Kõige kuulsam väikese vaagna lihaste harjutuste komplekt on kahtlemata dr Arnold Kegeli harjutused. Need toetavad selliseid naise elundeid nagu emakas, põis, pärasool ja peensool. Esimest korda kirjeldati arsti tehnikat eelmise sajandi keskel ning nende harjutuste eesmärk on tugevdada ja tugevdada vaagnalihaseid, ennetada haigusi ning lihtsustada ka sünnitusprotsessi. Need lihased on harva allutatud stressile, mis võib neid nõrgendada, seetõttu on soovitatav see lihtne harjutuste komplekt. Altpoolt leiate kogu kasuliku teabe vaagna lihaste "pumpamiseks".
Milleks need treeningud on?
Peamised põhjused alustamiseks:
- Kegeli harjutused valmistavad naise lihased ette tulevaseks raseduseks ja kergeks ilma valuta sünnituseks.
- Võimlemine aitab rasedatel õppida lõdvestama lihaseid, mis tavaliselt ei lase lapsel sünnituse ajal lahkuda.
- Treening on abiks ka uriinipidamatuse probleemide ennetamisel ja ravimisel.
- Sünnitusel venitatud kudede paremaks taastumiseks.
- Intiimtervise pikaajaliseks säilitamiseks ja suguelundite põletike ennetamiseks.
Nüüd saate liikuda edasi Kegeli treeningu enda juurde. Esimene asi, mida võimlemisega alustada, on leida üles vajalikud lihased. Õigete vaagnalihaste määramiseks on kaks lihtsat meetodit.
Esimene meetod: tualetti minnes proovige peatada urineerimisprotsess, kuid ilma jalalihaste osaluseta. Selle eest vastutavad meid huvitavad lihased.
Teine meetod: pange sõrm tuppe ja proovige seda pigistada. Nii nagu esimese puhul, ei saa te liigutada ega pingutada selga ega kõhtu. Soovitud lihased peaksid olema täpselt sõrme kõrval, proovige neid tunda. Kui teil õnnestub need lihased üles leida, võite minna otse jõusaali.
Peamine klasside komplekt
Naistele on kahte tüüpi Kegeli harjutusi, räägime kõigepealt esimesest. Muide, seda tüüpi harjutusi tehakse etappide kaupa ja igaüks on iseenesest väike kompleks.
- 1. harjutus:
Algasend peaaegu ei oma tähtsust, kuna väikese vaagna lihased on väikesed, paiknedes teistest pisut erinevalt.
Esimene etapp: teie ülesandeks on lihaste kokkutõmbed lühikese aja jooksul (võtame 10 sekundit). Tehke seda kiiresti, peate neid võimalikult sageli pigistama ja lahti võtma. Seejärel puhka sama kaua ja korda tsüklit uuesti. Piisab kolmest lähenemisest.
Teine etapp: eesmärk on sama - kokkusurumine ja dekompressioon, kuid nüüd on parem lühendada aega poole võrra ja suurendada lähenemiste arvu kolm korda võrreldes esimese etapiga.
Kolmas etapp: nüüd peate lihaseid pigistama ja hoidma neid pool minutit, seejärel peatuma ja puhkama sama kaua ning seejärel korrake veel kaks korda. Lõpuks jääb üle esimene etapp uuesti teha ja harjutuse võib lugeda lõpetatuks.
- 2. harjutus:
Esimene etapp: pingutame ja hoiame lihaseid 5 sekundit, seejärel lõdvestame ja tsüklit korratakse 8 korda.
Teine etapp: teeme kiireid kompressioone kuni 10 kordust, teeme kolm lähenemist.
Kolmas etapp: pingutame ja surume lihaseid kokku teie jaoks maksimaalse võimaliku aja, kuid mitte rohkem kui kaks minutit. Seejärel puhkame paar minutit ja teeme harjutust veel korra.
- 3. harjutus:
Esimene etapp: selles Kegeli harjutuses suurendatakse kontraktsioonide arvu 30-ni, sooritades neid mõõdukas tempos. Järgmisena läheme teise etappi ja esimeses peate järk-järgult saavutama sada kordust.
2. samm: pingutage oma lihaseid väga tugevalt, hoides neid selles olekus 15 sekundit, seejärel puhake 20 sekundit. Teeme viis lähenemist.
- Harjutus 4:
Esimesel kujul lõplik ja teistest lihtsam. Intensiivsust saab lõdvestada: lihtsalt pigistage vaagnalihaseid ja seejärel lõdvestage. Täitmise koguaeg: 2-3 minutit, pikendades järk-järgult nende täitmist 10, 15 ja seejärel kuni 20 minutini. Soovitav on seda teha 2-3 korda päevas. See harjutus on üsna lihtne ja saate seda, nagu kõiki teisi, sooritada absoluutselt igas kohas, nii et see pole keeruline.
Teist tüüpi koolitus
Selle eripära on see, et erinevalt esimesest sisaldab see mitte ainult kokkusurumist, vaid ka omamoodi "väljasurumist".
- 1. harjutus:
Pidage meeles esimest meetodit vaagna alaosa lihaste määramiseks - peate tegema samu toiminguid, mis siis. Sissehingamisel pingutage aeglaselt lihaseid, hoidke neid 3 sekundit, seejärel lõdvestage ja hingake välja.
- 2. harjutus:
Vahetame pinget ja lõõgastust, esineme nii kiiresti kui võimalik.
- 3. harjutus:
Nüüd peate mõõduka intensiivsusega suruma. Protsess sarnaneb sünnitusega.
Teeme kõiki harjutusi 10 korda lähenemise kohta ja lähenemiste koguarv peaks jõudma viieni päevas. Nädala pärast saate iga harjutuse korduste arvu suurendada 5 võrra, lähenemiste koguarv jääb samaks. Seega tuleks seeriate arvu muutmata viia korduste arv 30-ni. Tulemuseks on 150 Kegeli harjutuse kordust ühe päeva jooksul. Korduste arv on väike, selliseid harjutusi on üsna lihtne sooritada ja sellega harjub kiiresti. Kui soovite kontrollida, kas lihased on suurenenud, proovige mõnda harjutust tehes oma sõrm tuppe kasta.
Need lihtsad näpunäited tugevdavad kahtlemata hästi naiste väikese vaagna lihaseid, mis on intiimorganite jaoks väga kasulikud. Muide, on ka üks spetsiaalne simulaator, mille Kegel leiutas, ta soovitas harjutusi selle kasutamisega kombineerida. Tegelikult pole seda üldse vaja, aga mainimata jätta on võimatu. Simulaator ise on omamoodi kõhukelme "mõõteseade". Selle eelised on, et see muudab lihaste vastupanu tugevamaks, mis vähendab aega, mis kulub lihaste toonusesse toomiseks. See tähendab, et harjutused muutuvad efektiivsemaks, on piisav koormus. See simulaator on hea ka selle poolest, et see näitab naisele pärast harjutuste komplekti sooritamist tema edusammude astet. Muidugi huvitaks kõiki naisi, milliseid tulemusi ta saavutas, sest teadlikkus edusammudest tõstab motivatsiooni ja kutsub esile soovi ennast parandada.
Nagu varem mainitud, pole simulaatorit vaja, kõik tulemused saate ise ja suurepärane tulemus on saadaval ilma seadmeteta.
Keegi ei vaidle vastu väitele, et regulaarsed lihaste tugevdamise treeningud on meie kehale ülimalt olulised ja kasulikud, kuid samas meist igaühele meenuvad vaid need lihased, mida saab silmaga hinnata. Tegelikult on nende nimekiri palju pikem ja selle ühe esimestest ridadest hõivavad vaagnapõhja lihased.
Nende lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt on soovitatav probleemide ja haiguste ilmnemisel, operatsioonidel ning ka siis, kui naine soovib rasedust hõlbustada, pärast sünnitust kiiresti taastuda või on eesmärgiks erksad unustamatud aistingud seksi ajal. Kegeli harjutused vaagnapõhjalihastele mitte ainult ei aita teil saavutada seda, mida soovite, vaid on ka suurepärane ennetus paljudele suguelundite piirkonna haigustele.
Kus asuvad vaagnapõhjalihased ja millised on nende funktsioonid?
Vaagnapõhjalihased paiknevad koksiksi ja häbemeluu vahel ning neil on sünnituse ajal äärmiselt oluline roll. Lisaks toetab see sisesuguelundeid, pärasoole, kontrollib põie tegevust ja hoiab ära emaka väljalangemise.
Selle elastsuse ja venituse kaotus, mis võib tekkida teatud hormoonide aktiveerumise tagajärjel raseduse või menopausi ajal, ähvardab selliste ebameeldivate märkide ilmnemisega nagu:
- stressist tingitud uriinipidamatus (pisa uriini eritumine köhimisel või aevastamisel);
- kõhukinnisus;
- nõrgad aistingud vahekorra ajal või õhu sisenemine tuppe ja selle väljumine, millega kaasnevad iseloomulikud helid;
- orgasmi puudumine või võimetus seda kontrollida;
- valu vaagnapiirkonnas;
- tupe seinte prolaps või põletikuline protsess selles piirkonnas.
Kegeli vaagnapõhjalihaste harjutuste regulaarne rakendamine enne rasedust aitab vältida kõigi nende kõrvalekallete ilmnemist nii sünnituse ajal kui ka pärast sünnitust. Treeningud lapsele ohtu ei kujuta, kuid neid on soovitatav alustada pärast 12. nädalat ja jätkata kuni 30. rasedusnädalani.
Hea vaagnalihaste toonus raseduse ajal aitab säilitada lisaraskust, vähendada sünnituskatsete arvu ja taastada pärast neid kõhukelme lihaseid.
Uriinipidamatusega tegelemine
Kõige parem on alustada Kegeli harjutuste omandamist, et tugevdada kusepidamatusega vaagnapõhjalihaseid selili või külili lamades. Mõne aja pärast, kui lihastoonus veidi tõuseb, peaksite jätkama treeninguid istuvas või seisvas asendis. Märgitakse, et suurimat efektiivsust saab saavutada harjutuste sooritamisel laiali laiali sirutatud jalgadega.
Uriinipidamatuse harjutuste sooritamise oluline reegel on tühi põis. Võimlemine peaks algama õige seljaasendi võtmisega. Siis on vaja vaagnalihaseid kokku suruda samamoodi nagu urineerimise hilinemisega. Selleks peate keskenduma ureetra ümbritsevale lihasrühmale.
Lihastesse tekkinud pinget tuleb 5 sekundit edasi lükata, seejärel lõdvestuda ja sama asja veel 10 korda korrata. Hingamine treeningu ajal peaks olema ühtlane, viivituseta.
Samuti peate tagama, et treeningu ajal ei oleks tuharate või kõhu lihastes pinget.
Teine tõhus harjutus, mis on osa Kegeli võimlemisest, on harjutus nimega "Liftis". Selle sooritamiseks peab naine ette kujutama, et ta läheb liftiga üles, see tähendab, et iga uue korrusega peab ta suurendama lihaspinget, kuni jõuab "ülemisele korrusele".
Seejärel peaksite vastupidises järjekorras hakkama tupe lihaseid lõdvestama, justkui laskuks liftiga alla. Selline treening õpetab lihaseid korralikult kontrollima.
Kegeli harjutusi kusepidamatuse vastu võitlemiseks saab teha ja raseduse ajal. Siiski on vaja meeles pidada mõnda funktsiooni. Nii et näiteks tundide arv päevas ei tohiks olla suurem kui 30 korda ja pärast 16-18-nädalast perioodi tuleks neid teha mitte lamades, vaid istudes või seistes. See on vajalik selleks, et pika horisontaalses asendis viibimise tulemusena seljal ei tekiks õõnesveeni alumine kokkusurumine, mida juba survestab suurenenud emakas.
Emaka prolapsi harjutuste komplekt
Tupeseinte ja emaka väljalangemine on küllaltki levinud probleem nii raske raseduse või sünnitusega naiste kui ka sporti mittetegevate ja liiga väikese kehakaaluga naiste seas.
Eriti selliste õiglase soo esindajate jaoks töötati välja eraldi treeningute komplekt, mille eesmärk oli tõsta vaagnapõhjalihaste toonust. Kuid selline võimlemine on efektiivne ainult haiguse algstaadiumis. 3. ja 4. etapil füüsiline aktiivsus ei aita.
Emaka prolapsi Kegeli harjutuste üks peamisi eeliseid on see, et nende sooritamiseks ei ole vaja erilist ruumi. Võimlemine ei võta palju aega ja seda saab teha nii istudes kui ka seistes (ükskõik, kas kodus või transpordis).
Harjutuste komplekt sisaldab järgmisi samme:
- Kusiti (ureetra) ümber paiknevate lihaste pinge. Selleks, nagu juba eespool kirjeldatud, peate tegema samasuguseid jõupingutusi, nagu oleksite urineerimise hetkeks peatanud.
- Väikese vaagna ja vaagnapõhja lihaste pinge. Selleks peate pigistama vaagnalihaseid ja proovima neid sisse ja üles tõmmata. Esimestel tundidel tuleks seda teha aeglaselt, hiljem aga rütmilisemalt ja kiiremini.
- Tupe lihaste järkjärguline kokkutõmbumine alt üles ja sellele järgnev selle asendi fikseerimine.
- Sünnituse jäljendamine. Seda harjutuse osa tuleks teha võimalikult kiiresti ja rütmiliselt. Te ei pea palju jõudu rakendama.
Soovitud tulemuse saavutamiseks, nimelt kõigi väikese vaagna organite turvaliseks fikseerimiseks, on soovitatav regulaarselt teha Kegeli harjutusi. Optimaalne tundide arv päevas on 3 korda.
Pärast emaka eemaldamist
Sageli juhtub, et taastusperioodi alguses pärast radikaalset hüsterektoomiat (emaka eemaldamise operatsioon) on naisel mitmesuguseid füsioloogilisi probleeme, mis on seotud urineerimise või roojamisega.
Selle põhjuseks on asjaolu, et operatsiooni käigus eemaldati mitte ainult emakas, vaid ka osa emakat toetavatest lihaskudedest ja sidemetest. Seejärel on selle tõttu vaagnaelundid nihkunud ja vaagnapõhja lihased nõrgenenud.
Kegeli harjutused pärast hüsterektoomiat on kõige tõhusam ravimeetod. Sellist treeningut saab läbi viia mis tahes kehaasendis: lamades, istudes või seistes. Enne võimlemisega alustamist on soovitatav põis täielikult tühjendada.
Harjutus ise sooritatakse järgmiselt: vaja on pingutada vaagnapõhjalihaseid nii, nagu soovitakse samaaegselt peatada gaaside eraldumine soolestikust ja urineerimisprotsess. Vaagnalihased tõmbuvad kokku ja tõusevad veidi ülespoole.
Alguses ei pruugi te lihaste kokkutõmbumist tunda, kuid tegelikult see juhtub. Seda nähtust peetakse üsna normaalseks ja see möödub aja jooksul. Kui aga tahad veenduda, et lihased töötavad, võid ühe või kaks sõrme tuppe pista. Lihaste kokkutõmbumise ajal on sõrm tihedalt "ümbermõõdus".
Seda treeningut tehes peate veenduma, et kõhu, jalgade või tuhara lihastes pole pingeid - need peaksid olema pingevabas olekus. Kegeli harjutusi pärast emaka eemaldamise operatsiooni soovitatakse teha mitu korda päevas.
Võimlemist tuleks alustada 2-3 sekundiliste kontraktsioonide ja sellele järgneva lihaste lõdvestamise vaheldumisega ning edaspidi püüda lihaseid kokkusurutud olekus fikseerida 10 sekundiks või kauemaks.
Seega on Kegeli ravivõimlemine soovitatav tavalistele naistele raseduse ajal, peale sünnitust ja emaka eemaldamise korral. See mitte ainult ei tugevda naiste vaagnalihaseid, vaid hoiab ära ka emaka prolapsi, kusepidamatuse, hemorroidide ja paljude teiste suguelundite piirkonna ebameeldivate haiguste esinemise.
Vaatamiseks soovitatav: Harjutused naise intiimlihaste treenimiseks
Soovitame lugeda:
Mulle meeldib!
Väikese vaagna võimlemine on kasulik mitte ainult naistele, vaid ka meestele. See ju soodustab venoosset tagasivoolu, tänu millele paraneb südame töö. Niisiis, kõige tõhusam võimlemine väikese vaagna lihaste tugevdamiseks koosneb järgmistest harjutustest:
1. I.p. - lamades selili, käed sirutatud pea taha. Vaja on sirutada kätega üles ja jalgadega alla, samal ajal kui vaagnapiirkonnas peaks tekkima pinge. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage.
2. I.p. - ka. Sissehingamise ajal tuleb jalad põlvedest kõverdada ja seejärel üles tõsta. Kontsad peavad olema ühendatud. Alguses ei pruugi põlvi ühendada, kuid aja jooksul õnnestub see kõigil. Harjutust korratakse 5-6 korda.
3. I.p. - sama. Jalad on põlvedest kõverdatud, pärast mida tuleks need võimalikult palju rinnale suruda. Samal ajal on vaja vaagnat üles tõsta. Korratakse 5-10 korda.
Lihaste tugevdamine joogaga
Naised on mures küsimuse pärast, kuidas väikese vaagna lihaseid üles pumbata. Lihtsad harjutused aitavad ju parandada emaka verevarustust, takistavad teatud günekoloogiliste haiguste teket. Mitte vähem kasulik vaagnalihaste ja jooga jaoks. Kuid peate alustama ühe harjutuse mitte rohkem kui nelja kordusega. Siin on mõned kõige populaarsemad joogaharjutused vaagna jaoks:
"Ärkake sooled üles." On vaja lamada selili, painutada põlvi, jalad koos. Väljahingamisel pöördub pea paremale ja toetub kõrvaga vaibale. Samal ajal tuleks põlved pöörata vasakule ja suruda põrandale. Selles asendis on vaja poosi hoida mitu sekundit;
· "Rohutirts". Peate lamama näoga kõhuli. Käed tuleb suruda rusikasse nii, et pöidlad oleksid selle sees. Pärast seda tuleks need asetada puusade alla. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. Seda asendit tuleb hoida vähemalt 1-2 minutit;
· "Kala". Peate oma kontsad enda alla painutama ja neile tagumikku istuma. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel langetage käed alaselja alla ja langetage selg aeglaselt alla, kuni saate täielikult pikali heita. Siis peate sama aeglaselt sirguma.
Sellised harjutused aitavad mitte ainult parandada vereringet vaagnaelundites. Need on väga tõhusad kõikidele kehalihastele, hoides ära nende elastsuse ja toonuse kaotuse.
Kegeli lihaste nimetustel on erinevad variatsioonid: pubococcygeal lihas, vaagnapõhja lihased. Nimetades neid erinevalt, peame alati silmas kõhuõõnde toetavate lihaste ja kõõluste sõlme.
Arvatakse, et nõrgestatud lihaste probleem on tüüpiline ainult naistele. Kuid see on ekslik. Ka mehed peavad selle lihasgrupi toimimise suhtes valvsad olema. Selle lihasrühma nõrgenemine võib põhjustada terviseprobleeme.
Esimest korda rääkis Ameerika naistearst vaagnalihaste tähtsusest. Just dr Arnold Kegel töötas välja vaagnalihaste harjutused. Selle harjutuste komplekti eesmärk on parandada vereringet vaagnapõhja lihastes. Neid peaksid tegema mitte ainult naised, vaid ka igas vanuses mehed.
Tänapäeval kasutatakse neid harjutusi üha enam uriinipidamatuse raviks. Kehale avaldatava positiivse mõju hulgas märgiti ka vaagnapõhjalihaste toonuse tõusu, mis igapäevaelus praktiliselt ei osale.
Mis on Kegeli kompleks?
Kegeli harjutuste põhieesmärk on sooritada harjutusi vaagnapõhja, kusiti, põie, emaka ja pärasoole lihaste tugevdamiseks.
valmistuda raseduseks ja edukaks valutuks sünnituseks;
rasedad naised omandama nende lihaste lõdvestamise tehnika, mis sageli takistavad lapse väljatõukamist;
uriini- ja roojapidamatuse ennetamiseks ja raviks;
taastada kudede elastsus pärast sünnitust;
vaagnaelundite prolapsi ennetamiseks ja raviks;
seksuaaltervise pikaajaliseks pikendamiseks.
Seega, enne vaagnalihaste tugevdamiseks võimlemist, teeme kindlaks, kus vaagnapõhjalihased asuvad.
1. Kui lähete tualetti "väikest viisi", võite proovida joa peatada ilma jalgu liigutamata. Lihased, mis aitavad teil seda teha, on vaagnapõhjalihased.
2. Kui esimene meetod ei aidanud soovitud lihaseid leida, siis toimi järgmiselt. Sisestage sõrm tupeavasse ja pigistage lihaseid. Vajalikud lihased pingutavad sõrme ümber. Sel juhul ei osale ei tuharalihased, selg ega kõht.
Kui olete vajalikud lihased välja selgitanud, jätkake vaagna tugevdamise harjutuste tegemisega. Kui olete õppinud vajalikke lihaseid tuvastama, minge otse harjutuste juurde.
Vaagnapiirkonna harjutused meestele
Enamikul meestel võivad esineda ka negatiivsed sümptomid, mis viitavad düsfunktsioonile või vaagnaelundite funktsioonide nõrgenemisele. Seega võivad need ilmneda tungiva inkontinentsi või ülevoolavast põiest tingitud uriinipidamatusena. Samuti peaksid mehed pöörama tähelepanu eesnäärmele. Vere staas võib põhjustada ka keha erektsioonifunktsiooni häireid.
Valitud ravimeetodid sõltuvad uriinipidamatuse raskusastmest ja tüübist.
Kegeli harjutuste komplekt aitab tugevdada vaagnapõhjalihaseid, mis vastutavad uriinivoolu kontrollimise eest. Väikese vaagna lihaste tugevdamise harjutuste nõuetekohaseks sooritamiseks peate määrama nende asukoha. Nad pigistavad pärakut ja kusiti. Proovige neid pigistada ilma urineerimata. Ülesanne täidetakse õigesti, kui soole- ja kõhulihased on lõdvestunud.
Vaagnalihaste võimlemine on nende pinge ja lõdvestamine.
See kompleks koosneb kolmest komponendist:
1. Kõigepealt pinguta vaagnapõhjalihaseid nii palju kui võimalik ja hoia 4-5 sekundit, seejärel lõdvestu järk-järgult. Korrake seda 10-12 korda.
2. Järgmises etapis kordame eelmise ülesande täitmist. Alles nüüd ei lükka me pinget edasi, vaid pigem püüame põhiaspekti nihutada pinge ja lõdvestuse vahelise kiiruse suurendamise suunas. Korrake 1-2 minutit.
3. Nüüd surume lihased kokku ja liigume viivitamata edasi lükkamisele. Kujutage ette, et teie keskel on midagi ja peate selle välja tõrjuma. Peate 2-3 sekundit viivitama ja seejärel lõõgastuma. Korda 7-8 korda.
Väikese vaagna võimlemist tehes tuleks tähelepanu pöörata sellele, et pinges peaksid olema ainult vaagnapõhja lihased. Hingamine peaks olema rahulik. Paljud soovitavad harjutusi teha seistes, kuigi võite istuda ja lamada. See ei muuda tõhusust. Selle kompleksi teostuste arv ei ole piiratud.
Peamine lähenemiste ja korduste arvu näitaja peaks olema teie keha. Samuti peate Kegeli harjutuste sooritamisel tähelepanu pöörama krampide esinemisele. Kui neid pidevalt korratakse, peaksite otsima muid vaagnaelundite harjutusi.
Kõige elementaarsem arusaam peaks olema see, et Kegeli harjutused parandavad vereringet ja ka vaagnaelundite verevarustust koos teiste ravimeetoditega.
Vaagnapõhja harjutused naistele
Enamikul naistel esineb uriinipidamatus, orgasmi puudumine, hemorroidid ja kõhukinnisus. Need probleemid viitavad vajadusele treenida vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Kegeli harjutuste komplekt üllatab kõiki oma lihtsuse ja ligipääsetavusega. See saab olema nii koduperenaise kui ka ärinaise "maitse järgi".
Peamine harjutus on vaagnapõhjalihaste pinge mõõdukas tempos. Korrake seda 30-50 korda. Seejärel suurendage järk-järgult kontraktsioonide arvu. Kui olete selle meetodi põhitõed selgeks õppinud, saate seda raskendada.
Keerulised harjutused vaagnaelundite langetamiseks võivad hõlmata lõdvestusfaasi, aeglast kokkutõmbumist, vaagnapõhjalihaste astmelist kokkutõmbumist. Põhimõtteliselt saavad meestele mõeldud harjutusi kasutada ka naised.
Samuti saate iseseisvalt luua harjutuste komplekti vaagna vereringe jaoks. Samuti aitavad need hajutada vere stagnatsiooni kehas. Ja see omakorda avaldab positiivset mõju veenilaiendite ennetamisele.
Samuti võite Kegeli kompleksi läbiviimisel vaagnaelundite vereringe parandamiseks kasutada vaginaalseid simulaatoreid. Need aitavad vähendada aega, mis kulub lihaste toniseerimiseks. Paljud räägivad mis tahes seadmete kasutamise vastu, kuid enamik räägivad erksamatest aistingutest ja kehale jõudu andmisest pärast nende kasutamist.
Nende harjutuste suurim eelis on see, et nende sooritamiseks ei pea te jõusaali minema. Neid saab sooritada igal pool ja igal ajal. Muutke need oma elu osaks. Selle kompleksi rakendamine aitab teil mitte ainult toniseerida vaagnaelundite lihaseid, vabaneda tahtmatust väljaheitest ja urineerimisest, vaid tuua ka teie elu intiimsfääri sensatsiooni.avaldatud econet.ru
Lisaks on vaagnapiirkonna harjutused kasulikud bakteriaalse vaginoosi, tupe ja emaka väljalangemise ennetamiseks hilisemas elus, põiepõletiku, uretriidi ja tupe toonuse säilitamiseks pärast rasedust ja sünnitust. Nende haiguste ennetamine peaks lisaks võimlemisele hõlmama isiklikku hügieeni ja regulaarset günekoloogi visiiti.
Üldreeglid ja veidi anatoomiat
Lisaks isikliku hügieeni järgimisele ja uuringuruumi külastamisele pole muud vaja, sest vaagnapõhjalihaste harjutused ei vaja erivarustust. Treeningute komplekti saab teha igal ajal, kuid vähemalt 2 korda nädalas. Treeningu regulaarsus on edu oluline tingimus!
Vaagnapõhja ehk kõhukelme koosneb mitmest suurest lihasest, mis toetavad siseorganeid ja moodustavad sulgurlihaseid. See on suvaline lihas, mille liigutusi saab vabalt kontrollida.
Treeningu tehnika
- See harjutus aitab tugevdada kõhukelme sulgurlihaseid. Selle sooritamiseks võite olla mis tahes mugavas asendis. Anus ja tupe lihased on vaja tihedalt kokku suruda, samal ajal kui tunnete, kuidas nende elundite osad "tõmbavad" sissepoole. Maksimaalse pingutuse hetkel peate paar sekundit viivitama ja seejärel lihaseid aeglaselt lõdvestama. Harjutust saate korrata kaks korda päevas.
- Selleks vajate jõusaalimatti või kõva voodit. Peate istuma türgi keeles, seejärel pingutama nii palju kui võimalik kõhukelme ja tuharalihaseid. Samal ajal tõmba kõht sisse. Tehke 10-15 kordust. Treening parandab tõhusalt verevoolu vaagnaelundites, tugevdab tupe seinu ja treenib kusiti sulgurlihast.
- Istuge võimlemisvaibale või vaibale, sirutage jalad nii palju kui võimalik külgedele. Tõstke käed üles ja sirutage veidi. Seejärel proovige kätega haarata oma jalgade varvastest. Treening tugevdab vaagnapõhjalihaseid, parandab puusa- ja põlveliigeste vereringet.
- On vaja istuda säärtel nii, et tuharad oleksid kandadel. Ühendage käed selja taga olevas lukus. Tõstke ühendatud käed aeglaselt üles, samal ajal kallutage torso ette. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Jookse 10-15 kordust.
Harjutused vaagnaelunditele. Vaagnapõhja tugevdamine