Viimastel aastatel on tervislike eluviiside, õige toitumise ja liikumise propageerimine saanud kiiret hoogu. Miljonid inimesed üle kogu maailma hakkavad mõtlema mitte ainult sellele, kuidas nad välja näevad, vaid ka oma välimuse kvaliteedile.

Kogub rohkem populaarsust erinevat tüüpi sobivus. Selline mitmekesisus võimaldab proovida kätt paljudes sporditegevustes ja teha kindlaks, mis teile kõige rohkem meeldib.

Sageli tekivad selles etapis küsimused, kuidas koostada treeningprogrammi, milliseid harjutusi on kõige parem valida ja kuidas neid omavahel kombineerida.

Selles artiklis analüüsime üksikasjalikult tüdrukute treenimise funktsioone ja koostame ka näiteid harjutustest, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus.

Sa vajad:

Millele pöörata erilist tähelepanu

Tüdrukute koolitusprogrammi koostamisel peate tähelepanu pöörama:

1) Tervislik seisund

See kõige olulisem näitaja, mis aitab valida igale kehale individuaalselt sobiva koormuse, sest treeningu peamisteks eesmärkideks on tervise parandamine, haiguste ennetamine ja üldine lihastoonus.

Parim on kõigepealt konsulteerida arstiga ja seejärel valida sobivad harjutused.

2) Vanus

Mõnel juhul võib see treeningplaani koostamisel piirata harjutuste arvu.

3) Elu rütm ja ajakava

Näiteks töötate, õpite ja soovite lisada oma rutiini trenni. Sellest lähtuvalt valitakse tundide aeg (hommik/pärastlõuna/õhtu), treeningute arv nädalas ja aeg kokku koolitus ise;

4) Isiklikud soovid

Pole vaja ennast kuritarvitada tehes harjutusi, mis ei paku Sulle naudingut Näiteks tulid jõusaali. Kaasaegsed spordikeskused pakuvad reeglina lisaks trenažööridele endile ka laia valikut treeningalasid. Nende hulka kuuluvad rühmatunnid, pilates, tantsimine, jooga, võitluskunstid ja ujumine. Iga inimene leiab midagi, mis talle meeldib.

Treeningu 3 peamist etappi

Ükskõik, mis tüüpi tegevuse endale valite, peaksite järgima põhietappe.

Enne treeningut tehke soojendus.

See valmistab teie lihased ette tulevasteks harjutusteks ja väldib võimalikke vigastusi.

Soojendus toimub reeglina aktiivses tempos ja kestab 10-15 minutit.

See võib olla paigal jooksmine, hüppenööriga hüppamine, lihtsalt aktiivsed liigutused käed ja jalad.

Põhikoolitus.

Peamine etapp, mille jooksul te oma lihaseid pingestate.

Kestus võib varieeruda, kõik sõltub teie eesmärkidest ja eesmärkidest (tavaliselt alates 20 minutist).

Haak.

Seda etappi nimetatakse ka venituseks – iga treeningu oluline lõpp! Venituskompleks aitab parandada lihaste painduvust ja vereringet ning kiirendab ka nende taastumist.

Ärge uskuge müüte

On tõestatud huvitav fakt et naiste treenimise põhimõtted ei erine põhimõtteliselt meeste omadest.

Kui otsustate parandada oma keha "kvaliteeti", vabaneda ülekaalust või lihtsalt tugevdada lihaseid, vajate jõutreeningut.

Selle skoori kohta liigub mitmesuguseid müüte, millest peamine ütleb, et raskustega treenimine teeb tüdrukust tõelise tohutute lihastega nalja. Kuid see pole absoluutselt tõsi.

Kehas on ülekaalus mehed ja naised erinevad hormoonid, mis vastutavad lihaskoe kasvu eest: naistel - östrogeenid, meestel - testosteroon. Viimane soodustab lihaste kasvu tugevama soo esindajate kehas. Sellest lähtuvalt on mehe lihased programmeeritud treeningu ajal kasvama. Ja östrogeenid lihtsalt ei lase naise kehal tohututes mõõtmetes pumbata.

Selleks, et saada tõeliselt suurte lihastega mehelikuks naiseks, peate lisaks võtma meessuguhormoonid, mis omakorda käivitab lihaste kasvu protsessi, mis tavaliselt toimub meeste kehas.

Juhised erinevatele treeningtasemetele

Olemas erinevaid suundi sobivus. Vaatame lähemalt neid, mis sobivad erinevad tasemed ettevalmistus.

Keharaskusega treening.

Sellise treeningu eeliseks on see, et treeninguks ei pea otsima lisavarustust nagu hantlid, kangid, raskused jne. Kasutate ainult oma kehakaalu. Sellised harjutused on näiteks: kätekõverdused, kükid, hüpped tungrauad, jõutõmbed.

Sarnased harjutused aitavad kaasa keha üldisele tervisele, tugevdavad lihaseid ja toniseerivad neid.

Keharaskusega treeningut saab teha kõikjal: kodus, jõusaalis või mujal värske õhk. Sobib igale tasemele füüsiline treening, on oluline ainult harjutuste, lähenemiste ja korduste arvu reguleerimine.

Jõutreening.

Need võimaldavad teil oma keha lihaseid üksikasjalikumalt treenida erinevate raskuste abil: kangid, ekspanderid, raskused, hantlid, trenažöörid jne. Harjutuste näideteks on: hantlitega väljahüpped, kaldega surumine 5 kg plaadiga, kangiga rinnale surumine.

Sellist treeningut saab teha nii jõusaalis, kodus kui ka tänaval.

Teil peab lihtsalt olema õige varustus.

Sobib igale treeningtasemele, kuid oluline on jälgida harjutuste sooritamise tehnikat ja doseerida koormust.

Funktsionaalne treening.

Harjutused valitakse nii, et see hõlmab suur hulk lihaseid kohe. Näide võiks olla: burpees (burpees), kükid hantlitega ja seejärel nende pea kohale surumine, harjutused raskustega kätele ja jalgadele.

Selline treening sobib erinevatele treeningtasemetele, kuid Erilist tähelepanu Tähelepanu tuleks pöörata hingamisele ja tehnikale.

Samuti veenduge, et pulss ei tõuseks üle normaalse (lävi määratakse iga jaoks vanuserühm eraldi).

Funktsionaalne treening on suurepärane võimalus oma treeningutele vaheldust lisada. Sobib koju, jõusaali ja õue. Mõne harjutuse sooritamiseks vajate lisavarustust.

Kardiotreeningud.

Suurepärane stressitüüp teie kehale, pakkudes üldine tervise paranemine peal südame-veresoonkonna süsteem, aitab tugevdada lihaseid, aitab võidelda ülekaaluga.

Klassikaline kardiotreeningu näide on jooksmine. See hõlmab ka ujumist, jalgrattasõitu, ellipsi ja kiiret kõndimist.

Sobib igale treeningtasemele.

Kõige tähtsam on pöörata tähelepanu algandmetele (kas liigestega on probleeme) ja pulsile (see ei tohiks olla normist kõrgem).

Saate teha kardiotreeningut erinevad kohad: väljas jooksmine, elliptiline trenažöör jõusaalis või kodus, trepist üles jooksmine.

Kuidas saate oma lihaseid koormata?

Olemas erinevaid viise ja tüübid, kuidas saame oma keha lihaseid koormata.

Treening kõigile lihasgruppidele (ringtreening).

Võimaldab kogu keha ühtlaselt treenida. Ideaalne algajatele ja inimestele, kes soovivad oma treeninguid mitmekesistada.

Sellise treeningu ülesehitamise üheks põhimõtteks on, et kõik harjutused sooritatakse üksteise järel ringikujuliselt, alustades suurte lihaste (selg, reielihased, rindkere) töötamisest kuni väiksemateni (biitseps, triitseps, kõhulihased).

Harjutuste ja ringide arv sõltub treeningu eesmärkidest ja inimese tervislikust seisundist.

Üksikute kehaosade treenimine.

Seda tüüpi koolitus ei sobi algajatele. See on rohkem suunatud amatööridele ja professionaalidele.

Võimaldab tõhusalt treenida vajalikke lihaseid.

Treeningplaan näeb välja umbes selline: 3 treeningut nädalas, millest igaüks hõlmab tööd eraldi osades keha või lihasrühm.

Näiteks esmaspäeval on treening jalgadele ja õlgadele, kolmapäeval - rinnale ja biitsepsile, reedel - seljale ja triitsepsile.

Antagonisti/sünergisti lihastreening.

Sobib hästi erinevateks treeningprotsessideks.

Antagonistlikud lihased töötavad üksteisele vastandlikult (biitseps ja triitseps, rinnalihased ja latissimus lihased tagasi).

Sünergilised lihased – töötavad ühes suunas – tõmba või lükka (triitseps/rinnalihased, jalalihased/tuhar, biitseps/dorsi).

Seda tüüpi treeningud on kõige levinumad amatööride ja professionaalide seas.

Supersarja treening.

See aitab lihaseid treenida ja annab neile stressi.

Treeningu põhiprintsiip: kaks-kolm harjutust sooritatakse üksteise järel ilma puhkamata.

Superseeriaid kasutavad tavaliselt ka amatöörid ja professionaalid. Seda treeningut kasutatakse sünergistide ja antagonistide lihaste treenimiseks.

Liigume nüüd edasi tüdrukute üksikasjaliku treeningplaani juurde, keskendudes põhiülesannetele. Kui otsustame oma asja tõsiselt võtta välimus, parandada tervist, muuta keha silmapaistvamaks ja naiselikumaks, igaüks meist püüab konkreetne eesmärk– tõsta kaalu, säilitada praegune kaal või kaotada ülekaalu. Sellest lähtuvalt ehitatakse üles kogu koolitusprogramm. Kõik oleneb ka füüsilisest vormist, kuid kõigepealt.

Harjutused algajale jõusaalis

Kui olete fitnessis uustulnuk ja kõik teie spordikogemused piirduvad koolis kehalise kasvatuse tundidega, siis on kõige parem otsida abi professionaalselt treenerilt, kes viib teie eest vormisoleku testi (määrab teie treenituse taseme), koostab individuaalne treeningkava ja rääkige teile harjutuste sooritamise tehnikast, näidates selgelt nende elluviimist.

Paljud kaasaegsed fitnessiklubid annavad võimaluse treeneri käe all tasuta treeningvahenditega tutvust teha (see teenus on juba liitumise hinna sees).

Nad näitavad teile, kuidas iga trenažöör töötab, räägivad teile, milliste lihasrühmadega see töötab, ja üldiselt annavad nad teile täieliku konsultatsiooni. Kui spordiklubis sellist poleks tasuta teenus, siis saavad appi tulla valves olevad treenerid, kes on alati saalis kohal.

Treeningu peamised eesmärgid selles etapis: keha üldine parandamine, häälestamine õige tehnika harjutused, õige hingamise valdamine.

Algajale on parim variant ringtreening, kus pinge all saavad kõik keha lihased.

Siin umbkaudne plaan milline võiks välja näha treening jõusaalis algajale (kõiki harjutusi tehakse üksteise järel; puhka ainult ringi lõpus 3-4 minutit; ainult 1-2 ringi; keskendu oma tunnetele; iga harjutus 12-15 korduse jaoks; kaal valitakse individuaalselt):

1) Soojendus ( jooksulint 5-7 minutit) + liigeste harjutused;
2) Põhiline treening:

• Kükid tühja kangi või bodybariga;
• hüperekstensioon;
• ülemise ploki tõmbamine pea taha;
• hantliga lennata kaldpingil rinnale;
• horisontaalne tõmme vöökohani;
• biitsepsi hantlite tõstmine;
• küünarnuki pikendamine hantliga, rõhuasetusega triitsepsi pingil;
• õlgadel seistes käte tõstmine hantlitega külgedele;
• krõbiseb matil (press);
• lamades jalgade tõstmine täisnurga alla (vajutamine).

3)

Peal esialgne etapp Algajale on kõige parem treenida 2 korda nädalas 2-3-päevase pausiga.

See režiim on optimaalne head taastumist lihaseid. Pärast 3-4-nädalast sellist koolitust võite liikuda 3 klassi nädalas 1-päevase vaheajaga.

Harjutused algajale kodus

Kui rääkida kodus treenimisest, siis varustuse ettevalmistamisega on kergeid raskusi.

Algstaadiumis saate harjutusi teha oma raskusega, kuid mõne aja pärast on parem osta rohkem vajalik varustus(hantlid, matt, ekspander, kummipael, mitu pannkooki) treeningu efektiivsuse tõstmiseks.

Algaja koduse treeningu näide (ringtreening: harjutusi tehakse üksteise järel ilma puhkamiseta; 1-2 ringi; 15 kordust; puhka alles pärast ringi lõpetamist 3-4 minutit):

1) Soojendus (paigal jooksmine või hüppamine) + ühisvõimlemine 7-10 minutit;
2) Põhiline treening:

• Kükid keharaskusega või hantlitega;
• põlvedest kätekõverdused laiade kätega;
• hantlite sõudmine vöö külge kaldus asendis või mingi raskusmaterjali sõudmine (kott riietega, veekanister);
• väljahüpped liikumises hantlitega või ilma;
• tõuked põlvedest käte kitsa asendiga;
• tagurpidi triitsepsi surumine (näiteks toolilt);
• hantlite või mõne muu käepärase raskuse tõstmine biitsepsile;
• hantlite või muude raskuste tõstmine enda ees õlgadele;
• vaibale keeramine (press);
• keha tõstmine ülestõstetud jalgadele (press);

3) Jahutage (venitades) 10-15 minutit.

Ärge unustage kogu treeningu jooksul vett juua.

Treeningud harrastajatele kodus ja jõusaalis

Kui oled juba päris hästi omandanud erinevaid harjutusi, sooritad need tehniliselt õigesti, jälgid oma hingamist ja saad aru, miks sa seda või teist tegevust teed, siis võib sind julgelt liigitada fitness-entusiastiks.

Selles etapis paraneb märgatavalt teie arusaam treeningprotsessist, saate iseseisvalt koostada endale treeningprogrammi ja määrata koormuse suuruse.

Nüüd on aeg sõnastada täpsemad eesmärgid: kas oma praeguse kehakaalu säilitamine ja kehakvaliteedi parandamine või lihasmassi suurendamine või liigse kaalu kaotamine.

Kui olete oma soovide üle otsustanud, võite alustada treeningplaani koostamist. Igal konkreetsel juhul on koolituse põhimõtted erinevad.

Praeguse kaalu säilitamine

Peaksite oma dieedis normaalset kalorikogust säilitama õige toitumine (päevane norm umbes 1500 kalorit). Täpsema väärtuse saate arvutada Internetis spetsiaalsete valemite abil.

Treeningrežiim on tavaliselt 2-4 seanssi nädalas, igaüks umbes 1,5 tundi. Treeningu tüübid on samuti teie äranägemisel: ring-, lihasgrupi-, funktsionaalne treening. Kõige sagedamini eelistatakse kahte viimast tüüpi.

Näide treeningute jagamisest lihasgruppide kaupa nädalaks

Neid harjutusi tuleks teha 1-päevaste intervallidega. Harjutused jõusaali jaoks.

Esmaspäev (jalad/õlad/kõhulihased).

1) Soojendama.
2) Põhiline treening:

• 1 superseeria (vajuta):

1. Krõbinad matil;

• 2 superseeriat

1. Kükid laiade jalgadega hantlitega;
2. hantlite tõstmine küljele õlgadele;

• 3 superseeriat

1. Surnutõste hantlitega;
2. hantlite tõstmine enda ees;

• 4 superseeriat

1. Aretusjalad simulaatoris;
2. tagurpidi liblikas tagumise deltalihase jaoks;

• 5 superseeriat

1. Hüperekstensioon;
2. istuv hantlipress;

3) Kardio (10-15 minutit).
4) Jahutage (venitades) 10-15 minutit.

Kolmapäev (rind/triitseps/kõhulihased).

1) Soojendama.
2) Põhiline treening:

• 1 superseeria (vajuta)

1. krõbiseb kaldpingil;
2. rippuvad jalgade tõsted;
3. krõbiseb matil;

• 2 superseeriat

1. kaldrinna surumine;
2. tagurpidi triitsepsi surumine;

• 3 superseeriat

1. hantliga lennata kaldpingil;
2. küünarnuki pikendamine hantliga rõhuasetusega pingil;

• 4 superseeriat

1. rinnale surumine simulaatoris;
2. Prantsuse pingipress triitsepsi jaoks;

3) kardio (10-15 minutit);
4) Jahutage (venitades) 10-15 minutit.

Reede (selg/biitseps/kõhulihased).

1) Soojendama
2) Põhiline treening:

• 1 superseeria (vajuta)

1. krõbiseb matil;
2. vaheldumisi jalgade tõstmine 45 kraadise nurga alla;
3. lastevoodi;

• 2 superseeriat

1. veojõu vertikaalne plokk pea kohta;
2. biitsepsi hantlite tõstmine;

• 3 superseeriat

1. EZ-varda tõmbamine vöö külge;
2. EZ-bar biitsepsi tõstmine;

• 4 superseeriat

1. ülestõmbed gravitronis;
2. biitsepsi hantlite tõstmine supinatsiooniga;

3) kardio (10-15 minutit);
4) Jahutage (venitades) 10-15 minutit.

Näide treeningute jagamisest kodus

Kui me räägime kodus treeningplaani koostamisest, siis kindlasti peab amatööride arsenalis olema lisavarustus, näiteks veekeetja, paar hantlikomplekti, kummipael, raskused.

Koduse kehakaalu säilitamise treeningu näide:

1) Soojendus (kohajooks/15-20 burpees/hüppenöör (või imitatsioon) + ühisvõimlemine 10-12 minutit);
2) Põhiline treening:

• 1 superseeria (vajuta)

1. krõbiseb matil;
2. sirgete jalgade tõstmine lamades täisnurga alla;
3. sirgete jalgade tõstmine 45 kraadise nurga alla;

• Superseeria 2 (jalad/õlad/triitseps)

1. kükid hantlitega;
2. hantlite tõstmine enda ees õlgadele;

• 3 superseeriat (jalad/rind/biitseps)

1. väljaasted hantlitega;
2. kätekõverdused põlvedest põrandalt laiali kätega;
3. biitsepsi hantlite tõstmine;

• 4 superseeriat (selg/õlad/triitseps)

1. hantlite tõstmine vöökohale painutades;
2. hantlite tõstmine õlgadele külgedele;
3. Hantlirida kahe käega pea taga triitsepsi jaoks;

• 5 superseeriat (tuhar/selg)

1. tuhara sild;
2. hantlirida ühe käega toest;

3) Venitamine (10-15 minutit).

Ülekaalu kaotamine

Kui teie eesmärk on lähtestada ülekaal, vabaneda nahaalusest rasvast, toniseerida lihaseid, siis siin töötab veidi teistsugune skeem: tekitada kaloridefitsiit, vähendades igapäevast toidukogust ja suurendades füüsilist aktiivsust.

Peaksite vähem sööma, kuid rohkem liikuma.

See ei tähenda, et peate terve päeva treenima ja vähendama toitumist miinimumini.

Teie päevane kalorikogus ei tohiks langeda alla 1200 kalori. Vastasel juhul on see täis menstruaaltsükli katkemist, süvenemist üldine seisund organism, areng krooniline väsimus ja kõik ebameeldivad tagajärjed.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningud on põhimõtteliselt sarnased treeningutega, mille eesmärk on hoida oma praegust kaalu. Oluliseks erinevuseks on kardiokoormuse suurenemine. Pärast põhitreeningut lisage umbes 40-50 minutiks pikk jooks, kiirkõnd või ellips. See täiendaval viisil põhjustab tarbetute rasvade ladestumist.

Jälgige kindlasti oma pulssi. See ei tohiks olla suurem kui 160 lööki minutis ( optimaalsed väärtused pulsisagedus rasvapõletuseks 130 kuni 160 lööki/min).

Pärast nii intensiivset treeningut venita kindlasti lihaseid. See võimaldab neil järgmiseks seansiks kiiremini taastuda ning suurendab ka paindlikkust ja paindlikkust.

Rasvapõletuseks on hea tühja kõhuga treenimine (esimesel tunnil peale ärkamist), kuid mitte üle 40 minuti. Pärast ööd on glükogeenivarud ammendunud, mis tähendab, et koheselt algab rasvkoe lagunemine. Treeningu lõpus peate korralikult sööma.

Parem on eelistada liitsüsivesikute ja valkude rikkaid toite ( kaerahelbed pähklitega, kana tatraga, omlett ja muud võimalused).

Erinevalt kodustest treeningutest aitab jõusaalis treenimine kaasa kiiremale kehakaalu langetamise protsessile. Kuid kui teil pole võimalust jõusaalis treenida, on kodune treening väga kasulik.

Kui ilmastikuolud lubavad treenida väljaspool kodu, siis kasuta seda võimalust kindlasti!

Näide väljas toimuvast kaalulangetustreeningust:

1) Soojendus (lihtne jooks + liigeste harjutused);
2) Intervalljooks (2 minutit keskmine tempo - 1 minuti kiirendus = 20 minutit);
3) Harjutused (ringtreening): 2-3 ringi 15 liigutusega

• Kükid;
• kätekõverdused;
• väljalöögid;
• burpees;
• kaugushüpe;
• tagurpidi triitsepsi surumine;
• murule vajutada.

4) Venitamine (10 minutit).

Lihaste juurdekasv

See on üsna pikk ja vaevarikas protsess. Puhast kuiva massi on peaaegu võimatu saada. Fakt on see, et peate oma dieedis looma kalorite ülejäägi, st suurendama tarbitava toidu kogust. komplekssed süsivesikud(teravili, teravili) ja valgud (kana, kala, mereannid, liha, munad). Selleks peate teadma.

Kui teie kehasse jõuab rohkem toitu, hakkavad teie lihased järk-järgult kasvama, kuid samal ajal suureneb keha rasv.

See on selle dieedi puhul normaalne protsess. Kõige tähtsam on jälgida, mida ja millal sööd. Kontroll aitab edaspidi kiiremini soovitud kuju saavutada.

Kaaluge ka ühte oluline fakt et kõik organismid on erinevad. Teie sõber võib kiiresti lihasmassi kasvama hakata, samas kui märkate, et teie puhul ei muutu tegelikult midagi. Ärge andke alla ja jätkake enda kallal töötamist. Täpsema teabe saamiseks igal konkreetsel juhul on parem otsida abi professionaalselt koolitajalt, kellega arutada kõiki muret tekitavaid küsimusi.

Lihasmassi kasvatamisel on treening lõdvestunud. Sel perioodil ei tohiks te kardiotreeningutest end ära lasta. Parem on need üldse välistada, kuna lisakulu Selles etapis ei vaja te kaloreid.

Treeningrežiim võib olla erinev: 2 kuni 4 seanssi.

Igal treeningul on parem treenida erinevaid lihasrühmi (lihased jagunevad tavaliselt nädalapäevade järgi). Korduste arvu vähendatakse 20-15-lt 10-12-ni. Kaal tõuseb veidi ja võib suurenemise ajal suureneda.

Näide treeningust jõusaalis kehakaalu tõstmiseks

1. päev (kõhulihased/jalad/tuhar).

1) Soojendus (10 minutit)
2) Põhiline treening:

• kükid kangiga õlgadel (3x12);
• jõutõstuk kangiga (3x12);
• väljalangemised hantlitega paigas (3x12);
• istuv jalakõverdus (3x12);
• hüperekstensioon raskusplaadiga 5 kg (3x15);
• supersari ajakirjandusele (3x20):
• krõbiseb matil;
• sirgete jalgade tõstmine lamades täisnurga alla;
• krõmpsud simulaatoris;

3) Jahutage (venitades) 10-15 minutit.

2. päev (abs/selg/biitseps).

1) Soojendus (10 minutit);
2) Põhiline treening:

• EZ-lati tõmme vöö külge (3x12);
• EZ-kangi biitsepsi tõstmine (3x12);
• vertikaalse ploki tõmbamine pea taha (3x12);
• hantlite tõstmine istudes biitsepsi jaoks koos hilinemisega lõpus (3x12);
• ühe käega hantlirida vöökohani (3x12);
• supersari ajakirjandusele (3x20):
• krõmpsud simulaatoris;
• vaheldumisi sirgete jalgade tõstmine lamades 45 kraadise nurga alla;
• matil keerutamine koos 5 kg pannkoogi ülestõukamisega;

3) Jahutage (venitades) 10-15 minutit.

3. päev (kõhulihased/rind/õlad/triitseps).

1) Soojendus (10 minutit);
2) Põhiline treening:

• rinnale surumine (3x10);
• hantlite tõstmine õlgadele külgedele (3x12);
• prantsuse lamades surumine triitsepsile (3x12);
• hantlilend kaldpingil (3x10);
• hantlirida kahe käega pea tagant (3x12);
• supersari ajakirjandusele (3x20):
• krõbiseb fitballil;
• vajutage simulaatoris küünarnukkidele;
• plank (1 minut);

3) Jahutage (venitades) 10-15 minutit.

Treeningud kehakaalu tõstmiseks kodus

Kui me räägime kodusest kaalutõusust, siis see tõenäoliselt ei õnnestu. Reeglina pole selliseks koolituseks piisavalt varustust.

Samuti on suur võimalus, et vajate abi ebatavaliste (raskemate) raskustega harjutuste sooritamisel. Jõusaalis on alati treenerid või tavalised inimesed, kes jälgivad harjutust, annavad sulle kangi kätte või võtavad selle näiteks rinnalt ära, kui treeningu lõpuks jõudu ei jätku.

Kodus lihtsalt taastud pärast treeningut, sööd õigesti, magad hästi ja siis on lihased kindlasti kasvule määratud.

Kui olete saavutanud piisava koguse lihaseid ja märgatavalt suurendanud mahtu õigetes kohtades, võite liikuda järgmise etapi juurde - nahaalusest rasvast vabanemine.

Siin tuleb teile appi jaotise teave. Treening on olemuselt dünaamilisem ja aktiivselt kaasatakse kardiotreeningut.

Võimalik, et selle perioodi jooksul peate täiendavalt taotlema sportlik toitumine et te ei kaotaks rasva põletamisel raskelt teenitud lihaseid. Selle teabe saamiseks on parem pöörduda professionaalse treeneri poole, kes valib teie eesmärkide ja algandmete põhjal kompetentselt teile sobivad tooted.

Professionaalne treening

Kui otsustate ühel hetkel spordisuunas edasi liikuda (näiteks võistelda kõrge tase), siis peate oma lähenemist treeningule kvalitatiivselt muutma. Loomulikult ei räägi me selles olukorras enam kodustest treeningutest - ainult jõusaalist või spetsiaalsetest spordialade ruumidest.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb leida treener, kes sinuga jooksvalt koostööd teeb, sinu edusamme jälgib, toitumist jälgib ja erinevates küsimustes nõustab.

Isegi kui arvate, et teil on selles valdkonnas piisavalt teadmisi ja kogemusi ning saate üksi kõigi raskustega toime tulla, on see suur eksiarvamus.

Ja alles siis oleme terved. Meie keha ütleb "aitäh". Saate suurepärase boonuse sobivuse näol sale keha, mis tõmbab tähelepanu ja räägib sisemisest tasakaalust ja harmooniast.

Tänapäeval on ütlus “Riided tervitavad sind, aga mõistus näeb ära” aktuaalsem kui kunagi varem, sest ennekõike uue inimesega kohtudes kujundame temast oma arvamuse, lähtudes tema välimusest ja siis vaatame, mis tal sees on. Kui tahad olla edukas nii isiklikul rindel kui ka tööl, pead end pidevalt vormis hoidma.

Naise jaoks on eriti oluline olla atraktiivne ja meeldiv. Selle õiglase poole elanikkonna kuvandi põhikomponent on Seetõttu on selle artikli teemaks "Naiste jõusaali treeningprogramm".

Tutvumine kõigi kaalukaotuse etappidega

Esiteks arutleme selle üle, et naiste jõusaalis treenimise programm kehakaalu langetamiseks ning teatud lihasrühmade pumpamiseks ja ülesehitamiseks on põhimõtteliselt erinev.

Kui teie jaoks on oluline lihasraami ülesehitamine ja tugevdamine, siis jõuharjutused on kõige tõhusamad. Kui teie eesmärk on kaotada ülekaalu, siis kardiotreening on midagi, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama. Kuid selleks parim tulemus pöörake tähelepanu mõlemat tüüpi harjutustele.

Selles artiklis on peamine ülesanne, mille meie naiste jõusaalis koostatud treeningprogramm lahendab, on kõhu ja külgede eemaldamine, samuti pingutamine. alumine osa keha või vähendada jalgade mahtu.

Lisaks koostatule peate end kurssi viima õige toitumise põhiprintsiipidega.

Lihaste tugevdamiseks, lihaste kasvatamiseks ja lõikamiseks on dieedid oluliselt erinevad. Samuti käsitleme seda punkti üldiselt üksikasjalikult.

Oluline on mõista, et naiste ja meeste jõusaali treeningprogramm erineb kehaehituse erinevuste tõttu. Tasub arvestada tüdruku keha omadustega enne ja pärast menstruaaltsüklit.

Treeningseadmetega jõusaali külastades tuleb selga panna spetsiaalselt selleks kohandatud riided ja kindlasti kaasa võtta vajalik kogus vett.

Naiste füsioloogia tunnused

Tänu arvule naise keha hormoonid nagu testosteroon ja norepinefriin (naistel on neid palju vähem kui meestel), on kehas kalduvus rasva ladestumisele. Samuti vastutavad need hormoonid agressiivsuse ja võime eest teatud harjutusi teadlikult korrata kuni kulumiseni (sellega seoses on daamid vähem vastupidavad).

Vaatamata rasvkoe kogunemise kiirusele kehas, on tüdrukutel võimalus hüvasti jätta. lisakilod kui poisid.

Naistel on väga hästi arenenud alakeha lihased, mistõttu nad on väga treenitavad. KOOS ülemine osa keha asjad on hullemad. Kõhulihaste, rindkere, käte ja õlgade lihaseid on üsna raske üles pumbata, kuid koos õige toitumisega on see täiesti võimalik.

Muide, väiksema arvu tõttu närvilõpmed alakõhus on naistel neuromuskulaarne side vähem arenenud kui meestel. Ühest küljest on see hea, sest daamid taluvad selle kehaosa valusid (eriti menstruatsiooniaegseid valusid) paremini, kuid seetõttu on enamiku jaoks kõige problemaatilisem osa kõhupiirkonna alumisest osast.

Naistel on väga oluline valida treeningrutiin vastavalt menstruaaltsükli.

Menstruatsioonijärgse aja esimesel poolel on organism vastupidavam ja tugevam, samuti on organism vähem aldis süsivesikuid varuks talletama, mistõttu on just sel ajal treenimine kõige produktiivsem.

Ovulatsioon toimub tavaliselt kaks nädalat pärast menstruatsiooni. Nendel päevadel on keha kõige nõrgem, ta tegeleb energia kogumise ja säästmisega, nii et võite olla kindel, et iga koogitükk, mida sel ajal sööte, viib kahtlemata teie kuju ümardamiseni. Selle perioodi treenimine on kõige vähem tõhus, eksperdid soovitavad isegi koormust vähendada.

Teeme kokkuvõtte, mida peaks naine endale harjutusi valides teadma.

Naistele mõeldud kehakaalu langetamise treeningprogramm erineb lihaste struktuuri erinevuste tõttu meestele mõeldud treeningprogrammist.

Kalorite arv, mida mees peaks päevas tarbima, on mitu korda suurem kui tüdrukutele ette nähtud norm.

Naiste jõusaalitreeningu programm tuleks üles ehitada vastavalt tema menstruaaltsüklile: kõige suuremad koormused on kahel esimesel nädalal, siis peaks treeningute intensiivsus langema.

Naiste treeningutel peaks olema palju lähenemisi ja kordusi, nende vahel peab olema minimaalne puhkus. Naistele mõeldud jõusaali treeningprogramm 3 korda nädalas on parim valik.

Räägime toitumisest

Selleks, et jõusaalis tehtud pingutused ei oleks asjatud, tuleb lihtsalt oma toitumist kontrollida, sest ükskõik kui palju sa trennis ka ei pingutaks, kui tarbid liigset rasva ja süsivesikuid, kasvavad lihased lihtsalt rasvakihi alla. .

Niisiis, õige toitumise põhireeglid:

• Sa pead sööma mitu korda päevas (5-7) väikeste portsjonitena.
• Tarbi kindlasti vähemalt kaks liitrit puhast vett (tee, kohv, mahlad jne. puhas vesi pole mingit seost).
• Minimeeri nn rämpstoidu tarbimist (need on toidud, mis ei too organismile mingit kasu). Nende hulka kuuluvad: suhkur, majonees, ketšup (ja muud ostetud mittelooduslikud kastmed), magus gaseeritud vesi jne.
• Püüdke vältida liiga rasvase liha tarbimist ja eelistage õlis praetud toidule pigem keedetud, hautatud, küpsetatud ja aurutatud toite.

• Ärge sööge toitu 3-4 tundi enne magamaminekut.
• Põhiline kogus süsivesikuid tuleks sisse võtta päeva esimesel poolel.

Nagu näete, on reeglid lihtsad ja kõigile arusaadavad. Me ei soovita maiustusi, jahu ja praetud toite oma dieedist täielikult välja jätta. Peate lihtsalt proovima mitte liiga palju kasutada tervislikud toidud nii vähe kui võimalik. Näiteks anna endale kord nädalas päev, mil saad midagi maitsvat süüa. Kuid peamine on mitte üle süüa.

Söögiplaani näidis näeb välja selline: hommikusöök, suupiste, lõuna, suupiste, õhtusöök. Puuviljad sobivad kõige paremini suupisteks.

Peaasi on meeles pidada, et ükski naiste (eriti algajate) treeningprogramm jõusaalis ei aita teid, kui te ei söö õigesti.

Mis vahe on ringtreeningu programmil ja jagatud programmil?

Niisiis, me rääkisime naiste treenimise põhiprintsiipidest, saime aru, miks meestele mõeldud treeningprogramm naistele ei sobi ja õppisime õige toitumise põhitõdesid. Räägime nüüd koolitusest endast.

Treeningprogramm jõusaalis naiste kehakaalu langetamiseks kaheks (või veel parem, kolmeks) päevaks on jagatud kahte tüüpi:

Ringrajaprogramm on treening, mis hõlmab iga seanssi jõusaalis, kus treenitakse korraga kõiki lihasrühmi. Paljud peavad seda tüüpi koolitust naiste jaoks kõige eelistatumaks. See on kahtlemata ideaalne neile, kelle eesmärk on kaotada ülekaalu ja tugevdada veidi lihasraami.

Split-treening põhineb sellel, et selle kallal töötav inimene töötab iga päev teatud rühma (või mitut rühma) lihaseid. Näiteks 1. päev – selg, käed, 2. päev – jalad, tuharad ja 3. päev – rind ja kõhulihased.

Sellise koolituse valivad tavaliselt mehed. Kuid tüdrukutele, kes soovivad kasvatada lihasmassi teatud piirkonnas või pöörata erilist tähelepanu kõige probleemsemale kehaosale, on see programm ideaalne.

Allpool on treeningprogramm jõusaalis naistele (esialgne) ringikujuline.

Ringraja treening

Oluline on meeles pidada, et olenemata sellest, milline treeningprogramm jõusaalis naiste kehakaalu langetamiseks (ja kuivatamine on vajalik ka koos kehakaalu langetamise treeningutega) teil on, peate alguses pühendama 20 minutit soojendusele ja kardioharjutused ja 20 minutit lõpus lihaste venitus- ja kardioharjutused . Seda punkti käsitleme üksikasjalikumalt hiljem.

Niisiis, olete soojenenud. Nüüd vaatame, milline peaks välja nägema naiste jõusaali ringtreeningu programm (esialgne) nädalaks.

Esimene päev

Vajutage. Esimene harjutus, mida teete, on keha krõmpsutamine pingil. Tehke 4 seeriat maksimaalse arvu korduste arvuga (professionaalsed treenerid soovitavad teha nii palju, kui arvate, et suudate, pluss veel 5 korda. Need 5 kordust on kõige tõhusamad).

Tuharate lihased. Tõuske mõlemal jalal ettepoole 15 korda, hoides samal ajal käes vähemalt 3 kg hantleid. 3 lähenemist.

Tagasi. Vertikaalne ploki tõmbamine. Seda harjutust tuleks teha 4 seeriat 8-15 kordust, keskendudes seljalihastele.

Hantlitega pingipress. See harjutus pinguldab rindu ja kujundab nende kauni kuju, mis, näete, on naise jaoks oluline (eriti oluline on, et üle 45-aastaste naiste jõusaali treeningprogramm sisaldaks ka rinnaharjutusi). Tehke 15 korda 2 lähenemist.

Käte lennutamine hantlitega pingil lamades. See harjutus suurendab ja tugevdab teie rindu. Tehke 15 korda 2 lähenemist.

külgedele. Tehke 25 kiiku iga jalaga, 2 seeriat.

Täitke selle programmi 2-4 vooru. Pidage meeles, et lähenemiste ja harjutuste vaheaegadel ei saa te istuda ja ühes kohas seista on ebasoovitav; parem on minna vett jooma või soojendada ja lihaseid venitada.

Teine päev - puhkus.

Kolmas päev

Kükid, hoides kangi õlgadel, pumpab suurepäraselt üles teie tuharad ja jalad. Kangi kaal peaks olema selline, et saaksid sellega vähemalt 15 korda kükitada ilma endale viga tegemata (soovitame alustada 8-10 kilogrammist). Esimest korda peate olema kindlustatud. Tehke 2 seeriat 15 kordust.

Põrandapress. Tehke 2 seeriat 10-15 kordust. See harjutus on hea rindkere lihastele.

Fitballiga keeramine. Harjutuse mõte seisneb selles, et peate korraga tõstma keha ja jalgu, hoides fitballi väljasirutatud kätes, andma palli kätelt jalgadele ja langetama ennast, pigistades seda jalgadega. See väljakutseid pakkuv harjutus töötab ülemise ja alumise kõhu lihaseid, samuti käte ja jalgade lihaseid. Minimaalne kogus kordused 10 korda, 2 seeriat.

Masinale jalavajutus. See harjutus töötab reie lihaseid. Tehke seda 15 korda, 2 komplekti.

Kätekõverdus hantliga. Tehke mõlemale käele 2 seeriat 15 korda. Selle punktiga saate oma biitsepsit üles pumbata, mis vabastab teid käte probleemsetest kohtadest.

Plank seista 1-1,5 minutit. Plank pingutab kogu keha lihaseid.
Täitke selle programmi 2-4 vooru.

Neljas päev - puhkus.

Viies päev

Hüperekstensioon. See harjutus treenib tuharalihaseid ja selja sirutajalihaseid. Soorita 15-20 korda 0,5 kg. 2 lähenemist.

Jalatõsted horisontaalsel ribal (rippuvad). Nii pumpad suurepäraselt üles alumiste ja ülemiste kõhulihaste, kaldus kõhulihaste ja käte lihased. Kui olete algaja, tõmmake põlved üles kõverdatud. Kui teie treenituse tase seda võimaldab, tõstke sirged jalad põrandaga paralleelselt. Sellist keeramist tuleks teha järgmises järjekorras: edasi, vasakule, paremale. Tehke 10-20 kordust 2 seerias.

Üle painutatud käte tõsted vaheldumisi hantlitega. Tehke 15-25 korda mõlemale käele, 2 lähenemist. See harjutus tugevdab teie õlgu.

Vasikatõsted hantlitega töötab vasika lihaseid. Tehke 3 seeriat 40 kordust.

Surnutõste Sobib suurepäraselt selja, tuharate, reite ja käsivarte treenimiseks. See rida tuleb sooritada hantlite või kangiga. 15-20 korda, 2 lähenemist.

Keerake hantlid külgedele pumbake üles käe keskmine delta. 2 komplekti 10-15 korda.

Soojendus, venitus ja kardio

Enne harjutuste sooritamist veeda kindlasti 10 minutit soojenduseks ja 10 minutit jooksulindil või velotrenažööril.

Võite küsida: "Miks on teil vaja soojendust, kui see ei kasvata lihaseid ega aita teil kaalust alla võtta?" Vastus on lihtne: ainult esmalt soojendust tehes valmistate oma keha ette raskeks treeninguks, mis parandab oluliselt järgneva treeningu kvaliteeti ja ohutust.

Niisiis, mille eest soojendus vastutab:

• Soojendab ja toniseerib kõiki keha lihaseid.
• Kiirendab südamelööke 100 löögini/min.
• Suurendab kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust, mille tõttu veri liigub lihastesse kiiremini.
• Vähendab lihaste rebenemise või venitamise ohtu jõutreeningu ajal.
• Kiirendab ainevahetust.
• Aitab valmistuda treeninguteks.

Nüüd teate, milline oluline roll Soojendusnäidendid. See võib hõlmata: hüppenööriga hüppamist, pöörlevaid harjutusi liigeste soojendamiseks, keha painutamist ja pööramist, käte röövimist ja sirutamist erinevates suundades.

Kui olete soojenduse lõpetanud, jookske 10 minutit jooksulindil.

Pärast põhilise treeningprogrammi läbimist kulutage 10 minutit venitades. See muudab teie lihaste kuju kenamaks ja naiselikumaks ning vähendab ka valu järgmisel päeval pärast treeningut. Ja loomulikult ei tee plastist keha tüdrukule kunagi haiget.

Naised vanuses üle 40 aasta

Paljud arvavad, et 40-aastaste ja vanemate naiste treeningprogramm jõusaalis erineb oluliselt noorema põlvkonna treeningutest või pole seda üldse saadaval. See on eksiarvamus. Sporti näidatakse igas vanuses, kuid sel juhul tuleb järgida mitmeid reegleid:

1. Enne kui hakkate jõusaalis käima, peaksite konsulteerima oma arstiga.
2. Puhkus harjutuste ja lähenemiste vahel peaks olema pikem - 1-1,5 minutit.
3. Tehke kõiki harjutusi hoolikalt ja mitte väga kiires tempos.
4. Kuluta rohkem aega venitamisele ja soojendusele.

Järgides kõiki selles artiklis kirjeldatud reegleid, saavutate uskumatuid tulemusi igas vanuses.