Kuidas külgpressi alla laadida. Harjutused horisontaalasendist

13.10.2019

Pole inimesi, kes ei unistaks ilusast kõhureljeefist. Pingutatud kõhupressi tagavad kaldus lihased, mis pööravad keha erinevates suundades. Tavaelus on külgmised lihased vähe kaasatud, nii et ainus võimalus teha kõht täiuslikuks ja talje peenikeseks on need ise kodus või jõusaalis üles pumbata. Kuid selle saavutamiseks peaksite teadma, milliseid harjutusi on vaja kaldus lihaste jaoks.

Treeninguks valmistumine

Enne pressi pumpamise alustamist tutvuge koormusteks ettevalmistamise reeglitega, et välistada sidemete ja liigeste vigastuste oht, suurendada harjutuste efektiivsust lihaste soojendamise kaudu. Ettevalmistus on vajalik ka selleks, et viia keha sujuvalt koormustele, ilma et kõik süsteemid ja organid oleksid terava šoki käes. Enne YouTube'i videoga kodus oleva külgpressi allalaadimist lugege treeningeelsed näpunäited ja nipid:

Kaks tundi enne klassi ei tohiks te tihedalt süüa, et treeningu ajal ei tekiks pearinglust ega iiveldust. Samuti pole vaja nälgida, sest tühja kõhuga ei jätku energiat lihaseid vajalikul viisil üles pumbata.
Sa ei pea olema liiga innukas. Treeni 3-4 korda nädalas, et külgmised lihased üles pumbata, toonusesse viia ja kõht kergendada.
Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, et mitte saada lihaspingeid: jookse, hüppa, kalluta, pööra, pööra.
Pärast iga seanssi peaksite katsuma külgmisi lihaseid, kui see nii ei ole, siis tehakse harjutusi valesti.
Ärge muretsege, kui külgmiste lihaste pingutamine on füüsiliselt raske ja väsite kiiresti. See on normaalne, kuna pressi lihasraam ei sobi venitamiseks hästi.
Te ei saa kohe pärast treeningut süüa, oodake tund. Kui tunned suurt nälga, siis näksi õunaga.

Kellele on ajakirjanduse koormus vastunäidustatud

Kui küsimus on selles, kuidas raseduse ajal külgmisi kõhulihaseid üles pumbata, on vastus ühemõtteline: mitte mingil juhul. Arstid soovitavad kogu perioodiks igasugusest koolitussüsteemist loobuda, et ei tekiks raseduse katkemise ohtu. Aga kui soovite tugevdada ajakirjanduse lihaseid, siis on algstaadiumis ja treeneri järelevalve all nende hõlbustatud pumpamine fitballil lubatud. Külgmise lihase kiigutamisel on vastunäidustused inimestele, kellel on südame-veresoonkonna süsteemi kõrvalekalded ja haigused, näiteks:

bronhiaalastma, kopsupõletik;
nefroos, püelonefriit;
väikese vaagna siseorganite prolaps;
naba-, selgroo- või kubemesong.

Kuidas külgpressi kiiresti üles pumbata: harjutused

Vöökoha lõtvunud külgedest vabanemine pole keeruline, kui teete seda regulaarselt. Koormus peaks olema kõhupiirkonnas, kuid rõhuasetusega selle külgmistel osadel. Peamised harjutused külgedele on kallutamised, keerdumised, kere- või jalatõsted. Vaatame kõige tõhusamaid külgpressi harjutusi:

Külgtõstukid. Lamage selili, seejärel pöörake vasakule küljele. Asetage vasak käsi põrandale ja parem käsi kuklasse. Tõstke ülakeha ja mõlemad jalad korraga üles, hoidke 5 sekundit, seejärel tulge tagasi. Tehke 20 kordust, seejärel tehke neid liigutusi paremal küljel. Expanderiga on see veelgi tõhusam, eriti ülekaaluliste jaoks.
Pendel. Lamage selili, painutage jalad täisnurga all. Tõstke need põrandaga risti üles ja langetage seejärel aeglaselt vasakule alla. Õlad ei tohiks põrandast lahti tulla. Hoidke 5 sekundit, tulge tagasi. Tehke 25 kordust mõlemal küljel.
plank. Lamage kõhuli, asetage jalad varvastele, tõuske küünarnukkidele. Veenduge, et torso oleks põrandaga paralleelselt fikseeritud. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, ilma rindkere ja alaselja painutamata.
Külgmised painded hantlitega. Seisa sirgelt, siruta kroon üles, langeta õlad, võta hantlid. Langetage aeglaselt ühele küljele nii kaugele kui võimalik, seejärel lukustage 5 sekundiks ja tulge tagasi. Kallutage keha igas suunas 25 korda. Veenduge, et torso ei kalduks ettepoole ja vaagen ei kalduks tagasi.
Keeramine. Lamage selili, pange käed pea taha ja painutage jalgu, surudes jalad tihedalt põrandale. Külgmiste lihaste (mitte kaela!) jõuga rebige abaluud aeglaselt põrandast lahti, kinnitage 5 sekundit, tulge tagasi. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. Risttalal, käed laiali, rippuma. Tõstke põlvedes kõverdatud jalad vaheldumisi eri suundades, pingutades pressi külgmisi lihaseid. Tehke 15 tõstet mõlemas suunas.
Pöörded horisontaalsel ribal. Riputage stange küljes, käed õlgade laiuselt. Pöörake vaagnat kõigepealt paremale, seejärel vasakule. Liikumiste arv ei ole piiratud.
Mahi jalad. Võtke tool, pöörake selg enda poole. Toetuge mõlema käega ja kiigutage vaheldumisi vastassuunas, kõigepealt parema ja seejärel vasaku jalaga. Tehke mõlema jalaga 30 kiiku 2 seerias.
ettekäänded. Istuge põrandale, sirutage jalad ette ja sirutage veidi laiali, tõstke sirged käed pea kohale. Kummarduge ettepoole, püüdes jõuda kätega, siis vaheldumisi paremale, seejärel vasakule jalale. Painutage kummalegi jalale 15 korda.

Treeningprogrammi 5 nüanssi

Pressikuubikute kiiremaks ilmumiseks on oluline teada mõningaid nüansse, mis muudavad treeningu tõhusaks:

Kui olete algaja, siis ärge üle pingutage ja tehke harjutusi maksimaalse koormusega. Tehke minimaalne korduste arv, suurendades järk-järgult.
Kui olete juba pikka aega teadnud, kuidas külgmisi kõhulihaseid üles pumbata, kuid pole veel tulemuseni jõudnud, siis teete vähe kordusi, proovige teha mõlemale poolele 4 seeriat 25 kordust.
Hantlitega ajakirjanduse harjutusi tehes peab naine olema kordustes mõõdukas, et mitte üles ehitada vöölihaseid.
Kui soovite simulaatoril külgmisi lihaseid üles pumbata, on soovitatav võtta ühendust treeneriga, et ta töötaks välja individuaalse treeningrežiimi.
Ärge oodake, et saate kahe nädalaga täiusliku talje. Külgmiste lihaste pumpamiseks peate tegema vähemalt kolm kuud, järgides õiget toitumist.

Vead kaldus lihaste õõtsumisel

Sageli tekib küsimus, kas tüdrukud peavad pumbama kaldus kõhulihaseid? Professionaalsete sportlaste arvustuste põhjal otsustades, kui harjutusi tehakse õigesti, saate elastse kõhu ja õhukese vöökoha. Peaasi, et treeningu ajal ei tehtaks järgmisi vigu:

Vale hingamine. See on levinud viga, sest pressi õõtsumisel on oluline õigesti hingata, et vältida treeningjärgseid lihasvalusid. Keha vajab treeningu ajal hapnikku, sest see on rasvade töötlemise tooraine. Kuidas hingata: tõusmisel, kui kõhus on pinge – hinga sisse, lõdvestamisel – väljahingamine.
Monotoonsed liigutused. Paljud pumpavad pressi ainult selili lamades, kuid see harjutus on mõeldud ainult eesmislihastele ning pressi alumiste külgmiste lihaste ülespumpamiseks on palju muid tehnikaid.
Jalade fikseerimine. Viltuslihaseid treenides kinnitavad paljud jalad liikumatuks (pingi all või keegi hoiab neid) ja usuvad, et see aitab keskenduda kõhuraamile. Kuid see on viga. Kõhulihaste treenimine, ükskõik, kas see toimub jõusaalis või kodus, hõlmab ainult kõhu tööd ja kui jalad on fikseeritud, siis tuleb mängu puusade ja vaagna lihasgrupp.

Video: kuidas kodus külgmisi kõhulihaseid üles pumbata

Parem on, kui professionaal töötab sulle jõusaalis välja treeningprogrammi, sest ta teab, kus on kaldus lihased ja kuidas neid õigesti treenida. Ergutuseks näeb seal fotosid reljeefsete kõhulihastega sportlastest. Kuid kui see pole võimalik, on vajalike harjutuste komplekti lihtne kodus teha. Vaata koolitusvideot, kuidas pressi kaldus lihaseid üles pumbata:

(9 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Täispuhutud ajakirjandus tõmbab tähelepanu, tekitades rõõmu nii meestes kui ka naistes. Kauni ja reljeefse figuuri saamiseks tuleb kõvasti tööd teha. Paljud inimesed unistavad täiuslikust kehast, seetõttu tahavad nad teada, kuidas kõhu kaldus lihaseid üles pumbata.

Igaüks võib saavutada soovitud tulemuse. Regulaarne treening, hästi valitud programm, kontroll toitumise üle viivad peagi kauni figuurini.

Kalduslihaste anatoomia

Kõht koosneb mitut tüüpi lihastest: kaldus, sirge, põiki. Igal tüübil on teatud funktsioonid. Kõikide tüüpide põhjalik uuring võimaldab sportlasel säilitada suurepärast füüsilist vormi.

Külgmised lihased jagunevad kahte tüüpi: sisemine ja välimine piirkond. Lihaste sisemine tsoon on kinnitatud häbemeharja lähedale ja alumiste ribide kõhrede kõrvale. Välised või välised lihased pärinevad kubeme sidemest, lõppedes kaheksa alumise ribi lähedal. See on kaldus lihaste suurim osa. See on kõige nähtavam ajakirjanduses, mis asub sisemiste kaldus lihaste kohal.

Milleks neid vaja on

Kaldus kõhulihase põhiülesanne on rindkere pööramine erinevates suundades. Lihased toetavad selga, soodustavad painduvust ja torso sirutamist. Nad osalevad sünnitusprotsessis, roojamise ajal.

Pumbatud kaldus lihastsoon pingutab kõhtu, pidev treening parandab seedesüsteemi tööd, hoiab ära puhitus. Regulaarne treenimine vähendab lülisamba koormust, moodustades peenikese talje ja kauni kehahoiaku.

Pumpamine aitab paremini sooritada teisi füüsilisi harjutusi: lamades surumine, kangi tõstmine, kükid. Tsooni pumpavad hoolikalt läbi sportlased, iluuisutajad, kulturistid, võimlejad, võistkondlikud sportlased.

Koolituse korraldamine

Pressi saab pumbata nii kodus kui ka jõusaalis. Igal meetodil on eelised. Kõigil pole aega ja võimalust spordisaali tellimust osta, juhendajalt tunde võtta. Sel juhul on kodutöö probleemi lahenduseks. Kuid need nõuavad enesedistsipliini ja regulaarsust.

Treeningkeskuses on abiks treener, kes näitab, kuidas ülesandeid õigesti teha, vajadusel korrigeerib. Jõusaalis saab kasutada treeningvahendeid, fitpalle, hantleid ja muid raskusi.

Pressi pumpamiseks sobivad põhiharjutused. Neid on lihtne teostada, ei nõua simulaatorite ostmist. Koolituse korraldamisel, olenemata nende toimumiskohast, tuleks järgida järgmisi reegleid:

Treenida ei saa tühja või täis kõhuga, näksi 2–3 tundi enne tundi;
Ärge pingutage trenni tehes üle. See ei too kaasa häid tulemusi. Algajad sportlased saavad kergesti lihaspingeid või saavad vigastada;
Enne treenimist peate oma lihaseid hästi venitama: hüppenööriga või kerge sörkjooksu tegema;
Pressi kaldus lihaste pumpamiseks piisab, kui teha 2 kuni 4 korda nädalas. Kuid tunnid peaksid olema regulaarsed, muidu pole kergenduslihaseid;
Treeningu tegemisel tuleb kuulata keha, tunnetada kaldus lihaseid. Kui lihaste tsoon pole pinges, ei saa te 100% efekti;
Pärast treeningut ei ole soovitatav tihedalt süüa. Parem on süüa puuviljasnäkki või juua valgukokteili.

Raskused tasandamisel

Kaldus lihased on meestel ja tüdrukutel ühesugused. Mõlemad sugupooled saavad sooritada samu kõhulihaste harjutusi. Kuid tüdruk ei tohiks teha raskustega harjutusi (hantlid või pannkoogid). Liigne koormus tõstab lihased esile, muutes talje laiaks. Ja kaldus lihaseid on väga raske eemaldada.

Kõik liigutused tehakse teatud tehnika järgi, kõik rikkumised võivad viia venitamiseni. Sel juhul on lihaste struktuur häiritud, inimesel võib tõusta temperatuur, tekkida verevalumid.

Kere keerdumine

Võimalus esineda Rooma toolil

Seda peetakse peamiseks harjutuseks. Treenib kald- (sise- ja välis-) ja põikisuunalisi kõhulihaseid. Kodus tehakse seda põrandal ja jõusaalis Rooma pingil.

Tehnika:

heitke pikali võimlemismatile, painutades põlvi;
asetage käed kukla taha (küünarnukid peaksid olema laiali);
pressi abil rebi end põrandast lahti, puuduta parema küünarnukiga vasakut põlve ja heida uuesti põrandale pikali;
Korda harjutust, puudutades vasakut küünarnukist paremat põlve.

Vältige inertsi kasutamist, pumpamise ajal keskenduge pressi tööle. Tehke krõbinaid aeglases tempos. Ja Rooma pingil harjutades kasutage lühikest liikumisulatust, hoidke selg ümaras olekus.

Tulemuse saamiseks tasub teha 15-20 lähenemist 3-4 korda.

Külgmised painded hantlitega

Tugevdage pressi kaldus ja eesmisi lihaseid, pumbake alaselga ja puusi. Võite kasutada kaalumisvahendit: hantleid, kangipannkooke või tavalist veepudelit. Hantli kalded vähendavad külgi ja.

Kuid peate painutama rangelt küljele, ilma keha põrandale painutamata. Liiga suur hantliraskus võib kaasa tuua lülisambavigastusi, valida tasub väikese massiga hantlid.

seiske põrandal jalad õlgade laiuselt;
tõstke oma käed üles, kinnitades need lukku;
kallutage paremale, selga ei saa painutada, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja kallutage vasakule.
Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel 3 seeriat.

Rippuvad vaagna pöörded

Tõhus tehnika, mis pumpab kogu ajakirjanduse, eriti kaldus lihaste tsooni. Staatiline koormus langeb kätele, seljale ja õlgadele. Seda harjutust tuleks teha horisontaalsel ribal.

rippuge põiktala küljes, painutades põlvi;
tehke põlvetõsteid rinnale, kõigepealt vasakule, seejärel paremale;
ülemises punktis tuleks mõneks hetkeks peatuda ja põlvede asend fikseerida.

Soovitatav on korrata iga pööret 20–25 korda, tehes kolm lähenemist. Treeninguid on kolme tüüpi: põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine, sirgete jalgade tõstmine ja jalgade tõstmine kangile. Viimased variatsioonid on klassifitseeritud täiustatud versioonideks. Kui teil on nõrgad käed, kasutage rihmasid, mis kinnitavad harjad põiktalale.

Lülitab sisse horisontaalse riba

See on üsna raske, kuid tõhus harjutus. See arendab koordinatsiooni, tugevdades kaldus lihaseid. Koormus sobib rohkem sportlastele, kes on juba pressi pisut üles pumbanud.

Täitmisviis on väga lihtne. On vaja haarata risttalast, tõsta jalad üles, hoides neid põrandaga paralleelselt. Jalad tuleb hoida suletuna, neid ei tohi laiali ajada ega põlvedest kõverdatud. Kirjeldage sirgete jalgadega kaare. Mida suurem on amplituud, seda suurem on koormus kõhu kaldus piirkonnale.

Puuraidur

Üks populaarsemaid harjutusi, mida soovitavad professionaalsed fitnessitreenerid. Seda tehakse klotsiga, kasutada saab hantleid või muid raskusi. Harjutus treenib kõiki pressi, selja, käte ja jalgade lihastsoone.

seiske põrandal jalad õlgade laiuselt.
istuge simulaatori külge külili, võtke ploki käepide üles;
pöörake torso vasakule, tõmmake käepide reie poole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Treeningu sooritamisel ärge painutage käsi õlgadele, sel juhul langeb põhikoormus kaldustele lihastele. Hoidke selg sirge, ümar selg vigastab teie selgroogu.

Torso pöörded fitballil

See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid. Tavaliselt tehakse seda jõusaalis. See on saadaval ka kodus, kui teil on fitball.

Fitballil on vaja lamada selg ja tuharad, toetada jalad põrandale. Lukustage käed pea taha. Järgmises etapis pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke torso üles. Pöörake paremale küljele ja fikseerige oma asend mõneks hetkeks. Pöörake tagasi algasendisse ja keerake torso vasakule.

Seda tuleks teha 15-20 korda 3-4 komplekti.

V-pöörded

Tavaliselt tehakse harjutust viimasena, see võimaldab ajakirjanduse reljeefi igakülgselt viimistleda.

lamage selili, võimlemismatil, tõstke samal ajal keha ja jalgu;
ülemisse punkti jõudes pöörake korpust vasakule;
pöörduge tagasi algasendisse ja heitke pikali põrandale. Seejärel korrake harjutust, keerates keha paremale;

Korrake 8 komplekti mõlemal küljel. Aja jooksul saab mees või vanem mees kasutada raskusi: hantleid või kettlebelle. Kodus sobib ka pudel vett. Võtke kaalumisvahend pihku ja tehke pöördeid, hoides seda. Tüdrukuid julgustatakse tegelema ilma lisavarustuseta, töötades ainult oma raskusega.

Treeningprogramm

Kvaliteetne programm aitab tugevdada pressi ja treenida kõhu kaldus lihaste tsooni. Kodus sobib järgmine kompleks:

Külgmised keerdumised - arendada kaldu, sirgeid ja põiki tsoone. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.
Külgmised painded – tehke need kaalumisvahendiga. Kui hantlit pole, võtke pudel vett, korrake 10–12 korda mõlemas suunas.
Korrake vaagna pöörlemist horisontaalsel ribal 10–15 korda. See harjutus arendab kaldus ja põiki lihaseid.
V-pöörded – tehke kaheksa pööret kummaski suunas.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Kõhu kaldus lihased asuvad pressi külgedel. Küsimus, kuidas neid õigesti alla laadida, huvitab kõige rohkem naissoost esindajaid. Ülearenenud kaldus lihased võivad teha meheliku figuuri, sest külgpressi kasv toob paratamatult kaasa talje laienemise. Kuid tugevad kaldus lihased loovad tugeva lihaskorseti, mis toetab selgroogu ja aitab vältida vigastusi suurte raskustega harjutusi sooritades.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Kalduslihaste anatoomia

Press koosneb paljudest lihastest. Enamik sportlasi pöörab tähelepanu ainult sirgjoone arendamisele, mis vastutab kuubikute olemasolu eest. Kaldus lihased ei saa sageli õiget koormust. Need asuvad kõhu külgedel ja aitavad luua kindla silueti.

Külgmised lihased jagunevad:

välimine (väline) kaldus - suurim ja kõige märgatavam;
sisemised viltused on väiksemad ja sügavamad, väliste all.

Kalduslihaste peamine eesmärk on pöörata keha paremale ja vasakule. Lisaks täidavad nad järgmisi funktsioone:

toetada selgroogu, luues tugeva lihase korseti, mis kaitseb vigastuste eest;
võimaldab teil muuta külgede siluett pinguldamaks.

Seetõttu on kaldus lihaste tugevdamine iga sportlase jaoks, kes hoolib oma figuurist ja sportlikust sooritusest, oluline ülesanne. Tõepoolest, ilma tugeva külgvajutuseta pole põhiharjutustes võimalik kaalu tõsiselt tõsta.

Klassi reeglid

Viltuslihaste harjutuste tegemisel on mitmeid olulisi nüansse. Kui te neid ei järgi, võib treening ainult teie välimust ja tervist kahjustada.

Esiteks peaksite mõistma, et külgpressi arendamine ei aita kõhtu lamendada ega külgi eemaldada. Rasvapõletus toimub ainult kaloridefitsiidi korral. Selle loomiseks peate järgima dieeti ja treenima (jõu- või kardiotreening). Treeningu ajal kulutab ajakirjandus ebapiisava koguse kaloreid. Seega, kui külgedel on rasvaladestused, jäävad kaldus lihased lihtsalt nähtamatuks.

Teiseks peate arvestama, et külgpressi kasv toob kaasa vöökoha laienemise. Lõppude lõpuks on see koht, kus kaldus lihased asuvad. See ei ole nii hirmutav meeste jaoks, kes soovivad endale vormitud kõhtu. Kuid naised peaksid väga ettevaatlikult viltu kiiguma.

Tüdrukutel on üsna lihtne vöökohta “tappa” ja naiselikke jooni kaotada, eriti kui kasutad harjutusi tehes raskusi. Seda viga teevad sageli naised, sest nad usuvad, et kaalumine võimaldab neil kiiresti eesmärgini jõuda ja küljed eemaldada.

Samuti peate järgima järgmisi reegleid:

söö 1,5-2 tundi enne treeningut, et ei teeks trenni tühja või täis kõhuga;
pärast võimlemist peaks sööma 1-1,5 tunni pärast.

Kui on vaja kaldlihaste märkimisväärset kasvu, võite kohe pärast treeningut juua valku või gainerit.

Kuidas kodus ja jõusaalis vasikaid kiiresti üles pumbata - tõhusad harjutused

Tõhusad harjutused

Külgpressi ülespumpamiseks peate regulaarselt tegema spetsiaalset harjutuste komplekti.

Seda võib teha eraldi päeval 1-2 korda nädalas või teha treeningu lõpus paar kaldus harjutust teistele lihasgruppidele.

Külgmised krõmpsud

Lihtsaim harjutus algajatele, mida saab kodus teha, on selili lamades külgsuunas keeramine.

Tehnika:

1. Heida pikali matile. Sirutage käed mööda keha. Painutage jalad põlvedes.
2. Tõstke ülaseljaosa kergelt põrandast üles ilma abaluude tõstmata.
3. Proovige parema käe sõrmeotstega jõuda parema jalani. Siis - vasaku käega vasaku jala poole.

Peate proovima teha 15-20 kordust 3 seerias.

Täitmise ajal ei tohiks kael pingutada. Vastasel juhul kandub koormus sihtlihastelt emakakaela piirkonda.

Teine võimalus harjutuse sooritamiseks kõhuli asendis on siis, kui peate sirutama parema küünarnuki vasaku põlveni ja seejärel vasaku küünarnuki parema põlveni.

Küljel lamades võid teha ka külgkrutsutusi.

Tehnika:

1. Lamage paremal küljel ja painutage veidi põlvi. Tooge oma vasak käsi, küünarnukist kõverdatud, pea taha.
2. Seejärel proovi küünarnukiga jõuda oma reieni.
3. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Pärast määratud arvu korduste sooritamist keerake end vasakule küljele.

Kui kodus või jõusaalis on fitball, saate seda kasutada kaldus lihaste treenimiseks. Sel juhul vajate:

1. Lamage sellel külili, nii et vöökoht oleks fitballil.
2. Ühe käega peate pallist kinni hoidma ja teise pea taha panema.
3. Jalad peaksid kindlalt toetuma põrandale.
4. Sellest asendist peate alustama külgmiste keerdude sooritamist, püüdes küünarnukiga oma jalgu jõuda.

Fitballil harjutust sooritades tuleb säilitada tasakaal. Seetõttu on töösse kaasatud täiendavalt stabilisaatorlihased.

Seistes kaldub küljele

Tõhus harjutus pressi külgmiste lihaste arendamiseks on külgedele kallutamine. Enamasti tehakse seda seisvast asendist hantlitega.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Võtke hantlid oma kätesse.
2. Toetuge esmalt paremale küljele ja seejärel vasakule.
3. Hantlid peaksid libisema puusade lähedal.

Selle harjutuse jaoks ei vaja te palju raskust. See kehtib eriti tüdrukute kohta. Lõppude lõpuks toob raskuste kasutamine painutamisel paratamatult kaasa vöökoha laienemise.

Harjutust saab sooritada ka pingil. Parim treeningmasin hüperekstensiooni jaoks. Peate selles seisma külili ja kinnitama jalad rullide vahele. Kui üks käsi on pea taga, peate hakkama külgedele toetuma.

See valik pakub suuremat liikumisulatust ja seega ka lihaste tõhusamat uurimist.

Pagasiruumi ja külgmiste jalgade tõstmised

Külgkruttide keeruline variant on harjutuse sooritamine sirgete jalgadega. Oleks vaja:

1. Lamage paremal küljel ja asetage parem käsi pea taha. Jalad peavad olema sirged
2. Väljahingamise ajal proovige küünarnukk ühendada jalgadega, samal ajal neid üles tõstes.
3. Peatudes ülemises punktis 1-2 sekundit, peate naasma algasendisse.

See harjutus on raskem ja ei sobi algajatele. Enne selle rakendamisega jätkamist peaksite omandama külgmised keerdumised ilma jalgu tõstmata.

Keha pöördub

Selline harjutus nagu keha pööramine on suunatud kaldus lihaste arendamisele. Seda saab sooritada väikese kaelaga istuvas asendis.

Õige tehnika:

1. Istuge pingile, kapile või toolile ja toetage jalad kindlalt põrandale.
2. Pane lati latt oma õlgadele.
3. Pöörake keha nii palju kui võimalik paremale. Vaagen peab jääma liikumatuks.
4. Seejärel pöörake nii palju kui võimalik vasakule.

Liigutused peaksid olema sujuvad, et saaksite tunda sihtlihaste tööd.

Harjutust saab sooritada ka seistes. Sel juhul saab paremale keerates vasakut jalga kergelt väänata. Siis on liikumisulatus suurim.

Jalgratas

Paljud inimesed teavad harjutust nimega jalgratas. Standardversioonis on see alternatiivne põlvetõste ja koormab kõhusirglihast. Kui aga liigutust veidi muuta, saab fookuse külgvajutuse peale nihutada.

Tehnika:

1. Lamage selili ja tõstke sirged jalad põrandast üles.
2. Seejärel rebi selja ülaosa pinnalt ära, et abaluud jääksid põrandale.
3. Väljahingamisel painutage parem jalg põlvest ja proovige vasaku küünarnukiga selleni jõuda.
4. Pärast seda sirutage parem jalg ja painutage vasakut, püüdes seda parema küünarnukiga jõuda.

Tehke seda harjutust pidevalt 20-40 sekundit üsna kiires tempos.

külgplank

Külgpressi treenimiseks saate teisendada harjutuse, näiteks planki. Peate seda sooritama ühel jalal seistes ja ühele käele toetudes.

Õige tehnika:

1. Võtke algasend, toetudes paremale käele ja paremale jalale.
2. Vööle saab panna vasaku käe.
3. Keha peab olema sirge. Te ei saa lubada puusade "lõtvumist".

Algajad suudavad sellises baaris seista vaid 20-30 sekundit. Järk-järgult tuleb aega pikendada.

Rippuvad jalatõstused

Kui kodus või jõusaalis on paigaldatud horisontaalne riba, saate sellega pumbata kaldus lihaseid. Selleks tuleb rippuvas teha jalgade tõsteid külgedele.

Tehnika:

1. Riputage risttala küljes, hoides sellest kindlalt kinni.
2. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Need peaksid olema rindkere tasemel.
3. Sel juhul peab keha olema veidi õiges suunas väänatud.

Sellel harjutusel on kõrgem raskusaste. Poistel on seda tavaliselt lihtsam teha. Tüdrukutel ei ole sageli piisavalt haardejõudu, et oma keharaskust hoida.

Pendel

Pendel on veel üks hea harjutus kaldus lihaste treenimiseks. Selle rakendamiseks vajate:

1. Lama selili. Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid põrandaga risti ja sääred oleksid sellega paralleelsed.
2. Pöörake need paremale, keerates vaagna. Põrandat pole vaja puudutada. Peaasi on tunda külgvajutuse maksimaalset venitust.
3. Olles mõnda aega viitsinud, vii jalad võimsa liigutusega tagasi algasendisse.
4. Seejärel keerake need vasakule.

Saate seda harjutust keerulisemaks muuta, keerates sirgeid jalgu.

Puuraidur

Treeningut ebahariliku nimega "Lumberjack" saab teha jõusaalis. Samuti on see suunatud kaldus lihaste treenimisele. Selle rakendamiseks vajate ülemise plokiga simulaatorit.

Samm-sammult tehnika:

1. Seisake parema küljega vastu ülemise lüli plokki ja haarake kahe käega käepidemest.
2. Tõmmake seda vasaku jala poole.
3. Pärast käepideme tagastamist paremale õlale ja sooritage vajalik arv kordusi.
4. Seejärel tõuske vasaku küljega ülemise ploki poole.

Liigutused peaksid olema võimsad ja hakkivad, nagu puuraiduri töö ajal.

Tehke 3-4 harjutust 1-2 korda nädalas. Järgmine treening tuleks planeerida mitte varem, kui lihased enam valutavad.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Minu jaoks oli kaal eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg. Kuidas täielikult kaalust alla võtta? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega?Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.

Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Spordifiguur saab alguse elastsest ja toonuses kõhust. Algaja, kes soovib pumbatavat pressi, hakkab intensiivselt koormama lihaste ülemist osa.

Selline lähenemine on vale, lihaskorseti moodustamisse on kaasatud palju rohkem lihaseid. Olulist rolli reljeefpressi kujunemisel mängivad külgmised kõhulihased.

Treeningu sagedus. Igapäevaselt on keelatud teha harjutusi kõhu külgmistele lihastele. Kõrgsageduslikul treeningul on lihaskiududele negatiivne mõju. Kui poiste jaoks on pumbatud press meeldivaks lisandiks esteetilisele figuurile, siis tüdrukute jaoks lisasentimeetrid vöökohas, psühholoogilised kompleksid. Treeningute arv ei tohiks ületada 3-4 korda nädalas.
Hingetõmme. Mängib võtmerolli füüsiliste harjutuste, eriti ajakirjanduse sooritamisel. Tõstmise faasis on vaja sügavalt sisse hingata, et leevendada survet kõhuõõnes ja suurendada liikumisulatust. Laskumise faasis võimaldab sügav hingamine lihaskiudu nii palju kui võimalik venitada. Tippkoormus hinge kinni hoidmise ajal on keelatud, vererõhk tõuseb järsult.
Korduste arv. 12-15 kordust - külgpressi lihaste kuldne keskmine. Tuleb meeles pidada, et "küljed" muutuvad vaheldumisi.
Tehnika. Õige tehnika on kaunite lihaste võti. Sportlane peab tunnetama iga külgpressi lihast. Kaootilised liigutused pingil ei anna soovitud tulemust. Peaksite meeles pidama suure Arnie sõnu: "Kiikuge lihast - mõelge lihasele."

Külgmised krõmpsud

Külgmised keerdumised - harjutus, mis rõhutab kõhupressi kaldus lihaste uurimist. Madal nahaaluse rasva protsent, võimaldab tõhusalt esile tõsta kumerat vöökohta. Lihasgrupi ülesanne on keha stabiliseerimine pöörete ja kallutuste ajal.

Löök lihastele toimub amplituudipöörde ja keerdumise teel. Lülisammas täidab stabilisaatori rolli, luu- ja lihaskonna probleemide korral on soovitatav konsulteerida oma arstiga (selgrookettad on venitatud).

Täitmise tehnika

Lähteasend: torso lamab põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, käed lossis pea taga risti. Jalad tõmmatakse vasakule küljele (nii et vasak põlv puudutab põrandat).
Väljahingamisel on keha keerdunud kuni külgmiste lihaste maksimaalse pingeni. Kõhulihaste maksimaalseks uurimiseks on soovitatav kere keeratud olekus põrandast lahti rebida. Keelatud on pingutada, et suruda lõua rinnale (kaasa arvatud ülemise sektsiooni lihased).
Väljahingamisel naaseb see algasendisse.

Maksimaalse liikumisulatuse saavutamiseks on soovitatav harjutus sooritada hüperekstensioonipingil.

Külgriba on tõhus harjutus pressi külgmiste lihaste treenimiseks, lülisamba pikilihaste tugevdamiseks ja õige kehahoiaku kujundamiseks.

Täitmise tehnika

Lähteasend: keha lamavas asendis.
Keha liigub küünarnuki tugiasendisse, jalad asetsevad üksteise peale.
Puusad tõusevad põrandast üles, keha tõmmatakse nööriks, toetub küünarnukile/peopesale. Keha hoitakse pinges 30-45 sekundit.
Toimingute algoritm on teise käe puhul identne.

Harjutuste variatsioonid

Klassikaline külglaud.
Voldidega külgplank.
Pööramistega külgplank.
Kõrgendatud toega külglaud.

Harjutuse nüansid

Pea tahapoole viskamise vältimiseks on soovitatav leida seinalt väljamõeldud punkt. Visuaalse aparatuuri fokuseerimine aitab kaasa lihaskorseti kontsentratsioonile.
Vaagnapuudulikkuse vältimiseks peate külgmisi kõhulihaseid "väänama".
Täiesti ühtlase kehajoone saavutamiseks on vaja abaluud maksimaalselt laiali ajada.
Küünarliigend peaks olema rangelt täisnurga all.
Tuharalihaste pinge aitab välistada vaagna tasapinnalisi võnkumisi.
Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks on jalad kokku viidud.

Jala külgmine tõstmine

Harjutus on suunatud külgmiste ja kaldus kõhulihaste tugevdamisele.

Täitmise tehnika

Keha asend, külili.
Vasak käsi on sirgeks piki põrandat, pea asub biitsepsi piirkonnas. Parem käsi on küünarnukist kõverdatud, peopesa toetub põrandale.
Mõlemad jalad tõusevad üheaegselt üles, pikisuunas keha suhtes.
Ülemises punktis peetakse pausi, 2-5 sekundi pärast naasevad jalad algasendisse.
Iga poole jaoks on soovitatav teha 12-15 kordust.

Jalade tõstmine toimub külgpressi lihaste isoleeritud pingutuse tõttu. Keelatud on teha jalgade tõmblevaid liigutusi.
Harjutus sooritatakse aeglases tempos, ülemine punkt tuleb peatada.

Paks on ajakirjanduse vaenlane

Nahaaluse rasva olemasolu raskendab oluliselt reljeefpressi moodustamise protsessi. Edu saladus on lihtne: pressi külgmiste lihaste koormus peab pidevalt suurenema. Sel juhul peab sportlane järgima ranget valgurikast dieeti. Õigesti koostatud dieet võimaldab teil lühikese aja jooksul vabaneda vistseraalsest ja nahaalusest rasvast.

Kõhulihaste uurimine peaks algama pärast ülekaalust vabanemist. Vastasel juhul suurendab treening kõhu lihaskoe vastupidavust.

Kodumaiste sportlaste seas on välja kujunenud stereotüüpne arvamus: külgmiste lihaste suure intensiivsusega koormus võimaldab teil saavutada leevendust ja vabaneda rippuvatest külgedest. Tegelikult on pilt diametraalselt vastupidine, 80-90% edust peitub õiges toitumises.

Pärast treeningkompleksi läbimist on vaja läbi viia kompleksne venitus, mis väldib “kulturisti” efekti. Lisaks kasvab venitatud lihaskiud intensiivsemalt. Enne treenimist on soovitatav konsulteerida oma arstiga.

Video tõhusate harjutustega külgmiste kõhulihaste jaoks

Lugu sellest, kuidas külgpressi üles pumbata. Kust tulevad kõhukuubikud? Miks ei ole ülemist, alumist ja keskmist kõhulihast? Kasulikud harjutused meestele ja naistele külgpressi kiireks pumpamiseks. Sellest kõigest saate kohe teada.

Masha unistas ilusast õhukesest vööst ja hakkas koos Petyaga treenima, sooritades samu harjutusi, mida ta tegi. Ja siis ta solvus ja lõpetas temaga sõbrad olema. Ta ütles, et tema vöökoht on veelgi paksemaks muutunud ...

Tere, sõbrad! Sellised juhtumid võivad juhtuda igaühega, kes ei kujuta päris õigesti ette, kuidas külgpressi üles pumbata. Igasse koolitusprotsessi tuleb läheneda targalt ja kriitiliselt. Me kõik oleme erinevad ja igaüks vajab individuaalset lähenemist.

Kuidas külgpressi üles pumbata: väike lahkumissõna

Alustage eesmärgist: kas soovite pumbata üles kaldus kõhulihaseid või eemaldada liigne rasv vöökohalt? Need on kaks põhimõtteliselt erinevat ülesannet. "Hiilase profiili" moodustamine on kolmas. Nüüd räägin pumpamisest.

Kõhukuubikud on arenenud pikk lihas. Ta, nagu paelad, on seotud kõõlustega ja seetõttu tundub, et ta pole üksi, kuid neid on mitu. Kuid meie nimme- ja kõhupiirkonna üldise toonuse eest vastutavad mitmed lihased:

pikk kõht, millest ma just rääkisin;
kaks välist kaldu (parem ja vasak);
kaks sisemist kaldu;
põiki, mis hoiavad kõhuõõne organeid, moodustavad "valge joone" ja vastutavad meie kõhu nähtava vähenemise eest.

Selleks, et kõht ei vajuks, on vaja kogu see kompleks välja töötada.

Ma tahan joonistada külgi!

Alustan peamisest. Kui teed põhiharjutusi õigesti, peaksid kõhulihased kiiresti arenema. Kui palju, oleneb inimesest endast. Valguse reguleerimisega peate ainult iga lihase nähtavale reljeefile "värvima".

Teen kohe broneeringu: "ülemine pressi", "alumine", "keskmine" pole. See on üks lahutamatu lihaskorsett meie kõhu ja talje piirkonnas. Sa ei pea seda osadeks jagama.

Keegi ütleb: "See on köögis tehtud!" - ja see on tõsi. Keegi on nördinud: “Ma olen väsinud juba tuhandendat korda kuulmast, et köögis tehakse pressi! See ei ole tõsi!" - ja ta ei eksi ka. Kui annate endast parima, kuid te ei näe tulemusi, siis unustasite selle. Ja pidage meeles, et võimsuskoormused on siin kasutud. Sel juhul viib aeroobne meetod väiksema pingutusega tulemuseni ilma kadude ja vigastusteta.

Kolm peamist postulaati:

mis tahes lihaskiud töötab ainult siis, kui see kokku tõmbub;
nende kiudude paksendamiseks on vaja toitu;
skeletilihased ei ole kohandatud töötama pideval koormusrežiimil.

On selge, et ülejäägist loobumiseks on vaja vähendada ja suurendada liha kogust. Ja mis on eriti oluline: kui lihaseid töödeldakse, on need kurnatud.

Lugu sellest, kuidas meie esivanemad külgi kuivatasid

Vanasti oli mehe põhitegevus küttepuude lõikamine. Keskkütet, gaasipliiti ja elektrisauna pole veel leiutatud. Toit valmib ahjus, majasoojus sellest ning pesema ja leili võtma - olete oodatud supelmajja! Küttepuid on vaja kõikjal, alates onnist kuni lossini.

Mees võttis sae ja kirve ning läks metsa. Ta langetas puu, saagis selle, seejärel kasutas raskemat raiujat ja purustas võimsad puupalgid tükkideks, nii et need roomasid ahjusuudmesse.

Löök tünnile antakse küljelt. Et sellise tööga toime tulla, tuli teha sadu liigutusi: tõstsin käed kirvega, kaldsalt vasakult paremale alla. Siis võttis ta selle üles – lisas paremalt vasakule. Laastud lendavad, selle üle võib vaielda!

Saagimisel seisavad jalad nagu rõhuasetus, õlgade laiuselt, sae liikumine sunnib keha ettepoole ja veidi kõrvale töötama.

Kogu see koormus aitas metsameestel arendada just pressi külgmisi lihaseid. Ja meie, nende tugevate meeste järeltulijate jaoks ei ole selliste harjutuste valdamine üleliigne, vaid juba jõusaalis simulaatoril.

Kodused pressi külgmised lihased on aga korda tehtud mitte halvemini.

Kuidas külgpressi üles pumbata: keerake ja venitage

Meeste jaoks sobivad need kasulikud nipid lisakoormusega, tüdrukutele - ilma. Ma annan põhiharjutused, igaüks valib endale variatsioonid.

1. Soojenda. Viis või kümme minutit nad hüppasid, jooksid ja tantsisid. Kasulik on asetada jalg lauale, riiulile või diivanile tagasi ning teha rida venitusi ja painutusi, ulatudes kätega varvasteni. Seejärel vahetage jalad ja korrake.

2. Alustame kompleksi järgmiselt:

jalad laiali, käed pea taga, kallutades nii paremale kui vasakule;
lähteasend on sama, teostame keha maksimaalset keerdumist erinevates suundades;
keha kalded, venitame vaheldumisi vasaku käega paremale varbale, seejärel parema käega - vasakule.

Tehke iga tehnikat 10-12 korda, püüdes tunda, kuidas meie küljed pingestuvad. Sama saate teha hantlitega. Tüdrukute puhul ei tohiks ühe hantli kaal ületada 0,25 kg.

3. Kogu ajakirjanduse jaoks:

heitke pikali põrandale, püüdsite jalad kapi alumisest servast, kui see on jalgadel, või palusite oma tüdruksõbral istuda teie pahkluudele;
käed pea taha, teostame kehatõsteid, viies piirini kaks punkti - xiphoid protsess ja häbemeluu.

4. Ikka pikali. Painutage jalgu põlvedest nii, et puusalihased ei ühenduks. Pööratav kere tõstmine:

käed pea all, tõstke ülaosa üles ja proovige vasaku küünarnukiga paremat põlve suudelda;
viivitame sekundi kõrgeimas asendis;
laskuge põrandale, lõdvestage;
nüüd sama risti, teise küünarnukiga teise põlveni;
me pikutame;
lõõgastuda.

Kordame sama 10 korda.

5. Põlvede tõmbamine vastaskõrva poole:

tõmmake vasak põlv parema kõrva poole;
tõmmake parem põlv vasaku kõrva poole;
tõmbame mõlemad põlved korraga, kõigepealt paremale, siis vasakusse kõrva, püüdes mitte külili kukkuda.

Sa ei ulatu oma kõrvuni, kuid pead tegema liigutusi, justkui sõltuks sinu elu sellest, kas sa puudutad või mitte.

6. Harjutused horisontaalsel ribal.

riputame horisontaalse riba küljes (saage endale kindlasti horisontaalne riba), käed õlgade laiuselt, jalad sirged;
tõstke mõlemad jalad aeglaselt paremale;
välja jätma;
nüüd vasakule;
jäta vahele.

Sama ka pöörlemisega:

painutage põlvi ja pöörake nii palju kui võimalik paremale;
algasendisse;
vasakule;
tagasi.

Edasijõudnute tase

Need, kes on eriti treenitud ja edasijõudnud, võivad lisada harjutuse “puidu lõikamine” kodus, ilma. Võtke hantel mõlemasse kätte ja kiigutage seda. Peaasi, et puhvetkappi või puhvetkappi kogemata läbi akna või ämma lemmikut ei viskaks.

Võimalusi on palju. Mulle meeldis see video. Ja kuigi mõnel videos oleval mehel on kõhulihased peidus kõhurasva taha, võistlevad nende kõhulihased ise professionaalsete kulturistide lihastega!

Suurepärane algus ja peamine asi lõpus!

Nüüd teate, kuidas külgpressi üles pumbata. Tunde saab korrata mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Nagu ma ütlesin, peab lihastel olema aega pärast treeningut taastuda.

Pea meeles! Kõigil on kõhulihased! Kõige tõhusam viis neid peeglist näha on vähendada kõhurasva! Ainult peidab neid teiste kadedate pilkude eest.

Minu foto on selle tõestuseks.

Piisab, kui kaotad need liigsed kilod õigesti toitudes ja mõne kuu pärast imetled oma kõhulihaseid peeglist. Ja kombineerides seda lihtsat kodukompleksi minu Aktiivse kaalulangetamise kursusega, milles selgitan, kuidas valida enda jaoks õige dieet ja saavutad selle veelgi kiiremini.

Ja pole vaja end kurnata. See tee viib ainult selleni, mis teie arvates pole teie jaoks ja lõpetage.

Peaasi on visadus ja püsivus. Ja veel – meeldiv rahulolutunne, mis kindlasti järgneb. Võite mind usaldada.

Hea uudis!

Ma kiirustan teile meeldima! Minu "Aktiivne kaalulangetamise kursus" on teile juba saadaval kõikjal maailmas, kus on Internet. Selles paljastasin mis tahes arvu kilogrammide võrra kaalu kaotamise peamise saladuse. Ei mingeid dieete ega paastu. Kaotatud kilod ei tule kunagi tagasi. Laadige alla kursus, langetage kaalu ja nautige oma uusi suurusi rõivapoodides!

See on tänaseks kõik.
Tänan, et lugesite mu postituse lõpuni. Jagage seda artiklit oma sõpradega. Telli minu ajaveebi.
Ja sõitis edasi!