قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن للفتيات. كيفية تنظيم التغذية السليمة لفقدان الوزن: قائمة طعام لكل يوم للفتيات

الحاجة إلى ضمان التغذية السليمة لفقدان الوزن ، فإن القائمة اليومية للفتيات لا تسمح فقط بالحفاظ على الخصر النحيف ، ولكن أيضًا لضمان حالة جيدة لسنوات عديدة.

إنقاص الوزن أو عدم إنقاص الوزن - سؤال مثل شكسبير تقريبًا

غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي للفتيات تكريمًا للموضة وليس أمرًا ضروريًا. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يُفهم النظام الغذائي على أنه تكوين وطريقة تناول الطعام ، وهي ضرورية ليس للحفاظ على الصحة ، ولكن لتقليل الوزن.

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقييم حالة جسمك. ما هو مطلوب بالضبط: إنقاص الوزن أو تحسين الصحة.

في جميع الأوقات كان هناك معيار للجمال للمرأة. كانت هناك نساء فلاحات قويات وكبيرات ، وتجار ممتلئات الجسم ، ونساء روبنز بأجسادهن الفضفاضة. استحوذ الفنانون في جميع الأوقات على معايير الجمال بدقة ، والتي شكلت الذوق الجماهيري وما تمليه العصر.

في عصرنا ، المعيار هو دمية باربي ، وهي فتاة طويلة الأرجل ونحيفة للغاية ، عضلاتها في حالة متخلفة بشكل واضح.

المثل الأعلى للجمال هو الموضة العابرة ، ولكل شخص جسده الخاص. لذلك ، عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن أو عدم إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى الانطلاق من مُثُل الجسم السليم والقوي.

في الطب ، هناك معايير للوزن وفقًا للطول. إن التركيز على هذه المعايير لا يضمن الحصول على جسد مثالي وجميل ، ولكنه يساعد على اتخاذ القرار الصحيح وتحقيق المزيج الأمثل بين الجمال والصحة.

النظام الغذائي لفقدان الوزن: المبادئ والقواعد

يتكون أي نظام غذائي من ثلاثة مكونات: ماذا وكم وكم وكيف. فقط في هذا الثالوث من الأكل يمكن للمرء أن يحقق الهدف المنشود ، وهو الجمال والصحة.

لذلك ، إذا كنت حقًا بحاجة إلى أن تصبح نحيفًا باستخدام التغذية لفقدان الوزن عند التدريب للفتيات ، فمن المستحسن الالتزام بالقواعد التالية:

1. الإفطار أمر لا بد منه. لم تأكل طوال الليل ، والمعدة فارغة ، والجسم يعمل فقط على الاحتياطيات. على الرغم من أن الجسم لم يكن نشطًا ، استمرت عمليات الهضم. لذلك تم استيعاب معظم الطعام الذي تم تناوله خلال اليوم السابق وحتى إنفاقه. لذلك يحتاج الجسم في الصباح إلى جزء جديد من الطاقة والمواد. إذا لم تعطيه القليل من الطعام على الأقل ، فسيتطلب المزيد منه لاحقًا.
2. المبدأ الأساسي لوجبة الإفطار هو تناول بعض الأطعمة الخفيفة. يوصى بتناول وجبة الإفطار مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
3. يجب أن تكون التغذية السليمة للفتيات مصحوبة بتناول كمية معينة من الماء. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. ومع ذلك ، لا يمكنك شرب الكثير أيضًا. سيؤدي ذلك إلى تورم المعادن أو ارتشاحها. تأكد من شرب 200 جرام من المياه غير المعدنية قبل الوجبات بحوالي 25 دقيقة.
4. من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة. يجب ألا تتخلى عن الحلويات تمامًا. فقط لا تخلط الحلو مع الدهنية. جرب التحول من السكر إلى العسل. بدلًا من الحلويات ، تناول الخضار والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان والشاي الأخضر.
5. يجب ألا تتضمن قائمة الطعام الخاصة بفقدان الوزن في المنزل الأطعمة المقلية أو المعالجة حرارياً. من الأفضل طهي الأطباق على البخار أو المسلوقة.
6. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي للفتاة هو اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والحبوب والمعكرونة.
7. القاعدة الرئيسية لاستهلاك أي طعام هي عدم التسرع وعدم الإفراط في تناول الطعام. كلما زادت سرعة رمي الطعام في نفسك ، زادت احتمالية تناولك الكثير من الطعام. بعد كل شيء ، لا يشعر تأثير التشبع على الفور. يختفي الشعور بالجوع بعد تناول الطعام بالفعل. سيسمح الاستهلاك البطيء للطعام للجسم بإعطاء إشارة في الوقت المناسب بأن التشبع قد حان.
8. تناول القليل ، ولكن في كثير من الأحيان. تناول الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة ، يمكنك تحمل رفاهية الاستيقاظ من الطاولة بشعور طفيف بالجوع.
9. لا يمكنك أن تأكل قبل النوم. تم تحويل هذه القاعدة إلى قاعدة أخرى - لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. ومع ذلك ، سيكون من الأصح تحويلها إلى قاعدة أخرى - لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم. إذا ، بعد تناول الطعام في الساعة 6 مساءً ، اذهب إلى الفراش في الساعة 12 صباحًا ، فيمكن أن يكون لديك وقت "للعمل" على شهية قوية ، وبعد ذلك يكون هناك فرصة للإصابة بالأرق والتهاب المعدة.

قائمة عينة لفتاة تنحيف

لإعداد قائمة مناسبة لمدة أسبوع ، يجب عليك بالتأكيد أن تأخذ في الاعتبار حالة جسمك وعمرك والتدريب الرياضي وغير ذلك الكثير الذي لا يمكن تقييمه إلا من قبل متخصص.

لكي تكون جميع الأطعمة مناسبة للجسم وأهداف إنقاص الوزن ، من الضروري الحصول على توصيات من اختصاصي التغذية. ليس من الضروري على الإطلاق أن تطلب من أخصائي جدول قائمة كامل ودقيق للأسبوع ، ما عليك سوى معرفة ما هو جيد للجسم بالضبط.

يجب أن تكون التغذية السليمة أثناء التدريب متنوعة. لهذا السبب ، يجب أن تكون أي قائمة دائمًا نموذجية. بعد كل شيء ، تتسبب الحياة في مفاجآت طوال الوقت. يمكن أن تمرض ، وتواجه الإجهاد ، وقد لا يكون لديك المنتجات المناسبة. الطابع التقريبي هو حتى حصة واحدة من الطعام.

لذلك ، قد تتكون القائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن من المكونات التالية:

المنتجات المذكورة هنا يمكن استبدالها بسهولة بمنتجات مماثلة. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن الأساسي للأطعمة التي توفر المواد الصحيحة وكمية معينة من السعرات الحرارية.

كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يفضلون عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق في الصباح أو قلي البطاطس والبيض وهذا خطأ. الشعور بالجوع في الصباح أو الشعور بالانتفاخ ليس ما تحتاجه على الإطلاق. تأكد من التفكير في التغذية وتناول وجبة الإفطار بشكل صحيح ، وتذكر هذا إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

للحصول على شكل نحيف ، تحتاج إلى التحكم في قائمة التغذية الخاصة بك ليس لمدة أسبوع أو شهر ، ولكن يفضل أن يكون ذلك من اليوم ولبقية حياتك ، تناول طعامًا صحيًا ومنتجات عالية الجودة كل يوم. هذا لا يعني أنه يجب عليك الالتزام بنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات. فقط في مثل هذه الأيام ، كن على دراية بكمية الطعام التي تتناولها ، واعرف مقياس الفتاة.

خاصة الفتيات ، إذا كنت عرضة لاكتساب أرطال زائدة بسرعة ، فأنت لست بحاجة لتناول الطعام في الليل ، ولكن قبل 2-4 ساعات من موعد النوم ، أفضل خيار لتناول الوجبات الخفيفة.

1. يجب تناول الكربوهيدرات في النصف الأول ويفضل قبل الساعة الثالثة مساءً ، وفي المساء يجب أن يتكون العشاء من الأطعمة البروتينية والألياف.
2. الظاهرة الشائعة هي عندما يدرك الشخص عن طريق الخطأ الشعور بالعطش للجوع. في المرة التالية التي تذهب فيها لتناول الطعام ، اشرب أولاً 200 مل من الماء وانتظر 10-15 دقيقة. إذا لم يمر الشعور بالجوع ، فأنت تريد حقًا تناول الطعام ويمكنك الجلوس بأمان على الطاولة والاستمتاع بقائمة صحية لفقدان الوزن.
3. في الموسم ، تناول المزيد من التوت والخضروات والفواكه. خلال فصل الشتاء ، تناول التفاح والكرنب والجزر والبنجر ويفضل أن يكون محصولك الخاص. في الصيف ، تناول التوت والفواكه والخضروات من البروكلي والخيار والسبانخ والملفوف.
4. لفقدان الوزن والشكل النحيف ، يحتاج الجسم إلى قائمة متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. احتفظ به في نظامك الغذائي كل يوم.
5. لا تستطيع الطبخ؟ حان الوقت لتعلم كيفية صنع طعام صحي. تعرف على كيفية طهي السلطات النباتية الأصلية والأسماك واليخنات وكذلك الحلويات اللذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية.
6. لا تستخدم أي أجهزة ومكونات ضارة. استبدل المقلاة بفرن أو قدر بخاري. ننسى الزيت.
7. امنح الجسم كل ما تحتاجه ، لذلك قسّم اللوحة بشكل مشروط إلى 3 أجزاء متساوية. 25٪ بروتينات (لحم ، جبنة قريش ، دجاج ، سمك). 25٪ كربوهيدرات (حبوب متنوعة ، فاصولياء ، باستا قاسية ، وكعكات محذوفة). والـ 50٪ المتبقية من الطبق عبارة عن فواكه وخضروات ، باختصار - ألياف.
8. قد تكون التغييرات الجديدة صعبة في بعض الأحيان ، لكن التزم بهذه القواعد لمدة 21 يومًا وبعد ذلك ستعتاد على الاهتمام بما تأكله وكميته.

يجب على الفتاة والمرأة أن تبدو أنيقة وذات شكل رفيع.

الأساطير حول التغذية - يحتاج الجميع إلى معرفتها

هناك العديد من الآراء والأساطير المختلفة ، فلنكتشف الآن:

1. الخرافة الأولى هي أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. هذا صحيح إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10 مساءً ، ولكن إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 11 أو 12 ليلاً ، فماذا تفعل؟ من الصواب تناول 3-4 ساعات قبل النوم ، لذا اضبط وقت العشاء بالنسبة للنوم.
2. الخرافة الثانية هي أنك بحاجة إلى الجوع ونادرًا ما تأكل ، كما يقولون ، كلما قل تناول الطعام ، كان ذلك أفضل ، وبدأت في إنقاص وزنك. هذا غير صحيح ، لأنك تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام ، ويفضل أن يكون ذلك كل 3-4 ساعات بكميات صغيرة ، ثم يتسارع الأيض ، ولا يخزن جسمك الطعام الزائد في الدهون. وبالتالي ، فأنت أنحف ، فكلما تناولت كميات صغيرة من الطعام.
3. أسطورة الاحتكاك حول التغيير الحاد في نظامك الغذائي وقائمة الطعام اليومية. لا داعي للتخلي فجأة عن جميع المنتجات والأطعمة التي تتناولها ، والتحول إلى نظام غذائي سليم ومتوازن. تحتاج إلى القيام بذلك تدريجيًا حتى لا يكون لديك قفزات وقطرات حادة. لمدة 1-2 أسبوع ، تخلص من الأطعمة الضارة وكيفية تحضيرها. ثم ابدأ بتناول الأطعمة الصحية ، وسترى كيف يتغير شكلك أسبوعًا بعد أسبوع.
4. الخرافة الرابعة تدور حول التكلفة العالية للنظام الغذائي الصحيح. يمتلك معظم سكان بلادنا حديقة ، والخضروات غير مكلفة. يمكن للأسماك واللحوم بالطبع أن "تضرب الجيب". العد ، على سبيل المثال ، تكلف رقائق البطاطس أكثر من علبة الجبن أو الفاكهة؟ الجواب واضح.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

من أجل عدم التحسن ، تحتاج الفتيات والنساء إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية ، ولتقليل الوزن بمقدار 400-500 سعر حراري أقل ، كل شيء بسيط. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتضمين المشي في يومك - كحد أدنى ، وكحد أقصى - ركوب الدراجات ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وممارسة الرياضات النشطة ، وما إلى ذلك.

نظام غذائي تقريبي ، يتكيف مع تفضيلات ذوقك:

إفطار

• 1-2 عجة بيض مع طماطم وخضروات ، قطعة خبز أسود مقلي ، تفاح مخبوز بالعسل أو قرفة حسب الرغبة
• طاجن الجبن (100-125 جرام) مع مربى الفراولة ، الزبادي الطبيعي (140-160 مل) ، 1-2 فاكهة
• دقيق الشوفان مع تفاحة (150-200 جرام) ويفضل عصير طبيعي (200 مل) أو جبن (20-40 جرام) أو بيضة مسلوقة

وجبة عشاء

• شاي أخضر بالليمون ، 2 ساندويتش من الخبز الأسود (أو مع الحبوب الكاملة) مع الأفوكادو والشبت والسلمون (مملح قليلاً)
• سلطة خيار طازج ، طماطم ، بصل ، فلفل بزيت الزيتون ، لحم دجاج بالخضار (250 جرام)
• 1-2 قطعة فواكه ، خليط مع فيتا مسلوق ، صدر دجاج ، طماطم ، خس (متبل بالعسل والخردل الفرنسي)

وجبة عشاء

• مكرونة باللحم المفروم مع صوص الطماطم و 1 فاكهة
• شاي أخضر مع ليمون ، سمك مطهو على البخار مع خضار مطهي
• شاورما لحم مسلوق ، خس مع صلصة الزبادي الطبيعية ، بقدونس ، ثوم

شاي العصر

• الخضار والفواكه والجبن والتوت

وجبات خفيفة لانقاص الوزن

• قليل الدسم (ريازينكا ، كفير ، حليب رائب) ، خضروات طازجة

التغذية السليمة أثناء التدريب لتقليل الخصر

قم بزيادة كمية البروتين في قائمتك عند زيارة الصالة الرياضية ، لأنه أثناء تدريب عضلاتك تحتاج إلى البروتين ، فهو المسؤول عن نمو الأنسجة العضلية الجديدة والتعافي. اتبع هذه التوصيات وسوف تقلل من وزنك في صالة الألعاب الرياضية أثناء التدريب.

الكربوهيدرات ضرورية للحصول على الطاقة في قائمة الطعام ، كل يوم. بعد كل شيء ، هم المصدر الرئيسي أثناء المجهود البدني الثقيل في صالة الألعاب الرياضية. تناول الكربوهيدرات من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين كل يوم وستحصل على طاقة ونتائج جيدة.

يجب تناول الدهون من أصل نباتي باعتدال. قد تتفاجأ ، لكن استخدام الدهون النباتية له تأثير مفيد على إنقاص الوزن وحرق الدهون تحت الجلد في صالة الألعاب الرياضية. تذكر أن الدهون الزائدة يتم تخزينها "كاحتياطي" ، لذا تعرف على المقياس في استخدامها ، لأنك مهتم بفقدان الوزن بشكل مناسب في المقام الأول.

توجد قواعد حول مقدار وكيفية تناول الطعام قبل التدريب وبعده ، والآن ستتعرف عليها أدناه.

تناول من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مع أي تمرين آخر. إذا انتهكت هذه التوصية ، فمن المحتمل أن تعاني أثناء التدريب من ثقل في البطن وهذا سيؤثر سلبًا على النتائج ، وحتى على عملية فقدان الوزن ، يجب مراعاة أوقات الوجبات.

أفضل تغذية سليمة قبل ممارسة الرياضة هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، العصيدة واللحوم الخالية من الدهون المخبوزة. وهكذا ، سيكون لديك طاقة وقوة في القاعة.

خلال كل تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، تصاب الفتيات بالجفاف وتحتاجين إلى شرب الماء كل 5-10 دقائق ، لأن الجسم يفقده أثناء التمرين المكثف ، وهذه هي الطريقة التي تعوضين بها. للتخلص من الوزن الزائد ينصح بشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة.

بعد القاعة ، انتظر 30-60 دقيقة وتناول الطعام. جدد الطاقة بالكربوهيدرات - الحنطة السوداء والأرز والحبوب المختلفة. وجبة خفيفة من الأطعمة البروتينية - اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والجبن القريش.

فقدان الوزن المناسب يعني خسارة الوزن دون الإضرار بالصحة والتغذية السليمة هي أساسها.هناك أداة عالمية واحدة تساعد الجميع على إنقاص الوزن دون استثناء ، واليوم سنتحدث عنها.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن إنقاص الوزن

دكتور في العلوم الطبية ، البروفيسور Ryzhenkova S.A:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إلي النساء والدموع في أعينهن ، وقد جربن كل شيء ، لكن إما لم تكن هناك نتيجة ، أو أن الوزن يعود باستمرار. كنت أنصحهم بالهدوء والعودة إلى نظام غذائي والقيام بتمارين شاقة في صالة الألعاب الرياضية. اليوم هناك طريقة أفضل للخروج - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وفقدان ما يصل إلى 15 كجم في الشهر بطريقة طبيعية تمامًا بدون أنظمة غذائية وجسدية. الأحمال. هذا علاج طبيعي تمامًا ومناسب للجميع ، بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في الوقت الحالي ، تجري وزارة الصحة حملة "فلننقذ شعب روسيا من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء بدون مقابل

تعلم المزيد >>

يعتمد مبدأ فقدان الوزن الصحي على هذا النظام الغذائي السليم ويمكن تلخيصه بعبارة واحدة فقط: لا يجب عليك تجويع نفسك لفقدان الوزن. تقدم العديد من الأنظمة الغذائية قيودًا غذائية صارمة تؤدي بلا شك إلى فقدان الوزن. ولكن ما إذا كانت مفيدة ، فإن السؤال مثير للجدل للغاية.

يعتمد أي نظام غذائي ، حتى الأكثر حداثة وتطورًا ، على صيغة بسيطة: إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فإن زيادة الوزن ستكون مسألة وقت فقط. على العكس من ذلك ، إذا تم حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تجديده بالطعام ، فسوف تفقد الوزن بلا شك.

كلما زاد الفرق بين الاستلام والحرق ، كلما أصبحت أسرع. لكن هذا مخطط مبسط للغاية ، ومن أجل معرفة كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح ، نحتاج إلى النظر فيه بمزيد من التفصيل.

فقدان الوزن المناسب

تحتاج أولاً إلى تحليل ما أدى بك إلى السمنة. ربما تحب السلع الحلوة أو الطحين أو المخبوزات. أو ربما نادرًا ما تأكل كثيرًا ، أو ليس لديك وقت لتناول الطعام في العمل وتعويض كل هذا بعشاء دسم ووجبات خفيفة في منتصف الليل. ولكن هناك أيضًا هؤلاء الفتيات اللواتي ورثن الشبع ، وفي مكان ما كان التمثيل الغذائي بطيئًا. قرر بنفسك المجموعة التي تنتمي إليها وسيساعدك هذا كثيرًا في المستقبل على وضع خطة إنقاص الوزن الصحيحة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تعني الرفض الكامل للعلاج المفضل لديك ، فلماذا تحرم نفسك من هذه المتعة. لكن كل شيء يجب أن يكون باعتدال.

دعنا ننتقل إلى الجزء العملي ومعرفة كيفية إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة.

يكتب قرائنا

عنوان: خسر 18 كجم بدون رجيم

من: Lyudmila S. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: إدارات taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا ، أود أن أعبر عن امتناني لكم ولموقعكم. أخيرًا ، تمكنت من التخلص من الوزن الزائد. أعيش أسلوب حياة نشط وتزوجت وأعيش واستمتع بكل لحظة!

وها هي قصتي

منذ أن كنت طفلة ، كنت فتاة بدينة جميلة ، كنت أشعر بالمضايقة طوال الوقت في المدرسة ، حتى أن المدرسين وصفوني بأبهة ... كان الأمر فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة ، توقفوا تمامًا عن الاهتمام بي ، وتحولت إلى شخص هادئ ، وسيء السمعة ، ومهووس بسمنة. ما لم أحاول إنقاص الوزن ... والوجبات الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء ، والكستناء السائلة ، وشوكوسليمس. لا أتذكر حتى الآن ، لكن كم من المال أنفقته على كل هذه القمامة غير المجدية ...

تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تغيير هذا المقال في حياتي. لا ، لا تفكر ، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن ، وهي مليئة بالإنترنت بالكامل. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. في المجموع لمدة شهرين مقابل 18 كجم! كانت هناك طاقة ورغبة في العيش ، لقد اشتركت في صالة ألعاب رياضية لأضخم مؤخرتي. ونعم ، وجدت أخيرًا شابًا أصبح زوجي الآن ، يحبني بجنون وأحبه أيضًا. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية ، أنا فقط أتذكر كل شيء عن المشاعر :)

الفتيات ، بالنسبة لأولئك الذين جربت مجموعة من جميع أنواع الحميات الغذائية وتقنيات إنقاص الوزن ، لكنني ما زلت لا أستطيع التخلص من الوزن الزائد ، خذ 5 دقائق وأقرأ هذا المقال. أعدك أنك لن تندم!

انتقل إلى المقال >>>

ماذا نحتاج

إذا كنت عازمًا على الالتزام بفقدان الوزن بشكل مناسب ، فإن أول ما عليك فعله هو شراء ميزان المطبخ. غالبًا ما اضطررت إلى التواصل مع الرياضيين المحترفين الذين جففوا أنفسهم قبل المسابقات (وزن كبير جدًا في وقت قصير) واستخدموا جميعًا هذا المساعد الإلكتروني الصغير. بدونها ، من المستحيل ببساطة تحليل النظام الغذائي وأكثر من ذلك لمعرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح.

يعد الحفاظ على عدد السعرات الحرارية مهمة شاقة وروتينية. ولكن يجب أن يتم ذلك في الأسبوعين الأولين على الأقل. خلال هذا الوقت ، ستتعلم كيفية تحليل النظام الغذائي والتعرف على أحجام الأجزاء بالعين ومعرفة سعر كل سعر حراري.

نحتاج أيضًا إلى دفتر ملاحظات. يجب أن يتم تقسيمها على النحو التالي:

الجدول: سجل الطعام

من هذا الجدول البسيط يمكن ملاحظة أن النظام الغذائي اليومي كان 1307 سعرة حرارية فقط ، رغم أننا تناولنا طعامًا متنوعًا وحصلنا على الفيتامينات والمعادن الضرورية. لرؤية الصورة الكبيرة ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع ومحاولة اتباعه.

تذكر: السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة يتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن تناول 300 سعرة حرارية من البروتين و 300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات البسيطة ليسا نفس الشيء. إذا تم هضم الأول لفترة طويلة ، مما يوفر لك الطاقة لفترة طويلة ، فسيتم امتصاص الأخير على الفور في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين وتراكم الدهون. يجب فهم هذا المفهوم بوضوح.

لماذا كل هذه الحسابات؟ بعد حساب الاستهلاك اليومي التقريبي للسعرات الحرارية ، تحتاج إلى طرح إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي من الرقم الناتج ويجب أن تكون القيمة الناتجة موجبة (ما زلت تتذكر رياضيات المدرسة). عندها فقط ستفقد الوزن. حتى النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يمكن أن يحتوي على سعرات حرارية أكثر من اللازم - في هذه الحالة ، قلل من النظام الغذائي.

(وحدة حاسبة السعرات الحرارية المطلوبة)

المبادئ العامة لفقدان الوزن المناسب

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحقيق نتيجة جادة بشكل مستمر ، عليك أن تتذكر وتتعلم المبادئ التالية:

غيّر نمط حياتك ولا تستخدم نظامًا غذائيًا قصير المدى.تساهم هذه الحميات في إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن عندما يتم إلغاؤها ، يعود الوزن المفقود. يجب أن يكون فقدان الوزن تدريجيًا. يعتبر فقدان نصف كيلو جرام أو كيلو جرام في الأسبوع خيارًا صحيًا وستكون التغذية السليمة مفيدة للغاية.

على الرغم من شعبية كل أنواع الحميات الغذائية ، بما في ذلك الحميات شديدة الصلابة والمتطرفة ، وبالتالي فهي غير آمنة ، سيقول أي اختصاصي تغذية أن أفضل نظام غذائي هو التغذية السليمة ، والتي يجب اتباعها في جميع الأوقات ، وليس لفترة محددة. يسمح لك نظام التغذية السليمة بإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة وعدم الراحة النفسية ، بينما ستأكل بشكل كامل ومتنوع. التغذية السليمة لفقدان الوزن ، القائمة لكل يوم للفتيات التي سننظر فيها أدناه ، لذيذة وصحية. جربه وانظر بنفسك.

تعتمد التغذية السليمة على المبادئ التالية:

• كل يوم تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء - 1.5 لتر على الأقل. يحفز الماء عملية التمثيل الغذائي ، ولا يساعد على إنقاص الوزن فحسب ، بل يطهر الجسم أيضًا من السموم المختلفة. تحتاج إلى شرب كوب من الماء حوالي نصف ساعة قبل الوجبات وشرب كأسين بين الوجبات. الكمية المطلوبة من الماء لا تشمل المشروبات الأخرى مثل القهوة والشاي والعصائر والمشروبات الغازية وما إلى ذلك.
• لا تفوت وجبة الإفطار. في الصباح ، يخزن الجسم الطاقة طوال اليوم التالي. إذا تخطى الشخص وجبة الإفطار ، فإنه غالبًا ما يفرط في تناول الطعام أثناء النهار. الخيار المثالي لتناول الإفطار هو الكربوهيدرات المعقدة ، وخاصة الحبوب ، والتي ستمنحك الطاقة طوال اليوم.
• قلل من كمية الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي. من الأفضل استبعاد جميع أنواع الحلويات والوجبات السريعة من النظام الغذائي كليًا. من الأفضل تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات والمكسرات ومشروبات اللبن الرائب. أما بالنسبة للحلوى فلا يجب أن تحرم نفسك منها إطلاقاً ، لكن الأفضل أن تختار الأطعمة الصحية مثل العسل (من الأفضل أن تحل محل السكر) ، والفواكه المجففة ، والمارشميلو ، والشوكولاتة الداكنة. من المستحسن أن تنغمس في مثل هذه الأطعمة الشهية في النصف الأول من اليوم.
• حاول استبعاد الأطعمة المقلية من نظامك الغذائي. يمكن غلي الطعام أو طهيه أو طهيه أو طهيه على البخار.
• أساس النظام الغذائي الكربوهيدرات المعقدةعلى شكل حبوب ومعكرونة ولحوم وأسماك وفواكه وخضروات.
• مهم لا تستعجلأثناء الوجبات ولا تتناول وجبة دسمة. تخلص من عادة الأكل بسرعة أو أثناء التنقل. يستغرق جسمك بعض الوقت حتى يشعر بالشبع ، لذا تناول الطعام ببطء وامضغ طعامك جيدًا. هذا النهج مفيد أيضًا للمعدة ، لأنه يساعد على عمل الأخيرة بشكل أفضل.
• يجب أن تكون التغذية السليمة كسري. أي أننا نأكل في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. سيساعد ذلك جسمك على هضم الطعام بشكل أفضل ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام. يجب أن تنهض من الطاولة وأنت تشعر بالجوع لأن الجسم ، كما قلنا سابقًا ، يحتاج إلى بعض الوقت للحصول على ما يكفي.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة على الأقل 2-3 ساعات قبل النوم. في الليل ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، وأي شيء تأكله يمكن أن يتحول بسهولة إلى دهون. بالإضافة إلى ذلك ، بعد تناول عشاء دسم ، ربما لن تنام جيدًا. قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى بتناول الأطعمة البروتينية قليلة الدسم.

هذه المبادئ عالمية ومفيدة للجميع ، وليس فقط أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. فهي تساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، وتمنع مشاكل الجهاز الهضمي ، وتساعد في السيطرة على الجوع.

منتجات مفيدة وضارة لفقدان الوزن

لإنقاص الوزن ، يجب ألا تتضور جوعًا ، بل تأكل الأطعمة المناسبة. مفيد حميةلفقدان الوزن ، يمكن أن يعتمد على مثل هذه الأطعمة:

• جميع أنواع الحبوب والحبوب.
• المعكرونة والمعجنات من القمح الصلب ؛
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي والأرانب والضأن) ؛
• أسماك البحر والأنهار والمأكولات البحرية ؛
• فواكه وخضراوات؛
• المكسرات والفواكه المجففة.
• الزيوت النباتية؛
• الجبن والجبن ومشروبات اللبن الرائب ؛
• كحلوى - عسل ، شوكولاتة داكنة ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك منتجات تتداخل مع فقدان الوزنويؤثر سلبًا على الجسم ككل. وتشمل هذه ما يلي:

• منتجات الدقيق والحلويات.
• جميع أنواع النقانق والنقانق.
• الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ؛
• دهني ومقلية
• أنواع اللحوم الحمراء الدهنية.
• المايونيز والصلصات الدهنية.
• محل العصائر والمياه الغازية.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: قائمة طعام لكل يوم

التغذية السليمة ليست حمية ، حيث يتم تقديم كل يوم في قائمة مفصلة ، بل بالأحرى نظام. لذلك ، يمكن إعداد النظام الغذائي بشكل فردي ، مع مراعاة جميع القواعد. يأخذ هذا في الاعتبار حالة الجسم والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط وتفضيلات الذوق الخاصة بك وما إلى ذلك.

من الناحية المثالية ، من أجل إعداد القائمة الصحيحة التي تفي بجميع القواعد اللازمة ، من الأفضل الوثوق بأخصائي التغذية ، لأن هذا المتخصص هو الوحيد الذي يمكنه تحديد العديد من المعايير بشكل صحيح.

يجب أن تحتوي القائمة على كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة في شكل حبوب ومعكرونة وبروتينات وأطعمة نباتية طازجة. هناك حاجة أيضًا للدهون الصحية ، من مصادرها الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية. يجب أن تكون التغذية متنوعة ، وفي ضوء ذلك ، فإن أي قائمة من التغذية السليمة تعتبر نموذجية. نقدم نظامًا غذائيًا يمكن استخدامه كأساس ومثال للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع.

الاثنين

في وجبة الإفطار ، نأكل دقيق الشوفان مع الفواكه أو الفواكه المجففة ، ونشرب فنجانًا من القهوة أو الشاي. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة وحفنة من المكسرات. لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد مرق اللحم قليل الدسم وشرائح السمك وسلطة الخضار. يمكنك أيضًا شرب كوب من العصير أو كومبوت. كوجبة خفيفة بعد الظهر ، استخدم الزبادي والفاكهة فقط. لتناول العشاء ، يمكنك طهي الفطر وطهي الأرز ، وعمل سلطة من الملفوف الطازج والجزر.

يوم الثلاثاء

خيار جيد للإفطار هو تفاحة مخبوزة مع العسل والقرفة والجوز والشاي أو القهوة. لتناول طعام الغداء ، اصنع حساء الخضار والسلطة مع الفجل ، وإذا رغبت في ذلك ، اشرب كوبًا من الجيلي. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول حفنة من الفواكه المجففة. لتناول العشاء ، اخبز البطاطس مع الجبن واصنع سلطة الخضار. في الليل ، يمكنك شرب عصير الخضار. قائمة طعام هذا اليوم رائعة أيضًا للنباتيين.

الأربعاء

لتناول الإفطار مع الشاي أو القهوة ، اصنع نخبًا بالعسل الطبيعي. يمكن تمثيل الفطور الثاني ببرتقالة أو حمضيات أخرى. لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد حساء كريمة اليقطين بالخضار مع الخبز أو سلطة الفاكهة أو الشاي أو العصير. كوجبة خفيفة بعد الظهر ، استخدم كوبًا من مشروب الحليب المخمر. للعشاء - صدر دجاج مسلوق ، خضروات مطهية ، كوب من كومبوت التفاح.

يوم الخميس

لتناول الإفطار ، اصنع بيضًا مخفوقًا من بيضتين ، وقم بتقطيع الخضار وشرب كوبًا من عصير الفاكهة. لتناول طعام الغداء ، مرق الدجاج ، الفلفل المحشي ، سلطة الملفوف والجزر ، مشروب من اختيارك مناسب. استخدم أي فاكهة كوجبة خفيفة بعد الظهر. لتناول العشاء ، يمكنك طهي سلطة من البطاطس والمأكولات البحرية.

جمعة

لتناول الإفطار ، تناول الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة متوسطة من الدهون ، مع إضافة قطع من الفاكهة أو التوت ، وشرب الشاي. للغداء - حساء السمك مع شريحة خبز الجاودار وعصير الخضار وسلطة الخيار والطماطم. تناول بيضة مسلوقة كوجبة خفيفة بعد الظهر ، ثم تناول تفاحة خضراء أو جريب فروت. ينصح بالعشاء طبق خزفي بالخضروات مع الجبن والفواكه الطازجة.

السبت

لتناول الإفطار ، يُسكب الحليب فوق الحبوب ويُضاف إليها التوت. لتناول طعام الغداء - حساء القرنبيط ، فطيرة اللحم ، سلطة الخضار الخضراء ، كومبوت التوت و / أو الفواكه. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، اشرب الشاي مع الخبز بالزبدة. للعشاء - سلطة الملفوف ، عصيدة الشعير والحساء. يمكنك شربها كلها مع عصير الخضار.

الأحد

لتناول الإفطار ، يمكنك تناول كوب من الحليب مع رش الفطائر بالعسل. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع شريحة من الشوكولاتة الداكنة أو الفواكه المجففة. للغداء - حساء الفطر وسلطة الطماطم والذرة وكذلك عصير التوت. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك طهي طاجن الجبن مع التوت. للعشاء - سمك مشوي مع خضار مطهي. في المساء يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة.

يمكنك بأمان استبدال الأطباق والمنتجات المعروضة في القائمة بأخرى مماثلة. الشيء الرئيسي في هذه الحالة هو الحفاظ على توازن المنتجات التي تزود الجسم بالمواد الضرورية ومراقبة عدد السعرات الحرارية. يتم احتساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل فردي ، ولكن تذكر أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تنفق أكثر مما تستهلك.

كيف تنظم التغذية السليمة لفقدان الوزن؟

لإنقاص الوزن ، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، أي أن تنفق أقل مما تستهلكه. لذلك ، هناك حاجة إلى نهج شامل لفقدان الوزن. عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية تدريجيًا عن طريق تقليل عدد الحصص أو محتوى السعرات الحرارية في الوجبات التي تتناولها. لا يمكنك إنقاص الوزن بشكل حاد - فهو غير آمن للجسم ، ويمكن للوزن أن يعود بسرعة لا تقل عن ذلك. فقدان الوزن الأمثل ما يصل إلى 1 كجم في الأسبوع. مع الخسائر الكبيرة ، لا يتم فقدان الدهون فقط ، ولكن أيضًا كتلة العضلات أو السوائل الزائدة.

النشاط البدني ضروري أيضًا - على الأقل تمارين خفيفة عدة مرات في الأسبوع. حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب الإجهاد ، لأنها تثير الإفراط في الأكل والاضطرابات في الجسم. إذا كان من الصعب عليك التحول إلى التغذية السليمة على الفور ، فابدأ تدريجيًا ، على سبيل المثال ، توقف أولاً عن تناول الطعام ليلاً ، ثم استبدل الحلوى المفضلة غير الصحية بالفواكه ، وهكذا. تذكر أنه من المهم ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا البقاء بصحة جيدة ، لذلك تناول الطعام بعناية.

قائمة الفيديو لمدة أسبوع في ص

يرغب الأشخاص الجميلين في الحصول على شخصية رفيعة ، لكن في نفس الوقت يحتفظون بجمال الجلد والشعر ولا يضر بصحتهم. ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية الصارمة ، والقيود الشديدة على التغذية ، وحرمان جسمك من أهم المعادن والمغذيات يؤدي إلى حقيقة أن عملية فقدان الوزن تطغى عليها الأعطال التي تحدث في النظام الداخلي. لكن هذا ليس كل شيء.

غالبًا ما يكون إيجاد الانسجام من خلال نظام غذائي معين نتيجة قصيرة المدى. عادة ، بعد العودة إلى التغذية الطبيعية ، يحاول الجسم تعويض نقص العديد من العناصر ، مما يؤدي إلى استيعاب كل سعرات حرارية يتم تناولها ، مما يؤدي لاحقًا إلى زيادة الوزن بشكل متكرر. إذا كانت المهمة هي أن تفقد المرأة وزنها حقًا مع الفوائد والصحة للجسم وفي نفس الوقت الحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها لسنوات عديدة ، فإن الأمر يستحق اللجوء إلى نظام تغذية مناسب.

جوهر ومبادئ الأكل الصحي

يجب أن تكون المكونات التالية موجودة في النظام الغذائي الصحيح:

• البروتينات النباتية (البقوليات والمكسرات) ؛
• البروتينات الحيوانية ، ولكن بكميات أقل (السمك ، اللحم البقري الخالي من الدهون ، الدجاج) ؛
• الكربوهيدرات السريعة ، ولكن يمكن أن تعزى إلى الأطعمة الصحية (الفواكه والفواكه المجففة ، يفضل تناولها في الصباح):
• الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب والخضروات) ؛
• دهون نباتية.

كما ترون ، فإن الدهون الحيوانية (الزبدة ، السمن) والكربوهيدرات ، التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية الفارغة ، مستبعدة من هذه القائمة. هذه مجموعة متنوعة من الوجبات السريعة والحلويات والحلويات. هم الذين يساهمون في مجموعة الجنيهات الإضافية.

من حيث المبدأ ، يمكنك أن تأكل كل شيء ، لكن يجب ألا يتجاوز حجم الحصة الواحدة 350 جرامًا. حتى لو كانت الوجبة مكونة من طبقتين ، فإن 200 جرام ، على سبيل المثال ، يجب أن تسقط على قطعة صدر دجاج ، و 150 جرام على سلطة ، أو العكس.

يتكون النظام الغذائي بشكل أفضل من الأطعمة الصحية ، والتي يجب أن تشغل معظمها الخضروات والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه واللحوم والأسماك الخالية من الدهون. في الوقت نفسه ، من الأفضل تناول وجبات الطعام خمس مرات يوميًا لتجنب الشعور بالجوع الوشيك أثناء النهار ، مما يدفع الشخص إلى الانقضاض على الأطعمة الضارة وتناول وجبة واحدة أكثر بكثير مما يتطلبه النظام الداخلي.

• إطفاء.
• طبخ؛
• الخبز.

يُسمح أيضًا بالقلي ، ولكن مع الحد الأدنى من إضافة الزيت النباتي. وهذا ينطبق على المزيد من منتجات البروتين. من الأفضل عدم معالجة الكربوهيدرات على الإطلاق ، ولكن استخدامها طازجة. إذا كنا نتحدث عن الحبوب ، فسيكون من المثالي طهيها على البخار مسبقًا بدلاً من طهيها لفترة طويلة.

مع التغذية السليمة ، يتم إيلاء اهتمام خاص لنظام الشرب. يجب أن يدخل جسم الإنسان يوميًا على الأقل لترين من الماء العادي.

الإفطار مع مثل هذا النظام الغذائي له أهمية كبيرة. إنه هو الذي يشحن بالطاقة اللازمة طوال اليوم ، لذلك يجب ألا ترفض تناول وجبة الصباح. وقبل الفطور ينصح بشرب كوب من الماء الدافئ مما يسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض النصائح الإضافية التي قد تكون مفيدة لأولئك الذين يقررون إنقاص الوزن بسهولة ودون اتباع أنظمة غذائية صارمة:

1. يجب عدم تناول الفاكهة بعد وجبة لحم ثقيلة خاصة. هذا سيجعل المعدة أثقل ويسبب التخمر. نتيجة لذلك ، قد يحدث الإمساك ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الانسجام بأكملها. من الأفضل تناول ثمار الفاكهة قبل الوجبة الرئيسية بـ 15 دقيقة أو بشكل منفصل كوجبة خفيفة مستقلة.
2. يجب أن يتكون الغداء بشكل مثالي من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. سيؤدي ذلك إلى تشبع الجسم لفترة طويلة ، وبعد ذلك لن يكون هناك شعور بالجوع عند تناول العشاء.
3. يجب أن يكون الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ ، وإذا كان الشخص يفضل شرب القهوة ، فعليك أولاً تناول قطعة من الجبن أو بيضة دجاج مسلوقة أو نخب مع الخضار.
4. إذا ارتفعت الشهية مع اقتراب الليل ، فبدلاً من بعض المنتجات الضارة أو ذات السعرات الحرارية العالية ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو اللبن الطبيعي ، والذي يضاف إليه نخالة الجاودار المطحونة. مثل هذا المشروب سوف يملأ المعدة ، ويوفر الشعور بالشبع ويساعد الأمعاء على العمل.

المنتجات المحظورة والمسموح بها

من خلال مراقبة التغذية السليمة ، يمكن لأي شخص ، من الناحية النظرية ، أن يصنع نظامًا غذائيًا من أي أطعمة مفضلة ، ولكن يتم استهلاكها بكميات محددة. ومع ذلك ، يجب أن يكون الجزء الرئيسي من القائمة هو الأطعمة الصحية التي لا تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن فحسب ، بل لا تستقر على الخصر والوركين في شكل رواسب دهنية. فيما يتعلق بأكثر المنتجات شيوعًا ، يجب أن تكون المنتجات التالية:

قائمة طعام الأسبوع

اطلع على القائمة المقترحة المصممة خصيصًا للسيدات اللاتي يتبعن مبادئ التغذية السليمة.

انتبه أيضًا إلى إصدار آخر من قائمة التغذية السليمة على الرابط -