إن الجدل الدائر حول ما يفعله الجري في الصباح، وما يفعله الجري في المساء، وأي الجري أكثر صحة، ربما لن يهدأ أبدًا. الحجج لصالح أحدهما والآخر لها الحق في الوجود. وكما يقولون: "لكل فرد حقيقته الخاصة". سنلقي نظرة على فوائد الجري لقلبك وصحتك العامة.
الجري في الصباح لإنقاص الوزن، والذي تصبح نتائجه ملحوظة بسرعة كبيرة، هو جزء لا يتجزأ منه صورة صحيةحياة. بادئ ذي بدء، يرجع ذلك إلى تمارين القلب، والتي تتكيف بنجاح مع تجفيف الجسم، ونتيجة لذلك، فقدان الوزن.
الركض في الصباح لإنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات هو الأكثر الطريقة الطبيعيةايقظ الجسم وقم بتمرينه وساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة. أثناء الجري، نستخدم جميع عضلات الجسم تقريبًا. تعمل عضلات الفخذين والأرداف وعضلات الظهر والبطن والذراعين بنشاط خاص. أثناء الركض، نتخلص من السيلوليت المزعج للغاية للجميع. أكثر ما يمكن أن تسأل عنه؟
ماذا يفعل الجري بالجسم؟
فوائد الجري للقلب
الجري هو تمرين طبيعي لمحرك جسمك. يمكن لعضلة القلب لدى الشخص الذي يمارس الرياضة أن تضخ كمية أكبر من الدم في انقباض واحد. ونتيجة لذلك، تزداد كمية الأكسجين في الجسم وتتحسن حالة الأوعية الدموية. الجري يعمل على تطبيع ضغط الدم. خطر حدوثه ارتفاع ضغط الدم الشريانيمع الركض المنتظم ينخفض بنسبة 35-53٪.
تتحسن الدورة الدموية أثناء الجري. الجري هو مضاد طبيعي للاكتئاب. انه حرفيا "يمسح" رأسه من الأفكار السلبيةوهو أمر حيوي لسكان المدن الكبرى، الذين يعتبر التوتر بالنسبة لهم حقيقة من حقائق الحياة.
قلب قوي ومفاصل وعضلات صحية. جسم نحيفمزاج جيد - سوف تنسى الأطباء ببساطة. يبطئ الجري عملية الشيخوخة ويجعلك يقظًا وحيويًا.
الجري متاح. لا تحتاج إلى معدات خاصة أو شروط خاصةلتجربة جميع فوائد الجري. بعد كل شيء، الجري هو الطريقة الأسهل والأرخص لممارسة الرياضة. كل ما تحتاجه هو أحذية رياضية مريحة والرغبة. لقد قمت بتعيين قواعد الجري في الصباح لفقدان الوزن لنفسك.
كيفية التشغيل بشكل صحيح
من أجل تحقيق أقصى استفادة لجسمك وتحقيق النتيجة المرجوة، يجب عليك اتباع قواعد بسيطة:
لذلك، ليس هناك شك في أن الجري سيجعلك شخصًا أفضل! حان الوقت لإلهام الآخرين بانتصاراتك الخاصة!
10 حقائق عن فوائد الجري: مراجعة بالفيديو
احترامي لجميع عشاق الرياضة! اليوم، بعد عودتي من جولة أخرى، أدركت فجأة أنه ربما لا يعرف القراء الأعزاء كيفية الجري بشكل صحيح.
في وقت ما، كان الأمر بالنسبة لي مسألة مبدأ - فهم تعقيدات "الجري"، لأن... كنت أعرف أن هذا الحدث كان مفيدا وضروريا، لكنني لم أفهم لماذا لم يجلب لي سوى القليل من المتعة. في الواقع، تم تحديد الهدف وتم تحقيقه بنجاح كبير في أقصر وقت ممكن. في هذا المقال سأحاول إلقاء نظرة على الجري من جميع جوانبه، أي سنتحدث عن جانبه الفسيولوجي وأخطاء معظم الناس وبالطبع الأسلوب الصحيح.
لذا، من فضلكم اجلسوا في مقاعدكم، فلنبدأ.
فسيولوجيا الجري، أو ساق هنا وأخرى هناك
لقد حدث أن معظمنا كان كذلك (أو بالأحرى منذ المدرسة)لم أحب الركض. لماذا هذا؟ - أنت تسأل. كل شيء بسيط للغاية، لم يعلمنا أحد كيفية الجري بشكل صحيح. ما زلت أتذكر كيف بدأ تعليمنا الفني بالكامل وانتهى على الفور بالكلمات: "حسنًا، هل الجميع هنا؟... ثم يركض الأولاد" 5 دوائر حول الملعب وتقوم الفتيات بالوثب الطويل ومسافة 100 متر”. تذكر طفولتك حافي القدمين، ربما كان لديك نفس الشيء.
لذلك، بمجرد أن سمعنا أنه في التمرين البدني التالي كان من المقرر أن يكون لدينا "بدايات غير ممتعة" في شكل دوائر جري حول الملعب، نسي شخص ما شكله على الفور، وقام شخص بالمحاكاة، وسجل شخص ما ببساطة. بالنسبة لأولئك الذين لم يحالفهم الحظ (يجب أن أقول أنه كان هناك حوالي اثني عشر منا 16 بشر)"ديناميكية" ملعب المدرسة بحثًا عن الإثارة. وكما أتذكر الآن، كان الجميع يركضون وفق مبدأ من يستطيع. لم يتم تحديد أسلوب التشغيل الصحيح فحسب، بل بشكل عام، لأنه لم يوجهنا أحد إلى الأخطاء، وفي الواقع، لم يعطنا أحد تعليمات، الشيء الرئيسي هو الجري، وتدوينه في مجلة ووضعه يقولون إن علامة 9 "G" اجتازت معايير التشغيل بنجاح. لقد جئنا جميعًا نركض باللون الأحمر، مرهقين ومنقطعي التنفس، بشكل عام، حتى الآن (بعد سنوات عديدة)ترك معظم الانطباعات "التي لا تمحى".
تجدر الإشارة إلى أن الجيل الحالي من تلاميذ المدارس (وكراهية الجري تنبع من هناك)ليس بعيدًا عنا، وربما حتى خطوة إلى الوراء. بعد كل شيء، تمت إضافة البيئة والعادات السيئة المختلفة إلى تقنية الجري غير الصحيحة. كل هذا بالطبع يترك بصماته على الطفل، وعندما يكبر، يطور لديه "ردة فعل هفوة" بمجرد ذكر الجري.
لقد قلت كل هذا لأقول إن تعلم الجري بشكل صحيح هو أمر بسيط إلى حد ما ويمكن للجميع تقريبًا الوصول إليه، ولكن يجب أن يكون لديك قدر معين من المعرفة، النظرية والعلمية. المعرفة العملية. ومن الأفضل أن تضع هذه المعرفة في رأسك في أقرب وقت ممكن.
بالإضافة إلى ذلك، أثناء التجول عبر الإنترنت، واجهت حقيقة أنه لا توجد موارد واضحة تحتوي على معلومات حول تقنية التشغيل الصحيحة، والأخطاء، والميكانيكا الحيوية للحركات، وما إلى ذلك. لذلك قررت أن أفعل شيئا دليل عملي، بعد القراءة، يمكن للجميع البدء في الجري، والأهم من ذلك، الاستمتاع به. وسأكشف عنها على الفور السر الرئيسيالجري - بغض النظر عن مدى قدرتك على التحمل وقوة الإرادة، إذا لم تحصل على متعة حقيقية من هذه العملية، فلن تهرب بعيدًا.
وبهذا نكون قد انتهينا من المقدمة، فلننتقل إلى الجزء النظري.
ملحوظة:
سيتم تقسيم كل السرد الإضافي حول موضوع كيفية التشغيل بشكل صحيح إلى فصول فرعية.
يجري. معلومات عامة
في إحدى مقالاتنا السابقة، ولا سيما في هذا المقال، تطرقنا بالفعل إلى المشكلات قيد التشغيل، والآن حان الوقت لإلقاء نظرة على التفاصيل الفنية. بعد كل شيء، الجري لا يهم على الإطلاق، سواء كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو مجرد "الديناميت" لنفسك، إما أنك تعرف كيفية الجري أم لا. ولذلك، فإن المعلومات ستكون مفيدة وقابلة للتطبيق لجميع البشر الذين يتحركون على قدميهم.
الجري هو أفضل شكل النشاط الحركيالذي يحل عدة مشاكل في وقت واحد:
- يصحح هذا الرقم (يزيل زيادة الوزن، يعطي مرونة العضلات ونبرة);
- يطور نظام القلب والأوعية الدموية.
- يحفز نشاط العضلات ونمو العضلات.
- يشكل عضلات الساق الصحيحة.
الجري أمر طبيعي بطبيعته وهو أقدم أنواع النشاط البشري. ومع ذلك، على الرغم من كل هذه المقدمات، فإن معظمنا إما لا يركض على الإطلاق، أو يفعل ذلك بأسلوب خاطئ.
حسنًا، لنعد إلى الوراء ونلقي نظرة على الأخطاء الأكثر شيوعًا في الجري، والتي تؤدي في النهاية إلى الإصابة. وتشمل هذه:
- زيادة الوزن.
- جرعات الحمل غير الصحيحة.
في كثير من الأحيان الأشخاص الذين لم يركضوا من قبل (والحد الأقصى لنشاطهم البدني هو المشي لمسافات طويلة النقل العام، متجر أو عمل)، يبدأون على الفور في "القفز فورًا". يبدأون "مهماتهم" على الفور 10-15 دقائق وزيادة الوقت والمسافة مرارا وتكرارا. ليس من المستغرب أنه بعد هذه الإجراءات تؤلم أرجلهم وتلتهب الأربطة، لأن الجسم لم يعتاد بعد على حمل الجري ويحتاج إلى إعطائه ببطء وبجرعات. لنفترض أننا نبدأ مع 5 دقائق (من يزن أكثر 85 كلغ)أو مع 8 دقائق (للوزن من 50 قبل 85 ) وتدريجيا (كل اسبوع)زيادة الحمل على 10% .
- سطح غير مناسب
ما الفرق الذي يحدثه المكان الذي تركض فيه؟... ليس على القضبان، لكن لا بأس بذلك. هذا هو عادة ما يعتقده العديد من المتسابقين الجدد. ويختارون أي شيء كسطح "عمل": من الخرسانة إلى الأسفلت والرمل. ومع ذلك، لا تحتاج إلى الركض على الأسطح الصلبة أو الناعمة، ولكن إما على التضاريس الوعرة (الغابة، منطقة المنتزه، الأرض المدوسة)أو في ملعب ذو طلاء خاص.
- ما هي الأحذية الخاصة الأخرى؟
في كثير من الأحيان، تنشأ الانطباعات السلبية الأولى عن الجري على وجه التحديد من الأحذية المختارة بشكل غير صحيح، لأنه يتم استخدام "الحذاء" الأول، وهو الأقل أسفًا لهم. هذا النهج غير مقبول، فأنت بحاجة إلى أحذية رياضية خاصة ذات امتصاص جيد للصدمات. سنتحدث عن كيفية اختيارها وما تحتاج إلى معرفته في أحد مقالاتنا القادمة.
- الإفراط في التدريب وقلة الراحة.
الناس مخلوقات غريبة، وغالباً ما يتم نقلهم من طرف إلى آخر. أولئك. هنا كانوا يعيشون أسلوب حياة مستقر، ثم بام - وبدأوا على الفور في القيام بنصف الماراثون ( 21 كم) المسافة. يؤدي هذا النشاط البدني الزائد إلى الإفراط في التدريب وتصلب العضلات والإصابة. قلة الراحة، أي. الفترة التي تتعافى فيها العضلات بعد التمرين وتصبح أكثر مرونة تؤثر أيضًا سلبًا على حالة الرياضي.
- تقنية التشغيل غير الصحيحة
إذا وضعت عدة أشخاص في صف واحد وأخبرتهم أن يستلقوا ويركضوا، فسوف يركض الجميع بأسلوب الجري "الفريد" الخاص بهم، مع مجموعة من الأخطاء، بما في ذلك "إلصاق" أقدامهم في الدعم، والهبوط على أعقابهم ورمي أقدامهم إلى الجانب. وبسبب هذه الأخطاء لن يفهم معظم الناس أبدًا الحكمة في كيفية العمل بشكل صحيح. ولذلك فمن الضروري أن نضع أولا التقنية الصحيحة، وعندها فقط تصل إلى الطريق.
لذلك، قمنا بفرز الأخطاء الأكثر شيوعا، والآن دعونا نتحدث عن فسيولوجيا الجري نفسه، وحركية الحركة والميكانيكا الحيوية.
يجري (مثل المشي)هو تمرين متعدد المفاصل، لأنه ينطوي تماما عدد كبير منمجموعات عضلية كبيرة. احكم بنفسك، العضلات التالية تشارك في العمل: العضلات القابضة/الباسطة للورك والركبة، والأرداف، والفخذين الأمامي والخلفي، وكذلك الكاحلين (عضلة الساق، عضلات النعل).
تلعب "التفاهات" أيضًا دورًا نشطًا في العمل، ولإخبارك بالسر، وبسببها تتطور الساق طوال حجمها بالكامل وتتخذ شكلًا أكثر تعبيراً. يتم استخدام نفس العضلات الكبيرة تقريبًا عند تحريك شيء مثل الدراجة.
بشكل عام، لا تشارك عضلات "الساق" فقط في الجري، ولكن أيضًا العضلات "الأساسية" - فهي تحمل الجسم في وضع مستقيم، والذراعين - تعطي ديناميكيات للحركة وتكون بمثابة ثقل موازن للساق المعاكسة. بشكل عام، تجدر الإشارة إلى أن الجري تمرين مذهل من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية لعمل العضلات، لأن فهو يتناوب باستمرار العضلات الناهضة (توفير الحركة)والخصوم (استقرار وحركة عكسية).
وإذا أخذنا بعين الاعتبار الميكانيكا الحيوية للجري، فإنه يتميز عن المشي بمرحلة الطيران. أولئك. تتكون دورة "الجري" بشكل مشروط من 4
المراحل: خطوة إلى الأمام ( 1
) ، يدعم ( 2
)، خطوة للوراء ( 3
) ومرحلة الطيران ( 4
)
.
في بعض المصادر، يمكنك العثور على دورة خطوات تشغيل أكثر بساطة، وتتكون من مرحلتين فقط: الدعم (وضعية مستقرة)ونقل دفع دولاب الموازنة. عند الجري، من المهم جدًا معرفة كيف يجب أن تعمل العضلات بشكل صحيح، وإلا فإن ساقيك ستؤذيان ولن يكون هناك أي حديث عن أي متعة.
ملحوظة:
يمكن أن يختلف موضع القدم عند الهبوط: من الكعب أو إصبع القدم أو مباشرة على مستوى القدم بالكامل. الكلاسيكيات (الذي اعتدنا عليه جميعًا وتشغيله في البداية)يعتبر الهبوط على الكعب. كما يتم تناوله غالبًا في الأدبيات "الجارية".
من وجهة نظر حركية الجري، تتميز مرحلة الدعم بالتلامس الأولي للقدم مع السطح (الأرض)، ومتوسط موضعها بين إصبع القدم والانفصال الكامل للقدم عن السطح. عادة ما تكون هذه المرحلة على وشك 40% تشغيل دورة خطوة. تبدأ مرحلة نقل الدفع برفع الساق عن الأرض، والتي تتحول بعد ذلك بسلاسة إلى حركة تأرجح للساق وتنتهي بوضعها على الدعامة أو امتصاص الصدمات. ثم تبدأ الدورة التالية وهكذا في دائرة.
دعونا نلقي نظرة على كل مرحلة بمزيد من التفصيل، ولهذا سنحتاج إلى الصورة التالية.
مرحلة الدعم
في لحظة الاتصال الأولي بالأرض (انظر الصورة، أ)يتم تحمل العبء الرئيسي من قبل عضلات الفخذ الرباعية، وعلى وجه الخصوص، العضلة الفخذية المستقيمة. بمجرد حدوث ملامسة للسطح، تقوم العضلات والأوتار ومفاصل القدم وأسفل الساق بتبديد حمل الصدمة الناتج. يتم تنشيط سلسلة معقدة من ردود الفعل الطبيعية للقدم: التقريب والتقريب والثني والبسط والكب (حركة الدخول والخروج). كل هذا يسمح لك بتقليل حمل التأثير على عضلات الساق وتشتيت (توزيع) التأثير على سطح القدم بالكامل. اذا كنت تمتلك أرجل صحية، فإن متوسط \u200b\u200bدرجة الكب سيسمح لك بامتصاص الأحمال بشكل فعال.
مرحلة نقل الدفع الطائر
بعد مرحلة الهبوط والاتصال بالأرض، يتم تضمين عضلات أوتار الركبة وعضلاتها القابضة، وكذلك عضلات الفخذ، وعضلة الساق والنعلية في العمل. كلهم معًا يضمنون رفع الساق الداعمة. بمجرد أن تكمل إحدى الساقين مرحلة التأرجح بالكامل، تكون الأخرى جاهزة لتأخذ مكانها. بمجرد مرور مرحلة التأرجح للأمام، تطول عضلات الفخذ الخلفية، مما يحد من درجة التمدد للأمام لأسفل الساق والقدم. (تتم استقامة الساق بمساعدة عضلات الفخذ الرباعية).
ومع تسارع الجسم، يبدأ الجزء السفلي من الساق والقدم في الانخفاض أقرب إلى سطح الأرض. عند نقطة ملامستها للأرض، فإنها تشكل خطًا رأسيًا من الرأس إلى أخمص القدمين. ميزات التصميميتم التشغيل بحيث يتم تنفيذ كلتا الدورتين في وقت واحد، أي. بينما تبدأ إحدى الساقين مرحلة التأرجح، تستعد الأخرى لمرحلة الوقوف.
ملحوظة:
القدم عضو فريد من نوعه يمكنه تحمل أحمال ضغط هائلة ( 200 كجم/متر مربع. سم) . سرعة هبوط القدم أثناء المشي السريع هي 5 م/ثانية، عند تشغيله يزيد إلى 20 م / ثانية. وأيضا كمرجع - الشخص العادي 1 يوم يشكل 6 ألف خطوة، احسب كم ستكون في السنة.
حسنا، شيء من هذا القبيل مع الميكانيكا الحيوية.
في الواقع، لقد انتهينا من الجزء النظري، فلننتقل إلى الجزء العملي الأكثر إثارة للاهتمام، والذي سنتعلم فيه أخيرًا كيفية التشغيل بشكل صحيح.
كيفية الجري بشكل صحيح: التقنية. نحن ندرس من الألف إلى الياء
كيف أتذكر أول مرة لي الآن 2-3 الركض عندما لا تفكر في الأسلوب الصحيح أو وضع القدم وما إلى ذلك. النقاط الفنية، وتنظر إلى الساعة، وتحسب الثواني العزيزة، وتفكر في نفسك - "متى تنتهي كل هذه السخرية وأين نهاية الدائرة؟" لن أقول أنه كان من الصعب جدًا بالنسبة لي أن أركض - لا، لكنني بالتأكيد لا أتذكر المتعة. وهكذا، بعد عودتي من رحلة جري أخرى، قررت أن أفهم تمامًا جميع الجوانب الفنية للجري، حتى أتمكن أخيرًا من الاستمتاع بها.
يجب أن أقول أنني اكتشفت ذلك بسرعة كبيرة، لأنه... دمج المعرفة المكتسبة على الفور في الممارسة العملية. بعد بضعة تمارين فقط أتقنت المعدات اللازمة، والذي يسمح لي حتى الآن بتغطية مسافات مناسبة تمامًا بالداخل بسهولة 40-45 دقائق.
حسنا، دعونا ندخل في التفاصيل.
ملحوظة:
لإتقان تقنية الجري الصحيحة بشكل فعال، لن تكون النظرية وحدها كافية، لذلك سيتم توفير التسلسل البصري المقابل أيضًا من أجل الوضوح.
رقم 1. كلمة تمهيدية
لذلك، من الأفضل إجراء الفصول العملية الأولى في غرف بها مرايا. يمكن أن تكون هذه مراكز للياقة البدنية أو خيار الميزانية- شقة. أولئك. مهمتك الرئيسية هي ضبط الأسلوب الصحيح بناءً على النظرية من خلال قراءة التعليقات (إنعكاسك في المرآة)وإجراء التعديلات. بعد ذلك، عندما تصبح واثقًا من قدميك، يمكنك الانتقال إلى الأرض الناعمة ومسار الملعب. ومن الأفضل أيضًا أن تخطو خطواتك الأولى دون ارتداء أي حذاء (أي على الأقدام العارية)، لأن هذه هي الطريقة التي ستشعر بها بالعمل الحقيقي للعضلات، وبعد ذلك سيكون لديك دائمًا الوقت لارتداء حذائك الرياضي.
"№2. المرحلة الأولية، تحضير
قف بشكل مستقيم، وثني ساقيك قليلاً عند مفاصل الركبة، ثم ارفع نفسك على أصابع قدميك، وحرك توازنك للأمام. لتجنب السقوط، اتخذ خطوة صغيرة. تذكر وإصلاح هذا الموقف (من المستحيل أن تدوس على كعبك فيه)لأن هذا هو بالضبط موضع البداية الخاص بك.
رقم 3. الحركات الأولى
من هذا الوضع نصف المنحني، ابدأ باتخاذ خطوات صغيرة وخفيفة جدًا، مع التركيز على أصابعك. ساقيك مثنيتان باستمرار من الجانب (أو في المرآة) ويجب أن تبدوا مثل البطة وهي تجلس في وضع القرفصاء قليلاً. يجب تقويم الجسم عموديًا بشكل صارم. ستكون دائمًا أقصر من هؤلاء الأشخاص الذين يركضون بأرجل مستقيمة.
رقم 4. الهبوط
يجب أن يكون الهبوط على القوس الأمامي للقدم (قاعدة إبهام) وأيضا على الركبتين المثنيتين. بهذه الطريقة سوف تتحرك بصمت تقريبًا. يجب أن يكون نعلك بالكامل، أثناء عملية نقل وزن الجسم، على اتصال كامل بالأرض، أي. ليس عليك أن تبقى على أصابع قدميك مثل راقصة الباليه. يتيح لك هذا الهبوط والركبتين المثنيتين قليلًا الاستفادة الكاملة من قدرة عضلات الفخذين والقدمين على تخزين/تحرير طاقة التمدد المرنة. يجب أن يكون تردد خطوة الجري على الأقل 3 خطوات في الثانية الواحدة.
عند الهبوط، يجب أن تعرف ما تفعله قدميك وركبتيك في هذه اللحظة، لكن لا يجب أن تنحني وتنظر إليهما على وجه التحديد، مثل انظر كم هي جميلة ساقي :).
رقم 5. وضع اليد
في البداية، تؤدي الأيدي دورا سلبيا، أي. إنهم ببساطة يعوضون عن حركة الساقين. يجب أن يظلوا قريبين إلى حد ما من الجسم، ولكن يجب ثني المرفقين بزاوية أقل 90 درجات. من الضروري زيادة وتيرة (طاقة) حركات اليد تدريجيًا، ويجب أن تكون التقلبات حادة وقصيرة. لا يجب أن تتأرجحهم مثل طاحونة الهواء، وإلا فلن يتم نقل أي طاقة من اليدين إلى القدمين، وسيتم تبديد كل الطاقة الأمامية.
رقم 6. حركة اليد
يجب أن يتقاطع ساعدك مع صدرك قليلًا ولا يتجاوز منتصفه. يجب تثبيت الذراعين باستمرار عند المرفقين، ويجب أن تكون راحتا اليدين في مواجهة الصدر. لا تدع راحة يدك متجهة للأسفل، وإلا فإن يديك ستقوم بحركات خدش، مما يؤدي إلى إهدار الطاقة القيمة. إذا كانت راحة يدك متجهة للأعلى، فسوف يكون جريك مرتدًا.
لذا، أبقِ راحتي يديك في مواجهة جسمك، واشبك أصابعك قليلاً، ثم ضع إبهامك في الأعلى. في هذه الحالة، ستتحرك ذراعيك في قوس مثالي، بالتوازي مع الجسم. يجب ألا يقوم الجذع بأي حركات دورانية. باتباع تقنية حركة اليد هذه، لن تضطر إلى التقديم جهد إضافيلتطوير سرعة الجري.
رقم 7. مزامنة كاملة
أثناء الجري، يجب أن تعمل ذراعيك وساقيك في انسجام تام، مثل آلية واحدة جيدة التنسيق. يجب أن تقابل حركات الذراعين – القوية والنابضة والحيوية – حركات واضحة وقوية للقدمين والساقين. يجب أن يعمل كل شيء بشكل متزامن، وإلا فإن الجهاز المسمى "جسدك" سوف ينزلق باستمرار، ويمكنك أن تنسى السرعة الجيدة.
من خلال تلخيص كل ما سبق معًا، يمكننا رسم المخطط التالي، والذي يأخذ في الاعتبار بالكامل جميع التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة في تقنية الجري الصحيحة.
أعتقد أن التعليقات ليست ضرورية.
أيضًا، من الجانب الفني للتشغيل، عليك أن تفهم ما يلي 3 قواعد R (والتي لا يتحدث عنها أحد تقريبًا).
إعادة الاتصال (التعليقات)
حافظ دائمًا على الاتصال بين "العقل والجسم"، واستمع إلى جسدك واقرأ تعليقسيخبرك هو نفسه بما يجب عليك فعله. عند الجري، أبقِ قدميك بالقرب من سطح الجري قدر الإمكان. عندما يكون لديك اتصال جيد بين الرأس والقدم وتفهم كيفية اتصالهما بالسطح، فإن ذلك يمنح جسمك بالكامل مزيدًا من التحكم ويصبح الجري أكثر كفاءة.
إعادة التموضع (نوضعية جسمك)
يؤثر الوضع المكاني لجسمك بشكل كبير على طبيعة جريك. حاول الحفاظ على وضعية عمودية صارمة من الورك إلى الرأس. ضع قدمك تحت جسمك، وليس للأمام. احرص دائمًا على ثني ركبتيك قليلًا. يسمح الوضع الصحيح للجسم للساقين والقدمين بامتصاص الصدمات بشكل أكثر فعالية وتوفير القوة للجسم بأكمله.
الإيقاع (الإيقاع الخاص)
يعد إيقاع (تكرار) خطواتك جزءًا مهمًا من الجري. التردد الجيد هو 180 "ضربات القدم" (ركلة) في الدقيقة. لا تتخذ خطوات طويلة، لأنها خطوة قصيرة تسمح لجسمك بالعمل بكفاءة ودقة ميكانيكية حيوية.
لذلك، كانت هذه هي الفروق الدقيقة التقنية والنظرية، والآن (في الختام) دعونا نلقي نظرة على ديناميكيات الجري نفسها.
ديناميكيات الجري. ما الذي يجب عليك الانتباه إليه؟
أثناء الجري والهبوط على مقدمة القدم، يجب على الرياضي دمج ومزامنة حركات الذراعين والساقين. إذا تم استيفاء هذا الشرط، يبدو أن الرياضي يطير على أجنحة الحب، ويشعر بكل خطوة إلى أي مدى وصل. ومع ذلك، فهي لا تطير في الهواء، ولكنها تتمتع بقوة سفلية عالية إلى حد ما (أي قريب من سطح الجري). لا ترتفع الركبتان عالياً ولا ترمي الأرجل بعيدًا للأمام.
ملحوظة:
لا تظن أنه كلما زادت خطواتك، كلما تحركت بشكل أسرع، لا. في تقنية عرض الخطوة، يكون القول مناسبًا: "إذا ذهبت أبطأ، فسوف تذهب أبعد" أو "إذا مشيت على نطاق واسع، فسوف تمزق سروالك" :).
أما بالنسبة لمركز ثقل الرياضي فيجب أن يكون في وسط البطن. إن وضع يديك بالنسبة إلى CG الخاص بك سيحدد إيقاعك. تردد عاليسيتم تسهيل الخطوات من خلال وضعية اليد المدمجة. من الضروري أنه في لحظة ملامسة القدم لسطح الجري، يبذل الرياضي أقصى جهد، أي. دفعت بشكل فعال. بعد "الدفع" هناك راحة قصيرة - استراحة حتى الخطوة التالية.
الآن بضع كلمات حول ما يجب أن تهبط عليه: المؤخرة أو الكعب أو إصبع القدم. هناك آراء مختلفة حول هذا الموضوع، والجدول التالي يعكسها بشكل أوضح (انظر الصورة).
شخصيا، أنا أقرب (والعديد من العدائين المحترفين يعتقدون ذلك)الهبوط على مقدمة القدم. الآن سأشرح السبب. والحقيقة هي أن النهايات العصبية هي المسؤولة عن انتقال العدوى الأحاسيس اللمسية، وتقع بشكل رئيسي في الجزء الأمامي من القدم. لذلك، عندما يهبط العداء ويلمس الأرض بقاعدة إصبع القدم الكبير، فإن النهايات العصبية بالكامل تنقل الإشارة إلى عضلات الساق لامتصاص الصدمات.
إذا تم الهبوط على الكعب، فإن رد فعل عضلات الساق سيكون أضعف بكثير، وسوف ترتفع موجة صدمة قوية إلى عظام الساقين. كل هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى إصابات في الساق أو الركبة. لذلك، يُنصح بالهبوط على مقدمة القدم (القوس الخارجي)، وإبقاء ساقك مثنية قليلاً عند الركبة ووضعها تحتك. ومن خلال القيام بذلك، يمكنك تشغيل آليات امتصاص الصدمات الطبيعية، وبالتالي تقليل الحمل السلبي على مفاصلك. يجب ألا تسمح لقدمك "بالتعليق" في الهواء؛ بل قم بإعادتها إلى الأرض في أسرع وقت ممكن، مع حركة عودة حادة بيدك. يجب أن تتوافق تقنية التنفس مع الوتيرة التي تحددها الذراعين والساقين. تنفس بشكل متساوٍ عن طريق الشهيق/الزفير السريع والقصير.
في الواقع، فيما يتعلق بتقنية التشغيل، هذا كل شيء (حقًا :)).
في النهاية يوجد رمز غش صغير. لتقييم صحة الجري، حاول الركض بحيث تكون مساراتك مرئية على طول خط مستقيم واحد، ولا تعمل من جانب إلى آخر. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك، اعلم أنك قد فهمت العلم الذي يسمى الجري.
لذلك، دعونا نلخص.
خاتمة
على هذه اللحظة، مقال عن كيفية الجري الصحيح، الأكبر في مشروع “ABC لكمال الأجسام”. وكل هذا ليس كذلك، لأن الموضوع معقد حقا ومتعدد الأوجه. إذا لم تفهم شيئًا، فلا بأس، أعد قراءة المقال مرة أخرى. إذا كانت لديك أي شكوك حول "هل سأنجح؟"، سأقول هذا - لن ينجح الأمر أبدًا إذا لم تجرب ذلك عمليًا (الزفير). لذلك، ادرس المادة باستمرار، وقم بتدوين الملاحظات، والأهم من ذلك، الممارسة. أيضا، التحلي بالصبر!
في المقالة التالية، سنتحدث عن كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، وما يجب الانتباه إليه وما هي خدمة الإنترنت التي يمكن أن تساعدنا في ذلك. لذا شاهد ولا تفوت، واشترك في التحديثات، وستكون دائمًا على اطلاع.
بهذا أقول وداعًا، كل التوفيق وأراكم مرة أخرى!
ملاحظة.دعونا لا ننسى تقليدنا المتمثل في نشر التعليقات والأسئلة والأفكار المفيدة المتنوعة.
الجري في المساء أكثر صحة من الجري في المساء ساعات الصباح. الجري المسائي يعزز حرق الدهون والاسترخاء ويساعد في تخفيف التوتر. بغض النظر عن أهدافك، فأنت بحاجة إلى معرفة بعض الميزات والقواعد المتعلقة بكيفية الجري في المساء.
من الصعب جدًا العثور على وقت للجري بانتظام في الصباح. من الصعب على الشخص العامل أن يتغلب على نفسه من خلال الاستيقاظ قبل ساعة إلى ساعة ونصف من موعد الجري. عدد قليل فقط قادر على أداء مثل هذه الأعمال البطولية كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأمسية مثالية للتخلص من كل السلبية والتوتر الذي تراكم خلال النهار.
الركض في الصباح يمكن أن يسبب التعب المفرط، مما سيؤثر على الأداء. وتتجلى حقيقة أنه من الأفضل الجري في المساء من خلال إمكانية التخلص من السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة خلال النهار. وحتى لو كان هذا النشاط البدني يسبب التعب العضلي، فإنه يمر بين عشية وضحاها، وتحدث عملية التعافي أثناء النوم في وقت واحد مع إنفاق الطاقة.
ما هو أفضل مكان للذهاب للجري في المساء؟
لا يجب عليك الركض على الطرق السريعة المزدحمة، أو الطرق السريعة، أو الطرق السريعة، ولكن يجب عليك أيضًا الحذر من الأزقة المظلمة. إن وجود اختناقات مرورية كبيرة سيقلل من فوائد النشاط البدني، وفي الزوايا والزوايا غير المضاءة يمكن أن يكون الأمر خطيرًا للغاية. لن تؤدي أبخرة عوادم السيارات إلى إبطال فوائد التدريب فحسب، بل ستسبب الضرر أيضًا.
عند الجري، يقوم الشخص بزفير كمية أكبر بكثير من الأكسجين، مما يزيد من الكمية مواد مؤذيةدخول الجسم. ولكي يحقق الركض أقصى قدر من الفوائد، فمن الأفضل الركض في منطقة المنتزه، في الملاعب وملاعب كرة القدم، والتي غالبًا ما تقع بالقرب من المنزل.
مدة الركض في المساء
لا ينصح بإرهاق الجسم قبل الذهاب إلى السرير، لأن ذلك سيؤثر سلبا على رفاهيتك ونومك. لا ينبغي أن تكون الأشواط الأولى طويلة. من الأفضل أن تبدأ بعشر أو خمس عشرة دقيقة، ثم تزيد الوقت بانتظام.
يجب ألا تتجاوز المدة القصوى للركض في المساء نصف ساعة. من الأفضل أن تأخذ فترات راحة قصيرة. لا يمكنك التوقف فجأة. إذا كنت تريد أن تأخذ قسطًا من الراحة، فأنت بحاجة أولاً إلى الإبطاء ثم اتخاذ خطوة بوتيرة سريعة.
ما هو أفضل وقت للجري؟
يرتكب معظم المبتدئين خطأً مماثلاً. إنهم يركضون بعد العشاء والراحة، وهو خطأ جوهري. الوقت الذي يقضيه في حالة غير نشطة بعد يوم عمل طويل ينقل الإيقاعات الحيوية إلى حالة سلبية. إذا ذهبت للركض، فسوف يبدأون من جديد، مما يؤدي إلى الكثير من التوتر.
أفضل وقت لممارسة رياضة الجري هو ما بين الساعة السابعة والعاشرة مساءً. الجسم هادئ في هذا الوقت، لكنه لم يتحول بعد إلى الوضع السلبي، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من التوتر.
هل من الممكن تناول الطعام قبل بدء المساء؟
يجب عليك الجري في الصباح على معدة صحية. من الأفضل عدم القيام بذلك في المساء، لكن لا ينبغي أن تتناول عشاءً ثقيلًا أيضًا. سيكون الاختيار المثالي هو السلطة أو الحساء أو وجبة غداء خفيفة. يجب أن تحتوي القائمة على البروتينات مع الكربوهيدرات التي تساهم في المزيد شفاء سريعبعد الركض.
يمكن طهيها عجة البخاروالتي سوف تكمل بشكل مثالي الدجاج المسلوق أو اللحم البقري. عندما لا ترغب في تناول العشاء، يمكنك تناول وجبة خفيفة عن طريق تناول الفاكهة، على سبيل المثال، الموز أو التفاح. الزبادي محلي الصنع يمكن أن يرضي جوعك ويحافظ على قوتك.
هل تحتاج إلى الإحماء قبل الجري؟
قبل الجري، تأكد من الاحماء بشكل صحيح. يتيح لك ذلك تقليل المخاطر والإصابات المحتملة والحصول على أقصى قدر من الفوائد. يكفي الاحماء لبضع دقائق. من الضروري الاحماء بشكل رئيسي الساقين.
من الأفضل التدرب باستخدام كرة أو شوبك. يجب فرك وتدليك عضلات الساقين مما يزيد من الدورة الدموية. من الأفضل أن تبدأ الركض بالمشي السريع، ثم تزيد سرعتك تدريجيًا.
هل يهم السطح الذي تعمل عليه؟
لا ينصح بشدة بإرهاق نفسك في الليل، لذلك من الأفضل اختيار مكان مسطح للركض. سيكون الاختيار السيئ هو منحدر قوي أو القفز. تحتاج إلى الركض على سطح مستو. العثور على منطقة مسطحة في منطقة حديقة صغيرة ليس بالأمر الصعب.
لا ينصح بالركض في الملعب، حيث سيتعين عليك الركض في دائرة. إذا كانت المنطقة كبيرة، فكل شيء على ما يرام. عندما يكون الملعب صغيرًا، سيبدأ رأسك بالدوران. سيكون الخيار المثالي هو طريق مستقيم ومسطح وطويل.
التنفس السليم أثناء الجري المسائي
الحفاظ على إيقاع التنفس الصحيح أمر في غاية الأهمية. النشاط البدني يزيد من حاجة الجسم للأكسجين. عندما يتوقف الشخص عن اللهاث بحثًا عن الهواء، فإنه عادةً ما يبدأ في اللهاث بحثًا عن الهواء، وهذا أمر خاطئ. تحتاج إلى التنفس فقط من خلال أنفك. هذا يشبع الجسم بأقصى قدر من الهواء. بفضل هذا، يتم الحفاظ على الإيقاع ولا يتخطى النبض.
بالنسبة للأشخاص الذين يبدأون الجري في المساء من أجل إنقاص الوزن، من المهم بشكل خاص التنفس من خلال أنوفهم. كلما زاد الأكسجين الذي تستقبله الأنسجة والعضلات، كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي. يجب مراقبة التنفس باستمرار. لا ينبغي تجاهل فقدان الإيقاع اللاإرادي. عندما يبدأون في اللهاث للهواء، من الضروري تقليل السرعة تدريجيا، ولكن لا تتوقف فجأة.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كان تشغيلك قد تم بشكل صحيح؟
لكل عداء مبتدئ، هذا السؤال له أهمية قصوى، لأن النشاط البدني الصحيح فقط هو الذي يحقق النتائج. وإلا فلن يتحقق أي تأثير. أولئك الذين لم يسبق لهم الركض من قبل أو بدأوا التدريب بعد فترة راحة طويلة يشعرون بألم في العضلات في اليوم التالي. إذا لم يكن الأمر كذلك، فإما أنهم قد تم تدريبهم بشكل مفرط أو تم القيام بشيء ما بشكل غير صحيح.
لا يجب أن تتوقف عن الجري. يجب عليك الالتزام بالقواعد الأساسية وأن تكون قادرًا على التعرف على احتياجات جسمك. وينبغي أن نتذكر ذلك ألم عضليسوف تتعذب حتى تصبح الأنسجة مدربة بشكل كافٍ، أي أنها تعتاد على التوتر. بعد مرور بعض الوقت سيكون هناك تغيير ألمسيأتي التعب اللطيف، مما يساعدك على النوم بسرعة.
إذا تغلبت على نفسك ووجدت وقتًا للركض في المساء، فبعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع يمكنك رؤية تغييرات إيجابية. وبفضل نصف ساعة من الجري في المساء، ينخفض الوزن ويعود العمل إلى طبيعته. الجهاز العصبي، يتم تقوية عضلة القلب.
التدريب الفعال على الجري يدور حول الشدة والمدة. ومع ذلك، هناك عامل يلعب دورًا حاسمًا في تطوير عضلات الجسم ونمذجة الشكل. هذا العامل هو تقنية التشغيل. من خلال تعلم كيفية الجري بشكل صحيح، يمكنك زيادة نتائجك بشكل كبير وتقليل فرصة التعرض للإصابة. لذلك، إيلاء الاهتمام الواجب للموضوع!
تقنية الجري الصحيحة
تنقسم تقنية الجري إلى مراحل. وفي كل منها هناك لحظات تحدث فيها أخطاء جسيمة. تصحيح هذه الأخطاء هو المفتاح لتحقيق شخصية ونتيجة جذابة بسرعة. أحد الشروط المهمة لتقنية الجري هو وضع وحركة الأطراف العلوية والسفلية.
قدم.يتم وضع القدم أثناء الجري من الكعب إلى أخمص القدمين. هذه نسخة مبسطة من التشغيل وهي مفيدة للتغلب عليها مسافات طويلة. يركض الرياضيون المحترفون في سباقات المسافات المتوسطة بنسخة أكثر تعقيدًا - على أصابع أقدامهم. يتيح لك ذلك تطوير سرعة عالية، ولكنه يتطلب تدريبًا بدنيًا جيدًا.
جورب.عند الجري، يجب أن يتحول إصبع القدم إلى الداخل قليلاً. إذا قمت بإدارة أصابع قدميك في اتجاهات مختلفة عن بعضها البعض، فستكون سرعة الجري أقل بكثير.
الركبتين.حاول رفع ركبتيك إلى أدنى مستوى ممكن. حركات الركبة المناسبة ستوفر الطاقة. 
الجذع.حاول تجنب تدوير جسمك. تؤدي حركات الجسم المفرطة إلى فقدان السرعة وزيادة تكلفة الجهد. حافظي على استقامة ظهرك بحيث يبقى مركز الثقل العام في منطقة الحوض. يميل الجسم قليلاً إلى الأمام بمقدار 5-7 درجات. لا تميل جسمك إلى الأسفل، وإلا فقد تفقد توازنك.
الأيدي.ثني ذراعيك في مفصل الكوع، قبض يديك في قبضة. عند الجري، يجب أن تلمس يديك أو تمر بالقرب من أضلاعك. يعتمد تواتر الحركات على الوتيرة المحددة. حاول أثناء الجري حركات سريعةبيديك وتشعر برجليك تحثك على السرعة.
رأس.وضع الرأس عند الجري مهم. يؤدي الرأس المنخفض إلى زيادة الحمل السطح الخلفيرقبة. لذلك، حاول الركض متطلعًا إلى الأمام.
يجب على العداء أن يتحمل الموقف الصحيح، دون ترهل. يجب استبعاد حركة الجسم على الجانبين. تكون الأيدي في حالة استرخاء، وتحدث حركتها بسبب القصور الذاتي نتيجة الجري.
الجري له مرحلتين:
- المرحلة المرجعية. يحتل الجسم وضعية دعم مزدوجة. الأخطاء الرئيسية هي الانحناء القوي للركبتين والتواء الجذع.
- نقل الساق المتأرجحة. وتسمى أيضًا مرحلة "الرحلة". الخطأ الأكثر شيوعًا هو اتخاذ خطوة طويلة وطويلة. ويصاحب الركض خطوات قصيرة مع أقل وقت ممكن لملامسة الأرض والتحليق في الهواء. بمعنى آخر، يجب أن يبقى العداء على الأرض وفي الهواء لنفس المدة من الوقت.
عند إتقان هذه التقنية، عليك الانتباه إلى كيفية تنفيذ الحركات. إذا قضيت الجولات القليلة الأولى في العمل على الجوانب الفنية، فلن تضطر في المستقبل إلى التعلم مرة أخرى، وستسمح لك المهارة المكتسبة بأداء كل حركة تلقائيًا.
كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري؟
يتيح تغيير معدل التنفس للجسم التكيف مع الأحمال وأداءها لفترة طويلة. دعونا ننظر مرة أخرى إلى موقف الجسم و الموقف المستقيم. هذا الوضع الذي يقبله الجسم يسمح للصدر بالتوسع قدر الإمكان، وللرئتين لزيادة تدفق الهواء.
التنفس السليم أثناء الجري ينطوي على استنشاق الهواء من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. الحقيقة للمراقبة هذه القاعدةليس من الممكن دائما وحتى خطأ.
الاستنشاق يحدث بسلاسة، لذلك تجويف أنفيوحجمه الصغير يتيح سهولة الوصول إليه أعظم فائدةمن الهواء المستنشق. يستغرق الزفير عن طريق الفم وقتًا أقل. نقوم بزفير الهواء المعالج، فلا فائدة من إبقائه في الجسم لفترة طويلة.
في كثير من الأحيان أثناء التدريب هناك نقص في الأكسجين. هذا يجبرك على نسيان قواعد التنفس واستخدام عضوين في نفس الوقت. اصنع 3 نفس عميقوالزفير.
تقنية التنفس هذه مناسبة في بداية المسافة. في المستقبل، يصبح الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم صعبًا وحتى غبيًا. لذلك، استخدم تقنيات التنفس المناسبة لتمارين الإحماء أو بداية المسافة.
هناك تقنية التنفس من خلال عدة خطوات. ويسمى بخلاف ذلك إيقاع التنفس. للجري بوتيرة منخفضة، استخدم 3 خطوات لكل شهيق و3 زفير، إذا كانت سرعة الجري عالية، يمكن أن يكون إيقاع التنفس خطوتين شهيق، أو 2 زفير، أو 1 لكل حركة.
إذا كان جانبك يؤلمك أثناء الجري، فاذهب إلى الجري البطيء وتنفس ببطء وعمق. في بعض الأحيان الحفاظ على الوتيرة هو شرط مهمالتدريب، ولا يمكنك تقليل سرعة الجري. لجعل الجانب يختفي، خذ نفسًا على الساق المقابلة من الجانب. إذا كان جانبك الأيسر يؤلمك، استنشق متى الساق اليمنىامام. والعكس صحيح، الجانب الأيمن هو الرجل اليسرى.
ما هو الوقت المناسب للجري؟
الوقت من اليوم مهم عند الجري. الفرق الرئيسي بين التدريب في الصباح وفي المساء هو الشدة. في وقت مبكرأيام الجسم غير مستعد لأداء الأحمال زيادة التعقيد. من الأفضل القيام بتمرين طويل بوتيرة منخفضة في الصباح. وفي المساء، يمكن زيادة الشدة عن طريق تقليل وقت التدريب.
في الصباحالنبض أقل مما كان عليه في المساء. هذه هي الحجة الرئيسية للجري بوتيرة سهلة وعدم بذل أي جهد. لقد استيقظ الجسم للتو، وسوف يؤدي الحمل العالي إلى التعب السريع الذي سيبقى طوال اليوم. 
مساءجيدة ل تدريب القوةالعضلات. إنه الوقت المناسب للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة بعض تمارين الساق. على سبيل المثال، القرفصاء بالحديد، أو تجعيد الساق، أو الضغط على الأرجل. 
إذا تحدثنا عن التغيرات الموسمية، فإن الشتاء مفيد لتدريب القدرة على التحمل وقوة الإرادة. المعدات المناسبةسيمنعك من الإصابة بالمرض ويحسن صحتك. صيف وقت جيدلتنمية قدرات القوة والسرعة والعمل على تقنية الجري.
كيفية اختيار مكان للتشغيل؟
عند اختيار مكان للركض، حاول تجنب عبور الطريق بشكل متكرر، خاصة في الأماكن غير المخصصة للعبور. إضافة مفيدة ستكون وجود حواجز طبيعية على شكل صعود وهبوط.
هناك عدة خيارات للمكان الذي يمكنك الركض فيه.
ملعب.المكان الأكثر راحة للتدريب على الجري. تختلف قواعد الملاعب لكن جميعها تحتوي على مكان مخصص للجري وسطح مستو ووجود القضبان الأفقية والمتوازية والسلالم لإكمال التمرين وتمدد العضلات.
الحدائق.مكان مناسب للركض. الحدائق مختلفة كمية كبيرةالأشجار و هواء نقي. تتميز المسارات بسطح مستوٍ، مما يعني أنه لا داعي للقلق بشأن احتمال حدوث التواء في الكاحل. من غير المرجح أن يصبح الأشخاص الذين يمشون في الحديقة مصدر إزعاج خطير.
الشوارع.يعد الجري في شوارع المدينة خيارًا جيدًا إذا كانت بقية البنية التحتية بعيدة أو لا تلبي متطلبات التدريب. الجانب السلبي هو محتوى عاليالعوادم في الهواء، لأن تقع الأرصفة على طول الطرق. بخلاف ذلك، فهي مناسبة للركض تمامًا مثل الحديقة.
غابة.يعد وجود الحواجز الطبيعية في الغابة حافزًا جيدًا للتدريب. إن تغيير تضاريس السطح على شكل رمل وأوراق وأقماع سيسمح لك بتدريب قدرتك على التحمل بشكل عام. يعد الجري عبر الغابة أكثر صعوبة، لكن عدد السعرات الحرارية المحروقة أعلى.
كيف تروي عطشك؟
أثناء التدريب، يستخدم الجسم احتياطيات الطاقة والمياه. لتعويض النقص العناصر الضروريةشرب الماء الصالح للشرب بدون غازات. يجب ألا تشرب أكثر من 3 رشفات كل 15 دقيقة من الجري.
بعد التدريب من المفيد شرب المياه المعدنية. في مياه معدنيةيحتوي على الأملاح الذائبة والعناصر النزرة التي تخرج من الجسم عن طريق العرق.
احرص.ملصق زجاجة مكتوب عليه "كربونات". يشرب الماءلا يحتوي على الأملاح، وذلك لأنه وهو في جوهره ماء مقطر مع الغازات. اختر المياه التي تحمل علامة "معدنية" - يجب أن يكون طعم هذه المياه مالحًا قليلاً. بالمناسبة، هذا هو السبب في أن العرق له طعم مالح.
الركض هو الأكثر طريقة بأسعار معقولةإنقاص الوزن وبناء عضلات الساق والتغلب على التعب وحتى الإقلاع عن التدخين. ومع ذلك، يتم تحقيق أقصى فائدة من خلال فهم كيفية الجري بشكل صحيح واتباع تقنية الجري. لذلك انتبه لحركاتك أثناء الجري وتنفس بشكل صحيح وكن سعيدًا!
نمط الحياة الصحي يجذب الجميع المزيد من الناسكل يوم. وهذا ليس مفاجئا - من خلال التخلي عن العادات السيئة وممارسة الرياضة، يمكنك إطالة حياتك بشكل كبير والمضي قدما لسنوات عديدة إلى النقطة التي يبدأ عندها الشخص في العذاب بجميع أنواع "القروح". الجري الصباحي بسيط و طريقة فعالةحافظ على صحتك في حالة جيدة. ولكن كيف يمكنك أن تجبر نفسك على الجري في الصباح، وما هي فوائد هذا الجري؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.
ما هي فوائد الجري في الصباح؟
ممارسة التمارين الرياضية في الصباح لها فوائد عديدة. تشمل الفوائد الرئيسية للجري ما يلي:
- تقوية الأوعية الدموية والقلب، والوقاية من أمراض القلب، بما في ذلك انسداد الأوعية الدموية والنوبات القلبية؛
- تطبيع ضغط الدم, خفض معدل ضربات القلب - وهذا مفيد بشكل خاص لكبار السن؛
- تطوير العضلات الهيكلية، وزيادة تدفق الدم فيها أنسجة العظامالوقاية من أمراض المفاصل.
- حرق رواسب الدهون دون التعرض لخطر ترهل الجلد - عادة ما يكون تأثير فقدان الوزن من الجري أطول أمدا من جميع أنواع الأنظمة الغذائية؛
- تحسين العمل أعضاء الجهاز التنفسيبسبب التهوية النشطة للرئتين وزيادة حجمهما.
تنطبق هذه الفوائد على أي رياضة جري، بغض النظر عن الوقت الذي تمارسه فيه. هل الجري في الصباح مفيد؟ الركض الصباحي له مزاياه الخاصة. إذن، ما هي فوائد الجري في الصباح ولماذا يجب أن تبدأ في القيام به:
الركض الصباحي مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري، لأنه في الصباح يتم ضغط الفقرات بشكل أقل بكثير. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه في حالة وجود أي مشاكل مرتبطة بها الجهاز العضلي الهيكلي, لا يمكنك الركض إلا بموافقة طبيبك.
متى يكون من الأفضل الجري في الصباح أم في المساء؟
يعلم الجميع أن هناك نوعين من الناس - "القبرات" و"البوم الليلي". النوع الثاني من الناس أكثر ملاءمة للنشاط النشاط البدنيبعد الظهر. فهل الجري في الصباح مضر لمثل هؤلاء؟
ويعتقد الخبراء أنه من الأفضل للأشخاص الذين يتدربون ليلاً أن يتدربوا في النهار أو في المساء، حيث أنه في الساعات الأولى من الليل يكون جسمهم في حالة نصف نائم ويعرضه للضوء. الحمل الزائدلا ينصح. بالنسبة لهم، سيكون الجري في الصباح أمرًا مرهقًا للغاية، مما قد يزعجهم ويمنعهم من التركيز في العمل. لذلك، عندما يُسأل متى يكون من الأفضل الركض في الصباح أو في المساء، يجب تفضيل الخيار الثاني بالنسبة إلى البوم الليلي.
ولكن بالنسبة للمستيقظين مبكرا، فإن فوائد الجري في الصباح لا يمكن إنكارها. اعتاد هؤلاء الأشخاص على الاستيقاظ مبكرا، لذا فإن الذهاب للجري في ساعة مبكرة سيكون ممتعا وسهلا ومفيدا بالنسبة لهم.
لكن الجري في الصباح له أيضًا جوانب سلبية. بعد الاستيقاظ، تزداد لزوجة الدم - فهي أكثر سمكا مما كانت عليه في النهارعندما يدخل الجسم في المرحلة النشطة. لذلك، لا ينصح ببدء الجري بعد النوم مباشرة، فقد يكون لذلك تأثير سيء على القلب.
الخيار الأفضلهذا هو النهج: بعد الاستيقاظ تحتاج إلى شرب كوب من الماء درجة حرارة الغرفةاغتسل أو استحم، مارس تمارين رياضية لمدة 5 دقائق، اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي. وفقط بعد ذلك يمكنك البدء في الجري. من الضروري تناول السوائل قبل ممارسة رياضة الجري في الصباح - فهي ستقلل من لزوجة الدم و نظام القلب والأوعية الدمويةسيكون من الأسهل تحمل العبء.
الجري الصباحي للمبتدئين
لبدء الجري بأقصى فائدة، تحتاج إلى اتباع أسلوب الجري الصحيح وممارسة الرياضة بانتظام. لا يُنصح العدائين الذين يبدأون من الصفر بخوض مسافات طويلة منذ الأيام الأولى. سيؤدي الحمل المفاجئ على جسم غير مستعد بالتأكيد إلى ألم في العضلات ولن ترغب في الجري بعد الآن.
قبل البدء في الركض، يجب عليك الاحماء. إنها تتكون من تمارين بسيطةللتمدد: دوران الرأس والجسم، وحركات التأرجح للأطراف، والقرفصاء والانحناءات. 10 دقائق فقط من هذه التمارين ستساعد في إحماء جميع مجموعات العضلات وإحضارها إلى "الاستعداد القتالي" وتجنب الإصابات أثناء الجري. من الضروري إكمال عملية الإحماء بالمشي السريع الذي يتحول تدريجياً إلى الجري.
بالنسبة للعدائين الذين يبدأون من الصفر، يجب أن يكون الحمل معتدلاً. يمكن أن يؤثر الجهد البدني المفاجئ سلبًا على حالة عضلة القلب. بالنسبة للمبتدئين، من المهم جدًا التركيز على المدة والتقنية بدلاً من التركيز على الشدة. وللتخلص من مساوئ الجري عليك الالتزام بالقواعد التالية:
- حركات اليد. لا يمكنك وضع يديك في كثير من الأحيان. يجب أن يتم تثبيتهم عند الخصر، والتأرجح بالتساوي مع حركة الساقين. لا ينبغي أن تكون الأكتاف متوترة، بل يجب أن تكون مسترخية قدر الإمكان.
- وضع الجسم. من أجل تعميم الدم بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم، يجب أن تبقي ظهرك مستقيما، جاحظ قليلا صدر. ممنوع منعا باتا الركض مع ظهر محني.
- يتنفس. عليك أن تبدأ بالركض بالسرعة التي يكون فيها تنفسك إيقاعيًا. لا ينبغي أن تضيع. إذا بدأت على الفور بأحمال عالية، فسيصبح من الصعب التنفس، ونتيجة لذلك سينخفض إمداد الأكسجين وسيظهر التعب بسرعة. أما بالنسبة للمبتدئين فينصح بالشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.
- وضع الساقين. يضع الرياضيون المحترفون أقدامهم بالكامل على الأرض. ستكون هذه التقنية صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين من الصفر، لذا يمكنك وضع قدميك بالطريقة الأكثر راحة - إما على الكعب أو على إصبع القدم.
يوصى ببدء التدريب على الجري مع الجري المتقطع، حيث يتناوب الركض مع المشي. هذا النوع من الجري مفيد أيضًا لفقدان الوزن. بعد الانتهاء من التمرين، من المستحيل التوقف على الفور - تحتاج فقط إلى المشي لمدة 5-10 دقائق.
يُنصح بإنشاء جدول الركض الخاص بك. بالنسبة للمبتدئين، سيكون كافيا للتشغيل لمدة 20 دقيقة كل يوم، أو 30-40 دقيقة كل يوم، مما يزيد تدريجيا مدة التدريب. يجب أن تكون وتيرة الفصول الدراسية متوسطة. إذا كنت تشغيل مع السرعه العاليهفمن الضروري تخصيص 1-2 أيام لراحة الجسم وتعافيه.
يوصى بالهروب من الطرق السريعة الكبيرة والأماكن الأخرى التي بها نسبة عالية من تلوث الهواء. الخيار المثالي هو منطقة منتزه أو مسار غابة. يجب على المبتدئين اختيار طريق لا يحتوي على صعود وهبوط شديد الانحدار، لأنه يزيد من الضغط على المفاصل. أفضل مكان للبدء هو الركض حول الملعب.
يجب أن تكون ملابس الجري مريحة، ولا تقيد الجسم أو تضغط عليه في أي مكان. يجب أن تعطي الأفضلية للملابس الرياضية المصنوعة من مواد طبيعية. يجب أن تحتوي الأحذية الرياضية على نعل يمتص الصدمات. تحتاج المرأة إلى الاهتمام بشراء حمالة صدر خاصة تدعم ثدييها أثناء الجري.
الجري صباحًا في الشتاء
في الطقس البارد، لا يجرؤ الجميع على إجراء التدريب على الجري في الخارج. لكن قلة من الناس يعرفون أن الجري في الشتاء في الصباح له العديد من المزايا:
- تصلب الجسم. عند الركض في الطقس البارد، تزداد إنتاجية التدريب ليس فقط الجسم، ولكن أيضا الشخصية.
- تقوية جهاز المناعة. العمل الصحيح الجهاز التنفسيبينما الركض في الطقس البارد يساعد على زيادة دفاعات الجسم أمراض الجهاز التنفسي.
- تحسين المزاج النفسي. الركض في الشتاء هو وسيلة للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك، والنصر على نفسك. 30 دقيقة فقط من الجري في البرد ستمنحك شعوراً بالنشوة، وسيختفي الاكتئاب اكتئاب الشتاء.
- البهجة. أثناء الصقيع، يمتلئ الهواء بالأيونات السالبة، والتي لها تأثير مفيد على جسم الإنسان. إن الاستنشاق المكثف لهذه العناصر سيمنحك النشاط والطاقة طوال اليوم.
لكن الجري في الشتاء له أيضًا جوانب سلبية. إذا كان لديك أي أمراض الجهاز التنفسي، فمن الأفضل عدم الركض في البرد، لأن هذا يمكن أن يسبب تفاقم المرض. إذا كنت تريد حقًا مواصلة التدريب بالخارج في الشتاء، فيجب عليك استشارة طبيبك.
عند ممارسة رياضة الجري في الشتاء، عليك ارتداء الملابس المناسبة. الخيار الأفضلستكون هناك ملابس داخلية حرارية خاصة يمكنها امتصاص العرق والاحتفاظ بالحرارة. سوف تساهم هذه الملابس الداخلية أيضًا في إنقاص الوزن. يُنصح بارتداء عدة طبقات من الملابس الرقيقة بدلاً من طبقة واحدة سميكة. عند الجري في البرد في الشتاء، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى قبعة وقفازات لحماية أذنيك وأصابعك من انخفاض حرارة الجسم. يُنصح باختيار أحذية ذات نعال مضادة للتجمد ولا تنزلق على الجليد في الشتاء. بعد الانتهاء من الجري، يمكنك شرب مشروب ساخن والاستحمام المتباين.
الركض صباحاً لإنقاص الوزن
إذا كنت تريد خسارة الوزن الزائد، فإن الجري في الصباح سيكون بمثابة مساعدة كبيرة. عند الجري يسخن الجسم ويزداد تدفق الدم ويزداد التعرق. جنبا إلى جنب مع العرق، يتم التخلص من السموم والأملاح، مما يعزز فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن الركض الصباحي يساعدك على إنقاص الوزن لأنه لا توجد كربوهيدرات في الجسم ويتم حرق الدهون بشكل أسرع بكثير. الركض يقلل من الشعور بالجوع ويقلل من نسبة الكولسترول السيئ في الدم.
لإنقاص الوزن عليك ممارسة رياضة الجري لمدة ساعة تقريبًا يوميًا. سيكون الخيار المثالي هو التشغيل الفاصل. توصي العديد من برامج إنقاص الوزن بهذا النوع من الجري، حيث تتناوب الأحمال المعتدلة مع الأحمال الشديدة.
كيف تجبر نفسك على الركض في الصباح
لا يتمكن كل شخص من تحفيز نفسه للذهاب للجري في الصباح. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تحديد الغرض من هذه التدريبات بنفسك - لفقدان الوزن أو تصلب أو تحسين الجسم بشكل عام. لإقناع نفسك بالحاجة إلى الفصول الدراسية، يجب أن يكون لديك يرغبتحسين الخاص بك اللياقة البدنية.
لتجنب الشعور بالملل أثناء الجري في الصباح، يمكنك العثور على شركة لطيفة ومتابعة أحلامك معًا. سيكون من الصعب الجري في المرة الأولى فقط. بمجرد الانخراط في التدريب المنتظم، سيبدأ جسمك في الاستمتاع بالجري ولن يكون من الصعب على الإطلاق إجبار نفسك على الجري في الصباح.