مجموعة من التمارين لفقدان الوزن النشط في المنزل. تصحيح شكل "المستطيل".

مرحبا عزيزي القراء! ستخبرك هذه المقالة كيف يمكنك إنقاص الوزن والتخلص من السيلوليت من خلال مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية.

السيلوليت هو انتهاك للتصريف اللمفاوي الناجم عن التغيرات الهيكلية في طبقة الدهون تحت الجلد.

حوالي 90٪ من السكان الإناث يواجهون هذه الظاهرة. السيلوليت هو سمة هيكلية لطبقة الدهون الأنثوية، فهو لا يسبب أي ضرر للصحة، ولكن وجوده يسبب عدم الراحة الجمالية، ويمكن لأي امرأة أن تصاب بالعقد.

متطور كمية كبيرةتقنيات مختلفة يمكنها التغلب على قشر البرتقال، أحدها هو برنامج التمارين الرياضية المضادة للسيلوليت - والذي يتكون من القضاء على هذا العيب التجميلي من خلال أداء مجموعة من التمارين المحددة.

تسخين

قبل أي نشاط، تأكد من القيام بعملية الإحماء لتدفئة عضلاتك. بهذه الطريقة لن تتعرض لشد عضلي بسبب عدم استعداد جسمك للتوتر.

تحتاج إلى عجن جميع أجزاء الجسم واحدة تلو الأخرى، من الأعلى إلى الأسفل، ومن الرأس إلى القدمين:

1. الرأس والرقبة- قم بإمالة رأسك إلى اليسار واليمين، وإلى الخلف والأمام، ثم قم بتدوير رقبتك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
2. أكتاف- قومي بحركات دائرية مع دفع كتفيك للأمام ثم للخلف، ثم ارفعي كتفيك وأخفضهما بشكل حاد.
3. الظهر والصدر والذراعين– ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين أمام صدرك، وابدأ في ربط لوحي كتفيك بمساعدة الأراجيح، ثم قم بفرد ذراعيك ثم فردهما. ثم ارفع إحدى يديك لأعلى والأخرى لأسفل - لتقليد السباحة معهم.
4. البطن، وأسفل الظهر– ضع يديك على خصرك، وقم بالإمالة إلى اليسار واليمين، وإلى الأمام والخلف، ثم قم بإجراء المنعطفات الديناميكية الجزء العلويالجذع الأيسر والأيمن.
5. الأرداف والفخذين– انحنى للأمام، محاولًا ملامسة الأرض براحة يديك، ضع يديك على خصرك أثناء رفعهما، ثم أرجح ساقيك، مقلدًا رقصة الكانكان، ثم قم بعدة تمرينات القرفصاء وذراعيك ممدودتين.
6. الساقين والعجول- اقفز 30-50 مرة أو اركض في مكانك، مع العد لنفسك حتى الخمسين.

قم بتمديد كل جزء من الجسم لمدة 1-2 دقيقة. الوقت الكلييستمر الدرس من 7 إلى 10 دقائق، وعند الانتهاء، ارفع ذراعيك، وخذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، اخفض ذراعيك. أصبح جسمك الآن جاهزًا للتوتر، ويمكنك البدء في أنشطتك الأساسية.

تمارين وتغذية لإنقاص الوزن والتخلص من السيلوليت

من المهم للغاية تناول الطعام مباشرة قبل التدريب وبعده، لأنه يحدد الإنفاق الصحيح للطاقة، والذي سيسمح لك بالتخلص من رواسب الدهون.

فيما يلي بعض القواعد للتغذية السليمة:

• لا تأكل قبل ساعة من التدريب.
• اشرب قبل 40 دقيقة من بدء الفصل قهوة قويةأو الشاي الأخضر.
• قبل 15 دقيقة من التدريب، اشرب كوبًا من الماء؛
• أثناء التدريب إذا كنت تشعر العطش الشديدلا يمكنك الشرب أكثر من كل 15 دقيقة عدد كبير منالماء الراكد، في رشفات صغيرة؛
• بعد التدريب مباشرة يمكنك شرب العصير، وتناول الزبادي مع بسكويت الشوفان، فهذا سيعيد قوة الجسم؛
• لا يمكنك تناول طعام ثقيل لمدة 1.5-2 ساعة أخرى بعد الفصل؛
• لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة ساعتين أخريين بعد التدريب.

خلال الدورة الكاملة للتدريب على مكافحة السيلوليت، يوصى بالالتزام بالتغذية السليمة، وشرب الكثير من الماء 2-2.5 لتر يوميًا، وشرب كوب واحد من الماء كل 1-1.5 ساعة.

التربية البدنية لإنقاص الوزن: كم من الوقت سيستغرق رؤية النتائج؟

تعتمد النتيجة دائمًا على إهمال الموقف، وكذلك على مقدار الوقت الذي تخصصه للرياضة. إذا كان لديك جلد مترهل، ورواسب طفيفة من السيلوليت على الأرداف والفخذين، فستكون النتيجة ملحوظة خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

ولكن إذا كان لديك اخر مرحلةعلم الأمراض و الوزن الزائد، سيتعين عليك محاولة التخلص منها تمامًا؛ سيستغرق الأمر ما لا يقل عن 1.5 إلى شهرين من برنامج منشط نشط، والذي لن يشمل النشاط البدني فحسب، بل أيضًا إجراءات أخرى، مثل التدليك واللفائف والتقشير.

ومن المهم بنفس القدر الحفاظ عليه صورة نشطةالحياة، تناول الطعام بشكل صحيح، وشرب المزيد من السوائل، والاستسلام عادات سيئة. النتيجة تعتمد عليك دائمًا، اتبع جميع التوصيات، ثم ستصبح صاحب شخصية نحيفة ذات بشرة ناعمة ومتجانسة.

سيكون علاج الأمراض بمساعدة الرياضة فعالا إذا حاولت اتباع جميع التوصيات بشكل صحيح، وحاول ألا تفوت الأيام المقررة، واتبع نصيحتنا. الشيء الرئيسي هو بذل كل جهد وعدم الكسل. إذن ستحصلين على قوام أحلامك، بدون عيوب تجميلية، بالإضافة إلى الوزن الزائد!

طرق المؤلف للتخلص من الوزن الزائد والسيلوليت

شحن ضد السيلوليت مع داريا ليسيتشكينا— تقنية داريا تتكون من مزيج مختص من تمارين القوة والقلب.

تقنية مكافحة السيلوليت أنيتا لوتسينكو– من مميزات هذا المجمع الاستفادة القصوى من العضلات.

المنهجية سيندي كروفورديتضمن ثلاثة أنظمة تحميل يتم تنفيذها بالتناوب.

الجمباز المضاد للسيلوليت مع ليسان أوتياشيفا– ميزة خاصة هي التخلص من قشر البرتقال.

مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل

بحيث يبقى جسمك دائمًا في الداخل شكل ممتاز، اتبع التوصيات للوقاية من الوزن الزائد.

مجمع تدريب وقائي لفقدان الوزن والتقوية العامة للجسم

لمنع عودة السيلوليت والحفاظ على تناسق جسمك، عليك القيام بأحد الإجراءات التالية 2-4 مرات في الأسبوع:

1. قم بزيارة المسبح، مدة الإقامة هي 1-1.5 ساعة؛
2. الجري أو ركوب الدراجة لمدة 30-40 دقيقة؛
3. أداء 5-10 من أي الأحمال المذكورة أعلاه. تأكد من تضمينها: القرفصاء، والضغط، وتمارين التمدد، لتعزيز الصحافة؛
4. القفز على الحبل لمدة 15 دقيقة، ولعبة الهولا هوب لمدة 20 دقيقة يوميًا؛
5. تمرن باستخدام كرة اللياقة لمدة 30-50 دقيقة؛
6. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، والبقاء لمدة 40-60 دقيقة.

والأهم من ذلك، حاول الحد من استهلاكك الوجبات السريعة‎تحرك أكثر، اشرب الماء، 2-2.5 لتر يوميًا.

برنامج مكافحة السيلوليت لمدة شهر

الدورة الشهرية للتخلص من السيلوليت:

1. الركض أو ركوب الدراجات - يوميًا أو كل يومين، لمدة 20-30 دقيقة. يمكن استبدال الركض أو ركوب الخيل بزيارة لمدة ساعة إلى حمام السباحة أو صالة الألعاب الرياضية (بالتناوب بين تمارين القوة وتمارين القلب)، 3-4 مرات في الأسبوع؛
2. قبل الفصول الدراسية، قم بالإحماء؛
3. اختر من بين التمارين السبعة المذكورة أعلاه التي تناسب مناطق مشكلتك. تأكد من تضمين السبعة: القرفصاء والتمدد وتقوية البطن. بعد أسبوعين، قم بتغيير التقنية. يمكنك استخدام الأشياء المرتجلة، على سبيل المثال، كرة اللياقة أو الكرسي. يمكنك تعزيز التأثير أثناء التمرين عن طريق تغليف مناطق المشاكل فيلم التشبث، ثم ارتداء الملابس الداخلية.
4. بعد التمرين، اقفز في مكانك باستخدام حبل القفز، أو قم بتدوير الهولا هوب لفقدان الوزن لمدة 15-20 دقيقة.
5. بعد التدريب، استحم وعالج بشرتك بمنتج مضاد للسيلوليت.

حاول القيام بجميع التمارين كل يوم. يوصى بشرب الكثير من السوائل لمدة شهر (2-2.5 لتر يوميًا)، والمشي أكثر (على سبيل المثال، لا تستخدم المصعد)، واستبعاد الأطعمة الدهنية والحلوة والمقلية من نظامك الغذائي، وكذلك الحد من استهلاك منتجات الدقيق.

ليس من الممكن تنعيم الجلد بالكامل أو إزالة رواسب الدهون خلال شهر واحد، ولكن هناك برامج عضلية تقلل من المظاهر المرئية للسيلوليت. إذا لم يكن لديك وضوحا خلل تجميليسوف يساعدون في تقوية الجلد المترهلوتلطيف الحفر الموجودة على الجسم.

طريقة التقوية العامة للمشد العضلي

تشمل تمارين التقوية القفزات النجمية، والألواح الكلاسيكية، وتمارين بيربي. دعونا نلقي نظرة فاحصة عليهم.

1. تعمل القفزات "النجمية" على تقوية مشد العضلات وتوحيد لون البشرة والمساعدة في التخلص من رواسب الدهون في جميع أجزاء الجسم. من وضعية الوقوف، قم بإجراء القفزات في 3-5 طرق لمدة 5 دقائق. في الوقت نفسه، في وقت واحد مع القفزة، يرفعون أذرعهم من خلال الجانبين.
2. يعمل اللوح على تقوية جميع مجموعات العضلات بشكل فعال. وضع البداية - الاستلقاء على المرفقين والذراعين الممدودتين والجانبين. يتم اختيار الوضع المناسب بناءً على ما تشعر به والمناطق التي تحتاج إلى العمل عليها. الوقت الأمثل للتدريب هو 30 ثانية. قم بزيادة الوقت تدريجيًا ليصل إلى 2-3 دقائق.
3. تمارين بيربي - تسرع عملية التمثيل الغذائي وتشرك جميع مجموعات العضلات. اجلس في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك، مع راحتي اليدين للأسفل. أثناء الشهيق، استلقي وذراعيك ممدودتين. في العد التالي، عد إلى وضع البداية دون رفع يديك عن الأرض. بعد ذلك، اقفز مع رفع ذراعيك. عدد المناهج 10-15 مرة.

تجريب لخصر دبور

لجعل خصرك أنحف والتخلص من الدرنات الدهنية غير المرغوب فيها وتوحيد لون البشرة، يمكنك استخدام مجموعة التمارين التالية:

1. تمرين ثني ساق الدراجة - يساعد بشكل فعال على حرق رواسب الدهون في منطقة البطن. يتم التدريب مستلقيًا على ظهرك ويديك خلف رأسك. ارفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً، ومد كوعك الأيمن نحو ساقك اليسرى المنحنية عند الركبة، ثم قم بالزفير، وكرر الإجراء بشكل متماثل - اليد اليسرى, الساق اليمنى. هل 10-20 النهج.
2. رفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك يقوي العضلات السفلية. استلق على ظهرك، ومد ذراعيك على طول جسمك، وارفع ساقيك بالتناوب أثناء الشهيق والزفير. عدد المناهج - 3-4 10-20 مرة.

تخسيس الساقين والفخذين والأرداف

تخلص من الدهون الزائدة في الوركين والساقين. التمرين التالي سوف يساعدك على الأرداف:

1. رفع الأرداف - ثني ساقيك بزاوية 90 درجة أثناء الاستلقاء على ظهرك، ضعهما على مسند أو أريكة أو كرسي. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك، وثبتي وضع الجسم لبضع ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 مرة.
2. القفز من وضعية القرفصاء العميقة - ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واجلس في وضع القرفصاء بعمق، وأثناء الزفير، اقفز للأعلى، وقم بتقويم جسمك. كرر 4-5 طرق 10 مرات.

مجمعات فعالة لمراحل مختلفة من السيلوليت

تمارين مجربة لمعالجة السيلوليت في المراحل المبكرة

المرحلة الأولى تسمى "السيلوليت الناعم". ويتميز بتراكم السائل الخلالي بين الخلايا الدهنية.

في هذه المرحلة، أي تمرين بدني مناسب، بما في ذلك تدريب القوة.

تمارين للسيلوليت المرحلة الثانية

وتتميز المرحلة الثانية بضغط وتصلب ألياف الكولاجين بين طبقات الدهون. يتباطأ تدفق الدم على مستوى الشعيرات الدموية، إذا ضغطت بقوة على الجلد المصاب، فقد تبقى خدوش أو علامات.

في هذه المرحلة، يجب عليك أولاً فقدان القليل من الوزن، وإرخاء بشرتك، والجمع بين تمارين القلب (الجري، والقفز، وركوب الدراجات)، تمارين الجمبازللتمدد وتمارين البطن وتدريبات القوة باستخدام الدمبل.

تمارين للمرحلة الثالثة من السيلوليت

المرحلة الثالثة تسمى "السيلوليت الصلب". تتميز بتطور العقيدات الدقيقة تحت الجلد، ويصبح سطح الجسم في هذه المرحلة مشابهًا لقشر الحمضيات.

في هذه المرحلة، لا ينصح بزيادة التحميل على العضلات الضعيفة حتى تفقد مناطق المشكلة الوزن ويخفف السيلوليت. ممارسة السباحة والجري والقفز والكالانيتيكس.

عوامل تعزيز فقدان الوزن

يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن إذا قمت، بالإضافة إلى الأنشطة الرياضية، بإجراءات تشديد أخرى لا تقل فعالية:

• تدليكباستخدام العسل، والزيوت الطبيعية، والقهوة، والموميو؛
• بيلينغمجموعة متنوعة من المقشرات التي يمكنك شراؤها أو تحضيرها بنفسك باستخدام القهوة، ملح البحر، سكر؛
• يلتفمع أعشاب بحرية، المومياء، العسل، الطين، مسحوق الخردل، القهوة؛
• سحنمختلف الكريمات المضادة للسيلوليت، والمواد الهلامية، والزيوت، والمستحضرات أو الزيوت الطبيعية: الزيتون، اللوز، الفوقس، بذور العنب؛
• استخدام مختلف أقنعةأو شراؤها أو تحضيرها بشكل مستقل باستخدام: الخردل، البادياجي، الموميو، العسل، الطين؛
• تبني حمامات لفقدان الوزنمع الصودا والقهوة والطين والموميو الزيوت الأساسية، ملح البحر.

مزيج من الإجراءات المضادة للسيلوليت مع الأنشطة البدنيةلن يقوموا بالتنظيف فقط زيادة الوزنوقشر البرتقال من المناطق التي تعاني من مشاكل، ولكنه يمنح البشرة أيضًا نعومة ومرونة وتوهجًا صحيًا.

كريم مضاد للسيلوليت وممارسة الرياضة

يمكنك استخدام مختلف الكريمات المضادة للسيلوليت قبل أو بعد النشاط البدني. على أية حال، استحمي بمنظف قبل استخدام الكريم.

إذا كنت ترغب في استخدام كريم مضاد للسيلوليت قبل التمرين، فقم بتطبيقه على المناطق التي تعاني من مشاكل، ثم لف نفسك بغشاء ملتصق، فسيؤدي ذلك إلى زيادة التأثير الحراري على الأنسجة تحت الجلد - ستستمر عملية حرق الدهون بشكل أسرع.

هل من الممكن الجمع بين غلاف مضاد للسيلوليت؟ يمارس?

إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة وتمارس الرياضة في المنزل، فمن المفيد الجمع بين الأغطية والتمارين. نظرًا لأنه يتم إنشاء تأثير الدفيئة تحت الفيلم البلاستيكي ، والذي سيؤدي بالإضافة إلى الأحمال إلى تدفئة الجسم بشكل إضافي واستعادة التصريف اللمفاوي، ينشط عملية التمثيل الغذائي، مما يسمح لعامل التغليف بالتغلغل بعمق في الطبقات تحت الجلد للبشرة، مما يؤدي إلى تحطيم الأنسجة الدهنية.

ليست كل التمارين مفيدة بنفس القدر

قبل الانتقال إلى مجموعة التمارين المحددة التي يجب القيام بها لإزالة السيلوليت وتصحيح الشكل، دعنا نتعرف على ما لا يجب عليك فعله بالضبط:

1. كرة السلة، الكرة الطائرة- بسبب الضغط الشديد على الساقين، تضعف الشعيرات الدموية وتتصلب الدهون. إذا كان لديك بالفعل السيلوليت، فسوف يقوى أكثر.
2. تنس- لأنه بسبب الإجهاد الشديد، تبدأ المفاصل في الارتخاء، وتضغط العضلات على طبقة الدهون بسرعة لا تصدق، مما يؤدي إلى تقوية رواسب الدهون بشكل غير متساو.
3. التمارين الرياضية- بما أن الحمل بأكمله يقع على الدورة الدموية الوريدية، فإن التصريف اللمفاوي منزعج، وتبدأ التغيرات الهيكلية في الظهور في الطبقة الدهنية تحت الجلد، والتي تشكل قشر الحمضيات.

السيلوليت الناتج عن التمارين البدنية المذكورة أعلاه يمكن أن يصبح أقوى وينتقل إلى مرحلة أكثر خطورة.

تريد كل فتاة أن تبدو نحيفة وجميلة، لكن القليل فقط منهن قادرات على اتباع أسلوب حياة صحي ورياضي.

حتى لو لم تكن من محبي الرقص أو التمارين الرياضية، أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الحصول على جسم رشيق ونحيف الشكل المناسب. للقيام بذلك، تحتاج إلى قضاء 20-30 دقيقة يوميا في ممارسة الرياضة.

عليك أن تعتني بجسمك وسيسعدك بصحة جيدة ومظهر ممتاز.

ستجد هنا مجموعة عملية من التمارين التي ستساعدك على إنقاص الوزن في المنزل بدون معدات رياضية. بمعرفتهم، يمكنك إنشاء جدول التدريب الفردي الخاص بك.

قبل البدء بالتدريب يجب عليك القيام بعملية الإحماء. سيساعدك ذلك على تدفئة عضلاتك ومفاصلك، ويحميك أيضًا من التلف والإصابات.

عليك أن تبدأ من الأعلى إلى الأسفل، وتنتقل تدريجيًا من تسخين الرقبة والكتفين والذراعين إلى أسفل الظهر والأرداف والفخذين والركبتين والقدمين.

إذا كنت لا تعرف كيفية الاحماء، فلا يهم. ابدأ بعمل حركات دائرية مع كل مفصل. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. عمل جميع أجزاء الجسم بهذه الطريقة.

ثم يجب عليك الاحماء جيدا. للقيام بذلك، افركي راحة يدك بقوة حتى تصبح ساخنة. بعد ذلك، قم بتدفئة وجهك ورقبتك وأذنيك وأنفك. بعد ذلك، افركي جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين براحة اليد الدافئة.

عمليات الاحماء للذراعين والكتفين

قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف. يمكنك تدوير كتفيك واحدًا تلو الآخر، أو يمكنك تدويرهما في الوقت نفسه. في الوقت نفسه، تظل الأيدي مستقيمة، ويتم جمع الأيدي كما لو كانت على الدعم (على سبيل المثال، إذا كنت تتكئ على الطاولة أو الجهاز) - لذلك ستعمل عضلات الذراع بشكل أكثر كفاءة. قم بتدوير مرفقيك في اتجاهين متعاكسين. بعد ذلك، ندير أيدينا، مشدودة في القبضات.

الاحماء للظهر

يقف مستقيما. ابدأ بالتحول إلى اليسار واليمين. عند أداء المنعطفات، يجب أن يظل جزء الجذع الموجود أسفل الخصر وكذلك ساقيك في مكان واحد ولا يتحرك.

أثناء التواء، يجب ألا تكون عضلات الرقبة متوترة. انظر دائمًا بشكل مستقيم، بغض النظر عن الاتجاه الذي تتجه إليه. افعل ذلك لمدة 20-30 دورة.

مع التمرين التالي، سنجلب أسفل الظهر، بما في ذلك أسفل الظهر، إلى الاستعداد القتالي. يقف مستقيما. ابدأ بتدوير الجسم حول محوره في حركة دائريةإلى اليسار. افعل ذلك 10 مرات وابدأ بالتكرار في الاتجاه المعاكس.

ومن الخارج، يجب أن يشبه هذا حركة الملاكم في الحلبة، وهو يتفادى ضربات خصمه. كما هو الحال مع التمرين السابق، يجب أن يبقى الوركين والساقين في مكانهما.

إحماء الساق

يتم تدفئة القدمين على النحو التالي: ضع إصبع قدمك على الأرض وقم بتدوير القدم في اتجاهات مختلفة. قف على أصابع قدميك، ثم ارفع وانزل دون أن ترتكز على كعبيك. افعل هذا عدة مرات.

لجعل التحدي أكثر صعوبة والإحماء أكثر فعالية، قم بالوقوف على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن واجلس في وضع القرفصاء مع ثني ساقيك دون ثني ظهرك.

برنامج تدريب

لقد انتهت عملية الإحماء وحان الوقت لبدء التمارين الأساسية. فيما يلي مجمع فعال لفقدان الوزن في المنزل.

نقوم بإزالة الجوانب والمعدة بسرعة وبشكل صحيح في المنزل.

هل تريدين مؤخرة جميلة ومتناسقة؟ شاهد تقنية فعالة.

صحة المرأة..html

تنعيم الأرداف

• القرفصاء الساكنة.لأداء التمرين الأول، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. أثناء الوقوف، قم بثنيهم للداخل مفاصل الركبة. يجب أن تكون الزاوية بحيث يمكنك وضع كوب على قدمك ولا تخاف من سقوطه (أي زاوية تبلغ حوالي 90 درجة). تجميد والبقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
• القرفصاء العادية.هذا أفضل تمرينللحصول على مؤخرة نحيفة مع الأرداف منغم. من الأفضل أداء القرفصاء بعدة طرق 20-50 مرة.
• القفز.القرفصاء إلى أسفل. القفز بشكل حاد والعودة إلى وضع البداية. تحتاج إلى القفز إلى أعلى مستوى ممكن. 20 مثل هذا التكرار سيكون كافياً.

جعل ساقيك نحيلة

1. تصغير وتمديد الساقين.استلقي على ظهرك على الأرض، وضعي يديك تحت أردافك، وارفعي ساقيك للأعلى بشكل مستقيم. اجمع ساقيك المرفوعتين معًا واباعدهما. كرر هذا التمرين عشر مرات.
2. يجلس القرفصاء من رف الركوع.مد ذراعيك إلى الأمام أثناء الركوع. الآن اجلس على كل ردف على حدة، مع إمالة جسمك إلى الجانب. قم بأداء التمرين بسرعة حتى لا تفقد رصيدك.
3. قرفصاء السومو.قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اقلب قدميك وركبتيك إلى الخارج. اجلس في وضع القرفصاء ببطء لتشعر بأن عضلات كلا الفخذين تعمل. البقاء في وضع نصف القرفصاء لأطول فترة ممكنة. ثم حاول العودة بسلاسة إلى وضع البداية.
4. تأرجح ساقيك.استلق على جانبك وانحنى الأسفل من الساقفي الركبة، وتقديمها إلى الأمام. مستقيم الجزء العلوي من الساققم بإجراء حركات تصاعدية بسعة كبيرة، ومحاولة التحرك ببطء قدر الإمكان. ثم قم بالتدحرج إلى الجانب الآخر وكرر ذلك مع الساق الأخرى. سيساعد هذا التمرين على تصحيح شكل الفخذين الداخليين وتضخيمهما.

يمكنك أداء التمارين التالية باستخدام الشريط المطاطي، كما هو موضح في الصورة، مما سيحسن نتائجك بشكل ملحوظ:

إنشاء بطن مسطحة

• الجرش.استلق على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك وحافظ على ساقيك مستقيمتين. ارفعي جسدك مع لمس ركبتيك بصدرك. عد ببطء إلى وضع البداية، مع الحرص على عدم الضغط على رقبتك. لتبسيط التمرين (إذا لم تتمكن من القيام بهذا الخيار)، قم بإجراء مصاعد صغيرة: الشيء الرئيسي هو رفع لوحي الكتف عن الأرض.
• التواء مع الدوران.استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك. حاول الآن الالتواء بحيث يلامس مرفقك ركبة الساق المقابلة.
• رفع ساقيك.لا نترك موضع البداية للتمارين السابقة. ارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية 45 درجة وحاول إبقائهما في وضع مرتفع لفترة أطول. كرر هذا التمرين 8-10 مرات. في هذا الوضع، يمكنك تأرجح ساقيك لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة أو أداء "المقص".
• نسخة أكثر تعقيدًا من رفع الساق.استلقي على ظهرك، وافردي ذراعيك على الجانبين وارفعي ساقيك المستقيمتين ببطء حتى تتعامدا مع الأرض. اخفض ساقيك ببطء شديد أيضًا - فهذا سيزيد من الضغط على عضلات البطن. حاول أيضًا تأرجح ساقيك من جانب إلى آخر وإعادتهما إلى الوضع العمودي. يعمل هذا التمرين على تنظيف المعدة والجوانب بشكل جيد.

إذا لم تكن التمارين المذكورة أعلاه كافية بالنسبة لك، يمكنك القيام بما يلي:

تقوية ظهرك وجعله رشيقاً

№1. لأداء التمرين الأول، استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك. إثن ركبتيك. ثم ارفعي حوضك بشكل إيقاعي إلى أعلى مستوى ممكن ثم اخفضيه، محاولين البقاء في الوضع المرتفع لأطول فترة ممكنة.

لتعقيد التمرين، يمكن رفع إحدى الأرجل الواقفة على الأرض أو وضعها على ركبة الساق الأخرى. سيساعدك هذا على تقوية ظهرك وضخ عضلات البطن.

№2. من نفس الوضعية، ارفعي ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم، ثم ارفعي ساقيك بشكل مستقيم. افعل ذلك حتى يرتفع الوركين عن الأرض. خفض ساقيك ببطء.

مد الآن متبعًا ذراعيك المرفوعتين، محاولًا رفعهما عن الأرض. الجزء العلويالمساكن. بعد هذا الترتيب، حاول تكرار التمرين عدة مرات.

№3. استلقي على معدتك. وفي الوقت نفسه، حاول رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض. افعل هذا 30-40 مرة.

اسحب ذراعيك

• تمارين الضغط.اتخاذ موقف الكذب. ولكن، على عكس وقفة الرجل، ضع ركبتيك على الأرض. حاول القيام بـ 10 تمرينات ضغط.
• تمارين الضغط على مقاعد البدلاء.ل التمرين التاليستحتاج إلى كرسي أو حافة الأريكة. قفي وظهرك إليه وضعي يديك عليه. يجب تقويم الساقين واسترخائهما. ابدأ بثني ذراعيك مفاصل الكوع. في أدنى نقطة، يجب أن تلمس مؤخرتك الأرض تقريبًا. ثم قم بتصويب ذراعيك بالكامل. كرر هذا 10-15 مرة.
• تمرين ثابت.قف بشكل مستقيم، ومد ذراعيك أمامك بشكل موازٍ للأرض. حاول إبقائهم في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تسريع النتائج مع التغذية السليمة

التغذية السليمة لا تقل أهمية في عملية إنقاص الوزن عن النشاط البدني. تعتمد نتائجك على ما تأكله وبأي حجم، لذلك إذا كنت تريد أن يبدأ الانعكاس في المرآة في إرضائك، فيجب عليك الالتزام بالمبادئ التالية.

الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية

(655+ (الطول سم *1.8)+ (الوزن كجم*9.6)-(العمر*4.7))*عامل النشاط

هذا المعامل هو:

• 1.2 للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة
• 1.38 - من 1 إلى 3 رياضات في الأسبوع
• 1.55 - من 3 إلى 5 دروس
• 1.73 - أكثر من 5 تمارين

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى طرح 400-500 من الرقم الناتج.

مثال: الطول 167 سم، الوزن 55 كجم، العمر 25 سنة، عامل النشاط 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

طرح 500، واتضح أن ل فقدان الوزن الآمنمع هذه الوجبات التمهيدية تحتاج إلى استهلاك 1617 سعرة حرارية في اليوم. بطبيعة الحال، من المستحيل حساب كل شيء وصولاً إلى السعرات الحرارية، لكن حاول الحفاظ على حساب دقيق.

الامتثال لمعايير BZHU

يجب أن تشكل البروتينات 30-40% من إجمالي السعرات الحرارية، والدهون 15-20%، والكربوهيدرات 30-40%. حاول تناول طعام يحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات في الصباح أو الغداء. في المساء، أعط الأفضلية للأطعمة البروتينية.

للمنتجات ذات زيادة المحتوىالبروتينات تشمل:

• الدجاج، واللحوم الخالية من الدهون
• جبن
• لوز
• منتجات الصويا (مثل لحم الصويا والتوفو).

تجنب الأطعمة "السيئة".

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فسيتعين عليك التخلي عن الحلويات والوجبات السريعة والصودا الحلوة والعصائر المعبأة والمايونيز والأطعمة الدهنية والمقلية. على الرغم من حقيقة أن الجميع يعرف ذلك، إلا أن القليل من الناس يتبعون هذا المبدأ بضمير حي، ونتيجة لذلك، يستمرون في حمل الكيلوجرامات المكروهة.

وبالمناسبة، هناك بديل لكل شيء ضار تقريبًا. لذا، يمكنك إضافة بديل للشاي بدلاً من السكر، ولن تكون السلطة المتبلة بالزبادي اليوناني أقل لذة من سلطة المايونيز.

تناول 5-6 وجبات صغيرة يومياً

يؤدي تناول الطعام بشكل غير متكرر إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، لذلك من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، دون تجاوز الحد المسموح به. القاعدة اليوميةسعرات حرارية.

لا تنجرف في اتباع نظام غذائي أحادي

يمكن أن تكون عواقب الأنظمة الغذائية الأحادية سلبية للغاية. في أحسن الأحوال، يعد هذا انخفاضًا في معدل التمثيل الغذائي والعودة إلى الأحجام السابقة (إن لم تكن أكبر) بعد انتهاء النظام الغذائي.

خاتمة

1. تذكر أن فقدان الوزن = ممارسة التمارين الرياضية بانتظام+ التغذية السليمة. لا تهمل أحدهما أو الآخر. بالطبع، من الممكن إنقاص الوزن فقط من خلال النظام الغذائي، ولكن نتيجة لذلك سيؤدي إلى تباطؤ كبير في عملية التمثيل الغذائي.
2. خصص وقتًا كل يوم لتخصيصه حصريًا للتدريبات المنزلية. لا تؤجلها أو تعيد جدولتها تحت أي ظرف من الظروف - فالنتيجة مستحيلة دون انتظام.
3. حدد أهدافًا واقعية ولا تتوقع نتائج "7 كجم في الأسبوع".
4. تذكر دوافعك ولا تدع الآخرين يضللونك عن "الطريق الصحيح". لا تستمع إلى إقناع الأصدقاء "المهتمين" الذين يؤكدون لك أن الشوكولاتة أو البسكويت لن تفعل أي شيء.
5. التقط صورًا في كثير من الأحيان، وإذا كنت قد عملت بصدق على نفسك، فبعد فترة ستبدأ بسعادة في ملاحظة التغييرات.

مجموعة بسيطة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل، مصممة لجلسات يومية مدتها 20 دقيقة. التخفيض الفعالالوزن وتمرين المناطق التي تعاني من مشاكل من خلال النشاط البدني الفعال.

لا يمكن لكل ممثل للجنس العادل أن يتباهى بشخصية منحوتة منحتها إياها الطبيعة بسخاء. يتعين على معظم النساء والفتيات العمل بجد على أجسادهن للحصول على قوام متعرج. وليس كلهم، لسوء الحظ، يستطيعون الذهاب بانتظام إلى نادي اللياقة البدنية للتدريب بسبب الظروف المختلفة. ولكن من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، وتشديد العضلات وتعزيز النتائج لفترة طويلة، يمكنك التدريب في المنزل. نحن نقدم لك مجموعة بسيطة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل، والتي ستساعدك بالتأكيد على التخلص من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل وتحسين صحتك العامة.

تمارين لإنقاص الوزن وتقوية العضلات

ليحقق نتيجة جيدةخلف وقت قصير، ضروري نهج معقدلفقدان الوزن. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين البدنية فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. القضاء على الوجبات السريعة والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح الممتاز والأطعمة التي تحتوي على السكر والمشروبات الغازية الحلوة والدهنية والمقلية طعام مالح. حاول ان تأكل المزيد من البروتينوشرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء نظيفأو الشاي الأخضر يوميا.

حاول تغيير نمط حياتك: بدلاً من مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة، اذهب إلى حمام السباحة أو اركض في الحديقة، أو اركب دراجة أو مارس التمارين الرياضية، أو اقفز على الحبل. وبالطبع، حاول تخصيص 20-30 دقيقة يومياً لهذه التمارين البدنية لإنقاص الوزن.

تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف

تواجه العديد من النساء مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن والجوانب. ستساعدك تمارين إنقاص الوزن هذه -الفعالة والبسيطة- على التخلص منها.

مجمع لخسارة الوزن في الفخذين والأرداف

سنتحدث أكثر عن التمارين التي عليك القيام بها لإنقاص الوزن في الفخذين والأرداف. قم بإجراء هذا المجمع بانتظام، وبعد 3-4 أسابيع يمكنك تقييم النتائج الأولى.

اتبع المجمع المقترح يوميًا، واتبع نظامًا غذائيًا خفيفًا، وتحرك أكثر، وفي غضون شهر ستقل الميزان بمقدار 5-9 كيلوغرامات.

مرحبًا بالجميع، مقال اليوم سنخصصه لتمارين إنقاص الوزن في المنزل. بالطبع يمكنك الذهاب إلى نادي رياضيوأداء جميع أنواع التمارين هناك باستخدام الحديد والدمبل، أو الركض على جهاز المشي أو "ركوب" دراجة التمرين. ولكن ماذا يجب أن يفعل أولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى هذا الجمال مثل صالة الألعاب الرياضية؟ لقد خصصنا هذا المقال لهم، وبما أنك تقرأه، فمن المؤكد أنك لن تتاح لك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. لذلك، اقرأ بعناية وتذكر كل ما نكتب عنه.

أدناه قمنا بإدراج سبعة لك. تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل، كلها سهلة التعلم و معظموالتي لا تتطلب معدات إضافية. ستتطلب اثنتين منها فقط كرة سويدية، لكن إذا لم يكن لديك واحدة، يمكنك تخطي هذه التمارين أو العثور على بديل لهذه الكرة.

وبطبيعة الحال، جزء لا يتجزأ من عملية فقدان الوزن هو التغذية السليمة، والتي سوف تساعد في بناء العضلات وحرق الدهون تحت الجلد. لكننا سنتحدث عن التغذية أقل قليلا، ولكن في الوقت الحالي سوف نشاهد ونتذكر التمارين.

تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل

حسنًا، هل أنت مستعد للتدريب؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فتذكر بعض القواعد التي يجب اتباعها:

• تدريب 3 – 4 مرات في الأسبوع؛
• أداء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى دون الاستراحة بينها؛
• لا تشرب الماء أثناء التدريب.
• لا تأخذ فترات توقف طويلة بين النهج؛
• حاول اتباع التقنية وأداء التمارين بكفاءة؛
• أضف الجري إلى هذه التمارين. قم بالجري 1-2 مرات في الأسبوع في أقرب حديقة أو ملعب.

لذا، لنبدأ بالتمرين الأول.

التثبيت

التمرين سيجعل عضلات البطن تعمل. استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك وذراعيك قليلاً (أ)، ستكون هذه هي وضعية البداية. ستكون الحركة التالية هي رفع ساقيك وجذعك للأعلى، بينما تحاول لمس ساقيك بيديك (B).

في هذا التمرين، خاصة في البداية، الشيء الرئيسي هو عدم التسرع، والقيام بذلك تحت السيطرة وخفض نفسك إلى وضع البداية بأبطأ ما يمكن. قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات ثم انتقل إلى التمرين التالي.

ركلة مرة أخرى

تمرين صعب للغاية، ولكنه فعال للغاية. قف في وضعية الانبطاح (أ)، ثم ادفع ساقيك وأردافك للأعلى بكل قوتك (ب). ادفع نفسك إلى أعلى مستوى ممكن. إذا لم تقم بعمل جيد في البداية، فلا تيأس، افعل أفضل ما تستطيع، "لم يتم بناء موسكو في يوم واحد".


يُنصح بإجراء 10 تكرارات لهذا التمرين.

يجلس القرفصاء القفزة

هذا جدا تمرين جيدلفقدان الوزن على ساقيك في المنزل. عادي، للوهلة الأولى، يجلس القرفصاء، ولكن مع فارق بسيط. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين خلف رأسك (أ)، واجلس في وضع القرفصاء كما لو كنت تمارس تمرين القرفصاء العادي الذي تمارسه في المدرسة (ب)، لكن لا تقف، بل اقفز للأعلى، وبأعلى ارتفاع ممكن. يمكنك ( مع). يجب أن تكون يديك خلف رأسك في جميع الأوقات.


قم بهذا التمرين 10 مرات، وبدون راحة، انتقل إلى التمرين التالي.

التقلبات

تمرين البطن مرة أخرى. اجلس على مؤخرتك، وقم بإمالة ظهرك قليلًا، وثبت ذراعيك أمامك، وارفع ساقيك عن الأرض وأبقيهما معلقتين (أ). أثناء بقائك في هذا الوضع، قم بتدوير جذعك إلى اليمين (B) ثم إلى اليسار (C)، ثم عد إلى وضع البداية. لقد فعلت مندوب واحد.


قم بـ 15 تكرارًا لهذا التمرين وابدأ بالتمرين التالي.

القفز إلى أرض مرتفعة

سوف تحتاج إلى كرسي منخفض أو البراز. ضعه أمامك، على مسافة 30 - 40 سم (أ)، اقفز عليه، وحاول ألا تتأرجح ذراعيك كثيرًا (ب). العودة إلى وضع البداية.


قم بـ 10 من هذه القفزات.

قارب الكرة

الآن حان وقت التمارين بالكرة السويدية. الأول هو القارب. استلق على بطنك، وأرح مرفقيك على الأرض، وأمسك الكرة بين ساقيك، مع ثنيهما عند الركبتين (أ)، هذا هو وضع البداية. الآن نرفع أرجلنا مع الكرة إلى أعلى مستوى ممكن (B)، ونشعر كيف تعمل الأرداف وأوتار الركبة.


أكمل 10 ممثلين.

الجرش على الكرة

تمرين آخر بالكرة. قف في وضعية الاستلقاء، مع وضع ساقيك فوق الكرة السويدية، بحيث تكون ساقاك عليها، وليس قدميك (أ). ثم ابدأ بلف الكرة نحوك بقدميك، مع رفع الوركين والأرداف لأعلى (B). اصعد إلى أعلى مستوى ممكن ثم عد ببطء إلى وضع البداية (A).


قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات. ثم استريحي لبضع دقائق وكرري كل التمارين من البداية. وهذا فقط جزء بسيط من التمارين الفعالة لإنقاص الوزن في المنزل؛ وهناك الكثير منها، وسنتحدث عنها في المقالات التالية.

وفي غضون ذلك، دعونا نتحدث قليلا عن التغذية.

التغذية لإنقاص الوزن

وبطبيعة الحال، النشاط البدني هو طريقة عظيمةحافظ على شخصيتك في حالة ممتازة، ولكن إذا أضفت إليها التغذية المناسبة، فإن عملية فقدان الوزن ستكون سريعة، والأهم من ذلك، فعالة بالنسبة لك. لا تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي جهنمي، أو تجويع نفسك، أو ما هو أسوأ من ذلك، تناول بعض الحبوب التي رأيتها في "المتجر على الأريكة".

هل تريد إضافة التنوع إلى التدريبات الخاصة بك؟ ثم بالنسبة لك. كل شيء عن تمارين إنقاص الوزن باستخدام كرة اللياقة في هذا المقال.

خاصة بك المهمة الرئيسيةوهذا يعني تقليل استهلاك جميع أنواع الكعك والشوكولاتة والسكر والوجبات السريعة، بشكل عام، تحتاج إلى التخلص تمامًا من "الكربوهيدرات السيئة" من نظامك الغذائي. بدلا من كل هذا، ابدأ في تناول دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو بعض العصيدة الأخرى. بدلًا من الحلويات، تناول الفواكه، وابدأ بتناول المزيد من الخضار. يُطهى اللحم على البخار أو يُشوى أو يُطهى في الفرن. اشرب قدر الإمكان المزيد من الماء. يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يسمح لهضم الطعام بشكل أسرع.

***
هذه هي التمارين والنصائح البسيطة التي يمكنك اتباعها لخسارة الوزن الزائد بسهولة دون بذل الكثير من الجهد في ذلك. تدريب، تناول الطعام بشكل صحيح وسوف تنجح.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في تمرين واحد؟

أنا في اليوم الثاني فقط من ممارسة هذه التمارين ولا أعرف نتيجة الأسبوع بعد، سأرسل لك النتيجة ولكني آكل ما أريد، عمري 8 سنوات ووزني 31 كجم أريد أن أخسر 3 كجم. لدي موازين، إذا كنت تريد أن تعرف.

بعد الولادة، أصبحت الآن في حالة جيدة) لقد وجدت لنفسي نظامًا رائعًا جدًا من التمارين. إنها تسمى "الأم النحيلة". تم تطويره بواسطة إيرينا تورشينسكايا. هناك نتائج بالفعل) أنا أيضًا أقرأ كتابها " حياة جديدةالخامس الجسم المثالي" ويتحدث أيضا عن الطعام)

أنا لا أعتبر نفسي سمينًا جدًا. لكن حول الخصر الجميلكنت أحلم فقط. وأريد حقًا أن أكون نحيفًا وجميلًا حتى يثير شخصيتي الإعجاب. لخسارة الوزن الزائد، كنت أمارس الرياضة باستمرار وأتبع نظامًا غذائيًا. وكانت النتيجة، ولكن بالكاد ملحوظة. ثم عاد كل شيء مرة أخرى. أوصى أحد الأصدقاء بهذا المشد، وهو أمر مجنون به. وقررت أيضًا تجربتها عندما قرأتها مراجعات إيجابيةمن هنا الخصر-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. لقد طلبته عبر الإنترنت واستخدمته خلال أسبوع. لقد اندهشت لأنه بدون بذل الكثير من الجهد تمكنت من تغيير شكلي بشكل ملحوظ. وأكثر ما أذهلني هو أن استخدام المشد (بفضل خاص الاحتباس الحراري) بدأت في التقليل دهون الجسمعلى الجوانب. من المستحيل أن نضع في الكلمات. عليك أن تجرب هذا بنفسك. شراء فقط من المتجر الرسمي.

التمارين جيدة، لقد جربتها، لكن ما زلت بحاجة إلى إضافة نظام غذائي. أتناول البروتين عادةً، على الرغم من أن الإمساك قد يزعجني أحيانًا. كخيار، هناك ريجولامين. أحب أن الطعم لطيف وأنه يمكنك شربه لعلاج الإمساك وكإجراء وقائي. بشكل عام، هذه هي الطريقة التي أخسر بها الوزن.

أريد أن أخسر 5-7 كجم ولا أستطيع إنقاص وزني، زاد وزني كثيرًا بعد ولادتي الرابعة، لكن بعد التسمين لمدة عامين بدأت في إنقاص وزني وفق برنامج -60، قمت بتمارين رياضية على الإنترنت مع آنا كوكورينا، فقدت 12 كجم في 7 أشهر، ولكن بعد ذلك، لسوء الحظ، عادت آلام الظهر، أحتاج إلى دروس أبسط، يبدو أنها فعالة، بعد أن كنت أفعل ذلك لمدة شهر اكتب النتائج بالتوفيق للجميع.

شكرًا لك، وإلا فإن النظام الغذائي يسبب القليل من المضاعفات. في المرة الأولى التي فقدت فيها الوزن، من حيث المبدأ، كانت هناك نتيجة، ولكن الآن أعاني من مشاكل في البراز. آمل أن تؤدي التمارين وظيفتها. لكني أود أن أوصي مباشرة بملين. حسنًا، لقد أحببت ذلك حقًا، لأنني أعلم أن الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يواجهون هذا الأمر. إنه يسمى ريجولامين، لقد قمت بإذابة الكيس في الماء، وحصل على برتقالة لذيذة جدًا، قطعتين وبعد ذلك كان لدي براز. ويمكنه أيضًا تحسين عملية الهضم ويسمى أيضًا “لياقة” الأمعاء (على العلبة). ولكن الآن سأحاول مع التمارين)

شكرا لك على هذه المجموعة التفصيلية من التمارين. كنت مهتمًا بشكل خاص بتمارين كرة اللياقة. سأحاول ذلك بالتأكيد. بالنسبة لي، بشكل عام، من أجل إنقاص الوزن، أحتاج إلى الالتزام بالرياضة والنظام الغذائي الصارم. كما أتأكد من القيام بتطهير الأمعاء. هناك مادة ماصة معوية جيدة أستخدمها دائمًا في مثل هذه الحالات - Enterosgel. سوف يزيل كل الأشياء السيئة من الجسم. وبعد ذلك، في عملية فقدان الوزن، لن يخرج حب الشباب على وجهك. سوف توافق على أن هذا مهم جدًا! خلاف ذلك، كما كان الحال من قبل، إذا فقدت الوزن، فسوف تفقد الوزن، لكن وجهك بالكامل كان مغطى بحب الشباب، وكل ذلك لأنك لم تنظف أمعائك في الوقت المناسب.

الغريب أنه في البداية هناك نقاط مربكة إلى حد ما، 3-4 تمارين في الأسبوع لن تعمل على الفور، والجسم يحتاج إلى التعافي، وفقط بعد أن يبدأ الجسم في التعافي بسرعة، يمكنك زيادة عدد الجلسات، ثانيا، لا تشرب الماء أثناء التدريب، توقف عن الانتشار. هذه الأسطورة ممكنة وضرورية، بالضبط بقدر ما يحتاجه الجسم، وقد ثبت ذلك منذ فترة طويلة. يجب أن يحدث الاستراحة بين النهج حتى ينخفض ​​\u200b\u200bمعدل ضربات القلب إلى 100 نبضة، وإلا فإن النهج الثاني سيكون صعبا للغاية، ولكن بالنسبة للتشغيل، نعم، أوافق، 1-2 مرات في الأسبوع في أيام منفصلة من التدريب

شكرا على التمارين. كل ما تبقى هو العثور على نظام غذائي مناسب. بشكل عام، أعتقد أنه ستكون هناك نتيجة جيدة

شكرا لك، سأحاول الصحة ونتمنى لك التوفيق.

هل من الممكن خسارة 15 كيلو في شهرين دون الإضرار بالصحة؟

• لقد كنت أفعل هذا لمدة أسبوع الآن وكانت النتائج رائعة حقًا:
  -5 سم عند الخصر
  -2 كجم
  هذا رائع

مثير للإعجاب))) كم يمكن أن تخسر خلال شهرين دون الإضرار بصحتك؟

لم أكن بحاجة إلى أي شيء لإنقاص الوزن باستثناء عقار Lida Maxi، الذي تناولته لمدة 40 يومًا وتمكنت من خسارة 12 كجم.

• آنا، من فضلك قل لي أين يمكنني شراء ليدا الحد الأقصى؟

التدريبات الخاصة بك هي محض هراء! بعض التمارين التي اقترحتها صعبة التنفيذ. أ شخص كامللن تصبح هذه التمارين متاحة إلا عندما يفقد الوزن.

من العبث أن تقول إن عمة وزنها 100 كجم لن تكون قادرة على القيام بمثل هذه التمارين ، لقد كان وزني 112 وفعلت أكثر وركضت وتمرنت بشكل أفضل من بعض الأشخاص النحيفين. والمقال جيد، الشيء الرئيسي هو الرغبة!

لقد كنت أمارس الرياضة طوال حياتي، وسأكون صادقًا، هذه التمارين صعبة على المبتدئين غير المستعدين، خاصة التمرين الأول على عضلات البطن. والتمرين مع القفز، والثاني هو هراء، فلن تخرج أبدا من هذا الموقف كما تم رسمه أو ستنجح، ولكن ليس في مثل هذا الموقف

من فضلك أخبرني إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا، ما مدى أهميته وهل من الضروري تطهير الأمعاء؟ لأنني قرأت أنه يجب القيام بذلك عند اتباع نظام غذائي. هل الملينات العادية مثل لافاكول مناسبة لذلك؟

كل هذه التمارين مألوفة بالنسبة لي. لقد كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف عام الآن وأبدو رائعًا، بدأ الجميع في الثناء علي))) أنا في مزاج جيدسأغادر صالة الألعاب الرياضية، نصيحتي: التخلي عن أي دقيق وممارسة الرياضة + اتباع نظام غذائي بروتيني

وبالطبع فإن التمارين المذكورة في المقال ليست مناسبة للفتيات اللاتي يزيد وزنهن عن 100 كيلوجرام. إذا تم تشخيص إصابتك بدرجة معينة من السمنة، فأنت بحاجة أولاً إلى الاهتمام بنظامك الغذائي وأداء التمارين الهوائية الخفيفة فقط، على سبيل المثال، ممارسة التمارين الرياضية. جولة على الأقدامأو شراء جهاز المشيوالمشي عليه بخطى بطيئة. أنا شخصياً لدي وضع مختلف تماماً. لا أستطيع أن أسمي نفسي سمينًا، لكن بعض الوزن الزائد أزعجني منذ الطفولة. منذ حوالي ستة أشهر كان وزني 63 كيلوجرامًا وطولي 163 سم. أي أن الوزن الزائد كان حوالي 10 كيلوغرامات. قررت أن آخذ شكلي على محمل الجد، لأن الصيف كان على الأبواب، والجميع يريد أن يبدو بمظهر جيد على الشاطئ. لم أتبع أي نظام غذائي، لقد تحولت إليه للتو أكل صحي. لقد تخلصت من ثمانية كيلوغرامات، وأدركت أنني بحاجة أيضًا إلى ممارسة النشاط البدني. لا أستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لذلك بدأت بالبحث عن التمارين على الإنترنت ونتيجة لذلك عثرت على هذه المجموعة من التمارين. أستطيع أن أقول أنه بعد شهر من التدريب فقدت خمسة كيلوغرامات. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أن العضلات أصبحت أكثر تناغمًا وظهر ارتياح الشكل. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا بعد ذلك شكل جميلالمقدمة لك.

• أخبرني ماذا أكلت وماذا خسرت من وزنك وهل مارست هذه التمارين مرة واحدة في الأسبوع أم قمت بها بنفسك؟

هل تعتقد أن سيدة وزنها مائة كيلوغرام قادرة على أداء هذه التمارين؟)))))) اطرد مدربك!

مدرب تغذية، خبير تغذية رياضي، مؤلف شرف لكتاب Evehealth

24-10-2018

142 879

معلومات تم التحقق منها

هذه المقالة مبنية على أدلة علمية، مكتوبة ومراجعة من قبل الخبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وعلماء التجميل المرخصين إلى أن يكونوا موضوعيين وغير متحيزين وصادقين وأن يقدموا كلا الجانبين من الحجة.

الجميع بلا استثناء، رجالاً ونساءً، يرغبون في الحصول على جسم جميل ومتناسق، ليبدو جذاباً وشاباً. لكن الطبيعة ليست سخية مع الجميع، وفي كثير من الأحيان، الرياضة و جسم نحيف- هذا نتيجة العمل المنهجي والجاد على الذات. يمكن لمراكز اللياقة البدنية والصالات الرياضية أن تساعد في هذه المهمة الصعبة، حيث يمكنك ممارسة التمارين تحت إشراف صارم من المدرب.

ليس لدى الجميع الفرصة لزيارة هذه المؤسسات، لسوء الحظ، لا يوجد ما يكفي من الوقت أو المال، ولا يوجد من يترك أطفاله معه، أو كما يحدث في الغالبية العظمى من الحالات، يخجل الناس من شخصيتهم ويتركون كل شيء. كما هو.

لقد كان من المعروف منذ فترة طويلة أن أكثر أفضل الوجبات الغذائيةبدون النشاط البدنيلا تعطي نتائج جيدة، وأكثر من ذلك على نحو فعالحرق الدهون هو الشيء الصحيح الذي ينبغي القيام به، إلى جانب ممارسة الرياضة.

ولا تنسي أيضًا استخدام مستحضرات التجميل المناسبة. على سبيل المثال، كريم النمذجة. يجب أن يتم اختياره بعناية فائقة، لأن الشركات المصنعة الكبيرة تستخدم بنشاط الدهون الحيوانية والزيوت المعدنية والبارابين. هذا الأخير يمكن أن يتراكم في الجسم ويؤدي إلى مشاكل خطيرةمع العافيه. يوصي الخبراء باستخدام مستحضرات التجميل الطبيعية فقط. إحدى الشركات الرائدة في هذه الصناعة هي شركة Mulsan Cosmetic. يمكنك العثور على موقع mulsan.ru على كريمات النمذجة والمقشرات والبلسم التي ستساعدك على تحقيق النجاح شخصية مثالية‎المحافظة على الجمال والشباب.

فقدان الوزن في المنزل

هناك بديل جيد للصالات الرياضية المتخصصة - مجموعات من التمارين لفقدان الوزن في المنزل. ستكون التمارين البسيطة والفعالة المختارة بشكل صحيح لفقدان الوزن في المنزل كافية.

• عليك أن تبدأ بموقف جيد وتعريف واضح للهدف والانضباط الذاتي المنظم جيدًا.
• للحصول على نتائج جيدة وسريعة، يجب إجراء الفصول الدراسية على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.
• هناك رأي مفاده أن أكثر الوقت الأمثلللفصول الدراسية هي الفترة الزمنية قبل الغداء من 11 إلى 13 ساعة، وبعد الظهر من 5 إلى 7 مساء.
• على معدة ممتلئةستكون ممارسة الرياضة صعبة وغير فعالة، لذا من الأفضل ممارسة الرياضة بعد الأكل بساعتين.
• تتأثر فعالية مجموعة التمارين بشكل كبير بالانتظام - كلما كانت التمارين أكثر انتظاما، كلما كانت النتائج أفضل وأسرع.
• لن تساعدك ممارسة الرياضة "بالقوة" أيضًا على إنقاص الوزن وترتيب جسمك، بل تحتاج فقط إلى موقف إيجابي.

التغذية الرياضية والمكملات الغذائية

من الأخطاء الشائعة الاعتقاد بأن التغذية الرياضية مخصصة فقط للاعبي كمال الأجسام وأي شخص يريد تحقيق "جبال العضلات". في الواقع، يمكن لبعض الأدوية أن توفر دعمًا لا يقدر بثمن في عملية فقدان الوزن، بما في ذلك في المنزل. علاوة على ذلك، فإن معظم المكملات الغذائية المخصصة لفقدان الوزن تعمل حصريًا مع التمارين البدنية وتعزز النتائج وتسريعها بشكل كبير.

في أغلب الأحيان، يبدأ التدريب المنزلي من قبل أولئك الذين ليس لديهم تدريب رياضي كبير ولم يشاركوا بشكل منهجي في اللياقة البدنية من قبل. في صالة الألعاب الرياضية، "يقودك" المدرب، وأنت، طوعًا أو كرها، تبذل قصارى جهدك. في المنزل، حيث لا يوجد أحد للسيطرة عليك، سوف تشعر بالأسف على نفسك بطريقة أو بأخرى. للقيام بالمزيد، أنت بحاجة إلى الطاقة. وهنا لا غنى عنها - والتي، بالمناسبة، في معظم الحالات تحتوي أيضا على مكونات حرق الدهون. إنها تحول الدهون إلى نفس الطاقة التي تحتاجها لممارسة تمرين فعال.

وهناك مجموعة أخرى من الأدوية التي ستكون مفيدة لكل من يخطط لإنقاص الوزن في المنزل. الكارنيتين هو حمض أميني يشارك في استقلاب الطاقة وحرق الدهون.

يوضح الجدول أدناه مكملات ما قبل التمرين المناسبة للتمرين المنزلي.

العقار

مكملات الطاقة

مكونات حرق الدهون

مكونات أخرى

تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل

المرحلة الأولى التحضير النفسيمرت، والآن عليك أن تفكر في المعدات الرياضية اللازمة لممارسة الرياضة.

ما قد تحتاجه للتدريب:

• الدمبل من 1 إلى 16 كجم (السيدات 1-5 كجم، الرجال 3-16)،
• حصيرة رياضية (يمكن شراؤها من أي متجر رياضي)،
• ملابس للفصول الدراسية, المعيار الرئيسيوهو ما يناسبها وطبيعتها،
• طوق الجمباز (يجب أن تتذكر أن وزن الطوق يجب أن يكون من 1 إلى 2 كجم؛ إذا كان أخف، فقد لا تتوقع نتائج، وإذا كان أثقل، فستبقى كدمات على جانبيك).

حسنًا، هذا كل شيء، والآن يمكنك النزول إلى الشيء الرئيسي – الفصول الدراسية نفسها.

يبدأ أي تمرين بشكل تقليدي بالإحماء - فهو سيساعد على إحماء جميع العضلات وإعدادها لأحمال أثقل.

يمكن أن تستمر عملية الإحماء لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة في المتوسط. يمكنك البدء بها إما بالمشي لمدة خمس دقائق، أو بالجري في مكانك، مع رفع ركبتيك عالياً. ثم يمكنك إمالة اليسار واليمين والخلف والأمام. يجب إكمال عملية الإحماء بمعقد يتضمن دوران الكتفين واليدين وأداء حركات سباحة الصدر أو الزحف.
بعد الاحماء، يجب عليك الانتقال إلى المجموعة الرئيسية من التمارين لفقدان الوزن في المنزل.

القرفصاء.هذه التمارين ليس لها مثيل في مجال فقدان الوزن. يُنصح بإجراء 20 تكرارًا لكل نهج. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك، ويديك على خصرك، وظهرك مستقيما. انه مهم التنفس الصحيح- أثناء الاستنشاق، اجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، وعند الخروج، عد إلى وضع البداية. تدريجيا، تحتاج إلى زيادة ذلك إلى ثلاث طرق، مع استراحة لمدة دقيقة واحدة، وبعد 10 أيام من التدريب، يمكنك البدء في التدريب.

الطعنات.يتطلب هذا التمرين القيام بخطوة واسعة قدر الإمكان بساق واحدة، وفي نفس الوقت تلامس الركبة الأخرى الأرض. يتم الاحتفاظ بالأيدي ، كما هو الحال في القرفصاء ، عند الخصر ، ولكن إذا كان الأمر صعبًا منذ البداية ، فيُسمح ببسط الذراعين على الجانبين. يجب أن يتكون كل نهج من 15 طعنة، والتي يتم زيادتها تدريجياً إلى 30.

تمرين للعضلات الصدرية.وضع البداية - الاستلقاء مع ظهرك على المقعد وإمساك الدمبل في يديك. أثناء الشهيق، تنتشر الأسلحة مع الدمبل على الجانبين، وأثناء الزفير، يتم تجميعها معًا خلف رأسك. يتضمن النهج 12 تكرارًا. يمكنك زيادة عدد المناهج تدريجيًا إلى ثلاثة ووزن الدمبل.

تمرين ل العضلات العلويةيضعط.وضع البداية - ثني الأرجل عند الركبتين والقدمين ثابتة. أنت بحاجة إلى الارتفاع حتى ترتفع شفرات كتفك عن الأرض. عند دخولك، ترتفع، وأثناء الزفير، تعود إلى وضع البداية. يمكن أداء التمرين، كما يقولون، "بقدر ما تسمح به قوتك". النهج زيادة إلى ثلاثة.

تمرين لعضلات البطن السفلية.وضع البداية - الاستلقاء على السجادة، مع وضع يديك خلف رأسك، ممسكًا بجسم ثابت، على سبيل المثال، أريكة. اثنِ ساقيك عند الركبتين، وأثناء الزفير، ارفعهما فوقك، ثم اخفضهما واستنشق. لا غنى عن هذا التمرين لتقوية عضلات البطن وإزالة السنتيمترات من الجوانب بسرعة.

وضع اللوح الخشبي أو الأفقي في وضعية الانبطاح.تفرد التمرين هو ذلك الدهون الزائدةيمكن حرقه دون أي حركة. ويعمل على النحو التالي: يتم تثبيت الجسم في وضعية واحدة، وفي هذا الوقت تعمل العديد من العضلات، وكل هذا العمل يساهم في إنقاص الوزن. وضعية البداية هي اتخاذ وضعية الاستلقاء، كما هو الحال عند القيام بتمارين الضغط، قم بفرد ظهرك، وشد جميع عضلات البطن، والتجميد في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر عدة مرات.

الأفق على ساق واحدة.كما يشمل التمرين أيضًا العديد من العضلات الصغيرة، مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والظهر مستقيم. انحنى للأمام مع تحريك ساق واحدة للخلف. يشبه إلى حد كبير تمرين "الابتلاع". شد جميع عضلاتك وحافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم قم بتغيير الساقين.

طارة.قد يصبح مساعد جيد، في أمور مثل حرق رواسب الدهون في الخصر والأرداف، والقضاء على السيلوليت، وتحسين عملية التمثيل الغذائي. لتحقيق النتائج، سيكون كافيا لتحريف الطوق مرتين في اليوم لمدة 15 دقيقة.

تمارين القلب لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

هناك أيضًا مجموعات ممتازة من تمارين القلب للتمارين المنزلية. تشمل مزاياها فصولًا بدون معدات ومعدات خاصة. ستساعد تمارين القلب على تحسين أداء قلبك وتحمله، والشعور بالتحسن، وبالطبع فقدان الوزن.
لقد تم الاعتراف بالتمارين الرياضية الكلاسيكية منذ فترة طويلة باعتبارها الأفضل والأكثر فعالية لأولئك الذين لا يستطيعون ممارسة الرياضة إلا في المنزل.

ولكن بالنسبة للتنوع، يمكن إعطاء الجسم حمولة في شكل مجالات أخرى من التمارين الرياضية، مثل التمارين الرياضية للرقص، وتاي بو، وفيت بو. تاي بو هو مزيج من الخطوات والحركات الهوائية من التايكوندو والملاكمة والكاراتيه.
Fit-bo عبارة عن تاي-بو محسّن - نفس المجموعات، ولكنها أكثر ديناميكية ومتعة.

النسخة التقليدية من تدريب القلب هي الجري في المكان والقفز. من الممكن إنشاء مجموعات من التمارين وتنفيذ هذه المجموعة مصحوبة بالموسيقى المفضلة لديك.

إذا رغبت في ذلك، يمكن تنويع اللياقة البدنية المنزلية باستخدام معدات التمرين. ليس من الضروري على الإطلاق شراء معدات رياضية باهظة الثمن من المتاجر الرياضية. توجد آلات تمرين صغيرة بأسعار معقولة جدًا.

يجب إجراء الفصول الدراسية على منصات الخطوات بحضور مدرب، لأنه إذا لم تكن هناك خبرة في هذا المجال، فإن احتمال الإصابة مرتفع.

هناك نوع من التدريب - تمارين القلب المتقطعة. خلال هذا التدريب، هناك تناوب الأحمال العالية والمتوسطة. مع هذا النوع من التمارين، يمكنك التدرب لمدة 20 دقيقة، وسيكون التأثير مساويًا لجلسة مدتها ساعة. ولكن من الجدير النظر في مستوى الاستعداد بالنسبة لأولئك الذين بدأوا التدريب للتو، فالتمرين الهادئ كالمعتاد هو الأنسب.

في تدريب القلب، لا تعمل قاعدة "كلما كان ذلك أفضل". المدة المثاليةتعتبر الفصول الدراسية تستمر من 20 دقيقة إلى ساعة. من أجل فهم مقدار التدريب وبأي شدة، يجب عليك حساب نبضك. أثناء تمارين القلب يجب ألا تتجاوز 80% من الحد الأقصى المسموح به.

يتم حساب الحد الأقصى على النحو التالي: يجب طرح العمر من 220.

لا تنس أن أي تمرين يجب أن يبدأ دائمًا بإحماء خفيف وينتهي بتمارين تهدف إلى شد العضلات. ومن الأفضل اختيار وقت ممارسة الرياضة في النصف الأول من اليوم قبل التدريب، وحاول ألا تملأ معدتك، فقط الماء والفاكهة.

تمارين بسيطة لإنقاص الوزن في المنزل. بعض النصائح

لكي يكون التمرين فعالا، تحتاج إلى استخلاص عدة قواعد:

• غرفة جيدة التهوية، حيث أن الجسم أثناء ممارسة الرياضة يحتاج إلى الأكسجين أكثر من المعتاد،
• استمرارية وانتظام الفصول الدراسية ،
• الإحماء قبل مجموعة التمارين والتمدد بعدها،
• تحكم ممتاز في النفس،
• ، مع الحد من جميع المنتجات الضارة،
• دورية أيام الصيام,
• جسم.

مع كل تمرين، مع نفس الحمل، سينخفض ​​معدل ضربات القلب. ستكون هذه علامة على أنه تم اختيار المسار الصحيح، وكل شيء يتم بشكل صحيح، ويمكن زيادة الحمل.