العديد من الفتيات اللاتي يمارسن اللياقة البدنية في النادي أو يمارسن التمارين بأنفسهن، يواجهن عاجلاً أم آجلاً مشكلة عدم كفاية نمو الفخذين الداخليين. تقليديا، تركز معظم تمارين الساقين والوركين على الجزء الأمامي أو السطح الخلفي. إذا تم عمل الجزء الداخلي من الفخذ، فسيتم ذلك حصريًا على أساس إضافي.
تمارين الفخذ الداخلية ستساعدك على الاستعداد لعطلتك!
ونحن نعلم جميعا أنه إذا كنت ترغب في الحصول عليها أرجل خالية من العيوبوالوركين، من الضروري تمرين جميع المناطق وتطوير العضلات بشكل متناغم. اليوم سوف نقوم بتصحيح هذا الاغفال المزعج و نخصص مقال كامل لتدريب الارداف من الداخل و سوف نقدم ايضا أفضل التمارينعلى الفخذ الداخلي. يمكنك استخدام المجمع بأكمله أو اختيار التمارين التي تريدها.
تمارين للفخذ الداخلي
يمكن أن تختلف التمارين أدناه من حيث الوزن وعدد التكرارات، وبالتالي ضبط الحمل حسب مستوى تدريبك.
قرفصاء السومو (مع أو بدون أوزان)
افرد ساقيك على نطاق واسع، وأدر قدميك بحيث تشير أصابع قدميك إلى الجانبين. اجلس ببطء مع ظهر مستقيم حتى تصبح ركبتيك في الزاوية اليمنى. بصريا، يجب أن تشكل الوركين خطا مستقيما. عد أيضًا ببطء إلى وضع البداية.
إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، فالتقط الدمبل واجلس القرفصاء به. أثناء قيامك بالقرفصاء، يجب أن تشعر بالتوتر في الوركين والأرداف.
في بعض الأحيان يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحفاظ على التوازن في وضع القرفصاء مع مباعدة أرجلهم على نطاق واسع وأقدامهم متجهة للخارج. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بسلاسة، فما عليك سوى الذهاب إلى الحائط أو الطاولة والاتكاء على يديك.
قرفصاء السومو هو أول تمرين يتم تضمينه في برنامج تدريب الفخذ الداخلي.
يجب إجراء تمرين الفخذ الداخلي هذا في ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 مرة.
تغيير الوزن في وضع القرفصاء (التدحرج إلى اليسار واليمين)
يمكن أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الأوزان أو بدونها، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية. اجلس على ساقك الداعمة حتى تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة. ضع ساقك الأخرى إلى الجانب قدر الإمكان. حافظ على استقامة جسمك، ويمكن وضع راحتي يديك على وركيك أو تثبيتهما أمامك.
بحركة سلسة، انقل وزنك من ساق إلى أخرى، كما لو كنت تدحرج حوضك على الأرض. في الوقت نفسه، يجب أن يكون ظهرك مستقيما، ويجب ألا يرتفع الحوض (في مرحلة ما، سترغب في تصويب ساقيك). كما يجب ألا تكون هناك زوايا حادة في الركبتين - فهذا غير آمن للمفاصل.
قم بنقل وزنك من ساق إلى أخرى، وحاول ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى.
قم بإجراء اللفات في ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة (اليمين واليسار هي مرة واحدة). سيعمل الجزء الداخلي من الفخذ بجهد أكبر في هذا التمرين إذا قمت بتحميل وزن إضافي - دمبل أو طبق. اضبط الحمل وفقًا لمشاعرك.
الساقين على الجانبين ومعا في وضعية الاستلقاء
استلق على ظهرك على السجادة، وافرد ذراعيك على الجانبين، وراحتي يديك للأسفل. ارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع الأرض، مع تقلص القدمين. انشر ساقيك المستقيمة على نطاق واسع وارجع إلى وضع البداية. حاول العمل دون الجمود، وتجنب الهزات المفاجئة.
من الأفضل القيام بهذا التمرين باستخدام الأوزان على قدميك. تأكد من الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
عند أداء هذا التمرين، تجنب الهزات المفاجئة. تمديد وخفض ساقيك بسلاسة، دون الجمود.
أداء في ثلاث مجموعات من 20-25 مرة.
تمرين "الساعة"
وضع البداية - مستلقٍ على ظهرك، ورفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض، وذراعيك منتشرتان على الجانبين لتحقيق التوازن. ارسم دائرة بكل ساق بالتناوب، كما لو كانت ساقك عقرب الساعة. أولاً، قم بخفض ساقك المستقيمة إلى الأسفل وحركها للأعلى عبر الجانب، محاولًا إبقاء المسافة إلى الأرض عند أدنى حد ممكن.
يتم تمديد الساق الثانية للأعلى. إذا قمت بعمل دائرة بساق واحدة، فافعل ذلك بالأخرى، بينما تكون الأولى موجهة نحو السقف.
افعل ذلك 10 مرات بكل ساق – غير الاتجاه. الآن قم بخفض ساقك المستقيمة أولاً إلى صدرك وحركها للأسفل إلى الجانب. كرر 10 مرات مع كل ساق.
حاول خفض ساقك إلى أدنى مستوى ممكن بحيث تكون الدائرة واسعة (الركبة مستقيمة، لا تثني ساقك). لا يستهدف هذا التمرين الجزء الداخلي من الفخذ فحسب، بل يستخدم أيضًا أجزاء أخرى من الفخذ وعضلات البطن. سأقول على الفور أن التمرين ليس الأسهل، لكن صدقوني، التأثير يستحق كل هذا العناء.
إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، ضع الأوزان على ساقيك.
تقريب الورك أثناء الاستلقاء على جانبك
وضع البداية - الاستلقاء على جانبك على السجادة. اتكئ على ساعدك اليد السفلى، أ اليد العلياضعه أمامك عند مستوى الخصر أو على حزامك. اثنِ ساقك العلوية عند الركبة وضع قدمك على الأرض خلف ركبة ساقك السفلية. أسفل الساق مستقيمة وإصبع القدم موجه نحوك. ارفع الأسفل من الساقإلى أعلى مستوى ممكن، محاولًا تحويل كعبك نحو السقف.
أدر كعبك نحو السقف، وإلا معظمسوف تتحمل عضلات الفخذ العبء.
لكل ساق عليك القيام بثلاث طرق من 20 إلى 25 مرة.
Fitball أو حلقة متساوية التوتر أو غيرها من الملحقات
إذا كان لديك معدات لياقة بدنية إضافية مناسبة لأداء تمارين الفخذ الداخلية، فتأكد من إدراج هذه الفئات في برنامجك التدريبي. سيصبح أي تمرين أكثر فعالية إذا قمت به مع التغلب على المقاومة الإضافية للجهاز.
والآن سأقدم لك بعض النصائح المفيدة والتي تم اختبارها عمليًا والتي ستساعدك على جعل تدريبك أكثر فعالية والنتائج أكثر وضوحًا.
- احترام مبدأ التنوع. تمارين بديلة وتغيير البرنامج بأكمله كل 2-3 أشهر. لا تدع عضلاتك تعتاد على الحمل وتتكيف معه.
- ركز على ما تشعر به وكيفية أداء التمارين. إذا كنت تتدرب في المنزل ولا تمارس الرياضة في نادي اللياقة البدنية، فلا تشتت انتباهك بأشياء غريبة.
- بمجرد أن تنجرف في العمل على منطقة معينة (في حالتنا، الفخذ الداخلي)، لا تنس تدريب العضلات المتبقية.
- قم بإجراء عملية إحماء قصيرة قبل التمرين ثم قم بتمارين التمدد بعد ذلك.
تذكر دائمًا سبب قيامك بالتدريب والقيام بكل هذه التمارين. كل واحد منا لديه دوافعه الخاصة: البعض يريد أن يصبح أنحف وأكثر جمالا، والبعض الآخر يريد أن يصبح أقوى. ولديك بالفعل ما يكفي منه، وإلا فلن تقرأ هذا المقال. تذكر أنه لا يتم إعطاء أي رغبة دون إتاحة الفرصة لتحقيقها. ابدأ الدروس الآن! رغبتك كافية لاتخاذ الإجراءات وتحقيق النتائج.
التخلص من تراكم الدهون الزائدة وشدها الجزء الداخلييمكن القيام بالوركين بهذه التمارين
كيفية تقوية فخذيك الداخليين بالتمارين
في الحياة اليوميةلا يتم استخدام الفخذين الداخلية. لذلك، حتى بالنسبة للأشخاص النحيفين للغاية، يمكن أن يكون هذا الجزء من الجسم هو المنطقة الأكثر إشكالية.
يمكنك التخلص من رواسب الدهون الزائدة وشد الجزء الداخلي من الفخذين من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يجب أن يتم ذلك ثلاث مرات في الأسبوع، وإلا فلن تحقق النتيجة المرجوة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه لا ينبغي عليك أداء نفس التمارين بانتظام، لأن هذا لن يحقق نتائج جيدة أيضًا.
يمكنك تمرين ساقيك جيدًا في صالة الألعاب الرياضيةعلى أجهزة محاكاة الأرجل الخاصة، والتي سنناقشها بمزيد من التفصيل أدناه. أيضًا إذا كنت تريد، يمكنك تشديد وضخ السطح الداخلي بشكل مثالي في المنزل.
كيفية تشديد وضخ الفخذ الداخلي؟
يساعد تمرين "المقص" على شد الجزء الداخلي من الفخذين بشكل فعال.يمكن تنفيذه في ثلاثة إصدارات.
الخيار الأول مناسب لأولئك الذين ليسوا مستعدين بعد لتحمل الأحمال الثقيلة والذين لديهم القليل من التدريب البدني. الخيار الثاني أصعب من الأول، لأنه هنا بالإضافة إلى عضلات البطن المعنية. والخيار الثالث للأشخاص ذوي الخير تدريب جسديوالتحمل.
الخيار الأول.
تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك تحت مؤخرتك وفي نفس الوقت اضغط على ظهرك بإحكام على الأرض. ثم ارفعي ساقيك مسافة 30 سم عن الأرض، وافردي ساقيك على الجانبين واعبري ساقيك. تأكد من إبقاء فخذيك الداخليين مشدودين.
يجب تكرار التمرين 20 مرة، وبعد ذلك خذ استراحة لمدة 20 ثانية وقم بإجراء نهجين آخرين.
الخيار الثاني.
استلقِ على ظهرك، ومد ذراعيك على طول جذعك، وارفع رأسك وكتفيك قليلاً. يجب أن يتناسب الجزء السفلي من الظهر بشكل مريح مع الأرض. ارفع ساقيك 30 درجة عن الأرض واعبر ساقيك. قومي بالتمرين حوالي 25 مرة. ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى.
عدد النهج – 3 مرات.
الخيار الثالث.
مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك 90 درجة وتأرجح إلى الجانبين. أولاً، انشر ساقيك على نطاق واسع مع هذا الجذع وارفع ذراعيك للأعلى، كما لو كنت تضخ عضلات بطنك، ثم اجمع ساقيك معًا وفي نفس الوقت ضع جذعك على الأرض.
يتم تنفيذ التمرين 20 مرة في 3 مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية.
بدلًا من ذلك، يمكنك أداء تمرين المقص، لكن لا تضع ساقيك فوق بعضهما البعض.يجب رفع الساقين بمقدار 30 سم عن الأرض، في حين يتم تقويم الذراعين على طول الجسم. أولاً، قم بمباعدة ساقيك بشكل واسع، ثم قم بضمهما معًا، ولكن ليس تمامًا. اترك فجوة 20 سم بينهما. يجب أن يكون هناك 20 تكرارًا.
قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا للتمرين إجمالاً.
تمارين الفخذ الداخلية يمكنك القيام بها في المنزل
لإزالة الدهون من الأذنين من الفخذين الداخليين، عليك أولاً القيام ببعض الإحماء،عندها فقط ابدأ في أداء التمارين الموضحة أدناه للفخذين الداخليين.وهذا سوف يساعد على تجنب الإصابات والالتواء. لتمارين القلب هي الأنسب لمدة 10 دقائق من الجري أو القفز على الحبل، وبهذه الطريقة ستبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك وتعطي قوة دافعة لحرق الدهون.
التمرين 1. تمرين القرفصاء.
يساعد هذا التمرين على شد ليس فقط الجزء الداخلي من الفخذين، بل أيضًا عضلات الفخذ والأرداف.
قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق واسع، وأدر قدميك للخارج، وحافظ على استقامة ظهرك، واجلس القرفصاء ببطء. تحتاج إلى الجلوس حتى تشعر توتر قويستصبح العضلات وخط الورك موازيين لسطح الأرض. في الجزء السفلي من القرفصاء، اضغط على الأرداف وتصويبها. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا دائمًا.
يتم إجراء التمارين لمدة دقيقة واحدة، وبعد ذلك خذ استراحة لمدة 20 ثانية وقم بعمل طريقتين أخريين.
للحصول على فائدة أكبر من التمرين، أمسك الدمبل في كل يد.
القضاء 2. اندفع إلى الجانب.
قف بشكل مستقيم، اندفع إلى اليمين، بينما يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة ومشدودة. يجب أن يعود الحوض إلى الخلف، وتأكد من مراقبة الركبة بحيث تشكل زاوية قائمة. بعد الاندفاع، استمر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. ثم اندفع برجلك اليسرى، معيدًا توجيه وزنك نحوه الساق اليسرىوتشكيل زاوية قائمة عند الركبة.
قم بأداء 15 طعنة على كل ساق، 3 مجموعات إجمالاً.
التمرين 3. تقلبات الورك.
اتخذ وضعية الوقوف وارفع ساقك اليمنى بسلاسة. في الوقت نفسه، يجب أن تكون الساق متوترة، ويجب أن يظل الظهر مستقيما. لتحقيق التوازن، يمكنك التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي. أولاً، تحتاج إلى إجراء 15-20 أرجوحة بساق واحدة، ثم بالأخرى. في المجموع ما عليك القيام به 3 مثل هذه الأساليب.
التمرين 4. تأرجح الساق بالدمبل.
في وضعية الوقوف، اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضع دمبلًا يزن كيلوغرامًا واحدًا تحت ركبتك. لتحقيق التوازن، يمكنك الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي بيدك اليسرى. عند العد لواحد، ارفع ساقك اليمنى، مثنية عند الركبة من الدمبل، وقم بخفضها عند العد اثنين.
قم أولاً بإجراء 10-15 تأرجحًا بقدمك اليمنى، ثم بقدمك اليسرى. عدد النهج - 2.
التمرين 5. يتقرفص مع التقلبات.
ضع قدميك على مستوى الكتف وقم بعمل القرفصاء بحيث تتشكل زاوية قائمة عند ثني ركبتيك. عند العد لواحد، اجلس القرفصاء، عند العد لاثنين، اتخذ وضعية الوقوف، عند العد لثلاثة، ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، وعند العد لأربعة، ضع قدمك للأسفل. بعد كل قرفصاء، قم بتبديل الأرجل.
في نهج واحد، يجب إجراء 10 تقلبات على كل ساق. هل 3 من هذه الأساليب في المجموع.
من خلال هذا التمرين، لا يمكنك تقوية فخذيك الداخليين فحسب، بل يمكنك أيضًا ضخ عضلات الأرداف.
التمرين 6.
ستحتاج في هذا التمرين إلى كرة صغيرة وكرسي. تحتاج أولاً إلى الجلوس على حافة الكرسي، ووضع الكرة بين ركبتيك، وشد عضلات الفخذ الداخلية، والضغط على الكرة بأقصى قوة ممكنة. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
قم بإجراء 10-12 تكرارًا، ثم استراحة قصيرة ومجموعتين إضافيتين. لا تنس أن ظهرك يجب أن يكون مستقيمًا دائمًا أثناء أداء هذا التمرين.
العمل في صالة الألعاب الرياضية
1. تمرين جمع الساقين معًا في جهاز المحاكاة. يتم تنفيذ هذا التمرين على محاكاة خاصةيساعد على عمل الفخذ الداخلي للعضلة المقربة. بالإضافة إلى ذلك، بمساعدة أداء هذا التمرين، فإنهم يتدربون و العضلات الحميمةوهو أمر مهم بشكل خاص لصحة المرأة.
2. تمديد الساق على الجهاز. مع هذا الجهاز يمكنك تمرين العضلة الرباعية للفخذين بشكل جيد. يُستخدم هذا التمرين غالبًا قبل تمرين القرفصاء، كتمرين للإحماء.
3. يتقرفص مع الدمبل. افرد ساقيك على نطاق واسع، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين وابدأ في أداء تمرين القرفصاء البطيء. بالإضافة إلى ذلك، خذ دمبلًا يزن 6-8 كجم بين يديك. قم بأداء 15 تمرين القرفصاء، 3 مجموعات.
4. الضغط بساق واسعة. المبدأ الأساسي من الناحية الفنية هو أنه حيث تشير جواربك، فإن ركبتيك تشير إلى هناك. عند الضغط، لا ينبغي تقويم ركبتيك بالكامل، يجب أن تكون عازمة قليلا.نشرت
بيئة الصحة. اللياقة البدنية والرياضة: منطقة الفخذ الداخلية هي منطقة مشكلة لدى الكثير من الأشخاص، وخاصة النساء. الجلد الموجود على الفخذ الداخلي أرق بكثير من الجلد الموجود على الفخذ الخارجي. رقة الجلد تجعل هذه المنطقة أقل مرونة. وبالإضافة إلى ذلك، يتم ترسيب المزيد من الدهون في هذه المنطقة. يؤدي الجلد الدهني والرقيق إلى حقيقة أن السطح الداخلي للفخذين يصبح مترهلًا ويبدأ في الترهل وغالبًا ما يصبح مثل اللحم الهلام. هذه المشكلة تقلق الكثير من النساء، حتى الصغار جدًا.
يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ منطقة مشكلة لدى الكثير من الأشخاص، وخاصة النساء. الجلد الموجود على الفخذ الداخلي أرق بكثير من الجلد الموجود على الفخذ الخارجي. رقة الجلد تجعل هذه المنطقة أقل مرونة. وبالإضافة إلى ذلك، يتم ترسيب المزيد من الدهون في هذه المنطقة. يؤدي الجلد الدهني والرقيق إلى حقيقة أن السطح الداخلي للفخذين يصبح مترهلًا ويبدأ في الترهل وغالبًا ما يصبح مثل اللحم الهلام. هذه المشكلة تقلق الكثير من النساء، حتى الصغار جدًا.
ما يجب القيام به؟ تقليل الدهون وتقوية عضلات الفخذ الداخلية.
بالنسبة لممثلي الجنس العادل، يمكن لهذه المنطقة أيضا أن تسبب الضيق إذا كانت الفجوة بين الوركين تشكل الحرف O. إذا لم تكن هذه ميزة هيكلية، فإن الفجوة الكبيرة هي القاعدة.
إن الأمر مجرد أن الأشخاص النحيفين لديهم القليل من الدهون، وهذه المنطقة، كما ذكرنا سابقًا، هي "مخزن" للدهون. أي أن الطبيعة تركت بحكمة مساحة للطبقة الدهنية.
القليل من الدهون - مساحة كبيرة. ومن هنا الفجوة.
ما يجب القيام به للحد من هذه الفجوة؟ تتحسن أو تحاول تكبير عضلات الفخذ الداخلية بمساعدة تمارين خاصة مستهدفة.
يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الفخذ الداخلية إلى حدوث إصابات في هذه المنطقة، والتي يواجهها العديد من الرياضيين الهواة والمحترفين.
يحدث تمدد هذه العضلات في كثير من الأحيان ويسبب الكثير من الألم. عدم ارتياح. الألم في الفخذ يمكن أن يعطل عملية التدريب لفترة طويلة.
ما يجب القيام به؟لحماية عضلات الفخذ الداخلية من الإصابة، تحتاج إلى تقويتها بمساعدة تمارين التطوير والتمدد الخاصة. ولا تنسى قبل أحد النشاط الرياضيقم بتمرين الإحماء لمدة 10 دقائق!
عضلات الفخذ الداخلية
تشكل عضلات الفخذ الداخلية مجموعة العضلات المقربة. تشتمل العضلات المقربة على خمس عضلات: المشطية، والناحلة، والمقربة الطويلة، والمقربة القصيرة، والمقربة الكبيرة. وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلات في تقريب الورك. بمعنى آخر، اجمع ساقيك معًا. عندما نجمع أرجلنا معًا، تعمل هذه العضلات. تخبرنا الوظيفة بكيفية تدريبهم. تحتاج إلى جمع ساقيك معًا، ولكن بجهد. وهذا ما تعتمد عليه تمارين الفخذ الداخلي.
تقليل الدهون في منطقة الفخذ الداخلية
تشعر العديد من النساء بالقلق إزاء مسألة كيفية إزالة الدهون منهن داخلخَواصِر الطريقة الوحيدة لإزالة الدهون محليًا، أي في مكان واحد محدد فقط، هي شفط الدهون. لا توجد طرق أخرى لإنقاص الوزن محلياً!
مثال بسيط: الأشخاص الذين يستخدمون اليد اليمنى يعملون منذ سن مبكرة اليد اليمنى، والأشخاص الذين يستخدمون اليد اليسرى يستخدمون اليد اليسرى. إذا كنت تؤمن بخسارة الوزن الموضعي، فإن الذراع المهيمنة، التي تتعرض لأحمال أعلى، يجب أن تكون أرق من الأخرى. انظر إلى يديك. لا أرى فرقا كبيرا؟ هذا كل شيء. إن فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسم أمر غير واقعي.
لإزالة الدهون من الفخذين الداخلية، تحتاج إلى تقليل المجموعدهون الجسم. أي تناول كميات أقل وتحرك أكثر.
إذا كان الوزن طبيعيا، فإن ترهل الجزء الداخلي من الفخذ ليس بسبب الدهون الزائدة، بل بسبب ضعف وارتخاء العضلات المقربة. لإصلاح المشكلة ما عليك القيام به تمارين خاصةللفخذ الداخلي.
لذلك، لكي يتوقف الفخذ الداخلي عن كونه منطقة مشكلة، تحتاج إلى التخلص منه الوزن الزائد، إذا كان هناك واحد، وتدريب العضلات المقربة.
تمارين للفخذ الداخلي
1. رفع وخفض الساقين في وضعية الاستلقاء (ماهي)
يجب أن تتم تقلبات الفخذ الداخلي ببطء، مع بذل جهد، مع التركيز على العضلات المقربة. إذا رغبت في ذلك، يمكنك ارتداء أوزان الساق. نحن نقدم ثلاثة خيارات للتمرين.
التمرين الأول.
هذا هو التمرين الأكثر شعبية للفخذ الداخلي. وضع البداية: استلقِ على جانبك، مع إمالة مرفقيك أو وضع رأسك على ذراعك الممدودة؛ قم بثني ساقك من الأعلى عند الركبة وضعها أمامك خلف ركبة أسفل الساق. اسحب إصبع قدمك نحوك.
أداء:ارفع وخفض ساقك ببطء. تحتاج إلى رفعه إلى أعلى مستوى ممكن، وعند خفضه، لا تضعه على الأرض. إن وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض سيخفف التوتر من العضلات ويقلل الكفاءة.
قم بإجراء العديد من التكرارات حسب الضرورة لتشعر بأن العضلات المقربة "تحترق". إحساس حرقان قويفي هذه العضلات، يمكنك خفض ساقك والاسترخاء، ثم الاستلقاء على الجانب الآخر والقيام بتمرين الساق الثانية.
التمرين الثاني.
لانجاز هذا ممارسة فعالةسوف تحتاج إلى كرسي مستقر. وضع البداية: استلقِ على جانبك بحيث تكون قدميك تحت الكرسي. ادعم رأسك بوضع يدك على مرفقك. ضع قدم الساق في الأعلى على مقعد الكرسي. أسفل الساق تحت المقعد. اسحب إصبع قدمك نحوك وثبته في هذا الوضع.
أداء التمرين:عند حساب المرات، ارفع ساقك ببطء إلى مقعد الكرسي؛ عند العد اثنين - قم بخفضه ببطء على الأرض. يجب عليك تكرار رفع وخفض ساقك حتى تشعر بإحساس حارق في عضلات الفخذ الداخلية. بعد ذلك، عليك الاستلقاء على الجانب الآخر والقيام بتمرين الساق الثانية.
التمرين الثالث.
من حيث التأثير، فهو لا يختلف كثيرًا عن التمرين الأول، لكن هذا الخيار فعال بطريقته الخاصة. يتيح لك هذا التمرين للفخذ الداخلي ممارسة التمارين عضلات مختلفةالساقين وفي نفس الوقت فهو فعال لعضلات البطن والظهر، لأنه... عليهم أن يجهدوا للحفاظ على التوازن.
الوضعية الأولية:استلق على جانبك ورأسك على ذراعك الممدودة. يرفع الجزء العلوي من الساقفوق الأرض إلى ارتفاع حوالي 50 سم. اسحب أصابع القدمين نحوك.
أداء:عند حساب المرات، قم برفع الجزء السفلي من الساق في نفس الوقت وخفض الجزء العلوي من الساق قليلًا. أي اجمع ساقيك معًا. عند العد اثنين، اخفض ساقك السفلية إلى الأرض وارفع ساقك العليا. وهذا هو، انشر ساقيك. يجب عليك أداء التمرين ببطء، مع التركيز على الأحاسيس في عضلات الساق والحفاظ على التوازن. قم بثني 30 ساقًا، ثم استلقِ على الجانب الآخر وقم بطي 30 ساقًا أخرى.
2. تمرين للسطح الداخلي للفخذ "المقص"
هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا للغاية فعال جدًا لعضلات الفخذ الداخلية. في الوقت نفسه، أثناء أداء "المقص"، نعمل في نفس الوقت على عضلات البطن. نحن نقدم خيارين لهذا التمرين.
تمرين "المقص": الخيار الأول.
وضعية البداية: استلقي على السجادة، وضعي يديك تحت أردافك مع وضع راحتي يديك على الأرض. يمكنك رفع كتفيك عن الأرض، بينما تصل ذقنك نحو صدرك، وليس نحو السماء. يعمل هذا الخيار على تقوية عضلات الرقبة. ولكن إذا كان هذا صعبًا بالنسبة لك، ضع رأسك على الأرض.
ارفع ساقيك حوالي 20-30 سم فوق الأرض. اسحب جواربك.
أداء:بقوة (ولكن ليس "بشكل فضفاض"، ولكن بالقوة) انتشر واعبر ساقيك. تحتاج إلى نشر ساقيك بمقدار 20-30 سم، وساقيك متوترة، ووركيك قويتان، ومعدتك مشدودة. قم بإجراء ما لا يقل عن 20 حركة عبور للساقين، ثم استريح لبضع ثوان ثم كرر ذلك مرة أخرى.
تمرين "المقص": الخيار الثاني.
وضع البداية: الاستلقاء على السجادة، والرأس على الأرض، والذراعين ممدودتين على طول الجسم. ارفع ساقيك بحيث يشكلان زاوية تزيد قليلاً عن 90 درجة مع جذعك.
أداء:انشر ساقيك على نطاق واسع بما فيه الكفاية، ولكن ليس لدرجة الشعور بعدم الراحة في العضلات. اسحب جواربك نحوك. اجمع ساقيك معًا ببطء، لكن لا تغلقهما أو تتقاطعا، بل اترك بينهما مسافة حوالي 20 سم. قم بإجراء 30 تخفيفًا، ثم انتقل مباشرة إلى المقص. انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، وأشر أصابع قدميك إلى الخارج، ثم أدخل ساقيك إلى الداخل والخارج ببطء. عند الخلط، الصليب. اصنع 30 تفاصيل.
3. تمارين للسطح الداخلي للفخذ بالكرة
سوف تحتاج إلى كرة جمباز مطاطية مرنة.
التمرين 1.
وضعية البداية: استلقي على السجادة، واثني ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك الكرة بين ركبتيك. مد ذراعيك على طول جسمك.
أداء:عند عد المرات، اضغط بقدميك على الكرة، محاولًا الضغط عليها. عقد التوتر لعدة ثوان. عند العد اثنين، أرخِ ساقيك. كرر الضغط والاسترخاء 30 مرة.
تمرين 2.
جوهر هذا التمرين: من خلال محاولة إمساك الكرة بين الساقين أثناء أداء تمرين التمرير، سنحافظ على عضلات الفخذ الداخلية الجهد المستمر. التمرين ذو الصلة الذي سنجريه هو القرفصاء.
وضع البداية: قف بشكل مستقيم، وأمسك كرة الجمباز بين ساقيك فوق ركبتيك مباشرة.
التنفيذ: القرفصاء مع العد من واحد، والعودة إلى وضع البداية مع العد من اثنين. كرر في مجموعتين من 10-15 مرة لكل منهما.
4. تمرين القرفصاء وتمارين الغداء للفخذ الداخلي
القرفصاء.
يعتبر هذا القرفصاء أكثر فعالية بالنسبة للفخذين الداخليين كلما كانت ساقيك أوسع. وضع البداية: قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، وأصابع القدم تشير إلى الجانبين.
أداء:عند حساب المرات، اجلس في وضعية القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، محاولًا النزول إلى خط موازٍ للأرضية. في هذه الحالة، عليك أن تتخيل أن ظهرك يميل إلى الحائط، أي أنك تحتاج إلى القرفصاء مع ظهرك مستقيمًا ومستويًا قدر الإمكان. قم بالعد إلى اثنين. قم بأداء 10-30 تمرين القرفصاء، وقسم هذا الرقم إلى طريقتين. بمجرد الاستعداد، يمكنك أداء تمرين القرفصاء مع الدمبل في يديك.
طعنة جانبية.
قف بشكل مستقيم، وضع يديك على خصرك. في عدد المرات، اندفع إلى الجانب الأيمن. تنحني الساق اليمنى عند الركبة. تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز إصبع قدمك اليمنى. الساق اليسرى مستقيمة وممتدة. كلما خفضت مستوى الاندفاع، زادت فعالية التمرين. بعد إجراء اندفاع، تحتاج إلى التثبيت لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء الجهه اليسرى. في المجمل، عليك القيام بـ 15-20 طعنة في كل اتجاه.
قم بتضمين هذه التمارين في جهازك مجمع الجمبازأو قم بها بشكل منفصل، وخصص لها 15-20 دقيقة كل يوم. بعد القيام بتمارين الفخذين الداخلية، احرصي على القيام بتمارين التمدد لهذه العضلات.نشرت
قد يهمك هذا:
تاريخ النشر: 10-06-2017
نقدم لك مجموعة من عشرة تمارين لمنطقة الفخذين الداخلية ستساعدك على جعل ساقيك جذابتين للصيف وتمنحك الثقة على الشاطئ بالبكيني أو الشورت القصير.
رفع الساق مع كرة اللياقة
استخدام الكرة ل تدريب القوةهذا طريقة عظيمةقم بتمرين منطقة المشكلة أكثر قليلاً من التمارين المنتظمة. لكن عليك أن تعمل بجد لإمساك الكرة بشكل صحيح ورفع ساقيك عالياً، فستعمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. هذا التمرين للفخذ الداخلي سيقوي عضلات الساق ويعمل أيضًا على عضلات الفخذ.
استلقي على جانبك على السجادة مع وضع ذراعيك أمامك. إذا كان هذا غير مريح، قم بثني مرفقك السفلي وضعه تحت رأسك.
ضع كرة تمرين كبيرة بين ساقيك وارفع الكرة ببطء نحو السقف، باستخدام عضلات الفخذين والأرداف فقط. العودة إلى وضع البداية. وهذا يعتبر بمثابة تكرار واحد.
قرفصاء السومو
يوصي العديد من المدربين بممارسة تمرين قرفصاء السومو (المعروف أيضًا باسم الطيات). أرجل نحيلة. ركز على فخذيك الداخليين أثناء القيام بهذا التمرين. يجب أن تشعر أن العضلات في هذه المنطقة تعمل.
قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع وتوجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. أمسك زوجًا من الدمبل في يديك، وذراعيك مستقيمتين، وراحتي يديك للأسفل.
اثنِ ركبتيك حتى تصبح ركبتيك فوق كاحليك وارفع ذراعيك إلى جانبيك أسفل كتفيك مباشرةً. قم بتصويب ساقيك وخفض ذراعيك في نفس الوقت.
أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
رفع الساق الكذب
قد يذكرك تمرين الفخذ الداخلي هذا بمقاطع الفيديو الخاصة بتمارين جين فوندا في الثمانينات، ولكنه أحد التمارين الأكثر إنتاجية لهذه المنطقة الصعبة.
استلقي على جانبك، ومد الجزء السفلي من ساقك، وضع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة أمامك. ادعم رأسك بيدك أو ضعه على يديك.
أثناء الزفير، ارفعي الجزء السفلي من ساقك. يستنشق وأنت تخفضه إلى أسفل. يجب أن يبقى جسمك في مكانه.
قم بأداء 10 عدات، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
القرفصاء الضيقة
سيعمل هذا التمرين على تمرين الوركين وأوتار الركبة.
يجب أن تبدأ على هذا النحو: رفع الذراعين إلى مستوى الكتفين، وثني المرفقين، وحمل الدمبل فوق كتفيك.
اجلس مع ثني ركبتيك وأردافك للخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي. أبقِ ساقيك مضغوطتين معًا. ركز وزنك على كعبك. أثناء جلوس القرفصاء، قم بفرد ذراعيك للأعلى فوق رأسك.
ارجع إلى وضع البداية بالضغط على كعبيك وثني مرفقيك، وخفض الدمبل نحو كتفيك.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
طعنة جانبية
أثناء الاندفاع إلى الجانب، تعمل عضلات الحوض، وكذلك السطح الداخلي للفخذين.
أمسك الدمبل في كل يد، ضع قدميك وركبتيك معًا، ويديك على وركيك.
اتخذ خطوة كبيرة بقدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن واندفع إلى مستوى منخفض.
تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدميك وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة نسبيًا.
ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى البداية.
قم بثلاث مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
جسر الضغط
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبعاد قدميك عن بعضهما. ضع وسادة أو كرة أو حلقة تنغيم بين ركبتيك.
ارفعي وركيك للأعلى، مع إبقاء عضلات المؤخرة مشدودة. حافظ على جسمك مستقيماً من صدرك إلى الوركين.
دون رفع أو خفض الحوض، اضغطي ببطء على الحلقة 20 مرة. اخفض حوضك واسحب ركبتيك نحو صدرك لتدوير ظهرك وإرخائه. ثم كرر هذا التمرين لهذا الجزء من الفخذ مرتين أخريين. قم بأداء 3 مجموعات من 3 عدات.
انزلاق إلى الجانب
هذا تمرين للساقين والأرداف. ستحتاج إلى طبق يمكن التخلص منه إذا كنت تريد الانزلاق على السجادة. إذا كنت تؤدي التمرين على أرضية ناعمة، فاخلع حذائك الرياضي وارتدي الجوارب أو خذ منشفة.
قف بشكل مستقيم، وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض، ثم ضع قدمك اليمنى على طبق من البلاستيك. الانزلاق إلى الجانب الأيمن. أبقِ يديك أمام صدرك طوال التمرين للحفاظ على التوازن.
انقل وزنك إلى ساقك اليمنى واثني ركبتك اليمنى ببطء. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل ساق.
متسلق بمنشفة
سيركز التمرين على عضلات البطن والساقين، بما في ذلك الفخذ الداخلي.
أولاً، أحضري منشفتين صغيرتين واطويهما على شكل مربعات. سوف تحتاج إلى مكان على سطح أملس (أرضية خشبية، بلاط). قف مع قدميك على المناشف.
ضع يديك على الأرض وارجع ساقك اليمنى إلى الخلف. قم بتغيير ساقك بسرعة بحيث الساق اليمنىانتهى به الأمر في المقدمة والساق اليسرى في الخلف (كما هو الحال في تمرين "المتسلق" فقط بدون القفز ولكن من خلال الانزلاق).
قم بثمانية عدات على كل ساق.
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق تحريك ركبتك الأمامية قطريًا قليلاً.
ضع دائرة حول القدم
سيسمح لك تمرين البيلاتس هذا بالتمرين بشكل جيد العضلات الصحيحةالساقين، وتقويتها وإطالتها، وجعل ساقيك أنحف.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة أو بطانية.
مد ساقك اليمنى إلى الأعلى، مع توجيه أصابع قدميك بعيدًا عنك.
أبقِ ذراعيك على جانبي جسمك، واضغط براحة يدك على الأرض للحصول على الدعم.
حرك ساقك اليمنى إلى الجانب، ورسم أصابع قدميك دائرة كبيرة. عند النزول، يجب ألا تلمس الساق اليمنى الأرض. تأكد من أن الوركين والظهر لا يتركان الأرض.
قومي بأداء التمرين لمدة دقيقة، ثم كرريه على الساق الأخرى.
القرفصاء الخاصة
تنفيذ هذا التمرينلتقوية هذا الجزء من الفخذ، ستشعر وكأن فخذيك يحترقان.
قف بشكل مستقيم، وقدماك معًا، وركبتيك ناعمتين. أبقِ يديك معًا فوق رأسك، ووجهك للأسفل على الأرض.
اجلس ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
اثبتي على هذا الوضع، وحركي عظمة الذنب لأعلى ولأسفل 10 إلى 15 مرة.
أبقِ ساقيك مضغوطتين معًا.
يمكن أن يصبح التمرين أكثر صعوبة من خلال الوقوف على أصابع قدميك. قم بأداء 3 مجموعات من 3 تكرارات.
الأرجل الجميلة هي حلم العديد من ممثلي الجنس العادل. ولكن حتى أنحف الأشخاص غالبًا ما يعانون من ترهل الفخذين من الداخل. الجبهة و العضلات الخلفيةإنهم يعملون باستمرار بنفس الطريقة عندما تنزل أو تصعد السلالم أو تركض أو تمشي فقط.
لكن الأعضاء الداخلية والخارجية، النحيلة والمتوجة والمقربة الكبيرة، نادرًا ما تتوتر، فهي تتدخل فقط عندما تقوم بتأرجح جانبي أو تدير قدمك بإصبع قدمك إلى الخارج. من الواضح أنه في الحياة العادية لا تحدث مثل هذه الحركات تقريبًا، مما يعني أن هناك حاجة إلى تمارين منفصلة للفخذ الداخلي.
ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن في الجزء السفلي من الجسم يتبع مبدأ 1 من 6، أي إذا فقدت 7 كجم، فسيتم فقدان واحد فقط من الوركين. هذه هي الطريقة التي يصنع بها الجسم احتياطيات ويزيل الدهون منها العضلات الداخليةالوركين صعبة للغاية. ستكون هناك حاجة إلى تدريب القلب والقوة. إذا كانت ساقيك نحيلة، فالأمر بسيط للغاية تمارين القوةلشد العضلات في المنزل.
متى لا يمكنك الاستغناء عن صالة الألعاب الرياضية؟
يمكن القيام بتمارين الفخذ الداخلية في المنزل. مع العناية الواجبة و فصول عاديةسوف تحصل على التأثير في غضون شهر. ولكن هناك مواقف تحتاج فيها إلى ممارسة الرياضة حصريًا في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل ساقيك والعمود الفقري، فلن تتمكن من أداء الأراجيح أو القرفصاء أو رفع الأثقال بشكل فعال وآمن. لكي لا تؤذي نفسك، تحتاج إلى ممارسة الرياضة حصريًا على آلات تقريب وتمديد الساق، والتي لا تضع وزنًا على الغضروف والغضروف المفصلي.
وفي حالات أخرى، يمكنك القيام بكل شيء في المنزل حتى لا تضيع الوقت والمال، وتدرس في أي وقت مناسب.
هنا ليست سوى عدد قليل نصائح بسيطةمما سيساعد في جعل التدريب أكثر أمانًا وفعالية.
- إذا كنت تمارس الرياضة على الأرض، فتأكد من الاستلقاء على سجادة الجمباز أو الرغوة أو البطانية أو شيء مشابه، وإلا قد تصاب بكدمات على فخذيك.
- قم دائمًا بإجراء عملية الإحماء لتدفئة عضلاتك والتبريد لجعلها أكثر مرونة وتقليل آلام آلام العضلات.
- لا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية يومياً؛ فعضلات الفخذ الداخلية تحتاج إلى يوم للتعافي. من الأفضل أن تتدرب 3 مرات في الأسبوع.
- جيد للفتيات وسائل إضافيةسيكون هناك دعك للسيلوليت والترهل. يمكنك شرائها جاهزة أو أخذها أرضيات المقهى(يمكن استخدامه) مع الجل، أو السكر مع جل الاستحمام.
- تحتاج كل شهرين إلى ثلاثة أشهر إلى تغيير البرنامج، وهذا مهم بشكل خاص للرجال، لأن عضلاتهم تتكيف بشكل أسرع مع الحركات، ومن أجل التقدم، فإن الأمر يستحق تعديل وزيادة الحمل.
إذا أمكن، استخدم أوزان الساق. معهم، يمكنك تقليل الحجم بشكل أسرع، حيث سيتم حرق الدهون بشكل أكثر نشاطا.
موانع
لا يمكنك القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من المشاكل والأمراض التالية:
- تفاقم التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وأمراض المفاصل الأخرى.
- الدوالي، التهاب الوريد الخثاري، الأوعية الهشة.
- أمراض القلب؛
- تفاقم أمراض الكلى.
- خلال فترة إعادة التأهيلبعد التدخلات الجراحيةفي منطقة البطن.
اختيار برنامج الدرس
غالبًا ما يُطرح السؤال: ما هي التمارين الأكثر فعالية لضخ الجزء الداخلي من الفخذ؟ الجواب هو كل ما تفعله بانتظام. اختر، على سبيل المثال، أي 3 أو 4، وقم بها بطرق دائرية حتى تبدأ في الشعور بارتعاش عضلاتك وحرقها، ولم يعد بإمكانك فعل أي شيء.
وبعد شهرين قم بتغيير البرنامج ومن ثم العودة إلى البرنامج الأصلي ولكن مع الأوزان. الحركات البديلة، ابحث عن تلك التي تناسبك.
رفع الساقين إلى الجانبين
تعمل هذه الحركة على تحميل العضلات المقربة أثناء عملها و الجزء السفلييضعط. ونتيجة لذلك، تختفي الدهون الموجودة بين الساقين بسرعة. الصعوبة متوسطة، ولكن مع مرور الوقت يمكنك استخدام الأوزان لجعل التمرين أكثر فعالية. وهذا التمرين مفيد بشكل خاص للنساء، لأنه يسبب تدفق الدم وتدليك لطيف للأعضاء في منطقة الفخذ.
استلقي على ظهرك، والذراعين على طول جسمك. ارفعي ساقيك بشكل مستقيم بمقدار 90 درجة، بحيث تشير أصابع قدميك نحوك بحيث يشير كعبك نحو السقف. ببطء نفصل أرجلنا عن بعضها البعض، ونبقى لبضع ثوان عند النقطة القصوى، ونجمعهما معًا مرة أخرى. في نهج واحد – 15-20 حركة.
لا تسرع ولا قسوة، وإلا يمكنك سحب الأربطة.
يجلس القرفصاء plie
يتم استخدام هذا التمرين بشكل فعال من قبل راقصات الباليه لتقوية الفخذين الداخليين وتقليل حجم العجول. بالإضافة إلى ذلك، يشمل الثني عضلات الأرداف. في الأساس، حركة عالمية واحدة للجزء السفلي من الجسم بأكمله.
قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع من كتفيك، على مسافة متر تقريبًا. نحول الجوارب قطريًا إلى الجانبين. اجلس في وضع القرفصاء ببطء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم قف ببطء. كرر 10-15 مرة.
ولجعل الأمر أكثر صعوبة، حاول أن ترتفع على أصابع قدميك عند أدنى نقطة.
الاندفاع إلى الجانب، المعروف أيضًا باسم "القوس والسهم"
اختيار ممتاز لفقدان الوزن بين الساقين وشد العضلات بشكل عام، وظهور الخلوص بين الفخذين. الحركة نفسها بسيطة ومناسبة حتى للمبتدئين، ويمكن للرياضيين ذوي الخبرة تعقيدها من خلال حمل الدمبل في أيديهم.
ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وظهرك مستقيما، ويمكن تمديد ذراعيك للأمام أو وضعها على خصرك. أثناء الشهيق، قم بالقرفصاء إلى اليمين، مع ثني ساقك للداخل الرضفة 90 درجة. الزفير، نعود إلى الوضع المستقيم واندفع إلى اليسار. 12-15 مرة في كل اتجاه تكفي للبدء بها.
الضغط على الكرة
هذه حركة ثابتة مفيدة لكل من الوركين والأرداف، بالإضافة إلى أنها تسمح لك بضخ العضلات الأنثوية الداخلية. من السهل جدًا القيام بذلك، لكنك تحتاج إليه كرة رياضيةوالتي يمكن ضغطها. حجم الكرة ليس مهمًا جدًا؛ فالكرة الصغيرة أو حتى الصغيرة ستفي بالغرض.
وهذا مشابه لآلة اختطاف الساق، ولا تؤدي الحركة إلى زيادة الضغط على المفاصل.
يمكنك القيام بذلك مستلقيًا على ظهرك أو جالسًا على كرسي أو واقفًا وهذا يضيف تنوعًا إلى عمل العضلات. ضع الكرة بين ركبتيك واجمعهما بقوة. استمر لمدة 1-2 ثانية ثم حرر القوة، ولكن حتى لا تسقط الكرة. افعلها 20 مرة.
تقلبات الكذب المختلفة
فهي مفيدة لكل من الداخلية والخارجية السطح الخارجيالوركين، ويشغل أيضًا عضلات البطن السفلية. هناك ثلاث طرق للتنفيذ، وكلها تتم بالاستلقاء على الأرض مع التركيز على المرفق. 15 مرة على كل جانب.
- ضع ساقيك بشكل مستقيم، من اليسار إلى اليمين. ارفع ساقك اليسرى للأعلى. ثم خفض ببطء إلى أسفل. للحصول على نتائج أسرع يمكنك استخدامه اسورة مطاط، وهو ملفوف حول الكاحلين.
- نضع الساق اليسرى مثنية عند الركبة على الساق اليمنى المستقيمة. نحن نتأرجح للأمام ونقوم بتقويم الساق المنحنية.
- ضع الركبة اليسرى مثنية مع وضع القدم على الأرض أمام الركبة اليمنى المستقيمة. نحن نتأرجح بساقنا اليمنى.
تأرجح إلى الجانب أثناء الوقوف
تعتبر الأراجيح بشكل عام أفضل التمارين لتقوية وتجفيف الفخذين، ومن المفيد القيام بها في جميع الاتجاهات. لكن في هذا المجمع نعتبر فقط ما هو فعال لفقدان الوزن على السطح الخارجي - التأرجح إلى الجانب.
أولا، يمكنك إجراء الحركة بدعم (الجدار، الكرسي، ظهر الكرسي، وما إلى ذلك)، ثم القيام بذلك دون دعم، سيكون الأمر أكثر صعوبة. قف مع جانبك إلى الدعم وحرك ساقك بسرعة إلى الجانب.
كلما قمت بذلك في كثير من الأحيان، كلما كانت العضلات أكثر نشاطا، ويمكنك بسهولة التخلص من الأذنين ومؤخرات الركوب. يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة باستخدام شريط مطاطي.
مقص
هذه الحركة رائعة للرياضيين من جميع المستويات: اعتمادًا على زاوية رفع الساقين، يمكنك ضبط الحمل، مع تمرين عضلات البطن دائمًا. يمكنك البدء برفعه بمقدار 90 درجة، ثم خفض ساقيك إلى الأسفل ثم الأسفل. بمرور الوقت، تحتاج إلى الوصول إلى 15 سم من الأرض.
استلق على ظهرك، وارفع ساقيك المستقيمتين واعبرهما 20 مرة، كما لو كنت تقلد حركات المقص. ثم اخفضه.
إنه بسيط للغاية وفي نفس الوقت فعال، لأن جميع عضلات الساقين تعمل.
شاهد الفيديو الذي تعرض فيه إيلينا سيلكا 8 تمارين للفخذ الداخلي:
متى يمكننا أن نتوقع النتائج الأولى؟
كل هذا يتوقف ليس على التمارين التي تحاول ضخها في الجزء الداخلي من الفخذ، ولكن على انتظام التمارين، التغذية السليمةوما يكفي من أمراض القلب (إذا كنت بحاجة أيضًا إلى إنقاص الوزن).
لا تتوقع نتائج سريعة خلال أسبوع أو أسبوعين. تدعي المراجعات أنه في المتوسط، يكون التقدم مرئيًا بعد شهر على الأقل من التدريب 3 مرات في الأسبوع. تأكد من السماح لعضلاتك بالتعافي وتغيير الحركات وزيادة الحمل بمرور الوقت.
بالتأكيد سوف تكون قادرًا على تحقيق الجمال الفخذين منغمفي المنزل، إذا بذلت القليل من الجهد!