Harjutused õigeks soojenduseks. Treeningueelne soojendus on ideaalne treeningu algus

Denis Bykovskikh

Tänapäeval populaarne XBX treening (nii lühendasid kanadalased loominguliselt nime Ten Basic Exercises) töötati välja pool sajandit tagasi Kanada kuninglike õhujõudude töötajate jaoks. Mure selle pärast, mida naised juhivad istuv eluviis elu, pakkusid eksperdid neile kõige mugavamat treeningkava. See sisaldas 10 harjutust – jõu-, kardio- ja venitusharjutusi –, mida saab teha väikeses ruumis ja ilma igasuguse varustuseta. Iga päev vaid 12 minutit treenides pidid õhuväe töötajad järk-järgult tõstma oma vormisoleku taset ilma vigastuste ja stressita.

Harjutused on väga lihtsad: algtase Nendega saavad hakkama nii 1. klassi õpilane kui ka ebasportlik keskealine daam. Kuid need tuleb läbi viia spetsiaalse skeemi järgi ja see ei tundu lihtne: neli etappi tabelite järgi, 48 taset ... Sellesse pole aga vaja süveneda: see kõik taandub mõni põhireeglid, mida soovitan järgida.

Iga harjutust tuleb sooritada rangelt määratletud aja jooksul (esimesed neli on soojendusharjutused, kokku peaks kuluma 2 minutit). Alustuseks tehke kõike nii mitu korda kui võimalik, isegi kui see on ainult 3-4 kordust. Proovige seda arvu järk-järgult suurendada. Kui saate kõike kiiresti ja peaaegu ilma stressita teha, liikuge edasi keerukama valiku juurde. ( Täielik skeem koolitus siin).

"HVX on suurepärane laadimisvõimalus," ütleb "LIVE!" juhendaja. Olga Jantšuk. "Loomulikult ei aita see teil oma figuuri radikaalselt muuta ega ilusat leevendust omandada. Kuid hommikul või õhtul soojendamiseks on vaja anda tööd kõigile keha lihastele. Koormuse lisamiseks saate muuta selle treeningu ringiks: sooritage kogu kompleks 3-4 korda järjest.

1. Kummardus seisuasendist ette – 30 sekundit

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt (jalgade vahel umbes 30 cm) ja tõsta käed pea kohale. Kummarduge ja proovige puudutada põrandat oma jalgade vahel. Põlved võivad jääda kergelt kõveraks. Korda.

Kuidas seda keerulisemaks teha:

a) Harjutuse sooritamise ajal kummarduge, puudutage kaks korda jalgevahelist põrandat ning alles siis sirguge ja korrake harjutust.

b) Asetage jalad õlgadest laiemale (jalgade vahele umbes 40 cm). Kummardades sirutage vasakut jalga ja proovige puudutada sellest vasakul olevat põrandat. Iga kord, kergelt tõustes ja uuesti langetades, puudutage põrandat jalgade vahel ja seejärel paremast jalast paremal. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

c) Tehke harjutust samamoodi nagu eelmises lõigus, kuid puudutage jalgevahelist põrandat mitte üks kord, vaid kaks korda.

2. Põlvede tõstmine seisuasendist - 30 sekundit

Denis Bykovskikh

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, tõmmake põlv enda poole, pange see kätega kinni ja suruge kehale. Hoidke selg sirge. Naaske algasendisse ja korrake vasaku jalaga.

3. Külgkurvid - 30 sekundit

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Libistades vasakut kätt mööda reit ja püüdes seda võimalikult madalale langetada, kallutage vasakule, hoides selga sirgena. Pöörake tagasi algasendisse ja kallutage paremale.

Kuidas seda keerulisemaks teha:

a) Harjutuse sooritamisel tee 2 vetruvat painutust kummaski suunas. Teisega proovige veelgi madalamale painutada.

b) Algasendis tõsta küünarnukist kõverdatud käsi pea kohale. Vasakule kallutades on parem käsi üleval, paremale kallutades aga vasak käsi.

c) Nagu variandis “b”, soorita harjutust üles tõstetud käega, kuid tehes kummaski suunas kaks vetruvat painutust. Siruta käe järele ja proovi iga korraga rohkem ja rohkem painutada.

4. Käte pöörded - 30 sekundit

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Sirge vasaku käega tehke 7-8 ringi ette ja sama palju tagasi. Tehke harjutust parema käega.

Kuidas seda keerulisemaks teha:

a) Tee ringjad liigutused mõlema käega korraga: pool harjutuseks ette nähtud ajast ettepoole, pool tagasi.

b) Algasendis tõsta sirgjoont üles vasak käsiüles. Samal ajal pöörake oma käsi nii, et need oleksid alati antifaasis ja järgige üksteist: 15 sekundit edasi, veel 15 tagasi.

c) Algasendis tõsta käed õlgade tasemele ja painuta neid, suunates küünarnukid külgedele ja asetades peopesad rinna ette. Vajutage küünarnukke edasi-tagasi, laskmata neil alla kukkuda. Seejärel liigutage algasendist, fikseerides käte ülemise osa asendi, võimalikult kiiresti käte alumine osa - küünarnukist sõrmedeni - külgedele, tõmmates käsi üles-alla.

5. Tõstab - 2 minutit

Lamage selili, jalad sirutatud, käed külgedel. Tõstke pea ja õlad üles, vaadake oma varbaid. Naaske algasendisse.

Kuidas seda keerulisemaks teha:

a) Muuda lähteasendit: lama selili, põlved kõverdatud, jalad maas, käed sirutatud pea taha. Sirutage käed ette ja sirutage samal ajal jalgu, istuge maha ja kallutage ettepoole, puudutades oma jalgu kätega.

b) Algasendist lamades selili, käed külgedel, istuge ilma käsi kasutamata. Kummarduge ettepoole ja sirutage käed jalgade poole.

c) Algasendis sirgete jalgadega selili lamades asetage käed pea taha. Hoides neid ikka pea taga, tõuse üles ja istu.

6. "Paat" - 1 minut

Lamage paremal küljel, sirutage jalgu, asetage vasak käsi enda ette toetuseks, sirutage parem käsi välja ja langetage pea sellele. Tõstke sirge üles vasak jalg 40-60 cm.Naaske algasendisse ja korrake umbes 1 minut. Seejärel keerake end vasakule küljele ja korrake harjutust teisel küljel.

Kuidas seda keerulisemaks teha:

a) Tõstke samast lähteasendist jalg põrandaga täisnurga alla või sellele võimalikult lähedale.

b) Lamage paremal küljel, toetuge sellele parem käsi ja parema jala jalalaba ning end üles tõstes liigu külgplangu asendisse. Saate vasaku käega põrandale toetuda. Tõstke vasak jalg üles, langetage see ja korrake 1 minut. Seejärel keerake teisele küljele ja tehke harjutust teises suunas.

8. Push-ups - 1 minut

Alusta osalise surumisega. Lamage kõhuli, asetage peopesad õlgade alla. Proovige end maast üles tõsta ja liikuda kätele ja põlvedele puhkeasendisse. Sirutage end tagasi ja istuge kandadele. Langetage end uuesti põrandale.

Kuidas seda keerulisemaks teha:

a) Lamage põrandal, peopesad õlgade all ja toetuge varvastele. Suruge üles, liikudes käte ja põlvede tugiasendisse, püüdke hoida oma keha põlvedest pea ülaosani ühel joonel. Painutage küünarnukid ja laske end pikali.

b) Surumised küünarnukkidest. Lamage kõhuli, toetuge varvastele ja küünarnukkidele, pange käed kokku. Tõuse üles ja liigu plank-asendisse: keha ülaosast kandadeni sirutub jooneliselt. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

c) Lamage põrandal, peopesad õlgade all ja toetuge varvastele. Sirutage käed, liikudes lamavasse asendisse. Painutage küünarnukid, langetage rindkere põrandale ja suruge uuesti üles. Korda.

b) Lamage selili, sirutage käed külgedele. Painutage jalgu, tõmmates põlvi enda poole. Püüdes hoida jalgu koos ja mitte tõsta oma õlad põrandast üles, langetage põlved vasakule põranda poole, tõmmake need uuesti enda poole, langetage need paremale, tõmmake üles, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kogu liigutuste ahel algusest peale.

c) Lama selili, jalad sirutatud, käed külgedele sirutatud. Tõstke sirged jalad üles, kuni need on põrandaga risti. Ilma neid painutamata ja koos hoidmata tehke sama liigutuste ahel nagu valikus “b”.

10. Kardioosa - 3 minutit

Denis Bykovskikh

Vaheta paigaljooks (ära sega jalgu, tõsta jalgu umbes 10 cm) hüppamisega. Alustuseks tehke seda nagu tavaliselt, jalad koos: tehke iga 50 sammu järel 10 hüpet. Järgmises etapis asendage tavalised hüpped "tähe" hüpetega: jalad koos, käed külgedel - jalad lahus, käed külgedele. Ja lõpuks hüppa poolkükist välja.

Jõuline soojendus enne treeningut valmistab keha täielikult ette koormusteks. Soojendusharjutused on mõeldud südame löögisageduse suurendamiseks, lihaste vereringe suurendamiseks ja liigeste määrimise soodustamiseks. See võimaldab teil end vigastuste eest kaitsta ja saavutada maksimaalseid tulemusi.

Staatika asemel dünaamika

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad on õlgadest laiemad, ja sirutage käed lae poole. Kael peaks olema lõdvestunud, hoidke pea otse, vaadake otse ette.

Teostus: kummarduge alla, langetades käed ja keha kaarekujuliselt. käed jalge vahel nii kaugele kui võimalik. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Sirutage ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.

Tempo: madal.

Tagasi väljatõmbed ja ülespoole sirutused

Soojendus: õlad, tuharad, nelipealihased, tagumine pind puusad

Lähteasend: Seisa sirgelt, käed puusadel, jalad koos.

Teostus: Astuge ühe jalaga pikk samm tagasi ja asetage varbad põrandale. Laske end alla, painutades mõlemat jalga ja sirutades käed lae poole. Nurk sisse põlveliigesed peaks olema 90 kraadi. Jala tagumine põlv ei puuduta põrandat ega, sisse viimase abinõuna, langeb talle väga pehmelt peale. Raskus peaks olema esijalal. Tagasi i juurde. n ühe liigutusega.

Tempo: madal.

Soojendus: sirglihased ja kaldus kõhulihased, seljalihased.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed väljapoole õlgade kõrgusel paralleelselt põrandaga, peopesad ülespoole. Vaata otse ette. Võta ennast kokku.

Sooritus: Olles fikseerinud pea, puusad ja jalad, keera õlad küljele nii, et üks käsi on ees ja teine ​​taga. Tehke väike paus ja naaske IP-le. Korrake teisel pool.

Tempo: madal.

Soojeneb: kõhulihased.

Lähteasend: lama selili, siruta käed pea kohal, jalad sirged koos. Tõstke oma pea põrandast paar sentimeetrit üles.

Teostus: kasutades kõhulihaste jõudu, tõsta end sisse istumisasend, painutades samaaegselt jalgu ja asetades jalad põrandale. Ülemises asendis peaksid käed sirutama enda ette. Pöörake end lahti ja pöörduge ettevaatlikult tagasi põrandale. Ärge lööge pead vastu põrandat.

Painutage kõhuli lamades

Soojendus: seljalihased,...

Lähteasend: lama põrandal kõhuli, hoia käed ja pea mõne sentimeetri kaugusel põrandast. Pea sirge, pilk suunatud alla, kõhulihased pinges.

Teostus: Tõstke oma rind põrandast nii kõrgele kui võimalik ja sirutage käed külgedele, nagu lendaksite. Tagasi i.p.

Tempo: madal kuni mõõdukas.

Soojendus: jalad, tuharad, õlad.

Lähteasend: asetage jalad vaagnast veidi laiemale, langetage käed külgedele.

Sooritus: kükitage, kuni põlveliigestesse tekib täisnurk (puusad on põrandaga paralleelsed). Madalaimas punktis painutage küünarnukid ja viige need ette. Hüppa sellest asendist üles, siruta käed lae poole. Maanduge pehmelt, mitte kergelt kõverdatud jalad ja liikuge järgmisesse kükki.

Tempo: mõõdukas.

Lähteasend: võtke lamamisasend, asetage käed laiali ja keerake küünarnukid külgedele, jalad koos. Pea on selgrooga ühel joonel, pilk on suunatud allapoole.

Teostus: painutage küünarnukid täisnurga alla, jälgides, et alaseljas ei oleks võlvi. Tagasi i.p. käte sirgumine.

Tuuleveski

Soojendus: kõht, selg.

Lähteasend: seiske jalad laiali, sirutage käed põrandaga paralleelselt laiali, hoidke pea otse, pingutage kõhulihaseid.

Teostus: kallutage sirge seljaga ette ja sirutage parema käega vasakut jalga. Pöörake tagasi algasendisse, seejärel korrake liikumist teises suunas.

Tempo: mõõdukas kuni kiire.

Soojendus: lihased, mis liidavad ja röövivad puusi, nelipealihaseid, reie tagaosa, tuharad, vasikad.

Lähteasend: asetage jalad õlgadest kitsamaks, painutage veidi põlvi ja kallutage keha ettepoole, hoidke pea otse. Painutage käed küünarnukkidest ja kinnitage need, pingutage oma kõhulihaseid.

Teostus: Vedrulise liigutusega sirutage põlved ja liigutage üks jalg küljele. See peaks olema lihtne hüpe. Ülemises punktis viige käed ette. Maanduge kergelt kõverdatud jalgadega. Hüppa liigutust korrates küljelt küljele.

Tempo: mõõdukas.

Soojendab: kogu keha.

Lähteasend: seiske sirgelt, painutage küünarnukid.

Teostus: Jookse paigal, tõstes põlvi 10 sammu kõrgele. Aidake end kätega, liigutades neid edasi-tagasi.

Tempo: mõõdukas kuni kiire.

Hüpped

Soojendab: kogu keha.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pinguta kõhulihaseid.

Teostus: hüppa igal sammul, maandudes samale jalale, millega sa põrandalt maha lükkasid. Järgmine samm ja hüpata teisele jalale. Aidake end kätega, liigutades küünarnukke jalgadele vastupidises suunas.

Tempo: mõõdukas kuni kiire.

Korduste arv

Muidugi mõtlete, kui palju kordusi iga harjutuse jaoks teha. Mugavuse huvides on siin järgmine tabel:

Niisiis, teil on dünaamilise soojenduse jaoks valmis programm. Kasutage seda, rakendage seda praktikas. Meil on hea meel, kui kirjutate meile selle artikli kommentaarides oma muljetest. Edu!

Soojendus on keha ettevalmistamine treeninguks, sealhulgas harjutuste komplekt kerge koormus, mille eesmärk on soojendada lihaseid, arendada liigeste liikuvust ja sidemete elastsust. Jõu- ja aeroobse spordiala kohustuslik osa on soojendusharjutuste komplekt. Soojendusharjutuste tegemine aitab vältida traumaatilisi olukordi ja parandada vereringet, küllastades lihaseid hapnikuga. Õige soojendus enne treeningut on suunatud südame-veresoonkonna funktsioonide tugevdamisele, südame löögisageduse kiirenemisele ja kudede verevoolu stimuleerimisele.

Miks on vaja soojendust?

Sõltumata peamise harjutuste komplekti kohast ja tüübist sportimisel - kodus, tänaval, spordikeskuses, kvaliteetne soojendus lihased on vajalikud nii algajatele amatööridele kui ka profisportlastele. Treeningueelne soojenduskompleks, mis võtab aega 10 kuni 20 minutit, täidab kõige olulisemaid funktsioone:

1. Ettevalmistavad harjutused mille eesmärk on liigeste treenimine lihasluukonna süsteem, järkjärguline "soojendus" lihasmassi, sidemete venitamine, et suurendada viimaste elastsust ja painduvust.
2. Soojendusprogramm on mõeldud südame-veresoonkonna süsteemi aktiivsuse reguleerimiseks soojendusharjutuste ajal, optimeerides selle "seadeid" suurenenud koormuse jaoks. Sel juhul ei tohiks pulss ületada 100 lööki minutis.
3. Enne treeningut tehke soojendus Jõusaal parandab elundite verevarustust kuni 70% maksimaalsest väärtusest, mille tulemusena laieneb veresoonte kapillaarvõrk, paraneb verevool ja käivitatakse ainevahetusprotsesside programm.
4. Tootma hakkab adrenaliin – loomulik anaboolne, anesteetikum, mis on nii vajalik suurte raskustega treenides.
5. Soojendus enne fitnesstreeningut aitab keskenduda, valmistades end "vaimselt" ette aeroobsete harjutuste koordineeritud, täpsele ja kvaliteetsele sooritamisele.
6. Enne soojendage jõutreening stabiliseerib närvisüsteemi stimuleerides närviühendused aju.

Soojenduse põhireeglid

Kuidas enne treeningut õigesti soojeneda? Jätame kõrvale jõusaali “sisenemise”, sõprade tervitamise ja kaootilise esimese saadaoleva tasuta varustuse otsimise. Soojendusharjutused ei tohiks võtta vähem kui 10 minutit, valmistades keha ette eelseisvateks koormusteks. Igav, sujuv ja lihtne “unesoojendus” ei too kasu ka lihastele, millel pole aega soojeneda isegi pärast 20-30 minuti möödumist.

Fitnessi juhendajad soovitavad kinni pidada keskmisest treeningtempost. Täiendavaid kaalusid ja kaalumisvahendeid on lubatud kasutada tavanäitajatest poole väiksemas annuses. Sellisteks harjutusteks eraldatud lühike aeg (mitte rohkem kui 40 sekundit), väike korduste arv (kuni 10) vaheldumisi kardioharjutustega - jooksmine, hüppamine - viib kõik sportlase süsteemid ja organid optimaalsesse olekusse.

Mis tüüpi soojendusi on olemas ja milline neist sobib teile?

Soojenduskoormuse tüübi valimisel pöörake tähelepanu treeningu soojenduse tüüpidele:

1. Kindral. Soojendus hõlmab järjestikuseid harjutusi, mille eesmärk on järk-järgult soojendada kaela, õlavöötme lihaseid, rind- deltalihased, triitseps, nimmepiirkond, puusad. Kestus - kuni 15 minutit. Enne treeningut tehke kindlasti liigesed soojaks, selleks tuleks teha harjutusi õlgadele, kätele, põlvedele ja pahkluu liigesed. Ära unusta aeroobset treeningut: hüppamine (hüppenööriga või ilma), paigal jooksmine, ülestõstetud põlvedega jooksmine viib pulsi soovitud olekusse.
2. Eriline. Jõuspordis - kulturismis, raskustega töötades on selline soojendus mõeldud selleks, et panna keha koormatud lihased tööle enne põhitreeningut. Sel juhul ei tohiks lähenemiste arv ületada 10 korda ja kaal ei tohiks ületada 20% normaalkaalust. Venitamiseks või aeroobne treening"Juhtivatele" soojendusharjutustele on vaja lisada selja-, puusa- ja säärelihaste lihaste venitus.
3. Venitamine. Esindatud dünaamilise, staatilise ja ballistilise koormusega. Tõhusaks soojenduseks on optimaalne soojendus dünaamiline, sealhulgas oma raskusega töötamine ja lihaste sujuv soojendamine. Pärast põhikompleksi on eelistatav sooritada muud tüüpi venituskoormust.
4. Haak. See on harjutuste komplekt, mis lõpetab sporditreeningu. Suunatud lihaste järkjärgulisele lõdvestamisele, soodustades piimhappe eemaldamist; harjumuspärase taastamine Igapäevane elu südame löögisagedus, hingamissagedus.

Viimane, viimane etapp on verevoolu normaliseerimiseks väga oluline. Põhjustatud intensiivsest treeningust suurenenud vereringe, võib vererõhu tõrgeteta tõus provotseerida hüpertensiivne kriis või vere stagnatsioon veresoontes või arterites.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

Milliseid harjutusi tuleks enne treeningut programmi lisada, et keha lihased, liigesed ja sidemed saaksid täielikult töötada (meie fotod ja videomaterjalid aitavad teil mõista soojenduskoormuse keerukust):

1. Lihaste venitamine, liigeste treenimine emakakaela piirkond . Lähteasend on lihtne asend: jalad on õlgadest veidi laiemad, selg tuleb hoida sirgena, käed allapoole. Kallutage pead keskmise tempoga, püüdes puudutada lõuga rinnale, kõrvanibu puudutades õlga. Korda liigutusi 10 korda. Seejärel jätkake pea aeglaste pöörlemistega, suurendades järk-järgult liigutuste ulatust.
2. Käe liigeste liikuvuse harjutused. Sirutage käed ette. Alustage kompleksi enne põhikoormust käte, seejärel küünarnukkide ja seejärel pööramisega õlaliigesed. Algajaid ei tohiks hirmutada kerge krigisev heli, mis tähendab, et teie liigesed on lõpuks hakanud "töötama".
3. Lihaste venitamine rindkere . Asetage üks käsi seinale, et saaksite vabalt ettepoole painutada. Hoides selga sirgena, painutage alaselg ettepoole ja küljele seina vastassuunas. Teine võimalus sidemete elastsuse suurendamiseks jõuharjutuste jaoks on "seljalukk", mis hõlmab ettepoole painutamist, käed on selja taga sirgelt kinnitatud.
. Viska parem käsi üle pea ja selja taha, tuues vasak käsi alla nii, et käed oleksid selja taga. Kummarda ettepoole, püüdes hoida selga sirgena.
4. Kalduslihaste tugevdamine(enne kui teeme talje). Tõstke parem käsi üles. Hakake kallutama vastassuunas nii alla kui võimalik, püüdes painutada vöökohalt nii, et tunneksite lihaste pinget puusast kuni küünarvarreni paremal küljel.
5. Põlveliigeste pöörlemine. Kükitage kergelt, asetades jalad paralleelselt 50 cm kaugusele.Pöörake põlvi vaheldumisi paremale/vasakule, pöörates sellele liigutusele maksimaalset tähelepanu. See soojendus enne põhiturniiri on oluline rasket lamades surumist sooritavatele sportlastele.
6. Põrutab ette. Treeningu sooritamisel ärge unustage, et peate puudutama põrandat ühe jala põlvega ja teine ​​jalg peaks olema täisnurga all painutatud.
7. Küljelöögid tuharalihaste, puusaliigeste ja alaselja soojendamiseks. Kükitage oma paremale jalale, asetades vasak jalg küljele. Muutke oma kaalu enda keha aeglaselt oma vasakul jalal, püüdes võimalikult sügavale kükitada.

Vahetage ülaltoodud harjutusi kardiotreeninguga, "lahjendades" iga komplekti hüppamise, kõndimise või jooksmisega. Enne treeningut lisage soojendusesse järgmist tüüpi aeroobsed tegevused:

• Kõndimine (järgneb aeglane jooks) kiires tempos.
• Kõndige keskmise tempoga kõrgete põlvedega.
• Hüppeliigese treenimiseks tõuse soojendusel varvastel ja lange aeglaselt alla.
• Jookse paigal, jalad tahapoole. Harjutust tuleks sooritada kiires tempos, püüdes iga kord puudutada kanna tuharate külge.
• Poolkükid kõrgushüpetega.
• Jookse paigale. Enne aeroobset või jõutreeningut proovige sooritada mõlemal jalal vähemalt 10 korda kõrge põlve harjutusi.
• Jooksmine lihaste soojendamiseks (kardio). Esitatakse simulaatoril. Sisestage enne treeningut eelnevalt oma pulsi parameetrid ja proovige ka distantsi "kõnnida" keskmise tempoga. Tööaeg - 5 minutit.

Enne jooksmist soojendage

Kuidas enne jooksmist korralikult soojendada? Enamik amatööre ja isegi professionaale on veendunud, et jooksmine ei vaja eelsoojendust. Sellel ekslikul arvamusel on kurbad tagajärjed: liigeste vigastused, lihaste mikropraod, sidemete ja kõõluste rebendid.

Kui te oma keha enne jooksmist üles ei soojenda, võib teil tekkida soovimatuid probleeme. südame-veresoonkonna süsteemist. Lahendab kogumi probleeme, mille eesmärk on suurendada verevarustust kõigis keha lihastes, tuues hingamissüsteem"jõulisse" olekusse. Enne tavaga jooksmist peaksite alustama soojendusega üldised harjutused treenimiseks ja ülakeha soojendamiseks, mis võtab 5-7 minutit soojendusaega.

Kuluta veel 10 minutit oma jalgade liigestele, sidemetele ja lihastele, tehes keskmise stressitasemega tegevusi. Lõpetage soojendus jooksmiseks venitusliigutustega, püüdes venitada pikisuunalist, põiki lihased puusad. Oma osa mängib sääre sidemete ja pahkluu tugevus oluline roll sportlase jaoks. Seetõttu lisage harjutusi lihaste ja sidemete tugevdamiseks.

Fitnessklubis kohtab kõige sagedamini kahte tüüpi inimesi - neid, kes usuvad, et enne treeningut soojenduseks piisab 5-10 minutist kergest kardiotreeningust, ja neid, kes täidavad keerulist ja pikaajalist treeningprogrammi - aga mitte. üldse lihaste soojendamiseks, vaid pigem nende venitamiseks. Kahjuks on mõlemad lähenemisviisid valed ja venitus ei ole üldiselt soovitatav "külmadele" lihastele.

Soojendus enne treeningut on tõhusa treeningu üks olulisemaid komponente. Samas on vaja soojeneda mitte ainult enne jõuharjutusi, vaid ka enne aktiivset kardiotreeningut (sh Les Millsi rühmatunnid või Zumba tantsuprogrammid). Näiteks joogas saab soojendusele pühendada kuni veerandi kogu treeningu ajast.

Soojendage jõusaalis

Soojendus enne jõutreeningut mitte ainult sõna otseses mõttes "soojendab" keha (mis on oluline, kui väljas on piisavalt jahe), vaid valmistab ka sportlase keha igakülgselt ette eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks. Pidage meeles, et soojenemine on kriitiline mitte ainult lihaste endi, vaid ka kesknärvisüsteemi jaoks.

Raske kangi tõstmine ilma eelneva ettevalmistuseta ja soojenduseta on tulvil tagajärgi, nagu lihaste või kõõluste rebend – ja sellised vigastused ei parane sageli täielikult. Tegelikult järsk üleminek kehaline aktiivsus täis stressi – tulemuseks võivad olla muutused hormonaalsed tasemed ja lihaste üleminek kataboolsele hävimisrežiimile.

Kuidas õigesti soojendada?

Lisaks eelnevale on kolme tüüpi soojendus koos harjutustega – staatiline, dünaamiline ja ballistiline. Staatiline soojendus, mida nimetatakse ka venituseks, seisneb jäseme fikseerimises ja teadlikult lihaste pingutamises. Dünaamiline - liigutuste aeglases kordamises ja ballistiline - käte või jalgade kaootilises liikumises.

Kõige optimaalsem soojendustüüp enne jõutreeningut on dünaamiline soojendus, mis hõlmab eelseisvate "raskete" harjutuste aeglast kordamist - see on siiski kõige vähem populaarne. Enamik inimesi eelistab käte keerutamist (ballistilist soojendust), uskudes, et sel viisil valmistavad nad keha stressiks ette.

Soojendage liigeste jaoks

Liigeste soojendamise harjutuste tegemine on veel üks spordivigastuste riski minimeerimise saladus. Kui kulutad enamus päeval, arvuti taga töötades, enne jõutreeningut on äärmiselt oluline randmed eelseisvaks koormuseks ette valmistada. Kui kavatsete seda teha, alustage treeningut aeglaste kätekõverdustega põlvedel, suurendades järk-järgult randmete koormust.

Igasugune õlgade, selja ja käte lihaste treenimine hõlmab õlaliigeste eelnevat soojendamist. Sobivad nii teadlikud käte ringikujulised pööramised (sisuliselt ballistiline soojendus) kui ka seinalt sooritatavad horisontaalsed surumised. Sellise soojenduse eesmärk on liigeste liikumisulatuse suurendamine ja liigesekapsli täiendav määrimine.

Soojendusharjutuste programm

Allpool on kompleks lihtsad harjutused soojenduseks, sobib eelkõige neile, kes treenivad ilma spetsiaalse treeningprogrammita ja lihtsalt hoiavad end vormis. Kui aga treenid põhiprogramm lihaste kasvatamiseks peaks soojendus sisaldama harjutusi, mida tehakse minimaalse raskusega.

Pangem ka tähele, et jooksmine kui selline pole soojenduseks üldse vajalik. Kuna peamine ülesanne kardio on keha soojendamine, verevoolu suurendamine ja lihaste temperatuuri tõstmine, saate valida mis tahes muud tüüpi kardiotegevuse - alates velotrenažöörist, elliptilisest või lõpetades hüppenööriga või isegi hüppamisega.

Harjutuste komplekt soojenduseks:

Kardio. Pühendage soojenduse esimesed 5–7 minutit kergele sörkjooksule jooksulindil, velotrenažööril või velotrenažööril. Oluline on säilitada mõõdukas tempo ja hoida pulss mitte kõrgemal kui 120-130 lööki minutis. Sinu eesmärk on saada veidi higiseks, kuid mitte kurnatud.

Lunges tõstetud kätega. Seistes sirgelt, sirged käed ristuvad täpselt vööst allpool, käelihased ja. Kui painutate roosasid ja sõrmusesõrmi ning jätate ülejäänud sõrmed välja sirutatud, aitab see käte lihaseid veidi rohkem pingutada. Hingates sügavalt sisse, astuge üks jalg ettepoole, sirutades samal ajal käed küljele. Hoidke oma käe- ja kõhulihased pinges. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust, püüdes kükitada nii sügavalt kui võimalik.

Küljelöögid. Sarnane lähtepositsioon. Peopesad kokku, indeks ja keskmine sõrm allapoole suunatud sõrmed koondatakse peopesa sisse. Hingake sügavalt sisse, tehke lai samm vasakule, liigutades sirgeid käsi vasakule; parem jalg jääb sirgeks. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake, vahetades jalgu ja püüdes võimalikult sügavalt kükitada. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

Painutage ühel jalal ette. Sarnane lähtepositsioon. Hingates sügavalt sisse, astuge üks jalg ettepoole, samal ajal kummardudes. Hoidke klammerdatud käed sirged, ärge kaardage selga ja jälgige, et süvalihased jääksid kergelt pingesse. Väljumisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda, vahetades jalgu. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

Parimad harjutused soojendamiseks

Pange tähele, et universaalset soojendusharjutuste programmi ei eksisteeri ega saagi olla. Iga treenitav ei vaja ainult oma soojendust, vaid ka soojendust erinevad päevad- kui kavatsete, peate soojendama spetsiaalselt jalalihaseid ja kui kavatsete, siis kogu keha ülaosa.

Siiski on üldreeglid soojendused, mida on soovitatav järgida. Esiteks, kogukestus Soojendus enne treeningut ei tohiks ületada 10-15 minutit. Teiseks ei tohiks soojenduseks liigselt pingutada (tegelikult piisab ka juba vähesest higistamisest). Kolmandaks, soojenduseks ei piisa rohkem kui 3-5 kompleksharjutusest.

Staatilised harjutused soojenduseks

Lisaks eelmainitule saab soojenduseks (eeskätt) kasutada ka staatilisi harjutusi – aga rõhuasetusega mitte ainult asendi maksimaalsel aja hoidmisel, vaid rõhuasetusega tuuma teadliku kaasamise tundele. ja kõhulihased töös. See parandab ja avaldab koolitusele positiivset mõju.

Soojendusharjutuste programmi võib lisada ka jõutõmbeid ja kätekõverdusi, kuid need tuleb sooritada ka staatilises režiimis - 15 kiire jõutõmbe asemel on parem sooritada 3-5 aeglast ja tehniliselt ideaalsed kordused, mis tähendab lihaskiudude maksimaalset kaasamist töösse.

***

Soojendus enne treeningut on tõhusa ja ohutu treeningu oluline komponent. Samas peaks korralik soojendus sisaldama mitte ainult kardiot, vaid ka harjutusi liigeste liikuvuse suurendamiseks ning lihaste ettevalmistamiseks teatud koormusteks ja liigutusteks – seepärast universaalset soojendust ei eksisteeri ega saagi olla.

Kõik professionaalid teavad, et spordiga, olgu selleks fitness, aeroobika, jooga, jõuharjutused, tuleb alustada soojendusega. Kuid algajad loobuvad sageli soojendusest, arvates, et parem on minna otse figuuriparandustundidesse, kui lasta end segada arusaamatutest kergetest harjutustest. Professionaalsed treenerid ja arstid kinnitavad aga, et soojendus on üks enim olulised etapid võimlemine Ja seda tuleb teha vastavalt teatud reeglid.

Soojendusega pole kõik nii lihtne, kui tundub. Algajad sportlased teevad sageli kaks viga: kas nad ei soojenda piisavalt või pööravad liiga palju tähelepanu ettevalmistusharjutustele. Selle tulemusena muutub soojendus täisväärtuslikuks treeninguks. Kumbki pole hea. Ja mõõdukus on kõige juures oluline. Seetõttu on vaja soojendusreegleid väga hoolikalt uurida.

Miks on vaja soojendust?

Igasugune soojendus on mõeldud ühe asja jaoks – soojendamiseks ning keha ja lihaste ettevalmistamiseks edasiseks stressiks. Kui te seda sammu ignoreerite, võite palju kannatada. Kuumutamata lihased võivad väikesest koormusest venitada ja isegi rebeneda. Lisaks suureneb soojendusharjutuste ajal liigutuste amplituud, mis aitab kaasa põhitreeningu harjutuste tehnilisemale sooritamisele.

Soojendus valmistab keha treeninguteks ette mitte ainult füüsilise tegevuse osas. Ettevalmistavad harjutused aitavad valmistuda treeninguks ja närvisüsteem isik. Lõppude lõpuks, kui te lähete jõuharjutused, kui aju pole selleks valmis, võite keha tõsisesse stressi viia.

Te ei tohiks järsku üle minna harjutustele (isegi soojendusharjutustele). Pole asjata, et traditsiooniliselt algavad kõik tunnid hingamisharjutustega

Millised harjutused sobivad soojenduseks?

Universaalset soojendusprogrammi pole. Iga inimene peaks valima endale sobivaima treeningu. Kuid seda saab kindlaks teha ainult empiiriliselt.

Enne kui hakkate valima, milliseid soojendusharjutusi teha, jätke need, mis on populaarsemad, vahele. Küsige kindlasti, mida saate seda või teist harjutust tehes saavutada.

Traditsiooniliselt arvatakse, et jooksmine on üks optimaalseid tegevusliike, mis kuulub kardiotreeningu kategooriasse. Tegelikult pole selles väites tõtt. Kõik oleneb treeniva inimese vajadustest. Teie eesmärk on treeningu abil veidi higistada. Kui kavatsete jõutreeningut alustada kergete raskustega harjutustega ja isegi soojas kliimas on jooksmine täiesti kasutu.

Eksperdid jagavad soojendused tinglikult kolme tüüpi:

• staatiline
• dünaamiline
• ballistiline

Esimese eesmärk on treenida staatilises asendis fikseeritud jäsemetega. Dünaamiline nõuab kõigi liigutuste aeglast kordamist. Ballistiline hõlmab keha kaootilist liikumist treeningu ajal.

Treenerid väidavad, et kõige tõhusam on dünaamiline. Samas on see ka kõige ebapopulaarsem – paljud usuvad sporti tehes, et aktiivne olemine treeningstress valmistab lihased treeninguks paremini ette. See reegel on sellest ajast meie peas kinni jäänud koolitunnid kehaline kasvatus.

Traditsiooniline soojendusharjutused arvesse võetakse järgmist. Jalad on õlgade laiuselt, õlad ise on langetatud ja fikseeritud. Siruta lõug ette ja külgedele. Teine harjutus: lähteasend on sama, peate ainult oma peaga töötama - pöörake seda aeglaselt ringis ühes suunas ja vaheldumisi teises suunas.

Teine soojendusharjutus näeb välja selline: käed küünarnukist kõverdatud, jalad õlgade laiuses. Sissehingamisel nihutage küünarnukid tagasi, et koguda abaluud kokku. Väljahingamisel pöörake need tagasi ettepoole, samal ajal ümardades selga.

Soojendusharjutustena on väga populaarsed erinevad kalded. Seisa sirgelt, jalad ja vaagen fikseeritud. Asetage üks käsi küljele, sirutage teine ​​​​ja sirutage see üles. Kallutage küljele. Seejärel vaheta kätt. Teine painutusega võimlemise versioon näeb välja selline: kummarduge alla, vedrutades ja proovides puudutada vasaku käe sõrmi vasaku jala varvastega, liigutage sel hetkel vasakut kätt tagasi. Korda harjutust, vahetades käsi.

Harjutusi, millega saab enne jõutreeningut lihaseid soojendada, on päris palju. Neid leiate Internetist, fitnessile pühendatud spetsiaalsetest väljaannetest ja muudest allikatest. Kogu valiku hulgast saate hõlpsalt valida 10–15 teile sobivat varianti.

Kuidas õigesti soojendada

Enne põhitreeningut on soojenduseks ette nähtud umbes 10 minutit. Reeglina koosneb see aeroobsest treeningust ja treeningutest erinevad rühmad lihaseid.

Kui kasutate ka treeningvarustust, näiteks velotrenažööri või jooksulint, vähendage oma soojendusaega kardiotreeningu ajale.