähendab "Võimu, jõudu, jõudu!".

"Mis ime," mõtlesin ma. Nii paljud inimesed kardavad vanadust. Kuid kui nad seda energilist naist näeksid, ei kardaks nad vanadust. Näitasin Wuxile tema fotot National Geographicus, särades uhkusest, sest minu artikkel oli selle numbri peamine. Wuxi vaatas lühidalt fotot, pani ajakirja käest ja pakkus mulle kommi.

Hakkasin temalt küsima aia, tema sõprade kohta, muutuste kohta, mis olid möödunud pärast meie viie aasta tagust kohtumist. Ta töötab aias vähem, tunnistas Wuxi, kuid töötab nüüd osalise tööajaga lähedal asuval turul ja pakkib puuvilju. Ta veedab suurema osa ajast oma lastelaste ja kolme ellujäänud sõbraga, keda ta tunneb lapsepõlvest saati. Ta sööb peamiselt köögivilju ja enne magamaminekut joob alati tassi koirohuga saket. "See on kogu saladus," ütleb ta. "Tee kõvasti tööd, joo enne magamaminekut tass koirohusaket ja maga hästi."

Ushiga vesteldes heitsin pilgu Sayokole, kes seisis eemal ja jälgis mind.

"Sayoko," hüüdsin ma kohatult valjult, teades, et austus ei luba noorel naisel kutsumata perenaisele läheneda. "Kas sa ei räägi Wuxile oma lugu?"

Sayoko kõhkles, kuid ta kõndis juurde ja põlvitas Ushi ette.

„Viis aastat tagasi olin siin ja sa muutsid mu elu. Pärast seda kohtumist lahkusin töölt ja abiellusin. Olen teile lõpmatult tänulik.

Ta silmis olid pisarad. Wuxi oli hämmingus ega mäletanud seda kohtumist selgelt.

"Ma külastasin teid mõne aasta pärast uuesti," jätkas Sayoko. "Sa puudutasid mu kõhtu, kui olin rase.

See lugu äratas vanas naises mälestusi. Ushi naeratas ja võttis Sayoko käte vahele.

"Te avasite mu silmad enda ees ja nüüd olen väga õnnelik," ütles külaline. "Ma pean teid tänama.

Vaikselt, kuid teadlikult patsutas Ushi Sayoko käsivart.

"Ma õnnistan sind," ütles ta.

Tänaval jõudsin Sayokole järele, olles sellest žestist šokeeritud. Ja küsis, mida ta mõtleb. Ta naeratas vastuseks.

"Mulle tundub, et midagi on lõppenud," ütles ta oma poeetilises inglise keeles kerge jaapani keel varju. – Ma tunnen end terviklikuna.

igivana tarkus

See raamat räägib õppetundidest, mida meie planeedi sinistes tsoonides elavad inimesed nagu Wuxi meile annavad. Maailma kõige tervematel ja pikema elueaga inimestel on meile oma sündmusterohkest elust palju rääkida. Kui tarkus võrdub teadmiste ja kogemuste summaga, siis on need inimesed targemad kui keegi meist.

Oleme raamatusse kogunud tarkusetunnid: kingitus saja-aastastelt, mis räägib rikkast täisväärtuslikust elust. Räägitakse kõigest: kuidas lapsi kasvatada ja teistele meeldida õppida, rikkaks saada ning armastust leida ja hoida. Nendelt õpime, kuidas luua oma siniseid tsoone ja muuta oma elu pikaks.

Kui tegemist on teaduslikud saavutused gerontoloogias saavad saja-aastased rääkida, kuidas nad elasid saja-aastaseks, mitte rohkem kui kahemeetrine inimene ei suuda rääkida, kuidas ta kahemeetriseks kasvas. Nad ei tea seda. Kas tass koirohusaket, mille Wuxi enne magamaminekut joob, on tervisele kasulik? Võib-olla nii, aga see ei selgita, miks naisel ei ole vähki või südamehaigusi või miks ta on 104-aastaselt nii energiline. Pikaealisuse saladuste avastamine tähendab leida koht, kus elavad paljud Wuxi sarnased inimesed, leida kultuur, "sinine tsoon", kus number terved inimesed vanuses 90-100 aastat on ülejäänud elanikkonna suhtes äärmiselt kõrge. Alles siis tuleb teadus appi.

Teaduslikud uuringud, eriti tuntud Taani kaksikute uuring, näitavad, et vaid 25 protsenti pika eluea põhjustest peitub geenides. Ülejäänud 75 protsenti on tingitud tingimustest ja elustiilist. Kui me parandame elukvaliteeti, saame selle kestuse maksimeerida bioloogia poolt meile määratud piirides.

rekordiomanik
21. veebruaril 1875 sündinud Jeanne Calment elas 122 aasta ja 164 päeva vanuseks. Kuni oma päevade lõpuni säilitas ta selge mõistuse ja teovõime ning pidas oma pikaealisuse põhjuseks portveini, oliiviõli ja huumorimeelt.

Pärast inimeste pikaealisuse mõistatuse uurimist tegime koostööd riikliku vananemisinstituudi demograafide ja teadlastega, et otsida maa peal kohti, kus oodatav eluiga on kõrgeim. Nendes piirkondades elavad inimesed 100-aastaseks oluliselt kõrgemal tasemel ning elavad keskmiselt kauem ja tervemalt kui ameeriklased. Nad on vähem altid tõsistele haigustele kui ameeriklased. Koos pikaealisuse ekspertidega analüüsisime paljude saja-aastaste inimeste elustiili ja tuletasime välja ühised tegurid, mis võiksid seletada nende ebatavalist eluiga.

Pikaealisuse õppetunnid

See raamat algab vananemise uurimisega. Millised on teie võimalused 100-aastaseks elada? Mida nad annavad toidulisandid, hormoonravi või sekkumine geneetikasse? Kas on teaduslikult tõestatud viise tervena elatud eluea pikendamiseks?

Seejärel läheme "sinistesse tsoonidesse" - planeedi kõrge eluea näitajatega piirkondadesse: Barbagia piirkond Sardiinia saarel Itaalias, Okinawa Jaapanis, Loma Linda kogukond Californias ja Nicoya poolsaar Costa Ricas. Igal neist kohtadest on oma kultuur, mis on sillutanud ainulaadse tee pikaealisuse poole. Saame tuttavaks pikaealiste tähtedega nagu Wuxi ning nende eluviisi ja kultuuri uurivate ekspertidega. Näitame, kuidas ajaloo, geneetika ja traditsioonide kombinatsioon on mõjutanud iga piirkonna elanikkonna eeldatavat eluiga. Jaotame nende elustiili komponentideks ja laseme teadusel selgitada, miks need inimesed kauem elavad.

Viimane peatükk, mis võtab kokku eelmiste peatükkide õppetunnid, esitab omamoodi kvintessentsi maailma parimatest pikaealisuse tavadest. Üheskoos moodustavad need pikaealisuse tegeliku valemi – kõige täielikuma usaldusväärse teabe, tänu millele saate elada kauem ja kogeda elu täiust.

Muidugi pole sellest teabest kasu, kui te seda praktikas ei rakenda. Juhtivad eksperdid on välja töötanud soovitused, tänu millele kehastuvad teie elus pikaealisuse saladused. Ja mis kõige parem: neid kõiki pole vaja kasutusele võtta. Pakume teile valikut. Saate kasutada seda, mis teile meeldib, ja meie nõuandeid järgides kujundada välja harjumused, mis lisavad teie elule kuid, kui mitte aastaid.

Planeedi sinised tsoonid sisaldavad sajandite – isegi aastatuhandete – inimkogemust. Nende inimeste harjumused ja traditsioonid – kuidas nad söövad, omavahel suhtlevad, stressist vabanevad, tervenevad ja maailma vaatavad – pikendavad nende eluiga aastaid. Ja see pole juhus, ma olen kindel. Nendes kohtades on sajandite jooksul välja kujunenud oma kultuur. Ja nii nagu loodus valib välja omadused, mis soodustavad liigi püsimajäämist, nii on ka nendel kultuuridel minu arvates säilinud harjumused, mis soodustavad pikemat eluiga. Sellest kasulikust kogemusest õppimiseks peate lihtsalt jääma avatuks ja valmis kuulama.

Sayoko oli valmis neid tõdesid õppima. Lühike suhtlemine Wuxiga tõi tema elus kaasa kardinaalsed muutused: krooniliselt stressis, kurnatud karjeristist sai temast täisväärtuslik inimene, säilitades suurepärase vaimse ja füüsilise vormi. Ja tema elu oli täielikult kooskõlas tema väärtustega.

Võib-olla olete ka selleks valmis? Kes teab? Ja teie elu võib sama drastiliselt muutuda.

Peatükk esimene
Kogu tõde pikaealisuse kohta

Võib-olla raiskate kümme aastat täisväärtuslikku elu.

2. aprillil 1513 Florida kirderannikul maabunud Juan Ponce de Leon kuulujuttude järgi otsis Nooruse allikat – legendaarset allikat, mis kinkis. igavene elu. Tänaseks on eksperdid kindlad, et lugu polegi nii lihtne, kui paistab. Hispaania rändur läks uurima Bahama põhja pool asuvaid maid, sest Hispaania taastas Christopher Columbuse poja Diego sõjaväekuberneri staatuse, eemaldades sellest ametist Ponce de Leone enda. Sellest hoolimata on de Leoni teekonda selgitav legend juurdunud.

Idee maagilisest pikaealisuse allikast ei ole ikka veel oma atraktiivsust kaotanud. Ka tänapäeval, viis sajandit hiljem, jätkavad sinaka kangekaelsusega šarlatanid ja lollid oma eesmärgi otsimist, maskeerituna pilliks, dieediks või meditsiiniliseks protseduuriks. Püüdes sihikindlalt šarlatanide suud lõplikult sulgeda, esitas demograaf Jay Olshansky Chicago Illinoisi ülikoolist koos 50 maailma juhtiva eksperdiga 2002. aastal üleskutse, sõnastades selle võimalikult otse.

"Meie seisukoht selles küsimuses on ühemõtteline," kirjutasid nad. – Mitte ühtegi kirurgilised protseduurid, elustiili muutused, vitamiinid, antioksüdandid, hormoonid või meetodid geenitehnoloogia ei ole tõestatud, et need mõjutaksid vananemisprotsessi.

Karm reaalsus on järgmine: vananemisprotsessil on ainult gaasipedaal. Peame veel välja selgitama, kas pidurid on olemas. Kõige rohkem, mida saame teha, on mitte vajutada gaasipedaali liiga tugevalt ega kiirendada vananemisprotsessi. Keskmine ameeriklane, tuleb tunnistada, surub oma pöörase ja tormilise eluga sellele pedaalile kõigest jõust peale.

Meie raamat tutvustab lugejatele maailma parimaid tervise ja pikaealisuse säilitamise traditsioone ning räägib, kuidas neid elus rakendada. Paljudel meist on suurem kontroll selle üle, kui kaua me elame, kui me arvame. Ekspertide sõnul võib õige elustiil lisada vähemalt kümme aastat ja päästa meid mõnest haigusest, mis meid enne tähtaega tapab. Ja see on täiendav kümnend täisväärtuslikku elu!

Pikaealisuse saladuste avamiseks pöördus meie demograafide, meditsiinitöötajate ja ajakirjanike meeskond otse allikate poole. Reisisime sinistesse tsoonidesse, planeedi neljasse nurka, kus üllatavalt paljudel õnnestub elada pikka elu ja vältida paljusid haigusi, mis tapavad ameeriklasi. Nendes piirkondades elavad inimesed 100-aastaseks kolm korda sagedamini kui mujal.

Igas sinises tsoonis täitsime koos riikliku vananemisinstituudiga välja töötatud vormi, et teha kindlaks elustiilid, mis aitaksid selgitada pikaealisuse fenomeni selles piirkonnas: mida elanikud söövad, milline on nende füüsiline aktiivsus, kuidas nad oma elu üles ehitavad. kogukonnas, mida nad kasutavad traditsioonilise meditsiini meetodeid jne. Otsisime ühised nimetajad- harjumused ja traditsioonid, mis on ühised kõigile neljale paikkonnale - ja selle tulemusena said kultuuridevahelised parimad tervisega seotud harjumused, see tähendab, et nad tuletasid pikaealisuse valemi.

Pikaealisuse pioneer
Itaallane Luigi Cornaro kirjutas 1550. aastal ühe esimesi pikaealisuse enimmüüdud raamatuid "Kaua elamise kunst". See raamat ütles, et mõõdukus pikendab eluiga. See on tõlgitud prantsuse, inglise, hollandi ja saksa keelde. Cornaro enda täpne vanus pole teada, erinevatel andmetel elas ta vähemalt 90 aastat ja võib-olla isegi rohkem.

Sinised tsoonid õpetavad meile seda: kui suudate oma elukvaliteeti oluliselt parandada, võite tagasi võita veel kümme aastat täisväärtuslikku elu, mille muidu kaotaksite. Parim viis elukvaliteedi parandamiseks? Võtke omaks traditsioonid, mille oleme igas sinises tsoonis avastanud.

10.07.2017

Sinised tsoonid praktikas. Kuidas saada pikaealiseks

Blue Zones in Practice raamat neile, kes soovivad elada nii kaua kui võimalik ja tunda end suurepäraselt igas vanuses. Käesolevas raamatus jagab autor oma ulatusliku uurimistöö tulemusi ja annab praktilisi nõuandeid, mida oleks vaja tervise taastamiseks ja parema elukvaliteedi tagamiseks muuta. Raamat Blue Zones in Practice on jätk raamatule Pikaealisuse reeglid.

Dan Buettner – Autorist

Dan Buettner - tuntud ajakirjanik, reisija ja tervislike eluviiside pooldaja. Dan Buettner pikka aega uuris saja-aastaste inimeste toitumisharjumusi ja elustiili maailma eri piirkondades

Sinised tsoonid praktikas – raamatuülevaade

Oma esimeses raamatus "Pikaealisuse reeglid" rääkis Dan Buettner viiest sinised tsoonid- kohad, kus registreeritakse kõige rohkem saja-aastaseid. Selles raamatu osas analüüsib autor viit "sinist tsooni" toitumise osas. Saate teada iga tsooni saja-aastaste inimeste toiduvalmistamis- ja toitumisharjumustest, samuti viimase sajandi jooksul läbi viidud uuringute tulemustest nende toitumise ja gastronoomiliste eelistuste kohta.

sinised tsoonid

● Ikaria (Kreeka).

Egeuse meres asuv saar, mis asub Türgi rannikust umbes 13 kilomeetri kaugusel ja kus on keskealiste inimeste suremus ja dementsuse määr maailmas üks madalamaid.

● Okinawa (Jaapan). Subtroopilise saarestiku suurim saar, kus elab maailmas kõige rohkem pikaealisi naisi.

● Ogliastra provints (Sardiinia). Itaalia saare mägine piirkond, kus on kõige rohkem saja-aastaseks elanud mehi.

● Loma Linda (California). Linn, kus on kohaliku elanikkonna hulgas kõige rohkem seitsmenda päeva adventiste; selle elanikud elavad kümme aastat kauem kui keskmine ameeriklane, säilitades samal ajal suurepärase tervise.

● Nicoya poolsaar (Kesk-Ameerika). Costa Rica piirkond, kus on madalaim keskmise eluea suremus ja suuruselt teine saja-aastaste meeste kontsentratsioon.

9 pikaealisuse reeglit

1. Loomulik liikumine.

Kõige pikema elueaga inimesed planeedil ei tee jõutrenni, ei jookse maratone ega käi spordiklubides. Nad lihtsalt elavad keskkonnas, mis sunnib neid pidevalt liikuma: nad töötavad aias ja aias ning neil puuduvad mehaanilised seadmed kodu- ja õuetööde tegemiseks. Iga reis tööle, sõbra majja või kirikusse on ettekääne jalutamiseks.

2. Elu eesmärk.

Okinawa elanikud kutsuvad seda ikigai ("ikigai") ja Nicoya poolsaare elanikud - plan de vida ("eluplaan"); mõlemal juhul on see tõlgitud kui "miks ma hommikul tõusen". Kõigis sinistes tsoonides saavad inimesed aru, mille nimel nad elavad, ja see ei kehti ainult töö kohta. Uuringute kohaselt pikendab kindel usk, et elul on tähendus, oodatavat eluiga umbes seitsme aasta võrra.

3. Elutempo langus.

Isegi "siniste tsoonide" elanikud on stressi all, mis põhjustab kroonilist põletikulised protsessid, mis on kõigi tõsiste vanusega seotud haiguste üks põhjusi. Saja-aastastel inimestel on oma viisid stressi leevendamiseks: näiteks okinawalased mäletavad iga päev mõne minuti oma esivanemaid, seitsmenda päeva adventistid palvetavad, Ikaria elanikud teevad uinaku ja sardiinlastel on õnnelik tund.

4. 80 protsendi reegel.

Vanasõna "hara hachi bu" (hara hachi bu - põhimõte, mille Konfutsius väljendas 2500 aastat tagasi) räägivad okinawanlased enne söömist. Selle olemus seisneb selles, et peate laua tagant tõusma kerge näljatundega ehk 80 protsenti täis. Ülejäänud 20 protsenti (piir näljatunde ja täiskõhutunde vahel) määrab, kas te kaotate või võtate kaalu juurde. "Siniste tsoonide" elanikud eelistavad süüa pärastlõunal või varaõhtul kergeid eineid ega söö ülejäänud päeva jooksul midagi muud.

5. Taimsete toiduainete ülekaal toidus.

Erinevad kaunviljad, sealhulgas fava oad, mustad oad, sojaoad ja läätsed Vundamendi kivi enamiku saja-aastaste inimeste dieet. Liha (peamiselt sealiha) söövad nad keskmiselt viis korda kuus 80–120 grammi portsjonitena, see tähendab umbes mängukaardipaki suuruste portsjonitena.

6. Veini tarbimine.

Kõigi siniste tsoonide elanikud (ja isegi mõned seitsmenda päeva adventistid) joovad alkoholi regulaarselt, kuid mõõdukalt. Inimesed, kes joovad väikestes annustes, elavad kauem kui teetotalers. Saladus on juua üks või kaks klaasi veini päevas koos sõpradega ja/või koos toiduga. Ja veel, te ei tohiks terve nädala alkoholist hoiduda ja siis laupäeval juua 14 klaasi korraga. See ei too midagi head.

7. Hea suhtlusringkond.

Saja-aastased on sündinud (või valinud) sotsiaalsesse keskkonda, mis toetab tervislikku eluviisi. Näiteks okinawanlased moodustavad moai, viieliikmelised rühmad, kes hoiavad alati kokku. Uuringute kohaselt on suitsetamine, ülesöömine, õnn ja isegi üksindus nakkavad. Kuid saja-aastaste sotsiaalsed sidemed aitavad säilitada tervislikku eluviisi.

8. Kogukonda kuulumine.

Kõik meie küsitletud 263 saja-aastasest elanikust peale viie kuulusid ühte või teise usukogukonda. Pole tähtis, mis konfessioon kõnealune. Uuringud näitavad, et neli korda kuus jumalateenistustel käimine pikendab eeldatavat eluiga 4–14 aasta võrra.

9. Eelkõige lähedased.

Edukad sinistes tsoonides elavad saja-aastased inimesed seavad esikohale perekonna. Vanemad ja vanavanemad elavad koos või läheduses ning see vähendab nende laste haigestumust ja suremust. Sellised inimesed on truud oma teisele poolele (tänu sellele pikeneb eluiga kolme aasta võrra), samuti kulutavad palju aega ja armastust oma lastele, kes vastavad neile sama hoolitsusega, kui aeg käes.

Parim Vahemere dieet

Nagu teisedki sinised tsoonid, on Ikaria tsivilisatsioonist kaugel, mistõttu peavad selle elanikud oma traditsioonidest kinni ning see võimaldab neil põgeneda tänapäevaste lääne toitumisharjumuste mõju eest. Traditsiooniline köök Ikaria, nagu enamiku teiste Vahemere piirkonna piirkondade köök, sisaldab palju köögivilju ja oliiviõli, veidi vähem piima- ja lihatooteid ning mõõdukas koguses alkoholi.

Vanemate ikalaste toitumises domineerivad köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad, mis moodustavad 64 protsenti nende igapäevasest toidukogusest (piimatooted ja joogid välja arvatud).

Ikarilased tarbivad teiste Vahemere kultuuridega võrreldes veidi rohkem kaunvilju (eriti kikerherneid, läätsi ja lehmaherneid), kartulit, kohvi, taimeteesid ja metsikut rohelist. Võib-olla on saart ümbritseva mererahu tõttu selle elanikud alati kala söönud vaid aeg-ajalt, ainult siis, kui kaluritel oli võimalus merele minna.

Icarian tooted pikaealisuse tagamiseks

Icaria roogade hulka kuuluvad järgmised tooted: Oliiviõli. Metsikud rohelised. Kartul. Juustud Feta. Vigna ehk lehmaherned. Kikerhernes (kaunvili). Sidrun. Vahemere maitsetaimed. Kohv. Kallis.

Maailma kõige kauem elavate naiste dieet: Okinawa

Okinawa, omamoodi Jaapani Hawaii, on rühm eksootilisi saari sooja kliima, palmipuude ja valge liivaga randadega. See Vaikse ookeani saarestik on tuhande aasta jooksul säilitanud maine piirkonnana, kus elab väga palju saja-aastaseid inimesi. Okinawalased, kes on 65-aastased või vanemad, on maailma kõrgeima elueaga, keskmiselt 80 aastat meestel ja 88 aastat naistel. Arvatakse, et Okinawa meestel on kõik võimalused elada kuni 84 aastat ja naistel kuni 90 aastat. Okinawani elanike seas on maailmas kõige rohkem pikaealisi: umbes 6,5 inimest 10 tuhandest jõuab 100-aastaseks või enamaks.

Kuni 1940. aastani tarbisid okinawalased ka kala vähemalt kolm korda nädalas, lisaks seitse portsjonit köögivilju ja üks või kaks portsjonit teravilja päevas. Nad sõid ka kaks portsjonit flavonoidirikast sojat, enamasti tofu kujul. Okinawalaste toit ei olnud väga puuviljarikas ja mune söödi vaid paar korda nädalas. Piimatoodete ja lihatooted moodustas vaid kolm protsenti päevaraha kaloreid. Budismist mõjutamata 20. sajandi okinawalased ei tunnistanud lihatarbimise keeldu, kuid sõid seda siiski suhteliselt harva.

Sõjajärgsel perioodil sõid okinawalased rohkem rohelisi ning kollaseid, oranže ja punaseid köögivilju kui ülejäänud jaapanlased. Lisaks tarbisid nad rohkem liha (peamiselt sealiha), kuid vähem kala, soola ja palju vähem suhkrut.

Pikaealisuse tooted Okinawa saarelt

Okinawalased on alati õpetanud oma lapsi sööma iga päev seda, mida nende maal kasvatatakse või merest ammutatakse, nimelt: hiina kibekõrvits, tofu, bataat, küüslauk, kurkum, pruun riis, roheline tee, shiitake seen, merevetikad (kombu ja wakame).

Sardiinia: maailma kõige kauem elavate meeste dieet.

Sardiinia on saar, mägipiirkondade elanikke lahutab merest kaks päeva reisi sinna ja tagasi, nii et nad teevad selliseid reise harva.

Vein moodustas 110 kalorit ehk umbes kaks väikest klaasi veini päevas. Kokku tarbisid sardiinlased umbes 2700 kalorit päevas – umbes sama palju kui ameeriklased; kõrge füüsiline aktiivsus aga õigustab selliste tarbimist suur hulk kaloreid.

Sardiinia toitumine on aastate jooksul järk-järgult muutunud. Kui 1960. aastatel rajati saarele teed ja elekter, sattus see arvukate teiste itaalia traditsioonide mõju alla, nagu näiteks pasta ja maiustuste maitse ning laiem puuviljade valik, mis tekkis tõusu taustal. üldises jõukuses, tänu millele said sardiinlased neid tooteid endale lubada.

Saarlased hakkasid minestrone supi valmistamiseks kasutama külmutatud köögivilju ja nuudleid. Oliiviõli, mida selles sinises tsoonis oli alati tarbitud, asendati toiduvalmistamisel üha enam loomse rasvaga. Populaarsemaks on muutunud ka liha, mida on alati seostatud küllusega.

Sardiinia tooted pikaealisuse tagamiseks

Kitse- ja lambapiim, lehtleib (carta di musica ehk noodipaber), jahuks jahvatatud või suppidele lisatud oder, juuretisega leib (modizzosa), apteegitill, fava oad ja kikerherned, tomatid, mandlid, piimaohakas, cannonau vein.

Loma Linda: Ameerika sinise tsooni dieet (seitsmenda päeva adventistid)

Seitsmenda päeva adventistid tsiteerivad oma teravilja-, puuvilja-, pähkli- ja juurviljade toitumist 1. Moosese raamatu 1. peatüki salmi 29: „Ja Jumal ütles: Vaata, ma annan teile kõik taimed, mis annavad seemet kogu maa peal ja iga puu, mis kannab selle puu vilja ja annab seemet; see on teile toiduks." Adventistide toitumine on tasakaalustatud, sisaldades pähkleid, puuvilju ja kaunvilju ning madala suhkru-, soola- ja rafineeritud teraviljasisaldusega. See dieet välistab igasuguste toitude (nt sealiha ja karbid) tarbimise, mida Piiblis nimetatakse "ebapuhtaks". Ainus lubatud jook on vesi; tema piiblijärgijad joovad vähemalt kuus klaasi päevas.

Diagramm näitab andmeid keskmine aktsia Teises adventistide terviseuuringus osalevate erinevate seitsmenda päeva adventrühmade igapäevane toidukogus. Andmed koguti uuringus osalenud 513 valgenahaliselt ja 414 mustanahaliselt. Kogu populatsiooni täpsemate keskmiste kuvamiseks kaaluti saadud andmeid proportsionaalselt iga rühma suurusega.

Adventtoidud, mis soodustavad pikaealisust

Avokaado, lõhe, pähklid, kaunviljad, vesi, kaerahelbed, täisteraleib, sojapiim.

Nicoya poolsaar: kõigi aegade parim pikaealisuse dieet

Külarahva päev algab enne päikesetõusu, kui naised ärkavad ja valmistavad kohvi. Perekond koguneb koidikul tassi tugevalt magustatud musta kohvi või piimaga kohvi ja külma maisitortilla juurde. Aeg koidikust kella kaheksani hommikul on ette nähtud majapidamis- ja abitöödeks. Kell kaheksa - täielik hommikusöök munade ja ubadega. Perioodidel aktiivne töö põldudel võtavad mehed kaasa maisitortillasid ja gallo pintosid (praetud riis ja oad sealiha rasv). Eriti kuumadel päevadel lõpeb töö keskpäeval või kahel päeval. Töölised naasevad põldudelt või metsast koju ja ootavad umbes tund aega lõunasööki. Pärastlõunane eine algab sageli mõne lihatüki, peekoni, keedetud köögiviljabanaani, taro või maniokki ja mõnikord ka rohelistega. Supile järgneb riis ja oad, millele on tavaliselt lisatud munaputru. Vahetevahel võib toidulaual olla ka köögivilju: kõrvits ehk kõrvits (muskaatkõrvits), kalebaš (harilik kõrvits), kapsas, pinuela (ananassiga samasse liiki kuuluv metsik taim) või mõni muu metsik taim. Liha serveeritakse aeg-ajalt lauale ka kõige vaesemates peredes; lisaks peab laual olema kodujuust - kuahada. Ükski eine ei ole täielik ilma maisitortillata, millele järgneb meeste väga magus kohalikest marjadest või purustatud okraseemnetest valmistatud musta kohvi rüüpamine. Õhtusöök on lihtsam, kuna päeva teine pool möödub tavaliselt jõude ja näljatunne pole nii tugev. Hilisel pärastlõunal serveeritakse riisi ja ube, maisitortillasid ja mõnikord ka mune.

Nicoya elanike toitumine põhineb Mesoameerika põllumajanduse kolmel "õel": oad, mais ja squash. Mesoameeriklased, kes elasid praeguse Guatemala ja Mehhiko aladel, kasvatasid enam kui viie tuhande aasta jooksul kaunvilju, kõrvitsaid ja maisi põldudel, mida nimetatakse milpaks. See on hämmastav agraarsüsteem, kus kõik põllukultuurid toovad üksteisele kasu. Kõrvitsad moodustavad niiskuse säilitamiseks võrastiku ja oad ronivad kõrgetele maisivartele. Oataimed seovad mullas lämmastiku, mis seda väetab.

Nicoya poolsaare tooted, mis aitavad kaasa pikaealisusele

Nixtamaliseeritud mais, kõrvits, papaia, jamss, mustad oad, banaanid, pejibaya (virsikupalm).

Oma sinise tsooni loomine

Söömisrituaalid: kuidas süüa, et elada saja-aastaseks

Söö hommikusööki nagu kuningas

Teate ütlust: "Hommikusöök nagu kuningas, einesta nagu prints ja einesta nagu vaene"? Teisisõnu, esimene söögikord peaks olema kõige rikkalikum ja seda peaks olema ainult kolm korda päevas.

● Tee hommikusöögist päeva kaloririkkaim eine. See peaks sisaldama valke, liitsüsivesikuid ja taimseid rasvu.
● Sööge hommikusööki varahommikul või enne lõunat, olenevalt sellest, mis sobib teie päevakavaga.
● Laiendage oma hommikusöögikorvi nii, et see sisaldaks rohkemat kui kaerahelbed ja munapuder. Nicoya poolsaare elanikud söövad hommikusöögiks ube ja maisitortillasid; Okinawa elanikud - misosupp ja ikaarialased - leib ja taldrik vürtsikaid ube.

kodus süüa teha

Valmistage kodus sööki ja seostage restoranikülastusi eriliste sündmustega. Enamikus sinistes tsoonides peetakse väljas söömist pidulikuks sündmuseks, mis on harv meelelahutus, mida tavaliselt seostatakse pulmade või muu olulise sündmusega.

● Proovige alati kodus hommikusööki süüa.
● Valmista õhtusöök eelmisel õhtul.
● Valmista õhtusöögi koostisosad hommikul. Rahulik kokkamine on suurepärane võimalus kasutada ära oma hommikust otsustavust õhtusöögi planeerimiseks vastavalt Siniste tsoonide põhimõtetele.
● Pühapäeval veeda pärastlõuna järgmise nädala toidu valmistamisega – näiteks külmuta osa toitu hilisemaks kasutamiseks.

hara hati boo

Jaapani keelest tõlgituna tähendab see: enne sööma asumist seadke eesmärgiks lõpetada söömine, kui olete 80 protsenti täis.

Järgige neid juhiseid.
● Enne söömist öelge "hara hati bu" või kui olete usklik, öelge palve. Võite leida oma viisi, kuidas seda teha – näiteks olla mõnda aega vait ja seejärel öelda või mõelda, mida õigeks peate, avaldades austust oma laual olevale toidule.
● Kandke sinist käevõru. Nii ühinete tuhandete teiste inimestega, kes on ühinenud "siniste tsoonide" loomisega üle kontinendi laiali pillutatud linnades. Siniste tsoonide projekti kaudu kinkisime inimestele tuhandeid siniseid käevõrusid, et meenutada, et nad enne söömist maha rahuneksid. Selle harjumuse tugevdamiseks kandke seda käevõru (või samaväärset käevõru) vähemalt kuus nädalat. Uuringute kohaselt suurendab poolteist kuud teatud käitumise juurde jäädes tõenäosust, et sellest saab harjumus. Ainult see, mida tehakse piisavalt kaua, mõjutab eluiga positiivselt.
● Korralda valmistoidud taldrikutele toiduvalmistamislauas. Inimesed söövad 29 protsenti rohkem, kui neil on perekondlik eine. Oluline on toidud eelnevalt taldrikutele sättida, ülejäägid ära peita ja alles siis taldrikud söögilauale tõsta.

Pikaajaline hoidumine toidust

Proovige aeg-ajalt ilma toiduta olla. Selline karskus ei tähenda, et sa ei pea mitu päeva midagi sööma ega jooma. Saate vahelduvast paastust kasu, kui sööte vaid kaheksa tundi päevas

● Kui kuulute mõnda usukogukonda, pidage koos teiste liikmetega iga-aastast või iganädalast paastu. See on lihtsam kui üksi toidust hoidumine, kuna selline paastumine põhineb sageli sotsiaalsel toel ja moraalsetel juhistel.
● Leidke "paastu sõber". Sõprade seltsis on palju lihtsam toidust hoiduda.
● Piirake toidutarbimist 500 kalorini ülepäeviti, et harjuda regulaarse paastuga ja kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata. Paastuperioodil juua kuus klaasi vett päevas.
● Proovige süüa ainult kaks korda päevas koos rikkaliku hommikusöögiga ja sööge teine toidukord umbes kella viie ajal pärastlõunal.
Tähtis! Enne paastumist pidage nõu oma arstiga. Ärge harjutage paastumist kauem kui üks päev korraga.

Söö koos sõprade ja perega

Toidukorra muutmine ühiseks söögikorraks aitab teil seda nautida ja paremini seedida, eriti kui jagate seda sõprade ja pereliikmetega.

● Ärge kunagi sööge püsti.
● Ärge kunagi sööge sõidu ajal.
● Kui sööd üksi, siis lihtsalt söö. Ärge lugege, vaadake telerit ega vahtige oma telefoni või arvutit – seetõttu sööte liiga kiiresti, ahmides toitu meeletult.
● Looge oma majas reegel, et kõik pereliikmed söövad kindlal ajal koos õhtust.

Muutke oma eine pidupäevaks ja nautige oma sööki

Ükski sinise tsooni söömisrituaal ei tohiks tekitada sinus tunnet, et piirad ennast või loobud millestki. Ärge jätke end lõbu ilma. Nautige head toitu ja pidage aeg-ajalt puhkust, lubades endale süüa, mida soovite.

● Valige üks nädalapäev ja määrake see puhkusepäevaks, et saaksite nautida oma lemmiktoite. See võib olla pühapäev, laupäev või esmaspäev, et nädala algust rõõmustada, või reede, et tähistada teise töönädala lõppu.
● Püüdke perepidustuste ja pühade ajal toidust maksimaalset naudingut saada. Leidke see hindamatu tasakaal, mis teile kõige paremini sobib.

Pikaealisust soodustavate toitude valimine

Süsivesikud

Köögiviljad ja ürdid: 1/2 tassi päevas
Puuviljad: 2-3 korda päevas
Pähklid: 60 grammi päevas
Täisteratooted: iga päev
Vähem: Kartul: maksimaalselt 2 korda nädalas
Maiustused: maksimaalselt 2 korda nädalas
Laastud: kord nädalas
Suhkrurikkad karastusjoogid: kord nädalas
Rasvad
Veel: Oliiviõli: 4 supilusikatäit päevas
Pähklid: 60 grammi päevas
Vähem: Liha: vähem kui kaks korda nädalas
Transrasvad: ära söö
Oravad
Veel: Kaunviljad: 1 tass päevas

Tofu: 1/2 tassi päevas
Rohelised: 1 klaas päevas
Vähem: Liha: vähem kui kaks korda nädalas
Kala: mitte rohkem kui kaks korda nädalas
Piimatooted

Toitumispõhimõtted "sinistes tsoonides"

- taimse toidu ülekaal. Veenduge, et teie dieet koosneb 95% toidust taimset päritolu

- Piirake oma liha tarbimist. Sööge liha mitte rohkem kui kaks korda nädalas

— kala on suurepärane toode. Söö 100 grammi kala päevas

Minimeerige lehmapiima ja piimatooteid, nagu juust, hapukoor ja või

- sööge aeg-ajalt mune - mitte rohkem kui kolm tükki nädalas

- päevane portsjon kaunvilju. Söö vähemalt pool tassi keedetud ube päevas

- Tarbi mitte rohkem kui seitse teelusikatäit suhkrut päevas

- näksige pähkleid, süües kaks peotäit päevas

- Asenda pärmileib juuretise või täisteraleivaga.

- Tarbi ainult täistoitu, st neid, mille koostist sa täpselt tead.

Järeldus

Raamatu Sinised tsoonid praktikas kokkuvõte toob välja näpunäiteid pikaealisuse saavutamiseks. Raamatus on ka paljude siniste tsoonide elanike valmistatud roogade retsepte. raamat tingimusteta pikaealisuse kohta kasuliku teabe ladu. See raamat on suurepärane vahend tervisliku eluviisi juhtimiseks.

Maal on "sinised tsoonid", mille elanikke eristab kadestamisväärne pikaealisus - Sardiinia saar Itaalias, Nicoya poolsaar Costa Ricas, Okinawa prefektuur Jaapanis ja Loma Linda kogukond Californias. Rühm teadlasi tegi nendesse piirkondadesse mitu ekspeditsiooni, et avastada tervise ja kõrge eluea saladusi.

Dan Buettner filmis The Blue Zones. 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem" räägib sellest, mida nad neil ekspeditsioonidel õppisid – "pikaealisuse tsoonides" elavate inimeste toitumisharjumustest, kehalisest aktiivsusest ja igapäevastest harjumustest. Kõige rohkem ilmus "Teooriaid ja praktikaid". olulisi näpunäiteid raamatust.

Loomulik liikumine.

Maa vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega poseeri laupäeva hommikuti sporditähte. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa. Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. See on selline füüsiline tegevus, mida pikaealisuse eksperdid soovitavad pika ja terve elu tagamiseks.

Ideaalne režiim.

Ideaalne režiim, mida peaksite oma arstiga arutama, sisaldab aeroobika ning tasakaalu- ja lihaste tugevdamise harjutuste kombinatsiooni. Dr Robert Butler soovitab treenida suuremaid lihasgruppe vähemalt kaks korda nädalas. Tasakaal on samuti väga oluline, kuna kukkumised on eakate inimeste vigastuste ja surmade sagedane põhjus (USA-s saab igal aastal kukkumisega seotud luumurru iga kolmas üle 65-aastane inimene). Isegi ühel jalal seismine (näiteks hambaid pestes) on väike samm tasakaalu parandamise suunas. Joogatunnid aitavad ka tasakaalu hoida, tugevdades kõiki lihasgruppe, suurendades painduvust, avaldades soodsat mõju liigestele ja vähendades valusid alaseljas. Lisaks toimib jooga suhtlemis- ja vaimse rikastamise vahendina, nagu religioon. Kõigis pikaealisuse kultuurides täidab regulaarne madala intensiivsusega kehaline aktiivsus kõik ülalkirjeldatud nõuded ning samas ei koorma põlved ja puusad. Dr Kane ütleb selle kohta järgmist: „Sa pead käituma mitte nagu sprinter, vaid nagu miilipikkune jooksja. Ei saa öelda: sel aastal treenin nagu hull, aga järgmisel aastal puhkan, sest olen enda oma juba välja töötanud. Peamine eesmärk on harjumus harjutada 30 minutit (ideaaljuhul tunni jooksul) vähemalt viis korda nädalas. See pool tundi või tund on võimalik, kuid siiski ebasoovitav jagada mitmeks külastuseks.

Õige toitumine.

Vähendage kaloreid 20 protsenti. Kui teil on kunagi õnn kohtuda õhtusöögil eakatega okinawalastega, kuulete kindlasti, kuidas nad hääldavad enne söömist vana konfutsianistlikku ütlust: hara hachi bu. See on meeldetuletus, et kõhu täis ei tohi süüa, vaid söömine tuleb lõpetada, kui kõht on 80 protsenti täis. Ka tänapäeval ei ületa nende päevane kaloraaž 1900 kcal (sardiinlaste üsna kasin toidukogus on samuti ca 2000 kcal päevas).
Dr Craig Wilcox väidab, et see traditsioon on omamoodi valutu võimalus tarbimist piirata. Ja see meetod on tõesti tõhus: see pikendab katseloomade eluiga ja parandab inimese südame tööd. Mingil määral on kaloripiirangu eelised tingitud sellest, et vabad radikaalid kahjustavad rakke vähem. Kuid on veel üks pluss: kaalulangus. Teadaolevalt aitab 10-protsendiline kehakaalu langus alandada vererõhku ja kolesterooli, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski. Aga kuidas seda saavutada? Me ei ela Jaapani saarestikus ja meid ei ümbritse igivanad kultuurinormid.
Dieet on traditsiooniline vahend vöökoha kasvatamiseks. Kuid ükski meile tuntud saja-aastane pole kunagi dieedil olnud ja keegi neist ei kannatanud rasvumise all.
"Tänapäeval ei ole ühtegi dieeti, mis sobiks kõigile inimestele," ütleb dr Bob Jeffery Minnesota ülikoolist. "Reeglina peetakse dieeti umbes kuus kuud ja siis saab 90 protsendil inimestest kaitse lihtsalt tühjaks." Isegi kõige tõhusamate programmide puhul saavutab vaid väike arv osalejaid pikaajalisi tulemusi.
Õige toitumise saladus on maailma pikima elueaga inimeste harjumuste järgimine. Dr Brian Wansink, raamatu Mindless Eating autor, on teinud võib-olla kõige murrangulisema uuringu meie toitumisharjumuste põhjuste kohta. Nagu eakad okinawalased alateadlikult teavad, ei sõltu söödud toidu hulk mitte niivõrd küllastustundest, kuivõrd keskkonnast. Me sööme üle olude tõttu – sõbrad, pere, taldrikud, roogade nimed, numbrid, sildid, tuled, värvid, küünlad, lõhnad, kujundid, segajad, puhvetkapid ja anumad.
Ühes katses lasi Wansink rühmal osalejatel videot vaadata ja ulatas igaühele kas 500- või 250-grammise kotikese M&M's. Pärast video vaatamist palus ta mõlemal rühmal söömata jäänud kommid tagastada. Need, kes said 500-grammised kotid, sõid keskmiselt 171 kommi, need, kes said 250-grammised kotid, vaid 71. Me kipume sööma rohkem, kui võtame suurema paki. Wansink tegi sarnaseid katseid, kasutades 47 erinevat toodet ja sai iga kord samad tulemused. Ta märkis ka roogade mõju söödud toidu mahule. Vähemalt kolmveerand söödud toidust serveeritakse taldrikutel, kaussidel või klaasidel. Wansinki katsed näitasid, et inimesed joovad lühikestest laiadest klaasidest 25–30 protsenti rohkem kui kõrgetest kitsastest klaasidest ning söövad üheliitrisest kausist 31 protsenti rohkem kui pooleliitrisest.
Söödud toidu kogus on vaid üks teguritest. Teine on kalorite arv. Tüüpiline kiirtoit, mis koosneb suurest hamburgerist, suurest praekartulist ja klaasist kihisevast joogist, sisaldab ligikaudu 1500 kalorit. Craig ja Bradley Wilcox arvutasid välja, et Okinawa toit sisaldab keskmiselt viis korda vähem kaloreid. Teisisõnu, hamburger ja krõpsud ja kausitäis Okinawa praetud tofut roheliste hernestega on sama mahuga, kuid Okinawa toit on viis korda vähem kaloreid.

Taimed on kõik.

Enamik Nicoya, Sardiinia või Okinawa elanikke pole kunagi maitsnud töödeldud toite, magusaid karastusjooke ega marineeritud suupisteid. Suurema osa oma elust sõid nad väikeste portsjonitena töötlemata toitu. Nad keeldusid lihast või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa, välja arvatud harvadel juhtudel. Traditsiooniliselt söövad nende paikade elanikud seda, mida nad oma aias kasvatavad, lisades põhisaadusi: kõva nisu (Sardiinia), bataat (Okinawa) või mais (Nicoya). Eriti järjekindlad adventistid keelduvad üldiselt lihast täielikult.
Teadlased analüüsisid kuut erinevat uuringut, milles osalesid tuhanded taimetoitlased, ja leidsid, et need, kes vähendasid lihatarbimist miinimumini, elasid kauem.
Mõned inimesed muretsevad, et taimne toit ei anna piisavalt valku ja rauda. Kuid lõpptulemus, nagu dr Leslie Little ütleb, on see, et üle 19-aastased inimesed vajavad ainult 0,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta, mis on keskmiselt 50–80 grammi valku päevas.
Kaunviljad, teraviljad ja köögiviljad on kõigi pikaealiste toidukultuuride aluseks. Sardiinia lambakoerad võtavad karjamaale kaasa mannajahust valmistatud leiva. Nicoya elanike seas ei saa ükski eine ilma maisitortillata. Ja täisteratooted on adventdieedi oluline komponent. Need toidud on kiudainete, antioksüdantide, vähivastaste ainete (lahustumatud kiudained), kolesteroolitaset langetavate ja hüübimisvastaste ainete ning kõigi oluliste mineraalide allikaks. Kaunviljad on kõigi siniste tsoonide köögi lahutamatu osa. Kaunviljarikas dieet võib aidata vähendada südameinfarkti ja soolevähki. Kaunviljad sisaldavad flavonoide ja kiudaineid (vähendavad südameinfarkti riski); see on suurepärane valkude allikas.
Tofut (sojaoa kohupiim), mis on Okinawa dieedi põhielement, võrreldakse Prantsusmaal sageli leiva või Ida-Euroopas kartuliga. Tõsi, ainult leivast või kartulist ei ela ja tofu on peaaegu ideaalne toode: selles on vähe kaloreid, palju valku ja mineraalaineid, kolesterooli pole, aga kõik inimorganismile vajalikud aminohapped on olemas. Lisaks on see keskkonnasõbralik. Suurepärane valguallikas ilma liha kahjulike kõrvalmõjudeta, tofu sisaldab fütoöstrogeene, millel on kasulik mõju naiste südamele. Lisaks vähendavad fütoöstrogeenid oluliselt kolesterooli taset ja aitavad tugevdada veresooni.
Kõik eelnev ei viita sellele, et saja-aastased inimesed ei söö kunagi liha. Pidulik söömaaeg Sardiinias sisaldab tingimata liharoogasid. Okinawalased tapavad Kuu-uusaastaks sea. Nicoya elanikud nuumavad ka põrsast. Liha süüakse aga harva: vaid paar korda kuus. Enamik muresid on seotud punase ja töödeldud lihaga, näiteks singiga. Dr Robert Cain ja Robert Butler väidavad, et dieedi planeerimisel on väga oluline kalorite õige jaotamine liitsüsivesikute, rasvade ja valkude vahel, minimeerides samal ajal transrasvu, küllastunud rasvu ja soola.

Pähklid on hämmastav pikaealisuse toode.

Pähklid on ilmselt kõigi "pikaealiste toiduainete" kõige silmatorkavam element. Seitsmenda päeva adventistidele suunatud uuringu kohaselt oli neil, kes sõid pähkleid vähemalt viis korda nädalas, kaks korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes sõid pähkleid harvemini. USA Toidu- ja Ravimiamet lisas pähklid esimesse tervisedeklaratsiooni. 2003. aastal andis FDA välja "tervisedeklaratsiooni", milles öeldakse: "Teaduslikud tõendid näitavad, kuid ei tõesta, et 42 grammi pähklite igapäevane tarbimine, milles on vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli, võib ennetada südamehaiguste riski."
Uuringud näitavad, et pähklid kaitsevad südant, alandades vere kolesteroolitaset. Harvardi meditsiinikooli läbiviidud suures elanikkonnauuringus leiti, et inimesed, kes tarbisid pähkleid, põevad südame isheemiatõbe väiksema tõenäosusega võrreldes nendega, kes neid harva või üldse ei söö. Adventist Health Study (AHS) näitas, et inimesed, kes söövad viis korda nädalas 56 grammi pähkleid, elavad keskmiselt kaks aastat kauem kui need, kes pähkleid ei söö.
Üks selgitus viitab sellele, et pähklid on rikkad monoküllastumata rasvade ja lahustuvate kiudainete poolest, mis alandavad LDL (madala tihedusega lipoproteiini) kolesterooli, ütleb ta. Nad on ka hea E-vitamiini ja teiste südamele kasulike ainete allikas. Parimad on mandlid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid. Brasiilia pähklid, kašupähklid ja Austraalia pähklid sisaldavad veidi rohkem küllastunud rasvu ja on vähem soovitavad. Kuid sellest hoolimata on kõik pähklid kasulikud.

Klaas punast veini päevas ei tee paha.

Epidemioloogilised uuringud näitavad, et klaas õlut, veini või muud alkohoolset jooki päevas on tervisele kasulik. Kuid "siniste tsoonide" saladused näitavad, et järjepidevus ja mõõdukus on määravad tegurid. Okinawal on see igapäevane klaas saket sõpradega. Sardiinias klaas punast veini iga toidukorra ja sõpradega kohtumise kõrvale.
Klaas või kaks veini päevas vähendab südamehaiguste riski, kuid liigne alkoholitarbimine suurendab rinnavähi riski. Alkohol leevendab stressi ja vähendab kroonilise põletiku kahjulikke mõjusid. Pealegi võimaldab einet täiendav klaas veini vähem süüa.
Punase veini täiendavad eelised hõlmavad selle võimet puhastada artereid tänu selles sisalduvatele polüfenoolidele, mis võitlevad ateroskleroosiga. Antioksüdantse efekti lisamiseks valige Sardinian Cannonau. Samas ei tasu unustada ka alkoholi toksilist mõju maksale, ajule ja teistele siseorganitele, kui ületad päevaseid portsjoneid. Sel juhul kaalub kuritarvitamise oht oluliselt üles igasuguse kasuliku vara. Üks sõber küsis hiljuti, kas on võimalik terve nädal hoiduda ja laupäeva õhtul juua neliteist klaasi korraga. Vastus on eitav.

Religioon aitab teil kauem elada.

Tervetel saja-aastastel inimestel on usku. Sardiinlased ja nikojalased on valdavalt katoliiklased. Okinawalased kuuluvad segareligiooni, mis austab esivanemaid. Loma Linda pikaealised on seitsmenda päeva adventistid. Kõik nad kuuluvad ühte või teise usukogukonda. Usk Jumalasse on üks headest harjumustest, mis suurendab pika terve elu võimalusi. Usuline kuuluvus ei oma tähtsust: sa võid olla budist, kristlane, moslem, juut või hindu.
Uuringud näitavad, et jumalateenistustel käimine – isegi kord kuus – mõjutab eluiga positiivselt. Hiljuti ajakirjas Journal of Heath and Social Behavior avaldatud uuringu teemaks oli 3617 inimest. Seitse aastat kestnud uuring näitas, et vähemalt kord kuus teenistuses käinud inimestel vähenes surmarisk umbes kolmandiku võrra. Koguduseliikmetel oli pikem keskmine eluiga, millele usk avaldas sama mõju kui mõõdukas kehaline aktiivsus.
Adventistide terviseuuring leidis sarnaseid tulemusi. 12 aasta jooksul osales selles 34 tuhat inimest. Selgus, et neil, kes sageli kirikus käivad, väheneb igas vanuses surmaoht 20 protsenti. Inimesed, kes ei unusta vaimset aspekti, kannatavad vähem südame-veresoonkonna haigus̆, depressioon, stress, sooritavad harvemini enesetappe ja nende immuunsüsteem toimib palju paremini.
Usulisesse kogukonda kuulumine aitab kaasa ulatuslike sotsiaalsete sidemete loomisele. Kirikus käijatel on kõrgem enesehinnang ja kõrgem enesehinnangutunne, sest religioon stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandab tervist. Kui inimeste käitumine vastab täpselt nende rollile, tõuseb nende enesehinnang. Teatud määral võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda igapäevaelu pingetest, kandes need üle kõrgemale jõule. Nad järgivad selgelt määratletud käitumisreegleid ja saavad selle kaudu meelerahu, teades, et nad elavad “õiget” teed. Kui täna on kõik hästi, siis sa väärid seda. Kui see on halb, ei sõltu see sinust.

Perekond on esikohal.

Kõige pikema elueaga inimesed, keda sinistes tsoonides kohtate, on alati perekonna esikohale seadnud. Kogu nende elu oli üles ehitatud abielu ja laste, perekondlike kohustuste, rituaalide ja vaimse intiimsuse ümber. See väide kehtib eriti Sardiinia kohta, kus elanikud on endiselt kirglikult perekonnale ja pereväärtustele pühendunud. Küsisin kord ühelt viinamarjaistanduse omanikult, kas poleks lihtsam tema haiget ema hooldekodusse saata. Ta osutas nördinult mulle näpuga: „Ma ei suuda isegi mõelda sellisele asjale. See on minu perekonna häbiplekk."
Sardiinia lambakoer Tonino Tola armastas tööd teha, kuid tunnistas: "Kõik, mida ma teen, on pere huvides." Nicoya poolsaarel elavad kõik pereliikmed läheduses. Seega olid ühe küla kõik 99 elanikku ühe 85-aastase mehe järeltulijad. Ikka koguneti pererestorani sööma ning tema lapselapsed ja lapselapselapsed käisid iga päev vanaisa juures koristamas või temaga niisama kabet mängimas.
Lojaalsus Okinawa perekonnale ulatub maisest elust kaugemale. Üle seitsmekümneaastased okinawanlased alustavad oma päeva esivanemate mälestuse kiitmisega. Sageli on haudade lähedal lauad, et pereliikmed saaksid korraldada pühapäevase eine koos surnud sugulastega.
Kuidas see pikaealisusele kaasa aitab? Selleks ajaks, kui saja-aastased saavad 100-aastaseks, kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest. Nad külastavad pidevalt oma vanemaid ja neljast sinisest tsoonist kolmes võõrustab noorem põlvkond hea meelega oma vanemaid. Uuringud näitavad, et vanemad inimesed, kes elavad lastega, kogevad vähem haigusi ja stressi, söövad tervislikumaid toite ja neil on vähem tõenäoline, et neil juhtub tõsiseid õnnetusi. MacArthuri tervisliku vananemise uuring, mis jälgis seitsme aasta jooksul 1189 inimest vanuses 70–79, näitas, et laste läheduses elavatel inimestel on selgem meel ja paremad sotsiaalsed oskused.
"Perekond on sotsiaalse hierarhia kõrgeim tase," ütleb dr Butler. "Vanemad annavad teile reaalsustaju, õpetavad tervislikke eluviise, aitavad leida eesmärki ning haiguse või probleemide korral muutub pere toetus ülimalt oluliseks." Me veedame suurema osa oma elust mingil moel investeerides, ütleb ta. Siin teete investeeringuid, kui lähete kooli ja omandate hariduse teatud erialal. Siis investeerite lastesse, kui nad on väikesed, ja siis investeerivad nemad teiesse, kui olete vana. Tagasilöök? Vanemad inimesed, kes elavad koos peredega, jäävad tavaliselt kauem mõistuse juurde kui need, kes elavad üksi või hooldekodus.
Ameerikas on vastupidine trend. Paljudes peredes, kus on töölkäivad vanemad ja tegusad lapsed, muutub koos ajaveetmine harulduseks, sest kõik on hõivatud oma asjadega. Ühised söögid ja puhkus kaovad meie elust, muutuvad harulduseks.
Kuidas sellele trendile vastu seista? Diplomeeritud psühholoog Gail Hartmann usub, et väljapääs leitakse siis, kui kõik pere põlvkonnad on nõus koos aega veetma. «Tugevates peredes on kombeks süüa vähemalt kord päevas ühise laua taga, käia koos puhkusel ja koos aega veeta. Sa ei pea oma tavalist elu katkestama. Lapsed saavad valmistada kodutöid ja vanemad saavad valmistada õhtusööki, kuid sellist perekonda eristavad tugevad sidemed ja ühtsustunne.

Kus elada, et elada saja-aastaseks? National Geographicu kolumnist Dan Buettner näitas meile 50 sinise tooni, niinimetatud "sinised tsoonid", kus inimesed on kõik anomaalsed saja-aastased. Nende kohtade hulka kuuluvad Sardiinia saar Itaalias, Ikaria saar Kreekas, Nicoya poolsaar Costa Ricas, Okinawa prefektuur Jaapanis ja Loma Linda linn Californias. Mis need sinised tsoonid siis on?

Kõik tahavad elada mitte ainult õnnelikult, vaid ka pikka elu. Tõepoolest, kui mõned inimesed elavad üle 100 aasta, siis miks ei võiks nad ülejäänud selle poole püüdlema? Maailma Terviseorganisatsioon ennustab, et aastaks 2030 pikeneb maailma keskmine eluiga "oluliselt". Jah, sisse Lõuna-Korea selleks ajaks ulatub meeste keskmine eluiga 84,1 aastani ja naiste keskmine eluiga 90,8 aastani.Selliste prognooside tegemisel võtsid WHO spetsialistid arvesse paljusid tegureid, sealhulgas arstiabi kättesaadavust, tubakasuitsetajate protsenti, stressitaset. , ja paljud teised.

Ametlikel andmetel on Ukrainas praegu meeste ja naiste keskmine eluiga 71,4 aastat. Meie valitsus usub, et see arv kasvab, kuigi aeglaselt. Seda soodustab eelkõige teatud tüüpi tubaka- ja alkoholireklaami keeld.

Dan Buettner, National Geographicu kolumnist, väidab, et inimkeha võib toimida väga kaua ja 100 aastat pole piir. Ta tuvastas Maal mitu kohta, kus inimesed elavad palju kauem kui tavaliselt, ning külastas neid 2012. aastal koos arstide, demograafide ja ajakirjanike meeskonnaga, et seda nähtust mõista. Buettner võttis oma töö tulemused kokku raamatus Blue Zones, mis ilmus esmakordselt mitu aastat tagasi.

Ikaria saar, Kreeka

Kreeka väike saar Ikaria asub Egeuse meres, mitte kaugel Samosest, kus kunagi elasid väga kaua aega tagasi Pythagoras ja Epikuros. Ikariat nimetatakse "pikaealiste saareks". Tegemist on siiani väga eraldatud paigaga, kus on säilinud traditsiooniline eluviis. Selle elanikud elavad keskmiselt 8 aastat kauem kui eurooplased ja dementsus ( seniilne dementsus) on väga haruldane. Muide, näiteks USA-s kannatab 50% üle 85-aastastest inimestest dementsuse all.

Ikaria elanike pikaealisuse võti on toitumine. See on üks valikutest Vahemere dieet. See erineb traditsioonilisest Vahemere dieedist selle poolest, et sisaldab palju kartulit. Samuti söövad selle saare elanikud palju kaunvilju ja rohelist. Erilist tähelepanu tuleks viidata taim horta . Me võtaksime Horta tavaliseks umbrohuks, aga ikaarlased söövad seda kogu aeg, lisades rohelist salatitele, pirukatele ja muudele roogadele. Dan Buettner usub, et hortal on positiivne mõju oodatavale elueale, pakkudes tervet mõistust kuni vanaduseni.

Kuid see pole veel kõik Ikaria elanike pikaealisuse saladused. 100-aastaseks elamiseks tuleb päeva jooksul vähemalt pool tundi magada, regulaarselt seksida ning juua ka mõõdukas koguses veini. Tõsi, sel juhul on soovitatav veini juua ainult õhtusöögiks ja siis, kui süüa. Muudel juhtudel ei ole vein tõenäoliselt tervisele kasulik.

Teadlased väidavad, et pikaealisuse tagamiseks peate treenima. Eurooplased ja ameeriklased mõistavad seda sõna-sõnalt – nad lähevad jõusaalid. Aga Ikaria elanikud praktiliselt ei käi spordisaalides. Neil on teistsugune harjutus -. Füüsilist aktiivsust saavad nad näiteks aias või viinamarjaistanduses töötades.

Okinawa saar, Jaapan

Selle elanikud Jaapani saar Nad järgivad ka traditsioonilist eluviisi, kuid nende toitumine erineb märkimisväärselt sellest, mida ikaarlased söövad. Okinawalased söövad kõige rohkem maailmas. Kuid nad ei söö palju kala. Okinawalaste dieedis tore koht võtab . Bataat sisaldab palju flavonoide ja liitsüsivesikuid. Kurkum on hea südame tervisele. Lisaks vähendab see vürts vähiriski.

Kuid toit ei ole kogu Okinawa pikaealisuse saladus. Traditsioonid on selles Jaapani prefektuuris väga tugevad sotsiaalne toetus ja vastastikune abi. Neid nimetatakse sotsiaalsed institutsioonid yuimaru ja moai. Okinawalased, kes kohtuvad, pakuvad abi. Nii avaldub Yuimaru. Mis puutub moaidesse, siis tegelikult on need sõpruskonnad, sugulased, kes pakuvad üksteisele tuge, sealhulgas emotsionaalset ja rahalist tuge.

Okinawa prefektuuris elab praegu üle 40 000 inimese, kes on üle 100 aasta vanad.

Sardiinia

Sardiinia saar on nagu kahepalgeline jaanus - seal puhkavad mererannikul rikkad turistid ja mägedes elavad endiselt tavalised sardiinlased, kes juhivad patriarhaalset elustiili. Sardiinlased tegelevad loomakasvatusega, kasvatavad puu- ja juurvilju, valmistavad veini ja oliiviõli ja elavad kuni 100 aastat ja mõnikord kauem.

Huvitav on see, et Sardiinias jagatakse pikaealisuse tase meeste ja naiste vahel võrdselt. See on ainus selline koht maailmas. Teistes "sinistes tsoonides" on meeste ja naiste pikaealisuse suhe alati kuidagi õrnema soo kasuks.