Kas selleks, et keha pidevalt heas vormis hoida, on vaja fitnessiklubis käia? Veel paar aastat tagasi oleks vastus sellele küsimusele olnud kindel jah, kuid tänapäeval keelduvad üha enam inimesi spordikeskustesse minemast ja valivad kodus fitnessi (harjutused kehakaalu langetamiseks kodus). Reeglina on sellel mitu põhjust:
- Esiteks raha säästmine. Fitnessklubi tellimus ei ole odav rõõm.
- Teiseks aja kokkuhoid. Isegi kui spordiklubi asub teie kodu lähedal, peate siiski veidi aega veetma teel.
- Kolmandaks varude saadavus. Kõik, mida kodus treenimiseks vaja läheb, saab osta igast linnast.
- Neljandaks teabe kättesaadavus. Internetist leiate hõlpsalt harjutusi kaalu langetamiseks, kompleksi koduks jne, kuid sellel on ka varjukülg. Suur osa fitnessi teemakohast teavet on ebausaldusväärne. Seetõttu analüüsime selles artiklis tõhusaid viise kehakaalu langetamiseks kodus.
Harjutuste komplekt koduseks treenimiseks
Iseseisva treeningprogrammi aluseks on harjutused ilma raskusteta ja jõusaalides töötavad need peamiselt lisaraskustega (hantlid, ekspanderid, kerekangid jne). Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaseid heas vormis hoida, ei pea te kasutama trendikaid treeningvahendeid, piisab, kui treenite kodus, kasutades harjutuste komplekti, mille eesmärk on mitte ainult rasva põletamine, vaid ka lihaste tugevdamine.
Treeningtunnid peaksid algama soojendusega. Esimesed viis minutit peate vaheldumisi jooksma ja hüppama hüppenööriga. Nendele harjutustele järgnevad kiired põlvetõsted ja hüppekükid. Oluline on neid õigesti sooritada: sirutage jalad laiali ja laske end kükki. Puusad peaksid olema suunatud põrandaga paralleelselt. Suruge jalgadega maha ja hüppage, tõstes käed üles, seejärel pöörduge uuesti kükki. Pärast kahtkümmet hüpet saad puhata.
Viimased viis minutit on pühendatud nii kattuvate kontsadega jooksmisele kui ka pressil keeramisele. Maksimaalse efekti saavutamiseks peate tegema mitu kordust. Tehke harjutusi täisamplituudiga.
Harjutused kõikidele lihasgruppidele
Viiepäevane kompleks peaks hõlmama kõigi lihasrühmade uurimist. Selja tugevdamiseks on vaja seinast üles suruda 10 korda ja põrandalt 5 korda. Pärast seda peaksite esinema ja seisma 2-3 minutit, suurendades aega järk-järgult viieni. See harjutus pingutab suurepäraselt alakõhtu ja töötab pressi. Pärast seda järgneb erinevatesse suundadesse keeramine, mida on soovitav fitballil sooritada. Jälgige, et vaagen alla ei kukuks, et mitte koormust nihutada. Keeramist tuleks teha 15-20 kordust.
Järgnevad kükid 15-20 korda ja väljaasted seisvas asendis. Tänu neile saate tugevdada tuharalihast ja pumbata jalgu üles. Samuti hõlmab see kompleks neljakäpukil, mida tuleb sooritada 20-25 korda.
Käte tugevdamiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 1 kg. Esimene harjutus on suunatud biitsepsi treenimisele. Küünarnukid peavad olema külgedele surutud, keha on liikumatu. Alumine rida on käte painutamine ja sirutamine. Tehke 10-25 korda.
Triitsepsit tugevdame järgmiselt: tõstame langetatud käed pea taha ja painutame neid küünarnukist. Teeme seda harjutust 15 korda.
Mitu korda nädalas peaksite treenima?
Kaalu langetamiseks peab keha põletama võimalikult palju kaloreid. Professionaalsed treenerid soovitavad viis korda nädalas kodus kaalu langetada, sealhulgas jõu- ja kardiotreeningut.
Programmi on vaja lisaks kodusele fitnessile kaasata õuesjooks, velotrenažöörid, jooksulint, suusatamine, kepikõnd ja tavakõnd ning ujumine. Need kardiotreeningud aitavad teil kaalust alla võtta ja oma figuuri toniseerida.
Kui palju aega kulub tulemuste saavutamiseks treenimiseks?
Oleme juba välja mõelnud, et meil on kahte tüüpi treeningud: jõu- ja kardiotreening. Igaüks neist nõuab keskendumist ja pingutust.
Kardiotreening peaks kestma vähemalt 30 minutit ja mitte rohkem kui tund. Näiteks 7 minutit kulub liigeste sõtkumisele, seejärel 25 minutit jooksmisele või muule kardiotreeningule. Lõpuks peate venitama viis minutit. See on üks kardiotreeningu võimalustest, kuid võite kasutada ka mõnda muud. Pidage meeles, et minimaalne treeningaeg on 30 minutit, maksimaalne on tund.
Jõukompleks võtab aega vähemalt 45 minutit ja mitte rohkem kui poolteist tundi. Puhkeaeg seeriate ja harjutuste vahel sõltub teie treeningprogrammist. Kõige sagedamini sisaldab kehakaalu langetamiseks mõeldud kehaliste harjutuste komplekt puhkust korduste vahel, mis ei ületa 45 sekundit, ja harjutuste vahel - mitte rohkem kui poolteist minutit.
Inventuur
Teie treeningprogrammi kasulikkus sõltub sellest, kui rikkalik on teie spordivarustuse valik. Kodus on võimatu mitut simulaatorit korraga paigutada, seega peate otsustama, milliseid seadmeid peate ostma. Kui teie kardiotreening on väljas jooksmine, ujumine või kõndimine, siis ärge ostke trenažööre ja jooksulinte. Selle asemel võite julgelt paigutada varustust jõuharjutuste tegemiseks.
Kui teil on mugav kodus rasvapõletustreeningut läbi viia, peate ostma jooksulint või treeningratta. Nende hinnad pole muidugi väikesed, kuid spordikeskuse tellimus maksab siiski rohkem. Kui te pole valmis kallistesse seadmetesse suurt summat investeerima, soovitame teil osta soodsa kardiomasina - hüppenööri. Selle eelised pole väiksemad kui jooksulindil, kuid see maksab mitu korda odavamalt. Mõtlesime välja kardiotreeningu varustuse, nüüd liigume jõutreeningu juurde.
Kodused kehakaalu langetamise kehalised harjutused hõlmavad lisaks kardioseadmetele järgmisi seadmeid:
- Kaks hantlit. Parem on, kui need on kokkupandavad, et saaksite lisaraskust hõlpsalt reguleerida. Iga hantli kaal täiskomplektis - mitte rohkem kui 5 kg.
- Velcro raskused. Nendega on kõhu, puusade kaalulangetamise harjutus palju tõhusam.
- Kummist matt. See on kasulik harjutuste tegemiseks kõhuli asendis, näiteks kõhulihaste pumpamiseks.
- Fitball. Ükski parimate kehakaalu langetamise harjutuste kompleks pole täielik ilma selle imelise simulaatori treenimiseta. Tegemist on suure palliga, mis on valmistatud vastupidavast kummist. Fitball on vaja valida sõltuvalt pikkusest, vastasel juhul pole treeningul mingit mõju.
Kuidas teha kodus treenimiseks treeningprogrammi?
Oleme juba maininud, et Internetis on palju madala kvaliteediga koolitusprogramme. Et eristada head treeningprogrammi halvast ja õppida seda ise koostama, peate teadma mõnda koduse treeningprogrammi koostamise põhimõtet:
- Treeningkompleks peaks sisaldama mitmekordseid ja staatilisi harjutusi. Esimesed tehakse ühes lähenemisviisis alates 15 korrast. Staatilised harjutused on suunatud lihaste kokkutõmbumisele teatud aja jooksul.
- Iga lihasrühma tuleks treenida kord nädalas.
- Puhkus harjutuste vahel ei tohiks olla pikem kui kaks minutit.
- Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui 45 sekundit.
Need on neli põhiprintsiipi, millel hea kodune treeningprogramm põhineb.
Tuleb märkida, et kõik jõutreeningu programmid võib jagada kahte rühma: ringtreening ja split.
Ringraja treening
Koduseid kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilisi harjutusi saab teha ringikujulises süsteemis, see tähendab ilma harjutuste vahel puhkamata. Näiteks koosneb teie treeningring viiest harjutusest. Teete esimese harjutuse ja lähete kohe teise juurde (ilma puhkamata), seejärel kolmanda juurde ja nii edasi, kuni kõik viis on täidetud. Pärast 2-3-minutilist puhkamist ja uue harjutuste ringi läbimist. Treeningprogramm võib koosneda 3-5 ringist.
Milliseid harjutusi tuleks treeningringi lisada?
Need võivad olla kodus, näiteks kükid, kätekõverdused, väljaasted, krõmpsud jne. On väga oluline, et igaüks neist oleks suunatud erinevatele lihasrühmadele.
Jagatud programm
Erinevalt ringtreeningust pakub jagatud programm seeriate vahel puhkust. Näiteks täna tuleb sooritada kompleks, mis treenib kõhulihaseid, käsi ja Selleks tuleb iga piirkonna jaoks sooritada kolm harjutust ja teha 20 kordust.
Kõigepealt tuleks teha üks seeria tuharalihast, seejärel puhata 45 sekundit ja teha sama harjutus uuesti. Pärast ühe harjutuse kolme seeria sooritamist peate tegema pausi (poolteist kuni kaks minutit) ja jätkama. koduks) on split-programmi järgi suunatud eelkõige lihaste heas vormis hoidmisele. Liigsest kaalust vabanemiseks tuleb seda programmi täiendada kardiotreeninguga. Pidage seda alati meeles!
Summeerida
Nüüd teate, kuidas oma koduseid treeninguid õigesti üles ehitada ja milliseid füüsilisi harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks treeningprogrammi jaoks valida. Pea meeles, et hea figuur sõltub treeningust vaid 50%, edu teine pool kuulub õigele toitumisele.
Selleks, et oma keha parandada, end üles tõmmata, terve olla, tuleb treenida. Kui jõusaalis pole mingil põhjusel tunnid võimalikud, sobivad ka kodused kehakaalu langetamise harjutused. Kui professionaalsetelt treeneritelt küsitakse treeningute kohta, on vastus alati sama: tõhusad kodused treeningud kehakaalu langetamiseks on need, mida teete!
Kaalutõusu vältimiseks tuleb toituda tervislikult ja regulaarselt treenida. Põhiprintsiip on: kuluta rohkem kaloreid kui tarbid. Kogenud sporditreener töötab välja tõhusa treeningkava koduseks kehakaalu langetamiseks. Selline programm sisaldab tingimata aeroobset, jõukoormust, soojendust ja venitamist. Õige ja regulaarse treeningu korral toovad harjutused tulemusi.
Keha vajab korralikuks toimimiseks liikumist. Tõhusad kehakaalu langetamise harjutused kodus võivad figuuri muuta mitte halvemini kui jõusaalis treenimine. Mida suurem on lihaste maht, seda kiirem on ainevahetus ja seda kiiremini kaloreid põletatakse. Organism kulutab suurel hulgal energiat lihasmassi säilitamiseks. Kuid isegi süües, kõndides või magades kulutatakse kaloreid ja põletatakse rasvu.
Kodus treenimise eelised kehakaalu langetamiseks:
- Keha funktsioonide taastamine.
- Haiguste ravi.
- Kiire rasvapõletus.
- Kergenduslihased suurepärase füüsilise vormi tagamiseks.
- "Probleemsete piirkondade" kõrvaldamine.
- Suurenenud vastupidavus ja tugev südamelihas.
- Psühholoogiline lõõgastus.
Rasvakaotusrežiimi käivitamiseks kestab tavaline treening 30 minutit koos 30-60 sekundiliste pausidega seeriate vahel.
Foto 1. Kodus treenides võid saavutada saleda ja täispuhutud keha
Mida vajate kodusteks treeninguteks
Enne tundide alustamist peate fikseerima oma kaalu- ja mahunäitajad.
Mõõtke mahud:
- üks käsi kaenla kõrgusel;
- vöökoht kõige kitsamas kohas;
- puusad kõige laiemas kohas, samal ajal jalad sulgedes.
Mõõdetakse ja kaalutakse kord nädalas.
Varustus: võimlemismatt, kummipael, fitball, hüppenöör, kerekang ja hantlid. Algajatele sobivad trennis kasutamiseks 1 kg hantlid, peale paari harjutust tõsta raskust 1 kg. Kodune treening tüdrukute kehakaalu langetamiseks võimaldab hantlite raskust ühes käes - 4 kg. Kui sa ei saa köit kasutada, hüppa ilma selleta.
Kui algajad küsivad, millist simulaatorit koju osta, soovitavad kogenud treenerid mitte orbiidirada, jooksulint või trenažööri. Koduseks kehakaalu langetamiseks treenimiseks piisab hüppenöörist. Kui on motivatsiooni sellel mitu minutit päevas hüpata, siis on mõttekas mõelda täisväärtusliku simulaatori ostmisele.
Foto 2. Treenimist saab alustada põhiliste köieharjutustega
Üles soojenema
Kodune treening kehakaalu langetamiseks algab soojendusega, et rõõmustada. Harjutus majale – kerge hüppamine, kõndimine või paigal jooksmine 6 minutit.
Pärast soojendust peate venitama jalgade, käte ja selja suuri lihasrühmi.
Reie eesmise lihase venitamine: tõuse sirgelt, kõverda parem jalg põlvest ja tõmba parem käsi üles tuharani. Korrake vasaku jalaga.
Reie tagumise lihase venitamine: jalad laiali, painutage parem jalg põlvest ja kallutage vasaku poole. Siruta teisele poole.
Selja, külgede ja kõhu lihaste venitamine, harjutuste komplekt kodus kaalu langetamiseks:
- Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed nii palju kui võimalik jalgade varvasteni.
- Sirutage jalad laiali, sulgege käed pea kohal asuvasse lossi ja langetage need silmade kõrgusele enda ette. Samal ajal ümardage selg. Tõstke käed pea kohale ja painutage vööst.
- Võttes vasakut kätt parema randmega, tõmmake seda nii palju kui võimalik ja kallutage paremale. Korrake vasakul küljel. Langetage käed aeglaselt läbi külgede, avades õlavööd nii palju kui võimalik.
Foto 3. Harjutused koduseks treenimiseks, kasutades kummivööd ja fitballi
Inimesed arvavad, et kehakaalu langetamiseks mõeldud kodused treeningud sobivad ainult neile, kes on hiljuti treenima hakanud, kuid see pole nii. Kodune treening hõlmab täiskoormust alakehale ja ülakehale, kõhulihastele ja seljale. Kodus trenni tuleks teha iga päev, vähemalt 5 päeva nädalas.
Kodused kehakaalu langetamise tunnid on "ainevahetuse efektiga" intervalltreening. See viitab suure intensiivsusega kiiretele vastupidavustreeningutele, kus vahelduvad jõu- ja aeroobsed harjutused kiires tempos. Veel paar tundi pärast tunde jätkub kiirenenud rasvapõletus ja kaalulangetamise protsess. Kaaluge intervalltreeningu harjutusi.
Aeroobne treening
Kiireks kaalukaotuseks on lisaks reljeeflihastele vaja arendada ka südamelihast. Aeroobseid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus nimetatakse "kardioks" - süda hakkab tööle täisjõul, õhupuudus ja keha turse kaovad. Veri küllastub hapnikuga, kalorid põletatakse ja algab kaalulangusrežiim.
Kardiotreeningud hõlmavad harjutuste tegemist samas tempos 30 minutit või kauem:
- kiires tempos kõndimine;
- hüppamine;
- ujumine;
- kardiotreeningud.
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks teevad sportlased 5-7 päeva nädalas aeroobseid koduharjutusi kehakaalu langetamiseks.
Foto 4. Aeroobne treening orbiidirajal koos põletatud kalorite ja pedaalimiskiiruse arvestusega
Kodused jõuharjutused jalgade salendamiseks
Reie nelipealihas
Kaalutud Plie kükid
Võtke kahe käega aluselt alates 5 kg kaaluv hantel ja seiske sirgelt, sirutage jalad laiali, painutage põlvi kergelt. Varbad on suunatud põlvedega samas suunas.
Plie täitmine:
- Sissehingamisel painutage aeglaselt põlvi ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Käed on liikumatud.
- Keskendudes kandadele, naaske väljahingamisel aeglaselt PI-sse.
Vigastuste vältimiseks on oluline hoida selg sirge.
Eesmised kiiged
Seisa vasaku küljega tooli poole, haara vasaku käega seljast. Asetage parem käsi reiele.
Tehnika: tõsta ühtlane parem jalg järsult ette, langetada aeglaselt taha (ära viska, lihas on pinges). Harjutus töötab reie esipinnaga. Tehke 12 korda, korrake vasaku jalaga.
Press, nelipealihased: "ronija"
Võtke push-up asend, keharaskus peopesadel ja jalgadel. Tõmmake parem põlv rinnale, asetage parem jalg reie all olevale varbale.
Tehnika: vaheta hüppel järsult jalga – siruta parem jalg ja painuta vasakut jalga nagu kaljuronijal. Korda vaheldumisi kiires tempos 30 sekundit.
Foto 5. Hantliraskustega kükki tehes hoia selg sirge
Tuharalihased: "poolsild"
Lamage matil selili, käed piki keha, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuses.
Väljahingamisel toetuge kandadele, tõstke puusad põrandast üles. Hoidke selg sirge ja hoidke sekundit. Inspiratsiooni saamisel naaske aeglaselt PI juurde.
Teete harjutuse keerulisemaks, kui keskendute ühele jalale ja tõstate teist koos puusadega.
Lunges tagasi – vaheldumisi mõlema jalaga.
Seistes asetage tool vasakule, hoidke vasaku käega toolist kinni. Langetage parem käsi.
Toimivus:
- Tõstke parem jalg tagasi, painutades samal ajal vasakut põlve 90 kraadise nurga alla. Painutage parem käsi küünarnukist. Parema jala põlv osutab põrandale.
- Lükake oma parema jalaga maha ja liigutage sellega edasi, sirutades jalgu ja paremat kätt.
Korrake 10 korda, pöörake parema küljega tooli poole ja treenige vasakut jalga.
Röövija: bändikõnd
Seistes, jalad kergelt kõverdatud, võimlemiskumm on põlvede ümber venitatud. Selg on sirge, pea ja kael on suunatud ülespoole.
Tehnika: astu poolkõverdatud jalgadel küljele, hoides kummipaela pidevalt pingul. Kui asetate selle pahkluude, mitte põlvede ümber, muutub harjutus raskemaks.
Foto 6. Treening pumpab hästi pressi ja eemaldab rasva (jalad tõusevad mitte rohkem kui 10 cm)
Sääred: jalgade tõstmine raskustega
Treeningu jaoks on vaja abivarustust: põrandale kinnitatud lauda ja keretangi.
Seisa poole jalaga lauale (või mõnele käepärasele kuni 3 cm kõrgusele stabiilsele esemele). Põlved on sirged, kand jääb põrandale. Hoidke bodybar (või kangi) oma õlgadel, selg on ühtlane.
Teostus: tõuse varvastel, rullides pahkluu lauale ja tõsta kanna põrandalt. Tagasi IP-le.
Põlved ja selg on sirged, sääred ja pahkluud töötavad.
Kui laud puudub või harjutust on raske sooritada, rullige põrandal kannast jalatallani.
Hamstringid
Vajalik Fitball. Lamades selili, asetage vasikad fitballile nii, et jalgu liigutades oleksid pahkluud pallil.
Teostus: tõsta puusi, hoides raskust abaluudel ja jalgadel. Painutage põlvi, tõmmates palli endale võimalikult lähedale, pigistades reielihaseid. Hoidke sekundit ja naaske IP-le.
Foto 7. Elastne fitnessrihm hoiab jalad koos ja tekitab pingutusele vastupanu jala tagasi liigutamisel
Kodused jõuharjutused kehakaalu langetamiseks, rindkere lihased
"Liblikas"
Tõhus harjutus rindkere lihaste tugevdamiseks.
Lamage selili, selle all on madal padi. Painutage jalad põlvedes, suruge jalad põrandale. Kuni 4 kg kaaluvate hantlite käes on käed sirged, külgedelt laiali.
Täitmine: tõsta sirged käed silmade kõrgusele, aeglaselt alla. Tehke 3 seeriat 10 korda.
Push-ups põrandalt, keskmine asend
Töösse on kaasatud peamised rinnalihased, deltad triitsepsiga ja osaliselt selg.
Lamage põrandal, asetage rõhk sirgetele kätele ja jalgadele, keha on ühtlane. Harjad õlgade laiuselt.
Toimivus:
- Küünarnukid painutades laskuge lameda kehaga nii palju alla kui võimalik. Küünarnukid ei ulatu välja, hoiavad keha juures.
- Pingutades rindkere ja triitsepsit, sirutage käed sirgu ja seiske algasendis.
Kui harjutus osutus raskeks, alusta kätekõverdusi põlvedest. Samal ajal on jalad üksteise järel konksus.
Foto 8. Harjutus "Liblikas" aitab luua käte täiuslikku kuju
Jõuharjutused käte kehakaalu langetamiseks kodus
Biitseps: kätekõverdus
Seistes hoidke väljasirutatud kätega kangi (bodybar) enda ees. Pöörake peopesa ette, küünarnukid peaksid olema torso lähedal.
Teostus: ilma küünarnukke torso küljest tõstmata tõsta lati nii palju kui võimalik õlgade tasemele. Väljahingamisel langetage kang aeglaselt PI-sse.
Õlad: hantli tõstmine seistes
Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, painutage käsi hantlitega küünarnukkidest kergelt ja suruge need kehale.
Toimivus:
- Väljahingamisel tõsta enda ees olevad hantlid õlgade tasemele, hoia sekund, sisse hingates aeglaselt alla.
- Väljahingamisel tõstke hantlid läbi külgede õlgade tasemele, hoidke sekund, laske aeglaselt alla. Jätkake vaheldumisi.
Hantlite tõstmisel ei tohiks lubada kiikumist ega pöördeid.
Triitseps: Istuv hantli tõstmine
Istuge pingile või toolile, langetage rindkere põlvedeni ja hoidke selg sirge, nii et see oleks põrandaga paralleelne. Haarake vasaku käega tooli või pingi jalast, võtke paremasse kätte hantel ja suruge küünarnukk keha külge. Langetage peopesa hantliga vertikaalselt, et moodustada 90-kraadine nurk.
Sooritus: hoides küünarnukki keha külge surutuna, väljahingamise ajal tõsta hantlit, kuni parem käsi on täielikult välja sirutatud. Sissehingamise ajal langetage käsi aeglaselt PI-sse. Korrake vasaku käega.
Pärast mitut treeningut saate sooritada harjutust mõlemale käele korraga.
Foto 9. Kodune fitnessi treeningkava lisakilodest vabanemiseks
Kõhulihaste jõuharjutused
Alumine vajutus, "läbi"
Istuge põrandale, seejärel liigutage keha tagasi ja toetuge küünarvartele (küünarnukid taha, sõrmed jalgade poole). Parem põlv ja pahkluu on passé asendis kõverdatud ning vasak jalg on põrandast 45 kraadi tõstetud.
Teostus: viige parem põlv sujuvalt rinnale, muutmata vasaku jala asendit ja pahkluu ümberpööramist. Hoidke sekund, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 8 korda vasaku ja parema jala jaoks.
Treening tugevdab kõhulihaseid, stabiliseerib puusaliigeseid. Et kodus kaalu langetamiseks treenimine oleks raskem, suurenda tempot.
Otsesed, sisemised ja välimised kaldus ja põikisuunalised kõhulihased
Lamades põrandal, sirutage käed pea kohale ja tõstke jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all.
Täitmine: hinga sisse, rebi pea ja õlad põrandalt maha, suuna ribid puusaliigestesse, hinga kõrgeimas punktis välja. Mõlemad jalad õhus, käed paralleelselt jalgadega. Hingamine on ühtlane. Hoidke 4 loendit, hingake sisse ja väljahingamisel langetage aeglaselt algasendisse.
See on omamoodi hingamisharjutus, kus aktiveeritakse kõik kõhulihased.
Pressi kaldus lihased
Teil on vaja fitballi või tavalist palli.
See harjutus, nagu tavalised keerdumised, treenib kaldus lihaseid.
Lamades selili, sirutage käed külgedele ja suruge peopesad allapoole tugevalt vastu põrandat. Asetage fitball jalgade vahele ja tõstke need 90 kraadi keha poole, painutades kergelt põlvi.
Täitmine: langetage parem jalg aeglaselt põrandale paralleelselt käega, ilma palli lahti laskmata, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake vasaku jalaga.
Foto 10. Võimlemispalli hoidmine ülestõstetud jalgade vahel arendab alumine press
Kõhu sirglihas, ülemine ja alumine press, akordioni harjutus
Liikumiste sooritamisel voldib keha nagu harmoonilised karusnahad. See on väga tõhus harjutus kõhurasva kaotamiseks kodus.
Lamage selili, mõlemad käed pea taga, jalad sirutatud, kontsad tõstetud 6-10 sentimeetrit põrandast, sokid välja sirutatud.
Sooritus: pressi pingutamine, põlvede painutamine ja tõstmine rinnale, puusade ja ülakeha tõstmine abaluudele. Tehke 3 seeriat 8 korda.
Harjutuste korduste arv varieerub sõltuvalt füüsilisest vormist.
Kardio ja jõuharjutuste kombinatsiooni nimetatakse intervalltreeninguks ja see võimaldab vähendada kehakaalu langetamiseks mõeldud koduste harjutuste aega 10-30 minutini.
Foto 11. Plangu variatsioonid vahelduvate jalgade ja käte tõstetega, samuti fitballiga
"Metaboolne efekt" 10 minutiga
Energiakulu seanss on võrreldav 150-minutilise "puhta" aeroobse treeninguga. Selle programmiga saate kaalust alla võtta ja oma heaolu parandada. Maksimaalse tempoga harjutused vahelduvad taastumisega – kõndimine või sörkimine paigal 15-45 sekundit.
Enne kodus kiire kaalukaotuse harjutuste alustamist - 6-minutiline soojendus ja pärast treeningut - 5-minutiline venitus.
"Raketti" hüppamine
Seadke jalad õlgade laiusele ja painutage põlvedest, käed reie nelipealihasel.
Täitmine: hüppa üles, sirgete käte "viskamine" läbi esiosa üles. Maanduge pehmelt PI-sse. Tehke 2 kordust 15-24 korda.
Treeningu keerulisemaks muutmiseks võtke hantlid kätte ja tehke madalam kükk.
"Tähe" hüppamine
Jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, käed külgedelt sirged.
Täitmine: hüppa üles, tõstes sirged käed läbi külgede õlgade tasemele. Maanduge pehmelt PI-sse. Selg on alati sirge.
Tehke 2 kordust 15-24 korda.
Kükid
Jalad õlgade laiuselt, käed puusadel või ette sirutatud.
Teostus: istuge, kuni põlved moodustavad täisnurga. Selg on sirge, põlved ei ulatu varvaste tasemest kaugemale.
Keerulisemaks muutke harjutust kerekangi või hantlite kättevõtmisega.
Põrutab tagasi
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirged, külgedel.
Täitmine: asetage parem jalg võimalikult taha, painutades samal ajal vasakut põlve, kuni moodustub täisnurk. Tugijala kand ei tule põrandast lahti. Tagasi IP-le. Korrake vasaku jalaga.
Tehke 2 kordust 15-24 korda.
Tüsistus: hüpped hantlid käes.
Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt.
Foto 12. Üks burpee tsükkel sooritatakse maksimaalsel kiirusel
Tehnika:
- Langetage end kükki, käed põrandal.
- Sirutage jalad planku.
- Hüppa tagasi kükki ja hüppa üles, sirutades samal ajal käsi.
Burpee lihtsaks versiooniks hüppamise asemel tõuske lihtsalt püsti.
Burpee on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab korraga mitut lihasrühma. Enim koormatud lihased on jalad (reielihased, tuharalihased ja säärelihased), samuti langeb koormus rinnale, triitsepsile ja õlgadele. Praktiliselt puuduvad lihased, mida burpees ei mõjutaks.
Kui on köis, siis on lubatud mõni allpool loetletud harjutustest asendada 60 sekundiks hüppenööriga või täiendada sellega treeningut.
Pärast metaboolse toimega treeningut tuleks vedelikupuuduse vältimiseks juua rohkelt vett. Samuti ei ole soovitatav süüa 2 tunni jooksul pärast klassi.
Fitballi fitness harjutused algajatele
Ilma ettevalmistuseta inimestel ei soovitata kohe intensiivtundi alustada. Kui olete varem regulaarselt treeninud, kuid lubanud tundide vahel pikka pausi, peate alustama lihaskorseti taastamisest ja tugevdamisest. Selleks sobib ideaalselt kodus kaalulangetamise jõutreeningu programm. Jõutreening suurendab lihastihedust, vastupidavust, vähendab vigastuste ohtu ja valmistab keha ette suurenenud stressiks.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus - fitnesspallil (fitball). Algajad alustavad kahe seeriaga 10-15 kordust, optimaalne tase on 2-3 seeriat 20 kordust. Parem on teha vähem kordusi, kui teha harjutust mitu korda valesti.
Foto 13. Fitball mudib õrnalt selgroogu, valmistades seda ette jõukoormuseks
Harjutused seljale
Rindkere piirkond, klassid osteokondroosi ennetamiseks
Lamage fitballil kõhuga maas ja toetage jalad stabiilsuse tagamiseks vastu seina. Asetage käed piki keha, peopesad ülespoole.
Tehnika:
- Tõstke ülakeha üles, samal ajal pöörates peopesad põranda poole, ja pigistage abaluud. Ärge painutage selga.
- Langetage aeglaselt ja pöörduge tagasi IP-sse.
Nimmeosa
Väljasirutatud jalgadega põrandal istudes haake kummipael jalgade taha, kallutage ettepoole, tekitades teibile kerge pinge.
Tehnika:
- Kalduge 110 kraadi taha, tõmmake käed rinnale ja suruge abaluud kokku.
- Hoidke sekund.
- Pöörduge aeglaselt tagasi IP-le.
Alaselg ja kõhulihased
Fitballi taga põlvitades toetuge küünarnukkidega pallile. Kummardus ettepoole nii, et kõht oleks palli peal.
Tehnika:
- Küünarnukkidel veeretage palli aeglaselt 5 sentimeetrit edasi.
- Pöörduge aeglaselt tagasi IP-le.
Raskuse suurendamiseks on vaja harjutuse ajal põlved täielikult välja sirutada, et pea, õlad, puusad ja jalad moodustaksid sirgjoone.
Foto 14. Kõhulihaste kummipaelaga õlgade säärtele tõmmete sooritamise tehnika
Harjutused kõhule
Pressi kaldus lihased
Istuge parema reiega seina lähedal asuvale fitballile, sirutage parem jalg ette ja pange vasak jalg tagasi. Toetage jalad stabiilsuse tagamiseks vastu seina ja viige käed pea taga oleva luku juurde.
Tehnika:
Sirge seljaga langetage keha fitballi taha ja tõstke see algasendisse. Tehke sujuvalt, korrake 15 korda mõlemal küljel.
Pressi sirged ja kaldus lihased
Lamage fitballil, toetades oma alaselga, ja jätke jalad põrandale surutud kindla rõhuga. Pange oma käed oma templitele.
Tehnika:
Tõstke keha üles, sirutage parema küünarnukiga vasaku põlve suunas. Laskuge algasendisse. Korda vaheldumisi vasaku ja parema käega.
Ülemine press
Lamades põrandal selili, jalad sirged, suruge fitball jalge vahele ja tõstke need 45 kraadise nurga alla. Käed on sirged, palli poole.
Tehnika:
Tõstke abaluud põrandast üles ja puudutage palli sõrmeotstega. Langetage keha aeglaselt PI-sse.
See harjutuste komplekt parandab koordinatsiooni ja hoiab lihaseid heas vormis, valmistudes raskemateks treeninguteks.
Foto 15. Treeningukomplekt keharasva vastu võitlemiseks kodus
Keha kujundamise harjutused
Ideaalne naisefiguur on liivakellakujuline kehakuju, kui rinna ja puusade maht on võrdne, samas kui kitsa taljega. Kuid kõigil pole selliseid vorme. Kujundeid on veel 4: pirn, õun, ristkülik ja ümberpööratud kolmnurk. Seda tüüpi naistele ei piisa kaalu langetamisest, nad püüdlevad ideaalse vormi poole. Sel eesmärgil viiakse läbi kodus vormimine - kehakaalu langetamise klassid vastavalt individuaalsele programmile, võttes arvesse figuuri tüüpi.
Vorm pirni naisele
Täidlased, "rasked" puusad, kitsas vöökoht ja kaunid õlad – selline näeb välja "pirnikujuline" figuur ehk "kolmnurk". Nende naiste tavaline probleem on tselluliidi ilmumine reitele. Sel juhul on tüdrukute kodusel kehakaalu langetamise treeningprogrammil kaks eesmärki: reielihaste pingutamine, nende mahu vähendamine ning massi suurendamine rindkeres ja õlgades.
Koolituse põhimõte:
- Palju väljahüppeid ja kükke.
- Eesmised kiiged.
- Hantlite tõstmine.
- Aeroobsed koormused.
Rõhk nelipealihase, tuharalihase, õlgade ja triitsepsi tööl. Jalgadel 12 harjutuse kordust, kätel - igaüks 8.
"Pirni" korrigeerimisel ei saa te röövimislihast pumbata. Külgkiiged ja külgastmed pole teie jaoks!
| Nädala number | Kükkide arv | |||||
| 1 komplekt | 2 lähenemine | 3 lähenemine | 4 lähenemine | 5 lähenemine | Kokku kükid | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Tabel treeningkavaga 6 nädalaks
Harjutused "õuna" figuuri jaoks
Tavaliselt keskmist kasvu, kitsaste puusade ja laia taljega. Just vöökohas kogub “õuna” naine kiiresti keharasva. Jalad ja käed on sageli õhukesed ja graatsilised.
Treeningu suund:
- Kardiokoormus ( jooksulint, stepper, kõndimine, hüppamine).
- Harjutused vöökoha vähendamiseks (hula-rõnga pööramine, võimlemisketta kasutamine, pressi pumpamine).
- Jõukoormus jalgadele (alakeha visuaalseks võrdsustamiseks ülaosaga).
Ärge tehke külgkõverdusi ja ärge kasutage velotrenažööri ega elliptilist.
Foto 16. Naisfiguuride klassifikatsioon on nelja peamise tüübi järgi
Ristküliku kuju korrigeerimine
Isegi õhukesel “ristkülikukujulisel” tüdrukul pole vöökohta, ükskõik kui palju ta rõngast ka ei keeraks ega keeruta. Sellise figuuriga liigne kaal "labib" kohe kõhtu.
Vormimise olemus:
- Ujumine, tennis.
- Kõhu sirglihase tugevdamine.
- Jõukoormus jalgadele ja rinnale.
Kindlasti lisage tavalistesse harjutustesse harjutused röövimislihasele ja tuharatele.
Teine piiripealne ristkülikute valik on "kõhn-paks" tüüp. Need on nn paksud kõhnad naised, kui daamil on peenike luustik, kuid samas on kehal ebaühtlaselt jaotunud rasvaladestused. Sellistel tüdrukutel on palju keerulisem eemaldada kohalikke rasvaladestusi kui neil, kes peavad lihtsalt kaalust alla võtma.
Teid huvitab ka:
Treenimise põhimõte joonisega "ümberpööratud kolmnurk"
“Tüdruk-poiss” on see, mida seda tüüpi figuuri omanik sageli kuuleb. Kuid laiad, massiivsed õlad ja kitsas vaagen vöökoha puudumisel saab korrigeerida tüdrukute koduse treeninguga kehakaalu langetamiseks.
- Aeroobne treening elliptilistel trenažööridel reielihaste arendamiseks.
- Minimaalselt jõuharjutusi õlgadele (suudes surumine, lamades surumine ei sobi).
- Maksimaalne jõutreening puusaröövlile, tuharalihasele ja alumisele kõhulihasele.
Ujumine, tennis ja muud õlatreeningud muudavad figuuri veelgi mehelikumaks. Kuid talje esiletõstmiseks on vaja rõngast tõrgeteta keerata.
| Esimene nädal | Teine nädal | Kolmas nädal | Neljas nädal | Viies nädal | kuues nädal |
|
| Pagasiruumi tõstmine 30 ° võrra | ||||||
| Kogu keha tõstmine | ||||||
| Jalgade tõstmine 90° | ||||||
| Jalgade tõstmine 45° |
Tabel kõhulihaste pumpamise ajakavaga
Kas liivakellad vajavad koolitust?
Seda tüüpi figuuriga õnnelikud naised ei mõtle sellele, millist liigset rasva eemaldada. Nende peamine eesmärk on säilitada tervislik kehakaal. Selleks piisab baasharjutustest ja regulaarsest kardiotreeningust. Liivakella jaoks on võrdselt kasulikud kõndimine, jooksmine, ujumine, hüppenööriga hüppamine ja ellipsoidsed harjutused.
Treeningu reeglid: režiimi koostamine
Koduseks treeninguks on palju süsteeme. Intervalltreening on kasulik kaalu langetamiseks, kuid on ka teisi lähenemisviise.
Tunnid on tõhusad vastavalt jagatud programmile, mis on mõeldud kolmepäevaseks jõutreeninguks nädalas koos vahelduvate harjutustega erinevatele lihasrühmadele. Jõuvabadel päevadel tehke aeroobset treeningut.
- Esmaspäev - jookse.
- Teisipäev - jalad ja kõhulihased.
- Kolmapäev - kõndimine ja hüppenööriga hüppamine.
- Neljapäev - selg ja käed.
- Reede - ujumine.
- Laupäev - rind ja jalad.
- Pühapäev on puhkepäev.
See on vaid üldine näide, sest jagatud süsteem valitakse igaühe jaoks eraldi.
.jpg)
Foto 17. Elliptiline trenažöör parandab kardiovaskulaarsüsteemi ja pumpab säärelihaseid
Kuidas mitte kaotada motivatsiooni kodusteks treeninguteks?
Paraku kipub kaalu langetamiseks mõeldud koduste treeningute motivatsioon langema, sest kodus on muid tegevusi.
Peamine nõuanne, mida sellises olukorras anda, on üsna lihtne: arendage klassidest positiivset sõltuvust. Siis tõmmatakse sind “kohutava jõuga” trenni.
Loo plaan
Siin on oluline planeerida oma kodused treeningud samamoodi nagu jõusaalis. Planeeri regulaarselt sama aeg, pane paika plaan ja ajakava 3 nädalaks ette. Kui olete need kolm nädalat üle saanud, sisenete režiimi ega mõtle isegi treeningu vahelejätmisele.
Muuda harjutusi
Lisage ka kodus toimuvale kaalulangetustreeningule vaheldust, muutes ja vaheldumisi harjutusi. Lisavarustuse piiratus ei tähenda monotoonsust – tee sama mürsuga erinevaid harjutusi. Kasutage tööriistu kodus – isegi taignarull või käterätt teevad paljude harjutuste jaoks ära.
Foto 18. Rätiku kasutamine muudab teie treeningrutiini vaheldusrikkamaks ja muudab nende sooritamise lihtsamaks.
Muutke kaalulangus mänguks!
Sa ei saa ignoreerida võistluselementi, ühendada oma pere või sõbrad treeninguga ja mõõta mahtusid samal ajal. Alguses motiveerib see mind mõõtmistel võitma ja pärast paarinädalast tavatundi - kauaoodatud figuurimuutused.
Ole esimene!
Keskmine punktisumma: 0 punkti 5-st.
Hinnatud: 0 lugejat.
Igal kevadel alustame võitlust ülekaaluga. Kursusel on ranged dieedid ja treeningud "kandmiseks". Mõned kasutavad isegi imetablette. Kuid isegi imikud teavad, et vihatud kilogrammide vastu võitlemises mängivad peamist rolli loomulikult füüsilised harjutused kiireks kaalukaotuseks.
See on suurepärane, kui saate regulaarselt spordiklubi külastada. Kahjuks ei jätku paljudel aega/raha/kannatlikkust. Suurepärased tulemused annavad kodus treenimise.
Tundide optimaalne (arstide poolt soovitatud) kestus on 20-30 minutit.
Proovi järgmist füüsiliste harjutuste komplekti ja üllata oma sõpru suurejoonelise tulemusega.
Soojendus ja harjutused kiireks kaalukaotuseks
Iga treening peaks algama soojendusega. Lihased ja liigesed tuleks soojendada. See säästab teid erineva raskusastmega nikastuste ja vigastuste eest.
Nii et alustame. Kõigepealt hõõruge peopesasid tugevalt, kuni need on kuumad. Soojendage nendega oma nägu, kõrvu ja kaela. Seejärel tehke iga liigendiga paar pöörlevat liigutust mõlemas suunas.
Sirutage oma õlad ja käed. Teeme ringikujulisi liigutusi õlgadega mitu korda ettepoole, seejärel tagasi. Käed on sirged, peopesad on põrandaga paralleelsed ja vaatavad vastassuundadesse (justkui kujutaksid pingviini). Seejärel keerame küünarnukkidega eri suundades ja nende taga - rusikatega.
Seisa sirgelt, siruta selg. Tee pöördeid vastassuundades, jättes alakeha liikumatuks. Pea vaatab alati ette. Tehke 25 kordust.
Seejärel tee kehaga ringjaid liigutusi. 10 pööret igas suunas. Jalad on endiselt liikumatud.
Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kodus
Harjutus saledale tuharale
Aseta jalad veidi õlgadest laiemale, painuta neid põlvedest (kõige tõhusam on täisnurga all). Püsige selles poosis nii kaua kui võimalik.
Harjutus "Kükid"
Tehke 2-3 seeriat 25-35 kordust. Küki ajal peaksid põlved olema otse jalgade kohal.
Harjutus "Hüppamine"
Kükitage maha. Sellest asendist hüppa kõrgeimale võimalikule kõrgusele ja pöördu tagasi alguspunkti. Korda 20 korda.
Harjutus "Käärid"
Lamage selili, sirutage jalad üles, asetage käed alaselja alla. Rista jalad ja aja need nii laiaks kui võimalik. Ainult 10 kordust. 
Harjutus saledatele jalgadele
Astuge põlvili, käed ette sirutatud. Kiires tempos istuge igale tuharale, kallutage keha tasakaalu saavutamiseks. Korda 20-30 korda.
Harjutus "Poolvale"
Tõuse püsti, siruta jalad veidi laiemaks kui õlad, varbad pööratud vastassuundadesse. Tee poolkükk aeglases tempos, nii kaua kui võimalik. Pöörake sama kiirusega tagasi algasendisse. Tehke 20 kordust 2 seerias.
Harjutus "Mahi jalg"
Lama külili. Painutage sääre. Säärega tehke sujuvaid maksimaalse amplituudiga tõsteid. Tehke 20 kiiku. Korda vastasküljel.
Harjutus kõhule
Lamage selili, pange käed kukla alla, jalad sirgeks. Tõmmake põlved rinnale, tõstke õlad ja pea põrandast üles ja tõmmake põlvede poole. Tagasi algsesse asendisse. Tehke 20 kordust 2 seerias.
Harjutus "kaldus keeramine"
Lamades selili, painutage põlvi. Tooge oma käed pea taha. Nüüd sirutage küünarnukk vastaspõlvele. Korda 20 korda. Nüüd vastasküljelt.
Harjutus alumise pressi jaoks
Jätkates selili lamamist, sirutage sirged jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Tehke 10 komplekti.
Treenige kõiki ajakirjanduse lihaseid
Algpositsioon on sama. Sirutage käed külgedele ja asetage peopesad põrandale. Sirutage jalad otse üles. Langetage jalad aeglaselt alla, pöörduge tagasi üles, langetage vaheldumisi vasakule ja paremale. Tehke 12 korda igas suunas. 
Harjutus "Pool sild"
Jätkake selili lamamist. Toeta põlvedest kõverdatud jalad põrandale, siruta käed mööda keha. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik ja langetage see. Tehke liigutusi 20-30 korda.
Harjutus seljalihastele
Lamades selili, asetage käed ja jalad põrandaga risti. Rebi vaheldumisi puusad ja abaluud põrandalt maha, justkui üritaksid nendega lakke jõuda. Tehke 20 kordust.
Harjutus "Neelata lamades"
Keerake end kõhule. Tõstke sirged jalad ja käed samal ajal maksimaalsele kõrgusele. Venitage vastassuundades. Korda 30 korda.
Harjutus "Push-ups"
Mine lauale. Langetage põlved põrandale. Suruge põrandalt 10 korda üles.
Harjutus "Tagurpidi surumine"
Seisa seljaga tooli poole. Istuge servale ja toetage käed keha külgedele. Painutage jalad täisnurga all ja asetage kontsad põrandale. Lükake vaagen 5 cm tooli servast kaugemale, selg peaks jääma sirgeks. Painutage küünarnukid 90 0 nurga all. Üles ronima. Küünarnukid on rangelt vastuvõetamatu aretada eri suundades. Korda 15 korda.
Käeharjutus
Seisa sirgelt, tõsta käed enda ette. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
Harjutus "Hitch"
Lõpetage treening venitusega. Istuge põrandale, sirutage jalad maksimaalsele laiusele; sirutage keha sujuvalt ette, vasakule, paremale. Lamage põrandal ja sirutage käsi ja jalgu risti vastassuundades (see tähendab, et me tõmbame vasakut kätt ja paremat jalga ja vastupidi).
Kodus kaalulangetamise harjutuste tegemine hoiab lihastoonust ja parandab keha kui terviku kvaliteeti. Kui teete kogu kompleksi regulaarselt, saavutate kiireid tulemusi.
Lihtne harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus, mis on mõeldud igapäevasteks 20-minutisteks tundideks. Tõhus kaalulangus ja probleemsete piirkondade uurimine tõhusa kehalise tegevuse abil.
Mitte iga õiglase soo esindaja ei saa kiidelda meislitud figuuriga, mille loodus on talle heldelt andnud. Enamik naisi ja tüdrukuid peab võrgutavate vormide saavutamiseks oma keha kallal kõvasti tööd tegema. Ja kahjuks mitte kõik ei saa erinevate asjaolude tõttu endale lubada regulaarselt spordiklubis treenimas käia. Kuid selleks, et tõhusalt kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja tulemust pikaks ajaks kinnistada, saate treenida kodus. Pakume teile lihtsat harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks kodus, mis kindlasti aitab teil vabaneda rasvaladestustest probleemsetes piirkondades ja parandada teie üldist heaolu.
Harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaskorseti tugevdamiseks
Hea tulemuse saavutamiseks lühikese aja jooksul on teil vaja integreeritud lähenemisviisi kehakaalu langetamiseks. Vajalik on mitte ainult füüsiliselt treenida, vaid ka oma toitumine üle vaadata. Kõrvaldage kiirtoit, kõrgekvaliteedilised nisujahutooted, suhkrurikkad toidud, magusad karastusjoogid, rasvased, praetud ja soolased toidud. Proovige süüa rohkem valku ja juua vähemalt 2 liitrit puhast vett või rohelist teed päevas.
Proovige muuta oma elustiili: lemmikseriaalide vaatamise asemel minge basseini või parki jooksma, sõitke ratta või treeningrattaga, hüppa köiega. Ja loomulikult proovige nendele kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilistele harjutustele iga päev eraldada 20–30 minutit.
Harjutused lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks
Paljud naised seisavad silmitsi rasva ladestumise probleemiga kõhule ja külgedele. Need kehakaalu langetamise harjutused aitavad neist lahti saada - tõhusad ja lihtsad.
Kompleks puusade ja tuharate kehakaalu langetamiseks
Sellest, milliseid harjutusi peate puusade ja tuharate kehakaalu langetamiseks tegema, arutame edasi. Tehke seda kompleksi regulaarselt ja 3-4 nädala pärast saate esimesi tulemusi hinnata.
Järgige igapäevast väljapakutud kompleksi, hoidke kerget dieeti, liikuge rohkem ja kuu aja pärast näitab kaal 5–9 kilogrammi vähem.
Kui tahad, et trenn ei oleks asjata, lihased saaksid vajaliku koormuse ja keha saleneks, siis uuri, milliseid harjutusi kaalu langetamiseks teha. See on väga oluline, sest mõned neist aitavad suurendada lihasmassi, teised aga aitavad vähendada ülekaalu. Selleks, et need annaksid soovitud tulemuse, tuleb neid teha õigesti ja süstemaatiliselt.
Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks nõuavad nende rakendamiseks õiget lähenemist. Enne tundide alustamist on hädavajalik soojendada kõiki lihaseid, valmistades need ette eelseisvateks koormusteks. Treeningu põhiosa peaks sisaldama jõutreeningut, mis aitab tugevdada lihaseid, ja kardiotreeningut (harjutused, mis aitavad kiiresti kaalust alla võtta). Treeningu lõpetamisel tehke kindlasti haak ja venitus.
Võimsus
Paljudele inimestele seostuvad sedalaadi harjutused tohutute lihaste ja raskete kangiga, kuid mitte kõik ei tea, kui kasulik on jõutreening kehakaalu langetamiseks ning kiire ja stabiilne. Jõutüüpi treeningud ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdavad ka luusüsteemi, annavad suure energialaengu, parandavad kogu organismi talitlust. Kui olete algaja sportlane ja ei tea, milliseid harjutusi kaalu langetamiseks teha, valige endale mõned põhiliigutused, mis treenivad peamisi lihastüüpe (pingipress, kükid, kõhulihased).
Kardio
Need harjutused aitavad kaasa rasvade kiirendatud lagunemisele, alandavad survet (arteriaalset), parandavad südame ja kopsude tööd, aitavad kaalust alla võtta, kuid lihased ei treeni. Saate neid teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Kardiotreening sisaldab rattasõitu, hüppenööriga hüppamist, kerget jooksmist, ujumist jne. Tehke neid kolm korda nädalas 20 minutit ja näete, kuidas rasvakiht kaob teie silme eest. Oma keha vormimiseks kombineerige kardiotreeninguga jõutreening.
Venitusharjutused
Füüsilise treeningu lõpus on oluline venitada või venitada. Sellised harjutused lõdvestavad, muudavad lihased vähem silmatorkavaks, arendavad painduvust, plastilisust, parandavad rühti ja vereringet. Venitusharjutusi saate teha kodus, kuid kindlasti tehke seda 50-60 minutit pärast söömist, tühja kõhuga on võimatu. Iga liigutus tuleb sooritada aeglases tempos 6 seeriat, fikseerides 8-10 sekundit.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Sa ei pea ostma jõusaali liikmesust, et kaalust alla võtta ja vormi saada. Paljusid tõhusaid liigutusi saab tõesti teha kodus. Õppige erinevate lihasgruppide baasharjutuste süsteemi, koostage oma ajakava, ajakava ja treenige end igal kellaajal. Fitnessi algajad peaksid alustama treenimist lihtsate, kergete liigutustega 25-30 minutit, ilma hantliteta või minimaalse koormusega 1 kg. Järk-järgult saab suurendada kaaluvate ainete kaalu ja treeningu kestust.
Pidage meeles, et igale treeningule peaks eelnema soojendus. Selleks sobivad kehalise kasvatuse tundidest tavapärased harjutused. Alustage pea ringjate liigutustega (4-5 korda mõlemal küljel), seejärel soojendage õlad, küünarliigendid, käed, pöörates neid eri suundades. Pärast seda minge torso juurde, tehke väljahüpped külgedele, sirutage jalgu. Tehke 5-10 minutit.
Kõhu jaoks
Treenime ajakirjandust: lamage selili matile, haarake kätega pea tagant, sirutage jalad. Painutage torso, tõmmates põlved rinnale ja küünarnukid põlvedele, pöörduge tagasi algasendisse. Soorita 2 kombinatsiooni 15-20 kordust, algajad sportlased võivad alustada 10 kordusega. Järgmine liikumine on suunatud pressi kaldus lihaste treenimisele ja see viiakse läbi järgmiselt:
- Lähteasend, nagu ka eelmises õppetükis.
- Painutage jalad põlvedes, keerake torso, tõmmates parema käe küünarnukist vasaku jala põlve.
- Naaske algasendisse, korrake kõike vasaku küünarnuki ja parema põlvega.
- Tehke iga küünarnukiga 15-20 liigutust.
Alumise pressi pumpamiseks lamage selili matile, sirutage jalad ja asetage käed alaselja alla. Kõhulihaseid pingutades tõsta jalad (ärge kõverdage põlvi) umbes 45 kraadise nurga all, fikseerige 10-15 sekundit, langetage põrandale. Parimate tulemuste saamiseks proovige kääride harjutust. Korrake seda tõhusat liigutust 12-14 korda, püüdes mitte tõsta oma tuharaid ja selgroogu põrandast lahti. See harjutuste komplekt aitab teil hõlpsalt kaalust alla võtta, eemaldada rasva kõhust.
Jalgade jaoks
Uurime välja, milliseid harjutusi teha, et jalgades kaalust alla võtta. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, keerake need üksteise vastas. Kükitage aeglaselt, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke asendit paar sekundit, tõuske püsti. Korrake neid poolkükke 20 korda, tehke 2 seeriat. Jalakiigutused aitavad teil kaalust alla võtta ja keharasvast vabaneda, tehke iga jalaga vaheldumisi 10 sellist liigutust, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.
Kui te pole algaja, võite proovida seda harjutust: asetage tool külili, asetage jalg selili, nii et teise jalaga moodustuks 90-kraadine nurk (pöörake selle varvas väljapoole). Kükitage õrnalt, ilma ülestõstetud jäseme põlve painutamata, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke iga jalaga paar kombinatsiooni 10 kordust.
Käte jaoks
Tihti tekivad rasvaladestused ka ülajäsemetele, seega uurime, milliseid harjutusi teha käte kaalu langetamiseks. Selleks sobivad kõige paremini surumised: seisa asendis “plank” sirgetel kätel, toeta põlved põrandale, suru 10 korda üles. Käte tagumise osa treenimiseks tehke tagurpidi surumisi:
- Pange tool, seiske seljaga selle poole, istuge selle servale.
- Toetage käed tooli servadele keha külgedel, asetage jalad täisnurga alla.
- Lükake tuharad toolist 4-6 cm kaugusele ja kükitage, kõverdades käsi täisnurga all.
- Veenduge, et küünarnukid oleksid üksteisega paralleelsed.
- Korda liigutust 15 korda.
Reitele ja tuharatele
Kükid aitavad puusades kaalust alla võtta ja tuharaid üles pumbata. Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Alusta kükitamist nii, et selg oleks tasane ja jalad ei tuleks põrandast lahti. Mittetäielikud kükid tugevdavad tuharaid, sooritatakse nagu eelmine liigutus, ainult jalad ei paindu täielikult, vaid täisnurga alla. Külmutage alumises valupunktis mõneks sekundiks, tunnetage pinget, tõuske püsti. Tehke 3 seeriat 10 kordust. Kui jalad on laiemad kui õlgade laius, saate teha laiu kükke, mis tugevdavad ja pingutavad teie reie sisekülgi.
Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Kui oled ajaliselt piiratud ja ei saa jõusaali minna, kuid soovid vabaneda liigsetest kilodest, uuri, milliseid harjutusi teha, et kodus kaalust alla võtta. Saab ilma treenerita ja simulaatoriteta pressi pumbata, kükkida, väljahüppeid ja jalatõukeid teha, kätekõverdusi, rõngast väänata. Kõndige rohkem, ignoreerige lifti – minge trepist ja võimalusel minge jooksma. On harjutusi, mida saad teha tööl ja transpordis, näiteks pingutada kõhu- ja tuharalihaseid.
Lisaks treeningule järgige järgmisi tervisejuhiseid:
- Proovige igal hommikul harjutusi teha.
- Vaata üle oma toitumine, loobu ebatervislikest toitudest ja lihtsatest süsivesikutest, ära söö öösel.
- Suurendage koormust järk-järgult, alustades väikese arvu kordustega.
- Söömise ja treeningu vahel (enne või pärast seda) peaks vaheaeg olema 30-60 minutit.
- Kontrollige oma hingamist treeningu ajal.
- Joo iga päev vähemalt kaks liitrit puhast vett.
Harjutused kehakaalu langetamiseks jõusaalis
Treeneri maksumus jõusaalis makstakse sageli eraldi. Kui teil pole selleks raha, uurige, milliseid harjutusi kaalu langetamiseks teha ja tehke neid ise. Pidage meeles, et intensiivne rasvapõletusprotsess toimub maksimaalse liikumisulatusega, vähese korduste arvu ja lühikese puhkusega. Koostage kuu harjutuste nimekiri, tabel korduste arvuga ja järgige neid. Treeninguga ei tasu üle pingutada, treeni kolm korda nädalas.
Naistele
Erinevate soo esindajate jaoks on simulaatorite klassid erinevad. Naised kehakaalu langetamiseks saavad teha järgmisi harjutusi:
- Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. Väljahingamisel peate kõverdatud jalad üles tõmbama, sissehingamisel - madalamale ja nii 3 kombinatsiooni 15 kordusest. Need harjutused muudavad kõhu lamedaks. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks sirged jalad üles tõsta.
- Lunges koos raskustega, 2 seeriat 10 korda mõlemal jalal.
- Jalgade vähendamine simulaatoris, 15 korda, 3 ringi.
- Velotrenažöör - 10 minutit.
- Jooksurada - 7 minutit.
Meeste
Poisid peavad valima hantlite keskmise raskuse ja tegema harjutusi mõõdetud tempos, ilma tõmblusi tegemata. Enne alustamist tehke soojendus, seejärel kardiotreeningud. Põhiline treening võib välja näha selline:
- armee press, 2 kombinatsiooni 15 korda;
- jalavajutus simulaatoril, 3 ringi 15 korda;
- lamades surumine, 20 kordust, 3 seeriat;
- pigistage hantlid nurga all lamavas asendis üles, 2 ringi 20 korda.
Video harjutuste kohta kehakaalu langetamiseks kodus
Vormis püsimiseks ja tervisliku kehakaalu hoidmiseks ei pea olema spordiklubi liige, uuri, milliseid harjutusi teha, et kodus olles kaalust alla võtta. Vaata videoid, kus parimad treenerid on sinu jaoks kokku pannud tõhusa treeningprogrammi, mille eesmärk on kiirendada kaalukaotust. Valige endale sobiv treening ja vabanege liigsest kehakaalust kodus just teile sobival ajal.
Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks
Me teeme kodus kehakaalu langetamiseks
Burpee kehakaalu langetamiseks
Intervalltreening rasva põletamiseks