Harjutused selja ja lülisamba paindumiseks. Kuidas parandada selja painduvust venitus- ja spetsiaalsete treeningvahenditega

Inimese selgroog on peamine varras, mis toetab kogu keha. Mõnel inimesel on selgroog loomulikult painduv, teistel aga vähem painduv selg. Mõned inimesed saavad hõlpsasti teha mis tahes tüüpi harjutusi, samas kui teistel on raske põlvedeni alla painutada.

Seetõttu on paljud inimesed huvitatud sellest, kuidas arendada selgroo painduvust, mis määrab selle plastilisuse ja miks seda arendada. Vastus sellele on üsna lihtne: lülisamba painduvus ei määra mitte ainult inimese heaolu, vaid ka kogu keha tervist.

Kui lülisamba painduvus kaob või väheneb, tekivad organismis kõikvõimalikud haigused. Selle põhjuseks on närvilõpmete kaudu toimiv seos keha mis tahes organi ja süsteemiga.

Ilma regulaarse füüsilise tegevuseta on selgroo tervist võimatu säilitada. Tänu harjutustele saate saavutada:

• täiustused;
• lihaste ja liigeste tugevdamine;
• valu intensiivsuse vähendamine;
• tugevuse suurendamine;
• lülisamba painduvuse, selle vastupidavuse ja vastupidavuse suurendamine erinevatele koormustele;
• üldise tervise, heaolu ja meeleolu parandamine.

Selja paindlikkus tagab:

• võime vabalt liigutada lülisamba liigeseid ja sooritada liigutusi täies amplituudis;
• elastsuse säilitamine;
• vanusega seotud muutuste hüvitamine;
• tervise ja nooruse säilitamine.

Seega on suurepärase tervise hädavajalik tingimus liikuv selg. Paljusid huvitab, mis tagab liigeste ja lülisamba painduvuse ning kuidas seda arendada.

Seljaaju liikuvuse taseme hindamine

Kuidas arendada lülisamba plastilisust ja kas see on vajalik? Isegi kui selg on hetkel üsna painduv, on selle arendamine ja seisundi hoidmine oluline iga inimese jaoks igas vanuses.

Lülisamba painduvuse testimiseks kasutatakse järgmisi harjutusi:

1. Seisake jalad koos, painutage ette ja proovige puudutada peopesadega põrandat. Kui see ei õnnestu, on aeg hakata tegema lülisamba harjutusi.
2. Kui ühelt küljelt teisele painutades jõuate kergesti vasikateni, siis pole probleemi. Kui teil on harjutust raske teha, tähendab see, et on aeg hakata ise treenima.
3. "Sild". Tulemust mõõdetakse kandadest kuni sõrmeotsteni. Seega, mida lühem on vahemaa, seda suurem on paindlikkuse tase ja vastupidi.

Tõhus võimlemine

Juhime teie tähelepanu lülisamba painduvuse harjutustele:

1. Istume toolil ja sirutame selga. Käed kinnituvad lukuga ümber kaela. Aeglases tempos ühendame küünarnukid ees (pole vaja lukku vabastada).
2. Me laskume neljakäpukil. Sissehingamise ajal peate oma selga nii palju kui võimalik painutama ja väljahingamisel ümardub selg ülespoole.
3. Samast asendist ärge tõstke käsi põrandalt. Esmalt langetame selle paremale küljele (nagu istuksime paremale tuharale), pöördume tagasi algasendisse ja kordame sama toimingut vasakule küljele. Alguses on harjutus raske. Kuid aja jooksul muutub harjutus lihtsamaks.
4. Jalad koos, käed külgedel. Tõstke jalg üles nii, et see oleks põrandaga risti. Me keerame selgroogu. Jalg langetatakse põrandale selle jala peale, mis jääb põrandale sirutatud. Langetame jala, millega kiigume keha suhtes täisnurga all. Proovige harjutuse sooritamise ajal õlad põrandal hoida. Naaseme algasendisse ja kordame harjutust teise jalaga.
5. Istume põrandal. Jalad külgedele. Aeglases tempos kaldume ettepoole, püüdes jõuda esimesena ühe jalani ja naasta algasendisse. Selg peaks olema sirge. Sama aeglase tempoga üritame jõuda ka teise jalani. Veenduge, et jalad ei painduks põlvedest.
6. Samast lähteasendist on parem jalg põlvest kõverdatud, jalg surutakse vasaku jala vastu reie sisepinda. Me kummardume edasi, kõikudes, püüdes jõuda vasaku jala jalani. Kui 5-6 kiike on tehtud, pöördume aeglaselt tagasi algasendisse. Nüüd vahetame jalad ja kordame harjutust, kallutades parema jala poole.
7. Lähteasend - lamades selili. Painutage põlvi ja asetage need põrandale üheksakümnekraadise nurga all. Sirutame käed kehaga paralleelselt välja. Peate oma puusi tõstma nii kõrgele kui võimalik. Pärast maksimumpunkti saavutamist peate lugema viieni ja naasma aeglaselt algasendisse. Järk-järgult tuleb arvu suurendada kümneni.
8. Me langeme taas neljakäpukil. Langetage puusad jalgadele. Käed sirutatakse ette (keha peaks olema lõdvestunud), proovime end põrandapinnale võimalikult lähedale langetada. Sel ajal peaksite oma käed sirutama. Viivitame selles asendis ja loeme kümneni, seejärel pöördume aeglaselt tagasi algasendisse.

Kui te pole pikka aega treeninud, peaksite iga harjutust tegema 2-3 korda. Aja jooksul koormus suureneb ja korduste arv suureneb 20-ni. Pärast nende harjutuste uurimist saate teada, kuidas selgroogu painduda.

Tervislik sport

Lülisamba liikuvust saate arendada kodus võimledes, basseinis ujudes või joogat harjutades.

Ujumine pole mitte ainult suurepärane meetod lülisamba liikuvuse arendamiseks, vaid aitab säilitada ka keha noorust ja painduvust pikka aega. Ujumine leevendab selja pingeid ja tugevdab lihaseid.

Jooga on kõige tõhusam praktika, mis aitab säilitada lülisamba liikuvust, kuna selle mõju on suunatud nii üksikutele kehapiirkondadele kui ka kogu keha seisundile. Jooga asanad (asendid) töötavad õrnalt ja sihikindlalt, vabastades ja venitades lihaseid. Õrna massaaži tulemusena paranevad kõik sisemised protsessid.

Tennis, sulgpall ja golf arendavad ka lülisamba painduvust ja seljalihaste tugevust.

Kui soovite tegeleda mõne spordialaga, konsulteerige esmalt spetsialistiga, kuna vastunäidustused on võimalikud.

Inimene, kes liigub palju, ei istu arvuti lähedal ja armastab sporti, ei mõtle, kuidas arendada ja säilitada selgroo liikuvust.

Lülisamba painduvuse vältimiseks peaksite järgima mõnda reeglit:

1. Treeni regulaarselt nii jõusaalis kui ka kodus. Soovitatav on ka ujumine ja kerge treening.
2. Arvutiga töötades soojendage perioodiliselt. Abiks on õrn venitamine ja rahulik jalutamine toas.
3. Ärge koormake keha üle.Ärge tõstke raskeid esemeid ega jahtige spordis rekordeid. Kui teil on vaja midagi rasket tõsta, peate kükitama ja seejärel eseme üles tõstma. Peamine tingimus on sirge seljaasend.
4. Talvel ei tohiks kanda raskeid riideid. Aluspesu ei tohiks olla liiga kitsas, liigutused peaksid olema vabad.
5. Toitumine peab olema õige. Sööge kaltsiumi ja B-vitamiiniga rikastatud toite. Eemaldage oma dieedist nii palju kui võimalik soolased toidud.

Järeldus

Selles artiklis vaadeldi, kuidas muuta selgroog paindlikuks ja säilitada selle liikuvus. Regulaarne treenimine parandab enesetunnet. Samuti on lihtsam kogu päeva püsti hoida.

Alusta väikselt ja tunned peagi vajadust füüsilise tegevuse järele. Kuid enne treenimist ärge unustage oma arstiga nõu pidada, kui teil on mõni lihasluukonna haigus.

Lülisamba tervis pole mitte ainult ilus selg ja rüht, vaid ka kõigi siseorganite normaalse toimimise võti. Seetõttu valmistab paljudele muret küsimus, kuidas saaksite oma selja sirgeks ja painduvaks muuta. Seda probleemi saab lahendada kahel viisil:

• spetsiaalsete harjutuste tegemine;
• ujumine.

Arstid usuvad, et parim valik on kasutada mõlemat meetodit. Selles artiklis kirjeldatakse, milliseid harjutusi on kõige tõhusam kasutada selja painduvuse arendamiseks.

Seljaosa on kogu inimkeha tugi. Lisaks sellele sisaldab selle kanal seljaaju, kesknärvisüsteemi elementi, mis määrab torso, jäsemete liikumise ja nende tundlikkuse. Painduv selg on mõiste, mis iseloomustab lülisamba võimet liikuda kõigis tasapindades valutult ja raskusteta.

Lastel on selgroog väga liikuv, nii et nad saavad sooritada palju motoorseid elemente, mis tavalistele täiskasvanutele (võimlejaid arvestamata) on võimatud. Selle põhjuseks on lülivaheketaste suur suurus - kõhrelised struktuurid, mis määravad lülisamba amortisatsioonifunktsiooni. Täiskasvanu lülisamba puhul on tüüpiline lülikehade kõrguse järkjärguline tõus koos ketaste samaaegse vähenemisega.

Selja ja lülisamba painduvust mõjutavad paljud tegurid. Kõige olulisemad on loetletud allpool.

1. Lülisamba füsioloogilises asendis hoidvate sidemete struktuuride tugevus.
2. Sama funktsiooni täitev lihaskorsett. On teada, et see on kõige halvemini arenenud emakakaela piirkonnas.
3. Mineraalide ja teiste oluliste bioloogiliste ühendite homöostaas. See seos ilmneb eriti selgelt siis, kui kaltsiumi ja selle soolade märkimisväärse kadu tõttu tekivad osteoporoosilised luumurrud ja selgroo deformatsioonid.
4. Toitainete (inimeste jaoks bioloogiliselt oluliste elementide) ebapiisav omastamine toidust. Selja deformatsioone täheldatakse inimestel, kes on kas halvasti toituvad või kelle toitumine ei ole seeditav.

Füüsilise aktiivsuse mõju on selgroo jaoks äärmiselt oluline.

Füüsilise aktiivsuse mõju

Kuidas muuta selg painduvaks? Koormusi on erinevat tüüpi. Neil on erinev mõju lülisamba seisundile. Staatilised tegevused on lülisamba jaoks ebasoovitavad, kuna need võivad seda destabiliseerida, eriti juhtudel, kui need jätkuvad pikka aega. Sellised olukorrad hõlmavad raskete esemete hoidmist pikka aega seistes. Kui kaotate oma füüsilise vormi, võite väga kiiresti esile kutsuda nimmepiirkonna osteokondroosi, millega kaasneb tugev valu.

Dünaamilised koormused, kui doseerida intensiivsuse ja aja järgi, võivad aidata ainult tugevdada selgroogu ja vältida võimalikke probleeme. Painduva selja jaoks on rippuva liikumise elemendid hädavajalikud. Need aitavad lõõgastuda selgroo lihaseid ja sidemeid.

Kuidas arendada selja painduvust?

Sidemete ja lihaskorseti ning selgroo luustiku tugevdamiseks on vaja järgida tervet rida meetmeid. See ei seisne ainult harjutuste tegemises.

Oluline on süüa õigesti. Toit peab olema tasakaalus ja vastama energiavajadusele. Rasvade, süsivesikute ja valgukomponentide sisaldus peab olema piisav.

Mineraalelemente ja vitamiine tuleks hankida mitte ainult toiduainetest, vaid ka multivitamiinikomplekside osana.

Peate oma riietusele tähelepanu pöörama. See ei tohiks olla piirav ega tihe. Samas liiga lahtised asjad ei ole soovitatavad.

Kõige olulisem punkt on igapäevane füüsiline aktiivsus. Füüsiline passiivsus (passiivse elustiili tagajärg) põhjustab lülisamba düstroofsete ja degeneratiivsete protsesside progresseerumist. Seetõttu peate püüdlema aktiivse ja liikuva oleku poole, kus on koht ja aeg hommikuvõimlemiseks, ujumiseks, sörkimiseks ja muuks kehalise kasvatuse vormiks.

Selja painduvuse arendamiseks on olemas ka spetsiaalsed harjutuste komplektid. Nende rakendamine peaks olema süstemaatiline, mittetraumaatiline ja inimestele valutu.

Spetsiaalsed harjutused

Selja painduvuse harjutusi saab teha erinevates lähteasendites. Peaasi on kõigepealt lihased ja sidemed “soojendada”. Igasugune selgroo paindlikkuse harjutus algab lõõgastumisest. Selleks peate sirutama oma käed üles ja sirutama torso, tõustes varvastele. Saate seda teha kaks või kolm korda minuti jooksul.

Harjutus “Uba” võimaldab leida vastuse, kuidas parandada lülisamba painduvust ja elastsust kõikides osades. Lähteasend - külili lamades. Jalad sirutuvad ülespoole, alajäsemed vastupidises suunas. Ülesanne on pöörata end teisele poole ilma oma jäsemeid kasutamata.

Selleks, et asjatundlikult ja ohutult läheneda küsimusele, kuidas arendada selja painduvust, peate konsulteerima füsioteraapia arstiga. Ta määrab vajaliku koormuse mahu, võttes arvesse individuaalseid omadusi.

Järgmise harjutuse eesmärk on parandada rindkere lülisamba painduvust. Lähteasend – selg peaks olema kumer, et abaluud kipuksid üksteisele lähemale nihkuma. Käed on vööl ja pea on ettepoole kallutatud. Põhimõte on see, et peate vaheldumisi tooma õlad kokku, sirutades käed ja seejärel abaluud, viies ülemised jäsemed tagasi vööle.

Kuidas arendada lülisamba painduvust emakakaela piirkonnas? Väga sageli on selg just selles piirkonnas haavatav. Selle otstarbega harjutused hõlmavad pea pööramist ja kallutamist. Sel juhul tuleks saavutada maksimaalne amplituud. Peate olema ettevaatlik, kui teil on kalduvus minestada või kaela veresoonte ateroskleroos.

Millal ja kuidas on kõige parem harjutusi teha?

Kõik füüsilised tegevused, mis on suunatud selgroo lihaste ja sidemete tugevdamisele, tuleks läbi viia pärast soojendusharjutusi. Parim aeg selleks on kaks tundi enne öörahu. Hommikuti ei soovita arstid neid komplekse läbi viia, kuna väljaarenemata lihastes võivad tekkida vigastused.

Koormust ja liikumisulatust tuleks järk-järgult suurendada. Seda seostatakse ka kõrge haigestumusega. Koormuspiir tuleb valida individuaalselt. Kui ilmnevad ebameeldivad ja ebamugavad aistingud, peate lõpetama liigutuste tegemise ja puhkama.

Paindlikkus ei seisne ainult võimaluses hõlpsalt käega põrandani jõuda või poolitada. Paindlik selg vastutab harmoonilise silueti ja ideaalse kehahoiaku kujunemise eest. Lisaks vastutab ja aitab saavutada suurepäraseid tulemusi tantsimisel ja muudel spordialadel. Selja painduvuse harjutused aitavad arendada plastilisi liigutusi ja muuta lülisamba terveks.

Selja painduvuse harjutused avardavad oluliselt teie keha võimalusi.

Maksimaalse efekti saavutamine

1. Tehke selja painduvusharjutusi mugavas riietuses, mis laseb kehal hingata ega piira liikumist. Paljud inimesed eelistavad treenida paljajalu, kuid võite kanda kergeid tosse või sandaale.
2. Mugavuse huvides kasutage põrandal harjutuste tegemisel spetsiaalset matti või rätikut.
3. Ärge kunagi alustage tegevust ilma eelneva soojenduseta. Kuluta 5–7 minutit keha väänamiseks, hüppamiseks ja paigal jooksmiseks. Sellised liigutused valmistavad keha koormuseks ette.
4. Lülisamba painduvuse harjutusi sooritades keskenduge treenitavatele seljapiirkondadele. Samal ajal proovige oma hingamist kontrollida: pingutage väljahingamisel ja lõdvestage sissehingamisel nii palju kui võimalik.
5. Vältige põrutusi ja äkilisi liigutusi.
6. Alustage 8 kordusega ja suurendage nende arvu järk-järgult 15-ni. Pärast kuuajalist treeningut proovige pärast 2-minutilist puhkust lisada veel 1 seeria.
7. Pärast 2-3 harjutust tehke hingamise taastamiseks väike paus. Ära seisa paigal! Kõndige toas ringi ja võtke paar lonksu vett.
8. Treenida on soovitav 4-5 korda nädalas. Kuna allkirjeldatud treening ei kesta rohkem kui 20 minutit, leiad selle jaoks ajakavast lihtsalt aega.

Treenerid soovitavad enne tundide alustamist oma pikkust mõõta. Korrake mõõtmist kuu aja pärast. Kindlasti olete meeldivalt üllatunud! Visuaalsed tulemused mitte ainult ei tõesta koolituse tõhusust, vaid on ka lisamotivatsiooniks selle jätkamiseks.

Me hoolime tervisest

Ärge unustage, et selgroo painduvuse harjutusi tuleks teha väga ettevaatlikult, vältides äkilisi liigutusi.

Selles artiklis esitatud selgroo paindlikkuse harjutused on universaalsed. Need sobivad igas vanuses inimestele ning nendega võivad alustada nii algajad kui ka edasijõudnud sportlased.

Eelnev konsultatsioon terapeudiga on enne tundide alustamist vajalik järgmistel juhtudel:

• lülisamba vigastused või operatsioonid;
• valu sidemetes ja liigestes;
• tõsised südame-veresoonkonna haigused.

Eksperdid ei soovita teha enne lõunasööki selja painduvuse harjutusi ega lisada neid hommikuste harjutuste hulka. Fakt on see, et päeva esimesel poolel on seljalihased lõdvestunud ja see suurendab oluliselt vigastuste ohtu. Tund on kõige parem läbi viia õhtul, tund või kaks pärast kerget õhtusööki. See aitab leevendada päeva jooksul kogunenud närvipinget, leevendada seljavalusid ja seada teid lõõgastavaks puhkuseks.

Alustame treenimist (näidistund)

Niisiis, kuidas arendada selja painduvust? Alusta lühikese soojendusega. Pärast seda alustage harjutusi.

Lainetage istudes selgroogu

Istuge põlvili põrandale. Langetage tuharad kandadele, sirutage selg, sirutage õlad ja rind, langetage käed alla. Sissehingamisel sirutage pea ülaosa üles, püüdes oma pead võimalikult palju õlgadest välja tõmmata, ja väljahingamisel lõdvestage ja laske end sujuvalt ettepoole, ümardades selga ja asetades keha põlvedele. . Langetage kõigepealt kõht, seejärel rindkere ja seejärel pea. Alusta tõstmist keha alumisest osast, kõigepealt alaseljast, seejärel selja keskosast, abaluudest ja peast.

Teie selgroog peaks tegema omamoodi pideva "laine". Tehke vajalik arv kordusi. Pärast seda suurendage liikumisulatust. Väljahingamisel langetage end nii kaugele kui võimalik ning sissehingamisel tõuske üles ja sirutage tagasi. Kinnitage käed põrandale, ümardage selg ja minge tagasikõverdusse.

Põlvili istudes painutage ette

Põlvili istudes, puusad kandadel, asetage sirged käed veidi kaugemale selja taha. Kinnitage oma keha läbipainde, püüdes sirutada rindkere ülespoole, ilma pead tagasi viskamata. Suunake lõug rinnale ja väljahingamisel tõstke vaagen üles, suurendades läbipainde amplituudi. Sissehingamisel langetage end kandadele.

Kaela pingutamise vältimiseks hoidke pilk põlvedel. Viimase korduse sooritamisel tõstke vaagen üles ja hoidke selles asendis.

Suure amplituudiga lained selgroos

Järgmine selgroo painduvuse harjutus on klassikaline joogapoos. Tõuse üles neljakäpukil. Langetage vaagen kandadele, kõht reitele ja otsmik põrandale, lõdvestuge. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, ümardage selg ja kallutage kehaga ettepoole. Langetage kõigepealt puusad põrandale, seejärel langetage puusad põrandale. Järk-järgult painutades, lüli lüli haaval, langetage kogu keha põrandale. Painutage käsi ja asetage need rinna lähedale.

Sissehingamisel liikuge vastupidises suunas: tõuske sujuvalt üles, kõigepealt pea ja rinnaga, seejärel alaseljaga ja lõpuks ümardage selg ja asetage vaagen kandadele. Korrake seda harjutust mitu korda.

paat

Lamades kõhul, asetage käed enda ette küünarvartele. Sissehingamisel sirutage oma võra ülespoole. Sirutage jalad ja sabaluud tagasi. Väljahingamisel sirutage käed sirgu ja painutades tõstke rindkere ja puusad põrandast üles. Lukustage mõneks sekundiks sellesse asendisse.

Peale painutamist tee kompensatsioonid – puhka sirge või ümara seljaga.

Seejärel langetage end kõhuli ja lõdvestage. Tooge käed keha juurde ja tehke "Paat", tõstes sirged jalad ja keha üles. Püsi selles asendis mitu hingamistsüklit. Pärast seda langetage end põrandale ja lõdvestage, asetades peopesad lauba alla. Korda harjutust.

Kummarda sirge seljaga ette

Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ette. Sirutage ettepoole, kontsad, jalad kokkutõmbunud. Sirutage selg, pange peopesad kinni ja sirutage käed pea kohale. Väljahingamisel kummardu sirge seljaga nii palju kui võimalik ettepoole, hoides selg sirge. Haarake peopesadega jalad ja proovige minna nii madalale kui võimalik. Veenduge, et seljajoon oleks sirge. Lõdvestage oma lihaseid ja hingake sisse tõustes.

Nüüd, kui teate, kuidas oma selja painduvust parandada, on vapustava rannafoto tegemine imelihtne!

Nüüd teate, kuidas arendada selja painduvust. Kui harjutate regulaarselt, tunnete kohe nende positiivset mõju. Tervis paraneb, alaseljavalud kaovad ning ilusa kehahoiaku säilitamine kogu päeva jooksul muutub palju lihtsamaks.

Selja painduvuse harjutused aitavad teil arendada ilusat kehahoiakut ja saavutada sportlikku edu. Lisaks tugevdavad painduvusharjutused teid üldiselt. Keha seisund on tugevalt seotud selgroo tervisega. Istuv töö, pidev arvuti taga istumine viivad selleni, et selg kaotab endise painduvuse ja lülisambale tulevad rasked ajad. Halveneb rüht, liigutuste koordineerimine ja üldine liikuvus. Sellised pöördumatud patoloogiad nagu osteokondroos hakkavad arenema. Niisiis, kuidas saate oma selja paindlikuks muuta?

Just need omapärased vedrud annavad meile võimaluse painutada ja pöörata. Reeglina on nii, et mida noorem on inimene, seda paindlikum ta on. See on tingitud asjaolust, et noored lülidevahelised kettad on väga heas seisukorras ning kasvavad ja pideva stressi korral muutuvad nad õhemaks.

Et teada saada, kui palju vajad painduvuse arendamiseks treeningut, pane end proovile. Tõuske püsti, langetage pea alla, puudutades lõua kehaga. Kui kuulete selle harjutuse sooritamisel krigistavat heli või tunnete raskusi, siis on aeg sellele mõelda.

Kuidas jääda paindlikuks

Inimesed, kes pidevalt liiguvad, istuvad vähe arvuti taga või harrastavad sporti, ei esita küsimust, kuidas painduvust parandada. Järgmised ennetusmeetmed aitavad teil:

• Pidev füüsiline treening. Võite ujuda või treenida. Samuti sobivad harjutused kodus;
• Perioodiline väike soojendus arvutiga töötades. Piisab lihtsalt püsti tõusmisest ja natuke ringi kõndimisest;
• Ärge koormake oma keha üle. Püüdke tõsta vähem raskusi ja mitte jahtida spordirekordeid. Kui teil on vaja igapäevaelus midagi rasket põrandalt tõsta, kükitage maha ja seejärel tõstke asi üles, sirutades selga ja hoides seda asendit;
• Ärge kandke raskeid talveriideid. Samal ajal ei tohiks tavalised riided teid kitsendada, jätma vabaduse teie enda liigutustele;
• Söö õigesti, tarbi rohkem kaltsiumi ja B-vitamiini. Söö vähem soolast toitu.

Kuidas parandada paindlikkust

Raske on end treenima sundida, kui sa pole oma kehale pikka aega mingil moel pingestanud. Kuid aja jooksul lihased nõrgenevad üha enam, lülidevahelised kettad lagunevad ja inimene mõtleb, kuidas arendada selja painduvust.

Esimene asi, mida saate teha, on lihtsalt lati küljes riputada. Intervertebraalsete ketaste kõhrekoe vabaneb koormusest ja selle elastsust on lihtsam taastada. Jälgi, et keha ei tõmbuks rippumise ajal pingesse ja lihased oleksid pingevabas olekus. Riputage, kuni sõrmed avanevad. Kui rippute pidevalt, tunnete aja jooksul, kui hästi teie selgroog venib.

Regulaarne kõndimine tugevdab ka teie lihaseid, mis leevendab survet teie ketastele. Ujumine on hea loomulik viis selgroolülide venitamiseks ja seljalihaste surve mahavõtmiseks. Kõhre toonuse taastamiseks võib kasutada ka populaarseid tehnikaid nagu jooga või pilates.

Kuidas harjutusi teha

Liikuge sujuvalt, mitte kunagi järsult. Ärge pingutage üle, ärge pingutage liiga palju. Vastasel juhul võite ainult ketaste ja selgroolülide seisundit halvendada. Paindliku selja jaoks kaaluge järgmisi juhiseid:

• Soojendage alati enne treeningut korralikult, et hoida oma lihased ja ühendused soojas;
• Kandke tundide ajal riideid, mis ei piira liikuvust ja lasevad nahal hingata;
• Kui harjutus hõlmab horisontaalset asendit, asetage põrandale spetsiaalne matt;
• Ärge liigutage järsult, ärge lubage võimlemise ajal ebamugavust;
• Püüdke tunnetada oma keha ja keskenduda arendatavale piirkonnale. Seega, kui teete kompleksi alaseljale, siis alaseljale ja proovige tunda;
• "Raske" kordushetk tekib alati väljahingamisel, sissehingamisel lõdvestage keha;
• Algul tehke iga liigutuse seitse kordust ja suurendage seejärel aeglaselt viieteistkümneni;
• See koormuse suurenemine tähendab, et hakkate tunde regulaarselt läbi viima.

• Loe ka:

Pidage meeles, et peate kindlasti konsulteerima oma arstiga, kui teil on järgmised probleemid:

• kogenud trauma või operatsioon;
• On liigeste ja sidemete patoloogiaid;
• Täheldatakse südamehaigusi.

Lülisamba painduvuse harjutusi pole soovitav teha hommikul. Sel ajal on lihased endiselt lõdvestunud, mis võib suurendada vigastuste ohtu. Ideaalne aeg võimlemiseks on paar tundi pärast kerget õhtusööki. Nii lõdvestate mitte ainult lülivahekettaid, vaid ka närve.

Harjutuste komplekt

Esiteks soojendage veidi. Jälgi, et lihased, liigesed ja sidemed oleksid soojad ja taluksid koormust. Nüüd räägime sellest, millised harjutused on kompleksis ja millises järjekorras neid teha.

Laine

Istuge põlvili põrandale. Asetage tuharad jalgadele, sirutage selg, õlad ja rind. Sirutage käed alla. Sissehingamisel sirutage pea üles, püüdes oma pead õlavöötmest välja tõmmata. Väljahingamisel lõdvestage keha ja langetage end aeglaselt veidi ettepoole. Samal ajal ümardage selg ja seejärel asetage keha põlvedele. Algul liigub alla vaid kõht, siis rind, siis pea. Tõstke üles, alustades nimmepiirkonnast, seejärel ühendage rindkere, abaluud ja pea ise.

Saadakse spetsiaalsed lainelaadsed liigutused. Tehke mugav arv kordusi. Aja jooksul saate laine amplituudi suurendada - väljahingamisel proovige end võimalikult palju madalamale lasta ning sissehingamisel venitage tagasi ja kõverdage selg, asetades käed põrandale.

paat

Vana hea paat selgroo jaoks. Lamage kõhul, asetage käed ette, asetades rõhku küünarvartele. Sissehingamisel sirutage pea üles. Sirutage oma jalgu ja sabaliigese piirkonda vastupidises suunas. Väljahingamisel sirutage käed, painutades, tõstke rindkere ja puusi, hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

Asetage kõht uuesti põrandale ja saavutage pingevaba olek. Vajutage käed kehale ja sooritage paat uuesti, tõstes keha ja jalgu. Tõstke oma jalad nüüd täielikult üles ja veenduge, et need jäävad sirgeks. Selles asendis hingake paar korda sisse ja välja. Seejärel puhka käed pea all. Tehke paat uuesti.

Kallutused

Istuge matile, sirutage alajäsemed sirgeks. Sirutage neid ettepoole, pigistades kontsad. Sirutage selg, pange käed kinni ja sirutage neid üles. Väljahingamisel kummarduge nii palju kui võimalik ettepoole, keskendudes sellele, et selg oleks sirge. Haarake kätega jalad ja proovige oma keha nii palju kui võimalik langetada. Sel juhul peab selg jällegi sirge olema - muidu pole sellisel võimlemisel mõtet. Lõdvestuge ja tõuske, hingake sisse.

Muud harjutused

Järgmised liigutused vastavad ka küsimusele, kuidas arendada lülisamba painduvust. Järgige neid ja paranemine ei lase end kaua oodata:

1. Lamamisasendis tõsta käed üles, kuid ära tõsta jalgu ja siruta vastavalt edasi-tagasi;
2. Lamage külili ja hakake venitama samamoodi nagu esimeses liigutuses;
3. Tõuse neljakäpukil, liiguta vasakut jalga küljele, seejärel liiguta keha ja pea ülaosa üles, sirutades selga. Pöörake keha vasakule ja painutage, püüdes kätega jalast haarata. Püsige selles asendis pool minutit ja seejärel korrake liigutust, kuid paremale;
4. Asetage peopesad õlgadele ja sirutage pea maksimaalselt üles, keskendudes selja emakakaela piirkonna venitamisele. Hoidke pool minutit kõrgeimas asendis ja seejärel lõdvestage;
5. Matil istudes painutage üks jalg kubemepiirkonnale lähemale. Painutage keha ette. Seejärel vahetage jalgu ja korrake liikumist;
6. Lamades selili, liigutage jalad tuharapiirkonna poole, painutades neid. Asetage peopesad õlgade lähedale, toetuge põrandale. Tõuse üles, sel ajal sirgudes;
7. Istuge põrandale, painutage põlvi. Kallista oma jalgu kätega ja istu nii umbes minut, langetades samal ajal pead nii palju kui võimalik;
8. Põlvili seistes ja käed põrandale asetades pöörake keha nii palju kui võimalik, kas vasakule või paremale.

Üldtunnustatud arusaama kohaselt on keha painduvus joogide, võimlejate ja tsirkuseakrobaatide eesõigus. Tavainimene ei pea tegema lõhesid, lootoseasendit ega puudutama suurt varvast kõrvanibu. Kuid selgub, et painduvus ei ole ainult võime sooritada võimlemistrikke. Asend, harmooniline ühtlane siluett ja selgroo tervis sõltuvad sellest, kui painduv selg on.

Terve, täielikult arenenud selg peaks ilma probleemideta painduma, painduma ja keerduma. Kui lülisambahaiguste puudumisel on probleeme selja liikuvuse ja piiratud liikumisvõimega, tähendab see, et jäigad, mitteelastsed lihased ei võimalda saavutada kogu liikumisulatust. Ja see läheb hullemaks. Inimese selgroole omane loomulik painduvus kaob järk-järgult, selg on suurema osa ajast staatilises asendis, mis toob kaasa lülisambahaiguste väljakujunemise ja seljalihaste atroofia.

Muideks. Noorte, eriti meeste seas on arvamus, et selg peab olema tugev. Osaliselt kehtib see “kiikujate” kohta, sest nende puhul toimib selg jõuharjutuse ajal lihastele jõudu edastava hoovana. Kuid koos jõuga peab selg olema paindlik. Muidu on seda väga lihtne jõutreeningul “murda”.

Seljalihased peavad tugevad olema ka muul põhjusel, et kaitsta selgroogu vigastuste eest. Tugev ei tähenda ülespumbatud, vaid elastset, venivat, painduvat. Kui inimene ei saa kummarduda ja käega põrandale ulatuda, kummardudes, pole süüdi mitte lülisambahaigused, isegi kui need on olemas, vaid selja- ja kõhulihased jäigad, väljakujunemata.

Tähtis! Terve selg paindub ette, ulatub tahapoole, kallutab keha külgsuunas ja keerdub mõlemas suunas.

Kui lihased ei ole treenitud, ei ole painduvad, põhjustab see sellisest olukorrast tulenevat täielikku liikumispuudust, probleeme kehahoiakuga, valusid ja erinevaid seljahaigusi.

Lülisammas on keha aksiaalne raam, mis on keerukalt kujundatud ja tagab ühel või teisel viisil paljude elundite, peaaegu kogu organismi toe ja elutähtsa funktsiooni. Kuid vanusega ja stressi mõjul on selle toimimine häiritud. Esineb kaelalülide krõmpsus, alaseljavalu ja piiratud liikumine. Kõiki neid probleeme saab ennetada või nende tekkimist pikemaks ajaks edasi lükata, kui teha regulaarselt lülisamba venitus- ja painduvust suurendavaid harjutusi.

1. Inimene pingutab pidevalt seljalihaseid.
2. Liigub vähe.
3. Valib istuvat tööd.
4. Tõstab raskusi, sealhulgas jõusaalis.
5. Ei söö õigesti.
6. Ei hoia head rühti.
7. Magab ebamugavas voodis.
8. Ei oma lihaste lõdvestusoskusi.

Muidugi ei tee seda kõik, kuid see kollektiivne pilt on tuttav paljudele, kes ei hooli oma tervisest ja selgroo paindlikkusest.

Tähtis! Seljalihased vajavad korralikuks toimimiseks kahte olulist asja: treeningut ja lõõgastust. Päevasel ajal on see liikumine, millest kontorites ja arvutite taga, roolis ja töölaudade taga istujatel nii puudu jääb. Öösel - puhkus, mis tuleks läbi viia sobival padjal ja anatoomilisel madratsil.

Kui te neid olulisi reegleid ei järgi, on lihased pidevalt pinge all, tekitavad valu ega lase teil töötada ja täisväärtuslikult elada.

Paindlikkus ja tervis

Kui otsida sõnastikust sõna paindlikkus tähendust, siis selgub, et selle mõiste all mõeldakse inimese võimet sooritada erinevaid liigutusi suure amplituudiga. Kuidas see võimalus tervist mõjutab? Otsene.

Tabel. Paindlikkuse tähtsus tervisele.

Muideks. Hiina kultuuris algab tervise hoidmine ja parandamine kogu keha lihaste, eriti seljalihaste painduvuse arendamisest.

Paindlikkuse arendamine

Õnneks on paindlikkus lihaste seisund, mida saab arendada. Selleks peate regulaarselt tegema harjutusi ja olema sagedamini liikumisseisundis, vältides pikaajalisi staatilisi tingimusi ja ebamugavaid asendeid. Puhkuse ajal peaksid lihased täielikult lõdvestuma.

Nõuanne. Enne painduvustreeningu alustamist peate mitte ainult meeles pidama harjutuste tegemise reegleid, vaid mõistma ka nende põhimõtet.

1. Enne kompleksi alustamist tehakse alati soojendus.

   

2. Täitmine algab väikese amplituudiga, mis järk-järgult suureneb.
3. Venitamine toimub alati sujuvalt ja järk-järgult.

   

4. Harjutuste tempo on aeglane, ilma järskude liigutusteta.
5. Parem on õppida alati samal ajal, võib-olla õhtul.

   

6. Treeningu ajal tuleb lihaseid aeg-ajalt võimalikult palju lõdvestada.
7. Kogu kompleks viiakse läbi ühtlase, mõõdetud hingamisega, pingutusega - sissehingamisel, lõdvestusega - väljahingamisel.

   

8. Kandke avaraid riideid, mis ei piira liikumist.
9. Treeningu ajal peate keskenduma konkreetselt nendele seljaosadele, mida praegu treenitakse.

   

10. Peate treenima vähemalt 4 korda nädalas või iga päev.

    

Vastunäidustused

Selja painduvuse arendamise kompleksil, nagu igal füüsilisel tegevusel, on mitmeid vastunäidustusi.