Kardiotreeningu tüüp, mis on populaarne kogu maailmas ja on mõeldud sportlase kiiruse ja jõuomaduste arendamiseks. See sisaldub sageli CrossFiti kompleksides. Sportlane peab jooksma sama distantsi etteantud arvu kordi edasi-tagasi, pöörates lõpp-punktis 180 kraadi. Üks levinumaid tehnikaid on 10x10 jooksmine.
Seda tüüpi jooksmine kuulub alati erinevate üksuste sõjaväelaste füüsilise ettevalmistuse hulka. Praegused standardid on järgmised:
Lepingulistele töötajatele: mehed alla 30-aastased - 28,8 sekundit, 30 - 30,8 sekundit, naised: kuni 25 aastat vana - 38 sekundit, alates 25 aastat vana - 39 sekundit.
Erijõud: 25 sekundit.
süstikute sõidustandardid 10x10 Siseministeerium
Tehnika on peaaegu identne igal distantsil. 10x10 ja teiste pikkade valikute jooksmisel on aga oluline esimesed 4-6 distantsi läbida madalal kiirusel, ilma palju energiat kulutamata, et mitte seda kõike enneaegselt kaotada. Parem on jätta viimasteks etappideks rohkem ressursse. Tehnika näeb välja selline: 
- Lähteasend: tugijalg seisab ees, raskuskese hoitakse selle kohal. Pingutage nelipealihaseid ja kallutage torso veidi ettepoole. Selg peaks olema sirge, käed ribide kõrgusel. Peate alustama võimalikult teravalt ja kiiresti.
- Kiirus võistluse ajal peaks olema maksimaalne. Pärast järgmise sammu tegemist maanduge mitte kogu jalale, vaid ainult varbale. Regulaarsed harjutused hüppenööriga aitavad seda arendada.
- Kõigi segmentide lõpus tehakse 180-kraadine pööre. Selleks alandatakse järsult tempot ja tehakse peatussamm, pöörates ees oleva jala jalalaba 90 kraadi pöörde suunas. See liikumine aeglustub, kuid ei kustuta inertsust täielikult.
- Viimases segmendis on oluline pingutada maksimaalselt ja sooritada viimast korda plahvatuslik kiirendus, mõtlemata, et peate peatuma. Kiiruse suurendamist tuleb jätkata kuni finišijooneni.
Harjutuse sooritamise punktide tabel
"Süstikujooks 10x10m" (U-FP-42) sõjaväelastele:
| Punktid | Mehed (sekundit) |
Naised vanuses alla 30 aasta (sekundit) |
Naised 30 aasta pärast (sekundit) |
| 100 | 24,0 | 29,0 | 31,0 |
| 99 | 24,1 | 29,1 | 31,1 |
| 98 | 24,2 | 29,2 | 31,2 |
| 97 | 24,3 | 29,3 | 31,3 |
| 96 | 24,4 | 29,4 | 31,4 |
| 95 | 24,5 | 29,5 | 31,5 |
| 94 | 24,6 | 29,6 | 31,6 |
| 93 | 24,7 | - | - |
| 92 | 24,8 | 29,7 | 31,7 |
| 91 | 24,9 | 29,8 | 31,8 |
| 90 | 25,0 | 29,9 | 31,9 |
| 89 | 25,1 | - | - |
| 88 | 25,2 | 30,0 | 32,0 |
| 87 | 25,3 | 30,1 | 32,1 |
| 86 | 25,4 | 30,2 | 32,2 |
| 85 | 25,5 | - | - |
| 84 | 25,6 | 30,3 | 32,3 |
| 83 | 25,7 | 30,4 | 32,4 |
| 82 | 25,8 | 30,5 | 32,5 |
| 81 | 25,9 | - | - |
| 80 | 26,0 | 30,6 | 32,6 |
| 79 | - | 30,7 | 32,7 |
| 78 | - | 30,8 | 32,8 |
| 77 | 26,1 | - | - |
| 76 | - | 30,9 | 32,9 |
| 75 | - | 31,0 | 33,0 |
| 74 | 26,2 | 31,1 | 33,1 |
| 72 | - | 31,2 | 33,2 |
| 71 | 26,3 | 31,3 | 33,3 |
| 70 | - | 31,4 | 33,4 |
| 68 | 26,4 | 31,5 | 33,5 |
| 66 | - | 31,6 | 33,6 |
| 65 | 26,5 | 31,7 | 33,7 |
| 63 | - | 31,8 | 33,8 |
| 62 | 26,6 | - | - |
| 61 | - | 31,9 | 33,9 |
| 60 | - | 32,0 | 34,0 |
| 59 | 26,7 | 32,2 | 34,2 |
| 58 | - | 32,4 | 34,4 |
| 57 | - | 32,6 | 34,6 |
| 56 | 26,8 | 32,9 | 34,9 |
| 55 | - | 33,1 | 35,1 |
| 54 | - | 33,3 | 35,3 |
| 53 | 26,9 | 33,5 | 35,5 |
| 52 | - | 33,7 | 35,7 |
| 51 | - | 34,0 | 36,0 |
| 50 | 27,0 | 34,1 | 36,1 |
| 49 | - | 34,2 | 36,2 |
| 48 | - | 34,3 | 36,3 |
| 47 | 27,1 | 34,4 | 36,4 |
| 46 | - | 34,5 | 36,5 |
| 45 | - | 34,6 | 36,6 |
| 44 | 27,2 | 34,7 | 36,7 |
| 43 | - | 34,8 | 36,8 |
| 42 | - | 34,9 | 36,9 |
| 41 | 27,3 | 35,0 | 37,0 |
| 40 | - | 35,1 | 37,1 |
| 39 | - | 35,2 | 37,2 |
| 38 | 27,4 | 35,3 | 37,3 |
| 37 | - | 35,4 | 37,4 |
| 36 | - | 35,5 | 37,5 |
| 35 | 27,5 | 35,6 | 37,6 |
| 34 | - | 35,7 | 37,7 |
| 33 | - | 35,8 | 37,8 |
| 32 | 27,6 | 35,9 | 37,9 |
| 31 | - | 36,0 | 38,0 |
| 30 | - | 36,1 | 38,1 |
| 29 | 27,7 | 36,2 | 38,2 |
| 28 | - | 36,3 | 38,3 |
| 27 | - | 36,4 | 38,4 |
| 26 | 27,8 | 36,5 | 38,5 |
| 25 | - | 36,6 | 38,6 |
| 24 | - | 36,7 | 38,7 |
| 23 | 27,9 | 36,8 | 38,8 |
| 22 | 28,0 | 36,9 | 38,9 |
| 21 | 28,4 | 37,0 | 39,0 |
| 20 | 28,8 | 37,1 | 39,1 |
| 19 | 29,9 | 37,2 | 39,2 |
| 18 | 29,6 | 37,3 | 39,3 |
| 17 | 30,0 | - | - |
| 16 | 30,4 | - | - |
| 15 | 30,8 | - | - |
| 14 | 31,2 | - | - |
| 13 | 31,6 | - | - |
| 12 | 32,0 | - | - |
| 11 | 32,4 | - | - |
| 10 | 32,8 | - | - |
| 9 | 33,2 | - | - |
| 8 | 33,6 | - | - |
| 7 | 34,0 | - | - |
| 6 | 34,4 | - | - |
10x10m (U-FP-42) süstiku sooritamise tehnika:
Harjutus sooritatakse tasasel alal, millel on märgitud stardi- ja pöördejooned. Stardi- ja pöördejoone laius sisaldub 10 m lõigul Käskluse “Märss” peale peab õpilane jooksma 10 m, puudutama ükskõik millise kehaosaga maad pöördejoone taga, pöörama ümber ja seega jooksma. veel üheksa 10 m lõiku.
Käskluse "Start" peale seisab õpilane stardijoone ees nii, et stardijalg on stardijoonel ja teine pool sammu tagasi.
Käskluse “Tähelepanu” peale, mõlemat jalga kergelt painutades, kallutab õpilane keha ettepoole ja kannab keharaskuse üle esijalale. Sel juhul peate oma õlad alla laskma, kõverdama käsi küünarnukkides, nihutama ühte ette, teist tagasi. Sirutatud jala vastas olev käsi tuuakse ette. Jooksja pilk on suunatud veidi ettepoole raja poole. Vastuvõetav on toetada käsi maapinnal.
Käskluse “Marss” peale lükka esijalaga energiliselt maast lahti, samal ajal liiguta kiigejalga ette ja hakka jooksma.
Stardikiirendus pärast starti ja järgmist pööret toimub laiade, kiirete sammudega ning vaheldub järsu pidurdamisega iga 10-meetrise lõigu lõpus sirgjoonel liikudes ja sagedaste sammudega pööramisel. Enne suuna muutmist on tempo kiirem, sammud lühemad ja põlved on tasakaalu säilitamiseks rohkem painutatud kui joostes. Käe liigutused on loomulikud, aidates liikuda sirgjoonel ja pööramisel.
Pööre on kiirem, kui viimane samm sooritatakse hüppega samal jalal (näiteks paremalt jalalt paremale) ja pööratakse ümber tugijalal.
Vead harjutuse sooritamisel:
Alguses on torso liiga ette kallutatud. Õlg ja käsi tuuakse ette, samamoodi nagu ette sirutatud jalg. Tõukejalg on asetatud kaugele taha; jalad on põlveliigesest tugevalt kõverdatud. Lubatud valestart.
Pöörde ajal kasutati toena mis tahes looduslikku või tehisobjekti või raja pinnast kõrgemale ulatuvat ebatasasust.
Finišeerimisel vähendatakse kiirust finišijoonel või ületatakse finišijoon hüppega. Kukkumine toimus pöörde ajal või lõpuviske ajal.
Harjutus 44. Süstikujooks 10x10 m
See viiakse läbi tasasel alal, millel on tähistatud stardi- ja pöördejooned. Stardi- ja pöördejoone laius sisaldub 10 m lõigu sees. Käskluse “MÄRTS” peale jookse 10 m, puuduta ükskõik millise kehaosaga maad pöördejoone taga, pööra ringi ja jookse nii veel üheksa lõiku, igaüks 10 m. Keelatud on kasutada pööramisel igasugust tuge - looduslikke või tehisobjekte, raja pinnast kõrgemale ulatuvaid ebatasasusi.
Süstiku 10x10m jooksmise tutvustamise ja õppimise metoodika
Selles harjutuses peab sõdur saavutama maksimaalse kiiruse 10-meetrisel lõigul, aeglustama, pöörama ümber ja alustama uuesti vastassuunas. Seda kõike tuleb teha üsna kiiresti 10 korda. Täismaajooksu siin ei toimu, seega sooritatakse harjutust stardikiirenduse lühendatud sammudena.
Harjutuse elemente - jooksmist, pidurdamist, pööramist - harjutatakse esmalt kiirustel alla maksimumkiiruse, kasutades korduvat meetodit (2-3 seeriat 3-5 segmendiga). Pööre tuleb kombineerida kere kallutamisega uues jooksusuunas, mis loob tingimused kiireks stardikiirenduseks.
Standardid kiirendatud
liikuvus ja kergejõustik
|
Harjutus |
Harjutus nr. |
Vorm nr. |
Ühikud |
|
|
|||||
|
Shuttle |
||||||||||
2. 100 m jooksutehnika treenimine (harjutus nr 43)
Harjutus 43. 100 m jooks
Esitatakse kõrgelt stardist staadioni jooksurajal või mis tahes pinnaga tasasel alal.
Standardid kiirendatud liikumisele ja
kergejõustik
Harjutus |
Harjutus nr. |
Vorm nr. |
Ühikud |
Ajateenistuse läbinud sõjaväelased, kes on ajateenistuse läbinud |
Ajateenistuse alusel ajateenistust läbivad sõjaväelased, kes on teeninud 6 |
|||||
|
Jookse |
||||||||||
Koolituse läbiviimisel ja kontrollistandardite täitmisel antakse järgmised käsud: “START”, “TÄHELEPANU”, “MÄRTS”.
Suulisi käsklusi “START” ja “TÄHELEPANU” saab asendada helisignaaliga, mida annab vile.
Käskluse "ALUSTAMA" peale läheneb sõdur stardijoonele stardipositsioonist (3 - 5 m stardijoonest). Tugevaim jalg on stardijoonel, teine on 1–1,5 jala kaugusel. Jalad on paralleelsed, torso on sirge, käed on all.
Käskluse "TÄHELEPANU" korral kummarduge ette, viige raskuskese üle esijalale. Liigutage ees oleva jala vastas olevat kätt veidi ettepoole. Teine küünarnukist kõverdatud käsi tõmmatakse tagasi (käsi on keha küljel).
Käskluse "MÄRTS" peale alustage energilist jooksmist järkjärgulise kere sirgumisega.
Käivituskiirendus viiakse läbi sagedaste sammudega, suurendades järk-järgult sammu pikkust ja säilitades keha kalle. Kiiruse kasvades langeb torso kalle optimaalsele tasemele ja üleminek õõtsumisastmele on lõppenud.
Algkiirendus lühikestel distantsidel lõpeb reeglina 25–30 meetri kaugusel.
süstik - läbides vahemaa mitu korda eri suundades. Näiteks, 3 korda 9 meetrit.
Seda jooksu on mitut sorti. Koolilapsed jooksevad 3x9, 3x10, 4x9 ja 5x10. Kuid need kehtivad kõigi vanuserühmade jaoks.
Jooksevad täiskasvanud, näiteks õpilased, tuletõrjujad ja politseinikud 10 korda 10 m.
Shuttle run 3x10: mis see on, selle omadused
Shuttle jooks 3x10 hõlmab 10-meetrise distantsi läbimist kolm korda. See tähendab, et algusest peale peate jooksma kuni 10 m märgini, pööra ümber vastassuunas, jookse starti, pööra ümber ja lõpeta kümne meetri märgi juures. Treeningut tehakse väljas või jõusaalis.
Foto 1. Paaris jooksva süstiku sooritamise protsess. Pöördejoon tõmmatakse kriidiga asfaldile.
Süstiku funktsioon - kiirendamine ja pidurdamine, mis vahelduvad mitu korda. See muudab selle sirge distantsi jooksmisest väga erinevaks. Seetõttu mõned Lihtsam on joosta 100 meetrit kui kolm korda kümme. Süstikujooks arendab koordinatsiooni ja vastupidavust, samuti treenib lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi.
Seda tüüpi jooksu kasutatakse sageli treeningu soojendusosas. kergejõustiklased ja võistkondlikud sportlased: jalgpallurid, korvpallurid, hokimängijad. Järsk suunamuutus kontrollpunktides süstiku ajal treenib seda oskust, kuna see on mängu ajal hädavajalik.
Harjutuse läbiviimine hõlmab lisaks tegelikule võistlusele ka korralikku ettevalmistust. Kõik koos näeb välja selline:
- jooksuala tähistamine, stardi ja finiši märkimine;
- õpetaja või treeneri demonstreerimine tegelikust võistlusest;
- sportlased jooksevad.
Märkige kaugus jooned, loendurid või pulgad. Kontrollpunktidest möödumist loetakse maapinna puudutamiseks, tõmmatud jooneks või lamava objekti ülesvõtmiseks.
Võistlusel osaleb üks või mitu sportlast. Tavaliselt kasutatakse standardite läbimiseks ühtne formaat.
Võistlustel - Grupp. Lisaks saate distantsi ületada, liikudes mitte ainult näoga ette, vaid ka seljaga.
Tähelepanu! Kooliõpilastele või sportlastele Enne võistlust on vajalik soojendus. Soojenemata lihased ja sidemed on vastuvõtlikud vigastustele ja nikastustele. Seetõttu teevad nad soojendusharjutusi, mille eesmärk on kiirendada vereringet ning venitada lihaseid ja sidemeid.
Shuttle jooks 3 x 10 meetrit koosneb mitmest osast:
- kõrge algus;
- kiire kiirendus;
- pidurdamine;
- kontrollpunkti puudutamine;
- keerata;
- vastassuunas läbitud vahemaa kordamine;
- peale teist kurvi kiirendus ja finiš.
Täitmise tehnika
Süstikuvõistluse võib laias laastus jagada 4 ossa, millel on omad teostamisomadused: tähistatud lõikude alustamine ja ületamine, ümberpööramine ja lõpetamine.
Alusta . Võistlus algab kõrgest stardist. Tugijalg peaks seisma ees poolkõverdatud asendis. Vastaskäsi on ees ja teine taga.
Selline käte asend annab stardis lisatõuke. Raskuskese kantakse üle tugijalale. Kere on lameda alaseljaga veidi ettepoole kallutatud.
Kauguse kõndimine. Vahemaa võimalikult kiireks läbimiseks peate kohe alustama kiiret kiirendamist, kuna see peaks võtma ühe sirge lõigu mitte rohkem kui kaks või kolm sekundit(olenevalt vanusestandardist). Samuti on soovitatav seista mitte tervel jalal, vaid varvastel. Jooksukiirus sõltub sellest, kui arenenud on jalalihased. Eelkõige on need nelipealihased, säärelihased ja jalalaba lihased. Nad treenivad hästi hüppenööri abil.
Tagasipööre. Järsu pöörde tegemiseks 180 kraadi, pead aeglustama. Kuid see toob kaasa väärtusliku aja kaotuse. Sellises olukorras on kõige tõhusam kasutada nn peatumissammu. Selleks asetatakse ees olev jalg pöördepunktis varvas sissepoole. See asend võimaldab teil järsult pidurdada, seejärel maha lükata ja võistlust jätkata.
Tähtis! Valesti sooritatud pööre mõjutab oluliselt halvendab võistlustulemusi.
Lõpetama. Distantsi kolmas lõik tuleb täielikult kiirendada ja pidurdamist saab alustada alles pärast finišijoone ületamist. Oluline on, et harjumus pidurdada eelmiste lõikude kontrollpunktides ei avalduks finišijoonel.
Foto 2. Süstiku jooksutehnika skemaatiline esitus: näidatud on pööre ja ülestõusmisprotsess.
Standardid koolilastele
Distantsi läbimine minimaalse ajaga vastab punktisummale 5 ja maksimaalselt - 3 .
Täiskasvanutele vastab minimaalne aeg kuldne auhind, keskmine - hõbe, maksimaalne - pronksist.
Kasulik video
Vaadake videot, mis näitab 3–10 süstiku sooritamise õiget tehnikat.
Populaarsete treeningliikide hulgas on jooksmine levinud arendusmeetod. See lihtne tegevus treenib korraga kõiki keha süsteeme: parandab hingamise kvaliteeti, südame-veresoonkonna talitlust, tugevdab närvikiude ning loomulikult kasvatab lihaste vastupidavust ja jõudu. Siiski ei ole alati asjakohane kulutada mitu tundi vastupidavuse kasvatamisele. Kui sul on vähe aega, aga tahad joosta, siis on asjakohane kasutada süstikujooksu tehnikat.
süstik - tõhus tehnika, mis on mõeldud kiiruse, väleduse ja kvaliteeditasakaalu arendamiseks. See arendab motoorseid oskusi ja vastupidavust äkilistele suuna- ja tempomuutustele. Niisiis, vaatame, mis on süstikujooks ja kuidas seda tehnikat õigesti juhtida.
Mis süstik töötab?
Jooksmist on nii nimetatud tegevuse spetsiifilise ülesehituse tõttu: liigutusi tehakse vastavalt süstiku põhimõte, mis liigub ühelt jõekaldalt teisele. Varem liikusid sellised väikesed paadid pidevalt kallaste vahel, naastes edasi-tagasi. Sama on sportlasega: kõigepealt jookseb ta distantsi ühte otsa, siis pöörab kiiresti ringi ja jookseb tagasi.
Distants koosneb väikestest lõikudest: tavaliselt ühes suunas liikumine võtab aega 10–100 m. Distantsi lõpus on kiire pöörde vajadusest märku andev takistus. Sportlane peab läbima takistuse mööda minimaalset trajektoori ja jooksma tagasi. Tagastuslõigu lõpus on ka takistus, mida tuleb vältida. Seega teeb sportlane teatud arvu kordusi.
Olenevalt tundide kohast ja ajast saab neid kasutada. Tavaliselt kasutatavad vahemaad:
- 3x10 m;
- 4x9 m;
- 10x10 m.
Neid distantse kasutatakse sageli haridusasutuste kehalise kasvatuse tundides, samuti erinevate spordialade treeningute ajal.
Süstikujooksu ja teostamise tehnika
Peal kiiruse ületamine Distantsi ei mõjuta mitte ainult vahetu jooksukiirus, vaid ka takistuste ületamise kvaliteet. Võistluse osavaks läbiviimiseks püüdke järgida:
1. Alusta kõrgelt positsioonilt.
Algpositsiooni õiget arvutust reguleeritakse alates suru jalg. Kui teil on vasaku jalaga mugavam ära tõugata, siis tuleb see põlvest painutada ja veidi maapinnale langetada. Parem jalg on stardi toeks. Parem käsi puudutab kergelt maad. Selg peaks olema sirge, eriti nimmepiirkonnas.
Kui antakse märguanne võistluse alustamiseks, lükake vasaku jalaga maast lahti, visates keha ette. Tõukejalg peaks tekitama inertsi, õige vabastuse. Sel juhul on oluline tõsta keha üheaegselt ülespoole, aidata kehal tõuget vastu võtta ja seda kasutada.
Kui teile on mugav parema jalaga suruda, tehke kõik loetletud liigutused peegelpildis. Teiste stardiseisundite kasutamine on vastuvõetav, kuid kõige populaarsem on ühekäeline hoiak.
Tõsistel võistlustel osaledes on väga oluline meisterdamine pädev starditehnika, sest just algtõuge võib määrata kogu võistluse tempo.
2. Jookse kiiruse karakteristikuid kasutades.
Distantsi ületamine toimub kiirjooksu põhimõttel: määratud vahemaa tuleb läbida minimaalse ajaga. Selleks kallutage keha veidi ettepoole ja tehke joostes jalgadega võimsaid lööke. Kiirus sõltub suuresti algkiirusest.
Kiiruse ja tõukejõu näitajad on kõige paremini välja töötatud intensiivse treeningu ajal. Hüppamine aitab mõista luu- ja lihaskonna toimimist, arendab säärelihaseid, mida kasutatakse aktiivselt tõukamiseks ja sellele järgnevaks kiirendamiseks, ning aitab kaasa ka arengule. agility ja keskendumisvõime.
Distantside kiirusel läbimisel on oluline osata oma pead õigesti kasutada: välistada paanika, negatiivsed ja lihtsalt mittevajalikud mõtted ning koondada oma tähelepanu otse jooksuprotsessile.
3. Väldi takistusi targalt.
Oluline punkt võistluse läbiviimisel on tõhus takistuste vältimine. Võite anda hea stardi ja saada suurepärase järgneva kiirenduse, kuid kõhklused pöördel rikuvad tulemuse.
Takistusest asjatundlikult ületamiseks valdage peatumissamm. See on pöördeharjutus, mida kasutatakse paljudel populaarsetel spordialadel. Seda kasutavad aktiivselt võrkpallurid, jalgpallurid ja korvpallurid. Harjutus võimaldab teil lõpp-punktis kiiresti ümber pöörata ja tagasisõiduks vabalt kiirendada.
Peatussammu sooritamisel lükatakse jalg, mis teeb viimase liigutuse, ettepoole. Jala pikendus lõpeb jalalaba järsu pöördega. Jalale toetudes tehakse keha täispööre ja peatuv (mitte kiik) jalg liigub vastaskaugusele.
4. Kvaliteetne viimistlus.
See võib juhtuda finišijoonel psühholoogiline enesepettus: Olles harjunud pöördeks hoo maha võtma, tekib soov finišiks hoo maha võtta. Viimane segment ei nõua aga stopp-astme kasutamist. Ei ole vaja tempot maha võtta ja kõige parem on võistlus lõpetada kiirusepausiga.
To läbima vahemaa tõhusalt, tehnoloogiast üksi ei pruugi piisata. Muidugi peitub just tehnilisuses põhiline võime läbida distants ilma, et tarbetutest detailidest tähelepanu segataks. Väljakujunenud baasi saab aga tugevdada järgmiste tegevustega:
- Soojendama. Süstikujooks on üks ohtlikumaid viise vastu kella joosta. Enne distantsi läbimist tehke seda, mis soojendab kõiki olemasolevaid lihaseid, sidemeid ja kõõluseid. Venitatud lihased suudavad kergemini ja kiiremini tempot üles võtta ning läbivad distantsi paremini. Selle sammu vahelejätmine võib lõppeda vasika lihaste kahjustusega.
- Treeningu regulaarsus. Süstikujooksu koolinormide täitmiseks on oluline, et enne võistlust oleks aega vähemalt 1 kuu. See aeg võimaldab lihastel toonust saada ja kohaneda tulevaste koormustega.
- Sääre venitus. Säilitatakse lihaste taastumisvõime, nende jõud ja vastupidavus. Jalgade tugevdamiseks arendage nende painduvust.
Süstikujooksu tehnika õppimine parandab oluliselt sinu füüsilisi võimeid. Tehnilised oskused arenevad üsna kiiresti, aga koolitus peab olema püsiv ja korrapärane. Harjuta kirega ja õnnestub!
