Õige toitumismenüü kehakaalu langetamiseks kuu jooksul. Õige toitumine: maitsev ja tervislik menüü kuuks ajaks

Kaotada kaalu 3 nädalaga: üksikasjalik menüü

Parim kingitus, mida endale teha saad, on Uus aasta, – ära lükka homsesse seda, mida pead täna tegema. Niisiis, teie ees on superplaan, millega saate oma keha sisse tuua täiuslik kuju vaid 21 päevaga.

Esimene nädal

WH eksperdid on üksmeelsed: pole olemas tervislikumat ja tõhus viis lähtestada ülekaaluline ja pingutavad lihaseid kui õige toitumise kombinatsioon, kehaline aktiivsus ja distsipliini. Aga imepillid? Küsige seda neilt õnnetutelt neeruprobleemidega inimestelt, kes uskusid ravimite jõusse. Või äkki peate lihtsalt kuu aega paastuma? Jah, ja muutuge närviliseks, närviliseks daamiks, kellel on aeglane ainevahetus ja keha ainus vajadus on koguda rasva mis tahes viisil, isegi porganditest. See selleks, eelmäng on läbi. Aeg on möödunud.

Toiduplaan

Sinu ülesanne: mitte saleduse nimel toidust loobuda, vaid üles ehitada toitumissüsteem, mis kiirendaks metaboolsed protsessid kehas ja aitab kehal põleda liigne rasv ja ehitada lihaseid.

Dieedi aluseks peaks olema: kana, kalkun, lahja punane liha + kala, avokaado, oliiviõli + munad ja piimatooted + puuviljad, köögiviljad ja rohelised + täisteratooted + looduslikud vürtsid ja ürdid + puhas gaseerimata vesi.

Keelatud: kõik tüübid konserv+ gaseeritud joogid (sh vesi) + alkohol + suitsutatud, soolatud ja praetud toidud + rafineeritud suhkur ja valge jahu + kofeiini allikad (kohv, tee, energiajoogid, šokolaad).

Proovige süüa võimalikult palju värskeid, kuumtöötlemata köögivilju ja puuvilju; Sobivaim viis liha, kala ja lisandite valmistamiseks on küpsetamine ja keetmine.

Näidismenüü

Toitumise juures on peamine vaheldusrikkus! Siin pakutavad menüüd iga nädala kohta on vaid näited, kuidas tooteid kombineerida. Saate valida oma lemmiktoidud kolmest loendist ja neid oma äranägemise järgi vaheldumisi teha või mõelda välja oma valikud, võttes arvesse iga toidukorra soovitatavat kalorisisaldust, või vaadata jaotist "Päev". lame kõht» ja sealt midagi maitsvat valida.

• 200 g kaerahelbeid kuivatatud puuviljadega; ⅔ klaas madala rasvasisaldusega piima; puuvilju
• või 2 täistera röstsaia; 30 g juustu; keedetud muna; puuvilju
• või 150–200 g kodujuustu meega; 30 g pähkleid; klaas värskelt pressitud mahla

• Köögiviljasalat kastmega alates sidrunimahl ja oliiviõli; kuum võileib (täisteraleib, rohelised, kanarind, pehme juust); puuvilju
• või salat bulguri, kana rinnatüki, kirsstomatite ja meega ning Dijoni sinepikastmega; puuvilju
• või võileib täisteraleiva, lõhe, avokaado ja tilliga; looduslik jogurt

• Küpsetatud kala köögiviljasalatiga
• või täisterapasta lahja veisehakkliha, küüslaugu, peterselli, tomatite ja kuivatatud ürtidega; Ürditee
• või kanafilee ilma nahata; lisandiks küpsetatud köögiviljad (kõrvits, spargelkapsas, sibul koos oliiviõli ja maitseained), värske tomat alates 1 spl. l. feta

Teine nädal

Kas olete märganud, et olete muutunud ärrituvaks? Pole ime, kui pead kõvasti treenima, aga šokolaadiga end premeerida ei saa. Teie pääste on piimatoodetes: need sisaldavad aminohapet trüptofaani, mida teie keha vajab hea tuju hormooni serotoniini sünteesimiseks.

Kui pärast 10-päevast võitlust kõht mingil põhjusel tagasi ei tõmbu, on mõttekas loobuda igasugustest kaunviljadest, kapsast ja kuivatatud puuviljadest – need tooted võivad põhjustada puhitust ja kõhugaase, mis ei anna võimalust nautida esimest korda. tulemused.

Näidismenüü

• Kahe muna omlett; tomat; 30 g juustu; väike küpsetatud õun mee ja kaneeliga
• või banaanist valmistatud smuuti, joogijogurt ja vanilje; rulli lõhe, avokaado ja kurgiga
• või 200 g tatraputru kiiresti praetud sibula, porgandi ja paprikaga; looduslik jogurt; puuvilju

• 250 ml suppi kana ja köögiviljadega; salatilehed tomati, kurgi, paprika ja sibulaga, maitsestatud oliiviõli ja linaseemnetega
• või salat küpsetatud kõrvitsa, spinati, fetajuustu ja sidruni-võikastmega; 2 rukkileiba lahja singiga; puuvilju
• või 250 g kuskussi praetud köögiviljadega (porgand, sibul, mais, rohelised herned)

• Pita peeneks hakitud veiseliha, salati ja naturaalse jogurtikastmega küüslaugu ja tilliga)
• või praad koos lisandiga värsked köögiviljad; küpsetatud õun mee ja kaneeliga
• või 1 küpsetatud peet; 3 rukkileiba pehme kitsejuustuga; 10 suurt oliivi

Ärge jätke suupisteid vahele – need madala kalorsusega eined on selleks, et hoida teie veresuhkru taset stabiilsena ja tagada, et te ei sööks üleöö kõike, mis kätte jõuab. Ideaalne päevane suupiste on puuviljad või marjad, kreekerid pehme juustuga; õhtu - Piimatooted, värsked köögiviljad, salat.

Kui palju saab korraga süüa

Et nälg teie pingutusi ei rikuks, pidage meeles, et osa on:

• 100–150 g köögivilju (umbes rusikasuurused)
• 150 ml piimatooteid
• 120 g liha või kala (umbes peopesa suurune)
• 1 tl. taimeõli
• 12 viinamarja
• 1 õun, banaan, apelsin või pirn
• ½ mangot või greipi
• ¼ avokaadot

Kolmas nädal

Kogu kolmenädalase programmi õnnestumine sõltub suuresti sellest, kas sa saad piisavalt magada. Püüdke parandada oma puhkuse kvaliteeti, kuulates öösel klassikalist või džässmuusikat: uuringud on tõestanud, et inimesed, kes nautisid öösel meloodiaid rütmiga 60–80 lööki minutis, magasid paremini.

Näidismenüü

• Juustukoogid vahtrasiirupiga; looduslik jogurt; puuvilju
• või soe võileib koos rukkileib, salatilehed, keedetud muna ja viilud praetud kanarind; puuvilju
• või 200 g müslit piima ja kuivatatud puuviljadega; värsked viigimarjad; 30 g kõva juustu

• Soe salat kinoa, röstitud köögiviljade, kalkuni ja koriandriga; puuvilju
• või puljong krutoonide ja keedetud munaga; tomat 50 g mozzarellaga balsamico kastmega
• või kalafilee ingveripuru ja köögiviljasalatiga; maapähklivõi röstsai; puuvilju

• Täistera spagetid koos kanahakkliha ja tomatist, küüslaugust ja petersellist valmistatud kaste; köögiviljasalat
• või pruuni riisi ja veisehakklihaga täidetud küpsetatud paprika; 6 kirsstomatit 1 spl. l. pehme juust ja ürdid
• või kalafilee rosmariini ja köögiviljade garneeringuga; looduslik jogurt

Muide: Rootsi teadlased teavad täpselt, milline leib on tervislikum neile, kes soovivad tuppkleidi sisse pressida: rukis. Eksperimentaalselt on tõestatud, et 8 tundi pärast rukkileiva näksimist tunnevad inimesed vähem nälga kui need, kes sõid nisuleiba.

Teie magustoitude valik on praegu väike - puuviljad ja marjad ning kodujuust. Kui aga puistad need üle kaneeli või vaniljega, saad kergesti ära petta keha, mis kuklitest igatseb. Muide, kaneel reguleerib ka veresuhkru taset ja seetõttu ei lase näljal end petta.

Tänapäeval pole kaalu langetamiseks ja keha normaalseks muutmiseks vaja rangelt arvutada iga kalorit, piinata end näljaga ning süüa ainult kapsalehti ja porgandeid. Õige toitumine on suurepärase tervise ja suurepärase figuuri saladus. Kaasaegsed dieedid, loomulikult annavad need efekti, aga see on lühiajaline ja selle säilitamiseks on oluline tulemus “fikseerida”, hakates sööma tervislikku toitu.

PP – ainulaadne viis kaalulangus, mis võimaldab järk-järgult, lihtsalt ja ilma stressita vabaneda vihatud lisakilodest. Selle peamine eelis on see, et kaotatud kaal ei taastu (eeldusel, et kaalulangetaja järgib pidevalt põhiprintsiipe ja reegleid). Koostage menüü - õige toitumine kuu aega ja saate suurepäraseid tulemusi. Aitame teid tervisliku toitumise osas, räägime teile, kuidas õigesti alustada ja milliseid põhimõtteid peate järgima.

PP hõlmab paljusid hõlpsasti õpitavaid ja järgitavaid reegleid, mis on 100% tõhusad. Olles koostanud Tasakaalustatud toitumine Eemaldades sellest kõik kahjulikud toidud, naasete väga kiiresti suurepärasesse vormi. Tõhusama ja kiirema tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid kombineerida õige menüü kuuks ajaks alates kehaline aktiivsus.

Põhiprintsiibid ja reeglid:

• Me täidame joomise režiim. Keha täielikuks funktsioneerimiseks on vaja päevas juua keskmiselt 2-2,5 liitrit puhast, tavalist ilma gaasideta vett. Iga inimese norm arvutatakse individuaalselt - kehakaal korrutatakse 30 milliliitriga. Vesi - vajalik komponent igapäevane dieet. See eemaldab suurepäraselt toksiine kehast ja kiirendab ainevahetust.
• Tasakaalustatud toitumine. Dieet peaks koosnema roogadest koos õige suhe valgud, rasvad ja süsivesikud. See on üks olulisemaid põhimõtteid, reegel, mille järgimine tagab kiire kaalulanguse. Dieedist väljajätmine kiired süsivesikud ja BZHU pädev arvutamine - kiire ja tõhus tulemus.
• Kaasa arvatud kiudained toidus. Just see komponent vastutab toksiinide õrna eemaldamise eest kehast ja avaldab positiivset mõju tööle seedetrakti. Lisaks vähendavad kiudained kõvasti söögiisu, mis on väga oluline, sest PN ajal on ülesöömine keelatud.
• Toote töötlemine kasulikud meetodid. Me keeldume praetud toidust. Parimad viisid preparaadid, mis säilitavad maksimaalselt kasulikud ained– aurutamine, hautamine, keetmine ja küpsetamine. Ei mingit sügavpraadimist ega praadimist liitrites taimeõlis.
• Osatoidud. Kolm söögikorda päevas- see pole õige. Toidukorra jagame 5-6 toidukorraks – kolm täisväärtuslikku toidukorda ja kaks-kolm vahepala. Nii väldid pidev tunne nälg.

Kui otsustate järgida põhitõdesid, saate kogeda mitmeid eeliseid seda meetodit kaalu kaotama. See ei ole tavaline dieet, vaid tõeline elustiil. Kõigi eeliste hulgas väärib märkimist:

• Terve välimus. Naha, juuste ja küünte värvi ja seisundi järgi saate hõlpsasti kindlaks teha, kas inimene on terve või mitte. Õiget toitumist järgides näete alati täiuslik välja.
• Pidev energia, ülevoolav. Toit on inimestele vajalik ainult energia saamiseks, ilma milleta me lihtsalt ei saa elada. Väärib märkimist, et on toite, mis mitte ainult ei lisa, vaid viivad ka tohututes kogustes ära. Oluline on jälgida oma toitumist ja süüa toite, mis loovad organismis ainete tasakaalu ja annavad energiat paljudeks tundideks.
• Kergus. Õige toitumine tähendab ainult kergete toitude söömist, mis ei tekita kõhus raskustunnet, kuid avaldavad positiivset mõju inimese sooritusvõimele ja üldisele enesetundele. Ligikaudne vorm moodustatakse seda kriteeriumi arvesse võttes.
• Elundite ja nende süsteemide tervis. Kasuta rämpstoit viib paratamatult paljude arenguni ebameeldivad haigused. PP-ga saate vaevused unustada, säästa siseorganid ideaalses seisukorras mitu aastakümmet. See kehtib eriti südamelihase, maksa ja neerude kohta.
• Ideaalne figuur. PP peamine eelis on sihvaka silueti moodustamine. Kui kombineerite seda füüsilise tegevusega, võite saavutada uskumatuid tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

Kuidas koostada asjatundlikult erinevate roogadega menüü terve kuu? Vaatamata üsna muljetavaldavale keelatud toitude nimekirjale on lubatud toitude nimekiri palju pikem ja võimaldab pidevalt süüa teha suur summa huvitavaid retsepte. Kõige olulisem tingimus on ajakava järgimine ja söömine teatud kellaaegadel:

• 7-9 - hommikusöök. IN hommikutunnid Sööme igasuguseid teravilju vee ja piimaga, värskeid köögivilju ja omletti. Võite juua mitte ainult vett, vaid ka värskeid mahlu, keefirit ja rohelist teed.
• Kella 11-12 - esimene suupiste või lõunasöök. Praegu eelistame puuvilju ja naturaalseid lisanditeta jogurteid.
• Kell 13.00-15.00 – lõunaaeg. See tehnika toit peab sisaldama valgutooted, samuti toidurikas komplekssed süsivesikud. Ideaalsed on täisteraleivad, teraviljad, töödeldud köögiviljad ja pasta.
• Kell 16-17 - teine ​​suupiste või pärastlõunatee. Sel ajal ei taha sa eriti süüa, aga kui oled näljane, võid süüa oma lemmikpuuvilju, marju ja juua klaas keefirit või vett.
• 18.00-20.00 – õhtusöök. Viimane kohtumine toit peaks sisaldama valgu- ja köögiviljarikkaid roogasid.

Ligikaudne menüü iga kuu nädala kohta on toodud järgmistes tabelites.

Parimad retseptid kehakaalu langetamiseks: kanarind kodujuustu ja köögiviljadega

Kui jälgite oma figuuri või olete just õige toitumise teele asunud ja koostate oma esimest dieeti, ei pea te menüüsse lisama ainult pannkooke, keedetud kana ja omlett. Proovige valmistada originaalsemaid roogasid, näiteks kanarinda kodujuustu ja köögiviljadega.

Komponendid:

• Kana rinnatükk - 1,5 tk.
• Madala rasvasisaldusega kodujuust - 1 pakk 200 grammi.
• Värsked herned - 150 grammi.
• Lillkapsas - 100 grammi.
• Muna - 1 tükk.
• Vürtsid - maitse järgi.

• Peske valge liha, kuivatage ja lõigake väikesteks tükkideks.
• Jagame kapsa õisikuteks.
• Segage kõik ettevalmistatud koostisosad, segage hoolikalt ja valage vormidesse.
• Pange ahju, eelkuumutatud 200 kraadini, kuni see on täielikult keedetud.

Mitmekesistada oma menüüd ebatavaliste lahendustega. Kellel on magusaisu, saab magustoiduks valmistada uskumatult maitsvat banaanijäätist. Minimaalsed kalorid ja suurepärane maitse garanteeritud.

Koostis:

• Banaanid - 2 tükki.
• Naturaalne jogurt 0% - 100 grammi.
• Stevia, kaneel - maitse järgi.

Ettevalmistus:

• Lõika banaanid väikesteks viiludeks ja aseta paariks tunniks sügavkülma.
• Aseta külmutatud puuviljad blenderi kaussi, lisa jogurt, kaneel ja magusaine ning jahvata hoolikalt ühtlaseks massiks.
• Pane valmis jäätis sügavkülma, kuni see täielikult taheneb.

Päeva, nädala, kuu õige toitumine pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga maitsev. Valmistage erinevaid roogasid, koostage dieete ja menüüsid, mis aitavad kaasa kaalulangusele ja üldisele tervisele.

Klassikaaslased

Kas olete mures, et te ei saa väiksemate riiete vastu üle minna, kuid kaalu nool hiilib vääramatult üles? On ainult üks väljapääs: kaalust alla võtta! Kuid selleks, et mitte kurnata end paastu, monodieetide ja ravimitega - ühesõnaga, mitte kahjustada, peate koostama kuuks ajaks õige toitumismenüü kehakaalu langetamiseks ja pakkuma vastuvõetavat füüsilist aktiivsust.

Kui olete otsustanud õigesti toitudes kaalust alla võtta, peate arvestama mitme tingimusega. Samuti aitavad need teil koostada igakuise kehakaalu langetamise menüü.

• Joo puhas vesi 1,5-2 liitrit päevas: see aitab toksiine kehast kiiremini eemaldada ja samal ajal kaalust alla võtta.
• Järgige dieeti: sööge viis kuni kuus korda päevas väikeste portsjonitena (150-200 g), jälgides hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi aegu.
• Suurendage teravilja, puu- ja köögiviljade tarbimist: kiudained aitavad korralik toimimine seedetrakti.
• Vähendage oma dieedis suhkru ja soola sisaldust miinimumini.
• Õige toitumisega kaalu langetamise põhireegel: peaksite põletama rohkem kaloreid kui tarbite..

Esimene nädal. See on üleminekul väga raske etapp uus süsteem toitumine. Et seda perioodi oleks lihtsam üle elada, võib menüüsse lisada ebatervislikke toite, kuid korraga väga vähe. Leib peab olema valmistatud teise sordi jahust või kliijahust.

Teine nädal. Menüüst on vaja välja jätta kõik tervisele kahjulikud toidud. Kasuks tulevad fermenteeritud piimajoogid - kääritatud küpsetatud piim, keefir, jogurt, naturaalne jogurt. Toiduportsjoneid on soovitav vähendada 150 g-ni.

Kolmas nädal. Selles etapis peate oma dieeti lisama rohkem köögivilju - hautatud, aurutatud, keedetud või toorelt. Portsjoneid saab suurendada (maksimaalselt kuni 200 g).

Neljas nädal. Sel perioodil peate kombineerima köögivilju ja fermenteeritud piimajooke. Aga ei tohi unustada, et valkude-rasvade-süsivesikute tasakaal tuleb hoida.

Kuu menüü koostamise võimalus

Kui teie esimesed neli nädalat on möödas, olete palju kiirem ja kindlam oma igakuise menüü kavandamisel, ilma et peaksite muretsema portsjonite suuruse ja kalorite osas. Kui selline toitumine muutub tavapäraseks normiks, siis lisakilod ei naase kunagi ja teie peegeldus peeglis rõõmustab teid ainult.