Deadlift tehnika naistele. Deadlift tüdrukutele: millised tüübid on olemas, kuidas seda õigesti teha ja miks

Kogu saidi ja fitnessitreeneri isand | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. IPF-i järgi Krasnodari piirkonna meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-05-29 Vaatamised: 1 619 350 Hinne: 5.0

Miks antakse artiklitele medaleid:

Süvalihased - ,
Lisaks - ,
Täitmise raskus- kõrge

Surutõste hantlitega – video

Kaal ja kordused algajatele

Meeste: 8–12 kordust 10–15 kg (iga hantel). 3-4 lähenemist.
Naistele: 8–12 kordust 5–7 kg (iga hantel). 3-4 lähenemist.

Koormus lihasrühmade kaupa

Koormust näidatakse 10-pallisel skaalal (kogukoormus summeeritakse)

Piirangud vigastuste/haiguste/valu korral

Riskiastet näidatakse 10-pallisel skaalal

Harjutuse kirjeldus

Sarnane samale reale, kuid hantlitega. Eeliseks on see, et hantleid saab asetada jalgade külgedele. Nii tasandades oma raskuskese ja mürsud. Suurepärane harjutus algajatele (kuigi mõnda neist pole lihtne õpetada) ja tüdrukutele.

Põhijooned

1. Erinevalt kangist võimaldab hantliga jõutõste asetada raskuse keha külgedele. Kumb on liigestele mugavam. Lisaks saate painutada madalamale (kui paindlikkus seda võimaldab) ja seeläbi suurendada liikumise amplituudi. 2. Selg peaks olema alaseljas kumer. Kui te ei saa täielikult kummarduda ilma selga küürutamata, siis painutage vähem madalale või painutage jalgu rohkem. Peate täielikult sirguma. 3. Mida rohkem jalgu painutate, seda rohkem hakkavad teie tuharalihased tööle. Mida vähem, seda rohkem reie tagumine osa haakub. Kuid pidage meeles, et jalad ei tohiks olla täiesti sirged. Vastasel juhul on kintsulihased väga tugevalt koormatud. Kuid te ei pea oma jalgu liiga palju painutama. Vastasel juhul muutuvad surnud tõsted kükkideks. Jalgade maksimaalne painutus on madalaimas punktis põrandaga paralleelne reie. 4. Hantliread sobivad suurepäraselt algajatele ja tüdrukutele. Seda harjutust on lihtsam hallata kui kangiga. See toimib suurepäraselt reie tagaküljel ja tuharatel. 5. Tuharate paremaks tunnetamiseks soovitan enne seda surnud tõstet teha veel üks põhiline harjutus tuharatele. Oletame, et hantlitega väljahüpped või kangiga sügavad kükid. 6. Kui teil on alaseljavalu, siis ärge tehke seda harjutust üldse või tehke enne seda 3 seeriat hüperekstensiooni. Ja ka (igal juhul) on vajalik korralik eelsoojendus ja töötavate liigeste venitamine.

Tere. Jätkan rääkimist kõige tõhusamatest harjutustest tuharatele. Eelmisel nädalal oli artikkel. Kui te pole seda lugenud, siis tehke seda. Siis tuli kaks nooti kükkide ja väljaastumiste kohta. Selle tulemusena peaks meil olema 4 artiklist koosnev plokk, mis on pühendatud parimatele tagumikuharjutustele. Tänu neile saate oma figuuri parandada. Tuletan teile lühidalt meelde 3 põhiharjutust:

• Deadlift (surmatõste)

• Klassikaline (tavaline) surnud tõste.
• Sumo stiilis surnud tõste.
• Surutõste sirgetel jalgadel või rumeenia keel.
• Surnutõste.

Kui klassikalise versiooni ja sumo jõutõmbe puhul koosneb pool harjutusest kükist, siis Rumeenia surnud tõste puhul on tegemist vaid väikese kükiga, mille puhul põlved kõverduvad 5-7 kraadi. Tänu sellele treenitakse aktiivselt kogu reie tagaosa ja ka tagumik. On olemas ka surnud jõutõmme eranditult sirgetel jalgadel.

Milline surnud tõste on tüdrukutele parim?

Internetis tuhnides jõuate suure tõenäosusega järeldusele, et sumo-surmatõsted sobivad kõige paremini tüdrukutele, kuna tuharalihased on hästi koormatud. Võime öelda, et see järeldus on korraga nii õige kui ka vale. Kõige tõhusama surnud tõste tüübi valik ei sõltu ainult sellest, milline lihasrühm on treeningu ajal kõige rohkem kaasatud, vaid ka selle sooritajast. Tüdrukule kõige tõhusama veojõu valimisel on palju tegureid. Esiteks on see keha anatoomiline struktuur, treenituse tase, jalalihaste elastsuse aste.

Lihaseid on vaja soojendada ja soojendada!

Mõned funktsioonid, mida tüdrukule tõstejõu valimisel arvestada:

• Sumo-surmatõste ei saa olema lühikeste tüdrukute jaoks lihtne.
• Sumo-surmatõsted on rasked neile, kellel on nõrk reielihase tugevus.
• Pikkus võib olla takistuseks klassikaliste jõutõstete sooritamisel.

Võin vaid kindlalt öelda, et seda tüüpi harjutustele, surnud tõstmisele, tuleb läheneda professionaalselt. Ja kui te seda ei ole, kui te alles alustate oma keha ehitamise teekonda, siis on teil otsene tee pädeva treeneri juurde. Ta ei saa mitte ainult valida teile vajalikku surnud tõstet, vaid aitab teil ka õiget tehnikat õppida ja vigastusi vältida. Ja selles harjutuses võivad vigastused olla väga tõsised.

Tahaksin kohe märkida, et täna tunneme huvi Rumeenia veojõu vastu. Fakt on see, et surnud tõste on harjutus, mis koormab peamiselt seljalihaseid. Kuid täitmistehnika väiksemate korrigeerimiste ja koormuse rõhutamisega muutub surnud tõste rumeenia omaks ja koormab suurepäraselt tuharalihaseid, reie tagaosa ja teatud määral haarab selja sirutajalihaseid.

Ei mingit ümarat selga! See peaks olema sirge ja kergelt pingeline.

Rumeenia surnud tõsted aitavad luua ümaraid tuharad. Tagumik tõuseb ülespoole ning tõsise lähenemisega saate saavutada visuaalse eraldusefekti tuharalihaste ja reielihaste vahel.

Nõuanne:

• Surutõmbes tehakse harjutust sirgete jalgadega, kuid meil on vaja Rumeenia jõutõstet, nii et jalad peavad olema põlvedest kõverdatud. See jaotab koormuse seljalihastelt ümber tuharate ja reie tagaosa lihastele.
• Kangi pole vaja põrandale asetada. Harjutuse madalaim punkt on kangi sääre keskosa kõrgusel.
• Pärast ronimist pole ülemises punktis vaja puhata. Tõusime püsti, lõpetasime väljahingamise ja liikusime edasi.
• Kangi langetame sääre keskele mitte selga kallutades, vaid põlvi painutades ja vaagnat tagasi liigutades. Samal ajal hoiame selga kerge kaarega.
• See harjutus võib olla teie alaseljale ohtlik. Seega, kui olete algaja ja teil pole õiget tehnikat, on parem alustada väga väikeste raskustega. Ärge ajage raskust taga, muidu lõppevad teie treeningud alaseljavaluga. Ja pole teada, kas teil tekib siis soov selle harjutuse juurde naasta. Esmalt harjutage oma tehnikat, seejärel jälitage raskust.

Mis on oht?

See harjutus võib teha rohkem kahju kui kasu, kui teete kaks peamist viga:

1. Ärge järgige harjutuse sooritamise tehnikat.
2. Ärge soojendage kõigepealt lihaseid.

Soojendus võiks olla selline:

• Alustame jooksulindist, velotrenažöörist või ellipsist. Piisab, kui veeta simulaatoril 10–12 minutit. Paraneb vereringe, lihased muutuvad elastsemaks, sidemed ja liigesed on stressiks valmis.
• Tehke mõned venitusharjutused. Tähelepanu tuleks pöörata nendele lihastele, mida peamiselt haaratakse: tuharad, reielihased, alaselja lihased. Ärge unustage õlavöödet ja kaela, sest peate kangi hoidma.
• Tehke lühike, sihipärane soojendus, suurendades järk-järgult koormust. Pärast seda võite alustada treeningut vajaliku raskusega.

Jaroslav Brini videost näete selgelt surnud tõste sooritamise tehnikat. Ma ei soovita seda harjutust kindlasti teha inimestel, kellel on seljaprobleemid. Kuigi video pealkiri ütleb, et kaalutakse surnud tõstmist, siis tegelikult räägime Rumeenia tõstest. Seda soovis video autor.

Tere kõigile. Meie tänane artikkel on pühendatud jõutõstjate ja kulturistide seas kõige kuulsamale harjutusele - surnud tõstele. Tüdrukutele ja just teie jaoks, me kirjutame seda artiklit, on see kõige tõhusam harjutus, mis aitab teil jalgade ja tuharate lihaseid toniseerida ja pumbata. Noh, räägime kõigest järjekorras.

Surnutõste- See on universaalne harjutus, mis töötab tohutul hulgal lihaseid ja nõuab samal ajal minimaalset varustust. Surutõmbet sooritades haaratakse lisaks jalgadele ja tuharatele kaasa ka selja-, käte- ja õlalihased. Surmatõste sooritamiseks vajate hantleid või kangi. Veelgi enam, tüdrukutele sobivad väga kerged seadmed, kuna teil pole vaja suuri raskusi tõsta. Isegi 12–15 kilogrammi kaaluvate hantlitega tõstejõu tegemine koormab teie lihaseid suurepäraselt.

Deadlift on üks peamisi harjutusi, mida sooritades muutuvad su tuharad elastseks ja kauniks.

Survetõste teostamist on mitut tüüpi: klassikaline, sumo Ja sirgetel jalgadel. Siin vaatleme viimast varianti, kuna just see surnud tõstetehnika kasutab jalgade ja tuharate lihaseid, mida tüdrukud vajavad. Tegelikult pole vahet, kas jõutõstmine kangiga või hantlitega, kuid räägime siiski üksikasjalikult, kuidas seda mõlema aparaadiga teha.

Kas sa tahad teada? Kõik lihaste kasvu õige toitumise kohta on selles artiklis.

Ei tea, kuidas kaalust alla võtta? Siis on meie oma sinu jaoks. Kasutage selles jaotises kõige tõhusamaid dieete, kaotage kaalu ning muutuge ilusaks ja saledaks.

Surutõste sirgetel jalgadel kangiga

Nii et kõigepealt juhime teie tähelepanu kõige olulisematele punktidele, millele peaksite alati tähelepanu pöörama. Need on põhipunktid, mis aitavad teil surnud tõstet õigesti teha. Lõppude lõpuks ei pruugi surnud tõste ebaõige tegemine mitte ainult teid aidata, vaid ka teie seisundit halvendada.

Esimene ja kõige olulisem asi, millele peaksite tähelepanu pöörama, on teie kehahoiak. Sinu selg, kogu treeningu vältel peaks olema täiesti tasane. Kujutage ette, et selgroo asemel on teil metallvarras, mida ei saa painutada.

Kuigi harjutuse nimi ütleb "sirgetel jalgadel", ei pea te seda võtma sõna-sõnalt, vaid vastupidi, kogu harjutuse jooksul jalad peaksid olema põlvedest veidi kõverdatud ja alles harjutuse lõpus peate oma jalgu sirutama.

« Vaata ainult edasi!“- see lause kõlab mu peas iga kord, kui kangile lähenen. Mu treener kordas mulle neid sõnu alati. Kui vaatate kogu aeg ette, võimaldab see hõlpsasti hoida selga sirgena ja nagu juba aru saate, on sirge selg õige kehahoiaku võti.

Ja mis kõige tähtsam, tunnetage, kuidas lihased töötavad. Ärge tehke harjutust meeletult, keskenduge oma jalgade lihastele, tuharatele, kujutage ette nende kokkutõmbumist. See võib tunduda hullumeelne, kuid see võimaldab teil harjutust hästi sooritada.

Sirgjalgade tõstmine naistele

Nüüd pöördume harjutuse enda poole. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, ja haara oma kätes kangist (A). Varda kaal ei tohiks olla väga suur. Nüüd kummarduge alla, ärge unustage oma kehahoiakut ja vaadake "ainult ette" (B). Kummarduge, kuni latt on veidi põlvedest allpool. Samal ajal ärge unustage põlvi kergelt painutada (C). Seejärel pöördume tagasi algasendisse (A).

Vaatame nüüd vigu, mis teil sirgetel jalgadel tõste tegemisel ette võib tulla:

1. nn, kükitas, see tähendab vaagna tugevat langetamist allapoole. Pidage meeles, et surnud tõste tegemisel peaks teie vaagen liikuma ainult tagasi, ei üles ega alla, vaid ainult tagasi. Igas asendis peaks teie oma olema teie selja pikendus.

2. Sa paned kogu stressi enda kandadele, ja sokid tulevad põrandast lahti. See on väga tõsine viga, mida ei tohiks kunagi korrata. Pidage meeles: peaksite alati puhkama täiel jalal, nagu oleksite põrandale liimitud.

Kas sa tahad teada ? Sellest artiklist leiate teavet kodus jalgade ja tuharate treenimise kohta.

Kas soovite end üles ajada, kuid ei saa jõusaali minna? Siis on kodus treenimine teie jaoks.

Ja sellel aadressil saate palju teavet valgutoidu omaduste kohta.

Surnutõste hantlitega

Mõelgem välja, kas hantlitega surnud tõste sooritamine erineb kangiga sooritamisest.

Tegelikult pole vahet, nii et kui teil pole kodus kangi, vaid on ainult hantlid, saate samamoodi ja ilma probleemideta surmtõsteid teha. Astuge algasendisse, võtke hantlid (A) oma kätesse. Kummarduge kergelt kõverdatud põlvedega ette (B). Langetage hantlid 5–6 sentimeetrit põlvedest allapoole ja pöörduge tagasi algasendisse.


Nagu näete, pole selles harjutuses midagi keerulist. Kõige tähtsam on meeles pidada kõiki näpunäiteid, mille oleme teile selles artiklis välja toonud, ja praktikas. Muide, koolituse kohta. Tehke surnud tõsteid 2–3 korda nädalas. Seda harjutust saab kombineerida teiste jalgade ja tuharate harjutustega.

Video tüdrukute tõstmisest

Mõned tüdrukud treenivad ideaalse keha poole püüdledes peamiselt ainult kõige ilmsemaid ja märgatavamaid kehaosi - tagumikku ja jalgu. Samal ajal on surmatõsted tüdrukutele äärmiselt kasulikud, kuigi enamasti pumpavad need üles seljalihaseid. Kogu organismi tervise ja proportsionaalselt arenenud keha huvides ei tohiks mööda minna ühestki lihasgrupist. Veelgi enam, treenitud selg annab tüdrukutele armu, keegi ei sunni teid kapi suuruseks õõtsuma. Kui tüdrukud tahavad teha tõsteid, saate tehnikat veidi muuta - siis pumpab see harjutus ka tuharalihaseid.

Kõik jõutõsted töötavad rohkem kui ainult selg, nagu iga teinegi vaba raskusega harjutus. Surutõmbel on jalalihastele äärmiselt positiivne mõju – pöörake tähelepanu sellele, kuidas tüdrukud kangiga surnud tõsteid sooritavad ja kuidas nende puusad on pinges. Kuid mitte igaüks ei saa seda harjutust teha. Kui teil on olnud seljavigastus või teil on mõni tervisehäire, konsulteerige treeneri või arstiga. Tüdrukutele, kellel on valus selg, ei too surmtõstmine mingit kasu, kuid tekitab suure tõenäosusega kahju. Peame selle tõhusa harjutuse asendama leebemate valikutega.

Klassikaline surnud tõstmine

Klassikaline surnud tõste on harjutuse üks levinumaid variante. Surmtõste õigesti sooritamiseks peavad tüdrukud kõigepealt tugevdama jalgade ja selja lihaseid. Kui te pole seda veel teinud, lisage oma treeningprogrammi kükid oma raskusega või raskustega, jõutõmbed ja väljaasted. Kui tunnete end valmis, alustage tüdrukutele surnud tõsteid, kasutades seda tehnikat:

• Selg peaks kogu harjutuse ajal olema täiesti sirge, alaselg kumer.
• Ärge tõmmake kangi kätega enda poole, need peaksid seda lihtsalt hoidma. Jalad ja selg teevad kogu töö ära.
• Kangiga üles tõustes veenduge, et teie abaluud on kokku puutunud ja rindkere ulatub ette.
• Tõstke kangi vertikaalselt üles, lastes sellel võimalikult puusade lähedalt mööda minna.
• Ärge kunagi ümardage selga, kuna see võib põhjustada vigastusi. Pingutage oma kõhulihaseid ja jälgige oma abaluu.

Seda harjutust nimetatakse ka Rumeenia surnud tõstmiseks ja see meeldib kindlasti paljudele tüdrukutele. Rumeenia jõutõstmine töötab suurepäraselt tuhara- ja reielihaseid, samas, nagu iga tõste, pumpab see selga üles. Surnutõste õigeks tegemiseks peavad tüdrukud põhjalikult valmistuma. Sõltuvalt treeneri soovitustest lisage programmi hüperekstensioon või pumbake jalad simulaatoritele. Alles siis, kui lihased on tõsisemaks koormuseks valmis, liikuge edasi Rumeenia tüdrukute tõstmise juurde:

• Veenduge, et teie käed oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt.
• Selg peaks olema sirge, abaluud puudutavad üksteist.
• Kummarduge ettepoole, surudes tuharad tahapoole.
• Kui venitus ei ole piisav, painutage jalgu veidi.
• Langetage kang põlvedest allapoole ja tõuske üles – te ei pea seda lõpuni alla panema.
• Liigu sujuvalt, tunne, kuidas lihased töötavad.

Paberil tundub tehnika üsna lihtne, kuid selleks, et tüdrukud saaksid surnud tõsteid teha, peavad nad higistama ja põhjalikult valmistuma. Keskenduge alati sellele, kui pinges teie lihased on. Kui teete harjutust tõmblustes, ei saa te pooltki kasu ja tõenäoliselt lõpetate nikastusega.

Tervitused, kallid lugejad ja eriti naislugejad! Tüdrukutele on tänane artikkel kahekordselt kasulik!

Juhtub nii, et enamik jõusaalikülastajaid seostab põhiharjutusi suure lihasmassi ja jõuspordiga. Mis siis, kui ma ütleksin teile, et need on kasulikud ka õrnema soo esindajatele!

Isegi kõige raskem põhiliigutus (surutise tõstmine) võib olla hea vahend saleda figuuri kujundamisel. Uurime välja, miks on surnud tõstmine tüdrukutele nii kasulik.

Kui seda väga primitiivselt seletada, siis surnud tõste on koorma tõstmine maast. Liikumine, mida igapäevaelus sageli kohtab.

Et seda teaduslikumalt seletada, on surnud tõste kahe liigutuse kombinatsioon: sirutus põlve- ja puusaliigeses. Ja raske kang, mida käes hoiate, takistab seda pikendamist.

Kõnealune harjutus on pikka aega juurdunud paljude spordialade sportlaste treeningrežiimidesse. Jah, jah, selle rakendus ulatub fitnessist ja kulturismist palju kaugemale.

Surmatõstmine erinevatel spordialadel

Isegi suure jõumehe ja kulturisti Jevgeni Sandovi programmis oli harjutusi, mis meenutasid praegust surnud tõstet. Ja see oli rohkem kui 100 aastat tagasi!

Ja hiljem kaasasid paljud tsirkuse kangelased nii treeningutesse kui ka esinemisprogrammi kangi põrandalt tõstmist.

Surnutõstmine saavutas ülemaailmse populaarsuse pärast tõstmise tulekut. Sellest ajast alates on seda aktiivselt kasutatud peaaegu kõigi jõuspordialade (jõutõstmine, tõstmine ja isegi kelgutamine) sportlaste treeningpraktikas. See treening pole CrossFitis märkamata jäänud.

Millised lihased töötavad

Kuna põhiliigutus toimub puusaliiges, saavad põhikoormuse tuhara- ja reielihased.

Surutõste klassikalises versioonis paindub lisaks puusaliigesele ka põlveliiges. Liikumine meenutab poolkükki. Seetõttu ei saa te nelipealihase töötamata hakkama.

Selja sirutajalihased töötavad staatilises režiimis, see tähendab, et nad ei muuda oma pikkust kogu treeningu jooksul.

Kuid ma mäletan, et ma ütlesin, et surnud tõstmine mõjutab peaaegu kogu keha. Ja tõepoolest on! Kangi kätes hoidmiseks peate pingutama käsivarte lihaseid. Ja õlavöötme stabiliseerimiseks on töösse kaasatud romb- ja trapetslihased. Näete, surnud tõstmine ei lase teil lõõgastuda!

Eelised ja miinused

See harjutus ei ole ideaalne ja sellel on oma puudused. Kuid enamik neist on seotud suutmatusega seda õigesti teha või sooviga tõsta suuri raskusi.

Alustame puudustest. Niisiis:

1. Esitab kõrgeid nõudmisi sooritustehnikale ja luu- ja lihaskonnale. Seetõttu ei soovita ma täiesti kogenematutel algajatel ja habras tüdrukutel selle harjutusega alustada. Kõigepealt tuleb lihaseid lihtsate liigutustega tugevdada.
2. Surmatõstmist on kodus raske teha, sest selle jaoks on parim raskus kangiga.

See on ilmselt kõik. Ja nüüd eelistest.

Miks teha surnud tõsteid

1. Koormus on peaaegu kogu kehal. Kujutage ette, et kasutate 75% oma keha lihastest. Massi kasvu perioodil aitab selline "globaalne" efekt kaasa anaboolsete hormoonide vabanemisele ja sellest tulenevalt lihaste kasvule. Tüdrukud ei peaks seda kartma! Sa ei saa ju mitte ülespumpatud keha, vaid hea füüsilise vormi (eriti jalad ja tuharad). Ja kaalukaotuse perioodil võimaldab treening põletada rohkem kaloreid.
2. Kergete raskustega tõstmine tugevdab alaselga ja kogu selgroo lihaskorsetti (kui seda õigesti teha!). Ja sellel on igapäevaelus positiivne mõju. Näiteks igapäevaelus mis tahes raskete esemete tõstmisel.
3. See harjutus õpetab tunnetama oma seljalihaseid ja hoidma alaselga sirgena.
4. Erinevat tüüpi jõutõsted, näiteks rumeenia, võimaldavad spetsiaalselt reie tagumist ja tuharat treenida. Ja ühe jala read töötavad gluteus medius ja minimus.

Nagu näete, on rohkem kui küllaldaselt põhjuseid, miks lisada treeningutesse surnud tõsted. Peaasi on õige tehnika valdamine.

Vastunäidustused

Kõik ei saa surmtõstmisega hakkama. Mõnel juhul võib harjutus isegi õige tehnika korral olla kahjulik!

Kes on ohus?

1. Inimesed, kellel on kettaheide ja alaseljavalu. Spordis on levinud juhtumeid, kus sportlased treenivad isegi sellest haigusest hoolimata. Aga meie oleme tervise nimel!
2. Lisaks intervertebraalsetele herniadele on kõhuseina songad - elundid surutakse läbi kõhulihaste kihi.
3. Need, kellel on diastaas - kõhu valge joone kiudude venitamine. See, mis ühendab kahte vertikaalset kõhulihaste rida. Sageli esineb naistel pärast rasedust.
4. Südame-veresoonkonna haigustega inimesed.
5. Halva kehahoiakuga inimesed.

Vastunäidustuste peamised põhjused on järgmised:

1. Seljalihased töötavad staatilises režiimis. Nendest tulenev koormus kandub üle lülivaheketastele, surudes need kokku. Terve inimese selgroog talub sellist koormust hästi. Mida ei saa öelda ebatervisliku selja kohta?
2. Kangitõsteid sooritades tuleb kõhulihaseid tagasi tõmmata ja pingutada. Ja see toob kaasa intraabdominaalse rõhu tõusu, mis suurendab ka vererõhku. See on jõuharjutuste puhul normaalne, kuid ohtlik ülalnimetatud inimeste kategooriatele

Ohutusnõuded

Et kaitsta end võimalike negatiivsete tagajärgede eest, peate oma treeningule lähenema targalt!

Mis on oht?

Luuaparaadi koormus jaotub ühtlaselt, kui selg säilitab loomuliku läbipainde, õlad on sirgendatud ning kõht on veidi sisse tõmmatud ja pinges. Kui vähemalt üks kriteeriumitest ei ole täidetud, siis tehnika variseb kokku ning vigastusoht suureneb plahvatuslikult kordusest kordusele!

Täitmistehnika rikkumine

Kuidas tehnilisi rikkumisi jälgida? Seda on lihtne märgata. Peamine "jamb" on küürus selg. Mõnikord painduvad inimesed peaaegu kaareks. Selle häire põhjuseks on lihaskorseti liigne kaal või nõrkus.

Õige tehnika õppimiseks filmige end kõrvalt. Või paluge kogenud sportlasel või veel parem treeneril oma tehnikat vaadata.

Soojenemine on vajalik

Ärge kunagi unustage soojendamist! See on teie sportliku pikaealisuse võti. Pealegi ei nõua see palju aega. Tavaliselt piisab 5-10 minutist sidemete ja liigeste “soojendamiseks” ning lihaste treeninguks ettevalmistamiseks. Seda soojenduse osa nimetatakse üldiseks. Parim variant oleks teha lühike kardioseanss ja liigutused käte ja jalgadega.

Sellele järgneb spetsiaalne soojendus. Ma arvan, et sa oled ka temaga tuttav. See koosneb mitme soojendusmeetodi sooritamisest harjutuses, mida kavatsete teha.

Varustus

Jalanõudeks sobivad kõige paremini kõva tallaga tossud.

Nõuded teistele rõivaelementidele on lihtsad – need ei tohiks piirata liikumist ja lasta nahal hingata.

Paljud sportlased kasutavad ümber vöökoha kantavat tõstevööd. Selle peamine ülesanne on säilitada intraabdominaalne rõhk. Ja nagu mäletate, aitab just see alaselga sirgena hoida.

Soovitan teil kasutada vööd ainult töömeetodites. Muudel juhtudel proovige oma alaselga iseseisvalt sirgena hoida.

Teine oluline varustus on randmerihmad. Neid kasutatakse siis, kui haardejõust ei piisa raskuse käes hoidmiseks. Teine nende kasutamise põhjus võib olla eelmistest harjutustest tingitud küünarvarre lihaste väsimus.

Mõnikord soovitavad nii treenerid kui ka kogenud sportlased kasutada rihmade asemel teistsugust haaret. See tähendab, et haara kangist ühe peopesaga endast eemale ja teisega enda poole. Kuid see valik võib põhjustada õlaliigese vigastusi ning selja ja käte lihaste arengu tasakaalustamatust!

Tehnika ja tüübid

Tõenäoliselt ei meeldi harjutus klassikalises vormis tüdrukutele. Lõppude lõpuks on teil vaja pumbatud tuharad ja õhuke vöökoht.

Milline surnud tõste on tüdrukutele parim?

Kuna vajad elastseid tuharaid ja toonuses puusi, siis tuleks rõhku panna nende treenimisele. Sirge jala tõste, mida nimetatakse ka Rumeenia surnud tõsteks, aitab meid selles. Harjutuse olemus seisneb selles, et põhiline liikumine toimub puusaliiges, mida pikendavad tuharalihased.

• Rumeenia:

Õige surnud tõstetehnika vastab kergelt kõverdatud põlvedele ja sirgele seljale. Mis peaks nii jääma kogu treeningu vältel. Pealegi peaksite püüdma mitte ette kallutada, vaid oma tagumikku tagasi liigutada. Justkui tahaks oma tagumikku toetada vastu kujuteldavat seina selja taga. Raskustega käed peaksid olema suunatud vertikaalselt allapoole. Peaksite end langetama, kuni tunnete oma reie tagaküljel kerget venitust.

• Ühel jalal:

See on veel üks tõhus "naissoost" harjutus. Mis millegipärast pole populaarne. Aga asjata! Lõppude lõpuks ei kasuta see mitte ainult gluteus maximus lihast, vaid ka selle väiksemaid naabreid - gluteus medius ja minimus.

Lähteasendis astuge üks jalg tagasi. Ja jätke see kogu treeningu ajaks sellesse asendisse. Ülejäänud tehnika meenutab sirgete jalgadega tõsteid. Ja selleks, et paremini mõista, kuidas seda tüüpi surnud tõsteid teha, vaadake videot (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• Sumo:

Algasendis peate seisma nii, et jalad on palju laiemad kui õlad ja varbad on välja pööratud. Raskustena saate kasutada kangi, hantleid või Smithi masinat. Muide, see kehtib ka muude harjutuste kohta! Haarake lati käepidemega (peopesad enda poole) õlgade laiuselt või veidi kitsamalt kui õlgade laius. Torso ettepoole kalle peaks olema väike, kuna lõviosa liikumisest moodustab jalgade sirutamine.

Surutõste põrandast põlvedeni stendil:

Seda tehakse ainult jalalihaste abil. Stendi kasutatakse küki sügavuse suurendamiseks. Kükitage nii palju kui paindlikkus seda võimaldab. Seejärel tõuske püsti, kasutades ainult jala sirutust ja viige kang põlve tasemele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Treeningprogramm tüdrukutele

Surutõste võib lisada teie treeningrutiini sel päeval, kui treenite selga või jalgu. Parim variant on seada harjutus oma programmis esimesele või teisele kohale.

Nii et jalgade treening võib välja näha selline:

1. Kaldjalgade surumine – 3-4 seeriat 15-12 kordust.
2. Surutõste sirge jalaga või sumotõste – 3-4 seeriat 15-12 kordust.
3. Lunges – 2-3 seeriat 15-12 kordust.

Kui lisate oma seljapäevale surnud tõsted:

1. Vertikaalne allatõmme – 3-4 seeriat 15-12 kordust.
2. Klassikaline surnud tõste – 2-3 seeriat 15-12 kordust.
3. Horisontaalse ploki read kõhuni – 3-4 seeriat 15-12 kordust.

Ja pärast kompleksi lõpetamist ärge unustage oma lihaseid venitada!

Tüdrukutel on parem sooritada klassikaline surnud tõste versioon soklilt, st mitte maapinnalt, vaid põlve tasemelt. Selleks tuleb soklid sättida nii, et kang läbiks veidi põlvekaitsmete alt.

Levinud vead

Kõige levinumad vead hõlmavad järgmist:

1. Küürus selg. Kõige traumaatilisem tehniline rikkumine
2. Puusa- ja põlveliigeste sünkroniseerimata pikendus
3. Õlgade ette toomine. Viitab nõrkadele trapets- ja rombilihastele
4. Keha hüperekstensioon pärast raskustega tõstmist

järeldused

Täna saime teada, et surnud tõstmine on suurepärane viis lihaste arendamiseks mitte ainult meestel, vaid ka naistel. Või tõhus vahend kehakaalu langetamiseks. Kuid ärge unustage õiget toitumist!

Sellega jätan teiega hüvasti. Tellige artiklite värskendused, jagage teavet sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Ja kui teil on küsimusi, võtke minuga ühendust veebisaidil oleva tagasisidevormi kaudu. Varsti näeme!

Kokkupuutel