غالبًا ما تكون منطقة المشكلة لدى النساء والفتيات هي الوركين والأرداف؛ فهي ليست مثيرة وتريد أن تجعلها أنحف وأكثر جاذبية. يمكن حل هذه المشكلة بكل بساطة وبدون إجراءات شاقة مثل لف الجسم والتدليك. يكفي فقط القيام بتمارين الساق بانتظام ومتابعتها الوضع الصحيحتَغذِيَة.
ما هي التمارين الأفضل لفقدان الوزن في ساقيك؟
ما هو الأفضل لتصحيح شكل الجزء السفلي من الجسم التمارين الرياضية أم اللياقة البدنية؟ بالتأكيد اللياقة البدنية.
من خلال التمرين، يمكنك جعل الجزء "المشكلة" من الجسم ليس فقط أقل حجما، ولكن أيضا أكثر جمالا. بينما التمارين الرياضية تزيل فقط طبقة الدهون. بالإضافة إلى ذلك، في ظل نظام معين - يوم عمل مزدحم، مع وجبات خفيفة بدلا من الوجبات الكاملة - لن تكون التمارين الرياضية مفيدة بقدر ما تكون ضارة.
مع النظام الهوائي الثقيل (هذا هو بالضبط النظام المطلوب لفقدان الدهون، فإن التدريب الهوائي المتوسط أو الخفيف لن يحقق أي نتائج) والنظام الغذائي غير الكافي دهون الجسمتضيع بسرعة كبيرة. ولكن معهم أيضًا يتم فقدان الأنسجة العضلية. والنتيجة هي انخفاض معدل الأيض وتدهور المناعة. لكن التمارين البدنية، على العكس من ذلك، تصاحبها ظواهر إيجابية.
بالإضافة إلى فقدان الوزن الزائد فعليًا، فإن جودة الأنسجة العضليةالمناطق المدربة ويحسن عملية التمثيل الغذائي. تعتبر التمارين الرياضية أيضًا وسيلة جيدة لتنظيم عملية التمثيل الغذائي، ولكن بالنسبة لأولئك النساء الجادين في جعل الجزء السفلي من أجسادهن جذابًا، فهي غير مجدية عمليًا. مع أسلوب حياة لطيف، لن تكون التمارين الرياضية ضارة، ولكن من حيث تحسين الجماليات، ستكون أدنى بشكل ملحوظ من تدريب القوة.
ستساعدك التمارين البدنية المختارة بشكل صحيح لفقدان الوزن في ساقيك على التخلص من رواسب الدهون بشكل أسرع بكثير من التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، خلال هذه الفترة، لن يتحسن شكل الساقين فحسب، بل سيتحسن أيضًا جماليات الجسم بشكل عام. من الآثار "الجانبية" الأخرى زيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب.
تنشأ هذه التأثيرات بسبب حقيقة أنه عند ممارسة اللياقة البدنية، فإن جميع أجهزة الجسم (خاصة الجهاز العصبي المركزي والقلب والأوعية الدموية) تشارك بشكل مكثف مثل العضلات. يتم تحقيق تأثير مماثل من خلال التدريبات الهوائية، ولكن في هذه الحالة، يتم إنفاق سعرات حرارية أكبر بكثير من تلك التي يتم إنفاقها تمارين القوة. تجربة النقص المستمر"الوقود"، يمتص الجسم أنسجته العضلية ولا يتعافى تمامًا.
الاتساق في الفصول الدراسية هو مفتاح النجاح
يمكنك تحويل أفضل برنامج للياقة البدنية إلى برنامج عديم الفائدة. يمكنك أيضًا أن تؤذي نفسك إذا مارست التمارين الرياضية بشكل عشوائي ولم تتبع النظام الغذائي الصحيح. لإنقاص الوزن في ساقيك، تحتاج إلى أداء التمارين والتدريب وفقًا لمجمع مصمم بشكل صحيح والعمل بكثافة عالية. أكثر تمارين فعالةلأن فقدان الوزن في ساقيك لن يعطي النتيجة المرجوة إذا تدربت بشكل عشوائي.
ثلاثة عوامل مهمةوفي تدريب الأرجل "الجمالي" يعني بذل جهد كامل في التمارين، مع الحفاظ على الفترة الفاصلة بين التمارين والانتظام.إذا لم يكن من الممكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فمن الأفضل تأجيل التدريب حتى أوقات أفضل. لن تؤدي التمارين التي يتم إجراؤها مرة واحدة في الأسبوع إلى تحقيق النتائج المرجوة، حتى لو تم إجراؤها بكثافة عالية جدًا. أيضا مع الراحة بين النهج؛ الراحة "المطولة" يمكن أن تقلل كل الجهود إلى الصفر.برنامج تمرين لفقدان الوزن على الساقين
المجمع أ:
- القرفصاء – 15 – 20 تكرار، 4 مجموعات
- الرفعة المميتة – 12-16 تكرارًا، 4 مجموعات
- "الجسر" - 30 - 50 تكرار
- القرفصاء ذو الوقفة العريضة – 18-20 تكرارًا، 4 مجموعات
المجمع ب:
- الطعنات – 15-20 عدة، 4 مجموعات
- "الحصان" - 18-20 تكرار، 4 مجموعات
- إبعاد الساق – 18-20 تكرار، 4 مجموعات
يجب تنفيذ المجمعين المذكورين أعلاه بالتسلسل التالي: المركب A؛ ثم - يوم راحة واحد؛ في اليوم التالي - المجمع ب؛ بعد يومين من الراحة - المجمع أ.
يجب أن تكون الأوزان (أي الدمبل) بحيث يمكنك أداء عدد التكرارات المحددة في المجمع. على سبيل المثال، في القرفصاء، تحتاج إلى استخدام مثل هذه الدمبل بحيث لا يوجد المزيد من التكرار لمدة 21 تكرارا. المزيد من القوة; في الأساليب الأخرى، يمكنك إجراء المزيد من التكرار، ولكن الشيء الرئيسي هو أداء كل نهج، والراحة ليس أكثر من اللازم لاستعادة التنفس. تحتاج أيضًا إلى العمل على التمارين المتبقية.
غالبًا ما يتم تجاهل التمارين المتخصصة - مثل اختطاف الحصان والجسر والساق - بسبب عدم جدواها. في الواقع، هذا اتهام غير مستحق. هذه التمارين لا تقل فعالية عن تمارين الرفعة المميتة والقرفصاء. ولكن يمكن بسهولة أن تتحول إلى عديمة الفائدة إذا تم انتهاك أسلوب التنفيذ. في القرفصاء و "الطعنات" ، يمكن تصحيح الأسلوب غير الصحيح تمامًا عن طريق زيادة عدد التمارين التي يتم إجراؤها ؛ في "الحصان" أو "الجسر" أو اختطاف الساقين لن ينجح ذلك.
حتى تتمكن من أداء جميع التمارين بشكل صحيح، فيما يلي أوصاف وصور لأداء كل من التمارين المحددة لفقدان الوزن على ساقيك.
مجموعة أ من التمارين لفقدان الوزن على الساقين
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح: قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. (أ)اخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن، مع ثني ركبتيك. تخيل أنك تحاول الجلوس على كرسي صغير خلفك. إبقاء ظهرك مستقيم. توقف مؤقتًا، ثم ادفع نفسك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.(ب)
أمسك اثنين من الدمبل على جانبيك، وحافظ على استقامة ذراعيك وثني ركبتيك قليلاً.
ينحني ببطء (أ)عند مفصل الورك (كما لو كنت في وضع القرفصاء قليلاً)، وقم بخفض الدمبل إلى أقصى حد ممكن دون تقريب ظهرك (يجب أن يظل ظهرك مستقيماً). إن النظر إلى الأمام بدلًا من الأسفل سيساعدك على تجنب انحناء ظهرك.
أمسك الدمبلز بالقرب من قدميك، بحيث تلمسهما تقريبًا.
ادفع جسمك للأعلى مع الحفاظ على استقامة ظهرك (ب).
كيفية القيام بذلك: استلق على الأرض ووجهك للأعلى، مع ثني الركبتين، وجعل القدمين مسطحة على الأرض. يجب أن يكون الكاحل عموديًا على الأرض. ارفعي وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. خذ قسطا من الراحة (ب)وخفض الجسم على الأرض. كرر التمرين. إيقاع التنفس أثناء التمرين: الزفير في الأعلى، والشهيق في الأسفل.
أنت بحاجة إلى رفع جذعك بسلاسة وإيقاع، دون رفع ظهرك فجأة عن الأرض أو الاندفاع على الأرض. في الوقت نفسه، تحتاج إلى العمل مع الوركين، وليس مع ظهرك و "الجمود" مفصل الكاحل.
قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع من عرض الكتفين (أ)، بحيث تشير ركبتيك إلى الأمام. ابدأ في القرفصاء بلطف (في)، انتشار ركبتيك على الجانبين. القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
مجموعة ب من التمارين لفقدان الوزن على الساقين
الوقوف بشكل مستقيم، وعقد الدمبل في يديك، وقدميك عرض مفصل الورك. اتخذ خطوة للامام القدم اليمنىثم اخفض جسمك ببطء حتى تنثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة كما في الصورة. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية.
3. أخذ ساقك إلى الجانب.عند إجراء اختطاف الساق، تحتاج إلى الاستلقاء على حصيرة ناعمة. في هذه الحالة، تحتاج إلى اختيار الوضع الأكثر راحة بحيث لا يكون هناك شعور بعدم الراحة طوال النهج بأكمله. يجب أيضًا اختيار وزن مادة الترجيح بحيث يمكنك أداء 20 تكرارًا على الأقل. وضع إبعاد الساق - 120، - أي ثانية واحدة - للارتفاع، 2 - للأسفل، 0 - الغياب التامالتأخير في الأسفل.
فقط الاتساق والمثابرة سيساعدانك على تحقيق هدفك وجعل شخصيتك جميلة.
تبذل الفتيات والنساء جهودًا مذهلة لإزالة السنتيمترات الإضافية وجعل شكلهن مناسبًا. ومع ذلك، بسبب الميزات الهيكلية الجسد الأنثويتظهر الدهون في منطقة الحوض والفخذين بسرعة، ويكاد يكون من المستحيل التخلص منها. سوف يساعدون في تصحيح الوضع وتحسين الصحة تمرين منتظمللأرداف والفخذين، بهدف تقوية العضلات في هذه المنطقة.
لفهم عملية الإنشاء بشكل أفضل أشكال مثاليةدعونا نلقي نظرة على هيكل هذه المنطقة. تتكون الأرداف من ثلاثة أنواع من العضلات: الكبيرة، المتوسطة، الصغيرة. أنها تشكل الرئيسية كتلة العضلاتشخص. هُم وظائف عامة: دعم الجسم عند الجري والقفز، وكذلك تمديد وتدوير الوركين والجذع.
الأكبر منها على شكل معين وتمتد على طول الجزء الخلفي من الحوض، وتشكل تضاريس منحنية للأرداف. العضلات المتوسطة هي عضلات كبيرة على شكل مثلث. يمرون على طول العظام الجانبية للفخذ ويشكلون خطهم. وخلفهم توجد عضلات مثلثة صغيرة مسطحة مسؤولة عن تدوير الوركين.
يؤدي عدم الضغط على العضلات إلى انحطاطها ونمو رواسب الدهون حولها لاحقًا. يتفاقم الوضع بسبب حقيقة أن عضلات الأرداف لا تشارك عمليا في المشي.
الطرق الرئيسية لتعزيزها هي:
- حبل القفز؛
- سباق المشي؛
- الركض المنتظم
- ركوب الدراجة؛
- لعب التنس أو بينج بونج.
ومع ذلك، فإن الأكثر سهولة و طريقة سريعةالعثور على صورة ظلية نحيلة - ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
لنبدأ بالإحماء
جزء إلزامي من التمرين هو الاحماء لتسخين العضلات. سيعزز تأثير الحمل ويقلل من خطر الإصابة. وتشمل: الانحناء يميناً ويساراً، الجري والقفز في المكان، دوران مفاصل الرقبة والكوع والركبة.
يتم إيلاء اهتمام خاص للتمدد في بداية الفصول الدراسية وفي نهايتها. الخيار الأسهل للتحضير:
- ضع قدمك اليمنى للأمام.
- إرفع يدك اليسرى.
- خذ ساقك اليسرى إلى الوراء.
- الحفاظ على الموقف لمدة 10 ثانية.
- كرر الحركات للفخذ الأيمن.
نقطة مهمة: الإحماء لا ينطوي على جهد مفرط وطويل الأمد. الوقت الأمثلتحضير الجسم للعمل – 5-10 دقائق.
القرفصاء: كلاسيكي وواسع
التمرين الأكثر شعبية يساعد على تحسين قوة العضلات السطح الداخليخَواصِر. تواتر الفصول – 3 مرات في الأسبوع بشكل منفصل أو مجتمعة. لتحقيق نتائج أكبر، يتم استخدام الدمبل. على المرحلة الأوليةيوصى بأداء 10-20 تمرين القرفصاء في ثلاث طرق. ثم يزيد عددهم إلى 100-200. تقنية:
- أبقِ يديك أمامك.
- لا ترفع قدميك عن الأرض.
- لا تحني ظهرك.
- ابدأ ببطء، ثم قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا.
التنفس موحد: للأسفل - الزفير، للأعلى - للشهيق. أقصى زاوية ثني للركبتين هي 90 درجة.
النمط التالي يسمى: "نصف القرفصاء" أو "الطي" أو "السومو". أنها توفر الحمل على الأرداف، والجزء الأمامي والجانبي من الفخذ، وتعزز تطوير المرونة. مفاصل الورك. في هذه الحالة، الجهد في مفصل الركبةويتم تقليل العجول. يتم تنفيذ قرفصاء السومو في ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 إلى 30 مرة.
ولأداء التمرين عليك أن تضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وتوزع أصابع قدميك على الجانبين، وكذلك:
- حافظ على رأسك مستقيماً.
- ضع ساقيك بالتوازي مع قدميك.
- تحويل وزنك إلى كعبك.
اخفضي حوضك ببطء حتى يصبح موازياً للأرضية، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. الميل الطفيف ممكن فقط للحفاظ على التوازن. لا ينبغي أن تكون الركبتين عازمة إلى الداخل. ثم اضغط على الأرداف وارفع جذعك للأعلى. اترك ركبتيك نصف عازمة.
يحذر المدربون: يجب عليك إتقان أسلوب نصف القرفصاء الواسع فقط من خلال الإعداد البدني الجيد.
نصف جسر - بسيط وفعال
يعد رفع الأرداف أثناء الاستلقاء على ظهرك تمرينًا متوسط التعقيد ويهدف إلى تقوية الألوية الكبرى والعضلات الإسكية المأبضية. بالإضافة إلى تشكيل صورة ظلية رياضية، يساهم تنفيذ نصف الجسر في:
- تسريع الدورة الدموية في منطقة الحوض.
- الحد من الألم في منطقة أسفل الظهر.
- تعزيز الصحافة البطن.
- حرق السعرات الحرارية.
يتم تنفيذه في مرتين أو أربع طرق 30 مرة. ينصح المبتدئين بالقيام بـ 10 تكرارات.
يتم تنفيذ نصف الجسر ملقاة على سطح صلب. الأسلحة على طول الجسم، عازمة الركبتين. بعد ذلك، متكئًا على كتفيك، ارفع أسفل ظهرك لأعلى بحيث يكون الوركين والجذع في الهواء ويشكلان خطًا مستقيمًا. بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة، قم بالضغط على عضلات الألوية وقم بالتجميد لمدة 1-2 ثانية، ثم انزل إلى الأسفل ثم ارتفع على الفور.
نسخة أخرى من نصف الجسر هي رفع ساق واحدة. الاستلقاء، وتصويب ساقك وإبقائها معلقة. اثنِ الثانية عند الركبة واستخدمها للدعم. ارفعي حوضك بسلاسة، ثم جمديه لبضع ثوان ثم اخفضيه.
التقلبات: تقنيات مختلفة
من بين جميع تقنيات فقدان الوزن على الأرداف والفخذين، تعد الأرجوحة أو إبعاد الساق هي الأكثر تنوعًا من حيث الأوضاع والعمل لجميع المجموعات العضلية. أثناء التمرين، يتم حرق الدهون، ويصبح الفخذان والأرداف مشدودين ورشيقين.
التمرين الأول للمجمع سوف يساعد ينقص الجزء الداخليخَواصِر.
- استلقِ على جانبك الأيمن.
- رفع الطرف في الهواء 10-15 مرة.
- انتقل إلى قتال آخر وكرر التمرين.
يهدف البرنامج التالي إلى عمل عضلات الألوية. اتخذ وضعية "القط": انزل على أربع، واثنِ مرفقيك، وضع راحتي يديك على الأرض. قم بأرجحة ساقك نصف المنحنية من 10 إلى 15 مرة. ثم ابدأ بتحريك الساق الثانية. يُستكمل البرنامج بتأرجح الساق بشكل مستقيم أو الإبعاد إلى اليسار أو اليمين.
التمارين في وضعية الوقوف ليست أقل فعالية بالنسبة للفخذين النحيفين.
أبسطها هو الاستناد على ظهر الكرسي وتحريك ساقك إلى أقصى حد ممكن واحدة تلو الأخرى:
- للأمام: بالتوازي مع الأرض.
- الظهر: نصف منحني، مائل قليلاً؛
- جانبية: بعيدة ومستقيمة قدر الإمكان.
عدد التقلبات يعتمد على التحضير. الرقم البداية هو 3 مرات في الأسبوع من 25 مرة لكلا الوركين. في التنفيذ الصحيحالتقنية ستظهر النتيجة خلال شهرين.
مارتن
التمرين الذي يتم إجراؤه أثناء الوقوف بدون دعم أو "الابتلاع" الشهير سيساعد في إزالة الدهون من الأرداف والفخذين وتصحيح الوضعية وتطوير الجهاز الدهليزي. تحتاج إلى الوقوف على ساق واحدة. اسحب الثاني للخلف دون الانحناء وارفعه إلى أعلى مستوى ممكن. حافظ على مستوى رأسك، وذراعيك منتشرتان للأمام. كرر 10-12 مرة.
الطعنات أو "وضعية المقاتل"
المجمع التالي مخصص ل تقليل حجم الفخذين والوقاية من السيلوليت. أثناء التدريب، يزداد التدفق إلى خلايا الجلد وينعم "قشر البرتقال" تدريجياً. هذه التقنيةلا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبتين، لأنهم يتعرضون للكثير من الضغط.
النسخة الكلاسيكية: قف بشكل مستقيم، ضع يديك على حزامك. اتخذ خطوة طويلة للأمام واخفض ركبتك الأمامية بالتوازي مع الأرض. الطرف الثاني منحني ومتوتر. حافظ على الوضع لمدة 5 ثوان وقم بتغيير الوضع.
تعتبر تقنية الطعنات مع القرفصاء أكثر تعقيدًا، ولكنها تقضي بسرعة على امتلاء الشكل وترهله. نقاطها الرئيسية:
- القدمان معًا والذراعان مرفوعتان.
- القرفصاء بسلاسة، وتحريك ساق واحدة إلى الوراء.
- ضعها على ركبتك.
- ضع يديك على حزامك.
- البقاء في وضعك لبضع ثوان.
- كرر 15-20 مرة.
يتم تنفيذ الطعنات الجانبية من وضع مشابه للوضع الكلاسيكي. خذ خطوة إلى الجانب، وانقل وزنك إلى الورك الموجود في الأمام وقم بحركات "الربيع" 10-15 مرة.
تعتمد مدة التمرين وعدد المناهج على ذلك حالة فيزيائيةوإذا لزم الأمر، قد يكون أقل من الموصى به. الوقت القياسي هو 35-40 دقيقة في الصباح أو في وقت مبكر من المساء.
سيتم تنفيذ جميع الحركات بوتيرة سريعة. اتبع بدقة قواعد الإحماء والاستراحات والانتعاش توازن الماء. ويولى اهتمام خاص للتنفس. يجب أن تكون عميقة وحتى.
بالإضافة إلى التمارين، احفظ الشكل المناسبسوف تساعد السباحة أو التزلج على الجليد أو ركوب الدراجات أو الرقص. لا اقل تفاصيل مهمة: الموقف الإيجابي والتحفيز. لكي لا تفقدهم، عليك أن تفخر بإنجازاتك وتسعى جاهدة لتحقيق المزيد من الانتصارات.
هل أعجبك المقال؟ لا تكن جشعًا - شاركها مع أصدقائك :)في هذه الأيام، أصبحت مشكلة الوزن الزائد شائعة جدًا لدرجة أنه ربما لا داعي للحديث عنها. يكافح ملايين النساء والرجال حول العالم كل يوم للحصول على سنتيمترات إضافية، وهذا النضال لا يؤدي دائمًا إلى النتائج المرجوة. في كثير من الأحيان، بعد أن حاولت أيام الصياموجميع أنواع الحميات الغذائية، تعذب النساء أنفسهن بنفس السؤال، لماذا آكل قليلًا جدًا ولا أفقد وزني؟ الأمر بسيط جدًا - إن تقليل نظامك الغذائي لن يعطي النتيجة المرجوة دون ممارسة بعض النشاط البدني.
فمن الممكن تماما أن احتمال الوفاء ممارسة لفقدان الوزنلن تجلب لك فرحة عظيمة. لكن لا تنس أنه لا شيء يحدث بالسحر على الإطلاق. ولكن إذا كنت مثابرًا ومثابرًا، فإن النتيجة المرجوة - شخصية مذهلة - لن تستغرق وقتًا طويلاً للوصول.
الأشياء الذي ينبغي فعلها؟
اختر نوعًا أو آخر النشاط البدنيفمن الضروري ليس فقط اتباع التفضيلات الشخصية. يعتمد اختيار التمارين البدنية بشكل مباشر على أجزاء الجسم التي تحتاج إلى تصحيحها. دعنا نقول لأولئك الذين ليس لديهم علامات واضحةالسمنة فمن الأفضل التركيز على الركض أو الجمباز أو دروس التشكيل أو التمارين الرياضية الخفيفة.
ربما تتساءل ما هو المكان الأفضل لأداء هذه التمارين البدنية؟ نعم، في أي مكان: في صالة الألعاب الرياضية، ومركز اللياقة البدنية، وفي حمام السباحة، وحتى في المنزل، خاصة وأن إتقانها ليس بالأمر الصعب. الشيء الرئيسي هو الموافقة بالتأكيد الأنشطة الرياضيةمع طبيبك حتى لا تكون هناك موانع لأسباب صحية.
بضع كلمات عن التغذية السليمة
حتى لو كنت تؤدي جميع التمارين بشكل منتظم ومنتظم، ولكن لا تقصر نفسك على الطعام - نتيجة ايجابيةقد لا تتوقع ذلك. يرجى الملاحظة نحن نتحدث عنالأمر يتعلق بالتغذية السليمة وليس بالأنظمة الغذائية. تأكد من التخلي عن الأطعمة المصنعة (حتى لو كنت كسولًا جدًا بعد التدريب لطهي العشاء) ولا تأكل الأطعمة المقلية أو الكاتشب أو المايونيز أو الكحول. بالطبع، بعد التمرين المكثف، يجب أن تتناول وجبة عشاء دسمة، ولكن في الأيام الأخرى لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الطعام.
ما سوف تحتاجه للفصول الدراسية:
حصيرة لأداء التمارين على الأرض؛
مقعد ضيق مع تنجيد مرن للغاية؛
اجراس صماء؛
الزي الرياضي والأحذية والقفازات الخاصة؛
في المنزل، من الأفضل أداء التمارين ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم واحد بينهما. الوقت المثالي للتدريب هو من 11.00 إلى 14.00 ومن 18.00 إلى 20.00. يجب أن يتم تنفيذ الفصول الدراسية بشكل منتظم وحصري بموقف إيجابي.
تذكر أن أي شخص مجموعة من التمارين لإنقاص الوزنفعال لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع، وبعد ذلك يبدأ الجسم في التكيف مع التوتر. في هذه اللحظة تحتاج إما إلى زيادة الحمل أو تغيير مجموعة التمارين. بكمل تمارين لفقدان الوزن في المنزلمن الأفضل عدم تناوله قبل ساعتين من تناول الوجبات أو قبل النوم. وفي الوقت نفسه، يجب أن تحبهم. خلاف ذلك، قد تكون النتيجة أكثر تواضعا بكثير مما تتوقع.
يجب أن يبدأ كل درس بالإحماء، ولهذا عليك أن تتذكره دروس المدرسةالتعليم الجسدي.
كما قلنا من قبل، لكل منطقة مشكلة في الجسم هناك تمارين خاصة. هم الذين سنتحدث عنهم الآن.
لذلك، دعونا نبدأ:
تمارين لخسارة دهون البطن
تعد المعدة واحدة من أكثر المناطق إشكالية بالنسبة لمعظم ممثلي الجنس اللطيف. علاوة على ذلك، فإن هذه المشكلة يمكن أن تزعج حتى أولئك الذين ليس لديهم سبب للقلق بشأن شخصياتهم. الشيء هو أنه على معدة المرأة تتراكم معظم الدهون.
في البداية، أود أن أحذرك من أنه لا ينبغي عليك أبدًا ممارسة التمارين الرياضية بمفردك للتخلص من دهون البطن. في حد ذاتها، لن تساعدك على إنقاص الوزن. في هذه الحالة أنت معرض لخطر تقوية وتضخيم عضلاتك، ونتيجة لذلك قد تبقى بدون خصر.
لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يجب عليك التبديل بين النتائج المختلفة، وذلك باستخدام سعة مختلفة لهذا الغرض. دعونا نلقي نظرة على أكثر هذه التمارين شيوعًا:
ممارسة "التواء"
يستهدف عملها العضلات المستقيمة ويجب إجراؤها بسعة صغيرة. للقيام بذلك، يجب عليك الاستلقاء على الأرض والضغط بقوة على أسفل ظهرك. اثنِ ركبتيك، ووجه مرفقيك في اتجاهات مختلفة، وضع يديك خلف رأسك. أثناء الشهيق، ارفع رأسك وكتفك عن الأرض، بينما ترفع ذقنك للأعلى. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
تمرين الطحن العكسي
مثل سابقتها، هذا التمرينيتم إجراؤها بسعة صغيرة. استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك وافردي مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق، ارفع لوحي كتفك وارفع رأسك عن الأرض أثناء رفع حوضك. أثناء الزفير، اتخذ وضعية البداية.
رفع الجذع
استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك وافردي مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق، ارفعي جسمك عن الأرض واصعدي ببطء إلى ركبتيك. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
ارفع قدميك
السعة الكبيرة مهمة في هذا التمرين. الجلوس على كرسي والاتكاء على الحافة. أثناء الشهيق، اسحب ساقيك نحو جسمك، وأثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
تمرين لعضلات البطن المائلة
للقيام بذلك، الجلوس على الكرسي وأداء المنعطفات المائلة للجسم. جميع التمارين المذكورة أعلاه مناسبة أيضًا للعضلات المائلة، لكن يجب إجراؤها بمنعطفات طفيفة.
تمارين لفقدان الوزن على الساقين
بادئ ذي بدء، حدد الأماكن التي يجب أن تفقد فيها ساقيك الوزن: على الفخذين أو على العجول.
تخلص من سنتيمترات إضافيةسيساعدك ما يلي على جعل جلد وعضلات ساقيك أكثر مرونة:
قف بشكل مستقيم، ضع يديك على خصرك واصعد على ساقك، نصف مثنية عند الركبة، ثم افردها ببطء. لكل ساق يجب تكرار هذا التمرين 8 مرات. خذ استراحة لمدة 15 ثانية، ثم كرر التمرين مرة أخرى. في المجموع، يجب أن تحصل على 8 النهج.
لتقوية العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذيك وأردافك، اندفع بقدميك للأمام. لكن تذكر أن هذا التمرين يجب أن يتناوب على ركبتين مختلفتين، ويجب أن تستقر يديك على وركيك.
يمكنك إزالة الترهل من الفخذين الداخليين بهذه الطريقة: استلقِ على ظهرك وافرد ساقيك الممدودتين. تأكد من أن ساقيك لا تميل إلى الخلف أو إلى الأمام أثناء هذا التمرين.
إذا كنت قلقًا بشأن رواسب الدهون في الجزء الخارجي من الفخذين، ارفع ساقك المستقيمة أثناء الاستلقاء. خلال هذا التمرين، يجب عليك سحب إصبع القدم نحوك. بعد ثماني مجموعات، قم بتبديل الساقين.
هل لديك عجول سميكة؟ ثم تأكد من تجربة هذه التمارين لإنقاص الوزن:
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك واسحبي أصابع قدميك نحوك.
يمكنك أيضًا الوقوف بالقرب من الحائط والضغط بيديك بقوة عليه. ثني ساق واحدة عند الركبة ووضعها على ساق الساق المقابلة.
لا تنس الجري في المكان أيضًا. لقد ثبت أن هذا هو واحد من أكثر العلاجات العالميةضد الدهون المخزنة.
تمارين لتخسيس الفخذين
تعتبر منطقة الورك عند محاربة الوزن الزائد من أكثر المناطق إشكالية. لكن لا تيأس! قم بكل ما هو موضح أدناه بانتظام وسوف تحقق انخفاضًا كبيرًا في حجم الوركين.
يستعير الوضع الأفقي، ضع يديك على أردافك. تأكد من أن ساقيك مستقيمة. ارفعهما للأعلى وفي هذا الوضع اجمعهما معًا وافردهما 10 مرات (يجب أن تكون العضلات متوترة).
الركوع والذراعين تتدلى والقدمين مستقيمة. في الوقت نفسه، انزل إلى الأرض على الجانب الأيمن بالقرب من قدميك وقم بإمالة جسمك إلى اليسار. خلال هذا التمرين، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة وممتدة أمامك. ثم العودة إلى وضع البداية عن طريق الرجيج. يتم تنفيذ هذا التمرين البدني 10 مرات على كل جانب.
سيساعدك التمرين التالي على التخلص من السيلوليت في فخذيك. قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين ثم اقلب أصابع قدميك للخارج. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، تحتاج إلى القرفصاء ببطء، وشد عضلات الفخذين والأرداف. بعد الجلوس، ابق لبعض الوقت ثم قم، وابذل جهدًا. يجب تكرار ذلك 10 مرات، وأداء 3 طرق.
استلقِ على جانبك الأيمن، واستند على ذراعك، واثني مرفقك، ثم انحنِ الجزء العلوي من الساقفي الركبة. ارفع ساقك إلى الأمام. في نفس الوقت، قم برفع وخفض أعلى مستوى ممكن الأسفل من الساق. على كل جانب عليك القيام بثماني مجموعات من مصعدين. هذا التمرين لا غنى عنه لتدريب الجزء الداخلي من الفخذ، لذلك يجب القيام به كلما كان ذلك ممكنًا.
من أجل تقليل حجم الوركين، عليك أن تقف على ركبتك اليسرى وتتكئ على ذراعيك المستقيمتين. بعد ذلك، تحتاج إلى تحريك ساقك اليمنى إلى اليمين والخلف، وتصويبها ولمس الأرض بإصبع ممتد. يمكنك أيضًا رفع ساقك والقيام بذلك حركات دائريةلأعلى ولليسار، ثم للأسفل ولليمين. يجب أن يتم ذلك 10 مرات دون توقف. تذكر أنه لا يمكنك ثني ساقك عند الركبة ولا يمكنك أيضًا ثني أسفل ظهرك. يجب تكرار التمرين بأكمله للساق اليسرى.
يتم إجراء التمارين الأكثر فعالية لتقليل حجم الفخذ أثناء الاستلقاء. للقيام بذلك، يجب عليك الاسترخاء تماما الجسم كله. الجزء العلويجسمك والاستلقاء على جانبك. يجب ثني الجزء العلوي من الساق ووضعه على الجزء السفلي من الساق.
اثنِ ركبتيك قليلًا، واجعلهما متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم حرك ذراعيك إلى الخلف. بعد ذلك، قم بثني مرفقيك، وثني حوضك للأمام وحاول الوقوف على أصابع قدميك. تحتاج إلى التجميد في هذا الوضع لبضع ثوان. ويجب تكرار هذا التمرين ثماني مرات.
تمارين لتخسيس الأرداف
للتخلص من الأرداف المترهلة، يكفي أداء مجموعة من التمارين البسيطة بانتظام:
اجلس على حافة الكرسي، مع مباعدة قدميك. حاول وضع أي شيء بين ركبتيك (وسادة، كتاب، إلخ). يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم والتمسك بالمقعد بيديك. اضغط على هذا الجسم بقوة بعضلات فخذك وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك، يمكنك الاسترخاء وبدء التمرين مرة أخرى.
للقيام بما يلي، سوف تحتاج إلى الركوع ووضع يديك على خصرك. بعد ذلك، اجلس على الأرض، أولاً على اليمين ثم على الأرداف اليسرى. يجب أن يتم هذا التمرين حتى تبدأ في الشعور بالتعب في عضلات الأرداف. لا ينبغي أن تذهب جنبا إلى جنب الطريق السهل– لا تجلس على قدميك. بهذه الطريقة لن تحقق أي تأثير على الإطلاق. على الرغم من أن هذا التمرين صعب جدًا في البداية، إلا أنك ستتعلمه بسرعة كبيرة.
في هذا التمرين، ستحتاج إلى سند رأسك وظهرك على الحائط، وثني ركبتيك وشد عضلاتك. يجب عليك الجلوس في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل. قد يكون هذا صعبًا جدًا في البداية، لذا في البداية يمكنك تقليل الوقت قليلاً. عند إجراء هذا التمرين، تأكد من أن الجزء الخلفي من رأسك والأرداف والظهر لا يخرج من الحائط. وإلا فإن هذا التمرين لن يكون له أي فعالية على الإطلاق.
أمسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك واسحبها برفق نحو صدرك، واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. كرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى. يجب أداء هذا التمرين 5-10 مرات بكل ساق.
استلقي على ظهرك وضعي قدميك على الحائط. شد عضلات الألوية، وحاول رفع الوركين والحوض عن الأرض دون رفع ظهرك. سيكون من الصعب جدًا عليك القيام بذلك في البداية. ولكن مع مرور الوقت، يمكنك إجراء ما يصل إلى 10 من هذه المصاعد في تمرين واحد.
ولسوء الحظ، فإننا في كثير من الأحيان نعاني من ضيق الوقت بشكل كارثي لأنفسنا. ولكن هنا من المهم لكل من يحلم بإنقاص الوزن أن يتعلم أنه إذا لم تعتني بنفسك، فمن المؤكد أنه لن يقوم أي شخص آخر بذلك نيابةً عنك. بالإضافة إلى ذلك، في الوقت الحاضر يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بنفس الفعالية في المنزل. للقيام بذلك، يكفي الآن التعرف على أساليب أداء التمارين على الإنترنت. مثابرتك التغذية السليمة(لا تنس ذلك على أي حال!) ، رغبة كبيرة في أن تصبح أكثر جاذبية - وفي غضون بضعة أشهر ستلاحظ كيف تغير شكلك ووصلت معاييرك إلى الحجم المطلوب. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، ومارس الرياضة بانتظام - ولن تكتسب الجمال فحسب، بل الصحة أيضًا!
تحيات أصدقاء! الفخذين ثابتةجماليا وجذابا، لكن نمط الحياة المكتبي لا يساهم في ذلك. غالبًا ما تشتكي الفتيات من ترهل الفخذين، فضلاً عن وجود رواسب دهنية زائدة.
ستساعدك تمارين فقدان الوزن على الفخذين على تحقيق التناغم بسرعة في هذا الجزء من الجسم. وإذا لم تتراجعي وتستمري في ممارسة الرياضة، فسوف تبدأين قريبًا جدًا في التحول إلى مقاسات أصغر من التنانير والجينز.
أفضل مجموعة من التمارين للفخذين
الوركين هما أساس الأنوثة، لذلك عليك أن تقتربي من هذه المنطقة بكل ترسانتك:
- التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن على الفخذين.
- مخطط التدريب الصحيح
- نظام غذائي صحي معتدل.
ليس هناك حاجة لإهدار طاقتك في الأنشطة المنتظمة، بل قم بأخذ دورة مركزة على مجموعة من التمارين الرياضية لخسارة الوزن على الفخذين، والتي ستجدها في مقالتنا.
أيضًا، لا يجب أن تحاول الحصول على النتائج بسرعة كبيرة من خلال الدراسة لمدة ساعتين يوميًا - فسرعان ما ستشعر بالتعب ولن ترغب في الاستمرار. في البداية، اتبع نهجًا واحدًا فقط، ثم واصل العمل حتى تصل إلى 3.
يستثني النظام الغذائي الصحي الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية ومخبوزات الخميرة وأي أنظمة غذائية صارمة تحتاجها غذاء البروتينوالفواكه والخضروات صحية ولذيذة.
لنبدأ التدريب
فيما يلي فقط التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن على الفخذين، والتي لن تضيع وقتك في أدائها.
القرفصاء
لقد كانت مجموعة متنوعة من تمارين القرفصاء شائعة دائمًا، لأنها تعطي نتائج واضحة بسرعة.
ولكن الشيء الأكثر أهمية هو الوفاء بها التقنية الصحيحة، وليس عليك الجلوس عميقًا جدًا.
لا يمكن رفع الكعب عن الأرض، ثم يحترق كل القرفصاء جرعة جيدةسعرات حرارية.
لذا، قم بإجراء القرفصاء وفقًا للمخطط بالتناوب يوميًا: 50، 100، 50، 100، 100، 150، 50، 100، 150 وما إلى ذلك مع زيادة عدد التكرارات.
مثل هذا المخطط لن يسمح للفئران بالتعود عليه، سواء بتقليل القاعدة أو زيادتها.
وإذا لم تعتاد العضلات على ذلك تمرين جسديبالنسبة للوركين، فإن فقدان الوزن يتقدم دائمًا.
تقلبات الساق الجانبية
يتم تفسير الفعالية الممتازة لهذا التمرين من خلال تحميل العضلات بمستوى غير عادي.
استلقي على جانبك، مستندة على مرفقك وساقيك بشكل مستقيم.
ارفع ساقك العلوية مع الهزات لأعلى ولأسفل، ولكن ليس بقسوة شديدة.
عندما يصبح الأمر صعبًا، اجعل ساقك موازية للأرض لبضع ثوان.
مثل هذه التمارين لفقدان الوزن على الفخذين هي الأفضل - فهي ليست مرهقة، لكنك بالتأكيد ستشعر بإحساس حارق في منطقة معينة بعد 15-20 مرة.
قم بإضافة عدد المرات تدريجيًا عن طريق القيام بذلك على إحدى الساقين والأخرى، مع تغيير الجوانب.
بالمناسبة، إذا وضعت ساقك العليا على الأرض مع ثني ركبتك أمام ساقك السفلية، فيمكنك القيام بتمرين مثير للاهتمام لفقدان الوزن على فخذيك الداخليين.
للقيام بذلك، قم بالتأرجح بأسفل ساقك - سيكون الأمر صعبًا إذا لم تكن معتادًا على ذلك، لكن حاول القيام بذلك عشر مرات على الأقل لكل جانب.
الطعنات
اندفع للأمام باستخدام ساقك اليمنى، مع ثني ركبتك، والحفاظ على استقامة جذعك.
اخفض نفسك إلى الأسفل وإلى الأمام حتى تصل ركبتك اليسرى إلى الأرض وتصل ركبتك اليمنى إلى زاوية تسعين درجة تقريبًا.
يجب ألا تتجاوز ركبة الساق المندفعة قدمها. نقوم بذلك 15 مرة لكلتا الساقين. للحصول على نتائج أفضل، يمكنك استخدام 1-2 كجم من الدمبل في كل يد.
يجلس القرفصاء على منصة غير عادية
إذا كنت بحاجة إلى تمارين لإنقاص الوزن في الجزء الداخلي من فخذيك، فقم بتمرين القرفصاء متعدد المستويات.
بالنسبة لهم، تحتاج إلى وضع قدم واحدة على تلة صغيرة: منصة متدرجة، أو كرسي منخفض أو كومة من الكتب.
أدر ركبتيك إلى الخارج قدر الإمكان واجلس في وضع القرفصاء ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
ابق ثابتًا لبضع ثوان ثم قم بالاستقامة، وهكذا 10-12 مرة مع دعم كلا الساقين.
تمرين على الحائط
تهدف قرفصاء الحائط إلى إنقاص الوزن في الجزء العلوي من منطقة المشكلة التي يتم تدريبها.
أنت بحاجة إلى الوقوف بالقرب من جدار (زلق) وإسناد ظهرك إليه، مع وضع ساقيك على مسافة معينة من الحائط، وتكون قدماك متوازيتين.
اخفض جسمك بسلاسة، ثم انزلق على الحائط حتى يصبح فخذاك على طول الأرض. "تجميد" لمدة 3-5 ثواني والعودة. قم بذلك عشر مرات على الأقل.
عقرب الساعة
سيساعدك هذا التمرين على شد الجزء الداخلي من فخذك، ومن دواعي سروري القيام بذلك.
استلق على الأرض وقم بتصويب ساقيك. ارفع ساق واحدة بشكل عمودي على الجسم وقم بإجراء 10-12 دورة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. نكرر كل شيء بالمثل مع الساق الأخرى.
تدريبات منتظمة و...مصعد معطل
إذا كنت تعيش، على سبيل المثال، في الطابق الثامن، فإن تعطل المصعد سيعمل لصالحك. لكن لا يجب أن تكسره عمدًا، فقط قم بالمشي.
لقد ثبت أن المشي خطوة واحدة لمدة عشر دقائق يوميًا سوف ينشط فخذيك ويساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، مثل تمرين جسديتقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
قم بإجراء تمارين إنقاص الوزن على الفخذين في المنزل، ولا تنس تناول الطعام بشكل معتدل وصعود الدرج - ستكون النتيجة ملحوظة بالتأكيد خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. ولا تنس أيضًا تمارين فقدان دهون البطن.
مساء الخير زوار الموقع الأعزاء لوسيندا.رو. اليوم سنتحدث معك عن تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية.
أعتقد أن كل واحد منا يفهم كم هو رائع أن يكون لديك جسم صحي ومتناسق! ومع ذلك، يسعى معظم الناس إلى تحقيق ذلك، ولكن يحدث أن يصبح الوضع الحقيقي بعيدًا عن هذا.
تم الاتصال به زيادة الوزنأثناء الحمل، والبقاء في حالة من التوتر لفترة طويلة، والوجبات الخفيفة "الضارة" في العمل، والغياب التغذية المتوازنة، نمط حياة خامل - كل هذا يؤدي إلى زيادة الوزن، ومن ثم هناك حاجة للعثور على شيء يساعد في استعادة النحافة والجمال والصحة.
إحدى القواعد الأساسية في مثل هذه الحالة هي زيادة النشاط البدني.
1. ما هي مجموعة التمارين المناسبة لك؟
لكي يبدأ حرق الدهون، ولكي يحدث ذلك، من الضروري ليس فقط اختيار التمارين الفعالة، بل اختيارها بحيث تلبي مستوى التدريب وتهدف إلى القضاء على مشكلة معينة. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى الخسارة الوزن الزائدفي مجال واحد، لا ينبغي التركيز عليه فقط.
سوف تصبح تمارين فقدان الوزن للجسم كله أكثر فعالية، فقط مع التركيز على المنطقة الأكثر مشكلة. لا ينبغي عليك المبالغة في التحميل أو القيام بتمارين لا تحبها ببساطة - فهذا سوف يثبط بسرعة أي رغبة في ممارسة الرياضة، مما لا يسمح لك برؤية أي نتائج ملحوظة.
مجموعة من التمارين لجسمك:
- تشكيل- هذه المجموعة من التمارين ستصحح شخصيتك بالتأكيد. وبفضل حركات الرقص + التمارين الرياضية، ستتمكن قريبًا من التخلص من مناطق المشاكل لديك. وبما أن الحركات في التشكيل سريعة جدًا، فهو مناسب للفتيات النشيطات الهادفات إلى نتائج سريعة.
- بيلاتيس- هذه هي مجموعة التمارين الأكثر أمانًا والمناسبة للجميع تمامًا. يتكون من حركات تمدد بطيئة. ويهدف إلى تدريب عضلات البطن والحوض والظهر. هذه المجموعة من التمارين مثالية للنساء الحوامل والأمهات.
- كرة القدمعبارة عن مجموعة من التمارين مع كرة كبيرة. سيساعد هذا المجمع على التخلص من رواسب الدهون وتقوية العضلات.
- الرقص الشرقي— هذا المجمع مناسب لجميع محبي الزخارف الشرقية. من خلال ممارسة الرقص الشرقي بانتظام، سوف تكتسبين مظهراً أنيقاً بسهولة وتتخلصين منه الدهون الزائدة. وسيتم تسهيل ذلك من خلال حقيقة أن الحمل الرئيسي في هذه المجموعة من التمارين يستهدف بشكل خاص الوركين والبطن.
من خلال اختيار أي مجموعة من التمارين وممارستها بانتظام، لن تفقد الوزن وتحسن قوامك فحسب، بل ستحسن أيضًا صحة جسمك وتحسن حالتك المزاجية وتصبح أكثر مقاومة للتوتر.
2. أعلى 7 - تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل بدون معدات رياضية
من بين مجموعة لا نهاية لها من التمارين، تبرز التمارين الأكثر فعالية. تحقيق نتائج مبهرة في وقت قصيريمكنك ذلك من خلال تضمين ما يلي في برنامجك:
3. نصائح وقواعد مفيدة للقيام بتمارين إنقاص الوزن
ستكون التمارين مثمرة حقًا إذا اتبعت بعض القواعد واتبعت التوصيات بدقة. بدون أي منها، لن يبدأ حرق الدهون ببساطة، وبعضها سيعزز التأثير ويحقق الشكل المطلوب فقط في وقت أقصر.
4. 15 تمرينًا أكثر فعالية
تمارين لحرق دهون البطن
الأكثر طلبا بين النساء تمارين لفقدان الدهون في البطنوخاصة بعد ولادة الطفل.
تمارين للأرداف والفخذين
تمارين للبطن والجوانب
مثل هذه التمارين لفقدان الوزن وغيرها الكثير، في كميات كبيرةيتم تقديمها للعرض على شبكة الإنترنت. سيساعدك هذا على مراقبة التنفيذ الصحيح في المنزل.
تمارين الساق
هناك تمارين من شأنها أن تجعل ساقيك مغرية ولا تقاوم. فيما يلي تلك التي ستسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة:
تمارين اليد
تمارين اليد مهمة جدًا للنساء أيضًا، لأنها... هذه منطقة إشكالية إلى حد ما في الشكل الأنثوي.
تمارين الخصر
سوف تعطي تمارين للبطن الخصر النحيفوالصورة الظلية أكثر جاذبية ورشيقة. تمارين فعالة لذلك:
- استلقي على ظهرك وحافظي على ساقيك مستقيمتين على ارتفاع 15-20 سم فوق الأرض. من المهم أن يكون الجزء السفلي من الظهر على اتصال بالأرض.
- المنعطفات الجانبية. قف بشكل مستقيم، ضع ذراعيك أمام صدرك و"انظر" خلف ظهرك، أثناء الاستنشاق، ومد عمودك الفقري إلى أعلى، والزفير، والالتواء أكثر.
خصر نحيف في 7 دقائق:
تمارين الوجه
- تمرين تقليد: انفخ خديك قدر الإمكان واستمر في ذلك لمدة 2-3 مرات؛ أطلق الهواء عن طريق زم شفتيك. ثم ابتسم على نطاق واسع دون فتح شفتيك.
- اعمل بزوايا فمك وارفع خديك عالياً نحو عينيك واستمر لمدة 5-7 ثوانٍ، افعل ذلك مرتين لمدة 15 تكرارًا.
الجمباز للوجه:
تمارين الصدر
5. تمارين التنفس الأكثر فعالية لإنقاص الوزن
لمزيد من الفعالية، استخدم تقنيات التنفس، مما يسمح لك بتعزيز تأثير فقدان الوزن. كل شيء يحدث عن طريق تغذية الجسم بالأكسجين، لأنه يحارب الدهون بشكل فعال. لذلك، حتى لو كنت لا تستخدم أي تقنيات تنفس خاصة، فإن فقدان الوزن سيكون أكثر فعالية مع التنفس السليم.
الأشياء الرئيسية التي يجب تعلمها: يتم بذل الجهد أثناء الزفير (في عمليات الضغط والرفع والتأرجح والقرفصاء أثناء الزفير وما إلى ذلك).
ركز تمارين التنفس - وهذا يعمل على حرق الدهون وشد البطن. وغالباً ما تلجأ إليه النساء بعد الولادة. فيما يلي بعض من الأكثر فعالية:
- اتخذي وضعية الجلوس، واعبري ساقيك، واستقيمي إلى الخلف، وارفعي رأسك للأعلى. إصلاح هذا الموقف. بعد ذلك، عليك أن تسترخي وتأخذ أقصى قدر ممكن من التنفس من خلال أنفك، وتنفخ معدتك بالبالون. ثم قم بالزفير ببطء أيضًا من خلال الأنف، مع تحريك جدار البطن نحو الخلف قدر الإمكان. استمر بهذه الطريقة 20-30 مرة على الأقل.
- يتميز التمرين التالي بالزفير الحاد (ولكن أيضًا من خلال الأنف)، وتقلص عضلات البطن إلى الحد الأقصى.
6. كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند فقدان الوزن
بدون حق و أكل صحيممارسة الرياضة لإنقاص الوزن لن تقودك إلى ذلك النتيجة المرجوة. يمين وجبات منظمةيحدد النجاح في فقدان الوزن. لذلك، من الضروري جعل أساس النظام الغذائي الفواكه الطازجةوالخضروات والأعشاب، تنمي عادة تناول الحبوب. لكن يجب أن يشغل اللحم حوالي 25% من الطبق.
مهم!
لا يمكنك ترك جسمك دون وجبة الإفطار- هذا سيجبره على العمل في وضع توفير الطاقة، مما لن يسمح له بحرق السعرات الحرارية بشكل فعال.
ستخفف الوجبات الخفيفة من الشعور بالجوع والإغراء بتناول شيء "أكثر إشباعًا". لكن يجب تخفيف العشاء ومن الأفضل تناوله في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً - على سبيل المثال، جزء من الجبن قليل الدسم سيكون كافيًا للجسم. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد ذلك، يمكنك شرب الكفير في الليل.
إن استهلاك لتر ونصف من الماء يومياً سيساعدك على إنقاص الوزن، وهذا بشكل عام ذو فائدة كبيرة للجسم. - هذه مجرد عادات، ومن أجل استبدال المنتجات الضارة التي تسلب الصحة والجمال بمنتجات صحية تمنحك النشاط وتساعد على إطالة الشباب، لا يزال الأمر يستحق الصبر لبعض الوقت (حتى يتم دمجها أخيرًا في نمط حياتك) ).
7. الخاتمة
أصدقائي الأعزاء، باستخدام هذا المقال، اختر لنفسك تمارين فعالة لخسارة الوزن تناسب مستواك التدريبي. وبطبيعة الحال، لا تحتاج إلى انتظار نتائج فورية، ولكن الاستعداد للعمل بشكل منهجي على تحسين جسمك. ثم ستسير العملية بشكل أسرع وأسهل.
ستجد أدناه فيديو يناقش مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن. يمكنك القيام بها فورًا عند مشاهدة مقطع فيديو مع مدرب عبر الإنترنت :).