Parimad harjutused fitballiga seljale. Fitnesspalliharjutus: sale ja painduv keha

Fitball on asendamatu atribuut nende elus, kes soovivad kujundada ilusat kehahoiakut, anda selgroole tervist ja noorust ning tugevdada seljakorsetti. palli peal ei päästa meid mitte ainult seljahaigustest, vaid aitab ka vestibulaaraparaati lüüa, sest fitballil peate pidevalt tasakaalu hoidma.

Harjutused pallil võivad olla osa skolioosi, osteokondroosi ja songa harjutusravist. Samuti võite ennetava meetmena asendada tooli või tugitooli fitballiga. Ka tavaline võimlemispallil istumine on harjutus seljale. Järgmisena vaatame põhiharjutusi lülisamba võimlemispallil.

Harjutuste komplekt

1. Heidame rinnaga pallile pikali, jalgadega puhkame vastu seina. Käed on rinnalt kõverdatud, küünarnukid saab lükata küljele. Sissehingamine ülespoole, väljahingamine alla. Lõpetame harjutuse sirgestatud asendis - 8 kordust.
2. Eelmise harjutuse lõppasendist teeme pea pöördeid, püüdes näha kandasid - 4 korda mõlemal küljel.
3. Langetame rindkere fitballil, ärge hoidke käest kinni, käed on mööda keha sirgu. Tõuseme ilma käteta inspiratsiooni peale, laskume ilma käteta väljahingamisel - 8 kordust.
4. Me ujume. Laskume pallile, sirutame sissehingamise ajal käed meie ees. Väljahingamisel tõuseme üles, paneme käed tagasi - 15 kordust.
5. Laskume pallile, langetame käed põrandale, jalad varvaste taga. Painutage käsi, sirutage nägu allapoole, ärge rebige jalgu. Venitame kogu selgroo, kaela ja jalad.
6. Lamame pallil, sirutame parema käe ette. Tõustes käivitame parema käe tagasi ja tõmbame vasaku üles. Korda 10 korda iga käega.
7. Laskume põlvili, pall on meie ees. Hoiame palli kätega, sirutame ette - lapse poos. Lõdvestame selgroogu.

Tehes neid harjutusi mitu korda nädalas, vabanete peagi pidevast väsimustundest seljas, valudest ja.

Fitball, tuntud ka kui võimlemis- või Šveitsi pall, on valmistatud vastupidavast ja elastsest materjalist. Selle sees on õhk. Seda saab kasutada taastusraviks pärast erinevaid vigastusi, aga ka aeroobikas. Täna räägime teile harjutustest fitballiga, mille abil saate lahendada mitmeid seljaprobleeme.

Mis kasu on fitballi harjutustest seljale

Koolitus võib pakkuda järgmisi eeliseid:

1. Tugevdage selja lihaseid, ilma selgroogu tugevalt koormamata. See võimaldab teil oma kehahoiakut korrigeerida.
2. Kaasatud on igat tüüpi lihased, mis suurendab nende vastupidavust.
3. Treeningu ajal seisab sportlase ees ülesanne mitte ainult õiget tegevust sooritada, vaid ka pallil tasakaalu säilitada. Selle tulemusena paraneb koordinatsioon ja areneb vestibulaarne aparaat.
4. Lihased ja liigesed on arenenud, mis muudab liigutused sujuvamaks ja figuuri graatsilisemaks.
5. Palliga tunnis koormad maha selgroogu, parandad vereringet kogu kehas, aktiveerid südame tööd ja ainevahetust.
6. Šveitsi palliga tunnid kergendavad jalgade koormust, mistõttu on ületöötamine vähem tuntav, mis tähendab, et soov treenimist jätkata ei kao.

Spordivarustuse tüübid ja reeglid

Fitballid erinevad välimuse ja suuruse poolest.

Tähtis! Vali spordipoodides kaup nii, et oleks garantii, et pall on kvaliteetne ja kui abielu leitakse, võiks selle tagastada.

Kuid mürsu valimisel ei ole peamine kriteerium selle disain, vaid suurus. Temast sõltub, kui mugavalt tunnete end klassiruumis ja kui tõhusad nad sellest tulenevad.

Sõltuvalt läbimõõdust on Šveitsi pallide tüüpe:

• 45 cm - mõeldud inimestele, kelle pikkus on alla 1,52 m;
• 55 cm - mõeldud kõrgusele 1,52–1,65 m;
• 65 cm - 1,65–1,85 cm;
• 75 cm - 1,85-2 m;
• 85 cm - neile, kes on üle kahe meetri.

Mürsu valiku reeglid:

1. Kui ostate palli esimest korda, proovige istuda teie pikkusele vastaval fitballil. Kui puusad on põlvedega risti, on see teie mürsk.
2. Seljalihaste tugevdamiseks on parem valida sileda või kergelt sooniku pinnaga pall. Vistrikega fitballidel ei ole teil harjutusi eriti mugav teha.
3. Tundke mürsku. Kui proovite seda pigistada, ei tohiks see olla kleepuv, külm ega kortsus. Vajutades peaks olema tunda head polsterdust.

Klasside näidustused ja vastunäidustused

• erineva raskusastmega skolioos;
• intervertebraalne song (ainult pärast arsti ettekirjutust);
• selgroo kõverus;
• selgroo erinevate osade osteokondroos.

Mürsuga saab treenida ka siis, kui:

• määratud füsioteraapia;
• tuleb vigastusest taastuda
• on vaja leevendada lülisamba koormust raseduse ajal;
• peate tugevdama selja lihaste korsetti.

• tüsistused vanadest selgroo vigastustest või uute olemasolust;
• tüsistused raseduse ajal;
• nahaprobleemide olemasolu, mis võivad palliga kokkupuute tõttu süveneda;
• neeru- ja südamehaigused;
• tugevad valu tunded;
• ägenenud kroonilised vaevused.

Harjutuste komplekt võimlemispallil

Kirjeldame kõige populaarsemate seljaharjutuste sooritamise tehnikat.

See harjutus arendab selja õla- ja rinnalihaseid, mis võimaldab suurendada selle painduvust.

Seda tuleb teha järgmiselt:

1. Asetame mürsu kõhu alla, sirutame jalad ja toetame varbad põrandale. Püüame hoida tasakaalu.
2. Sirutage käed piki keha.
3. Tõstke järk-järgult ülakeha, pingutades selja lihaseid.
4. Olles jõudnud ülemisse punkti, jääme mõneks sekundiks.

   Tähtis! Kui soovite harjutust veidi keerulisemaks muuta, viige abaluud kokku. See venitab lihaseid rohkem.

5. Me pöördume tagasi algasendisse. Kordame 5-7 korda.

See harjutus arendab suurepäraselt kõhulihaseid ja selga, parandades painduvust ja venitust:

1. Asetame fitballi kõhu alla ja sisse hingates hakkame keha tõstma, hoides selga sirgena.
2. Väljahingamisel langetame keha ülaosa ja kätega põrandat puudutades lõdvestame lihaseid.
3. Kordame mitu korda.

Tõmmates

Selle harjutuse ajal venitatakse selg, mis on osteokondroosi korral väga kasulik:

1. Istuge fitballil, põlved kõverdatud. Käte tugipunkt on sein.
2. Sissehingamise ajal proovige pall võimalikult palju eemale lükata, ilma käsi seinalt ära võtmata.
3. Lukustage selles asendis 2-3 minutit. Hingake vabalt.
4. Algasendisse naastes hingake välja.

Harjutus võimaldab treenida ajakirjanduse ja selja lihaseid.

Külgedelt ja alaseljalt eemaldatakse lisasentimeetrid:

1. Asetage mürsk selja alla. Painutage jalgu nii, et puusad moodustavad jalgadega täisnurga. Pange oma käed pea tagaküljele.
2. Tõstke ja langetage ülakeha, nagu teeksite kõhulihaseid.
3. Tehke 3-15 seeriat. Iga järgmise lähenemise korral proovige teha rohkem tõsteid.

Võimaldab minimaalse koormusega tõhusalt venitada selja lihaseid:

1. Lamage selili põrandal. Asetage vasikad pallile. Asetage käed kehaga paralleelselt.
2. Toetuge kätele ja jalgadele, rebige vaagnaluu ära ja hakake palli enda all veeretama. Seal peaks olema sild.
3. Lukustage algasendisse 5-10 sekundit. Korda kolm korda.

Paneb kõik lihasrühmad tööle:

1. Asetage pall kõhu alla. Toeta käed põrandale ja veereta pall õrnalt jalgadele.
2. Toetuge küünarnukkidele.
3. Pingutage kõiki lihaseid, pingutage kõhtu. Hoidke selg sirge ja vaadake alla.

Treenib selgroolüli, õlgu, tuharalihaseid ja reie tagaosa lihaseid:

1. Pange mürsk kõhu alla. Sirutage oma jäsemed.
2. Toeta oma peopesad ja varbad põrandale.
3. Tõstke oma ülakeha ilma kõhtu tõstmata, koos kätega. Käed peaksid olema keha otsene pikendus.
4. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tugevdab pressi, selja lihaseid:

1. Asetage fitball vaagna ja alakõhu alla.
2. Toeta käed põrandale.
3. Väljahingamisel tõstke sirged jalad üles nii, et need oleksid horisontaaltasapinnast veidi kõrgemal.
4. Langetades jalad, kinnitage need põrandast väikese kaugusele.
5. Korda harjutust mitu korda.

Fitballi reeglid

Sellise koolituse mõistmiseks peate järgima põhireegleid:

1. Valige õige fitball.
2. Kui te alles alustate mürsuga, ärge püüdke kõike korraga teha. Jälgige mõõdet. Alustuseks piisab 5 lähenemisest.
3. Hingamine peaks alati olema ühtlane, vaba.
4. Iga liigutus peaks olema sujuv.
5. Iga harjutus peaks algama sissehingamisega ja lõppema väljahingamisega.
6. Tundide keerulisemaks muutmiseks pumbake üles väike pall. See on vähem stabiilne, mis tähendab, et tasakaalu säilitamiseks peate oma lihaseid rohkem pingutama.
7. Treeni regulaarselt, 3-4 korda nädalas.
8. Palun kandke tunnis mugavaid riideid.
9. Kui teil on lülisambaga tõsiseid probleeme, peate enne tunde konsulteerima harjutusravi spetsialistiga.
10. Ärge treenige kohe pärast söömist. Oodake vähemalt 2 tundi.
11. Ärge muretsege palli hüppamise pärast. See on valmistatud vastupidavast materjalist, mis talub suuri koormusi.

Video: seljalihaste harjutused fitballil Võimlemispalliga harjutused on ideaalne viis mitte ainult paljude lülisambaprobleemide lahendamiseks, vaid ka võimalus figuuri korrigeerida, elegantsemaks ja graatsilisemaks muuta.

Kas sa teadsid? 1996. aastal toimus esimene konverents Itaalias, kus Euroopa ja Aasia fitballiga terapeutiliste harjutuste spetsialistid jagasid oma kogemusi ja meetodeid harrastustundide läbiviimisel.

Selliste harjutuste ajal on luustiku koormus minimaalne, mis tähendab, et väsimus tekib tavatreeninguga võrreldes tunduvalt hiljem. Regulaarsel harjutamisel ei lase tulemus kaua oodata.

Omal ajal töötas "neuroloogia geenius" dr Bubnovsky välja ainulaadse meetodi kõige raskemate ortopeediliste haiguste ravimiseks spetsiaalsete füüsiliste harjutuste abil, mida nimetatakse kinesioteraapiaks. Uuenduslik ravisüsteem "Bubnovski sõnul" ei hõlmanud ravimite kasutamist ja uskumatult tõhusad tulemused saavutati eranditult patsientide motoorse aktiivsusega. Arsti välja töötatud harjutuste komplekt sisaldas muu hulgas harjutusi lülisamba jaoks fitballil - ja selle suure elastse palliga treenimine aitas edukalt mitte ainult tugevdada lihasraami, vaid ka kõrvaldada nekroosi, polüartriidi ja isegi seljaaju songa korral ette nähtud.

Hetkel on fitballil soovitatavad seljaharjutused osteokondroosi, osteoporoosi ja raseduse korral, aga ka kodus kehahoiaku korrigeerimiseks, tuharalihaste pingutamiseks ja lihtsalt hea tervise huvides.

Tuleb märkida, et spordivarustusena on omane disaini hämmastav lihtsus ja tohutud võimalused oma keha ehitamiseks. hea nii sügavatele kui pindmistele lihastele. Vajadus pidevalt tasakaalu hoida on ideaalne treening vestibulaaraparaadile ja iga teine ​​kaasaegne treeningsüsteem võib kadestada harjutustesse kaasatud lihaskoe hulka. Lisaks on see spordivarustus selja lihaste tugevdamiseks ja kuulub peopesale sellise näitajana nagu tugevdav terapeutiline toime nimmepiirkonnale. Lõpuks garanteerivad fitballi harjutused lülisamba kõverusprobleemide puudumise, parandavad vereringet ja muudavad selle tulemusena naha siledaks ja jume värskeks.

Valutava selja puhul on aga soovitatav alustada treenimist fitballil alles pärast arstiga konsulteerimist, kes määrab teile sobivaima harjutuste komplekti.

Fitballide tüübid

Klassikaline lülisamba fitball võib olla erineva jäikusega, valmistatud erineva suurusega (tavaliselt 45–85 cm läbimõõduga) ja erineda ühe või teise pinnatekstuuri poolest. Kõige populaarsemad pallid:

• sile, standardtüüp;
• varustatud vistrikutega (massaažiefekti saavutamiseks);
• millel on originaalsed "sarved";
• "maapähkel".

Hea fitball on varustatud rebenemisvastase süsteemiga, tänu millele talub kergesti kuni 300-350 kg koormusi.

Valikureeglid

Venitamine

Maandab suurepäraselt pingeid ja venitab seljalihaseid.

Toimivus:

• põlvili asend, pall teie ees;
• keha toetub põrandaga paralleelselt, käed langevad pallile;
• väljahingamine - selg tõuseb ja ümardub, fitball veereb keha poole, pea langeb rinnale;
• ühtlase hingamisega hoitakse keha asendit 30 sekundit;
• sissehingamine - algne asend võetakse, oodates veel 30 sekundit.

Tugevdab selja- ja kõhulihaseid.

• keha on lõdvestunud, lamab vabalt kõhul fitballil, käed ja jalad rippuvad;
• sissehingamine - aeglane sirgendamine katsega sirgendada keha maapinnaga paralleelselt;
• väljahingamine - ka algasend võetakse aeglaselt.

Tõmmates

Venitab selgroogu, aitab võidelda osteokondroosi ja hernia algstaadiumiga.

Toimivus:

• kehahoiak - istub fitballil, põlved kõverdatud, käed toetuvad vastu seina;
• sissehingamine - pall veereb tagasi, samal ajal sunnitud maksimaalset selgroo sirutamist (kuna käed jäävad seinale samas asendis);
• ühtlase hingamisega - 2-3 minutit pikendatud asendis;
• väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Keeramine

See on suunatud lülisamba painduvuse arendamisele (eriti soolaprobleemide korral seljas) ja alaselja tugevdamisele.

Toimivus:

Palli lendav (või "Lendav Superman")

Arendab vestibulaarset aparaati, pumpab pressi, tugevdab selja kaldus lihaseid.

Toimivus:

• lähteasend - kõht fitballil, käed ja jalad toetuvad põrandale;
• hingake sisse - käsi ja vastasjalg on sirutatud (see tähendab vasaku käe jaoks - parem jalg ja vastupidi);
• 4-5 sekundiline viivitus;
• väljahingamine - naasmine algasendisse, mille järel toimub kordus käe ja jala vahetamisega.

Pöördhüperekstensiooni tunnused

Üsna huvitav võimalus harjutuste sooritamiseks on nn vastupidine hüperekstensioon fitballil. Selle erinevus klassikalisest võimlemisest selja, kõhulihaste ja tuharate tugevdamiseks seisneb selles, et "töötav" ei ole mitte ülakeha, vaid puusaliiges ja jalad – samas kui keha ise on jäigalt fikseeritud. Selle meetodi eeliseks on see, et sellel puudub täielikult lülisamba ohtlik koormus – aga alakeha saab väga soliidselt koormata.

Enne aeroobika- ja spordisaalidesse sattumist on lülisamba fitballi harjutused kindlalt sisenenud füsioteraapia harjutuste (harjutusravi) meetodite arsenali. Tänapäeval on raske ette kujutada harjutusravi tuba ilma selliste seadmete ja simulaatorita. Suurt elastset võimlemispalli kasutatakse mitte ainult luu- ja lihaskonna haiguste, vaid ka paljude muude patoloogiate korral.

Fitball (fitball) leiutati Itaalias 1963. aastal. Esimene pall kandis nime PON PON. See oli plastikust, sellel oli 2 käepidet. Uute polümeersete materjalide loomine on toonud kaasa põrkavate HOP-pallide ja elastsete "Pezzi-pallide" tekkimise.

Šveitsis otsustasid nad kohe kasutada neid mänguasju tserebraalparalüüsiga patsientide kompleksteraapias (arst Susan Klein-Vogelbach), aga ka vastsündinutele mõeldud harjutusravi programmides (füsioterapeut Mary Quinton). Tulevikus laiendas Ameerika arst Joan Posner Mauer praeguste "Šveitsi pallide" terapeutilist ja profülaktilist kasutamist naistele raseduse ajal ja lülisambaprobleemidega patsientidele.

Loomulikult on parem palliga harjutada harjutusravi juhendaja käe all. Meditsiini- ja spordihallis tehakse lülisamba harjutusi fitballil ilma vigastuste ohuta ning rühmaharjutused normaliseerivad psühho-emotsionaalset seisundit.

Sellegipoolest, kui teie majas on piisavalt ruumi fitballil harjutamiseks, järgige selle ostmisel järgmisi reegleid:

1. Hind loeb. Kvaliteetne ja vastupidav pall ei saa olla odav. Parimaid palle toodab ikka selle leiutanud firma – Ledraplastic.
2. Lihas-skeleti süsteemi probleemide korral valige nõelfitball. Täiendav "refleksoloogia", mis on saadud pehmete ja elastsete naeltega kuulist, ei ole üleliigne.
3. Samuti on oluline fitballi suurus.. Siin on inimese pikkuse ja fitballi läbimõõdu optimaalne biomehaaniline suhe: kuni 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; üle 180 cm: 75 Ø. Sellegipoolest saate harjutada suurimal kuulil - 85 cm.
4. Ärge valige käepidemete või sarvedega palli. Need segavad lülisamba harjutuste sooritamist. Need pallid on mõeldud lastele ja rasedatele naistele.
5. Ärge unustage pumpa osta. Juhend lubab palli ära puhuda ja täis puhuda rohkem kui 1000 korda.

Nõuanne. Palli on ikka kõige parem hoida täispuhutuna. Tema esialgne ettevalmistus muutub sageli tundidest keeldumise põhjuseks.

Vastunäidustused

Fitballiga tegelemine on keelatud:

• inimesed, kellel on püsivad vestibulaaraparaadi probleemid ja patoloogiad, mis mõjutavad liigutuste koordineerimist;
• kui torso piirkonnas on naha dermatoloogilised haigused, sealhulgas allergilised lööbed;
• patsiendid, kellel on mõned siseorganite haigused, näiteks maksatsirroos, maohaavand ägedas staadiumis, hemorroidid või muud verejooksu ohuga seedetrakti haigused;
• südame-veresoonkonna süsteemi tõsiste kahjustustega, näiteks koronaararterite haigus või stenokardia II-III staadium;
• esimese 6 kuu jooksul pärast keisrilõiget või muud kõhuõõneoperatsiooni;
• selgroolülide ebastabiilsusega, selja vigastuste ja haigustega ägedal perioodil (!);
• suurte lülidevaheliste herniade esinemisel;

Tähelepanu! Kui on väikese suurusega lülidevahelisi herniasid, siis valige mitte naastud, vaid gofreeritud või sile fitball. Samal ajal peavad kõik harjutused lülisambale palliga ja veelgi enam sellel (!) kinnitama raviarst või harjutusravi juhendaja.

Ligikaudne harjutuste komplekt lülisamba jaoks pallil

Fitball lülisamba jaoks võimaldab teil valida harjutuste jada, mis aitab teil kiiresti suurendada selle painduvust ja tugevdada selja lihaseid, ummistamata neid. Osteokondroos, osteoporoos, lülisamba ketaste väljaulatuvus – need on peamised seljapatoloogiad, mida saab ravida ja ennetada pallil tehtavate terapeutiliste harjutuste abil.

Selles artiklis olevat videot ei avaldata, kuid iga harjutusega on kaasas foto ja selgitus selle kohta, kuidas seda õigesti teha ja mitu korda, et mitte kahjustada selga ja saada maksimaalset raviefekti.

Tähtis! Enne igat fitballi harjutust ärge unustage teha liigeste keerissoojendust!

Tabel 1 – harjutused seljale palliga (seistes):

Kui olete selleks ajaks väsinud, heitke pikali põrandale, heidake mõni minut lõdvestunult pikali või võtke jänesepoos, mis mitte ainult ei leevenda seljalihaste pingeid, vaid ka valu.

Tabel 2 – Fitballi harjutused (istudes ja lamades):

Esitatud kompleks on mõeldud igasuguse füüsilise vormisolekuga inimestele. Küll aga saab koormust ise allapoole reguleerida. Korrake tsükleid mitte 3, vaid 2 korda ja vähendage ka korduste arvu.

Laadimise vähendamisel pidage siiski kinni järgmisest reeglist - isomeetrilise lihaspinge jaoks ette nähtud aeg peaks olema 2 korda lühem kui lõõgastumiseks. Näiteks kui hoidsite pinget 3 sekundit, peate 6 sekundit lõõgastuma.

Ja lõpetuseks lisame, et kõik füüsilised harjutused muutuvad terapeutiliseks, kui tunde peetakse regulaarselt ning koormused valitakse ja doseeritakse individuaalselt. Lülisambaprobleemide korral treenige seljalihaseid, et harjutused ei põhjustaks valu, vaid ainult kerget väsimustunnet.